როგორ დავიჭიროთ ფიცარი 10 წუთის განმავლობაში. დიდხანს არ ნიშნავს კარგს. კლასიკური ვერსია ერთ მკლავზე ან ფეხზე

ფიცრის ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა არა მხოლოდ მუცლის, არამედ მთელი მუცლის გასამაგრებლად კუნთების კორსეტი, გაზრდის ძალას და აწყობს სილუეტს და აუმჯობესებს კეთილდღეობას. ფიცარს აქვს ათობით ვარიაცია, განსხვავებული სირთულის ხარისხით, თუმცა, ისინი ყველა შესრულებულია საფუძველზე ძირითადი ტექნოლოგია. ვარჯიში გამოიყენება ფიტნესში, იოგაში, პილატესში და ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრაქტიკაში. ვნახოთ, რა კუნთები მუშაობს ამ სავარჯიშოში, როგორ შევასრულოთ ის სწორად და რა შედეგს იძლევა.

კუნთების მუშაობა

კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომლებიც მხარს უჭერენ სხეულს გასწორებულ მდგომარეობაში ფიცრის დროს, არის მუცლის და ზურგი. გარდა ამისა, ნამუშევარში ჩართულია გულმკერდის, მხრების, ბარძაყისა და დუნდულების წინა ზედაპირის კუნთები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიშის კლასიკური ვერსიის შესრულებისას (იდაყვებზე დგომა) კუნთებს შორის დატვირთვის განაწილება შემდეგია:

• აბს, განსაკუთრებით სწორი ნაწლავი. აბს იტვირთება ძირითადი დატვირთვა - მუცლის კუნთები ხელს უშლის სხეულის ჩამოხრჩობას გრავიტაციის გავლენით.
• ზურგის კუნთები, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილი. ისინი მხარს უჭერენ სხეულს სწორ მდგომარეობაში, ამაგრებენ ნეკნებს, იჭერენ მკლავებს სხეულისკენ, რაც საშუალებას გაძლევთ დაასტაბილუროთ კუთხე სხეულსა და მხრებს შორის.
• დიდი მკერდი და დელტოიდები. ეს კუნთები საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ თავი მხრებში, მკერდის დაწევის გარეშე.
• დიდი გლუტალური კუნთებიკვადრიცეპსი, ხბოს კუნთები. ეს კუნთები უზრუნველყოფს ფეხების და მენჯის დონის პოზიციას.

ზემოაღნიშნული სიას რომ გადავხედოთ, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ფიცარი ავარჯიშებს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. ამ ვარჯიშის ვარიაციები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა ან გადაიტანოთ მისი აქცენტი კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე.

კლასიკური ფიცრის ვარჯიში (ზოგჯერ „ფიცარსაც“ უწოდებენ) არის იზომეტრიული ვარჯიში. ეს ნიშნავს, რომ თუ ამას სწორად აკეთებთ, სახსრებში მოძრაობა არ არის, ანუ პოზა სტატიკური რჩება. თუმცა, ასევე არსებობს დინამიური ვარიანტები, მათ შორის სხეულის მობრუნება, მკლავების ან ფეხების აწევა და დაწევა.

ფიცრების სარგებელი

ფიცარი არ არის სავარჯიშო, რომელიც შექმნილია ექვსკუთხა მუცლის კუნთების ასაშენებლად. მისი სარგებელი მდგომარეობს ზუსტად მთელი კუნთების კორსეტის ყოვლისმომცველ გაძლიერებაში. მისი განხორციელებისას კუნთების მოცულობა არ იზრდება, მაგრამ კუნთები ტონუსდება, იზრდება მათი ძალა და გამძლეობა.

პლანკის ვარჯიშის სარგებელი შემდეგია:

• აღინიშნება კუნთების დიდი რაოდენობით ჯგუფების (აბს, ზურგი, ფეხები, მკერდი, მხრები) გაძლიერება, სიძლიერის განვითარება და გამძლეობა.
• მუცელი იჭიმება, წელი ვიწროვდება, სილუეტი ქრება, რაც ძალიან სასარგებლოა წონის დაკლების პროცესში.
• ქვედა ხერხემლის პოზიცია სტაბილიზებულია. ამ ეტაპზე ღირს იმის თქმა, რომ თუ გაქვთ დაავადებები ან ხერხემლის დაზიანებები, ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. ზოგჯერ შეიძლება უკუნაჩვენები იყოს დაზიანებული უბნის მიმდებარე კუნთების ტონუსის გაზრდა.
• განვითარებულია სხეულის სწორი შენარჩუნების უნარი. ეს დიდად დაგეხმარება როგორც ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ასევე სხვა ფიტნეს ვარჯიშების დროსაც, მაგალითად, ჩაჯდომისას.

გარდა ზემოაღნიშნულისა, შეიძლება აღინიშნოს, რომ ვარჯიშისთვის დამატებითი აღჭურვილობა არ გჭირდებათ. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, სპორტდარბაზში ან სადმე.

პლანკინგი წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ?

ფიცრის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, იზომება იმით, თუ რამდენ ენერგიას ხარჯავთ მის შესრულებაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ უნდა განიხილოთ ის, როგორც ჯადოსნური საშუალება, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ამ ვარჯიშის დინამიური ვარიაციები უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე სტატიკური ვარიაციები.
რეგულარული პლანკინგი დიეტასთან ერთად ხელს უწყობს უფრო გამოხატული შედეგის მიღებას წონის დაკლების პროცესში.

ზოგადად, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მთელი ვარჯიში მხოლოდ დაფებისგან. თუმცა, ასეთი ერთფეროვნება სწრაფად მოგბეზრდებათ. აქედან გამომდინარე, სწორი იქნება ბარის გაერთიანება სხვებთან ვარჯიში. წონის დაკლების ეფექტი გამოჩნდება, თუ დახარჯავთ იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე საკვებიდან მიიღებთ.

ვიზუალურად, ზოლი ხელს უწყობს ფიგურის გამკაცრებას შერბილების გზით მუცლის კუნთებიდა მხარეები. პრინციპში, ეს კარგ დახმარებას იძლევა წონის დაკლების დასაწყებად.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო სწორად

სავარჯიშოს ძირითადად ორი კლასიკური ვერსია არსებობს:

• სწორ მკლავებზე აქცენტით;
• იდაყვებზე დაყრდნობილი.

სავარჯიშოს გაკეთება პირდაპირ ხელებზე უფრო ადვილია, ვიდრე იდაყვებზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ ამ შემთხვევაში თქვენი სხეულის წონის უმეტესი ნაწილი მოდის თქვენს ფეხებზე, რაც საკმაოდ ხშირია, დატვირთვა ზედა ნაწილისხეული უფრო პატარაა და უფრო ადვილია სხეულის პოზიციის შენარჩუნება. როდესაც იდაყვებზე ჩამოხვალთ, წონის განაწილება საყრდენი წერტილებს შორის იცვლება. გაცილებით მეტი ძალისხმევა მოგიწევთ იმისათვის, რომ თქვენი სხეული თანაბარ მდგომარეობაში შეინარჩუნოთ.

ფიცრის შესრულების ტექნიკა სწორ მკლავებზე:

1. დაისვენეთ ხელისგულებზე. მოათავსეთ ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ. მთელი სხეული უნდა იყოს სრულიად სწორი ხაზით. ანუ, ზურგს იჭერთ პირდაპირ, ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრის გარეშე (მენჯი ოდნავ გადახრილია), ფეხები ზურგთან ერთ ხაზზეა - დუნდულები არ მაღლა დგას, მუცელი არ იკეცება (მუცელი დგებით. დაძაბული). განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მხრებისა და კისრის პოზიციას. გულმკერდი მხრებს შორის არ უნდა იყოს ჩამოკიდებული. კისერი ზურგის გაგრძელებაა, მზერა იატაკისკენაა მიმართული, თავის აწევა საჭირო არ არის. ფეხები მუხლებზე გასწორებულია, ფეხის თითებს ეყრდნობი.
2. დარჩით სტატიკურ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს. გააგრძელეთ დგომა, სანამ თქვენი ტექნიკა არ დაიწყებს რღვევას კუნთების დაღლილობის გამო. ის, რომ კუნთები ბოლო წამებში იწყებს კანკალს, ნორმალური მოვლენაა. როგორც კი იგრძნობთ, რომ ვეღარ ახერხებთ პოზის სწორად შენარჩუნებას, ჩამოდით იატაკზე, ცოტა დაისვენეთ და ვარჯიში კიდევ 1-2-ჯერ გაიმეორეთ.

რაც შეეხება ფეხების სიგანეს, მას არ აქვს საკვანძო მნიშვნელობა. რაც უფრო ფართო გაქვთ ფეხები, მით უფრო ადვილია ვარჯიშის გაკეთება. ფეხები ერთად - უფრო რთული ვარიანტი.

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა იდაყვებზე აქცენტით:

1. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვერსიაში, მხოლოდ თქვენ ხელებს დებთ არა ხელისგულებზე, არამედ წინამხრებზე. იდაყვები განლაგებულია მკაცრად მხრების ქვეშ, სხეული, კისერი და ფეხები ერთ ხაზს ქმნის. დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილში არ არის თაღოვანი, დუნდულოები არ მაღლა დგას და მუცელი არ იშლება.
2. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. გაიმეორეთ მიდგომა 1-2 ჯერ.

ბევრ პრაქტიკოსს აქვს შეკითხვა: რამდენ ხანს უნდა დაიჭიროთ ზოლი და რამდენად ხშირად უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში?

თუ ფიცრის დაჭერა „რაც შეიძლება დიდხანს“ ძალიან ბუნდოვნად გეჩვენებათ, დაიწყეთ 30 წამით. მას შემდეგ რაც აითვისებთ პოზის 30 წამის განმავლობაში დაკავებას სამ მიდგომაში, გაზარდეთ დრო 10 წამით და გააჩერეთ 40. ასე რომ, თანდათან შეეცადეთ მიაღწიოთ სამ წუთს ერთ მიდგომაში. თუ მიაღწიეთ კარგი დონეფიტნეს დონეზე, დაიწყეთ ვარჯიშის უფრო რთული ვარიაციების დაუფლება.

ფიცრის გაკეთება შეგიძლიათ იმდენჯერ, რამდენადაც თქვენი დრო და სურვილი მოგცემთ. ეს შესანიშნავია მუცლის ვარჯიშის დასასრულებლად ან კომპლექსური ვარჯიშიმთელი სხეულისთვის. ამ სავარჯიშოს გაკეთება შეგიძლიათ ცალ-ცალკე, როცა ამის შესაძლებლობა გაქვთ.

ფიცრის 10 ვარიაცია

როგორც ამბობენ, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ თქვენი ცხოვრება ორი გზით:

1. დამხმარე წერტილების რაოდენობის შემცირებით (მკლავის ან ფეხის აწევა).
2. დინამიკის დამატებით (ხელებით ბიძგების გაკეთებით ან ფეხით ფეხით ან კრუნჩების გაკეთებით).

მიღებული დატვირთვის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ სხეულის პოზიციის შეცვლით, ანუ გააკეთეთ:

• გვერდითი ზოლები;
• უკან slats.

მოდით შევხედოთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ყველა ეს ვარიანტი, რომ მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი თქვენი ვარჯიშისგან.

Აწიეთ ხელები

ვარჯიშის ეს ვარიაცია გაზრდის დატვირთვას ძირისა და სხეულის ზედა კუნთებზე, განსაკუთრებით მხრებზე. გარდა ამისა, აქ მოქმედებს მცირე სტაბილიზატორი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან წონასწორობის შენარჩუნებაზე.
საყრდენი სამ წერტილზე - ხელი წინ არის გაშლილი.

1. მიიღეთ კლასიკური ფიცრის პოზა გაშლილი ხელებით (უფრო ადვილია) ან იდაყვებზე (რთული). გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთ მკლავზე, ასწიეთ მეორე იატაკიდან და გააგრძელეთ იგი წინ. ჩაიკეტეთ ამ პოზაში და შეეცადეთ დაიჭიროთ ის რაც შეიძლება დიდხანს.
2. ჩამოწიეთ ხელი, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ხელით.

ასწიეთ ფეხები

აქ დამატებითი დატვირთვა ეცემა გლუტალურ კუნთსა და ბარძაყის უკანა მხარეს. ასევე მუშაობს ძირითადი სტაბილიზატორი კუნთები.
ფეხის აწევა სტრესს აყენებს გლუტალურ კუნთებს.

1. დადექით ფიცრის მდგომარეობაში იდაყვებზე ან პირდაპირ მკლავებზე. ქვედა ზურგის სტაბილური პოზიციის შესანარჩუნებლად, ასწიეთ თქვენი სწორი ფეხი იატაკიდან და ასწიეთ იგი მაღლა. ჩაიკეტეთ ამ პოზაში. ფეხის აწევა შესრულებულია უხეშად, კონტროლირებადი წესით.
2. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

ორპუნქტიანი მხარდაჭერა

ეს სავარჯიშო წინა ორის სინერგიაა. თქვენ ინარჩუნებთ მხარდაჭერას მხოლოდ ორ პუნქტში - ეს არის პროფესიონალური დონე.
ორ წერტილზე მხარდაჭერა მოითხოვს მოძრაობების კარგ კოორდინაციას.

1. მიიღეთ კლასიკური ფიცრის პოზა. გაწიეთ სწორი ხელი წინ და ასწიეთ საპირისპირო ფეხი ზემოთ. ამ პოზაში ბალანსის შენარჩუნება საკმაოდ რთულია, ამიტომ არამარტო თქვენ დაგჭირდებათ ფიზიკური ვარჯიში, არამედ გონებრივი კონცენტრაციაც.
2. ჩამოდით იატაკზე, შეცვალეთ ფეხები და ხელები და გაიმეორეთ მოძრაობა.

პლანკი ბიძგებით

ფიცრის ვარჯიშის ამ გზით შესრულება ვარჯიშს დინამიურ მუშაობას მატებს. დატვირთვა გულმკერდის კუნთებიდა ტრიცეფსი.
ვარჯიშის გართულება ბიძგების დამატებით.

1. აიღეთ ფიცრის პოზა სწორი ხელებით და დააფიქსირეთ.
2. სხეულის სწორი პოზიციის შეცვლის გარეშე, ერთი ხელით ჩამოწიეთ იდაყვზე. შემდეგ იგივე გააკეთე მეორე ხელით. ასე რომ, თქვენ უკვე დგახართ ფიცრის პოზაში, აქცენტით იდაყვებზე.
3. ახლა თქვენ უნდა ადგეთ სწორ მკლავებზე. ანუ, თანმიმდევრულად გააკეთეთ ბიძგები თითოეული ხელით. ჯერ გაისწორეთ ხელი, რომელიც მოხარეთ, შემდეგ ხელისგულზე დაიდეთ და მეორე ხელი გაასწორეთ.
4. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენადაც შეგიძლიათ.

ფეხები ერთად - ფეხები გვერდებზე

მუცლის ფიცრის ეს ვარიაცია დამატებით სტრესს აძლევს გლუტალურ კუნთებს.
მონაცვლეობით, ფეხებს გვერდებზე ვამოძრავებთ და შუა ხაზს ვუბრუნდებით.

1. მიიღეთ ფიცრის პოზიცია თქვენს იდაყვებზე ან პირდაპირ მკლავებზე, თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით. შეაერთეთ ფეხები.
2. გადადგით ერთი ფეხი გვერდზე. გადადგით გვერდით მეორე ფეხით. დააბრუნეთ პირველი ფეხი თავის ადგილზე. მოათავსეთ თქვენი მეორე ფეხი მისკენ. "სიარულისას" აკონტროლეთ თქვენი ქვედა ზურგის პოზიცია.
3. გაიმეორეთ სავარჯიშო.

გრეხით

კიდევ ერთი დინამიური ვარიაცია, რომელიც მუშაობს obliques.
სავარჯიშოს დაამატეთ სხეულის კრუნჩხვები.

1. დაიკავეთ მხარდაჭერის პოზიცია, ხელები სწორი.
2. ერთი მკლავი ასწიეთ იატაკიდან და ასწიეთ მაღლა, გადაატრიალეთ ტანი. ორივე ფეხი იატაკზე რჩება, მაგრამ მხრები იცვლიან პოზიციას ჰორიზონტალურიდან ვერტიკალურამდე. მკლავი ვერტიკალურადაა გაშლილი, მზერა გვერდზეა მიმართული.
3. ჩამოწიეთ მკლავი და დააბრუნეთ მხრები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ოღონდ იმის ნაცვლად, რომ ხელი იატაკზე დადოთ, მკლავი სხეულის ქვეშ გადაიტანეთ და საპირისპირო მიმართულებით გაჭიმეთ.
4. ხელახლა ასწიეთ ხელი და ჩამოწიეთ, საპირისპირო მიმართულებით გაჭიმეთ.

მუხლები მხრებამდე

სავარჯიშოს ეს ვერსია შესრულებულია შემდეგნაირად:

1. დაიჭირეთ თავი იდაყვებზე ან ხელებზე.
2. გაიწიეთ მუხლი გვერდით იმავე სახელის მხრისკენ.
3. დააბრუნეთ ფეხი თავის ადგილზე. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მუხლით.

გვერდითი ზოლი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ სტატიკური დატვირთვამუცლის ირიბი კუნთებზე.

1. მიიღეთ კლასიკური ფიცრის პოზიცია. მოაბრუნეთ სხეული გვერდით, ერთი ხელი ასწიეთ ვერტიკალურად ზემოთ. ფეხები შეიძლება განთავსდეს ერთმანეთის მიყოლებით გადაჯვარედინებულად, ან ფეხის ქვედა ნაწილში შეიძლება განთავსდეს ფეხის გარე ნაწილზე, ხოლო მეორე შეიძლება დადგეს ზევით (ეს ვარიანტი უფრო რთულია, რადგან საყრდენი ნაკლებია. ქულები). თქვენი ფეხები, მენჯი, ზურგი, კისერი და თავი უნდა შეადგენდეს ერთ სწორ ხაზს.
2. ჩაკეტეთ პოზიცია და შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ, შეცვალეთ მხარეები.

სავარჯიშოს ეს ვერსია შეიძლება გართულდეს. ამისათვის, ფეხი, რომელიც ზევით არის, უნდა აწიოთ. გვერდითი ფიცარი საჭიროებს ბალანსის სრულყოფილ კონტროლს და კარგად ავარჯიშებს წონასწორობას.

ეს არის ბოლო ტიპის ფიცარი ჩვენს შერჩევაში. სავარჯიშოს შესრულების ყველა ძირითადი პრინციპი, როგორიცაა სრულიად სწორი სხეული, ძალაში რჩება. იცვლება მხოლოდ სხეულის პოზიცია.

1. თქვენ უნდა მოხვდეთ ფიცრის პოზაში, მუცლით მაღლა. ამისათვის დაჯექით დუნდულოებზე და უკნიდან დაეყრდენით ხელებს. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ.
2. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ხელებზე, აწიეთ დუნდულები და დაჭიმეთ. მზერა ზემოთაა მიმართული. კისერი და ხერხემალი სწორია. ეს არის საპირისპირო ზოლი.
3. ჩაიკეტეთ ამ პოზაში. ჩამოდით იატაკზე.

როგორც გართულება, შეგიძლიათ მონაცვლეობით ასწიოთ ფეხები ზემოთ.

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ კლასიკური ფიცარი სწორად და ასევე ჩამოვთვალეთ მისი 10 ვარიაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა, დივერსიფიკაცია გაუკეთოთ დატვირთვას და შეიმუშაოთ კუნთების თითქმის ყველა ძირითადი ჯგუფი.

დამწყებთათვის რეკომენდებულია სავარჯიშოს ძირითადი ვერსიით დაწყება, თანდათანობით დაეუფლონ უფრო რთულ ვარიანტებს. ამ გზით თქვენ გააძლიერებთ თქვენს კუნთებს, ატონიზირებთ სხეულს, გახდებით უფრო ძლიერი და ელასტიური და ასევე შეძლებთ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები სხვა ვარჯიშებში.

რაც შეეხება წონაში დაკლებას, ამ პროცესში ფიცარი კარგი დახმარებაა, მაგრამ მარტო ამის გაკეთება საკმარისი არ იქნება. ცხიმების დამწვრობის ძლიერი ეფექტის მისაღებად საჭიროა ინტენსიურად ივარჯიშოთ და.

ფიცრის ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესოა მუცლის კუნთებისთვის. ის საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ არა მხოლოდ ფოლადის აბები, არამედ გააძლიეროთ ზურგის, მხრების და დუნდულოების კუნთები. ვარჯიში უნივერსალურია – თანაბრად ეფექტურია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. სასურველი ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ "ფიცარი" სწორად, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ.

როგორ მოვემზადოთ სწორად ვარჯიშისთვის

ფიცრის ვარჯიში პოპულარული არ არის სპორტული დარბაზები, რადგან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მუცლის ამოტუმბვა ამ გზით იყოს შესაძლებელი. მისი მიზანია კუნთების გაძლიერება ცხიმის წვის დროს. ეფექტი დადებითი იქნება მხოლოდ ფიცრის ვარჯიშის სწორად შესრულების შემდეგ. არსებობს ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან გაკვეთილის დაწყებამდე. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ შეგიძლიათ ადგომა სწორი პოზა, და შემდეგ დაიწყეთ ეს სავარჯიშო პრესისთვის.

მნიშვნელოვანი წესები შემდეგია:

1. მთავარია სწორი ზურგის პოზიცია. თუ ის მოხრილდება ან მრგვალდება, არსებობს სერიოზული ტრავმის რისკი.
2. მენჯი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ამიტომ დატვირთვა ჩართულია წელის რეგიონინაკლები.
3. კისერი, თავი და მხრები არ უნდა იყოს დაძაბული;
4. ქვედა კიდურები სრულად უნდა იყოს გასწორებული. ნებისმიერი მოხრა იწვევს იმ ფაქტს, რომ დატვირთვა ქვედა ზურგზე მკვეთრად იზრდება.
5. მხრები უნდა იყოს თქვენს მაჯებზე ან იდაყვებზე ზემოთ. სხვა ვარიანტები არ მოქმედებს.

ძირითადი წესების გაცნობის შემდეგ, შეგიძლიათ დეტალურად განიხილოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფიცრის ვარჯიში. ეს სტენდი განსხვავდება იმით, რომ მასში ყველაზე მნიშვნელოვანია შეინახეთ თქვენი სხეული სწორად რაც შეიძლება დიდხანს. ბევრად უკეთესია დგომა ოცდაათი წამის განმავლობაში, როგორც მოსალოდნელია, ვიდრე 3 წუთის განმავლობაში დგომა ზურგით ან ფეხებით მოხრილი. როდესაც გადაწყვეტთ ვარჯიშს „ფიცარი“ შეასრულოთ, ვიდეოში ხედავთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად, მაგრამ აქტიური მოძრაობების ნაკლებობის გამო, უმჯობესია მიმართოთ ტრენერს. საწყისი ეტაპი. ბევრი ადამიანი დამოუკიდებლად მიდის შესაბამის განხორციელებამდე, თანდათან ზრდის დატვირთვას და დაიცავს ყველა წესს. ასე რომ, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გესმოდეთ, რა მდგომარეობაში უნდა იყოს სხეულის ყველა ნაწილი.

ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

• დადექით კედელთან ზურგით, ფეხები ერთად;
• ქუსლები, დუნდულები, მხრის პირები და თავის უკანა მხარე უნდა იყოს დაჭერილი კედელზე;
• ჩამოწიეთ მხრები, წელის მიდამოში გამოჩნდება გადახრა (ხელი უნდა მოერგოს მას, თუ მეტია, პოზიცია უნდა გამოსწორდეს).

ამ ფორმით დღეში რამდენჯერმე უნდა დადგეთ და ყოველთვის გაკვეთილის დაწყებამდე. 3-4 დღეს კუნთები შეეგუება და „პლანტკის“ გაკეთება გაადვილდება იმ თვალსაზრისით, რომ სხეული თავად დაიკავებს სწორ პოზიციას.

რას აკეთებს ფიცრის ვარჯიში?

ფიცრის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე რთულია, რადგან ის მოიცავს ადამიანის სხეულის წონას. მისი უპირატესობა ის არის, რომ კუნთების უმეტესობა დაძაბულია, რაც შესანიშნავად აქცევს მას სერიოზული ვარჯიშის დაწყებამდე. მთელი სხეულის კანკალით 20-30 წამის შემდეგ ადვილი გასაგებია, რომელი კუნთები მუშაობენ „პლანტკის“ ვარჯიშის დროს:

• პრესა – იტანს ძირითად დატვირთვას;
• ძირითადი კუნთები;
• გლუტალური კუნთები.
• სხეული უფრო ტონირებულია, კანი ელასტიური იქნება;
• მკლავები უფრო ძლიერია, მაგრამ კუნთები არ გაიზრდება;
• მუცლის გასახდომი ზოლი საშუალებას მოგცემთ შეამჩნიოთ მისი შემცირება, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილში, რომლის მოშორებაც საკმაოდ რთულია.

კუნთების ყველა ჯგუფი სტრესულ სიტუაციაშია, რის გამოც ამ ტიპის ვარჯიში უფრო ეფექტურია მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად, ვიდრე უბრალოდ პრესის ამოტუმბვა. ყველა ადამიანს, ვინც იწყებს წონის დაკლებას, არ შეუძლია შეასრულოს ასეთი რთული ვარჯიში. Კუნთის ტონუსიყველა განსხვავებულია, ზოგიერთ შემთხვევაში, ჯერ უნდა დაეუფლოთ უფრო მარტივ ტექნიკას მათ გასაძლიერებლად. რასაც "ფიცარი" ვარჯიში იძლევა, ხილული ხდება თითქმის მაშინვე, იმ პირობით რეგულარული კლასები: მუცელი ბრტყელი ხდება, დუნდულოები ელასტიური ხდება, ხერხემალი ძლიერდება.

მცირე ხნის შემდეგ შესამჩნევი გახდება შემდეგი:

• კარპალური გვირაბის სინდრომი;
• ნებისმიერი ქრონიკული დაავადებებიმწვავე ეტაპზე;
• სისხლის მაღალი წნევა;
• ხერხემლის ნებისმიერი დაზიანება;
• რადიალური ნერვის ნეიროპათია;
• ორსულობა, განსაკუთრებით თუ მას აქვს გართულებები;
• ხერხემლის თიაქარი;
• იდაყვის, მხრების, ხელებისა და ფეხების სახსრების ნებისმიერი დაზიანება და დაჭიმულობა.

ყველაზე ხშირად, პროგრამა განკუთვნილია 30 დღის განმავლობაში, რის შემდეგაც შედეგი უბრალოდ გასაოცარია. თუ ვარჯიშის გაგრძელება გსურთ, რეკომენდებულია დატვირთვის გაზრდა, რადგან მიმოხილვები აჩვენებს, რომ ერთი თვის შემდეგ ეს ბევრად უფრო ადვილი ხდება და ეფექტურობა მცირდება.

ვარჯიშის სახეები

"ფიცარი" შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიკურ მდგომარეობაზე. ბევრს სურს წონის დაკლების ვარჯიშების დაწყება ურთულესი ეტაპიდან, რათა სწრაფად მოიცილოს ზედმეტი ცხიმი და მიიღოს სხეული სასურველ ფორმაში. ფიცარი სავარჯიშოა, რომელიც იდეალურია მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად, მაგრამ მხოლოდ მაშინ თანდათანობითი ზრდაიტვირთება. კუნთების დაძაბულობის ხარისხი დამოკიდებულია ტიპზე, მათ შესახებ მეტი დეტალები ცხრილში:

შესრულების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია პიროვნების მომზადებაზე და ვარჯიშის ტიპზე. დამწყებთათვის საკმარისია მეოთხედი წუთის განმავლობაში სწორ პოზიციაზე ყოფნა, რაც 3-4 მიდგომას მოითხოვს.. მას შემდეგ, რაც შესრულება შეწყვეტს მტკივნეულს, შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო 30 წამამდე, ასევე 3-4 მიდგომა. თუ საჭიროა ფიცრის გაძნელება, რეკომენდებულია დროის 1 წუთამდე გაზრდა 4 მიდგომისთვის.ყველა ტიპის შესრულებისას, თქვენ უნდა დაიწყოთ ყველაზე რთულიდან, დამთავრებული მარტივი ვერსიით „დაჭერილ ხელებზე“.

უკუჩვენებები

თუ გსურთ წონაში დაკლება და კუნთების გაძლიერება, ბევრი ადამიანი იყენებს ფიცრის ვარჯიშს, რომლის სარგებელი და ზიანი იშვიათად არის შესწავლილი. რა თქმა უნდა, ყველამ იცის, რომ ტრენინგს შეუძლია დადებითი შედეგებივ მოკლე დრო. ვინც განსაკუთრებით ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე, ტრენერისგანაც კი ისწავლის, რომ ერთი შეხედვით უბრალო ვარჯიშს, როგორც წესი, ზიანი არ მოუტანს. გასათვალისწინებელია, რომ ფიცრის ვარჯიშს ასევე აქვს უკუჩვენებები, თუმცა საკმაოდ ბევრი.

სხვა შემთხვევაში ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიც გსურთ, მთავარია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და შეგრძნებებს. უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, ადამიანს აქვს ყველა შანსი, რომ მოკლე დროში გააუმჯობესოს თავისი ფიგურის მდგომარეობა.

ეფექტურობა

ამ ვარჯიშის გამოყენებით ვარჯიშის შემდეგ შედეგები უბრალოდ გასაოცარია. ფოტოები ცნობილი ხალხირომლებმაც მიაღწიეს სრულყოფილი მუცლის„ფიცრის“ გამოყენება ბევრ ჟურნალში ჩანს და მათი აზრი ამ სავარჯიშოს შესახებ გაიძულებს თავად სცადო მისი საოცარი ეფექტურობა. ფიცრის ვარჯიშით გაკვეთილების დაწყებამდე წინასწარ უნდა გადაიღოთ ფოტო, რათა ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ შეძლოთ შედეგების შედარება.

ფიცარი არის სტატიკური ვარჯიში იატაკზე, აქცენტით ხელებზე ან წინამხრებზე. პლანკი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტური გზებიამოიღეთ მუცელი და დაჭიმეთ სხეული. მართლა? მოდით გავარკვიოთ რა სარგებელი, უპირატესობები და ზიანი მოაქვს პლანკინგის, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად და რამდენად ხშირად, ეფექტურია თუ არა პლანკინგი წონის დაკლებისთვის? ასევე გთავაზობთ უნიკალურ არჩევანს: 45 ვარიანტი სავარჯიშოებისთვის ფიცრით სურათებში!

ფიცრის ვარჯიში: ზოგადი ინფორმაცია

ბარი დიდი ხანია კლასიკური ვარჯიშიარა მხოლოდ მუცლის ვარჯიშებში, არამედ ზოგადი ტრენინგიმთელი სხეულისთვის. ეს მრავალფუნქციური სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების ჯგუფების დიდი რაოდენობადა ამავე დროს არ საჭიროებს თქვენგან რაიმე დამატებით აღჭურვილობას, სპეციალურ უნარებს ან დიდ გამოცდილებას. ფიცარი შეიძლება ივარჯიშონ როგორც დამწყებებმა, ასევე მოწინავე პრაქტიკოსებმა. სწორედ მისი პრაქტიკულობის, ეფექტურობისა და უნივერსალური ხელმისაწვდომობის წყალობით მოიპოვა ფიცრის ვარჯიშმა ფართო პოპულარობა.

ფიცარი აერთიანებს სხეულის ზედა და ქვედა კუნთებს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ გააძლიერებთ თქვენს სხეულს, გახდის მას ელასტიურს და ტონუსს. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა კუნთოვანი კორსეტის (მუცლის, ზურგის, დუნდულების) განვითარებისთვის. ძლიერი კუნთების კორსეტი მხარს უჭერს ზურგს და ხერხემლს , რაც ნიშნავს, რომ ეს ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის დაზიანების რისკს.

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად?

დადექით იატაკის საკიდების პოზიციაში - აწევის პოზიციაზე. მოიხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით და გადაიტანეთ წონა წინამხრებზე. მთელი სხეული უნდა შეადგენდეს ერთ სწორ ხაზს, მუცელი დაწეული, კუნთები დაძაბული.

რას უნდა მივაქციოთ განსაკუთრებული ყურადღება:

• თავი და კისერი: უნდა იყოს მოდუნებული და თავისუფალი. შეხედე იატაკს, თავი მაღლა არ ასწიო.
• ხელები: დაიჭირეთ ისინი პირდაპირ თქვენს წინ ან გადაკვეთეთ. იდაყვები მკაცრად მოათავსეთ მხრის სახსრების ქვეშ, რათა არ მოხდეს ზედმეტი სტრესი თქვენს მხრებზე. მხრები ჩამოწიეთ, არ ასწიოთ ისინი ყურებისკენ.
• ზურგზე პატარა: არც მომრგვალდება და არც მოღუნვა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ქვედა ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი კედელზე.
• ფეხები: უნდა დარჩეს სწორი და დაძაბული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძირითადი დატვირთვა გადაეცემა ზურგის ქვედა ნაწილში და არა მუცლის კუნთებს.
• დუნდულები: ასევე უნდა იყოს დაძაბული და თანაბარი ზურგით. არ მოახვიოთ მენჯი და არ ასწიოთ დუნდულები ზემოთ.
• კუჭი: ჩასწიეთ და შემდეგ (უკვე გამოყვანილი) სცადეთ მისი გადაწევა ნეკნებისკენ. შეინახეთ იგი დაჭიმულად მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, მაგრამ არ შეიკავოთ სუნთქვა.
• ფეხები: შეიძლება ერთად იყოს, შეიძლება ოდნავ დაშორდეს. რაც უფრო ახლოს მოათავსებთ მათ ერთმანეთს, მით უფრო დიდია დატვირთვა მუცლის კუნთებზე.
• სუნთქვა: აუცილებლად გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის განმავლობაში ღრმად ისუნთქეთ. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა და სტაბილურად.

დაიჭირეთ ფიცრის პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. დამწყებებს შეუძლიათ ფიცრის გამართვა 15-30 წამის განმავლობაში, საშუალო დონე– 30-60 წამი, გაფართოებული – 60 წამი ან მეტი. როდესაც გრძნობთ, რომ გაგიჭირდებათ სწორი ფორმის შენარჩუნება, დაასრულეთ ვარჯიში. არასოდეს გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა ტექნიკის ხარჯზე! უმჯობესია შეისვენოთ და გაიმეოროთ ვარჯიში 3-4 წრეში მოკლე გაჩერებებით.

ფიცარი ჯდება ტრენინგის ყველა დონისთვისრადგან თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ ხანგრძლივობა სტატიკური პოზიციათქვენი მომზადების დონის მიხედვით. ასევე, ეს სავარჯიშო ყოველთვის შეიძლება შეიცვალოს და გართულდეს. თუ დამწყები ხართ, გააკეთეთ ფიცარი მუხლებზე. თუ მოწინავე პრაქტიკოსი ხართ, შეგიძლიათ აწიოთ ხელი ან ფეხი და დაიჭიროთ ზოლი ამ მდგომარეობაში.

როგორ გავზარდოთ პლანკის შესრულების დრო?

1. ივარჯიშეთ ფიცარი ყოველდღე, შეასრულეთ ვარჯიში რამდენიმე მიდგომით. თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ ფიცარი 3-4 ჯერ დღეში.
2. სცადე პროგრესიყოველ 4-5 დღეში. მაგალითად, ფიცრის დაჭერის დროის გაზრდით ან მიდგომების რაოდენობის გაზრდით.
3. შეასრულეთ სხვა ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის განვითარებისთვის. მაგალითად, ბიძგები, ჩაჯდომები, სავარჯიშოები ჰანტელებით მკლავებისა და მხრებისთვის.
4. თუ ფიცარს დიდი ხანია ვარჯიშობთ და რამდენიმე წუთის განმავლობაში მშვიდად უჭერთ მას, შემდეგ გააგრძელეთ უფრო რთული ვარიანტებიამ ვარჯიშის შესრულება. თქვენი კუნთები ალბათ მიჩვეულია დატვირთვას, ამიტომ ფიცრის ეფექტურობა მცირდება.

ადრე თუ გვიან სხეული ეგუება ნებისმიერ ვარჯიშს. მუდმივად არ უნდა იმოძრაოთ ფიცრის დროის გაზრდისკენ, უმჯობესია გადახვიდეთ ამ ვარჯიშის უფრო რთულ ვერსიებზე. თუ პლანკინგი 2-3 წუთი განსაკუთრებით არ გაგიჭირდებათ, მაშინ თავისუფლად გადადით უფრო რთულ მოდიფიკაციებზე.

ფიცრის შესრულების უკუჩვენებები

იმისდა მიუხედავად, რომ ფიცარი საკმაოდ უვნებელი ვარჯიშია, ზოგიერთ შემთხვევაში არ არის რეკომენდებული მისი შესრულება. ფიცარს აქვს შემდეგი უკუჩვენებები:

• დაზიანებები მკლავებში, მხრებზე, ტერფებზე
• ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი
• დიდი ჭარბი წონა (შეგიძლიათ გააკეთოთ ფიცრის ვერსია მუხლებზე, მაგრამ არა უმეტეს 30 წამისა)
• ჰიპერტენზია ან ჰიპოტენზია
• ინტერვერტებერალური თიაქარი
• ხერხემლის დაზიანებები
• შინაგანი ორგანოების დაავადებები
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.

რა კუნთებია ჩართული ფიცრის გაკეთებისას?

ფიცრის შესრულებისას მუშაობაში პირველ რიგში მუცლის, ზურგისა და მხრების კუნთებია ჩართული. ფიცარი ასევე ერევა დუნდულოების, გულმკერდის, ხბოს კუნთებს, წინა და უკანა ზედაპირითეძოები.

ასე რომ, კლასიკური ფიცრის დროს ჩართულია შემდეგი კუნთები:

• სწორი და განივი მუცლის კუნთები
• ლატისიმუს ზურგის კუნთი
• წელის კუნთები
• მხრის სარტყელის კუნთები
• ტრაპეცია
• გულმკერდის კუნთები
• გლუტალური კუნთები
• კვადრიცეპსი და ბარძაყები
• ხბოს კუნთები

გვერდითი ფიცრის შესრულებისას დამატებითი დატვირთვა ედება მუცლის ირიბ კუნთებზე, ასევე გარე და კუნთებზე. შიდა ზედაპირითეძოები გვერდითი ფიცარი ერთ-ერთი ყველაზე მეტადაა საუკეთესო ვარჯიშებიირიბი კუნთების გასაძლიერებლადდა ხერხემლის სტაბილიზაცია ზურგის ჯანმრთელობისთვის.

სავარჯიშო გეგმა სტატიკური ფიცრებით

ჩვენ გთავაზობთ მზა გეგმაპლანკის ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს როგორც ნებისმიერი პროგრამის დამატება. უბრალოდ მიჰყევით შემოთავაზებულ გეგმას და იმუშავეთ თქვენი ფიგურის სრულყოფაზე. ოთხი ვარჯიში გელოდებათ: იდაყვის ბარი, გვლანკა ხელებზე, ბოჭრელი რკინის ზოდი მარჯვენა ხელზე, ბბორკილები მარცხენა ხელზე.

თქვენ გაიმეორებთ ყველა ვარჯიშს რამდენიმე მიდგომით. გთავაზობთ ამ გეგმას:

• Პირველი კვირა:თითოეული ვარჯიში 15 წამი 3 სეტში, შესვენება სეტებს შორის 30 წამი, შესვენება ვარჯიშებს შორის 60 წამი.
• მეორე კვირა:თითოეული ვარჯიში 25 წამი 3 სეტში, შესვენება სეტებს შორის 30 წამი, შესვენება ვარჯიშებს შორის 60 წამი.
• მესამე კვირა:თითოეული ვარჯიში 35 წამი 3 სეტში, შესვენება სეტებს შორის 20 წამი, შესვენება ვარჯიშებს შორის 60 წამი.
• მეოთხე კვირა: თითოეული ვარჯიში 45 წამი 3 სეტში, შესვენება სეტებს შორის 20 წამი, შესვენება ვარჯიშებს შორის 60 წამი.

საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ შემოთავაზებული გეგმა ან შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში თქვენთვის უფრო კომფორტულ დროს ან განახორციელოთ გამარტივებული ცვლილებები (მუხლებზე).

დაფების სარგებელი, ზიანი და ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის

ფიცრების გაკეთების სარგებელი

1. ფიცარი არის სრულყოფილი ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის,ვინაიდან ის მოიცავს ყველა ძირითად ჯგუფს მუცლის კუნთები, მათ შორის განივი, სწორი, ირიბი კუნთები.

2. ფიცარი ერთვება არა მხოლოდ ბირთვის კუნთებს, არამედ მხრების, გულმკერდის, დუნდულოების, ზურგის ზედა, წინა და ბარძაყის უკანა კუნთებს. ეს უნიკალური ვარჯიში, რომელიც აიძულებს თქვენს სხეულს იმუშაოს თითქმის მთლიანად.

3. ფიცრის წყალობით თქვენ გააძლიერებთ კუნთების კორსეტს, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს ხერხემალს, რაც შესანიშნავია ზურგის ტკივილის პრევენცია.

4. ფიცრის გამოყენებით გაამაგრებთ ზურგსა და დუნდულებს კუნთოვანი სისტემის და სახსრების დაზიანების გარეშე (განსხვავებით, მაგალითად, დედლიფტების, squats და lunges-ისგან) .

5. რეგულარული პლანკინგი სწორი პოზისა და სწორი ზურგის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.

6. პლანკის ვარჯიში ყველასთვის ხელმისაწვდომია: დამწყებიდან მოწინავემდე. უბრალოდ დაარეგულირეთ სტატიკური პოზიციის დაჭერის დრო თქვენი ვარჯიშის მიხედვით.

7. ძირითადი კუნთების გაძლიერებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ წონასწორობა და წონასწორობა, რაც გამოგადგებათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

8. მუცლის სავარჯიშოების მრავალი სხვა ვარჯიშისგან განსხვავებით, ფიცარი არ მოქმედებს თქვენს ზურგზე საზიანო ზემოქმედებაზე.

9. ბარს აქვს მოდიფიკაციების დიდი რაოდენობა: მხოლოდ ჩვენი სტატია გთავაზობთ 40-ზე მეტ ვარიანტს!

10. ფიცრის გაკეთება შეგიძლიათ აბსოლუტურად ყველგან: სახლში, ქუჩაში, სპორტდარბაზში. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ თავისუფალი ადგილი.

ფიცრის ზიანი

თუმცა, ფიცრის ყველა სარგებლობის მიუხედავად, ეს ვარჯიში შეიძლება სავსე იყოს საშიშროებით. მაგალითად, თუ თქვენი ძირითადი კუნთები არ არის საკმარისად ძლიერი, თქვენი ხერხემალი ფიცრის დროს დაიკლებს, რაც იწვევს ზეწოლა ხერხემლის დისკებზე, ქვედა ზურგზე და მხრის სახსრები . ვარჯიშის სწორი ფორმის ოდნავი დარღვევის შემთხვევაში შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი კისრის ან წელის არეში.

გარდა ამისა, ხანგრძლივი ყოფნაფიცარში შეიძლება გამოიწვიოს დაწინაურება სისხლის წნევა და გულის შეტევაც კი, განსაკუთრებით რისკის ქვეშ არიან ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანები. ამიტომ, ფიცარში ერთდროულად ორ წუთზე მეტ ხანს არ უნდა იყოთ. თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა კუნთებზე, მაშინ უმჯობესია გადახვიდეთ უფრო რთული ფიცრის ვარიანტებისკენ (მაგალითად, აწეული ხელით ან ფეხით)ვიდრე სტატიკური პოზიციის დროის გაზრდის მიმართულებით.

დიდი ადამიანებისთვის ჭარბი წონარეკომენდებულია ფიცრის შესრულება მუხლებზე. ეს ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას ზურგზე და სახსრებზე. თუმცა, ბარი არის ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიში ძირითადი კუნთების განვითარებისთვის . ის გაცილებით ნაკლებად აზიანებს ხერხემლს, ვიდრე სხვა მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც კეთდება ზურგზე.

ტიპიური შეცდომები ფიცრების გაკეთებისას

Იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ხერხემლის პრობლემებიფიცრის არასწორად შესრულებისგან თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ ტიპიური შეცდომებიამ სავარჯიშოში:

• ზურგზე მოხრილი, მხრები ქვემოთ
• დუნდულების აწევა, თავის დონიდან ზემოთ
• თაღოვანი ან დამრგვალება ქვედა უკან
• მუცლის კუნთების, ფეხების და დუნდულოების მოდუნება
• თავის მაღლა აწევა და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მოხრა
• სუნთქვის შეკავება

არის თუ არა პლანკინგი ეფექტური წონის დაკლებისთვის?

ფიცარი ამაგრებს კუნთებს, ამუშავებს ბირთვს, აუმჯობესებს თეძოების, დუნდულოების, მკლავების და მხრების ტონუსს, მაგრამ ფიცარი არ არის შესაფერისი ცხიმის წვისა და წონის დასაკლებად. ეფექტური ვარჯიში. ფიცარი არ შველის მუცლის მოცილებას და გვერდების მოშორებას! ეს სავარჯიშო განკუთვნილია კუნთების გასაძლიერებლად და არა ცხიმის დაწვისთვის.

უფრო მეტიც, კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამთ იმას წონის დაკლების პროცესი დამოკიდებულია კვებაზე, ვარჯიშისგან არა. ვარჯიში ხელს უწყობს მეტი კალორიების დაწვას, კუნთების ტონუსს, სხეულის ხარისხის გაუმჯობესებას, მაგრამ მოშორებას ჭარბი წონახდება მხოლოდ საკვების შეზღუდვით (კალორიული დეფიციტი). ფიცარი და მისი მოდიფიკაციები შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის გასამაგრებლად, დაღლილობისა და ვარჯიშის ნაკლებობის მოსაშორებლად, მაგრამ წონის დასაკლებად საჭიროა დიეტური შეზღუდვები.

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ დინამიურ ვარჯიშებზე, რომლებიც უფრო მეტი კალორიის დაწვას უწყობს ხელს სტატიკური ვარჯიშები. იდეალურია რეგულარულად გააკეთე კარდიო ვარჯიში.უფრო მეტიც, კარდიო ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს პლანკზეც, რითაც ერთდროულად მიიღწევა ორი მიზანი: კალორიების დაწვა და მუცლის კუნთების გაძლიერება. წაიკითხეთ მეტი პლანკ კარდიო ვარჯიშების შესახებ ქვემოთ.

ფიცრის 45 ვარჯიში: უნიკალური არჩევანი!

თუ მზად ხართ გააძლიეროთ თქვენი ვარჯიში ფიცრის სავარჯიშოების უფრო მრავალფეროვნებით, მაშინ გთავაზობთ ჩვენს უნიკალურ არჩევანს: ფიცრის ვარჯიშების 45 განსხვავებული ვარიაცია ვიზუალური სურათებით. ამ სავარჯიშოებიდან შეგიძლიათ შექმნათ სრული სასწავლო პროგრამა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენი ვარიანტები მზა პროგრამებისთვის ან შექმნათ სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები.

თუ უკვე შეგიძლიათ კომფორტულად დაიჭიროთ კლასიკური ფიცარი 2-3 წუთის განმავლობაში, არ უნდა გაზარდოთ სირთულე მანამ, სანამ 5-10 წუთის განმავლობაში არ დაიკავებთ სტატიკური პოზიციას, როგორც ამას ბევრი წყარო გვირჩევს. სავარაუდოდ, თქვენი კუნთები უკვე მოერგება დატვირთვას, ასე რომ უფრო ეფექტური იქნება გაართულებს დატვირთვას , ე.ი. გადადით ვარჯიშის უფრო მოწინავე მოდიფიკაციებზე.

გთავაზობთ 45 ფიცრის ვარჯიშს. მათ პირობითად იყოფა 5 ჯგუფად: სტატიკური ვარჯიშები, ხელის ფიცრის ვარჯიშები, იდაყვის ფიცრის ვარჯიშები, გვერდითი ფიცრის ვარჯიშები, კარდიო ფიცრის ვარჯიშები. თუ გადაწყვეტთ შექმნათ საკუთარი სასწავლო გეგმა, მაშინ მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სავარჯიშოები თითოეული ჯგუფიდან.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში ფიცრებით დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენებით:

სტატიკური ფიცრის ვარჯიშები:

1. ფიცარი ხელებზე (ფიცარი)

2. წინამხრის ფიცარი

3. გვერდითი ფიცარი

4. უკუ ფიცარი

5. კედლის ფიცარი

6. ბერკეტიანი ფიცარი

7. "ვარსკვლავი" (ვარსკვლავის გვერდითი ფიცარი)

8. ფიცარი ერთი ფეხი

ხელის ფიცრის ვარჯიშები:

1. ფიცარში ხელის წინ შეხება (ფიცრის ალტერნატიული მიღწევა)

2. ფიცრის ფეხის აწევა

3. ფიცრის მხრის ჩამოსასხმელი

4. ფიცარი მუხლის საპირისპირო შეხებით

5. ჯვარედინი მთამსვლელები

6. ფიცარი გვერდითი სიარული

7. სპაიდერმენის ფიცარი

8. Plank Up & Down

9. ფიცრის ჰანტელის აწევა

10. ფეხის აწევა + იდაყვის შეხება ჯვარედინი

11. ფიცარი მარჯვნივ-მარცხნივ (ფიცარი შიგნით და გარეთ)

12. სუპერმენ პლანკი

13. ფიცრის მკლავის აწევა

14. ფეხებამდე ჩამოსასხმელი

15. საქარე მინის საწმენდები

16. მუხლის სრიალი მკლავზე მაღლა და ქვევით (მკლავის სლაიდერები)

17. პლანკის გასეირნება

18. ბრუნვა 360 გრადუსით (პლანკის ლულის რულონი)

19. სხეულის გვერდით მოტრიალება (Plank T-როტაცია)

იდაყვის ფიცრის ვარჯიშები:

1. გვერდითი ფიცრის როლი

2. ფიცრის ხერხი

3. მუხლი იდაყვამდე

4. ბარძაყის ამაღლების ფიცარი

5. ფეხები გვერდზე ფიცარნაგში (Starfish march)

6. სხეული ბრუნავს ფიცარში (Plank rocker)

გვერდითი ფიცრის ვარჯიშები:

1. ბარძაყის გვერდითი ფიცარი

2. მოატრიალეთ სხეული იდაყვებზე გვერდითი ფიცრის სახით (წინამხრის ფიცარი გადის)

3. სხეულის შემობრუნება გვერდით ფიცარში (ფიცარი წვდება)

4. Crunch side plank

5. ხელების და ფეხების აწევა გვერდით ფიცარში (ვარსკვლავის გვერდითი წინამხრის ფიცარი)

კარდიო პლანკის ვარჯიშები:

1. ხტომა ჯეკი

2. ფიცრის მუხლზე ჩამოსხმა

3. მთამსვლელები

4. ფიცრის ფეხის ონკანი

5. გადახტეთ ფიცარში დუნდულებით ზემოთ (Plyo peak plank)

6. პლანკის ქუსლზე დაწკაპუნება

მადლობა YouTube არხებს ვიზუალური სურათებისთვის: ძალის რესპუბლიკა, ჯორდან იეო ფიტნესი, არ დატოვო, მაქსის საუკეთესო ბუტკემპი, ამარ მონტაზერი, ცოცხალი მორგებული გოგონა.

მზა ფიცრის სავარჯიშო გეგმა ფიტნესის ყველა დონისთვის!

გთავაზობთ მზა ფიცრის ვარჯიშის გეგმას ტრენინგის ყველა დონისთვის . არ იცით პრაქტიკოსთა რომელ ჯგუფში ჩართოთ თავი? დაასრულეთ დამწყები დონე და თუ დატვირთვა არასაკმარისად მოგეჩვენებათ, მაშინ თავისუფლად გადადით საშუალო დონეზე.

თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ გეგმა თქვენი შეხედულებისამებრ ნებისმიერი შემოთავაზებული სავარჯიშოების დამატებით, ჩანაცვლებით ან წაშლით. გაიმეორეთ სავარჯიშოები რამდენიმე წრეშიან გააკეთეთ ერთი წრე, თუ არ გეგმავთ სავარჯიშოების კომპლექტის გაკეთებას 5 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში. თუ ვარჯიში შესრულებულია ერთ მხარეს, მაშინ შეასრულეთ პირველი წრე მარჯვენა მხარე, მეორე წრე - მარცხნივ.

Პირველი რაუნდი:

(წინამხრის ფიცარი)(ჯვარედინი მთის მთამსვლელები)(ბარძაყის გვერდითი ფიცარი)(მკლავის აწევა)(Საქარე მინის საწმენდი)

Მეორე რაუნდი:

(უკუ ფიცარი)(ფეხებამდე შეხება)(ჯამპინგის ჯეკი)
1. (ფიცარი მუხლის საპირისპირო შეხებით)
(ვარსკვლავური მარში)

როგორ გავაკეთოთ ეს ფიცრის ვარჯიში დამწყებთათვის?

• შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში, შესვენება 15 წამით.
• დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი
• ერთი წრის საერთო ხანგრძლივობაა 3,5 წუთი
• ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა: ~ 17 წუთი

Პირველი რაუნდი:

(ფიცარი ერთი ფეხი)(Მთამსვლელები)(გვერდითი ფიცრის როლი)(პლანკის გასეირნება)(პლანკის მუხლის შეკუმშვა)
1. ფიცარი ობობა (სპაიდერმენის ფიცარი)
(ფიცრის მონაცვლეობა)

Მეორე რაუნდი:

(გვერდითი ფიცარი)(დაგეგმა მაღლა და ქვევით)(წინამხრის ფიცარი გადის)(ფიცარი მხრის ჩამოსასხმელი)(ბარძაყის აწევა)(Plank In & Out)(პლანკის ჰანტელის აწევა)

როგორ გავაკეთოთ ეს შუალედური ფიცრის ვარჯიში?

• თითოეულ რაუნდს ვასრულებთ 2 წრეს
• დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი
• ერთი წრის საერთო ხანგრძლივობაა 4,5 წუთი
• ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა: ~ 22 წუთი

Პირველი რაუნდი:

(კედლის ფიცარი)
1. სხეულის სრული როტაცია (Plank T-როტაცია)
(ფიცრის ფეხის შეხება)(სუპერმენ პლანკი)(პლანი გვერდითი სიარული)(მუხლიდან იდაყვამდე)

Მეორე რაუნდი:

1. კლასიკური ხელის ფიცარი (ძირითადი ფიცარი)
(ფიცრის ფეხის აწევა)(პლიო პიკის ფიცარი)(პლანკის ხერხი)(ვარსკვლავის გვერდითი წინამხრის ფიცარი)(დაგეგმა მაღლა და ქვევით)

მესამე რაუნდი:

(ბერკეტიანი ფიცარი)(ფიცარი ლულის რულონი)(ფიცრის ქუსლზე დაწკაპუნება)(კრუნჩხული გვერდითი ფიცარი)(ფიცარი მხრის ჩამოსასხმელი)(ფეხის აწევა + იდაყვის შეხება ჯვარედინი)

როგორ გავაკეთოთ ეს მოწინავე პლანკის ვარჯიში?

• თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 30 წამით, შესვენება 10 წამით.
• თითოეულ რაუნდს ვასრულებთ 2 წრეს
• დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი
• ერთი წრის საერთო ხანგრძლივობა ~ 4 წუთი
• ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა: ~ 30 წუთი

ეს უმარტივესი (ერთი შეხედვით) ვარჯიში ჯადოსნურ გავლენას ახდენს კუნთების ყველა ჯგუფზე: სტატიკური დატვირთვის წყალობით ძლიერდება ზურგი, მკლავები, აბები, თეძოები და დუნდულები. მაგრამ არის ერთი რამ. ეფექტის მისაღწევად ფიცარი იდეალურად უნდა შესრულდეს. Როგორ? განუცხადა პერსონალური სასწავლო სტუდიის ტრენერმა დავით სიუკაევმა ფიტნეს პროფᲛᲬᲕᲠᲗᲜᲔᲚᲘ.

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად

1. დაწექით იატაკზე მუცელზე.
2. მიიწიეთ ხელები მკერდზე, დაასვენეთ ფეხის თითები იატაკზე.
3. გაასწორეთ ხელები, ასწიეთ სხეული იატაკიდან. ხელისგულები უშუალოდ მხრების ქვეშ უნდა იყოს, მენჯი არ უნდა ჩამოცვივდეს და მაღლა არ აიწიოს.
4. დუნდულოები დაჭიმულია, მუცელი ჩასმულია. დაჭიმეთ გვირგვინი ზემოთ, გაწელეთ კისერი და ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ. მუხლები სწორი გქონდეთ. ქუსლები არ ეხება.

როგორ გავიგოთ, არის თუ არა თქვენი ბარი სრულყოფილი

როგორ ვისწავლოთ ფიცარზე დგომა? რამდენიმე გზა არსებობს. პირველი არის ვიზუალური. სარკის წინ უნდა დადგეთ ფიცრის მდგომარეობაში. თუ დიდი სარკე არ გაქვთ, დადეთ ლეპტოპი იატაკზე და ჩართეთ ვებკამერა, რათა ნახოთ თქვენი ანარეკლი. საუკეთესო შემთხვევაში, სთხოვეთ ტრენერს, დააკვირდეს როგორ ასრულებთ ვარჯიშს. მეგობარს ასევე შეუძლია მწვრთნელად იმსახუროს. მთავარია იცოდეთ, რომ თქვენი სხეული გარედან უნდა იყოს იდეალური, თანაბარი ხაზი, ზურგის ქვედა ნაწილში თაღის გარეშე.

მეორე გზა იმის გასაგებად, რომ თქვენი ბარი მშვენივრად გამოვიდა, არის ტაქტილური. უნდა ჩადგეთ ფიცარნაგ მდგომარეობაში და იგრძნოთ თქვენი მუწუკები დაჭიმული. არა მხრები, არა ლატისიმუსის კუნთი, არამედ აბს – სწორი ნაწლავი და obliques. ასევე შეიძლება იგრძნოთ თქვენი ზურგის კუნთების ოდნავ დაჭიმვა. გახსოვდეთ, რომ ზურგი მხოლოდ ოდნავ არის ჩართული ამ ვარჯიშში. თუ დამწყები ხართ და ძალიან გიჭირთ ფიცარში 10 წამზე მეტი დგომა, სცადეთ მასში ჩასვლა მუხლებიდან. ამავდროულად, თქვენ ასევე უნდა ჩახვიდეთ მუცელში და დაძაბოთ მისი კუნთები.

როგორ ვისწავლოთ ფიცარზე დგომა 10 წუთის ან მეტი ხნის განმავლობაში

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა განავითაროთ კუნთების ყველა ჯგუფი და დააკავშიროთ კლასიკური ფიცარი გვერდით და საპირისპიროებთან. იმის გამო, რომ კუნთები, რომლებიც გარს აკრავს თქვენს გულს, უნდა იყოს ისეთივე ძლიერი, როგორც თავად მუცლის კუნთები. სხვა შესანიშნავი გზაგააუმჯობესე შენი ფიცარი - იმოძრავე. მაგალითად, ასწიეთ ერთი ხელი, გადაწიეთ გვერდზე და შეეხეთ იატაკს, შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე მკლავთან და ფეხებთან ერთად. თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ მუხლის ფიცრით და ივარჯიშეთ ყოველდღე. როგორც კი შეძლებთ ამ ფიცარში ერთი წუთით დგომას, სცადეთ კლასიკური ფიცარი, შემდეგ კი გვერდითი ფიცარი და უკანა ფიცარი.

სწორი ფიცარი: ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

1. მენჯის დაქვეითება ან აწევა.ეს ხდება არასაკმარისი სიძლიერის გამო განივი კუნთიმუცლის, ასევე სუსტი მკლავის კუნთები. ფიცრის სწორ პოზაში რომ დადგეს, ადამიანი კარგად უნდა იყოს სტაბილიზირებული, ანუ მისი ყველა კუნთი ერთად კარგად უნდა იყოს გაწვრთნილი. ამის მიღწევა შესაძლებელია ფიცრის მდგომარეობაში დგომით არასტაბილურ ზედაპირზე, როგორიცაა ბოსუს პლატფორმა ან ბალანსის დაფა. და ასევე, როდესაც პერიოდულად ასრულებთ ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფზე და არა მხოლოდ ერთ კონკრეტულზე.
2. ზურგის დამრგვალება.უპირველეს ყოვლისა, მრგვალი ზურგი შესაძლოა კიფოზის გამო იყოს. ჩნდება მაშინ, როდესაც ადამიანს აქვს სუსტი ზურგის კუნთები და დამოკლებული გულმკერდის კუნთები. ადამიანების უმეტესობა (განსაკუთრებით მამაკაცები), რომლებიც ვარჯიშს იწყებენ სპორტდარბაზში, დიდ ყურადღებას აქცევენ შტანგის სკამზე პრესას. ამ შემთხვევაში გულმკერდის კუნთი მოკლდება და მხრებს წინ იწევს, ზურგს ამრგვალებს. უკანა კუნთებს კი იშვიათად ექცევა ყურადღება. იმის გამო, რომ ისინი სუსტები არიან, მხრები თითქოს წინ "მიდიან". ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა და ზურგის კუნთების გაძლიერება. მომრგვალებული ზურგის კიდევ ერთი მიზეზი არის სუსტი მუცლის კუნთები. ამიტომაც ადამიანი იწყებს სხეულის წონის წინ გადაწევას, რადგან ზედა განყოფილებაუფრო ძლიერი ვიდრე ქვედა.
3. მოხრილი მუხლები.ეს გამომდინარეობს იქიდან, რომ თქვენ შეიძლება არ აკონტროლოთ საკუთარი თავი. ბარძაყის წინა კუნთები ყოველთვის ძლიერია, ამიტომ მოხრილი მუხლები-ეს უყურადღებობის შედეგია. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ საკუთარ თავს გარედან შეხედვით. უბრალოდ ფრთხილად იყავით - თუ მუხლებს გაისწორებთ, შეიძლება დაეცემათ, თუ მუცლის არ არის საკმარისად ძლიერი. ამ შემთხვევაში ჯობია ფიცრის ვარჯიში მუხლებიდან დაიწყოთ.
4. ხელისგულები ყველგანაა, მაგრამ მხრების ქვეშ.კიდევ ერთი შეცდომა უყურადღებობის გამო, რომლის გამოსწორებაშიც ტრენერი ან სარკე დაგეხმარებათ.
5. თავის არასწორი პოზიცია.მნიშვნელოვანია, რომ არ ჩამოწიოთ, არ აწიოთ, არ მიიწიოთ მკერდზე და არ გადაუგრიხოთ გვერდებზე. თავი უნდა დაიკავოს სტაბილური პოზიცია: თავის ზევით უნდა იყოს დაჭიმული და გამოწეული წინ, და ქვემოდან გაიხედოს იატაკზე, კისრის კუნთების დაძაბვის გარეშე.

Რა მაგარი ვარჯიში! ფიცარი ორივე ძალისხმევის გარეშეა და ყოველ წამს გაგრძნობინებთ, თითქოს ის უკანასკნელი იყოს. თუმცა, მიუხედავად მისი სიმარტივისა, ბევრი ამას არასწორად აკეთებს. ჩვენ ავირჩიეთ სამი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ბარი და გახადოთ ის უფრო მაგარი!

გამოცადე საკუთარი თავი

ფიტნესში სწორი ტექნიკა არის ყველაფერი! თუ ამას არასწორად აკეთებთ, მაშინ თქვენი ვარჯიში არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ პოტენციურად საზიანოც. რა თქმა უნდა, ფიცრის შემთხვევაში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაშავდეთ, მაგრამ ჯობია ვარჯიში სწორად გააკეთოთ, არა?

ასე რომ, აქ არის სწორი პროცედურა:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია.
2. იდაყვები მოხარეთ და წინამხრები იატაკზე დადეთ ისე, რომ ერთმანეთის პარალელურად დადგეს. ხელისგულები მუშტებად დაჭერით.
3. გაასწორეთ სხეული ძაფად, მაგრამ ზედმეტად ნუ დაძაბავთ კისერს და ზურგს.
4. დაჭიმეთ მუცლის და დუნდულოების კუნთები. ეს არის კუნთების ორი ძირითადი ჯგუფი, რომლებიც მუშაობენ ამ ვარჯიშში.
5. დაიჭირეთ ფიცარი, სანამ კუნთები არ დაიწყებენ წვას. შეხედეთ იატაკს თქვენს წინ და არ ასწიოთ თავი მაღლა.

დრო საკუთარ თავს

ფიცრის გაკეთებისას ბევრი ადამიანი საკმარისად დიდხანს არ უჭერს მას. მე ამას არ ვამტკიცებ მძიმე ვარჯიშიდა ხანდახან წვა აუტანელი ხდება, მაგრამ დარწმუნებული ვარ, რომ გინდა განვითარდე და გაძლიერდე. და ამისათვის საჭიროა დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს და ყოველ ჯერზე ცოტა ხანს დაიჭიროთ ბარი.

გამოიყენეთ ტაიმერი თქვენს სმარტფონზე ან საათზე, რათა თვალყური ადევნოთ დროს. არ გირჩევ მუდმივად თვალი ადევნოთ ტაიმერს, რადგან ყოველი წამი მარადისობად გეჩვენებათ. :)

ამოისუნთქე

ერთი რჩევა, რომელიც შესამჩნევად გააუმჯობესებს თქვენს ბარს, არის სუნთქვა. პირველი 20 წამის შემდეგ სწორი სუნთქვა უფრო და უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. თავიდან საკმაოდ რთული იქნება სუნთქვაზე ყურადღების მიქცევა, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ მიხვდებით, რომ სწორად ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ დრო ფიცარში.

დასვენების დროს ჩვენ წუთში 12-ჯერ ვსუნთქავთ. ინტენსიური ვარჯიშით კი ეს რიცხვი 80-მდე იზრდება! ეს კარგი მიზეზია სწორ სუნთქვაზე ფიქრის დასაწყებად.

პლანკი შესანიშნავი საშუალებაა. და, გავიხსენო შეგრძნებები, რომლებიც თან ახლავს ამ ვარჯიშს, მინდა გავიმეორო ისევ და ისევ. Და შენ?