Ejercicios con mancuernas sobre fitball. Ejercicios con fitball para personas mayores. Ejercicios de fitball. Técnica de ejecución

El fitball es una nueva tendencia del fitness en nuestro país; prácticamente no tiene contraindicaciones, pero tiene una gran cantidad de ventajas.

Incluso las jóvenes con muchas curvas pueden practicar fitball, ya que todos los ejercicios recomendados en esta área de la gimnasia o el aeróbic son suaves para las articulaciones.

Como cualquier otro equipo de entrenamiento físico, el fitball debe elegirse con prudencia. El color que será es tu elección personal, pero el tamaño debe corresponder estrictamente a tu altura. Las fitballs se venden en cinco tamaños en incrementos de 10 cm, de 45 a 85 cm de diámetro.
Para las mujeres jóvenes de hasta 165 cm, será suficiente comprar una pelota con un diámetro de 55-60 cm. Las mujeres más altas pueden permitirse 60-65 cm. Bueno, para una dama con el crecimiento de una modelo, los globos gigantes de 70 cm son adecuados.

✔ para comprobar siéntate sobre la pelota con los pies apoyados en el suelo. Tus rodillas deben estar dobladas a 90 grados.

¿La pelota fue comprada, entregada en casa sin incidentes, inflada y lista para realizar hazañas contigo? Entonces recuerda que el éxito de tu entrenamiento se basa en dos reglas: el entrenamiento debe ser regular, eso es una cosa, y nadie lo ha cancelado, ¡eso es dos!

✔ Elija un lugar adecuado para utilizar el fitball. Esta debería ser una habitación grande y espaciosa. Retire todos los objetos punzantes y grandes para minimizar la posibilidad de accidentes.

✔ Cubra la pelota con toallas enrolladas o varias almohadas. Coloca toallas en la base de la pelota para hacerla más estable. Cuando puedas equilibrar, retira las toallas. También puedes pedirle a un amigo que sostenga la pelota mientras haces los ejercicios.

✔Presta atención a tu respiración. Puede contener la respiración mientras intenta mantener el equilibrio. Evite esto, trate de respirar de manera uniforme.

✔ Aprenda a sentarse correctamente en una fitball. Siéntate sobre la pelota con los pies juntos. Usando tus abdominales, intenta mantener la espalda recta.
Sentarse sobre una pelota es un ejercicio que todo principiante debería realizar.

✔Si estás empezando a hacer ejercicio con fitball Primero debes dominar los ejercicios con pelota de ejercicio para principiantes.

Cuando realice estos ejercicios por primera vez, agárrese de una pared o de la pelota para mayor equilibrio.
Realice de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones de cada ejercicio, aumentando el número de repeticiones a medida que mejore su condición física.
Evite realizar ejercicios si le causan dolor o si no tiene claro cómo realizar el ejercicio correctamente.
Si tiene alguna lesión o enfermedad del sistema musculoesquelético, consulte a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Fitball realmente puede reemplazar un gimnasio completo. Pero para que se produzca el milagro del “fitball”, no basta con comprar esta pelota de fitness y traer un nuevo asistente a casa. También necesitas poder practicarlo.
Averigüemos qué y cómo hacer para que los ejercicios con fitball sean efectivos y qué errores cometen con mayor frecuencia los principiantes.

Hermosos pechos

Puedes mejorar la forma de tus senos (apretarlos o agrandarlos) utilizando los siguientes ejercicios sobre una pelota de gimnasia:

Con las manos en el suelo (las palmas un poco más anchas que el ancho de los hombros), coloque los pies sobre la pelota (debe estar ubicada debajo de las espinillas).

La espalda está recta y en línea con las piernas. Empuje hacia arriba: doble los codos y bájese lentamente lo más bajo posible. Luego, estire los brazos con la misma lentitud.

Errores: arquee la parte baja de la espalda (si sus brazos o manos no son lo suficientemente fuertes, intente abrir los dedos o hacer flexiones con los puños).

Consejo: Si le resulta difícil mantener el equilibrio sobre la pelota, apóyese no con las espinillas, sino con las caderas, acercando gradualmente la pelota a los tobillos.

Acuéstese sobre la pelota con los omóplatos. La espalda y los muslos están paralelos al suelo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y apoyadas en el suelo. Coloque los pies más anchos que los hombros; esto facilitará el mantenimiento del equilibrio. Agarre mancuernas y sosténgalas con los brazos extendidos hacia arriba por encima de los hombros. Inhala y dobla lentamente los codos, bajando las mancuernas hasta los hombros. Exhalando, levántelos.

Errores: Intenta no juntar las mancuernas y mantén la espalda y las caderas rectas.

Consejo: asegúrese de que las manos con mancuernas no se inclinen hacia atrás detrás de la cabeza, que tampoco se puede echar hacia atrás; apóyela con peso.

Abdominales perfectos

Los ejercicios abdominales con fitball no solo son efectivos, sino también menos traumáticos que los clásicos. Después de todo, la pelota "alivia" la tensión innecesaria en la columna lumbar. Para que los abdominales sean perfectos, utilice “torsiones”:

Nosotros desarrollamos parte superior prensa. Siéntese en el fitball y, para mayor comodidad, cruce los brazos sobre el pecho (opción más avanzada: manos en la nuca, pero no las junte)

Al pisar los pies, haga rodar la pelota debajo de la espalda y las nalgas.

Las piernas están dobladas por las rodillas, la distancia entre los pies es más ancha que los hombros.
Si está usando toallas para estabilizar la pelota, acuéstese sobre la pelota de ejercicios hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Levante la parte superior del cuerpo (gire el cuerpo hacia adelante), levantando la cabeza, el cuello y los hombros.

Incline la barbilla hacia el pecho y levante los hombros y la cabeza hasta que pueda ver las rodillas. No te sientes completamente sobre la pelota; Apóyate en la pelota con la zona lumbar y el pecho.

Mantenga esta posición durante 2-3 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Errores: No se mantiene una tensión abdominal constante durante todo el ejercicio.

Consejo: Cuanto más bajes el cuerpo hasta la posición inicial, más eficazmente sentirás que el músculo se estira.

Fortalecer tus abdominales inferiores . Acuéstate en el suelo con los pies y las pantorrillas sobre la pelota, los muslos y las nalgas en contacto con ella y las rodillas dobladas. Manos a lo largo del cuerpo. Manteniendo los abdominales contraídos y la zona lumbar presionada contra la superficie, tire de las rodillas hacia el pecho, levantando la pelvis y sosteniendo la pelota con los pies.

Errores: no se mantiene una tensión abdominal constante durante todo el ejercicio; No te ayudes con las manos, intenta únicamente levantar la pelvis de la superficie mediante el trabajo de los músculos de la parte inferior del abdomen.

Consejo: elige una pelota de fitness no talla grande- cómo tamaño más pequeño, más significativa es la carga sobre los músculos abdominales.

Trabajamos los músculos abdominales oblicuos. Siéntese en una fitball, coloque los pies apoyados en el suelo y doble las rodillas. Dando un paso adelante, acuéstese con la espalda apoyada en la pelota y las manos en la parte posterior de la cabeza.

Apretando los músculos de las nalgas, levante la pelvis. Tire del estómago hacia adentro y levante la parte superior del cuerpo. Luego gira tu hombro izquierdo hacia la derecha.

Regrese lentamente a la posición inicial. Gira tu hombro hacia la izquierda.

Errores: movimientos bruscos: el ejercicio debe realizarse de forma suave y lenta.

Consejo: mantén tus abdominales tensos todo el tiempo; cuando contraigas los músculos, contrae el estómago, bajando las costillas hacia los huesos de la pelvis; observe su respiración: primero respire profundamente y luego, mientras exhala, realice "giros" laterales.

Acuéstate boca arriba, coloca la pelota entre tus piernas. . Coloque sus manos detrás de su cabeza y crúcelas en la parte posterior de su cabeza.

Usando tus abdominales, aprieta la pelota entre tus piernas.

Mantenga las piernas rectas y levántelas hasta una posición vertical.
Deténgase cuando sus pies estén perpendiculares al suelo.

Baja las piernas sin tocar el suelo. La distancia al suelo debe ser de 2-3 cm.
Haz 10 repeticiones.

Errores. Al hacer el ejercicio:
- piernas dobladas por las rodillas;
- la zona lumbar no está presionada firmemente contra el suelo (hay una desviación)

Consejo: si le resulta difícil realizar el ejercicio, en el punto más bajo puede bajar la pelota al suelo (para empezar: o)

Glúteos tonificados y piernas esbeltas.

Estos ejercicios con fitball no solo fortalecerán los músculos de las piernas y los glúteos, sino que también se convertirán en una carga adicional para los abdominales:

Siéntate sobre la pelota de ejercicios con los pies a cierta distancia de ella. Mantenga la espalda recta para mantener el equilibrio.

Levante una pierna y estírela; La espinilla debe estar paralela al suelo.

Congele en esta posición durante 10 segundos. Utilice la otra pierna y los músculos abdominales para mantener estable la pelota.

Gracias a este ejercicio se fortalecen los músculos del muslo y la espalda.
Baje la pierna hasta el suelo y levante la otra pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Errores:- la pierna extendida no está estirada a la altura de la rodilla o no está paralela al suelo:
- el cuerpo se inclina hacia atrás.

Consejo: comprobar la postura correcta girando el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha (sin bajar la pierna)

Tumbado en el suelo, mueva los brazos hacia los lados y presione las palmas contra el suelo. Las piernas están rectas y colocadas sobre la pelota: descanse sobre la fitball con los talones y las pantorrillas y tire de los pies hacia usted. Apretando los músculos abdominales, levante las nalgas. Permanece en esta posición durante 2-3 segundos y regresa lentamente a la posición inicial.

Errores: no se mantiene una tensión abdominal constante durante todo el ejercicio; Al levantar objetos, asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta, apriete los glúteos y mantenga las piernas rectas.

Consejo:- si te resulta difícil realizar este ejercicio, coloca los pies de manera que el balón quede debajo de las rodillas:
- Para aumentar la eficiencia, cruza los brazos sobre el pecho.
- A medida que sus músculos se fortalezcan, realice el ejercicio con una sola pierna sobre el fitball y la otra pierna se puede doblar por la rodilla y bajar al suelo.

La posición inicial es la misma. Levanta la pelvis y, doblando las rodillas, haz rodar la fitball hacia ti. Sin agacharte, haz rodar la pelota hacia atrás.

Hacer rodar la pelota, apoyándose sobre ella únicamente con los talones. Luego repite este ejercicio, pero ahora haz rodar la pelota con los dedos de los pies.

Errores: no se mantiene una tensión abdominal constante durante todo el ejercicio; Aprieta los glúteos y no los bajes al suelo hasta terminar la serie, y cuando hagas rodar la pelota alejándote de ti, estira las rodillas hasta el final.

Consejo: A medida que sus músculos se fortalezcan, realice el ejercicio con una sola pierna sobre el fitball y la otra pierna se puede doblar por la rodilla y bajar al suelo.

Párate de espaldas a la pared. Coloque la pelota entre la pared y la zona lumbar.

Da de 1 a 3 pasos hacia adelante mientras sostienes la pelota con la espalda. El número de pasos dependerá del largo de tus piernas.

Usando tus abdominales, dobla las rodillas hasta quedar sentado, permitiendo que la pelota ruede a lo largo de tu espalda. Agáchate, intentando sujetar la pelota, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.

Congele en esta posición durante 10 a 20 segundos. . Vuelve a la posición inicial.

Errores: Las rodillas no deben extenderse más allá de la línea de los dedos de los pies.

Consejo: Si sus rodillas caen por debajo de los tobillos, cambie la posición de las piernas moviéndolas hacia adelante.

También puedes sustituir tu silla de trabajo por una fitball y sentarte en ella como si fuera una silla. Si se controla constantemente para no caerse de la pelota, aprenderá a mantener la espalda recta y la carga sobre la columna disminuirá significativamente.

Con la ayuda de una fitball, puedes tonificar casi todas las partes de tu glorioso cuerpo, así que incluye ejercicios para todos los grupos de músculos en tu programa de entrenamiento. Si tienes problemas de barriga, ¡no olvides trabajar también en tu pecho, espalda y piernas! Un enfoque integrado del fitball traerá grandes beneficios.

Intenta enamorarte del fitball, entonces el proceso de perder peso te brindará no solo el orgullo de tu fuerza de voluntad, sino también el placer de sentir la fuerza de tu propio cuerpo.
basado en materiales

Hola a todos. ¿Probablemente piensas que para mejorar tu silueta y fortalecer tus músculos tendrás que comprar diferentes tipos de aparatos de ejercicio y mancuernas para tu hogar? Para nada, con una bola basta, pero sí grande. Qué es una pelota de fitness, cómo elegirla, un conjunto de ejercicios con una pelota de fitness. A quién están destinados estos ejercicios y qué problemas de salud ayudarán a afrontar, todo esto lo aprenderá en este artículo.

Deportes para toda la familia

El Fitball fue inventado por fisioterapeutas suizos e inicialmente no fue creado como una máquina de fitness: se suponía que debía usarse para la rehabilitación de personas con lesiones en la columna y enfermedades del sistema nervioso central. sistema nervioso. Pero muy rápidamente migró a los gimnasios y se convirtió en el deporte favorito de mujeres, hombres y niños.

¿Quién puede practicar con la pelota?

Para, para fortalecer,
Si hay un problema,
Durante el embarazo,
Después del parto,
Con pérdida de movilidad articular,
Para mejorar el flujo sanguíneo,
Para varices.

Al mantener el equilibrio, este ejercicio único desarrolla el aparato vestibular y fortalece todos los grupos de músculos, incluso aquellos que no se utilizan durante otros entrenamientos.

Con práctica regular lograrás fortalecer corsé muscular, que significa alineación de la columna.

Debido a la elasticidad de la pelota, descarga de la columna vertebral, mejorando el metabolismo y el flujo sanguíneo, lo que conduce a un mejor funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo. En las personas mayores, mejora el funcionamiento del sistema cardíaco y se recupera la movilidad articular.

Para las mujeres con enfermedades del sistema genitourinario, la máquina de ejercicios ayudará a deshacerse de ellas para siempre. Pero entrenar con una pelota seleccionada correctamente te ayudará a lograr excelentes resultados.

¿Qué pelota es el tamaño adecuado para ti?

¿Cómo elegir una pelota de fitness?Ésta es la primera pregunta que interesa a los principiantes. Después de todo, te caerás de una bola demasiado grande y un pequeño proyectil saltará debajo de ti. Para evitar que esto suceda, elige una fitball con púas o con orejas.

La primera forma de seleccionar el proyectil correcto:

Siéntate sobre la pelota;
Coloque los pies frente a usted, enderece la espalda;
El ángulo de flexión de las rodillas debe ser de 90 grados. La pelota no debe doblarse demasiado bajo el peso de tu cuerpo.

Método dos. El tamaño de la pelota se puede seleccionar según la altura de la persona utilizando la tabla:

Si la altura es inferior a 1,52 cm - 55 cm
De 1,52 a 1,64 – 65 cm
De 1,64 a 1,8 – 75cm
De 1,8 a 2 m – 85 cm.

Aquellos que tienen peso pesado, deberías comprar bolas marcadas en idioma en Inglés. Esta es una abreviatura de BRQ o ABS, que significa función anti-explosión.

¿Cómo inflar una fitball?

Al adquirirlo, el kit podrá no incluir bomba de inflado. ¿Qué hacer? Tome cualquier bomba y adaptador que se ajuste al orificio del proyectil y luego bombee hasta lograr una desviación que le resulte cómoda.

En ocasiones el balón empieza a desinflarse, pero no por un uso frecuente, sino por un pinchazo. En casa puedes sellarlo con un parche de goma. La goma también se estirará bien con el uso posterior del fitball.

Puedes pegar el parche con Moment o pegamento de silicona. Después de pegarlo, coloque algo pesado en lugar del parche y manténgalo allí durante 24 horas. Una vez transcurrido este período, la fitball estará lista para su uso nuevamente.

Haga una serie de ejercicios para la espalda y olvidará que alguna vez le ha dolido. Elige ejercicios para adelgazar y adelgazarás fácilmente exceso de peso.

Muchas mujeres han logrado un éxito asombroso. Lo principal es la regularidad de los ejercicios, sólo así se obtendrán beneficios tangibles de los mismos. En seis meses podrás perder hasta 5 kg de exceso de peso, deshacerte de muchas llagas, mejorar tu postura y mejorar tu estado de ánimo.

Ventajas del proyectil.

Las ventajas incluyen:

La posibilidad de estudiar en casa en cualquier momento conveniente;
Ocupa poco espacio;
Ayuda a trabajar no sólo el tejido muscular superficial, sino también músculos internos;
Apoya los órganos internos mejor que ir al gimnasio. mejor que correr y otros deportes

Fitball: aparato o silla

Muy invento interesante es una fitball en lugar de una silla. Sentado en este aparato, involuntariamente enderezas la espalda, intentas mantener el equilibrio, como resultado, lo más diferentes músculos. Sin darte cuenta, estás mejorando tu salud.

Una silla similar también es adecuada para bajar de peso. , no sólo haces el trabajo, sino que también pierdes peso. ¡Realmente grandioso!

Al elegir una silla de este tipo, preste atención a su calidad. Siéntate derecho en la tienda, asegurándote de que haya un ángulo recto entre el muslo y la espinilla.

Si no ve esto, elija otro aparato, ya que durante el ejercicio la carga en las articulaciones será demasiado grande. Y el beneficio del fitball será cuando se descargue el sistema musculoesquelético.

Elasticidad de la pelota de fitness

El grado de carga sobre todos los órganos y articulaciones depende de la elasticidad de la pelota. Un proyectil más elástico requerirá más esfuerzo de su parte; con un fitball suave, recibirá un estrés mínimo.

¿Cómo comprobar la elasticidad? Presione la máquina con la mano: la desviación fuerte será de 1 a 2 cm y la elasticidad promedio será de 2 a 3 centímetros.

Ejercicios en casa con fitball.

1. Levantando el fitball

Párese derecho, con las piernas separadas a la altura de las caderas, los pies paralelos, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las rodillas ligeramente flexionadas y el fitball en las manos (1A)
Agáchate ligeramente, mueve los glúteos hacia atrás e inclina el cuerpo hacia adelante. El ángulo entre el cuerpo y las caderas debe ser recto (1B).
Mientras exhalas, levanta la pelota por encima de tu cabeza (1B). Las manos deben convertirse en una extensión del cuerpo.
Mientras inhala, baje la pelota.

Repita el ejercicio de 10 a 15 veces sin cambiar la posición del cuerpo. Mire hacia adelante durante el ejercicio.

Trabajan los músculos de la espalda y los brazos.

2. tablón

Separe los pies a la altura de los hombros. Coloque los antebrazos sobre la pelota, los codos debajo. articulaciones de los hombros. Coloque los dedos de los pies en el suelo y enderece la espalda.
Contrae el estómago, no saques las nalgas. El cuerpo debe estar a una línea desde la coronilla hasta los talones.

Cuente hasta 10 y bájese hasta el suelo. Repita de 5 a 10 veces.

Trabajan los músculos de la espalda y el abdomen.

3. Lanzarse hacia adelante

Párese de espaldas a la pelota, enderece, separe los codos hacia los lados al nivel del pecho y junte los dedos frente a usted. Coloque la espinilla de su pie izquierdo sobre la pelota de modo que el ángulo entre la pelota y la espinilla sea recto. (3A)
Sin cambiar la posición del cuerpo, doblando la pierna delantera, haga rodar la pelota hacia atrás para que el ángulo en la rodilla delantera se vuelva recto. (3B)
La rodilla de la pierna trasera estirada debe apuntar al suelo.
Regrese a la posición inicial estirando la pierna delantera y haciendo rodar la pelota con el pie trasero.

Haga de 10 a 15 repeticiones con una pierna y luego cambie de pierna.

Trabajan los músculos de los muslos y las nalgas.

4. Reducción de los omóplatos estando acostado

Acuéstese boca abajo sobre la pelota, coloque los pies más anchos que los hombros y coloque los dedos de los pies en el suelo.

Apretando abdominales y glúteos, estira los brazos con los codos doblados hacia adelante y hacia los lados (4A).

Mire al suelo, la cabeza debe ser una continuación de la columna, no se doble hacia adentro. columna cervical.

Mientras exhala, apretando los omóplatos y extendiendo los brazos hacia los lados, levante las costillas inferiores del fitball (4B)

Estire su pecho hacia adelante. Trate de no arquearse en la zona lumbar. El movimiento sólo debe darse en la parte superior del cuerpo, los glúteos y las piernas permanecen inmóviles.

Mientras exhala, relajando los músculos de la espalda, regrese a la posición inicial. Haz el ejercicio de 10 a 15 veces.

Trabajan los músculos de la espalda y el pecho.

5. Giro con giro

Acuéstese sobre la pelota con la espalda y los pies en el suelo. Los hombros permanecen suspendidos, los dedos tocan la cabeza, los codos extendidos hacia los lados.
Mientras exhala, tensando el músculo recto del abdomen, levante la parte superior del torso por encima de la pelota de ejercicios (5A).
En la cima, aún exhalando, gira los hombros hacia la izquierda (5B). Asegúrese de que la pelvis permanezca inmóvil y la rotación se realice a la altura de la cintura.
Mientras inhala, muévase en orden inverso: primero gire los hombros y solo luego baje el cuerpo.

Repite el ejercicio girando tu cuerpo hacia la derecha. Haz 10 o 15 abdominales en cada dirección.

Trabajan los músculos abdominales rectos y oblicuos.

6. Hiperextensión con rotación

Acuéstese sobre la esfera con el estómago. Doble ligeramente las piernas y colóquelas más anchas que los hombros. Coloque los dedos de los pies en el suelo. Separe los codos hacia los lados y los dedos hacia la parte posterior de la cabeza.
Baja la cabeza para que sea una extensión de la columna, dirige tu mirada al suelo (6A)
Mientras exhala, intente separar las costillas inferiores del fitball y levante el pecho. En el punto final, gira los hombros, los brazos y la cabeza hacia la izquierda (6B).
Mientras inhala, primero gire la cabeza y los hombros hacia atrás y solo luego baje el pecho sobre la fitball.

Realice de 10 a 15 repeticiones, girando los hombros en diferentes direcciones cada vez.

Trabajan los músculos de la espalda y los glúteos.

7. Elevación de piernas con apoyo en fitball

Ponte de rodillas. Agarre la pelota de ejercicios mano derecha y acuéstate de lado. Extiende tu pierna izquierda para que forme una línea recta con tu cuerpo (7A). La punta debe apuntar hacia adelante.
Apretando los músculos del muslo, arranca pierna izquierda del piso. Levante la pierna hasta que quede paralela al suelo (7B). Asegúrate de que tu muslo esté tenso y tira del dedo del pie hacia ti.
No te apoyes en la pelota, intenta mantener la parte inferior del cuerpo trabajando mientras la parte superior permanece inmóvil.

Repita de 10 a 15 veces, luego dé la vuelta y levante con la otra pierna.

Trabajan los músculos de la superficie exterior del muslo y las nalgas.

8. Versión complicada de la tabla.

Junta los pies. La pelota está frente a ti. Apoye los codos contra él de modo que queden estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros. Conecte sus manos frente a usted en un candado. Contrae los músculos de la espalda, los abdominales, las piernas y los glúteos para que el cuerpo quede extendido en una línea (8A).
Mientras exhalas, sin cambiar la posición de tu cuerpo, mueve tu pierna izquierda hacia la izquierda y tu pierna derecha hacia la derecha (8B).
Regresa a la posición inicial, colocando primero el pie izquierdo y luego el derecho. Baja al suelo.

Repita de 10 a 15 veces.

Trabajo los músculos de los abdominales, la espalda, los glúteos y los brazos.

9. Levantamiento de piernas acostado

Acuéstate boca abajo sobre la esfera, con las manos apoyadas en la pelota o en el suelo. Coloque la pierna izquierda extendida sobre la punta de los pies, doble la pierna derecha (rodilla apuntando hacia abajo) y apóyela en el suelo para que ayude a mantener el equilibrio (9A)
Apretando los músculos del muslo, levante la pierna izquierda hacia arriba (9B). Asegúrese de que el dedo del pie apunte hacia usted y la rodilla apunte hacia el suelo.

Haz de 10 a 12 repeticiones. No eches la cabeza hacia atrás ni la bajes. Mientras realiza el ejercicio, mire al suelo frente a usted.

Músculos trabajando superficie trasera muslos, nalgas.

10. Abdominales inversos

Acostado sobre mi espalda piernas dobladas colócalo sobre el fitball y presiona la pelota contra tu cuerpo para que no se salga. Extienda los brazos hacia los lados, presione las palmas contra el suelo (10A).
Apretando los músculos abdominales y presionando la zona lumbar contra el suelo, mientras exhala, levante la pelvis (solo debe tocar la colchoneta con los omóplatos). No levante los hombros y los brazos del suelo. Intenta acercar las rodillas al pecho (10B)
Siente la tensión en tus músculos abdominales.
Baje lentamente las piernas, mientras controla la zona lumbar para evitar arquearse.

Trabaja la parte superior del músculo recto del abdomen, los músculos de la espalda y las caderas.

Realice el ejercicio lo más suavemente posible. No hagas movimientos bruscos ni sacudidas. No te balancees.

11. Abdominales con fitball

12. Abdominales con una fitball en las manos

Siéntate, dobla las piernas, separa los pies a la altura de las caderas y coloca toda la superficie en el suelo. Enderezar la espalda, alcanzar la parte superior de la cabeza hacia el techo.
Levanta el balón por encima de las rodillas con los brazos extendidos (12A)
Mientras inhala, redondeando la zona lumbar, baje lentamente la espalda (12B). Intente bajar lentamente, colocando vértebra por vértebra en el suelo, comenzando desde Región lumbar y terminando con la parte inferior de las costillas.
Tan pronto como tus costillas toquen el suelo, comienza a moverte en la dirección opuesta. Haga esto mientras exhala. Las manos con el fitball permanecen inmóviles.

Repite el ejercicio 10 veces.

Trabajan los músculos de los abdominales, la espalda y los brazos.

Por último, me gustaría desearte un éxito en la compra de una pelota única para mejorar tu salud sin salir de casa.

fitball o pelota de gimnasia - esto es inmutable Equipo deportivo cada gimnasio que ofrece clases de fitness. También se le llama pelota suiza o de fitness. Esta gran pelota inflable ocupa espacio en el gimnasio por una razón, pero es una excelente máquina de ejercicios para desarrollar fuerza, mantener el equilibrio y la resistencia cardiovascular.

Las pelotas de ejercicio elásticas y grandes son ideales para realizar al máximo varios ejercicios, recuperando la forma después de una lesión debido a la capacidad de reducir la tensión en los músculos y la columna. Todo depende de cómo usarlo exactamente. equipo deportivo. Las pelotas de fitness son especialmente populares entre quienes quieren perder peso y mantenerse en buena forma. Puedes practicar con pelota suiza tanto en el gimnasio como en casa.

Este proyectil es más efectivo cuando tomando la decisión correcta tamaño. Las pelotas de gimnasia se fabrican en tres variaciones de diámetro:

pequeño 55 cm;
promedio 65 cm;
grande 75cm.

Los primeros están destinados a personas cuya altura es de 149-164, el segundo - 164-171 y el tercero - 180 centímetros o más.

Para levantar correctamente una pelota suiza, debes sentarte encima de ella. Si las caderas y las rodillas forman un ángulo recto con respecto a la superficie del suelo, entonces el proyectil tiene el tamaño ideal.

¿Cómo hacer ejercicio correctamente con una fitball?

Existen muchos ejercicios que te permiten adelgazar y mantener el tono muscular. Lo principal a tener en cuenta es que algunos de ellos requieren el uso de una fitball de diferente diámetro, mayor o menor. Para aprovecharlo al máximo, debes seleccionar las bolas del tamaño adecuado.

El nivel de aptitud física afecta directamente el número de aproximaciones y repeticiones. La mejor opción es realizar de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones por cada ejercicio. Puedes aumentar la carga después de unos pocos entrenamientos. Si no surgen problemas con la ejecución del entrenamiento, entonces el ritmo se elige correctamente.

Un conjunto de ejercicios en un fitball.

El programa propuesto está diseñado de tal manera que le permite ejercitar todos los grupos de músculos del cuerpo.

Ejercicios sobre pelota de gimnasia para la parte inferior del cuerpo.

1 - Se pone en cuclillas con una pelota de gimnasia sobre la cabeza.

Un ejercicio sencillo y familiar para muchos, cuya eficacia aumenta mediante el uso de una pelota de fitness. Trabaja perfectamente los músculos de piernas y brazos.

Haga una sentadilla normal, pero levante los brazos con una fitball presionada entre las palmas. Asegúrese de involucrar al grupo de músculos deltoides y los hombros en el trabajo. Cuida tu torso. Debe colocarse verticalmente.

Haz al menos entre 10 y 15 flexiones.

2 - Se pone en cuclillas contra una pared

Eficaz ejercicio de fuerza sobre el músculo cuádriceps, que consiste en crear resistencia mediante un fitball.

Párese de espaldas a la pared a una distancia de un metro, coloque los pies a la altura de los hombros. Coloque la pelota entre la pared y la zona lumbar y luego bájese lentamente. En la posición más baja, las rodillas deben estar dobladas en ángulo recto. Agachándose, levántese de nuevo.

Repita la misma acción de 10 a 15 veces.

Observa la posición del fitball. Durante las sentadillas, se transfiere a los omóplatos, lo que le permite brindar apoyo a la espalda.

3 – Sentadillas con una pelota de fitness entre las rodillas

Diseñado para trabajar en la zona lumbar y la parte interna de los muslos, que es una de las zonas más problemáticas.

De pie, coloque una fitball entre sus piernas. Su centro debe estar en la zona de las rodillas. La pelota no debe tocar la superficie del suelo. Bájate hasta que tus rodillas formen un ángulo recto, apretando y sosteniendo simultáneamente el fitball. Permanezca en el punto extremo durante 30-45 segundos.

Recomendación: La máxima eficacia de este tipo de sentadillas permite obtener una fitball con un diámetro mayor, es decir, una cuyas dimensiones sean mayores que las de una pelota con el ajuste ideal. Sólo un proyectil de este tipo dará la carga necesaria en las caderas. Si resulta difícil mantener el equilibrio, al principio está permitido utilizar un soporte como una pared o una silla.

4 – Ejercicio con fitball para las caderas

El ejercicio funciona en tres direcciones a la vez.

Túmbate en el suelo con los brazos extendidos a lo largo del torso y los talones y pantorrillas apoyados sobre el fitball. Levanta las caderas, levantándote del suelo con los abdominales y músculos glúteos. Utilice sus brazos para mantener el equilibrio.

Exhala, sin quitar los pies de la pelota de ejercicios, lleva las rodillas hacia las caderas. Mantén esta posición durante un par de segundos, inhala y estira las piernas.

Asegúrate de que tus glúteos estén levantados y trabajando al máximo.

El número de repeticiones debe aumentarse a 10-12.

5 – Sentadillas lentas y profundas

Ayuda a fortalecer y mantener el tono de piernas, abdominales y brazos.

Extiende ambos brazos con la pelota de ejercicios frente a tu cara. Bájese hasta ponerse en cuclillas mientras mueve la pelota de playa hacia la izquierda, sosteniéndola un poco más arriba de su pierna izquierda. Inhala tres veces lentamente y levántate.

Para que el ejercicio sea lo más efectivo posible, mantenga los brazos estrictamente frente al cuerpo y agáchese lo más bajo posible.

Se considera que el número óptimo de repeticiones realizadas en una serie es de al menos 10-15 sentadillas.

6 – Estocadas con fitball

Entrena la capacidad de mantener el equilibrio.

Párese de espaldas a la pelota, coloque el pie sobre ella de modo que la suela apunte hacia arriba. Con la pierna libre, da un paso 15 centímetros hacia adelante y dobla ambas rodillas. Controla la posición de tu pierna delantera. Debe descansar enteramente sobre el pie y no sólo sobre los dedos. Si le resulta difícil lograr el resultado deseado de inmediato, puede utilizar un soporte en forma de barandilla o silla.

Estas estocadas profundas deben repetirse de 8 a 10 veces en cada pierna. Cuando la condición física lo permite, puedes hacer más.

7 - Hiperextensión inversa

Realizar este ejercicio te permite tonificar los músculos de los glúteos.

Acuéstese sobre la pelota de ejercicios con el pecho. Los dedos de manos y pies descansan en el suelo. Ruede un poco hacia adelante hasta que sus brazos estén al nivel de sus cintura escapular, y tus caderas no tocarán la superficie de la pelota.

Comprometer músculos abdominales y piernas cerradas. Para hacer esto, levante las piernas rectas para que queden al nivel de su cuerpo. Intenta permanecer en el punto extremo el mayor tiempo posible.

El número de repeticiones, igual a 12-15 veces, debe realizarse de una sola vez, sin levantarse de la pelota.

Ejercicios sobre una pelota de ejercicios para la parte superior del cuerpo.

Esta parte del complejo complementa perfectamente los primeros siete ejercicios y ayuda a mantener la forma de la parte superior del cuerpo.

8 – Flexiones con fitball

Mucho más complicado de lo habitual, pero también mucho más eficaz. Lo principal es dominar la técnica de ejecución.

Coloque la pelota de ejercicios frente a usted, acuéstese encima con los músculos centrales encima de la pelota y los brazos y piernas tocando la superficie del piso. Mueve las manos hacia adelante hasta que las espinillas descansen sobre la pelota. El cuerpo no debe doblarse, sino permanecer recto. Una vez fijada esta posición, haz una flexión, bajándote de modo que tus antebrazos queden paralelos al suelo. Levantarse.

Deberías intentar hacer al menos entre 8 y 10 flexiones. Si la preparación lo permite, puedes hacer uno grande.

9 – Párese “acostado sobre una pelota de gimnasia”

Un excelente ejercicio que le permite convertir una postura regular debido a la capacidad de mantener una posición sobre una fitball inestable en entrenamiento real para los músculos de los brazos y los hombros.

La versión fácil consiste en apoyar los codos y antebrazos sobre una pelota de gimnasia, y la versión más complicada se realiza con los brazos estirados. Primero, una pierna extendida queda atrás y luego dan un paso atrás para poner la segunda.

Para lograr los máximos resultados, puede mantener la posición durante hasta 30 segundos en cada aproximación.

10 - Lanzar una pelota de gimnasia

Hacer este ejercicio trabaja tanto el núcleo como los brazos.

Coloque la pelota de ejercicios en el suelo y arrodíllese detrás de ella, colocando las palmas de las manos sobre la parte superior de la pelota. Empuja el proyectil frente a ti. Deténgase cuando sus tríceps estén sobre la pelota inflable y sus piernas estén separadas a la altura de las rodillas. El movimiento se realiza gracias a los densos músculos del core, que “empujan” el cuerpo hacia adelante.

No es necesario intentar hacer muchas repeticiones a la vez. Lo principal es cumplir. técnica correcta. Por primera vez bastan 10 repeticiones.

Si hay una presión excesiva sobre las rodillas, utilice una estera de yoga o una toalla normal.

11 - Hiperextensión

Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de la espalda.

El estómago y las caderas están sobre el fitball y las piernas estiradas detrás del aparato. Para mantener el equilibrio, agarre la pelota con las manos. Si tus pies resbalan, puedes apoyarlos contra la pared. Levante el pecho lo más alto posible y coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Mantén esta posición y regresa a la posición inicial.

Dichos levantamientos deben repetirse de 12 a 15 veces.

12 – Flexiones de tríceps

Te permite fortalecer y tonificar tus tríceps.

Sentado encima de una fitball, doble las rodillas en ángulo recto con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca tus manos sobre la pelota y muévelas lentamente para que sobresalgan unos centímetros hacia adelante. La posición correcta viene indicada por el hecho de que los brazos sostienen el cuerpo y los talones se ubican en el suelo. Engranando tus tríceps, baja los brazos unos centímetros hacia abajo y regresa al punto de partida.

Realice de 10 a 15 flexiones, manteniendo la espalda recta y ejercitando los músculos abdominales.

13 – “Cuña”

Un ejercicio bastante complejo y avanzado para ejercitar los abdominales. No sólo fortalece los músculos del abdomen, sino que también te hace sudar mucho.

La cuña se realiza desde una posición similar al ejercicio ocho, es decir, como en las flexiones, pero las espinillas se colocan sobre el fitball, no los dedos. Las piernas deben estar estiradas. La ejecución en sí consiste en tirar de las piernas hacia el pecho, desplazando el énfasis de las espinillas a los dedos de los pies. El resultado es la formación de una especie de cuña.

La ejecución correcta se controla mediante la ausencia de desviaciones en la zona de la espalda y el arqueamiento de los dedos de los pies con respecto al fitball. La posición general del cuerpo es similar a la que se adopta al realizar flexiones.

El ejercicio es bastante difícil, pero da excelentes resultados. Lo principal es intentar no solo dominarlo, sino también realizar al menos 5-8 repeticiones por serie.

Ejercicios con fitball para espalda y abdominales.

14 - Esquina

Dirigido a ejercitar los abdominales.

Tumbado boca arriba, coloque los tobillos sobre la pelota de ejercicios. Estira las manos hacia las piernas, levantando simultáneamente el torso, pero sin levantar las caderas del suelo. La ejecución correcta implica la formación de algo similar a la letra latina “V” o al símbolo “tick”. Cuando llegue al punto final, cuente hasta cinco y luego bájese lentamente.

El número óptimo de repeticiones de dicho ángulo es de 6 a 10.

15 - Saltando

¡Te dan un impulso de energía!

Siéntate encima de la pelota, tensa los músculos abdominales y coloca los pies en el suelo. Levantando las rodillas hacia arriba y luego hacia abajo, intenta saltar lo más alto posible.

Se considera que la duración óptima de los saltos es de dos a cinco minutos. Esto permite mantener la frecuencia de contracción del músculo cardíaco al menos hasta la mitad del entrenamiento, lo que hace que el salto sea ideal para el calentamiento.

16 - Prensa

Fortalece perfectamente los músculos abdominales.

Adopte una posición acostada. Se extienden brazos y piernas. Tome la fitball con las manos, levántela por encima de la cabeza y luego, levantando suavemente las extremidades, mueva la pelota hacia los pies y colóquela entre los tobillos. Sólo tus muslos y nalgas deben tocar el suelo. Baja lentamente brazos y piernas sin soltar la pelota.

El número óptimo de repeticiones es de 6 a 10 veces.

17 - Flexión de rodillas

Toma una posición similar a aquella desde la que realizas una flexión. Estire los brazos. Asegúrese de que las palmas de las manos estén debajo de los hombros y los dedos de los pies descansen sobre la superficie de la pelota. Tire de las rodillas hacia pecho hasta que estén al nivel de la cadera, y luego regresar a la posición inicial.

Repita de 10 a 15 curvas.

18 – Elevaciones de rodilla

Funciona bien en áreas problemáticas.

Colocar la pelota contra un objeto que no se pueda mover, o entrenador de fuerza si haces ejercicio en el gimnasio. Acuéstese sobre la pelota de fitness de modo que la espalda y los hombros la toquen. Agarre la máquina de ejercicios o cualquier otro objeto, junte las piernas. Doble los músculos abdominales, lleve las rodillas al pecho, ayudándole a mantener el equilibrio con las manos. Haz al menos de 10 a 15 repeticiones para desarrollar adecuadamente tus abdominales.

Una vez que domines el ejercicio, puedes pasar a utilizar pesas libres.

19 – Paso hacia el cielo

Trabaja los músculos abdominales oblicuos.

Debe sentarse en el fitball, juntar las piernas y luego moverlas suavemente hacia la derecha y las manos hacia la izquierda. A continuación, regrese a la posición inicial.

Realice al menos 12-15 vueltas en cada lado. La técnica realmente no importa. Lo principal es dar lo mejor de ti.

20 – Estirar curvas

Serán un excelente final para el entrenamiento.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una fitball en las manos sobre la cabeza. La espalda debe estar recta y los músculos abdominales tensos. Mueve la pelota a afuera primero una pierna y luego la otra.

Realice al menos 10-15 curvas en cada lado. Lo principal es recordar que entre curvas debes volver a la posición central.

Hoy en día es casi imposible encontrar un gimnasio que no ofrezca entrenamiento con fitball. Este equipo ha ganado gran popularidad porque los ejercicios con él son interesantes y, lo más importante, efectivos para perder peso. Además, cualquiera puede adquirir un fitball y realizar los ejercicios por su cuenta.

¿Para qué se puede utilizar el proyectil?

Un fitball es una pelota de gran tamaño que está diseñada para realizar muchos ejercicios físicos. Hubo un tiempo en que el proyectil se inventó para personas con problemas de espalda. Pero luego el alcance del fitball comenzó a ampliarse, y ahora no es solo un simulador de rehabilitación. Se puede utilizar para restablecer eficazmente sobrepeso, los ejercicios con pelota se utilizan con éxito en el fitness para bajar de peso.

Los ejercicios de Fitball te permiten:

crear y corregir la postura. Al realizar ejercicios con la pelota, es necesario mantener constantemente el equilibrio. En consecuencia, el trabajo involucra a los músculos del torso, que a menudo no se cargan en muchos otros entrenamientos, pero son los responsables de la postura recta. Además, los ejercicios con fitball entrenan los músculos que te permiten mantener el cuerpo erguido al caminar u otros movimientos;
fortalecer la prensa abdominal. La necesidad de mantener el equilibrio también involucra a los músculos abdominales. A ejercicios adicionales en los abdominales te permitirán trabajar esta zona de forma mucho más eficaz y conseguir que tu vientre quede plano;
tensa tus glúteos y de forma mucho más eficaz que con otras máquinas de ejercicio;
aumentar la flexibilidad y el estiramiento del cuerpo.

Cabe señalar que la pelota de fitness no tiene restricciones de edad: pueden utilizarla tanto niños como personas mayores. Además, el fitball puede ser utilizado por personas con diferentes entrenamiento físico y estado de salud.

¿Qué efecto tiene el ejercicio con fitball en el cuerpo?

Una característica distintiva del proyectil es que durante el entrenamiento con él se utilizan simultáneamente varios aparatos: motor, vestibular, visual y táctil.

Incluso para sentarse sobre un objeto tan inestable como una pelota, es necesario incluir en el trabajo los músculos de la espalda, el "core", etc. Por lo tanto, se realiza un fortalecimiento intensivo. Tejido muscular cuerpo y ligamentos. Además, se entrena el aparato vestibular y se mejora la coordinación de movimientos.
Gracias a la forma redonda del fitball, la amplitud de movimientos aumenta al realizar ejercicios. En consecuencia, mejora el estiramiento de los músculos y se calientan las articulaciones.
La pelota tiende a saltar durante el entrenamiento. Tales movimientos oscilatorios del proyectil le permiten estimular el trabajo. órganos internos y sistemas: tracto gastrointestinal, endocrino, nervioso, respiratorio y cardiovascular.
Los ejercicios con fitball ayudan a acelerar el metabolismo. Se activan todos los procesos metabólicos del cuerpo, lo que favorece la mejora de la salud, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la pérdida de peso.

Cómo elegir una fitball

La eficacia y la comodidad del entrenamiento dependen en gran medida de la elección correcta del equipo.. Además, un balón bien elegido eliminará posibles lesiones y esguinces.
El tamaño de la fitball se selecciona en función de la altura de la persona o de la longitud de su brazo, que se mide desde el hombro hasta la punta de los dedos extendidos.

Tabla: diámetro de fitball

Si no hay ningún centímetro cerca, entonces la pelota se puede recoger con otro método. Debes sentarte en la parte superior del fitball, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90° y los pies presionados firmemente contra el suelo. Si puedes mantener esta posición, entonces el tamaño del fitball es adecuado para el entrenamiento.

Al comprar una pelota, debes prestar atención a los siguientes puntos:

No debe haber ningún olor acre, que indique la presencia en el caucho de componentes nocivos para la salud. Durante el entrenamiento, la respiración se vuelve más intensa y profunda, y la inhalación de sustancias tóxicas provocará importantes daños a la salud;
la densidad del caucho debe ser lo suficientemente alta, de lo contrario existe la posibilidad de que la fitball explote bajo cargas dinámicas;
el caucho del que está hecha la bola debe ser uniforme en toda la superficie, de lo contrario, con el tiempo, pueden aparecer protuberancias o depresiones en el proyectil;
las costuras del fitball no deben ser demasiado visibles y mucho menos sobresalir;
el pezón debe presionarse firmemente contra la superficie de la pelota;
Es deseable que el fitball esté equipado con un sistema anti-explosión. Luego, si hay un pinchazo o corte accidental, la pelota simplemente se desinflará lentamente. El documento de dicho producto estará marcado como ABS (Sistema antiexplosión) o BRQ (Calidad resistente a explosiones);
un buen proyectil debe tener propiedades antiestáticas. Esto elimina la acumulación de polvo y suciedad en su superficie;
Una fitball de alta calidad debe estar cálida al tacto.

Al elegir un proyectil, también debes centrarte en a quién estará destinado. Existen varios tipos de pelota:

el fitball suave es universal;
fitball “con cuernos”: se utiliza en el entrenamiento de niños y mujeres embarazadas. Se necesitan “cuernos” para mantener el equilibrio y apoyo adicional;
un proyectil con púas te permite combatir adicionalmente los depósitos de celulitis.

Entrenamientos con fitball para adelgazar en casa.

El ejercicio con pelota incluye un calentamiento obligatorio, durante el cual se calientan todos los grupos de músculos. Luego viene el entrenamiento principal para fortalecer el tejido muscular. Se presta especial atención Areas problemáticas: abdominales, caderas, nalgas. La etapa final de la sesión debe ser el estiramiento.

Para adelgazar y darle un aspecto tonificado a tu figura, conviene repetir el ejercicio con fitball 2-3 veces por semana. En este caso, la duración del entrenamiento debe ser de 40 a 60 minutos.

Para que los ejercicios produzcan los resultados esperados, es necesario respirar correctamente:

no puedes contener la respiración;
Se deben hacer todos los esfuerzos mientras se exhala y, mientras se inhala, volver a la posición inicial.

Fortalecimiento Abdominal

Vídeo: ejercicios abdominales.

pasar la pelota

Este ejercicio le permite tensar eficazmente su estómago. Se puede recomendar a mujeres que quieran recuperarse después del nacimiento de un bebé.

Túmbate en el suelo, estira los brazos detrás de la cabeza y toma un fitball (posición A).
Aprieta el estómago y levántate, lleva el balón a tus pies y agárralo con los pies (posición B).
Coloca tus brazos y piernas en el suelo (posición C).
Levántate de nuevo y toma el fitball con las manos.

Número de repeticiones: 8 a 12 veces.

Abdominales + muslos

El ejercicio le permite tensar el estómago y ajustar las caderas.

La fitball debe sujetarse con las piernas (posición A).
Lleva las piernas hacia el pecho, mientras elevas la pelvis (posición B).
Mantenga durante 2-3 segundos. y regresar suavemente a la posición inicial.
Para aquellos que quieran complicar el ejercicio, pueden levantar los hombros simultáneamente con las piernas, manteniendo las manos detrás de la cabeza.

Haz de 8 a 10 repeticiones.

Hacer tu cintura más delgada

Para reducir el tamaño de tu cintura, también debes trabajar los músculos abdominales oblicuos.

Siéntate en una fitball con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza.
Gira el torso hacia la derecha, mientras levantas la pierna derecha.
Regresar a la posición inicial. Repita los turnos de 12 a 15 veces.
Luego haga todo en la misma secuencia en la otra dirección de 12 a 15 veces.

Trabajando las nalgas

Glúteos + isquiotibiales

El fitball debe presionarse firmemente entre la zona lumbar y la pared (posición A).
Luego debes agacharte profundamente (posición B) y levantarte hasta la posición inicial.

Al realizar el ejercicio, se pueden tensar notablemente los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo. Las sentadillas deben repetirse de 8 a 12 veces.

Nalgas + muslos externos

Al realizar este ejercicio, no solo se tensan los músculos de las nalgas y la parte externa de los muslos, sino también los músculos abdominales oblicuos.

Debe arrodillarse e inclinar el lado derecho contra el aparato, sujetándolo con la mano derecha.
Levanta la pierna izquierda.
A la cuenta de "uno", tire de la rodilla izquierda hacia la pelota, a la cuenta de "dos", estire la pierna hacia un lado.

Repita el ejercicio de 8 a 12 veces y luego cambie de lado.

levantamiento pélvico

Después de unos pocos entrenamientos, los resultados serán notables.

Túmbate en el suelo con los brazos extendidos y los pies sobre el balón (posición A).
Levanta las caderas por encima del suelo (posición B).
Mientras exhalas, dobla las rodillas. En este caso, el balón debe permanecer bajo los pies (posición C).
Inhala y estira las rodillas.

Repita el ejercicio de 8 a 10 veces. Para que los glúteos reciban la carga máxima, las caderas deben mantenerse en constante apoyo.

Nos esforzamos por tener piernas delgadas.

Las piernas no lucirán esbeltas si la parte interna de los muslos no está tonificada.

Mientras estás de pie, coloca la pelota entre tus piernas.
Doble las rodillas, contraiga los músculos abdominales y de los glúteos y mantenga la espalda recta.
Aprieta firmemente el fitball con las rodillas durante dos o tres segundos.
Regresar a la posición inicial.

Necesitas hacer 3 series de 15 veces.

Aprieta tu estómago saltando sobre una pelota

En realidad, no tendrás que saltar sobre la pelota. Durante el ejercicio se utilizan intensamente los abdominales, no las piernas. Al mismo tiempo, hay una buena carga cardiovascular.

Siéntate sobre la pelota y extiende las piernas hacia los lados.
Sube y baja rápidamente las rodillas alternativamente. Esto creará vibraciones elásticas en la fitball, lo que da la sensación de rebotar.
El ejercicio debe realizarse a un ritmo medio durante 2 a 5 minutos.

Video: ejercicios efectivos para perder peso de Natalia Kuchma.

Un conjunto de lecciones para principiantes.

Péndulo

Este ejercicio tensará tu estómago y superficie interior caderas.

Acuéstate en el suelo, extiende los brazos hacia los lados.
Sostenga la pelota con los pies y levántela (posición A).
Mueva lentamente la fitball hacia la izquierda y hacia la derecha de 10 a 15 veces en cada dirección (posición B).

sentadillas

Con la ayuda del ejercicio, se ejercitan las caderas, los glúteos y se tensan los músculos de los brazos, el pecho y la espalda.

Párese derecho, levante el fitball por encima de su cabeza.
Ponte en cuclillas, sosteniendo la pelota frente a ti con los brazos extendidos.
Vuelve a la posición inicial.

Repita la sentadilla de 8 a 12 veces.

Puente inusual

Este ejercicio le permite tensar los músculos abdominales y de la espalda.

Tumbado en el suelo, coloca los pies sobre la pelota.
Levante la pelvis y dóblela ligeramente.
Vuelve a bajar al suelo.

Haz un puente de 8 a 12 veces.

Apoyo

Con la ayuda del ejercicio, puede reducir significativamente la circunferencia de su cintura, ya que en este caso los músculos abdominales oblicuos y músculos laterales torso.

Ponte de rodillas y acuéstate sobre tu lado derecho sobre el fitball, sujetando el balón con la mano derecha.
Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza y estire su pierna izquierda hacia un lado.
Apoyándose en el fitball, levanta el torso.

Fitball es uno de los entrenamientos físicos más populares hoy en día. Ahora en cualquier centro hay clases de fitball. En este artículo te contaremos las características de las clases de fitball y te presentaremos un conjunto de ejercicios con una selección de videos y consejos.

Fitball traducido del inglés significa pelota sana. Esta es una de las divisiones aptitud moderna, cuyo propósito es ejercicio físico con una gran bola elástica de 55 a 85 cm.
Ejercicios con tren de fitball. aparato vestibular, desarrollar la coordinación de movimientos, aliviar la tensión adicional en la columna. Todo esto permite que personas con sobrepeso practiquen fitball.

La pelota "descarga" perfectamente las articulaciones; la gimnasia es útil para las varices, la osteocondrosis y la artritis.

Las clases de aeróbic Fitball son suaves, pero bastante método efectivo Ponte en forma. Es único porque prácticamente no tiene carga de impacto en el miembros inferiores. Por lo tanto, incluso las personas mayores, con varices, con rodillas dañadas y articulaciones del tobillo, con sobrepeso severo.
Incluso en gimnasios Se utiliza una pelota como equipo auxiliar. La gimnasia con fitball, como los aeróbicos con fitball, tiene un efecto excelente en todo el cuerpo. Ejercicios de fuerza y estático-dinámicos, estiramientos, ejercicios de equilibrio con balón añadirán variedad a tus clases de fitness. La relativa simplicidad de practicar con pelota te permite dominar los aeróbicos y la gimnasia con fitball en casa utilizando un videoentrenador.

Beneficios de hacer ejercicio con fitball

Fitball aumenta la resistencia, la fuerza y la movilidad articular;
Mejora la postura y la coordinación de movimientos;
Es fácil utilizar una fitball en casa;
Hay muchos con fitball;
Adecuado para el entrenamiento diario, el número de ejercicios no se puede contar.

Un conjunto de ejercicios con fitball.

Acuéstese boca abajo sobre una pelota de ejercicios. para que quede debajo del estómago. Toma mancuernas en tus manos y bájalas hasta el suelo.
Levanta los brazos, sosteniéndolos a lo largo del torso, hasta que queden paralelos al suelo. Júntelos detrás de su espalda, manteniendo las palmas hacia arriba.
Mantenga las manos durante unos segundos y luego bájelas a la posición inicial.
Mantenga la cabeza recta en relación con la espalda.
Haga de 8 a 10 repeticiones y luego, después de un breve descanso, repita otras 8 a 10 veces.
Al realizar este ejercicio, los músculos están muy bien comprometidos.

Coloque las manos en el suelo, con el fitball directamente debajo de los glúteos. Piernas dobladas, talones juntos. Mientras inhala, levante las piernas para que queden paralelas al suelo. Baja y repite 10 veces más.
Este ejercicio te permite ejercitarte.

Ejercicio 3 - "Rana"

Este ejercicio hay que realizarlo a buen ritmo y sin pausas.
Siéntate en una fitball, separa los pies un poco más que el ancho de los hombros y da un par de pasos hacia adelante. Acuéstese boca arriba sobre el fitball, extienda los brazos hacia los lados y doble los codos, con las palmas hacia arriba. Mientras inhala, estire las piernas y los brazos, mientras exhala. volver a la posición inicial.
Al realizar este ejercicio, se involucran los músculos y músculos.
Haz este ejercicio 20 veces.

Este ejercicio es fantástico para corregir.
Coloque sus caderas sobre la pelota. Camine con las manos hacia adelante por el suelo hasta que la pelota esté debajo de los tobillos. Inhale, mientras exhala, doble las rodillas y tire de la pelota hacia un hombro. Inhalar estirando las piernas, haga rodar la pelota hacia atrás. Y exhala, repite el movimiento., tirando el balón hacia el otro hombro.

Siéntate sobre la pelota y camina hacia adelante mientras te inclinas hacia atrás. hasta que tu espalda baja descanse sobre la pelota. Coloque los omóplatos y la cabeza sobre la pelota, extienda los brazos hacia los lados. La pelvis, la espalda y la cabeza deben tocar el balón. Trate de relajar la espalda baja y.

Siéntate sobre la pelota, con las piernas abiertas. Estire los brazos hacia el suelo. Relaja tu cuello, hombros, espalda.

Los ejercicios seleccionados deben repetirse al menos 2 veces por semana durante 1-2 series de 15 repeticiones. v. Debes descansar 1-2 minutos entre repeticiones. Poco a poco, el número de aproximaciones se puede aumentar hasta 25.
Para que los ejercicios con fitball sean efectivos, debe estar bien inflado; es difícil mantener el equilibrio sobre una pelota densa, mientras que realizar ejercicios con una blanda requiere un mínimo de trabajo muscular.
Todos los entrenamientos con fitball deben realizarse. Realizar exclusivamente en suelos duros y lisos..
El aterrizaje correcto asegura un ángulo de noventa grados en los siguientes puntos del cuerpo: entre el cuerpo y el muslo, entre el muslo y la pantorrilla, entre la pantorrilla y el pie.
Respire de manera uniforme y evite hacer ejercicios que le causen dolor.
Si tiene problemas de salud, asegúrese de consulte a su médico, qué ejercicios no debes hacer.

Vídeos de ejercicios

Fitball: entrenamiento efectivo y seguro

Entrenamiento funcional con fitball

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ejercicios corporales

Ejercicios para los glúteos o bombear los glúteos.
Ejercicios aeróbicos
Ejercicios de cintura
ejercicios de dominadas
Ejercicios de estiramiento