Mi a kalóriadeficit? Hogyan számítsunk ki és hozzunk létre kalóriadeficitet a fogyáshoz. Hány kalóriát kell naponta bevinned az izomtömeg vagy a súly növeléséhez? Mit jelent a kalóriatöbblet?

Jó napot kedves lányok! Továbbra is a gyors fogyásról beszélünk, ami annyira kívánatos a tisztességes nem számára. A témában az első két cikket itt „” és itt „” olvashatja. Ma végre elmondom neked Hogyan fogyhatsz garantáltan egy hónap alatt, de egészséged károsodása nélkül?és az alacsony kalóriatartalmú diéták és az éhségsztrájkok utáni összes következmény. Miért kell fogyni egy hónap alatt? Igen, mert ez a bizonyos időszak legalább valós és kézzelfogható eredményeket tud mutatni. Egy hét nem elég a vizuális változások eléréséhez, ha megfelelő és kompetens fogyásról beszélünk. Ezért ma készülj fel az információk észlelésére és asszimilálására, ha az a célod fogyás egészségkárosodás nélkül.

Tehát az előző két cikkből, ahol a fogyás lépésről lépésre történő mechanizmusát néztük meg (mitől fogyunk először, és mi az utolsó); megtudta, milyen negatív következmények várnak minden szerelmesre gyors fogyásés még sok más, sok hasznos információt megtudtál, amelyeket, remélem, kielemeztél, és megfelelő következtetéseket vontál le egy hét alatt 5-10 kg fogyás vágyáról.

Most pedig nézzük meg azokat az alapvető és legfontosabb tippeket, amelyek segítenek a tested megterhelése nélkül. Azonnal figyelmeztetlek, hogy itt szó sem lesz semmiféle havi 10 kg-ról!

1. Hozzon létre kalóriadeficitet

Mielőtt elkezdené a fogyást, legalább egy kicsit meg kell értenie, mi ez hiányÉs többlet kalóriát, és hogyan befolyásolja a súlyunkat?

 Tájékoztatásul:

 Kalóriadeficit– ilyenkor több kalóriát (energiát) költünk el, mint amennyit étellel fogyasztunk. Kalóriahiány esetén a test fogy.

 Kalóriatöbblet- ilyenkor az élelmiszerből származó kalóriák száma meghaladja a ráfordításukat. Ha kalóriatöbblet van, a test hízik.

Ez alapján kiderül, hogy a zsírégetés és a fogyás beindításához kalóriadeficitet kell létrehoznunk, vagyis több energiát kell elkezdenünk elkölteni, mint amennyit az ételből kapunk. De ez a hiány nem lehet túl nagy. Az optimális érték 10-20%, nem több.

Hogyan érheti el ezt, olvassa el a következő tanácsot.

1. Állj fitt

Ha kitűztél egy célt fogyni egy hónap alatt egészségkárosodás nélkül,és úgy, hogy az eredmény ezen időszak után is kellemesen tetsszen, akkor természetesen nem nélkülözheti a továbbiakat a fizikai aktivitás. Ez fitness, nem számít, mi lesz: az is lesz csoportos foglalkozások Pilates, vagy órák tornaterem, akár otthoni edzéssel segítséggel, akár önképzéssel az internetes videókon keresztül, megadja a szükséges kalóriadeficitet, amit fentebb említettem. A fitnesz előnyei azonban ezzel még nem értek véget.

Például, erőképzés az edzőteremben kardióval kombinálva nagyban befolyásolhatja az anyagcserét, többszörösére növelve , és hormonális választ vált ki a szervezetben , egyszerre indítja be az anabolizmus (izomnövekedés) és a zsírégetés folyamatait.

Néhányról pozitív nézőpont erősítő és aerob edzés, az alábbi infografikán megtekintheti.

Ezért azt tanácsolom, hogy a fitnesz órákat vegye fel a fogyási tervébe, mivel a megfelelő táplálkozás rendszeres edzéssel kombinálva 100% -ot ad. jó eredmény, a hónap végén pedig biztosan a várva várt mínusz jelenik meg a mérlegeden.

1. Egyél kisebb adagokat, és ne hagyd ki az étkezéseket

Ha nem az izmain, hanem a zsíron keresztül akarsz fogyni, akkor ehhez ragaszkodnod kell, és nem szabad kihagynod az étkezéseket. Részételek jelenlétét jelenti 5-6 étkezés (3 fő és 2 uzsonna). Ha korábban naponta kétszer evett, most teljesen újjá kell építenie a testét új mód táplálás. Ha nehéz ezt azonnal megtenni, kezdje 4 technikával, és fokozatosan növelje 6-ra. De meg kell értenie, hogy ha naponta hatszor eszik, akkor az adagoknak kicsiknek kell lenniük (átlagosan mindegyik 250-300 kcl). A teljes napi kalóriabevitelt egyenlően kell elosztani a napi étkezések között. A rágcsálnivalók kicsit kevesebb kalóriát tartalmazhatnak, a főétkezések pedig valamivel többet.

Letölthet egy példát a frakcionált étrendre egy hétig.

1. Számolja ki a BZHU napi szükségletét

A kérdésre válaszolva, hogyan lehet lefogyni anélkül, hogy károsítaná egészségét, itt természetesen nem hagyhatjuk ki, hogy egy EGÉSZSÉGES ember étrendjének tartalmaznia kell MINDEN alapvető tápanyagot, amire szervezetünknek szüksége van, ezek a FEHÉRJÉK, ZSÍROK és SZÉNHIDRÁTOK.

Valójában, megfelelő fogyás, ami nem vezet anyagcserezavarokhoz és egészségünket semmilyen módon nem befolyásolja hátrányosan, nem is olyan egyszerű elérni. Természetesen lelkileg nagyobb örömet szerez, ha egy hét alatt veszít 7 kg súlyú rajta ülni alacsony kalóriatartalmú étrend(teljesen kiegyensúlyozatlan), mint amennyit elveszítesz csak heti 1 kg, kiegyensúlyozott és részleges étkezést, figyelembe véve a BZHU napi normáját. Igen, erkölcsileg és lélektanilag nehéz, ezzel senki nem vitatkozik.

De az első esetben nagyon gyorsan visszaadja ezt a 7 kg-ot, amint visszatér az előző diétához, ami a diéta előtt volt, a második esetben pedig a következő héten folytatja a fogyást, a harmadikban , a negyedikben pedig a kilók fogyása már nem fog zavarni. Ezért, ha hosszú távon gondoljuk a fogyást, akkor minden bizonnyal megvan a győzelem kiegyensúlyozott étrend, ahol az étrend elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz.

1. Kerülje a cukor fogyasztását bármilyen formában

Hadd emlékeztesselek arra, hogy a célod az lefogy egy hónap alatt anélkül, hogy károsítaná egészségét, és ha az egészségről beszélünk, akkor itt a cukor egyetlen említése sem lenne helyénvaló, nem beszélve a belső használatáról. Az alábbi képen látható minden ártalom, ami a cukorral és cukortartalmú termékekkel való visszaélésből fakad: mindenki kedvencei (rudak, cukorkák, sütemények, piték), pékáruk, fitnesz gabonafélék, túrós mázas sajtok stb.

Ezért a cukor BÁRMILYEN FORMÁBAN történő fogyasztását teljesen KI kell zárni!

1. Előnyben részesítse a fehérjetartalmú ételeket és a zöldségeket

Másodszor, a fehérjék megemésztéséhez több kalóriára van szükség, mint ugyanazoknak a zsíroknak és szénhidrátoknak együttvéve. Ez azt jelenti, hogy a fehérjetartalmú ételek elfogyasztása után szervezetünk több kalóriát kénytelen a fehérjék felszívódására fordítani, mint a szénhidrátok és zsírok felszívódására, miközben ilyenkor egyszerűen csak feküdhetünk a kanapén és olvashatunk egy könyvet.

Harmadszor, a sportoló emberek fehérjeszükséglete sokkal nagyobb, mint a mozgásszegény életmódot folytatóknak a fokozott fizikai aktivitás miatt. És ez az izmainkhoz kapcsolódik. Minél több izomtömege van egy embernek, annál több fehérjére van szüksége annak fenntartásához. És minél nagyobb az izomtömeg, annál gyorsabban megy végbe a fogyás, így minden összefügg. Ezért egy aktív embernek, aki fogy, fehérjét kell ennie.

Nos, annak érdekében, hogy a fehérje emésztési folyamata sikeresen és nehézségek nélkül folytatódjon, hozzá kell adni egy adag zöldséget a fehérje részhez. A zöldségekben található rost elősegíti, hogy az élelmiszerbolus nehézség nélkül, emésztési nehézségek nélkül áthaladjon a gyomor-bél traktuson.

1. Aludj legalább napi 7-8 órát

Annak érdekében, hogy a fogyás folyamata az Ön számára legkényelmesebb körülmények között és az egészsége zéró veszteségével menjen végbe, lehetővé kell tennie a test teljes felépülését és pihenését. Egy teljes értékű és egészséges alvás 7-8 óráig tart.

Legkésőbb 12 óráig kell lefeküdni, hiszen 12 és 2 óra között termelődik a szomatotropin növekedési hormon, amely szervezetünk fő zsírégető hormonja. Csúcspontja pontosan ezekben az éjszakai órákban következik be, tehát ha a jelzett időpontban mély alvási fázisban vagyunk, akkor paradox módon, ahogy hangzik, alszunk és alvás közben fogyunk(3. ábra) .

1. Igyon sok tiszta nyers vizet

A víz a legjobb asszisztens a fogyásban. Ha kitűztél egy célt lefogy egy hónap alatt anélkül, hogy károsítaná egészségét, akkor a víz segít ebben az együtt testmozgásÉs megfelelő táplálkozás. Nem szabad alábecsülni a víz szerepét ebben a nehéz feladatban. Norma tiszta vizet inni egy hétköznapi embernél ez napi 1,5-2,5 liter, egy edzőnél ez a norma további 1 literrel nő. Még egy videót is készítettem arról, hogyan kell megfelelően inni a fogyáshoz, akit érdekel, megnézheti:

1. Egyél 3-4 órával lefekvés előtt

Ez a növekedési hormonunknak köszönhető, amiről már beszéltem 7. sz. A szomatotróp hormon egy nagyon specifikus hormon, amely nem mindig aktív 12 és 3 óra között, de csak akkor, ha a vércukorszintje nagyon alacsony, ez pontosan akkor következik be, amikor az étkezés után elegendő idő telt el, azaz 2 óra vagy több 4. ábra). Ez idő alatt az inzulin teljesíti fő funkcióját: a glükózt szervezetünk sejtjeibe szállítja (5. ábra), ami után a vércukorszint jelentősen csökken, és ezek ideális feltételek a növekedési hormonunk felszabadulásához.

Ez az oka annak, hogy a lefekvés előtt 3-4 órával elfogyasztott vacsora lehetőséget ad arra, hogy éjszaka zavartalanul beinduljanak a zsírégető folyamatok a szervezetedben.

A második pont, amit e tanács részeként szeretnék elmondani, az az, hogy a vacsorát és a késői vacsorát előnyben kell részesíteni fehérjetartalmú étel egy adag alacsony keményítőtartalmú zöldséggel . Erre a kérdésre az alábbi kép adja meg a választ:

Az a tény, hogy az inzulin minden szervezetünkbe kerülő élelmiszerhez termelődik, de a fehérjékhez (zsírok esti idő alapból kizárjuk) inzulint kisebb mértékben termelnek. Ez az oka annak, hogy a késői étkezések ne tartalmazzanak szénhidrátot, hanem kizárólag fehérjetartalmú ételekből álljanak (túró, tojásfehérje, csirkemell, protein shake) és zöldségfélék (főleg zöld zöldségek és fűszernövények).

1. Ne a fogyásra koncentrálj

És az utolsó tanács, amit szeretnék nektek adni, kedves lányok NE A FOGYÁSÁRA ÖSSZESÍTSÜKés ne ezt az eseményt tegye egész élete fő céljává! Ha megszállottan gondolkozol a súlyodra, a táplálkozásodra, minden nap gyakorolsz, naponta többször rálépsz a mérlegre és mérőszalaggal megméred magad, akkor, biztosíthatom, hamarosan "kiégsz" és egyszerűen elfáradsz. ennek a képi életnek.

Nem kell mindezt megtenned! Elég, ha követi az ebben a cikkben található ajánlásokat, és nem teszi a fogyást olyan megszállottsággá, amely nem engedi ellazulni, és folyamatosan pszicho-érzelmi feszültségben tart.

A mentális kimerültség rosszabb minden túledzésnél, ezt ne feledd!

Töltsd meg életedet örömteli pillanatokkal számodra: hallgasd kedvenc zenéidet, tölts időt barátaiddal és családoddal, játssz kedvenceddel – és akkor a fogyás folyamata még élvezetesebb és könnyebb folyamat lesz számodra!

Tisztelettel: Janelia Skripnik!

A növekedés (szintézis) egyik fő feltétele izomszövet az emberi szervezetben anabolikus anyagcsere-folyamatok zajlanak. Mint tudjuk, az anyagcsere folyamatok anabolikusak és katabolikusak. Lényegük a sejtek élettevékenységének biztosítása: az anabolizmus a sejtek új anyagokkal való feltöltésének folyamata, a katabolizmus a használt anyagok újrahasznosításának folyamata. A normál anyagcsere-folyamatok jellemzője a katabolizmus és az anabolizmus közötti stabil egyensúly. Ez az a tulajdonság, amely a leginkább előnyös a szervezet számára. Az egyensúly jobbra/balra történő eltolódását a szervezet olyan problémaként érzékeli, amellyel foglalkozni kell. A küzdelmekkel a test megzavarja az izomépítési terveit. Hiszen ezek növeléséhez az anyagcsere egyensúlyát az anabolikus folyamatok, mint domináns irányába kell eltolni. Ilyen körülmények között több anyag áramlik az izomsejtekbe, mint amennyi elhagyja azokat. Ennek eredményeként az izomrostok növekedni kezdenek, és az izmok térfogata nő. Igaz, nem mindenkinek sikerül legyőznie a testet, ami arra kényszeríti, hogy megváltoztassa ezt az anyagcsere-egyensúlyt. És az egyik ok banális: a sportoló egyszerűen nem teremti meg az anabolikus háttér feltételeit.

Hogyan készítsünk anabolikus hátteret

Itt két pont van. Az első rajtad múlik. A második a testedből származik. Kezdjük a másodikkal. A fent leírt anyagcsere-folyamatokat hormonok szabályozzák. Léteznek tehát a katabolikus folyamatokért felelős, illetve az anabolizmust szabályozó hormonok. Normál körülmények között bizonyos stabil egyensúly is van köztük. A rendszeres edzés segít ezt az egyensúlyt az anabolikus hormonok túlsúlya felé tolni. Ennek eredményeként az anabolikus folyamatok hosszabb ideig és gyakrabban tartanak. Ez lehetővé teszi az izomrostok növekedését. Ha a hormonszintje nem normális, akkor az izomszintézishez megfelelő feltételek megteremtése bonyolult lesz. Akár egyéb feltételek teljes körű biztosítása mellett is.

A második pont az edzés és a táplálkozás. Az edzés egyrészt növekedésserkentő izomrostok, másrészt olyan állapot, amely olyan anabolikus hátteret teremt, amely alatt ez a növekedés lehetővé válik. Minden képzési folyamat meg kell felelnie ennek a szabálynak. Nézzük meg közelebbről a táplálkozás kérdését.

Táplálkozás és anabolikus háttér

A készletben izomtömeg A táplálkozás kérdése két összetevőből áll. Az első a fehérjék (a latin változatban - fehérjék). A fehérjék fő funkciója az építés. Különösen a fehérjék építik az izomszövetet. Valójában maga az izomszövet fehérje. A táplálékból nyert fehérje a gyomorban aminosavakra bomlik. És ezekből az aminosavakból az emberi test szövetének megfelelő fehérje szintetizálódik. Az anabolikus háttér elképzelhetetlen megfelelő mennyiségű aminosav nélkül. Ennek megfelelően a sportolók étrendjét a nem sportolók étrendjéhez képest megnövekedett fehérjemennyiség jellemzi. Másrészt ez a téma spekulatív, mert bárkinek ajánlott a fehérje növelése kedvére (vagy inkább bárki javára). A napi étkezések számának kérdése szintén spekulatív, mivel ez közvetlenül összefügg az aminosavak bevitelével és jelenlétével a szervezetben. De ezek külön témák, amelyeket nem egyszer felvetettünk.

A második összetevő a kalória. A kalória hőenergia, egyfajta tüzelőanyag az anyagcsere folyamatok biztosításához, beleértve az anabolikus folyamatokat is. Táplálkozási szempontból az anabolizmus 1) elegendő aminosavval és 2) túlzott kalóriával érhető el. Ha ezek a feltételek teljesülnek, akkor az anyagcsere folyamatok anabolikus mintázat szerint indulnak el.

Van itt egy harmadik komponens - a zsírok. Az anabolikus háttér kialakításához is fontosak. Azért, mert a zsír feltétele az anabolikus reakciókat szabályozó hormonok képződésének. De itt a zsírok szerepe inkább közvetett, mint közvetlen.

Valójában a kalóriatöbbletről

A kalóriatöbblet a napi étrendből nyert energia pozitív egyensúlya. Más szóval, ez egy olyan állapot, amelyben az élelmiszerből bevitt kalóriák száma meghaladja a szervezet által naponta elfogyasztott mennyiséget. Milyen tápanyagokat érdemes használni a kalóriabevitel növeléséhez? Az ektomorfoknak - határozottan szénhidrátok. A helyzet az, hogy a szénhidrátok fő funkciója az energia biztosítása. A szervezet számára a szénhidrátok a fő energiatermelő termék. A kalória a hőenergia mértékegysége. Másrészt nincs okunk tagadni a fehérjéket és zsírokat a kalóriatöbblet megteremtésében.

Különböző online források azt mutatják, hogy állítólag az izomnövekedéshez +500 kcal kalóriatöbbletet kell létrehozni - vagyis az étrend kalóriatartalmát 500 kcal-val kell növelni. A figurát finoman szólva is a levegőből vették. Ráadásul ez ellentmond a józan észnek, hiszen azok az emberek, akik a sovány testtömeg növelését tűzték ki célul, eltérő súlyúak. Mi a +500 kcal egy 100 kilós pasinak? És mi a +500 kcal egy 60 kilós pasinak? Ezek összemérhetetlen számok.

Ebben a kérdésben nem csupasz számokra, hanem konkrét érvekre kell támaszkodni. Tegyük fel, hogy a jelenlegi súlyod 75 kg. VAL VEL Maúgy döntött, hogy egy új programot tanul, amelynek időtartama 3 hónap. Most meg kell fogalmaznia azokat a célokat, amelyeket az új képzési programmal el kell érni. Mondjuk az a cél, hogy az izomtömeg növekedése miatt újabb megnövekedett súlyt kapjunk. És most térjünk át a számokra. A biokémiai vizsgálatok azt mutatják emberi test heti 200-400 g-nál gyorsabban nem képes szintetizálni az izomszövetet. Valószínűleg a 200 g a legvalószínűbb az ektomorfok esetében, és közelebb a 400 g a mezomorfok esetében. Tekintsük az első lehetőséget, amelyben az izomnövekedés üteme heti 200 g. Ilyen körülmények között 3 hónap alatt az izomtömeg növekedésének 2,4 kg-nak kell lennie. Ha minden a tervek szerint halad, akkor a valóságban a testsúlya jobban fog növekedni, mivel az izomfehérjék szintézise az izomszövet más sejtkomponenseinek növekedését is magában foglalja. Ezenkívül az izomtömeg növekedése mindig a zsírszövet növekedésével jár. Azonban kevés zsír lesz, ha helyesen növeli a kalóriákat – pontosan annyit, amennyire szükség van.

És ennyire van szüksége. A mai 75 kg-hoz hozzáadjuk a tervezett +2,4 kg-ot, így 77,4 kg-ot kapunk. Tegyük fel, hogy Ön 75 kilós ektomorf, és az anyagcseréd mellett napi 3300 kcal szükséges (a feltételes anyagcsere sebessége 44). 2,4 kg izom hozzáadásához olyan étrendre kell váltania, amely a 77,4 kg-os testtömegnek megfelelő kalóriaszámból áll. 77,4 kg-hoz (ugyanolyan anyagcsere mellett) 3400 kcal szükséges. Mint látható, a mi körülményeink között a kalóriatöbblet mindössze 100 kcal, vagyis 3%. Ha szénhidráttá alakítod, az körülbelül egy közepes méretű banán. Tehát a növekedési aritmetikánk a következő: a jelenlegi étrendet 1 banánnal kell növelni - ez elég lesz a 77,4 kg-os súly eléréséhez. Ha az étrendet nem a kalkulált 100 kcal-val, hanem mondjuk a plafonról vett 500 kcal-val növeljük, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy a maradék 400 kcal zsírba kerül. Más körülmények között az ilyen számítások természetesen eltérő számokat adnak.

Kalóriatöbblet és fokozott anabolikus háttér

Van egy másik táplálkozási stratégia is, amely kalóriatöbbletet foglal magában, és tudományos kutatásokon alapul.

Például az egyik mű a következő kísérletet írja le: az önkénteseknek először olyan diétát írtak elő, amelynek kalóriatartalma a jelenlegi testsúlyuk megtartását célozta. Ezt követően éles átállást javasoltak a magas kalóriatartalmú étrendre. A kalóriatöbblet átlagosan +1200-1600 kcal volt (vagyis pontosan ennyivel nőtt a diéta kalóriatartalma). A kísérlet résztvevőinek vérvizsgálata három anabolikus hormon fokozatos növekedését mutatta ki: a tesztoszteron, az inzulinszerű növekedési faktor és az inzulin. Ezt a hormonális hullámot az izomtömeg megfelelő növekedése is kísérte.

A tudósok szerint ez a reakció átlagosan 2-3 hétig tarthat, utána a szervezet megszokja a kalóriatöbbletet, és a hormonrendszer „kiegyenlítődik”, leállítja az anabolikus hormonok emelkedett szinten történő kiválasztását. Ha továbbra is magas kalóriatartalmú ételeket eszik, a testtömeg növekedésének valószínűsége nő a zsírszövet növekedése miatt, miközben az izomnövekedés leáll.

Így a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a táplálkozásban periodizálni kell a diéták kalóriatartalmát, vagyis a normál kalóriabevitel váltakozó időszakait (az aktuális testsúlyhoz optimális) a kalóriatöbblet időszakaival (kívánatos, hogy a többlet jelentős legyen - legalább +1000 kcal). Ez a táplálkozási stratégia egy biztos módja az izomtömeg növelésének anélkül, hogy felesleges zsírt gyarapítana.

Upd. Ezt a táplálkozási stratégiát az XXXL programban (2015) alkalmaztuk. Olvasd el, mi lett belőle.

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonális válasz a túletetésre // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Az izomtömeg növelése könnyű. De nem kell gyorsan izmot építened. Később ebben a cikkben elmagyarázom, miért.

Tehát a megfelelő izomtömeg. Amit csinálunk:

1. Kalória többlet
2. 2 gramm fehérje 1 testtömegkilogrammonként
3. Edzések folyamatos fejlődéssel

Tényleg ilyen egyszerű?

Nézzünk meg mindent részletesebben.

Kalóriatöbblet és táplálék-kiegészítők az izomtömeg növeléséhez

Az izomtömeg növelésére szolgáló táplálkozás egyáltalán nem titokzatos dolog, ahogyan azt általában hiszik.

Az emberi testre ugyanazok a fizika törvényei vonatkoznak, mint más tárgyakra. Nem növelheti a tömeget az energia mennyiségének növelése nélkül. Számodra és nekem ez azt jelenti, hogy az izmok CSAK kalóriatöbblettel nőnek.

Az izmok növekedéséhez többet kell enni, mint amennyit elfogyasztunk. természetesen mellékhatás százalékos növekedés lesz szubkután zsír. De beszélni fogunk arról, hogyan lehet minimalizálni ezt a hatást.

A kalóriatöbblet önmagában nem elég. Az izmok fehérjeszerkezetek. Új fehérjeszövetek szintéziséhez fehérjére van szükségünk. Vagy pontosabban aminosavak.

Fehérje (azaz pontosan sporttáplálkozás ) nem szükséges az izomtömeg növeléséhez. Ha más forrásból elegendő fehérjét kap.

Következtetés: Az izomtömeg növelését szolgáló diéta kalóriatöbblet és 1,5-2 gramm fehérje 1 testtömegkilogrammonként. És nem kell démonizálni az ételt. Nincs rossz vagy jó étel, csak rossz makrotápanyag-készlet.

Az izomgyarapodás sebessége

Gyorsan hízni Tud, de nem kell. Mert ez csak egy feltétellel lehetséges – NAGY kalóriatöbblet mellett. Például körülbelül 4000-6000 Kk naponta.

Ugyanakkor az izmok növekedni fognak - természetesen!

De mellékhatásként nagy mennyiségű bőr alatti zsírt kap.

De a bőr alatti zsír növekedése minimális lesz.

Izomtömeg és bőr alatti zsír.

A sovány izomtömeg megszerzése egy gömb alakú ló vákuumban. Fiziológiailag lehetetlen a testtömeg növelése a bőr alatti zsír százalékának növelése nélkül.

Ezért a „száraz gépelés” nagyon veszélyes ötlet. Ez arra a tényre vezet, hogy megpróbálsz izmosodni anélkül, hogy szubkután zsírt gyarapítana.

Ennek eredményeként túl keveset eszel ahhoz, hogy egyáltalán izmosodj. És nem nyersz semmit.

Alan Aragon és Lyle MacDonald az izomgyarapodás sebességéről

Két nagyon híres srác van az USA-ban. Alan és Lyle. Mindketten komoly szakirányú végzettséggel rendelkeznek, és jól ismerik a táplálkozást (beleértve a táplálkozást is sportolók, és nem irodai planktonhoz), rendszeresen publikál tudományos folyóiratokban és ír okos könyveket.

Alan Aragon:

Lyle MacDonald:

Következtetés? Még a legjobb esetben sem (az edzés legelején) nem fogsz tudni havonta 700-800 grammnál többet felszedni. És ennek eléréséhez szubkután zsírt is kell hozzáadnia.

Azt a kilogrammot kapjuk havonta, amiről fentebb írtam. Ha többet hízol, akkor ugyanannyi izom lesz, de sokkal több lesz a bőr alatti zsír.

Edzések az izomtömeg növelésére

Ne kövesd el a gyakori hibát. A konkrét gyakorlatok kiválasztása az UTOLSÓ, amit meg kell tennie. Az edzésben a legfontosabb a továbblépés lehetősége.

Mert hiába étkezel rendesen, az izmaid nem nőnek, ha nem stimulálod őket kellőképpen.

Szervezetünk szinte minden környezeti változáshoz alkalmazkodik. Ha mindig ugyanazokkal a súllyal, ugyanannyi megközelítéssel és ismétléssel edz, akkor idővel a szervezet ehhez alkalmazkodik.

Ezért a FŐ tréning program lehetőség a fejlődésre. És egyáltalán nem egy konkrét program az izomnöveléshez. A fejlődés két irányban lehetséges:

1. Növekedés intenzitás edzés. Végső soron ez a súlyzón lévő súlyok növekedése. 50 volt, 70 lett - az intenzitás nőtt.
2. Növekedés kiképzés hangerő. Ez az elvégzett sorozatok és ismétlések számának növekedését jelenti. Szettenként 5 ismétlés volt, most 6 - az edzés mennyisége nőtt.

Mivel a súlyokat nem lehet folyamatosan növelni, a programnak figyelembe kell vennie a sorozatokban és ismétlésekben történő előrehaladás lehetőségét.

Maguk a gyakorlatok nem olyan fontosak az izomnöveléshez. Gondolod, hogy egy kezdő számára különbséget fog tenni, hogy mit használjon: súlyzó fürtöket, bicepszhez súlyzót vagy bicepszhez blokksorokat? Igen, nincs különbség.

Egy tapasztalt PRO testépítő számára ez lehetséges. Az átlagember nem.

Egyszerű képzési program kezdőknek.

1. Az első hónap - 10-12 ismétlés.
2. Második hónap - 8-10 ismétlés
3. Harmadik hónap - 6-8 ismétlés
4. Negyedik hónap - 4-6 ismétlés

Ezt követően minden súly 2,5-5 kilogrammal nő, és a ciklus újra kezdődik.

Mikrociklusokon belül (havonta) ne növelje a súlyt (legalább hetente), hanem dolgozzon a b O több megközelítés és ismétlés.

Példa. Elkezdte harmadik hónapját az edzéssel. Ez 6-8 ismétlés. Ha 6-tal kezdted, próbáld meg növelni sorozatonként 8 ismétlésre. Ha 8-cal kezdte – sorozatonként legfeljebb 10 ismétléssel.

Egyszerű, igaz? De nem kell bonyolultnak lennie.

Izomtömeg növelés sovány embereknek

Tegnap megnéztem egy videót egy drsch edzéséről. Megkérdezik tőle: miért vagy ilyen bunkó? Válaszok: Nem tudom, sokat eszek, de semmi sem késik.

Megint megkérdezik: mennyit ettél ma? Válasz: kétszer.

Válassza ki a lehetőségeket saját maga.

Az izomtömeg növelése részek egyszerű összege

Ha a testsúlyod nem növekszik, az azt jelenti, hogy nincs elég kalóriád.. Ezért nem szeretem a vizuális felosztáson (adagok méretének szemmel történő meghatározása) alapuló diétákat. Ami az egyik embernek sok, az a másiknak nem elég.

Két évvel ezelőtt, amikor elkezdtem, 50 gramm száraztészta nagy adag szénhidrát volt számomra. Most 120 gramm nem elég.

Ha a súlya növekszik, de hízik, az azt jelenti, hogy kevés a fehérje, vagy túl sokat eszik. Ismét. Ha kalóriákat számol, ez nagyon egyszerű megoldás.

Ha a súlyod növekszik, van elég kalória, a fehérje normális, de még mindig nem látod az izmokat, ez azt jelenti, hogy az edzésed nem elég megterhelő. Az ingerhez nagyobb intenzitás szükséges.

De ez legkevésbé valószínű lehetőség! Mindig először nézd meg a táplálkozást.

A legjobb, amit tehetsz az izomnövelés érdekében, ha követed ezt a tervet.

Írd meg kommentben: minden világos?

Nézzük tovább a táplálkozás témáját. Ma elmondom, hogyan tanultam meg számolni a kalóriákat, és miért van erre szükség.

Ez pedig azért szükséges, hogy ne féljünk az ételtől... Vagy fordítva, ne együnk túlzásba.

Észrevette, hogy nem sietek világosan megmutatni az edzéseimet, vagy ajánlásokat adni az edzőteremben való edzéshez. Ennek két oka van.

Első. Meggyőződésem, hogy a maximumot kihozni gyors eredmények, ami nem csak abban segít, hogy jöjjön a sport, hanem a benne maradás is, akkor is a táplálkozással kell kezdeni. Mert leginkább azon múlik a megjelenésünk. És ha nem hangolja ezt az eszközt, akkor a sport nem fog fejlődni. Ez azt jelenti, hogy nagy valószínűséggel a harmadik vagy negyedik héten feladja.

Második. Most az úgynevezett tömegnövelő szakaszban vagyok, hogy izomtömeget növeljek, majd finoman lefogyjak, és tavaszra, nyárra és őszre szép, cizellált alakot érjek el. A tömegnövekedéshez mindig jár a nyert kege, amit nem nagyon szeretnék "ragyogni".

Már mondtam, és... Ma elmondom neked a napi étrend teljes kalóriatartalmát és annak kiszámítását.

A súlycél eléréséhez (fogyni vagy hízni) minden nap kalóriahiányt vagy többletet kell létrehoznia. Ha nincs elég kalória, a szervezet elveszi tartalékaiból, és lefogy. Ha túl sok kalória van, jobban lesz.

Valami azt súgja, hogy mindenkit érdekel a fogyás...

Tehát először is kell Rajt étkezési napló . Hová teszünk kivétel nélkül mindent, amit egy nap elfogyasztunk. A cappuccinóban lévő tej és az ebéd utáni cukorka is számít. És természetesen. Mert pont az ilyen „szellemek” miatt hibázunk leggyakrabban, és távolodunk el dédelgetett célunktól. Úgy érezhetjük, hogy nem eszünk eleget. Gondolj csak bele, napi három csoki teával. Csupán apróság... És nem mellesleg egy normális női szervezet napi átlagos kalóriabevitelének 20-25%-át nyugodtan hozzá tudja adni :)

Nem használok moleskin- vagy füzetpapírt. A 21. század gyermeke szívesebben használ okostelefonos alkalmazást. Számos jó kalóriaszámláló alkalmazás létezik, de a kedvencem a FatSecret- Véleményem szerint ez a legegyszerűbb és legintuitívabb. És ott van a legszélesebb termékválaszték, beleértve a fehéroroszokat is.

Fontos kiegészítés. Konyhai mérleg nélkül lehetetlen étkezési naplót vezetni. Itt fontos, hogy ne szemmel, hanem grammos pontossággal határozzuk meg az étel mennyiségét. A képzetlen embereknél a szem általában a csökkenés irányába hat. Nekünk úgy tűnik, hogy csak 100 g csirke van a tányéron. És van belőlük 250! Vagy: mennyi van abból a körtéből - 150 gramm... De a valóságban 400-at ér! Amíg nem kezdtem el mérni az ételt, nem értettem, hogyan néz ki 100, 200, 300 gramm. Ezért vásároljon mérleget a konyhájába.

Szóval, FatSecret. Így néz ki a fő mobiloldala

Lépünk a menübe, és elkezdjük testreszabni magunkat az „RSK” sorban: magasság, súly, cél, minden. Ezen adatok alapján a program kiszámítja az ajánlott napi kalóriabevitelt. Valószínűleg meglátod, megijedsz és csökkenteni fogod – fogyni akarunk...

Csak ne állítsa ezt a számot 1400 kcal/nap alá.

Miért nem 1200 vagy 1000? Mert egyetlen egészséges szervezet sem érezheti magát normálisan kalóriaszegény étrend mellett. Nem, természetesen alkalmazkodni fog, de lelassítja az anyagcserét. És nem azt tűzzük ki célul, hogy megöljük az anyagcserét. Ezenkívül ne feledkezzünk meg az edzésről - „nehezítik” a mutatót, mert további energiaköltséget igényelnek.

És általában, egyelőre minden manipulációra van szükség ahhoz, hogy megtanuljuk megérteni és látni a termékeket tápértékük szempontjából. És tanítsd meg magad tudatosan étkezni. Nagyjából a fejünkben indítjuk el a folyamatokat, és tanítjuk meg magunkat gondolkodni.

A legnehezebb itt az önfegyelem lesz. Két hónapon keresztül rendszeresen adtam be adatokat a pályázatba. Aztán ez a lehetőség eltűnt, mint szükségtelen. Maximum 100 kcal hibával tudom fejben kiszámolni a végső napi számot.

Az alkalmazásban szabályozhatja súlyát, kalóriabevitelét, megadhatja az összes fizikai gyakorlatot, és megnézheti, mennyi kalóriát „eszik meg”. De nem megyek bele a gazba. És csak étkezési naplót használok.

Ha látni szeretné ételét a kalóriákban és a BJU-ban, kezdjük el kitölteni.

Kattintson a "Termék hozzáadása" gombra a főoldalon. Ide jutunk:

Például a mai reggelim zabpehely lenmaggal tejben, dióval, körtével és agave sziruppal. Két darab csokoládé cukor nélkül. Kávé tejjel.

A reggeli melletti „+”-ra kattintok, és a termékkereső oldalra jutok. Elkezdem egyenként beírni az összes terméket az „Élelmiszer keresése” sorba. E sor alatt találhatók a legutóbbi keresési lekérdezéseim.

Zabpehely --> válassza ki a legmegfelelőbb sort --> válassza ki a gabonát (kattintson a jobb oldali körre) --> majd kattintson magára a vonalra. Megnyílik egy mező a termék mennyiségének megadására (és mérleg nélkül, mint emlékszünk, szinte lehetetlen meghatározni). Az én esetemben 50 g.

Ügyelj arra, hogy ne tévedj el a súly beállításánál... Különben teljesen ferde képet kaphatsz :)

Hasonlatosan bemutatom a korpát és a lenmagot, a diót, az agave szirupot, a tejet és a körtét. És ezt kapom:

Nem minden termék fért ki a képernyőre. De figyeljen a felső vonalra. Láthatja a zsír, fehérje és szénhidrát mennyiségét, valamint a kalóriákat és a napi érték százalékát.

Az ebédet, a vacsorát és az összes harapnivalót ugyanazon az elv szerint rögzítjük ("Snack" szakasz). A nap végén áttekintheti.

Ez az alkalmazás lehetővé teszi a napi étrend kezelését is. Például azt látom, hogy nem kapok elég fehérjét egy nap alatt. Szóval vacsoránál bepótolom. A szénhidrátok és zsírok is. De célszerű ezeket kompenzálni a második uzsonna előtt vagy közben - később nem.

Az alkalmazás termékadatbázisa számos fehérorosz márkát tartalmaz.

Van egy olyan hasznos lehetőség is, mint a vonalkódos azonosítás. A csomag vonalkódját be kell vinnie okostelefonjába, be kell olvasnia és gyorsan be kell írnia az adott terméket. Ez különösen igaz az importált árukra. Vonalkód - a jobb alsó sarokban:

Azok a kétségbeesett próbálkozások, amelyek bármi áron híznak, azzá válhatnak szomorú következmények. Átmeneti eredményeket érhet el, de közben annyira tönkreteszi az egészségét, hogy jobb lenne soványnak maradni. Beszéljünk arról, hogyan lehet hízni anélkül, hogy egészsége veszélybe kerülne, és ésszerű időn belül.

Mit jelent valójában a "túl sovány"?

Tudományos szempontból a túl vékonynak lenni azt jelenti, hogy alulsúlyos. Ez 18,5 alatti testtömeg-indexnek (BMI) felel meg.

A BMI egyenlő egy személy kilogrammban kifejezett súlyának osztva a méterben mért magasságának négyzetével. Például a magasságom 1,84 méter és a súlyom 107 kilogramm. A BMI-m 31, ami azt jelenti, hogy elsőfokú elhízásom van.

Amint megérti, a BMI-mutató alacsonyabb, minél nagyobb az ember tömege. A képlet rendkívül primitív, és nem veszi figyelembe ugyanezen kilogrammok minőségi összetételét. Ha nem vagy jó a sportban, és súlyod egy centner és néhány kopejkás, akkor minden szomorú. Ha azonos súllyal lenyomod a testsúlyod másfélét a mellkasodról, az egy teljesen más történet.

Alacsony súly esetén a BMI inkább jelzésértékű. Nem számít, hogy zsír vagy izom. Sem egyik, sem másik nincs nálad.

Amerikai tanulmányok szerint a férfiak mindössze 1%-a alulsúlyos. A nők körében 2,4%. A nem azonban ebben az esetben nem számít, mert az alulsúly miatti egészségügyi problémák bárkinél előfordulhatnak.

Az alulsúly hatása az egészségre

A kövér emberek problémái nyilvánvalóak, mindenki tud róluk. Vékony emberek, kivéve az őszinte fájdalom eseteit kinézet, egészségesnek tűnnek, de a tudományos kutatások más képet mutatnak.

A különböző vizsgálati módszerek eltérő adatokat szolgáltatnak. Egy másik tanulmány nem talált nőtt az alulsúly miatti korai halálozás kockázatában a nőknél, férfiaknál viszont egyértelműen igen. Mindenesetre a férfiaknak nincs szükségük túlzott soványságra.

A „korai halálozás kockázata” meglehetősen elvont fogalom. Konkrétabban érdemes megemlíteni, hogy az alulsúly az immunrendszer romlását, töréseket, növeli a fertőzések kockázatát a szervezetben, hozzájárul a csontritkulás, az életkorral összefüggő izomsorvadás, demencia kialakulásához, és termékenységi problémákat is okoz. (kutatás, , , ,).

Mi okozhat alulsúlyt

Nem csak a gének és az öröklődés. Néha ez egy nagyon specifikus betegség, amelyről az ember nem tud.

• Táplálkozási zavarok. Ide tartozik az anorexia nervosa – az ember szándékos vágya, hogy amennyire csak lehetséges, csökkentse súlyát.
• Problémák a pajzsmirigy. A hyperthyreosis, a pajzsmirigy túlműködése egészségtelen fogyáshoz vezethet.
• A cöliákia, más néven cöliákia, a glutén intolerancia akut formája.
• 1-es típusú cukorbetegség.
• Fertőzések.

A fent felsorolt ​​problémák maguktól nem múlnak el, az öngyógyítás pedig még több kárt okoz. Ezért az első és legfontosabb tanács az alulsúllyal küzdők számára az, hogy forduljon orvoshoz, különösen akkor, ha a fogyás jelei egy bizonyos időpont óta jelentkeztek, és korábban nem zavarták.

Az étkezés helyes megközelítése

Valószínűleg több is van? Ez a legbiztosabb út, de meggondolatlanul cukros italokat fogyasztani, miközben több kilónyi süteményt és pástétomot falunk fel, garantáltan egészségkárosító. A külsőleg egészséges emberek, súlyeltérések nélkül, szörnyű diagnózisokat kapnak, amelyek általában társak súlyos formák elhízottság. Mindezt a rossz ételek miatt.

A „van még” tézis pontosításra szorul. "Egyél több egészséges ételt." Ez jobb. Azonban még kizárólag evés is egészséges étel, gondolni kell a végeredményre. Nem valószínű, hogy csak kövér akarsz lenni. És az „egészséges zsír” fogalmát valahogy nehéz körüljárni. A súlygyarapodás ilyen vagy olyan módon egyaránt magában foglalja a zsír- és izomszövet felépítését, ezért a probléma önmagában étkezéssel nem oldható meg. A sporttal még meg kell barátkoznod, de erről majd később.

Kalória többlet

A súlygyarapodás alaptörvénye a kalóriatöbblet. Vegyen be több kalóriát, mint amennyit eléget. Ha figyelmen kívül hagyja ezt az alapot, akkor minden más erőfeszítés hiábavaló lesz.

Nagyon könnyű megtalálni azt a pontot, amelyen túl eléri a kalóriatöbbletet. Először nem lesz szüksége másra, mint ételre, mérlegre és türelemre. Minden nap többet kell enned, mint tegnap. Ne gyorsítson túl sokat. Egy idő után észre fogja venni, hogy a testsúlydiagram lassan, de biztosan emelkedett. Ez azt jelenti, hogy kalóriatöbbletet ért el.

Most a kalóriakalkulátorhoz kell fordulnia, és meg kell találnia a napi kalóriaszükséglet számszerű értékét, amelynél teste elkezdett hízni. Csak add össze a kalóriákat mindannak, amit egy nap alatt megeszel. Ezen adatok alapján szabadon változtathatja étrendjét, a teljes kalóriatartalomra összpontosítva.

Ha a súlynövekedés nem állt meg, akkor nincs értelme a kalóriabevitel nagymértékű növelésének továbbra is. 300-500 kcal többlet elegendő a lassú, magabiztos súlygyarapodáshoz. 700-1000 kcal felesleggel sokkal gyorsabban felépül.

Ebben a szakaszban sokkal fontosabb, hogy meggyőzze magát arról, hogy a jövőben ez a táplálkozási megközelítés az Ön számára normává válik. Lényegében életed hátralévő részében meg kell változtatnod az étkezésről alkotott elképzeléseidet. Pszichológiailag nehéz, de anélkül, hogy az étkezés új megközelítését szokássá változtatnánk, minden előny elkerülhetetlenül elveszik.

Fehérje

A fehérje a legfontosabb tápanyag. Építőanyag a test és az izmok számára. Nem számít, hogyan kísérletezik a menüvel, fontos a fehérjeszint fenntartása. Sajnos a fehérje nem csak a legszükségesebb, de nagyon laktató is. A fehérje mennyiségének növelése az étrendben megnehezíti a kalóriacélok teljesítését, de nincs alternatív módja a kívánt eredmény elérésének.

Hízáskor a napi fehérjeszükségleted megegyezik a sportolókéval – 1,5-2,2 gramm testtömegkilogrammonként.

A fehérjében gazdag ételek mindig a legdrágábbak, de finomak. Hús, hal, tojás, tej, hüvelyesek, dió. Itt vannak a tiéd legjobb barátok. Van egy hack, amely megkönnyíti a napi fehérjebevitel kívánt szintre emelését. Ez egy kiváló minőségű sporttáplálkozás. Drága is, de az étkezések között tejsavó vagy többkomponensű fehérje és lefekvés előtt kazein nagyon jó bónuszt ad. A sporttáplálkozáshoz mindenesetre a sportolás megkezdésekor fogsz eljutni, de ezzel az érdekes világgal kicsit korábban is megismerkedhetsz.

Szénhidrátok, zsírok, étkezések száma

Ne korlátozd magad semmiben. A hízás kellemes tulajdonsága a teljes szabadság az ételválasztásban, amennyiben az egészséges. Ne hallgass az őrült emberekre, akik az állati zsír veszélyeiről beszélnek. Mindenevők vagyunk, minden zsírra szükségünk van – állati és növényi is. És összetett szénhidrátok. Sok összetett szénhidrátok.

Próbálja csökkenteni étrendjét testtömegkilogrammonként 4 gramm összetett szénhidrátra naponta.

Nehéz, de valóságos. Emellett a finoman elkészített zabkása nagyon menő. Meg kell barátkozni a gabonafélékkel, tésztával, burgonyával és kenyérrel. És itt is van egy sporttáplálkozási hack - gainers. Sokat írtak róluk speciális weboldalakon.

Az étkezéssel minden nagyon egyszerű. Minél gyakrabban, annál jobb. Napi legalább három teljes étkezés, közben kalóriadús nassolnivalók.

Magas kalóriatartalmú élelmiszerek és kiegészítők

Ha nincs elég étvágya, akkor elkezdi keresni a legkalóriásabb ételeket. Fennáll annak a veszélye, hogy leereszkedik a gyorsétterembe. Valójában vannak alternatívák. Sokkal több kalóriatartalmú és nagyon egészséges.

A magas kalóriatartalmú élelmiszer az energiaérték és a tömeg/térfogat maximális arányú élelmiszer. Az ilyen ételek kevés helyet foglalnak el a gyomorban, és könnyebben fogyaszthatók.

• Diófélék (mandula, dió, földimogyoró).
• Aszalt gyümölcsök.
• Zsíros tejtermékek.
• Növényi olaj (olíva- és avokádóolaj).
• Gabonafélék.
• Kövér hús.
• Burgonya.
• Étcsokoládé.
• Avokádó.
• Mogyoróvaj.

Sajnos az étrend kalóriatartalmának maximalizálásának vágya arra kényszeríti Önt, hogy korlátozza magát a zöldségekre, de semmi esetre se adja fel őket.

Gyümölcsök kiválasztásakor próbáljunk odafigyelni azokra, amelyek kevesebb rágást igényelnek.

Egy kicsit többet az ételekről

• Könnyebb többet enni, ha gyakrabban eszel.
• Ne igyon evés előtt, hagyjon helyet az ételnek.
• Szomjas vagy? Próbáld ki a tejet víz helyett.
• Minél nagyobb a tányér, annál kevesebb étel van rajta.
• Tejszínnel jobban ízlik a kávé.

Erősportok

A felesleges kalória lehetővé teszi a súlygyarapodást. A kérdés csak az, hogy hol szeretné látni ezeket a kilogrammokat. Oldalt vagy izmokban? Ha az utóbbi tetszik, üdvözöljük a sport világa soványaknak .

A sport, bárhogyan is érzi magát, ugyanolyan fontos tényező a megfelelő súlygyarapodásban. Elég azt mondani, hogy a sport nagymértékben növeli az étvágyat, és valóban meg akar tanulni többet enni.

Először is elmegyünk orvoshoz, és megbizonyosodunk arról, hogy nincs-e komoly akadálya a sportolásnak. Senki sem kényszerít rá, hogy azonnal rekordokat döntsön. Erősportok- ez mért fejlődés. Kevesebb sorozatot és ismétlést fog végezni, de nagyobb súlyokkal.

Természetesen nem szabad megfeledkeznünk a kardió edzésről sem, de az Ön esetében az erősítő edzéseken lesz a hangsúly. Ha a kardió edzésre összpontosít, kalóriát éget el, és nem akar extra energiát pazarolni.

Ha a pénzeszközök lehetővé teszik, akkor először jobb, ha kapcsolatba lép egy professzionális edzővel. Elmagyarázza és megmutatja az alapokat, és idővel te magad kezdesz mindent megérteni.