Хөлний булчингийн өвдөлт - шалтгаан, шинж чанар, эмчилгээ. Хөлний бэлтгэл. Биеийн тамирын зааланд хамгийн сайн хөлний дасгалууд Хөлний үйл ажиллагааны алдагдал

Манай дасгалын системавхаалж самбаагаа хөгжүүлэх хурд нь таны биеийг тэнцвэрээ алдалгүйгээр хурдан хөдөлгөхөд тусална. Мөн та унахгүй гэдэгт итгэлтэй байх болно. Танилцуулсан цогцолборыг сургалтанд зориулж боловсруулсан алдартай тамирчидялангуяа хөлбөмбөгийн тоглогчид. Гэсэн хэдий ч, энэ нь бидний хүн нэг бүрд ашигтай байх нь маш түгээмэл юм. Эдгээр авхаалж самбаа, хурдны дасгалууд нь ихээхэн сайжирна биеийн фитнессФитнессээр хичээллэхдээ илүү ахисан түвшний сургалтын шинэ хөтөлбөр хэрэгтэй болно.

Хэрэв та теннис, волейбол зэрэг спортоор хичээллэж, хөдөлгөөн, хурдаа сайжруулах дасгал хийвэл илүү хурдан хөдөлж, бөмбөгийг илүү нарийвчлалтай цохиж байгааг анзаарах болно. Бие халаахаасаа өмнө хэдэн минут гүйх гэх мэт биеийг халаах дасгал хий.

Бөмбөгийг доош нь тавьхөлний хооронд газар дээр. Жингээ баруун хөл рүү шилжүүлж, зүүн хөлөө бага зэрэг урагшлуулсан бөмбөгөн дээр тавь. Одоо хөлөө соль. 30 минутын турш хөлөө ээлжлэн хөдөлгөж, аль болох хурдан хөдөл. Хэрэв бөмбөг өнхрөх юм бол түүний хөдөлгөөнийг дагаарай. 90 секундын турш завсарлага аваарай. Дараа нь дасгалыг 3-5 удаа давтана. Хэрэв та илүү сайн болсон бол ачааллыг нэмэгдүүлээрэй. Дасгал хийх явцад хөлөө сольж байхдаа хөлөөрөө бөмбөгийг урагш хойш хөдөлгө.

Ашиг тус

Авхаалж самбаагаа хөгжүүлэх дасгал бүрийн дараа ядрахгүй, хэрэггүй гэж бодож байсан ч хэсэг хугацаанд амрах хэрэгтэй. Учир нь хөдөлгөөн бүрийг хийхдээ бие махбодоос гадна идэвхтэй ажилладаг мэдрэлийн систем. Хэт ачаалал өгөхгүйн тулд амрах шаардлагатай.

Бөмбөг шидэх

Ханан дээрээс 1.5 м зайд зогсож, бөмбөг таны гарт байгаа бөгөөд зүүн гараараа илүү барь. Дараа нь бөмбөгийг хана руу шидэж, барьж аваад баруун гараараа илүү барь. Бөмбөгийг аль болох олон удаа шидэх. Энэ хөдөлгөөнийг 30 секундын турш хийсний дараа 90 секунд амарна. Дасгалыг 3-5 удаа давтана. Өөрийгөө илүү сайн мэдэрсний дараа бөмбөгийг илүү хүчтэй шидэж, илүү хурдан барьж авахад бэлэн байгаарай.

Бөмбөгтэй дугуй хөдөлгөөн хийх

Бөмбөгийг баруун гартаа барь. Шулуун зогсоод бөмбөгийг цагийн зүүний эсрэг бүсэлхийгээр тойруулан хөдөлгөнө. Тухайн зүйл таны нурууны дунд хүрэхэд болгоомжтой шилжүүлээрэй зүүн гар. Дараа нь бөмбөг урд талдаа байх үед баруун гартаа буцааж шилжүүлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг аль болох хурдан 6-8 секундын турш хий. Дараа нь 15-20 секунд амарна. Дасгалыг 3-5 удаа давтана.

Дриблинг

Бөмбөгийг хоёр гараараа барьж, шулуун бос. Бөмбөгийг цохихын тулд дээш шидээд баруун өвдгөө өргө. Дараа нь объектыг барьж аваад дахин шид, зөвхөн одоо зүүн өвдгөөрөө цохино. Өвдөгний ээлж. Хөдөлгөөнийг 30 секундын турш давтана. Бөмбөгийг харж байхдаа толгойгоо шулуун байлгаж, бөхийлгөж, урагш бөхийж болохгүй. 90 секундын турш амраарай. Дасгалыг 3-5 удаа давтана. Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хэцүү байвал бөмбөгийг нэг өвдгөөрөө 30 секундын турш цохиж, дараа нь нөгөө өвдгөөрөө ижил хугацаанд цохиж, бөмбөгийг тухай бүрд нь солих биш.

Өдөрт хэдэн минут шатаар гүйх нь хангалттай бөгөөд та эрч хүч, тэсвэр тэвчээрийг удаан хугацаанд баталгаажуулдаг. урт хугацаанд. Гадаа нэлээд дулаахан болсон. Энэ бол нэгэн хэвийн ажил амьдралаас завсарлага авч, дасгал хөдөлгөөнийг ашиглан авхаалж самбаа, хурдаа хөгжүүлэхэд тохиромжтой үе юм. Явган алхах нь танд эрч хүч өгч, өдөр тутмын уйтгар гунигийг мартах болно. Үдийн цайны завсарлагаанаар зугаалж, нэгэн зэрэг дасгал хий. Дасгал хийхэд хялбар байхын тулд цэцэрлэгт хүрээлэн, цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл бусад газарт ямар ч шат хийх боломжтой. Эдгээр дасгалууд нь ясны нягтралыг сайжруулж, улмаар ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг эрс бууруулдаг.

Хөлний дасгалууд

Шатны доод шатанд зогсоод урагшаа хар. Хэвлийн булчингаа чангалж, гараа 90 градусын өнцгөөр нугалж, хажуу тийшээ байлга. Зүүн хөлийнхөө хурууг доод гишгүүрийн ирмэг дээр тавь. Одоо хөлөө сольж, гараа алхаж байгаа мэт хөдөлгө. Аль болох хурдан хөдөл. Их биеээ босоо байлга. Хэрэв та урагшаа эсвэл хойшоо гулсаж эхэлж байгаа юм шиг санагдаж байвал энэ нь таныг ядарч, амрах шаардлагатай байгаагийн шинж юм. 1 минутын завсарлага аваад энэ дасгалыг дахин давт.

тусгай заавар

Хурдны дасгалын давуу талыг ашиглахын тулд та дор хаяж 16 шаттай шатыг олох хэрэгтэй. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хэдэн минутын турш доошоо дээш доошоо дулаацаарай. Үүний зэрэгцээ алхаж байхдаа гараа хөдөлгө.

Энэ халалтын дараа үндсэн дасгалуудаа үргэлжлүүлээрэй. Эхэндээ та хөлсөө урсгах болно, гэхдээ үүнээс үл хамааран та 4 дасгалын дарааллыг хоёроос гурван удаа хийх хэрэгтэй. Хүссэн хэмжээгээрээ дасгал хий.

Сургалтын үеэр та ямар мэдрэмж төрж байгааг ажиглаарай. Та хэр хурдан ядрах вэ? Та завсарлага авахад хэр их цаг хугацаа хэрэгтэй вэ? Хэрхэн дуусгах бүртээ анхаар илүү их дасгал хийхмөн бага амрах.

Урагшлах том алхам

Шатны доод шат дээр зогс. Дээш өргөх зүүн хөл 2 шат дээш. Үүнийг аль болох хол байрлуул. Дасгал хийх явцад өвдөгний үеийг шагайныхаа дагуу байлга. Дараа нь баруун хөлөө зүүн хөлийнхөө хажууд тавь.

Зүүн хөлөөрөө үргэлжлүүлэн алх. Тиймээс та 16 алхамыг давах хэрэгтэй. Гараа алхаж байгаа юм шиг хөдөлгөж байгаарай. Шатаар бууж, энэ дасгалыг дахин давт, гэхдээ баруун хөлөөрөө алхаж эхлээрэй. Эдгээр хөдөлгөөнийг хөл тус бүр дээр нэг удаа давтана.

Хажуугийн алхамууд

Доод талын гишгүүр дээр зогсож, шат нь зүүн талд байх ёстой. Зүүн хөлөө нэг алхам дээш өргөөд баруун хөлөө зүүн хөлийнхөө хажууд тавь. Дараагийн алхам руу зүүн хөлөө дахин алхаарай. Тиймээс 8 алхам хий. Шат баруун талд байхаар 180 градус эргүүлээд дахиад 8 алхам хийнэ. Гэхдээ энэ тохиолдолд тэргүүлэх хөл нь зүүн биш, харин баруун хөл байх болно. Гараа бас алхаж байгаа юм шиг хөдөлгөж байгаарай. Хэрвээ хашлага байгаа бол тэнцвэрээ хадгалахын тулд түүнийг барьж болно. Дараа нь доошоо бууж, энэ дасгалыг 3 удаа давтаж, хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлээрэй.

Шат өгсөж байна

Доод гишгүүр дээр зүүн тал руугаа шат руу харан зогс (a). Хэвлийн булчингаа чангалж, баруун хөлөө зүүн гараараа дээш өргө. Дараа нь зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө хажууд тавь (b). Дараа нь баруун хөлөө анхных шигээ дахин хөдөлгөнө. Гэхдээ дараагийн алхам хийхээсээ өмнө хоёр хөлөө сайтар суулгасан эсэхийг шалгаарай. 8 алхам хийсний дараа 180 градус эргүүл. баруун талшат руу. 8 алхам хийгээрэй, зөвхөн энэ удаад зүүн хөлөө баруун тийш гатлана. Доошоо бууж, энэ дасгалыг дахин 2 удаа давтана.

"Хөлийн үений хөдөлгөөн" гэсэн сэдвээр асуултуудын хамгийн бүрэн хариултууд.

үе мөчний өвчин, энэ нь нэлээд олон тооны хүмүүст нөлөөлдөг. Энэ өвчин нь үе мөчний үйл ажиллагаа алдагдахад хүргэдэг гол шалтгаануудын нэг юм

хөгжлийн бэрхшээлтэй

70-аас дээш насны хүмүүст. Энэ өвчин нь мөгөөрсний болон бүтцийн өөрчлөлтөд суурилдаг ясны эдүе мөчний цогцолбор, энэ нь эцсийн эцэст түүний үйл ажиллагаа, бүтцийг тасалдуулахад хүргэдэг.

Остеоартрит үүсэх үед шагай үеҮе мөчний гадаргуугийн мөгөөрс, ясны эдэд аажмаар өөрчлөлт гардаг. Үүний үр дүнд эдгээр байгууламжуудын харилцан гулсах үйл явц эвдэрч байна. Үүнээс болж үрэвслийн урвал үүсч, өвөрмөц шинж тэмдгүүд дагалддаг - өвдөлт, хөдөлгөөний хөшүүн байдал.

Шагайны остеоартрит үүсэх нь удаан хугацаа шаарддаг бөгөөд ихэнх тохиолдолд тохиолддог

хөдөлгөөний хөшүүн байдал нь зөвхөн өвчний нэлээд дэвшилтэт шатанд л тохиолддог. Эхний үед ямар ч шинж тэмдэг, гомдол байхгүй байж болно. Ихэнх тохиолдолд шагайны үений артроз нь үе мөчний янз бүрийн гэмтлийн дэвсгэр дээр үүсдэг

Гэмтэл эсвэл үрэвсэлт гэмтэл. Остеоартрит үүсэхээс өмнөх нөхцөл байдал нь үндсэн эмгэг үүсэхээс хэдэн жилийн өмнө тохиолдож болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Энэ эмгэгийн үед өвчтөнүүд ихэвчлэн хөдөлгөөний сулрал, нөлөөлөлд өртсөн үе мөчний хаван, өвдөлтийг гомдоллодог. Өвчин хөгжихийн хэрээр алхах, жингээ барих үед өвдөлт үүсдэг. Зарим тохиолдолд амрах үед ч өвдөлт үргэлжилж болно. Остеоартритын хүнд хэлбэрийн үед ясны бүтцийн мэдэгдэхүйц деформаци үүсч болно.

Өнөөдөр өвчний шинж тэмдгийг тодорхой хэмжээгээр үр дүнтэй арилгах, хөгжлийг удаашруулах хэд хэдэн эмчилгээний аргууд байдаг. Ихэнхдээ энэ эмгэг нь эхлээд эмчлэх ёстой өөр өвчний үр дагавар гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Нэмж дурдахад остеоартритын үр дагаврыг үл тоомсорлож болохгүй, энэ нь зөвхөн шагайны үений үйл ажиллагааны алдагдал төдийгүй биеийн бусад эрхтэн, тогтолцоонд нөлөөлж болзошгүй юм.

Шагай болон хөлийн үений анатоми

Хөл нь шагайны үений доор байрлах анатомийн бүс юм. Энэ бол дистал (

) хөлний хэсэг. Энд байгаа гол үе бол үнэндээ шагай юм. Энэ бол хөл ба доод хөлний ясыг холбодог том үе юм. Бусад үе мөчний нэгэн адил энэ нь яс, шөрмөс, эргэн тойрны булчингийн үе мөчний гадаргуугаас бүрдэнэ.

Хөлийн анатомийн хувьд дараахь хэсгүүдийг авч үзэж болно.

• шилбэ;
• шагай үе;
• хөл.

Шин Шил нь өвдөгнөөс шагайн үе хүртэлх хөлний доод хэсэг юм. Энэ нь туслах функцийг гүйцэтгэдэг. Мөн шилбэний түвшинд шагайны үений хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг булчингууд байдаг. Хөлийн артрозын үед энэ анатомийн хэсэг ховор тохиолддог. Үндсэндээ эмгэг процессыг доор нь нутагшуулсан байдаг. Гэсэн хэдий ч доод хөлний түвшинд хэд хэдэн гэмтэл нь хөлний артрозын хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг.

Доод хөлний үндсэн бүтэц нь:

• Шингэн яс. Доод хөлний түвшинд 2 үндсэн яс байдаг - шилбэ ба фибула. Шилбэ нь илүү зузаан бөгөөд гол ачааг үүрдэг. Үүн дээр (доод хэсэгт) шагайны үе үүсэхэд оролцдог үе мөчний гадаргуу байдаг. Ясны дээд хэсэгт өвдөгний үе үүсэхэд оролцдог кондилууд (тусгай процессууд) байдаг. Шилбэний доор цухуйсан хэсэг байдаг - дотоод (дунд) яс. Энэ нь шагайг илүү хүчтэй бэхлэхэд шаардлагатай. Фибула нь хажуу тийш (гадна талд) байрладаг. Мөн хажуугийн эрлийз үүсэх замаар шагайг бэхжүүлэхэд оролцдог. Энэ нь толгой ба тусгай шөрмөсөөр дамжин дээд хэсэгт шилбэний ясанд бэхлэгддэг.
• Тугалын булчингууд. Анатомийн үүднээс доод хөлний бүх булчинг 3 үндсэн бүлэгт хуваадаг. Эдгээр бүлгүүд тус бүр нь өөрийн "тохиолдол" болон холбогч эдэд хаалттай байдаг. Булчингийн урд хэсэг нь хөлийн хурууг шулуун болгож, хуруугаа дээш өргөх үүрэгтэй. Үүнд урд хэсэг орно шилбэний булчин, сунгагч digitorum longus болон extensor hallucis longus. Шилбэний ард байрлах булчингууд нь арын бүлэгт нэгтгэгддэг. Тэд хөлийн хурууг нугалж, хуруугаа доош буулгах үүрэгтэй. Энэ булчингийн бүлэг нь хөлийнхөө хуруун дээр босох, үсрэх, алхах үед бүх биеийн жинг өргөж чаддаг тул хамгийн их жинтэй байдаг. Арын булчингийн бүлэгт багтана трицепстугал, хөлийн нугалах урт, шилбэний хойд хэсэг, поплитеус. Доод бүлгийн булчингууд нь хөлний хажуугийн болон эргэлтийн хөдөлгөөнийг хариуцдаг. Тэдгээрийг peroneus longus болон brevis булчингаар төлөөлдөг.
• Хөлний ясны үе мөч.Шилбэ болон фибула нь хоёр цэгт хүрдэг - дээд хэсэгт (фибулагийн толгой) ба доод хэсэгт (шагайны түвшинд). Тэдний хоорондох дээд хэсэгт тусгай хавтгай холбоос байдаг. Энэ нь олон тооны шөрмөсөөр бэхждэг бөгөөд идэвхтэй хөдөлгөөнд оролцдоггүй. Ясны хоорондох үлдсэн хэсэг нь холбогч эдийн тусгай мембранаар бүрхэгдсэн байдаг.

Доод хөлний зарим өвчин, гэмтэл нь биеийн жинг шагай эсвэл булчингийн ая руу жигд бус шилжүүлэхэд хүргэдэг. өөр өөр бүлгүүдөөр байх болно. Энэ нь үе мөчний аажмаар дэвшилтэт артроз үүсэхэд хүргэдэг.
Шагай үе

Шагайны үе нь блок хэлбэртэй бөгөөд шилбэ болон шилбэний ясны уулзвар дээр үүсдэг. Энэ үе нь 90 градус хүртэл гулзайлгах, сунгах хөдөлгөөнийг хангадаг. Энэ үений бүтцэд багтсан шөрмөс нь дотор талд байрладаг (

дельтоидын шөрмөс

) ба гадна (

урд ба хойд талофибуляр шөрмөс ба калканеофибуляр шөрмөс

). Эдгээр шөрмөс нь шагайг дотогшоо тал ба чулуун ястай холбодог бөгөөд гадна талдаа булцууг толигор ястай холбодог.

Хөлийн гол үүрэг бол дэмжлэг үзүүлэх, хөдөлгөөн хийх явдал юм. Хувьслын явцад хүний ​​хөл хэд хэдэн өөрчлөлтийг хийж, цаг хугацаа өнгөрөхөд нуман хаалга хэлбэртэй өвөрмөц бүтцийг олж авсан. Бусад өвөрмөц онцлогхүний ​​хөл хөлийн хурууг богиносгож, дунд хэсгийг бэхжүүлсэн (

дотоод засал

) ирмэг. Хөлийн анатомийн бүтэц нь хөлийн яс, шөрмөс, хөлний булчин гэсэн гурван үндсэн бүтэцтэй байдаг.

Хөлийн ясыг хэд хэдэн хэсэгт хуваадаг.

• Тарсал яс.Энэ хэсгийг хөлний хамгийн том, удаан эдэлгээтэй ясаар төлөөлдөг. Энэ нь алхах үед энэ хэсэгт асар их ачаалал өгдөгтэй холбоотой юм. Тарсусын урд хэсэгт скафоид, дөрвөлжин, гурван бөмбөрцөг яс, арын хэсэгт кальцанус, талус орно. Талус нь доод хөлний ястай хамгийн ойрхон байрладаг бөгөөд үе мөчний гадаргуу - talus-ийн блокоос шалтгаалан түүнтэй холбогддог. Энэ нь скафоид, кальцанусын яс, түүнчлэн шагайны үений гадаргуутай холбоотой нэг төрлийн буферийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Өсгий яс нь хөлний хамгийн том яс юм. Энэ нь гонзгой хэлбэртэй, хажуу талдаа хавтгайрсан, талуус, дөрвөлжин ястай холбогддог. Скафоид яс нь талус болон sphenoid ясны хооронд байрладаг. Энэ нь урд талдаа гүдгэр хэлбэртэй бөгөөд хөлний нумын өндрийг тодорхойлох заавар юм. Cuboid болон cuneiform (дотоод, завсрын ба гадна) яс нь метатарсус ба урд талын tarsus-ийн ясны хооронд байрладаг.
• Метатарсал яс.Тэдгээрийг гурвалжин призм хэлбэртэй таван гуурсан ясаар төлөөлдөг. Эдгээр яс нь суурь, их бие, толгойноос бүрддэг бөгөөд тэдгээрийг tarsal яс болон бусад метатарсал ястай холбодог үений гадаргуутай байдаг. Метарсал ясны толгойнууд нь хөлний проксимал (биеээс хамгийн бага зайд) фалангуудтай холболтыг хангадаг үе мөчний гадаргуутай байдаг.
• Хурууны яс.Алслагдсан (биеээс хамгийн хол), завсрын ба проксимал фалангууд. Гарын хурууны нэгэн адил эхний хуруу нь зөвхөн хоёр залгиураас бүрддэг боловч хөл дээр фалангууд нь богино, илүү өргөн байдаг. Мөн хөл дээр кунжутын яс нь илүү тод харагдаж, метатарсус ба проксимал фалангуудын ясны уулзвар дээр байрладаг.

Доор авч үзсэн шагайны үенээс гадна хөлний шөрмөсний аппарат нь хэд хэдэн үе мөчүүдэд дүрслэгддэг бөгөөд ховор тохиолдолд артрозт өртөж болно.

Хөлийн хамгийн чухал үе нь:

• Талокалеонавикуляр үе.Энэ нь бөмбөрцөг хэлбэртэй, өндөр яс, кальцанус, хөхний ясны уулзвар юм. Энэ үе нь хөлний эргэлтийн хөдөлгөөнийг хангадаг.
• Тарсометатарсал үе.Энэ үе нь маш олон тооны жижиг, идэвхгүй шөрмөсөөр төлөөлдөг. Тэдний хослол нь хөлний хатуу суурийг бүрдүүлдэг. Эдгээрээс хамгийн чухал нь урт хөлний шөрмөс юм.
• Metatarsophalangeal үе.Метарсофалангиал үе нь бөмбөрцөг хэлбэртэй байдаг. Тэд голчлон хурууны нугалах, сунгахад оролцдог.

Хөлийн булчингууд нь ургамлын болон нурууны гадаргуугийн булчинд хуваагддаг. Хөлийн нурууны булчингууд нь хөлийн хурууг нугалахад оролцдог бөгөөд алхах, гүйхэд голлон оролцдог. Эдгээр булчингууд нь мэдэгдэхүйц юм илүү хүчтэй булчингуудургамлын гадаргуу. Үүнд: extensor brevisхөлийн хуруу болон сунгагч hallucis brevis. Ургамлын гадаргуугийн булчингуудыг дотоод, гадаад, гэж хуваадаг дунд бүлэг. Эдгээр бүх булчингийн бүлгүүд нь хөлийн хурууны моторт ур чадварыг (тэдгээрийг татах, сунгах, нугалах) хариуцдаг.
Хөлний үений артрозын шалтгаанууд

Ихэнхдээ остеоартрит нь доод мөчдийн том үе мөчүүдэд нөлөөлдөг. Үүнийг алхах үед (

эсвэл зүгээр л босоо

) тэд бүх биеийн жингээс ачааллыг үүрдэг. Статистикийн мэдээгээр өвдөг, хонго, нуруу, хөлний артроз хамгийн түгээмэл байдаг. Хөлийн үений хамгийн их ачаалал нь шагайны үе дээр унадаг. Хөлний нуман хаалга, шилбэ, тарсусын жижиг үеийг шөрмөсөөр бэхжүүлж, ачааллыг жигд хуваарилдаг. Тэд холбогч эдийн системийн өвчинд илүү өртдөг.

Хөлний үений артрозын шалтгаануудын дунд гурван үндсэн бүлэг байдаг. эмгэгийн нөхцөлмөгөөрсний болон ясны эд эсийн бүтцэд өөрчлөлт оруулах чадвартай байдаг.

Шагайны үений остеоартритын гол шалтгаанууд нь:

• үрэвслийн урвал;
• гэмтэл;
• үе мөчний төрөлхийн эмгэг.

Энэ ангилал нь нэлээд өргөн ойлголтыг өгдөг боломжит шалтгаануудГэсэн хэдий ч энэ эмгэг нь түүний үүсэх анхны шалтгаанаас илүүтэйгээр энэ эмгэгийн үүсэх механизмд суурилдаг. Шагайны үений остеоартритыг өдөөж болох хүчин зүйлсийг илүү сайн ойлгохын тулд шалтгаануудын жагсаалтыг бага зэрэг өргөжүүлэх хэрэгтэй.

Шагайны үений остеоартрит нь дараахь эрсдэлт хүчин зүйлсийн арын дэвсгэр дээр үүсч болно.

• нас;
• таргалалт;
• гэмтлийн гэмтэл;
• генетикийн эмгэг (өвчний гэр бүлийн түүх);
• бэлгийн дааврын түвшин бага;
• булчингийн үйл ажиллагааны алдагдал (булчингийн сулрал);
• халдвар;
• давсны орд;
• өмнөх үе мөчний үрэвсэлт артрит;
• зарим бодисын солилцооны төрөлхийн эмгэг (гемакромоцитоз, Вилсон-Коноваловын өвчин гэх мэт);
• гемоглобинопати (хадуур эсийн цус багадалт гэх мэт);
• үе мөчний дэвшилтэт гэмтэлд хүргэдэг мэдрэлийн эмгэг (сирингомиелиа, чихрийн шижин гэх мэт);
• ясны өвчин;
• хамтарсан бүсэд өмнөх мэс заслын оролцоо.

Нас Хөгшрөх тусам бие махбод дахь биологийн процессууд идэвхгүй болж, улмаар бодисын солилцооны үйл явц, эд эсийн шинэчлэлтийн хурд, үр ашиг мэдэгдэхүйц буурдаг. Үүний үр дүнд үе мөчний мөгөөрсний хэмжээ буурч, үе мөчний уян хатан хүрээний үндэс суурь болох нүүрс ус-уургийн бүтцийн тоо буурдаг. Нэмж дурдахад, гэмтсэн хэсэгт цусны хангамжийн өөрчлөлт гарч, хүчилтөрөгчийн хангамж буурч, шаардлагатай байдаг. шим тэжээл. Эдгээр бүх өөрчлөлтүүд нь эцэстээ мөгөөрсний сийрэгжилт, үе хоорондын зайг нарийсгах, эмгэг судлалын ясны цухуйлт үүсэхэд хүргэдэг.

Одоогийн биохими, анатомийн болон эмгэг физиологийн судалгаагаар нас дангаараа остеоартрит үүсэх хангалттай хүчин зүйл биш гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ эмгэг үүсэхийн тулд бусад урьдал нөхцөл байдал байх шаардлагатай.

Таргалалт

Илүүдэл жин нь биеийг дэмжих ихэнх ажлыг гүйцэтгэдэг үе мөчний ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Өвдөгний үений остеоартрит ба таргалалт хоёрын хоорондын хамаарлыг харуулсан хэд хэдэн судалгаагаар олж авсан статистикийн найдвартай мэдээлэл байдаг. Илүүдэл жинтэй хүмүүст хонго, хөлний эмгэг үүсэх эрсдэл өндөр байдаг.

Таргалалт нь үе мөчний гадаргуу дээрх механик ачаалал нэмэгдэхээс гадна артрозын хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг үрэвслийн урвалын эрсдэлийг нэмж өгдөг. Энэ нь илүүдэл жинтэй бол олон тооны биологийн идэвхт бодисын түвшин мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, архаг, бага зэргийн үрэвслийн урвалыг өдөөдөгтэй холбоотой юм. Энэ үзэгдлийн аюул нь ихэвчлэн эмнэлзүйн хувьд бага зэрэг илэрхийлэгддэг боловч мэдэгдэхүйц үргэлжлэх хугацаанаас болж энэ нь үе мөчний бүтцэд ноцтой өөрчлөлтүүд үүсгэдэг.

Хамтарсан хэсэгт гэмтлийн гэмтэл, мэс засал

Хамтарсан бүтцэд гэмтэл учруулах үед үе мөчний хөндийд хэвийн бус биомеханик процессууд үүсдэг бөгөөд энэ нь остеоартрит үүсэх эрсдлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Дараах хүчин зүйлсийг үе мөчний болон үе мөчний бүтцийн гэмтэл гэж үздэг.

• үе мөчний ясны хугарал;
• мултрах ба дэд тайралт;
• сунах;
• шөрмөсний урагдал;
• үе мөчний мөгөөрсний гэмтэл;
• хамтарсан талбайд мэс заслын оролцоо.

Үе мөчний гэмтэл нь илэрхий гэмтэлгүй байсан ч тохиолдож болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Микротраумууд нь үе мөчний үйл ажиллагааны алдагдалд хүргэдэг. Эдгээр бичил харуурын гэмтэл нь амьдралын хэв маяг, ажил мэргэжлээрээ байнга хөл тавих, өвдгөө нугалах, шатаар авирах эсвэл бусад давтагдах үйл ажиллагаатай холбоотой хүмүүст ихэвчлэн тохиолддог.

Ихэнх гэмтлийн дараа үе мөчний үйл ажиллагааг сэргээх боломжтой байдаг (

мэс засал хийлгэсэн болон мэс засалгүйгээр

), 5-15 жилийн дотор остеоартрит үүсэх эрсдэл 50% -иар нэмэгддэг.

Генетикийн эмгэг (өвчний гэр бүлийн түүх)

Хэд хэдэн үе мөчүүдэд нөлөөлдөг остеоартрит үүсэх төрөлхийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь удаан хугацааны туршид ажиглагдсан. Нарийвчилсан судалгаагаар артроз үүсэхтэй шууд холбоотой хэд хэдэн ген, түүнчлэн тодорхой хэмжээгээр эмгэг төрүүлэгч эмгэг үүсгэдэг генийг тодорхойлох боломжтой болсон.

илүүдэл үрэвсэл, таргалалт гэх мэт.

Генетикийн материал нь хүний ​​биеийг бүрдүүлдэг бүх нарийн төвөгтэй биологийн бодисын молекулын бүтцийн талаархи мэдээллийг унших мэдээллийн бааз болдог. Энэ мэдээллийн өчүүхэн хэсгийг ч гэсэн өөрчлөх нь гамшигт үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Артроз үүсэх төрөлхийн урьдал өвчний улмаас олон тооны уургийн бүтцийг нийлэгжүүлэх үүрэгтэй генүүд гэмтдэг.

ферментүүд

Эдгээр нь үе мөчний мөгөөрсний хэвийн хөгжил, үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг.

Бэлгийн дааврын түвшин бага

Бэлгийн даавар нь зөвхөн нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг тодорхойлдог төдийгүй биеийн хэвийн үйл ажиллагааг тодорхойлдог бодис юм. Бэлгийн дааврын түвшин буурах үед (

хавсарсан эмгэгийн үр дүнд эсвэл биологийн хөгшрөлтийн улмаас

) мөгөөрсний эдийг хэвийн шинэчлэх үйл явц эвдэрч, ясны эдийг хэт их нимгэрүүлж, устгадаг. Үүний үр дүнд механик ачааллын нөлөөн дор үе мөч нь нимгэн болж, ясны суурь эд нь холбогч эдээр солигдож, эмгэгийн ургалт үүсдэг.

Гүйхэд таны биеийн тогтвортой байдал маш чухал байдаг талаар бид байнга ярьдаг тул гүйлтийн дасгалаас гадна тогтвортой байдлыг хариуцдаг гол болон түнхний булчингаа чангалах хэрэгтэй. Өвдөг, шагай дээр ажиллахад маш их анхаарал хандуулдаг боловч цөөхөн хүн хөлөнд анхаарлаа хандуулдаг.

Бидний хөл нь том, жижиг булчингуудаас бүрддэг бөгөөд тэдгээр нь давхаргаар байрладаг. Шагайнаас хөлийг бүхэлд нь дайран өнгөрдөг том булчингууд байдаг. Тэд хөлний ихэнх хөдөлгөөнийг хариуцдаг бөгөөд бид тэднийг бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулдаг. Гэхдээ тэднээс гадна 11 жижиг нь хөлний гүнд байрладаг. Тэд гүйж байх үед хөл чинь газар цохиж, түлхэх үед биеийг тогтворжуулахад тусалдаг. Тэд мөн хэв гажилттай байдаг бөгөөд дунд байрлалд энерги шингээж, хуримтлуулж, хөлний нумыг дэмждэг.

Тэгэхээр таны хөлний судал сул байвал яах вэ? Хөлний доод хэсэг нь хөлний нумыг дэмждэг дөрвөн давхар булчинтай. Хэрэв эдгээр булчингууд сул байвал ачаалал нь plantar fascia руу очно. Тиймээс, хэрэв та plantar fasciitis-аас салахыг эсвэл түүнээс урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байвал заавал бэхжүүлэх хэрэгтэй. дотоод булчингуудхөл. Биеийн бүх зүйл хоорондоо холбоотой байдаг бөгөөд сул ул нь хэвийн бус хөдөлгөөнд хүргэж, улмаар өвдөгний үений өвчин үүсгэдэг.

Хөлийг бэхжүүлэх хэд хэдэн арга байдаг. стандарт дасгалууд. Жишээлбэл, жижиг алчуурыг хөлөөрөө үрчийлгэх: та алчуурыг зөвхөн хөлний булчинг ашиглан шалан дээр чирнэ. Эсвэл "гантиг пикап" - хөлөөрөө гантиг бөмбөгийг шалнаас өргөх. Гэхдээ эдгээр дасгалууд нь голчлон хөлний том булчингуудыг хамардаг бөгөөд жижиг булчинд нөлөөлдөггүй.

Судалгааны зохиогчид бусад дасгалуудыг санал болгож байна. Хөлийг шалан дээр төвийг сахисан байрлалд байрлуулж, дараа нь дотоод нуман булчингуудыг ашиглан шахаж ав. Үүний зэрэгцээ хуруугаа шалан дээр тэгшхэн байлгахыг хичээ. Та тэдгээрийг сандал дээр сууж байхдаа хийж эхлэх боломжтой, дараа нь үүнийг улам хүндрүүлж, зогсож, дараа нь нэг хөл дээрээ хийж болно.

Сунгах бэлтгэлийн үеэр бид үүнтэй төстэй дасгал хийсэн: шалан дээр шулуун хөлөөрөө суугаад та нуман хаалга үүсэхийн тулд хөлөө нугалах гэж оролддог, гэхдээ хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүлэх ёстой.

Өөр нэг сонголт бол минималист гүйлтийн гутал эсвэл хөл нүцгэн гүйлт юм. Эхний эерэг өөрчлөлтүүд дөрвөн сарын дараа мэдэгдэхүйц байх болно: хөл нь бага зэрэг богиносч, хөлний нуман хаалга өсөх болно. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь булчингууд үнэхээр хүчтэй болсныг харуулж байна. Өөр нэг давуу тал нь хөлний мэдрэхүйн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь мөн уян хатан чанарыг хөгжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хөл нь 27 яс, ижил тооны булчин, 109 шөрмөсөөс бүрдэнэ. Тэд бүгд дөрвөн уртааш, нэг хөндлөн нуман хаалга үүсгэдэг. Энэ цогцолбор, нэгэн зэрэг шаардлагатай цочрол шингээгч аппаратын хэвийн ажиллагааг хэрхэн хангах вэ? Нийтлэлд санал болгож буй зүйлс танд үүнийг хийхэд тусална. хөлд зориулсан дасгалууд.

Бидний бие эрчим хүчийг хэмнэлттэй ашиглахыг хичээдэг. Энэ нь зөвхөн тодорхой хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг.

Тиймээс, хэрэв тэд бүгд идэвхжээгүй бол идэвхгүй хүмүүст дегенератив процесс үүсч, улмаар хог хаягдал, хорт бодис хуримтлагдах болно.

Үүний үр дүнд гажигтай, өвдөж буй хөл нь коксартроз, гонартроз, толгой өвдөх, зүрхний титэм судасны өвчин, остеохондроз, давсны орд, тэр ч байтугай 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин зэрэг ноцтой өвчинд хүргэдэг!

Тиймээс хөлний булчингуудад тогтмол дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Өдрийн цагаар маш их алхдаг байсан ч энэ нь хөлний бүх булчингууд шаардлагатай ачааллыг хүлээн авдаг гэсэн үг биш юм.

Хөлийн эрүүл мэндийг сэргээхийн тулд та хөлийг хөгжүүлэх тусгай дасгалуудыг тогтмол хийх хэрэгтэй. Хүн бүр тэдгээрийг хийж чадна. Тэдний ихэнх нь сургуулиас нь мэддэг, хичээл дээр байдаг биеийн тамирБагш тэднийг танд анх удаа үзүүлэв.

Хамгийн гол нь тэдгээрийг тогтмол гүйцэтгэх, аажмаар эрч хүч, тоог нэмэгдүүлэх явдал юм. Эдгээр дасгалын үеэр хөлөө гар шигээ уян хатан байлгахыг зорь. Хэрэв эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийвэл хөл дээр байрлах рецепторууд аажмаар илүү мэдрэмтгий болно.

Биеийн бүх эрхтнүүд хөлний уланд байрладаг тул энэ нь бүх биед эерэг нөлөө үзүүлнэ. Ялангуяа тэд тархины "хариуцлага" юм эрхий хурууЗогс. Энэ нь хүн хөл дээрээ ажилласнаар сэтгэцийн үйл ажиллагаагаа идэвхжүүлдэг гэсэн үг юм.

Санал болгож буй бүх хөлийн дасгалуудыг оймсгүйгээр хийдэг. Илүү тохиромжтой - алхах үед цэвэр агаарт эсвэл үүнд зориулж тусгайлан цаг хуваарилах.

Өвс, элсэрхэг эрэг дээр хөл нүцгэн алхах замаар мэдэгдэхүйц эдгээх үр дүнд хүрч болно. Түүнээс гадна тэгш бус долгионтой гадаргуу нь илүү тохиромжтой.

Эдгээр алхалтын үргэлжлэх хугацааг байнга нэмэгдүүлээрэй, ингэснээр таны хөлийн ул нь газартай аль болох удаан байх болно. Замд тааралдсан жижиг зүйлийг хөлийн хуруугаараа барьж аваад өргөхийг хичээ. Эдгээр нь бас хөлд зориулсан сайн дасгалууд юм.

Дасгал хийх боломжтой газрууд нь гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд байж болно. Доорх дасгалуудад сайн нэмэлт байж болно.

Халаалт

Аливааг гүйцэтгэхийн тулд биеийн тамирын цогцолборхаргалзах булчингуудыг бэлтгэх шаардлагатай. Шулуун зогсоод, хөлөө бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуул. Хөлийнхөө хуруун дээр босч, өсгий дээрээ аажмаар доошлуул. 10 давталтаар эхэлж, өдөр бүр 2 өргөлт нэмнэ.

Сандал дээр суугаад нэг хөл, дараа нь нөгөө хөлийнхөө хурууг ашиглан шалнаас жижиг зүйлийг авахыг хичээ. Хэд хэдэн оролдлогын дараа та амжилтанд хүрэх ёстой.

Энэ дасгалыг өдөр бүр 5 минутын турш давтана. Энэ нь бэхжүүлдэг хурууны шөрмөс, биеийн тэнцвэрийг хадгалах чадварыг сайжруулдаг.

Хөлийг бэхжүүлэх дасгал

Зузаан, өргөн хэлбэрийн номон дээр хөл нүцгэн зогсож, хөлийн хуруугаа номын ирмэгээс давж гарга. Хуруугаараа номын хавтасны ирмэгийг барина уу.

Энэ дасгалыг өдөр бүр таван минутын турш давтана. Удалгүй таны хуруунууд хөдөлгөөнтэй болно. Энэ дасгал нь мөн бэхжүүлэхэд тусалдаг хурууны шөрмөс.

Хөлийн хөгжил

Дасгал 1

Сандал дээр суугаад хөлийнхөө хурууны хооронд харандаа оруулаад хэдэн үсэг бичихийг хичээ. Энэ дасгалыг хийхдээ та текстийг гаргацтай бичсэн ур чадварын түвшинд хүрэх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь туслах болно хөлний хөгжил, хөлийн хуруунууд болон хөлний булчингийн бүтцийг бүхэлд нь бэхжүүлэх.

Хөлийн хөгжил

Дасгал 2

Сандал дээр суугаад нөгөө хөлийнхөө гуян дээр хөлөө тавь. Нэг гараараа, нөгөө гараараа хөлөө ав эрхий хуруухөл, үе мөчний эргэн тойронд эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг эргүүлнэ.

Үлдсэн хуруугаараа ижил төстэй дасгал хий. Эдгээр эргэлтийн хөдөлгөөний үр дүнд хурууны үений хөдөлгөөн нэмэгдэнэ.

Дараагийн дасгалын хувьд та Атираат гадаргуутай тусгай массажны өнхрүүлгийг ашиглаж болно.

Роллер ашиглан дасгал хийх

Сандал дээр суугаад хоёр хөлийн улыг тулгуур дээр тавь. Роллерыг хөлийнхөө хуруунаас өсгий, нуруу хүртэл эргэлдүүл. Энэ дасгалд галзуунд хамгийн их даралтыг хийдэг боловч өвдөлтийн босгонд хүрэхгүй.

Роллер дээр нэг хөлөө зогсоод нааш цааш эргүүлнэ. Дараа нь хөлөө солино.

хөлийн гадна болон дотор талд ээлжлэн алхах;

өсгий болон хөлийн хуруун дээр ээлжлэн алхах.

Эдгээр дасгалууд нь бас тусалдаг хөлний хөгжил.

Чухал анхааруулга.

Та өдөр бүр дасгал хийж, өдөрт дор хаяж дөчин минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгалын хооронд шаардлагатай амралтаар. Дасгал хийхийн тулд өвчний намжих үеийг хамгийн сайн ашиглахыг хичээ.

Өвчин хурцдах үед та өвдөлт дагалддаггүй дасгалуудыг хийж болно - гэмтсэн, эрүүл үе мөчний аль алинд нь хийж болно. Энэ зарчмын дагуу сонгосон дасгалууд нь үе мөч, булчин, шөрмөс дээр боломжтой ачааллыг бий болгоно.

"Пол Брэггийн эрүүл мэндийг сайжруулах систем. Шилдэг аргууд"-ын материалд үндэслэсэн. Comp. N.M. Казимирчик, A.V. Москин.

Хөл нүцгэн зогсож, сандлын нуруун дээр хөнгөн түшин зогс. Таны хонго шагайныхаа дээгүүр жигд байрлалтай байх ёстой. Таны жин өсгий дээрээ байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүнийг хийхийн тулд хуруугаа өргөж, хөдөлгө.

Хоёр хөлөө шулуун байлгаж (өвдөгөө нугалахгүй байх нь маш чухал!), баруун хөлөө шалан дээр дарж, зүүн ташаагаа өргөхөд хөлөө шалнаас бага зэрэг өргө.

Гар, мөрөө суллана. Хөл, шагай нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Та тэнцвэрээ илүү сайн хадгалж, нэг хөл дээрээ тайван зогсож чадна гэдгээ анзаарах хүртлээ энэ дасгалыг тогтмол хий. Энэ нь хэцүү биш, гэхдээ цөөхөн хүн өөрийгөө сорих хүртлээ бариу хөл нь тэнцвэрийг хадгалахад ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг төсөөлж чадна!

Та хөлийнхөө эрүүл мэндийг сайжруулахыг хүсч байна уу? Илүү олон удаа хөл нүцгэн алхах

"Хөл нүцгэн хөдөлгөөн" гэж нэрлэгддэг зүйл нь сүүлийн хэдэн жилийн туршид алдартай болсон сайн номнуудболон сэтгүүлийн нийтлэл, түүнчлэн хөлний өвдөлтийн тархалт. Хүмүүс яагаад өвдөж байгаагаа мэдэхийг хүсдэг бөгөөд гутал нь хөлний механикт нэлээд хүчтэй нөлөө үзүүлж байгааг хэн нэгэн анзаарах нь цаг хугацааны асуудал юм.

"Хөл нүцгэн хөдөлгөөн" зуу орчим жилийн өмнө буюу хаа сайгүй асфальт, плита тавихаар шийдэгдэхээс өмнө эхэлсэн бол хамаагүй дээр байх болно. Бидний хөл гутлын зориулалттай биш байсан нь ойлгомжтой. Өөр нэг нотлогдоогүй баримт бол зөөлөн эд, ясыг гэмтээхгүйн тулд хүмүүст байгалийн алхах гадаргуу хэрэгтэй байдаг.

Барууныхан бид "байгалийн" юмыг авч гүйх гэх мэт байгалийн бус амьдралдаа оруулдаг зуршилтай. хол зайдцемент эсвэл асфальт дээр хөл нүцгэн. Тиймээс бид ямар нэг сайн зүйл (хөлийн байгалийн хөдөлгөөн) авч, хөлний ясны хугарал, хэт ачаалал, зөөлөн эдийн гэмтэлд хүргэж болзошгүй цохилтын ачааллыг бий болгодог. Ухаалаг сур. Хэрэв та эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд байгалийн хөл хөдөлгөөнийг хүсч байвал байгалийн гадаргуу дээр алхаарай. Гутал нь биднийг хатуу ширүүн орчноос хэсэг хугацаанд хамгаалж ирсэн бөгөөд биеийн үйл ажиллагааг сэргээхэд цаг хугацаа (магадгүй олон жил) шаардлагатай. Хөлийг илүү хурдан эрүүл байлгахын тулд би хөлний дотоод булчингийн хөдөлгөөн, үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх, мөн хөлний гадна талын булчин болон доод хөлний булчинг зөв урттай болгох төлөвлөгөөг зөвлөж байна.

Хүмүүс хамгийн сүүлийн үеийн аюултай чиг хандлагын талаар маш их баярлаж, "эрүүл мэндэд нь илүү сайн" гэж хөл нүцгэн алхахыг дуурайдаг гутал худалдаж авахаар яарч байгааг та байнга хардаг. Эдгээр хүмүүс хангалттай моторт ур чадваргүй, шинэ гутал өмсөж, ойр орчмын хатуу хучилттай замаар хэрхэн урт гүйж байгааг харж болно. дээд хэсэгТэдний бие урагш бөхийж, алхам тутамд буух хүчийг нэмэгдүүлнэ.

Хөлийн эрүүл мэндийг сайжруулах зөвлөмжүүд

1. Өсгий, дунд хөл, урд болон хуруугаа өдөр бүр массаж хийж, сунгаж эхэл.
2. Хөлийнхөө дасгалыг байнга хий. Тэдгээрийг байнга хий.
3. Таны хөлийг гуяны булчингууд дэмждэг гэдгийг ойлгоорой, тиймээс та хамгийн сайн хөгжсөн эсэхээ шалгаарай хажуугийн булчингуудхонго, шөрмөс, өгзөг, булчин ( дотоод хэсэгхонго) сунгах, бүрэн хөдөлгөөн хийх замаар. Бариу хонго нь хөлний үйл ажиллагааг хязгаарладаг.
4. Хэт уян хатан, бага өсгийтэй гутал аваарай (эсвэл илүү сайн, огт өсгийгүй).
5. Гутлаа тайлахаасаа өмнө биеийн байдал, алхааны механикийг ойлгоорой. Хөлний эмч нар хөлний урд хэсэгт хэт их хүч түрэн буудаг хүмүүст (маш туршлагатай гүйгчдэд ч гэсэн) хөлний урд яс хугарах тохиолдол асар их нэмэгдэж байгааг харж байна. Алхам нь өсгийөөс хөл хүртэл явах ёстой, харин эсрэгээр биш - хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл. Та байгалийн гадаргуу дээр, биеийн жинг зөв хуваарилж (их биеийг урагш хазайлгахгүйгээр) гүйх хэрэгтэй.
6. Яв! Хэрэв та гүйх дуртай бол хөл нүцгэн гүйхээс өмнө дор хаяж нэг жил дасгал хий.
7. Налуу, чулуурхаг газар байдаг байгалийн гадаргуу дээр миль цуглуул. Хотын ширэнгэн ой бол байгалийн алхах орчин биш; Гадаргуу дээрх үрэлт, тусгай атгах нь саад тотгоргүй байх нь хүний ​​биед ихээхэн гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Сонирхолтой тэмдэглэл: Хүмүүс хөлний хүч чадал, уян хатан чанар байнга буурч байгааг илүү сайн мэддэг болсноор тэнцвэрт байдлыг хадгалахад байгалийн олон саад тотгор бүхий хог хаягдалгүй хайрган гадаргуутай хөл нүцгэн цэцэрлэгт хүрээлэн, гадаа талбайнууд бий болж байна. Одоогийн байдлаар ийм цэцэрлэгт хүрээлэнгүүд голчлон Европт олддог боловч ач холбогдлыг нь ухаарвал гутал өмсдөг дэлхийн өнцөг булан бүрт сургууль, цэцэрлэгт хүрээлэнд ийм талбай бий болно гэж найдаж байна.

Flip flop таны хөлд муу юу?

Би тэднийг өмсөж болох уу? Мэдээж. Энэ нь олон нийтийн усанд сэлэх газар, усан сангийн эргэн тойронд эсвэл далайн эрэг дээр алхахдаа хөлөө хамгаалах гол арга юм. Энэ төрлийн гутлын сөрөг нөлөө нь та тэдгээрийг байнга өмсөж, улмаар булчингийн тодорхой хэв маягийг бий болгосноор л мэдэгдэхүйц болно. Хэрэв та нээлттэй, чөлөөтэй шаахайнд дуртай бол алхаагаа өөрчилдөг атгах хөдөлгөөн хийхгүйгээр хөлөө амьсгалах боломжийг олгодог хамгийн бага боловч сайн бүтэцтэй гутал хайж үзээрэй. Усанд болон газар дээр өмсөж, үйл ажиллагаа явуулах боломжтой гадаа гутлын олон сонголт байдаг усны төрөл зүйлспорт нь хөлд аюулгүй бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн хүнд хаалттай гуталнаас хамаагүй илүү тохь тухтай байдаг.

Хөлний дасгалууд

Таны хөлийн нөхцөл байдлаас үл хамааран (мөн гутлын өлгүүр!) тусламжийн тусламжтайгаар та эрүүл хөлтэй болохын тулд мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гаргах боломжтой болно. энгийн дасгалуудболон дадал зуршлыг өөрчлөх. Бидний бие ямар ч насны нөхцөл байдалд амархан дасан зохицдог.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө биеийн тамирын түвшинг тодорхойлохын тулд хэдэн минут зарцуулаарай.

Доорх жагсаалтаас хамгийн үнэн зөвийг сонгоно уу.

Зарим хөлийн дасгалууд нь бусдаас илүү хэцүү байдаг, ялангуяа хөлөндөө маш их ачаалал өгдөг тамирчдын хувьд хангалттай бэлтгэл хийдэггүй.

Тэр цагаас хойш бидний ихэнх нь гутал өмсдөг болсон бага нас, бид булчингийн 25% -ийг удирдаж сураагүй байна. Энэ хэсгийн дасгалууд нь хөлийн хурууны хамгийн жижиг булчингуудыг ажиллуулж, мөн хөлний дээд ба хажуугийн том булчингуудыг холбосон хөлийг дэмжихэд тусална. Эдгээр дасгалууд нь таны хөл, өвдөгний олон жилийн гэмтлийг багасгахаас гадна түнхний үеийг тэгшлэх, ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх, булчинг бэхжүүлэхэд туслах зорилготой юм. аарцагны ёроол, давсагны үйл ажиллагааг удирдаж, дотоод эрхтнийг дэмждэг.

Хөлний дасгал хийх газар

Хөлийг үнэхээр сэргээхийн тулд дасгалуудыг гуталгүйгээр хийх ёстой. Мэдрэлийн мэдрэлийн эмгэг, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс хөлийг нь өвдөхгүйгээр гишгэх хэрэгтэй. Хэрэв та маш хөшүүн хөлтэй бол хатуу гадаргуу дээр дасгал хийх нь бас хэцүү байж болно. Хөлөө гэмтээхгүйн тулд хөл нүцгэн хөлөнд тохирсон гадаргууг бэлтгэ.

• Дасгал хийх талбайг вакуумаар цэвэрлэнэ. Энэ нь хөлийг гэмтээж, харахад хэцүү жижиг зүйлсийг арилгах болно.
• Иогийн дэвсгэр эсвэл том ванны алчуур тавихад хангалттай зай үлдээгээрэй.
• Хэрэв та маш мэдрэмтгий хөлтэй бол дасгалын дэвсгэрээ хивсэн дээр тавьж, гадаргууг зөөлрүүлэхийн тулд даавуу эсвэл алчуураар давхарлана.
• Та юу ч алдаагүй эсэхийг шалгаарай.

Бүх ажлыг сайтар бодож, цаг заваа гаргаарай. Хөлийн байрлал, өвдөгний бөхийлт, их биеийн хазайлт зэрэг дасгалын үр дүнд нөлөөлдөг олон хүчин зүйл байдаг.

Сунгах дасгалын үеэр аль булчингууд оролцож байгааг ойлгох хэрэгтэй - энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Дасгал №1: Тугал сунгах

Тугалын булчингууд нь хөлний гаднах булчингийн бүлэгт багтдаг. Өсгийтэй гутал байнга өмсөх нь хөлний арын хэсэгт ихээхэн ачаалал өгдөг. Өсгийтэй гутал удаан өмсөх нь хөлний доод хэсгийн утасыг 13%-иар богиносгодог нь батлагдсан!

Та тугалнуудаа хангалттай дасгал хийж байна гэж бодож магадгүй ч та урьд өмнө хэзээ ч ийм сунгалт хийж байгаагүй гэдэгт итгэлтэй байна. Энэ булчингийн бүлгийг ажиллуулах олон янзын сонголтууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн олонх нь ажилладаг боловч бүх дасгалууд адилхан бүтээгддэггүй!

Дасгалыг дуусгахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• Бүрэн хэмжээтэй ванны алчуурыг нугалж, өнхрүүлэв
• Тэнцвэрийг хадгалахын тулд сандал эсвэл хана

1. Бөглөх алчуурын өмнө шууд зогс.
2. Хөлийнхөө урд хэсгийг тулгуур дээр тавиад өсгийгөө шалан дээр зөөлөн буулгана.
3. Хэдэн секундын турш түр зогсоож, хурцадсан булчингуудыг сунгаж, тайвшруулна.
4. Энэ байрлалд дассан бол нэг хөлөөрөө урагш бага зэрэг алх.

Хэрэв таны бие урагш бөхийж эхэлбэл эсвэл өвдгөө нугалах шаардлагатай бол сунгалтаа үргэлжлүүлэх хүртэл хөлөө шалан дээр буцааж тавь. Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байвал сандал эсвэл хана ашиглан дэмжлэг үзүүлээрэй. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө давтана.

Хөлний дасгал хийхдээ аарцагны эргэлтийг зөв хийх

Энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа хийсний дараа та ташааны байрлалд анхаарлаа хандуулаарай.

Буруу (зүүн талд): Аарцаг нь тугалтай харьцуулахад урагшаа шилждэг.

Зөв (баруун талд): Аарцгийн яс нь тугалтай нийцдэг.

Аарцгийн жинг сунгасан хөлний дээд талд байрлуулах ёстой. Аарцгаа арын хөлийнхөө өвдөг, шагайн дээгүүр босоо байрлалтай болтол нь хөдөлгө. Нөгөө хөлөө урагш татахдаа энэ байрлалаа хадгал.

Хөлийн дасгал хийхдээ анхаарах ёстой позууд

Хэрвээ хөлөө сунгаж байхдаа их бие урагшаа бөхийж байвал та урагшаа хэт их алхам хийсэн гэсэн үг. Биеэ босоо болтол алхаа богиносго. Хэрэв та хэмнэж чадвал зөв байрлал, хөлний хоорондох зайг нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Ашигтай зөвлөгөө: Өнхрүүлсэн алчуурын зузаан нь сунгалтыг их эсвэл бага эрчимтэй болгодог. Хэрэв та өвдөгний үений хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал нимгэн алчуур хэрэглээрэй, эсвэл бүрэн өнхрүүлж болохгүй. Хэрэв доод гадаргуу дээрх сунгалт хэтэрхий хүчтэй хэвээр байвал шагайны өнцгийг багасгахын тулд хөлөө бага зэрэг дээшлүүлнэ. Сунгах эрчмийг нэмэгдүүлэхэд мөн адил хамаарна. Илүү хүчтэй сунгахын тулд илүү зузаан эсвэл урт алчуур хэрэглээрэй.

Энэ сунгалт яагаад ийм чухал вэ? Тохиромжтой, босоо алхах нь эд эсэд гэмтэл учруулахгүй эсвэл бага зэрэг гэмтэл учруулах үйлдэл байх ёстой. Харин хүмүүс “алхахын оронд унах” зуршилтай болсон бөгөөд энэ нь үе мөч, ясанд шаардлагагүй ачаалал өгдөг.

Тугалын булчингийн зөв урт нь хөлний ар талд хэт их ачаалал өгөхгүйгээр алхах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь урт хугацаанд таны алхалтыг богиносгох болно.

Тугалын булчинг сунгана гэдэг энгийн аргаарухрахгүйгээр хэр хол алхаж чадахаа хэмжинэ. Энэ сунгалт нь өндөр өсгийтэй гутал өмссөнөөс болж богиноссон булчингийн уртыг сэргээх сайн арга юм. Та өсгийтэй гутал өмсөж, өндөр байх тусам энэ дасгал танд илүү хэцүү байх болно.

Энэ сунгалтанд тэвчээртэй, зөөлөн байгаарай. Хэрэв та бүхэл бүтэн амьдралынхаа туршид эдгээр булчингуудыг агшааж байсан бол гуч хоногийн дараа тэд сунадаггүй. Тэдний уртыг нэмэгдүүлэхийн тулд та өндөр өсгийтөөс жижиг, дараа нь хавтгай ул руу аажмаар салж, алхахдаа аарцаг, их биений байрлалд анхаарлаа хандуулаарай. Босоо байрлалаа хадгал!

Дасгал No2: “Барьцах” булчинг сунгана

Бүх дасгалууд нь амьдралын бүх мөчид хүн бүрт тустай байдаггүй. Эсрэгээр, зарим дасгалууд нь аль булчинг шахаж, агшилт нь оролцож буй үе мөчүүдэд хэрхэн нөлөөлж байгаагаас шалтгаалан нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг. "Алчуур эргүүлэх" ба "бөмбөг өргөх" дасгалууд нь хөлний хүч чадлыг нэмэгдүүлэх нийтлэг дасгалууд бөгөөд сул эсвэл уян хатан биш хөлтэй өвчтөнүүдэд ихэвчлэн хөлийг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. моторын үйл ажиллагааасуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Энэхүү алчуур нь саяхан мэс заслын дараа хөл, өвдөгний ерөнхий сулралтай хүмүүст тусалж болох ч би эдгээр дасгалуудыг урт хугацааны эрүүл зуршил болгон ашиглахыг дэмждэггүй.

Флип-флоп өмсөх механикийн нэгэн адил хуруугаа барих хөдөлгөөн нь ирээдүйд хурууны булчинг богиносгох хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь үе мөчний хөдөлгөөнийг бууруулахад хүргэдэг. Хурууны буржгар нь мөн хуруугаа бие биенийхээ доор нугалахад хүргэдэг хөдөлгөөнтэй маш төстэй юм.

Эерэг өсгийтэй гутал өмсөх, флип-флопыг хэт их өмсөх, эсвэл зүгээр л буруу байрлал зэргээс болж хөлний урд талын булчин чангардаг.

Энэ дасгал нь зөвхөн шагайны урд хэсгийг сунгаад зогсохгүй, хэрэв тэд барьж авах зуршилтай бол хуруугаа сунгана.

Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд танд хэрэгтэй болно: Тэнцвэрийг хадгалах сандал эсвэл хана.

Энэ дасгалыг хийх хоёр арга бий. Хэрэв та байгаа бол Анхан шатны биеийн тамирын дасгал, суух байрлалаас эхэлнэ. "Нэг", "хоёр" гэсэн олон хариулттай хүмүүс хүсвэл босож эхлэх боломжтой.

1. Нэг хөлөө шалан дээр хүрэхийн тулд буцааж ав гаднахуруу.
2. Хэрэв та зогсож байгаа бол өвдгөө бөхийлгөж эхлэх эсвэл дасгалыг улам хүндрүүлэхийг хүсвэл хөлөө бүхэлд нь ташаанаасаа буцааж алхаж болно.
3. Хоёр өвдгөө тэгшлээд, биеэ босоо байлгахыг хичээ.
4. Аарцгаа ажигла: сунгалтыг багасгахын тулд урагшлах болно, гэхдээ үүнийг хийх ёсгүй.

Хөл маш чанга байх үед шагай нь хажуу тийшээ эргэлдэж, хөлийн гадна талын хуруунд ачаалал өгнө. Энэ нь зөв биш юм! Үүнийг тэгш хэмийн тэнхлэгтэй харьцуулж, эрхий хуруунаас эхлээд жижиг хуруу хүртэл бүх хуруунд жинг жигд хуваарилна.

Буруу

Зөв

Ашигтай зөвлөгөө: Олон жилийн турш алхам тутамдаа хуруугаа чангалж байсан тул сунгалтын үед хуруугаа спазмтай мэдрэх нь элбэг байдаг. Богино хугацаанд сунгаж, хэдхэн секундын дараа хөлөө сольж эхлэхэд чөлөөтэй байгаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд базлалт зогсох болно гэдгийг та харах болно.

Хөлний дасгал хийх үед булчингийн хурцадмал байдал

Хэрэв таны гол зорилго бол булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах юм бол гутал сонгохдоо анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та хамгийн бага оройтой гутал, флип-флоп, тохиромжгүй шаахай, шахуурга, бөглөөтэй гутал байнга өмсдөг бол таны хурууны булчингууд гутлыг хөл дээрээ байлгахын тулд илүү цагаар ажилладаг. Мөн хөлөө дахин чангалахад бүх сунгалт алга болно.

Хэрэв та аарцагаа урагш сунгаж эсвэл өсгийтэй гутал өмсөх дуртай бол булчингаа чангалж, хөлний урд хэсэгт нэмэлт ачаалал өгч магадгүй юм. Өсгийгөө аажмаар буулгаж, газарт буцаж, аарцагны эрхтнийг анхаарч үзвэл хөлийн хурууны булчинг сулруулж, хөлийн бүх дасгалын урт хугацааны үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгал №3: Булчинг уртасгах арын гадаргуухонго

Хэрэв та насан туршдаа эерэг өсгийтэй гутал өмссөн бол (мөн хэн өмсөөгүй вэ?) Зөвхөн доод хөлний булчингууд төдийгүй гуяны арын хэсэгт холбогдсон эд эсүүд стресст өртдөг. Супер эрчимтэй тугалын булчингуудЯлангуяа та гутлын геометрийн өөрчлөлтөд өвдөгөө нугалахад дасан зохицож чадвал хэт чанга шөрмөс болж хөгждөг. Сунгах хэсгийг бага зэрэг өндөрт шилжүүлье!

• Ороох алчуур

1. Сандлын суудал руу чиглэн хөлөө урагш харуулан зогс.
2. Гараараа сандлын суудал дээр урагш бөхий.
3. Аарцгаа шагайгаа давтал нь буцааж хөдөлгө. Танд хялбар болгохын тулд та сандал руу бага зэрэг ойртож болно.

Хэрэв таны гуяны ар тал хэтэрхий чанга байвал булчингууд нь сүүлний ясыг шал руу татна. Энэ байрлалд сүүлний ясаа шалнаас зөөлөн өргөж, шөрмөсний булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Хэрэв энэ дасгалын үеэр таны аарцаг маш их мушгирвал хөлөө бүхэлд нь шалан дээр хий. Гэсэн хэдий ч сунгалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд та алчуурыг хөлнийхөө доор байрлуулж болно. Тугалын булчинг сунгахтай адил булны өндөр нь сунгалтын эрчмд нөлөөлдөг. Илүү хүчтэй сунгахын тулд алчуурын зузааныг нэмэгдүүлж, багасгахын тулд эсрэгээр нимгэн алчуур авах эсвэл бүрмөсөн арилгах хэрэгтэй.

Дасгал хийж байхдаа шөрмөсөө сунгана

Шөрмөсний булчин нь ихэвчлэн гутал өмсдөг төдийгүй өдөр бүр олон цагаар сууснаас болж чангардаг бөгөөд энэ нь түүний агшилтыг үүсгэдэг. Сунгах дасгалыг өдрийн турш хийж болно (мөн хийх ёстой), ялангуяа та суурин ажилтай бол. Ажлынхаа цагаар 3-4 удаа хөлөө хөнгөвчлөхийн тулд оффисын ширээний шургуулганд алчуур тавь.

Дасгал №4: хана бол тэнцвэрийг хадгалах хамгийн сайн тулгуур юм

Энэ бол хөлний ар талыг сунгаж, тайвшруулах өөр нэг арга юм. Ихэнхдээ хөлний доод булчингууд нь байнга сунгах үед хөлийг доош татдаг. Ханыг тулгуур болгон ашиглах нь энэ хөдөлгөөнөөс сэргийлж, хөлний сунгалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлнэ.

Энэ дасгалын хувьд танд хэрэгтэй болно:

• Суух зориулалттай дэр эсвэл осман
• Хана

1. Эхлэх байрлал - шулуун хөлтэй сууж байна. Бөөрөнхий алчуур, дэр, эсвэл жижиг Осман дээр суух; Хэрэв та чанга шөрмөстэй бол энэ нь тохиромжтой байх болно - сунгалт нь илүү тохь тухтай байх болно.
2. Ханан руу хөдөлж, хоёр хөлийн улыг түүний эсрэг байрлуулна. Өсгийгөө хананд хүчтэй дарсан эсэхийг шалгаарай.
3. Гуягаа тайвшруул. Өвдөг нь нугалж болохгүй, гэхдээ шал руу татахгүй байх ёстой. Хэрвээ таны хөл маш чанга, бүрэн тэгшлэх боломжгүй бол та хөлөө бага зэрэг тайвшруулахын тулд хананаас бага зэрэг холдож болно.
4. Биеэ тайвшруулж, урагшаа аажмаар бөхийлгөж, нуруун дээр биш, ташаандаа бөхийлгөхийг хичээ. Хэрэв боломжтой бол хананд гараараа хүр. Энэ байрлалд та алгаа хананд наалдуулж эсвэл ядаж хуруугаараа хүрч болно; чадахгүй бол зүгээр л хүрээрэй.
5. Эцэст нь та хүзүүгээ тайвшруулж, толгойгоо урагшаа доошлуулж болно. Хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гарга - тайвширч, бүү хавар.

Сунгах үед үүсэх пүршний хөдөлгөөнийг динамик суналт гэж нэрлэдэг.

Үүнтэй төстэй дасгалуудыг олон тулааны урлагаас олж болно, энэ хүчтэй, хурдан сунгах техник нь холбоо барих спортод бас байдаг. Хэрэв энэ нь танд тохирохгүй бол булчингаа бага чангалж, эрүүл байлгахад туслах урт статик сунгалт нь илүү дээр гэдгийг санаарай.

Дасгал №5: хуруугаа өргөх

Хөлийн дотоод булчингууд нь жижиг боловч маш чухал байдаг. Таны хөлийн хуруу гараас илүү хөдөлж болохгүй. Гэхдээ тэдгээр нь удаан хугацаанд шахагдаж, түгжигдсэн тул хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд танд тодорхой хугацаа шаардагдана.

Энгийн хуруу өргөх нь нэг дасгалд багтсан таван дасгал юм!

1. Эхлэх байрлал - хөл нүцгэн, хөлийн хуруунууд урагшаа чиглэнэ.
2. Эрхий хурууны булчинг тусгаарлаж, бусад хуруунуудаа шалнаас гаргахгүйгээр дээш өргөхийг хичээгээрэй!
3. Хэрэв энэ нь амархан болсон бол үүнийг аваарай том секунд, дараа нь гурав дахь хуруу гэх мэтээр тавыг шалнаас дээш өргөх хүртэл үргэлжилнэ.

Та зөвхөн хуруугаа өргөхөд хөл, шагай нь байрлалаа өөрчлөх ёсгүй, өөрөөр хэлбэл хөлийн хуруугаа өргөхөд шагайгаа бага зэрэг эргүүлж болохгүй. Тэд өөрсдийн гэсэн булчинтай!

Хэрэв та эхэндээ асуудалтай байгаа бол бусад хуруугаа дэмжихийн тулд бага зэрэг урагш бөхийж болно - энэ нь тархинд таны ашиглах гэж буй эд эсийг тодорхойлоход тусална.

Үүнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд та хуруугаа нэг нэгээр нь өргөх чадварыг хөгжүүлсний дараа урвуу дарааллаар нэг нэгээр нь буцааж доошлуулахыг оролдож болно.

Хэрэв та хуруугаа дээш өргөх, буулгах чадварт хүрсэн бол тус бүрийг шалан дээрээс тус тусад нь өргөхийг оролдож болно. Энэ нь хамаагүй илүү төвөгтэй юм. Зөвхөн хоёр дахь хуруугаа өргөж үзээрэй. Бусад бүх хүмүүс шалан дээр наасан хэвээр байх ёстой. Үүнийг хэрхэн хийхийг ойлгосны дараа та гурав дахь хуруугаараа, дараа нь дөрөв дэх, эцэст нь жижиг хуруугаараа дасгал хийж болно. Энэ нь маш их бэлтгэл шаарддаг!

Хэрэв танд hallux valgus үүссэн бол хөлийн эрхий хуруугаа шалан дээрээс өргөхдөө анхаарлаа хандуулаарай. Тэр шууд дээшээ босдог уу эсвэл хуруугаа харсаар байна уу? Энэ дасгалын үеэр та өргөх булчингаас гадна abductor pollicis (эрхий хурууг бусад хэсгээс нь татдаг булчинг) сургах хэцүү ажлыг эхлүүлж болно. Хөлний дасгалууд хөлрөх болно гэж хэн таамаглах вэ?

Хөлийн дасгал №6: Хөлийн хурууг тараах

Нарийхан хуруутай гутлын хурууг хавчуулснаар нягт орон зайд дасан зохицдог. Энэ нь хуруугаа бие бие рүүгээ татах булчингуудыг (adductors) чангалж, чангалахад хүргэдэг бол хуруугаа бие биенээсээ татдаг булчингууд (хулгайлагч) сул болдог.

Хуруугаа тараах булчингуудыг сургахын тулд та зүгээр л тараах хэрэгтэй. Хуруугаа дэлгэ! Аль болох олон удаа, хөл нүцгэн байхдаа эсвэл гутал өмссөн үедээ ч хөлийн хурууны талаар бодоорой!

Дасгалыг дуусгахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• Хөл
• Суух зүйл

1. Шулуун зогссон хөлөө хар.
2. Хуруунуудынхаа хооронд зай үлдээхийн тулд хуруугаа хооронд нь хөдөлгөж үзээрэй.
3. Та хурууныхаа хоорондох шалыг харж байна уу? Та тэдгээрийг дэлгэх гэж оролдохдоо тэд шалан дээрээс өөрийгөө өргөх эсвэл муруйж, нарийн төвөгтэй поз хийх гэж оролдсон эсэхийг анзаараарай.

Энэ дасгалыг анх хийж эхлэхэд хуруунууд чинь тийм ч өргөн тархаагүй байж болно. Даалгаврыг хөнгөвчлөхийн тулд дараах дасгалын тусламжтайгаар хурууны хоорондох булчингуудыг сунгана.

Хөлний дасгалыг хэрхэн хийх вэ?

1. Хөлийн хуруунд амархан хүрч болохуйц тав тухтай байрлалд суу (нэг шагайгаа нөгөө хөлний өвдөг дээр тавих нь дээр).
2. Хуруугаа хөлийнхөө хурууны завсраар хөлийн хурууны ёроолоос аль болох хол байлга.
3. Зүгээр л хуруугаа хөлийн хурууны үзүүрийн завсраар тавих нь сайхан сунгалт өгөх бөгөөд булчингууд сэргэж, уртасч эхлэх үед хуруугаа хөлийн хурууны ёроолд ойртуулж, эцэст нь далдуу модны хурууны түгжээг бий болгоно.
4. Бидэнд илүү их хэрэгтэй булчингуудыг сунгахын тулд та хуруугаа тарааж эхлэх бөгөөд ингэснээр хөлийн хуруугаа бие биенээсээ холдуулж болно. Аль болох хөлөө сунга. Цаг заваа аваарай - та удаан хугацааны турш энэ талаар бодоогүй тул хөлний эрүүл мэндийг сайжруулахад удаан хугацаа шаардагдаж магадгүй юм!
5. Хуруугаа сулласны дараа зөвхөн өөрийн булчингаа ашиглан хөлийн хуруугаа дэлгэн босохыг хичээ. Энэ нь илүү сайн болж байна уу? Ашигтай зөвлөгөө: Хэрэв та хөлийнхөө хуруунд хүрэхэд хэцүү байвал хэн нэгнээс тусламж хүсч болно.

Хөлийн дасгал хийх нэмэлт арга замууд

Ихэнх гутал өмсөж байх үед таны хөлийн хурууг шахдаг тул эвдрэлийг арилгахын тулд олон цаг сунгах шаардлагатай байдаг гэдгийг санаарай. Санаа зоволтгүй, би чамайг хөлийнхөө хурууны завсар хуруугаараа бүтэн өдөржин сууна гэж бодохгүй байна. Зурагт үзэх, унших, тэр ч байтугай унтахад тань туслах хэд хэдэн хямд шийдлүүд байдаг.

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт салон руу явж, педикюр хийлгэж байсан бол хөлийнхөө хурууны завсарт тохирсон зөөлөн хөвөн оруулгатай байхыг харсан байх. Эдгээр "хурууны тусгаарлагч" нь ихэнх гоо сайхны дэлгүүр, эмийн санд зарагддаг бөгөөд нэлээд хямд байдаг. Хос худалдаж аваарай - тэд амрах үед булчингаа сунгахад тусална. Заримдаа сунгалт үнэхээр сайхан санагддаг, ялангуяа та өдөржингөө хөл дээрээ байсан бол!

Эдгээр хуваагчуудын цорын ганц сул тал нь хэд хэдэн удаа хэрэглэсний дараа тэд маш их сунадаг тул алхах, унтах боломжгүй болдог.

Аз болоход, зах зээл дээр энэ зорилгоор тусгайлан бүтээсэн шинэ бүтээгдэхүүнүүд бий. Жишээлбэл, хуруутай оймс нь таны хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй, илүү зөөлөн, машинд угааж болдог тул маш сайн ажилладаг.

Биднийг бага сургуульд байхад ээж маань биднийг албан ёсны бор гутал өмсөхийг маш зөвөөр албадсан бөгөөд бид түүнийг үзэн яддаг байсан! Бид арван нэгэн настай байхдаа хүссэн гутлаа өмсөхийг зөвшөөрдөг байв. Би цайвар цэнхэр өнгийн балетанд үнэхээр дурласан тул хөл маань хэтэрхий том болсон байсан ч одоо байгаа цорын ганц размерыг нь худалдаж авсан. Би хөлөө жижиг харагдуулахын тулд өндөр үнэ төлсөн! Олон жилийн дараа би булчингууд, хавтгай хөл, буржгар хуруутай болж, өвдөгний үений үе мөчний үрэвсэлтэй болсон.

Хөлний дасгал №7: Бөмбөг дээр авирах

Гутал нь бидний хөлийг хамгаалдаг бөгөөд тэгш бус, чулуурхаг газар, зөөлөн элс эсвэл хатуу газар алхах үед бид зөвхөн улавчны тэгш, үргэлж ижил гадаргууг мэдэрдэг. Олон тооны үе мөч, хөлний булчингууд нь бие даасан хөдөлгөөн хийх чадваргүй, хэрэгцээгүй байдаг. Тэдний хөдөлгөөнийг сэргээхийн тулд янз бүрийн гадаргуу дээр алхах шаардлагатай бөгөөд жижиг боловч уян хатан бөмбөг нь бэлтгэл хийхэд тохиромжтой.

Босож эхэл теннисний бөмбөг- Энэ аюулгүй аргахөлний үеийг хэзээ ч хийж байгаагүй хөдөлгөөнийг хүчээр хийх.

Энэ дасгалд танд хэрэгтэй болно: теннисний бөмбөг.

1. Хөлийнхөө урд хэсгийг бөмбөгөн дээр тавь. Хөлөөрөө түүнийг зөөлөн тэврээрэй.
2. Хоёр хөлөө зэрэгцүүлэн байрлуулж, дараа нь хөлөө бөмбөгөөр аажмаар урагш хөдөлгөж, хорин гучин секундын турш нэг удаад хоёр сантиметрээр урагшлуулна.
3. Өсгий чинь шалнаас гараагүй байгаа хамгийн дээд байрлалд хүрсний дараа анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө соль.

Хоёр хөлийн дасгалыг хийж дуусаад дахин эхлүүлээрэй. Бөмбөгийг хөлийнхөө доор бэхэлсэн тул хөлөө урагш хөдөлгөж, өсгий рүүгээ өнхрүүлээрэй, ингэснээр хөлний хажуу тал үүнийг мэдрэх болно. Таны өсгий шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай! Цаг заваа гарга; дасгалын хурд нь танд тохиромжтой байх ёстой. Хөл ба бөмбөгний хоорондох холбоо барих талбайг хамгийн их байлгахыг зөвлөж байна - энэ нь аяыг сайжруулахад тусална илүү булчингуудболон үе мөч, ямар ч гэмтлийн нөлөөгүй!

Хэрэгтэй зөвлөгөө: Хэрэв та хөл чинь хэтэрхий хөшиж байгаа юм шиг санагдаж байвал энэ дасгалыг сууж байгаад хийж үзээрэй. Энэ нь бөмбөгний жинг бууруулж, улмаар даралтыг бууруулна.

Үүнийг аажмаар хүндрүүлээрэй

Бөмбөг эвтэйхэн спортын тоног төхөөрөмждасгал хийж эхлэхийн тулд! Үүнтэй хамт дасгал хийх нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд дасгалын үр нөлөө нь нэлээд өндөр байдаг. Хэрэв та хөлний гучин гурван үений хөдөлгөөнийг сайжруулахыг хүсч байвал эхлээд бөмбөгөөр дасгал хийж, дараа нь даалгавраа хүндрүүлээрэй. Борлуулалтаас та алхах зориулалттай тусгай дэвсгэрийг олж болно - гадаргуу дээр наасан эсвэл наасан гөлгөр хайргатай. Тэд таныг гадаа гутлаа тайлахгүйгээр "хатуу хучилттай" гадаргуу дээр алхах боломжийг олгоно.

Хэрэв теннисний бөмбөгөөс жижиг хайрга руу шилжих нь хэтэрхий огцом санагдаж байвал дэвсгэрийн гадаргуу дээр ванны алчуур тавьж үзээрэй - энэ нь нөлөөллийн эрчмийг бууруулж, гадаргуу дээр дасан зохицох боломжийг олгоно.

Хөлний дасгалын багц хийх гол цэгүүд

1. Эхлэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн хөтөлбөр, нүцгэн хөлөнд аюулгүй гадаргууг бэлтгэх.
2. Жагсаалтад орсон бүх дасгалуудыг хийж үзээрэй. Аль нь танд энгийн мэт санагдаж, аль нь хөлсөө урсгадаг вэ?
3. Өөрийнхөө мэдрэмж дээр үндэслэн танд хамгийн хэцүү дасгалд шаардлагатай цагийг зарцуул.
4. Дасгал бүрийн цаг, давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл биеийн өнцгийг өөрчилснөөр сунгалтыг нэмэгдүүлж, хөтөлбөрийг илүү эрчимтэй болгоно.

Хөлийн хурууны дасгалууд

• Хөлөө шулуун тавь.
• Модон шалан дээрх хивсний ирмэг, банз гэх мэт шулуун шугамын дагуу хөлийнхөө гадна талыг тэгшлээрэй.
• Хэрэв таны хуруунууд биеийн төв рүү чиглэж эхэлбэл санаа зовох хэрэггүй бөгөөд дасгал хийснээр тэд зөв байрлалд орох болно.

Хонгооос шагай хүртэл босоо шугам

Толины дэргэд хажуу тийшээ зогсоод, шалан дээр перпендикуляр саваа, жишээ нь шүүр барина (босоо шугамыг харж болно).

Хажуугаараа толины өмнө зогсож, шагайгаа савааны ёроолд байрлуулж, аарцагны гол хэсгийг шугаман дээр байрлуул.

Өвдөгөө бөхийлгөж болохгүй, гэхдээ өвдөгний зовхины булчинг чангалж болохгүй.

Эрүүл хөл дасгал №1: Хөлийн хуруугаа бие даан хөдөлгө

Үлдсэн хэсгийг нь хөдөлгөхгүйгээр зөвхөн эрхий хуруугаа өргөж эхэл.

Дараа нь хоёр дахь хуруугаа өргөж, зөвхөн тэр хуруугаа өргө.

Яг л хуруугаараа хуруугаа нэг нэгээр нь хөдөлгөж үзээрэй (дадлага!).

Эрүүл хөл дасгал №2: Тугал сунгах

Хөл шулуун, өсгий шалан дээр, хонго шагай дээгүүр босоо байна.

Эрүүл хөл дасгал №3: Хөлийн хурууг сунгах

Зүүн хөлөө баруун гараараа бариад дараа нь эсрэгээрээ.

Илүү хүчтэй сунгахын тулд хуруугаа хөлийнхөө хурууны хооронд илүү гүнзгий, хөлөндөө ойртуулна.

Эрүүл хөлийн дасгал №4: бөмбөг дээр хөл

Хөлийг ойртуулан зогсоо (эсвэл бага даралтаар суу).

Өсгийгөө шалан дээр тавьж, хөлийнхөө урд хэсгийг теннисний бөмбөгөнд дараарай. Илүү хүчтэй сунгахын тулд гольфын бөмбөг ашиглана уу.

Үргэлжлүүлэн шахаж байхдаа бөмбөгийг улны доор хөдөлгө. Байрлал бүрт 20-30 секундын турш байгаарай.

Эрүүл хөлийн дасгал №5: хананд онцолж урагш бөхийлгөх

Өвдөг, ташаагаа шулуун, тайван байлгаж, өнхрүүлсэн алчуур эсвэл осман дээр суу.

Өсгийгөө хананд наана

Гараа хана руу чиглүүлж, нуруун дээр биш, ташаандаа нугалав.

Тайван амьсгалж, хавар бүү хий.

Эрүүл хөлийн дасгал №6: Шөрмөсийг уртасгах

Сандал руу харан зогсож, өвдөг шулуун. Хөл нь урагшаа, өсгий нь шалан дээр, хөлний урд хэсэг нь өнхрөх алчуур дээр өргөгдсөн.

Урагшаа бөхийлгөж, ташаандаа бөхийлгөж (арын хэсэгт биш), сүүлний ясыг дээш, шалнаас холдуул.

Эрүүл хөл дасгал №7: Хөлийн хуруугаа дэлгэ

Хөлөө урагш харуулан зогсоо эсвэл суу.

Хуруугаа бие биенээсээ холдуулж, дээрээс нь доошоо биш, хажуу тийш нь тараана.

Эрүүл хөл дасгал №8: Хуруу нугалах сунгалт

Эхлэх байрлал: хөлөө хойш тавьж, хуруугаа хадаасаар шалан дээр сунгана. Хоёр дахь хөл нь шулуун зогсож байна.

Учир нь илүү сунгахНурууны өвдгөө тэгшлээд, ташаагаа хойш тат.

Хүний хөлний анатоми

Хөл бол таны биеийн чухал хэсэг юм. Тэд хэзээ нэгэн цагт таны аманд орсон байж магадгүй, дараа нь та тэдэн дээр зогсож, дараа нь хамгийн сүүлийн үеийн загварт тооцогддог хос гутал руу шахагдсан байх болно.

Гэхдээ таны тугалын доор байгаа машинууд ямар нарийн төвөгтэй болохыг та мэдэхгүй байх магадлал өндөр.

Хүний биед 200 орчим яс байдаг бөгөөд тэдгээрийн 25% нь шагайны доор байрладаг! Энэ нь булчинд хамаарна - бидний биеийн бүх булчин, мотор мэдрэлийн дөрөвний нэг нь хөлтэй холбоотой байдаг. Эдгээр бүх хэсгүүд нь хөдлөх чадвартай, гэхдээ та ийм чадвартай төрсөн хэдий ч та хуруугаараа хуруугаа удирдаж чадахгүй гэдэгт би итгэлтэй байна!

Байгалийн шинжлэх ухааныг тууштай дэмжигч Леонардо да Винчи хөлийг хамгийн төвөгтэй механизм гэж хэлсэн. Гэсэн хэдий ч, энэ мэдэгдэл нь таны анатомийг ойлгох нь таны чадвараас хэтэрдэг гэж бүү хуураарай.

Хөлийн бүтэц

Хэдийгээр хөлний үйл ажиллагаа нь гайхалтай нарийн байдаг ч энэ нарийн төвөгтэй газар нутгийг сайн "газрын зураг"-аар удирдах нь хичнээн амархан болохыг та гайхах болно.

1 - талуус

2 - скафоид яс

3 - завсрын сфеноид яс

4 - дунд талын sphenoid яс

5 - метатарсал яс

6 - проксимал фалангууд

7 - дистал фалангууд

8 - завсрын фалангууд

9 - куб хэлбэрийн яс - кальцанеус

Өөрийнхөө хөлийг сайжруулах ажлыг амжилттай даван туулахын тулд та хөлний бүтцийг ийм нарийн ширийн зүйлийг мэдэх шаардлагагүй байх магадлалтай. Гэхдээ та дараахь зүйлийг сайтар ойлгох хэрэгтэй.

Эндээс харахад бидний ихэнх нь өөрийнхөө биеийг гэхээсээ илүү машиныхаа талаар илүү ихийг мэддэг болсон. Машины үндсэн үйл ажиллагааны шинж чанар, засвар үйлчилгээний дүрмийн талаархи мэдлэг нь түүний элэгдлийг мэдэгдэхүйц бууруулах боломжтой бөгөөд энэ нь биеийн янз бүрийн хэсэгт хамаарна.

Хөлийнхөө эрүүл мэндийг мэдэгдэхүйц сайжруулахын тулд яс, булчин, шөрмөс, шөрмөс бүрийн нэрийг санах шаардлагагүй, харин том дүр зураг, гол санааг ойлгох нь туйлын чухал юм.

Та өөрийн хөдөлгөөний хүрээг бие даан үнэлэх чадвартай байх ёстой, энэ нь таны хөлийн эрүүл мэндийн үзүүлэлт болно. Мэдлэг анатомийн нэр томъёоЭнэ нь танд гэнэт эмнэлгийн тусламж авах шаардлагатай бол нөхцөл байдлыг хурдан ойлгоход тусална. Таван настайдаа эмч хаана өвдөж байна гэж асуухад хуруугаа заах хэрэгтэй болсон. Гуч, дөч, жаран насандаа ийм зүйл хийх нь жаахан ичмээр юм. Эрүүл мэнддээ хариуцлага хүлээх цаг болжээ!

Хөлийн анатомийн бүтэц

IN орчин үеийн ертөнцГутал нь алхах үед үүсдэг гэмтэл болон бусад бэрхшээлээс бидний хөлийг хамгаалах зориулалттай. Антибиотикийг зохион бүтээхээс өмнөх үед энгийн зүсэлт нь эрүүл хүний ​​хувьд ч үхэлд хүргэж болзошгүй байсан бөгөөд гутал нь бидний хөлийг хамгаалдаг хөнгөн гутлаас бүх биеийг тогтворжуулдаг нарийн алхалтын гутал болж хувирсан. Саяхан бүрэн гарч ирэв шинэ төрөл- эрүүл гутал, үүнтэй зэрэгцэн тодорхой загвар нь зөвхөн нэг өмсгөлөөр эрүүл мэнд, спортын нөлөө үзүүлж чадна гэдгийг амлаж байна.

Хөлийн хамгаалалт нь түүний дулаалгатай салшгүй холбоотой бөгөөд үүнийг нягт, ихэвчлэн хатуу материалаар хангадаг. Хэдэн булчин, үе мөч, яс таны гарт янз бүрийн хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг талаар бодоод үзээрэй! Бичлэг бичих, төгөлдөр хуур тоглох, микроскопийн эдэд хагалгаа хийх, хөмсгөө ч зулгаах зэрэг нь гарны булчинг хэрхэн ашиглаж, тонустай байлгаж сурсны үр дүн юм. Таныг хоёр настай байхад хэн нэгэн таны гарт хатуу, зузаан савхин бээлий зүүж, өглөөнөөс орой хүртэл бүх ясыг чинь шахаж байсан гэж төсөөлөөд үз дээ. Таны бие нөхцөл байдалд дасан зохицож, шуу, бугуйны үений булчингуудыг илүү их хэмжээгээр ашиглаж сурна. Алганыхаа гадна ирмэгийг нэг “хуруу” болгож, гараа бүхэлд нь нэг нэгж болгон ажиллуулж сурах болно. Энэ арга нь туйлын хэвийн мэт санагдах болно, учир нь энэ нь танд мэдэгдэж байгаа цорын ганц арга байх болно.

Одоо бодоод үз: таны хөл чинь гартай чинь адилхан ур чадвартай байхаар бүтээгдсэн. Ноцтой! Гэхдээ өдөр бүр гутал өмсөх нь таны хөлд эвгүй байдалд ордог бөгөөд та үүнийг өөрөө ч мэдэхгүй байсан! Бид хөлний дотор сул, хөгжөөгүй булчингууд, хөлний доод булчин, үе мөчний ачаалал ихтэй, фасаль систем, шөрмөс зэрэг идэвхгүй эдүүд (стресст дасан зохицож чадахгүй) байдаг.

Сайн мэдээЭнэ нь хөлийнхөө талаар бага зэрэг мэдэж авснаар алдагдсан олон функцийг сэргээж, нөхөн сэргээх үйл явцыг даруй эхлүүлэх боломжтой юм. Таны хөл амьд эдийг агуулдаг тул өнөөг хүртэл юу ч хийсэн (эсвэл хийгээгүй) өөрчлөгдөж, өсч, сайжирч чадна!

Хөлийн хуруунууд яагаад хөлөөс тусгаарлагддаг вэ?

Ихэвчлэн хөлийн тухай ярихдаа бид шагайны доорх бүх зүйлийг хэлдэг. Энэ бүхэл бүтэн бүсийг оюун санааны нэгдэл нь бид эдгээр бүх эдийг хамтад нь ашиглахад хүргэдэг. Гарын хуруу шиг хуруу бүр нь бие даан хөдлөх боломжийг олгодог өөрийн гэсэн булчинг агуулдаг. Хэдийгээр орчин үеийн үйл ажиллагаанууд биднээс хөлийн хуруугаа тус тусад нь ашиглахыг шаарддаггүй ч энэ нь ямар нэгэн утга учиртай байдаг. Булчин бүр өөрийн мэдрэлтэй холбогддог бөгөөд энэ нь идэвхжсэн үед биеийн тэр хэсгийг тэжээлээр хангадаг. Хэдийгээр дотор Өдөр тутмын амьдралхөлийнхөө хуруугаар бичих шаардлагагүй бурханд баярлалаа! Миний гар бичмэл аль хэдийн төгс төгөлдөр байдлаас хол байна! Энэ төрлийн хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх чадвар нь энэ хэсгийн эрүүл мэндийг сайжруулахад шаардлагатай байдаг.

Хөлийн хуруунууд нь хөл, бие биенээсээ тусад нь хөдөлдөг

Олон хүмүүс, ялангуяа байгаа хүмүүс архаг өвчинзогсох, хөл дээрээ зогсож байхдаа хуруугаа өргөж чадахгүй. Та өөрөө туршаад үзээрэй. Босоод, гутлаа тайлж, хөлийнхөө хурууны булчингуудыг хөлөөрөө дагахгүйгээр тусад нь ашиглаж чадах эсэхийг хараарай. Хэрэв та амжилтанд хүрэхгүй бол биеийн жин өсгий дээрээ байхаар аарцагны ясыг түлхэж, дахин оролдоно уу. Хэрэв та бага зэрэг хүчин чармайлт гаргавал хуруунууд чинь хэр хурдан хөдөлж байгааг та гайхах болно.

Таны хуруунууд бие биенээсээ тусад нь хөдөлж байх ёстой Хуруугаараа хичнээн өвөрмөц хөдөлгөөн хийж болохыг хараарай: нэг эсвэл хоёрыг нэг дор өргөх, төгөлдөр хуур тоглох, тэр ч байтугай бичих. Бидний хөлийн хуруунууд ижил хүчин чадалтай боловч бид бүхэл бүтэн амьдралынхаа туршид эдгээр булчингийн бүлгүүдийг үл тоомсорлодог тул бидний эд эсүүд хатаж, суларч, хатингаршиж, хөлний үе мөч нь мууддаг. Тэд өвдөж байгаад гайхах зүйл алга! Хэрэв танд өмнөх дасгал таалагдсан бол дараагийн дасгал нь танд таалагдах болно. Хуруугаа нэг нэгээр нь өргөж, үлдсэн хэсгийг нь хөдөлгөөнгүй орхиж үзээрэй. Би эрхий хуруугаараа эхлэхийг санал болгож байна.

Хэрэв яг одоо бүх зүйл танд тохирохгүй байвал санаа зовох хэрэггүй. Дадлага хийх явцад та үүнийг эцэст нь сурах болно. Ер нь ямар нэг шалтгаанаар гар дутагдалтай байгаа олон хүмүүс хүүхдийнхээ живхийг солихоос эхлээд бичих, төгөлдөр хуур тоглох хүртэл өдөр тутмынхаа ажлыг хөлөөрөө даван туулж сурсан байдаг. Бүх яс, булчин, үе мөчүүд тэнд байдаг, бид тэдгээрийг хэрхэн ашиглах талаар сурах хэрэгтэй.

Урд хөл нь ар талаас тусад нь хөдлөх ёстой

Таны хөлийн хуруунууд тус тусад нь ажиллах боломжтой гэдгийг би та нарт хэлсний дараа хөл нь нэг том, үл хөдлөх яс биш, харин хорин зургаан яс, гучин гурван үе мөчөөс бүрддэг гэдгийг санаарай! Бидний бие үе мөчтэй байдаг гол шалтгаан нь жигд хөдөлгөөнийг хангах явдал юм. Хэрэв та тохой, өвдөггүй байсан бол гар, хөлөө ашиглахад хичнээн хэцүү байсныг төсөөлж байна уу? Таны хөдөлгөөн маш хатуу байх болно! Энэ нь таны хөлд ч хамаатай: та хөлийнхөө жижиг үеийг бага хэрэглэж, өвөрмөц хөдөлгөөн хийхээс сэргийлнэ, таны биеийн жин хэр жигд тогтворжиж байгааг хянах чадвар бага байдаг. Биеийн жинг тогтворжуулахын тулд алхаж байхдаа биеийн жинг бүхэлд нь шахаж, илүү нарийн шөрмөс, ясны системийг шахах боломжийг олгохоос илүүтэйгээр хөлийн хамгийн тогтвортой хэсэгт (өөрөөр хэлбэл өсгий) хуваарилах явдал юм.

Итгэнэ үү, үгүй ​​юу, хөлний ууцыг дэмждэг анатомийн нэг ч “хэсэг” байдаггүй. Хэрэв та энэ хэсэгт ямар ч асуудал тулгарвал та хөлний тэсвэр хатуужил, хөдөлгөөнтэй холбоотой асуудлуудыг ямар нэг байдлаар шийдэх хэрэгтэй болно.

Хөлийн булчингууд

Булчин бүр өөрийн мэдрэлтэй гэдгийг ойлгох нь маш чухал юм. Булчинг дасгал хийхгүй байх үед түүний болон мэдрэлийн хоорондын холбоо суларч, хоёр эдийн эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Үүний эсрэгээр: хэрэв та булчингаа илүү чангалж байвал энэ нь түүний эрүүл мэнд, мэдрэлийн эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлнө, учир нь тухайн хэсгийн цусны хангамж сайжирч, хүчилтөрөгчөөр хангагдсан цус илүү урсаж, эсийн хог хаягдал гарах болно. Эс бөгөөс хуримтлагдаж, эд эсийн эмгэгийг өдөөж болох нь илүү олон удаа ялгардаг.

Хөлийн булчингийн хөдөлгөөнийг хариуцдаг мэдрэлүүд нь нурууны доод хэсгээс үүсдэг. Тэд бүхэл бүтэн нуруу, хөлөөрөө хөл хүртэл гүйдэг бөгөөд биеийн хамгийн урт нь юм.

Хөлийн булчингуудыг гадаад ба дотоод гэсэн хоёр бүлэгт хуваадаг. Гадны булчингууд нь нэг төгсгөл нь хөлд, нөгөө нь гадна талд байрладаг булчингууд юм. Жишээлбэл, эдгээрт тугалын булчингууд багтдаг - тэдгээр нь хөлийг хөдөлгөдөг боловч түүнд бүрэн хаалттай байдаггүй.

Дотоод булчингууд нь бүхэлдээ хөлөнд байрладаг булчингууд юм. Тэд хамаагүй жижиг бөгөөд хөлний олон тооны үеийг хянадаг жижиг хөдөлгөөнийг хариуцдаг. Жишээ нь жижиг хурууны хулгайч булчин бөгөөд энэ нь бусад хэсгээс холдох боломжийг олгодог.

Хэрэв бид арьсан бээлийтэй жишээгээ санаж байвал хөдөлгөөний хомсдолоос болж дотоод булчингууд нь хөгжөөгүй хэвээр байх болно. Гэхдээ дутагдаж буй тусламжийг нөхөхийн тулд гадны булчингууд илүү их ажиллах шаардлагатай болно. Энэ нь хөл өвдөх шалтгаан болдог. Хөлийн хурууны хөдөлгөөнийг хадгалах, хөлийн хөлийн хэлбэр, байрлалыг оновчтой болгох, булчин-мэдрэлийн холболтыг хадгалахын тулд дотоод болон гадаад булчингууд хамтран ажилладаг.

Хөлийн хурууны үе

Эмнэлгийн нийгэмлэгт хөлийн хурууг хөлийн эрхий хуруунаас (No1) жижиг хуруу хүртэл (No5) дугаарлах нь заншилтай байдаг.

Хөлийн хурууны ясыг фаланг гэж нэрлэдэг.

Эрхий хуруунаас бусад бүх хуруунууд гурван фалангтай байдаг бол эрхий хуруу нь хоёрхон хуруутай байдаг. Энэ нь тэднийг илүү нугалах боломжийг олгодог.

Хөлийн хурууны фалангууд хөлд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?

FINGER №1: Эрхий хурууны латин нэр нь hallux юм. Энэ нь "үсрэх" эсвэл "хавар" гэсэн утгатай грек үйл үгнээс гаралтай. Нууц нь таны аарцаг (биеийн хүндийн төв хаана байрладаг) дараагийн алхмыг хийх үед эрхий хуруу чинь газраас хамгийн сүүлд гарах явдал юм.

ХУРУУ №2: Долоовор хуруу гэж нэрлэгддэг хоёр дахь хуруу нь эрхий хуруутай ижил эсвэл бүр урт байж болно. Энэ үзэгдлийг Мортоны хуруу гэж нэрлэдэг. Ихэнхдээ хүмүүс өвдөлтийн шалтгаан нь хоёр дахь хуруу нь хэтэрхий урт байдаг гэж хэлдэг. Хэдийгээр урт хоёр дахь phalanx нь хөлний ачааллыг өөрчилдөг ч тааламжгүй мэдрэмж нь энэ хүчин зүйлийг тодорхой алхалтын хэв маягтай хослуулсантай холбоотой юм. Хэрэв энэ нь таны хэрэг бол та хөдөлгөөний механизмыг өөрчилж, өвдөлтийг багасгаж чадна!

ХУРУУ №3: Хоёр ба гурав дахь хурууны завсар нь хэт их ургасан утастай хүмүүс (синдактили гэж нэрлэдэг тийм ч ховор биш өвчин) ихэвчлэн чанга зангидсан мэт санагддаг. Энд сонирхолтой баримт: Хуруугаараа нийлсэн алдартнуудын дунд Дан Айкройд, Эштон Качер, Иосиф Сталин нар багтдаг.

ХУРУУ No4: Энэ хуруунд өөрийн гэсэн нэр байхгүй. Тийм ч учраас олон хүмүүс үүнийг ямар нэгэн байдлаар тэмдэглэхийн тулд бөгж зүүдэг байх. Энэ хуруу нь брахиметатарси ("брахи" - богино, "метатарси" - хөлний яс), өөрөөр хэлбэл залуу насандаа ясны өсөлтийг зогсоох эрсдэлтэй байдаг. Дөрөв дэх хуруугаа богиносгосон олон хүмүүс зэргэлдээх хуруунууд нь дөрөв дэх хурууны доор хөдөлж, алхаж, өвдөж, эрдэнэ шиш, эрдэнэ шиш зэрэг гэмтэлд хүргэдэг болохыг анзаардаг.

ХУРУУ No5: Хамгийн жижиг хурууг маш хөөрхөн гэж нэрлэдэг - жижиг хуруу. Энэ хүүхэд ихэвчлэн загварлаг гутлыг тэсвэрлэх чадваргүй бөгөөд ихэвчлэн маш их мултарч, үрэлт, даралтын улмаас өтгөн хөгц үүсдэг.

Хөлний эрдэнэ шиш, дуугаралт

Хөл, эрдэнэ шишийн харагдах байдал нь таны хөл илүүдэл даралт, үрэлтэд өртөж байгааг илтгэнэ.

Каллус гэж юу вэ, энэ нэрийг хэрхэн олж авсан талаар та бодож байсан уу?

Арьсны дээд давхарга нь үхсэн эсүүдээс тогтдог бөгөөд үүнийг эвэрлэг давхарга гэж нэрлэдэг. Арьсны гадаргууг бүрдүүлдэг таван давхаргын хамгийн эртний бөгөөд хамгийн хатуу нь учраас нэр нь эвэртэй латин үгнээс гаралтай.

Механик цочрол (үрэлт, шахалтыг оруулаад) физиологийн хэвийн хариу үйлдэл нь арьсны цочроох хэсгийг хамгаалдаг лац юм.

Өтгөрүүлэх үйл явцыг гиперкератоз гэж нэрлэдэг ("гипер" нь хэт их, "керат" нь "кератин" гэдэг үгийн нэг хэлбэр, бүтцийн уургийн гэр бүл, "oz" нь удаан үргэлжилсэн үйл явцыг илэрхийлдэг дагавар юм).

Каллус нь таны хөл хүрээлэн буй орчинтой (гутал эсвэл гадаргуу) харьцаж байгаагаас үүдэлтэй гиперкератозын жижиг, үр тариа хэлбэртэй үр дүн юм. Эрдэнэ шиш нь ойролцоогоор ижил зүйл боловч энэ нь каллусаас илүү хавтгай, өргөн юм.

Каллус нь арьсанд дарагдсан хаана ч гарч болох боловч ихэнхдээ хурууны гадна талд байдаг.

Ихэнхдээ эрдэнэ шиш нь хамгийн их даралттай байдаг хөлний уланд үүсдэг.

Сонирхолтой нь эрдэнэ шишийн цусны эргэлт нь арьсны бусад хэсгүүдээс илүү сайн байдаг. Энэ бол эрүүл чийрэг, гэхдээ илүү нягт арьстай жижигхэн хэсэг боловч энэ нь биднийг эвгүй байдалд оруулдаг.

Арьсыг сайн нөхөн төлжүүлэх хамгийн сайн арга бол гуталгүйгээр хөлөө гадаад ертөнцтэй шүргэх явдал юм. Арьсныхаа зузааныг аажмаар дасан зохицох боломжийг олгосноор бид хөл нүцгэн алхахаас үүдэлтэй мэдрэмжийг илүү сайн даван туулах болно.

Та хөлний талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

1. Бидний хөлийн анатоми нь бидний хийж заншсанаас хамаагүй илүү нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн хийх боломжтой гэдгийг харуулж байна.
2. Хэрвээ хөлний нарийн төвөгтэй механизмыг ашиглаагүй эсвэл дутуу хэрэглэвэл булчингууд хатингарших болно.
3. Ихэнх хөлний асуудал нь зарим эдийг дутуу хэрэглэж, заримыг нь хэтрүүлэн хэрэглэснээс болдог.
4. Таны хөлийн булчингууд нь бусад биеийн булчингуудтайгаа яг адилхан бөгөөд тэдгээр нь дасан зохицдог тогтмол ачаалалТэгээд тусгай дасгалууд.
5. Хөлийн булчингуудыг дасгал хийх нь эд эсийн нөхөн төлжилтийг сайжруулж, улмаар өвдөлтийг намдааж, хөлний эрүүл мэндийг сайжруулах болно.

Гүйлтийн үе мөчний нөлөө

Өвдөлттэй үе мөчтэй гүйх - ашиг тус эсвэл хор хөнөөл үү?

Эрдэмтэд гүйгчдийг үе мөчний үрэвсэлтэй эсэхийг мэдэхийн тулд судалгаа хийжээ. Доктор Бенно Ниггийн тэмдэглэснээр остеоартрит өвчний тохиолдол нь суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг гүйгч болон гүйдэггүй хүмүүсийн хооронд ялгаатай байдаггүй. Гүйгчид энэ спортыг өөрсдөө сонгодог. Хэрэв та хөнгөн, өөгүй барьсан араг ястай бол гүйх нь таны амьдралын ажил болж чадна.

Үүний эсрэгээр, хавтгай хөлтэй, янз бүрийн урттай хөлтэй илүүдэл жинтэй хүн гүйх эхний оролдлогын үед аль хэдийн өвдөлтийг мэдэрч магадгүй бөгөөд тэрээр ачаалал ихтэй дасгал хийх талаар бодох болно.

Хорин жилийн өмнө би нэр дэвшихгүй гэж шийдсэн. Яагаад? Би үнэнийг хэлье: үе мөчний үрэвсэлээс айдаг учраас. Эргээд бодоход би гүйсээр л байсан бол илүү уян хатан, үе мөчний элэгдэл багатай байх байсан болов уу гэж боддог. Гэхдээ хөлнийхөө эзэн, өвдгөндөө бага зэргийн гэмтэл авсан болохоор би тэгсэн гэж бодож байна зөв сонголт. Зарим судлаачид харин эсрэгээрээ идэвхтэй амьдралын хэв маягийг баримталснаар ясыг насжилттай холбоотой өөрчлөлтөд хэвийн хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусалдаг гэж үздэг. Нэгэн судалгаагаар гүйхээ больсон хүмүүс үргэлжлүүлэн гүйж байгаа хүмүүсээс илүү ясны салаа үүсэх шинж тэмдэг илэрсэн байна.

Гэсэн хэдий ч бүх судалгаагаар гүйлтийн дасгал нь эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг баталж чадахгүй. Өмнөд Каролинагийн их сургуулийн Анагаах ухааны коллежид хийсэн судалгаагаар 50-аас доош насны (30 км ба түүнээс дээш гүйлт) эрэгтэйчүүдэд остеоартрит үүсэх нь дараах байдалтай холбоотой болохыг тогтоожээ. өндөр түвшинИдэвхтэй хөдөлгөөн хийх." Богино зайд гүйдэг гүйлтийн тамирчдын дунд остеоартрит өвчнөөр өвчлөх тохиолдол тийм ч их байгаагүй. Эрүүл үе мөчний үйл ажиллагаанд бага нөлөө үзүүлдэг эпидемиологийн судалгаагаар өвдөгний үений өвдөлт эсвэл артритын рентген шинж тэмдэг илрэх эрсдэл нэмэгдээгүй байна. Энэ тохиолдолд гол хэллэг бол "эрүүл үе рүү" гэсэн үг юм.

Ийм хамтарсан дасгал хийх гол эрсдэлт хүчин зүйлүүдийн нэг нь илрээгүй хуучин гэмтэл байж болно. Мөгөөрсний бичил хагарал эсвэл ясны доод хэсэгт бага зэргийн гэмтэлтэй амралт зугаалгын гүйлтийн тамирчид мөгөөрсний аажмаар элэгдэлд өртөмтгий байдаг. Бусад зүйлсийн дотор Гэгээн Барнабас эрүүл мэндийн төвийн доктор Габриелла Вернике, доктор Ричард Пануш нар Ревматик өвчний товхимол дахь нийтлэлдээ гүйх нь хүний ​​биед нөлөөлдөг болохыг тэмдэглэжээ. булчингийн тогтолцоо, ялангуяа механик гэмтэл, согогтой бол. Тэд: "Хөлийг хавтгай хөлөөр хэт их эргэлдүүлэх нь шагай, шилбэ, өвдөгний дотоод элементүүдийн ачаалал ихэсдэг бөгөөд хөл нь нэг км замд асар их энерги зарцуулдаг тул хавтгай хөл, хүнд ачааллыг хослуулдаг. нь доод мөчрүүдхэт удаан ашигласнаар гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг."

Өвдөлттэй үе мөчний гүйлтийн гадаргуу

Бүрхүүлийн төрөл бүр нь үе мөчний онцлог шинж чанартай байдаг.

• Шаар нь 1970-аад онд резинэн гадаргуугаар солигдох хүртэл гүйлтийн замын гадаргуугийн стандарт материал байсан. Үе мөч, булчинд зөөлөн ханддаг тул орчин үеийн гадаргуугаас ялгаатай нь хэт хурдан хөдлөхөөс сэргийлдэг тул сургуулилт хийхэд илүү тохиромжтой. Шаарыг үнсийг хөрс, буталсан чулуутай хольж гаргаж авдаг. Пэт Ньюнан хэлэхдээ: "Шаар нь тэдгээрийн нэг байсан хамгийн сайн сонголтууд. Энэ нь тамхийг удаашруулсан ч биед эелдэг байсан гэсэн үг." Олон тооны шороон замыг одоо полиуретан синтетик гадаргуугаар сольсон.
• Бетон. "Хамгийн муу бүрхүүл бол бетон юм. Энэ нь үе мөчүүдэд хэцүү байдаг" гэж доктор Ньюнан хэлэв.
• Асфальт. Энэ нь бетоноос арай дээр юм, гэхдээ энэ нь тийм ч хуучин биш л бол.
• Тоосго нь асфальттай харьцуулахад нэлээд хатуу гадаргуу юм.
• Цул полиуретан синтетик бүрээс. Энэ материалаар хийсэн зарим замууд нь хүчтэй цочрол шингээх нөлөө үзүүлэх зорилготой юм. Хамгийн шилдэг нь хурдыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ гүйлтийн нөлөөг зөөлрүүлэх зорилготой юм.
• Өвс, хөрс. Тэдгээр нь хамгийн сайн гадаргуугийн нэг гэж тооцогддог боловч хэрэв та сул булчин эсвэл гэмтсэн үетэй бол тэгш бус гадаргуу нь цаашдын эвдрэлд хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг санаарай.

Унадаг дугуй унах

Үе мөчний дугуйн дасгалууд

Кевин Вилк надтай санал нэг байна: "Унадаг дугуй нь үе мөчний хэсэгт маш зөөлөн бөгөөд маш сайн байдаг сайн төхөөрөмжэсэргүүцлийн хувьд." Тусгай мэс заслын клиникийн физик эмчилгээний эмч Микки Левинсон үүнийг баталж байна: "Унадаг дугуй унах нь магадгүй хамгийн чухал зүйл юм. хамгийн сайн үзэмжспорт, учир нь энэ нь үе мөчний ачаалал багатай байдаг."

Үүнээс гадна, дугуй унах нь тэг эсэргүүцэлтэй байсан ч өвдөгний бүсэд эерэг өөрчлөлтийг авчирдаг! Яг. Хэдийгээр та ачааллыг тэг болгосон ч үений эргэн тойрон дахь хөшүүн байдлыг бууруулдаг. “Үнэндээ би сүүлийн судалгаандаа хариу үйлдлийг сонирхож байсан зүрх судасны системАркадиа их сургуулийн физик эмчилгээний эмч, доктор Кэтлин Манион "Тиймээс бүх субъектууд аэробикийн дасгал хийж, өвдөлтийг намдаадаг гэж мэдээлсэн." Өвдөгний үений үрэвсэлтэй өвчтөнүүд ихэвчлэн тэдний биеийн байдал хурдан муудаж байна гэж мэдээлдэг бөгөөд энэ нь тэдний зүрх, уушигны хүчилтөрөгчийг үр дүнтэй солилцох чадвар буурдаг гэсэн үг юм. Унадаг дугуйгаар дамжуулан энэ чадварыг амархан сэргээж чадна гэдгийг тэд мэдээд баяртай байх болно. Хөдөлгөөнд хүндрэлтэй хүмүүст зориулсан сандал шиг суудалтай, хэвтэхэд ашигладаг дасгалын дугуй нь хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Аав маань ташааны остеоартритын улмаас алхаж явахад маш их бэрхшээлтэй байсан. Дугуй унах нь түүнд сайн формтой байхад тусалсан. Доктор Магноны судалгаагаар бага эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүс ч гэсэн туршлагатай байсан мэдэгдэхүйц сайжруулалт.

Дугуй унах үед үе мөчний ачаалал

Эхлээд долоо хоногт гурван удаа дугуй унадаг, нэг удаад арван минут дугуй унадаг, аажмаар долоо хоног бүр таван минут нэмнэ. Өөр тустай зөвлөгөө: Тав тухтай суудал худалдаж аваарай. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгалын дугуй ашигладаг бол гель суудлын бүрээс худалдаж аваарай. Унадаг дугуйндаа тухайн хүний ​​анатомийн бүтцэд тусгайлан тохируулсан эргономик эмээл худалдаж аваарай. Та хурдаа нэмэгдүүлснээр нэг цагт шатааж буй калорийн тоо мэдэгдэхүйц нэмэгдэж байгааг анзаараарай.

Скутер унаж байна

Энэ бол зөөврийн спортын гайхалтай хэрэгсэл юм. Би скутерээ Чили, Африк, Пакистан, Ойрхи Дорнод руу авч явсан. Скутерууд нь чемоданд бүрэн нийцдэг. Би загварыг ашиглаж байна том дугуйба нэг хэсэг суурь нь надад илүү урт, аюулгүй, тав тухтай дасгал хийх боломжийг олгодог. Скутер унах - гайхалтай үзэмж аэробикийн үйл ажиллагаамаш бага нөлөөлөлтэй. Дасгалаа илүү үр дүнтэй болгохын тулд би толгод, толгодыг хайдаг. Хэрэв үе мөч өвддөг бол скутер бол алхахаас илүү тохиромжтой хувилбар юм. Хэрвээ та хүүхэд байхаа больсон бол насанд хүрэгчдэд зориулсан тансаг зэрэглэлийн скутер болох XCooter-г туршаад үзээрэй.

Үе мөчний аэробик

Аэробикийн тухай уламжлалт сургаал нь дэлхийтэй адил эртний юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь булчинг бэхжүүлж, жингээ хасах, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Гомдоллох зүйл байхгүй, гэхдээ аэробикээр хичээллэх хамгийн чухал шалтгаан бол шууд өгч чадах ашиг тус юм. эерэг нөлөөмөгөөрс дээр

• Дугуй дээр гүйдэг шишүүхэй нь мөгөөрсний үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг болох протеогликаныг илүү сайн үйлдвэрлэж, мөгөөрсийг бага гэмтээдэг.
• Хүмүүст Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхмөгөөрсний хатуурал үүсгэдэг.
• Өвдөлт намдаах нь ажиглагдсан: Долоо хоногт гурван удаа алхдаг хип, өвдөгний үений остеоартриттай өвчтөнүүд өвдөлт багассан гэж мэдэгджээ.
• Миссуригийн их сургуулийн физик эмчилгээний эмч, доктор Мариан Минор үе мөчний хаван дагалддаг ревматоид артриттай өвчтөнүүдийг харсан. Тэрээр аэробик дасгал хийсний дараа хавдар бараг 50% -иар буурсан болохыг тогтоожээ.
• Нэгэн судалгаагаар алхах, дугуй унахыг изометрийн дасгалтай харьцуулсан. Эрдэмтэд үе мөчний дотоод хөндийд цусны урсгалыг хэмжих боломжтой болсон - synovial мембран. Тэд алхаж, дугуй унадаг хүмүүс дасгал хийдэг хүмүүстэй харьцуулахад цусны эргэлтийн үйл ажиллагаа мэдэгдэхүйц сайжирдаг болохыг тогтоожээ. изометрийн ачаалалдээр өвдөгний үе, гэхдээ эдгээр нь өвдөгний үений хаван үүсэхэд хамгийн тохиромжтой гэж үздэг дасгалууд юм. Үүнээс гадна, судлаачид хөл өвдөг дээрээ нугалахад цусны хангамж тасалддаг болохыг тогтоожээ.

Хел тавих, үе мөч

Байрлал. Хел тавих дасгалыг аюулгүй гүйцэтгэх гол нөхцөл бол өгзөгөө буцааж хөдөлгөх нь хип давамгайлах стратеги юм. Ердийн squat нь зөвхөн өөрийн биеийн жинг ашиглан хийгддэг.

Зааварчилгаа. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Хөлөө шулуун байлгах эсвэл бага зэрэг гадагш эргүүлэх нь булчинг илүү ашиглах боломжийг олгоно. Өвдөгөө нугалан биеэ доошлуул хип үе. Та арын сандал дээр сууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Биеийн бие даасан хэсгүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Толгойгоо дээш нь өргө. Хэвлийн булчингаа чангал. Хөдөлгөөний тэнцвэрийг хангахын тулд гараа урагшаа чиглүүл. Хэвлэх үедээ та хөлийнхөө хурууны үзүүрийг харах боломжтой байх ёстой. Зөвхөн гуя нь шалан дээр параллель болж, шилбэ болон гуяны хооронд тэгш өнцөг үүсэх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Хэрэв та хөлийн хуруундаа жингээ хэт их тавьбал зүсэх, шахах хүчнээс болж өвдөгнүүдэд хэт их ачаалал өгөх болно. Ижил зохицуулалттай хөдөлгөөнөөр гүн суултаас бос. Урагшаа харж, толгойгоо өргөж, нуруугаа шулуун байлга. Та биеийн дагуу гараа доошлуулж болно. Булчингаа ядрах хүртэл давталт хий. Шаардлагатай хүчийг хөгжүүлэхийн тулд илүү олон давталт хийх эсвэл жинг ашиглах хэрэгтэй, гэхдээ зөвхөн дасгалжуулагчийн хяналтан дор.

Анхааруулга. Таныг тонгойх үед өвдөгний ховгон дээр маш их ачаалал үүсдэг. Үүнээс гадна, ховхлох нь өвдөгний үенд дарамт учруулдаг. Хэдий чинээ гүнзгийрүүлнэ, төдий чинээ шахалтын хүч нэмэгдэнэ. Физик эмчилгээний эмч нарын дунд "нуман хаалга" гэсэн нэр томъёог ашигладаг. Жишээлбэл, физик эмчилгээний эмч таны хөдөлгөөний хүрээг 0-ээс 60 хэм хүртэл хязгаарлаж болно. Энэ 60° нь "нуман" юм. Хэрэв та өвдөгний хонхорхой өвдөж байгаа бол асуудлыг шийдэх хоёр арга бий. Нэгдүгээрт, та 45-60 градусын хязгаартай хагас squats хийж болно. Хоёрдугаарт, нуруугаа хананд дээш доош гулсуулж байгаад тонгойх үед энэ арга нь таны өвдөгний ачаалал багатай бөгөөд өвдөлт багатай эсвэл огт байхгүй. Доктор Нейл Рос нэмж хэлэхдээ: "Би жингээ тайлах дасгалыг тийм ч их шүтэн бишрэгч биш бөгөөд өвдөгний хонхорхойд маш их ачаалал өгдөг гэж үздэг ч жин багатай эсвэл огт байхгүй бол маш үр дүнтэй бөгөөд хор хөнөөлгүй байдаг."