გვერდითი მოხვევები ბლოკზე. აბ კრუნჩხვები ზედა ბლოკზე. ორმაგი გადახვევის ტექნიკა

ეს ვარჯიში, გამეორებების დიდი რაოდენობით (50-100 ან მეტი), სწრაფი ტემპით შესრულებული, ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას და ასეთის მოცულობის შემცირებას. პრობლემური სფეროები, როგორც "მაშველი" წელის გარშემო და მხოლოდ ქვემოთ. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ სავარჯიშო მუშაობს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის გამოიყენება, მაგალითად, კრუნჩხვის, წვერის ან ჰანტელის რიგების, ჩაჯდომის, ლუნგის, პლიუსების დამატებით. ანუ ჯერ სერიოზულად უნდა დაიტვირთოთ და გაათბოთ კუნთები, შემდეგ კი, მოხვევის დროს, პირდაპირ გადახვიდეთ ცხიმის წვაზე.

რა კუნთები მუშაობს?

მოხრის დროს აქტიურად მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები, მუცლის სწორი კუნთი და მთელი რიგი ღრმა კუნთებიკორპუსები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მუცლის ირიბი კუნთები ადვილად ზრდის მოცულობას, ამიტომ მათზე ვარჯიშები - თუ არ გსურთ სიგანეში გაფართოება - უნდა გააკეთოთ მხოლოდ ცხიმების წვის რეჟიმში: შეასრულეთ ბევრი გამეორება მსუბუქი წონებით ან საერთოდ მათ გარეშე.

ძირითადი ტექნიკა

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები დაიდეთ ქამარზე (ან აიღეთ ჰანტელი ხელში) და მხრები გადაატრიალეთ. ახლა აუცილებლად მოწიეთ მუცელი, გაიჭიმეთ დუნდულები და ოდნავ გადაატრიალეთ კუდის ძვალი წინ და ზემოთ. მენჯის და მუცლის პოზიციის შეცვლის გარეშე, კუნთების დაძაბულობით დამაგრებით, მკაცრად მოხარეთ გვერდზე, მიმართეთ მხრები მუხლისკენ. ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის დახრილობა და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს, აიღეთ ჰანტელი მეორე ხელში.

ძირითადი შეცდომები

1. დაისვენეთ მუცლის კუნთები, არ გადაატრიალოთ კუდის ძვალი წინ. სწორი პოზიციაკუდუსუნი და მუცლის დაძაბულობა იცავს წელის ხერხემლს დაზიანებისგან. თუ ამას არ გააკეთებთ, დატვირთვა მუცლის ირიბი კუნთებიდან ხერხემლიანებზე გადაინაცვლებს, რაც აზიანებს ხერხემალს და ხელს არ შეუწყობს წელის ცხიმის მოცილებას.
2. სხეულის მოტრიალება მოხრის ნაცვლად ან მოძრაობის დროს: ეს ხელს უწყობს დისკების აბრაზიას და ნერვების დაჭიმვას. წელის რეგიონიხერხემალი. შეცდომა განსაკუთრებით უარყოფითად აისახება ზრდასრული ადამიანის ჯანმრთელობაზე და არა ძალიან სპორტსმენი. ამიტომ, თავიდან უნდა იქნას აცილებული წინ გადახვევა და მოხრილი. დარწმუნდით, რომ სხეული მოძრაობს მხოლოდ ერთ სიბრტყეში გვერდებზე, ხოლო დუნდულოების და მუცლის კუნთები დაძაბულია.
3. აიღეთ მძიმე ჰანტელები, რომელთა წონა არ მოგცემთ საშუალებას შეასრულოთ ბევრი გამეორება. წელის ირგვლივ ცხიმის დასაწვავად ჯობია ბევრი კომპლექტის გაკეთება სიმძიმეების გარეშე, ვიდრე მათი ნაადრევად მიღება და ზედმეტი მოცულობის გაზრდა.

შესრულების ვარიანტები

დამწყებთათვის. სწავლის დასაწყისში შენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი უნდა იყოს დაუფლება ძირითადი ტექნოლოგიადა სხეულის პოზიციის თვალყურის დევნება: აუცილებელია დახრილობა ისე, რომ სხეული არ ბრუნავს. ტანის გადახვევის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის დროს აწიეთ მკლავი დახრის მხარის საპირისპიროდ და შეეცადეთ მხოლოდ მასზე შეხედოთ.

გამოცდილებისთვის. თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ, დაამატეთ დატვირთვები ჰანტელების აკრეფით. უმარტივესი ვარიანტია ხელების დაწევა სხეულის გასწვრივ, უფრო რთული ვარიანტია ხელის გაჭიმვა ჰანტელთან ერთად. ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური რომ იყოს, მოხრისას მოხარეთ და ასწიეთ ფეხი, რომლის მიმართულებითაც იხრებით იატაკიდან 20-30 სმ-ით. იატაკზე დადებისას არ დაგავიწყდეთ მენჯის პოზიციის და მუცლის დაძაბულობის შემოწმება. ფეხის აწევა ხელს უწყობს მუცლის პრობლემური უბნების მასაჟს და ჩართავს კუნთებს, რომლებიც ასტაბილურებენ სხეულს.

სავარჯიშოების შესრულება ბლოკის აპარატზე საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენი სასწავლო პროგრამისა და გააუმჯობესოთ პროგრესი კუნთების მოცულობის აშენებაში. ასეთი კლასების თავისებურება ის არის, რომ ისინი რადიკალურად განსხვავდება თავისუფალი წონებით ვარჯიშისგან.

სიმულატორში ბლოკები შეიძლება გაიყვანონ წინ და უკან, გვერდებზე, ქვემოთ და ზემოთ. თავისუფალი წონა არ იძლევა ასეთ მოქნილობას და კუნთები არ იღებენ ასეთ ყოვლისმომცველ განვითარებას. კუნთები სულ სხვანაირად მუშავდება, როცა სპორტსმენი ბლოკის აპარატზე ვარჯიშობს.

ბიცეფსისთვის შტანგის აწევა და დგომისას კროსოვერი კულულების შესრულებას აქვს გარკვეული განსხვავებები მოძრაობის ტექნიკაში და, შესაბამისად, კუნთებზე ზემოქმედებაში. ეს ასევე ეხება მკლავებზე მოხრილს, რომლებიც კეთდება სიმულატორში, რაც განსხვავდება ჰანტელებით ჩვეულებრივი ვარჯიშისგან, რადგან ზედა გულმკერდის კუნთები გარკვეულწილად განსხვავებულად მუშაობს.

პოზიციების ცვალებადობა, რომელსაც ბლოკის სიმულატორები უზრუნველყოფენ, ამის მთავარი და მთავარი უპირატესობაა სპორტული აღჭურვილობა. ბლოკირების ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ ასტიმულიროთ კუნთების ზრდა. განსაკუთრებით მაღალ შედეგებს აღწევენ სპორტსმენები, რომლებიც ადრე მხოლოდ თავისუფალი წონით მუშაობდნენ.

ისინი წარმოადგენენ ყველაზე არჩევანს ეფექტური ვარჯიშები, რომელიც ამა თუ იმ მიზეზის გამო, თითოეულის წარმოდგენილ აღწერაში გამოქვეყნებული, უნდა იყოს შეტანილი კუნთების მასის გაზრდის ძირითად სასწავლო პროგრამაში.

ეს არის მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგის ვარჯიშს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის გამოყენებით, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ საკმაოდ მძიმე წონა. ის, ერთი სახსრისგან განსხვავებით, ასტიმულირებს ბევრად მეტი ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას სპორტსმენების ორგანიზმში. Ამას აქვს დადებითი ეფექტიკუნთების ზრდისთვის. შეგიძლიათ იმუშაოთ როგორც ქვედა, ასევე ზედა სახელურით, ასევე ვიწრო და განიერი მჭიდით.

უმჯობესია ეს ვარჯიში ვარჯიშის ბოლოს შეასრულოთ ზურგის კუნთების გასავითარებლად. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იმუშაოთ მძიმე წონებით, შეასრულოთ დედლიფტები, დახრილი რიგები წვერით, შეავსოთ, თუ ეს შესაძლებელია, T- ზოლებით. მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოება მიიღწევა ვარჯიშის ერთი ხელით შესრულებით.

მიზნად ისახავს მხრის სარტყლის დამუშავებას. არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზებიდელტოიდური კუნთების ჯგუფის შუა ფაციკულის ჩართვა და ვარჯიში. იძლევა უდიდეს ეფექტს როცა ფართო ძალაუფლება. მაქსიმალური იზოლაცია მიიღწევა სამი პოზიციიდან ერთის დაკავებით - დგომა კაბელებით (ორი), იატაკზე, ჯდომა. ზოლით შესრულება, რომელსაც აქვს მბრუნავი სახელურები, საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ სტრესი თქვენს მაჯებზე.

ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ შესრულებულია ერთსახსრიანი დელტოიდების წინ და მძიმე ზედ დაჭერის შემდეგ. მას ხშირად იყენებენ, როგორც დახურვის წვეთს, როდესაც მათ სურთ შუა სხივების მაქსიმალურად დამუშავება დელტოიდური კუნთები.

თავისუფალ წონებთან მუშაობა გულისხმობს მკლავების მოძრაობას სხეულის პერპენდიკულარულად. ამ ზურგის ვარჯიშში ბლოკის აპარატით, ამპლიტუდა გაცილებით დიდია. გარდა ამისა, სპორტსმენს აქვს შესაძლებლობა ექსპერიმენტი ჩაატაროს სხვადასხვა მჭიდებითა და ტიპის ბარებით, რაც ასევე უდაო უპირატესობაა.

ბევრი სპორტსმენი ასრულებს ამ ვარჯიშს, როგორც მხრის სარტყლის გახურებას, რადგან მას აქვს მოძრაობის მაღალი დიაპაზონი. და თუ რეგულარული აწევა ართულებს დატვირთვის გაზრდას, მაშინ ბლოკებზე მძიმე მიდგომების გაკეთება ბევრად უფრო ადვილია. მკერდზე ბლოკების მოზიდვა ასევე შეიძლება განხორციელდეს თავისუფალი წონის ვარჯიშების შემდეგ, რომელიც მოჰყვება დათბობას.

ეს, ალბათ, ბიცეფსის განვითარების ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიაციაა ისეთ სიმულატორში, როგორიცაა კროსოვერი. მისი მაღალი ეფექტურობა განპირობებულია როგორც თავად ბლოკის, ასევე პოზიციის სიმაღლის შეცვლის შესაძლებლობით საკუთარი სხეული. ეს ვარჯიში შესანიშნავი არჩევანია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ მხრის დაზიანება, რადგან ის უზრუნველყოფს სახსარს მოძრაობის თითქმის სრულ თავისუფლებას.

ვარჯიშს არ ახასიათებს მაღალი დატვირთვა, ის შესანიშნავია შესასრულებლად იმ მომენტებში, როდესაც საჭიროა ინტენსივობის შემცირება. ეს ასევე შეიძლება გაკეთდეს საკმაოდ მძიმე წონით. მთავარია მიღწევა კუნთების უკმარისობა, დარწმუნდით, რომ მოძრაობის ინერცია არ არის ჩართული.

ეს უკანასკნელი განპირობებულია იმით, რომ მოტყუების გამო დარღვეულია შესრულების ტექნიკა. ეს იწვევს ტრავმის გაზრდის რისკს. სავარჯიშოები ექვს ან რვა გამეორების კომპლექტებით რეკომენდებულია ორივე ხელით, წვერით ან EZ ზოლით.

მკერდის მრავალი სხვა ვარჯიშისგან განსხვავებით, ის საშუალებას გაძლევთ მარტივად შეცვალოთ წინააღმდეგობის კუთხე. თუ საჭიროა გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილის დამუშავება, ბლოკები მოთავსებულია ზემოთ, ხოლო თუ აქცენტი კეთდება ზედა ნაწილი, მაშინ, პირიქით, ბლოკები მოთავსებულია ბოლოში. ანალოგიურად, საჭიროა ხელების შეერთების წერტილის შეცვლა.

ტრენინგში ის არის ბოლო ან ბოლო. როდესაც გაკვეთილის დროს ერთდროულად ტარდება გულმკერდის ორი იზოლირებული ვარჯიში, კუნთები უნდა დამუშავდეს სხვადასხვა კუთხით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატვირთვები იქნება ცალმხრივი, რაც არაეფექტურია.

ეს არის ნამუშევარი დელტებზე, რომელიც გულისხმობს გვერდებზე რხევას და ხელების დახრილ მდგომარეობაში აწევას. რეკომენდირებულია ტრენინგში ჩართვისთვის, რადგან ბლოკის სავარჯიშო აპარატები შექმნილია სპეციალურად ერთი სახსრის ვარჯიშებისთვის.

ტრისეტი საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ დელტას ფაქტიურად ყველა ფაციკული, სახელური დაიჭიროთ და არ გაათავისუფლოთ იგი. შეგიძლიათ ხელები გაშალოთ დგომისას ან მოხრილის დროს, აწიოთ ისინი თქვენს წინ ან გადაატრიალოთ გვერდებზე.

ეს ტრისეტი ჩვეულებრივ ასრულებს ვარჯიშს. გაკვეთილის რომელ ნაწილში უნდა გავაკეთოთ ეს სავარჯიშო, არ არის გადამწყვეტი მნიშვნელობა. მთავარია დარწმუნდეთ, რომ თითოეულ სხივზე მუშაობა ერთნაირია და არა განსხვავებული.

განსხვავდება მსგავსი ვარჯიშებისგან შესრულებული საკუთარი წონა, ვარჯიშის ჩატარების შესაძლებლობა გამეორებების შეუზღუდავი რაოდენობით, რომელთა რაოდენობა დამოკიდებულია სპორტსმენისთვის დასახულ მიზანზე, ასევე მაქსიმალური დატვირთვების რეგულირებაზე. კრუნჩები შეიძლება შესრულდეს მუხლებზე, აქცენტით ზედა ნაწილზე აბდომინალები, და დგომა, თუ საჭიროა ირიბი კუნთების დამუშავება.

კროსვორდი ვარჯიში კეთდება პირველი ან მეორე ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთების დასამუშავებლად. აღება არა მძიმე წონაგამეორებების რაოდენობის გაზრდით, შეგიძლიათ გააკეთოთ კრუნჩხვები გაკვეთილის ბოლომდე.

ჩართვის მიზეზი ამ ვარჯიშსსაუკეთესოთა სიაში არის ის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ რაც შეიძლება ეფექტურად გრძელი თავიტრიცეფსი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კროსოვერით საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე EZ ზოლის ან ჰანტელის გამოყენებისას. ამ გაფართოების დივერსიფიკაცია შესაძლებელია რამდენიმე გზით, თუ მუხლებზე დგახართ ან შეასრულებთ მას ერთი ხელით.

სპორტსმენებს, რომლებიც ამუშავებენ ტრიცეფსს მრავალსახსრიანი ვარჯიშებით, შეუძლიათ ამ ვარჯიშის გაკეთება ვარჯიშის დროს აბსოლუტურად ნებისმიერ დროს, წინა ვარჯიშების დასრულების შემდეგ.

ზოგიერთი სპორტსმენი თვლის, რომ მბრუნავი მანჟეტის ვარჯიშების შესრულება დროის კარგვაა. ეს მცდარი მოსაზრება. კუნთებისა და მყესების ეს ჯგუფი, რომელიც დელტოიდებთან ერთად უზრუნველყოფს მაქსიმალურ სტაბილურობას მხრის სახსრებიდა ასევე ამცირებს ტრავმის რისკს.

ეს არის ვარჯიშების ნაკლებობა, რაც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მბრუნავი მანჟეტით, როდესაც დანარჩენ დელტოიდებს მეტი ყურადღება ექცევა და ხდება პრობლემების მთავარი მიზეზი. ეს ქმნის დისბალანსს კუნთების განვითარებაში, რაც იწვევს უარყოფით შედეგებს და უარყოფითად მოქმედებს მხრის სარტყელის ჯანმრთელობაზე. გატაცებისა და ადუქციის შესასრულებლად არა კროსოვერით, არამედ ჰანტელებით, ეს უნდა გაკეთდეს ან დგომაში ან დაწოლაში.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთი გამეორება თითოეულ მიდგომაში, როგორც გახურება, რათა გააკეთოთ ხელის მოზიდვა და გატაცება მსუბუქი წონებით.

No10 ქვედა საბურველი ფეხებს შორის

ფეხის ვარჯიშების რაოდენობა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს კროსოვერიზე, შეზღუდული და არაეფექტურია. ფეხებს შორის ქვედა ბლოკით ნიჩბოსნობა არის გამონაკლისი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი. რუმინელს ჰგავს დედლიფტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ უკანა ჯაჭვი, მათ შორის დუნდულოები, ზურგის ქვედა ნაწილი და ბარძაყის ზედა ნაწილი. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი, მუხლები მოხრილი და არ დაჭიმოთ მხრები, მინიმუმამდე დაიყვანოთ ისინი. სწორი ტექნიკამოიცავს ყველა მოძრაობის შესრულებას ექსკლუზიურად თეძოებით.

რეკომენდებულია ამ რიგის გაკეთება, როგორც ძირითადი მოსახვევების დამატება, რადგან ისინი აიძულებენ მუხლის სახსრებიგადაადგილება. ვარჯიშში ამ ვარჯიშის ჩართვა დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ვარჯიშობს სპორტსმენი. თუ სპორტსმენი ბარძაყის უკანა მხარეს კვადრიცეფსით ამუშავებს, მაშინ ცალსახსრიანი ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ჩაჯდომა და ჰიპერექსტენზიის გაკეთება.

შეჯამება

ბლოკის სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, არამედ დამწყები სპორტსმენებისთვისაც, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს დასწრება. სპორტ - დარბაზი. ბლოკებით შესრულებული ვარჯიშები ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ და საუკეთესო გზად სახსრების, ლიგატებისა და კუნთების მოსამზადებლად მომავალი მზარდი დატვირთვისთვის.

მდებარეობა: bodybuilding.com

მუცლის კუნთების გაძლიერების კლასიკური გზაა კრუნჩების რეგულარული შესრულება. ამ სავარჯიშოს ერთ-ერთი ვარიაციაა საკაბელო აპარატის ზედა ბლოკზე კრუნჩხვები. ისინი საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად ეფექტურად დაამუშავოთ კუნთები და მოიცილოთ ზედმეტი სტრესი წელის არეში.

კუნთების მუშაობა

ბლოკზე კრუნჩების შესრულებისას, მუცლის აბსოლუტურად ყველა კუნთი კომპლექსურად მუშაობს. ეს არის ამ ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა. მუცლის კუნთები მუშაობენ ვარჯიშის დროს.

უფრო კონკრეტულად, მოძრაობა მოიცავს:

• მუცლის სწორი კუნთი;
• ირიბი კუნთები (გარე და შიდა);
• განივი კუნთები (მდებარეობს შიდა obliques ქვეშ).

ბლოკზე კრუნჩხვების უდავო უპირატესობა ის არის, რომ მათი განხორციელება არ ქმნის დატვირთვას ქვედა ზურგზე. სავარჯიშო საკმაოდ კომფორტული და შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ დაზიანებები ზურგისა და ხერხემლის არეში.

Რა თქმა უნდა მნიშვნელოვანი პირობავარჯიშის უსაფრთხოება და ეფექტურობა არის მოძრაობის ტექნიკის დაცვა. ამაზე შემდგომში ვისაუბრებთ.

შესრულების ტექნიკა

საკაბელო კრუნჩხვები ხორციელდება საკაბელო მანქანაზე. თუ დიდი ხანია დადიხართ სპორტდარბაზში, გეცოდინებათ მანქანა, რომელსაც აქვს ზედა ბლოკი ზურგისა და მკლავის კუნთების ვარჯიშისთვის.

ჯერ უნდა დააყენოთ სიმულატორი და დაიკავოთ საწყისი პოზიცია:

1. მიამაგრეთ თოკის სახელური კაბელზე. რა თქმა უნდა, სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ სწორი სახელურით, მაგრამ ეს არც ისე მოსახერხებელი და ეფექტურია.
2. დააყენეთ მცირე წონა (ზედმეტი წონა აგიყვანთ მაღლა და ხელს შეგიშლით ტექნიკის დაცვაში).
3. დადექით აპარატის პირისპირ და აიღეთ სახელური ბოლოებიდან ისე, რომ ორივე ხელი შიგნით იყოს მიმართული. თუ გადაწყვეტთ გამოიყენოთ სწორი სახელური, გამოიყენეთ ზედ ხელის სახელური.
4. უკან დახევა 1 ნაბიჯი. ძალიან შორს ნუ წახვალ. მაქსიმალური დასაშვები მანძილი არის 1,5 მ, გაიყვანეთ სახელური თქვენსკენ, მოხარეთ იდაყვები და ფრთხილად ჩამოწიეთ მუხლებზე.
5. სახელური გადაიტანეთ თავისკენ და შემოიხვიეთ სხეული. ზურგი არ უნდა გასწორდეს და აბები მოდუნდეს მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

Შესრულება:

1. ამოსუნთქვისას სხეული წინ გადაატრიალეთ, თავი თითქმის იატაკამდე ჩამოწიეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი მომრგვალებულია და არ არის გასწორებული და თქვენი ტანი გვერდებზე არ იშლება. მაქსიმალურად შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და მოწიეთ ნეკნები შიგნით.
2. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ 20-25-ჯერ შეუჩერებლად და დაისვენეთ მცირე ხნით. გააკეთეთ კიდევ 1-2 მიდგომა.

მთავარი შეცდომა, რომელსაც დამწყებთათვის უშვებენ საკაბელო კრუნჩხვების შესრულებისას, არის ის, რომ ისინი ამ ვარჯიშს ურევენ დახრილობას. მოხრა პრაქტიკულად არ მოქმედებს მუცლის კუნთებზე, ძირითადი დაძაბულობა სხვა კუნთებზე გადადის. ეს ხდის კრუნჩხვებს უსარგებლო.

• როდესაც კრუნჩს აკეთებთ, დარწმუნდით, რომ ზურგი ქვემოდან მხრებამდე მოირგეთ. ამავდროულად, თავიდან აიცილეთ გადახრის წარმოქმნა ქვედა განყოფილებაზურგი. თუ ვარჯიშს სწორი ზურგით აკეთებთ, პრესიდან მთელი დატვირთვა უკანა კუნთებზე გადავა.
• არ გაჩერდეთ ძალიან დიდხანს ან არ გაჩერდეთ ამპლიტუდის ნებისმიერ წერტილში. ერთი გამეორება უნდა მოჰყვეს მეორეს ვარჯიშის ბოლომდე. დასვენება საჭიროა მხოლოდ კომპლექტებს შორის.
• ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში იდაყვები უნდა მიუახლოვდეს მუხლებს, მაგრამ არ უნდა ჩამოწიოთ წონა ხელებით. მკლავები უბრალოდ „დაწყვილებაა“ თქვენსა და მანქანას შორის მხოლოდ მუცლის კუნთებია. ბევრი ადამიანი ცდილობს ზედმეტად დაბლა დაიხაროს, სიტყვასიტყვით შეეხოს შუბლს იატაკს. ფაქტობრივად, ზედმეტი მოხრა არათუ არ ხდის ვარჯიშს უფრო ეფექტურს, არამედ, პირიქით, არ აძლევს კუნთებს სწორად მუშაობის საშუალებას.
• შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მუცლის დაძაბულობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
• შეინახეთ ტანი ერთ პოზიციაზე. თქვენი სხეულის რხევა გამოიწვევს გარკვეული დატვირთვის გადატანას თეძოებზე.
• არ გამოიყენოთ მძიმე წონა. ზედმეტად მძიმე ბლოკებმა შეიძლება გამოიწვიოს მკლავის კუნთების დაძაბვა, იდაყვის სახსრების დაზიანება და უბრალოდ მაღლა წამოწევა, რაც ხელს შეგიშლით ვარჯიშის სრულად დასრულებაში. ამის თავიდან ასაცილებლად აირჩიეთ ოპტიმალური წონა.

მუცლის სხვა სავარჯიშოების მსგავსად, კაბელის დაჭერა უნდა შესრულდეს ვარჯიშის ბოლოს. სესია უნდა დასრულდეს გაჭიმვით.

ზედა ბლოკზე კრუნჩხვები ეფექტურად მოქმედებს ზედა და ღრმა მუცლის კუნთებზე. ამ ვარჯიშის რეგულარულად შესრულება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ძვირფას მუცელს, შეამციროთ წელი და მოგცეთ სავსე მუცელი. იდეალური ფორმა. იდეალურია როგორც დამწყები, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

მოდით განვიხილოთ მავნე, მაგრამ ძალიან პოპულარული ვარჯიშები, რომლებსაც უამრავი ადამიანი ასრულებს ყოველდღე. მეათასედ გვინდა შეგახსენოთ, რომ უნდა მიიღოთ გადაწყვეტილება: შეასრულოთ გარკვეული ვარჯიშები იმის საფუძველზე როგორ მოქმედებს ისინი თქვენს ჯანმრთელობაზე! არა კონდახის ზომით, არა უკანა დელტოიდის ზრდით, არამედ იმის შეფასებით, თუ რა არის ტრავმის მიღების შანსი.

არ არის საჭირო იმაზე საუბარი, თუ რა არის "უკეთესი" ან "უარესი", არ აქვს მნიშვნელობა. ჩვენ განვიხილავთ ექსკლუზიურად სავარჯიშოებს ორი ფაქტორის თვალსაზრისით: სარგებელი და ტრავმის რისკიიმის გასაგებად, მიიღებთ მათგან მოგებას, იგივე დარჩებით, ან იქნებ წააგებთ. ამ კონტექსტში თანაბრად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სარგებელი.

გვერდითი მოსახვევები

მე გამუდმებით ვაკვირდები, როგორ აკეთებენ სპორტდარბაზში მყოფი გოგოები ამ ვარჯიშებს ჰანტელებით და მხრებზე წვერით (ეს უფრო შთამბეჭდავად გამოიყურება), და ჰიპერექსტენზიის აპარატზე და კედელთან ფიტბოლზე (ეს უფრო კომიკურად გამოიყურება). სავარჯიშოები ტარდება, როგორც ჩანს, მუცლის გვერდითი კუნთების დაჭიმვის, ხერხემლის გაძლიერების, ირიბი მუცლის კუნთების ამოტუმბვისა და წელის (x) შევიწროვების მიზნით. გასაკვირი არ არის, რომ ბევრი ადამიანი ამას აკეთებს, უბრალოდ ენდობა ტრენერს ან მედიას, ან უბრალო ლოგიკაზე დაყრდნობით: „რასაც ვატუმბ, ვიკლებ წონაში“. მოდით შევხედოთ ამ სავარჯიშოებს და რა შედეგებამდე მივყავართ მათ რეალურად.

გვერდითი მოსახვევები საკმაოდ პოპულარულია სპორტდარბაზებში და ეს გასაკვირი არ არის, ამაზე მარტივი ვარჯიში ძნელი წარმოსადგენია! ლეგენდის თანახმად, გვერდითი მოხვევა შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლის ირიბი კუნთებისთვის. ახლა რამდენიმე კლასიკური ნერვიულობა. ამ ვარჯიშში ანატომიური მოძრაობა ე.წ ხერხემლის გვერდითი მოხრა შუბლის სიბრტყეშიან ზურგის სვეტის გვერდზე გადახრა.

ძირითადი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ხერხემლის მოძრაობაზე:

1) კვადრატული წელის კუნთი
2) ნეკნთაშუა კუნთები
3) კუნთები განივი პროცესებს შორის

როგორც ვხედავთ, დახრისას მუცლის ირიბი კუნთები არ მუშაობს. ამ ვარჯიშით თქვენ ვერ შეძლებთ „გვერდითი პრესის ამოტუმბვას“, რადგან... ირიბი კუნთები არ არის ჩართული.

წელი ასევე არ გახდება თხელი. გვერდზე მოხრით მიაღწევთ ერთ რამეს: ვიზუალურად უფრო კვადრატს გახდებით.წონებით ამ ვარჯიშის შესრულებისას კვადრატული წელის კუნთები იჭიმება და გადიდდება. ისინი განლაგებულია ისე, რომ ზედმეტად განვითარებისას (ჰიპერტროფიით) აფართოებენ წელის, გვერდებზე ეყრდნობიან შიგნიდან, აფართოებენ მუცლის ირიბი კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ვიწრო წელზე. ქვემოთ განვიხილავთ მუცლის ირიბ კუნთებს და მათ სავარჯიშოებს.

და საერთოდ, ჩვენ არ მოგატყუებთ და არ ვიტყვით, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ ქვიშის საათი "მართკუთხედიდან" და არასოდეს დაუჯეროთ მათ, ვინც ამაში დაგარწმუნებთ, სერიოზულად! წელი, ისევე როგორც დუნდულების ფორმა, არის ან არა. თქვენ უნდა იმუშაოთ არსებულ პირობებში და მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს!

უფრო მეტიც, ეს ვარჯიში ასევე საშიშიაპრობლემური ან სუსტი ზურგის მქონე ადამიანებისთვის, როგორც კვადრატული კუნთიზურგის ქვედა ნაწილი, ურთიერთგანივიებთან ერთად, არის ხერხემლის სტაბილიზატორები, რომლებიც აძლიერებენ ფიზიოთერაპიატვირთის გარეშე, რათა აღადგინონ თავიანთი სამუშაო რაიმე სახის ტრავმის, ავადმყოფობის ან პრევენციის შემდეგ. სიმძიმეებთან მუშაობისას ეს კუნთები ხერხემალს მენჯთან შედარებით უჭირავს და ძლიერად „აჭედავს“ ხერხემლიანებს, რაც ქმნის საშიშ დატვირთვას და ხერხემლის არასტაბილურობის წინაპირობებს. წონის ამტანმა ვარჯიშებმა შეიძლება გააუარესოს ხერხემლის ოსტეოქონდროზი, რომელიც ბევრ ადამიანს აქვს, მათ შორის მოზარდებშიც.

დასკვნა:
ამ სავარჯიშოების არასწორი მიდგომით და გამოყენებით, შედეგი არის:
ერთხელ:სახიფათო დატვირთვა ხერხემალზე,
ორი:ვაძლიერებთ არსებულ ოსტეოქონდროზს,
სამი: ჩვენ ვაფართოვებთ წელის ზოგიერთი ფიტნეს „გურუს“ ზოგადად მიღებული სტერეოტიპების წინააღმდეგ, რომლებიც ფართოდ არის გავრცელებული მასებში.

ამოიღეთ ეს ვარჯიში სასწავლო გეგმაან გააკეთეთ ეს მხოლოდ დასაწყისში ერთობლივი ტანვარჯიში, Როგორ .

როგორ ამოვაძროთ მუცლის ირიბი კუნთები: ვარჯიშები

გარე ირიბი კუნთებიმუცელი იწყება ქვედა რვა ნეკნის წინა გვერდითი კიდეებიდან და შეჰყავთ თეძოს წვერაში, პუბიურ ტუბერკულოზსა და სწორ აბდომინის აპონევროზში.

შიდა ირიბი კუნთებიმუცელი იწყება იღლიის მწვერვალზე და თორაკოლუმბარულ ფასციაზე და მიმაგრებულია ბოლო სამი ნეკნის ხრტილებთან და მუცლის სწორი კუნთის აპონევროზთან.

ისევ მოსაწყენი, უმაღლესი დონე 😂:

ფუნქციები:

- მოქნილობა ორმხრივი შეკუმშვის დროს, როგორც მუცლის სწორი კუნთის დამხმარე,
- გვერდითი მოხრა ხერხემლის ბრუნვასთან ერთად ცალმხრივი მუშაობის დროს.
- ხერხემლის სტაბილიზაცია მუცლის სწორ ნაწილთან და განივი კუნთებთან ერთად.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ:ტანის დაწოლის პოზიციიდან მარცხნივ მოქნილობისა და ბრუნვის დროს, გარე ირიბი მუშაობენ მარჯვენა მხარედა შიდა obliques მარცხენა მხარეს - ეს გამოწვეულია მათი სტრუქტურა და მდებარეობა ბოჭკოების.

- კარგად განვითარებული ირიბი მუცლის კუნთები ერთად განივი კუნთიშექმენით ჩარჩო, რომელიც ამკვრივებს წელის მიდამოს და თხელს ხდის, თუ კვადრატული წელის კუნთი ჰიპერტროფიული არ არის.

გვახსოვდეს, რომ კარგი შედეგიმიიღწევა მხოლოდ სავარჯიშოების კომპლექტით, ე.ი. მოიცავს როგორც სტატიკას, ასევე დინამიკას!

1) დინამიური მუშაობის რეჟიმი.

მაგრამ რა ხდება, როდესაც ფეხის გაფართოებას აკეთებთ მანქანაში? ფეხების მოხრილ მდგომარეობაში ჩვენ საერთოდ არ გვაქვს დატვირთვა, მაგრამ გაფართოებულ მდგომარეობაში არის მაქსიმალური დატვირთვა, რაც ნიშნავს, რომ ყველაზე თხელი ნაწილი იღებს მთელ სამუშაოს. ეს აბსოლუტურად არ არის ფიზიოლოგიური და საშიში. სინამდვილეში, თქვენი ტრავმის საკითხი მხოლოდ წონისა და დროის საკითხია.

ასევე, მჯდომარე ფეხის დაგრძელებისას, წინა ჯვარედინი ლიგატი მუდმივ დაძაბულობას იღებს. ასევე იზრდება მუხლის ქუდის გვერდითი გადახრის რისკი და გაზრდილი სტრესი ათვლის ძალებზე.

სხვათა შორის, ეს ვარჯიში უფრო საშიშია ქალებისთვის, ვიდრე მამაკაცებისთვის! მუხლის მიდამოების მიმდებარე ლიგატები და მყესები ქალებში გაცილებით სუსტია, ვიდრე მამაკაცებში. და შესაბამისად, წონის დატვირთვის ნებისმიერმა გადახრა ნორმიდან შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანება.

რომაული სკამების კრუნჩხვები

კლასიკური: ეს სიმულატორი ყველგანაა, მიუხედავად იმისა, რომ ანატომიურად არც ისე მოსახერხებელია, რადგან აიძულებს ადამიანს აწიოს სწორი ზურგით. ფაქტია, რომ ჩვენი პრესის მთავარი ამოცანაა გადაუგრიხეთ მენჯი სხეულზე ან სხეული მენჯისკენ. როცა ფეხებს მენჯის ქვემოთ ბალიშებში ამაგრებთ, ამგვარ გადახვევას უფრო ართულებთ. მატულობს დატვირთვა წელის, თეძოს და ილიოფსოას კუნთებზე და. თუ ამას წონას დაუმატებთ (და ბევრი ახერხებს ამ ვარჯიშის გაკეთებას შტანგის წონებით), მაშინ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააზიანოთ წელის ქვედა ნაწილი.

მჯდომარე/მდგარი ზედ პრესა. ვერტიკალური ბლოკის თავის დაჭიმვა

რატომღაც ითვლება, რომ სკამების პრესა და დედლიფტი ვერტიკალური ბლოკითავის უკნიდან არის ალბათ გასაღები დელტოიდური კუნთების ვარჯიშში. აქ ფიქრი, როგორც იტყვიან, სწორი ხაზით მიდის: უკანა დელტები უნდა ივარჯიშოთ ზედ დაჭერით ან სიმულატორში თავის აწევით (ბოლოს და ბოლოს, ისინი კეთდება უკნიდან), ხოლო წინა დელტები - გულმკერდის დაჭერით (შესრულებულია). შენს წინ). მაგრამ ეს სწორია?

მოდით გავაკეთოთ პატარა ექსპერიმენტი. ავიღოთ დატუმბული ადამიანი და ვთხოვოთ, რომ მკლავი გვერდზე გადაწიოს, მასზე გარკვეული ძალა გამოიყენოს - წინ, უკან და ზემოთ. ამავდროულად, ჩვენმა კუნთმა უნდა გადალახოს ეს ძალისხმევა შესაბამისი კუნთების შეკვრების დაჭიმვით. შემდეგ, ხელის წინა დელტოიდებზე დაჭერით, ვთხოვთ მას მობრუნოს ხელი, რითაც აისახება საწყისი პოზიცია ზედ დაჭერის შესრულებისას. აშკარად ჩანს რომ წინა დელტოიდი თავზეა, მხოლოდ მხრის ძვლის აღმავალი მოძრაობის გზაზე. შემდეგი, ჩვენ ვთხოვთ სპორტსმენს ხელის წინ წამოწევა (ტრადიციული გულმკერდის პრესის საწყისი პოზიციის დუბლირება). სხივების მდებარეობა უცვლელი რჩება - წინა სხივი ჯერ კიდევ ზევითაა. ამ შემთხვევაში, დელტოიდური კუნთების თითოეული შეკვრის როლი ნათელი ხდება:

წინა შეკვრა – აგონისტი(წამყვანი სხივი);
შუა შეკვრა – სინერგისტი(ასისტენტი);
უკანა შეკვრა – ანტაგონისტი(მისი როლი არ არის ხელი შეუშალოს მოძრაობას წინა სხივი, პოზიცია - მოდუნებული).

სხვათა შორის, ამ ფაქტის შემოწმება ძალიან ადვილია იმ ძალის გამოყენებით, რომელიც მიმართული იქნება ზემოთ (შტანგის სიმძიმის გადალახვის სიმულაცია თავის უკნიდან). ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თქვენი ხელით ყველა დელტა შეკვრის მუშაობა. გამოდის, რომ სამუშაოში მხოლოდ ორი შეკვრაა ჩართული - წინა და შუა. უკანა, როგორც მოდუნებული იყო, ისე მოდუნებული რჩება.

გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ჩვენი მხრის სახსრები ძალიან მობილურია.

ამრიგად, სასწავლო დავალება უკანა დელტებიოვერჰედის წნეხი ვერ ხსნის. სინამდვილეში, როგორც გულმკერდის პრესა, ასევე ზემოდან პრესა უპირველეს ყოვლისა აერთიანებს "წინა" დელტოიდებს. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ გულმკერდის პრესა უფრო უსაფრთხოა, რადგან ის უფრო ბუნებრივია. მჯდომარე/დამდგარი წნეხი და ვერტიკალური ჩამოშლა ქმნის დატვირთვას, რომელიც არაბუნებრივია მხრის სახსრებისთვის და იწვევს დაზიანებას. მოკლედ, არ არის უპირატესობები, მაგრამ ბევრი უარყოფითი მხარეა.

ფეხის ადუქცია და გატაცება სიმულატორში

არ გჯერა, რომ ამ სიმულატორში შეიძლება დაშავდეს? მაგრამ ამაოდ. სტატიაში დეტალურად ვსაუბრობთ ტრავმის რისკზე და ამ ვარჯიშის შესრულების ნიუანსებზე.

"Მე აქ ვარ..."

აწიეთ მუცელი სწორად! აწიეთ მუწუკები ეფექტურად! მიიღეთ სწრაფი შედეგები, მეცნიერული მიდგომისა და დღეს არსებული საუკეთესო მეთოდოლოგიის გამოყენებით.

როგორც შონ რეიმ ერთხელ თქვა, ბოდიბილდინგი ილუზიის დიდი ხელოვნებაა. დღემდე, ბოდიბილდერების უმეტესობა ამ გამოთქმას სიტყვასიტყვით იღებს. ამ დამოკიდებულების მთავარი გამოვლინებაა მუდამ მხედველობაში მყოფ კუნთებზე მუშაობა. ღია ტოპების მოდას ჯერ არ მიუღწევია მამაკაცებისთვის, ამიტომ ვარჯიშის დროს ტანსაცმლის ქვეშ დამალულ მუწუკებს ბოლო პრიორიტეტი ენიჭებათ.

რამდენად ცდებიან ისინი, ვინც თვლის, რომ პრესის მთავარი მიზანი ესთეტიკაა. სინამდვილეში, მათ უპირველესი მნიშვნელობა აქვთ ორგანიზმისთვის.

სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი ისეთ მნიშვნელოვან კუნთების ჯგუფს, როგორიც არის მუცლის კუნთები, კრუნჩხვით ამოტუმბავს, მხოლოდ საჩვენებლად. კრუნჩხვები - ნამდვილად კარგი ვარჯიშითუმცა არის - ძირითადი დატვირთვა მიმართულია მუცლის სწორი კუნთისკენ. ეს არის ზუსტად ის კუნთი, რომელიც გვახარებს ლამაზი კუბებით, როდესაც სათანადო ვარჯიში. რა დიდი გაოცებაა მათთვის, ვინც წარმატებას მიაღწია, თუმცა, ახლა დიდი ხანის განმვლობაშივერ მიიღებს სასურველ რელიეფებს. რატომ არ იმუშავა ვარჯიშმა? ამაზე ცოტა მოგვიანებით და უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ.

ახლა ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ კუბურები არ ჩანს, კრუნჩხვები ზოგადად ძალიან სასარგებლოა. Თითქმის ყველაფერი ძალის ვარჯიშებიხორციელდება მუცლის კუნთების დახმარებით, ამ შემთხვევაში ისინი ასრულებენ სტატიკურ მუშაობას. სანამ სპორტსმენი ასრულებს სკამზე დაჭერას ან ჩაჯდომას, ელასტიური წელის აბები უზრუნველყოფს ბირთვის მყარ საყრდენს. შედეგად, თუ სპორტსმენი რეგულარულად ავარჯიშებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს, ეს ნებისმიერ შემთხვევაში დადებითად იმოქმედებს საერთო შესრულებაზე: ძლიერი პრესით, ის შეძლებს მეტი ჩაჯდომის გაკეთებას, შედეგების გაუმჯობესებას სკამზე პრესაში, დედლიფტში და ბევრი სხვა.

უკანა მხარეირონია - ერთფეროვნება და იზოლაცია. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კრუნჩების დროს ძირითადი აქცენტი კეთდება მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთზე, დარჩენილი კუნთების ჯგუფები არის გარე ირიბი და შიდა კუნთებიდა განივი კუნთები, უმუშევარი დარჩება.

ახლა შეგვიძლია გადავიდეთ კითხვაზე, რომელიც გაწუხებთ: რატომ არ იძლევა გრეხილი სასურველ შვებას. კარგი ანალოგია პლასტილინისგან მოდელირება: ბურთის გასაკეთებლად პლასტილინს სხვადასხვა მხრიდან აწებებ და ფორმას ანიჭებ. მსგავსი პროცესი ხდება პრესის ამოზნექილი „კუბების“ ფორმირების დროს. იმისათვის, რომ კუნთმა მოიპოვოს მოცულობა, საჭიროა მასზე ზემოქმედება სხვადასხვა მხრიდან. ეს შეიძლება გაკეთდეს მრავალმხრივი დატვირთვების გამოყენებით და სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები.

მძიმე პრესა

ბურთი curls

პრესის მომზადების პრინციპი ასეთია: აიღეთ თითო სავარჯიშო სერიებიდან "მოხრა", "მოხრა", "მობრუნება". სამივე ვარჯიში უნდა შესრულდეს დასვენების შესვენების გარეშე, ერთმანეთის მიყოლებით. თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს ისე, რომ დასრულდეს აბსოლუტური „მარცხით“. წონიანი ვარჯიშებისთვის, თითო კომპლექტში უნდა იყოს 20-25 გამეორება.

სამი სავარჯიშო ციკლი შედგება სამი კომპლექტისაგან - 1 კომპლექტი თითოეული ვარჯიშისთვის. ციკლის ბოლოს დაისვენეთ 30 წამამდე. ციკლი მეორდება 3-ჯერ.

ამ პროგრამის 2-3 სესიის დასრულების შემდეგ შეცვალეთ იგი ახლით სხვა სავარჯიშოების არჩევით. კიდევ 2-3 სესიის შემდეგ კვლავ შეცვალეთ სავარჯიშოების ნაკრები. საბოლოოდ თქვენ მიაღწევთ თქვენს თავდაპირველ სასწავლო პროგრამას. ამ დროისთვის, თქვენ უკვე უნდა აკეთოთ იგივე სავარჯიშოები არა საკუთარი წონით, სანამ "მარცხი", არამედ წონებით. ყოველი ვარჯიშის დროს გაზარდეთ წინააღმდეგობა და შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა შემდეგი პრინციპით: პირველი ვარჯიში - 20-25-ჯერ, მეორე - 12-20-ჯერ, მესამე - 8-10-ჯერ. საჭირო წონის შესაქმნელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტერფის საწონები, სპეციალური ბურთები, ბლინები შტანიდან.

კრუნჩხვები წონიანი ბურთით

ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით იატაკზე ზურგით, მოხარეთ მუხლები. გამართული მკლავებით, აწონეთ ბურთი თქვენს წინ. ქვედა ზურგის იატაკიდან აწევის გარეშე და ბურთით ხელების ვერტიკალური პოზიციის შეცვლის გარეშე, აწიეთ მხრის სარტყელი. მოძრაობის ზედა ნაწილში, ცოტა შეაჩერეთ.

ორმაგი გადახვევის ტექნიკა

ორმაგი კრუნჩხვები წონის გარეშე და წონებით

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: ზურგი იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ხელები თავის უკან. შეასრულეთ ორმაგი მოძრაობა ერთდროული ძალისხმევით: აწიეთ მუხლები მკერდზე და აწიეთ მხრის სარტყელი ზევით. ვარჯიშის შესრულებისას მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთი. შეაჩერეთ მოძრაობის ბოლო წერტილში.

ორმაგი კრუნჩხვები წონებით

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ წონიანი ბურთი თქვენს მუხლებს შორის და დაჭერით. დააჭირე ხელები მკერდზე დამატებითი წონებით. თავდაპირველად, ტვირთის წონა არ უნდა იყოს 5 კგ-ზე მეტი. ამავდროულად, გადაატრიალეთ სხეული, მიიზიდეთ მუხლები მკერდისკენ და აწიეთ მკერდი მუხლებისკენ.

დარტყმები შვეიცარიული ბურთით

საწყისი პოზიცია: წვივები ეყრდნობა შვეიცარიულ ბურთს, სხეული მთლიანად გასწორებულია, სწორი ხელები ფოკუსირებულია იატაკზე, პოზიცია წააგავს. მუცლის დაჭიმვით, შვეიცარიის ბურთი თქვენსკენ გააბრტყელეთ. შეჩერების შემდეგ გადააგორეთ იგი თქვენგან ისე, რომ ახლა თქვენი ხელები იატაკზე დაყრდნობილი იყოს.

კრუნჩები გაშლილი სწორი ხელებით

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. გაჭიმეთ ხელები პირდაპირ ტანის გასწვრივ და მოხვიეთ ხელისგულები. ზურგის ქვედა ნაწილის აწევის ან ხელების პოზიციის შეცვლის გარეშე, აწიეთ მხრის სარტყელი ზევით და შეაჩერეთ ზედა წერტილში.

მუხლის აწევა ბლოკებზე

სავარჯიშოსთვის დაგჭირდებათ სიმულატორი ქვედა ბლოკით. შეაერთეთ ფეხის სამაგრი საბურავის კაბელზე, მიამაგრეთ სამაგრი მარჯვენა ფეხის კოჭზე. Მარჯვენა ხელიმიეყრდნო გვერდს, მტკიცედ მოკიდე საყრდენი მარცხენა ხელით. აწიეთ მარჯვენა ფეხის მუხლი რაც შეიძლება მაღლა, სხეულის სწორი პოზიციის შეცვლის გარეშე და გააკეთეთ სტატიკური პაუზა ზედა წერტილში. შეცვალეთ ფეხები და მკლავები.

სკამზე კრუნჩხვების შესრულება

დაწექით სკამზე ისე, რომ სკამის ბოლო იყოს თქვენი მხრის პირების ქვემოთ. დაიჭირეთ წონა მკერდზე. დაჭიმეთ მუცელი, აწიეთ მხრის სარტყელი სკამიდან ზურგის ქვედა ნაწილის აწევის გარეშე. მოძრაობის ბოლოს, გააკეთეთ სტატიკური პაუზა.

სავარჯიშოების ნაკრები "მონაცვლეობა"

სავარჯიშოები, რომლებიც გულისხმობს წონის გადაადგილებას თქვენს ხელში, იწვევს სიმძიმის ცენტრის ცვლილებას. ეს ჩვეულებრივ არ არის ხაზგასმული, თუმცა ძალოვანი მოძრაობების შესრულებისას ჩვენ ფაქტობრივად არა მხოლოდ ავწევთ და ვამცირებთ წვერას, არამედ მთელი ძალისხმევით ვმართავთ წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

მოდით განვიხილოთ ამ თვალსაზრისით კარგად ცნობილი ფეხზე მდგარი ბიცეფსის კულულები. მხოლოდ ბოდიბილდინგის უცოდინრებს შეუძლიათ დაიჯერონ, რომ წონის წონა მთლიანად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად განვითარებულია მკლავის კუნთები. მაგრამ, როგორც ირკვევა, თქვენი წონის წონა დამოკიდებულია მუცლის ფიტნესზე, რადგან სწორედ ის ინარჩუნებს სხეულის წონასწორობას ვარჯიშის დროს. გაძლიერება სიმძლავრის მახასიათებლებიდააჭირეთ და შეძლებთ შტანგის აწევას 10%-ით უფრო მძიმე ვიდრე ადრე. და ეს ეხება კუნთების სხვა ჯგუფებს: ძლიერი პრესით, დანარჩენი კუნთების დატვირთვა, ზოგადად, იზრდება 5-10% -ით.

არ დაგავიწყდეთ, რომ მუცლის კუნთები ასრულებენ მუშაობას სამ სიბრტყეში:

• საგიტალური მოძრაობები - სხეულისა და ფეხების პირდაპირი გატაცება და დაგრძელება;
• ფრონტალური - სხეულის გვერდითი დახრილობები;
• სხეულის როტაცია.

პირველი ვარჯიშიდან ავარჯიშეთ თქვენი ძირითადი კუნთები გუნდურად ჰარმონიულად მუშაობისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებიკუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიშისას. მუცლის კუნთების სწორად განვითარებისთვის დაგჭირდებათ სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შედგება სამი სახის მოძრაობისგან. დასვენების გარეშე შესრულებული სამი კომპლექტი ამისთვის კიდევ უკეთესია.

როგორც კი გექნებათ კარგი პრესა, თქვენ იგრძნობთ, რამდენად გამარტივდა სხვა ვარჯიშების შესრულება. მუცლის კუნთების ვარჯიშამდე და შემდეგ განსხვავების შედარებით, მიხვდებით, რამდენად ცდებოდით ადრე, როცა ფიქრობდით, რომ აბები მხოლოდ ესთეტიკისთვის იყო საჭირო.

მენჯის ბრუნვა ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში

სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა ძელზე ჩამოკიდება, მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხაროთ. ნელა მოხარეთ მუხლები გვერდზე, ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. ვარჯიშის ზედა ფაზაზე კეთდება სტატიკური პაუზა. შემდეგი სავარჯიშო ხორციელდება მოპირდაპირე მხარეს.

ზედა ბლოკზე "მტყორცნის" შესრულება

საწყისი პოზიციის დასაკავებლად, დადექით გვერდით ზედა ბლოკისკენ, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. დააბალანსეთ თქვენი პოზიცია ოდნავ მოხრილი მუხლებით.

დაიჭირეთ ბლოკის სახელური ორივე ხელით, გაასწორეთ სხეული მკაცრად ვერტიკალურ მდგომარეობაში. მოძრაობა უნდა შესრულდეს რკალის ბილიკზე: სწორი ხელებით ჩამოწიეთ სახელური ქვემოთ, ჭრის მოძრაობის სიმულაცია. ამ მომენტში სხეული თავისი ღერძის გარშემო უნდა ბრუნავდეს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ ვარჯიშის დროს მოძრაობის დიაპაზონი მაქსიმალური იყოს.

V-მოხვევები

ეს სავარჯიშო ხორციელდება იატაკზე. თქვენ უნდა იწვოთ პირისპირ და გაასწოროთ ფეხები. სწორი ფეხებისა და სხეულის ერთდროულად აწევისას ხელები გაშალეთ ფეხებისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში და შეძლებისდაგვარად მოაბრუნეთ სხეული ცალ მხარეს. ხელები უნდა მიჰყვეს სხეულს პოზიციის შეცვლის გარეშე. გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.

ველოსიპედი

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, მოხვიეთ ხელები თავის უკან და ოდნავ ასწიეთ გაშლილი ფეხები. შეასრულეთ მუხლის ერთდროული მოხვევა და დაჭიმვა მკერდისკენ. ტრიალის დროს შეეცადეთ შეეხოთ მკერდზე აწეულ მუხლს საპირისპირო იდაყვით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა, მაგრამ მეორე მუხლისა და იდაყვისთვის.

მოძრავი დარტყმები

შვეიცარიული ბურთის დარტყმები ბრუნვით სრულდება ჩვეულებრივი დარტყმების მსგავსად, იმ გამონაკლისით, რომ ბურთის გაშვებისას მუხლები გვერდზე უნდა გადახვიდეთ. მუხლების მოძრაობის დიაპაზონი უნდა იყოს მაქსიმალური. მონაცვლეობა უნდა გაკეთდეს მონაცვლეობით თითოეული მხარისთვის.

ფეხის ბრუნვა მწოლიარე პოზიციიდან

ვარჯიში ტარდება იატაკზე, ზურგზე დაწოლილი. მოხერხებულობისთვის გაჭიმეთ ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ და დაასვენეთ ხელები იატაკზე. ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ გვერდზე, ბოლოს შეასრულეთ სტატიკური პაუზა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გააკეთეთ მეორე მხარისთვისაც.

გრეხილი სხეულის ბრუნებით

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე სახეზე მაღლა, მოხარეთ მუხლები, დაჭიმეთ წონა თქვენს პირდაპირ მკლავებზე მკერდის წინ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრის სარტყელი მაღლა. ვარჯიშის დროს ზურგის ქვედა ნაწილმა არ უნდა დაკარგოს კონტაქტი იატაკთან. აწევისას ჯერ სხეული ცალ მხარეს გადააქციეთ ხელების მოხრის გარეშე.

სამსონ ტილტსი

ეს სავარჯიშო ატარებს მისი ავტორის, ძლიერი სამსონის სახელს. შესასრულებლად, თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ეჭიროთ ჰანტელები თქვენს თავზე სწორი ხელებით. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. მოხარეთ სხეული გვერდით, რაც შეიძლება დაბლა, ხელები და სხეული იმავე ხაზზე გააჩერეთ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო მიმართულებით დახრილობით.

გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით

სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა სწორად დადგეთ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალოთ. ჰანტელი უჭირავს თეძოს პირდაპირ ხელში. მეორე მკლავი გასწორებულია სხეულის გასწვრივ. ნელა მოხარეთ ჰანტელისკენ, რაც შეიძლება დაბლა მოხარეთ. ისევე ნელა უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. რამდენიმე გამეორების დასრულების შემდეგ, ჰანტელი გადაიტანეთ მეორე ხელზე და დაიწყეთ სხვა მიმართულებით მოხრა.

სავარჯიშო "დაფა"

სასტარტო პოზიციის დასაკავებლად საჭიროა გვერდზე დაწოლა, დაყრდნობილი მოხრილი ხელი. მეორე ხელი ეყრდნობა გვერდზე. ფეხები გასწორებულია, ერთი მეორეზე წევს.

ნელა აწიეთ მენჯი მაღლა, გაასწორეთ სხეული ერთი ხაზით. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. გაიმეორეთ ვარჯიში, შეცვალეთ მხარეები.

გახანგრძლივებული ფეხის აწევა

სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა გვერდზე დაწოლა. თავი მოხრილ მკლავს ეყრდნობა, მეორე ხელი შენს წინ ეყრდნობა იატაკს, რათა სხეულის სტაბილიზაცია მოახდინოს. ფეხები უნდა იყოს სწორი.

აწიეთ თქვენი ზედა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, შეინახეთ ფეხი სწორი და იმავე სიბრტყეში, როგორც თქვენი სხეული. აწევის ზედა ფაზაში კეთდება სტატიკური პაუზა. ერთი ფეხით საჭირო რაოდენობის გამეორების დასრულების შემდეგ, შეცვალეთ თქვენი სხეულის პოზიცია და შეცვალეთ ფეხები.

დახრილები ბლოკზე

ვარჯიშის შესასრულებლად გვერდულად დადექით ქვედა ბლოკი. აიღეთ სახელური ბლოკთან ყველაზე ახლოს ხელით. ზურგი გაისწორეთ და შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით მოხარეთ. დახრილობის მაქსიმალურ წერტილში არის სტატიკური პაუზა. ნელ-ნელა გასწორდით. ერთი მიმართულებით მოსახვევების საჭირო რაოდენობის დასრულების შემდეგ, შეცვალეთ პოზიცია და დაიწყეთ მოხრა მეორე მიმართულებით.

გვერდითი გადახვევები

საწყისი პოზიციის დასაკავებლად საჭიროა იატაკზე დაწოლა, გვერდით მობრუნებით. ერთი ხელი იატაკზე ეყრდნობა მოხრილი იდაყვით, მეორე მოთავსებულია თავის უკან. თქვენი პოზიციის დასამყარებლად, ფეხები შეაერთეთ და მოხარეთ მუხლებში, ოდნავ წინ გადაწიეთ.

აწიეთ მხრის სარტყელი რაც შეიძლება მაღლა გრძივი პროექციაში. ერთ მხარეს საჭირო გადახვევების დასრულების შემდეგ, იგივე გააკეთე მეორეზე.

გვერდითი ფეხის აწევა

დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, მოათავსეთ ერთი ხელი თავის უკან, მეორეთი კი იდაყვი იატაკზე დაასვენეთ.

აწიეთ გასწორებული ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, მოძრაობა ხორციელდება სხეულის გრძივი სიბრტყით. მოძრაობის ზედა წერტილში დააფიქსირეთ პოზიცია და შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ. სასურველი რაოდენობის აწევის დასრულების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.