Hogyan tanulhat meg egy lány otthon bokszolni. Boksz edzés otthon: gyakorlatok, program. Videós bokszleckék

Szeretsz bokszolni? Szeretnél olyan lenni, mint a gyűrű csillagai? Szerinted ez nem érhető el otthon - edző, sparringpartnerek, kötélgyűrű és a teljes felszerelés nélkül, mint egy bokszteremben?

De otthon is végezhet boxeredzést, és kiváló eredményeket érhet el - vegyél egy fényeset sport egyenruha, úgy néz ki, mint egy harcos, és úgy érzi, legyőzhetetlen. Mi kell ehhez és hogyan kell edzeni?

Jelentés és célok

Való igaz, hogy edzőteremben végzett edzés nélkül nem lesz képes győzelmet aratni a ringben – partnerekkel, edző irányítása mellett. Ha bajnok akarsz lenni, legyél olyan kedves és iratkozz be a szekcióba.

Az önvédelem megtanulásához sajátítsa el a készségeket utcai harc, ajánlott hozzáértő oktatót keresni, és egyeztetett díj ellenében otthon vagy nála leckéket venni. És a boksz ebben az esetben nem a legjobb választás.

Az önálló otthoni edzés a boksz ütéstechnikák gyakorlásával, a harc közbeni mozdulatokkal, az ütés erejének és gyorsaságának fejlesztésével, és így tovább más célokat szolgál:

• Jelentős javulás az egészségben;
• A mozgások gyorsaságának és ügyességének elsajátítása;
• Hatáserő megszerzése;
• Az izmok és szalagok erősítése;
• Egy gyönyörű sportos alak megtalálása nem úgy, mint egy testépítő, hanem mint egy bokszoló - sokan a második lehetőséget választják;
• Külső hasonlóság egy harcoshoz, a kép javítása és a huligánok elriasztása;
• Az elme erősítése és a harcos jellemvonások elsajátítása.

Ha csak erre a célra van szükség edzésre, az otthoni edzésnek nincs hátránya az edzőteremhez képest, ill előnyeit az arcon:

• A gyakorlatok és terhelések típusát egyénileg határozzuk meg, Ön a saját edzője, és azt csinálja, ami a legjobban megfelel Önnek;
• Ön választja ki az órák kezdési és befejezési idejét;
• Nincs ütés a fejre vagy más helyekre, ami kiküszöböli a test károsodását, és csak hasznot hoz.

De a bokszhoz kell-e terjedelmes és/vagy drága felszerelés, és lehet-e gyakorolni egy kis szobában?

Boxer otthoni felszerelése

Az ütközési erő létrehozásához elengedhetetlen szükség lesz:

• Bokszkesztyű - nehéz táskát csupasz ököllel ütni nehéz;
• Bokszkesztyű alatt hordható kötszeres kesztyűk, amelyek kiküszöbölik a szokásos kötszerekkel való tekerést, ami nagyon kényelmetlen;
• Nehéz körte (zsák);
• 1 kg súlyú súlyzók - az ütések hatékonyabb edzéséhez boxzsák nélkül (előtt);
• Kis méretük és alacsony költségük miatt a nehezebb súlyzók a legjobb felszerelések az otthoni erősítő edzéshez;
• Egy pad néhány erősítő gyakorlat elvégzéséhez.

Ha saját magad gyakorolsz, könnyedén megteheted a többi felszerelés nélkül, a sisakot, a fogvédőt, a mancsokat, a dinamikus táskákat és egyebeket a profikra bízod.

Jó, ha van egy vízszintes sáv a házban, még jobb - egy készlet fali rudak+ pad + vízszintes rúd + párhuzamos rudak, de lehet edzeni anélkül is.

A szokásos sportruházat és -cipő megfelelő - mint minden otthoni sporthoz.

Bemelegít

Kezdje azzal, hogy lassan sétál a szobában, miközben egyidejűleg mozgassa a fejét, hogy felmelegítse a nyak izmait.

• Kissé gyorsítsa fel a járást, és végezzen különféle mozdulatokat a karjával, majd forduljon a testével;
• Sétáljon „kacsajárásban” 3 percig, miközben egyszerre nyújtja a kezét és a csuklóját;
• Sétáljon a helyén, térdét magasra emelve.

Miután alaposan bemelegített, végezzen izomfeszítő gyakorlatokat. Ügyeljen arra, hogy a gerincet is nyújtsa, mert tréning program hátgyakorlatokat tartalmaz.

Technika és gyorsasági gyakorlatok

Az ökölvívás közvetlenül a bemelegítés után kezdődik. Az órák indításakor ne vegye fel az 1 kilogrammos súlyzókat 2-3 hónap után.

Hogyan mozogjunk a gyűrűben

A gyakorlatok elvégzéséhez három kiindulási helyzetre lesz szüksége:

• Elülső tartás (a továbbiakban: FS): lábak vállszélességben, kezek ökölbe szorítva a mellkas közelében, térd enyhén behajlítva;
• Saját beállás (SS) - a gyengébb láb előre van helyezve, a gyengébb kéz szintén elöl van és takarja az állkapcsot, a másik kéz mellkasszinten van. Általában a bal láb és a kéz van elöl, a balkezeseknél ez fordítva;
• Szemközti poszt (OP) – több elöl erős lábakés kéz.

Elülső állvány

Sokszor láttad az álláspontodat a tévében, biztosan le tudod másolni, és elsajátítani a PS-t is.

Gyakorlatok - végezzen 1 kört (1 kör = 3 perc), mindegyik után pihenjen 1 percet:

• Rövid oda-vissza ugrások (továbbiakban ingaugrások) az SS-ben közvetlen ütéssel az első kézzel.
• Ugyanez vonatkozik a PS-re is.
• Közvetlen találatok a helyszínen az FS-től fokozatos növekedése erőt és tempót.
• Lejtők SS-ben.
• Oldalsó ütközések a helyszínen az FS felől, a 3. gyakorlat elve szerint.
• Merülések az SS-ben.
• Alacsony ütések (felvágások) a helyszínen az FS-ből, a 3. és 5. gyakorlat elve szerint.
• Harc egy árnyékkal.

A komplexum befejezése után végrehajtani ugrókötelet – legjobb gyakorlat a láb erejéért. Ha a fizikai erőnlét megengedi, 3 kört kell megtenni szünetekkel (a továbbiakban alapértelmezés szerint a szünet 1 percig tart).

A körte helyes hámozása

Pihenjen 5-10 percet, miközben lassan sétál az otthoni edzőtermében, és folytassa a bokszot úgy, hogy felveszi kesztyűjét, és felsétál a táskához.

Üsd a táskát szívből Kövesse az egyszerű szabályokat:

• Kiinduló helyzet – SS;
• Változó ütések - egyenes bal felső vágásokkal, egyenes jobb oldallal;
• Végezzen ütéseket nemcsak egyénileg, hanem sorozatban és kombinációkban is (egyenes + alulról + oldalról + egyenes stb.);
• Bejutni a körte közepébe;
• Fokozatosan növelje az ütések erejét és sebességét;
• Ha beleütöd egészen gyors ütemben szünetek nélkül nem csak a hatás javul, hanem az is.

Ha saját magának gyakorol, akkor hasznos, ha először az SS-ben, majd a PS-ben hajt végre ütéseket. De ha túl kényelmetlen, nem éri meg, mert az óráknak örömet kell okozniuk.

Határozza meg, mennyi ideig gyakoroljon a körtén, hallgatva értékes testére. Az enyhe fáradtság kötelező, a túlzott fáradtságot kerülni kell.

Fontos: ha a táska az ütközések után erősen lendülni kezd, ideje növelni a súlyát.

Miért és hogyan kell hintázni

Azoknak, akik az ökölvívást választják, szükségük van gyakorlatokra, hogy feltöltsék izmaikat? Szükséges, mert:

• A fejlett izmok csak növelik a ütések és minden egyéb mozgás sebességét;
• Ehhez a sporthoz mindkettőre szükség van Erős karok, és erős lábak, ami azt jelenti, hogy meg kell erősíteni őket - a fenékkel együtt;
• Hasi izmok – itt nincs szükség magyarázatra;
• Az erős hasizom árt a gyenge hátnak, ezért mindenképpen erősítsd azt is.

Meggyőztük? Tehát itt van egy erőgyakorlat egy kezdő ököllel rendelkező sportoló számára:

• A kezek számára, vállövés mellkas - fekvőtámasz.
• Alhasra – lábemelések hanyatt fekve.
• A hát alsó részén - vagy túlnyúlás, vagy előrehajlás nehéz súlyzókkal a kezében (hajlításkor a hátad legyen egyenes!).
• Lábaknak – guggolások súlyzókkal a kezekben.
• Az oldalsó hasizmokhoz – hajoljon oldalra súlyzókkal a kezében.
• A karokhoz, a vállövhöz és a hát felső részéhez - felhúzás. Ha nincs vízszintes sáv, akkor a 2. gyakorlat után végezzen karlendítést súlyzókkal, a 6. gyakorlat helyett pedig hajtson végre derékig hajlított súlyzósorokat.
• A fenékhez – ugorjon ki felváltva előre-hátra súlyzókkal a kezében.
• A has felső részére - vagy a törzs felemelése hanyatt fekve, vagy „hajtás”.

Ehhez a komplexhez biztonságosan hozzáadhat izomcsoportok gyakorlatait, kinézet hogy szeretnél javítani.

Kezdje két megközelítéssel, három hónap elteltével térjen át háromra. Az izmok felpumpálásához a legjobb ismétlésszám 6-10. De ha 10-et könnyű megtenni, és nincs mód a súlyzók súlyának növelésére, tegyen többet.

Menj erősítő gyakorlatok, jó pihenés a körtével végzett edzés után (10-15 perc).

És ne felejtse el helyesen befejezni az edzést – nagyon lassan sétáljon könnyű mozdulatokkal (rázással), hogy ellazítsa a megfeszült izmokat.

Úgy döntöttél, hogy először kezdesz bokszozni, és olyan gyakorlatokról keresel információkat, amelyek segítenek megtenni ezt a nehéz, de érdekes utat? Ez a cikk elmond egy egyszerűt alapprogram Boksz edzés kezdőknek. De ne gondolja, hogy az itt bemutatott gyakorlatok csak kezdőknek szólnak. Minden tapasztalt bokszoló használja ezeket, amikor fizikai állóképességén, sebességén és technikáján dolgozik. A következő példa egyszerű, de hatékony program kiképzés.

Szóval, kezdjük.

Ugrókötél (2-3 kör)

Az ugrókötélnek köszönhetően az egész test felmelegszik, ami jelentősen csökkenti a sérülésveszélyt. A gyakorlat az állóképesség növelésében és a problémák megoldásában is segít túlsúly(ha van ilyen).

Ugrálókötélezéskor figyelnie kell a légzését, és gondoskodnia kell arról, hogy teste nyugodt maradjon. Ha fizikai erőnléte megengedi, kihagyhatja az első perc szünetet.

Nyújtás (1-2 kör)

A karok, a lábak és a hát izmai megnyúlnak. Ezek a gyakorlatok csökkentik a sérülések kockázatát. Segít a véráramlás fokozásában és a sportoló mozgási tartományának növelésében is.

Shadowbox (3 kör)

Alapvető bokszgyakorlat, amely a mozgások szükséges mechanikájának gyakorlására és megszilárdítására szolgál. A Shadowboxing lehetővé teszi a támadó és védekező akciók csiszolását. Kezdőknek ajánlott köröket gyakorolni az utasítások szerint. Például: egyenes ütések, mellékhatások merülések, sztrájkok után a kifelé menet stb.

Dolgozz körtén vagy zacskón (3 kör)

Ezek a gyakorlatok a sebesség, az erő, a koordináció és a pontosság fejlesztésére szolgálnak. Érdemes lassú egyenes ütésekkel kezdeni, fokozatosan növelve a sebességet. Ezután folytassa a közvetlen és oldalsó ütések kombinálásával. Ugyanakkor fontos tartani a ritmust, és emlékezni a légzésre.

A végső szakasz: Általános fizikai edzés (20-30 perc)

Itt lehet figyelni a sajtóra, és súlyzóval, expanderekkel és súlyzókkal dolgozni.

Gyakorlatok gyerekeknek

Senki sem vonja kétségbe, hogy fiziológiailag a gyermek teste alapvetően különbözik a felnőttétől, és semmiképpen sem annak kisebb mása. És ezt fontos figyelembe venni tevékenységének minden területén: szellemi, érzelmi, fizikai.

És ez alól a sportolás sem kivétel, különösen, ha egy olyan harcművészetről van szó, mint a boksz. A fenti okok miatt a szervezet képzési folyamat a gyermek ökölvívó szekcióban eltér a felnőtt bokszolók képzésétől.

BAN BEN gyermekkor Az edzési folyamatban a fő figyelmet a gyermek általános fizikai felkészítésére (GPP) kell fordítani. Speciális gyakorlatok segít erősíteni izomfűző, nyújtás, testtartás, reakció fejlesztése, gyorsaság, mozgékonyság, mozgáskoordináció, állóképesség. A fő hangsúly az olyan gyakorlatokon van, mint a fekvőtámasz, a hasi lendítés, a guggolás és a futás. Nagyon fontos, hogy amellett testedzés fiatal sportoló, ugyanakkor a gyermek érzelmi felkészítésén, erkölcsi és akarati fejlesztésén is dolgoztak.

4-6 éves gyermekek esetében az edzés időtartama nem haladhatja meg a 40 percet. Előnyben részesített játékforma az általános fizikai erőnlét fejlesztésére, valamint a fegyelem, csapatmunka oktatására, az edzői feladatok teljesítésére. Van egy tanulmány a tükör előtti boksz néhány alapvető eleméről is.

A 7-10 éves gyermekek esetében az órák időtartama 60 percre nő. A fő hangsúly továbbra is az általános testedzésen van, miközben nagyobb figyelmet fordítanak az ökölvívás alapjainak elsajátítására. A játékos és versengő edzésformák hatékonyak.

A gyerekek egyénileg, párban és csapatban dolgoznak, tanulják és gyakorolják az állásokat, védekezést, ütéseket és mozgásokat.

11 évesen a gyerekek átkerülnek az ifjúsági csoportba, amely általában junior, közép és idősebb csoport, ahol a boksziskola teljes értékű tanulmányozása kezdődik. És bár az ökölvívást bármely életkorban elölről lehet kezdeni, azok, akiket gyerekcsoportban edzettek, általában jobban felkészültek arra a stresszre, amellyel a jövőben szembe kell nézniük.

Tartson be egy szigorú edzési rendet. Egyes bokszszakértők szerint a kezdőknek 3-6 hónapig kell edzeni, mielőtt ringbe lépnek. Ez lehetővé teszi a fiatal sportolók számára, hogy elérjék csúcspontjukat fizikai erőnlétés sajátítsa el az alapvető boksztechnikát az első ütés bedobása előtt. A legtöbb bokszoló edzésprogram három csoportra osztható: kardió edzés, Általános edzésés súlyzós gyakorlatok.

• Végezzen intervallum edzést: A fáradt bokszoló hajlamos ledobni a kesztyűjét, és fedetlenül hagyja a fejét. Nincs elég energiája ahhoz, hogy a későbbi fordulókban kontrázzon. Ezért profi bokszolók több száz kilométeres futómunkát gyűjtsön össze. Egy bokszolónak nemcsak jó állóképességgel kell rendelkeznie, hanem robbanóerővel is kell rendelkeznie Főbb pontok párbaj. Hogy fizikailag készen álljanak, a bokszolók váltják egymást futó gyakorlatok. Például különböző tempóban edznek kitartást, futnak köröket vagy futnak sprinteket. Ez testmozgás, aminek ki lesznek téve a harc során.
• Train Your Muscles: A legtöbb bokszoló ereje az izmaiból származik. Gyakorlatokat végez különböző csoportok egy sikeres bokszoló úgy tudja felépíteni a testét, hogy az egyetlen erőteljes mechanizmusként működjön. Maguk között hatékony gyakorlatok megkülönböztetett: felhúzások a rúdon, összeroppanások, guggolások és erőkitörések. Végezzen 3 sorozatot minden gyakorlatból 1 perces szünettel. A húzódzkodást a végsőkig kell elvégezni, amíg úgy nem érzi, hogy nem tud többet. Az összes többi gyakorlatot 20 ismétlésig végezze.
• Otthoni edzés súlyzókkal: A súlyemelés segít egy fiatal bokszolónak fejleszteni az erőt és az ütőerőt. Fontos, hogy először a mellkasát, a vállát és a karját edzeni. A gyakorlatok listájához felső rész a mellkasi gyakorlatok közé tartozik a fekvenyomás lapos padon és a súlyzólégy. Az álló prések és az oldalirányú emelések segítenek edzeni a vállizmokat. A bicepsz és a tricepsz edzés elengedhetetlen az alkar megerősítéséhez és az eléréshez szükséges erő fúj. A súlyzós edzés fő célja, hogy egy boxert robbanóképessé tegyenek. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatot végezzen 8 ismétlést. Vegye fel a súlyt úgy, hogy 8 ismétlést tudjon elvégezni. Végezzen 3 megközelítést, és változtassa meg a gyakorlatot, hogy ne tömítse el az izmokat. Váltakozó alapkiképzés súlyzós edzéssel.

Tanuld meg a boksz alapjait.

Hiszen itt nincs mentor vagy partner. És a kezdőknek erre kellene koncentrálniuk?

Először is el kell döntened a céljaidat. Ha az a cél, hogy sikereket érjen el a ringben, akkor feltétlenül tanulnia kell egy szekcióban vagy személyesen egy képzett edzővel.

A házi feladat pedig logikus, ha a következő célok megjelennek:

1. Komolyan javítsa egészségét.
2. A mozgások dinamikájának és ügyességének fejlesztése.
3. Adj erős ütést.
4. Erősítse az izmokat és a szalagokat.
5. Szerezzen karcsú, sportos alakot.
6. Külsőleg egy profi harcosra hasonlít.
7. Erősítsd meg harci jellemedet.

Az ökölvívó edzéshez a gyakorló önállóan határozza meg a gyakorlatokat. Ő a saját mentora. Ő maga dönti el, mi az optimális számára.

További előnyök itt:

1. Az órák kezdetének, időtartamának és végének független kiválasztása.
2. Fontos helyeken nincs találat: fej, áll, máj stb.

Leltári kérdések

Az otthoni bokszleckéket egy kis szobában is meg lehet tartani. A szoba egy részét erre is berendezheti.

A kötelező attribútumok a következők:

1. Masszív körte
2. Speciális kesztyű.
3. Pásli kesztyű.
4. Súlyzók halmaza. Egyesek súlya 1 kg. Segítenek hatékonyan gyakorolni a sztrájkokat táska nélkül. A második súlya: 2-3 kg.
5. Pad.

Ezzel a készlettel megtanulhatod a boksz alapjait kezdőknek. Dinamikus táskák, mancsok, sisak – ez a szakemberek véleménye.

Az alábbi felszerelések hasznosak az edzéshez:

1. Vízszintes sáv.
2. Bárok.
3. svéd fal.

Az ilyen tevékenységekhez normál sportruházatba öltözhet.

A kezdő otthoni boksz edzésprogram a következő pontokkal rendelkezik:

1. Bemelegít.
2. Technológia és dinamika fejlesztése.
3. Munka körtével.
4. Izomfejlődés.

Bemelegít

Sima lépésekkel kezdődik a szoba körül. Ebben az esetben meg kell nyújtania a nyak izmait és el kell forgatnia a fejét.

További intézkedések:

1. A járás egy kicsit felgyorsul. Különféleképpen mozgassa a karját, majd fordítsa el a testét.
2. A libajárást három percig végezzük. Ugyanakkor a kezek és a csukló felmelegednek.
3. Lépések a helyükön magasra emelkedő térdekkel.

A dinamika és a technológia fejlesztése

Ha otthon a nulláról tanulod az ökölvívást, bemelegítés után érdemes élesíteni a tartásaidat. Még nincs szükség súlyzó használatára. 2-3 hónap múlva lesz rájuk szükség.

Az állványok segítik az intelligens mozgást a helyszínen. Ők:

1. Frontális (a továbbiakban rövidítve FS). A lábak helyzete vállszélességű. Kézhelyzet: a mellkas közelében, ökölbe kell szorítani. Térd – enyhén hajlítsa meg

1. Saját (SS). Előre kell tenni a gyenge lábát. A gyenge kezet koncentrálja előre, védve az állkapcsot. A másodpercmutató pozíciója a mellkas vonalán van.

1. Szemben (PS). Itt előre kell tennie a vezető karját és lábát.

Szükséges:

1. Ugrás előre és hátra. Az ugrások típusa - rövid. Állvány típusa – SS. Az ütések típusa: egyenes. Az elülső kéz az alkalmazáshoz használatos.
2. Minden ugyanaz, mint az 1. pontban, csak az állvány típusa PS.
3. Az állásponton - FS a közvetlen támadások végrehajtására. Tempójuk és erejük fokozatosan fejlődik.
4. Kikerülni az SS-be.
5. Állva, oldalról üsd az FS-ből, mint a 3. lépésben.
6. Merülj az SS-be.
7. A 3. és 5. bekezdésben leírtak szerint hajtsa végre a statikus felvágásokat.
8. Harcolj az árnyékkal.

E gyakorlatsor után ugrókötél. Így alakul ki optimálisan a láberő. Optimális 3 háromperces kör lebonyolítása egyperces szünetekkel.

Munka körtével

Az előző gyakorlatok után pihenjen 5-10 percet. Sétáljon lassan az edzőteremben. Ezután vegyen fel kesztyűt. Van mit tenni a körtével.

Ilyen munka nélkül lehetetlen hatékonyan dolgozni. Itt a következő kritériumoknak kell teljesülniük:

1. A kiinduló helyzet SS.
2. Váltakozó direkt támadások: bal kézről felső vágásokkal, azzal jobb kéz- oldalsókkal.
3. A sztrájkokat egyénileg és sorozatosan hajtják végre. A fő célpont a körte közepe.
4. A támadások ereje és dinamikája fokozatosan fejlődik.

A munka időtartama az Ön képességeitől függ. Fontos elkerülni a túlzott fáradtságot és kimerültséget.

Ha a táska támadások után komolyan kileng, növelnie kell a tömegét.

Izomfejlődés

A fejlett izmok fokozzák a támadások és egyéb mozgások dinamikáját.

Fontos a láb, a fenék, a hasizmok és a hát megerősítése.

A következő komplex hasznos:

Az első leckékben két megközelítést alkalmaznak. Három hónappal később egy újabb hozzáadásra kerül. Optimális ismétlésszám: 6-10. Ha a 10 ismétlés egyszerű mutató az Ön számára, és nem tudja kifejleszteni a súlyzók tömegét, növelheti az ismétlések számát például 15-re.

Az erőkomplexumot csak a körtével végzett munka utáni pihenés után kezdje el. Ez körülbelül 15 perc.

Az edzés végén lazítania kell a terhelt izmokat: sétáljon lassan, enyhén rázva a karját.

Otthon vásárolhat néhány boksz oktatóanyagot kezdőknek. Segít világosan látni, hogyan kell helyesen végrehajtani a támadásokat, fejleszteni a technikát, az izmokat stb.

Gyermekkérdés

A gyerekek otthoni boksztanítása csak kiegészítő intézkedésként lehetséges a szekció főbb osztályai mellett. Nélkül jó edző, akinek óriási tapasztalata van a gyerekek tanításában, ezt a folyamatot nem lehet megszervezni.

A gyermek megfelelő életkora 10 év. Ritka kivételek esetén fiatalabb gyermekeket is elvisznek.

Az edzés kezdeti szakaszában a hangsúly a fizikai adatok fejlesztésén, a kézügyességen és sporttaktika. Minden edzést előrevetítenek: kocogás, ugrókötél, testmozgások.

Az első gyermekórák az ökölvívás szabályainak elsajátítására irányulnak. A gyerekek fokozatosan belemerülnek a képzési folyamatba. 3-4 éves kor felett tanulók:

• ismerje meg a fő ütéseket,
• tanulj meg küzdeni a ringben,
• mozgások és sorozatok megismerése,
• elsajátítani a technikát.

thai boksz

A Muay Thait otthon is edzheti. Ez különösen igaz azokra, akik nem engedhetik meg maguknak a tornaórákat.

A Muay Thai otthoni edzésének előnyei:

1. Időt és erőfeszítést takarít meg.
2. Pénzügyi megtakarítás.
3. A menetrend szabadsága.
4. Lehetőség személyes leckéket mentorral. Beáll a sorba személyes program A Muay Thai edzés segít egyensúlyban tartani a táplálkozást és a pihenőidőt. És ez anyagilag jövedelmezőbb, mint a csoportos órák.

Azonban a leckék thai boksz itthon is megvannak a hátrányai:

1. Kis hely a tanuláshoz.
2. Nincs mentor, aki kiigazítaná a leckét, vagy szükség esetén „segítene”.
3. Nincs munkahelyi légkör: az előszoba szaga, zaj, táskákra ütések stb.
4. Probléma a sparringgel.
5. Nehézségek a leltárral.

Hogyan tanuljunk otthon thai boxot? Ezeknek a kritériumoknak kell teljesülniük:

1. A kezdeti leckék csak online mentorral érkeznek. Ő határozza meg az edzési rendszer hangulatát, elmagyarázza, hogyan és mit érdemes csinálni.
2. Szerezzen felszerelést karjai és lábai erősítésére. A minimum: két 1-2 kg-os súlyzó, kesztyű, kis körte.
3. Az órákat rendszeresen kell tartani.

Megvásárolhat egy Muay Thai oktatóanyagot. Például: "A harcos útja". Szerzője Vitalij Varcsenko.

Hogyan edzzük a Muay Thait otthon? A bemelegítés kötelező. Kezdőknek az alapverzió megteszi.

1. Egyenesen kell állnia. A lábak helyzete vállszélességű. Simák következnek körkörös mozdulatokkal nyakak az oldalakon. Ezután a fej simán balra fordul és jobb oldal. Ezután fel-le kell mozognia. Ismétlés – 10-15.
2. Forgás vállízületek előre. Az ököl enyhén összeszorított. Ezután forgassa hátra a karját. Gyakoriság - 10-15 alkalommal.
3. Ugrás közben forgatni kell könyökízületek előre a te irányodban és távol magadtól.
4. Az ujjak egy zárba vannak zárva. A kefék forognak. Ugyanakkor a lábakat körkörös mozdulatokkal felmelegítik. Lábujjakra kell állnia. Először az egyik lábát nyújtjuk, majd a másikat.
5. A test oldalirányú elforgatása a medence területén. A fej rögzített.
6. A törzs körben forgatása saját test. Előrehajol. A medencét vízszintesen tartják. Nyugodt a tempó.
7. A testet oldalra dönti. A kéz a fej mögé nyúlik.
8. Gyors ütemben a test bal és jobb oldalra fordul. Kezek előtted. Könyökükben hajlottak.
9. Ugyanaz, mint a 8. lépésben, csak a hajlítás történik, és a lábak egyenesek.
10. A lábak együtt vannak. Lefelé billen. Gyors a tempó.
11. A lábak szélesebbek, mint a váll szélessége. A test balra van fordítva. Fel kell ülni bal láb. A szöge megfelelő. Comb – párhuzamos a felülettel. A jobb láb szinte érinti a padlót. Ezután a lábak megváltoznak.
12. A lábak szélessége megegyezik a 11. lépésben leírtakkal. Guggolás. Csak az egyik lába hajlik. A másodikat oldalra húzzuk és egyenesen tartjuk. Láb támasztó láb teljesen a padlóra helyezve. A másik láb ujja felfelé mutat. A magasság nem változik. Lábról lábra mozgás van. Ismétlés – 10-15.
13. Lendítsd a lábad. Először felváltva balra, jobbra előre és felfelé. Az ismétlések száma 30. Ezután ugyanezzel az elvvel oldalra kell lendíteni a lábát. Itt a falnak kell támaszkodnia.

Ezek a főbbek bemelegítő gyakorlatok az otthoni thai bokszhoz. Ezek befejezéséhez statikus helyzetbe húzhatja a zsineget. Időtartam – 5 perc. Kezdőknek jobb, ha 1-2 percet vesznek igénybe.

Minden pont ismétlődik 2-3 alkalommal.

A Muay Thai általános fizikai edzése futás nélkül lehetetlen. Általában 8-10 km. Szükséges még:

1. Robbanásveszélyes akciók, például 3-6 kg súlyú labda lökése.
2. A nyújtás fejlesztése.
3. A csontszövet erősítése. Példa: fába rúgás.
4. A reakció kialakulása. Példa: dobás teniszlabda a falba. Egy kézzel dob, és elkapják vele.

Következtetés

Az otthoni boksz vagy a Muay Thai órák a tanuló céljaitól függően épülnek fel. A ringben való siker érdekében az alapképzés kiegészítéseként szolgálnak. A személyes feladatoknál ezek az alapok.