დამწყებთათვის სავარჯიშო კომპლექსი დარბაზში. ძირითადი სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის. Როგორ გამოიყურება? ძირითადი პროგრამა გოგონებისთვის

თუ პირველად აღმოჩნდებით სპორტდარბაზში, მაშინ ძირითადი ვარჯიშები სპორტ - დარბაზი. და თუ გრძნობთ ძალას გადახვიდეთ უფრო რთულ კომპლექსზე, ნუ ჩქარობთ.

ძალზე არასასურველია დამწყებთათვის სავარჯიშოების იგნორირება. მოექეცით თქვენს სხეულს სიფრთხილით;

დამწყებთათვის ძირითადი დატვირთვებია: მდგრადი აწევა, ჩაჯდომა, სკამზე პრესა, აწევა, აზიდვა. დამწყებთათვის კომპლექსი ზოგჯერ მოიცავს რამდენიმე ვარჯიშს, რომლებიც მუშაობენ კონკრეტულ კუნთზე. ამ შემთხვევაში, ეს კონკრეტული კუნთი უკეთ არის დამუშავებული და მასზე კეთდება ძირითადი აქცენტი.

დამწყებთათვის ძირითადი დატვირთვა, როგორც წესი, შეიცავს მრავალსახსრიან ვარჯიშებს, სადაც აქცენტი კეთდება ერთდროულად რამდენიმე კუნთზე. მაგრამ დიდი ყურადღება მიაქციეთ იზოლირებული ვარჯიშებიარ ღირს.

დამწყებთათვის საუკეთესო იქნება ფოკუსირება საფუძვლებზე. სწორედ ეს ხდება დიდი და ძლიერი კუნთების განვითარების გასაღები.

რაზე უნდა გაამახვილონ ყურადღება ახალბედებმა?

სპორტდარბაზში დამწყებთათვის პირველი პრიორიტეტი უნდა იყოს თითოეული მოძრაობის შესრულების სწორი ტექნიკა. ვარჯიშის დასაწყისში წონას არ აქვს ფუნდამენტური მნიშვნელობა დამწყებთათვის. პატარაც რომ იყოს უკეთესი იქნება. ასევე, დამწყებთათვის, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარ თავს დავალება დააკისროთ ოფლის ამუშავებას, სანამ ფეხზე დგახართ.

მთავარია ტექნიკის მკაცრი დაცვა მისი ყველა წესის მიხედვით. სანამ ტექნიკას აუმჯობესებთ, უფრო მეტად დაიღლებით მორალური სტრესისგან, ვიდრე ფიზიკური სტრესისგან. ამ პროცესის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე გამაძლიერებელი მოქმედება, რაც სხეულს დატვირთვას მისცემს.

მაგალითად, სკამების პრესის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე. და უზრუნველყოს დედლიფტი, გააკეთეთ აზიდვები. მაგრამ ეს ყველაფერი უნდა გაკეთდეს ზედმეტი გულმოდგინების გარეშე.

ვარჯიში ქალებისთვის

სავარჯიშო დარბაზში ქალების ვარჯიშები განსხვავდება მამაკაცებისგან. გოგოებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია მონაცვლეობა დენის კომპლექსიდა აერობული ვარჯიში. ეს მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისას.

ფაქტია, რომ ქალის ორგანიზმი 10%-ით მეტ ცხიმს შეიცავს. და არ არის საჭირო, რომ ბუნება დაადანაშაულოს უსამართლობაში. ეს დამატებითი პროცენტები გვჭირდება ჩვენი ბუნებრივი ფუნქციის შესასრულებლად, ბავშვის გაჩენისთვის. ამიტომ, ქალებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიში დაიწყოს სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედით 20 წუთიანი სირბილით. და ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვაკარდიო აპარატურაზე მინიმუმ 30 წუთი უნდა დახარჯოთ.

შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ ძალების კომპლექსი. და დაასრულეთ გოგონების ტრენინგი მანქანებზე კარგი საიზოლაციო ვარჯიშებით. მშვენივრად ტუმბიან პრობლემური სფეროები. სხვადასხვა დატვირთვის ერთობლიობა ძალზე ეფექტურია სხეულის მთლიანი წონის დაკლებისთვის.

სიძლიერის კომპლექსი ქალებისთვის

ასე რომ, მას შემდეგ, რაც ახალგაზრდა ქალბატონები კარდიო აპარატზე 20-დან 40 წუთის განმავლობაში გაათბეთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ ძალების კომპლექსი გოგონებისთვის:

• დედლიფტი.
  ეს არ არის მარტივი მოქმედება დამწყებთათვის, უკეთესი იქნება, რომ არ შეასრულოთ იგი მხოლოდ აღწერილობით. ჩვენ გირჩევთ, რომ ტრენერი პირველად იყოს ახლოს. თქვენ უნდა დაიწყოთ ამ დედლიფტის შესრულება ცარიელი ზოლით. გოგონებისთვის უმჯობესია ეს დედლიფტი კვირაში 1-2-ჯერ მეტი არ შეასრულოთ.
• 
  იდეალური ვარჯიში ქალის ფეხები. იმისათვის, რომ კონდახი რაც შეიძლება მრგვალი იყოს, საჭიროა ღრმად ჩაჯდომა.
• ლუნგები ჰანტელებით ან წვერით.
  ეს მოქმედებები ასევე ხელს უწყობს თქვენი დუნდულის დამრგვალებას და ფეხების გამკაცრებას. გოგონებისთვის არ არის რეკომენდებული მისი ჩატარება კვირაში ერთხელ.
• ავწიოთ თავი.
  აწევის შესრულება იდეალურია ჩამოყალიბებისთვის ლამაზი ზურგი. ქალებს უფლება აქვთ განახორციელონ ეს მოქმედებები ჯვარზე.
• ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს უსწორმასწორო ზოლებზე.
  ეს აქტივობები ასევე კარგია ზურგისა და ხელების კუნთების ასაშენებლად. სუსტი ხელების მქონე ქალებისთვის სკამზე ან საპირწონის მქონე მანქანაზე აზიდვები შესაფერისია.
• შტანგის სკამზე პრესა.
  ზოგს მიაჩნია, რომ ეს ვარჯიში მხოლოდ მამაკაცებისთვისაა. მაგრამ ეს ასევე კარგია ქალებისთვის. ის შესანიშნავად ამაგრებს მკერდს და კარგია ზურგისთვის. ქალბატონებისთვის საკმარისი იქნება ამ პრესის გაკეთება კვირაში ერთხელ.

რა უნდა გააკეთონ გოგოებმა სპორტდარბაზში?

ძალის კომპლექსი უნდა მონაცვლეობდეს ტრენაჟორებზე ვარჯიშებით. ისინი ხელს უწყობენ კონკრეტული კუნთის იზოლირებულ ვარჯიშს. მარტივია დაიკარგო ტრენაჟორების მრავალფეროვნებაში, რის შედეგადაც დამწყები იწყებენ ვარჯიშს ზედიზედ ყველა მანქანაზე. ეს მთლად სწორი არ არის. არის ერთეულები, რომლებიც უნდა იყოს პრიორიტეტული.

ქალებისთვის ეს არის სავარჯიშო აპარატები, სადაც ისინი იზოლირებულად ტუმბიან ხელებს (ტრიცეფსს, ბიცეფსს, წინამხარს), დუნდულებს და მუცელს. თუ ახალგაზრდა ქალბატონები ვარჯიშობენ ძალების საბაზისო ვარჯიშს, მაშინ აზრი არ აქვს ზურგისა და ფეხების მანქანებზე თავის წამებას.

ვარჯიში ბიჭებისთვის

მამაკაცებისთვის ვარჯიში განსხვავდება ქალის ვარჯიშიმოკლე აერობული დათბობა. მაგრამ ეს ასევე სავალდებულოა მამაკაცებისთვის. ამას არაუმეტეს 15 წუთი დასჭირდება.

დანარჩენი დრო ბიჭებს შეუძლიათ დაუთმონ ძალის სავარჯიშო კომპლექსებსა და სავარჯიშო მანქანებს. ბიჭებისთვის უფრო მნიშვნელოვანია კუნთების მასის აშენება, რათა მათ უფრო ხშირად გააკეთონ ძალოვანი ვარჯიშები, ვიდრე გოგონებმა.

სიძლიერის კომპლექსი ბიჭებისთვის

ასე რომ, გახურების შემდეგ, მოდით გადავიდეთ ძირითად მოქმედებებზე დამწყებთათვის სპეციალურად მამაკაცებისთვის:

• დედლიფტი.
  შესრულების ტექნიკა აქ ძალიან მნიშვნელოვანია. გვერდზე გადადეთ თქვენი თავდაჯერებულობა და გამოიძახეთ მწვრთნელი. თუ თავდაპირველად სავარჯიშოს არასწორად შეასრულებთ, უფრო რთული იქნება ხელახლა სწავლა. ეს ლტოლვა ძალიან მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის, რადგან პროვოცირებას უკეთებს მთლიანობაში კუნთოვანი მასა. ამავდროულად ძლიერდება ზურგის, მკლავების და ფეხების კუნთები.
• შტანგის სკამზე პრესა.
  აქ მუშაობენ გულმკერდის კუნთები, დელტოიდები და ტრიცეფსი. სწორედ ამ ქმედებებიდან ჩნდება განიერი და ძლიერი მხრების განცდა;
• მხრებზე წვერით ვჯდებით.
  ეს ქმედება ავითარებს მამაკაცის საერთო ძალას და აწვება ზურგის ქვედა ნაწილს. და, რა თქმა უნდა, როგორც გოგონების შემთხვევაში, დუნდულები გამაგრებულია. ვინ თქვა, რომ ეს არ აქვს მნიშვნელობა ბიჭებს?

რა უნდა გააკეთონ ბიჭებმა სპორტდარბაზში?

რა უნდა გააკეთონ ბიჭებმა ვარჯიშზე? იზოლირებული კუნთები? მათთვის ყველაზე სასარგებლოა ზურგის, მკლავების და მუცლის კუნთების იზოლირებულად ვარჯიში.

როგორც ხედავთ, ბევრი თვალსაზრისით დამწყებთათვის ძირითადი სავარჯიშოები გოგონებისთვის და მამაკაცებისთვის ერთნაირია. განსხვავება მოდის დატვირთვის ხარისხში და იმაში, რომ ქალბატონებმა არ უნდა მოაწყონ სრულფასოვანი ძალის კომპლექსი ორჯერ მეტი. წონის დასაკლებად და ქალის თხელი ფიგურის შესანარჩუნებლად, არ უნდა უგულებელყოთ აერობული ვარჯიში.

ლამაზი და შერბილებული სხეული ხანგრძლივი და დაჟინებულის შედეგია სპორტული ვარჯიში. იდეალური ფიგურააბსოლუტურად ყველასთვის ხელმისაწვდომი, მაგრამ მისკენ გზა მცირედით იწყება. ყველა სპორტსმენი თუ ბოდიბილდერი ოდესღაც დამწყები იყო და ყველაფერს ძალითა და შეუპოვრობით აღწევდა. უნდა იყოს სწორი დასაწყისი, რომელიც განსაზღვრავს ტემპს და რეჟიმს ყველა შემდგომი მუშაობისთვის საკუთარ თავზე. მოდით გავარკვიოთ, როგორ გამოიყურება პროგრამა დამწყებთათვის და რისგან შედგება.

სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

სპორტში ახალი ადამიანი, როგორც წესი, მზად არ არის ფიზიკური აქტივობა. მისი კუნთები და სახსრები სუსტი და განუვითარებელია და მან არ იცის ვარჯიშის შესრულების ძირითადი წესები. თუ ტექნიკის საბაზისო ცოდნა არ გაქვთ, მაშინ პირველივე ვარჯიში შესაძლოა ტრავმით დასრულდეს. ამიტომ, საწყისი მომზადება ძალიან მნიშვნელოვანია დასაწყისში. ეს ისეთივეა, როგორც ტრიუკების სკუტერებთან - ჯერ უნდა ისწავლოთ ჩვეულებრივი სკუტერების ტარება.

სად უნდა დაიწყოს საკუთარ თავზე მუშაობა? დამწყებმა უნდა იცოდეს ძირითადი წესები და რეკომენდაციები სპორტდარბაზში ან სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე:

• თქვენ არ შეგიძლიათ დაიწყოთ გარკვეულის გარეშე სასწავლო პროგრამა;
• აკრძალულია სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრების გამოყენება უპირველესად ფიზიკური ვარჯიში;
• თქვენ უნდა დაეუფლოთ ყველა ძირითადი ვარჯიშის შესასრულებლად სწორ ტექნიკას, სასურველია პროფესიონალი ტრენერის ხელმძღვანელობით;
• მნიშვნელოვანია დაიცვას დიეტა, რომლის სპეციფიკა დამოკიდებულია საბოლოო მიზანზე - წონის მომატება, წონის დაკლება, კუნთების აშენება, გამძლეობის გაზრდა;
• უნდა არსებობდეს ძილის გრაფიკი - კუნთების კარგი ფუნქციონირებისთვის და სხეულის საკმარისი აღდგენისთვის საჭიროა დღეში მინიმუმ 8 საათი ძილი;
• ღირს გრაფიკის შემუშავება - უბრალოდ რეგულარული კლასებიშეუძლია შედეგის მოცემა;
• დამწყებთათვის, ყველა მიღწევა და პრობლემა უნდა ჩაიწეროს სპორტულ დღიურში დატვირთვების დასარეგულირებლად;
• ფიზიკური მომზადება არის სისტემა, რომელიც დაყოფილია რამდენიმე ეტაპად, რომელთაგან არცერთის იგნორირება ან გამოტოვება შეუძლებელია, განსაკუთრებით მოსამზადებელი ეტაპი;
• დატვირთვები თანდათან უნდა გაიზარდოს - მინიმალურიდან მაქსიმუმამდე;
• ვარჯიში საშუალოდ არ უნდა გაგრძელდეს ერთ საათზე მეტს, მიდგომებს შორის მოკლე შესვენებების გათვალისწინებით;
• კლასებს შორის უნდა იყოს დრო დასვენებისა და კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისთვის;
• სასურველი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ შეუპოვრობით, მონდომებითა და მოთმინებით.

დამწყებთათვის, თქვენ თავდაპირველად უნდა შეიმუშაოთ სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის ერთი კვირის განმავლობაში. ეს არ შეიძლება იყოს ყველასთვის ერთნაირი სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და ფიზიკური ვარჯიშის დონის გამო. ღირს ტრენერთან კონსულტაცია, რომელიც გეტყვით როგორ შექმნათ პროგრამა თქვენთვის.

სპორტდარბაზის სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის

დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტია სპორტული დარბაზი. აღჭურვილია ყველა საჭირო სავარჯიშო ინვენტარით და სპორტული ინვენტარით. გარდა ამისა, ჩვეულებრივ არის ინსტრუქტორი, რომელიც ყოველთვის დაეხმარება და გამოასწორებს, თუ სავარჯიშო არასწორად არის გაკეთებული.

პირველი 3 თვის განმავლობაში რეკომენდებულია წრიული სისტემის გამოყენება, როდესაც კუნთების ყველა ჯგუფი ამოტუმბავს ერთ სესიაზე. ოპტიმალური გრაფიკია კვირაში 3 დღე 1 ან 2 დღის შესვენებით. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 1 საათი. აუცილებლად გააკეთეთ 60 წამიანი შესვენებები სეტებს შორის. სამუშაო წონა უნდა იყოს ოდნავ ამაზე ნაკლებირომელსაც შეუძლია აწევა. პროცესში არ უნდა აიღოთ ბევრი ან გაზარდოთ დატვირთვა, რათა არ გადატვირთოთ კუნთები და მთლიანად სხეული.

როდესაც სპორტდარბაზში მიხვალთ, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის გახურება. დათბობა ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთების გასათბობად და დაჭიმვისთვის. შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშო ველოსიპედი, თოკზე ხტომა, სარბენი ბილიკი ან ნებისმიერი სხვა კარდიო ვარჯიში. მომზადების 10-20 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მთავარ ბლოკზე.

სავარჯიშო დარბაზში სავარაუდო ვარჯიშის სქემა ასე გამოიყურება:

• მკლავებისთვის – ტრიცეფსის ბლოკის აწევა (3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით) და ჰანტელები ბიცეფსისთვის (3 კომპლექტი 10 გამეორებით);
• ზურგისთვის: აწევა ვერტიკალური ბლოკი(3-დან 15-მდე) ან აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე (3-დან 5-მდე);
• ფეხებისთვის: ფეხის პრესა (3-დან 15-მდე) და დაწოლილი ფეხის კულულები (3-დან 12-მდე);
• მკერდისთვის: სკამზე პრესა მანქანაზე (3-დან 14-მდე);
• მხრებისთვის: მჯდომარე პრესა (3-დან 12-მდე);
• პრესა: ტყუილი კრუნჩხვები (3-დან 15-მდე).

ყველა ვარჯიში მეორდება თითოეულ ვარჯიშზე წრეში. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. არ არის საჭირო საკუთარი თავის დაღლილობამდე მიყვანა. გაკვეთილების პირველი თვე მიზნად ისახავს დაუფლებას სწორი ტექნიკადა თქვენი კუნთების შეგრძნების უნარი.

წრიული სისტემა განკუთვნილია 3 თვის განმავლობაში. მთელი ამ ხნის განმავლობაში გრაფიკი არ იცვლება, შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ გაზარდოთ წონა, საკუთარ გრძნობებზე ფოკუსირებით. ამ პერიოდის ბოლოს გამოჩნდება პირველი გარეგანი ცვლილებები და გამოჩნდება ხელშესახები ძალა და გამძლეობა.

სასწავლო პროგრამა დამწყები გოგონებისთვის

ქალთა პროგრამა განსხვავდება მამაკაცებისგან. მისი მთავარი მიზანია ზოგადი ფიზიკური მომზადება და კუნთების ტონუსი. სწორედ აქედან იწყება ახალბედების გზა დიდ სამყაროში. ძალისმიერი სპორტი. უფრო მოსახერხებელია სავარჯიშოების მთელი ნაკრების შესრულება სპორტდარბაზში, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია მათი ადაპტაცია სახლში. Სპორტული აღჭურვილობასაკმაოდ მარტივი და ხელმისაწვდომი, ხოლო დატვირთვები ზომიერია.

საჩვენებელი პროგრამა განკუთვნილია კვირაში 7 დღის განმავლობაში, რათა ორგანიზმი ტონუსში მოიყვანოს და მიეჩვიოს აქტიურ მუშაობას ყოველდღიურად. 2-3 თვიან კურსებს შორის შეგიძლიათ 2 კვირიანი შესვენება. ასეთი არდადეგების ოპტიმალური რაოდენობა წელიწადში არ უნდა აღემატებოდეს 5 კვირას.

კლასებისთვის დამწყებს დასჭირდება:

• ჰანტელები წონით 2-დან 5 კგ-მდე, სასურველია კომპლექტი;
• საფეხურის პლატფორმა;
• სავარჯიშო ველოსიპედი (სურვილისამებრ);
• ფიტბოლი (ტანვარჯიშის ბურთი);
• სკამი.

ყველა ეს აღჭურვილობა ხელმისაწვდომია ნებისმიერ სპორტდარბაზში, ამიტომ უფრო მოსახერხებელია იქ გაკვეთილების ჩატარება. წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად, სიძლიერის მიხედვით უნდა იყოს ზომიერი. მიდგომებს შორის შესვენება გრძელდება არაუმეტეს 3 წუთისა, სასურველია 1 წუთამდე. თუ რაღაც ეტაპზე ეს გართულდება, ნუ დაიძაბებით - შეგიძლიათ შეამციროთ მიდგომების ან გამეორებების რაოდენობა კომფორტულ მნიშვნელობამდე.

ყოველკვირეული განრიგი ასე გამოიყურება:

ასეთი პროგრამა კარგის შესანარჩუნებლად ფიზკულტურისშეიძლება გამოყენებულ იქნას დიდი ხნის განმავლობაში. თქვენი ფიგურა ლამაზი იქნება და თავს ყოველთვის შესანიშნავად იგრძნობთ. მთავარია ისიამოვნო იმით რასაც აკეთებ.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა დამწყებთათვის

საშინაო ფიტნესი დამწყებთათვის სავსებით შესაძლებელია. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სპეციალიზებული ტრენაჟორების ნაკლებობა და აღჭურვილობის საკმარისი რაოდენობა ოდნავ ზღუდავს შედეგებს. იდეალური ვარიანტია, თუ სახლის ვარჯიშები ავსებს მამაკაცის ვარჯიშს დარბაზში. თუ რაიმე მიზეზით ეს ვარიანტი არ არის შესაფერისი, მაშინ უნდა დაისახოთ მინიმალური მიზანი და მიზანმიმართულად წახვიდეთ მისკენ.

სანამ პროგრამაზე გადავიდოდეთ, ღირს რამდენიმეს გახსენება მნიშვნელოვანი ნიუანსისაკუთარ თავზე მუშაობა სახლში:

• შეუძლებელი მიზნები არ უნდა დაისახო, რადგან შეიძლება იმედგაცრუება დაგვექმნას;
• ვარჯიში უნდა იყოს სისტემატური, წინასწარ განსაზღვრული გრაფიკის მიხედვით (კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ დასვენების შესვენებებით);
• ყოველი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს გახურებით;
• ვარჯიშების ინტენსივობა პირდაპირ დამოკიდებულია სასურველ შედეგზე (სიძლიერის მომატება, გამძლეობა ან შვება);
• მნიშვნელოვანია ვარჯიშის მოცულობის კორექტირება თქვენი ფიზიკური ვარჯიშისა და კეთილდღეობის მიხედვით.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში სახლში წრიული სქემით, რომელიც ავითარებს ყველა კუნთს ერთდროულად. ანუ, ყოველი სესია ასრულებს სავარჯიშოების ერთსა და იმავე კომპლექტს. დამწყებთათვის, შემდეგი კომპლექსი გააკეთებს:

• აწევა – 10 გამეორება 3-5 კომპლექტში;
• ბიძგები – 3 x 10;
• squats - 5 კომპლექტი მაქსიმალური რაოდენობა ჯერ;
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა - 5 × 10.

დროთა განმავლობაში, როდესაც გამძლეობა და ძალა გამოჩნდება, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სავარჯიშოების უფრო რთულ კომპლექტზე სახლში - გაყოფილი ვარჯიშზე. ისინი მოიცავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების მუშაობას სხვადასხვა დღეებში. არ არის საჭირო აჩქარება, მოსამზადებელი ეტაპირეკომენდებულია რამდენიმე თვე დარჩენა.

ძალების ვარჯიში დამწყებთათვის

ძალა, როგორც წესი, მნიშვნელოვანია პროფესიონალი სპორტსმენებირომლებიც ეწევიან პაუერლიფტინგს ან ბოდიბილდინგს. ისინი ასპარეზობენ შეჯიბრებებში, სადაც აღირიცხება მაქსიმალური ამაღლებული წონა. ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ თავიანთი ძალების გაზრდა, ასეთი ვარჯიშიც გამოიყენება, მაგრამ საჭიროა ფიზიკური ვარჯიშის ძირითადი დონე. სრული დამწყები ვერ გაუძლებს მძიმე ტვირთს.

ძალის სავარჯიშოების ნაკრები უმეტესწილად შესაფერისია მამაკაცებისთვის და საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას, შტანგას და ჰანტელებს. ჩართულია საწყისი ეტაპიმნიშვნელოვანია, რომ ახლოს გყავდეს ადამიანი, რომელიც დიდ წონას დააყოვნებს. კუნთების ტონუსსა და სახსრების გასავითარებლად საჭიროა დათბობა მსუბუქი დატვირთვებით.

პროგრამა გათვლილია 4 დღიან კურსზე დასვენების შესვენებებით.

1. პირველ დღეს - ზურგისა და გულმკერდის არეში ამოტუმბვა ხდება. შესრულებულია 4 სხვადასხვა ვარჯიშები: სკამზე პრესა (1-ლი კომპლექტი – 3-ჯერ, მე-2 – 3, მე-3 – 2, მე-4 – 2, მე-5 – 1), ჰანტელების სკამზე პრესა (4 კომპლექტი 4-დან 8-ჯერ დაღმავალი), ბიძგები ფიცრებზე (4-დან 4-ზე). ), რიგები ბლოკზე (5 × 6-10).
2. მეორე არის ფეხების ამოტუმბვა: წვეთები მარჯვენა კუთხით (1-დან 3-მდე გამეორება 6 მიდგომისთვის), ფეხის დახვევა მწოლიარე და მჯდომარე მანქანაზე (4 × 4), ხბოს აწევა (4 × 15).
3. მესამე დღე - მკლავები, მხრები: მჯდომარე წვერა და დგომა ჰანტელის ამწე (4 × 6), შტანგის სკამზე პრესა (4 × 6), სკამზე ხელის დაჭერა (4 × 4-10 ჯერ), ფრანგული პრესა (4 × 6) .
4. მეოთხე დღე – ფეხების განმეორებითი ამოტუმბვა: მკვდარი აწევა (6 x 6), დაწოლილი ფეხის დახვევა (4 × 10), ლანგები წვერით (5 × 6), ხბოს აწევა (5 × 10).

სიმტკიცის განვითარებაზე მუშაობა მნიშვნელოვან დატვირთვას მოიცავს, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მათი მონაცვლეობა მსუბუქით, რათა სხეულმა დაისვენოს. არ დაივიწყოთ დიეტა და ჯანსაღი გზაცხოვრება.

წონის დაკარგვის სავარჯიშოების კომპლექტი დამწყებთათვის

წონის დაკლება მარტივად და სასიამოვნოდ შეგიძლიათ სპორტით. მოშორების გარდა ზედმეტი ფუნტიმოიმატებს კუნთების მასა, გამოჩნდება სხეულის ლამაზი კონტურები და განვითარდება გამძლეობა.

სანამ დაიწყებთ, უნდა გაეცნოთ რამდენიმე წესს:

• დამწყებთათვის, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის მომზადება - სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, სარბენი ბილიკი, ნაბიჯი, ცეკვა, პილატესი;
• რომ ძალის ვარჯიშიწონის დაკლება შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ კარდიო ვარჯიშის 1-2 თვის შემდეგ;
• ძალიან მნიშვნელოვანია გაკვეთილების რეგულარულობა;
• მნიშვნელოვანია პულსის მუდმივი მონიტორინგი, რაც მიუთითებს ცხიმის წვაზე;
• თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტა - მეტი ცილა, ნაკლები ცხიმი და ნახშირწყლები;
• თითოეული სპორტული აქტივობაიწყება დათბობით.

სასწავლო პროგრამა უნივერსალურია, შესაფერისია გოგოებისთვის და ბიჭებისთვის. რეჟიმი ნაზია - კვირაში 2 დღე იგივე დასვენების პერიოდით. უფრო ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და შეანელოს ცხიმების წვა.

სქემა ასეთია:

• დღე 1 – ფეხის აწევა სკამზე, ჰიპერექსტენზია, დგომა პრესა (ფრანგული), აწევა ორივე ფეხზე მონაცვლეობით (ყველა 15 ჯერ 3 კომპლექტში);
• მე-2 – ზედ შტანგას პრესა მჯდომარე პოზიცია, გულმკერდის აწევა საყრდენიდან (ზედა), ფეხის დახვევა მწოლიარე მანქანაზე, მუცლის კრუნჩხვები იატაკზე, მკვდარი აწევა წვერით (ჰანტელები), მჯდომარე ფეხის დაგრძელება, ნაბიჯები ჰანტელებით, სუმოს ჩახშობა წვერით – 3-დან 10-15-მდე. .

წონის დაკლების ოპტიმალური შედეგისთვის, უმჯობესია ვარჯიში სპორტდარბაზში, მწვრთნელის ხელმძღვანელობით, ვიდრე სახლში. ეს ზრდის ეფექტურობას და ინარჩუნებს მოტივაციას.

რა უნდა გააკეთოს ახალწვეულმა, როცა პირველად მოდის სპორტდარბაზში? სად დავიწყოთ და რა ვარჯიშები გავაკეთოთ? რომელი სასწავლო პროგრამაა შესაფერისი დამწყებთათვის?

რა თქმა უნდა, ყველა ახალბედა ბოდიბილდერს გაუგია "თუ სპორტდარბაზში მოდიხართ, გააკეთეთ ბაზა", მაგრამ ეს არ არის სრულიად შესაფერისი დამწყებთათვის. ძირითადი სავარჯიშოებია მხრებზე წვერათი ჩაჯდომა, სკამზე პრესა, დედლიფტი. თუ ახლახან მოხვედით სპორტდარბაზში, ეს ვარჯიშები უკუნაჩვენებია თქვენთვის, რატომ? პირველი არის გაგების ნაკლებობა სწორი შესრულებავარჯიშები, მეორე - სუსტი და არა განვითარებული სახსრებიდა ლიგატები. ხშირად შეგიძლიათ სპორტდარბაზში ნახოთ, როგორ მოდის დამწყები, მანამდე წაიკითხა ინტერნეტში, რომ მხოლოდ საფუძვლების გაკეთება გჭირდებათ და საშინელი ტექნიკით და ზურგშექცევით იწყებს დედლიფტის გაკეთებას, მოკლედ, სპექტაკლი არ არის სუსტებისთვის. გულით, ასე დაწყება არ შეიძლება.

ამიტომ, ყველაზე მნიშვნელოვანი რეკომენდაცია დამწყებთათვის არის სთხოვოთ ტრენერს დაგიწეროთ პროგრამა, რომელიც შედგება ტრენაჟორების ვარჯიშებისგან და ასწავლის სწორი ტექნიკაყველა ვარჯიში. ამის შემდეგ უნდა გესმოდეთ, როგორ იკვებოთ სწორად, რადგან ბევრს ჰგონია, რომ ვარჯიში მთავარია და კვება ასე მეორეხარისხოვანია. ფაქტობრივად კვება, ვარჯიში და ძილი არის საფუძველი, დანარჩენი ყველაფერი მეორეხარისხოვანია. წაიკითხეთ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ კუნთების მასის ასაშენებლად.

ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიშების შესრულება, როგორც კი თქვენი სახსრები, ლიგატები და სტაბილიზატორი კუნთები გაძლიერდება და ეს ხდება დაახლოებით 3-6 თვის იზოლირებული ვარჯიშის შემდეგ. ამასობაში შევხედოთ როგორ ივარჯიშოთ როგორც დამწყები, თუ ახლახან მიხვედით სპორტდარბაზში.

ვარჯიში ყოველთვის დათბობით იწყება ან გახურებით რა ვარჯიშებია შესაფერისი? ველოსიპედის ვარჯიში, სირბილი, თოკზე ხტომა, ზოგადად, ნებისმიერი სახის კარდიო ვარჯიში, 10 - 20 წუთი კარდიო ვარჯიში საკმარისია გასათბობად. შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ძალის ვარჯიშებიტრენაჟორებზე. ტრენინგის პირველ 3 თვეში დამწყებთათვის უმჯობესია ივარჯიშონ მრგვალი რობინის სისტემატრენინგი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ვარჯიშობთ კუნთების ყველა ჯგუფს ერთ ვარჯიშში.

აქ მოცემულია ასეთი ვარჯიშის მაგალითი (ყველა ვარჯიში მსუბუქი წონით):

ამ პროგრამით ვარჯიშობთ 3 თვის განმავლობაში, კვირაში 3-ჯერ. ამ პროგრამის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სპლიტ ტრენინგის შემდეგ სისტემაზე. Split არის სასწავლო პროგრამის ნაწილებად დაყოფის მეთოდი, რომელთაგან თითოეული შესრულებულია ცალკეულ დღეს. ბევრი ადამიანი გვირჩევს სპლიტ ვარჯიშზე გადასვლას ერთი წლის ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ადრე, უფრო სწორად, მისი მსუბუქი ვერსია, რომელიც ასევე შესაფერისია დამწყებთათვის.

აქ მოცემულია ასეთი ვარჯიშის მაგალითი:

Დღე 1

სკამების პრესა 3x6x8

მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს 3x8-12

დღეს ჩვენ გველოდება ძალიან კონკრეტული სტატია და ის მიეძღვნება თემას - საბაზისო სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის. ჩვენ განვიხილავთ, როგორი შეიძლება იყოს დამწყებთათვის ტრენინგი და რა თვისებები არსებობს დამწყებთათვის ტრენინგში. წაკითხვის შემდეგ თითოეულ თქვენგანს შეეძლება გადმოწეროს პროგრამა თქვენთვის, დაბეჭდოს და შემდეგ პრაქტიკაში გამოცადოს, მუშაობს თუ არა.

ასე რომ, დაიკავეთ ადგილები, ჩვენ ვიწყებთ.

ძირითადი სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის: რა, რატომ და რატომ?

მოგეხსენებათ, ახლახან პროექტზე შესაძლებლობა გაჩნდა. ასე რომ, თქვენ თქვით, რომ ეს თემა თქვენთვის საინტერესოა და ამიტომ მე გადავწყვიტე პერიოდულად გამოვხატო სხვადასხვა მზა ტრენინგის სქემები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ დარბაზში. დროდადრო ჩვენ გადავხედავთ ბოდიბილდინგის ყველა სფეროს, სპორტსმენების ვარჯიშის დონეს და მათ შესაბამის პროგრამებს. კარგად, ჩვენ დავიწყებთ ჩვენს პირველ გაცნობას დამწყებთათვის ძირითადი სასწავლო პროგრამის შესწავლით.

ფაქტობრივად, შეწყვიტე წყლის დალევა :) მოდი საქმეზე გადავიდეთ.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

ძირითადი სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის: მახასიათებლები

თითოეულ პროგრამას აქვს თავისი მახასიათებლები, ე.ი. მისი განხორციელების სტრატეგიული სქემა - რა მოყვება რა, რა დასვენების დრო და ა.შ. ეს არის ის, რაზეც ჩვენ ვისაუბრებთ. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის პასუხი კითხვაზე: ვინ არის დამწყები?

პასუხი: ეს არის ადამიანი, რომელმაც რაიმე მიზეზის გამო გადაწყვიტა სპორტდარბაზში წასვლა ყოველგვარი მკაფიო სტრატეგიისა და ტაქტიკის გარეშე, რას და როგორ გააკეთებს და მისი უწყვეტი ვარჯიშის გამოცდილება მერყეობს 1 ადრე 6 თვეების. მას ეს არ აქვს და ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის უნარი უკიდურესად დაბალია. ნება მომეცით აღვნიშნო, რომ საუბარი არ არის მხოლოდ ახალგაზრდებზე ან მხოლოდ მამაკაცებზე, ეს შეიძლება იყოს ახალგაზრდა ქალბატონები და „ადამიანები...“, ზოგადად, ყველა, ვინც გადაწყვიტა ფიზიკის შეცვლა, მაგრამ არ იცის საიდან დაიწყოს და რა სასწავლო პროგრამაზე ვიმუშაოთ.

მაშ, გილოცავ შარიკ, იდიოტი ხარ! გილოცავთ ახალწვეულის საპატიო წოდებას! არ უნდა გრცხვენოდეთ მისი და არ დაუმატოთ გამოცდილება თქვენს სამუშაო ჩანაწერს, რათა სხვების თვალში უფრო მოწინავე გამოჩნდეთ. ყველაფერი მოვა და იქნება, მთავარია, პირველი ნაბიჯი შენ გადადგი – გადაწყვეტილება მიიღე და დარბაზში მოხვედი, მაგრამ შემდეგ დრო განსჯის, ისტორია გვიჩვენებს.

ახლა რომ გადავწყვიტეთ სტატუსი, შეგვიძლია გადავიდეთ მენეჯმენტზე ტრენინგის პრინციპებირომელსაც ყველა დამწყები უნდა მიჰყვეს. Ესენი მოიცავს:

• კლასები 2-3 კვირაში ერთხელ;
• სამუშაო სქემა - მუშაობა მთელ სხეულზე კუნთების ჯგუფების გამოყოფის გარეშე;
• დაბალი მოცულობის ვარჯიში;
• ძირითადი ან პირობითად ძირითადი სავარჯიშოები, იზოლირებული სავარჯიშო სავარჯიშოების მინიმალური ჩართვით;
• სავარჯიშოების დაბალი მრავალფეროვნება;
• "შოკისმომგვრელი" ტექნიკის ნაკლებობა () კუნთებთან მუშაობისთვის;
• ფოკუსირება გლუვი და თანმიმდევრული წონის პროგრესირებაზე.

ყველა ეს სახელმძღვანელო მიმართულია დამწყებთათვის ხშირად იგივე და კონკრეტული მიზნების მისაღწევად.

ძირითადი სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის: ძირითადი მიზნები

ზოგადად, დამწყებთათვის, რომლებიც პირველად მოდიან სპორტდარბაზში, მსგავსია. რა თქმა უნდა, ზოგს აინტერესებს ცოტა მეტი ცხიმის დაკლება ან კუნთოვანი მასის მომატება, ზოგს უნდა გაძლიერდეს, მაგრამ ზოგადად ყველას უნდა, რომ დასრულდეს ლამაზი სხეული და ჯანსაღი გარეგნობა.

ასე რომ, ეს არ არის მთლად ჭეშმარიტი მიზნები, რომლებიც დამწყებმა უნდა დაუსახოს საკუთარ თავს. გოგონების უმეტესობას წონაში დაკლება სურს, ბიჭების უმეტესობას კი წონის მომატება (გახდი უფრო მასიური), გაძლიერდი. როდესაც პირველად მოდიხართ სპორტდარბაზში, უნდა დაისახოთ „ბანალური“ მიზანი - გახდეთ უკეთესი ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე.

უფრო დეტალურად ეს შეიძლება გამოიხატოს შემდეგნაირად;

• ზოგადი ფიტნეს განვითარება - სხეულის უნარი "უკეთესად" მოითმინოს დატვირთვები და უკეთ გამოჯანმრთელდეს სტრესისგან;
• კუნთების კოორდინაციის გაუმჯობესება და ვარჯიშების სათანადო ფორმით შესრულება;
• შესრულების გაუმჯობესება - ვარჯიშის მოცულობის გაზრდა საწყის ღირებულებასთან შედარებით;
• მომატება საბაზო დონესიძლიერის ინდიკატორები, გამძლეობის გაზრდა.

დამწყებთათვის ეს არის მიზნები, რომლებიც მნიშვნელოვანია და მათი მიღწევა საშუალებას გაძლევთ დააახლოოთ სხვები - კუნთების მასის გაზრდა, ცხიმის შემცირება, კეთილდღეობისა და ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესება, როგორც "გვერდითი" ეფექტი. ამიტომ შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ „ბანალურ“ მიზნებზე - გახდეთ უკეთესი, ვიდრე გუშინ, დანარჩენი კი მოჰყვება. ოთხშაბათს კიდევ ერთხელ ავწიეთ თავი, ვიდრე ორშაბათს - მშვენიერია, ჩვენ დავიწყეთ მთელი პროგრამის შემუშავება 50 წუთები ( წინასთან შედარებით 60 ) და ნაკლებად დაღლილი მშვენიერია!

სულ ეს იყო, ახლა გადავიდეთ პრაქტიკულ ნაწილზე.

ძირითადი სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის: შინაგანი სახე

ასე რომ, ქვემოთ მოცემული პროგრამა გააკეთებს:

• დამწყებთათვის, რომელთა ტრენინგის გამოცდილება არის 1 ადრე 6 თვეები;
• დამწყები ნებისმიერი სახის მიზნებით;
• მხოლოდ ფიზიკური/ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემების, ოპერაციების ან პათოლოგიების გარეშე ადამიანებისთვის.

რაც შეეხება PT-ის ტექნიკურ მხარეს, ის შემდეგია:

• ტიპი - სიძლიერის პროგრამათავისუფალი წონებით მთელი სხეულისთვის;
• გაკვეთილების რაოდენობა კვირაში - 3 ჯერ;
• ტრენინგის ფორმატი – ცვლადი “ABA BAB”;
• პროგრამის მუშაობის დრო - 2-3 თვეები;
• კვირის ბოლოს დასვენების ზედიზედ ორი დღე.

ფაქტობრივად, მოდით გადავიდეთ განმარტებებზე და დეტალებზე.

ტრენინგის სქემა ორი კვირის განმავლობაში ასე გამოიყურება.

პირველ კვირაში სრულდება ABA მონაცვლეობის სქემა, მეორე - BAB და ა.შ 8-12 კვირები

დამწყებთათვის ძირითადი სასწავლო პროგრამა ასეთია.

და სურათის ვერსიაში...

• ვარჯიში ა

• ვარჯიში B

როგორც ხედავთ, პროგრამა იყენებს მხოლოდ ძირითად მრავალსახსროვან მოძრაობებს, ოდნავ დამატებული "უაღრესად სპეციალიზებული" სავარჯიშოებით. ამ ტიპის PT შესანიშნავია ჯანმრთელი დამწყებთათვის, რომლებმაც იციან როგორ შეასრულონ მსგავსი ვარჯიშები და უკვე გაუმკლავდნენ მათ. ეს პროგრამა უზრუნველყოფს დატვირთვების სწრაფ პროგრესირებას და სხეულის შედარებით სწრაფ დადებით ცვლილებებს. (საშუალოდ შემდეგ 2,5-3 თვეების მუდმივი ვარჯიში).

ძირითადი სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის: ტექნიკური ასპექტები

სასწავლო პროგრამა A: დეტალები და განმარტებები

აქ თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ:

1. ძირითადი ვარჯიშებია squats, სკამზე დაჭერა და დედლიფტი;
2. squats არის რეკომენდირებული სავარჯიშო ფეხებისთვის, მაგრამ ის შეიძლება შეიცვალოს სიმულატორში ფეხის პრესით "ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის" შემთხვევაში;
3. სკამზე პრესა არის რეკომენდებული ვარჯიში მკერდისთვის, მაგრამ მისი შეცვლა შესაძლებელია „ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის“ შემთხვევაში;
4. შტანგის რიგი საპირისპირო დაჭერასაშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონი და ასევე უფრო ზუსტად მოათავსოთ დატვირთვა ლატისიმუს დორსის კუნთებზე.

სასწავლო პროგრამა B: დეტალები და განმარტებები

აქ თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ:

1. ძირითადი სავარჯიშოებია – და;
2. კლასიკური დედლიფტი რეკომენდირებული სავარჯიშოა დამწყებთათვის, მაგრამ ის შეიძლება შეიცვალოს ბარის რიგებით (შემოკლებული ამპლიტუდა)ან . პირველ შემთხვევაში, გამეორებების რაოდენობამ შეიძლება მიაღწიოს 12-15 თითო კომპლექტში;
3. აწევა ზურგის რეკომენდირებული სავარჯიშოა, მაგრამ მათი ჩანაცვლება შესაძლებელია დედლიფტით. ზედა ბლოკიმკერდზე ან აზიდვები გრავიტრონის სიმულატორში (გოგონებისთვის);
4. მკერდის დგომა პრესა არის რეკომენდებული მხრის ვარჯიში, მაგრამ შეიძლება შეიცვალოს მჯდომარე მკერდის პრესით ან მჯდომარე/დადგომის ჰანტელებით.

ძირითადი სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის: როგორ გამოვიყენოთ იგი

უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

No1. აღსრულების ფორმა

პირველი ორი კვირა უნდა შეამოწმოთ პროგრამა, ე.ი. დაადგინეთ სამუშაო წონები, რათა შეასრულოთ ვარჯიშის მოცემული რაოდენობა სათანადო ფორმით. ეს უკანასკნელი გულისხმობს ვარჯიშის შესრულებას მისი ერთადერთი შესაძლო ტექნიკური ვარიანტის შესაბამისად. სავარჯიშოს გარკვეული რაოდენობის გამეორებების/სეტებისა და ტექნიკის თავდაჯერებულად შესრულების შემდეგ, შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ დატვირთვების თანმიმდევრულ და თანდათანობით პროგრესირებაზე. (თუ შესაძლებელია, გაზარდეთ წონის წონა ყოველ ვარჯიშზე).

No2. კომპლექტები, გამეორებები და დატვირთვის პროგრესირება

ვარჯიშის მოცულობა-ძლიერი პროგრესი არის მოცემული პროგრამის განხორციელება (მიდგომების/გამეორებების რაოდენობა მოძრაობაში)და თანდათანობითი ზრდაჭურვის სამუშაო წონა ვარჯიშის ტექნიკისა და რიცხვითი პარამეტრების დარღვევის გარეშე.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა ეცადოთ თანდათან გაზარდოთ ჭურვის წონა და შეასრულოთ იგივე სამუშაო, ე.ი. თუ თქვენ გააკეთეთ ბიცეფსის კულულები 30 კგ-ში 3 მიდგომები 10 გამეორებები, შემდეგ კი წონის აწევა 31 კგ იგივე (შემცირების გარეშე) რიცხვითი სქემა ნიშნავს თქვენს პროგრესს. თუ 31 კგ აწევს მხოლოდ პირველ ან პირველ ორ მიდგომაზე, რაც ნიშნავს გადასვლას გაზრდილი წონა (31 ) ჯერ ადრეა, უნდა სცადო 30,5 კგ.

ასეთ შემთხვევებში ასეთი მინიმალური წონა ( 0,5-1 კგ) საკმაოდ რთული შესარჩევია და აქ სხვადასხვა რეზინის ზოლები, ლენტები და სიმები შეიძლება მოვიდეს სამაშველოში, რაც საშუალებას მოგცემთ დაიცვათ თავისუფალი წონა (პატარა ბლინი)მაგალითად, განუყოფელ ჰანტელზე.

დასკვნა: გადადით ახალი წონააუცილებელია სავარჯიშოს სრული მოცულობის გათვალისწინებით (ნაკრებების/გამეორებების რაოდენობის დიაგრამა).

Შენიშვნა:

თავდაპირველად, დამწყებებს შეუძლიათ საკმაოდ სწრაფად მიაღწიონ სამუშაო წონაში მხოლოდ მათი სტატუსის გამო, მაგრამ შემდეგ ეს "მარტივი" გზა შესამჩნევად შენელდება.

No3. გეგმის შესრულება და "ექსპერიმენტების გარეშე"

ბევრ დამწყებს მოსწონს ტრენინგ პროგრამაში საკუთარი რაღაცის დამატება, ასე ვთქვათ, რაიმე განსაკუთრებულის გაკეთება. თუმცა, მათგან თავიდან მხოლოდ სწავლების ინსტრუქციებისა და კონცეფციის დაცვაა საჭირო. ჩვენს შემთხვევაში, ეს გულისხმობს სამუშაო წონების თანმიმდევრულ პროგრესს სავარჯიშო ტექნიკის შენარჩუნებისას, ასევე სავარჯიშოების მოცემულ რაოდენობასთან მუშაობას ციფრული და დასვენების ვარჯიშის სქემაში. ასეთი სამუშაო საშუალებას მისცემს დამწყებს დაეყრდნოს მკაფიო შედეგებს, დაიმახსოვროს ეს და არ "გააფუჭოს ჭკუა" ან "სხვისი ნაძირალასგან" :).

სინამდვილეში, ეს ყველაფერი მაქვს ამისთვის, მოდით შევაჯამოთ მთელი ეს საუბრები.

შემდგომი სიტყვა

ახლა თქვენ ხელთ გაქვთ დამწყებთათვის საბაზისო სასწავლო პროგრამა, ახლა შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი ტესტირება სპორტდარბაზში. ამიტომ, ჩვენ ვამთავრებთ ამ სტრიქონების კითხვას, ვბეჭდავთ მათ და ვბერავთ დარბაზში გასაშვებად, მოდით გადავიდეთ!

ნება მომეცით შვებულება, მალე გნახავ!

PS.მეგობრებო, რა პროგრამას მიყვებით? პასუხებს კომენტარებში ვწერთ.

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ჩვენ მივესალმებით ყველა ახალბედას რკინის სპორტში. სპეციალურად თქვენთვის დღევანდელი ნომრის თემაა ეფექტური პროგრამასავარჯიშოები დამწყებთათვის! ეს გახდება თქვენი საიმედო საფუძველი ამ რთული სპორტის საფუძვლების ათვისებაში. და რაც უფრო ძლიერია ეს საფუძველი, მით უფრო... ზოგადად, საკმარისია ალეგორიები, დავიწყოთ.

დამწყებთათვის აქ წარმოდგენილი სასწავლო პროგრამა კლასიკურია და სამი თვე გრძელდება. თქვენი მიზანი ამ პერიოდისთვის იქნება ბოდიბილდინგის ძირითადი სავარჯიშოების სწორად შესრულება, სხეულის მომზადება შემდგომი უფრო სერიოზული ვარჯიშებისთვის, კუნთების გაძლიერება და, რა თქმა უნდა, პირველი კილოგრამების მასის მოპოვება.

კომპლექსი შედგება 15 ვარჯიშისგან, რომელთა უმეტესობა ძირითადია, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს. ყველა ვარჯიში კეთდება ერთ დღეში.

ვარჯიშის დაწყებამდე, 5-10 წუთის განმავლობაში დაასხით მანქანა, რათა სისხლი შემოვიდეს და გაათბოთ სახსრები (ნებისმიერი მსუბუქი აერობული ვარჯიში გამოდგება). გახურების შემდეგ გააკეთეთ კუნთებისა და შემაერთებელი ქსოვილების მსუბუქი გაჭიმვა (მთავარია არ გადააჭარბოთ). მთელი ეს „გახურების“ რუტინა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ აპირებთ მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშს ან ტრავმისგან გამოჯანმრთელებას. გახურებისა და გაჭიმვის გარეშე ტრავმის რისკი საგრძნობლად იზრდება.

ტრენინგის პირველი სამი თვის განმავლობაში მკაცრად დაიცავით ეს პროგრამა. თუ გრძნობთ, რომ ვერ უმკლავდებით, გააკეთეთ სავარჯიშოები 1-7 ერთ ვარჯიშში, ხოლო სავარჯიშოები 8-15 მეორეში. შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ციკლი. ამ სქემის მიხედვით სამთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ მზად იქნებით შემდეგ საფეხურზე გადასასვლელად.

ტექნიკის რამდენიმე რჩევა:

• ყოველთვის ოდნავ აწიეთ ნიკაპი და გაიხედეთ პირდაპირ წინ. დგომისას ზურგი ოდნავ თაღოვანია, ფეხები მხრების სიგანეზე.
• სეტებს შორის სასარგებლოა კუნთების „სამუშაო“ ჯგუფის დაძაბვა და დაჭიმვა: ეს ზრდის მოქნილობას და აჩქარებს აღდგენას. მაგრამ გახსოვდეთ: უეცარი მოძრაობები არ არის!

Პირველი კვირა

თუ პირველად მოდიხართ სპორტდარბაზში, არც კი იფიქროთ სერიოზულ წონებზე. ჯერ კომფორტულად იგრძნოთ ვარჯიშები. შემდეგ ნელ-ნელა გაზარდეთ წონა, რათა განსაზღვროთ თქვენი ძალის დონე თითოეული ვარჯიშისთვის. ყურადღებით შეისწავლეთ სავარჯიშოების აღწერილობები და ფოტოები. თუ რამე გაუგებარია, მიმართეთ მცოდნე ადამიანს. კარგი იქნება რჩევის მიღება კვალიფიციური ტრენერისგან.

- ეს აშენებს ძლიერ ლამაზი სხეული, და არა გამოფენა თემაზე „ვინ დააყენებს მეტს“. ნუ წახვალ იაფ ეფექტებზე! დამწყებთა მცდელობა "გააკეთოს" ჭარბი წონა არის ყველაზე საიმედო და უმოკლესი გზა ტრავმისკენ.

თქვენი პირველი პრიორიტეტია ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ სავარჯიშოები სწორად. და ნუ ელოდებით, რომ ყველაფერი პირველად იქნება! ტექნიკა შეძენილია პრაქტიკით, ამიტომ პირველ კვირას უნდა „სცადოთ“ კომპლექსის 15-ვე ვარჯიში. აიღეთ ყველაზე მსუბუქი წონები და ჰანტელები, შეასრულეთ მოძრაობა მკაცრად სქემის მიხედვით და მალე „დაიჭერთ“ მის არსს.

პირველ კვირას აზრი არ აქვს საკუთარი თავის „ჩავარდნამდე“ მიყვანას, როდესაც ჭურვი ფაქტიურად ხელიდან გივარდება. უბრალოდ შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორება ისე, რომ ტექნიკა თქვენს მეხსიერებაში "დაიბეჭდოს". და როდესაც საბოლოოდ "დამეგობრდებით" მასთან, დაუთმეთ რამდენიმე ტრენინგი თქვენი ძალების შესაფასებლად.

მეორე კვირა

ისევ შეასრულეთ ნაკრების 15-ვე ვარჯიში. თითოეული მათგანისთვის აიღეთ შედარებით მსუბუქი წონადა უყურეთ რამდენი ტექნიკური გამეორების გაკეთება შეგიძლიათ მასთან. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ 10-ზე მეტი გამეორება, გადადით 2-4 კგ-ით უფრო დამძიმებული შემდეგი ნაკრებისთვის. და პირიქით: თუ ყველა გამეორებას არ "აწებებ", მაშინ წონა შენთვის ძალიან მძიმეა. არ დაგავიწყდეთ: ჯერ არ მოგიწევთ იმუშაოთ, სანამ წარუმატებლობას არ მიაღწევთ. მას შემდეგ რაც განსაზღვრავთ წონას, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 „სუფთა“ გამეორება, ჩაწერეთ იგი თქვენს სავარჯიშო დღიურში. იმუშავეთ ამ წონასთან, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ის ძალიან მსუბუქია თქვენთვის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაძლიერდით და მზად ხართ გაზარდოთ სასწორი. შემდეგ დაამატეთ კიდევ 2-4 კგ. დარწმუნდით, რომ ჩაწერეთ "სამუშაო" წონა კომპლექსში თითოეული ვარჯიშისთვის თქვენს დღიურში.

თვე 1

ტრენინგის პირველი თვე ძირითადად ტექნიკის შესავალია. თუმცა, პირველ თვეებში დამწყებთათვის უმეტესობა ფანტასტიკურ პროგრესს აღწევს ძალისა და მასის მოპოვებაში. იყავით თანმიმდევრული და დაჟინებული - მაგრამ ზედმეტი გულმოდგინებისა და ფანატიზმის გარეშე.

• ივარჯიშეთ კვირაში 3-4-ჯერ (ვარჯიშებს შორის შესვენება არის მინიმუმ ერთი დღე).
• გააკეთეთ მხოლოდ ის ვარჯიშები, რომლებიც შედის კომპლექსში. თუ რომელიმე მათგანი აშკარად არ არის თქვენთვის შესაფერისი (ტკივილი ან დისკომფორტი გამოჩნდება სახსრებში), გაიარეთ კონსულტაცია „უფროს თანამებრძოლებთან“ ან ტრენერთან: ისინი დაგეხმარებიან ექვივალენტური შემცვლელის არჩევაში.
• შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის მხოლოდ ერთი ნაკრები - ზუსტად "ინსტრუქციის" მიხედვით და მკაცრად ტექნიკურად.
• დაიცავით კომპლექსის მიერ დადგენილი გამეორებების რაოდენობა. თანდათან გაზარდეთ წონა იმ ვარჯიშებში, რომლებიც თქვენთვის ადვილია. მაგრამ ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ წონის მატება არ გაიძულებთ შეცოდოთ ტექნიკა.
• თუ წონა ძალიან მძიმე გეჩვენებათ, ნუ შეგეშინდებათ მისი შემცირება. თქვენ უბრალოდ ცუდ დღეში გაქვთ: ადამიანი მანქანა არ არის, თითოეულ ჩვენგანს აქვს ენერგეტიკული „აღმომავლობა და ვარდნა“. იკვებეთ კარგად, კარგად დაიძინეთ - ზოგადად, მიეცით საკუთარ თავს დრო დასვენებისა და განტვირთვისთვის. ზოგჯერ სასარგებლოა ვარჯიშის გამოტოვებაც. კარგი, შემდეგ ჯერზე ყველაფერი კარგად იქნება.

თვე 2

დროა შევიტანოთ გარკვეული კორექტირება პროგრამაში, რათა „გააძლიეროთ“ პროგრესი. კომპლექტების რაოდენობა იზრდება ერთიდან ორამდე: ეს უკვე ნამდვილ „გადატუმბვას“ ჰგავს!

• განაგრძეთ ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ.
• გააკეთეთ გამეორებების დადგენილი რაოდენობა.
• შეეცადეთ გაზარდოთ წონა თითოეული ვარჯიშისთვის. დატვირთვის მუდმივი გაზრდა კუნთების ზრდის ერთ-ერთი მთავარი კანონია. ამ ყველაფერთან ერთად, არ დაივიწყოთ ტექნოლოგია.
• ერთი სავარჯიშოების ნაცვლად, გააკეთეთ ორი.
• იმუშავეთ წონასთან, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ტექნიკურად შეასრულოთ ყველა დადგენილი გამეორება. პირველი სეტის შემდეგ, შეისვენეთ წუთით. მეორე ნაკრებისთვის წონა იგივე რჩება, ისევე როგორც გამეორებების რაოდენობა. გასაგებია, რომ მეორე ნაკრები იქნება უფრო რთული ვიდრე პირველი, მაგრამ თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი ძალა სამუშაოს დასასრულებლად.
• მეორე სეტის დასრულების შემდეგ კვლავ შეისვენეთ წუთით და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

თვე 3

თქვენ საკუთარ თავს სარკეში უყურებთ და ხედავთ აშკარა ცვლილებებს უკეთესობისკენ! არა მხოლოდ ეს: თქვენ განსხვავებულად გრძნობთ თავს! და ეს არის ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი სტიმული წინსვლისთვის - რაც არ უნდა რთული იყოს პროგრესი! არ გაჩერდე: ყველაზე საინტერესო ჯერ წინ არის!

• განაგრძეთ თითო ვარჯიშზე ორი კომპლექტის გაკეთება. მაგრამ დროა შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა. პირველი ნაკრებისთვის გამოიყენეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 6 გამეორება. შემდეგ მცირე პაუზის შემდეგ გადადით მე-2-ზე. აქ წონა უფრო მსუბუქი იქნება: 10 გამეორებისთვის.
• წონა განისაზღვრება ექსპერიმენტულად - როგორც პირველი ნაკრებისთვის, ასევე მეორესთვის. ზოგიერთ ვარჯიშზე საკმარისი იქნება წონის ოდნავ შემცირება მეორე კომპლექტისთვის, ზოგზე კი მოგიწევთ მისი შემცირება მინიმუმ მეოთხედით.
• ამ ეტაპზე, თქვენი განწყობიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ მიმართოთ „უარს“. ეს არის კუნთების უკიდურესი დაძაბულობის მომენტი, რასაც მოჰყვება იგივე უკიდურესი დაღლილობა. „უარის“ ბოროტად გამოყენება არანაირად არ შეიძლება. ის ნამდვილად მატებს ძალას, მაგრამ აქვს უსიამოვნო მინუსი: ფუჭდება ნერვული სისტემა. ეს თავის მხრივ იწვევს ნერვიულობას, ენთუზიაზმის დაქვეითებას, ცუდ ძილს და ვარჯიშის ინტენსივობის საერთო შემცირებას. ასე რომ, არც კი შეეცადოთ მიაღწიოთ "მარცხს" ყველა კომპლექტში - აზრი არ აქვს. ძალისხმევის იძულება აუცილებლად გამოიწვევს ზედმეტ ვარჯიშს და ტრავმას. Ზოგადი წესიარის: „მარცხის“ კომპლექტები არ უნდა შეადგენდეს კომპლექსის მთლიანი რაოდენობის 60-75 პროცენტს.

მე-3 თვის შემდეგ

შეგიძლიათ ჩათვალოთ, რომ საფუძველი ჩაუყარეთ თქვენს მომავალ „შენობას“ - ძლიერი, შთამბეჭდავი კუნთები. თქვენ გააძლიერეთ არა მხოლოდ თქვენი სხეული, არამედ თქვენი სულიც - და მზად ხართ ახალი ცვლილებებისთვის. მაშინ დავიწყოთ დიდი თამაში! შეგიძლიათ დაიცვათ იგივე ვარჯიში 2-3 თვის განმავლობაში. მაგრამ შემდეგ სხეული ეჩვევა მას და წყვეტს რეაგირებას "ტუმბოზე". ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ უნდა ვეძებოთ ახალი მიდგომები. ყურადღება მიაქციეთ სავარჯიშოებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეცვალონ კომპლექსში მითითებული და შეადგინონ ისინი ახალი კომპლექსი. ახალი მობრუნების დამატების სხვა გზებია სავარჯიშოების თანმიმდევრობის შეცვლა, სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა და სეტებს შორის დასვენების დრო. კუნთებისთვის ნებისმიერი ცვლილება არის ერთგვარი შოკი, ანუ ზრდის ახალი სტიმული.

გახსოვდეთ: ერთადერთი იდეალური პროგრამაარ არის ტრენინგი. რადგან ნებისმიერი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით: მანქანაზე, შტანგით, ჰანტელებით. თითოეულ ბოდიბილდერს აქვს საკუთარი სისტემა, რომელიც შედგება ელემენტებისაგან, რომლებიც "მუშაობენ" სპეციალურად მისთვის. დროთა განმავლობაში თქვენც შექმნით ასეთ პროგრამებს თქვენთვის – როცა მეტს შეიტყობთ ბოდიბილდინგზე და თქვენს სხეულზე. თქვენ ისწავლით ინტუიციურად იგრძნოთ „თქვენი“ ვარიანტები და მიხვდებით, რომ ცვლილებების დრო დადგა.

დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამის დასრულების შემდეგ, დროა გადავიდეთ უფრო სერიოზულ სასწავლო სქემებზე. შემდეგი პროგრამა თქვენთვის უნდა იყოს. თქვენი კუნთები უკვე საკმარისად ძლიერი და ძლიერია, რომ დაიწყოთ მათი მასის მიზანმიმართულად გაზრდა. ამიტომ, წინ წადით მეგობრებო! არ გაჩერდე ნახევრად, წადი უფრო შორს და გახადე შენი სხეული შენი სულის ღირსი!