L glutamin használati utasítás. Glutamin: mikor, mennyit és mivel a legjobb bevenni. Glutamin: használati utasítás

A LiveJournalban áttekintem a rendelkezésre álló tudományos adatokat a glutamin étrend-kiegészítőről - ez az aminosav az egyik legnépszerűbb táplálék-kiegészítő a sportolók és amatőrök körében. Nézzük meg, kinek van rá igazán szüksége (és szükség van-e rá).

Először is emlékeztetnünk kell az olvasókat, hogy összesen 22 aminosav van, amelyekből, mint a téglákból, minden fehérje összeáll. A szervezetben lévő fehérjék pedig a funkciók széles skáláját látják el, és az élet szinte minden területén szükségesek - az izomépítéstől a káros organizmusok elleni küzdelemig.

A glutamin az egyik leggyakoribb aminosav. D Az ember számára nem esszenciális aminosav, vagyis a szervezet maga is képes szintetizálni. Koncentrációja a vérben magasabb, mint bármely más aminosav koncentrációja.

A glutamin szedése nem segít az izomépítésben

A glutamin hatékony tömegnövelő-kiegészítő hírében áll. izomtömeg. Ezt a következtetést patkányokon végzett kísérletek után vonta le, ahol azt találták, hogy amikor glutamint adnak immobilizált patkányokhoz, megnőtt az izomfehérje szintézis és gátolja a fehérjekatabolizmust (2, 3). Ezek a tanulmányok a vázizomzat glutaminkoncentrációjának 10-szeres növekedéséről számoltak be, de ha ezeket az eredményeket az emberekre extrapoláljuk, a tudomány egyértelműen kijelenti, hogy legalábbis természetes körülmények között ez a hatás egyszerűen nem érhető el az emberi szervezetben (1).

Így humán vizsgálatokban sem intravénás glutamin infúzióval (4), sem orális glutaminnal (5) nem volt szignifikáns hatása a glutaminnak vázizmok, a fehérjeszintézisre, és gyakorlatilag nem figyelhető meg változás a vázizomzat glutaminkoncentrációjában.

Egy másik vizsgálatban az alanyok vagy napi 0,9 gramm glutamint kaptak sovány testtömeg-kilogrammonként (81 gramm glutamint egy 100 kilós sportolónak 10%-os testzsír mellett), vagy ezt 6 hétig, erősítő edzéssel együtt (6). azonos mennyiségű maltodextrin (szénhidrát-kiegészítő): erőben vagy izomnövekedésben nem találtak különbséget az összehasonlított csoportokban.

Egy másik vizsgálatban az alanyok (súlyemelők) 0,3 g glutamint/ttkg (100 kg-os sportoló esetében 30 g) kaptak edzés előtt, és a teljesítménymutatókban nem tapasztaltak javulást (7).

Egy másik vizsgálatban az alanyok állóképességi edzés után vagy szénhidrátok és esszenciális aminosavak keverékét kapták, vagy csak szénhidrátokat, vagy külön esszenciális aminosavakat glutaminnal együtt; ahol, a glutamin hozzáadása nem volt hatással az edzés utáni anabolizmusra (8).

Számos ellenkező állítás ellenére úgy tűnik, hogy a glutaminnak nincs valódi előnye az izomépítésben vagy az edzés helyreállításában.

Glutamin: ketogén diéta alatt nem szabad szedni

Egyes amatőr sportolók és nem csak amatőrök ülnek a padon, és ketózis állapotba döntik testüket. A ketózis akkor jelentkezik, ha Az étrendben lévő szénhidrátok mennyisége olyan alacsony, hogy a szervezet egyszerűen kénytelen zsírsavakat felhasználni és a ketontesteket metabolizálni energiává.

A glutamin kevéssé ismert hatása az, hogy elnyomja a ketogenezist a májban (22). És sok keto diétát gyakorló ember azt tapasztalja, hogy a glutamin megakadályozza, hogy a szervezet ketózisba kerüljön. Bár itt nem minden olyan egyértelmű, mert... mások nem találtak ilyen hatást.

A glutamin gyengén hatékony a zsírégetésben

Számos okból javasolták a glutamint zsírégető kiegészítőként is. Egy tanulmány kimutatta, hogy 2 g glutamint szájon át bevéve megemelkedett a növekedési hormon (GH) és a bikarbonát szintje a vérben (23). Habár valódi hatékonyságés az ilyen manipulációk hatásának jelentősége nem ismert bizonyosan, mert a tudomány nem tesztelte őket. De tekintettel a glutamin egyéb pozitív hatásaira, megpróbálhatja glutamint szedni, hogy növelje a lipolízist a növekedési hormon szintjének emelésével. Ehhez körülbelül 2-3 gramm glutamint fogyaszthat lefekvés előtt vagy 2-3 órával edzés előtt. De ismételten nem ismert, hogy ez ténylegesen befolyásolhatja-e az általános zsírvesztést megfelelően betartott étrend mellett.

Egy másik vizsgálatban az alanyok 0,25 g/ttkg glutamint (100 kg-os sportolónak 25 grammot) kaptak szokásos étkezés mellett: a kísérlet az evés utáni energiafelhasználás növekedését mutatta, ami hozzájárult az oxidált zsír mennyiségének növekedéséhez. , körülbelül 42 kcal (9), ami 4 g zsírnak felel meg.

Egyesek úgy érzik, hogy a glutamin hozzáadása hatékonyabb lehet a zsírégetésben, de Úgy tűnik, ez a módszer meglehetősen hatástalan (közgazdasági szempontból is). Így például egy 100 kg-os sportolónak napi 75 g glutaminra lenne szüksége további 150 kcal/nap elégetéséhez. Bár ugyanezt el lehet érni, ha egyszerűen csak napi 15 grammal csökkentjük a zsírbevitelt.

A glutamin nem menti meg az izmokat a kalóriahiányban

Azt is felvetették, hogy a glutamin hozzájárulhat az antikatabolikus hatáshoz alacsony kalóriatartalmú étrend, és ezáltal megakadályozza az izomtömeg elvesztését. Azonban, Az emberi tanulmányok nem igazán támogatják ezt az elképzelést..

Egy tanulmányban az alacsony kalóriatartalmú diétát tartó birkózók napi 1,5 g/kg fehérjét és 0,35 g/kg (ez 35 g glutamint egy 100 kg-os sportolónak) vagy placebót kaptak 12 napig: mindkét csoport veszített. egyenértékű testtömeg, sovány testtömeg és zsírtömeg (10); azok. a glutamin hozzáadása nem változott a tárgyalt vonatkozásban.

Glutamin – az immunrendszer üzemanyaga

Az immunrendszer glutamint használ (immun) működésének táplálására és védelmére, ami önmagában is ennek a kiegészítőnek az egyik fő előnye lehet, különösen akkor, ha edzésterhelés nagyon nagy. Ez leginkább az állóképességi sportolókra vonatkozik. (11, 12).

Az egyik vizsgálatban az állóképességi sportolók közvetlenül a verseny után 5 g glutamint kaptak, majd 2 órával később újabb adagot: a kísérletben jelentősen csökkent a bejelentett megbetegedések száma(13). Bár az őszinteség kedvéért ezt érdemes megjegyezni két másik tanulmányban ezeket a megállapításokat nem támasztották alá (14,15).

A glutamin előnyös az állóképességi sportolók számára

Az alacsony glutaminszint a vérben összefüggésbe hozható a sportolók túledzettségével(16), és a glutamin-kiegészítés további előnyökkel járhat. nem úgy mint hosszú edzésekállóképesség (ahol csökken a glutaminszint), a nagy intenzitású edzés során a vér glutaminszintje vagy nem változik, vagy enyhén csökken (17).

Ez azt sugallja, hogy az állóképességi sportolók számára a glutamin-kiegészítés potenciális előnyökkel járhat, de ez az erősportolók számára kevésbé egyértelmű. Bár az erő- és állóképességi edzéseket (rögbi, futball stb.) kombináló sportolók is profitálhatnak a glutaminból, ha edzésük nagy.

Legalább egy tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni BCAA-kiegészítés védelmet nyújthat az állóképességi sportolók immunrendszere számára, és a glutaminpótlás segíthet csökkenteni az aminosavak elsődleges felhasználását a glutamintermeléshez (18). A megfelelő szénhidrátbevitel (30-60 g/óra) az állóképességi edzés során szintén korlátozza az izom glutaminszintjének csökkenését (19).

Szintén számos tanulmányban glutamint vagy (búzafehérjéből származó) glutamin peptideket használtak az izomglikogén pótlására (20). De úgy tűnik, hogy ez egy meglehetősen költséges és hatástalan módja e folyamatok befolyásolásának; a szénhidrátok olcsóbbak, jobb ízűek, és ugyanolyan hatékonyan, ha nem még hatékonyabban működnek.

Ezenkívül (2009-ben) nem tudok olyan tanulmányokról, amelyek a glutamin peptidek használatát mutatták volna a sportteljesítmény és/vagy az izomnövekedés javítására.

Sérüléseknél glutaminra van szükség

Bizonyos esetekben azonban ez az aminosav feltételesen esszenciálissá válhat. trauma, szepszis vagy égési sérülések esetén(azaz amikor a szervezet nem tud elegendő glutamint termelni, és kénytelen lesz pótolni azt diétával).

De még a legintenzívebb edzés sem képes felmérni a testre gyakorolt ​​hatást, mivel ezek a károsodások.

A glutamin metabolizmusának egyik jellemzője, hogy nagyrészt a vékonybélben hasznosul, ezért gyakorlatilag a glutamin orális formája soha nem kerül be a véráramba, és ennek megfelelően a bevitt glutamin körülbelül 65-75%-a. elsősorban a belekben használható (1).

Ebben a tekintetben a glutamin hasznos lehet a bélrendszer egészsége szempontjából olyan esetekben, mint pl irritábilis bél szindróma.

Glutamin: ha szedi, kis adagokban

További jellemző, hogy nagy dózisú glutamin fogyasztása esetén a glutamin jelentős vesefelvétele aktiválódik, ami megakadályozza a jelentős glutamin-utánpótlást az izmokban (22).

Ennek a hatásnak a minimalizálása érdekében a nap folyamán kis adagokban szedheti a glutamint.. Így 2 g glutamin egyszeri adagja nem aktiválja a vese felvételét (21), ami lehetővé teheti a glutaminszint magasabb koncentrációban tartását a vérben.

Glutamin: következtetések

A glutamin egy viszonylag olcsó táplálékkiegészítő, és napi 5-10 grammos adagban hasznos lehet az immunrendszer védelmében a nagy volumenű edzések időszakában. Ez különösen igaz az állóképességi sportolókra, de az erősportolókra is, ha azok edzéstervállóképességi edzést tartalmaz.

A glutamin hatástalan az anabolikus hatásokra: izomnövekedésre, még ultramagas adagokban is. És úgy tűnik, hogy nem csökkenti az izomvesztést az alacsony kalóriatartalmú diéta utáni edzés után.

Kutatás:

1. Mittendorfer, et. al. Az egész test és a vázizom glutamin metabolizmusa egészséges alanyokban. Am J. Physiol Endocrinol Metab (2001) 280:E323–E333.
2. MacLennan PA et. al. Pozitív kapcsolat a fehérjeszintetikus sebesség és az intracelluláris glutamin koncentráció között perfundált patkány vázizomban, FEBS Lett. (1987) 215(1): 187-91.
3. MacLennan PA et. al. A fehérje glutamin általi lebontásának gátlása perfundált patkány vázizomzatban. FF.BS Lett. (1988) 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. az intravénás glutamin nem stimulálja (az izomfehérje szintézis egészséges fiatal férfiakban és nőkben. Metabolism. (2000) 49(12):1555-60).
5. Svanberg E et. al. A glutamin hatása a fehérje-egyensúlyra és az aminosav-áramlásra a kar- és lábszövetekben egészséges önkéntesekben. Clin Physiol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow DG. A gtulamin-kiegészítés hatása rezisztencia edzéssel kombinálva fiatal felnőtteknél. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):142-9.
7. Antonio J et. al. A nagy dózisú glutamin bevételének hatása a súlyemelési teljesítményre. J Strength Cond Res. (2002) 16(1):157-60.
8. Wilkinson SB et. al. A glutamin hozzáadása az esszenciális amino- és szénhidrátokhoz nem fokozza az anabolizmust fiatal férfiaknál edzés után. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. A glutamin-kiegészítés növeli az étkezés utáni energiafelhasználást és a tat-oxidációt emberekben. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10. Finn KJ et. al. A glutamin-kiegészítés nem tett jót a sportolóknak a rövid távú súlycsökkentés során. Journal of Sports Science and Medicine (2003) 2:163-168.
11. Melis GC et al. glutamin; a glutamin klinikai jelentőségével kapcsolatos kutatás legújabb fejleményei, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Glutamin kiegészítés in vitro és in vivo, edzés közben és immundepresszióban. Sport Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell LM. Van-e szerepe a glutaminnak a sportolók fertőzéseinek csökkentésében? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14. Walsh NP. Az orális glutamin-kiegészítés hatása a humán neutrofil lipopoliszacharidok által stimulált degranulációra hosszan tartó edzés után. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Versenyképes, tartós testmozgás embereken, limfokin által aktivált ölősejtek aktivitása és glutamin – egy intervenciós vizsgálat. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. A túledzettség biokémiai vonatkozásai az állóképességi sportokban: áttekintés. Sport Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pr et al. Glutamin, testmozgás és immunrendszer. Linkek és lehetséges mechanizmusok. Sport Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holecek M. A glutamin, az elágazó láncú aminosavak és a fehérje anyagcsere kapcsolata. Táplálkozás, (2002) 18(2):130-3.
19. Bacurau RF et. al. Szénhidrát pótlás intenzív edzés közben és a kerékpárosok immunválasza. l: Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. A szabad glutamin és peptid lenyelés hatása az izom glikogén újraszintézisének sebességére emberben. Im J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Megnövekedett plazma bikarbonát és növekedési hormon szint orális glutamin terhelés után. Am J. Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
22. Lacey J és Wilmore D. A glutamin feltételesen esszenciális aminosav? Nutr Rev (1990) 48:297–309.
23. Gravholt S et. al. A fiziológiás GH-impulzus hatása az intersticiális glicerinre a hasi és a femorális zsírszövetben. Physiol vagyok. (1999) 277 (5 Pt 1): E848-54.

Ma a piac sporttáplálkozás tele van nagyszámú termékkel, amelyek nevét a potenciális vásárló nem ismeri. Először is ez az L-glutamin, amely néhány év alatt nagy népszerűségre tett szert. Ez a cikk segít az olvasónak többet megtudni erről a sporttáplálkozásról, annak hatásáról emberi test, előnyös tulajdonságaités az alkalmazás módjai.

Miről szól?

Sokan tanácstalanul látják a boltok polcain az L-glutamin nevű sporttáplálkozást. Ami? Valójában ez egy esszenciális aminosav, amely a fehérje része. Felhalmozódik minden emberi izomban és vérben, aminek köszönhetően, ha szükség van rá, az L-glutaminhoz való hozzáférés azonnali. Kívülről ez az aminosav olyan élelmiszerekkel kerül a szervezetbe, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. Ide tartozik a marha- és csirkehús, a hal, a tejtermékek és a tojás. Ezenkívül egyes zöldségek gazdagok L-glutaminban: spenót, petrezselyem, cékla és káposzta. Ez az aminosav nagy mennyiségben megtalálható a hüvelyesekben is.

Az L-glutamin jelentősége az emberi életben

A sejtnövekedés és az immunrendszer üzemanyaga az, amihez az L-glutamin elsősorban az emberi szervezetben szükséges. Bizonyítékok vannak arra, hogy stresszes, ideges vagy intenzív edzés okozta időszakokban a vér L-glutamin szintje jelentősen csökken, ami az immunrendszer gyengüléséhez vezet. Ezenkívül az erősítő edzés az esszenciális savtartalékok kimerüléséhez vezet az izmokban, aminek következtében a szervezet tönkreteszi a sejtek fehérjeszerkezetét.

Van egy másik bizonyítékbázis is, amely a sporttáplálék-gyártók kutatásain alapul, de nem rendelkezik hivatalos megerősítéssel a biológia és fiziológia területén a világ vezető tudósaitól. Itt az L-glutamin nevéhez fűződik a létfontosságú folyamatokban való részvétel: a növekedési hormon termelése, az agyműködés javítása, a szervezet tisztítása, a szintézis javítása és az anyagcseretermékek eltávolítása.

Elméleti előnyök a sportban

Az L-glutamin szedése elsősorban sportolóknak javasolt a gyors izomtömeg növelése érdekében, edzés után azonnal 5-8 gramm hatóanyag bevitele kötelező. A gyártók garantálják az azonnali sejtnövekedést és az izomtömeg ennek megfelelő növekedését. Annak ellenére, hogy az esszenciális sav hajlamos felhalmozódni az izmokban és a vérben, mindig van egy határ, amely elindítja a felesleges termékek természetes eltávolítását. Ennek eredményeként sok sportolónak kérdései vannak az adagolással kapcsolatban, aminek semmi köze az életkorral vagy a testsúlyhoz.

Az esszenciális savnak tulajdonítják a kortizol elnyomását, bár ezt a tényt egyetlen kutatóintézet sem bizonyította. De számos tudományos munka megerősíti a katabolizmus folyamatának megállítását izomszövet L-glutamin jelenlétében. Ez alapján megállapíthatjuk, hogy az esszenciális aminosav a vágó sportolók érdeklődésére tarthat számot, amikor ki kell üríteni a felesleges zsírt a szervezetből és el kell távolítani a vizet az izomszövet elvesztése nélkül.

Mítoszok és legendák a médiában

Vannak olyan vélemények a sportolóktól, amelyek sok szakemberben kétségeket ébresztenek. Egyes sportolók például arra panaszkodnak, hogy az L-glutamin szedésének abbahagyása után nagyon fáradtnak érezték magukat az edzés után, és gyakran megbetegedtek, természetes módon összekapcsolva az aminosavat az immunrendszerrel. Valójában ezerszer nehezebb megfertőzni egy sportolót, mint egy olyan embert, aki nem sportol.

A termelékenység csökkenése gyakran az izmok égése miatt következik be. Ennek oka a tejsav, mint az egyik metabolikus származék felszabadulása. Az L-glutamin normalizálhatja az izmok savegyensúlyát. A médiában megjelent vélemények meglehetősen ellentmondásosak. Végül is egyes gyártók rámutattak az esszenciális aminosav ezen tulajdonságára, míg más gyártók figyelmen kívül hagyták ezt a tulajdonságot.

Szabványos adagolási rend

Egy másik szempont, amelyre az L-glutamint figyelni kell, az a helyes és biztonságos bevétel. A szervezetbe juttatandó esszenciális aminosav napi bevitelét minden gyártó eltérően korlátozza, és nem haladja meg a 8 grammot. Figyelembe véve, hogy minden gyártó javasolja az L-glutamin napi kétszeri bevételét - edzés után és éjszaka, a napi adagot két egyenlő részre kell osztani.

A kiegészítő sporttáplálkozást szedő sportolók érdeklődni fognak az esszenciális aminosavakkal való kompatibilitása iránt. Először is, az aminosavakat nem lehet a fehérjékkel együtt bevinni, mert az utóbbiak kevésbé emészthetők; De más aminosavak és kreatin bevétele csak előnyös lesz. Ha fehérjét kell szednie, ezt csak 10-15 perccel az L-glutamin elfogyasztása után teheti meg.

Termékpozícionálás a piacon

A kormány nagyon érdekes módon pozícionálja az L-glutamint. A gyógyszertárban biológiailag aktív kiegészítő (BAA) formájában kínálják, amely ugyanazon a polcon található a ginseng gyökérrel és a Riga balzsammal. A gyógyszerészek ajánlásai a gyógyszer szedésére meglehetősen érdekesek:

• serkenti az anyagcserét, 20-30% -kal növelve;
• védi az immunrendszert a külső tényezőktől, és a megfázás megelőzésére ajánlott, amelyet a fertőző betegségek terjedésének időszakában kell bevenni;
• túlhajszolt állapotban megtartja erejét.

Ezt a gyógyszerészeti étrend-kiegészítőt naponta kétszer, 5 grammos adagban, étkezés közben reggeli és vacsora alkalmával javasolt használni. Az egyetlen dolog, ami megzavar minket, az az ár, ami majdnem kétszer annyi, mint egy nagyon híres márka legdrágább termékének költsége.

Professzionális sporttáplálkozási piac

Számos vélemény alapján az L-glutamint minden gyártó ugyanazzal a technológiával állítja elő, és a versenytársak termékei között csak az összetételben van különbség, ami jelentősen befolyásolja a termék árát. A prioritás a tiszta anyag százalékos aránya, amely 90-99% között mozog. A fennmaradó komponensek aromaanyagok, amelyek a sporttáplálkozás ízét adják. Fontos tényező a fruktóz jelenléte a keverékben, amely szállító szerepet játszik, közvetlenül a vérbe juttatva az L-glutamint. Fruktóz nélkül a sportolónak édesítenie kell a vizet az aminosav bevételekor, vagy édes gyümölcslevet kell vásárolnia.

Az L-glutamint számos gyártó képviseli a sporttáplálkozási piacon. A szakemberek azt javasolják, hogy figyeljenek a BSN, Dymatize, Scirtec Nutrition, Optimális táplálkozás, Univerzális, MHP és MRM. A méltó márkák listája folytatódik, de sok komoly gyártó a termék címkéjén feltünteti az adagolást teáskanálban, ami elfogadhatatlan az orosz piacon.

Kiadási forma - melyik a jobb?

A sporttáplálkozási piacon megtalálható az L-glutamin por, tabletta és kapszula formájában. Természetesen a vásárló döntése, hogy melyik terméket választja, de vannak olyan pontok, amelyekre kevesen figyelnek a vásárlás előtt. Végül is nagyon kényelmes egy tablettát vagy kapszulát a szájába tenni, és vízzel lemosni, anélkül, hogy meggondolná, honnan szerezze be a portartályt, és hogyan keverje össze az elkészített oldatot. Sokan azonban figyelmen kívül hagyják a termék emészthetőségét, aminek szinte azonnalinak kell lennie az edzés után. Csak a porforma képes megbirkózni ezzel a feladattal.

Sok sportoló érdeklődik az L-glutamin por bevétele iránt. Íme, hogyan tetszik. Vannak, akik inkább úgy készítenek oldatot, hogy az aminosavat 100-150 ml vízzel összekeverik. Mások mérőkanállal közvetlenül a szájukba teszik a port, és vízzel lemossák. Az L-glutamin enyhén savanykás ízű, de ez senkit sem zavar, hiszen más sporttáplálkozásokhoz képest még elfogadható.

Megválaszolatlan kérdések?

Valóban szüksége van egy sportolónak L-glutaminra? Használata helyettesíthető hús- és tejtermékekkel. Lényegében igaz az állítás, de egy étkezésből kevesebb mint egy gramm esszenciális aminosav kerül a szervezetbe. Ennek megfelelően a szervezetnek szükséges nyolc grammhoz a sportolónak nyolc összetett, magas L-glutamin tartalmú ételt kell ennie. Nyilvánvaló, hogy egy ilyen öröm többszöröse többe kerül, mint egy doboz sporttáplálék vásárlása.

Nincs értelme esszenciális aminosavat fogyasztani azon sportolók számára, akik komplex fehérjéket és tápanyag-helyettesítőket használnak étrendjükben. Ha megnézi a keverék összetevőinek teljes listáját, megtalálhatja az L-glutamin adagját, amely adagonként átlagosan 2 gramm. A profi sportolók azt javasolják, hogy nézzék meg alaposabban a fehérjeszelet címkéit, amely esszenciális aminosavakban is gazdag.

Szenvedély a túladagolásban

A médiában rengeteg komment van erről mellékhatások amit az L-glutamin okoz túladagoláskor. A mai napig egyetlen tudományos megerősítés sem létezik az esszenciális aminosavak normát meghaladó veszélyeiről. De a kutatóintézetek sok következtetést vonnak le a kábítószer-fogyasztás adagolásával kapcsolatban. Így megállapították, hogy egy 80 kg-os egészséges ember napi normája összesen nem haladhatja meg a 15 grammot. Ha nem tartják be az ajánlásokat, és nagyobb adagot alkalmaznak, az emberi szervezet elutasítja a felesleget és természetes úton eltávolítja.

Ez a séma lényegében az összes használt aminosavra és kreatinra vonatkozik profi sportolók hogy elérd céljaidat. Ennek megfelelően a kezdőknek nem szabad megbízniuk a médiában megjelent anonim véleményekben, és ha kétségei vannak, javasoljuk, hogy előnyben részesítsék tudományos munka híres orvosok(bár mindegyik angol nyelvű).

Végül

Mint kiderült, az L-glutamin évtizedek óta a piacon van. És ha az aminosavat kezdetben étrend-kiegészítőként pozícionálták a gyógyszertárak, akkor Ebben a pillanatban, a sporttáplálék-gyártóknak köszönhetően a népszerűség csúcsán van, megosztja a polcokat a BCAA-val és a kreatinnal.

A vásárlóknak sok kérdésük van azokkal a sporttáplálék-gyártókkal kapcsolatban, akik koordinálatlanul cselekszenek, és úgy írják le termékeiket, ahogy nekik tetszik, varázslatos tulajdonságokat tulajdonítva nekik, amelyeknek nincs tudományos megerősítése. Az eladók ezen akciója kétségeket ébreszt az L-glutamin sportban való hasznosságát illetően.

A glutamin a szervezet által termelt aminosav, amely szükséges az izomméret fenntartásához és az immunrendszer erősítéséhez. Az izmok glutamintartalma eléri a 60%-ot, de fizikai aktivitás és stressz során ez a szám csökken, mivel a szervezet az energiatartalékok pótlására törekedve felszívja a glutamint az izomszövetből. A glutamin-kiegészítők elegendő mennyiségű aminosavval látják el az izmokat, megakadályozva azok kimerülését.

A glutamin hatása a szervezetre

A glutamin megakadályozza az izomvesztést, befolyásolja a sejtek növekedését és erősíti az immunrendszert. A glutamin egyéb funkciói:

• részt vesz a fehérje és az aminosavak szintézisében a szervezetben;
• stabilizálja az emésztőrendszer működését;
• pozitív hatással van a mentális aktivitásra;
• elősegíti a szervezet méregtelenítését, eltávolítja az ammóniát;
• megakadályozza a stresszt és csökkenti a túledzés okozta fáradtságot;
• csökkenti a kortizol hormon termelését;
• helyreállítja a normál glikogénszintet;
• fokozza a szomatotropin - növekedési hormon termelését.

A glutamint a kidolgozott séma szerint megfelelő adagokban szedve jelentős eredményeket érhet el alakja és állóképességének javításában.

A glutamin természetes forrásai

A glutamin a szervezetben élelmiszerből nyert anyagok szintézisével képződik. A glutamin természetes növényi és állati forrásai vannak:

• tej, túró és egyéb tejtermékek;
• hal és marhahús;
• tojás, sajt;
• bab, káposzta;
• spenót és petrezselyem;
• cukorrépa.

A természetes források nem biztosítják a glutamin teljes mennyiségét az izmok számára, ezért ha a testépítésben vagy más sportokban szeretnél eredményeket elérni, akkor ezt az aminosavat szedd pótlásként.

Hogyan kell bevenni a glutamint

Vegyen be porított glutamint vízben, gyümölcslében vagy sporttáplálék-turmixban. Vegye be a kapszulákat bő hideg folyadékkal, vagy öntse a tartalmát egy pohár italba.

Mennyi kiegészítést kell bevenni

A napi kiegészítés mértéke 10-30 gramm. Az egyéni adag meghatározásához a következő képlettel számolja ki: minden testtömegkilogrammra 0,3 gramm glutamint. Vagyis ha 60 kilogramm a súlyod, akkor egyéni norma naponta - 18 gramm. Két részre osztva reggel étkezés előtt és este fogyaszd. Nincs értelme a kiegészítőt nagy mennyiségben fogyasztani – a felesleg nem szívódik fel a szervezetben.

A glutamin adagolási rendje

A glutamin az ütemterv szerint szedhető. Ehhez osszuk fel a számított napi normát 4 részre. Edzésnapokon az első adagot reggel reggeli előtt, a másodikat edzés előtt, a harmadikat edzés után, a negyediket pedig egy órával lefekvés előtt igya meg. Edzés nélküli napokon fogyassz glutamint reggel, ebéddel, délutáni uzsonnával és este.

Hogyan szedjük a glutamint más sporttáplálkozással

A glutamin másokkal kombinálódik sport kiegészítők. Keverjük össze megfelelő arányban kreatinnal, oldjuk fel egy italban és igyunk. De ne adjunk aminosavat egy fehérjeturmixhoz – a fehérje lelassítja az aminosavak felszívódását. Tartson fél órás szünetet a kiegészítő adagok között.

Mellékhatás

A glutamin a szervezetben termelődik, ezért használatának mellékhatásai rendkívül ritkák. Ne szedje a kiegészítőt terhesség és szoptatás alatt, illetve ha vese- vagy májbetegsége van. A glutamin bevételére adott negatív reakció a következőkben nyilvánul meg:

• fájdalom a gyomorban;
• hányás;
• fejfájás;
• ízületi fájdalom;
• túlzott izzadás.

Ha bármely mellékhatást észlel, hagyja abba a por szedését, és forduljon orvoshoz. Vizsgálatokat ír elő, és beállítja az adagot, egészen addig, amíg az aminosavat teljesen kivonja az étrendből.

A glutamin izomnövekedésre kifejtett pozitív hatását tudományos kutatások nem igazolták, de az azt használó sportolók megnövekedett erőt és állóképességet mutatnak az edzés során, jobb koncentrációt és rövidebb felépülési időt.

Glutamin - mi ez, mire való és biztonságos-e az egészségre?- a leggyakoribb kérdések a kezdő testépítők körében. A glutamin aminosav nélkülözhetetlen az izomzat hatékony fejlődéséhez és az immunrendszer támogatásához. Fehérjéket képez, amelyek segítenek a sportolónak visszanyerni erejét, növelni az izomtömeget és növelni az állóképességet. Ez az anyag jelen van az élelmiszerekben és a szervezet termeli is, de intenzív edzés vagy stressz (sérülés, betegség) során hiány lehet belőle.

Glutaminban gazdag források

A glutamin szinte minden fehérjében gazdag élelmiszerben megtalálható. Az állati eredetű termékek fő típusai a következők:

• csirke
• marhahús
• sügér (tengeri sügér)
• süllő
• libahús
• tőkehal
• ürühús
• sertéshús

A glutamint tartalmazó tejtermékek a következők:

• zsíros túró
• kemény sajt
• kefir
• feldolgozott sajt

A növények közül érdemes megemlíteni a petrezselymet, a spenótot, a babot, a céklát, a káposztát és a borsót. A sportolóknak rozskenyeret és tyúktojást is ajánlott fogyasztani.

A glutamin szerepe a testépítésben

A glutamin szintetizálódik a szervezetben közben a fizikai aktivitás. Ha ennek az elemnek a szintje alacsony, az immunrendszer gyengül, és erővesztés következik be, ami különösen a fokozott stressz időszakában figyelhető meg. Ennek az aminosavnak a szedésével a testépítő sokkal gyorsabban képes lesz a teljesítmény növelésére és az izomépítésre.

A glutamin nagy jelentőséggel bír a testépítésben. Szedése után az izmok energiatartalékai megnövekednek, az ember képes lesz összetett gyakorlatokat végezni és jól érzi magát. Az aminosavak fogyasztásának pozitív hatásai a következők:

• a képzés során kapott mikrotraumák helyreállítása
• a betegségek számának 30%-os csökkenése az immunrendszer erősödésével
• az izomfehérje lebomlásának megakadályozása
• fájdalomcsillapítás a különböző izomcsoportokban
• javított éjszakai alvás
• gyors felépülés a fizikai aktivitás után

Az L-glutaminra nemcsak a férfiaknak, hanem a nőknek is szükségük van. A legfontosabb dolog a megfelelő arányok kiválasztása. Dolgozz be teljes erőés az edzés utáni fájdalomtól való félelem hiánya nem minden képessége. A sportoló elfelejti az erő elvesztését vagy gyengeségét. Nemcsak a kívánt testforma elsajátítását teszi lehetővé, hanem segít kipihentnek és vidámnak látszani. Ezenkívül eltávolítja a méreganyagokat és az ammóniát a szervezetből.

Hogyan kell bevenni a glutamint

A legkényelmesebb megoldás egy L-glutamin-kiegészítő fogyasztása, amely általános a testépítésben. Könnyen emészthető, meglehetősen gyorsan hat, és táplálkozási tulajdonságaiban nem rosszabb, mint a glükóz.

Mivel minden ember különbözik magasságban, súlyban, szinten testedzésés életmód, akkor a glutamin fogyasztása más. Ennek az anyagnak a felszívódásának képessége is mindenkinél más. Általában a sportolók körülbelül 10 gramm aminosavat fogyasztanak naponta. Az adag 2 részre van osztva és után használt a fizikai aktivitásés lefekvés előtt.

A kiegészítőt éhgyomorra kell bevenni, mivel az étel csökkenti a hatékonyságát. A glutamin kapszulát bő hideg vízzel kell bevenni. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a forró folyadék semlegesíti az aminosav hatását. Szedéshez jól illik a glutaminpor, amely szintén fontos szerepet játszik az izmok helyreállításában és felépítésében.

De a kiegészítő fehérjével való kombinálása nem ajánlott - elvégre az ismert fehérjék (főleg a tejsavó) oroszlánrésze már tartalmazza a szükséges mennyiségű l-glutamint, és egyes gyártók (például az Optimum Nutrition) a normán felül adják. . Ugyanez vonatkozik az erősítővel való kombinálásra is.

Lehetséges károk és mellékhatások

Hosszú ideig tartó, nagy dózisban történő használat károsíthatja a szervezetet - túlzott idegi ingerlékenységet, hasi fájdalmat, hányingert vagy hasmenést okozhat. Lehetséges ízületi fájdalom vagy egyéni intolerancia.

A glutamin ellenjavallt vesebetegségben, májbetegségben, lázas szindrómában, leukopéniában és vérszegénységben szenvedőknek. Fogyasztása terhes és szoptató nők számára nem javasolt. A szóban forgó aminosav nem javasolt gyógyszerek szedése közben, mivel sokukkal reakcióba léphet, és tompíthatja vagy semlegesítheti. pozitív hatás. A glutamin csak akkor nem okoz kárt, ha betartja a használati utasítást és a helyes adagolást.

A glutamin megbízható asszisztens azok számára, akik úgy döntenek, hogy komolyan foglalkoznak a testépítéssel. A megfelelő megközelítéssel megteheti a lehető leghamarabb formázott izmokat érhet el anélkül, hogy károsítaná a testet.

Az aminosavak szervezetünk építőanyagai, amelyek hiánya katasztrofális következményekkel jár. A tudósok megtanultak szintetizálni néhány aminosavat, és szükség esetén be is vihetjük őket. A feltételesen esszenciális savak között kiemelt helyet foglal el a glutamin, egy olyan aminosav, amely a fehérje része, és az izomszövet növekedéséhez szükséges. Nagymértékben felelős az immunrendszer állapotáért. Ez az oka annak, hogy a glutamint gyakran szedik olyan sportolók, akik keményen edzenek vagy izomtömeget építenek. A glutaminról azt is tartják, hogy segít a zsírégetésben.

Miért van szükségünk glutaminra, és hol szerezhetjük be?

A glutamin egy olyan anyag, amely általában feleslegben található az emberi vérben, mivel hajlamos felhalmozódni az izomszövetekben. Glutamin nélkül az izomszövet növekedése lehetetlen, ezért is használják olyan gyakran a sportolók az izomnövekedés serkentésére. erőtípusok sport és testépítők. A glutamin pótlása a következő esetekben javasolt:

- amikor az ember intenzíven edz, izomtömeg építése (izomfehérjék szintéziséhez);

- amikor antikatabolikus hatásra van szükség;

— a növekedési hormonok szintjének növelésére (ezért 18 éven aluliak nem szedhetnek glutamint);

- az immunrendszer erősítésére;

- nagy mennyiségű energia szerzése intenzív fizikai aktivitás során.

Erősítő edzések során indokolt a glutamin fogyasztása, mivel mennyiségben a szénhidrát által szolgáltatott energiához hasonló energiát ad. A glutamin támogatja a vesék, az immunrendszer, a hasnyálmirigy, a máj és az epehólyag működését is. Közvetlenül részt vesz a nitrogén és a glutation szállításában, valamint rendkívül fontos a glikogén felszívódásának folyamatában is.

Mi ez és hol lehet beszerezni?

A Sioforról a fogyásról szóló vélemények azt mondják, hogy egy hónapon belül megszabadulhat 3 vagy több kilogramm túlsúlytól.

Azt írják, hogy a reduxin fény nagy gond nélkül segít a megfelelő irányba korrigálni az alakját. Érdemes próbálkozni?

A glutamin felhasználása különböző esetekben, adagolása és szedése

Mivel a szervezet glutamintermelése korlátozott, bevitele a háttérben indokolt erő edzés vagy sérülések utáni rehabilitációs kezelés. Ebben az esetben a napi adag eléri a 10 g-ot.

A hivatásos testépítők L-glutamin szedésével akár 40 grammra is emelik a napi glutamin adagot, de ezeket a mennyiségeket igazolni kell, ilyen magas adagok csak orvosi egyeztetés után lehetségesek. A szakemberek intenzív edzésének szokásos adagja napi 15-20 g.

A glutamint a legjobb naponta háromszor bevenni: reggel, edzés után és közvetlenül lefekvés előtt. A reggeli glutamin szedését az indokolja, hogy éjszaka a szervezet félerővel dolgozott, és az izmok megfelelő táplálkozás nélkül maradtak. Lefekvés előtt a glutamin bevétele serkenti a növekedési hormon termelődését, edzés után pedig energiát ad a regenerálódáshoz, és megakadályozza az izomvesztést azáltal, hogy serkenti az új izomrostok növekedését.
A glutamint éhgyomorra kell bevenni, mivel az étel serkenti a gyomornedv savasságát, ami lebontja a glutamint és csökkenti annak aktivitását.

A glutamint bő hideg vagy szobahőmérsékletű vízzel kell bevenni (por, tabletta vagy folyékony formában). Por és folyékony formában glutamin adható a fehérjeturmixhoz, ha az alacsony mennyiségű zsírt tartalmaz, ami megzavarja a glutamin felszívódását.

A glutamin bevétele forró vízzel, forró és zsíros ételek semlegesíti az aminosav hatását.

Recepció nagyobb dózisok a glutaminnak általában nincs mellékhatása, de ritka esetekben az egészségi állapot különböző kisebb eltérései lehetségesek, amelyek az aminosav dózisának csökkentése után eltűnnek. A glutamin túladagolás elkerülése érdekében a hétköznapi embereknek azt tanácsolják, hogy ne szedjenek étrend-kiegészítőket, hanem táplálékból szerezzék be ezt az aminosavat: csirke- és marhahúsból, halból, tojásból, tejtermékekből, hüvelyesekből, káposztából, céklából és gyógynövényekből, különösen petrezselyemből. A táplálék mennyiségének természetesen megfelelőnek kell lennie, hiszen a túlzott fehérje a belső szervek működésére is káros hatással lesz.

A glutamin túlzott adagja gyomorpanaszokat okozhat, használata csak jelentős túladagolás, valamint máj- és vesebetegség esetén lehet veszélyes. Közvetlen ellenjavallatok néha a terhesség és a szoptatás is, de legtöbbször csak az adagolás módosításáról beszélünk.

A glutamin bevétele utáni rossz egészségi állapot a glutaminnal szembeni egyéni intoleranciában szenvedők kis százalékánál jelentkezhet (nem tévesztendő össze a gluténnel, ez nem ugyanaz!) Az intolerancia fejfájás, hasi fájdalom, hányás formájában jelentkezhet, erős izzadás, ízületi fájdalom.

Ha a sport mellett döntött, és glutaminra van szüksége, de intoleranciája alakult ki erre az anyagra, próbálja meg táplálékból beszerezni. Egy sporttáplálkozási szakember úgy fogja felépíteni az étrendjét, hogy szervezete elegendő glutént biztosítson az izomrostok növekedéséhez.

Glutamin pótlás is előírható különféle betegségek. Így gyógyszereit hasmenés, ödéma, ízületi duzzanat tüneteinek megszüntetésére, kemoterápia és radioterápia utáni neuralgikus és izomfájdalmak enyhítésére írják fel az onkológia kezelésében. A csontvelő-transzplantáció során glutamint is írnak fel, ami elősegíti annak beágyazódását és csökkenti a szövetkilökődés és a különböző gyulladásos folyamatok kockázatát.

Neves jelentős fejlődés a HIV- és AIDS-betegek általános állapotát a glutaminkészítmények szedése során, még az anyagcsere csökkenése miatt elvesztett súlygyarapodást is lehetővé teszi. A glutamin ebben az esetben javítja az anyagcsere folyamatokat és elősegíti a jobb felszívódást tápanyagokélelmiszerből.

Úgy gondolják, hogy a glutamin bevétele elősegíti a sebek gyors gyógyulását, a bélnyálkahártya helyreállítását, és a rák megelőzésére szolgál. Természetesen a glutamin bevitelét az orvos által előírt módon és felügyelete alatt kell végrehajtani, mivel nincsenek teljesen ártalmatlan gyógyszerek.