Эхлэгчдэд зориулсан хуваах сургалтын хөтөлбөр. Сургалтын явц нь гурван өдөр хуваагдана. Дасгал бүрт нэг булчингийн бүлэг

Үндсэн хуваах системийн сургалтын схемийг судлахын өмнө долоо хоногт хэдэн удаа, хэдэн өдөр фитнесст явахаа шийдэхийг зөвлөж байна. Үүний дараа та хуваах сургалтыг микроскопоор харж, сургалтын горимдоо туршиж үзэх боломжтой.

Тусдаа сургалтын үндсэн зарчмуудыг бодибилдингийн эхэн үед боловсруулсан. Гэсэн хэдий ч өнөөдрийг хүртэл олон эхлэн суралцагчид нэг дасгалд бүх булчингийн бүлгүүд ажилладаг, эсвэл долоо хоногт гурван удаа - Даваа, Лхагва, Баасан гарагт ажилладаг гэж боддог. Та дасгал сургуулилт хийж, зорилгодоо хүрэх үед энэ стратеги утга учиртай болно. суурь түвшинүйл ажиллагааны бэлэн байдал, гэхдээ энэ нь зөвхөн зорилго нь элсүүлэх юм бол таны дугуйнд хигээсийг тавьдаг булчингийн масс. Яагаад тэр вэ?

Би одоо тайлбарлая. Та илүү туршлагатай болж, таны бие стандарт ачаалалд дасдаг. Булчингийн нэг бүлгийг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд бүх зүйлийг багтаасан зарчмаар бэлтгэл хийх нь таны мөрөн дээр асар их ачаалал өгдөг. Өөрөөр хэлбэл, нэг хичээлээр булчингийн бүх бүлгийг үр дүнтэй, үр дүнтэй ажиллуулж, хангалттай тооны арга барилыг гүйцэтгэх боломжгүй болсон. Хичнээн хичээсэн ч бэлтгэлийн төгсгөлд таны саванд түлш үлдэхгүй.

Яг энэ мөчид хуваах сургалт аврах ажилд ирж байна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та буруу програм сонгосон бол систем нь хэтэрхий төвөгтэй, үр дүнгүй, амьдралын хэмнэлд тохирохгүй байх мэдрэмж төрнө. Түүнээс гадна, дээр эхний шатГялалзсан сэтгүүлд нийтлэгдсэн шинэхэн зургаан өдрийн цогцолборын төлөө та зөв зүйлээ үл тоомсорлох хэрэгтэй мэт санагдаж магадгүй юм. Тиймээс, би ийм алдаанаас хэрхэн зайлсхийх талаар танд хэлэх болно!

Бодох хоол

1. Хуваарийн талаар юу хэлэх вэ?

Стандарт хуваах системийн сургалтын схемийг (мөн олон байдаг) судлахаасаа өмнө долоо хоногт хэдэн удаа, хэдэн өдөр биеийн тамирын зааланд зочлохоо шийдэхийг зөвлөж байна. Энэ нь хөтөлбөрийг сонгоход шийдвэрлэх хүчин зүйл байх болно, ялангуяа та над шиг өдөрт 12 цаг ажилладаг, маш их үүрэг хариуцлагатай, чөлөөт цагаа өнгөрөөх өчүүхэн цонхтой бол.

Зөвшөөрч байна, ийм нөхцөлд долоо хоногт хоёроос гурван удаа бэлтгэл хийх нь хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та залуу, чөлөөт цаг ихтэй, жижиг тэрэгтэй бол ядаж өдөр бүр бэлтгэл хийж байгаарай. Тиймээс би юуны түрүүнд амьдралынхаа нөхцөл байдалд үндэслэн хуваах системийг сонгохыг зөвлөж байна.

2. Эдгэрэхэд хугацаа үлдсэн үү?

Амрах, сэргээх талаар бүү мартаарай, эдгээр оноог сургалтын хөтөлбөртөө оруулахаа мартуузай. Бид бэлтгэлийн үеэр биш, харин тэдний хоорондох завсарлагааны үеэр ургадаг тул нөхөн сэргээх хугацааг хэзээ ч үл тоомсорлож, үргэлжлэх хугацааг богиносгож болохгүй гэдгийг санаарай.

Өмнөх догол мөрийг 5 удаа уншина уу. Та үүнийг 10 удаа уншиж болно, энэ нь өвдөхгүй. Би бодибилдингийн спортоор 25 жил хичээллэж байгаа бөгөөд нөхөн сэргээх үе шатын ач холбогдлыг хэзээ ч ойлгоогүй хүмүүстэй байнга уулздаг.

3. Та өөрийгөө эдгэрсэн гэдэгтээ итгэлтэй байна уу?

Сургалтын хуваарь нь биеийн дотоод нөөцийг хэрхэн нөхөхөөс хамаарна, учир нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүд янз бүрийн аргаар сэргэдэг. Хоёр, гурван өдөр дараалан биеийн тамирын зааланд очсоноор та булчингийн зарим бүлгүүдэд зохих ёсоор амрах болно, гэхдээ бие нь тэвчихийн аргагүй татвар ногдуулсан хэвээр байгаа нь нөхөн сэргээх үйл явцын төсөвт асар их нүх гаргадаг.

Та өмнөх дасгалаасаа бүрэн сэргэсэн эсэхээ яаж мэдэх вэ? Би хоёр сонголтыг санал болгож байна:

  1. Хэрэв булчингууд өвдсөн хэвээр байгаа бөгөөд энэ зорилтот бүлгийг дахин ачаалах цаг болсон бол энэ нь танд эдгэрэх цаг байхгүй гэсэн үг юм.
  2. Хэрэв бэлтгэл хийх өдрийн өглөө та хэт ядарч, ядарч туйлдсан мэт санагдаж, өмнөх өдөр нь сургалтын үйл явцад үндсэн өөрчлөлт хийгээгүй бол энэ нь хэт их бэлтгэлийн үе шат ирсэн гэсэн үг бөгөөд таны бие архаг хэлбэрээр дасгал хийх хангалттай цаг байхгүй гэсэн үг юм. амрах.

4. Сэргээх үйл явцад ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг вэ?

Сэргээх нь бие махбодийн бие даасан шинж чанар болон бусад хүчин зүйлээс хамаардаг нарийн төвөгтэй үйл явц юм, тухайлбал:

  • Нас
  • Удамшил
  • Спортын фармакологийн хэрэглээ
  • Хоолны дэглэмийн онцлог
  • Мэргэжлийн үйл ажиллагаа
  • Сургалтын эрч хүч
  • Нийт хандлагын тоо

Эдгээр хүчин зүйл бүр нь эдгэрэлтийн хурдад нөлөөлдөг тул та амьдралын хэмнэл, биеийн онцлогт тохируулан сургалтын хөтөлбөрөө тохируулж сурах хэрэгтэй.

Үнэнийг хэлэхэд, жингийн тамирчид эдгээр энгийн зүйлд, тухайлбал, хөлсөө гартал бэлтгэл сургуулилт хийх, гэхдээ боломжийн тооны иж бүрдэл хийх, хоол тэжээлдээ илүү болгоомжтой хандах юм бол тэдний ахиц дэвшил огцом өсөх байсан!


Хуваах сургалтын үндсэн төрлүүд

Удаан танилцуулсны дараа бид сургалт руугаа шилжлээ. Хуваах сургалтын сонголтуудын тоо хязгааргүй байх хандлагатай байдаг тул бид зөвхөн хуваагдлын үндсэн төрлүүдийг судлах болно.

1. Хоёр өдрийн хуваагдал

Үндсэн ойлголт: дээрээс доош. Бид биеийг хагасаар хувааж, эхний өдөр хөл, хоёр дахь нь гар, нуруу, цээжийг ажиллуулдаг.

Миний бодлоор: энэ нь хамгийн амжилттай хуваагдлаас хол байна, гэхдээ энэ нь маш түгээмэл байдаг. Үүний гол дутагдал нь эхний өдөр бид зөвхөн хөлийг сургадаг, харин хоёр дахь нь цээжний булчингууд, хоёр толгойт булчингууд, дельтоидууд, нурууны булчингууд, гурвалсан булчингууд дээр ажиллах болно.

Мөн трапец, шуу, хэвлийн булчингийн талаар бүү мартаарай! Одоо надад хэлээч, та булчингийн өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай энэхүү эцэс төгсгөлгүй цуврал дасгалуудыг хамгийн их нөлөө үзүүлж чадах уу? Та чадахгүй! Мэдээжийн хэрэг, хоёр дахь өдрөө зорилтот бүлгийн тоо, хандлагыг багасгахын тулд эхлээд хөтөлбөрөө тохируулахгүй бол. Дараа нь та хүссэн үр дүндээ хүрэх нь гарцаагүй!

Жишээлбэл:

  • Эхний өдөр: хөл, нуруу, хоёр толгой, шуу, хэвлий
  • Хоёр дахь өдөр:хөх, дельтоид, triceps, abs.

Ийм хөтөлбөр нь үндсэн дасгалуудыг тойрон эргэлддэг. Ихэнхдээ энэ нь 4 хоногийн хугацаатай байдаг: Даваа эсвэл Мягмар гаригт дасгалын эхний хэсэг, Пүрэв, Баасан гаригт хоёр дахь нь хуваарилагдсан бөгөөд таны халаасанд гурван өдөр нөхөн сэргээх боломжтой байдаг. Энэхүү хуваалтын өөр нэг давуу тал нь та цикл доторх амралтын өдрүүдийн "байршлыг" өөрт тохирсон байдлаар өөрчлөх боломжтой юм. Миний нийтлэлүүдийг удаан хугацаанд дагаж байгаа хэн бүхэн намайг 7 хоногийн сургалтын долоо хоногийг тууштай дэмжигч биш гэдгийг мэднэ. Шаардлагатай бол би 8 эсвэл 9 хоногийн сургалтын хугацаа руу шилждэг.


Энэхүү хуваагдлын үед дасгал бүрийг долоо хоногт нэг л удаа хийдэг бөгөөд булчингууд сэргэх хангалттай хугацаатай байдаг тул олон хүн үүнийг хатуу ширүүн хүмүүст зориулсан жинхэнэ буян гэж үздэгийг анхаарна уу. Би хандлагын тоог хязгаарлаж, гарны булчинг тусгаарлах дасгалаар ачаалахгүй байхыг зөвлөж байна - тэдгээрийг дээр дурдсан цогцолбороос хас, тэгвэл энэ хуваагдал хэр хялбар болохыг мэдрэх болно. Эсвэл biceps болон triceps-ийн нийт хандлагыг багасгаж, том булчингийн бүлгүүдтэй (нуруу, цээж) ажиллахад анхаарлаа төвлөрүүл.

2. Гурван өдрийн хуваагдал

Үндсэн ойлголт: түлхэх-татах

  • Эхний өдөр:хөл, хэвлий
  • Хоёр дахь өдөр:цээжний булчин, дельта, гурвалсан булчин, хэвлийн булчин
  • Гурав дахь өдөр:нуруу, хоёр толгой, шуу, хэвлийн булчин.

Олон тооны маргаангүй давуу талтай өөр нэг нийтлэг хуваагдлын сургалт.

  • Эхний өдөр:Бид хөлөнд хамгийн их анхаарал хандуулдаг бөгөөд энэ нь нэлээд үндэслэлтэй юм. Хэрэв та бүх дүрмийн дагуу бөхийлгөж (мөн та нар бөхийж байх ёстой) бол биеийн ачаалал асар их бөгөөд энэ дасгалаас та ядрах болно.
  • Хоёр дахь өдөр:"түлхэх" булчинд зориулагдсан. Гурван толгой ба дельтоид хоёулаа оролцдог тул үүнийг хийхийг зөвлөж байна үндсэн дасгалуудцээжний булчингууд, гурвалсан булчингууд нь дельтоидын булчинг сургахад чиглэсэн бүх хөдөлгөөнтэй холбоотой байдаг.
  • Гурав дахь өдөр:булчингуудыг "татах" зорилготой. Мөн энэ хандлага нь нэлээд үндэслэлтэй, учир нь biceps булчингууд, шууны булчингууд нь нурууны булчинд зориулсан дасгалуудад шууд бусаар оролцдог.

Зарим тамирчид үүнийг долоо хоногт хоёр удаа хийдэг (бэлтгэлийн 3 өдөр/амрах өдөр), гэхдээ бидний ихэнх нь нэг мөчлөг 7-9 хоног үргэлжилнэ. Та эргэлтийн зарчмыг ашиглаж, биеийн тамирын зааланд гурван өдөрт нэг удаа очиж болно, эсвэл долоо хоногийн тодорхой өдрүүдэд, жишээлбэл, Лхагва, Баасан, Ням гарагт бэлтгэл хийж болно. Гэсэн хэдий ч та ядаргаа нь гурвалсан булчин, хоёр толгой, гурвалжин булчин эсвэл шууны булчингуудыг чиглүүлэхэд саад болох нөхцөл байдалд өөрийгөө олох эрсдэлтэй.

3. Дөрвөн өдрийн хуваалт

Үндсэн ойлголт: түлхэх татах зарчмын дагуу булчингийн бүлгүүдийн цаашдын хуваагдал.

  • Эхний өдөр:хөл, хэвлий
  • Хоёр дахь өдөр:цээж, трицепс, хэвлийн булчин
  • Гурав дахь өдөр:нуруу, хоёр толгой, шуу
  • Дөрөв дэх өдөр:дельта булчингууд, хэвлийн булчингууд

Бид том булчингийн бүлгүүдийг жижиг бүлгүүдтэй нэгтгэдэг эсвэл нэг булчингийн масстай ажиллахад өөрсдийгөө хязгаарладаг. Энэ аргын ачаар та булчингууддаа маш их ачаалал өгч чадна. Мэргэжилтнүүд энэ мөчлөгийг таван өдөр тутамд давтдаг (5 өдрийн мөчлөгт нэг өдөр амрах), гэхдээ би таны биеийн онцлогт анхаарлаа хандуулж, амралтын өдрүүдийг дур зоргоороо хуваарилахыг зөвлөж байна. Хэрэв та таамаглаагүй байгаа бол энэ хуваагдалд аль болох олон амралтын өдрийг оруулахыг зөвлөж байна!

4. Нэг дасгал - нэг булчингийн бүлэг

Амралтын өдрүүдийг таны хүссэнээр зохион байгуулж болно, гэхдээ олон хүн энэхүү хуваах бэлтгэлийг "өдөр тутмын хөтөлбөр" гэж үздэг бөгөөд 6-7 өдөр дараалан биеийн тамирын зааланд зочилдог. Булчинг дур зоргоороо бүлэгт хувааж болно, та том булчингийн бүлгүүдэд нэмэлт хуваагдлыг ашиглаж болно: дээд ба доод хэсэг latissimus булчингууд, урд, дунд болон арын цацрагдельтоид гэх мэт.

Энэ бол хамгийн алдартай хуваалт биш гэдгийг би тэмдэглэж байна, гэхдээ энэ нь тэмцээнд бэлтгэхэд болон/эсвэл хангалттай чөлөөт цагтай хүмүүст тохиромжтой.

5. Зургаан өдрийн хуваалт

Энэ хөтөлбөрийг Арнольд ашигласан бөгөөд долоо хоногт хоёр удаа гурван өдрийн хуваалт хийж, өөртөө зөвхөн нэг өдөр амрах боломжийг олгосон.

6. Давхар хуваах

Арнольд тэмцээний өмнө энэ хуваагдал руу шилжсэн: өдөрт хоёр удаа, долоо хоногт зургаан өдөр бэлтгэл хийдэг.

7. Гурвалсан хуваагдал

Тэмцээнд бэлтгэх хамгийн хэцүү хөтөлбөр бол бид өдөрт гурван удаа бэлтгэл хийдэг байх. Бид өглөө хөл, үдээс хойш кардио гэх мэт том хэсгүүдэд дасгал хийдэг, орой нь жижиг булчингийн бүлгүүдийг (абс) орхиж, зургаа өнгөлдөг.

Дүгнэлт

Таны харж байгаагаар сонголт нь үнэхээр гайхалтай юм: зарим цогцолбор нь зөвхөн чөлөөт цаг ихтэй хүмүүст тохиромжтой, гэхдээ гурван өдрийн түлхэлттэй хуваагдал нь олонхийн хэрэгцээг хангах болно. Би хувьдаа энэ програмыг илүүд үздэг боловч би дөрвөн өдрийн системд дассан (дээрх текст дээр) тусдаа сургалтдельтоидын булчингийн хувьд.

Бие махбодийг сэргээх хугацааг өгөхийн тулд нэг мөчлөгт 8-9 хоног хуваарилсан. Түүнчлэн, энэ арга нь булчингийн хоцрогдсон бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулж, жинхэнэ зохицолтой хөгжилд хүрэх боломжийг олгосон. Миний хуваарь маш их өөрчлөгдсөн, хөтөлбөр нь тохирохгүй байгаа тул одоо би энэ хуваалтыг ашиглахаа больсон нь үнэн.

Хамгийн гол нь санаарай: аливаа хуваагдал, сургалтын хөтөлбөр нь бүрэн сэргэх цагийг үлдээх ёстой. Аль болох шаргуу бэлтгэл хий, гэхдээ нийт багцын тоог хязгаарлаж, зөв ​​хооллохоо санаарай. Тэгээд та амжилтанд хүрэх нь гарцаагүй.

Бид бүгдээрээ хуваах сургалтын тухай ойлголтыг онолын хувьд ч, практикийн хувьд ч сайн мэддэг. Гэсэн хэдий ч бодибилдингийн аргууд байнга хөгжиж байдаг бөгөөд энэ нийтлэлд бид өндөр чанартай булчингийн массыг илүү үр дүнтэй бий болгох шинэ аргуудыг санал болгож байна. Тиймээс хуваах сургалтын хөтөлбөр нь шинэ хандлага юм

Бие махбодийг сургахад шаардагдах иж бүрдэл, дасгалын тоо нэмэгдэж байгаа тул бодибилдингчид энэ үзэл баримтлалыг боловсруулсан Хэвлэх хуваах(хуваасан сургалт). Өнөөдөр бид хуваах сургалтыг зөвхөн тодорхой өдөр биеийн тодорхой хэсгийг сургах гэж ойлгодог. Түүнээс гадна энэ нь биеийн дээд эсвэл доод хэсгийг тусгаарлах явдал юм.

Сургалтад "хуваах" гэсэн нэр томъёог шууд утгаараа "хэсэг болгон хуваах" гэсэн утгатай. Хуваах систем нь бодибилдингчид нэг бэлтгэлийн өдөр бүх булчингийн бүлгийг сургахаа больж, өөр өөр өдөр булчингийн бүлгүүдийг бие даан ажиллуулж эхэлсэн тэр үед бий болсон.

Энэ дасгалын хэв маяг нь цаг хугацаа хэмнэж, булчингийн тодорхой бүлгүүдэд дасгал хийхэд илүү олон тооны арга барилыг гүйцэтгэх чадвартай тул олон тамирчдын дунд маш их алдартай болсон. Үүнийг мэргэжлийн бодибилдингчдээс олж мэдсэний дараа бодибилдингээр хичээллэдэг олон хүмүүс хуваах сургалтын үзэл баримтлалд суурилсан хөтөлбөр боловсруулахаар ирсэн.

Тухайлбал, даваа, лхагва гаригт цээж, хэвлий, нуруу, мягмар, пүрэв гаригт гуя, хөл, бэлхүүс, баасан, ням гаригт мөр, гараа дасгалжуулжээ. Ерөнхийдөө биеийн хэсэг бүрийг долоо хоногт хоёр удаа ажиллуулдаг байсан. Үүний үр дүнд биеийг бүхэлд нь (өөрөөр хэлбэл дээд ба доод биеийг хамтад нь) сургаж байгаагүй сургалтын загвар бий болсон.

Дашрамд дурдахад, урьд өмнө хуваах сургалтыг ихэвчлэн газрын бэлтгэлд тухайн өдрийн сургалтын схемийг хуваахад ашигладаг байсан. Ингэснээр сургалтын илүү эрчимтэй, илүү олон арга барилд хүрсэн. Тиймээс бодибилдингийн тамирчин өглөө нь зарим булчингийн бүлгийг дасгалжуулж, заримыг нь оройд сургадаг. Өнөө үед олон хүмүүсийн хэрэглэж буй орчин үеийн хуваах сургалтын схемүүд нь биеийн дээд ба доод хэсгийн бүх хэсгийг нэг дор хөгжүүлэхэд хүрч чадахгүй байна. сургалтын хурал.

Хуваах програмчлал

Дээд болон доод хэсгийг тус тусад нь тусгаарлахын оронд бүтэн биеийн бэлтгэлд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлэх нь батлагдсан тул хуваах хөтөлбөрийн хэв маяг нь бодибилдингчдийн хувьд илүү утга учиртай болж эхэлсэн.

Хуваах хөтөлбөрүүдийн өвөрмөц бөгөөд ердийн хуваах дасгалуудаас ялгаатай шинж чанарууд нь:

  1. Биеийн дээд ба доод хэсгүүдэд зориулсан дасгалуудыг нэг хуралдаанд хийхээр төлөвлөж байгаа боловч өмнө нь ажиллаж байсан булчингуудыг амраахын тулд дасгалын нөлөөллийн өнцгийг өөрчилдөг;
  2. Сургалт бүр нь хүчирхэг энергийг ашиглан биеийн өсөлт, бодисын солилцооны үйл ажиллагааг дэмжих физиологийн төв өдөөгчийг бий болгодог.

Хуваах хөтөлбөрийг ашиглан сургалтын дэглэм нь олон тамирчдад асар их тус болдог. Эдгээр нь ижил цагийг хэмнэж, орон нутгийн булчингийн эд эс болон бүх биеийн төв урвалын аль алиныг нь идэвхжүүлж чаддаг.

Хөтөлбөрийн шаардлага

Ихэвчлэн хуваах хөтөлбөрүүд нь долоо хоногт дор хаяж 4 хичээл шаарддаг. Гэхдээ сургалтыг долоо хоногт 3 удаа хийж болно, гэхдээ та хоёр долоо хоногийн хугацаанд ээлжлэн хичээл хийх хэрэгтэй. Энэхүү хуваах хөтөлбөрийн үзэл баримтлалыг хэрэгжүүлэхийн тулд булчингийн хөгжлийг өөр өөр өдрүүдэд өөр өөр багц дасгалуудыг ашиглан оновчтой болгох хэрэгтэй.

Дараах хүчин зүйлүүд нь нөхөн сэргээхэд нөлөөлдөг гэдгийг бид мэднэ.

  • янз бүрийн өнцгөөс өртөх дасгалуудыг ашиглах;
  • янз бүрийн амралтын завсарлага;
  • Сургалтын эрч хүч, эзлэхүүнийг дугуйлах.

Долоо хоногт хоёр ба түүнээс дээш өдөр булчин ажиллахгүй гэсэн хуучин ойлголтыг дараах дүрмээр солих хэрэгтэй.

Нэг булчинг хоёр өдөр дараалан, долоо хоногт нэгээс илүү удаа дасгал хийж болохгүй.

Дөрвөн өдрийн хөтөлбөрийн жишээ

Жишээлбэл, ерөнхийдөө 4 өдрийн хуваах хөтөлбөрт ашигладаг дасгалууд хүч чадлын сургалт, иймэрхүү харагдаж магадгүй:

А Б

Даваа, Пүрэв гараг

  • суулт
  • вандан хэвлэлийн
  • хонго сунгах
  • хөл буржгар
  • толгой татах
  • суудалтай өргөлт
  • зогсож буй тугал өсгөх
  • гар буржгар
  • хэвтэж байгаа их биеийг өргөх

Мягмар, Баасан гараг

  • өлгөөтэй штанганы эгнээ
  • вандан хэвлэлийн налуу вандан сандал
  • squats хакердах
  • хөл буржгар
  • пуловер
  • triceps өргөтгөлүүд
  • сууж буй тугал өргөх
  • урвуу атгах буржгар
  • үхлийн өргөлт

Энэ бол бүтэн биеийн дасгалын хөтөлбөр юм. Ерөнхийдөө сургалт нь биеийн бодисын солилцоог идэвхжүүлэх, дотоод шүүрлийн булчирхайгаас гормон ялгаруулах том булчингийн бүлэгт зориулсан дасгалуудаас эхэлдэг. Биеийн энэхүү төв өдөөгч нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ нь дасгалын үлдсэн хэсэг болон нөхөн сэргээх үе шатуудын физиологийн орчныг бүрдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ, биеийн нийт булчингийн массын зөвхөн нэг жижиг хэсгийг сургах үед биеийн олон төвийн урвалууд өдөөгддөггүй.

Нийт булчингийн массын багахан хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн хөтөлбөрүүдийн тусламжтайгаар бодисын солилцооны хүчин зүйл, зүрх судасны хэрэгцээ, дотоод шүүрлийн гаралт зэрэг төвийн хариу урвал буурдаг. Тиймээс физиологийн оновчтой орчин муудах боломжтой болно. Биеийн бие даасан хэсгүүдэд олон тооны дасгал хийх шаардлагатай байдаг тул ердийн хуваах дасгалыг ашигладаг бол ийм дасгалын эхэнд хүчирхэг дасгал нэмж оруулснаар энэ схемийг сайжруулж болно.

Амралтын завсарлагааны үргэлжлэх хугацааг бусад өөрчлөлтүүдийн нэгэн адил (сургалтын эрч хүч эсвэл хэмжээ) өөрчилж болно. Зорилго нь бие биенээсээ ялгаатай дасгалын янз бүрийн горимыг бэлтгэх, бодисын солилцооны болон дотоод шүүрлийн процессыг идэвхжүүлэх явдал юм.

Сургалтын эрч хүч

Хуваах хөтөлбөрүүд нь дасгал бүрийн эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд бараг бүх төлөвлөгөөг ашиглаж болно. Энэ төрлийн хөтөлбөрт хүнд (1-5 RM) дундаас (6-10 RM) хөнгөн (11 RM ба түүнээс дээш) хүртэлх дугуйн сургалтыг ашиглаж болно. Нэг зөвлөмж бол хуваах програмыг ашиглан долоо хоногийн турш дугуй хийх явдал юм. Жишээлбэл, дөрвөн өдрийн хөтөлбөр нь даваа, пүрэв гарагт шаргуу бэлтгэл хийж, дараа нь мягмар, баасан гаригт богино амрах хугацаа, 10RM ачааллыг ашиглаж болно. Энэ нь янз бүрийн ачаалал, амрах завсарлага авах боломжийг олгодог. Дараагийн долоо хоногт амрах завсарлагааны эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг өөрчилж болно.

Энэ бол сургалт бүрт бүх биеийг ажиллуулахын тулд дасгалд дасан зохицохын тулд ийм хуваах хөтөлбөрүүдэд ашиглаж болох олон төрлийн хувилбаруудын нэг жишээ юм.

Дасгалын сонголт

Дасгал сонгохдоо гол ойлголт бол хоёр өөр сессийн цувралд өнцгийг өөрчлөх явдал юм. Дээр дурдсан дөрвөн өдрийн жишээн дээр бид цээжийг хавтгай болон налуу вандан дарагчаар сургасан. Бид сургалтын зорилго, дасгалыг хийх өнцөгөөс хамааран өөр олон дасгалуудыг сонгож болно. Жишээлбэл, дамббелл цээжний нисэх, налуу шахалт гэх мэт.

Ихэнх хялбар аргаюу хийж байгаагаа хянах - дасгалуудыг хосоор нь зохион байгуул, ингэснээр хоёр дасгалын өнцөг өөр өөр байдаг эсвэл сургалтын өөр өөр өдрүүдэд булчингийн бүлгүүд өөр өөр ажиллаж байгааг хялбархан харж болно.

Бидний жишээн дээрх цорын ганц үл хамаарах зүйл бол тэдгээрийг өдөр бүр ашиглан боловсруулдаг. Шөрмөс болон дөрвөлжин толгойн булчингийн тэнцвэрийг хадгалахад чухал ач холбогдолтой зарим дасгалууддаа (хөлний буржгар гэх мэт) ачааллын өөрчлөлтийг ашигладаг бол үүнд буруудах зүйл байхгүй.

Дасгалыг таны ажиллахыг хүссэн булчин дээрээ бараг ямар ч өнцгөөр цохихын тулд сонгож болно. Сургалтын хувилбаруудыг боловсруулахаасаа өмнө сургалтын бүх хугацааг сайтар төлөвлөхийг хичээ, эс тэгвээс та оновчтой үр дүнд хүрэхгүй.

Хуваах програмууд нь дасгалын дараалал, хэмжээ () зэрэг бусад хувьсагчдад ижил төстэй байдлаар хандах боломжийг олгодог бөгөөд өөрчлөлтийг хангахын тулд дизайны уян хатан байдлыг ашиглан. Дахин хэлэхэд сургалтын зорилгоо мэдэх нь сургалтын хөтөлбөрөө амжилттай зохиоход чухал ач холбогдолтой.

Тиймээс хуваах програмууд нь дасгал бүрт бүх биеийг ачаалж, дизайны уян хатан байдлыг хангах боломжийг олгодог. сургалтын хөтөлбөрүүд. Булчин дахь орон нутгийн хүсэлтийг сайжруулдаг төвийн урвалыг идэвхжүүлэхийн тулд том булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг ашиглах нь энэ төрлийн схемийн давуу тал юм. Тиймээс хуучин хуваах сургалтын хувьсал одоо бүх бодибилдингчдийн сонирхлыг татахуйц хуваах хөтөлбөрүүдийн үзэл баримтлалд шилжсэн.

Бодибилдинг нь үндсэндээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийн өөхний хэмжээг багасгах явдал юм. Массыг нэмэгдүүлэх сургалт нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг дасгалуудаас ялгаатай байх болно. Дасгалын багц, багц, давталтын тоо, аргын хоорондох амралт - энэ бүгдийг тогтмол сургалт эхлэхээс өмнө төлөвлөх хэрэгтэй. Хэрэв хөтөлбөр байхгүй бол та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийдэггүй, харин аяыг хадгалахын тулд биеийн тамирын дасгал хийдэг.

Хуваах хөтөлбөрийн дагуу биеийн тамирын зааланд явдаг хүмүүсийн ихэнх нь долоо хоногт 3 өдөр, биеийн 1-2 хэсгийг (ба; ба; ба) дасгал хийдэг.

Хуваах програмдасгалуудыг хослуулсан:

  • үндсэн - олон булчинг нэгэн зэрэг оролцуулах (,)
  • тусгаарлагдсан - нэг булчинг ажиллуулахад чиглэсэн (,)

Хэрхэн халааж, сунгах вэ?

Бэлтгэл хийхээсээ өмнө хийхээ мартуузай - энэ нь таны үе мөч, булчинг ачаалалд бэлдэж, гэмтэх эрсдлийг бууруулна.

Халаалтын хувьд та олсоор харайх, суулт хийх, уушгих, татах дасгалуудыг хийж болно. өөрийн жин. Энэ нь танд 10-15 минут зарцуулах ёстой.

Та хэр олон удаа дасгал хийх ёстой вэ?

Ихэвчлэн үр дүнтэй хөтөлбөрбулчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалуудаас бүрддэг Долоо хоногт 3 өдөр 1-1.5 цаг хичээллэнэ(ба оруулахгүй). Та Даваа-Лхагва-Баасан эсвэл Мягмар-Пүрэв-Бямба гаригт суралцах боломжтой. Үүний зэрэгцээ дасгалын хооронд амрах өдөр байх ёстой бөгөөд ингэснээр булчингууд сэргэх цагтай болно. Зөв унтах, амрах ач холбогдлыг дутуу үнэлж болохгүй. Хэрэв тэдгээр нь дутагдалтай байвал булчингийн өсөлт байхгүй болно. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд маш их цаг зарцуулдаг ч хангалттай унтдаггүй бол энэ нь булчингийн массын өсөлтийг удаашруулж зогсохгүй алдагдахад хүргэдэг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хуваах сургалтын хөтөлбөр

Хүснэгтэд бүх 3 өдрийн дасгалуудыг жагсаасан болно, та дасгал хийсэн ажлын жингээ тэмдэглэх хэрэгтэй. Хуваах хөтөлбөрийг 8 долоо хоногоор төлөвлөх боловч та хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг дасгал хийж болно - булчингийн массын өсөлт, дасгалын ажлын жин.

8-12 давталтын 3 багц

Сүүлийн 2-3 давталт танд хэцүү байх ёстой. Хэрэв та бүх 15 давталтыг хялбархан хийж чадна гэж бодож байвал ажлын жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ бол булчингийн массын үр дүнтэй өсөлтийг бий болгодог хүчээр хийсэн сүүлийн хоёр давталт юм.

Өөрөөр хэлбэл, гурван өдрийн сургалтын хөтөлбөр нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй ахисан түвшний тамирчдын дунд хамгийн түгээмэл бөгөөд өргөн тархсан сургалтын системүүдийн нэг юм. Гурван өдрийн сургалтын хөтөлбөр, өөрөөр хэлбэл гурван өдрийн жинг хуваах гэж юу вэ, сургалтын хөтөлбөрийг өөрөө хэрхэн хийх вэ?

Гурван өдрийн хуваалт гэж юу вэ?

Гурван өдрийн хуваагдал- тусдаа сургалтын систем, үүний дагуу та биеийн бүх булчинг гурван тусдаа бүлэгт хувааж, булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт нэг удаа ажиллуулдаг. Жишээлбэл, Даваа гарагт та нуруу, хоёр толгой, Лхагва гарагт цээж, гурвалсан булчин, баасан гаригт хөл, мөрөн дээрээ дасгал хийдэг.

Энэ нь Даваа, Лхагва, Баасан гарагийн орой гурван өдрийн хуваах хөтөлбөрүүд асар их алдартай, тархсаны ачаар юм. биеийн тамирын заалолон хүмүүс. Үнэн бол тэдний ихэнх нь тодорхой сургалтын схемийг дагаж мөрдөхгүйгээр зөн совингоор дадлага хийдэг эхлэгчид байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол хаашаа ч хүрэхгүй зам, цаг хугацааг тэмдэглэдэг. Тиймээс бэлтгэлийн дэвтэр хөтөлж, хөтлөх хэрэгтэй гэж би үргэлж хэлдэг.

Гурван өдрийн дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ

Гурван өдрийн хуваах хөтөлбөрийг бий болгох олон сонголт байдаг. Ихэнхдээ булчингийн бүлгүүдийг "түлхэх" зарчмын дагуу хуваадаг бөгөөд нэг дасгалд булчингийн бүлгийг татах, нөгөө дасгалд булчингийн бүлгийг түлхэх чиглэлээр ажилладаг. Хөлийг ихэвчлэн тусдаа өдөр сургадаг.

Гурван өдрийн хуваах зарим сонголтууд:

СОНГОЛТ 1

  • НАРЫН БИЦЕПС
  • ЦЭЭЖ-ТРИЦЕПС
  • ХӨЛ-МӨР

СОНГОЛТ 2

  • БУРУУ-ТРИЦЕПС
  • ЦЭЭЖ-МӨР
  • ХӨЛ-БИЦЕПС

СОНГОЛТ 3

  • Цээжний нуруу
  • ГАР МӨР

СОНГОЛТ 4

  • БУЦААС - BICEPS - REAR DELTS
  • Цээжний гурвалсан булчин-урд гурвалжин

Дээр дурдсанчлан, гурван өдрийн хуваагдлыг бий болгох олон сонголт бий. Үнэнийг хэлэхэд, надад эхний сонголт хамгийн их таалагддаг. Анхны дасгалын үеэр би нурууны булчин болон хоёр толгойг ажиллуулдаг. Хоёрдахь дасгалд цээжний булчин ба трицепс. Гурав дахь дасгалд хөлний булчин, мөр. Би хувьдаа өдөр бүр булчингаа хуваахыг илүүд үздэг ч сонголт бүр өөрийн гэсэн сул тал, давуу талтай байдаг.

Гурван өдрийн хуваалтын энэ хувилбарын давуу талыг булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт нэг удаа ажиллуулдаг гэж би харж байна. Нурууны дасгалын үеэр хоёр толгойн булчингууд үргэлж ажилд оролцдог тул дасгалын төгсгөлд тэдгээрийг "дуусгах" нь утга учиртай юм. Үүнтэй адил зүйл хамаарна цээжний булчингуудболон трицепс. Хөлөө дасгалжуулсны дараа мөрний булчингаа ажиллуулдаг. Баримт нь хөлний дасгал нь хүчтэй анаболик хариу урвал үүсгэдэг тул дельтоидууд өсөлтийн хамгийн сайн өдөөлтийг авдаг.

3 өдрийн масс хуваах - Сонгодог сургалтын хөтөлбөр

Даваа гариг ​​(БУЦААХ, BICEPS)

1. Татах хөдөлгөөн өргөн атгах 3х8-10

2. Deadliftбаартай 3x6-10

3. 3х8-10 хэмжээтэй бөхийлгөсөн эгнээ

4. Biceps 3x8-12-т зориулсан Barbell curl

5. Дамббелл бүхий алх 3х8-10

Лхагва гариг ​​(ЦЭЭЖ, ТРИЦЕПС)

1. Вандан шахагч 3х8-10

2. Налуу дарахдамббелл 3х8-12

3. 3х8-12 хэмжээтэй

4. 3х8-10 бариултай вандан шахалтыг хаа

5. 3-4х20-30 хазайлттай

Баасан гариг ​​(ХӨЛ, МӨР)

1. 3х8-12 хэмжээтэй штанг ашиглан хөл тавих

2. 3х8-12 машинд хөл дарах

3. Тугал өсгөх 3-4х12-20

4. Суух штанг 3х8-12

5. Barbell эгнээ эрүү хүртэл 3х8-12

Энэхүү хуваах системд цуглуулсан дасгалууд нь магадгүй хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бөгөөд үнэндээ тэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст хамгийн сайн нь юм. Олон ноцтой бодибилдингчид тэдгээрийг тэсвэр тэвчээрийн бэлтгэлийн үндэс болгон ашигладаг нь гайхах зүйл биш юм. Тэд үнэхээр ажилладаг. За, хангалттай ус, гол зүйлдээ орцгооё.

4 өдрийн дасгалын олон янзын хувилбарууд байдаг (би энэ нийтлэлд заримыг нь тайлбарлах болно), гэхдээ хоёр гол хүчин зүйл байдаг: Таны сонгосон дасгалын өөрчлөлт эсвэл хувилбарууд энд онцгой чухал биш, гол зүйл нь өөр юм. Та долоо хоногт дор хаяж 4 өдөр жингээ өргөж, өдөр бүр тодорхой булчингийн бүлгийг ажиллуулах хэрэгтэй. Авчихсан? Одоо бид үргэлжлүүлж болно.

Яагаад 4 өдрийн хуваах сургалт бусад бүх системээс илүү дээр вэ?

Хэрэв таны гол зорилго бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол дасгал сургуулилтдаа шийдвэрлэх нэг хүчин зүйл болох арга барилын эрчмийг анхаарч үзэх нь зүйтэй юм. Би эрчимтэй гэж хэлэхэд нэг удаагийн бэлтгэлийн үеэр булчингууд ямар стресст өртдөг вэ гэдгийг хэлж байна. Долоо хоногт нэг удаа зөвхөн тодорхой булчинг шахах боломжийг олгодог илүү эрчимтэй сургалттай харьцуулахад тэдний тэсвэр тэвчээр, чадвар мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Тиймээс 4 өдрийн жингийн хуваалтыг сонгохыг зөвлөж байна. Тэгээд ерөнхийдөө ...

Өдөрт дөрвөн хуралдаан (долоо хоног бүр) нь ийм ачааллын хамгийн оновчтой хурд юм

Хуваах сургалт нь нэг дасгалын үеэр нэг булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог, жишээлбэл, хөлөө шахах. Энэ нь таны булчингуудыг бүрэн амраах, ухрах, бүр өсөх боломжийг олгоно, өөрөөр хэлбэл дараагийн хичээлд сайтар бэлдэх бөгөөд энэ нь булчинг бэхжүүлэх хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Өөр нэг чухал зүйл бол булчингийн массын өсөлт юм. Хэрэв та үүнийг анзаарахгүй бол удалгүй та үүнийг хэтрүүлж, ажлынхаа үр дүнг анзаарахаа больж, үүний үр дүнд хүч чадал, булчингийн өсөлтийн аль алинд нь бүх зүйл регресс болно. Гэхдээ битгий галзуур, бүх зүйл санагдсанаас хамаагүй энгийн. Үргэлжлүүлье...

Дөрвөн өдрийн хуваах сургалтын хэд хэдэн сонголт, тэдгээрийн давуу болон сул талууд

1. 4 хоног эрчимтэй ажиллах 3 хоног амрах

Энэ зарчим нь 4 өдөр дараалан бэлтгэл хийж, дараа нь 3 өдөр мацаг барьж, бүгдийг дахин давтана. Хэрэв та 4 өдөр дараалан бэлтгэл хийвэл энэ нь булчингаа хэт халах болно гэж бодож магадгүй, гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Танд санаа зовох зүйл байхгүй, учир нь... Өдөр бүр та зөвхөн тодорхой булчингийн бүлгүүдэд ачаалал өгдөг. Бусад өдрүүдэд та аль хэдийн "шахсан талбайг" хамарсан дасгал хийдэггүй, гэхдээ энэ нь эдгээр өдрүүдэд та юу ч хийж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Үнэн хэрэгтээ та зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг дасгалууд, жишээлбэл, хурдан алхах, усанд сэлэх, багийн спортоор хичээллэх, тэр ч байтугай энгийн бөгөөд богино хугацааны кардио хийх гэх мэт дасгалуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. - Энд гайхалтай сонголтууд"амралтын өдрүүд"-ийн хувьд. Өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийх нь сайн хэрэг.

Энэ сонголтыг сонгохдоо жинхэнэ давуу тал нь үнэн хэрэгтээ эрчимтэй дараа юм хүч чадлын сургалтЭсэргүүцлийн бэлтгэл хийснээр та бүрэн амрах (ямар нэгэн утгаар) эсвэл кардио дасгал хийхэд 3 хоног өгдөг.

2. 2 өдрийн эрчимтэй бэлтгэл, 1 өдөр мацаг барих, 2 өдөр бэлтгэл, 2 өдөр мацаг барих

Энэ бол хоёр дахь зөв сонголт юм үр дүнтэй дасгалууд. Энэхүү аргын эргэлзээгүй давуу тал нь өдрийн турш стрессгүй байх явдал бөгөөд энэ нь таныг сэргээх, дараагийн хичээлийг илүү эрчимтэй хийх боломжийг олгоно. Энэ бол дундаж бодибилдингийн хувьд маш сайн ачаалал юм. Илүү туршлагатай тамирчид 4 өдрийн ачаалал, 3 өдрийн амралтын схем эсвэл бүр 5/2 схемийн дагуу хуваах системийг илүүд үздэг. (Энэ сэдэв нь өөрийн гэсэн нийтлэл байх ёстой, үүнийг анхааралтай ажиглаарай).

3. Ням, Мягмар, Пүрэв, Бямба гарагаас бусад өдөр бэлтгэл хийнэ

Энэхүү хуваах хөтөлбөрийг спортоор хичээллэх нь илүү хоббитой бодибилдинг хийхэд зориулагдсан болно. Энэ нь мэдээж хэрэг болно, гэхдээ та долоо хоногт дөрвөн өдөр амрах хуваарийг чанд дагаж мөрдөх хэрэгтэй, хэд хэдэн өдөр дараалан амрах хэрэгтэй, эс тэгвээс та зуршилтай болох эрсдэлтэй тулгарах болно. тогтмол дасгал хийх. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхдолоо хоногт 3-аас илүүгүй удаа. Тийм учраас би 4 өдрийн хуваах сургалтын хөтөлбөрийг үнэхээр нухацтай хийж байгаа хүмүүст энэ аргыг зөвлөхгүй.

За, одоо бид эдгээр үйл ажиллагааны илт давуу талыг олж мэдсэн бөгөөд юу хийх, юу хийх ёсгүйг мэдэж байна.- Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дөрвөн өдрийн сайн сургалтын хөтөлбөр ямар байх ёстойг илүү нарийвчилсан дүн шинжилгээ хийх цаг болжээ. Энэ хөтөлбөрт хандлагын тоо үндсэндээ өөрчлөгддөг, давталтын тоо нь нэг төрлийн тогтмол, дасгал бүрт хамгийн багадаа 8, дээд тал нь 12 байх болно.

Масс сургалтын хөтөлбөр долоо хоногт 4 удаа

Даваа: хавирганы торба трицепс

  • Вандан хэвлэлийн: 8-12 давталтын 4 багц
  • Дамббелл хэвлэх: 8-12 давталтын 4 багц
  • Трапецын дасгалууд: 8-12 давталтын 3-4 багц
  • Онцлох замаар буцаж савлуур бөхийлгөсөн гар: 4 багц, аль болох давт
  • Гурвалсан булчинг сунгах (гар сунгах) дээд блок, кабелийн бариулыг ашиглан гараа сунгах): 8-12 давталтын 4 багц
  • Гурвалсан булчинг сунгах (кабель гар сунгалт, муруй банз): 8-12 давталтын 3 багц
  • Толгойн араас муруй штанг ашиглан гараа сунгах: 8-12 давталтын 3-4 багц

Мягмар: Нуруу, хоёр толгой

  • Өргөн атгах таталт: 4 багц (ядрах хүртэл)
  • Шулуун хөлтэй үхлийн өргөлт (deathlift): 5-8 давталтын 4 багц
  • Босоо эгнээ: 8-10 давталтын 3-4 багц
  • Deadlift: 8-12 давталтын 3 багц
  • Dumbbell curls: 8-12 давталтын 4 багц
  • Хаах атгах таталт: 8-12 давталтын 4 багц
  • Dumbbell Curls: 8-12 давталтын 3 багц

Лхагва гараг: Мөр ба хэвлийн булчингууд

  • Байнгын хэвлэл (цэргийн хэвлэл): 8-10 давталтын 4 багц
  • Дамббелл ашиглан мөрөн дээр дарах: 8-10 давталтын 4 багц
  • Хажуу талын өсөлт: 8-10 давталтын 4 багц
  • Урд өргөлт: 8-10 давталтын 3 багц
  • Squats: 4 багц, давталтын тоо таны чадвараас хамаарна
  • Хэвлийн дасгалууд: 4 багц, давталтын тоо нь таны чадвараас хамаарна
  • Планк: 4 багц, давталтын тоо таны чадвараас хамаарна

Пүрэв гариг: Хөл, хэвлийн булчингууд

  • Squats: 8-10 давталтын 4 багц
  • Хөл дээр дарах: 8-10 давталтын 3 багц
  • Хөл буржгар: 8-12 давталтын 3 багц
  • Тугал өргөх (суух): 4 багц, давталтын тоо таны чадвараас хамаарна
  • Тугал өргөх (зогсож): 4 багц, давталтын тоо таны чадвараас хамаарна
  • Бөмбөгтэй дасгал: 4 багц, давталтын тоо нь таны чадвараас хамаарна
  • Хөл өргөх: 3-4 багц, давталтын тоо таны чадвараас хамаарна
  • Хайч: 3-4 давталтын тоо нь таны чадвараас хамаарна

Баасан гараг

Бямба гариг: Амрах, хөнгөн кардио дасгал хийх

Ням гараг: Амрах, хөнгөн кардио дасгал хийх

Сунгах: Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь сунга. Barbell өргөхөөс өмнө сунгалт идэвхтэй байх ёстой бөгөөд дараа нь эрчим хүчний ачаалал, илүү статик.

Би удахгүй сунгалтын талаар дэлгэрэнгүй нийтлэл бичих болно. Хамтдаа байгаарай.

Багцын хооронд амрах: Дараагийн үе шатуудын хоорондох амралт 2 минутаас хэтрэхгүй, харин 30 секундээс багагүй байх ёстой. Дараагийн багцыг хэзээ эхлүүлэхээ мэдэхийн тулд дотоод дуу хоолойгоо сонсоорой. Булчингийн өвдөлт, бага зэргийн ядаргаа хоёрын ялгааг мэдэж аваарай.