Хэвлийг бэхжүүлэх дасгалууд. Хэвлийн булчингаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ. Хөл нь шалан дээр хүрч мушгих

© sklyareek - stock.adobe.com

Таньд юу хэрэгтэй вэ

Тамирчин эр хүний ​​нэг шинж тэмдэг бол баримал хэвлийн булчин юм. Охидын хувьд ч мөн адил байдаг - гэдэс нь сайхан, дасгалын нотолгоо юм. Хэвлийн шулуун булчинд зориулсан дасгалууд нь гайхалтай хэлбэрт хүрэхэд тусална.

Хөдөлгөөний олон арван сонголт байдаг. Хамгийн үр дүнтэй, олон талт зүйлийг авч үзье - эмэгтэйчүүд болон илүү хүчтэй сексийн аль алинд нь тохиромжтой. Ихэнх дасгалуудыг гэртээ хялбархан хийж болох боловч заримыг нь биеийн тамирын зааланд хийхэд зориулагдсан байдаг.

Бага зэрэг анатоми

Хэвлийн булчингууд нь дөрвөн хэсгээс бүрдэнэ.

• шулуун гэдэсний булчин;
• хөндлөн;
• дотоод ташуу булчингууд;
• гадаад ташуу.


Шулуун гэдэсний булчин нь хамгийн том булчин юм. Үүнийг ихэвчлэн хэвлэл гэж нэрлэдэг. Энэ булчингийн бүлэг нь аарцагны яснаас гарч, өвчүүний ясанд наалддаг. Булчингууд нь хэд хэдэн хэвтээ холбогч утас, босоо шөрмөсний шугамаар дамжиж, шоо хэлбэртэй байдаг. Сүүлчийн тоо, илэрхийлэл нь шөрмөсний шинж чанараас хамаарна. Хэрэв генетик таныг урам хугарсан бол олон сая давталт ч байгалиас заяасан гайхалтай бэлгийг гүйцэж түрүүлэхэд тус болохгүй.

Хэвлэлийг дээд ба хэсэгт хуваа доод талбайзөвхөн нөхцөлт боломжтой. Энэ бол нэг бүхэл юм. Тодорхой хөдөлгөөнүүд нь зөвхөн бүс дэх хурцадмал байдлын өөр өөр түвшнийг өгдөг. Тиймээс хэвлийн булчинг зөв ажиллуулахын тулд үүнд орно сургалтын хөтөлбөрхэдэн арван янз бүрийн дасгалуудхэрэгцээгүй.

Шоо гарч ирэхийн тулд хоёр нөхцлийг хангасан байх ёстой.

• булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх;
• өөх тосны хувийг бууруулах.

Орон нутгийн өөх шатаах нь домог юм.Өөх тос бараг үргэлж биеийн бүх хэсэгт жигд алга болдог. Тиймээс хоолны дэглэм барьж, аэробик дасгал хийх нь чухал юм. Шаардлагагүй бүх зүйлээ арилгавал хэвлийн булчингаа огтхон ч барихгүй байсан ч харагдах болно.

Эмэгтэйчүүдэд их давтагдах хэвлийн булчин, кардио дасгал, хоолны дэглэмийг хослуулах хэрэгтэй. Энэ томъёонд орсон эрчүүд өндөр давталтын хэв маягийг хүч чадлын горимоор солих шаардлагатай бөгөөд энэ нь багц бүрт 15-аас илүүгүй давталттай байх ёстой. Үгүй бол шоо дөрвөлжингийн оронд зөвхөн дөрвөлжин байх болно - хэвлийн булчин нь илэрхийлэгдэхгүй байх болно. Хэдийгээр энэ түвшин нь хүндэтгэлтэй байх ёстой.

Анхаарна уу.Бүх зүйл хувь хүн байдаг: зарим нь олон тооны давталт хийж байсан ч хэвлэлийн хэмжээг нэмэгдүүлж чаддаг.

Хэвлийн шулуун булчинд зориулсан дасгалууд

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалуудыг ямар ч нөхцөлд хийж болно. Хэвлийн булчингаа зөв ажиллуулахын тулд танд шинэ загварын дасгалын машин хэрэггүй. Гэхдээ бид биеийн тамирын зааланд янз бүрийн хөдөлгөөнийг бас авч үзэх болно.

Гэрт зориулсан дасгалууд

Ихэнх гэрийн дасгалууд нь хувилбарууд юм. Ерөнхийдөө их биеийг өвдөг рүүгээ татдаг. Урвуу хөдөлгөөний үед өвдөг нь бие рүүгээ хөдөлдөг.

Шалан дээр шулуун базлалт

Эхлэгч болон туршлагатай тамирчдад тохиромжтой хамгийн энгийн сонголт. Дасгалыг хийхийн тулд танд зөвхөн шал хэрэгтэй.

• Эхлэх байрлал (IP) - шалан дээр хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь цээжний ойролцоо байрладаг. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та гараа толгойныхоо ард гаталж, хөлөө сандал дээр тавьж болно.
• Мөр болон биеийн дээд хэсгийг аажмаар дээшлүүл. Далайц нь жижиг бөгөөд дээд хэсгийн хүчтэй агшилтад зориулагдсан хэвлийн булчингууд. Нурууны доод хэсэг тайрах ёсгүй.
• Оргил цэг дээр секундын турш түр зогсоод, хэвлийн булчингаа аль болох чангалж, дараа нь хяналтан дор IP руу буцна.



Илүү туршлагатай тамирчдын хувьд сайн сонголтЦээжний түвшинд эсвэл сунгасан гарт барьж болох нэмэлт жинг ашиглах болно.



© fizkes - stock.adobe.com

Урвуу дасгалууд

Энэ дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг. Эдгээр нь бүгд хэвлийн доод булчинд чиглэгддэг. Хамгийн энгийн гүйцэтгэл нь шалан дээр байдаг.

• IP - шалан дээр хэвтэж, хөл нь хагас нугалж, шалнаас бага зэрэг урагдсан.
• Хөлийнхөө байрлалыг барьж, өвдгөө цээжиндээ ойртуулна.
• Нэг эсвэл хоёр секунд барьсны дараа хөлөө IP байрлал руу буцаана.

Бүх дасгалын туршид хөл нь шалан дээр хүрч болохгүй, хэвлийн булчинд хурцадмал байдал хадгалагдах ёстой.



© artinspiring - stock.adobe.com


Илүү дэвшилтэт хувилбарыг вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг. Хэрэв та гэртээ вандан сандалгүй бол сандал эсвэл буйдан хийх болно.
• IP - вандан сандал, шалан дээр хэвтэж байна нугалсан хөлвандан сандал дээр өлгөөтэй, гар нь дэмжлэг үзүүлдэг.
• Өвдөгөө цээжиндээ ойртуул.
• Хөлөө IP рүү буцаа.


Аарцгийн тогтворгүй байрлал, далайц ихэссэн тул энэ дасгал илүү үр дүнтэй байдаг. Хэвлэлийнхэнтэй хамтарч ажиллах нь чухал. Түгээмэл алдаа бол ташааг хэт холбодог. Хэвлийн булчинг хянах чадваргүй үед хонго нь бараг автоматаар оролцдог. Тиймээс, тамирчны бэлтгэл нь зөвхөн энгийн хөдөлгөөнийг зөв хийх боломжийг олгодог бол илүү төвөгтэй хувилбарыг хийх нь утгагүй юм.

Илүү дэвшилтэт сонголт бол урвуу дасгал юм. налуу вандан сандал. Гүйцэтгэлийн схем нь ижил төстэй юм.



Планк

Одоо энэ бол хамгийн алдартай хэвлийн дасгалуудын нэг юм. Өгзөг, нуруу, гар нь хэвлийн булчинтай хамт ажилладаг. Банзны дасгалын хамт дасгал хийснээр та мэдэгдэхүйц үр дүнд хурдан хүрэх болно.

Хэд хэдэн төрлийн банз байдаг:

• шулуун гар дээр;
• тохойн дээр;
• сунгасан гар ба / эсвэл хөлтэй;

Эдгээр бүх хувилбарууд нь сүүлчийнхийг эс тооцвол шулуун гэдэсний булчинг сургахад тохиромжтой.

Шулуун гар дээр бүтэн банз хийх схем:

• Шалан дээр нүүрээ харан хэвт.
• Алга, хөлийнхөө хуруун дээр босоо байхын тулд биеэ шулуун болго.
• Амьсгалаа жигд байлгаж, энэ байрлалд аль болох удаан зогс.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Хөлийг хамтад нь эсвэл салгаж болно. Хэвлэлүүд үргэлж хурцадмал байх ёстой.Тодорхой үе шатанд хэвлийн булчингууд автоматаар асах болно, гэхдээ эхний шатанд тэдний хурцадмал байдлыг хянах нь зүйтэй.

Бусад сортуудыг ижил төстэй байдлаар гүйцэтгэдэг.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Эхлэгчдэд ухаан алдах хүртэл зогсох шаардлагагүй. Эхний шатанд булчинг бэлтгэх шаардлагатай. Нөгөө талаас, шулуун гар банзыг эзэмшсэний дараа энэ сонголтыг илүү төвөгтэй зүйлтэй хослуулахыг зөвлөж байна.

Туршлагатай тамирчид нэмэлт жин хэрэглэж болно.



Хөлийг өргөх

Хэрэв та гэртээ хэвтээ баартай бол сургалтын хөтөлбөрийг нэмж оруулах боломжтой. Бусад дасгалуудын нэгэн адил энд хэлбэлзэлтэй байдаг.

Сонгодог техник:

• IP - хөндлөвч дээр өлгөгдсөн.
• Өвдөгөө цээжиндээ нугалан тат.
• Хоёр дахь түр завсарласны дараа аажмаар IP руу буцна уу.



© Жейкоб Лунд - stock.adobe.com


Илүү дэвшилтэт хувилбарт хөл нь шулуун байна. Эцсийн байрлал нь шалан дээр параллель байна.


Энэхүү өөрчлөлтийг эзэмшсэний дараа V хэлбэрийн өргөлт рүү шилжинэ - хөндлөвчийг хөлөөрөө шүргэх эсвэл шалан дээр 45 градусын өнцгөөр дээшлүүлнэ.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

"Булан"

Өөр үр дүнтэй дасгал– . Хөл нь хэвтээ бааранд өлгөөтэй байх үед зөвхөн өргөх/бууруулж зогсохгүй тогтмол байрлалд - шалан дээр параллель байх боломжтой. Бэлтгэл үзүүлэлт нь тамирчин хүссэн байрлалаа барьж чадах хугацаа юм.



© Vasyl - stock.adobe.com


Дасгал нь тийм ч их зорилготой биш юм харааны хөгжил, хэвлийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэр их . Энэ нь бусад дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад маш сайн туслах болно.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх

Дасгалын машинууд нь дасгалаа төрөлжүүлэх боломжийг олгодог, гэхдээ та үүнд хэт автах ёсгүй. Дээр дурдсан хөдөлгөөнүүд нь нүдэнд хангалттай боловч хэрэв та уйдаж байвал орчин үеийн сургалтын машинд тусламж хүсэхийг хэн ч хориглохгүй. Тэд мөн хүч чадлын ажилд маш сайн байдаг, учир нь та ачааллыг өөрчлөх боломжтой.

"Залбирал"

Сургалтын хувьд танд хэрэгтэй болно дээд блокэсвэл олсны бариултай кроссовер. Үндсэндээ эдгээр нь эсэргүүцэл нэмэгдсэний улмаас бэхжсэн ердийн мушгиралт юм.

Техник:

• IP - блокны өмнө өвдөг сөгдөн, олс барьдаг гар, бие нь урагшаа хазайсан.
• Хэвлийн булчингаа ашиглан нугалж, тохойгоо шалан дээр ойртуулна.
• IP руу буцах.

Хэвлийн булчинд хангалттай ачаалал өгөхийн зэрэгцээ нуруу, ташааны оролцоог багасгахын тулд жинг сонгох хэрэгтэй.



Симулятор дахь хямрал

Хэрэв та хэвлийн хөндийн тусгай аппараттай бол түүгээр дасгал хийж болно. Энэ схем нь ижил төстэй юм. Үүний ялгаа нь нуруу нь энд бэхлэгдсэн, бие нь бараг босоо байрлалтай байдаг.



Сургалтын хөтөлбөр

Сургалтын цогцолбор нь зорилгоос хамаарна. Гэр, танхимд тохиромжтой хөтөлбөрүүдийн жишээ энд байна.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд хэвлийн массын хөтөлбөр (хөнгөвчлөх нь дасгалаас биш хоолны дэглэмээс хамаардаг гэдгийг бүү мартаарай):

Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан хөтөлбөр:

Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх хөтөлбөр:

Гэрийн эрчүүдэд зориулсан цогцолбор:

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын цогцолбор:

Долоо хоногт 1-3 удаа хэвлийн булчинг сургадаг. Ажилд авах хугацаанд та долоо хоногт нэг л дасгал хийх боломжтой. Хатаах хугацаанд нэг эсвэл хоёрыг холбоно. Долоо хоногт гурван дасгал хийх тохиолдолд тэдгээр нь нэлээд хөнгөн байх ёстой бөгөөд 3-аас илүүгүй дасгалыг багтаасан байх ёстой. Бага давтамжтайгаар дасгал хийснээр дасгалын тоог 4-5 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Та хэвлийн булчингаа өдөр бүр дасгал хийх шаардлагагүй, учир нь бусад булчингийн нэгэн адил үүнийг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй.

Гэртээ хэвлийн булчингаа шахаж, дээр нь шоо гарч ирэх боломжтой юу? Шийдэмгий байдал нь жинхэнэ эр хүний ​​шинж чанаруудын нэг бөгөөд түүний хувьд боломжгүй зүйл гэж байдаггүй. Зорилгодоо хүрэхийн тулд шаргуу ажиллах шаардлагатай байсан ч гэсэн.

Нийтлэлд та жингээ хасах, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх үр дүнтэй дасгалуудын тайлбарыг олох болно, энэ нь эхлэгч болон туршлагатай тамирчдад тохиромжтой.

Сургалтын хөтөлбөрийн талаар

Хэвлийн булчингуудыг гурван бүлэгт хуваадаг - дээд, доод даралт, ташуу булчингууд.Бүлэг бүр өөрийн гэсэн дасгалуудтай:

• дээд даралт- мушгих;
• хэвлийн доод булчин - хөлийг өргөх дасгалууд;
• ташуу булчингууд - их биеийн эргэлттэй мушгирах, хажуугийн мушгиралт.

Гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн хурдан шахах вэ (видео сургалт):

Хэрхэн дасгал хийх вэ?

Шууд

I.P.: шалан дээр хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөж (90 °), далдуу мод, толгойны ар талд.
Гөлгөр, цочрол хийхгүйгээр, хүч хэрэглэхгүйгээр мөрийг дээшлүүлж, аарцаг руу урагшлуулж, I.P руу буцаж очно.

Эргэлтээр

Үүнтэй адил, бие нь дээд цэгтээ хажуу тийшээ эргэдэг.

Урвуу

I.P. - Адилхан.
Амьсгалахдаа ташаагаа шалнаас өргөж, нугалах өнцгийг өөрчлөхгүйгээр хөлөө цээж рүүгээ татахыг хичээ. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд өвдөгний хооронд бөмбөг байрлуул.

Хажуугийн булчингууд

Дасгал хийх нь бэлхүүсээ нарийсгадаг.

I.P.: хажуу тийшээ хэвтэж, тохойн дээрээ хэвтэж байна.

Аарцгийг дээшлүүлж, доошлуулж, бүсэлхийгээр нь нугалав.

Эхлэгчдэд зориулсан цогцолбор

хэрэв хэвтээ баар байхгүй бол та хөлөө шалан дээр өргөж болно

1. Хэвлэлийн шахалт.
2. Босоо ба хэвтээ "хайч".Шалан дээр хэвтэж, хөлийг шалнаас 30 см өндөрт өргөж хэвтээ ба босоо хөдөлгөөнийг хийнэ.
3. "Унадаг дугуй".Шулуун дасгалын адил шалан дээр хэвтэж, мөрөө дээшлүүлж, эсрэг талын өвдөг рүү тохойгоороо хүрэхийг хичээ, мөн нэгэн зэрэг өвдөгнөөсөө нугалж, тохой руугаа тат.
4. Уулчдын дасгал.Эхлэх байрлал - адил. Амьсгалахдаа өвдгөө цээж рүүгээ татаж, амьсгалаа гаргахдаа хөлөө шулуун болго. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. -д тоглосон хурдан хурд 30 секунд ба түүнээс дээш.
5. Хөл нь бааранд өргөгддөг, (ойролцоох цэнгэлдэх хүрээлэн байхгүй бол эсвэл Шведийн ханагэртээ, та шалан дээр хэвтэж болно).

Хэвлий дэх өөх тосыг хэрхэн арилгах вэ?

Гэдэсний булчинг шахах замаар хэвлийн өөхийг хасах боломжтой юу? Энэ асуултад хариулахын тулд та нэг нюансыг мэдэх хэрэгтэй. Тэр орсон дотоод булчингуудСургалтын үеэр бараг боловсруулагдаагүй хэвлий нь тайвширч, цухуйсан байдаг. Тиймээс туранхай хүн ч гэдэстэй байж болно. Булчингийн араг ясны энэ хэсэгт зориулсан бусад дасгалууд байдаг.

I.P.: хэвтээ түлхэлт хийх үед хэвлийн булчингууд хурцаддаг. Энэ байрлалд 10 секунд байгаарай. Дараа нь тэд өөрсдийгөө шалан дээр буулгаж, гүнзгий амьсгалж, анхны байрлалдаа буцаж очоод дасгалаа дахин хийнэ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам үргэлжлэх хугацаа нэмэгддэг. Хэдийгээр хялбар боловч энэ дасгалыг эхлэгчдэд хийхэд тийм ч хялбар биш юм.

Тэд мөн адил хийдэг, гэхдээ баруун гар, тохойгоороо нугалж, баруун хөл дээрээ амардаг. Биеийн хавтгай нь шалан дээр перпендикуляр, зүүн гар нь дээшээ өргөгддөг. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Хэвлий болон хажуугийн өөхийг шатаана

Ходоод болон хажуугийн өөхийг шатаахын тулд дасгал хийх боловч жингүй, "хамгийн сүүлийн хүч хүртэл".

Та биеийн аль нэг хэсэгт жингээ хасах боломжгүй болно. Үүнээс гадна аэробик дасгал хийх шаардлагатай эсвэл. Эдгээр нь идэвхтэй тоглоомууд - сагсан бөмбөг, теннис гэх мэт. Тэд зөвхөн өөх тосыг шатаахад тусалдаг төдийгүй тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, зүрх, судсыг бэхжүүлдэг.

14 хоногийн турш шахах хүснэгт

1-2 багцаас эхэл, тэдний тоо аажмаар нэмэгддэг. Тэгш өдрүүдэд - амрах.

Ахисан түвшний хүмүүст зориулсан эрчимжүүлсэн видео сургалт:

Алдаа

Эхлэгчдэд хэвлийн хэлбэрээ сайжруулах гэж оролдохдоо ихэвчлэн гаргадаг алдаанууд энд байна.

1. Нарийн төвөгтэй дасгалуудыг үл тоомсорлодог. Цогцолбор сургалтбиеийн бүх булчинг ажиллуулахад тусалдаг.Тиймээс хөтөлбөрт зүтгүүр гэх мэт орно.
2. Хэвлийн булчинг ажиллуулах нь маш их хүчин чармайлт, эрчим хүч шаарддаг тул хамгийн сүүлд хийдэг.
3. Зургаан багц авахын тулд та хэвлийн булчингаа өдөр бүр шахаж, хэд хэдэн удаа хийдэг. Энэ нь үнэн боловч долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийж, 3-4 багц хийвэл ижил үр дүнд хүрнэ. Илүү их энерги үрэх нь утгагүй юм.
4. Буруу гүйцэтгэл. Ихэнхдээ эхлэгчид хөдөлгөөнийг хийхэд хялбар арга замаар хийдэг. Ийм эв найрамдал нь үр дүнг авчрахгүй бөгөөд ихэвчлэн гэмтэл авчирдаг.
5. Үл тоомсорлож болохгүй - тэд бий болгодог сайхан байрлал. Үүнийг дасгал хийдэг.
6. Дасгал хийхдээ нэг их сунгаж болохгүй, эс тэгвээс булчингууд сунаж, ая нь буурна. хэвлийн хана.
7. Хуучин хөтөлбөрийн дагуу урт хугацааны хичээлүүд, хүндрэлгүй, шинэ дасгалууд. Булчингууд ачаалалд дасаж, зарим үед сургалт үр дүнгээ өгөхөө больдог. Дасгал хийхэд хялбар болмогц энэ нь төвөгтэй болж, давталтын тоог нэмэгдүүлж эсвэл шинээр сольдог.
8. Телевизийн дэлгүүрийн төхөөрөмжүүдэд найдаж байна. Бүтээгдэхүүнийг ямар ч байсан бэлтгэл хийдэг залхуу хүмүүст зориулж бүтээсэн.

Нэмэлт - хоол хүнс, ус

Өөхний давхарга нь гайхалтай кубыг нуухгүйн тулд, урьдчилсан нөхцөлзөв хооллолт юм.Хүмүүс өөх тос, шарсан, түргэн хоол, цөцгийтэй бялуу, тамхи татдаг хоол, чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа зэргийг мартдаг. Энгийн нүүрс ус, чипс, ихэнх амттан, төмс, гурилан бүтээгдэхүүнээс олддог нь зөвхөн даалгаврыг улам хүндрүүлдэг.

Ходоод, хажуугийн өөхийг арилгахын тулд өөх тос, уураг, нүүрс усны харьцаа 20/50/30 байх ёстой.

Цэс нь дараахь зүйл дээр суурилдаг.

• будаа (Сагаган, сувдан арвай, өнгөлгөөгүй будаа);
• туранхай мах (тахиа, цацагт хяруул, үхрийн мах);
• Загас, далайн хоол;
• түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ (ялангуяа алим, өргөст хэмх, авокадо, лууван);
• буурцагт ургамал (вандуй, сэвэг зарам, шар буурцаг).

Амтлагч нь бодисын солилцоог хурдасгадаг.

• халуун чинжүү (cayenne);
• шанцай;
• цагаан гаа;
• гич.

Тестостерон нь эрэгтэй хүний ​​​​даавар бөгөөд үүнийг бий болгоход тусалдаг булчингийн массмөн нэмэлт калори шатаана.

Зөв хоол хүнсээр тестостероны түвшинг нэмэгдүүлнэ. Авокадо нухаштай соустай луувангийн савханцар нь гормоны нийлэгжилтэнд оролцдог бета-каротин агуулдаг.

Усны тэнцвэрт байдал чухал.Нийтдээ өдөрт 2 литр цэвэр ус ууна.

Нэг аяга уувал бодисын солилцоо 30%-иар хурдасна хүйтэн ус 5 хэм хүртэл температур.

Спортын бие бялдар нь цогц арга барилыг шаарддаг гэдгийг санах нь чухал. Эхний үр дүн нэг сарын дараа гарч ирнэ.Хэрэв хүн маш их байвал даалгавар нь илүү хэцүү болно хүнд жин. Хамгийн бага хэмжээнээс эхэл Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх- алхах, усанд сэлэх, дараа нь эрчимтэй бэлтгэл хийж эхэлнэ.

AiF инфографик

Карусель

Шалан дээр хэвтэж, хөлийг нь нугалж, хөлийг нь шалан дээр тавь. Биеийн дагуу шалан дээр гар. Толгойгоо өргөж, эрүүгээ цээжиндээ буулгаж, гараа шалан дээр параллель байхаар доошлуул. Баруун гараа баруун өсгий рүүгээ сунган, мөрөн болон зүүн мөрний ирийг (боломжтой бол) шалнаас дээш өргө. Толгойгоо шалан дээр буулгахгүйгээр буцаж ирээд зүүн гараараа зүүн өсгий рүүгээ гараа сунган мөр, баруун мөрний ирээ өргө.

4-6 давталтын 5 багц хий. Хэрвээ хүзүү чинь ядарч байвал эрүүгээ доошлуул. Хүзүү чинь өвдөж байвал нэг гараараа дэмжиж, нэг чиглэлд 4-5 удаа хийж, гараа солино.

тээрэм

Эхлэх байрлал нь адилхан: та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө бөхийлгөж, шалан дээр зогсож байна. Гэсэн хэдий ч гараа нугалж, хүзүүндээ тавих хэрэгтэй. Зүүн өвдгөө өргөж, толгой, гар, мөрөө шалнаас дээш өргөж, цээжээ энэ өвдөг рүү чиглүүлнэ. Өөрийгөө доошлуулж, өсөлтийг давт баруун талбаруун өвдөгний хамт.

Тус бүр 10 давталтын 4 багц (өвдөг тус бүрт 5 удаа) хий.

Эвхэх

Эхлэх байрлал нь ижил байна. Хөлөө бага зэрэг салга. Нэг гараа хүзүүндээ тавьж, нөгөө гараа хөлнийхөө хооронд сунгана. Толгойгоо цээжин дээрээ буулгаж, мөр, мөрний ирээ дээшлүүлж, шулуун гараа өсгий рүүгээ урагш сунгана.

6-8 удаа хийж, гараа солино. Ийм 4 аргыг хий (нэг арга нь хоёр гар дээр дасгал хийх).

Хайч

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл, гараа биеийн дагуу сунгана. Алга дээрээ бага зэрэг бөхийж, доод нуруугаа шалан дээр дар. Бүх дасгалын үеэр тэр шалнаас гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Баруун хөлөө шулуун дээш өргө. Зүүн талыг нь холбоно уу. Баруун талыг нь шалан дээр буулгаж, зүүн тийш нь дагана. Дараагийн хөдөлгөөнийг зүүн хөлөө дээш өргөөд эхэл. Үргэлжлүүлээрэй: хамгийн сүүлд шалан дээр тавьсан хөлөө үргэлж өргөж байгаарай.

Хөл тус бүр дээр 10-12 бүтэн мөчлөгийн 5 багц хий.

мушгих

Эхлэх байрлал - өмнөх дасгалын адил. Хөл нь сунгагдсан, доод нуруу нь шалан дээр дарагдсан, алга нь шалан дээр байрладаг. Хөлөө өргөж, бөхийлгөж, өвдгөө баруун мөрөндөө чиглүүлж, хөлөө өвдөгнөөсөө дээш тавь. Хөлөө шалан дээр буулгаж, шулуун болгоод зүүн мөрөн дээрээ хөдөлгөөнийг давтана.

6-8 давталтын 4 багц (тал тус бүр дээр тэнцүү) хий.

Үндсэн дүрмийг дагаж мөрдвөл гэртээ ходоодоо хурдан чангалах (дасгал хийх) боломжтой. Амжилттай сургалтын түлхүүр бол зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдөх, бие махбодийн үйл ажиллагааны удаан, тууштай байдал юм.

Гэртээ ходоодоо хурдан чангалахын тулд яах ёстой вэ? Дасгал бол хамгийн их үр дүнтэй арга.

Булчинг халаасны дараа та биеэ дасгалжуулж эхлэх хэрэгтэй(олсоор үсрэх, гүйх, гимнастик хийх). Хүч чадлын цогцолборыг гүйцэтгэх явцад хэвлийн хэвлийн булчингууд ажилд оролцож, үргэлж хурцадмал байдалд байх ёстой.

Анхаар!Булчинд шатаж буй мэдрэмж нь дасгалыг техникийн хувьд зөв хийж байгаагийн шинж тэмдэг гэж үзэх ёстой.

Үр дүнтэй сургалт нь хэмнэл, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг хэд хэдэн мөчлөгийг агуулдаг. Энэ бол гэртээ дасгал хийснээр ходоодоо хурдан чангалах цорын ганц арга зам юм.

Хөдөлгөөн бүрийг биеийн тамирын амьсгалаар хийх ёстой, хүчин чармайлт гаргахын өмнө амьсгалаа гаргаж, амрах үедээ амьсгалах.

Булчинг шахах дараалал нь гимнастикын үр нөлөөг тодорхойлдог. Нэгдүгээрт, хэвлийн бүсийн дээд хэсэгт анхаарлаа хандуулж, дараа нь хажуугийн (ташуу) булчингууд, хэвлийн доод хэсэгт ачаалал өгдөг. Үр дүнтэй сургалт нь хэмнэл, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг хэд хэдэн мөчлөгийг агуулдаг.

Хэвлийн дээд булчинг чангалах дасгалууд

Мэдэх нь чухал!Нарийн төвөгтэй дасгал эхлэхээс өмнө халаах хэрэгтэй. Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйгээр гэртээ ходоодоо хурдан чангалахын тулд хийж эхлээрэй үр дүнтэй дасгалуудүндсэн халалтын дараа.

Хэвлийн булчингийн энэ хэсэгт зориулсан сайн дасгал бол дараахь зүйл байх болно.

• нуруун дээрээ хэвтэх;
• гараа толгойныхоо ард тавьж эсвэл цээжин дээрээ гатлах;
• хэвлэлийн аяыг чангалах;
• амьсгалаа хянах;
• шалны гадаргууд хүрэлгүйгээр хоёр хөлөө өргөж, буулгана.

Энэ эрчим хүчний цогцолборхөл нь толгод дээр бэхлэгдсэн бол өөрчилж болно. Амьсгалахдаа биеийг аль болох өндөрт өргөж, амьсгалах үедээ 0-ээр буулгах хэрэгтэй. Цикл нь 3 багцад 25-30 хөдөлгөөнтэй байх ёстой. Бүсэлхий нуруугаа шалан дээр дарж, хөлөө нугалахыг зөвлөж байна.

Илүү хэцүү дасгал бол:

• байрлал - хэвтэх;
• өвдөгний үений хөлийг нугалав;
• хөл, бүсэлхийн хэсэг нь шалан дээр байна;
• ээлжлэн сунгасан гараараа биеийг өргөх;
• өргөх цэг дээр бэхлээд анхны байрлал руугаа буцна.

Ходоод, шалан дээр хийсэн дасгал нь хэвлийн хөндийн бүх хэсгийн булчингуудыг сайн сунгахад тусалдаг.Даалгавар бол хөл, гараа нэгэн зэрэг өсгөх (шулуун), дараа нь анхны байрлал руу нь буулгах явдал юм.

Энэ байрлалаас (ходоод дээр хэвтээ) та хөл, гарны синхрон хөдөлгөөн дагалдаж дараагийн үйл ажиллагаа болох "хайч" руу шилжиж болно.

Хэвлийн доод булчинг бэхжүүлэх дасгалууд

Биеийн энэ хэсэгт ихээхэн ачааллыг бий болгосноор та хэвлийн доод хэсэгт хүссэн тусламж авах боломжтой.

"Унадаг дугуй" энэ ажлыг маш сайн гүйцэтгэдэг. Буцаж шалан дээр толгойгоо гартаа барьж, бөхийлгөсөн хөлөө өргөж, дугуй унадаг дугуйг дуурайж, дугуйгаар хөдөлгөж эхлээрэй.

Шулуун хөлийг өргөх гимнастик нь үр дүнтэй байдаг.Бүх нууц нь мөчрийг шалан дээр бүрэн буулгах боломжгүй бөгөөд ингэснээр биеийг амрааж өгдөг. Гар нь толгойны ард, нуруу нь шалан дээр дарагдсан, хоёр хөл нь нэгэн зэрэг дээшилж, шалнаас 50-20 см өндөрт унадаг.

Хэвлэлийн бүх хэсэгт синхрончлогдсон ачааллыг "Ном" дасгалаар хангадаг.Хэвтэж, доод нуруугаа шалан дээр чанга дарж, нэгэн зэрэг сунгасан хөл, гараа бие бие рүүгээ чиглүүлж, духан дээрээ өвдөг дээрээ хүрэх хэрэгтэй.

Хөдөлгөөнийг цочролгүйгээр хийдэг, зөв ​​амьсгалдаг (уушгины өмнө амьсгалах, шалан дээр буулгахаас өмнө амьсгалах).

Ар талд нь "хайч" идэвхтэй хөдөлгөөнүүд.Гараа толгойны ар тал дээр байрлуулж эсвэл биеийн дагуу сунгана. Гадаргуугаас 20 см өндөрт шулуун хөлөөрөө хайчны ирийг дуурайлган синхрон хөдөлгөөн хийж, мөчрийг бие биенийхээ араар хөдөлгөдөг.

Хэвлийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгалууд

Гэртээ ходоодоо хурдан чангалахын тулд (ташуу булчингуудад зориулсан дасгалууд) гулзайлгах, эргүүлэх, эргүүлэх хөдөлгөөнийг гүйцэтгэнэ.

Та биеэ янз бүрийн чиглэлд эргүүлж дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.

Дараа нь тогтвортой байр сууриа эзэлнэ үү:

• гараа бүс дээрээ тавь;
• хөлийг мөрний өргөнөөр сунгах;
• хэвлийн булчинг хурцадмал байдалд оруулах;
• конус хэлбэрийн хэв маягаар биетэй эргэлт хийх.

Хөдөлгөөнүүд нэгэн зэрэг өөртөө итгэлтэй, жигд, эрчимтэй байх ёстой.

Хажуугийн биеийн гулзайлт нь өмнөх бэлтгэлийн анхны байрлалаас хийгддэг.

Эргүүлэхийн тулд та хэвтээ байрлалыг авах хэрэгтэй.

• 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд хөлөө өргөх;
• алгаа толгойн ар тал дээр тавь;
• биеийг нугалсан хөлний хазайлтаас эсрэг чиглэлд ээлжлэн эргүүлнэ (их бие нь зүүн тийш, хөл нь баруун тийш, эсрэгээр).
• хэвлийн булчингууд хурцаддаг.

Дасгал хийх явцад хэвлийн хажуу талд байрлах булчингууд үр дүнтэй шахагдаж, эсрэгээрээ доод болон доод булчингуудыг ээлжлэн нийлүүлдэг. дээд мөчрүүд(өвдөгний тохой). Бүсэлхий нуруушалан дээр бэхэлсэн.

Хэвлийн болон нимгэн бэлхүүстэй дасгалууд

Зөгий бэлхүүсний үндсэн дасгалын өмнө халаалт болгон "Тээрэм" хийнэ.Үүнийг хийхийн тулд хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, биеийг урагш тонгойлгож, гараа зүүн, баруун тийш 20-30 удаа савлана.

Үйлдлүүд нь өөртөө итгэлтэй, нэлээд жигд, эрчимтэй байх ёстой. Дараагийн дасгал бүрээр ойртож, хөдөлгөөний давтамжийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Бүх нийтийн сургалт бол банз юм. Стандарт байрлалбанз - гарын хуруу, тохойг онцлон тэмдэглэ. Хэвлийг сайтар татаж, 30-60 секундын турш барина. ба түүнээс дээш, дараа нь суллана.

Цагираг ашиглан бэлтгэл хийхдээ хөлний хоорондох зай бага байх тусам булчинд илүү их ачаалал өгөх болно гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хажуугийн банз нь хэвлийн ташуу булчингуудад чанартай дасгал хийдэг.Та сунгасан гараа түшиж, булчингаа чангалж, биеэ чанга байлгах хэрэгтэй. Үе үе нэг гар нөгөө гараа сольдог.

Hula hoop дасгалууд нь гэртээ ходоодоо хурдан чангалахад тусална.Энэ бол массажны бөмбөлөг, өргөлтөөр тоноглогдсон жинтэй цагираг юм.

Цагираг ашиглан бэлтгэл хийхдээ хөлний хоорондох зай бага байх тусам булчинд илүү их ачаалал өгөх болно гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Сургалт нь гүнзгий амьсгалах, амьсгалах дэвсгэр дээр явагдах ёстой булчингийн аягэдэс.

Төрсний дараа хэвлийн булчинг чангалах дасгалууд

Төрсний дараа эмэгтэй хүнд өндөр чанартай бурпийн сургалт хэрэгтэй.Та дасгалыг босоо байрлалаас эхлүүлэх хэрэгтэй: гүн нугалж, хоёр сунгасан гар дээр банз хийх (30-60 секунд хүлээх); өмнөх байрлал руугаа үсрэх (хел тавих) босоо байрлал руу үсрэх. Бүхэл бүтэн цогцолборыг итгэлтэй, жигд, хурдтай гүйцэтгэх ёстой.

"Алхах" үсрэлт - "эхлэх" байрлалаас хоёр хөл дээрээ нэгэн зэрэг өөр өөр чиглэлд урагш, хойшоо итгэлтэй үсрэлт хийж, анхны байрлал руугаа буцна.

Булчингийн хамгийн энгийн дасгал бол хоёр шулуун хөлийг аажмаар дээшлүүлж, жигд доошлуулах явдал юм.

5 минутын турш нэмэлт тоног төхөөрөмжтэй дасгал хийх нь хүүхэд төрсний дараа өмнөх хэлбэрээ сэргээхэд тусална.

Сандал эсвэл хэвлийн вандан сандал дээр хийдэг дасгалууд

Вандан сандал дээр дасгал хийхэд:

• хэвлийн бүх булчингууд хурцадсан;
• хүзүүгээ шулуун байлгах;
• эрүү нь цээжиндээ дарагдаагүй.

Гэртээ вандан сандал дээр дасгал хийхдээ ходоодоо хурдан чангалахын тулд дараахь зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй.

• огцом хөдөлгөөн;
• хүзүүгээр гараа татах;
• доод нурууг вандан сандал дээрээс өргөх;
• биеийг урагшлуулах үед нуруу нуман хаалга;
• урагшаа бүтэн бөхийлгөж хөл дээрээ хэвт.

Вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө тулгуур дээр шидэж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, гараа толгойны ард байрлуулж, их биеийг мөчлөгөөр өргөж эхэлнэ. Үйлдлийн утга нь хөл ба өргөгдсөн их биений хоорондох зөв өнцгийг бий болгох явдал юм.

Өсөлтийн оргил үед бэхэлгээ үүсч, дараа нь амьсгалж, анхны байрлал руугаа буцна. Амьсгалах замаар эхэлж, амьсгалаа дуусга. Налуу вандан сандал дээр бэлтгэл хийхдээ биеийн болон машины гадаргуу хооронд 10 см зай үлдээж, анхны байрлал руугаа буцах шаардлагагүй.

Дамббелл ашиглан гэдэс чангалах дасгалууд

Дамббеллийн нэмэлт хэрэглээ нь булчингийн томоохон бүлэг оролцдог бүх биеийн аяыг сайжруулахад чиглэгддэг.

Ихэнх хэвлийн дасгалууд нь дамббеллүүдийн тусламжтайгаар төвөгтэй байдаг. Dumbbells-тэй бэлтгэл хийхдээ эхлэгчдэд сургалтын үргэлжлэх хугацааг тунгаар хэрэглэхийг зөвлөж байна.

1. Гараа цээжин дээр нь загалмайлсан байдлаар хүндээр тавьдаг.
2. Хөлийг зогсоолын ард байрлуулна.

Нуруун дээрээ хэвтэж, сунгасан хөл дээрээ гантель тавиад 25-35 см өндөрт өргөж, хэсэг хугацаанд хүлээгээд шалан дээр хүрэлгүйгээр буулгана. Энэ нь гараа тулгуур дээр (буйдангийн ирмэг, ор гэх мэт) засах боломжийг олгоно.

Өмнөх байрлалаас ходоод руугаа эргүүлээд хөлний хооронд дар. Спортын тоног төхөөрөмж, мөн өгзөг рүүгээ хүрэхийг хичээж, хөлийг нь буцааж нугалав. Энгийн их биеийг босоо байрлалаас янз бүрийн чиглэлд хазайлгах нь гартаа дамббелл барьж, бүсэлхийг бэхжүүлэх болно. хажуугийн булчингууддар.

Ab roller дасгалууд

Биеийн тамирын дасгалын үр дүнтэй симулятор бол галзуу юм. Энэхүү гимнастикийн төхөөрөмжтэй ажиллах нь хэвлийн хөндий, гар, нурууны булчинг бэхжүүлдэг.

Зөвхөн үндсэн дүрмийг дагаж мөрдвөл галзуугаар үр дүнтэй дасгал хийх нь гэртээ ходоодоо чангалахад тусална гэж сургагч багш нар баталж байна. хөдөлгөөн жигд байх ёстой, хөдөлгөөний техникийг үнэн зөв хийх ёстой, эсрэг заалт байхгүй(гэмтэл, өвдөлтийн хам шинж).

Роллертой даалгаврын хувьд та өвдөг сөгдөн, өнхрүүлгийг сунгасан гараараа барих хэрэгтэй. Симуляторыг шалан дээр танаас аажмаар холдуулж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаана. Манипуляцийн давтамж аажмаар нэмэгдэх ёстой.

Биеийн байрлал - босоо, хөл нь өргөн, гартаа роллер аваарай. Та урагш бөхийж, өнхрүүлгийг шалан дээр буулгаж, зүүн, баруун тийш (шалнаас хөлөө өргөхгүйгээр) хөдөлгөх хэрэгтэй. Хэвлийн ташуу булчингуудыг ингэж төгс хөгжүүлдэг. Хэвлийн дээд булчинг сургахын тулд дугуйг урагш хойш хөдөлгөхийг зөвлөж байна.

Шулуун хөлийг хажуу тийш нь тарааж суугаад гартаа гимнастикийн өнхрүүлгийг аваарай. Гөлгөр хөдөлгөөнөөр өнхрүүлгийг өөрөөсөө холдуул. Биеийг шалны гадаргуу дээр хүрэхээс зайлсхий. Анхны байрлалаа аажмаар ав.

Гэртээ ходоодоо хурдан шахахад зориулсан вакуум дасгал

Дасгалыг хийхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, хэвлийн булчингаа чангалж, аль болох ходоодоо татах хэрэгтэй. Ходоод чинь нуруунд чинь хүрсэн гэсэн мэдрэмж төрж байх ёстой. Амьсгалах үед "вакуум" үйлдлийг хийх ёстой.

Энэ үед та амьсгалаа түгжиж, хэвлийн булчинг чангалж, дараа нь хэвлийн булчингаа суллахгүйгээр аажмаар амьсгалаа гаргаж, булчингаа дахин "засах" хэрэгтэй.

Та жингээ хасаж, идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа л ходоодонд хэвлийн хөндийн харагдах байдалд хүрч чадна.

Циклийн сургалт нь 3 аргын 10 дасгалаас бүрдэнэ.Долоо хоногт та 5 удаа бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй. "Вакуум" хийх эхлэх байрлал нь уламжлалт босоо байрлал эсвэл суух байрлал байж болно. "Вакуум" -ын амжилт нь зөвхөн гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөхөөс хамаарна.

Санах нь чухал! Эцсийн шатБиеийн тамирын дасгал нь хөргөх (булчин сунгах дасгал) багтсан байх ёстой.

Гэдэсний булчинг чангалах дасгалын үр нөлөөг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд - гэртээ ходоодоо хурдан чангалах - үр дүнтэй дасгалууд нь таны дүр төрхийг сайжруулах цогц арга хэмжээний нэг хэсэг байх ёстой. Бие махбодийн үйл ажиллагаа-тай хослуулах ёстой эрүүл хооллолтба амьдралын хэв маяг.

Өөрийн чадвардаа итгэх итгэл, хүчирхэг өдөөгч, хичээлийн тогтмол байдал нь хүссэн зүйлээ өгөх болно. биеийн фитнессболон гэдэс нь чангарна.

Та жингээ хасаж, идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа л гэдсэн дээр хэвлийн хөндийн харагдах байдалд хүрч чадна. Хэрэв хичээлийн үеэр та өөрийгөө өрөвдөж, дасгалын хуваарь, техник, мөчлөгийг дагаж мөрддөггүй бол хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхгүй байж магадгүй юм.

Гэртээ хэвлийн өөхийг хэрхэн хурдан арилгах вэ: энэ видеон дээрх үр дүнтэй дасгалууд:

Хэрхэн ходоодоо хурдан чангалах вэ, эндээс үзнэ үү.

Ямар эмэгтэйтэй болохыг мөрөөддөггүй хавтгай гэдэс? Тийм ээ, бидний хэн нь ч! Гэвч заримдаа тодорхой хүчин зүйлийн улмаас хэвлийн булчин суларч, гэдэс урагшаа цухуйж эхэлдэг. Бүх зүйл сайхан болно, санаа зовох хэрэггүй! Доорх дасгалуудыг хийснээр та өмнөх хэлбэрээ сэргээх эсвэл одоо байгаа хэлбэрээ хадгалах болно.

Та үүнийг мэдсэн үү мэргэжлийн тамирчидХүн хэвтэж байгаа байрлалаас таталт хийх үед бидний сайн мэддэг хэвлийн дасгал гэж мэдэгдээрэй. дээд хэсэгих биеийг хөл хүртэл - нурууны булчинг бэхжүүлдэг боловч хэвлийн доод хэсгийн булчинг биш. Тиймээс эдгээр ашиггүй хүчин чармайлтаа орхи.

Симулятор дээр хэвлийн хананы булчинг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал бол та шуу дээрээ түшин өвдгөө цээжиндээ татах явдал юм. Гэхдээ таны ойлгож байгаагаар энэ дасгалыг зөвхөн биеийн тамирын зааланд эсвэл хэрэв та гэртээ сургалтын цогцолборын аз жаргалтай эзэн бол хийж болно. Бидний ихэнх нь үүнийг хийх боломжгүй байдаг бөгөөд хүн бүр биеийн тамирын заал руу явах хангалттай цаг байдаггүй.

Тиймээс, гэртээ хийхэд хялбар дасгалуудыг эхлүүлцгээе. Эхлээд бага зэрэг халаана. Олсоор үсрэх, хөгжимд бүжиглэх гэх мэт.

Одоо эхэлцгээе:

1. Эхлэх байрлал: хөл хамтдаа. Хэвлийдэж эхэл, өгзөгөө хүчтэй хойш түлхэж, биеийг урагш нь чиглүүл. Гараа гуяны дундуур тавина. Гүнзгий амьсгаа аваад гэдсээ бөмбөлөг шиг хий. Шулуун, гараа толгой дээрээ өргөж, ходоодоо аль болох татах. Амьсгалыг хамараар хийх ёстой. Энэ дасгалыг 15-20 удаа хий.

2. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны араар хавсаргана. Амьсгалаа гаргахдаа мөрний ирээ шалан дээрээс өргөж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, өсгий нь өгзөг дээрээ хүрч, өвдгөө цээж рүү татна. Амьсгалаа гаргахдаа гэдэс дотогшоо тат. Дараа нь нэг хөлөө шулуун, гэхдээ дүүжлүүртэй байлгаж, хоёр дахь хөлний өвдөгийг эсрэг талын тохой руу татна. Дасгалыг давтан хий, гэхдээ одоо нөгөө хөлөө тохой руугаа тат. Зөвхөн дасгалын төгсгөлд амьсгалах хэрэгтэй. Та хангалттай хүч чадалтай болтол үүнийг хий.

3. Эхлэх байрлал: хажуу тийшээ хэвтэж, хөл нь бага зэрэг бөхийж, хэвтэж буй мөр нь үндсэн тэнхлэгийнхээ өмнө бага зэрэг байна. Гараа өсгий рүүгээ сунган, их бие, өвдөгний дээд хэсгийг шалнаас дээш өргө. Энэ байрлалд 20-30 секунд барина. Дараа нь нугалж буй өвдгөө шалан дээр дарж, дээд биеийг нурууныхаа ард эсрэг чиглэлд аль болох мушгина. Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.

4. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь бага зэрэг бөхийж, мөрний өргөнтэй, гараа биеийн дагуу байрлуулна. Доод талын нуруугаа шалан дээрээс аль болох дээш өргөхийг хичээж амьсгалаа гарга. Мөр, өгзөгөө шалан дээрээс өргөхгүйгээр ходоодоо тааз руу татах мэт. Хамгийн дээд цэгт хүрсний дараа 20-30 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Дараа нь ижил байрлалд эхлээд нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө шалан дээрээс дээш өргө. Энэ байрлалд хөлөө дээш өргөөд аль болох удаан байгаарай.

5. Хүн бүр "хус мод" -ыг мэддэг байх. Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу, хөлийг 90 градусын өнцгөөр дээш өргөх эсвэл өвдөг дээрээ бөхийлгөх нь илүү хялбар сонголт юм. Аарцгаа шалан дээрээс аль болох дээш өргөх хэрэгтэй, гэхдээ мөрний ирэн дээр зогсож болохгүй. Гар нь шалан дээр байгаа ч та тэдгээрийг түших боломжгүй.

Хэрэв та залхуу биш бол эдгээр таван энгийн дасгал нь гоо үзэсгэлэнгээ сэргээх эсвэл одоо байгаа галбираа хадгалахад тусална.

• Дасгал хийх үед хэвлийн булчингаа үргэлж чангалж байгаарай.
• Дасгалуудыг хооронд нь завсарлагагүйгээр нэг дор хийх ёстой. Бүхэл бүтэн цогцолборыг дуусгасны дараа та завсарлага аваад дахин хийж болно.
• Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй, эхний өдөр тэр даруй бүү яв.
• Дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө болон дараа юу ч идэж болохгүй.
• Үүнээс гадна, ямар ч үед булчингаа бэхжүүлэхийг хичээ. Та хаа нэгтээ дараалалд зогссон, эсвэл тээвэрлэлт хүлээж байгаа эсэхээс үл хамааран хэвлийн булчингаа чангалж, тайвшруулаарай. Тэгээд ер нь хэвлийн булчингаа байнга чангалж хэвшээрэй. Энэ нь эхэндээ амаргүй ч дараа нь зуршил болно.

Гэсэн хэдий ч санаж байгаарай: хэрэв та төрсний дараах зургаан сар хүрэхгүй бол эдгээр дасгалуудыг хийхээсээ өмнө эмэгтэйчүүдийн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.