Цээжнээс вандан шахах. Вандан шахалтыг хэрхэн зөв хийх вэ - дасгал хийх гарын авлага. Вандан хэвлэлийн техник

(6 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

иж бүрэн хөгждөг чөлөөт жинтэй олон үе мөчний дасгал юм дээд хэсэгбие. Энэ дасгал нь бараг бүх булчинг ажиллуулдаг тул үүнийг багтаасан болно том гурав үндсэн дасгалууд, ба -ын хамт.

Бодибилдинг дэх вандан хэвлэлийн дасгал хийх

Энэ нийтлэлд бид сонгодог вандан хэвлэлийг авч үзэх болно, гэхдээ бодибилдингийн орчинд, i.e. онцлон тэмдэглэснээр . Энэ дасгалын ачааллыг цээжний гол булчингууд, трицепс, урд цацрагдельтоидын булчингууд. Тогтворжуулагч булчингуудаас трапециус, латиссимус, хэвлийн болон хөлний булчингууд ажилд оролцдог. Хөөх! Зэрлэг анаболизмын нөлөө нь таны биеийн дээд хэсэгт хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Вандан хэвлэл: мэдэхийг хүссэн бүх зүйл, гэхдээ асуухаас айдаг байсан

Вандан хэвлэлийн дасгал нь орчин үед маш алдартай дасгал юм. биеийн тамирын заал. Сургалтанд хамрагдагсдын дунд хамгийн түгээмэл асуулт бол "Та хэр их суудаг вэ?" Хүн бүр энэ дасгалыг илүү их шахах гэж оролддог бөгөөд хачирхалтай нь хүн бүр өөрийн гэсэн техниктэй байдаг. Олон хүмүүс вандан машиныг гурван пеннитэй адил энгийн зүйл гэж боддог. Нэгэнт муу техник сурсан бол алдаанаасаа салж, өндөр чанартай гүйцэтгэл рүү шилжих нь маш хэцүү байх болно. Онолдоо эзэн болцгооё, бид илүү ухаалаг болно.

Вандан хэвлэлийн ажлыг дээр гүйцэтгэдэг хэвтээ вандан сандалнуруун дээрээ хэвтэж байна. Эхлэх байрлалд сумыг цээжний дээгүүр сунгасан гар дээр байрлуулна. Штанг цээжин дээр буулгаж (хөнгөн хүрэх хүртэл) дараа нь штанг анхны байрлалдаа шахаж авна.

Хэрхэн вандан шахах вэ: бэлтгэл ба эхлэх байрлал

Вандан хэвлэлийн дасгал хийхийн өмнө ерөнхий халаалт хийхээ мартуузай. Нэг багцыг хоосон баараар хий, ингэснээр бие нь механик болон хэд хэдэн халаалтыг санаж байх болно. хөнгөн жин. Халаалтын багцын зорилго нь таныг ядраах биш, харин дулаацуулах явдал юм зорилтот булчингууддасгалд оролцох. Энэ нь таны гэмтэл бэртлээс хамгаалах хамгаалалт гэдгийг санаарай.

Вандан шахалтыг бэхэлгээтэй цахилгаан тавиур эсвэл тавиур бүхий тусгай вандан сандал дээр хийнэ. Баар дээр байрлах тулгууруудын тохиромжтой өндрийг сонго.

1- вандан хэвлэлийн зориулалттай цахилгаан хүрээ; 2- вандан хэвлэлийн зориулалттай вандан тавиур

Далайн эрэг дээр нүцгэн их биеээ харуулж, футболк өмсөж вандан сандал хий. Вандан сандал дээр байрлаж, шахаж гаргахад штанг ба ялтсууд зогсолтод хүрэхгүй. Хүнд жинтэй ажиллахдаа бариулыг тавиураас салгаж, буцааж тавихад туслахыг хамтрагчаасаа хүс. Надад итгээрэй, үүнд маш их хүчин чармайлт зарцуулдаг.

Сандал дээрх таны байр суурь найдвартай, тогтвортой байх ёстой. Үүнийг дөрвөн тулгуур цэгээр хийдэг - толгойны ар тал, мөрний ир, аарцаг, хөл. Дасгал хийж байхдаа толгойгоо засаад, хөдөлгөх гэж бүү оролд. Нүд нь хүзүүний түвшинд байна. Дээшээ хар, хөдөлгөөний үед баарыг дагалдан оролдох хэрэггүй.

Вандан сандал дээр дарах үед дэмжлэг үзүүлэх цэгүүд

Дасгал хийхээсээ өмнө мөрний ирээ хооронд нь шахаж, мөрөө буцааж, цээжийг урагшлуулна. Энэ нь хурцадмал байдлыг бий болгоно трапецын булчинболон лат. Нуруугаа бөхийлгөөрэй, гэхдээ "Гүүр" байж болохгүй. Гүүрийг хамгаалалтын албанд үлдээх - Таны даалгавар бол биеийн дээд хэсгийг зориудаар ачаалж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх явдал юм. Хазайлт нь дунд зэрэг байх ёстой. Аарцаг нь вандан сандал дээр хүрч, өгзөг нь маш хурцадмал байдаг.

Хөл нь өргөн зайтай, гуя ба доод хөлөөс үүссэн өнцөг нь 90 ° -аас ихгүй байх ёстой. Хөл нь бүх гадаргуутай шалан дээр хэвтэж, шалан дээр хүчтэй дарагддаг. Хөл нь бүрэн ачаалалтай байдаг. Штанг барих нь хүн бүрт өөр өөр байдаг ч мөрний өргөнөөс илүү өргөн байх ёстой. Барилт нь өргөн байх тусам мөрний үенд аюул учруулдаг. Бариулын өргөнийг сонгох гол шалгуур бол далайцын хамгийн доод цэгт параллель шуу юм.

Шуу нь хамгийн доод цэг дээр бие биентэйгээ зэрэгцээ байрладаг

Гараа баарны эргэн тойронд битүү атгах замаар сайтар боож, барыг гараараа шахаж, мөрний ир рүүгээ татахыг хичээ. Энэ нь штанг барихад итгэлтэй байр суурийг бий болгоно. Барыг хуруунд биш, далдуу модны дээд хэсэгт аль болох ойртуулна. Тохой нь урагшаа биш, гарны доор байрлах ёстой.

Гараа баарны төвөөс яг ижил зайд байрлуул. Ачаалал нь хатуу тэгш хэмтэй байх ёстой, маш болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Вандан хэвлэлийн техник: гүйцэтгэл

Алган дахь баарны байрлал

Тавиураас баарыг салгасны дараа (таны хамтрагч танд үүнийг хийхэд туслах ёстой) түр зогсоо. Цээжнийхээ дундаас дээш сумыг засаарай. Баар савлах ёсгүй. Энэ мөчид мөрний ирээ ойртуулж, амьсгалахдаа аажмаар, хяналтан дор сумыг гарын доод хэсэгт буулгаж эхлээрэй. цээжний булчингууд, энэ нь таны хөхний доорх зураастай тохирч байна.

Барыг цээжний ёроолд буулгана

Хөдөлгөөний доод хэсэгт шуу нь хоорондоо параллель байх ёстой. Хамгийн доод цэг бол штанг цээжиндээ хөнгөхөн хүрэх явдал юм. Та штанг цээжин дээрээ тавьж, цавчих хийж болохгүй. Гарынхаа хүчээр сумыг барина. Хэрэв та штанг буулгавал дараа нь буцааж өргөхөд илүү хэцүү байх болно.

Учир нь Бидний авч үзэж буй хэвлэлийн хувилбар нь цээжний булчингуудад онцгой анхаарал хандуулдаг бөгөөд та тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, биедээ дарах ёсгүй. Гэхдээ штанг таны хүзүүн дээр унахаар тохойгоо маш их дэлгэхийг бүү оролдоорой, эс тэгвээс таны мөрний үемаш хурдан гэмтэх.

Үүнийг хэзээ ч бүү хий - мөрөндөө анхаарал тавь!

Таны даалгавар бол тохойгоо гарны доор байрлуулж, хажуу тийшээ тарааж, вандан сандал дээр унахгүй байх үед алтан дундаж утгыг олох явдал юм. Гадны хэтийн төлөв нь эдгээр бүх нарийн, гэхдээ маш чухал цэгүүдийг тодорхойлоход тусална.

Хамгийн доод цэг дээр тохойнуудыг оновчтой байрлуулах

Амьсгалаа гаргахдаа штанг хүчтэй хүчээр дээш түлхэнэ. Өргөх үед баарны зам нь бараг босоо эсвэл толгой руу бага зэрэг муруй байна. Хамгийн гол нь таны хөдөлгөөнд баарыг хөл рүүгээ шахах хандлага байдаггүй.

Савааны замнал. Толгой нь нөхцөлт баруун талд байна

Богино түр завсарлага аваад дээд цэг дээр баарыг засаарай. Үүний зэрэгцээ та тохойгоо бүрэн тэгшлэх ёсгүй, эс тэгвээс цээжний булчингаас ачаалал нь трицепс руу шилжих болно. Бар хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг шалгасны дараа мөрний ирээ дахин нийлүүлж, аппаратыг цээжний доод цэг хүртэл буулгана.

Бас хэдэн үг

Барыг гулсуулахгүйн тулд алган дээрээ шохой эсвэл магни түрхээрэй. Вандан хэвлэлийн техникийг сурсны дараа өмнөх жин рүүгээ яарах хэрэггүй. Бэлтгэл, гарааны байрлалаас эхлээд оюун санааны хандлага хүртэл бүх нарийн ширийн зүйл дээр хангалттай цаг зарцуулж, энэ дасгалын зөв хөдөлгөөний зургийг толгойгоо гүйлгэ.

Та давталт бүрт төгс чанарыг олж авах ёстой. Маш их төвлөрч, чухал жижиг зүйлсийн талаар бүү март, учир нь эдгээр нь ихэвчлэн бүрэн дүр төрхийг бий болгодог.

Хамтдаа илүү сайн, хүчирхэг болоорой

Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.

Өнөөдөр вандан хэвлэлийн дасгалыг спорт, ялангуяа бодибилдингийн хамгийн үр дүнтэй, үр дүнтэй дасгалуудын нэг гэж хүлээн зөвшөөрдөг. Дасгал нь олон үе мөчтэй бөгөөд чөлөөт жингээр хийгддэг. Түүний гол онцлогЭнэ нь биеийн дээд хэсгийг болон түүний булчингуудыг цогцоор нь хөгжүүлдэг, өөрөөр хэлбэл хамгийн их хэсгийг хамардаг. янз бүрийн булчингууд.

Тийм ч учраас бодибилдинг дэх вандан хэвлэлийн дасгалыг үндсэн дасгалуудын нэг гэж нэрлэдэг. Үр дүнтэй байдлын хувьд ийм дасгалын хажууд зогсож байна үхлийн өргөлтмөн мэдээжийн хэрэг, тамирчны дасгал хийхгүйгээр хийх боломжгүй. Мэргэжлийн тамирчид, дасгалжуулагчид тоглолтын техникийг сурахад маш хариуцлагатай хандахыг зөвлөж байна энэ дасгал.

Вандан шахалтыг хэрхэн зөв хийх вэ

Сонгодог вандан хэвлэл гэж нэрлэгддэг машин, түүнчлэн түүний бусад сортууд байдаг. Бодибилдинг нь уламжлалт вандан хэвлэлийн хэрэгслийг ашигладаг бөгөөд энэ хэсэгт байрлах цээж, булчингуудад онцгой анхаарал хандуулдаг. Тиймээс цээжний булчингуудыг сайтар сургадаг. Үүний зэрэгцээ, трицепс нь урд талын фасцикулуудыг дурдахгүй бол бас ажилладаг (эдгээр нь бидний дуртай зүйл юм. дельтоид).

Энэ дасгалаас өөр юу сонирхолтой вэ? Энэ үед трапец, түүнчлэн латисимусын булчингууд ажилладаг. Мэдээжийн хэрэг, бид ажиллаж байна хэвлийн хэвлэлийн. Энэ дасгалын үеэр таны хөл хүртэл бэлтгэлтэй байдаг. Вандан пресс хийдэг тамирчин юу авах вэ? Анаболик нөлөө нь түүнд боломжтой болно, өөрөөр хэлбэл, чанарын өсөлтбулчингууд, үүнтэй зэрэгцэн хүч чадал нэмэгдэж, их бие илүү хүчтэй, хүчтэй болдог.

Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд танд хатуу биш боловч үрдэггүй штанг, тав тухтай дэвсгэр хэрэгтэй болно. Та мөн вандан хэвлэлийн техникийг сайтар судалж, бэлтгэл сургуулилтаа сайн хийх хэрэгтэй. Сургалтын өмнө тоник шүршүүрт орох, хангалттай унтах, анаболик нөлөө үзүүлэхэд бэлтгэх нь зүйтэй.

Та мөн бие халаалт хийж, булчингаа сунгаж, дасгал хийхэд бэлтгэж, халаах хэрэгтэй - энэ нь цээжний булчинг гэмтэл, шөрмөсөөс хамгаалж, жинтэй ажиллах ажлыг илүү үр дүнтэй, зөв ​​болгоно.

Ихэнх тамирчид дасгалын зорилго нь дээд тал нь түлхэх явдал гэж үздэг. Бодибилдингт вандан хэвлэлийн дасгал хийх тодорхой дүрмүүд байдаг бөгөөд үүнийг энэ дасгалыг эзэмшихээр шийдсэн тамирчин бүр мэддэг байх ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд л үр дүнд хүрэх болно.

Вандан хэвлэлийн машин хийх дүрэм:

1. Хэвтээ вандан сандал ашиглан вандан хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэх ёстой. Дасгалыг хийхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй.
2. Эхлэх байрлал: тамирчин хэвтэж, аппарат нь цээжний дээд хэсэгт байрладаг. Гараа сунгаж, сумаа барина.
3. Дасгал нь штанг цээжин дээрээ амархан унах ёстой. Тэр хөнгөхөн хүрч, гараа сунган дахин босдог.

Вандан хэвлэл: гүйцэтгэх техник

Вандан сандал дээр дарахаас өмнө дасгалд оролцдог зорилтот булчинг халаах шаардлагатай. Халаалт нь үе мөч, шөрмөс, булчинг гэмтлээс хамгаалдаг. Энэ бол аливаа сайн дасгалын чухал хэсэг юм.

Дасгал хийх явцад арьс хальтирч болзошгүй тул дасгалыг хувцастай хийх нь дээр. Бар нь өөрөө болон жин нь зогсоолуудад хүрч болохгүй. Дасгалыг ямар ч үед дэмжиж, ядрах үед жингээ барихад тань туслах дасгалжуулагч эсвэл хамтрагчийн хяналтан дор дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Байр сууриа хэрхэн тогтвортой болгох вэ?

Бодибилдинг хийхэд вандан сандал дээрх байрлал нь маш тогтвортой, аюулгүй байх ёстой. Аюулгүй байрлалд хүрэхийн тулд та дөрвөн цэгийн дэмжлэгтэй байх хэрэгтэй. Та толгойн ар тал, мөрний ир, аарцаг, хөлийг вандан сандал руу дарах хэрэгтэй. Толгой эргэх ёсгүй, харин харц дээшээ чиглэсэн байх ёстой.

Штанганы хөдөлгөөнийг ажиглах шаардлагагүй! Дасгалыг зөв хийхэд бүх анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та баарыг дагаж, толгойгоо хөдөлгөвөл энэ нь таны тэнцвэрийг алдагдуулж, дэмжлэгээ алдах болно.

Вандан хэвлэлийн: Barbell дасгал

Гүүр үүсэхээр маш их нугалах шаардлагагүй. Таны нуман хаалганы зорилго бол их биендээ аль болох их ачаалал өгөх явдал юм. Таны биеийн бусад хэсэг, түүний дотор өгзөг, гуя маш чанга байх ёстой. Энэ тохиолдолд та хөлөө өргөнөөр тараах хэрэгтэй. Хөлийн хувьд хөл нь чангарахын тулд шалан дээр аль болох хүчтэй дарах хэрэгтэй. Таны хөл бол таны даатгал гэдгийг битгий мартаарай.

Зөв бариул сонгох нь маш чухал юм. Илүү өргөн байх тусам үе мөчний хувьд илүү аюултай. Бариул нь шуутай зэрэгцээ байх ёстой.

Штанг яаж барих вэ

Юуны өмнө та гараа barbell-ийн төв хэсгээс ижил зайд байрлуулсан эсэхийг шалгах хэрэгтэй - энэ нь ачааллыг зөв, тэгш хэмтэй болгоход тусална. Дасгал хийх явцад штанг цээжний төвд бэхлэх ёстой гэдгийг бүү мартаарай.

Дасгал хийх явцад тохойнуудыг хажуу тийш нь тарааж байх ёстой. Тэднийг биедээ шахаж болохгүй. Тохойгоо ажиглах нь бас маш чухал юм - тэдгээр нь зөвхөн таны хүзүүн дээр тогтохын тулд тэдгээр нь цочроох ёсгүй. Дасгал хийх явцад тухайн тамирчин иж бүрдлийг гүйцэтгэхдээ дунд газрыг олж чадсан эсэхээс үр дүн хамаарна.

Амьсгалах үед баарыг шахаж байгаа эсэхийг баталгаажуулах нь чухал юм. Ер нь амьсгалаа хянаж, ажиллах хэрэгтэй. зөв гүйцэтгэл. Та мөн баарыг хөл рүүгээ шахаагүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй - энэ бол буруу.

Хэвлэлийн үед баар гулсахаас сэргийлэхийн тулд тусгай нэгдэл эсвэл шохой ашиглана. Дасгалын бүх нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй. Эхлэх байрлалд орох дасгал хий. Дасгалын үр дүн, үр дүн нь вандан хэвлэлийн дасгалыг хэр сайн хийж байгаагаас хамаарна.

Вандан шахалтыг хэрхэн зөв хийх тухай видео.

Тамирчин бүр энэ тухай сонссон. Биеийн тамирын зааланд анх ирж буй эхлэгчдэд хүртэл нарийн төвөгтэй машин, бааруудыг тойрч, вандан сандал хийхээр тэр даруй гүйдэг. Энэ техник нь эхлээд харахад энгийн мэт санагдаж болох ч энэ нь огт үнэн биш юм. Дасгалын олон хувилбар, төрөл байдаг. Жишээлбэл, нарийн атгах үед, налуу дараххэвтэх гэх мэт.

Вандан хэвлэлийн дасгал бол бодибилдинг болон ерөнхийдөө хамгийн алдартай дасгал юм. Найзууд чинь танаас хөлийн дасгалын талаар асуухгүй байж болох ч тэд таныг хэр их суудаг болохыг асуух нь гарцаагүй. Хэрэв та энэ симулятор дээрх үр дүнг сайжруулахыг хүсч байвал энэ нийтлэлд дурдсан бүх зөвлөмж, дүрмийг дагаж мөрдөөрэй. Нэмж дурдахад таны гар, их биеийн байрлал таны техникт нөлөөлнө. Энэ нийтлэлд бид гол санааг авч үзэх болно.

Дасгал нь голчлон дараах булчингийн бүлгүүдийг хамардаг: цээж, мөр (арын ба урд), трицепс. Үүнээс гадна, трицепс нэлээд хурцадмал байдаг. Энэ нь гайхах зүйл биш юм, учир нь дасгал нь үндсэн зүйл гэж дэмий хоосон биш юм. Зөв техник боловсруулж, булчингийн тодорхой бүлгийг хэрхэн яаж шахахаа мэдэхийн тулд та маш их бэлтгэл хийж, хангалттай туршлагатай байх хэрэгтэй.

Тохойн байрлал, атгах өргөн юунд нөлөөлдөг вэ?

Юуны өмнө атгах өргөн нь дасгалын явцад аль булчингийн бүлгүүдэд оролцоход нөлөөлдөг. Бариулыг өргөн атгах тусам цээжний булчин болон хоёр толгойн булчингууд ачаалал ихтэй байх болно. Нарийхан атгах нь трицепс болон дельтоидыг шахах үүрэгтэй. Үүнийг мэдэх нь чухал өргөн атгахихийг өргөх боломжтой болгодог илүү жин, нарийн гэхээсээ илүү.

Гарын зөв байрлалыг зурагт үзүүлэв. Таны гарт хамгийн их ачаалал өгөх үед шуу нь бааранд перпендикуляр байх шаардлагатай. Энэ бариул танд өгдөг тогтвортой байрлал, энэ нь таныг гэмтлээс хамгаалах болно.

Биеийн байрлал

Биеийг вандан сандал дээр байрлуулсан байх ёстой бөгөөд ингэснээр тавиур дээр зогсож буй баар нь нүдний дээгүүр шууд байх ёстой. Энэ тохиолдолд та хамгийн оновчтой байрлалыг авах бөгөөд баарыг анхны байдлаас нь хөдөлгөж, дасгал хийж дууссаны дараа буцааж өгөхөд хялбар байх болно. Энэ нь тавиур дээр нөлөөлөхгүйгээр барыг эвтэйхэн шахах боломжийг танд олгоно.

Мэргэжлийн арын нуман хаалга

Нуруу нуман хаалга нь дасгалын маш чухал хэсэг юм. Гэхдээ үнэн хэрэгтээ энэ аргыг зөвхөн дасгал сургуулилтыг гэмтэлгүйгээр хэрхэн хийхийг мэддэг туршлагатай хүмүүст л ашиглах боломжтой юм. Вандан хэвлэлийн дасгалын үеэр илүү их жинг өргөхийн тулд нуруугаа нугалах шаардлагатай. Техник нь нэлээд төвөгтэй юм. Та биеэ вандан сандал дээрээс өргөж, зөвхөн өгзөгөөрөө хүрэх хэрэгтэй. Гол ажил нь хөл, мөрний ир дээр унадаг.

Нуруу нугалах нь бусад булчингийн бүлгүүдийг, жишээлбэл, цээжний доод хэсгийг (энэ нь хамгийн хүчтэй) ашиглах боломжийг олгоно.

Баар хэрхэн хөдлөх ёстой вэ?

Бараа гартаа авч, доод хэсэгт нь цээжний булчингийн доод хэсэгт хүрэхийн тулд доошлоорой. Техник нь арай өөр тул бусад булчингийн бүлгүүдийг шахдаг. Хүзүүнийхээ ойролцоо хөндлөвчийг доошлуулж болохгүй гэдгийг мэдэх нь чухал бөгөөд эс тэгвээс гэмтэх эрсдэлтэй.

Аюулгүй байдал

Вандан хэвлэлийн дасгал хийх үед таны хамтрагч таныг даатгуулах шаардлагатай. Техник нь маш энгийн, гэхдээ та үүнийг нухацтай авч үзэх хэрэгтэй. Араас нь ойртож, баарыг чанга барьж, шуунд нь бэхлэхэд хангалттай. Дараа нь үйлчилж, үргэлжлүүлэн хөдөлнө. Хэрэв ямар нэг зүйл тохиолдвол штанг аваад тавиур дээр тавь.

Алдартай дасгал нь пауэрлифтингийн тэмцээний хөтөлбөрт багтсан үндсэн 3 дасгалын нэг юм. Хэрэв мэргэжлийн тамирчидвандан хэвлэлийн техникийн нарийн ширийнийг мэдэж, үүнийг зөв гүйцэтгэхийн тулд фитнессийн өрөөнд зочдод дасгалжуулагчийн удирдлаган дор хөдөлгөөн хийх эсвэл зөвлөмжийг сайтар судлах нь чухал юм.

Barbell бүхий вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь сургалтанд үр дүнтэй байдаг.

Үүнээс гадна тэд ажилладаг: rhomboid, brachioradial, урт нуруу.

Энгийн байдлаас үл хамааран буруу хөдөлгөөнөөс болж гарнаас бараг бүх ачаалал цээж рүү шилжиж болно. Энэ тохиолдолд triceps нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Процессыг удирдахын тулд бид дараах алгоритмыг дагаж мөрддөг.

Хэрэв сургалт нь түншийн даатгалгүйгээр явагддаг бол бид хүрээгээр ажилладаг.

Гүйцэтгэлийн техник

Хэвтээ вандан сандал дээр barbell бүхий вандан хэвлэлийн ажлыг зөв хийхийн тулд та гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Бид тавиуруудыг цээжний өндөрт тавьдаг.
2. Бид хэвтээ вандан сандал дээр сууна. Бид хөлийг шалан дээр сайтар засаж, мөрний ирийг дарж, гадаргуу дээр буулгана.
3. Бид хөндлөвчийг хоёр гараараа барьдаг эрхий хуруудээш харав. Алга хоорондын зай нь 60 см хүртэл байдаг.
4. Хавчаараас баарыг салга. Бид гараа шалан дээр перпендикуляр сунгаж, тохойгоо засдаг. Үе мөчний гулзайлтын өнцөг нь ойролцоогоор 75 градус байна. Хөдөлгөөний механизмд саад учруулахгүйн тулд бид тэдгээрийг хажуу тийш нь шахдаггүй, гэхдээ өргөн тархдаггүй.
5. Бид barbell-ийг нүдний шугам хүртэл авчирдаг. Далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд бид цээжийг урагшлуулна.
6. Бид бага зэрэг диагональ налуу дээр хөдөлгөөн хийдэг. Бид доод ба дээд цэгүүдэд нэг секундын турш саатдаггүй; Цээжинд хүрэх хүртэл доошлоорой.

• Сонгодог хувилбар нь хэвтээ вандан сандал дээр ажиллах боломжийг олгодог.
• Сумыг зөвхөн сунгасан гараараа барьдаг.
• Сөрөг үе шатанд баар нь цээжний дээгүүр унжиж, хоёр дахь удаагаа завсарласны дараа дахин нисдэг.
• Хэрэв хүрээ дээр гар нь босоо чиглэлд, вандан сандал дээр - цээжнээс нүдний шугам хүртэл нумын траекторийн дагуу хөдөлдөг.

Вандан хэвлэлийн техник видеон дээр:

Хүрэлтээр дарна уу

Энэ нь нэг нюансаараа ялгаатай. Баарыг бүхэлд нь доошлуулсны дараа доод цэгийн сааталыг тойрч, нэг амьсгалаар шахагдана.

Смит машин вандан пресс

Үүнд тохиромжтой:

• хөхний хэлбэрийг сайжруулах хүсэлтэй охид;
• эхлэгчдэд зориулсан;
• нөхөн сэргээлтийн дараа тамирчид.

Хэдийгээр дэвшилтэт тамирчид вандан сандал, машин дээр дасгал хийхийг илүүд үздэг сайн аргахөтөлбөрийг төрөлжүүлэх гэмтэх эрсдэлгүй.

Налуу вандан сандал дээр вандан шахах

Налуугийн зэргээс хамааран дээд ба дээр ажилладаг доод хэсгүүдхөх Налуу өнцөг өндөр байх тусам тересын гол булчинд орон нутгийн ачаалал нэмэгддэг.

Маневрлах бариулын өргөн, хүчдэлийг зориудаар хуваарилж болно:

• өргөн гарын байрлалтайцээжний төвийг шахдаг;
• - трицепс багц, гүн цээж.

Barbell-ийг өөр өөр бүсэд буулгах- дээд, төв, доод, та булчингийн эзлэхүүний өсөлтийг өдөөж болно.

Барих зарчим: шулуун гараар

Алга нь баар дээр нударгаараа зангирч, эрхий хуруугаа урагш чиглүүлдэг. Энэ төрөл нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас үр дүнтэй байдаг:

• хөдөлгөөнийг хянах нь илүү тохиромжтой;
• тохойгоо хөдөлгөөнгүй байлга.

Хаана гэмтлийн эрсдэл багасна, ачаалал нь шөрмөс биш, харин үе мөч дээр төвлөрдөг тул. Технологийн дутагдал- өргөн далайц.

Гулзайлгасан гараараа

2 хувилбар байна:

1. баар нь бугуйнд ойрхон байрладаг эсвэл зөвхөн barbell барьдаг хурууны ёроолд байрладаг;
2. Алга нь нударгаараа зангиагүй, эрхий хуруу нь хажуу тийшээ чиглэнэ.

Эхний хувилбарт:

• далайц багассан;
• бугуйн үений хөдөлгөөн нь тохойн оновчтой байрлалыг сонгох боломжийг олгодог;
• мултрах магадлал буурдаг.

Хасах– зарчим нь өндөр хүмүүст илүү тохиромжтой. Гараа өргөн (85 см хүртэл) тохойгоо биедээ ойртуулах нь хэцүү байдаг.

Хоёр дахь сонголтижил давуу талтай боловч илүү олон сул талуудтай:

• шөрмөс эрсдэлд ордог;
• Хөдөлгөөнийг хянахад хэцүү байдаг тул хүнд barbell ихэвчлэн хажуу тийшээ эргэдэг.

Бид 4 багцад 7-10 давталт хийдэг, жин нэмэхийн тулд — 7-8 х 2.
Бид бэлтгэл хийж байна 5 хоног тутамд 1 удаа. Сүүлийн давталтуудад техник эвдэрсэн бол бид жингээ хасдаг.

150 кг бол хязгаар биш. Та 180-200 кг хүрч чадна, гэхдээ энэ нь утга учиртай юу? Маш их вандан шахах нь чухал биш, гэхдээ ихэнх тохиолдолд энэ нь зорилго биш юм. Бид цээжний булчинг шахахын тулд голчлон шахдаг (пауэрлифтингээс бусад) бөгөөд дарагдсан жингийн хооронд шууд хамаарал байхгүй.

Би танд вандан шахалтыг хэрхэн зөв хийхийг хэлж өгөхийн зэрэгцээ ажлын жин, цээжний хэмжээг ахиулна.

Вандан сандал нь өөр өөр байдаг

Сонгодог хавтгай вандан хэвлэлийн хоёр үндсэн хувилбар байдаг:

• бодибилдинг;
• пауэрлифтинг.

Сүүлийнх нь та хэрхэн хүрсэн ч хамаагүй нэг давталтаар хамгийн их үр дүнд хүрэх зорилготой юм. Жишээлбэл, "гүүр" гэх мэт хөдөлгөөний хүрээг багасгах арга техникийг ашигладаг.

Түүнчлэн, цээжний булчингаас гадна бүх боломжит туслах булчингуудыг хөлнөөс эхлээд нуруугаар нь үргэлжлүүлж, гурвалжин ба дельтоид хүртэл ашигладаг. Бодибилдингийн хувилбартай харьцуулахад хөдөлгөөн нь ижил төстэй боловч үндсэндээ огт өөр юм.

Мэдээжийн хэрэг, хүч чадал нэмэгдэх тусам цээжний булчингийн хэмжээ нэмэгддэг боловч пауэрлифтингийн тусламжтайгаар тэдгээрийг хөгжүүлэх нь лантуугаар түлхэхтэй адил юм. Гэмтсэн, утгагүй. Магадгүй, олон янзын хувьд заримдаа та цахилгаан нэвтрэлтийг оролдож болно, гэхдээ үүнээс илүүгүй.

Энэ материалд би вандан хэвлэлийн бодибилдингийн хувилбар, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэх талаар тусгайлан ярих болно үр дүнтэй сургалтерөнхийдөө цээжний дасгалууд, энэ нь бусад олон дасгалуудыг шаарддаг.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та пауэрлифтингийн чиглэлээр ажиллахыг хүсч байвал видео бичлэгээс эхэл Юрий Белкин:

Мөн нюансууд цахилгаан дарахтүүнээс худлаа:

Бодибилдингийн хэв маягийн вандан хэвлэлийн техник

Ихэвчлэн залуус биеийн тамирын зааланд ирдэг бөгөөд зүгээр л вандан сандал дээр дардаг. Би үүнийг цээжин дээрээ буулгаж аваад авсан - ямар ч төвөгтэй зүйл байхгүй. Анхны харцаар.

Хоосон штангтай ажиллах нь үнэхээр хэцүү биш, бүр аюултай биш юм. Гэхдээ жингээ нэмж эхэлмэгц - эхлэгчдэд үүнийг гэнэт, бодолгүйгээр хийх дуртай байдаг - гар, мөр, цээжний булчингууд урагдаж, тэр ч байтугай lumbago үүсдэг.

Чадваргүй дасгалын техниктэй холбоотой хоёр дахь асуудал бол хүмүүс таазанд маш хурдан хүрч, дараа нь олон жилийн турш даван туулж чаддаггүй явдал юм. Түүнээс гадна "тааз" нь нэлээд даруухан байдаг - 60-70 кг, ховор тохиолдолд илүү. Энэ нь долоо хоногт хэд хэдэн удаа цээжний булчинг хэдэн арван дасгалаар сургах явдал юм.

Та өөрийгөө таньж байна уу? За, дасгал хийх техникийг бий болгохын тулд та хоосон баартай дахин ажиллах хэрэгтэй болно, дараа нь жингээ маш жигд нэмэгдүүлж эхэлнэ. Бид сургалтын хөтөлбөрийн талаар бага зэрэг ярих болно, гэхдээ одоо дасгал хийх бодит техникийг харцгаая.

Үнэн хэрэгтээ олон сонголтууд байдаг, гэхдээ тус бүр нь зөвхөн нарийн ширийн зүйлээр ялгаатай боловч суурь нь ижил байдаг. Эхлээд түүний хайртынхаа тухай, дараа нь нарийн ширийн зүйлийн талаар ярилцъя.

Бодибилдингийн вандан хэвлэлийн зөв аргын гол цэгүүд:

• Штангийн бариул хаалттай (эрхий хуруу нь баарыг доороос нь барина).
• Өгзөгийг вандан сандал дээр, доод нуруунд нь дарж, боломжтой бол хөлийг бүхэлд нь хөлөөрөө шалан дээр тавьдаг.
• Бариулын өргөн нь мөрнөөс арай өргөн байдаг тул штангын доод байрлалд гар нь тохойноос яг эсрэгээрээ, баруун эсвэл зүүн талд биш байдаг.
• Баар нь далдуу модны суурь дээр хэвтэж, гараа шулуун байлгаж, ямар ч тохиолдолд буцааж бөхийлгөж болохгүй - энэ нь гэмтэлтэй байдаг.
• Барыг хөхний толгойн түвшинд эсвэл бага зэрэг доошлуулсан тул гар нь тохойн эсрэг талд байрладаг бөгөөд тэдгээртэй харьцуулахад урагш эсвэл арагшаа хөдөлдөггүй.
• Хөдөлгөөний далайц нь нуман хэлбэртэй байдаг, өөрөөр хэлбэл бар нь хөхний толгой хүртэл доошоо эсвэл бага зэрэг доошоо бууж, нүдний түвшинд хүртэл дээшилдэг бөгөөд хатуу дээшээ биш (сүүлийн тохиолдолд трицепс нь хүчтэй оролцдог. ажил, цээжнээс ачааг хулгайлах).
• Дээд цэг дээр гараа бүрэн сунгаж болохгүй (тохойгоо бүү оруул), цээжин дэх хурцадмал байдлыг хадгал. Хамгийн доод цэг дээр штанг цээж рүүгээ бүү шид, булчингаа сулруулж болохгүй, харин зөвхөн цээжиндээ бага зэрэг хүр. Бид далайцын хүрээнд ажилладаг.
• Ямар ч тохиолдолд штанг цээжин дээрээ буулгаж болохгүй. Бид үүнийг хяналтан дор, жигдхэн буулгана: сөрөг хөдөлгөөн хийхэд 2 секунд (буудах), агаараар амьсгалах, өргөх (эерэг хөдөлгөөн) болон амьсгалахад 1 секунд.

Тэрээр видеондоо вандан шахалтыг тодорхой бөгөөд маш сайн харуулсан Денис БорисовХэдийгээр өөрийн онцлог шинж чанартай:

Ялангуяа би эхлээд хөлөө вандан сандал дээр хаяхыг зөвлөдөггүй - энэ нь маш аюултай. Хэт тогтворгүй байрлал. Хэдийгээр цээжний булчинд ачаалал нэмэгддэг, үүнээс гадна сайн сонголтхэрэв та нурууны доод хэсэгт таагүй мэдрэмж төрвөл. Надад ийм зүйл тохиолдоход би хэдхэн долоо хоногийн турш вандан сандал дээр хөлөөрөө вандан пресс хийж чадсан.

Нэмж хэлэхэд Денис мөрний ирээ татахгүй, харин цээжээ аль болох агаараар дүүргэхийг зөвлөж байна. Үүнийг, тэрийг оролдоод үзээрэй, гэхдээ Би хувьдаа мөрний ирээ нийлүүлэх нь илүү тохиромжтой гэж боддог, энэ нь урд талын тэнхлэгийн ачааллыг мэдэгдэхүйц хөнгөвчлөх ба арын хэсэг хавтгай болж, дарах үед илүү тогтвортой болгодог. Тэр үүнийг маш сайн хэлсэн (мөн харуулсан). Брэдли Мартин:

Мөн гарынхаа байрлалыг биетэйгээ харьцуулан анхаарч үзээрэй. Брэдли өргөгч болон барилгачин сонголтуудыг үзүүлэв. Би ямар нэг зүйлд таатай байна, гэхдээ та үүнийг, тэрийг оролдоод үзээрэй. Бид бүгд өөр өөр байдаг - шөрмөсний бэхэлгээ, булчингийн бүтэц нь өөр өөр байдаг тул хэн нэгэнд нэг зүйл илүү тохиромжтой, бусад нь өөр байх болно. Ямар ч тохиолдолд далайцын доод хэсэгт гар нь хажуу тийшээ салж болохгүй, учир нь энэ нь бүрэн байгалийн биш бөгөөд ажлын байрцээжний даралтанд зориулсан.

Цээжийг хэрхэн шахаж, вандан хэвлэлийн ажлын жинг нэмэгдүүлэх вэ

Хэрэв баар дээрх жингийн тоо таны хувьд тэргүүлэх ач холбогдолтой хэвээр байвал би ажлын жингээс эхэлнэ. Үүнээс гадна ажлын жин нэмэгдэж байна булчингийн массбас нэмэгддэг. Хамгийн хялбар сонголт бол ном унших явдал юм Стюарт Макроберта « Вандан шахагч 180 кг" Хэд хэдэн энгийн програмууд үнэхээр ажилладаг бөгөөд энэ нь таныг гүн зогсонги байдлаас (өндөр өндөрлөг) гарч, вандан хэвлэлийн ажлын үр дүнг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Үүний зэрэгцээ бусад хүмүүст үндсэн хөдөлгөөнүүдулам хүчтэй болно.

Би вандан хэвлэлийн ажлын жинг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх, мөн цээжний булчинг мэдэгдэхүйц өсгөхөд надад тусалсан зүйл. Үнэн хэрэгтээ бүхэл бүтэн дасгал, мэргэшлийн багц. Гэхдээ би бүх зүйлийг дарааллаар нь хэлье.

Ердөө нэг жил хагасаас хоёр жилийн өмнө миний вандан шахагч 100-110 кг жинтэй байсан ч хэд хэдэн удаа 10-12 удаа давтах ажлын жин 90 кг-аас хэтрэхгүй байв. Одоо би 6-8 давталтаар 130 вандан сандал хийж, нэг давталтын дээд хэмжээ 150-155 кг-ийн хооронд байна, гэхдээ би пауэрлифтингийн техник дээр онцгойлон анхаарвал илүү их байх нь ойлгомжтой. Үүний зэрэгцээ миний өөрийн жин 102-104 кг байдаг.

Эхний мэдэгдэхүйц өөрчлөлт бол би цээжээ долоо хоногт нэгээс олон удаа дасгалжуулж эхэлсэн, дээр нь жингийн уналт гэх мэт дасгалуудыг нэмсэн. Одоогоос 10 орчим жилийн өмнө би үүнийг хийж байхдаа гэдэсээ урж, тэрнээс хойш хийгээгүй, өнгөрсөн жил л буцаж ирсэн.

Ялангуяа би хэдэн сарын турш долоо хоногт гурван удаа вандан сандал, цээжний дүрийг ээлжлэн хийж, жингээ аажмаар нэмэгдүүлсэн. Дашрамд хэлэхэд, Денис Борисов цээжний түлхэлтийн техникийг сайн харуулсан боловч ядаргааны улмаас гурвалсан булчинг хэт ачаалахгүйн тулд гараа тохойноос бага (90 ° хүртэл) сунгахыг зөвлөж байна. цээжийг бүү ачаал:

Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх тухайд би үүнийг хэрхэн яаж хийх талаар дэлгэрэнгүй ярьсан.

Нэмж дурдахад туслах булчингууд дээр ажиллах нь вандан хэвлэлийн ажилд тодорхой ахиц дэвшил өгсөн. Ялангуяа дельтоид (цэргийн даралт, эрүү хүртэл штанга) ба трицепс (ойн атгах, Францын хэвлэл). Тухайн үед вандан хэвлэлийн ажлын жин 6-10 дахин нэмэгдэж 115-120 кг болсон байна.

Дараа нь би цээж, нуруу, гурвалжин дээр шууд мэргэшихийг оролдсон. Тэр мэргэшсэн булчин бүрийг долоо хоногт хоёр удаа сургадаг гэсэн санаа байв. Цээжний булчингийн хувьд нэг дасгал нь хүч чадлын сургалт (нэг давталтын дээд хэмжээнд хүрэх хүртэл), хоёр дахь нь 15 давталттай их хэмжээний сургалт байв. Дээрээс нь дасгалын тусгай сонголт (вандан дарах, алх дарах, живэх, эрвээхэй эсвэл кроссовер ялаа) ба дасгалаас дасгал хийх хүртэл ажлын жин жигд нэмэгддэг. Энэ талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл, түүний дотор сургалтын хөтөлбөрийг дараах нийтлэлд бичсэн болно.

Үүний үр дүнд би вандан хэвлэлийн одоогийн түвшинд хүрсэн.

Чухал нюансууд

Эцэст нь би цээжний дасгалын талаар хэд хэдэн зүйлийг хэлэх болно, энэ нь танд ахиц дэвшил гаргахад тусална.

Ялангуяа хэвтээ вандан сандал дээр вандан сандал нь цээжний булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх, өөрөөр хэлбэл тэдний гипертрофи зэрэгт шууд тохирохгүй. Жишээлбэл, зарим хүмүүс энэ хөдөлгөөнд дельта болон гурвалсан булчингаа илүү ажиллуулдаг. Вандан шахуургыг илүү үр дүнтэй гэж үздэг налуу вандан сандал 30-45 ° өнцгөөр. Би хувьдаа налуу дамббелл дарахыг илүүд үздэг.

Барбелл эсвэл дамббелл эсэхээс үл хамааран сөрөг өнцөгт вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь тийм ч үр дүнтэй биш юм., учир нь энэ нь цээжний доод хэсэгт илүү их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь бусад олон хөдөлгөөн, түүний дотор цээжний уналтанд аль хэдийн сайн ажилладаг. Би дурдсан дасгалуудад цаг алдахгүй байхыг зөвлөж байна.

At хүч чадлын сургалт 3-6 давталт хийхдээ бүтэлгүйтэх хүртэл ажиллахгүй байхыг хичээ- Энэ нь аюултай, учир нь та дасгал хийх техникийн талаар биш, харин жингээ ямар нэгэн байдлаар шахах талаар боддог. Хамтрагчийнхаа хяналтан дор дарах нь хамгийн сайн арга бөгөөд хэрэв тэр таныг татахаа больсон бол хөндлөвчийг цаг тухайд нь авах боломжтой. Зүгээр л аваад, хоёр хуруугаараа түлхэхгүй, штангийн дор могой шиг эргэлдэхийг хараарай. Надад итгээрэй, өмнөхөөсөө 2 кг илүү шахаж зүрхний цохилтыг баярлуулахаас илүү гэмтэл бэртлээс зайлсхийх нь дээр.

Нэг давталтын дээд цэгтээ ойртох тусам жин нэмэгдэх нь удааширна., мөн үүнийг даван туулахдаа биеийн тамирын зааланд ийм жижиг бин байгаа бол долоо хоногт 1 кг ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Байнга урагшлах боломжгүй. Та дээд талдаа хүрсэн, үүнийг даван туулж, дээд тал нь 2.5-5 кг байсан ч гэсэн та аль хэдийн хязгаарт хүрсэн гэдгээ мэдэрч байна - за! Үүнийг дуусгаад, ажлын жингийн 50% -тай хөнгөн бэлтгэлээс хоёр долоо хоног завсарлаад, хамгийн сүүлийн үеийнхээ 30-40% хүртэл эргүүлээд, 5-6 долоо хоногийн дараа аажмаар хөтөлбөр дээрээ ажиллаж эхэл. дараа нь жингийн хамгийн бага алхамаар өмнөх дээд хязгаараа давах болно.

Хоёр алхам урагш, нэг ухарч, хоёр алхам дахин урагшаа. Үргэлж урагшлах гэж оролдвол нэг бол гацах эсвэл бэртэх болно.

Мөн би Ярослав Бриний цээжний булчинг сургах талаар энэ видеог үзэхийг зөвлөж байна.