Բարձրացրեք ձեր ձեռքի ծավալը 5 սմ-ով. Ոտքերի արդյունավետ մարզում տանը

Առաջին բանը, որ սկսնակները ցանկանում են բարձրացնել, իրենց ձեռքերն են: Նրանց յուրաքանչյուր մարզում նվիրված է երկգլուխ մկանների մուրճով հարվածելուն, իսկ երբեմն էլ՝ մի փոքր եռգլխի: Բավականին զվարճալի նկար է, այնպես չէ՞: Ժամանակի ընթացքում նրանց ջանքերը մարում են, քանի որ նման մարզումները բացարձակապես ոչ մի արդյունք չեն տալիս։ Եկեք դեռ պարզենք, թե ինչպես այն ճիշտ կառուցել վերապատրաստման ծրագիր ձեռքի մկանները մեծացնելու համար

Ձեռքերը բաղկացած են բավականին փոքր մկաններից, և, հետևաբար, ձեռքերի ծանրաբեռնվածությունը չպետք է չափազանց մեծ լինի, հակառակ դեպքում աճը հնարավոր կլինի միայն կիրառելով: անաբոլիկ ստերոիդներ. Բոդիբիլդինգի ամսագրերը հաճախ պարունակում են հարցազրույցներ, հաղորդումներ և հոդվածներ այն մասին, թե ինչպես վարժեցնել ձեռքերը, բայց դուք պետք է հասկանաք, որ այդ նյութերը ներկայացնում են բացառապես «քիմիական» տեսակետ, քանի որ «մեծ» բոդիբիլդինգում «բնականները» այնքան էլ մրցունակ չեն:

Ձեռքերի մարզման հիմնական սկզբունքները

• Բեռը պետք է բավարար լինի երկգլուխ մկանների աճը խթանելու համար, սա ընդհանուր առմամբ 6-9 մոտեցում է, որը բաժանված է 2-3 վարժությունների (ավելի լավ մղման համար): Շատ հաճախ նույնիսկ փորձառու բոդիբիլդերները շատ են մարզում իրենց ձեռքի մկանները նմանատիպ վարժություններ(օրինակ, բլոկի վրա թևերի երկարացման/ճկման տարբեր տատանումներ) - մկանները ստանում են նույն բեռը, բեռը այլ մկանային կապոցների վրա բեռը տեղափոխելու շեշտը նվազագույն է: Հետևաբար, չպետք է հետապնդեք առավելագույն բազմազանություն, հիմնականը մկաններն իրենց առավելագույն չափով բեռնելն է. Հատուկ մկանային խումբ մարզելու համար դուք կարող եք ընտրել 2 վարժություն 4 սեթից կամ 3-ը 3 սեթից, սա քիչ բան կփոխի, վարժություններն իրենք շատ ավելի կարևոր են:
• Մկաններին ժամանակ է պետք վերականգնվելու և աճելու համար: Ձեռքերի մկանները բավականին դժվար է վերականգնվում, իսկ աճի հետ՝ ավելի դժվար: հիմնական հատկանիշը ձեռքի մարզման ծրագրեր- հանգստի քանակի ավելացում և մկանների այլ խմբերի բեռի նվազում: Հետևաբար, կրծքավանդակը, մեջքը և ձեռքերը միաժամանակ մեծացնելը բավականին խնդրահարույց է. Ընդհանուր առմամբ, ձեռքի մկանները վերականգնելու և աճելու համար պահանջվում է 12-20 օր, ուստի մարզման ցիկլը պետք է երկար լինի: Բայց դա չի նշանակում, որ ձեր ձեռքերը մարզելուց հետո 2-3 շաբաթ չեք կարող դիպչել նրանց, թեթև կամ անուղղակի ծանրաբեռնվածությունը շատ դեպքերում ձեռնտու է.
• Ցանկացած մկանների աճի համար, և ձեռքի մկանները բացառություն չեն, անհրաժեշտ է մարմնի հորմոնալ մակարդակի բարձրացում: Այս նպատակների համար ոմանք դիմում են դեղամիջոցների, ինչպիսիք են էկդիստերոնը կամ տրիբեստանը, կան նաև այնպիսիք, ովքեր օգտագործում են անաբոլիկ ստերոիդներ: Առանց դեղաբանության օգտագործման, հնարավոր է հասնել հորմոնալ մակարդակի բարձրացման հիմնական վարժություններ. Հետևաբար, վերապատրաստման ծրագիրը պետք է պարունակի մեծ թվով վարժություններ, ինչպիսիք են ոտքերի սեղմումները, squats և dips: Սա կարող է տարօրինակ հնչել, բայց սա հիմք է ձեռքի ծավալը մեծացնելու համար: Ինտենսիվ մարզվելուց հետո բարձր մակարդակԲոդիբիլդերի օրգանիզմում հորմոնների մակարդակը տևում է 2 օր, 3-րդ օրը այն զգալիորեն նվազում է, 4-րդ օրը վերադառնում է իր բնականոն վիճակին։ Սրանից հետևում է, որ այլևս չես կարող հանգստանալ։3 օր, ամենից լավը՝ 2 (բայց այս դեպքում վերականգնման ժամանակը կրճատվում է):
• Դուք նույնպես պետք է հիշեք, որ առանց որակյալ սնուցումիսկ ավելորդ քունը գրեթե անհնար է դարձնում աճի հասնելը:

Նշում սկսնակների համար

Հիշեք, որ ձեր ձեռքերը մարզելու համար անհրաժեշտ է ունենալ բավականաչափ գեներալ մկանային զանգված , եթե բավարար մկաններ չկան, ձեր ձեռքերը գործնականում չեն աճում: Ուստի ձեռքերի մարզման վրա շեշտը պետք է արվի մարզումների մեկնարկից մեկ տարի անց:

Զորավարժությունների ծրագիր ձեռքի մկանները մեծացնելու համար

Ծրագիր 1

Սկսնակները չպետք է օգտագործեն խաբեություն, սուպերսեթեր, բացասական փուլ և այլն։ Մարզումների ինտենսիվացման ցանկացած մեթոդ կարող է օգտագործվել, երբ մարմնի ներուժը գրեթե սպառված է:

Ծրագիր 2

Այս ծրագրերը նախատեսված չեն մարմնի այլ մկանները զարգացնելու համար, բացի ձեռքերից, բայց, թեև ավելի փոքր չափով, ամբողջ մարմինը կզարգանա: Յուրաքանչյուր ծրագիր նախատեսված է 1,5-2 ամիս ուսուցման համար։ Ծրագրերի կիրառման հաջորդականությունը հետևյալն է. նախ վերցրեք առաջին ծրագիրը, 2 ամսից անցեք ձեր սովորական ծրագրին կամ ծրագրին, որը զարգացնում է ոտքերը կամ վերին մարմինը, 2-3 ամիս հետո կարող եք վերադառնալ կենտրոնանալու վրա: arms, այս դեպքում, անցեք երկրորդ ծրագրին:

Յուրաքանչյուր մարզիկ երազում է մեծ, ուժեղ, լավ զարգացած երկգլուխ մկանների մասին, բայց ոչ բոլորի երազանքներն են իրականանում: Այն պահանջում է երկար ու տքնաջան աշխատանք, օպտիմալ տեխնիկայի կիրառում և ճիշտ սպորտային սնուցում. Այնուհետեւ արդյունքը չի ուշանա, իսկ բիսեպսի ծավալն ու նրա ձեւը կարող են իդեալական դառնալ։

Նորմալ երկգլուխ մկաններ. ամեն ինչ կախված է մարդաչափությունից

Շատ սկսնակ մարզիկներին հետաքրքրում է, թե ինչ գործող ստանդարտներըերկգլուխ մկան? Ամեն ինչ կախված է բոդիբիլդերի մարդաչափությունից՝ նրա մարմնի այլ չափումներից՝ հասակ, ծավալ կրծքավանդակըև այլն:

Այս նորմերի կանոնները ավելի լավ հասկանալու համար կան հատուկ աղյուսակներ։

Ինչպես ճիշտ չափել բիսեպսի ծավալը

Ճիշտ չափումներ.

1. Վերցրեք չափիչ ժապավեն (դերձակներն օգտագործում են այն): Մեկի բացակայության դեպքում կանի դպրոցական քանոնը և ամուր թելը (թելը):
2. Թույլ մի տվեք, որ ժապավենը կամ թելը թուլանա կամ, ընդհակառակը, շատ ձգվի, չափումները անվստահելի կլինեն:
3. Չափումները կատարվում են առավոտյան, երբ մկանները դեռ տաքացած և թուլացած չեն:
4. Դուք պետք է չափեք երկգլուխ մկանները՝ թեւը թեքված է արմունկի հոդում, լարված վիճակում, իսկ ժապավենը հարում է երկգլուխ մկանների և եռգլուխների առավել ուռուցիկ տեղերին: Պարզաբանելու համար դուք պետք է կատարեք ոչ թե մեկ, այլ երկու կամ երեք չափումներ, դա կվերացնի սխալները:

Տղամարդկանց մոտ բիսեպսի ծավալը կախված է տարիքից

Biceps մկանների պարամետրերը փոխվում են տարիքի հետ: 20 տարեկան տղամարդկանց մոտ բիսեպսի ծավալը մի փոքր տարբերվում է վաթսուն տարեկանների ծավալից՝ այս տարբերությունը մոտ մեկ սանտիմետր է:

Օրինակ:

1. 20-ից 29 տարեկան – 33,5 սմ:
2. 50-ից 55 – 34,5 սմ:

Սրանք նորմալ ծավալի մոտավոր թվեր են միջին, չմարզված մարդկանց համար։

Ինչպես բարձրացնել երկգլուխ մկանները. աշխատել զանգվածի վրա

Եթե ​​մարզիկը պետք է զարգացնի իր երկգլուխ մկանները, ապա նա պետք է իմանա, թե ինչպես ձեռք բերել ցանկալի զանգված: Բիսեպսը կցվում է շառավղով և թիակին և ծառայում է թեւը ճկելու համար: Իմանալով դա և պատկերացնելով ճկման աշխատանքը, այն մշակելու համար անհրաժեշտ է միայն վարժություններ ընտրել.

1. Ծանրաձող գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար։ Սա հիմնական վարժություն- ամեն ինչի հիմքը: Բարձրորակ մղման համար ավելի լավ է օգտագործել ծանրաձող՝ կոր գծով. սա հնարավորություն է տալիս ավելի շատ սթրես դնել ձեր ձեռքերի վրա և նվազագույնի հասցնել ձեր ձեռքերի հնարավոր վնասվածքները: Օգտագործված բռնիչը լայն է, միջին և նեղ:
2. Համրեր բարձրացնելը. Այս սարքավորումը նույնիսկ նախընտրելի է, քանի որ վարժությունները կարող են բազմազան լինել՝ օգտագործելով «մուրճեր» (ափերով դեպի ներս բռնելով) կամ համրերի այլընտրանքային բարձրացում:
3. Ձգումներ գծի վրա հակառակ բռնակով: Նրա լայնությունը նույնպես տարբերվում է:
4. Kettlebells. Դրանք բավականին հարմար են այս նպատակի համար մեկ թերությամբ՝ կշիռները չեն կարող կարգավորվել։ Կարելի է, իհարկե, օգտագործել տարբեր կշիռներ՝ 16-ից 36 կգ, եթե առկա է։

Կշիռներով ստատիկ վարժությունները նույնպես կօգնեն մարզել ձեռքերի ճկունները: Դա անելու համար դուք պետք է ձեր արմունկներն ամրացնեք ծանրաձողով, համրերով կամ թեթլբելներով ուղիղ անկյան դիրքում մոտ կես րոպե: Ժամանակին հայտնի ուժեղ տղամարդ Ալեքսանդր Զասը, որը մականունով «Երկաթե Սամսոն» էր, հարգանքի տուրք մատուցեց ստատիկային:

Ստատիկ վարժությունները կարելի է անել առանց որևէ սարքավորման. պարզապես մի քանի վայրկյան հանգստանալ ինչ-որ բանի վրա կամ բռնել ինչ-որ բանի վրա: Օրինակ, դռան շրջանակի կամ ինչ-որ անշարժ առարկայի օգտագործումը, այս դեպքում, ապահով ամրացված հորիզոնական խողովակ:

Եթե ​​մարզիկի նպատակն է երկար երկգլուխ մկան, դուք պետք է վարժություններ կատարեք ամբողջ ամպլիտուդով կանգնած կամ նստած՝ մարմինը հետ թեքված նստարանին հենելով։

Եթե ​​մարզիկը նախընտրում է ձեռքերի կարճ (գնդաձև) ճկուն, ապա վարժությունները կատարվում են առաջ թեքվելով կամ օգտագործելով Scott նստարան՝ թեք երաժշտության տակդիր:

Ի՞նչ է ճիշտ բիսեպսը:

Հսկայական երկգլուխ մկան բարակ պարանոցի կամ նիհար ոտքերի ֆոնին ծիծաղելի է թվում, եթե ոչ՝ տգեղ: Հետևաբար, ամենաճիշտ բիսեպսը նա է, որը ներդաշնակ տեսք ունի բոդիբիլդերի մարմնի ընդհանուր ֆոնի վրա:

Դիտարկենք առավել արժանի օրինակները.

• Առնոլդ Շվարցենեգերի երկգլուխ մկան իր մարզական կարիերայի լավագույն ժամանակաշրջանում 56 սմ էր, քաշը՝ 105 կգ, կրծքավանդակի ծավալը՝ 145 սմ։ Շվարցենեգերի երկգլուխ մկանները դեռևս համարվում են ստանդարտ ոչ միայն հայտնի բոդիբիլդերի երկրպագուների, այլև բոդիբիլդինգի գիտակների համար:
• Rambo 2-ի նկարահանումների ժամանակ Սիլվեստր Ստալոնեն ուներ երկգլուխ մկանների շրջագիծ 43 սմ, իսկ կրծքավանդակի շրջագիծը՝ 127 սմ՝ 174 սմ հասակով։
• Շրյոդեր (Ալեքսեյ Կլակոցկի), «բնական» բոդիբիլդեր Բելառուսից։ Նրա հասակը 183 սմ է, քաշը՝ 97 կգ։ Բիսեպսի ծավալը մոտավորապես 43 սմ է:
• Դուեյն Ջոնսոն. Նրա երկգլուխ մկանների ծավալը 50,8 է՝ 196 սմ հասակով և 119 կգ քաշով։

Այս բոլոր մարդկանց միավորում է ոչ թե բիսեպսի շրջագիծը, այլ ներդաշնակ կազմվածքը։

Ճիշտ տեխնիկայի կարևորությունը

Ճիշտ ընտրված վարժությունները հաջողության կեսն են։ Դուք կարող եք ժամերով քրտնել մարզասրահում՝ երկաթ մղելով, բայց դեռևս չհասնեք լավ արդյունքներ. Առաջարկություններ.

1. Եթե ​​ունեք բավարար փորձ (առնվազն մեկուկես-երկու տարվա ուսուցում), ապա պետք է օգտագործեք սուպեր սերիալներ։
2. Անհրաժեշտ է օգտագործել «բուրգ»:
3. Դուք կարող եք վարժվել պառակտված մարզումներով, այդպիսով ավելի շատ շեշտը դնելով ցանկալի մկանների վրա:
4. Դիտեք ձեր «կոլեգաներին» և նրանցից խորհուրդներ փնտրեք, հատկապես, եթե նրանք ավելի փորձառու մարզիկներ են: Ուրիշների փորձը նույնպես կարող է պտուղներ տալ:
5. Սահմանափակ կշիռները չպետք է օգտագործվեն, կրկնությունների օպտիմալ քանակը 8-12 անգամ է, մոտեցումների քանակը՝ 3-4:

Այս խմբում լճացման դեպքում օգտակար կլինի մարզչի խորհուրդը։

Եզրակացություն

Բավական չէ իմանալ, թե ինչպես բարձրացնել երկգլուխ մկանները, սա կպահանջի երկար և տքնաջան աշխատանք: Այս նպատակը ձեռք է բերվում փորձի և սխալի միջոցով, քանի որ մարդկությունը եկել է բազմաթիվ տարբեր բարդույթների, և յուրաքանչյուր բոդիբիլդեր ընտրում է այն մեկը, որն ընդունելի է անձամբ իր համար: Ամեն ինչ բացատրվում է յուրաքանչյուր օրգանիզմի անհատականությամբ։

Դուք նիհար եք թուլացած ձեռքերթույլ մկաններով? Եթե ​​դուք ուտում եք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ և ամեն օր մարզվում եք վարժություն, ապա ձեր ձեռքերը շատ արագ կդառնան ուժեղ և մկանուտ: Շատերը նախընտրում են սովորել մարզասրահ, սակայն, դուք կարող եք մարզվել տանը՝ առանց որևէ մեկի սպորտային սարքավորումներ. Պարբերաբար մարզվեք և ձեր նպատակին կհասնեք սպասվածից շատ ավելի արագ:

Քայլեր

Մաս 1

Սկսեք թեթև կշիռներից և ավելացրեք դրանք ժամանակի ընթացքում:Պետք է լինի բավականաչափ քաշ, որպեսզի վարժությունն արդյունավետ լինի, բայց միևնույն ժամանակ դուք պետք է կարողանաք բարձրացնել այն։ Եթե ​​դժվարանում եք կատարել որոշակի թվով կրկնություններ, ընտրեք ավելի թեթև քաշ և շարունակեք մարզվել: Չափից շատ ծանր քաշըկարող է վնասվածք առաջացնել:

Մարզեք ձեր երկգլուխ մկանները:Բիսեպսը համարվում է ձեռքի վերին կեսի «ամենամեծ» մասը: Եվ սա իսկապես կարևոր մասն է մարզվելու համար՝ մեծ ձեռքեր ունենալու համար:

• Կատարեք ձեռքի գանգուրներ: Ընտրեք այնպիսի ծանրություն, որը բավականաչափ ծանր է, որպեսզի կարողանաք այն մի քանի անգամ բարձրացնել: Նստեք նստարանին, թեքվեք առաջ և արմունկը դրեք ոտքի վրա՝ ծնկի մոտ: Վերցրեք համր, ուղղեք ձեր ձեռքը այնպես, որ ձեր նախաբազուկը զուգահեռ լինի հատակին, ապա բարձրացրեք համրը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Այս դեպքում արմունկը պետք է մշտապես մնա ծնկի վրա։ Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։

1. Մարզեք ձեր ուսերը:Մեծ ձեռքեր ունեցող մարդը պետք է ունենա նաև մեծ ուսեր։ Սա մեծ ձեռքեր ունենալու կարևոր մասն է, որը հաճախ անտեսվում է: Ուսերը մարզելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ մնա, հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել:

   Մարզեք ձեր triceps-ը, որը գտնվում է ձեր վերին թևի հետևի մասում:Սրանք շատ կարևոր մկաններ են, բայց դրանք հաճախ զգալիորեն ավելի քիչ ուշադրության են արժանանում, քան երկգլուխ մկանները: Այնուամենայնիվ, ուժեղ triceps-ը նույնքան կարևոր է ձեռքերի զարգացման համար:

   • Կատարեք համրերի ընդլայնման երկու հավաքածու՝ յուրաքանչյուր ձեռքի համար: Ընտրեք միջին քաշով համր։ Թեթևակի թեքվեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ ծնկները թեթևակի թեքված, և համրը հետ բերեք գլխի հետևում՝ թեքելով արմունկը։ Այնուհետև ուղղեք ձեր ձեռքը ձեր գլխից վեր և նորից թեքեք այն: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

2. Մարզեք ձեր մարմնի այլ մասերը:Զարգացած մկանային ձեռքերով և բարակ թույլ ոտքերով տղամարդը բավականին տարօրինակ տեսք ունի։ Պարբերաբար մարզեք ոչ միայն ձեռքերի, այլև մարմնի այլ մասերի մկանները՝ ոտքերը, մեջքը և կրծքավանդակը։ Շատերը կարծում են, որ հարմար է որոշակի օրեր առանձնացնել տարբեր մկանային խմբեր մարզելու համար։

   • Օրինակ՝ երկուշաբթին ու հինգշաբթին կարելի է վերապահել ձեռքերը մարզելու համար, երեքշաբթի և ուրբաթ՝ ոտքերին, իսկ չորեքշաբթին ու շաբաթը կարող են վերապահվել մեջքի և կրծքավանդակի մկաններին։
   • Առնվազն շաբաթական մեկ օր հատկացրեք հանգստի։ Որպեսզի մկանները աճեն և ամրանան, նրանց ժամանակ է պետք հանգստանալու և վերականգնելու համար:

3. Մարզե՛ք ուսի մկաններն առանց համրերի՝ բարձր հրումներով:Միևնույն ժամանակ, ձեր ոտքերը դրեք աթոռի վրա, մարմնամարզական գնդակկամ բոքսով և մեկ սեթում 10 անգամ կատարել հրում: Ձեր մեջքն ու ոտքերը ուղիղ պահեք՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

   Առանց համրերի ձեր եռգլուխը մարզելու համար նստարանային հրում արեք:Ընտրեք հարմար նստարան, նստեք դրա վրա, ափերը հենեք մարմնի կողքերին և ձեր ոտքերը ձգեք ձեր առջև։ Դանդաղ իջեցրեք ձեզ նստարանից՝ հենվելով ձեր ձեռքերին: Այնուհետև ուղղեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք մարմինը, այնուհետև նորից թեքեք ձեր ձեռքերը և ցած իջեցրեք: Մի նստեք գետնին և մի օգնեք ինքներդ ձեզ ոտքերով, հակառակ դեպքում վարժությունը ավելի քիչ արդյունավետ կլինի։

Մաս 3

Կերեք մթերքներ, որոնք համապատասխանում են ձեր նպատակներին:Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ապա պետք է շատ սպիտակուցներ ուտեք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցային մթերքները արագացնում են մկանների աճը: Պատճառը պարզ է՝ ձեր մարմինն օգտագործում է սպիտակուցներ ստեղծելու համար մկանային հյուսվածք. Որքան շատ է նա ստանում սպիտակուցը, այնքան ավելի արագ են աճում նրա մկանները: Երբ սկսում եք կանոնավոր մարզվել, արագ արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել:

Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ.Մտածեք, թե ինչպիսի սնունդ եք նախընտրում։ Արդյո՞ք այն ունի շատ սպիտակուցներ: Օրինակ՝ տավարի անյուղ միսը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է։ 120 գրամ տավարի անյուղ աղացած միսը պարունակում է 30 գրամ սպիտակուց։ Եթե ​​դուք սիրում եք անյուղ տավարի միս, փորձեք այն ավելի հաճախ ուտել: Եթե ​​դուք չեք ուտում միս, ապա սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է քինոան, որը մեկ բաժակում (200 գրամ) պարունակում է 8 գրամ սպիտակուց:

Կերեք ավելի շատ առողջ սնունդ:Եթե ​​դուք փորձում եք մկաններ կառուցել, ապա ձեր մարմինը պետք է ապահովեք շինանյութերով: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է սովորականից զգալիորեն ավելի շատ կալորիաներ ուտեք: Ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը որոշելու համար ձեր քաշը բազմապատկեք 44-ով: Օրինակ՝ 75 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարդուն մկաններ կառուցելու համար օրական անհրաժեշտ կլինի 3300 կալորիա:

Մաս 4

• Սկսեք ցածր բեռներից և աստիճանաբար ավելացրեք դրանք ժամանակի ընթացքում: Չափազանց շատ քաշ մի օգտագործեք տպավորիչ երևալու համար. դուք միայն կվնասեք ինքներդ ձեզ և չեք տպավորի որևէ մեկին:
• Կան հարյուրավոր այլ ձեռքի վարժություններ, որոնք կարելի է գտնել առցանց: Դիտեք YouTube-ի տեսանյութերը կամ միացեք առցանց ֆորումներին՝ պարզելու, թե որ վարժություններն են լավագույնս աշխատում ձեզ համար:

Զգուշացումներ

• Հատկապես զգույշ եղեք կշիռներով մարզվելիս. եթե տեխնիկան սխալ է, հեշտությամբ կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ:
• Առաջին 1-2 շաբաթվա ընթացքում ձեր մկանները կցավեն։ Սկսեք թեթև բեռներից:
• Եթե ​​դուք տարեց մարդ եք, ունեք ավելորդ քաշըկամ այլ առողջական խնդիրներ, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկին:
• Պահպանեք այն չափավորության մեջ: Ձեր մկաններում թեթև այրման սենսացիա լավ նշան է, բայց եթե ուժեղ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը:
• Մի արեք դա ծանր վարժությունինքն իրենով։ Եթե ​​վիրավորվես, քեզ օգնող չի լինի։

Biceps-ը առաջին տեղում է, եթե ցանկանում եք ինչ-որ մեկին ցույց տալ ձեր մկանները: Բայց ինչպե՞ս բարձրացնել երկգլուխ մկանները: ավելի մեծ չափսև հնարավո՞ր է դա անել տանը:

Մի խոսքով` հնարավոր է: Իհարկե, դա չափազանց լավ է հնչում իրական լինելու համար, բայց դա փաստ է։ Մեծ երկգլուխ մկաններ պոմպելու համար ձեզ հարկավոր չէ ամեն օր մարզասրահ գնալ և նույնիսկ տանը հատուկ մարզասարքեր ունենալ:

Սա չի նշանակում, որ դուք չպետք է հաճախեք մարզասրահ կամ տան համար հատուկ մարզասարքեր գնել: Նկատի ունեմ, որ վերոնշյալ պայմանները պարտադիր չեն, եթե ուզում ես բարձրանալ, բայց մարզասրահում մարզվելու հնարավորություն չկա.

Ձեռքերն իրենք առաջին հերթին պետք է ամուր լինեն, հատկապես տղաների համար, և դա լավ պատճառ է մարզվել սկսելու համար։ Բացի ձեր ձեռքերում ուժի ավելացումից, դուք կստանաք տեսողական էֆեկտ, որը ձեզ չի տա մարմնի ոչ մի այլ մկան: Բանն այն է, որ բացի երկգլուխ մկաններից, ոչ մի մկան այնքան չի փոխում իր ձևը, երբ կծկվում է:

Նրանք գրավում են աղջիկներին և վստահություն են հաղորդում խնջույքի ժամանակ: Մեծ երկգլուխ մկանները գրավում են նույնիսկ տղամարդկանց ուշադրությունը, քանի որ դա նրանց ստիպում է խանդել:

Երկգլուխ մկանը երկգլուխ մկան է: Երկգլուխ մկանների հիմնական ֆունկցիան արմունկի հոդում ձեռքի ծալումն է:

Մկանը, որը նստած է ձեր երկգլուխ մկանների տակ և անցնում է ուսի երկայնքով, կոչվում է եռգլուխ: Հասկացեք, որ երկգլուխ մկանները ձեռքի վերևում են, իսկ եռգլուխները՝ ներքևում:

Հասկանալի է, որ երկու մկաններն էլ շատ կարևոր են, և երկու մկաններն էլ պետք է աշխատել։ Բայց երբ կանգնում ես մարդկանց առջև, առաջին բանը, որ նրանք կնկատեն, քո երկգլուխ մկանն է։ Բայց եթե ցանկանում եք մեծացնել ձեր ձեռքերի ծավալը, ապա անպայման ուշադրություն դարձրեք ձեր triceps մարզմանը: Դրանք կազմում են ձեռքի ընդհանուր ծավալի 2/3-ը։

Ես ձեզ կպատմեմ տանը բիսեպսի մարզումների երկու հիմնական տեսակների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի մեծանալ: երկգլուխ մկաններըառանց հսկայական կշիռների.

Մեթոդ 1. կշիռների բարձրացում

Բարձրացրեք այն ծանր իրերը, որոնք նախկինում նույնիսկ չեք մտածել:

Մեթոդ 2. Օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի քաշը

Օգտագործեք ձեր մարմինը մկանների վրա լարվածություն կիրառելու համար: Ինչ-որ տեղ խրվե՞լ եք, ինչ-որ բան ստանալու հնարավորություն չունե՞ք: Օգտագործեք ձեր քաշը:

Բայց նախ, եկեք փորձենք գտնել մի քանի բաներ, որոնք պետք է վերցնել:

Ինչ բարձրացնել:

Ծանր բարձրացնելը հնարավոր է շնորհիվ այն ծանր իրերի, որոնք դուք ունեք ձեր տանը: Օրինակ:

• Ծանր գրքերի կույտեր
• պլաստիկ շշերջրով,
• բրնձի պարկեր,
• բոլոր տեսակի պահածոներ ձեր մառանում:

Լավագույն կշիռներից մեկը 3 լիտրանոց լվացքի փոշու մի քանի պարկերն է։

Որոշ մարդիկ օգտագործում են պլաստիկ կաթի կամ հյութի շշեր որպես կշիռներ: Բայց նման շշերի կափարիչները հակված են պոկվել կամ արտահոսել: Լվացքի լոգարաններն ունեն հատուկ գլխարկներ, որոնք սերտորեն պտտվում են: Բռնակների շնորհիվ սմբուկը բարձրացնելիս ամուր կպահեք, պատրաստելիս լավագույն ընտրությունքան այն հին ու փոշոտ հանրագիտարանները ձեր տատիկի ձեղնահարկից։

Դատարկ սմբուկ ունե՞ք։ Ապա սա լավագույն պատճառն է սկսելու լվանալը։ Երբ դուք ունեք երկու դատարկ սմբուկ, սկսեք երկուսն էլ լցնել ջրով, մինչև հասնեք այն ծանրությանը, որը ցանկանում եք բարձրացնել:

Սմբուկներին էլ ավելի մեծ քաշ տալու համար կարող եք վազել դեպի լողափ և այնտեղից ավազ վերցնել՝ ջրի փոխարեն օգտագործելու համար: Սա սմբուկը շատ ավելի կծանրացնի։

Որքա՞ն քաշ պետք է բարձրացնել:

Քաշը, որը դուք պետք է բարձրացնեք, կախված է նրանից, թե քանի անգամ կարող եք կատարել դրա հետ:

Ստանդարտի համաձայն, դուք պետք է կատարեք առավելագույնը 8-12 կրկնություն: Վնասվածք պատճառելը շատ քիչ չէ և շատ չէ, որպեսզի վարժությունն ավելի շատ տոկունություն անի: Իհարկե, դուք կարող եք կատարել 6-10 կրկնություն, բայց ես առաջարկում եմ ձեզ նախ հղկել որոշ տեխնիկա, նախքան սկսելը:

Որոշելու համար, թե որքան պետք է կշռի կոնկրետ առարկան, որը դուք կօգտագործեք բարձրացնող վարժություններում, կատարեք 12 կրկնություն մեկ քայլով:

Շատ հեշտ -Եթե ​​դուք ավարտել եք հավաքածուն առանց մեծ ջանքերի և զգում եք, որ կարող եք ավելի շատ կրկնություններ անել, ապա քաշը չափազանց թեթև է: Դրա շնորհիվ դուք մեծ երկգլուխ մկաններ չեք հավաքի։

Չափազանց դժվար -եթե չորս կրկնություններից հետո չեք կարող բարձրացնել քաշը, ապա դա ձեզ համար չափազանց մեծ է: Դուք պետք է այն իջեցնեք:

Իդեալական քաշ -Եթե ​​առաջին մի քանի կրկնությունները որոշ չափով հեշտ են, բայց յուրաքանչյուր հաջորդ կրկնությունն աստիճանաբար ծանրանում է, ապա այս քաշը ճիշտ է:

Սկզբում ցավեր կառաջանան, այսինքն՝ մկանները շատ կցավեն, և դուք չեք կարողանա կշիռներ բարձրացնել։ Բայց մի անհանգստացեք, դուք ձեր նպատակին հասնելու ճանապարհին եք: Այս զգացումը պարտադիր չէ, որ նշանակում է հիպերտրոֆիա (հետաքրքիր բառ, որը նշանակում է, որ ձեր մկանները մեծանում են): Սա հենց այն պահն է, երբ դուք զգում եք, որ ձեր մկանները ենթարկվել են լարվածության և սթրեսի. սա չի նշանակում, որ նրանք անպայմանորեն աճում են, բայց դուք հաստատ ճիշտ ուղու վրա եք:

Եթե ​​զգում եք, որ կարող եք շատ հեշտությամբ հաղթահարել որոշակի քաշը, ապա աշխատանքային կշիռները պետք է ավելացվեն, հակառակ դեպքում մկանները պարզապես չեն աճի կամ ուժեղանան։ Նրանք, անշուշտ, կարող են աճել, բայց դա տեղի կունենա դանդաղ և ոչ այնքան արդյունավետ, որքան թվում է, թե ձեր մկաններն ասում են. Այս դեպքում տեղի կունենա բիսեպսի իրական աճ:

Biceps վարժություններ տանը

Դուք պետք է միշտ վերահսկեք և տեղյակ լինեք, թե արդյոք ձեր բարձրացրած քաշը բավականաչափ ծանր է: Երբ դուք հեշտությամբ կարող եք բարձրացնել սմբուկները ավելի քան 10-12 կրկնություններ, սա հստակ ցուցանիշ է, որ դուք պետք է ավելացնեք նրանց քաշը` ավելացնել ջուր կամ ավազ:

Bicep գանգուրներ առանց լրացուցիչ քաշի

Ամենակարևորը և արդյունավետ վարժությունՁեռքերը աշխատելու համար օգտագործվող վերելակը կոչվում է երկգլուխ մկանների գանգուր: Ուղիղ կանգնեք՝ ձեռքերը կողքերին դնելով և յուրաքանչյուր ձեռքում մեկական սմբուկ պահեք: Ձեր ուսերը պետք է մնան տեղում և չշարժվեն ձեռքերի ամբողջ շարժման ընթացքում։

Արտաշնչելիս աջ ձեռքով բարձրացրեք սմբուկը ձեր առջև և մոտեցրեք ձեր աջ ուսին: Դուք պետք է թեքեք ձեր աջ երկգլուխ մկանները՝ պտտելով դաստակը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, երբ բարձրացնում եք:

Այն պահին, երբ ձեր աջ ձեռքը մոտենում է ձեր աջ ուսին, պահեք այն այս դիրքում և ամուր սեղմեք այն մի քանի վայրկյան, այնուհետև արտաշնչեք, երբ սմբուկով ձեռքը իջեցնում եք մինչև մեկնարկային դիրքը:

Կատարեք 8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու: Սեթերի միջև հանգստացեք մեկուկես րոպե։

Խորհուրդներ և սորտեր

Մեկ անգամ բարձրացրեք մեկ սմբուկ, իսկ հետո ամեն անգամ ձեռքերը փոխեք: Աջ ձեռքը, ձախ ձեռքը և այլն: Եթե ​​հաշվում եք, ապա ընդհանուր առմամբ կատարեք 8-12 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքի համար, ընդհանուր առմամբ դուք պետք է ստանաք 16-ից մինչև 24 կրկնություն երկու ձեռքի համար:
Երկու սմբուկները կարող եք միաժամանակ բարձրացնել և կատարել 8-12 կրկնություն։

Այս վարժությունը նստած անելու փոխարեն կարող եք նստել աթոռի, բազմոցի կամ նստարանի վրա: Հիմնական բանը այն է, որ ոչինչ չի խանգարում ձեռքերի շարժմանը, որպեսզի բիսեպսը ծալվի:

Biceps գանգրացում սրբիչով

Սա շատ արդյունավետ վարժություն է և շատ պարզ: Դուք կարող եք դա անել գրեթե ցանկացած վայրում:

Եթե ​​դուք ճանապարհորդում եք և ձեռքի տակ չունեք ծանր սմբուկներ, պարզապես օգտագործեք ցանկացած պայուսակ կամ պայուսակ և սրբիչ: Ձեր դիմադրողականության քաշը մեծացնելը հեշտ է, պարզապես լցրեք ձեր պայուսակը այն ամենով, ինչ գտնում եք շուրջը: Մի քիչ քաշ տվեք:

Ինչպե՞ս դա անել:

Տեղադրեք սրբիչ ձեր ուսապարկի կամ պայուսակի վերին ժապավենի վրա: Ձեռքերով բռնեք սրբիչը երկու եզրերից և դանդաղ պտտեք պայուսակը: Շարժվեք վերև և պտտեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ վերին կետում (դիրքում) ձեր ափերը ուղղված լինեն ձեր ուսերին:

Խորհուրդ.Երբ հասնում եք վերին կետին (դիրքին), փորձեք ձեր ափերը հնարավորինս հեռու դարձնել ձեր մարմնից և պահել դրանք այս դիրքում մեկ կամ երկու վայրկյան: Այս դեպքում դուք պետք է շատ ուժեղ լարեք ձեր ձեռքերը։

Խտացված գանգուրներ սմբուկով

Երկգլուխ մկանների գանգրացման այս տարբերակի համար, որը նաև հայտնի է որպես ծնկի վրայի երկգլուխ մկանների գանգուր, ձեզ անհրաժեշտ է միայն մեկ շիշ, նստարան, աթոռ կամ բազմոց: Նստեք ձեր աթոռին և լայն տարածեք ձեր ոտքերը՝ դրանք դնելով հատակին։

Վերցրեք սմբուկը ձեր աջ ձեռքով և մի փոքր թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր աջ արմունկը սեղմվի ձեր աջ ազդրի ներսից և ձեր ձեռքն ամբողջությամբ իջեցրեք ներքև:

Սմբուկը պետք է մոտ լինի ձեր աջ կոճին։ Հարմարության համար կարող եք հանգստանալ ձախ ձեռքձախ ծնկի վրա. Արտաշնչելիս թեքեք ձեր աջ երկգլուխ մկան և բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր ձեռքը դիպչի ձեր կրծքին: Ձեռքդ այս դիրքում պահիր մոտ մեկ վայրկյան, իսկ հետո, ներշնչելիս, իջեցրու սմբուկը՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։

Կատարեք 8-ից 12 կրկնություն, այնուհետև անցեք ձեր ձախ ձեռքին և շարունակեք նույն կերպ աշխատել ձեր ձախ բիսեպսի վրա:
Ինչպես բիսեպսի հիմնական գանգրացման դեպքում, միայն նախաբազուկը պետք է շարժվի: Կարիք չկա ամբողջ մարմինդ ճոճելու, որպեսզի օգնես քեզ բարձրացնել սմբուկը:

Կատարեք 8-12 կրկնությունների երեք հավաքածու յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:

Մարմնի բիսեպսի վարժություններ

Ամեն մարզում չէ, որ ներառում է ավելորդ կշիռներ: Դուք կարող եք կառուցել ձեր երկգլուխ մկանները միայն կշիռներով: սեփական մարմինըորպես բեռ:

Biceps գանգրացում ոտքով

Սկսելու համար այս վարժությունըՁեզ անհրաժեշտ է միայն աթոռ, աթոռակ կամ բազմոց: Նստեք աթոռի վրա: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը տակ ձախ ոտքը, մինչդեռ ազդրը պետք է մի փոքր բարձր լինի ծնկից։

Ձեռքով ձեր ոտքը հնարավորինս բարձր քաշեք: Բարձրացնելիս չպետք է օգնեք ձեր ոտքի մկաններին, որպեսզի դա շատ հեշտ չդառնա։ Համոզվեք, որ օգտագործում եք միայն ձեր ձեռքի մկանները:

Ժամանակի ընթացքում այս վարժությունը դառնում է հեշտ, ուստի այն դժվարացնելու համար ոտքը բարձրացրեք աստիճանի վրա։ Սա կստիպի ձեր ոտքի մկանները քաշել ձեր ձեռքը ցած, երբ փորձեք ձեր ոտքը վեր բարձրացնել:

Կատարեք 8-12 կրկնությունների հավաքածու, այնուհետև անցեք մյուս ձեռքին և ոտքին: Կատարեք նույն վարժությունը:

Հակադարձ բռնելով ձգումներ դեպի կզակ

Հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է բարձրացնել ձեր երկգլուխ մկանները հորիզոնական գծի վրա՝ օգտագործելով հակադարձ բռնելով ձգվող հատուկ տեխնիկան, ի դեպ, սա ամենաարդյունավետ հիմնական շարժումն է երկգլուխ մկանների համար: Դուք կարող եք հորիզոնական բար տեղադրել հենց տանը մարզվելու համար: Եթե ​​երեխաներ ունես, ապա խնդիրն էլ ավելի հեշտ է դառնում։ Դուք կարող եք պարզապես օգտագործել նրանց ճոճանակը, երբ երեխաները զբաղված են տնային աշխատանքով կամ զբոսանքի են գնում:

Ձեր ափերը դեպի ձեզ, բռնեք ձողից և ձեռքերով մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը:

Բիսեպսի վրա շեշտադրում ստեղծելու համար համոզվեք, որ ձեր ափերը թեքված են դեպի ձեզ: Եթե ​​ձեր ափերը ուղղված են ձեզնից հեռու, ապա շեշտը կլինի ավելի շատ մեջքի մկանների և ավելի քիչ բիսեպսի մկանների վրա:

Քաշեք ինքներդ ձեզ այնպես, որ ձեր կզակը լինի բարի վերևում: Դա անելու համար բարձրացրեք ձեր սեփական մարմնի քաշը՝ թեքելով ձեր ձեռքերը, մինչև ձեր կզակը հավասարվի ձեր ձեռքերին:

Կարիք չկա ինքդ քեզ օգնելու ձգումներով՝ օրորվելով, դիմելով այսպես կոչված խաբեության։ Համոզվեք, որ ձեր մարմինը հնարավորինս ուղիղ պահեք, երբ դուք կատարում եք քաշում և ձեր ոտքերը միասին պահեք: Ճիշտ տեխնիկաՈւժեղ շարժումով վեր կաց և հսկողության տակ դանդաղ իջիր ներքև՝ ձեռքերը գրեթե ամբողջությամբ երկարացրած:

Կարիք չկա ձգտել ապահովելու, որ ձեր ձեռքերը լիովին ուղիղ լինեն, և դուք կապիկի պես կախված եք: Հարկավոր է կանգ առնել այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացվեն արմունկի հոդում, որպեսզի մկանները մշտապես լարվածության տակ լինեն։

Որպեսզի ձեր ոտքերը չդիպչեն գետնին, յուրաքանչյուր քաշքշուկի արանքում պահեք ձեր ծնկները թեքված այնպես, որ դրանք ձեր հետևում լինեն: Արտաքինից ձեր մարմինը պետք է հիշեցնի շրջված «L» տառը:

Քանի՞ կրկնություն պետք է անեք:

- Սա լավ հիմնական վարժություն է, որը մղում է ոչ միայն երկգլուխ մկանները, այլև մեջքի մկանները: Այսպիսով, արեք այնքան ձգումներ, որքան կարող եք: Պահպանեք ձեր մարմինը ուղիղ և մի ճոճվեք:

Մի ծույլ մի եղիր. Բարձրանալ որքան հնարավոր է բարձր: Որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ կրկնություններ կարող եք անել, և ձեր երկգլուխ մկանները կմեծանան:

Կշիռների փոխարեն ռետինե ժապավեններ

Էժան գնումներից մեկը, որը դուք կցանկանաք գնել, ռետինն է: Դուք կարող եք շատ բան անել տարբեր վարժություններնրանց հետ, և դրանք բոլորը շատ արդյունավետ կլինեն բիսեպսի համար:

Մենք կկատարենք բիսեպսի գանգուրներ դիմադրության ժապավենով: Միևնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերով բռնեք պտույտի յուրաքանչյուր ծայրը, որպեսզի դրա միջնամասը կախված լինի և դիպչի գետնին: Կանգնեք ձեր ոտքը զամբյուղի մեջտեղում և ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա դրեք զամբյուղի վրա:

Տեղադրեք ձեր արմունկները ձեր կողքերին և սկսեք թեքել ձեր նախաբազուկը դեպի ուսերը: Համոզվեք, որ ծալեք ձեր երկգլուխ մկանները և քաշեք ձեր ձեռքերը: ռետինե ժապավենմինչև ձեր ձեռքերը դիպչեն ձեր ուսերին:

Պահեք դրանք այս դիրքում մի քանի վայրկյան՝ ամուր սեղմելով ձեռքերը։ Այնուհետև կարող եք ձեռքերն իջեցնել ցած՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։

Փորձեք օգտագործել կեցվածքը նաև որպես վարժություն: Ձեռքերդ թեքված պահեք 10 վայրկյան, ապա թուլացրեք դրանք և սպասեք մի քանի վայրկյան։ Այնուհետև նորից կրկնեք վարժությունը։ Այն կոչվում է իզոմետրիկ վարժություն, այսինքն՝ մշտական ​​մկանային լարվածություն, երբ մկանը պահվում է մեկ դիրքում։

Խորհուրդ.Հիմնական բանը ձեր մկանները հնարավորինս ճկելն է: Փորձեք կենտրոնանալ այս պահին և պատկերացրեք, որ դուք փորձում եք բռունցքներ սեղմել ձեր գլխին հնարավորինս մոտ, կարծես ուզում եք, որ դրանք դիպչեն ձեր գլխին:

Փորձեք ձեր երկգլուխ մկանները մի քանի վայրկյանից ավելի լարված պահել: Դուք պետք է ուժասպառ զգաք: Եթե ​​ձեր դեմքը ցույց է տալիս հոգեվարքը, դա նշանակում է, որ դուք անում եք ամեն ինչ միանգամայն ճիշտ: Սա այն պահն է, երբ հասկանում ես, որ քո երկգլուխ մկանները մեծանալու են։

Այս կեցվածքով վարժություն կատարելը հիանալի միջոց է մարզվելուց անմիջապես հետո ձեր երկգլուխ մկանները ամրացնելու համար:

Երբ ճոճվում եք, դուք միկրոտրավմա եք ստեղծում մկանային մանրաթելերում: Մկանային հյուսվածքի այս մասնակի քայքայումը նորմալ արդյունք է մարզվելուց հետո:

Մկանները արձագանքում են միկրոտրավմայի և ստեղծում ավելի մեծ մկաններ:

Վերականգնման ընթացքում պետք է ճիշտ սնվել։ Վերականգնման ընթացքում մկանները պահանջում են ամինաթթուներ:

Ամինաթթուները հայտնաբերված են սպիտակուցներում: Երբ դուք սպիտակուց եք ուտում, ձեր մարմինը այն բաժանում է օգտագործելի ամինաթթուների: Ձեր նպատակը՝ կերեք 2-ից 2,6 գրամ սպիտակուց ձեր քաշի 1 կգ-ի դիմաց: Օրինակ, եթե մարդը կշռում է 72 կգ, ապա դա օրական մոտ 142-187 գրամ սպիտակուց է:

Փորձեք ձեր օրական կերակուրները բաժանել 4-6 սննդի, որպեսզի ձեր օրգանիզմն ամբողջ օրվա ընթացքում սնուցվի:

Ահա սպիտակուցներով հարուստ մի քանի մթերքների ցանկ.

• Թռչնի միս, օրինակ՝ հավ կամ հնդկահավ
• Ձկան միս, օրինակ՝ թունա կամ սաղմոն
• Անյուղ միս

Սպիտակուցի մեկ այլ լավ աղբյուր է շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացումը: Դուք կարող եք օգտագործել այս սպիտակուցը՝ այն խառնելով կաթի, ջրի հետ կամ ինքներդ ձեզ սմուզի պատրաստելով։ Կարող եք գտնել նաև այլ տեսակի կոկտեյլներ։ Բայց գնի և որակի հարաբերակցության առումով շիճուկի սպիտակուցն ունի լավագույն ցուցանիշը, և դրա լրացուցիչ առավելությունն այն է, որ այն հարմար է օգտագործել մարզումից առաջ և հետո, քանի որ դրա կլանման արագությունն ավելի արագ է, քան սովորական սննդի և այլ տեսակի սպիտակուցների:

Եթե ​​մենք խոսում ենք ջրի մասին, ապա կարևոր է վերահսկել մարմնի ջրի հավասարակշռությունը: Ջուրը պահպանում է նյութափոխանակության նորմալ գործառույթը, ներառյալ մկանների աճը, որը կազմում է 70% ջուր: Փաստորեն, նորմալ հեղուկի ընդունման բացակայության դեպքում կարող է առաջանալ կատաբոլիզմ: Կատաբոլիզմն իր հերթին կնպաստի մկանների կրճատմանը։

Խմեք շատ ջուր, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին կլանել սննդանյութերև մնացեք խոնավացված մարզումների ընթացքում և ամբողջ օրվա ընթացքում:

Վայելեք ցավը

Երբ դուք կատարում եք վարժությունը, դուք կարող եք ցավ զգալ ձեր մկաններում: Սա կոչվում է կոկորդի ցավ:

Ցավը կարող է ի հայտ գալ մարզվելուց մի քանի ժամ անց և իր գագաթնակետին հասնել 48 ժամ հետո։ Ամեն ինչ կախված է մարզման ինտենսիվությունից: Ցավի անհետացման համար կարող է պահանջվել մինչև 7 օր:

Կրեպատուրան լավ ցավ է։ Դա կարող է պատահել ոչ միայն սկսնակների, այլեւ փորձառու մարզիկների հետ:

Ինտենսիվության բարձրացումը և վարժությունների փոփոխությունը կարող են ցավ պատճառել:

Ես մարզվում եմ արդեն քսան տարի և միշտ մկանային ցավ եմ ունենում կրծքավանդակի մարզումներից հետո: Բայց հազվադեպ են իմ երկգլուխ մկան կամ եռգլուխը ցավում:

Կրեպատուրան լավ ցավ է, բայց վնասվածքներից ցավը վատ է: Շատ շուտ մի բարձրացրեք ծանր կշիռները: Մարզվեք աստիճանաբար։ Փոքրից մինչև մեծ:

Եթե ​​վարժությունների ընթացքում ձեր բիսեպսի հատվածում սուր ցավ եք զգում, դիմեք ձեր բժշկին:

Ցանկալի է խորհրդակցել բժշկի հետ նախքան որևէ վարժություն կամ սնուցման ծրագիր սկսելը:

Որքա՞ն հաճախ վարժեցնել երկգլուխ մկանները

Եթե ​​դուք շատ հաճախ եք մարզվում, դա լավ չէ։

Որպես կանոն, շաբաթական երկու մարզվելը բավական կլինի ձեր բիսեպսի չափը մեծացնելու համար։ Դուք կարող եք նաև լավ էֆեկտ ստանալ մեկ մարզումից, եթե ճիշտ աշխատեք:

Երբեք մի աշխատեք մեկ մկանով մի քանի օր անընդմեջ: Սա վտանգում է վնասվածք:

Եթե ​​ձեր երկգլուխ մկանները լիովին չեն վերականգնվել մարզումից հետո, և դուք կշարունակեք հաջորդ մարզումը, ապա սա սպառնում է նվազեցնել դրանք։

Իմ խորհուրդը՝ բաժանեք ձեր մարզումները: Մի օր աշխատում եք վերին գոտու երկգլուխ մկանների և մկանների վրա, մյուսը՝ ոտքերի և ամբողջ ստորին հատվածի վրա։ Ոտքերի փոխարեն կարող եք սրտային մարզումներ անել: Տարբերակները շատ են:

Մեծ, քանդակված երկգլուխ մկանները շատ տղամարդկանց երազանքն են: Դրան հասնելու համար նրանք մարզվում են առանց իրենց մի քանի ժամ խնայելու մարզասրահում։ Այս մկանըներդաշնակ մարմնի անբաժանելի մասն է:
Դուք կսովորեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր երկգլուխ մկանները առանց ստերոիդների օգտագործման: Բայց նախ, եկեք պարզենք, թե ինչ են «բանկերը»:

Բիսեպսը ներառում է մի զույգ մկաններ, որոնք կատարում են երկակի գործառույթներ.

Brachial մկանային. Այն առաջանում է առջևի թևի կեսից, անցնում ուսի միջով և ամրանում ուլնայի վրա։ Նրա հիմնական գործառույթը արմունկը ճկելն է: Անմիջապես ներգրավված է արմունկի ճկման մեջ, բայց ոչ սուպինացիայի մեջ:

Ուսի 2-գլուխ մկան: Ներառում է մի զույգ գլուխներ, որոնք սկսվում են թիակի տարբեր վայրերից: Գլուխները միացված են շառավղով, որը կարող է պտտվել: Նրա հիմնական գործառույթը նախաբազուկը թեքելն է և արմունկը ճկելը: 2 հիմնական մկանին օգնում են կիսաբրախիալ և բրախիալ մկանները:

Ինչու ես չեմ կարող պոմպ բարձրացնել:

Ամենատարածված սխալը, որը թույլ են տալիս մարզիկները, երբ բարձրացնում են երկգլուխ մկանները, գերմարզումն է: Շատերը
մարզիկները, ձգտելով արագ հասնել ցանկալի արդյունքի, ժամերով մարզվում են մարզասրահներում՝ մեկը մյուսի հետևից գանգուրներ անելով համրերով, ծանրաձողով, մեքենայի վրա: Այս վարժությունների մեծ մասը կատարվում է առանց որևէ իմաստի, և արդյունքում մարզիկը ժամանակ է վատնում՝ չհասնելով որևէ արդյունքի։ Դրանից խուսափելու համար պետք է մարզվել որակյալ մասնագետների կողմից ստեղծված կոնկրետ ծրագրի համաձայն։

Մեկ այլ ընդհանուր պատճառ, թե ինչու որոշ մարդիկ չեն կարողանում մեծացնել իրենց գավաթների չափը, կռելու ոչ պատշաճ տեխնիկան է: Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ուսերը հետ քաշեք և ցած իջեցնեք, որպեսզի բեռի մեծ մասը ընկնի ձեր բիսեպսի վրա:

Լավագույն վարժություններ

Այսպիսով, մենք դասավորեցինք անատոմիան և հիմնական սխալները: Հիմա եկեք պարզենք, թե ինչպես կարող եք բարձրացնել ձեր երկգլուխ մկանները լայնությամբ: Ստորև ներկայացված են փորձառու ֆիթնես մարզիչների կողմից ստեղծված վարժությունները՝ մարզասրահ յուրաքանչյուր այցելությունից հետո առավելագույն արդյունքի հասնելու համար:

Օգտագործեք միայն օպտիմալ տեխնիկա և մի բարձրացրեք շատ քաշ, որպեսզի չվնասեք ձեր սեփական առողջությանը.

1. Գանգուր ձեռքերը համրերով, ծանրաձողով։ Բռնեք ծանրաձողը ուսերի լայնության բռնակով և ձեր արմունկներն ամուր սեղմեք կողքերին: Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր բիսեպսի վրա: Կատարեք կռում 100% ամպլիտուդով, առանց ժամանակ վատնելու ամենաբարձր կետում հանգստանալու համար: Սեղմեք ձեր երկգլուխ մկանները և վերադարձեք ձեր նախկին դիրքին:

2. Համրերով գանգուրներ անելու համար կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը պահեք համրերը խստորեն ձեր մարմնի երկայնքով: Ձեռքերդ թեքելիս փորձեք դաստակներդ այնպես պտտել, որպեսզի ամպլիտուդի վերին կետում ափերը վեր շրջվեն և բութ մատներընայեց դրսում. Ծայրահեղ կետում սեղմեք ձեր մկանները և ձեր ձեռքերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին:

3. Մոտավորապես մարզման կեսին, երբ մկանները հոգնած են, իսկ վարժության գրագետ տեխնիկան և հավասարակշռությունը չափազանց կարևոր են, օգտագործեք Smith մեքենան: Կրծքավանդակը դրեք արմունկի բարձիկի վրա՝ ձեռքերը կախ ընկած: Օգտագործելով ուսերի լայնության բռնակը՝ բռնեք չափավոր ծանրաձողից, բարձրացրեք այն և իջեցրեք այն:

4. Կռանալ նստարանի վրա համրերի գանգուրների վրա: Սա հիանալի հատուկ գործիք է աստիճանական աճմկանային զանգված. Նստարանի թեքությունը սահմանեք 45°: Մեջքով պառկեք նստարանին և այնպես, որ ձեր ուսերը շփվեն դրա մակերեսի հետ: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ձեռքերն ուղիղ համրերով: Կրկնեք սա մոտ 10 անգամ։

5. Ֆլեքսիա նստած դիրքը. Նստեք նստարանի եզրին: Համրով թեքվեք առաջ՝ արմունկը դնելով ազդրի վրա։ Թեքեք ձեր ձեռքը համրով դեպի ուսը: Օգտագործեք ձեզ համար օպտիմալ քաշը, որը կարող եք ոչ միայն բարձրացնել, այլև կառավարել։ Մի օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ուսի հարցում, թողեք ձեր երկգլուխ մկանները կատարեն ամբողջ աշխատանքը:

6. Մուրճի գանգուրներ. Օգնում է մղել վերին երկգլուխ մկանները: Իջեցրե՛ք համրերը իրանի երկայնքով՝ փորձելով դաստակդ անշարժ պահել։ Թեքվեք վերև, սեղմեք ձեր մկանները և այնուհետև վերադարձեք նախկին դիրքին: Կռում կարելի է կատարել հերթափոխով, միանգամից երկու ձեռքով:

Առանձնահատկություններ

Սկսնակները չպետք է ամեն օր մարզվեն, քանի որ մկանները պետք է վարժվեն բեռներին աստիճանաբար, և ոչ անմիջապես: Օրինակ՝ կարող եք սկսել շաբաթական երեք պարապմունքներից՝ 1 ժամ տևողությամբ: Չպետք է մոռանալ, որ գեղեցիկ «պահածոներ» կարելի է ստանալ միայն մեծ թվով կրկնությունների և ուժային մարզումների միջոցով: Ձեր բիսեպսի չափը մեծացնելու համար կատարեք 8-13 կրկնություն:

Որպեսզի մկանների ադապտացիան տեղի չունենա, մի քանի պարապմունքներից հետո այլընտրանքային վարժություններ կատարեք:
Առավել արդյունավետ խթանող գործոնը բեռի մակարդակի աստիճանական բարձրացումն է: 2-3-ից հետո վերապատրաստման դասընթացներավելացրեք քաշը. Պարզապես մի չափազանցեք այն, հակառակ դեպքում ձեր բոլոր ջանքերը կկործանվեն, բայց դուք նույնպես չպետք է թուլացնեք ինքներդ ձեզ: Հաղթեք ինքներդ ձեզ, եղեք համառ, և արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա: