Ejercicios para embarazadas con pelota 1er trimestre. Fitball para embarazadas: ejercicio físico seguro para mujeres embarazadas. Video útil: ejercicios con fitball para mujeres embarazadas.

¿Qué es el fitball?

El fitball es una pelota. Pero la pelota es especial, diseñada para ser balanceada. ejercicios gimnásticos. Es grande y brillante. Fabricado en caucho especial con sistema Anti-Burst incorporado (ABS - sistema anti-burst). Gracias a este mismo ABS, el fitball no se desinfla repentinamente y no estalla por daños mecánicos. Lo que te protege de lesiones mientras entrenas con una pelota suiza. Este es el segundo nombre del fitball. Porque fue inventado en Suiza.

No importa cuánto peses, puedes confiar con seguridad en la fuerza y la absorción de impactos del fitball.

Las ventajas de este tipo de gimnasia.¿Por qué debería preferir los ejercicios de fitball a otros tipos de gimnasia durante el embarazo?

Especialistas de diversos gimnasios y centros correccionales han observado que las vibraciones durante estos ejercicios y las propiedades amortiguadoras de la pelota suiza tienen un efecto positivo en el metabolismo de las mujeres embarazadas, mejoran la circulación sanguínea en sus órganos internos y fortalecen todos los grupos de músculos. Fitball relaja, alivia la tensión, alivia la tensión en la columna vertebral, fortalece los músculos abdominales, caderas, entrepierna. Las mujeres embarazadas necesitan todo esto no sólo para poder tener y dar a luz a un niño sano sin problemas, sino también para la pronta recuperación de las madres ya consumadas después del parto. Y gracias a los ejercicios de Kegel, diseñados para ejercitar los músculos pélvicos (que no se pueden fortalecer de otra manera), cuando llegue el momento, la cabeza de tu bebé girará exactamente como necesita para pasar suavemente por el canal del parto.

Antes de empezar a hacer gimnasia con fitball, definitivamente debes consultarlo con el ginecólogo que estás atendiendo. Y solo después de que él confirme que no tienes antecedentes de contraindicaciones para entrenar, podrás comenzar a hacer ejercicio con la conciencia tranquila.

¿Cómo elegir una pelota?

A la hora de buscar una fitball para mujeres embarazadas, lo primero que debería interesarle a una mujer es cómo elegir la pelota adecuada. Entonces, todo el mundo sabe que las bolas difieren en tamaño. ¿Cuál es el adecuado para una mujer? Si las fitballs se inflan en una tienda, la mejor opción– simplemente siéntate encima de él y observa la posición de sus piernas. Si las rodillas están dobladas en ángulo recto, la pelota está creada específicamente para esta mujer. Pero, ¿qué pasa si el fitball está empaquetado en una caja en los estantes de las tiendas? Para ello, sólo necesitas conocer su talla y compararla con tu altura. Entonces, si una mujer mide menos de 152 cm, necesita una pelota con un diámetro de 45 cm. Si su altura es de 153 a 165 cm, por así decirlo, promedio, es mejor tomar una pelota con un diámetro de. 55 cm Para las mujeres altas cuya altura es superior a 165 cm, el tamaño adecuado será el fitball de 65 cm. También es importante recordar que es mejor comprar cualquier material deportivo, incluidas pelotas similares, en tiendas certificadas. Ésta es la única forma de protegerse de las falsificaciones y proteger su salud de diversas lesiones al utilizar productos de baja calidad.

Poses básicas

Entonces, ¿cuáles podrían ser los ejercicios básicos (fitball para mujeres embarazadas)? En los vídeos que varios entrenadores ofrecen activamente a las mujeres se puede comprobar que no hay tantas posturas para practicar con el balón. Primero: acostado sobre la pelota (estómago o espalda). Esto es necesario para fortalecer la espalda y los músculos abdominales. Segundo: sentarse en una fitball. Esta es una postura excelente que ayuda a entrenar la pelvis y también funciona como medida preventiva de problemas renales y prolapso uterino temprano. Tercero: arrodillarse y recostarse sobre una fitball con la parte delantera del torso. Esta postura es excelente para aliviar el dolor de espalda y lumbar y también mejora la circulación sanguínea. También es importante decir que todos los ejercicios con fitball para mujeres embarazadas se pueden dividir en tres principales: grandes grupos: se trata de ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramiento, relajación, así como ejercicios de Kegel (entrenamiento músculos profundos perineo, que es muy útil durante el parto).

Ejercicios sencillos para mujeres embarazadas sobre una pelota.

Mientras está sentado sobre la pelota, balancee hacia los lados y hacia adelante y hacia atrás. Realice movimientos de rotación con las caderas, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj. Quizás sea más conveniente colocar la pelota contra la pared para poder pegarla.

Cualquier balanceo de la pelota provoca que la sangre fluya hacia la zona pélvica y alivia el tono. Durante el embarazo, si no hay amenaza de fracaso, se pueden realizar estos ejercicios para eliminar la tensión y el dolor en la zona lumbar y relajarse. Durante el parto, los movimientos sobre la pelota acelerarán la apertura y facilitarán el movimiento del bebé a lo largo del canal del parto.

Apóyate sobre el balón, arrodillándote y relaja la zona lumbar, buscando la posición más cómoda. Ponte de rodillas y acuéstate sobre la pelota de ejercicios con los brazos cruzados ( parte superior el torso debe estar cómodamente colocado sobre la pelota). Ahora relaje los músculos de la espalda, la pelvis y los abdominales tanto como sea posible; esto aliviará el dolor en el abdomen y la espalda. Durante el parto, este ejercicio aliviará las contracciones.

La pelota es conveniente para hacer ejercicios para fortalecer los músculos. suelo pélvico, es decir, tensar y relajar los músculos de la vagina y el perineo.
Siéntese en una silla con una fitball frente a usted entre las piernas. Aprieta la pelota con las rodillas como si intentaras juntar las piernas. Este movimiento estira y fortalece los músculos del perineo.
Flexiones para fortalecer la espalda y los abdominales. Siéntate en una fitball con las piernas separadas para mayor estabilidad. Mantenga las manos en la cintura e inclínese hacia los lados, luego gire lentamente el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha 15 veces en dos pasadas. No se permiten dolores musculares durante el ejercicio.
Lleve mancuernas ligeras (hasta 1 kilogramo). Al hacer equilibrio sobre la pelota, doble los brazos; es necesario fortalecerlos, porque tendrá que soportar el estrés del parto, donde necesitará Brazos fuertes, y luego tendrás que cargar al bebé con frecuencia y mucho.
Nos sentamos al estilo turco, cogemos el fitball a la altura del pecho y lo apretamos con las manos, esforzándonos. Musculos pectorales. Los codos apuntan hacia los lados. Para los músculos del pecho y los brazos, también es bueno levantar los brazos con mancuernas hacia los lados sentado sobre una fitball.

Ahora nos acostamos boca arriba, mantenemos un pie sobre la pelota y “andamos en bicicleta” con el otro. La misma posición inicial, pero nos apoyamos en el suelo con un pie y con el otro hacemos rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás. Estos ejercicios proporcionan una salida de sangre venosa y son buenos para las varices y los edemas.

¡Importante!Durante el ejercicio, está permitido acostarse boca arriba durante no más de 5 minutos para que el útero no comprima la vena cava grande.

Cómo utilizar una fitball para prepararse para el parto

La estructura de la pelota, a diferencia de una silla o sillón, ayuda a relajar los músculos de la espalda, el suelo pélvico y los abdominales. Por eso puede sustituir fácilmente un sofá o una silla. Siéntese sobre la pelota y balancee ligeramente mientras lee, mira televisión o simplemente charla.

Con la ayuda de la pelota, es conveniente dominar diferentes posiciones para el parto; mientras aún está embarazada, puede determinar sus sensaciones y las posiciones más cómodas. Una fitball ayudará a entrenar las posiciones verticales y su uso acorta la duración del trabajo de parto en aproximadamente una hora.

Algunas maternidades practican el uso de fitballs. Es posible que puedas llevar tu pelota al nacimiento. Después del alta, asegúrese de lavarlo con agua tibia y jabón.

Cómo ayudará la pelota

La pelota suaviza el dolor del parto: si se mueve sobre la pelota al ritmo de las contracciones, estas son más fáciles de soportar.
Puedes apoyarte en la pelota mientras estás arrodillado. Estas posiciones alivian la presión sobre la pelvis y le dan al bebé espacio para maniobrar: puede descender con cada contracción.
De rodillas, abraza la pelota. Mueve tus caderas de lado a lado.
Apóyese en la pelota estando de pie (la pelota reposa sobre la cama o la mesa).
Cuando te sientas o te apoyas en una pelota de ejercicios, tu pareja puede masajear tu espalda baja durante las contracciones, lo que puede ayudar a aliviar el dolor.

Fitball después del parto

Después del parto, es más cómodo sentarse en una pelota baja que en una silla (especialmente si todavía hay sensaciones dolorosas o puntos).
Es más saludable para la postura alimentar a su bebé sentado en una fitball que en un sofá mullido.
Al balancearse sobre la pelota, no solo podrá ordenar su figura, sino también calmar a su bebé.
Puedes usar una fitball para trabajar frente a la computadora en lugar de una silla de oficina, y para un niño en crecimiento la pelota se convertirá en una de las cosas más divertidas que hacer.

El embarazo es un momento de transformación para la mujer. No sólo cambia su cuerpo, sino también su estado psicológico. Para mantener el tono muscular, un estado de ánimo alegre y recuperar rápidamente la forma después del nacimiento de un niño, debe cuidar su cuerpo, comer de manera racional y asegurarse de realizar gimnasia especial. Mucha gente tiene miedo de hacer cualquier cosa. ejercicio en este momento, y algunos simplemente son vagos. Este es un gran error. La actividad física moderada es necesaria en cualquier etapa del embarazo, si se desarrolla sin patologías. La educación física ayudará a evitar el aumento excesivo de peso, reducirá la probabilidad de aparición de estrías y mantendrá en forma los músculos de la futura madre. El fitball para mujeres embarazadas se ha vuelto muy popular.

Esto se explica por el hecho de que los ejercicios con fitball para mujeres embarazadas permiten a la mujer preparar su cuerpo para el parto, fortalecer sus abdominales, músculos perineales y desarrollar buen estiramiento. La pelota puede convertirse fiel asistente durante el proceso de nacimiento.

Fitball es una pelota grande especial para fitness. Su tierra natal es Suiza, por lo que su segundo nombre es pelota suiza. Permite realizar varios ejercicios, ya que puede soportar cargas pesadas. Puedes sentarte en el fitball, acostarte y saltar con él. Esta herramienta versátil para educación física está hecha de goma brillante. El fitball debe tener incorporado un sistema ABS antiexplosión, que evita que se desinfle repentinamente y lastime a una mujer. Gracias a esto, si accidentalmente pinchas la bola, esta no explotará, sino que irá liberando aire poco a poco.

Los ejercicios con fitball para mujeres embarazadas le permiten hacer frente al dolor de espalda que surge debido al aumento de carga en la columna de la futura madre. Estos ejercicios tienen una clara ventaja sobre entrenamiento de fuerza– no provocan dolores musculares y no los aumentan. Antes de comenzar las clases, debes consultar a tu médico. La gimnasia para embarazadas con fitball casi no tiene contraindicaciones y muchos médicos recomiendan este tipo de ejercicio a las mujeres.

¿Cómo elegir la pelota adecuada?

Para que los ejercicios con fitball para mujeres embarazadas sean útiles, se recomienda que lo compre usted mismo de forma individual. Las bolas difieren en parámetros.

¿Cómo elegir un fitball para embarazadas? Para recogerlo correctamente, debes sentarte sobre la pelota. Si sus piernas, dobladas en ángulo recto a la altura de las rodillas, descansan libremente sobre el suelo, entonces el tamaño es apropiado.

Puedes elegir un balón en función de datos como la altura de la mujer y el diámetro del balón:

altura hasta 1,52 m – diámetro 45 cm;
1,52-1,65 m – diámetro 55 cm;
por encima de 1,65 – diámetro 65 cm.

Es mejor comprar un fitball durante el embarazo en tiendas especializadas. Es fácil comprar falsificaciones en los mercados, que pueden explotar durante la clase. En este caso, la futura madre puede resultar herida al caerse de la pelota.

¿Para qué se utiliza una fitball durante el embarazo?

Los ejercicios para mujeres embarazadas con fitball permiten a la futura madre:

aliviar la tensión de la columna;
relajar los músculos que rodean la columna vertebral;
mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio;
activar el sistema circulatorio;
normalizar la función cardíaca;
aumentar la circulación sanguínea en todos los órganos.

Los ejercicios con fitball para embarazadas te permiten mantener en forma los músculos pélvicos. Esto permite minimizar la probabilidad de lesiones y roturas perineales durante el parto. Estos ejercicios para mujeres embarazadas son un medio eficaz para prevenir enfermedades de los riñones y la vejiga y el prolapso uterino. Durante las clases se fortalecen los músculos de la espalda y el abdomen, lo cual es gran ventaja durante el proceso de nacimiento. La gimnasia con fitball para mujeres embarazadas le permite mejorar la circulación sanguínea en el útero y, en consecuencia, mejorar la nutrición del feto. Ayuda a prevenir el estancamiento de la sangre venosa, la aparición.

Fitball para mujeres embarazadas se convertirá un buen ayudante en casa. Se puede utilizar como silla mientras mira televisión o se mece en ella. Esto le permite hacer frente al dolor de espalda y relajar los músculos.

La pelota será útil para la futura madre durante el parto. Le permite reducir el dolor durante las contracciones y utilizar su energía con moderación durante este período. Con saltos cortos sobre una fitball, se produce un flujo sanguíneo adicional a los órganos pélvicos y, debido a esto, se acelera la dilatación del cuello uterino.

Se recomienda comenzar los ejercicios con fitball para mujeres embarazadas después de 12 semanas. Durante este período, es menos probable que la futura madre se preocupe y la probabilidad de aborto espontáneo es mínima. Antes de comenzar a hacer ejercicios para mujeres embarazadas con fitball, debe consultar a su médico. Será muy bueno que un instructor competente seleccione una serie de ejercicios. Es recomendable no inventarlos usted mismo.

La gimnasia con fitball para mujeres embarazadas tiene un mínimo de contraindicaciones, pero aún existen. Éstas incluyen:

amenaza de aborto espontáneo;
aumentó;
enfermedades graves de la espalda;
Insuficiencia ístmico-cervical.

Veamos las características de los ejercicios con balón en diferentes trimestres.

en el 1er trimestre

Los ejercicios de Fitball para mujeres embarazadas no suelen realizarse en el primer trimestre. Durante este período, se recomienda minimizar el estrés físico en el cuerpo de la futura madre para no provocar un aborto espontáneo. Esto es especialmente cierto para aquellas mujeres que no practicaban ningún deporte antes de la concepción.

Si la futura madre está acostumbrada a la actividad física, los ejercicios para mujeres embarazadas con fitball pueden comenzar en la segunda mitad del primer trimestre. Se recomienda utilizar únicamente aquellos ejercicios diseñados específicamente para mujeres que esperan un bebé.

Los ejercicios de Fitball para mujeres embarazadas en el primer trimestre son bastante simples y se realizan de 3 a 4 veces. En este momento es importante dosificar la carga correctamente y no esforzarse demasiado. Antes de comenzar a hacer ejercicio con la pelota, es necesario calentar los músculos. Para hacer esto, balancee los brazos, camine en el lugar y gire la cabeza durante 5 minutos. Si la gimnasia con fitball para mujeres embarazadas en algún momento comienza a causar molestias o dolor a la mujer, entonces se deben interrumpir los ejercicios y descansar. Durante este período, puede cargar los músculos de las caderas y los hombros, pero los ejercicios con la prensa deben posponerse para más adelante.

Estos son algunos de los ejercicios permitidos durante este período:

Acuéstate boca arriba, dobla la pierna derecha y colócala sobre la pelota, apoyando el pie sobre ella. La pierna izquierda doblada debe descansar en el suelo. Enderezando mi pierna derecha, Haga rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás lentamente. Repite lo mismo con tu pierna izquierda.
Siéntate en una fitball, dobla los brazos con mancuernas en un ángulo de 90°. Sin enderezarlos, sepárelos y regréselos a su posición original.
Siéntate sobre la pelota, abre bien las piernas. El torso debe estar ligeramente inclinado hacia adelante. Coloque su codo sobre su muslo con una mano. Toma la otra mancuerna y dóblala en ángulo recto, mientras mueves el codo y el hombro hacia atrás. A continuación, debes enderezar y doblar el brazo a la altura del codo nuevamente.

En el segundo trimestre

Durante este período es posible realizar más ejercicio intenso con el balón, ya que la probabilidad de aborto espontáneo ya ha disminuido.

Las clases de Fitball para mujeres embarazadas en el segundo trimestre incluyen:

Ejercicios de estiramiento;
Ejercicios de relajación;
Ejercicios para entrenar los músculos del perineo.

Ejercicios de estiramiento

El primer grupo incluye ejercicios para los músculos de la espalda. Para realizarlos, debes sentarte sobre la pelota, puedes apoyarte en ella con las manos. Luego debes balancearte, rotar y moverte hacia adelante y hacia atrás con la pelvis. Estas habilidades serán útiles en el futuro durante el parto. Los ejercicios con fitball para mujeres embarazadas, realizados en el segundo trimestre, ayudarán a la mujer a distraerse del dolor durante las contracciones. Y durante el período de gestación, alivian el dolor lumbar y alivian la tensión en los músculos de la espalda.

El siguiente ejercicio también te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda: siéntate sobre la pelota, gira el torso y toca la pierna contraria lo más posible. Músculos cintura escapular y su espalda baja se fortalecerá si hace rodar la fitball hacia usted y hacia afuera mientras se inclina.

Además de esto, se recomienda fortalecer y estirar los músculos de las piernas. Para ello, siéntate en el suelo, separa las rodillas y aprieta la pelota con ellas. Esta acción debe repetirse varias veces hasta que aparezca un ligero cansancio. Luego, sentado en el fitball, debes alcanzar alternativamente el pie derecho con la mano derecha y el pie izquierdo con la mano izquierda.

Para desarrollar los músculos de los brazos, puedes apretar una fitball con los brazos extendidos. El siguiente ejercicio te permite desarrollar el estiramiento y fortalecer tus glúteos: apóyate en la pelota pecho, cruza los brazos debajo de la barbilla y balancea las piernas alternativamente.

Los ejercicios para mujeres embarazadas con fitball en el segundo trimestre deberían ayudar a fortalecer los músculos abdominales. Esto debe hacerse con cuidado, ya que está prohibido aumentar la carga en esta área durante el embarazo. Uno de los ejercicios recomendados: apoyarse en la pelota con la espalda y los omóplatos, doblar las rodillas en un ángulo de 90° y poner las manos detrás de la cabeza. A continuación, se levanta la parte superior del cuerpo con un retraso de varios segundos.

Ejercicios de relajación

Los ejercicios de fitball para embarazadas deben incluir ejercicios de relajación. Para hacer esto, debes recostarte sobre la pelota con el pecho, abrazándola, arrodillándote y relajando la espalda. La capacidad de relajarse permitirá a la mujer descansar durante el parto y mantener la fuerza entre las contracciones.

El segundo trimestre es el período óptimo para las clases. Pero a partir de las 18 semanas aproximadamente, se recomienda usar un vendaje mientras se realizan los ejercicios, lo que reducirá la carga en los músculos de la espalda y el abdomen, además de prevenir las estrías.

En el tercer trimestre

La gimnasia para embarazadas que utilizan fitball en el tercer trimestre incluye lo mismo ejercicios simples, como en períodos anteriores. En este momento, a la futura madre ya le resulta difícil hacer ejercicio físico, pero es bastante capaz de jugar a la pelota. Los ejercicios para embarazadas con fitball en el tercer trimestre son de gran beneficio, ya que están dirigidos a fortalecer los músculos de la prensa, la zona lumbar, los glúteos, el perineo, los brazos y las piernas.

La mayoría de las maternidades ya tienen estos balones y realmente ayudan a la mujer durante el parto. Si está preparada y sabe bien qué hacer con la fitball durante el parto, la dilatación cervical se produce más rápido con la pelota que sin ella. Los ejercicios con fitball para mujeres embarazadas en el tercer trimestre brindan a la futura madre la oportunidad de aprender todas las complejidades de su uso durante el parto.

Al final del embarazo, salvo contraindicaciones, no se recomienda eliminar por completo ejercicio físico. Incluso si resulta difícil hacer ejercicio, puede realizar ejercicios relajantes para mujeres embarazadas en el tercer trimestre en una fitball. Al mismo tiempo, la intensidad de la carga y el ritmo de los ejercicios deben ajustarse cuidadosamente teniendo en cuenta el período y las características del cuerpo de la futura madre.

La futura madre necesita actividad física durante el embarazo. Pero hay que acordarlo con un médico. La gimnasia con fitball para mujeres embarazadas en las primeras etapas le permite fortalecer los músculos, aliviar la tensión de los músculos de la espalda y, en el tercer trimestre, prepararse para el parto.

Video útil: ejercicios con fitball para mujeres embarazadas.

Gimnasia para embarazadas con fitball en imágenes.

Durante el embarazo, una actividad física ligera no hará ningún daño. Por ejemplo, la gimnasia para mujeres embarazadas con fitball es una forma muy suave y divertida de mantener una excelente salud. aptitud física! La instructora de fitness para niños y mujeres embarazadas, Ekaterina Leonova, presenta una serie de ejercicios.

La gimnasia en fitball es gran opción para mujeres embarazadas que quieran mantenerse en buena forma física.

sistemas cardiovasculares

Es útil no solo realizar ejercicios con la pelota, sino también simplemente sentarse sobre ella en lugar de una silla.

Cada ejercicio se realiza 3-4 veces.

Antes de realizar ejercicios, consulte a su obstetra-ginecólogo.

Calentamiento

I. p.: Sentado sobre la pelota.
Inclínese hacia adelante con los brazos estirados frente a usted, luego enderece y levante los brazos ligeramente hacia los lados (¡no se recomienda que las mujeres embarazadas mantengan los brazos directamente sobre la cabeza!).

Para relajarse

I. p.: Sentado sobre la pelota.
Inclínese hacia adelante, apoyando los codos sobre las rodillas. En esta posición, la espalda se relaja bien.

giros laterales

I. p.: Sentado sobre el balón, brazos extendidos y tumbado sobre el balón.
Gira hacia la derecha, coloca tu mano izquierda detrás de tu pierna derecha. Bloquee la posición. Luego haz este ejercicio mirando hacia el otro lado. Estira bien los músculos de la espalda.

Se inclina hacia la pierna

I. p.: Sentado sobre la pelota, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y de pie en el suelo.
Extiende tu pierna derecha, colocándola sobre tu talón. Extiéndete hacia él con todo el cuerpo, tocando el dedo del pie con la mano. Realiza el ejercicio en la otra dirección.

sentadillas

I. p.: De pie, pierna derecha adelante, pierna izquierda atrás, mano izquierda sostiene la pelota.
Doblar pierna izquierda a la altura de la rodilla (la mano izquierda descansa sobre el balón) y enderezarse nuevamente. Hacemos lo mismo en la otra dirección.

Curvas laterales

I. p.: Sentado sobre el balón, la pierna derecha se mueve hacia un lado.
Estire su mano derecha hacia su pierna derecha. Regrese a la posición inicial, actúe en la otra dirección.

rodar la pelota

I. p.: De pie, con la espalda inclinada, las manos apoyadas sobre el balón y los pies separados a la altura de los hombros.
Con las manos, hacemos rodar la pelota hacia adelante y luego regresamos. Este ejercicio es muy beneficioso para los músculos de la espalda y articulaciones de los hombros.

Acostado sobre la pelota

I. p.: Sentado sobre la pelota.
Intenta acostarte boca arriba sobre la pelota, con las piernas ligeramente separadas. Este ejercicio relaja bien los músculos de la espalda y fortalece las piernas.

"Sentarse activamente"

I. p.: Sentado sobre la pelota, con las manos en las caderas.
Intentemos montar una pelota: con movimientos elásticos nos movemos sobre la pelota, primero hacia adelante y hacia atrás, luego hacia la izquierda y hacia la derecha, y finalmente realizamos movimientos circulares.

mantener la pelota

I. p.: De pie, balón en brazos extendido hacia adelante.
Apretando la pelota en tus manos, intenta acercarla lo más posible a ti y luego aléjala nuevamente de ti. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y los brazos.

¿Cómo elegir una pelota para fitball?

A la hora de comprar una pelota, presta atención a su tamaño. Puedes comprobar si la pelota te queda bien de la siguiente manera: siéntate sobre ella con los pies al lado. El ángulo resultante entre el muslo y la parte inferior de la pierna debe ser de 90 a 100 grados. Si no tiene la oportunidad de probarse la pelota, siga la siguiente regla: para mujeres con una altura de 152 cm, se recomienda una pelota con un diámetro de 45 cm, con una altura de 152 a 165 cm - 55 cm , con una altura de 165 a 185 cm - 65 cm.

Compre fitballs en las tiendas, no en los mercados; de lo contrario, corre el riesgo de encontrar una falsificación: estas bolas tienen propiedades inferiores a los productos de calidad y pueden tener un olor a goma tóxica.

No guarde el fitball cerca de radiadores y dispositivos de calefacción, en el balcón en invierno, cerca de objetos punzantes.

Para inflar el fitball, definitivamente necesitarás una bomba.

Video. ejercicios con pelota para mujeres embarazadas

Niñas embarazadas que anteriormente lideraron. imagen activa vida, hay que reducir la actividad física para no dañar al feto. Pero no deberías abandonarlos por completo. Existen muchas opciones sobre cómo no perder tono muscular y mantenerse siempre en forma, incluso si estás embarazada.

fitball- una maravillosa herramienta auxiliar en el entrenamiento de niñas embarazadas. Con fitball las clases se vuelven más efectivas e interesantes. Puedes recostarte sobre él, sentarte o hacer ejercicios mientras lo sostienes.

Una pelota de gimnasia es una pelota hecha de material elástico. El material del que está hecha esta bola es bastante denso. Por lo tanto puede soportar bastante peso pesado. Y cuando se pincha, la fitball se desinflará lentamente y no explotará debajo de usted.

Además, a las niñas les resulta más cómodo hacer ejercicio físico sentadas sobre una fitball. La elasticidad de la pelota permite alinear la pelvis y aliviar la columna durante el ejercicio.

¿Cuáles son las ventajas de la gimnasia con fitball para mujeres embarazadas?

Para las niñas con músculos entrenados y un corsé muscular fuerte, el parto es mucho más fácil. Y el dominio de los músculos abdominales y pélvicos le ayudará a afrontar con mayor seguridad el nacimiento de su bebé.

Durante la gestación, a medida que aumenta el abdomen, la carga sobre todo el esqueleto, así como sobre órganos internos. Con cargas adecuadamente planificadas corsé muscular, que sostiene la columna, se tonifica, se estimula la circulación linfática y sanguínea, todos los órganos comienzan a funcionar de manera más estable.

entrenamiento de fitball También contribuyen a una buena adaptación durante todo el embarazo y a la recuperación del tono muscular tras el parto.

En las últimas semanas se han producido constantes dolores molestos en los músculos de la espalda, porque el estómago ya es bastante grande. Los ejercicios ayudarán a aliviar la carga en la columna y relajarán la espalda, lo que provocará menos dolor.

Los expertos dicen que una pelota de gimnasia puede ayudar a aliviar las contracciones y que el parto en sí es mucho más rápido. Durante las primeras contracciones, se recomienda rodar sobre la pelota, moviendo la pelvis en diferentes direcciones. Esto mejorará la circulación sanguínea en el área pélvica y aliviará el dolor.

Tan pronto como la toxicosis deje de molestarte mucho, las clases en pelota de gimnasia podemos empezar. Dado que el feto se adhiere en las primeras semanas, se debe tener especial cuidado durante las actividades activas. Lo mejor es empezar a hacer ejercicio en el segundo trimestre.

Entonces, usando un fitball para mujeres embarazadas puedes obtener las siguientes ventajas:

anatómicamente postura correcta. ejercicios de fitball Fortalecer el corsé muscular que sujeta la columna.
promoción fuerza muscular. Los movimientos del programa de entrenamiento con balón de gimnasia involucran a todos los músculos, incluidos los profundos. Como resultado, todo el cuerpo se tonifica y fortalece.
flexibilidad mejorada. Puedes realizar muchos ejercicios de estiramiento con una fitball. Serán seguros incluso para las niñas embarazadas. También, gimnasia conjunta ayudará a desarrollar las articulaciones.
estimulación de la circulación sanguínea y linfática. Alguno ejercicios especiales, incluidos los respiratorios, obligarán a que la sangre y la linfa fluyan hacia donde deben ir. Esto promueve el suministro de oxígeno a todos los órganos y la salida de productos metabólicos.
buen humor. Los ejercicios con una pelota de gimnasia no serán aburridos. Cualquier entrenamiento mejora tu estado de ánimo y tu tono general.

Razones por las que no puedes hacer ejercicio con una fitball

amenaza de aborto espontáneo
tono uterino alto
patologías de los órganos internos.
insuficiencia ístmico-cervical
hernias y protrusiones de discos intervertebrales

No es Lista llena razones que prohíben las clases en fitball para mujeres embarazadas. Es mejor consultar a su ginecólogo sobre todas las contraindicaciones. Si el médico cree que puedes estudiar, puede escribirte una derivación. El formador, basándose en las recomendaciones especificadas en la referencia, creará un programa adecuado para usted.

Técnica de gimnasia fitball para embarazadas.

Antes de cada lección, debes realizar un calentamiento ligero durante 3 a 7 minutos. Esto podría consistir en caminar y calentar las articulaciones. El calentamiento preparará el cuerpo para una carga más seria.

Luego viene el entrenamiento en sí; contiene ejercicios básicos que tonifican los músculos y estimulan el flujo sanguíneo y linfático. Es recomendable diluir estos ejercicios. complejos respiratorios. La parte principal no debe durar más de 30 a 40 minutos.

Al finalizar el entrenamiento, puedes hacer algunos estiramientos, también sobre una fitball.

Ejercicios de fitball para embarazadas.

En el cuerpo de la futura madre tienen lugar muchos procesos. Y en cada periodo del embarazo son diferentes. Por lo tanto, se deben seleccionar ejercicios separados para cada trimestre. Además, se tienen en cuenta los antecedentes "deportivos" de la niña.

Primer trimestre

En las primeras semanas de embarazo conviene mantener al mínimo la actividad física. En este momento, el feto está adherido. Los ejercicios para los músculos pectorales y para mejorar la circulación sanguínea en la zona pélvica son muy adecuados.
Por ejemplo, coloque una pelota de ejercicios frente a usted y coloque las manos a los lados de la pelota. Apriételo y manténgalo presionado durante unos segundos, luego libere la presión y repita nuevamente.
La circulación sanguínea en el suelo pélvico se puede mejorar rodando sentado sobre una fitball: haga rodar la pelota con un movimiento circular de la pelvis.

Segundo trimestre

Aquí ya se puede aumentar la carga, pero se pueden minimizar aquellos movimientos que se realizan estando acostado boca arriba.
Ejemplo: las pendientes funcionan bien. Sentado sobre los talones, coloque las manos encima del fitball. Inclínese lentamente hacia adelante, haciendo rodar la pelota alejándose de usted. Permanezca en esta posición durante unos segundos y haga rodar la pelota de ejercicios hacia usted.

Tercer trimestre

En las últimas semanas, el estómago ya está bastante grande y resulta problemático realizar algunos movimientos. Durante este período, es necesario excluir los ejercicios que carguen la región lumbar.

Ejemplo: Acuéstese sobre la pelota con los omóplatos. El cuerpo está paralelo al suelo, las piernas completamente plantadas en el suelo. Haga rodar la fitball en diferentes direcciones, masajeando con ella la columna torácica.

Ejercicios de respiración en fitball para mujeres embarazadas.

Este tema también merece una atención especial. Respiración correcta durante las clases ayuda a relajarse y calmarse, que es con lo que muchos cuentan. Además, en las niñas que saben controlar la respiración, las contracciones son menos dolorosas.

La respiración adecuada ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a la placenta. Esto significa que el feto recibirá más oxígeno.

La mayoría de ejercicios de respiración consisten en llenar diferentes partes de los pulmones al inhalar: el pecho, el medio y el inferior. En consecuencia, los ejercicios se denominan " respiración torácica", "respiración diafragmática" y "respiración abdominal". También existe la respiración en cuatro fases o respiración con pausa. Aquí la inhalación y la exhalación se alargan, alternándose con pausas entre ellas.

En detalles Los ejercicios con fitball para mujeres embarazadas se pueden ver en el video.. Muestra claramente cómo realizar varios ejercicios y analiza la técnica para realizarlos con más detalle. Quizás los ponga en servicio.

Fitball también se utiliza después del parto. Es más cómodo sentarse que sobre una superficie dura. Especialmente si todavía hay dolor en la zona pélvica. Puedes desinflar ligeramente el fitball para que se vuelva más suave y no ejerza presión sobre las costuras.

Fitball es un atributo excelente para la gimnasia durante el embarazo. Los ejercicios con una pelota de gimnasia ayudan a las mujeres embarazadas a mantenerse en forma y llevar un estilo de vida moderadamente activo y seguro. La conveniencia de usar una fitball radica en el hecho de que la columna se alinea correctamente, se le quita la carga, los músculos de la columna se relajan y mejora el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Es útil que las mujeres embarazadas simplemente se sienten en una pelota de este tipo en lugar de en una silla. En cuanto a una serie de ejercicios con fitball, conviene consultar a un ginecólogo antes de empezar a realizarlos.

Ejercicios de fitball para embarazadas en el primer trimestre.

Por lo tanto, no debes dejar de hacer gimnasia al inicio del embarazo si antes la hacías por la mañana. Y una fitball será una buena ayuda para esto. Ofrecemos un complejo para mujeres embarazadas en una etapa corta del embarazo:

Ejercicio nº 1. Inclinaciones. Siéntate sobre la pelota y separa los pies a la altura de los hombros, apuntando los dedos hacia los lados. Mientras inhala, inclínese hacia la derecha mientras levanta el brazo extendido por encima de la cabeza. Repite lo mismo del otro lado, manteniendo el equilibrio sobre la pelota. No te inclines demasiado. Para empezar, debes hacer esto 4 veces hacia la izquierda y hacia la derecha.

Ejercicio nº 2. Rifles. Siéntate sobre la pelota de ejercicios y sostenla con las manos por detrás. Mientras inhala, baje lentamente, manteniendo el equilibrio, y regrese a la posición inicial.

Ejercicio número 3. Hacer rodar una fitball. Acuéstate en el suelo y coloca los pies sobre la pelota. Mueve lentamente la pelota hacia adelante y devuélvela. El ejercicio fortalece.

Ejercicio nº 4. Ponte de rodillas y acuéstate con el pecho sobre el fitball. Apoya tus manos en el suelo. Inclínate hacia adelante, moviendo el balón con el pecho y ayudándote de las manos. Vuelve a la posición inicial.

Ejercicio nº 5. Rotaciones del torso. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y sostén la pelota por encima de tu cabeza con los brazos extendidos. Mueve el torso en el sentido de las agujas del reloj y luego haz lo mismo en el sentido contrario a las agujas del reloj. No dobles los brazos, mantén la postura.

Ejercicio nº 6. La pelota rueda. Sientate en el piso. Coloque un pie sobre una fitball. Haga rodar la pelota hasta sus pies uno a la vez. En este caso, puedes inclinar las manos hacia atrás para mantener el equilibrio.

Ejercicios de fitball para embarazadas en el segundo trimestre.

En el segundo trimestre del embarazo puedes hacer lo mismo, aumentando poco a poco la carga y escuchando cómo te sientes. También ofrecemos opciones para otros ejercicios:

Ejercicio nº 1. Siéntate profundamente sobre la pelota de ejercicios y coloca las manos sobre los hombros. Extiende cada brazo hacia adelante uno a la vez, avanzando un poco y con el balón hacia adelante, manteniendo la espalda recta.

Ejercicio nº 2. Sentado sobre una fitball, extiende los brazos hacia los lados. Tire de ellos hacia atrás, tratando de juntar los omóplatos tanto como sea posible y doblándose un poco hacia atrás.

Ejercicio número 3. Siéntate sobre la pelota, extiende las piernas hacia los lados, apoya las manos sobre la pelota. Inclínese hacia los lados tanto como sea posible, manteniendo el equilibrio con brazos y piernas.

Ejercicio nº 4. Acuéstate en el suelo, coloca los pies completamente sobre el fitball, como si abrazaras el balón. Inclina las piernas hacia los lados mientras sostienes la pelota. El ángulo de rotación no debe ser grande.

Ejercicio nº 5. Posición inicial como en el ejercicio anterior. Túrnense para mover las piernas hacia los lados y colocarlas nuevamente sobre la pelota. Nuevamente, el ángulo de abducción de la pierna no debe ser grande para evitar tensión abdominal.

Ejercicios de fitball para embarazadas en el tercer trimestre.

En el tercer trimestre debes estar especialmente atento a tu bienestar. Es posible que no sea necesario realizar el conjunto de ejercicios todos los días, pero es recomendable que los ejercicios sean regulares. Otra opción es reducir el número de ejercicios realizados. Éstos son algunos de ellos:

Ejercicio nº 1. Siéntate sobre la pelota de ejercicios y respira superficialmente, como un perro.

Ejercicio nº 2. Mientras está sentado sobre la pelota, mantenga los brazos extendidos hacia los lados. Realice giros alternados del cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, manteniendo la espalda recta.

Ejercicio número 3. Siéntate cómodamente en el fitball. Contrae y relaja los músculos vaginales.

Ejercicio nº 4. Párese derecho, coloque un pie sobre una fitball. Realiza ligeros movimientos circulares con el pie mientras sostienes el balón. Cambia de pierna. Puedes sujetar el soporte con la mano.

Ejercicio nº 5. Tome la fitball con las manos rectas, levántela por encima de su cabeza y moviéndola ligeramente detrás de su espalda. Al mismo tiempo, echa las piernas hacia atrás una a una.

Por lo tanto, ejercicios sencillos con fitball durante el embarazo le ayudarán a mantenerse en forma y prepararse para el parto. No seas perezoso y al mismo tiempo escucha a tu cuerpo.

Especialmente para- Elena TOLOCHIK