Хэвлийн булчинд зориулсан хэд хэдэн дасгалууд. Хөлийг дээш өргө. Хэвтээ байрлалд мушгих "Хөхрөлт"

Depositphotos/ [имэйлээр хамгаалагдсан]

Юуны төлөө хичээж байгаагаа эхлээд тодорхойлъё? Бидний зорилго нимгэн бэлхүүс? Юуны өмнө, энэ нь хичнээн өчүүхэн сонсогдож байсан ч бид хоол тэжээлээ хянаж байдаг. Нүүрс усны хэрэглээг багасгаж, уургийн хувийг нэмэгдүүлнэ. Бид өөх тос, гурилан бүтээгдэхүүн, шарсан, давслаг хоолыг хасдаг. Хоол хүнсэндээ самар, загас, хүнсний ногоо нэмээрэй. Ус уух.

Өөр нэг зөвлөгөө бол тогтмол, бага багаар идэх явдал юм. Хоолны оновчтой тоо нь өдөрт 5 удаа байдаг. Мөн өлссөн үедээ зууш идэхээс бүү ай. Гэхдээ хөнгөн зууш нь зөв байх ёстой - хүнсний ногоо, уураг гэх мэт. Хоолны хомсдол байхгүй гэдгийг бие махбод мэдрэх ёстой, гэхдээ тэр үед та хэт идэж болохгүй.

Бүү бууж өг спортын хоол тэжээл. Жагсаалт энд байна хамгийн сайн хэрэгсэлжингээ хасах спортын хоол тэжээлийн арсеналаас.

Хэрэв бид хэвлийн булчинг бэхжүүлэх зорилго тавьсан бол шулуун хөлийг хэвтэх байрлалд буулгах, өлгөж байхдаа хөлөө өргөх гэх мэт нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийдэг. Гэхдээ хэрэв үгүй бол мэргэжлийн тамирчин, тэгвэл тэгтлээ их ядрах шаардлагагүй. Хөнгөн дасгалуудыг тогтмол хийж эхлэхэд хангалттай.

Хэвлийн булчинг хэрхэн зөв ажиллуулах, юунд тэмүүлэх вэ

Бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой гэдгийг санаарай. Ихэнх хэвлийн дасгалын үеэр дотоод эрхтнүүдэд массаж хийдэг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс өдөрт ойролцоогоор 15-30 минут зарцуулахад хангалттай. Хэвлийн дасгалыг өгзөг, хөл гэх мэт бусад дасгалуудад оруулах боломжтой.

Ходоодоо зурж байхдаа нуруугаа шулуун байлгахыг хичээх нь бас ашигтай байх болно - аажмаар хэвлийн булчингууд бэхжиж, бэлхүүс нь илүү нимгэн болно.

Мөн хэвлийн дасгалд хэт автах нь зохимжгүй юм. Эмзэг охинд 6 шоо бүгд тод харагдаж байвал энэ нь гоо зүйн хувьд тааламжтай харагддаггүй. Гурван босоо шугам, дээд хоёр кубыг тусгаарласан хэвтээ тууз нь илүү давуу талтай, тачаангуй харагдаж байна.

Хэвлийн дасгалууд

"Унадаг дугуй" дасгал

Цэцэрлэгт дулаарах үед байнга давтагддаг байсан бага наснаасаа бидний мэддэг дасгал бол хамгийн үр дүнтэй, үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Энэ нь хэвлийн бүх булчинг ажиллуулдаг. Хэцүү, хэцүү боловч сургалтанд заавал хамрагдах ёстой.

Гүйцэтгэлийн техник

Шалан дээр хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавь. Зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ тат. Нөгөө талдаа давтана.

Давталтын тоо 40 удаа.

Хөлийг өргөх

Ажиллаарай доод булчингуудхэвлий нь хэвтээ баар дээр байж болно. У энэ дасгалГүйцэтгэлийн хоёр техник байдаг. Шулуун хөлийг өргөх - илүү дэвшилтэт тамирчдын хувьд та нугалж буй хөлөө өргөхийг бүрэн эзэмшсэний дараа үүн рүү шилжиж болно.

Гүйцэтгэлийн техник

Гараараа хэвтээ баарны баарыг чанга барина. Гэнэтийн хөдөлгөөнөөр хоёуланг нь дээшлүүл нугалсан хөл, өвдгөөрөө цээжиндээ хүрэхийг хичээ. Энэ байрлалд байж болох хамгийн дээд хугацаанд байгаарай. Хөлөө доошлуул.

Вакуум

Таны бэлхүүсээс хэдэн сантиметрийг арилгах баталгаатай, ер бусын үр дүнтэй, энгийн дасгал. Эхлэгчдэд худлаа байрлалд гүйцэтгэхийг зөвлөж байна.

Гүйцэтгэлийн техник

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Биеийн дагуу гар, хөл нь шалан дээр. Хүчтэй амьсгалах үед уушигнаас бүх агаарыг гадагшлуулж, ходоодонд нь хүч чармайлт гаргана. Энэ байрлалд 15 секундын турш байгаарай. Хойшлуулсан үед та жижиг амьсгал авч болно. Дасгал хийх хугацааг аажмаар 1 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Хөлөө дээш өргөөд базлах

Шалан дээр хэвтэж, гараа биеийнхээ дагуу, хөлөө нийлүүл. Хөлөө шалан дээр перпендикуляр өргөж, өвдгөө нугалав. Амьсгалаа гаргахдаа их биеийг дээшлүүлж, хөлөндөө хүрэхийг хичээ. Нурууны доод хэсэг нь шалнаас буудаггүй. Бид 3 удаа дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна, аажмаар 30 хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Планк

Ерөнхийдөө бүх булчинг бэхжүүлэхэд үр дүнтэй статик дасгал. Гол зорилго бол их биеийг аль болох урт хугацаанд шулуун байлгах явдал юм.

Гүйцэтгэлийн техник

Ходоод дээрээ хэвт. Тохой, хөл дээрээ бос. Ходоодоо татан, хавирга руугаа тат.
Биеийн зөв байрлалыг хангах нь чухал юм - хөл хамтдаа, тохой нь мөрний доор, шулуун хөл, өгзөг нь хурцаддаг. Доод тал нь хазайлтгүй, аль болох хавтгай байна.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалыг хүндрүүлэх боломжтой - сунгасан гар дээр зогс.

Спортын хэрэгсэл ашиглан дасгал хийх

Хэвлийн булчингаа ажиллуулахын тулд гэртээ ямар нэгэн тоног төхөөрөмж байх шаардлагагүй. Спортын тоног төхөөрөмжэсвэл хясаа. Хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг дээр дурьдсан бөгөөд таны харж байгаагаар нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, зөвхөн хэвтээ баар шаарддаг. Гэхдээ хэрэв танд фитбол эсвэл роллер байгаа бол энэ нь дасгалаа төрөлжүүлэх сайхан боломж бөгөөд үүнийг алдах нь утгагүй юм.

Фитбол

Хөдөлгөөн бүрийг аажмаар, жигд хийх ёстой. Цаг хугацаа өнгөрөхөд жинг нэвтрүүлэх боломжтой.

Доод талын муруйн хэсэгт фитболыг нуруун дээрээ чанга дар. Хөл нь шалан дээр хатуу байрласан. Гараа цээжин дээрээ наа. Хүзүүгээ хөдөлгөөнгүй байлгахын зэрэгцээ их биеээ доошлуул. Хэвлийн булчинд хурцадмал байдал мэдрэгдвэл зогс. Амьсгалаа гаргахдаа тат дээд хэсэгхэвлийн булчинг ашиглан их биеийг дээшлүүлнэ. Амьсгалах, анхны байрлал руугаа буцах. Давталтын тоо нь хувь хүн юм. Та 5 удаа эхлэх хэрэгтэй.

Видео клип

Роллероор сургах нь өндөр үр дүнтэй гэсэн үзэл бодол байдаг. Одоо дэлгүүрийн тавиур дээрээс та энэ зэвсгийн янз бүрийн хувилбаруудыг олох боломжтой. Гэхдээ энэ дасгал нь ердийн дасгал хөдөлгөөнөөс ердөө 27 хувиар илүү үр дүнтэй гэдгийг та мэдэх ёстой. Мөн энэ нь хамгийн өндөр үзүүлэлт биш юм. "Унадаг дугуй" дасгал нь илүү үр дүнтэй байдаг.

Өвдөг дээрээ суугаад өнхрүүлгийг урдаа тавь. Дугуйг аажмаар урагш гүйлгэж, араас нь биеэрээ яаран гүйлгэ. Эцсийн байрлалд, урагшлах боломжгүй болсон үед хэдэн секундын турш бэхлээрэй. Эхлэх байрлал руу буцах.

Та өөр юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Бүсэлхий нуруу, хүзүүний байрлалыг хянах нь чухал бөгөөд учир нь хэвлийн дасгал хийх буруу техник нь тэднийг хэт ачааллахад хүргэдэг. Хэрэв бэлтгэл хийсний дараа та өвдөх ёсгүй газар өвдөлт мэдэрч байвал дасгалыг буруу хийсэн. Техник дээрээ ажилла. Мэдрэмждээ анхаарлаа төвлөрүүлж, өөр дээрээ ажиллах үйл явцаас таашаал авч сурах нь чухал.

Үзэсгэлэнтэй, сайхан хэвлийн булчингаас гадна өгзөгт анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Энд цогцолбор байна.

Мөн дээрх дасгалууд аль хэдийн хийгдсэн сургалтын хөтөлбөр. Та үүнийг долоо хоногт гурван удаа хийх хэрэгтэй, үүнд их цаг хугацаа шаардагдахгүй. Гэхдээ булчинд шатаж буй мэдрэмж төрөх хүртэл ажиллах шаардлагатай байдаг - дасгал бүрт гэх мэт. Нэг сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа ямар ч охин өөрт нь өөрчлөлт гарч байгааг анзаарах болно. Хэрэв та 3 сар орчим тэвчих юм бол үр дүн нь маш сайн байх болно.

Сайн хөгжсөн хэвлийн булчингууд нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй төдийгүй биеийн эрүүл мэндийг хадгалахад маш чухал юм.

Нэгдүгээрт, хэвлийн булчингууд нь нурууны булчингуудтай хамт нурууг дэмжиж, илүүдэл ачааллыг арилгах жинхэнэ корсет үүсгэдэг. Энэ нь булчингийн тогтолцооны янз бүрийн эмгэгийг хөгжүүлэх эрсдлийг бууруулдаг. Хоёрдугаарт, хэвлийн булчингууд нь хэвлийн эрхтнүүдийг шууд дэмжиж, нүүлгэн шилжүүлэхээс сэргийлж, эрхтэний цогцолборын янз бүрийн хэсгүүдэд дарамт учруулж, улмаар венийн цусны урсгалыг өдөөж, гүнзгий, бүрэн амьсгалыг хангадаг. Тиймээс хэвлийн дасгал нь зөвхөн гоо сайхан төдийгүй эрүүл мэндийн төлөөх эрэл хайгуул юм.

Хүчин чармайлтаа хаана төвлөрүүлэх вэ

Хэвлийн булчингууд нь таван булчингийн бүлгээс бүрддэг бөгөөд гурав нь тусдаа дэд бүлгийг үүсгэдэг.

Хэвлийн өргөн булчингийн дэд бүлэг:

гадаад ташуу булчин;
дотоод ташуу булчин;
хөндлөн булчин.

Гурав жагсаасан булчингуудбие биенийхээ дээр хэвтэж, дээрээс гадна хавирга хоорондын, дотоод хавирга хоорондын болон хөндлөн цээжний булчингуудыг хавсаргана. Дараах функцуудыг гүйцэтгэнэ.

бие нь босоо байрлалд байх үед хазайлтыг хангадаг цээжзүүн ба баруун талд;
аарцагыг дээш өргөх, эргүүлэх ба доод мөчрүүдулмаас биеийг өргөх үед янз бүрийн чиглэлд дээд мөчрүүд("босоо өлгөөтэй" байрлалд).

Түүнчлэн, хөндлөн хэвлийн булчин нь хэвлийн доод хэсгийг дотогшоо татах, дотоод эрхтнийг шахах үүрэгтэй; Энэ нь гүнзгий амьсгалах үед ялангуяа идэвхтэй илэрдэг.

Хэвлийн шулуун булчин. Нурууны булчинг чангална.

Quadratus lumborum булчин. Нэрийг нь үл харгалзан энэ нь хэвлийн булчингийн бүлэгт хамаардаг. 12-р хавирга ба шилбэний ясыг татах; хажуугийн нугалахад оролцдог бүсэлхийн бүс, буцааж татна бүсэлхийн бүснуруу.

Тиймээс хэвлийн дасгал нь үндсэн таван булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг багтаана хэвлийн хана; Түүнээс гадна харааны үр дүнд хүрэхийн тулд эхний дөрвөн булчинг бэхжүүлэх нь хамгийн чухал юм.

Төрөлхийн хана эсвэл биеийн тамирын заал

Хэвлийн булчингууд нь биеийн бараг бүх хөдөлгөөн, тэр ч байтугай амьсгалах үйл явцад оролцдог ч тэдгээрийг шахах нь нэлээд хэцүү байдаг. Ихэнхдээ туршлагатай, сайн бэлтгэгдсэн тамирчид - пауэрлифтингийн тамирчид, бодибилдингчид ч гэсэн хурц хэвлийгээр сайрхаж чаддаггүй. Тиймээс, хэрэв таны зорилго бол сайхан хэвлийн булчинтай болох юм бол түүнд хүрэхийн тулд та маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно.

Олон шинэхэн тамирчдын хувьд хамгийн чухал асуулт бол: гэртээ хэвлийн булчингаа шахах боломжтой юу, эсвэл биеийн тамирын заал руу явах шаардлагатай юу?

Онолын хувьд хэрэв та үнэхээр хүсвэл гэрээсээ гаралгүйгээр хэвлийн булчингаа шахаж болно. Ялангуяа суралцах зориулалттай тусгайлан тоноглогдсон талбай эсвэл ядаж вандан сандал, дэвсгэртэй бол. Үүнд шаардагдах гол зүйл бол ган тэсвэр хатуужил, өөртөө туйлын үнэнч байх, тууштай байх явдал юм. Ихэнхдээ энэ сонголтыг олон нийтийн үйл ажиллагаанд оролцохыг хүсдэггүй эрчүүд сонгодог, учир нь тэдний хэлбэр нь төгс биш, зочлох туршлагагүй байдаг. биеийн тамирын заал. Тэд өөрсдөө бие махбодоо маш сайн байдалд оруулж чадна гэдэгт бүрэн итгэлтэй байна.

Гэхдээ практик харуулж байна: ганцаараа ганцаараа байж чадах бүхнээ хийх нь маш хэцүү байдаг. Хэрэв танд ийм тооцоо хийх туршлага байхгүй бол өөрийгөө өрөвдөх хүсэл эсвэл "энэ ачаалал хангалттай байна" гэсэн гэнэн төөрөгдөл үргэлж эзэлдэг. Сургалтын үр дүн хамгийн сайндаа дунд зэргийн байна.

IN биеийн тамирын заалуур амьсгал өөрөө, үр дүнд хүрсэн хүмүүс байгаа эсэх, нүүрэн дээрээ унах дургүй байдал нь сургалтын үр нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Нэмж дурдахад дасгалыг хэрхэн хамгийн сайн хийхийг танд хэлэх дасгалжуулагч эсвэл зүгээр л туршлагатай зочин үргэлж байдаг.

Тиймээс дүгнэлт нь: хэрэв та аль хэдийн туршлагатай бол түүнтэй ажиллах дадлага хий өөрийн биеТэгээд өндөр түвшинӨөрийнхөө цагийг зохион байгуулснаар та үүнийг гэртээ хийж болно. Гэхдээ хэрэв та анх удаа хэвлийн булчингаа барьж байгаа бол бүхнээ зориулах, өгөх хүн үргэлж байх ёстой газарт дасгал хий. тустай зөвлөгөө. Тиймээс үр дүн нь илүү бодитой байх бөгөөд үүнийг илүү хурдан хийх боломжтой болно.

Ажлын үндсэн дүрэм

Хэвлийн булчингуудтай ажиллахдаа бусадтай адил үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

Хичээлийн давтамжийн талаар маш зөрчилтэй санал бодол байдаг. Өдөр бүр бүрэн дасгал хийх ёстойг дэмжигчид байдаг: булчингууд нь үргэлж сайн хэлбэртэй байх бөгөөд тайвшрал нь илүү тод, хурдан харагдах болно. Бусад нь булчинг сэргээхийн тулд завсарлага авах шаардлагатай гэж үздэг тул долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Дадлагаас харахад сургалтыг хоёр эсвэл хоёр өдөр тутамд хийж болно, гэхдээ амралтын өдрүүдэд аяыг хадгалахын тулд бага зэрэг ачаалал өгдөг - жишээлбэл, нэг эсвэл хоёр үндсэн дасгалыг өглөөний дасгал болгон хий.

Хамгийн үр дүнтэй 10 дасгал

Та зүгээр л биеэ дээшлүүлж доошлуулснаар хэвлийн булчингаа шахах нь юу л бол. Тиймээс мэргэжилтнүүд хэвлийн хананы булчингийн байгалийн үйл ажиллагааг харгалзан үздэг үр дүнтэй тусгай дасгалуудыг удаан хугацаанд боловсруулсан.

Эдгээр дасгалууд нь хэвлийн булчинг хурдан бэхжүүлж, төгс байдалд байлгах боломжийг олгодог.

Хүн бүр гэдсэн дээрээ хэвлийн булчинтай байдаг ч давхаргаар хучигдсан тохиолдолд харагдахгүй арьсан доорх өөх тос. Энэ нийтлэлээс та ходоодоо хавтгай болгох эсвэл баримал болгохын тулд хэвлийн булчингаа шахахад ямар дасгалууд хамгийн сайн болохыг олж мэдэх болно.

Олон хүмүүс зургаан багц хэвлийн булчинг авах нь Дональд Трампын татвар төлөх (эсвэл үсээ засах) шиг хэцүү гэж боддог.

Куб хийх нь хэцүү байдаг. Гэхдээ энэ нь огтхон ч хэцүү биш юм. Эдгээр ойлголтуудын хооронд ялгаа бий. Дараа нь бид зөвхөн биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ хэвлийн булчингаа шахах хамгийн сайн дасгалуудыг танд хэлэх болно. Та зургаан багц гарч ирэхийн тулд хэвлийн өөхийг арилгахад туслах дасгал, хоол тэжээл болон бусад зөвлөмжийн талаар олон хэрэгтэй мэдээллийг олж авах болно.

Үнэхээр хариулах ёстой хоёрхон асуулт байна. Нэгдүгээрт: хүчирхэг, баримал хэвлийн булчинг хэрхэн шахах вэ? Хоёрдугаарт: Одоо чамд байгаа юм чинь хэвлий гэдсээ яаж харагдуулах вэ?

Эхний асуултын хариулт нь хэвлийн булчингаа ажиллуулж, хэвлийн хамгийн сайн дасгал хийх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, биеийн бусад булчингууд шиг тэднийг сургах, өөрөөр хэлбэл нэмэлт жинг ашиглах, ачааллыг нэмэгдүүлэх.

Тиймээ, хамт бэлтгэл хийдэг өөрийн жинхангалтгүй байж магадгүй.

Хоёр дахь асуултын хариулт: та хэвлийн булчинг бүрхэх өөхний хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Энэ нь кардио дасгал, эрүүл хооллолтын ачаар хүрдэг. Харж байна уу, энэ бүхэн тийм ч төвөгтэй биш, тийм ээ?

Та цээж, нуруу, гар, хөл гэх мэт дасгал хийхдээ зорилтот булчингийн бүлгийг зөв ажиллуулахын тулд нэмэлт жинг ашиглаж байна гэж би бодож байна. Гэхдээ хэвлийн булчингуудын тухай ярихад олон хүн жин нэмэх талаар огт боддоггүй бөгөөд галзуу юм шиг, тоо томшгүй олон удаа суулт, дасгал хийдэг. Гэхдээ хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалууд бол булчинд нэмэлт ачаалал өгдөг дасгалууд нь гүйцэтгэлийн тоо хэмжээ, хурд биш харин ачааллын чанар юм.

Жингээр хэвлийн дасгал хийж эхлээрэй. Та нөлөөллийн гайхалтай ялгааг харах болно, би танд баталж байна.

Хэвлийн булчингийн зөв хооллолт

Дараагийн гурван долоо хоногт та хоолны дэглэмийн зүйл бүрийн талаар сайтар бодож үзэх хэрэгтэй, гэхдээ дараа нь эрүүл хооллолтзуршил болно.

Наад зах нь ихэнх тохиолдолд. Таны хэвлийн булчинд сайнаар нөлөөлдөг хоолны дэглэм өөр өөр байдаг ч үндсэн дүрэм нь үргэлж ижил байдаг.

Хоолны дэглэмийн үндсэн дүрэм:

Идэх Эрүүл хоол хүнсжижиг хэсгүүдэд өдөрт 6-8 удаа;
Уургаар баялаг хоолонд анхаарлаа хандуулах;
ОЛОН ногоо идээрэй (хэрэв та аль хэдийн их идсэн гэж бодож байгаа бол илүү ихийг идээрэй);
Сургалтын өмнө болон дараа өглөөний цай, хоолоо хэзээ ч алгасахгүй байх;
Элсэн чихэр агуулсан бүх зүйлээс зайлсхийх;
Хүнд дасгал хийсний дараа түлшээ нөхөх шаардлагагүй бол оройн цагаар нүүрс ус идэж болохгүй;
Маш их уух хүйтэн усөдрөөр;
Кардиодоо өндөр эрчимтэй интервалын дасгалыг оруулаарай.

Хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалууд - ТОП 10 үнэлгээ

Энд илүү олон зүйл нуршилгүй миний хамгийн шилдэг 10 дасгалыг энд оруулав хэвлийн хэсэг, жагсаалтын дараалал чухал биш, энэ нь жагсаалтын зэрэглэлд нөлөөлөхгүй:

1. Оросын мушгиа

Оросын шаржигнуурууд

Жинтэй Оросын дасгалуудыг тал бүр дээр 10 удаа хийдэг. Хоёр гараараа жингээ аваарай. Гараа шалан дээр параллель болтол биеэ баруун тийш эргүүл.

Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дасгалыг эсрэг чиглэлд хий.

Данхны хонхтой бөхийлгөх нь өмнөх дасгалын адил маш их шаардлагатай дасгалуудыг багтаасан гайхалтай үндсэн хөдөлгөөн юм. Жингээ толгойноос дээш гарны уртаар өргө.

Биеэ бэлхүүсээрээ бөхийлгөж, хажуу тийшээ бөхийлгө. Чөлөөт гараараа шалан дээр хүрэх хүртлээ аажмаар бөхий. Бүх дасгалын үеэр данх толгойноосоо дээш босоо байрлалтай байх ёстой.

Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

3. Хөлийг өлгөх

Бар хөлөө өргөх нь хэвлийн бас нэг гайхалтай дасгал юм. Баарнаас өлгөж, хөлөө их биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл нугална.

Би ихэвчлэн энэ дасгалыг бага зэрэг мушгиж, хөлөө баруун, зүүн тийш эргүүлж хийдэг. Илүү их хүчин чармайлт, гэхдээ бас илүү үр дүн.

4. Өвдөгийг цээжиндээ өргөх

Үндсэндээ эдгээр дасгалууд нь хэвтээ баар дээрх хэвлийн дасгалууд бөгөөд тэдгээр нь өлгөөтэй хөлний буржгартай төстэй боловч тэдгээр нь өөр хэвээр байгаа тул би тэдгээрийг тусдаа дасгал гэж тодорхойлсон. Баарнаас өлгө урвуу атгах.

Өвдөгөө 90 градус нугалж, биеийг нугалахтай зэрэгцэн таталт хийнэ.

Бар нь хамрын түвшинд байх үед нугалаа дуусга.

5. Баар дээрх өнхрөлтүүд

Дараагийн дасгал нь barbell дээр өнхрөх явдал юм. 3-5 кг жинтэй хавтангуудыг штанг дээр тавиад, түүн дээр гараа тавиад, тулгуур цэгүүд нь гар, өвдөгний үе байх болно (өвдөг дээрээ түлхэх дасгал гэх мэт).

Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм. Та штанг ойролцоогоор мөрний өргөнөөр барьж авах хэрэгтэй.

Гараа урагш сунган, биеэ шулуун байлгаж, штанг аажмаар эргэлдүүлнэ.

Хэт их байрлалд богино хугацаанд түр зогсоод, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

6. Дээд талын блок дээр шаржигнах

Дээд талын блок дээр шаржигнах

Энэ бол өөр нэг юм сонгодог дасгалхэвлэл дээр Өндөр блокны өмнө олсоор бэхлэгдсэн өвдөглөнө. Олсны доод үзүүрийг нүүрнийхээ урд байхаар дамарыг байрлуул.

Бага зэрэг бөхийлгөж, жинг нуруугаа нугална. Гуягаа түгжиж, урагш бөхийлгөж, хэвлийн булчингаа агшиж, тохойгоо гуяныхаа дундуур татна.

Хэвлийн булчингаа агшихдаа амьсгалаа гаргаад доод цэгтээ түр зогсоо.

Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа аажмаар буцна.

Энэ дасгал нь сайн утгаараа таны хажуу талыг (жишээлбэл, хэвлийн ташуу булчингуудыг) таслах болно.

Баруун талаараа хэвтэх, байрлуул зүүн хөлБаруун гараа баруун гар дээрээ тав тухтай байлгаж, зүүн гараа толгойныхоо ард тавь.

Их бие, зүүн хөлөө бие бие рүүгээ чиглүүлж, хэвлийн ташуу булчингуудыг татна.

Хэт их байрлалд булчингаа чангалж, анхны байрлал руугаа буцна. Хангалттай хэцүү биш үү? Шагайндаа жин тавиарай!

8. Банзан

Банзууд нь үндсэн үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Тохойн дээрээ хэвтэж, энэ байрлалыг аль болох удаан барина.

Хажуугийн банзыг хэвлийн хэвшилдээ оруулаарай. Энэ нь үндсэндээ энгийн банзтай адил бөгөөд та нэг тохойгоороо ташуугаа нааж, хажуу тийшээ хий. Дасгалд дассан бол жин нэмээрэй.

Хажуугаараа шалан дээр хэвтэж, дамббелл аваад, ташаандаа байрлуулж, хажуугийн банзны эхний байрлалыг барина. Дамббелл нь гуяны дээд хэсэгт байрлах ёстой.

Аль болох удаан бариад, талыг сольж, давтана.

9. О ах бөмбөгийг цохив

Бөмбөгний хөлийг татах дасгал нь тэнцвэрийг шаарддаг гайхалтай дасгал юм. Ширээгээ фитбол дээр тавиад хэвтэх байрлалд гараа мөрний өргөнөөр зайлуулна.

Өвдөгөө цээжиндээ татаж, нуруугаа шулуун байлга.

Фитболыг шулуун хөлөөрөө анхны байрлал руугаа эргүүл.

10. Налуу вандан сандал дээр штанг ашиглан биеийг өргөх

Эцэст нь хэлэхэд, дасгал нь штанг ашиглан биеийг өргөх явдал юм. Ромын сандал дээр цээжин дээрээ штанг зүүж хэвт. Сандлын хөндлөвч дээр хөлөө найдвартай бэхлээрэй. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.

Амьсгалахдаа хэвлийн булчингаа чангална гэдэсний булчингууд. Хэвлийн ердийн буржгар шиг бэлхүүсээрээ бөхийж, амьсгалаа гаргахдаа штанг толгой дээрээ өргө.

Биеэ анхны байрлалдаа буцааж буулгаж, штанг цээжин дээрээ буцааж тавь.

Одоо та миний бодлоор хэвлийн хамгийн сайн арван дасгалын жагсаалттай байна. Зөвхөн нэг маш чухал асуулт хэвээр байна: одоо энэ бүх мэдээллийг яах вэ? Би тэдгээрийн хэд хэдэнийг нэг төрлийн дугуй хөтөлбөр болгон нэгтгэхийг санал болгож байна.

түүнээс гадна тойрог сургалттаны цагийг ихээхэн хэмнэж, тэдгээр нь бас ашигтай нөлөө үзүүлдэг зүрх судасны тогтолцоо, энэ нь таны хүчин чармайлтын үр дүнг цаг хугацааны явцад харах боломжийг танд олгоно.

Хэвлийн бүх булчинг ажиллуулдаг таван дасгалыг сонгоод хөтөлбөрөө дуусгах хүртэл нэг нэгээр нь 8-12 удаа хий. Амарч, хөтөлбөрөө дахин давт.

Таных бүрэн гарын авлагахэвлийн дасгал дээр.

Хоккейн тоглогч, бейсболчин, хөлбөмбөгчин гээд бүх тамирчид хэвлийн булчингаа хүчирхэгжүүлдэг. үндсэн дасгалууд. Энэ нь мэргэжлийн тамирчдын хувьд маш сайн хэрэг, гэхдээ зүгээр л хэвлийн булчингаа чангалж, хүссэн 6 багцыг харахыг хүсдэг залуус, охидын талаар юу хэлэх вэ? Тэд зургаан багц хэвлийн булчинг харах хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалуудыг хэрхэн олох вэ? Эсвэл нууц байж магадгүй хавтгай гэдэсөөр газар худлаа юу?

Нэгдүгээрт, бид үүнийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй: хэвлийн булчингийн бүтэц нь хүн бүрт өөр өөр байдаг бөгөөд хамгийн чухал нь арьсан доорх өөхний хэмжээ, бодисын солилцоо нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Зарим залуус хэвлийн булчингаа хугарахаасаа өмнө ядрах хүртлээ дасгал хийх хэрэгтэй болдог бол зарим нь нэг их хүчин чармайлтгүйгээр зургаан багц гарч ирдэг бололтой.

Та аль бүлэгт хамаарахаас үл хамааран биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ дасгал хийх үр дүнтэй хэвлийн дасгалууд нь урд, нум, хөндлөн гэсэн гурван хавтгайд хөдөлгөөн хийдэг. Хэвлийн дасгалуудыг циклээр хийснээр та дасгалынхаа эрчмийг өндөр байлгаж, илүү их өөхийг шатаах болно.

Хэвлийн булчингаа сургахад бэлэн үү? Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд эдгээр 30 хэвлийн дасгалууд нь таны өмнө тулгарч байсан хамгийн сайн дасгалын гарын авлага болно.

Гимнастикийн булны тусламжтайгаар өнхрөх

Өвдөг дээрээ суугаад шалан дээр байгаа өнхрүүлгийг мөрөн дээрээ шууд барина. Хэвлийн булчингаа чангалж, гол булчиндаа хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл өнхрүүлгийг урагшлуулна. Хонго нь унжиж болохгүй. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд өнхрүүлгийг эргүүл. Дагаж байхдаа аль болох олон давталт хий зөв техникдасгал хийж байна.

Хэсэгчилсэн их бие нь дээш өргөгдсөн гараа өргөдөг

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 90 ° өнцгөөр нугалж, гараа шулуун, дээш өргө. Бүх дасгалын туршид гараа энэ байрлалд байлга. Их биеийг хэсэгчлэн өргөж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь нэг давталтаас бүрддэг.

Barbell бүхий өнхрөлт

Баар дээр 5 кг жинтэй ялтсуудыг тавиад өвдөглөнө. Мөр нь баарнаас дээш байх ёстой. Хэвлийн булчингаа чангалж, хонго унжиж эхлэхийг мэдрэх хүртэл штанг урагш гүйлгэ. Эхлэх байрлал руу буцна уу.

Barbell бүхий орос мушгиа

Барыг хоёр гараараа бараг төгсгөлд нь барина. Хөлийн мөрний өргөн. Барыг зүүн тийш эргүүлж, шаардлагатай бол хөлөө хөдөлгөж, дараа нь баруун тийш эргүүлнэ.

Фитболын дасгалууд

Бөмбөг дээр нуруугаараа хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавьж, мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуул. Бөмбөг таны доод нурууг дэмжих ёстой. Гараа толгойныхоо ард тавиад эрүүгээ хойш тат. Суух байрлалд орох хүртэл их биеийг дээш өргө.

Зэрэгцээ баар дээр хөл өргөх

Тэгш бус бааранд анхаарлаа хандуулаарай. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, шалан дээр параллель болтол урдуураа өргө.

Хэвтэх хөлөө өргөх

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа биеийн дагуу байрлуул. Өсгийгөө шалнаас өргөж, 15 см орчим өндөрт өргө хурдан хурдээлжлэн хөлөө дээш доош өргөх (хайчны хэв маяг).

Урд Суулт

Штангийг ойролцоогоор мөрний өндөрт цахилгаан тавиур дээр байрлуул (хэрэв цахилгаан өлгүүр байхгүй бол штанг шалнаас цээжиндээ ав). Мөрний өргөн бариулаар баарнаас барина. Мөр чинь шалан дээр параллель болтол тохойгоо дээш өргө. Штангийг тавиур дээрээс аваад хурууны үзүүрээр дэмжээрэй. Тохойгоо өргөсөн л бол штанг барьж чадна. Алхам ухарч, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүл. Нуруундаа нуман хаалга барьж аль болох доош тонгой.

Мод бэлтгэх дасгал

Машины бариулыг мөрний өндөрт байрлуулж (эсвэл эсэргүүцлийн туузыг тогтвортой зүйлд холбоно) хоёр гараараа барина. Хажуугаараа бариул дээр зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, гараа шулуун болго. Кабелийн хурцадмал байдлыг бий болгохын тулд машинаас хангалттай хол зайд зогс. Модоо огтолж байгаа мэт хөдөлгөөнөөр биеэ машинаас холдуул. Хөл нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

Хэвтэх хөлөө өргөх

Шалан дээр хэвтэж, дэмжлэг үзүүлэхийн тулд вандан сандал эсвэл хүнд сандлын хөлийг барина. Хөлөө тэгшлээд босоо байрлалд өргө. Дараагийн давталт эхлэхээс өмнө хэвлийн булчингаа чангалахын тулд хөлөө доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү тавь.

Эмийн бөмбөгтэй орос мушгиа

Эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа барьж шалан дээр суу. Гараа урд нь шулуун болго. Их биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Нөгөө чиглэлд ижил төстэй хөдөлгөөн хий.

Эмийн бөмбөгтэй хэвтэж байхдаа "гүйж" байна

Эмийн бөмбөгөөр дэмжигдсэн хэвтэх байрлалд ор. Нэг өвдгөө цээж рүүгээ аваачиж, нөгөө өвдгөө цээж рүүгээ ойртуулан хурдан буцааж хөдөлгөнө.

"Супермэн"

Фитбол дээр хөлийн хуруугаараа хэвтэх байрлалыг аваарай. Бөмбөгийг хөлөөрөө өөр рүүгээ эргэлдүүлэн их биеийг босоо болтол нь биеэ хагасаар нугалав. Биеэ дахин шулуун болтол бөмбөгийг эргүүл. Дараа нь дасгалын бөмбөгөн дээр шилбэгээ байрлуулж, бие нь шулуун, сунгасан гар нь толгойноосоо дээш байх боловч шалан дээр байх болно. Биеийн байрлал нь доошоо нисч буй Супермэнтэй төстэй байх ёстой. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь нэг давталтаас бүрддэг. Нурууны булчингаа чангалж, анхны байрлал руугаа буцаж (хэвтэж) дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.

Планк

Хэвтээ байрлалаа аваад тохойгоо бөхийлгөж, шуу нь шалан дээр байх болно. Хэвлийн булчингаа чангалж, энэ байрлалд байгаарай.

Өвдөгний үеийг өргөх замаар татах

Гараа бариул ашиглан хэвтээ баарнаас өлгөх. Гараа мөрний хэмжээтэй зайд байрлуул. Эрүүгээ хөндлөвчийг давтал өөрийгөө дээш татаж, өвдгөө цээж рүүгээ өргө.

Хөвөнтэй түлхэлт

Түгжүүлэлтийн бэлтгэлийн оосорны бариул дээр хөлөөрөө хэвтэх байрлалд ор. Агаарт гараа алгадахын тулд шалнаас түлхэ.

Өргөгчөөр урвуу дасгал хийх

Нуруун дээрээ хэвтэж, эсэргүүцлийн туузыг хөл дээрээ тавь. Эсэргүүцлийн туузны үзүүрийг "X" үсэг үүсгэхээр гаталж, туузны эсрэг талын үзүүрийг гараараа барина. Өвдөг нь цээжиндээ ойрхон байхаар хөлөө нугалаад дараа нь их биеийг шалнаас дээш өргө. Гараа толгойныхоо ард буцааж хөдөлгөж байхдаа хөлөө тэгшлээрэй. Мөрний ир нь шалан дээр хүрч болохгүй. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь нэг давталтаас бүрддэг.

Фитболын тоглоомууд

Фитбол дээр шуугаа тавиад хөлөө буцааж, шулуун болго. Хэвлийн булчингаа чангалж, гараа шулуун болтол фитболыг урагшл. Хэвлийн булчин чангарахаа больсон гэж үзвэл дасгалын бөмбөгийг эргүүлж эхний байрлал руугаа буц.

Вандан сандал дээр сууж байхдаа хөлөө өргө

Вандан сандал дээр суугаад хөлнийхөө хооронд эмийн бөмбөг барь. Чиний урд хөлөө тэгшлээд дээш өргө. Биеийг шулуун шугамд байлгахын тулд их биеээ хойш тат. Биеийнхээ байрлалыг хадгалахын тулд вандан сандал дээр барина. Их биеээ дээш өргөж, өвдгөө цээжиндээ хүргэнэ.

Хажуугийн банз

Зүүн талд хэвтэж, зүүн гарын шуугаа шалан дээр тавь. Биеийг шулуун шугамд байлгахын тулд ташаа дээшлүүл. Хэвлийн булчингаа чангал. Та зүүн гарын шуу, зүүн хөлийнхөө ирмэг дээр амрах хэрэгтэй. Энэ байрлалыг барьж, хэвлийн булчингаа чангал.

"Спринтер"

Түгжүүлэлтийн бэлтгэлийн оосорны бариул дээр хөлөөрөө хэвтэх байрлалд ор. Зүүн хөлөө шулуун байлгахын зэрэгцээ баруун өвдөгөө цээжиндээ аваач. Одоо зүүн өвдгөө цээжиндээ аваачиж баруун хөлөө буцааж ав. Хөдөлгөөнүүд нь гүйлттэй төстэй байх ёстой.

Бөмбөг шидэлтээр биеийг дээш өргөх

Шалан дээр суугаад бөмбөгийг хоёр гараараа цээжний түвшинд барина. Дэмжих хүнд зүйл дор хөлөө тавь зөв байрлалбие. Тоосго эсвэл бетонон хананаас хэдэн арван см зайд нуруугаараа шалан дээр хэвт. Тэсрэх хөдөлгөөнөөр их биеээ өргөж, бөмбөгийг хана руу шидэж, дараа нь бөмбөгийг бөмбөгөн дээр барьж ав. Хэрэв та хамтрагчтай бол бөмбөгийг бие бие рүүгээ шидэж болно.

Оддын байрлал дахь баар

Худлаа байрлалаа аваарай. Гар, хөлөө аль болох өргөн тараана. Таны бие од хэлбэртэй байх ёстой. Хэвлийн булчингаа чангалж, биеэ 30 секундын турш шулуун барина.

Их биеийг штанг ашиглан дээш өргөх

Шалан дээр хэвт. Хоосон эсвэл бага зэрэг ачаалалтай барыг вандан шахаж байгаа мэт мөрөн дээрээ барь. Хөлөө тэгшлээд шалан дээр тавь. Их биеийг босоо байрлалд өргө. Цэргийн шахалт хийж байгаа мэт барыг дээшээ барина.

Баруун тийшээ шалан дээр штанг байрлуулж, хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Ташаа хойш түлхэж, доош тонгойж, баарны гол хэсгийг барина. баруун гар. Гол булчингаа чангал. Бүсэлхий нуруундаа бага зэрэг нуман хаалга барьж, өсгийгөө шалнаас түлхэж, зогсоно. Төхөөрөмжийг савлахгүйн тулд штанг чанга барина. Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Баар руу бөхийлгөж болохгүй.

Дугуй хөдөлгөөнтэй банз

Фитболыг шалан дээр тавиад, дээр нь дэмжлэг үзүүлэн хэвт. Дасгалын бөмбөг дээр шуугаа байрлуулж, биеэ шулуун байлгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Тохойгоо ашиглан дасгалын бөмбөгийг дугуй хөдөлгөөнөөр эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг эргүүл.

V хэлбэрийн их биеийг фитболоор өргөдөг

Шалан дээр нуруугаараа хэвт. Дасгалын бөмбөгийг шагайныхаа хооронд барина. Толгойн ард гараа сунга. Хөлөө өргөхдөө нэгэн зэрэг их биеээ өргөж, фитболыг гартаа ав. Их биеийг шалан дээр буулгаж, дасгалын бөмбөгийг өргөж, шагайныхаа хооронд дахин бариад хөдөлгөөнийг давтана.

Эмийн бөмбөг бүхий V хэлбэрийн өргөлтүүд

Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, эмийн бөмбөгийг толгойны ард хоёр гараараа барина. Хөлөө тэгшлээрэй. Хэвлийн булчингаа чангал. Үүний зэрэгцээ хөлөө дээшлүүлж, эмийн бөмбөгөөр хөлийнхөө хуруунд хүр. Дасгалын энэ үе шатанд таны бие "V" хэлбэртэй байх ёстой.

Их биеийг жингээр өргөх

Шалан дээр хэвтэж, жингийн хавтанг цээжиндээ барина. Өвдөгөө 90 ° өнцгөөр нугалах боловч хөлний бүх гадаргуу шалан дээр үлдэх болно. Дасгал хийх явцад эрүүгээ цээжний түвшинд байлга.

Үзэсгэлэнтэй ба баримал булчингуудХэвлийн булчингууд нь бараг бүх тамирчдын мөрөөдөл байдаг тул гэртээ хэвлийн булчинг хэрхэн сургах вэ гэсэн асуулт олон хүмүүст хамааралтай байдаг. Өнөөдрийн нийтлэлд бид гэртээ ямар ч нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр хийж болох хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалуудыг авч үзэх болно.

Хэрэв та цаг хугацаа хязгаарлагдмал бол биеийн тамирын заал, секц эсвэл секцэнд явахад зарцуулах шаардлагагүй спортын талбай, масс байна үр дүнтэй дасгалуудгэртээ хийж болох хэвлэлийн хувьд бүх дасгалыг 20-30 минутын дотор хийж болно. Эдгээр дасгалууд нь тамирчны өөрийн биеийн жингээр хийгддэг бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй, эхлэгч болон илүү туршлагатай тамирчдад адилхан тохиромжтой. Гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн хурдан, зөв шахах талаар олж мэдье.

Өнөөдөр бид дараах сэдвүүдийг хөндөх болно.

Гэртээ хийж болох хэвлийн дасгалууд;
Эрэгтэйчүүдэд хэвлийн дасгал хийх зөвлөмж;
Эмэгтэйчүүдийн хэвлийн дасгалын талаархи зөвлөмжүүд.

Гэртээ хэвлийн хөндийн үр дүнтэй дасгалууд

Гэртээ хэвлэлийнхэнд зориулсан дасгалуудыг доор жагсаах болно, би үүнийг нэг хэсэг болгон анхаарч үзэхийг зөвлөж байна сургалтын үйл явц. Тэдгээрийн зарим нь арай хялбар, бусад нь туршилт, алдаагаар арай илүү хэцүү байдаг тул дасгал хийхдээ хамгийн тохиромжтой техникийг сонгож, зорилтот булчингийн агшилтыг мэдэрдэг; сайн бүлэг.

Би 30-60 секундын завсарлагатайгаар 4-6 дасгалыг гурван аргаар хийхийг зөвлөж байна.Ингэснээр та хамгийн их ашиг тус, үр ашгийг хүртэж, хэвлийн булчингийн бүх хэсгийг ажиллуулж, дасгал бүрээр эрхэм зорилгодоо нэг алхам ойртох болно.

Сургалтын хэмжээ, эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд нэг дасгалын дотор статик (базан, вакуум, булан) болон динамик (янз бүрийн мушгих, хөл өргөх, "хавч") дасгалуудыг хослуул.

Хамгийн энгийн хэвлийн дасгалын сонголт

Биеийг өсгөх нь сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс хойш хүн бүрт мэддэг хэвлийн сонгодог дасгал юм.

Биеийг өсгөх нь дасгалын ердийн хувилбарт бэрхшээлтэй хэвээр байгаа хүмүүст зориулсан хялбаршуулсан хувилбар юм.

Өөр нэг энгийн сонголт бол биеийг өргөх явдал юм.

Биеийг буланд өргөх нь дасгалын илүү төвөгтэй хувилбар юм. Энэ нь хэвлийн булчинд статик болон динамик ачааллыг нэгтгэдэг - хэвлийн булчингаа дор хаяж 1-2 долоо хоног ажилласан хүмүүст тохиромжтой.

Хөлөө эрүү рүү өргөх - гайхалтай хувилбарэхний хоёр сонголт.

Хөлөө ээлжлэн дээш өргөх нь шахах болон хажуугийн булчингуудгэдэс.

Тохой банз

Шулуун гар банзан

Банзан дээр гараа сунгаж зогсдог банзны илүү төвөгтэй хувилбар. Бид нуруугаа шулуун байлгадаг - бөхийхгүй, хөл нь мөрнөөс арай нарийсдаг.

Хажуугийн банз

Сонгодог банзтай төстэй дасгал, ялгаа нь их биений байрлалд оршдог - бид хажуу тийшээ сууж, тохойгоороо шалан дээр бөхийж, гаднахөл. Тал тус бүрт ээлжлэн гүйцэтгэнэ. Сонгодог банзаас ялгаатай нь ачаалал нь ташуу хэвлийн булчинд төвлөрдөг.

Вакуум

Шаржигнуур

Унадаг дугуй

Тамирчин унадаг дугуй унах хөдөлгөөнийг дуурайлган, хөлөө дээш өргөөд нуруун дээрээ хэвтдэг үр дүнтэй бөгөөд нэлээд түгээмэл хэвлийн дасгал юм. Та даалгавраа хүндрүүлж болно - гараа толгойныхоо ар талд нийлүүлж, биеэ дээш өргөөд, нуруугаа шалан дээрээс дээш өргөж, хөдөлгөөний үеэр баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ, зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ нугалж болно. Ингэснээр та хэвлийн ташуу булчингуудыг нэмж хэрэглэж, хэвлэлийн дээд хэсгийн ачааллыг онцолж өгдөг.

Хайч

Унадаг дугуйтай төстэй дасгал, гэхдээ энд бид хөлөөрөө хөндлөн хөдөлгөөн хийж, нэг нэгээр нь хөдөлж, хөлөө бага зэрэг доошлуулж, доод хэвлийн булчингуудыг аль болох оруулахыг хичээдэг. Туршилт хийж, хөлөө хэт өндөрт өргөж болохгүй, хэвлийн булчингийн агшилтыг тодорхой мэдрэх болно.

Хөл нь дээш өргөгдсөн дасгалууд

Тамирчин хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, биеийн бараг зөв өнцгөөр өргөдөг мушгиралтын төрөл. Та духан дээрээ өвдөг дээрээ хүрэх гэж байгаа мэт нугалах хэрэгтэй, гараа толгойнхоо ард тавьж эсвэл урдуураа шулуун байлгаж болно - энэ нь хөдөлгөөний биомеханик дээр бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Бүсэлхий нуруугаа шалнаас өргөхгүйгээр бүх арга барилын туршид хөлөө ижил байрлалд байлгах нь чухал юм.

Ачааллын хамгийн их хувийг хэвлийн ташуу булчинд төвлөрүүлдэг хямралын төрөл. Шалан дээр хэвтэхдээ хөлөө бараг зөв өнцгөөр нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Одоо бид нэг хөлний шагайг нөгөө хөлийнхөө өвдөг дээр тавиад, гараа толгойныхоо араар нааж, доод нуруугаа шалан дээр чанга дарж, хэвлийн булчингийн хүчийг ашиглан биеэ өргөж эхэлнэ. Бидний даалгавар бол зүүн гарын тохойгоор баруун хөлний өвдөг рүү хүрэхийг оролдох явдал бөгөөд эсрэгээр хөдөлгөөнийг өөрөө бага зэрэг бөөрөнхий нуруугаар гүйцэтгэдэг.

Илүү тэсрэлттэй, өндөр хурдтай дасгал бөгөөд тамирчны даалгавар бол хөл, биеэ нэгэн зэрэг өргөж, хуруугаараа хөл рүүгээ хүрэхийг хичээдэг. Хөдөлгөөн нь синхрон байх ёстой, хөл, бие нь ижил хурдтайгаар дээшилж, далайцын дунд "уулзах" ёстой. Нуруугаа шалан дээр чанга дарж, хөлөө нугалахгүй байх нь чухал. өвдөгний үеөргөх үед - ингэснээр та дасгалын бүтээмжийг нэмэгдүүлэхээс гадна хөдөлгөөнөөс гэмтэх эрсдэлийг тэг хүртэл бууруулах болно.

Хэвтэх хөлөө өргөх

Хэвлийн доод булчинд зориулсан маш сайн дасгал бол та нуруун дээрээ хэвтэж байгаа байрлалаас хөлөө өргөж, хөдөлгөөнийг биетэй харьцуулахад зөв өнцгөөр авчрах хэрэгтэй. Хэвтээ хөлөө өргөх нь нугалж эсвэл шулуун хөлөөрөө хийж болох боловч эхний сонголт нь илүү хялбар бөгөөд эхлэгч тамирчдад илүү тохиромжтой. Бүх арга барилын туршид доод нуруугаа шалан дээр чанга дарах нь чухал юм. Хэрэв та гэртээ хөндлөвчтэй бол эсвэл Шведийн хана, өлгөөтэй хөлөө өргөхийг хичээгээрэй, энэ нь бидний биеийн байрлалыг хариуцдаг олон тооны тогтворжуулагч булчингууд оролцдог тул энэ ажлыг илүү хүндрүүлдэг.

Энэ өөрчлөлт нь бид эхлээд нэг хөлөө зөв өнцгөөр өргөж, дараа нь хоёр дахь хөлөө тавьснаараа ялгаатай. Хөлийг ээлжлэн өргөх нь илүү хэцүү байдаг сонгодог хувилбар, Энд хэвлийн булчингууд хоёр дахин удаан ачаалалтай байдаг тул хоёр хөлөө өргөхөөс цөөн давталт хийж чадвал бүү санаа зов.

Энэ дасгалыг ая тухтай гүйцэтгэхийн тулд бидэнд сандал, ор, буйдан эсвэл бусад өндөр байрлал хэрэгтэй болно. Та хөлөө татах аппаратын ирмэг дээр суугаад өгзөгөө чанга дарж, бага зэрэг хойшоо бөхийж, хөлөө урдуур нь сунгах хэрэгтэй. Гараараа сумны ирмэгийг барина. Одоо та хөлөө ходоод руугаа татахын зэрэгцээ өвдгөө нугалж, биеийг урагшлуулах хэрэгтэй. Хэрэв та хөдөлгөөнийг зөв мэдэрвэл хэвлийн дээд булчин маш сайн дасгал хийх болно.

Завины поз (завьны поз)

"Зургаан инч"

Домогт сагсан бөмбөгчин Майкл Жорданы бэлтгэлдээ идэвхтэй ашигладаг дасгал. Энэ нь нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа шулуун, дээш өргөгдсөн хөлийг статик байдлаар барихаас бүрдэнэ. Булангийн өнцөгөөс ялгаатай нь өндрийн өнцөг нь хамаагүй бага бөгөөд ойролцоогоор 15 см (зургаан инч) тул дасгалын нэр юм.

Хэвтэж байхдаа гүйж байна

Хэвлэлд зориулсан статик дасгал бөгөөд бид нугалж буй хөлөө цээж рүүгээ өргөж, өгзөг, алгаа шалан дээр тавьдаг. Хэвлийн булчинд хамгийн их шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх зөв өнцгийг барих нь чухал тул хөлөө хэт өндөр өсгөж болохгүй - энэ нь доод хэсгийн ачааллыг бууруулж, бүсэлхийн нугаламын хүсээгүй шахалтыг бий болгоно. Хэрэв та гэртээ ханын баар эсвэл хэвтээ баартай бол өлгөөтэй буланг хийж үзээрэй, бид их бие, гарынхаа байрлалд анхаарлаа хандуулах шаардлагагүй бөгөөд бид хэвлийн булчингаа барихад бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.

Хус

Хэвлийн булчингийн бүх хэсгийг жигд ажиллуулдаг бүх нийтийн хэвлийн дасгал. Нуруун дээрээ хэвтэх байрлалыг аваад дараа нь хөлөө биедээ зөв өнцгөөр дээшлүүл - энэ нь бидний гараа шулуун, биеийн дагуу сунгаж эсвэл дээш хөдөлгөх үед бидний эхлэх байрлал байх болно. хөдөлгөөнийг илүү сайн хянах.

Бид хэвлийн хөндийн хүчээр аарцагаа шалнаас өргөж, хөлийнхөө хуруугаараа тааз руу хүрэх гэж байгаа мэт хөлөө аль болох сунгаж, энэ байрлалд хоёр секунд түгжиж, доошоо доошлуулах хэрэгтэй. аарцаг доош. Дасгалыг жигд хийх ёстой, бид аарцагыг дээш өргөх эсвэл анхны байрлал руугаа буцах үед гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүй.

Гэртээ хэвлийн булчинг хэрхэн зөв шахах талаар бид аль хэдийн олж мэдсэн, гэхдээ эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын онцлог байдаг уу? Дараах нөхцөл байдлыг төсөөлөөд үз дээ: Та насанд хүрсэн сайн хүн юм биеийн фитнесс, та хэдэн сарын турш хэвлийн булчингаа тогтмол дасгалжуулсан боловч хүссэн үр дүндээ хүрээгүй байна. Ийм нөхцөлд юу хийх хэрэгтэй вэ?

Таны гэдсэнд хэвлийн булчин харагдахгүй байгаа нь маш олон хүчин зүйл байж болно. Тэдгээрийн хамгийн түгээмэлийг авч үзье.

Хоёр хувилбар байж болно: эсвэл та хэвлийн булчингаа хэт ховор дасгал хийдэг, энэ ачаалал нь хэвлийн булчингийн гипертрофи үүсэхэд шаардлагатай стрессийг бий болгоход хангалтгүй, эсвэл та хэвлийн булчингуудыг хэт олон удаа дасгалжуулж, дасгал бүрийг "алах"; мөн таны булчингууд зүгээр л сэргэж чадахгүй.

Эрэгтэй хүний дааврын суурь нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд илүү тохиромжтой байдаг тул бидний сонирхдог булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд цаг хугацаа, нөөц бага шаардагддаг нь нууц биш юм. Гэхдээ энэ нь бид өдөр бүр олон арван хэвлийн дасгал хийх ёстой гэсэн үг биш бөгөөд арга тус бүрдээ амжилтгүй болохын тулд тэднийг зохих ёсоор амрааж, сэргээхгүй байх ёстой. Тиймээс, миний дасгалжуулагчийн дагуу булчингууд ачаалалд хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлэх давтамжийг сонгох шаардлагатай байна. хувийн туршлага, оновчтой давтамжХэвлийн сургалт - долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа, ихэнх тохиолдолд долоо хоногт нэг удаа хангалттай байх болно.

Гол нь энэ асуудалд ухаалгаар хандах хэрэгтэй. Хэвлийн булчингийн агшилтыг хамгийн сайн мэдрэх 3-5 дасгалыг сонгоод, давталтын тоог нэмэгдүүлж, аргын хоорондох амрах хугацааг багасгахыг хичээ. Хэрэв дасгал "ажиллахаа" больсон эсвэл мэдрэлийн булчингийн холболт муудсан бол дасгалыг ижил төстэй дасгалаар солино. Хэвлийн хөндлөн ба ташуу булчинг мартаж болохгүй, хэвлийн булчингийн бүх хэсгийг жигд ажиллуулах нь чухал юм.

Тэжээл

Арьсан доорх өөхний хэмжээ хангалттай өндөр байвал та хэвлийн булчинг хэзээ ч харахгүй. Тиймээс хоолны дэглэмийг зөв зохиож, үүнийг нэлээд удаан хугацаанд баримтлах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр та хөдөлмөрийн үр дүнг харах нь гарцаагүй. Таны хоолны дэглэмийн үндэс нь байх ёстой уургийн бүтээгдэхүүн, нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг багасгаж, хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй энгийн нүүрс усМөн транс тосноос бүрмөсөн татгалзах нь дээр, учир нь тэдгээрийг хэрэглэснээр та маш их хэмжээний "хоосон" илчлэг авахаас гадна элэг, ходоод, нойр булчирхайг гэмтээдэг.

Нэмж дурдахад ихэнх эрчүүд архи ууж гэм нүгэл үйлддэг тул бараг бүх согтууруулах ундааны илчлэг ихтэй байдгийг мартдаг. Суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэдэг олон эрчүүдийн дунд түгээмэл тохиолддог "шар айрагны гэдэс" -ийг энд дурдах хэрэгтэй. Эмзэг сэтгэхүйд өгөх зөвлөгөө: шар айраг уухад харгис, эр хүн гэж байдаггүй, энэ нь таныг эр хүн болгодоггүй. Чамайг эр хүн болгодог зүйл бол чиний өөртөө төлөвшүүлж чадах гандуу зан чанар, хүсэл зориг, эр зориг, хариуцлага юм. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, гэхдээ архи ууж болохгүй.

Сургалтын үйл явц

Хэрэв та фитнесст тогтмол очиж, штанг барих гэх мэт дасгал хийдэг бол үхлийн өргөлтба вандан хэвлэлийн үед таны хэвлийн дээд хэсэг аль хэдийн нэлээд ачаалал авдаг. Тиймээс хэвлийн дасгалын нэг хэсэг болох хэвтэх, унжих, хайч, хөл татах гэх мэт дасгалуудыг хийж хэвлийн доод булчинг хөгжүүлэхийг илүүд үзэх нь зүйтэй.

Их хэмжээний хуримтлуулсан эрчүүдэд зориулсан висцерал өөх, та сургалтанд багагүй анхаарал хандуулах хэрэгтэй хөндлөн булчинхэвлийн хөндийгөөр вакуум дасгал хийснээр та бэлхүүсийнхээ хэмжээг багасгаж, нүдээр гэдэс нь жижиг, жижиг харагдах болно.

Кардио дасгалын талаар бүү мартаарай: сургалтын явцад илүү их калори шатаах тусам хэвлийн булчинг хурдан тайвшруулна.

Ихэнх охид гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн хурдан шахахаа ойлгосон байх гэж би бодож байна. Одоо таны нандин зорилго болох уян хатан, баримал хэвлийн зорилгод хүрэх нь хамаарах бусад талуудыг нарийвчлан авч үзье.

Сургалтын давтамж, эрч хүч

Эмэгтэйчүүд ажилд авахад илүү хэцүү байдаг булчингийн масс, үүнд хэвлийн булчингууд их байдаг, гэхдээ сайн тайвширч, булчинг хөгжүүлэх боломжтой. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, ямар ч охин туршлагатай эрэгтэй тамирчин шиг "махлаг", гипертрофитэй хэвлийн булчингаараа сайрхах нь юу л бол.

Би охидууд хэвлийн булчингаа эрчүүдээс илүү олон удаа дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг бага эрчимтэй, хатуу хийх ёстой гэж би дэмждэг. Долоо хоногт 2-3 удаа хэвлийн булчингаа дасгал хийснээр та хэвлийн булчингаа тогтмол тонустай байлгаж, шатаасан илчлэг, өөхний эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлснээр жин хасахад сайнаар нөлөөлнө. Гэсэн хэдий ч, нэг дасгалд гурваас илүү дасгал хийхгүй байх нь маш чухал юм. Амжилтанд хүрэх арга байхгүй, амьсгал бүрэн сэргэх хүртэл аргын хооронд амрах хэрэгтэй.

Тэжээл

Зарчмууд зөв хооллолтэмэгтэй хүний хувьд эдгээр нь бараг ижил байдаг - илүү их уураг, бага нүүрс ус, өөх тос, муу зуршлаас татгалзах, чихэр, гурил, өөх тос гэх мэт. Гэсэн хэдий ч охид нөхөн үржихүйн тогтолцооны тогтвортой үйл ажиллагааг хангахын тулд өөх тосны хэрэглээг (ханасан өөх тосыг оруулаад) тодорхой түвшинд байлгах шаардлагатай байдаг тул хоолны дэглэмийн тал нь зарим талаараа төвөгтэй байдаг. Хэрэв та өөх тосыг бүрэн орхих юм бол сарын тэмдгийн мөчлөгтэй холбоотой асуудлуудыг хүлээх хэрэгтэй.

Хамгийн гол нь: Эмэгтэйчүүдийн хувьд өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарлахаас илүүтэйгээр жингээ хасахад шаардагдах өдрийн нийт илчлэгийг (ихэвчлэн өдөрт ойролцоогоор 1300-1800 калори) дагаж мөрдөх нь чухал юм.

Сургалтын үйл явц

Анагаах ухаанд гиноид хэлбэрийн таргалалт гэсэн нэр томъёо байдаг. Энэ нь эмэгтэй хүний бие хонго, өгзөг, бэлхүүс, хэвлийн доод хэсэгт өөхний эсийг хуримтлуулах хандлагатай байдаг гэсэн үг юм. Үүний зэрэгцээ висцерал (ат дотоод эрхтнүүд) эмэгтэйчүүд бараг өөх тос хадгалдаггүй. Энэ нь гэсэн үг охид хэвлийн ташуу булчингууд, дээд ба булчинд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй доод хэсгүүдхэвлийн хэсэг, учир нь Биеийн өөхэдгээр газруудад биеийн бусад хэсгүүдээс илүү байдаг бөгөөд энд тайвшрах нь мэдэгдэхүйц бага байх болно. Тиймээс би энэ нийтлэлийг уншиж буй охидод хажуугийн банз, янз бүрийн хувилбараар дасгал хийх, шахуурга, булан гэх мэт дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Гэхдээ эмэгтэйчүүд хэвлийн хөндлөн булчинг сургах (вакуум дасгал хийх) талаар санаа зовох хэрэггүй, учир нь висцерал өөхний дутагдалтай тул жингээ хасахад бэлхүүсний хэмжээ багасдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүд

Эхлэгчдэд зориулсан хэд хэдэн энгийн дасгалын хөтөлбөрүүд.

Эхний сонголт

Багц - хандлага; давталт - давталт
Арга барил бүрийн дараа - 15 секунд амрах
Эхлэх бүрэн дасгал нь доорх 4 дасгалын нэг схемийг багтаасан болно. Дараа нь хэлбэр нь томрох тусам хэмжээг нэмэгдүүлнэ.