Хэвлэлийн вакуумыг хэрхэн зөв хийх вэ. Хэвлий дэх вакуумыг зөв гүйцэтгэх - бэлхүүс үүсгэх. Дасгал хийхдээ гаргадаг нийтлэг алдаа

Нарийхан, тодорхой бэлхүүсээ харуул, хавтгай гэдэсохин болгон биш байж магадгүй. Хэрэв танд тохирох дүр төрх байхгүй эсвэл хажуу талдаа илүүдэл өөхтэй бол цөхрөл бүү зов! Вакуум дасгал нь таныг үзэн ядсан давхаргаас ангижруулж, бэлхүүсийг нарийхан болгож, хэвлийг багасгахад тусална. Үүнийг хийх техникийн талаар илүү ихийг олж мэдээрэй.

Ходоодны вакуум гэж юу вэ

Ер бусын дасгалыг олон фитнесийн багш нар биеийн галбираа сайжруулж эхэлж байгаа болон удаан хугацаанд хийж байгаа хүмүүст зөвлөж байна. Бэлхүүсээ багасгахын тулд зөвхөн хэвлийн булчингаа шахах хэрэгтэй гэдэгт итгэх нь алдаа юм - энэ тохиолдолд өөхний давхарга хэвээр үлдэж, ходоод нь томрох болно. Туранхай биетэй болохын тулд эхлээд өөх тосыг арилгах хэрэгтэй. Ийм учраас хэвлийн хөндийн вакуум техникийг зохион бүтээсэн. Дасгалыг булчин сулрах шинжтэй туранхай хүмүүс хэрэглэж болно.

Хэвлийн хөндийн вакуум дасгал нь тодорхой арга замаар хийгддэг техникүүдийн багц юм. Хэвлийн дасгал нь йог, bodyflex, фитнессээр хичээллэдэг бөгөөд гэртээ бие даан хийхэд тохиромжтой. Дасгалын мөн чанар нь ходоодоо дээд зэргээр зурж, амьсгалын зөв техникийг ашиглан 30 секундын турш хурцадмал байдалд байлгах явдал юм.

Хэвлийн хөндийн вакуум дасгалын үр дүн асар их байна. Энэ нь бэхжүүлэхэд тусалдаг хөндлөн булчингууд, ходоод нь цухуйхгүй, хавтгай байх үүрэгтэй. Тогтмол дасгал хийх нь дотоод эрхтний өөхийг шатаахад тусалдаг, дотоод эрхтнүүдийн уналтаас маш сайн сэргийлж, хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг. Нэмж дурдахад эдгээр нь гэдэс дотрыг зөв ажиллуулах, бэлхүүсийг хэлбэржүүлэх, хавтгай дарах, байрлалыг мэдэгдэхүйц сайжруулах. Дасгал хөдөлгөөнийг зөв хийвэл бүх эрхтэн хүчилтөрөгчөөр баяждаг бөгөөд энэ нь хүнийг илүү хөгжилтэй, өөртөө итгэлтэй болгодог.

Хэвтэж байхдаа хэвлийн вакуум дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Эхлэгч бүр дасгалыг зөв хийж чадахгүй гэдгийг анхаарна уу. Техникт дасахын тулд та хамгийн энгийн төрөл зүйл болох худлаа байрлалаас эхэлж болно. Үйлдлийн зөв эсэхийг хянахын тулд толины дэргэд дасгал хийхийг зөвлөж байна. Бие махбодь энэ байрлалд дасах үед та өвдөг дээрээ хөдөлж болно. Алхам алхмаар зааварчилгаа:

хэвтэж байгаа байрлалд өвдгөө нугалж, гараа биеийн дагуу байрлуулж эсвэл хажуу тийш нь тараана;
нуруугаа шулуун байлгах;
тайвширч, аажмаар агаар гаргаж эхэлнэ;
уушиг хоосон байх үед хэвлийн булчингаа амьсгалахгүйгээр аль болох гүн татах;
хүйсээ нуруундаа хүрэх хэрэгтэй гэж төсөөлөөд үз дээ;
заасан хугацаа өнгөрсний дараа 20 секундын турш байрлалд байгаарай, бага зэрэг амьсгаа аваад ижил хугацаанд барих;
амьсгалаа гаргах, амрах, амьсгалаа сэргээх.

Сууж байхдаа вакуум дасгалыг хэрхэн хийх вэ

IN суух байрлалНурууны тогтворжуулагч булчингууд оролцдог тул үүнийг хийхэд илүү хэцүү байдаг. Эхлээд та хатуу гадаргуу эсвэл фитбол дээр суух хэрэгтэй. Цаашдын арга хэмжээ:

алгаа өвдөг дээрээ тавь;
хөлийг 90 градусын өнцөгт байрлуулах;
хөл чинь шалан дээр байг;
амьсгалах, хүйсээ нуруу руу татах;
хурцадмал байдлыг дор хаяж 30 секундын турш барихыг хичээ;
амьсгалах, 3 удаа давтах;
Толгой эргэх шинж тэмдэг илэрвэл та амьсгалаа барьж чадахгүй эсвэл богиносгож чадахгүй.

Хэвлийн хөндийн вакуум дасгалыг зогсож байхдаа хэрхэн зөв хийх вэ

Зогсож байхдаа дасгал хийхэд маш сайн үр дүнд хүрдэг. 2 янз байдаг: хүн шулуун босоод гараа доошлуулж, хөл нь мөрний өргөн зайтай, ямар нэгэн зүйл дээр тулгуурлан биеэ бага зэрэг урагш хазайлгана. Сүүлийн позыг бодибилдингчид ихэвчлэн ашигладаг. Хэвлийн хөндийн вакуум техник:

поз авах;
амаараа амьсгалаа гаргаж, бүх агаарыг гаргах;
уруулаа тайвшруулж, хоолойгоор бүү барь;
уушиг хоосон байгаа эсэхийг шалгаад дараа нь ходоодоо хүчтэй татах;
дор хаяж 30 секунд, эсвэл нэг минут орчим барина уу.

Хэвлий гэдсийг хэр олон удаа хийх вэ

Учир нь хурдан турах, сургалт тогтмол явагдах ёстой, болж өгвөл өдөр бүр хэд хэдэн удаа. Хамгийн оновчтой хугацаа– өглөө өлөн элгэн дээрээ, оройдоо. Сарын дараа үр дүн нь мэдэгдэхүйц байх болно. Хамгийн эхэнд сонгосон байрлалд 10-15 секундын турш дор хаяж 5 удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Үүнд дассаны дараа үе шатуудын тоо, хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, жишээлбэл, амьсгалаа 30 секунд хүртэл барих хэрэгтэй.

Цэнэглэх ажлыг өдрийн турш, жишээлбэл, дараалалд зогсох эсвэл ширээн дээрээ сууж байхдаа хийх боломжтой. Цаг хугацаа өнгөрөхөд булчингууд хурцадмал байдалд дасаж, аяыг олж авах болно. Хэрэв заасан тооны хандлагыг хийхэд эхэндээ хэцүү байвал та цөөн тоогоор эхэлж болно. Хамгийн гол нь ажиллаж, зөв амьсгалж, өөртөө байнга ажиллаж, хэвлийн булчингаа бэхжүүлэх явдал юм.

"Хэвлийн вакуум" дасгал хийснээр ямар үр дүнд хүрэх вэ? Үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар (техник), гэрэл зураг, видео бичлэгийг манай нийтлэлээс олж мэдэх болно.

Нарийхан бэлхүүс, хавтгай гэдэс нь спортын дүр төрхийн зайлшгүй шинж чанар юм. Гэхдээ зар сурталчилгаа юу ч амлаж байсан ч "өдөрт 15 минутын дотор хавтгай гэдэс" гэсэн ганц сургалтын хөтөлбөр тус болохгүй. Гэдэсний өөхийг шатаах гол нөхцөл бол зөв хооллолт юм (). Та хоол хүнснээс илүү их калори зарцуулах ёстой. Үүний зэрэгцээ хэвлийн дасгалууд нь хэвлийн булчинг сайн шахдаг, гэхдээ хүнд дасгал(жишээ нь squats) илүү үр дүнтэй шатдаг.

Гэхдээ "бодибилдингийн сонгодог эрин" үед ч гэсэн тамирчид бэлхүүсээ багасгаж, бэлхүүсээ багасгадаг дасгал хийдэг байсан. хавтгай гэдэс. Энэ бол "ходоодны вакуум" дасгал бөгөөд йогоос авсан. Үүнийг мөн Арнольд Шварцнеггер ашиглаж байсан бөгөөд тэрээр асар их биетэй ч гэсэн булчингийн масс, бэлхүүс нь маш нарийн юм шиг санагдсан. Нарийн бэлхүүстэй байсан болохоор л тэр олон хүний хүсдэг тийм л V хэлбэртэй нуруутай болсон. Шүүмжээс харахад вакуум дасгал нь бэлхүүсийг 1-3 см-ээр багасгахад тусалдаг.

Хэвлийн хөндийн вакуумыг хэрхэн зөв хийхийг ойлгохын тулд эхлээд хэвлийн булчингийн анатомийг судалъя.

Хэвлийн булчингийн анатоми

Ашиглах замаар сонгодог дасгалуудХэвлийн булчингуудад (хурцах, хөл өргөх гэх мэт) голчлон хэвлийн шулуун булчинг ажиллуулдаг (ихэнхдээ "дээд", "доод" хэвлийн булчинд хуваагддаг). "Хэвлийн вакуум" дасгал нь хэвлийн хөндлөн булчинг ажиллуулах боломжийг танд олгоно. Хэрэв та хүчтэй хөндлөн булчинтай бол "ходоодоо барих" нь илүү хялбар байх болно - i.e. Таны бэлхүүс илүү нарийссан мэт харагдах бөгөөд та "гэдсээ гаргахгүй" болно. Хэвлийн хөндлөн булчин нь хэвлийн шулуун булчин (дээд ба доод булчин) ба ташуу хэсэгт байрладаг бөгөөд таны бэлхүүсийг нүдээр нарийсгах байгалийн "бүс" болдог. Хөндлөн булчинг сургах өөр нэг давуу тал нь нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, багасгахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоосон.

Хэвлийн хөндийн вакуум: видео

Хэвлийд зориулсан вакуум дасгал - видео

Хэвлийн хөндийн вакуум дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

"Хэвлийн вакуум" дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө юм хоосон ходоод. Вакуум хийхээс өмнө идэж ууж болохгүй.

Вакуум дасгалын техникийн гол онцлог нь зөв амьсгалах. Эхлээд та гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь уушгины агаарыг хоослон амаараа амьсгалах хэрэгтэй. Энэ үед та хэвлийн урд ханыг аль болох нуруундаа наа дотоод эрхтнүүддээш, хавирганы доор түлхсэн мэт.

"Хэвлийн вакуум" дасгал хийх хувилбарууд:

хэвтэх (хөлөө нугалж эсвэл шулуун)
дөрвөн хөл дээрээ шалан дээр

Дүрмээр бол хэвтэх, суух эсвэл дөрвөн хөл дээрээ хэвлийн хөндийн вакуумыг эхлүүлэх нь хамгийн хялбар байдаг. Хамгийн хэцүү сонголт бол зогсох явдал юм.

"Хэвлийн вакуум" дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ (техник)

эхлэх байрлалыг авах;
хамраараа гүнзгий амьсгаа авах;
амаараа огцом амьсгалах (та аль болох уушигаа хоослох хэрэгтэй), амьсгалаа барих;
Амьсгалахдаа хүйсээ нуруундаа дарахыг хүсч байгаа мэт гэдсэндээ хүчтэй тат;
энэ байрлалд 15 секундын турш барь (хэрэв та эхлээд удаан хугацаанд амьсгалахгүй бол бага зэрэг амьсгалах боловч хэвлийн булчингаа сулруулж болохгүй);
аажмаар амьсгалаа гаргаж, булчингаа аажмаар сулруулна (хурц бүү гарга);
хэд хэдэн амьсгал аваад амьсгалаа гаргаад хэвлийн вакуум дасгалыг дахин давтана.

Хэвлийн хөндийн вакуум дасгалын видео

Хэвлийдээ хэдэн удаа тоос соруулах вэ?

Амьсгалах бүртээ 15 секундээс эхлээд 60 секунд хүртэл амьсгалаа барь. Энэ бол нэг давталт юм. Ийм 3-5 давталт хэрэгтэй. Долоо хоногт дор хаяж 5 удаа дасгал хий.

Мэдээжийн хэрэг, "хэвлийн хөндийн вакуум" дасгалыг тогтмол хийснээр үр дүн гарах болно. Өөрийгөө зуршил болго - сэрэх, тоос сорох, дараа нь өглөөний цайгаа ууж, бусад зүйл хийх.

Хамгийн хялбар сонголтоор эхэл - нуруун дээрээ хэвтэж буй вакуум хөлөө нугалав. Энэ техникээр 60 секундын турш вакуум хийх боломжтой бол дөрвөн хөл дээрээ хувилбар руу шилжинэ. Дараа нь сандал дээр сууна (нуруунд тулгуурлахгүйгээр). Мөн хамгийн хэцүү сонголт бол зогсож байна.

Та хамгийн хэцүү сонголтыг эзэмшсэн бол өдрийн турш хөндлөн булчинг чангалж эхлээрэй (вакуумын "хөнгөн" хувилбар, амьсгалаа түгжихгүйгээр, хэвлийгээ хүчтэй татахгүйгээр). Хэрэв та суурин ажилтай бол энэ нь ялангуяа ашигтай байдаг. Ходоодоо бүү барь. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та үүнийг автоматаар хийж эхлэх болно. Гэхдээ фанатизмгүйгээр та хүйсээ ходоод руугаа аль болох шахах шаардлагагүй. Энэ нь дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг тасалдуулж, тэр ч байтугай уналтанд (висцероптоз) хүргэдэг.

Вакуум дасгал: үр дүн

1 нарийн бэлхүүс, хавтгай гэдэс (хэвлийн булчингуудыг шахахгүйгээр)

2 нь хэвлийн доод хэсгийг чангална

3 сайхан байрлал

4 шатаах висцерал өөх (энэ нь эрүүл мэндэд аюултай "дотоод" өөх тос бөгөөд дотоод эрхтнүүдийн эргэн тойронд хуримтлагддаг)

5 Ходоодоо "барьж" авахад хялбар болно

6 нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, багасгах

Хэвлийн хөндийн вакуум дасгалаас олж авсан бүх үр дүн нь хөндлөн булчинг бэхжүүлж байгаатай холбоотой байх болно.

Эсрэг заалтууд:

жирэмслэлт
ходоодны шархлаа
мэс заслын дараа нөхөн сэргээх (1-2 сар)

Хэрэв вакуум хийсний дараа гэдэс өвдвөл та үүнийг зогсоож, эмчид хандах хэрэгтэй гэдгийг хэлэх нь зүйтэй.

Вакуум дасгал нь хэчнээн их хийсэн ч зөв хооллолтгүйгээр ходоодыг хавтгай болгохгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та нарийн бэлхүүстэй байхыг хүсч байвал хэвлийн дасгалууд дангаараа тус болохгүй, гэхдээ тэр үед таны биеийн өөхний хувь өндөр байдаг. Дасгал нь хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг ч өөхийг шатаахгүй. Өөх тос нь илчлэгийн дутагдалд ордог - хоол хүнсэндээ хэрэглэснээс илүү их энерги зарцуулдаг. Тиймээс өдөр бүр хэвлийн булчингаа шахахаа зогсоож, хүссэн хэвлийдээ хүрнэ гэж найдаж байна. Оронд нь эхэл. "Хэвлийн вакуум" дасгал нь "унасан" гэдэснээс салахад туслах боловч өөх тосыг шатаахгүй.

Төрөлхийн туранхай хүмүүс ч гэсэн хэвлийн хэсэгт өөх тос байдаггүй гэдгээрээ сайрхаж чаддаггүй.

Сургалтын үеэр бэлхүүс дээрээ илүү сантиметр харагдах аюул заналхийлж буй амтат гурилан бүтээгдэхүүн бүрийг унтраах ёстой хүмүүсийн талаар бид юу хэлэх вэ!

Хамгийн үр дүнтэй дасгалуудбулчинг чангалах хэвлийн хэсэг- вакуум.

Үр нөлөө нь хяналттай амьсгалын хэв маягтай хослуулан хэвлийн хөндлөн булчинг ээлжлэн агшилт, тайвшруулах замаар хүрдэг.

Хэрэв та бүх дүрэм журмын дагуу ходоодны вакуум хийвэл байнгын бэлтгэл сургуулилтыг нэг эсвэл хоёр сарын дотор хүсээгүй бүсэлхийн хэмжээг эрс багасгаж чадна.

Зорилтот цохилт: аль булчингууд ачаалал авдаг вэ?

Вакуум дасгал нь юуны түрүүнд хэвлийн хөндий ба нурууны дотоод эрхтнийг дэмжих үүрэгтэй хөндлөн (тиймээ, мөн л залхуу, залхуу) булчингийн ажил юм.

Энэ нь зөвхөн нэрээр төдийгүй зан чанарын хувьд хөндлөн байдаг: хэвлийн дасгалын бараг аль нь ч вакуум хийх шиг тоник нөлөө үзүүлдэггүй, тайвширч, сунгах, бэлтгэл дутмаг, илүүдэл илчлэгээс өөх тос авах нь энэ булчингийн дуртай хобби юм.

"хөндлөн" дээр бүрэн ачаалал өгөх нь нэлээд хэцүү байдаг, учир нь энэ нь гүн булчингийн бүлэгт багтдаг бөгөөд үүнийг ажиллуулахын тулд та оролдох хэрэгтэй болно.

Амьсгалын хэмнэл, зөв байрлал, оновчтой тоо, ачааллын хугацааг нарийн чанд сахих замаар вакуумыг зөв хэрэгжүүлэх нь хөндлөн булчинг сургаж, бэлхүүс дэх үзэн ядсан өөх тосыг аажмаар арилгах боломжийг олгоно.

Нэмж дурдахад дасгал нь бүхэлд нь дасгал хийдэг булчингийн корсет: multifidus, rectus болон хэвлийн ташуу булчингууд чангарна.

Энэ нь хавтгай ходоодны үр нөлөөг бий болгоход түлхэц өгч, нурууг нь дэмжиж өгдөг сайхан байрлал, бүсэлхийн бүсэд өвдөлтийг бууруулдаг (хэрэв байгаа бол).

Гүйцэтгэлийн сонголтууд

Та хэд хэдэн эхлэлийн байрлалаас ходоодны вакуум хийж болно.

нуруун дээрээ хэвтэх;
сандал дээр суух;
өвдөг дээрээ суух;
дөрвөн хөл дээрээ зогсох;
шулуун зогсож байна.

Янз бүрийн байрлал дахь ачаалал өөр өөр хэсэгт унадаг тул сонголт бүр нь эхлэгч эсвэл удаан хугацааны тамирчдад зориулагдсан болно.

Эхлэн тамирчид бүрэн өндрөөр хэвтэж, зогсох байрлалыг ашиглах нь дээр. Эдгээр тохиолдолд нурууны ачаалал бага байдаг тул та амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

Вакуум хийх техникийг эзэмшиж, амьсгалах, амьсгалах ээлжийг автоматжуулсан бол та илүү төвөгтэй байрлал руу шилжиж болно - өвдөг, гар дээрээ сууж, зогсох.

Гүйцэтгэх техникийн үндэс

Вакуум хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө, өглөөний цайны өмнө юм. Өөр нэг сонголт бол орой унтахын өмнө юм. Амьсгалах, булчингийн агшилт, сулралыг цаг тухайд нь, аажмаар хянах шаардлагатай. Тэгэхээр:

эхлэх байрлалыг авах (шулуун зогсох эсвэл нуруун дээрээ хэвтэх);
уушгинд хамгийн их хэмжээний агаар татах, гүнзгий амьсгаа авах;
амьсгалахдаа гэдэс дотрыг нь зурж, урд ханыг нуруундаа "нааж" оролдоорой;
Энэ байрлалд 10-15 секундын турш барина уу эхний үе шатууд);
эхлэх байрлал руу буцах.

Нэг дасгалын хамгийн оновчтой тоо нь 2-3, давталт - 10-12 (дараа нь 15 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой). Амьсгалаа 10-15 секундын турш барь.

Амьсгалах, гаргах, хэвлийн булчингаа татаж, тайвшруулах - үүнээс илүү энгийн зүйл байхгүй юм шиг санагдаж байна, гэхдээ үр дүн нь юу вэ! Гэсэн хэдий ч хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд туслах хэд хэдэн дүрэм байдаг.

Амьсгалыг хамараар хийдэг бөгөөд энэ нь хүчтэй, хурдан байх ёстой. Ходоодоо хавирганы доор хөдөлгөж байгаа мэт булчингаа нуруу руу татахын зэрэгцээ амаараа хурдан, огцом амьсгалах хэрэгтэй.

Дасгал нь хэрэгжүүлэхэд онцгой нөхцөл шаарддаггүй: тусгай төхөөрөмж ч биш Спортын тоног төхөөрөмж, хичээлийн хооронд удаан хугацаагаар амрах ёсгүй.

Үүнийг өдөр бүр, эсвэл доод тал нь долоо хоногт таван удаа нимгэн бэлхүүсний үр дүнд хүрэхийн тулд хийж болно. Хэвлийн хөндийн вакуумыг нэмэлт болгон ашиглаж болно ерөнхий сургалт, халаалт болгон.

Спортоос хол хүмүүс ч гэсэн ийм төрлийн дасгал хийх хэрэгтэй, учир нь үүнийг өдрийн цагаар - ажил дээрээ сууж байхдаа, алхаж байхдаа эсвэл орой гэртээ амарч байхдаа хийж болно.

Таны эргэн тойронд байгаа хүмүүс хүн дасгал хийж байгааг анзаарах магадлал багатай ч нэг сар хагасын дараа найз нөхөд, гэр бүлийнхэн нь гэдэс нь хавтгай болж, бэлхүүс нь агшиж байгааг анзаарах нь гарцаагүй.

Вакуум техникийг анх 1977-1979 онд Америкийн "Ноён Олимпиа" Фрэнк Зэйн олон нийтэд үзүүлжээ.

Вакуум дасгал нь дэлхийн бодибилдингчдийн шүтээн Арнольд Шварцнеггерийн ачаар алдартай болсон - түүний хамгийн тохиромжтой биеийг эв найртай онцлон тэмдэглэсэн. нимгэн бэлхүүс. Хэвлийн хөндийн вакуумыг Шварцнеггерийн дасгал гэж бас нэрлэдэг.

Бодибилдингийн дасгал нь йогоос гаралтай бөгөөд үүнийг "маха бандха" ("том цоож" гэж орчуулдаг) гэж нэрлэдэг бөгөөд гүнзгий амьсгалах, "нарийн" гэж нэрлэгддэг биеийг бэхжүүлэх аргуудын нэг юм.

Гол зүйлийн талаар товчхон

Хэвлийн хөндийн вакуумын онцлог нь хэвлийн булчинг чангалж, бүсэлхийн тойргийг харьцангуй богино хугацаанд (1-2 сар) багасгадаг.
Вакуум дасгал нь гүн хэвтэж буй хөндлөн булчингийн уян хатан чанарыг "сэрээх" цорын ганц дасгал юм.
Тэр ч байтугай тасралтгүй гүйцэтгэл

Хэвлийн хөндийд зориулсан вакуум дасгал нь хөндлөн булчинд төвлөрдөг. Тэд дотоод эрхтнүүд, нурууг дэмжих, хэвлийн хөндийн хэмжээг багасгах үүрэгтэй.

Хэрэв булчин суларсан бол (байхгүйн улмаас Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх), дараа нь ходоод ургаж, "унадаг".

Дасгалын вакуум ирсэн амьсгалын йог. Тэнд "Уддияна бандха" гэж нэрлэгддэг бөгөөд диафрагмын булчинг бэхжүүлж, хөгжүүлдэг голуудын нэг юм. дотоод булчингууд.

Арнольд Шварцнеггерийн ачаар бодибилдингчид Вакуумыг ихэвчлэн дасгал сургуулилтдаа оруулдаг бөгөөд тэрээр өөрөө энэ нөлөөг өөртөө ашиглаж, бусад тамирчдын дунд өргөнөөр сурталчилж байсан. Нэмж дурдахад, дасгал нь булчингийн корсетийг сургаж, шулуун, ташуу, олон талт хэвлийн булчингуудыг чангална. Вакуум нь хавтгай ходоодны нөлөөг бий болгож, сайхан байрлал, нурууг дэмжиж, нурууны өвдөлтийг бууруулдаг.

Дасгалын биед үзүүлэх ашиг тус

Вакуум нь ходоодыг чангалж, бэлхүүсийг нарийсгадаг. Дасгалын давуу тал нь хэмнэлттэй байдаг: танд тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй спортын дүрэмт хувцас. Та уг элементийг гэртээ, ажил дээрээ, тэр ч байтугай тээвэрт хийж болно. Эрэгтэйчүүдэд давуу тал нь вакуум нь нүдээр томордог цээж. Үүнээс гадна дасгал хөдөлгөөн нь бүх биед ашигтай байдаг:

Дотоод эрхтнүүдийн хувьд. Вакуумыг гүйцэтгэх нь дараахь зүйлийг дэмждэг.

хоол боловсруулалтыг сайжруулах, шулуун гэдсийг цэвэрлэх, хорт бодисыг зайлуулах;
дотоод эрхтний пролапсаас урьдчилан сэргийлэх;
гэдэсний хэвийн үйл ажиллагаа;
хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийн цусны эргэлтийг сайжруулах;
аарцагны хөндийн түгжрэлээс урьдчилан сэргийлэх.

Жин хасах зорилгоор. Хэвлэлд зориулсан вакуум дасгал нь дараахь зүйлийг хийхэд тусална.

хэвлийн доод хэсгийг чангалах;
висцерал өөхийг шатаах;
ходоодоо хавтгай болгох;
бэлхүүсийг хэлбэржүүлэх;
хэвлийн эзэлхүүнийг багасгах.

Нурууны хувьд. Хэвлийд зориулсан вакуум гимнастик:

доод нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх буюу багасгах;
байрлалыг сайжруулдаг;
нуруунд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Сэтгэл зүйн ашиг тус. Вакуум хийх чадварлаг техник нь бүх эрхтнүүдийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг бөгөөд энэ нь биед эерэг нөлөө үзүүлдэг. мэдрэлийн системхүн:

эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг;
тайвшруулах үйлчилгээ үзүүлдэг;
стресстэй тэмцэхэд тусалдаг;
нойрны чанар, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.

Гүйцэтгэлийн техник

Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн хувьд Вакуум хийх нь адилхан.

Үүний зэрэгцээ -аас зөв техникэлементийг явуулах нь үр нөлөө болон ерөнхий үр дүн- ходоодыг чангалах.

Эхний удаа та толины өмнө зогсоод дасгал хийхдээ дараахь зарчмуудыг дагаж мөрдөж байгаа эсэхийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Амьсгалах хугацаа ба үргэлжлэх хугацаа. Тогших дасгалыг өдөрт хоёр удаа (өглөө, орой) хийх нь үр дүнтэй гэж тооцогддог. Вакуумыг өлөн элгэн дээрээ, өглөөний цайны өмнө, унтахын өмнө хийх нь дээр. Та амьсгалаа 15 секундын турш барьж эхэлж болно, дараа нь 60 хүртэл нэмэгдэнэ. Энэ нь нэг давталт бөгөөд тэдгээрийг 3-аас 5 хүртэл хийх шаардлагатай. Дасгалыг долоо хоногт 5-аас доошгүй удаа хийх ёстой.
Хүчдэл. Амьсгалаа гаргахад хэвлий нь аяндаа тайвширдаг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэх ёстой. Хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд ходоод үргэлж хурцадмал байх ёстой.
Амьсгалах. Дасгалын үндэс нь зөв амьсгалах явдал юм. Эхлээд хамраараа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь уушгиа суллаж амаараа огцом амьсгалах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хэвлийн урд талын ханыг аль болох нуруунд дарах хэрэгтэй. Дотор эрхтнүүдийг хавирганы доор түлхэх хэрэгтэй.

Хэвлийд зориулсан вакуум дасгалууд

Вакуумын дөрвөн өөр хувилбар байдаг:

зогсож байх;
хэвтэх;
Өвдөг дээрээ;
сууж байна.

Сонголт бүрийн хувьд гүйцэтгэх техник нь ижил байна. Хамгийн хялбар нь хэвтэж буй вакуум бөгөөд энэ үед дотоод эрхтнүүдэд хүндийн хүчний нөлөөгөөр нуруунд ойртдог. Суух, зогсох дасгал хийх нь илүү хэцүү байдаг. Дөрвөн хөл дээрээ вакуум хийх - бэлтгэлтэй тамирчдад тохиромжтой, учир нь... таталцал нь дотоод эрхтнийг доош татаж, илүү их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай. Эхлэгчдэд 3 давталтаас эхлэх нь дээр, аажмаар барих хугацааг нэмэгдүүлнэ.

Эхлэгчдэд зориулсан байрлал

Дасгалыг өглөө, оройд өлөн элгэн дээрээ хийх нь дээр. Алхам алхмаар гүйцэтгэхХэвтэж буй вакуум дараах байдалтай байна.

нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж эсвэл биеийн дагуу байрлуулж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалах;
Амьсгалаа тайван, дараа нь хамраараа гүнзгий амьсгаа аваарай;
амаараа огцом амьсгалах үед хэвлийн хөндийгөөр гүн гүнзгий байх ёстой;
энэ байрлалд 15-20 секундын турш барих;
бага зэрэг амьсгаа аваад, ижил хугацаанд ходоодоо татахыг хичээ;
амьсгалах, та ходоодоо тайвшруулж болно;
дасгалыг 10 удаа давтана.

Босоо шахах зориулалттай вакуум

Вакуум дасгалыг өдрийн турш хийж болно. Та зүгээр л хянах хэрэгтэй хэвлийн булчингуудмөн ходоодоо аль болох олон удаа зур. Алхам алхмаар дасгал хийх:

шулуун босох;
гараа доошлуулж, хөлөө мөрний өргөнөөр тараана;
ямар ч дэмжлэг олж, түүн дээр бөхийж, биеэ урагш нь хазайлгах;
хамраараа гүнзгий амьсгаа авах;
амаараа огцом амьсгалах (уушиг нь аль болох агааргүй байх ёстой), амьсгалаа барих;
хүйсээ доод нуруундаа дарахыг хүсч байгаа мэт ходоодоо татах;
15 секундын турш барих;
аажмаар амьсгалаа гаргаж, хэвлийн булчинг аажмаар сулруулна;
хэд хэдэн амьсгал, амьсгал аваад дасгалаа дахин давтана.

Суух байрлалд

Босоо байрлалд дасгал хийх үед нурууны булчингууд идэвхждэг тул өмнөхөөсөө илүү хэцүү байдаг. Техник нь дараах байдалтай байх болно.

хатуу гадаргуу дээр шулуун нуруугаараа суух;
алгаа өвдөг дээрээ тавь;
хөлөө 90 градусын өнцгөөр байрлуулж, хөлөө шалан дээр дарах;
хэрэв та аарцаганд таагүй мэдрэмж төрвөл та жижиг дэр тавьж болно;
техник нь зогсох байрлалтай адил юм - амьсгалах, амьсгалах, хэвлийг чангалах;
10-15 секундын турш барих;
нурууг нь дугуйруулж болно;
Дараа нь та амьсгалаа барьж, ходоодоо суллаж, амьсгалаа гаргах хэрэгтэй;
хандалтын тоо - 3-5.

Дөрвөн хөл дээрээ хэвлийн тоос сорогч

Дөрвөн хөлийн байрлал нь Вакуумын хамгийн хэцүү хувилбар гэж тооцогддог. Техник:

өвдөг дээрээ сөхөр;
гараа шалан дээр тавих;
тохой, мөр, бугуй нь нэг шугам дээр байх ёстой, гараа бөхийлгөж болохгүй;
нуруугаа шулуун, цээжийг шулуун байлгах;
Гуягаа шилбэндээ перпендикуляр байрлуул;
дараа нь сууж буй байрлалтай адил амьсгалах техникийг ашигла, гэхдээ та амьсгалаа гаргаж, ходоодоо зурахдаа нуруугаа бага зэрэг нугалж, толгойгоо доошлуулах хэрэгтэй;
энэ байрлалд 15-20 секунд барих;
хандалтын тоо - 5.

Киевийн "Бицепс" фитнесс клубын сургагч багш нар болон Юрий Спасокукоцкийн аргуудын тусламжтайгаар та ердөө сарын бэлтгэл хийсний дараа бэлхүүсээ багасгаж, гэдсээ авч, өөх тосыг шатаах боломжтой болно. Үүнийг практик дээр шалгахад хялбар байдаг: эхний сургалтын үеэр та нэг сарын дараа амжилтынхаа үр дүнг харьцуулахын тулд хяналтын гэрэл зураг, хэмжилт хийх болно. Сард та биедээ хор хөнөөл учруулахгүйгээр 8 кг хүртэл өөх тосыг хасч, бүсэлхийн тойргоо 6-10 см-ээр багасгаж чадна! Үүнээс гадна ашиглах тусгай дасгалууд"Вакуум" гэх мэт (зураг, видеог үзнэ үү) Та хэвлийн булчинг чангална (статик агшилтын үед тусгай дотоод булчингуудыг татах, барих дасгалын улмаас хэвлий нь багасах болно).
Хэвлийн ямар дасгалууд нь хэвлийн өөхийг хурдан арилгах боломжийг олгодог вэ?

Хааяа тойрохын оронд хана мөргөчихдөг. За, "Ромын сандал" дээр дасгал хийх эсвэл хөлөө өргөх нь энэ ажлыг даван туулах болно гэж хэн хэлсэн бэ? Энэ бусармаг мэхлэгчийн нүүр рүү нулимж болно!

Юу хэвийн гэж та бодож байсан уу? хүч чадлын дасгалУчир нь хэвлийн шулуун гэдэсний булчин ургаж, өтгөрсний улмаас таны бэлхүүсийг зүгээр л нэмэгдүүлэх болно, гэхдээ хариулахад ямар ч байдлаар тус болохгүй. гол асуулт: "Уян хатан, бат бөх байх ёстой газруудад булчин сулрах, тааламжгүй сулрах зэргээр бус, бэлхүүсийнхээ тойргийг багасгах замаар хэрхэн жингээ хасах вэ?"

Би хамгийн их боддог Хамгийн зөв замДасгал хийх замаар бэлхүүсээ багасгах нь "Вакуум" техник юм. Үнэн хэрэгтээ энэ арга нь мөрийг авчрах үүрэгтэй хэвлийн булчинг шахахын оронд хэвлийн булчинг чангалж, хэвлийн булчинг чангалж, дотоод эрхтнүүдийг унжихаас сэргийлдэг. хип үе, өөрөөр хэлбэл, нурууг нь мушгина.

Эмэгтэйчүүдийн вэб сайт эсвэл бодибилдингийн вэбсайт руу зочлоорой, та хэвлийн булчингаа хэрхэн яаж шахах тухай олон мянган сэдвийг унших болно, гэхдээ та хуучин сайн "вакуум" -ын тухай өгүүллийг олж харах магадлал багатай. Хоолны дэглэмгүй байсан ч долоо хоногийн сургалтанд бэлхүүсээ хэдхэн сантиметрээр нэмэгдүүлээрэй! Мэдээжийн хэрэг, хэзээ зөв хооллолтта илүү их үр дүнд хүрэх болно. Гэхдээ гэдсээ багасгах асуудал руугаа буцъя.

"Вакуум" дасгалын техник нь маш энгийн:
1. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Та суух гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Урагшаа бөхийж, гараа бага зэрэг бөхийлгөсөн өвдөг дээрээ тавь. Өгзөг нь хойшлогддог.
2. Таны алга өвдөгнөөсөө ойролцоогоор 2.5 см өндөр байна. Урагшаа хар. Энэ байрлалд ходоодоо татах нь танд илүү тохиромжтой байх болно. Уушиганд зогсонги байдалд орсон бүх агаарыг амаараа гарга. Шүгэлдэхийг хүсч байгаа мэт уруулаа хуруу шилэнд хийж, бүх агаарыг ул мөргүй аажмаар, жигд суллана.
4. Бүх агаарыг гаргасны дараа амаа хааж, амьсгалаа түгжинэ. Толгойгоо бөхийлгөж, ходоодоо татаж, дээш өргө. Таны ходоод болон хэвлийн бусад эрхтнүүдийг хавирганы доор шууд шахаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэвлийг татах нь дотоод эрхтнийг иллэгжүүлж, идэвхжүүлдэг. 10-20 секундын турш амьсгалахгүйгээр ходоодоо татна.
5. Хэвлийн булчингаа тайвшруулж, амьсгалж, суллана.
6. Дахин давт энэ дасгалдахин дахин.

Энэ дасгал болон түүний хувилбаруудыг өдөр бүр хийх ёстой бөгөөд боломжтой бол та сууж байхдаа, жишээлбэл кино үзэх эсвэл зурагт үзэж байхдаа хийж болно. Өдөрт хэдхэн минут ч гэсэн 5 хоногийн дотор бэлхүүсээ хэдэн см-ээр багасгаж, санахгүй байсан ч гэдэс чинь унжиж, товойх болно.

"Бэлхүүсээ хэрхэн багасгах, хэвлийн өөхийг арилгах, өөх тосыг шатаах" видео.