Զարգացած ուսեր. Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ուսերը: Ինչպես մղել ուսի մկանները - վարժություններ: Նստած համրերի մամլիչ

Լայն ուսերը ուժի և առնականության նշան են, դա բոլորը գիտեն։ Բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես դա անել: Մեր հոդվածից դուք կիմանաք, թե ինչ վարժություններ են ձեր ուսերը իսկապես թագավորական:

Այս հոդվածում դուք կկարդաք, թե ինչպես կարելի է քայլ առ քայլ մղել լայները: Ինչու՞ է դա քեզ պետք: Կանգ առեք Չե՞ք ուզում ունենալ լայն, մկանուտ ուսեր: Չե՞ք ուզում ուժեղ երևալ: Չե՞ք ուզում ունենալ գեղեցիկ, հավասարակշռված մարմին, որ բոլոր կանայք խենթանան ձեր լայն ու ընդգծված ուսերից։ Համաչափ դելտոիդների և տրապեզիուսի կառուցումը պետք է լինի յուրաքանչյուրի նպատակը, ով ցանկանում է ամբողջական կազմվածք ստեղծել: Ուզենալ? Ապա կարդացեք!

Վիդեո ուսուցում՝ լայն ուսերը բարձրացնելու համար

Ժամանակն է սովորել, թե ինչպես ստեղծել հզոր և ամուր ուսեր: Ստորև ներկայացված վարժություններն ու ծրագրերը կօգնեն ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել մարզասրահ յուրաքանչյուր ուղևորությունից՝ անկախ տարիքից։ Մի մոռացեք ճիշտ տեխնիկայի մասին և շատ մի օգտագործեք ծանր քաշըվնասվածքներից խուսափելու և անպայման տաքանալ: Երկու պատրաստի ծրագիր, եթե արդեն մարզասրահում եք և պատրաստ եք մարզվել։ Այս տեսանյութերի մանրամասն մոդուլները կարելի է գտնել այս հոդվածում:

Ավելի փորձառու ընթերցողների համար առաջարկում ենք ծանոթանալ փոքր տեսական մասին և անցնել քաղցրին:

Կանգնած ծանրաձողի և նստած համրերի մամլիչ

Առջևի և կողային դելտաների աշխատանքի ինտենսիվության առումով այն հավասարը չունի։ Օգտագործեք բռնիչ, որը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությունը, պահեք այն ձեր կզակից անմիջապես ցածր մակարդակի վրա, սեղմեք այն առանց ձեր արմունկները փակելու: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Սա պետք է լինի մեկ սահուն շարժում առանց երկար դադարների վարժության վերևում: Սա պետք է լինի մեկ սահուն շարժում առանց երկար դադարների վարժության վերևում:

Նստած համրերի մամլիչ

Ուսերը թոթվում է ծանրաձողով և թոթվում համրերով

Նրանք են, ովքեր կօգնեն ձեզ արագ ունենալ լայն ուսեր։ Ձեռքի բռնակով բռնեք ծանրաձողը ուսի լայնությամբ և պահեք այն ազդրի մակարդակի վրա: Մի քաշեք ձեր ուսերը առաջ կամ հետ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Հիանալի այլընտրանք ուսերը թոթափելու ավանդական ետևում գտնվող ծանրաձողի շարժումներին: Կանգնեք Սմիթ մեքենայի առջև և բռնեք ծանրաձողը ձեր հետևից՝ հետույքի մակարդակով: Մի քայլ առաջ կատարեք, որպեսզի կարողանաք հեռացնել ծանրաձողը: Կատարեք վարժությունը, որը նման է ծանրաձողի ուսերը թոթվելու տեխնիկային: Շարժման շրջանակն այստեղ կարող է որոշ չափով սահմանափակվել, այնպես որ զգույշ եղեք և հետևեք ճիշտ դիրքմարմիններ.

Բարձրացրեք ձեր ուսերը: Տարբերակ թիվ 2

Ուշադրություն.մի ձեռքով կատարեք 10-15 կրկնություն, այնուհետև անցեք հաջորդին

* - Ծառայությունը բետա թեստավորման փուլում է

Խոհանոցում մկանները կեղծվում են, այնպես որ դա կանոն դարձրեք՝ պատրաստեք ձեր իրերը մարզման, մտածեք ճաշի մասին։

Բարձրացրեք ձեր ուսերը: Տարբերակ թիվ 3

Այն ամենը, ինչը մեզ չի սպանում, մեզ ավելի ուժեղ է դարձնում: Հիշեք այս խոսքերը, երբ մարզվելը չափազանց դժվար է թվում։

Բարձրացրեք ձեր ուսերը: Տարբերակ թիվ 4

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ վարժություններ կօգնեն ձեզ կառուցել լայն ուսեր: Հետևեք այս առաջարկություններին քայլ առ քայլ, և արդյունքը երկար սպասել չի տա: Վստահ եղեք ձեր ուժերի վրա և անշեղորեն շարժվեք դեպի ձեր նպատակը։ Տպավորիչ արդյունքների համար ներառեք այս տեխնիկան ձեր ռեժիմում:

Սպորտային հավելումներ ուսերի կառուցման համար

Մարմնի վրա աշխատելիս մի մոռացեք ճիշտ սնվել, քանի որ լայն ուսեր կառուցելիս ձեր մկաններին անհրաժեշտ կլինի. սննդանյութերպատշաճ աճի համար: Ի լրումն ինտենսիվ, սառը մկաններ կառուցելու մարզումների, համոզվեք, որ պատշաճ կերպով հանգստանաք հաջորդ օրերին, որպեսզի խուսափեք գերմարզումներից:

Սնուցման ծրագիր լայն ուսերի համար

Պրոֆեսիոնալ

Հիմք

Պրոֆեսիոնալ

Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներ սննդային հավելում Nutrex-ից հանդիսանում է մկանների հիմք և մարզումների ընթացքում մարմնի աջակցություն: Ունի անաբոլիկ և հակակատաբոլիկ ազդեցություն։

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Ընդունել 4 պարկուճ՝ օրը 1-2 անգամ։

Մկանային աշխատանքի ավելացումը, որը պահանջում է էներգիայի առավելագույն արտանետում, ուղեկցվում է կրեատին ֆոսֆատի՝ որպես մկանային համակարգի էներգիայի ամենակարևոր աղբյուրի սպառման ավելացմամբ, ինչի արդյունքում օրգանիզմը կրեատինի կարիք ունի, երբ ֆիզիկական ակտիվությունըզգալիորեն ավելանում է! Բացի մարզումների ընթացքում տոկունությունը բարձրացնելուց, կրեատինը օգնում է մեծացնել մկանների չափը:

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

20 գ նոսրացրեք կես լիտր ջրի մեջ և խմեք մարզման ժամանակ։

Coenzyme Q10-ը օգնում է նվազեցնել արյան բարձր ճնշումը, օգնում է սրտի աշխատանքին և կանխում զարգացումը կորոնար հիվանդությունսրտի և սրտամկանի ինֆարկտը, պաշտպանում է օրգանիզմը վիրուսներից և մանրէներից և վերականգնում իմունիտետը, ինչպես նաև ապահովում է. դրական ազդեցությունճարպերի օգտագործման մեջ.

Ունիվերսալ սնուցում | Ultra Iso Whey ?

Մեկ չափաբաժին պատրաստելու համար պարզապես խառնեք 1-ական գդալ արտադրանքը
150-200 մլ ջուր։

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – Մեկուսացում շիճուկի սպիտակուցըհամաշխարհային բրենդից: Պարունակում է մինչև 100% մաքուր ամինաթթուներ բազմակի ֆիլտրման գործընթացների միջոցով: Թույլ է տալիս մկանային հյուսվածքվերականգնել ներս կարճ ժամանակմարզումից հետո։

Ունիվերսալ սնուցում | N1-T ?

Հատուկ սպորտային հավելումներ

2-ական պարկուճ։

UN N1-T-ը հավելում է, որը պարունակում է հատուկ էքստրակտներ, որոնք ուղղված են ուժեղացնել մարմնի տեստոստերոնի բնական արտադրությունը, որն անհրաժեշտ է մարզիկի ուժի դինամիկ բարձրացման համար:

Ունիվերսալ սնուցում | Բնական ստերոլ պարկուճներ ?

  • Մարզումից առաջ և հետո. Հանգստյան օրերին ավելացրեք ևս մեկ չափաբաժին։

    Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է

    Գեղեցիկ ու ծավալուն ուսերը գրավիչ են տեսքըթե՛ մարզիկի, թե՛ սովորական մարդու համար։ Զարգացած ուսերը մարմնի ձևն ավելի են մոտեցնում V-աձևին` դարձնելով կազմվածքը ավելի մարզական:

    Եկեք դիտարկենք հիմնական վարժություններուսերին, ինչը կօգնի ձեզ հասնել հզոր վերնաշապիկի և հիանալի խթան կլինի հետագա մկանների ձեռքբերման համար:

    Ինչպե՞ս ճիշտ կազմակերպել մարզումները:

    Ձեր ուսերը բարձրացնելու որոշումը ոչ մի տեղից չի առաջանում: Կամ ինչ-որ մեկը համառորեն ձեզ դա խորհուրդ է տվել, կամ ինքներդ ձեզ վրա աշխատելու ընթացքում զգացիք, որ այս գոտու հետ ամեն ինչ չէ, որ կարգին է: Առաջին դեպքում ամենատրամաբանական տարբերակը մարզասրահ հաճախելն է։ Եվ ձեզ անպայման պետք կգա մարզիչ, ով կգնահատի ձեր նախնական վիճակը, կսահմանի առաջնահերթություններ և խորհուրդ կտա ուսերի արդյունավետ վարժությունների կուրս:

    Եթե ​​դուք նորեկ չեք սպորտում, ապա հրահանգիչ անհրաժեշտ չէ. դուք կկարողանաք զարգացնել ձեր սեփականը վերապատրաստման պլան. Կարևոր չէ, թե որտեղ եք մարզվում՝ մարզասրահում, թե տանը: Գլխավորը անհրաժեշտ մարզական գույքի հասանելիությունն է։

    Եվ մի մոռացեք արդյունավետ մարզման երեք սկզբունքները:

    • կանոնավորություն;
    • շարունակականություն;
    • առաջադեմություն.

    Այսինքն՝ դասերին կառուցվածք է պետք։ Թող մարզումների օրերի միջև ընդմիջումը լինի երկար, բայց կայուն։ Ուսուցման գործընթացը ինքնին պետք է շարունակական լինի։ Եթե ​​ինքներդ ձեզ համար հատկացրել եք 1 ժամ, ապա դրա ընթացքում չեք կարող չնախատեսված ընդմիջումներ անել։ Կարևոր է աստիճանաբար բարձրացնել բեռը, բայց միևնույն ժամանակ պահպանել ճիշտ տեխնիկան:

    Ուսի անատոմիա

    Ուսի մկանն այլ կերպ կոչվում է «դելտա»՝ համանուն լատինատառի եռանկյունաձև ձևի նմանության համար։ Biceps և triceps-ը գտնվում են ավելի ցածր և չեն պատկանում դելտոիդ մկանին։ Հետևաբար, ուսի վարժություններ կատարող մարզիկը պետք է հասկանա, որ արդյունքում միայն իր վերին ձեռքերը կպոմպվեն, բայց ոչ թե ձեռքերը: Հենց այս պատճառով է, որ դելտի վարժությունները հարմար են այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ համեմատաբար լայն ուսեր, բայց չեն ցանկանում չափազանց մկանուտ լինել։

    Դելտոիդ մկանը կցված է երեք ոսկորների՝ բազուկի, թիակի և կլավիկուլի: Զորավարժություններ կատարելիս հաշվի առեք մարմնի անհատական ​​առանձնահատկությունները: Եթե ​​ունեցել եք թվարկված ոսկորների կոտրվածքներ կամ տեղահանումներ, ապա խորհուրդ է տրվում մարզվել միայն մարզչի հետ, իսկ ծանրաբեռնվածությունները պետք է սահմանափակվեն։ Նմանատիպ պահանջը վերաբերում է վնասվածքներին: ուսի միացումներկամ նրանց կապոցները:


    Դելտան բաղկացած է երեք կապոցներից՝ առջեւի, միջին (կողային) եւ հետին։ Նրանց գտնվելու վայրը և մարզմանը մասնակցությունը ավելի մանրամասն նայենք աղյուսակում։


    © Alila Medical Media - stock.adobe.com

    Դելտայի երկու հիմնական գործառույթներն են՝ բեռը ձեզնից հեռացնելն ու դեպի ձեզ քաշելը։ Այս երկու բաղադրիչները առաջացնում են շարժումների բոլոր բազմազանությունը, որոնք մենք օգտագործում ենք ուսի վարժություններում: Երբ մենք կատարում ենք առջևի ճոճանակներ, համրերի և ծանրաձողի մամլիչներ, մենք զարգացնում ենք հրելու գործառույթը (առջևի ճառագայթ): Կողքից կամ թեք դիրքում ճոճանակները, ինչպես նաև բոլոր տեսակի ձգումները երկրորդ բաղադրիչն են (միջին և հետևի ճառագայթներ):

    Դելտաների լիարժեք զարգացման համար դուք պետք է կատարեք առնվազն մեկ վարժություն ճառագայթներից յուրաքանչյուրի համար:Ամենից հաճախ, մարզիկները «դուրս են գալիս» հետևից և միջինից, քանի որ առջևը բավականին հեշտ է մղել բոլոր սեղմումներին մասնակցելու շնորհիվ, իսկ մյուս երկու ճառագայթների վարժությունները կա՛մ անտեսվում են, կա՛մ բավականաչափ չեն արվում, կամ. սխալ տեխնիկայով (օրինակ՝ խաբելով ծանր համրերը ճոճելով) .

    Ջերմացում

    -Շատ կարևոր փուլյուրաքանչյուր մարզումից առաջ. Այս դեպքում անհրաժեշտ է տաքացնել ուսերը և նվազագույնի հասցնել վնասվածքները։ 5-10 րոպե կատարեք պարզ տաքացման վարժություններմեկնարկային դիրքում - հատակին կանգնած.

  1. Գլուխը թեքեք տարբեր ուղղություններով և պտտեք շրջանագծի մեջ:
  2. Ուսերի շրջանաձև պտույտ դեպի առաջ և հետ:
  3. Հերթականորեն ձեր ձեռքերը վեր բարձրացնելով կողքերի միջով և իջեցնելով դրանք:
  4. Ձեռքերի հորիզոնական ճոճանակներ.
  5. Կրկին շրջանաձև պտույտներձեռքերը առաջ և հետ. Հետո մի ձեռքը առաջ, մյուսը ետ: Փոխեք ձեռքերը.

- ամենատարածվածներից մեկը, ուստի պատշաճ ուշադրություն դարձրեք տաքացմանը և արեք այն հնարավորինս մանրակրկիտ:

Հիմնական վարժություններ

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում ուսերի ամենաարդյունավետ հիմնական վարժություններից մի քանիսը, որպեսզի կարողանաք ընտրել ձեզ համար ամենահարմարը: Ավելի լավ է առաջին մի քանի մարզումները կատարել հրահանգչի հետ, որպեսզի նա կարողանա վերահսկել ձեզ, բացատրել և ցույց տալ տեխնիկան:

Նաև մի մոռացեք մեկուսացման վարժությունների մասին. միջին և հետևի կապոցների շարժումների մեծ մասը հենց այսպիսին է, բայց դա չի նշանակում, որ դրանք անարդյունավետ են: Պարզապես պետք է ճիշտ համատեղել բազան և մեկուսացումը` կախված ձեր նպատակներից, ծառայության երկարությունից և վերապատրաստման փորձից:

Barbell կրծքավանդակի սեղմում կանգնած և նստած

Հակառակ դեպքում զանգահարել ռազմական մամուլը: Հենց սա արդյունավետ վարժությունզարգացնել դելտոիդ մկանների հրում ֆունկցիան.


Եվ ահա թե ինչու.

  • Ազատ քաշով վարժությունները շատ կայունացուցիչ մկաններ են աշխատում:
  • Շարժումների մեծ տիրույթ. դուք կարող եք դիպչել ծանրաձողին ձեր կրծքին, կարող եք իջեցնել այն ձեր կզակին, եթե անհարմար եք զգում դա անել շատ ցածր:
  • Վարժությունը կարող է անել ցանկացած մարդ, ոչ միայն ծանրորդները: Բավական է ընտրել հարմարավետ քաշը։

Խորհուրդ. Այս վարժության համար ձողի բռնումը չպետք է լինի շատ լայն կամ շատ նեղ: Օպտիմալ տարբերակ՝ ուսի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն: Նախաբազուկները մեկնարկային դիրքում պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Ծանրաձողը բարձրացնելիս աչքերով մի՛ հետևեք դրան։ Մի երկարացրեք ձեր արմունկները մինչև վերջ, սա ճիշտ է ուսերի բոլոր սեղմումների դեպքում:

Վարժությունը կարելի է կատարել նաև նստած վիճակում.


Շատերը կարծում են, որ դա կնվազեցնի ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը, բայց իրականում ճիշտ հակառակն է՝ միջողնաշարային սկավառակների ծանրաբեռնվածությունն այս շարժման ժամանակ ավելի մեծ կլինի նստած դիրքում։ Իսկ եթե փոքր կշիռների դեպքում մեծ տարբերություն չկա, և կարող եք սկսել վարժությունը կատարել նստած, այնուհետև անցնել կանգնած տարբերակին, որն ավելի դժվար է տեխնիկայում, ապա մեծ մասշտաբներՄիանշանակ արժե աշխատել միայն կանգնած դիրքում:

Մեկ այլ տարբերակ Սմիթում նստելն է: Այստեղ շարժումը խստորեն որոշվելու է սիմուլյատորի դիզայնով, որը «անջատում է» կայունացուցիչի որոշ մկանները և մի փոքր ավելի հեշտացնում է նստարանային սեղմումը: Դրա համար այստեղ կշիռները մի փոքր ավելի բարձր կլինեն։ Այնուամենայնիվ, տվյալ շարժման վեկտորը կարող է նաև խնդիր լինել. ուսի հոդերի վնասվածքի վտանգը մեծանում է, քանի որ այստեղ դուք չեք կարողանա արկը տեղափոխել հատակի հարթությունում, միայն դրան ուղղահայաց:


© Makatserchyk - stock.adobe.com

Նստարանային մամուլ կանգնած և նստած

Այս վարժությունում դուք ավելի քիչ քաշ կվերցնեք, քան նախորդ տարբերակում, թեև ամպլիտուդան այստեղ ակնհայտորեն ավելի կարճ է: Բայց ուսի հոդերը ավելի քիչ ազատություն ունեն, ինչը մեծացնում է վնասվածքների վտանգը։ Բացի այդ, դուք պետք է իջեցնեք արկը ձեր գլխի հետևում ավելի դանդաղ և վերահսկողության տակ. կարող եք պատահաբար հարվածել ձեր գլխի հետևին:

Բարձրացրեք ծանրաձողը ձեր գլխի հետևից ուղիղ վերև, նույն հարթության վրա, ինչ ձեր նախաբազուկները: Առաջ թեքվելով կարող եք ընկնել և արկը գցել ձեր պարանոցին: Իսկ եթե ետ եք թեքվում, կարող եք վնասել ուսի հոդերը։ Ավելի լավ է այս վարժությունն անել հայելու առաջ կամ հրահանգչի հետ։


Նմանատիպ վարժություն կարելի է կատարել նստած ժամանակ (ներառյալ Սմիթում), բայց դրա համար, ինչպես նախորդ վարժությունում, դուք պետք է ունենաք պոմպացված մեջքը և առողջ ողնաշար. նաև մեջ նստած դիրքըավելի դժվար է արկ գցել: Կանգնած ժամանակ կարող եք հետ և առաջ քայլել՝ հավասարակշռությունը կարգավորելու համար:


© Makatserchyk - stock.adobe.com

Շատերը կարծում են, որ վարժությունն ուղղված է միջին դելտոիդների զարգացմանը։ Նրանք իսկապես աշխատում են, բայց առջեւիները դեռ ավելի մեծ բեռ են վերցնում: Ահա թե ինչու բոլոր պրեսինգային վարժությունները պետք է հիմնված լինեն առջևի դելտոիդների վրա:

Ուշադրություն. Մենք դա ոչ մեկին խորհուրդ չենք տալիս այս վարժությունը. Թողեք պրոֆեսիոնալ սպորտով զբաղվողներին։ Ուսի հոդերի վնասվածքի վտանգը չափազանց մեծ է: Այս վարժությունը հեշտությամբ կարելի է փոխարինել կրծքավանդակի կամ համրերի մամլիչով, առանց արդյունավետության կորստի:

Նստած համրերի մամլիչ

Ռազմական մամուլի հետ մեկտեղ սա լավագույն հիմնական վարժությունն է զանգվածային դելտոիդներ կառուցելու համար: Պրոֆեսիոնալ մարզիկներից շատերը նույնիսկ նախընտրում են այն կանգնած ծանրաձողի վրա:

Լավագույնն այն է, որ վարժությունը կատարեք նստարանին, մեջքը դրված է 90 աստիճանի անկյան տակ կամ դրան մոտ: Կարիք չկա դիպչել համրերին վերևի կետում, մի՛ ուղղեք ձեր արմունկներն ամբողջությամբ. Ներքևում, կեղևները իջեցրեք առավելագույն հարմարավետ խորության վրա:


© Kurhan - stock.adobe.com

Առնոլդ մամուլ

Սա նախորդ վարժության տարբերակն է, որը թույլ է տալիս ակտիվորեն օգտագործել, բացի առջևի դելտոիդից, միջին դելտոիդը: Այն անվանվել է Առնոլդ Շվարցենեգերի պատվին, որի դելտոիդները, ի դեպ, այնքան էլ զարգացած չէին։ Բայց դերասան-մարզիկը դեռևս չափանիշ է մնում շատ մարզիկների համար, և նստարանային մամուլի նման ձևափոխումն իսկապես շատ լավ է մարզումների գործընթացը դիվերսիֆիկացնելու համար:

Այստեղ տարբերությունն այն է, որ մեկնարկային դիրքում համրերով ձեռքերը գտնվում են գլխի դիմաց, այլ ոչ թե կողքից։ Բռնումը հակառակ է, այսինքն՝ ափերը դեպի ետ են: Արկետները վեր բարձրացնելու ընթացքում ձեռքերը պտտվում են 180 աստիճանով։ Վերևի կետում ամեն ինչ նման է համրերի պարզ մամլիչին: Իջնելիս տեղի է ունենում հակադարձ շրջադարձ։

Լայն ուսերը վաղուց իսկական տղամարդու տեսողական նշան են: Նեղ ուսերով տղաները սովորաբար այնքան էլ գրավիչ չեն թվում հակառակ սեռի ներկայացուցիչների աչքում և բացարձակապես անպաշտպան են իրենց «եղբայրների» համար ըստ սեռի: Սա, իհարկե, վերաբերում է միայն տեսողական ընկալմանը, խոսքը տղամարդու բնավորության ու խարիզմայի մասին չէ։ Սակայն, ինչպես դա կարող է լինել, մարդկանց միշտ «հագուստով է դիմավորում», իսկ մեր դեպքում լայն, զանգվածային ուսերը մարմնի նորաձեւության իրական չափանիշ են:

Խնդիրն այն է, որ բոդիբիլդինգում ուսեր կառուցելը ամենադժվար գործերից է։ Արագ հարմարվողականություն բեռներին, կառուցվածքի անատոմիական բարդությունը, վնասվածքի բարձր ռիսկը - այս ամենը մեծ դժվարություններ կառաջացնի ուսերը մարզելիս: Սա պահանջում է հատուկ մոտեցում՝ հատուկ հարմարեցված յուրահատկություններին դելտոիդ մկանները.

Հաջորդը, մենք ավելի մանրամասն կխոսենք այս մասին, կվերլուծենք հնարավոր խնդիրները և կստեղծենք մարզման իդեալական սխեման իսկապես հսկայական դելտոիդներ մղելու համար: Բայց նախ, եկեք կառուցենք մեր ապագա գիտելիքների հիմքը, առանց որի անհնար կլինի ամբողջությամբ բարձրացնել մեր ուսերը: Խոսքը դրանց անատոմիական կառուցվածքի մասին է։ Առանց այս նյութին տիրապետելու, դուք պարզապես չեք հասկանա ստորև ներկայացված ուսումնական համալիրի իմաստը: Այսպիսով, ուշադիր կարդացեք:

Համառոտ ուսի անատոմիայի մասին

Այսպիսով, ուսի մկանները, որոնք հայտնի են նաև որպես դելտոիդ մկաններ, կարելի է բաժանել երեք մասի, այսպես կոչված, երեք կապոցների, որոնցից կազմված են մեր ուսերը։ Առջևի ճառագայթ, միջին և հետևի: Միջինն էլ կոչվում է կողային։ Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր գործառույթը և, համապատասխանաբար, յուրաքանչյուրն ունի իր «սեփական» վարժությունները։ Այսպիսով, առջևի կապոցը պատասխանատու է ձեր առջև թևը բարձրացնելու համար: Միջին կամ կողայինը ծառայում է ձեռքը կողքերի միջով վեր բարձրացնելու համար: Դե, հետևի մասը նախատեսված է ձեռքերը հետ տեղափոխելու համար: Շատ բարդ մեխանիզմ մեկ մկանի համար, այնպես չէ՞:

Այսպիսով, շատ սկսնակներ կարծում են, որ ուսի մկանները մեկ ամբողջ գնդաձև մկան են և ռմբակոծում են այն ծանր նստարաններով, երբ նստած կամ կանգնած: Այս գործելակերպը դատապարտված է ձախողման։ Բացի արդյունավետությամբ շատ ցածր լինելուց, այս մարզման ռեժիմը վաղ թե ուշ կվերածվի լուրջ վնասվածքի:

Բանն այն է, որ դելտոիդ մկանները տեղակայված են շատ փխրուն հոդի վրա, և հիմնական վարժությունները, օրինակ՝ նստած կամ կանգնած ծանրաձողի սեղմումները, ծանրաբեռնում են այն։ Երկարաժամկետ հեռանկարում դա անպայման կհանգեցնի վնասվածքի, որը կարող է ստիպել ձեզ ընդմիշտ հրաժարվել բոդիբիլդինգից: Իսկ այն, որ brachialis մկանը բաղկացած է երեք կապոցներից, հուշում է, որ մեկ վարժությունը աղետալիորեն չի բավարարի դրա համար, նույնիսկ եթե հաշվի առնենք, որ նստած կամ կանգնած ծանրաձողի վրա սեղմելը համարվում է դելտոիդ մկանների լավագույն վարժությունը։ Պարադոքսալ է, չէ՞։ Բայց դրա մասին ավելի ուշ:

Ուսի մարզման առանձնահատկությունները

Ելնելով այն հանգամանքից, որ դելտոիդ մկանը բաղկացած է երեք մասից, դուք պետք է կանոն դարձնեք, որ դուք պետք է մարզեք դրանցից յուրաքանչյուրը: Ահա թե ինչու միայն ծանր նստարանային մամլիչներն անարդյունավետ են: Դրանք պետք է լրացվեն մեկուսիչ վարժություններով, ինչպիսիք են՝ ձեր առջև համր բարձրացնելը, համրերի ճանճերին կանգնելն ու կռելը: Մի մոռացեք նաև, որ ծանրաձողի վրա կանգնած կամ նստած մամլիչները շատ վտանգավոր են, հատկապես վերևում գտնվող մամլիչների համար: Շարժման այս հետագիծն ուսի համար բնական չէ անատոմիական տեսանկյունից։ Ինչ վերաբերում է կրծքավանդակի մամուլին, ապա այստեղ շարժման հետագիծն ավելի ապահով է, բայց այնուամենայնիվ, եթե այն ընդունեք որպես հիմնական վարժություն, դա կհանգեցնի հարյուր տոկոսանոց վնասվածքի։ Ինչպես նշվեց վերևում, դելտոիդ մկանները գտնվում են շատ փխրուն ուսի հոդի վրա, և անվտանգ չէ այն անընդհատ ծանրաբեռնել նստարանային մամլիչներով:

Ո՞րն է այս իրավիճակից ելքը։ Իսկ լուծումը կլինի քաշի ողջամիտ ընտրությունը, վարժությունների կատարման բացառիկ ճիշտ տեխնիկան, լավ մշակված ուսումնական համալիր(որի մասին կկարդաք ստորև) և ՏԱՐԲԵՐ բեռներ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Հիշեք, որ դելտոիդ մկանները և ուսի միացումը շատ բարդ մեխանիզմներ են և պահանջում են հատուկ մոտեցում մարզմանը: Այսպիսով, եկեք անցնենք առաջ:

Հիմնական վարժություններ մարզման համար

Թեեւ այս վարժությունները շատ վտանգավոր են ուսի հոդի համար, սակայն շատ արդյունավետ են նաեւ ուժ ձեռք բերելու համար։ ընդհանուր զանգվածև ուժ ուսի մկանները. Խոսքը կանգնած կամ նստած դիրքում ծանրաձողի կամ համրի մամլման մասին է, Սմիթի մեքենայում ծանրաձողի և մինչև կզակի շարվածքի (ուսի ձգում) մասին: Առանց այս վարժությունների դուք չեք տեսնի հսկայական և ուժեղ դելտոիդներ։ Մնում է պարզել, թե ինչպես դրանք ճիշտ օգտագործել, որպեսզի վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի հասցվի, իսկ արդյունքը առավելագույնի հասցվի:

  • Նստարանային մամուլ կանգնած կամ նստած

Սկսենք դասական հիմնական վարժությունից ուսի մկանների համար: Այն ակտիվորեն ներգրավում է դելտոիդ մկանների բոլոր երեք կապոցները՝ շեշտը դնելով միջին մասի վրա։ Արմունկների դիրքը և ուղղակի բռնելով հակառակը փոխելիս, շեշտը կփոխվի առջևի դելտոիդների վրա, բայց դա մեզ քիչ է հետաքրքրում, քանի որ նրանք արդեն ակտիվորեն աշխատում են բոլոր սեղմիչ վարժություններում: Մամլիչները կարող են կատարվել ինչպես կրծքավանդակից, այնպես էլ գլխի հետևից։ Երկրորդ տարբերակը շատ վտանգավոր է.

Դուք պետք է բացեք դելտայի մարզումը մամլիչներով: Քանի որ սա բազմահոդային բարդ վարժություն է, այն պահանջում է ձեր լիարժեք կենտրոնացում և թարմ ուժ: Նստած դիրքն ավելի մեկուսացնող է և ազատում է մեջքի ստորին հատվածի ավելորդ սթրեսը: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է միայն նստած նստարանին սեղմեք: Բեռները դիվերսիֆիկացնելու համար հրամայական է կիրառել դրա կանգուն տարբերակը։


  • Սմիթ մեքենա ծանրաձողի մամլիչ

Այս վարժությունը նույնպես համարվում է հիմնական, սակայն աշխատանքից բացառում է ուսի կայունացնող մկանները։ Սա թույլ է տալիս նվազեցնել վնասվածքի վտանգը և լիովին կենտրոնանալ թիրախային մկանների աշխատանքի վրա: Այս վարժությունը հիանալի է հարմար է սկսնակների համարորպես սովորական ծանրաձողով սեղմման այլընտրանք: Բայց կրկին, դուք չեք կարող օգտագործել այն միայնակ, քանի որ հոդերը և փոքր կայունացուցիչ մկանները նույնպես ծանրաբեռնվածության կարիք ունեն:

Օգտագործեք ծանրաձողի սեղմակը սիմուլյատորում որպես տարբերակ՝ բեռները դիվերսիֆիկացնելու կամ «լրացնելու» դելտաները ծանրաձողի նստարանից հետո նստած կամ կանգնած վիճակում: Քանի որ դասական նստարանային սեղմումով հավասարակշռության համար պատասխանատու փոքր մկաններն ավելի արագ են հոգնում, քան իրենք՝ դելտոիդները, Սմիթի մեքենայի մամուլը կօգնի ձեզ առավելագույնս բեռնել ձեր ուսերը:

  • Համրերի մամլիչ նստած կամ կանգնած

Վարժությունը լիովին նման է ծանրաձողին։ Այնուամենայնիվ, այն ունի իր առավելություններն ու թերությունները: Թերություններից մեկն այն է, որ համրերի աշխատանքային քաշը շատ ավելի քիչ կլինի, քան ծանրաձողերը։ Բայց դա փոխհատուցվում է շարժման ավելի ամբողջական տիրույթով, հետևաբար դելտոիդ մկանների ավելի խոր զարգացմամբ: Նաև երկու անհատական ​​արկկայունացուցիչ մկանները օգտագործվում են ավելի մեծ չափով և սահմանում են շարժման հետագիծ, որն ավելի բնական է անատոմիական տեսանկյունից:

Այստեղից եզրակացությունն այն է, որ համրերի մամլիչը հիանալի այլընտրանք է ծանրաձողին: Եվ դա պարզապես պետք է կատարվի ինչպես ծանրաձողի նստարանի հետ համատեղ, այնպես էլ ինքնուրույն: Դա արվում է, ինչպես նշվեց վերևում, բեռների դիվերսիֆիկացման համար, ինչը առանցքային գործոն է դելտոիդների մարզման համար:


  • Ծանրաձողով շարք դեպի կզակ (ուսից քաշում)

Մեկ այլ հիմնական վարժություն, առանց որի դուք չեք կարողանա ձեր ուսերը մղել տպավորիչ չափերի: Ինչպես նախորդները, ծանրաձևի շարքը մինչև կզակ ներգրավում է դելտոիդ մկանների բոլոր երեք կապոցները, սակայն բեռի շեշտադրումն այժմ ընկնում է հետևի կապոցների վրա: Եվ սա շատ կարևոր է։ Նախ այն պատճառով, որ ետ կապոցմիշտ զիջում է զարգացմանը, քանի որ մենք հազվադեպ ենք օգտագործում դրա անատոմիական գործառույթը կյանքում: Եվ երկրորդ, այս կապոցն իր չափերով ավելի մեծ է, քան մյուս երկուսը, ինչը նշանակում է, որ այն ապահովում է զանգվածի հիմնական մասը:

Մեկուսացման վարժություններ դելտաների մարզման համար

Մեկուսացման վարժությունները նախատեսված են բեռը հնարավորինս ճշգրիտ ուղղելու կոնկրետ մկանների վրա: Նրանք ինքնին ձեզ ոչ զանգված, ոչ ուժ չեն տա, բայց հիմնական վարժությունների հետ համատեղ ազդեցությունը հսկայական կլինի: Նաև մեկուսացման վարժությունները հնարավորություն են տալիս մարզել դելտոիդ մկանների ցանկացած կապոց մնացածից առանձին: Կատարեք այս վարժությունները հիմնական վարժություններից հետո՝ առավելագույն ծանրաբեռնվածություն դնելով ձեր ուսերին։ Մի օգտագործեք ծանր կշիռներ: Առաջին տեղում այստեղ է կատարյալ տեխնիկավարժությունը կատարելը. Մկանների լարվածությունը պետք է զգաք հենց սկզբից մինչև վերջ։

Մեկուսացման վարժությունների հերթականությունը պետք է փոխվի յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ առանց ձախողման: Այնուամենայնիվ, մենք հիմա չենք անդրադառնա դրա վրա, քանի որ այս մասին ավելի մանրամասն կխոսենք հոդվածում ավելի ուշ, ուսերի համար վարժությունների մի շարք կազմելիս: Այժմ եկեք անցնենք յուրաքանչյուր մեկուսացման վարժության ակնարկին:

  • Կանգնած Dumbbell Flyes

Այս վարժությունը ուղղված է միջին (կողային) դելտոիդ մկաններին: Դուք պետք է հնարավորինս կենտրոնանաք դրա վրա թիրախային մկանները, բարձրացնելով համրերը միայն ուսի մկանների միջին հատվածի միջոցով: Այս վարժությունը մի կատարեք պոկում ոճով: Իներցիայից խուսափելու համար կարճ ընդմիջումներ կատարեք շարժման ստորին և վերևում: Հիշեք, որ դուք պետք է ԶԳԱՔ կծկումը և հետագա այրումը հենց ուսի մեջտեղում: Եթե ​​դա դժվար է, ապա փորձեք նվազեցնել քաշը կամ վարժությունը կատարել հերթափոխով մեկ ձեռքով:

  • Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև

Այստեղ շեշտը դրվում է դելտոիդ մկանների առաջային կապոցների վրա։ Ինչպես նախորդ վարժությունում, դուք պետք է կենտրոնանաք վարժությունը կատարելու տեխնիկայի վրա, այլ ոչ թե արկի քաշի վրա։ Ձեր հիմնական խնդիրն է հատուկ մղել ուսի մկանների առջևի մասերը և զգալ նրանց կողմից ընկալվող ամբողջ բեռը:

Այն կարող է իրականացվել ոչ միայն երկու ձեռքով, այլ նաև յուրաքանչյուր ձեռքով հերթափոխով։ Կարող եք նաև փոփոխել այս վարժությունը և կատարել բարձրացումը՝ համրերը չեզոք բռնելով (ափերը դեմքով դեպի ձեր մարմինը): Սա ավելի կբեռնի առջևի դելտոիդները:

  • Կռացած համր բարձրացնում է

Այս տարբերակը նախատեսված է նպատակային բեռի համար հետևի դելտեր. Հատուկ ուշադրություն դարձրեք նրան: Մենք արդեն ասացինք վերևում, որ հետևի դելտները պետք է լինեն ձեր առաջնահերթությունը: Մեջքը պահեք հատակին գրեթե զուգահեռ: Գլուխը դրեք նստարանին, սա կամրապնդի ձեր կեցվածքը, ինչը նշանակում է, որ այն կբարելավի մտավոր կապը ուղեղի և մկանների միջև, ինչն իր հերթին կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ այն: Բացի այդ, ավելի մեծ ազդեցության համար փորձեք ձեր արմունկները միայն մի փոքր թեքված պահել վարժությունների ընթացքում: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն գրեթե ուղիղ:

  • Հակադարձ ճանճեր սիմուլյատորում

Մեկ այլ շատ լավ վարժությունհետին դելտոիդային կապոցների համար: Բացի դելտոիդների վրա ուղղակիորեն ազդելուց, այն նաև օգնում է ամրացնել պտտվող բռունցքի փոքր մկանները, որոնք որոշում են ուսերի գրեթե բոլոր վարժությունների արդյունքները: Ճիշտ տեխնիկայի դեպքում այս վարժությունը շատ արդյունավետ կլինի։ Ինչպես բոլոր մեկուսացման վարժությունները, այս մեկը նույնպես պահանջում է, որ դուք հնարավորինս կենտրոնանաք այն ճիշտ կատարելու վրա, այլ ոչ թե քաշի:

Հուշում. Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ կատարեք այս վարժությունը համալիրից առաջ որպես տաքացում՝ թեթև քաշով:

Ուսի վարժությունների հավաքածու

Այժմ, երբ մենք դասավորեցինք տեսությունը, պրակտիկայի ժամանակն է: Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե որ վարժություններն են լավագույնը ձեր ուսերը մղելու համար, մնում է միայն հասկանալ դրանց հաջորդականությունը և որոշ նրբերանգներ:

Այսպիսով, ուսի մարզման օրը սկսեք հիմնական վարժություններով և ավարտեք մեկուսացման վարժություններով: Ուսերը նախագծված են այնպես, որ ավելի լավ արձագանքեն ոչ թե քաշին, այլ մարզումների ծավալին։ Սա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր մոտեցման համար կրկնությունների քանակը պետք է լինի 8-15 անգամ հիմնական վարժությունների համար և 15-20 անգամ մեկուսացման վարժությունների համար: Այնուամենայնիվ, ոչ ոք չի չեղարկել բեռների առաջընթացը, հիշեք սա:

Եվ վերջապես ամենաշատը Հիմնական կետնուսի մարզման մեջ՝ մի շարք բեռներ: Ուսերը, ինչպես նշվեց վերևում, իրենց կառուցվածքով շատ բարդ են: Նրանց անատոմիական ֆունկցիան նույնպես բարդ է։ Հոդերը թույլ են։ Հաշվի առնելով այս նրբությունները՝ կարելի է ասել, որ ուսերը վատ են արձագանքում ծանրաբեռնվածությանը և արագ ընտելանում, դա այդպես է։ Եվ դուք չեք կարող ակտիվորեն բեռնել ձեր ուսերը ծանր նստարաններով, դա երկուսն է:

Սա պարզ իրավիճակ չէ, բայց այն դեռ կարող է լուծվել: Զորավարժությունների բազմազանությունը և դրանց հերթականությունը փոխելը հաջողության գրավականն է: Այսպիսով, ենթադրենք, որ մի մարզման ժամանակ այն բացում եք նստած ծանրաձողի սեղմակով, հաջորդում նստած համրով սեղմակով, հաջորդում սեղմակով Սմիթի մեքենայի մեջ, հաջորդում կանգնած ծանրաձողով և այլն: Մենք վերանայեցինք վերը նշված հիմնական վարժությունների ցանկը:

Ինչ վերաբերում է մեկուսացման վարժություններին, ապա դուք չեք կարող դրանք շատ փոխել, բայց հաջորդականությունը կարելի է հեշտությամբ փոխել: Այսպիսով, եթե մի մարզվելիս սկսել եք համրերի կռացած բարձրացումներով, ապա հաջորդում այս վարժությունը դրեք վերջում և սկսեք, ասենք, համրեր բարձրացնելով ձեր առջև։ Ընդհանուր առմամբ, եթե չեք ուզում անհանգստանալ, ապա պարզապես օգտագործեք ստորև առաջարկվող մարզման տարբերակները (նախքան հիմնական վարժությունները կատարելը, կատարեք թեթև քաշով 2 տաքացման հավաքածու).

(Բոլոր վարժությունների կատարման նկարագրության և տեխնիկայի համար տե՛ս «» բաժինը):

Վաղուց սովորություն է եղել, որ լայն ուսերը որոշում են արական կազմվածքի գեղեցկությունը: Եվ դա միանգամայն բնական է, քանի որ որքան լայն են ուսերը, այնքան նեղ է գոտկատեղը, հետևաբար, մարզիկի կազմվածքը հնարավորինս գրավիչ է թվում: Ուսի վարժություններ մարզասրահկարելի է կատարել ծանրաձողի միջոցով, իսկ տանը հարմար են համրերը, որոնցով կան նաև ոչ պակաս օգտակար վարժություններքան ավելի ծանր արկով։

Ուսերի մարզումը բավականին դժվար է: Դա պայմանավորված է նրանց կառուցվածքով: Այսպիսով, դելտոիդ մկանը մասնակցում է ուսի ձևավորմանը, որն, իր հերթին, բաղկացած է երեք կապոցներից՝ առջևի, միջին և հետևի: Միայն դելտոիդ մկանների բոլոր երեք բաղադրիչների միասնական զարգացմամբ է ուսը միատեսակ ձևավորվում: Եվ դա բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարզիկի կազմվածքի վրա:

Դասընթացների կազմակերպում

Նախընտրելի է կատարել ուսերի հիմնական վարժություններ, որոնք միաժամանակ աշխատում են ամբողջ դելտան: Եթե ​​ճառագայթներից որևէ մեկը հետ է մնում, ապա պետք է աշխատել դրա վրա՝ կատարելով մեկուսիչ վարժություններ:

Դուք կարող եք մարզել ձեր ուսերը ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում: Բայց դրա համար անհրաժեշտ է ունենալ ծանրաձող և համրեր: Կշիռները պետք է ընտրվեն այնպես, որ յուրաքանչյուր կոմպլեկտում հնարավոր լինի բարձրացնել ապարատը 8-10 անգամ։ Այսպես կարող եք մեծացնել ծավալն ու զանգվածը։ Եթե ​​նպատակը մկանային ուժի բարձրացումն է, ապա պետք է մարզվել ավելի ծանր տեխնիկայով: Այս դեպքում կրկնությունների թիվը կլինի 5-8: Սեթերի քանակը 4-5.

Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում ընտրել և կատարել մեկ կամ երկու հիմնական հրում: Ուսի գոտու համար նման վարժությունները թույլ կտան լավ աշխատել և ձևավորել դելտոիդ մկանը: Մարզվելիս դուք պետք է ավելացնեք մի քանի մեկուսացնողներ՝ կախված նրանից, թե որ մկաններն են լրացուցիչ մղման կարիք ունենում:

Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ

Կանգնած ծանրաձող, կամ «ռազմական մամուլ».ուսերի հիմնական մարզումն է։ Չնայած այն ազդում է հիմնականում միջին ճառագայթի վրա, մյուս երկուսը նույնպես ակտիվորեն աշխատում են:

Սկզբնական դիրք.

  • Կանգնած. Ոտքերն ուսի լայնությամբ:
  • Վերցրեք արկը ուղիղ բռնելով ուսի լայնության վրա և բարձրացրեք այն մինչև կրծքավանդակի մակարդակը:

Տեխնիկա:

  • Բարձրացրեք արկը դեպի վեր՝ արտաշնչելով վերելակի վերջում:
  • Դադարեցրեք և դանդաղ ներշնչեք, ծանրաձողը իջեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին:
  • Մի աշխատեք ծայրահեղ քաշով:
  • Խորհուրդ է տրվում մեջքը մի փոքր թեքել։
  • Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը համրերով:

Սա նաև հիմնական ուսուցում է ուսի գոտին զարգացնելու համար: Կատարվում է նստած դիրքում։

Սկզբնական դիրք.

  • Նստեք սպորտային նստարանին:
  • Մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը:
  • Բռնակը բավական լայն է:

Տեխնիկա:

  • Արտաշնչելիս արկը սեղմեք դեպի վեր։ Ձեր ձեռքերը պետք է ամբողջովին ուղիղ լինեն:
  • Երբ ներշնչում եք, ծանրաձողը իջեցրեք ձեր գլխի հետևում:
  • Մամուլը պետք է կատարվի առանց ցնցումների: Դանդաղ և հարթ:
  • Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք վարժությունը կատարել՝ ծանրաձողը հերթով իջեցնելով՝ դեպի կրծքավանդակը և գլխի հետևում:

Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչպես բարձրացնել իրենց ուսերը տանը: Ահա ևս մեկ հիմնական վարժություն՝ ուսի գոտին զարգացնելու համար: Նույնիսկ եթե հնարավոր չէ տանը մարզվել ծանրաձողով, յուրաքանչյուր բոդիբիլդեր ունի համրեր։ Այսպիսով, համրերով ուսի վարժությունները կարելի է անել տանը, եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարող մարզասրահ գնալ:

Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ուսերը տանը՝ կատարելով հենց այս նստարանային մամլիչը: Պարզապես պետք է ավելի շատ ջանասիրություն ներդնել դրա մեջ: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ավելացնեք քաշը կամ հավաքածուների քանակը: Ոչ, պարզապես պետք է կանոնավոր մարզվել:

Սկզբնական դիրք.

  • Նստած նստարանին թիկնակով, առանց մեջքը կամարավորելու:
  • Կզակը հատակին զուգահեռ է, նայեք ուղիղ առաջ:
  • Համրերը գտնվում են աչքերի մակարդակի վրա:
  • Արմունկները շրջված են դեպի կողքերը և խստորեն գտնվում են ձեռքերի տակ։

Տեխնիկա:

  • Արտաշնչելիս ուժգին սեղմեք համրերը դեպի վեր՝ միացնելով դրանք վերին կետում՝ առանց ձեռքերը շրջելու:
  • Վերին կետում կարճ ընդմիջում կատարեք:
  • Շնչելիս ձեռքերը սահուն վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին:
  • Ձեռքերը շարժվում են նույն հարթության մեջ:
  • Դուք չպետք է ուղղեք ձեր ձեռքերը ցնցումով վերևի կետում. սա վնասակար ազդեցություն է ունենում արմունկների հոդերի վրա:
  • Խորհուրդ չի տրվում մեջքը թեքել և թեքել։

Այս վարժությունը համրերով վերևի սեղմման տարբերակ է, բայց ձեռքերի մեկնարկային դիրքով ձեր առջև: Այս մամուլի արդյունավետության մասին է վկայում այն, որ դա Առնոլդ Շվարցենեգերի սիրելի վարժությունն էր, ով, ինչպես գիտեք, հասավ. բարձր բարձրություններբոդիբիլդինգում. Այսօր Arnold Press վարժությունը բոդիբիլդինգի դասական է:

Սկզբնական դիրք.

  • Նստած նստարանի վրա՝ խիստ ուղղահայաց մեջքով, մեջքն ամուր սեղմելով դրան։
  • Ծնկները ծալեք ուղիղ անկյան տակ, լայն տարածեք և ոտքերը ամուր դրեք հատակին։
  • Բարձրացրեք համրերը մինչև պարանոցի մակարդակը: Արմունկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ։
  • Ձեռքերդ դարձրեք ձեր ափերը դեպի ձեզ:

Տեխնիկա:

  • Արտաշնչելիս համրերը սեղմեք ուղղահայաց վերև՝ միաժամանակ պտտելով ձեռքերը՝ ափերը դեպի դուրս:
  • Վերին կետում ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի առաջ: Մի փոքր դադար վերցրեք։
  • Երբ դուք ներշնչում եք, սահուն կերպով վերադարձրեք համրերը իրենց սկզբնական դիրքին, ձեր ափերը շրջելով հակառակ հերթականությամբ:
  • Խորհուրդ է տրվում սովորականից ավելի թեթև համրեր վերցնել։
  • Վերևի մասում արմունկները չպետք է ամբողջությամբ ուղղվեն, թողեք դրանք մի փոքր թեքված:
  • Մամուլը կատարվում է սահուն, նախընտրելի է առանց դադարի ներքևի կետում: Հուզումները և արագացումները կհանգեցնեն բեռի տեղափոխմանը ողնաշարի վրա:

Կողմնակի համր բարձրացնում է

Մարզման այս հատվածը կարելի է կատարել նաև տանը։ Այն այլևս հիմնական չէ, այլ ուղղված է դելտոիդ մկանի կողային մակերեսը մշակելուն։

Սկզբնական դիրք.

  • Կանգնեք ուղիղ և թեթևակի թեքվեք առաջ:
  • Վերցրեք համրերը և ձեռքերն իջեցրեք ներքև:

Տեխնիկա:

  • Խորը շունչ քաշիր։ Ձեռքերդ համրերով երկարացրեք կողքերին ուսի մակարդակով:
  • Վերջնական դիրքում արկի հետևի մասը պետք է մի փոքր բարձրացվի:
  • Արտաշնչելիս ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք հետ:

Պետք է փորձել վերացնել խաբեությունը։ Մտածելով, թե ինչպես ճիշտ մղել ձեր ուսերը, բեռը ուղղեք միայն նրանց վրա: Խաբելը աշխատանքի մեջ ներգրավում է այլ մկաններ, և արդյունքները նկատելիորեն նվազում են:

Սա մեկուսացված վարժություն, որի վրա աշխատում է ետդելթ.

Սկզբնական դիրք.

  • Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք արկը ձեր ձեռքերում և թեքվեք առաջ՝ 45 աստիճան անկյան տակ։
  • Ձեռքերդ իջեցրեք համրերով ներքև:

Տեխնիկա:

  • Խորը շունչ քաշիր։ Բարձրացրեք համրերը դեպի կողքերը՝ փորձելով դրանք հնարավորինս բարձր բարձրացնել:
  • Արտաշնչելիս ձեռքերը սահուն վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:
  • Վարժության վերջում համրերի առջևը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ:
  • Մեջքդ ուղիղ պահեք, մեջքի ստորին մասում թեթևակի կամարաձև: Մեջքը կլորացնելը կարող է վնասվածք պատճառել։

Հիմնական վարժություն դելտոիդ մկանները, հիմնականում միջին ֆասիկուլը աշխատելու համար: Ներառված են նաև trapezius մկանները:

Սկզբնական դիրք.

  • Կանգնեք ուղիղ: Կեղևը ներքևում է:
  • Բռնակը ուղիղ է: Ձեռքերի միջև հեռավորությունը մոտավորապես երկու բռունցք է:

Տեխնիկա:

  • Արտաշնչելիս ծանրաձողը բարձրացրեք մինչև կզակ:
  • Արկը պահեք վերին դիրքում։
  • Երբ դուք ներշնչում եք, բարը վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին:
  • Արմունկները միշտ պետք է տարածվեն կողքերին և ուղղահայաց բարձրացվեն:
  • Մեջքը և պարանոցը պահեք ուղիղ, կզակը հորիզոնական:
  • Ձողաձողը պետք է բարձրանա հենց կզակին, այսինքն՝ ուսերից վեր։
  • Ձողի քաշը չպետք է խոչընդոտ լինի համապատասխանության համար ճիշտ տեխնիկավարժություններ.

Եզրակացություն

Այստեղ են լավագույն վարժություններըուսերին. Բավական է դրանք ներառել ձեր մարզումների մեջ, և արդյունքները շատ շուտով կգան։ Մկանների ծավալը նկատելիորեն կավելանա։ Մարզվելիս ձեր ուշադրությունը պետք է ուղղվի մշակվող մկաններին։ Պետք չէ մոռանալ ճիշտ սնվելու մասին։

Տանը ուսերի վարժությունները լավագույնս արվում են համրերով, եթե չկա հատուկ տեղ, որտեղ դուք կարող եք նստել ծանրաձողով: Ծանրաձողով սեղմելը լավագույնս արվում է մարզման սկզբում, նախքան հոգնածություն զգալը:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր դելտոիդ մկանները մարզասրահում կամ տանը: Ուսի վարժությունների այս հավաքածուն ներառում է ինչպես հիմնական վարժություններ, այնպես էլ նրանք, որոնք թույլ կտան մշակել դելտայի անհրաժեշտ հատվածները՝ տալով ձեր ուսերին համաչափ ձև:

Ուսագոտու մարզման վարժություններ՝ դելտոիդ և trapezius մկանները- տանը։ Եթե ​​տեխնիկան հետևվի և կատարվի կանոնավոր կերպով, ձեռքերի և մեջքի գեղեցիկ գիծ կձևավորվի։ Արդյունքները կհայտնվեն 3-4 շաբաթից։

Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ուսերը տանը

Ուսերը կամ, ինչպես կոչվում են նաև պրոֆեսիոնալ սպորտում, «դելտաները» բաղկացած են երեք մկանային խմբերից՝ առջևի, միջին և հետևի կապոցներից: Համար ներդաշնակ զարգացման գեղեցիկ եւ լայն ուսերդուք պետք է աշխատեք բոլոր երեք խմբերով: Այս թրեյնինգըուղղված է դելտոիդ և տրապեզի մկանների հիպերտրոֆիայի (զանգվածի ավելացմանը): Մի շարք վարժություններ տղամարդիկ կարող են կատարել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում։ Լրացուցիչ սարքավորումներ չեն պահանջվում: Ձեզ անհրաժեշտ է ցանկացած բարձրություն (բազմոց, նստարան կամ մարզման գնդակ):

ՏԱՆԸ ՁԵՐ ՈՒՍԵՐԸ ՓՈՓՈԽՄԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԱՄԱԿԱՐԳ

Զորավարժություններ Կոմպլեկտներ Կրկնություններ/Ժամանակ
2-3 7-10
2-3 10-15
2-3 10-20

Վերապատրաստման տեւողությունը 30-45 րոպե է։

Արդյունավետ ուսուցման ծրագիր ուսի գոտու համար

Ջերմացում

Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ դուք պետք է տաքացնեք, որպեսզի տաքացնեք ձեր մկանները և ստանաք սիրտ-մարզումներ:

  • Էներգետիկ քայլում. Արագացնում է արյան շրջանառությունը և բարձրացնում մարմնի ջերմաստիճանը։ Կատարման ժամանակ: 10 րոպե։
  • Ուսերի շրջանաձև շարժումներ. Պատրաստեք ուսի գոտու հոդերը և մկանները գալիք բեռների համար: կատարման ժամանակ 3-5 րոպե:

Մի ցատկեք ձեր մարզվելուց անմիջապես հետո տաքանալուց հետո: Շնչառությունը վերականգնելու համար հանգստացեք 1-1,5 րոպե:

Արդյունավետ վարժություն՝ վերին կրծքավանդակի, ձեռքերի, դելտոիդների և ուսերի վրա աշխատելու համար։ Մկանների վրա մեծ ծանրաբեռնվածության պատճառով այն օգնում է տանը մշակել ուսի գոտին ոչ պակաս արդյունավետ, քան մարզասրահում։ Այնուամենայնիվ, դա պահանջում է նախապատրաստություն (խորհուրդ է տրվում միայն մարզված մարզիկների համար): Բացի այդ, հիմնական մկանները մշակվում են, և վեստիբուլյար ապարատը մարզվում է:

Տեխնիկա:
  1. Ձեռքերը հատակին, ափերը ներքև և ուսերի լայնությամբ: Քաշը հավասարաչափ բաշխվում է ափերի միջև։
  2. Մարմինը երկարաձգված է։ Կոնքը մի փոքր առաջ է շարժվում (in գոտկային շրջանթեթևակի շեղում), ոտքերը երկարացված են ուղիղ գծի երկայնքով: Ապահովագրության համար դուք կարող եք թեթևակի դիպչել պատին ձեր մատներով:
  3. Երբ ներշնչում եք, մարմինը նրբորեն իջեցրեք ներքև՝ թեքելով ուսի հոդերը և արմունկները: Այս դեպքում ծանրության կենտրոնը փոքր-ինչ փոխվում է, քանի որ կրծքավանդակմի փոքր թեքվում է առաջ:
  4. Պահեք ամենացածր կետում 1 վայրկյան:
  5. Այնուհետև ուժով և սահուն բարձրացրեք մարմինը։

Կրկնությունների քանակը 2-3 հավաքածու, 7-10 կրկնություն (կախված նախապատրաստությունից):

ԽորհուրդՆախքան ելույթը, դուք պետք է տիրապետեք ճիշտ ձեռքի տակդիրին և սովորեք, թե ինչպես պահպանել հավասարակշռությունը: Նախ ստատիկ կերպով, ապա վարժությունը կատարելիս։ Սկզբում հրումներ կատարեք մոտ 50 աստիճան անկյան տակ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով թեքությունը։ Խորհուրդ ենք տալիս վարժությունը յուրացնել մարզիչի հսկողության ներքո և անվտանգության ցանցով (գորգեր):

կայք
2018-01-18 Ինչպես արագ մղել ձեր ուսերը տանը. վարժություններ

Արդյունավետ վարժություն՝ տանը ուսերի և կրծքավանդակի վերին մասում աշխատելու համար։ Առջևի և միջին դելտայի կապոցները բեռնված են:

Կատարման տեխնիկա (դասական տարբերակ).

  1. Շեշտը վերցրեք ձեր ձեռքերի վրա: Ընտրեք ձեռքերի միջև հեռավորությունը՝ կախված մարզման նպատակներից՝ ավելի նեղ՝ ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն triceps-ի վրա, ավելի լայն՝ ավելի շատ աշխատանք կրծքավանդակի վրա:
  2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը բարձր հարթակի վրա: Ֆիթբոլը, բազմոցը կամ նստարանը կկատարեն:
  3. Երբ ներշնչում եք, մարմինը նրբորեն իջեցրեք ներքև՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
  4. Երբ դուք արտաշնչում եք, նրբորեն բարձրացրեք ձեր մարմինը մեկնարկային դիրքի:

Կրկնությունների քանակը 2-3 սեթ, 10-15 կրկնություն:

ԽորհուրդՈրքան բարձր են ոտքերը, այնքան մեծ է ուսագոտու մկանների բեռը: Անցեք այս վարժությունին այն բանից հետո, երբ դասական հրում վարժությունները ձեզ համար չափազանց հեշտ կդառնան: Կատարելիս կենտրոնացեք ձեր սենսացիաների վրա և փորձեք օգտագործել թիրախային մկանային խումբը: Երբ վարժությունը հեշտ է թվում, կարող եք այն կատարել կշիռներով։

Հիմնական վարժություն կրծքավանդակի և triceps-ի վրա աշխատելու համար. Հարմար է նաև ուսագոտու, մեջքի կայունացուցիչների և որովայնի մկանները ամրացնելու համար։ Եթե ​​տեխնիկան պահպանվում է, այն թույլ է տալիս համակողմանիորեն մշակել ամբողջը վերին մասմարմիններ. Այն այլընտրանք է ծանրաձողին, որում ծանրաբեռնվածությունը ստեղծում է ոչ թե ապարատը, այլ մարզիկի մարմինը։

Տեխնիկա:

  1. Վերցրեք պառկած դիրք: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը սեղմված են հատակին:
  2. Ոտքերը մատներով հենվում են հատակին: Մարմինը ձգվում է ուղիղ գծով` առանց մեջքի ստորին հատվածում թեքվելու, ուսերի և պարանոցի միջև:
  3. Արմունկները գրեթե մարմնի երկայնքով են, բայց ոչ թե սեղմված մարմնին, այլ մի փոքր շրջված դեպի դուրս։ Գլուխը մի փոքր վեր է բարձրացված՝ հայացքն ուղղված է առաջ և վար։
  4. Արտաշնչելիս կուրծքը սահուն իջեցրեք գրեթե հատակին 2 վայրկյան՝ մնալով կախված վիճակում:
  5. Այնուհետև ներշնչելիս 1 վայրկյան բարձրացրեք մարմինը։

Կրկնությունների քանակը 2-3 սեթ, 10-20 կրկնություն:

ԽորհուրդԾանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար արմունկի միացումներ, ամենաբարձր կետում ձեռքերն ամբողջությամբ մի ուղղեք, այլ մի փոքր թեքեք։
Եթե ​​միացված է սկզբնական փուլԴասական հրումներ անելը չափազանց դժվար է թվում, վարժությունն արեք ծնկներից, պատից կամ հենարանից թեքվելով: Սրանք հիմնական վարժության պարզեցված տարբերակներն են:

Նախնական փուլում հիմնական վարժությունները, որոնք կարող են իրականացվել առանց հատուկ սարքավորումների տանը, հարմար են թիրախային մկանային խումբը մշակելու համար: Հրումներն ապահովում են օպտիմալ ծանրաբեռնվածություն ձեր ուսերին: Դրանք խթան կհաղորդեն մարմնի հետագա զարգացմանը և վարժություններ կկատարեն մարզասրահում։

Ուսերի ուրվագիծը ձևավորվում է դելտոիդներով կամ դելտոիդներով, որոնք բաժանվում են առջևի, միջին և հետևի: Յուրաքանչյուր ճառագայթ կարիք ունի ընդգծված մշակման: Օպտիմալ արդյունքը ձեռք է բերվում յուրաքանչյուր հատվածը մշակելու համար 3 ​​վարժությունների հավաքածու կատարելով:

Ընդհանուր առաջարկություններ ուսագոտու մկանները հրումներով մղելու համար

  • Մշակման համար առաջի ճառագայթդելտոիդ մկանները, ափերը տեղադրված են ուսերի լայնության վրա, արմունկները մարմնի մոտ:
  • Եռագլուխը ընդգծելու համար ափերը կողք կողքի դրեք։
  • Հրումները գլխիվայր կամ ձեռքի դիրքից համարվում են առաջադեմ վարժություններ, որոնք պահանջում են նախապատրաստություն:
  • Թիրախային մկանային խմբերը ուժեղացնելուց հետո, երբ վարժությունները կատարվում են առանց մեծ դժվարության, կարող եք օգտագործել կշիռներ։
  • Սկսեք հիմնական վարժություններից և աշխատեք հարմարավետ տիրույթում:
  • Կատարեք վարժությունները սահուն, ինչպես երբ արագ շարժումներմարմինը բարձրանում և իջնում ​​է ոչ թե մկանների, այլ իներցիայի պատճառով:
  • Պարբերաբար կատարել հրում առանց համալիր ուսուցումհանգեցնում է կրծքավանդակի և ուսի մկանների չափազանց հիպերտրոֆիայի:
  • Օպտիմալ արդյունքների համար ձեզ հարկավոր չէ ամեն օր մարզել ձեր ուսերը: Ժամանակ տվեք ձեր մարմնին վերականգնվելու համար:

Հրում վարժությունների հակացուցումները

  • ողնաշարի վնասվածքներ և հիվանդություններ (ելք, ճողվածք, թեքություն);
  • արմունկի, ուսի և դաստակի հոդերի վնասվածքներ կամ բորբոքումներ;
  • ավելորդ քաշը (այս դեպքում կարող եք սկսել պարզեցված տարբերակներից, օրինակ՝ հրումներ պատից կամ հատակից ծնկների վրա);
  • բարձր արյան ճնշում;
  • սրտի հիվանդություններ;
  • ավելացել է ոսկորների փխրունությունը.

Ե՞րբ են անհրաժեշտ լրացուցիչ կշիռներ:

Ֆիզիկապես զարգացած մարզիկները կարող են լրացուցիչ բեռներով վարժություններ կատարել ընդգծված զարգացման համար: կրծքային մկաններըև ուսերին:

Սա առաջադեմ վարժություն է, որը հարմար չէ սկսնակների համար: Մարզասրահում մարզվելիս օգտագործվում է հատուկ կշռված ժիլետի տեսքով սարք։ Տանը այն կփոխարինվի ուսապարկով՝ անհրաժեշտ քաշի բեռով և հուսալի ամրացմամբ։

Վնասվածքներից խուսափելու համար նախ խորհրդակցեք ձեր մարզչի հետ: