Ejercicios para principiantes para hacer yoga. Para principiantes en yoga. Breves instrucciones. ¿Qué debe saber un principiante sobre yoga? ¿Quién se beneficia del yoga?

Si estás pensando en empezar a practicar yoga desde cero en casa, pero no sabes cómo acercarte a la esterilla, este artículo es para ti. Tu propia práctica de yoga es gran manera profundiza en tus propios sentimientos y mejora tu técnica.

¿Yoga desde cero y en casa también? - ¿Todavía parece una idea imposible? Pero si desea familiarizarse con el yoga pero no puede programar una visita lección grupal con un profesor o te avergüenzas por cualquier motivo, ¡lee rápidamente nuestro artículo!

A pesar de todos sus beneficios, las clases de yoga a domicilio no tienen una gran demanda. Seamos realistas: siempre necesitamos a alguien que nos motive y fuerce: un instructor o un ejemplo de otros estudiantes de la clase. Y en casa hay cosas más importantes que hacer: consultar el correo electrónico, dormir más, ver una serie de televisión ¡o incluso practicar yoga en casa! Sin embargo, este es precisamente el caso cuando tus resultados dependerán de tu autoorganización y aspiración interna.

Si sólo puedes practicar bajo presión, eventualmente esto puede dejar de motivarte, entonces no se puede hablar de ninguna transformación de la conciencia y fortalecimiento del cuerpo. Este enfoque sólo causa decepción.

Otros no le dan una sola oportunidad al yoga por considerarlo una actividad inútil. Toda esta charla sobre respiración rítmica, centrándose en mundo interior, meditación... no hay tiempo para eso. El estiramiento básico se realiza lo más rápido posible o se omite por completo.

Incluso si no tomamos en cuenta el componente espiritual, sino sólo el trabajo del yoga con cuerpo físico, la situación no mejora. En entrenamiento frecuente sus músculos y articulaciones se vuelven rígidos e inflexibles, y después cargas de potencia Los músculos no se recuperan adecuadamente. Este círculo vicioso sólo se puede romper practicando yoga regularmente en casa o en el gimnasio al menos dos veces por semana durante 30 a 60 minutos. ¡Es decir, dos horas (máximo) de 168! Sólo un pequeño porcentaje de su tiempo que le reportará dos beneficios: flexible cuerpo elástico y una conciencia equilibrada!

¿Por qué es importante hacer yoga en casa?

Cualquiera puede hacer yoga en casa, incluso si crees que eres inflexible o no lo suficientemente fuerte. Con el tiempo, estos indicadores se desarrollarán. Requisito previo– El yoga debe adaptarse a tu zona de confort.

Una ventaja importante de practicar yoga en casa es que no es necesario adaptarse al ritmo del profesor o del grupo. Tu yoga puede ser tu estado de ánimo, energizante con positividad, o viceversa: calmante.

Para que finalmente tomes la decisión de practicar yoga en casa por tu cuenta, te contamos los beneficios del yoga.

Beneficios del yoga

El yoga es un proceso de estiramiento y fortalecimiento de los músculos a un ritmo preciso. Esta forma de formación mejora todas las demás actividades. Al combinar ejercicios de fuerza y ​​cardio en programa de entrenamiento se logra el equilibrio. El yoga aporta grandes beneficios a los deportistas y, además, ayuda en la prevención de lesiones. Entre otras cosas, se ha demostrado la influencia positiva del yoga sobre las funciones vitales de los órganos individuales y de sus grupos.

El yoga ayuda a aliviar el estrés y calmar los pensamientos. Las clases de yoga a domicilio te ayudarán a alcanzar un estado de armonía contigo mismo, con el mundo exterior y a encontrar un punto de equilibrio interno, que en la caótica sociedad actual puede convertirse en una fuente de fortaleza y motivación para ti. La práctica regular de yoga ayuda a desarrollar la creatividad y resolver problemas mentales.

No hay espíritu competitivo en el yoga; te permite dejar ir tu propio ego y darte cuenta de que todas las personas son iguales, que no hay personas buenas o malas, que no hay personas mejores o peores. Cada persona, que asiste diariamente a clases de yoga en un estudio o practica en casa, se esfuerza por alcanzar la perfección y trata de superarse solo a sí mismo. De acuerdo, esta es una verdadera salida en mundo moderno, donde todos se esfuerzan por demostrar que tienen derecho al primer lugar.

La ventaja de practicar de forma independiente en casa es la soledad que te permite sumergirte aún más profundamente en el yoga. Puedes mejorar tu concentración, mirar dentro de ti y escuchar tus sentimientos mientras realizas asanas, sin distraerte con otros estudiantes o con el ritmo marcado por el profesor.

Lo sorprendente del yoga es que tu propia práctica evolucionará y cambiará constantemente, por lo que nunca te aburrirás. Puedes adaptar tus actividades de tal manera que este momento tiempo, correspondían más a su estado inicial. Las prácticas de yoga matutinas te ayudarán a empezar el día llena de energía y paz feliz, durante la pausa del almuerzo, para aliviar el estrés, y los ejercicios nocturnos en casa calmarán sus pensamientos después de un día tormentoso y le permitirán conciliar el sueño más rápido.

Y al amanecer, imagínese lo agradable que será realizar el “Adoro al Sol” desde su balcón.

Entonces, ¿cuál debería ser el primer paso para practicar yoga por tu cuenta?

Cómo empezar a hacer yoga en casa

Iniciar clases de yoga en casa no es difícil, empieza por organizar y planificar tu clase. Por supuesto, si no tienes nada que practicar, puedes intentar estudiar asanas sin colchoneta y en camisón, pero aún así, para sintonizarte con la armonía y el estado de ánimo del yoga, debes cuidar el ambiente de la clase en avance.

1. Elegir una ubicación

Se necesita un espacio pequeño para practicar, el yoga no es breakdance, todos los movimientos del yoga se realizan con suavidad y cuidado, los muebles no se dañarán.

Puedes colocar la alfombra en cualquier lugar de tu casa. Mira a tu alrededor, elige tu lugar. Podría ser un espacio libre en el medio del dormitorio, frente a un armario con espejos altos (para verse reflejado) o en el balcón si es verano o el balcón tiene calefacción.

2. Elegir una alfombra

Hoy en día existe una gran variedad de esterillas de yoga, no importa cuál elijas. Por supuesto, una alfombra con una ilustración original agradará a la vista y a su tocador. Pero, si eres un practicante de yoga principiante, elige cualquiera que puedas comprar hoy.

Gracias al revestimiento de goma especial de la alfombra, tus manos y pies no se resbalarán mientras realizas asanas. Asegúrese de que la alfombra cumpla con este requisito principal.

No lleve colchonetas de fitness gruesas; por regla general, se doblan mucho bajo el peso del cuerpo y no quedan tan apretadas en el suelo.

dar preferencia alfombra especializada para yoga.

Este es lo mínimo que necesitas para practicar yoga por tu cuenta en casa.

El precio de una alfombra puede variar de 200 a 4000 rublos. Las opciones más caras, por regla general, son con pintura original.

3. Atmósfera

La solución correcta sería deshacerse de las cosas innecesarias del suelo. Durante la práctica, libera tu rincón de cuadros, lámparas de pie, sillas y mesitas de noche. Nada debe distraer tus ojos durante tu práctica de yoga en casa.

Pídele a tu familia que no entre a la habitación donde practicas yoga. Mantenga a sus mascotas fuera de la habitación. De lo contrario, compra tapones para los oídos si algún ruido puede distraerte.

Ventile la habitación, deje que entre aire fresco en la habitación. Y definitivamente vale la pena limpiar los pisos al menos en el lugar donde practicarás yoga. No es la sensación más agradable cuando el polvo se pega a los talones durante las asanas.

La luz tenue de una lámpara o vela y las varitas de incienso convertirán cualquier rincón de la casa en un pequeño estudio de yoga "plegable".

Permanecer en esa atmósfera le brindará el ambiente de paz adecuado para estudiar.

4. Accesorios adicionales

Si quieres practicar más cómodamente, prepara también lo siguiente:

• un pequeño cojín para sentarse si sus piernas se cansan al sentarse en la posición de loto o si le falta flexibilidad en otras posiciones para sentarse.
• un cinturón o cinturón (por ejemplo, puede ser útil para la asana Janu-shirshasana, donde te sientas y estiras la cabeza hasta la rodilla de la pierna estirada)
• Bloques y refuerzos (rodillos de yoga) que puedes usar en algunas asanas para facilitar la postura.
• una manta para el savasana final (para mantener el calor); Una toalla grande servirá.

Todos los accesorios están disponibles en tiendas de deportes y en casi cualquier centro comercial importante.

5. Elegir ropa para las clases de yoga

Cualquiera puede practicar yoga para principiantes. ropa de deporte, sin restringir el movimiento. Para las niñas, leggings, una camiseta ajustada o un mono, para los hombres, también pantalones holgados o ajustados y una camiseta.

Cuando compre ropa, pruébela directamente en el probador: haga una estocada profunda, inclínese, agáchese, levante la pierna hacia adelante y muévala hacia un lado, intente sentarse en la posición de loto. Si tus pantalones no se han bajado, no se han formado arrugas en los pliegues y tu camiseta no te ha subido hasta la barbilla, entonces tu ropa es adecuada para practicar yoga.

Preste atención al material; puede elegir tela natural o sintética ligera. punto importante en la ropa de yoga estas son costuras, no deben ser ásperas, no rayar ni dejar marcas en el cuerpo.

La mayoría de la gente practica yoga descalza. Los calcetines finos también son adecuados para practicar. Además, hay calcetines de yoga especiales con dedos separados y elementos salientes antideslizantes. Con estos calcetines podrás practicar yoga sin esterilla.

La elección de la ropa depende del tipo de yoga: para el power yoga, las mallas y una camiseta, similar a la ropa de fitness, son adecuadas para el hatha yoga, se necesita ropa que no restrinja el movimiento; Kundalini yoga implica un tocado y ropa blanca que, según los maestros, puede fortalecer el aura.

6. Vídeos y lecciones online.

Hay muchos videos tutoriales de yoga para principiantes disponibles en YouTube de varios bloggers de yoga. Mira algunos videos, encuentra uno que más te convenga.

Empezar a hacer yoga en casa

Preparar el cuerpo para el yoga en casa.

Preparar el cuerpo para la práctica del yoga también es un punto muy importante. Dúchate antes de practicar yoga en casa. Pero no debes untarte con aceites, cremas perfumadas o rociarte eau de toilette, solo limpia tu piel.

Todo procedimientos de agua En principio, es recomendable hacerlo antes de tus clases de yoga, y no después. Esto se debe a que el yoga provoca cambios duraderos en la circulación sanguínea, en los que se basa en parte su efecto terapéutico. Por eso también no se recomienda la actividad física intensa después de las clases de yoga.

Practica yoga en ayunas. Si planeó yoga por la mañana, antes del desayuno, por la noche, después de comer, deben pasar de 2 a 3 horas. Si el hambre es demasiado fuerte, come algo ligero, como ensalada de frutas o verduras, yogur con granola o bebe un vaso de jugo.

Cuando no hacer yoga

Las contraindicaciones para la práctica son las siguientes:

• inmediatamente después de practicar deportes y en un estado de fatiga física severa,
• con temperatura corporal superior a 37º y exacerbaciones de enfermedades crónicas,
• en las primeras 3-5 horas después del baño (sauna),
• dentro de las 24 horas posteriores al consumo de alcohol,
• en los primeros días del ciclo (para mujeres),
• después de sufrir un estrés severo,
• inmediatamente después de comer,
• justo antes de acostarse.

Ejercicios de yoga en casa.

Las clases de yoga en casa para principiantes pueden comenzar con un complejo popular llamado "Sun Worship" o "Surya Namaskar". Este es un complejo dinámico que incluye una secuencia de posiciones corporales individuales interconectadas por transiciones dinámicas. El culto al sol consta de 12 posiciones. Puedes hacer el complejo a un ritmo rápido o lento.

1. Postura de oración. Pranamasana

Párese derecho con los pies juntos, los dedos de los pies apuntando hacia adelante (para lograr esta posición de los pies, separe ligeramente los talones) y extienda los brazos a lo largo del torso. Mientras inhala, cierre pulgares manos al nivel pélvico, lleve las manos al pecho, juntando las palmas y los dedos. Respire profundamente y respire profundamente.

2. Posa con los brazos levantados. Hasta Uttanasana

Mientras inhala, levante ambos brazos extendidos por encima de su cabeza. Haga una ligera flexión sin doblar la zona lumbar, es decir, no mueva la pelvis hacia atrás. Respira profundamente al entrar en la postura.

3. Inclinación del cuerpo (de la cabeza a los pies). Padahastasana

Mientras exhalas, inclínate hacia adelante. Coloque las manos en el suelo a ambos lados de los pies o junto a ellos (si la flexibilidad no lo permite, puede doblar ligeramente las piernas o poner las manos sobre un bloque especial) y, si es posible, apoye la cabeza contra las rodillas. Exhala largamente durante todo el movimiento.

4. Postura del jinete. Ashwa Sanchalanasana

Manteniendo ambas manos en su lugar, retroceda lo más posible con el pie derecho. Los dedos del pie derecho descansan en el suelo. Respire hondo mientras se estira pecho arriba.

5. Postura de la montaña. Parvatasana

Con una exhalación larga, transfiera pierna izquierda hacia atrás y colóquelo cerca del derecho. Al mismo tiempo, levanta los glúteos y baja la cabeza entre las manos para que tu cuerpo forme un triángulo con el suelo. Intente estirar los talones hacia el suelo y contraiga el estómago tanto como sea posible. Relaja tu cuello.

6. Postura de Ashtanga Namaskar.

Doble suavemente las rodillas y los codos, tocando el suelo con la frente y el pecho. La posición del cuerpo se asemeja a un zigzag. Tocamos el suelo con la frente, el pecho, las palmas, los dedos de los pies y las rodillas. Los glúteos permanecen elevados y la espalda arqueada. En esta asana inhalamos y exhalamos. Para los principiantes, esta postura puede parecer difícil; se puede reemplazar con la postura de cuatro piernas Chaturanga Dandasana. La posición del cuerpo se asemeja a una tabla sobre las palmas de las manos, con los codos doblados. Desde esta postura, un principiante puede pasar inmediatamente al siguiente paso sin demora.

7. Postura de la serpiente. bhujangasana

Baje las caderas hasta el suelo de las piernas, pero no doble las rodillas. Con una inhalación larga, empuja tu pecho hacia adelante y hacia arriba con las manos, haciendo una desviación. La cara está dirigida hacia arriba. Las piernas y la parte inferior del abdomen permanecen en el suelo, los brazos sostienen el torso.

8. Postura de la montaña, Parvatasana

Mientras exhalas, vuelve a la postura de la montaña, intentando mantener los brazos y las piernas estirados.

9. Postura del jinete. Ashwa Sanchalanasana

Mientras inhala, dé un paso largo hacia adelante con la pierna izquierda y coloque el pie entre las manos. Inclínate y mira hacia arriba, como en la postura 4.

10. Postura de la cabeza a los pies. Padahastasana

Da un paso adelante con el pie derecho y colócalo al lado del izquierdo. Estire las piernas, inclínese hacia adelante y exhale. Intenta tocar tus rodillas con tu cabeza. Las manos permanecen en el suelo junto a tus pies.

11. Posa con los brazos levantados. Hasta Uttanasana

Levántate, estira los brazos por encima de la cabeza y dóblalos, repitiendo la postura 2. Inhala durante toda la entrada a la asana.

12. Postura de oración. Pranamasana

Estire el cuerpo y coloque las manos con las palmas una frente a la otra frente al pecho, como en la postura inicial.

Para completar el círculo del complejo, debes realizar los mismos movimientos, solo cambia en la postura 4 la pierna que retrocede primero (en lugar de la derecha, la izquierda), y en la postura número 9, en lugar de la izquierda. uno - el correcto. Realiza varios círculos. Comience a practicar el complejo con 2-4 círculos, luego puede pasar a realizar 6-8-12 círculos.

Conclusión

Ahora ya sabes, cómo empezar a hacer yoga en casa desde cero. Sin embargo, recuerda que lo más importante en la práctica independiente es la regularidad. Si no tienes la oportunidad de dedicar tiempo al yoga todos los días, al menos asegúrate de que sea sistemático, por ejemplo, practica cada dos días, pero sin saltarte.

Por supuesto, es difícil dedicar inmediatamente entre 1,5 y 2 horas a una lección. Puedes simplificar esta tarea de esta manera: comienza con 15 a 20 minutos de práctica. Respira, realiza saludos al sol y savasana, pero hazlo todo con la máxima dedicación al proceso. 15 minutos al día no es mucho, sin embargo, no te saltes estas minilecciones y no seas holgazán. Poco a poco empieza a aumentar el número de asanas y el tiempo total de yoga, no más de 10 minutos semanales, para que tú mismo puedas alcanzar el número de horas de práctica que te convenga.

No te arrepientas de las horas que pasas en tu esterilla mientras practicas yoga en casa por tu cuenta. Incluso si durante este tiempo pudieras terminar tu trabajo, informarte, lavar la ropa, hacer un par de llamadas de negocios o dormir, ¡el yoga te devolverá estas horas cien veces más! Te convertirás en una persona más equilibrada, tu salud mejorará, tu cuerpo estará más tonificado, dormirás menos y seguirás durmiendo lo suficiente y, lo más importante, ¡tu gusto por la vida despertará en ti! Puedes leer más sobre los beneficios que aporta el yoga.

El yoga se ha convertido en una de las áreas más populares entre las chicas. En los últimos años, esta práctica ha ido ganando cada vez más adeptos. Por eso, hoy decidimos dedicar un artículo a los puntos principales del yoga, que será útil conocer para quienes hayan decidido incorporarse a una dirección relativamente nueva en las inmensidades de nuestro país. En particular, aprenderás qué es esta práctica y qué ejercicios permite el yoga para principiantes.

El yoga no puede considerarse únicamente una práctica para crear una forma física ideal. El yoga es un tipo de entrenamiento óptimo que te permite obtener una gran cantidad de beneficios durante su práctica: despejar tu mente de pensamientos negativos, recargarte de positividad, avanzar en el autoconocimiento y mejorar tu cuerpo.

Aprender para mejorar

Cuando se interesa por la práctica del yoga, es importante comprender qué es. Esta es una enseñanza antigua que surgió sobre la base de movimientos religiosos y teorías filosóficas, pero no se considera un tipo de religión. Y, si en los países orientales el yoga se practica más bien para fortalecer la propia mente, para la iluminación, entonces para países europeos El yoga es una excelente manera de limpiarse de la negatividad y aumentar la plasticidad y flexibilidad del cuerpo.

Para dominar usted mismo la práctica de las enseñanzas antiguas, debe pasar por varias etapas de purificación que requiere el yoga. Si bien, el yoga para principiantes no considera obligatorio el cumplimiento de estas reglas. Las ramas del yoga moderno admiten que una persona que aprende la práctica comenzará gradualmente a abandonar cosas innecesarias, siguiendo inconscientemente las reglas del yoga. Pero aún así, para aquellos que estén decididos a profundizar en las enseñanzas, es recomendable familiarizarse con ellas:

• Nivel 1. Los primeros pasos en la preparación para la práctica del yoga son limpiar tu cuerpo de aquello que le daña. En primer lugar, se trata de malos hábitos de abuso de alcohol y tabaquismo. Es aconsejable abandonar las adicciones 2-3 semanas antes del inicio previsto del entrenamiento. El yoga en este caso puede ser una excelente motivación.
• Etapa 2. El siguiente paso es ser positivo. Al aprender a ver lo positivo en todo, abrirá los límites de la conciencia y podrá lograr avances significativos en el camino hacia la superación personal.
• Etapa 3. En esta etapa es importante aprender a conocer tu ego y escuchar las verdaderas necesidades de tu cuerpo. No se sobrecargue si se siente cansado y abrumado. Intenta mimarte con pequeñas cosas.
• Etapa 4. Es recomendable recuperar el control sobre uno mismo después de haber descubierto su "yo". Ten paciencia y autocontrol, porque el yoga te enseña a mejorar a través de las molestias y a la superación de los problemas. La práctica del yoga implica fortalecer la capa exterior (cuerpo) mediante períodos prolongados de asanas que pueden causar molestias.
• Etapa 5. Disfruta de la vida, pase lo que pase: esto es lo que enseña el yoga. No dejes que acontecimientos fugaces o insignificantes arruinen tu estado de ánimo. Al abstraerse de factores externos, podrá avanzar intencionalmente hacia su punto objetivo.
• Etapa 6. Comprender la práctica de la meditación y el entrenamiento. técnicas de respiración. La inmersión en ti mismo a través de la meditación te permitirá dominar rápidamente el yoga y experimentar todos sus beneficios. La respiración especial, cuyo objetivo es lograr la calma y la relajación, también ayudará en el camino hacia el aprendizaje de la práctica.
• Etapa 7. La etapa final de preparación para la percepción profunda de la práctica del yoga es la capacidad de concentración. Esta cualidad será relevante no solo para el yoga, sino también para La vida cotidiana. Una vez que lo domines, podrás comprender mejor la práctica del yoga, así como sumergirte en las tareas que realizas y tener más éxito.

Preparación y formación básica.

Antes de practicar ejercicios de yoga, debes decidir cuándo es mejor para ti practicar yoga. Durante 20-30 minutos de entrenamiento, no debes distraerte con nada. Teniendo esto en cuenta, conviene elegir el momento adecuado del día en el que nada interfiera con tu entrenamiento.

Por ejemplo, existe el yoga matutino y el yoga universal, que se puede practicar en cualquier momento del día. Cada uno de estos complejos de entrenamiento tiene sus ventajas.

Por ejemplo, mejora tu bienestar y te carga de energía positiva durante todo el día. Además, haciendo yoga por las mañanas podrás mejorar tus estiramientos y aumentar la flexibilidad de todo tu cuerpo, al mismo tiempo que fortaleces tu cuerpo. atlas musculares espalda y estimular la circulación sanguínea. El aspecto espiritual de este tipo de clases radica en el hecho de que el yoga matutino permite restablecer el equilibrio de las fuerzas vitales y armonizar el estado físico.

Un complejo de yoga nocturno puede calmar el cuerpo después de un duro día de trabajo, reduciendo los efectos de situaciones estresantes y poniéndote de buen humor. Además, hay ejercicios especiales, gracias al cual puedes preparar el cuerpo para el próximo sueño. Las rutinas diarias de yoga pueden durar entre 10 y 15 minutos y se pueden practicar para mantener el cuerpo tonificado, relajación, etc.

Al elegir el momento adecuado para entrenar, podrás dominar ejercicios basicos Yoga que no es difícil de realizar y se puede realizar en casa.

Entrenamiento básico para principiantes.

Un conjunto de ejercicios para principiantes que quieran aprender la práctica del yoga pueden incluir los más ejercicios simples. Una guía de yoga para principiantes: una fotografía que muestra las principales asanas de yoga.

• Entonces, la primera asana es Tadasana o Montaña. Este es el ejercicio más sencillo que puedes practicar. Basta con pararse derecho con la espalda recta, el abdomen doblado y la mirada dirigida hacia adelante. Un practicante de yoga necesita distribuir su peso uniformemente entre sus pies, firmemente presionados contra el suelo. Para complicar la asana, puedes intentar mantener el equilibrio poniéndote de puntillas.
• Próximo - . De la asana anterior pasamos a vrikshasana levantando una pierna y colocándola sobre el muslo opuesto, elevando los brazos por encima de la cabeza con las palmas juntas. En el punto superior debes permanecer el mayor tiempo posible, manteniendo la espalda recta y el estómago tenso y contraído. Después, debes cambiar de pierna y repetir la asana.
  
• Trikonasana – postura del triángulo. Para realizar la asana, debes separar bien las piernas, con un pie perpendicular al opuesto. Incline el cuerpo hacia abajo, apoyando una mano en el suelo o la espinilla y levante la otra con la palma hacia adelante.
  
• Utthita Parshvakonasana – Postura del ángulo lateral. Para realizar esta asana es necesario doblar la pierna a la altura de la rodilla desde la posición anterior hasta formar un ángulo recto y enderezar la segunda moviéndola hacia atrás, como se muestra en la imagen. El brazo extendido debe formar una línea recta con la pierna estirada.
  
• Virabhadrasana - Postura del héroe (o guerrero). Puedes ingresar a esta asana sin problemas desde la anterior. Tomando la postura de un guerrero, puedes ayudarte a mantener el equilibrio en el aire con las manos, manteniéndolas rectas hacia los lados.
  
• Prasarita padottanasana: se realiza desde una postura con los pies más anchos que los hombros y las manos apoyadas en el suelo. La espalda en esta asana debe estar arqueada y la cabeza debe apuntar hacia arriba con la parte superior de la cabeza. Si tus manos no llegan al suelo, descansa sobre tu espinilla.
  
• Uttanasana: la entrada es posible desde la asana anterior: las piernas se colocan juntas, el pecho descansa sobre las caderas y las manos se colocan detrás de las piernas hacia atrás. Los abdominales deben estar tensos, realizando una respiración pulmonar completa, y la espalda debe mantenerse redondeada.
  
• Adho Mukha Svanasana (o postura del perro boca abajo). Se realiza sobre las piernas, separadas a la altura de los hombros y con los pies apoyados en el suelo. Apoyándose en el suelo con las palmas, debe doblar la espalda tanto como sea posible, manteniendo el cuello relajado.
  
• Baddha Konasana o Asana de ángulo cerrado. Este ejercicio nos resulta familiar a muchos de nosotros con el nombre de mariposa. Se realiza sentado en el suelo con los pies juntos. Es necesario que la parte exterior del muslo apoye lo máximo posible contra el suelo.
  
• Virasana es una asana para la cual debes cambiar de posición sentándote de manera que tus talones toquen tus nalgas. Los brazos están extendidos hacia arriba y cerrados.
  
• Dandasana es una postura sentada en el suelo con las manos apoyadas en el suelo a los lados detrás. Después de contraer el estómago y enderezar la espalda, debe permanecer en esta posición durante varios segundos, respirando profundamente.
  
• Yanu Shirshasana: para adoptar esta postura, debes sentarte y estirar una pierna frente a ti, doblar la otra por la rodilla y llevar el talón al área de la ingle. Mientras te inclinas hacia adelante, debes intentar tocar el área detrás de la rodilla con la barbilla, ayudándote a estirar con las manos en dirección a la punta de la pierna extendida.
  
• Pasimotasana o asana de cabeza sobre rodillas. Su nombre habla por sí solo: debes poner el pecho sobre las caderas y la cara sobre las rodillas, estirando los brazos y las piernas hacia adelante.
  
• Upavishta konasana es una asana en la que las piernas permanecen rectas, como en la asana anterior, pero separadas lo más posible. Manteniendo la espalda recta, debes alcanzar los dedos de los pies con las manos o, si es posible, agarrarlos.
  
• Bharadvajasana: asume la posición como en la imagen. Debes ingresar a esta asana suavemente, manteniendo la espalda recta y los abdominales tensos.
  
• Setu bandhasana: la asana se realiza estando acostado en el suelo, levantando la pelvis hacia arriba y apoyando la espalda en la región lumbar con las manos. Las piernas deben permanecer rectas.
  
• Viparita karani: para realizar esto, puede utilizar dispositivos adicionales que crearán soporte para la columna mientras las piernas rectas se levantan y dirigen hacia arriba.
  
• Shavasana es la asana final del yoga para principiantes, que se realiza en un estado relajado tumbado boca arriba en el suelo, como se muestra en la figura.
  

En el siguiente vídeo se presenta una gama completa de ejercicios de yoga que cualquier practicante principiante puede realizar.

Al practicar yoga, es importante fijarse un objetivo final, haciendo del yoga no una forma de lograrlo, sino una forma de vida. La clave principal para el éxito del yoga es la regularidad en la práctica. Superando gradualmente las dificultades de realizar asanas, después de un tiempo podrás notar que tu vida se ha vuelto más brillante y tu cuerpo está listo para cambiar a nuevo nivel autoconocimiento y, en consecuencia, a un nuevo nivel.

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En la primera parte del artículo, te invitamos a una entrevista donde los profesores del sitio del club de yoga responden las preguntas de los lectores sobre la práctica. En primer lugar, esta información será útil para principiantes y aquellos que recién están a punto de comenzar a practicar yoga.

La segunda parte presenta un conjunto de asanas para principiantes y también encontrarás respuestas a preguntas frecuentes sobre yoga.

¿Dónde empezar las clases de yoga para principiantes?

OUM: Mucha gente pregunta: ¿por dónde empezar a hacer yoga, dónde ir, a qué prestarle atención? Ofrecemos varias opciones de práctica.

Puedes apuntarte a cursos de yoga y practicar en grupo, asistiendo a clases varias veces por semana. El horario es flexible, puedes elegir el programa que más te convenga en cuanto a actividad física y que además se ajuste bien a tu horario.

Otra opción es estudios independientes Casas. Si ya estás familiarizado con el yoga y ahora quieres seguir practicando, pero por alguna razón te resulta más conveniente practicar en casa, entonces esta opción es muy aceptable y la practican muchos. Incluso tiene sus ventajas: no necesitas correr a clase, preocuparte por los atascos, perder el tiempo viniendo al centro y puedes hacer yoga estés donde estés. Algunas personas no se sienten del todo seguras a la hora de empezar clases en grupo: prefieren las clases en casa para estar tranquilos, para no pensar en cómo se verán delante de los demás y no compararse con ellos. En las primeras etapas, muchas personas prefieren practicar yoga en casa.

Si no sé con qué ejercicios empezar, ¿qué debo hacer?

OUM: En este caso, ni siquiera tienes que crear tu curso tú mismo, porque todo esto lleva tiempo y la gente no tiene suficiente. Hemos abierto especialmente un nuevo proyecto en línea asanaonline.ru donde podrás estudiar bajo la guía de nuestros instructores mientras te quedas en casa.

La lección suele durar 1 hora 30 minutos. Para saber si este es tu camino, puedes intentar reservar un billete por una sola vez, y si entiendes que esta es la opción que necesitas, o ya sabes qué curso quieres tomar, entonces lo más fácil La forma es comprar inmediatamente una suscripción por un mes.

OUM: Los programas de lecciones en línea con los profesores del sitio del club están diseñados de tal manera que todos, enfatizamos, absolutamente todos, puedan encontrar aquí lo que les guste.

Si está interesado en el hatha yoga y desea desarrollar la flexibilidad y fortalecer la columna, hemos preparado para usted cursos como complejos de yoga matutinos y vespertinos, curso basico en Hatha Yoga, un curso diseñado específicamente para principiantes, del mismo nombre.

También hay cursos para madres jóvenes y para aquellas que todavía se están preparando para serlo. También puede practicar junto con su hijo: hemos desarrollado un curso de este tipo.

Solo quiero aprender más sobre yoga para poder decidir qué hacer a continuación.

OUM: Ciertamente. Esta es una decisión muy saludable. Puedes inscribirte en uno de los seminarios online y obtener mucha información útil sobre cómo hacer ejercicio correctamente, cuáles son las principales causas de la tensión muscular y emocional, y otros temas.

Estoy interesado en prácticas de limpieza y entrenamiento mental. ¿Podré hacer precisamente esto?

OUM: Sí, a lo largo de los años de clases realizadas en grupo, hemos observado cómo las personas, acudiendo a nosotros con el fin de mejorar su salud, poco a poco empiezan a profundizar en la práctica e incluyen en ella otros pasos del yoga asociados al pranayama (ejercicios de respiración). para la limpieza y concentración de la mente) y meditación.

Por ello, hemos preparado varios cursos dedicados únicamente a estas técnicas. También liberan no sólo tu cuerpo, sino también tu mente. Estos programas son muy adecuados tanto para quienes acaban de empezar a practicar yoga como para quienes continúan.

En su forma original, el yoga es una antigua filosofía india que combina el trabajo del cuerpo, el espíritu y la mente. Es el desarrollo armonioso de los tres componentes lo que contribuye al logro de la iluminación. En la cultura occidental, el yoga ha perdido su significado original y se ha vuelto más popular como forma de ejercicio; actividad física. Sin embargo, incluso con esta consideración, los efectos beneficiosos de practicar yoga en casa para principiantes son innegables.

Beneficios del yoga

En clases regulares A través del yoga, el cuerpo se transforma, volviéndose más saludable, más bello y más resistente. Echemos un vistazo más de cerca a cómo afecta exactamente la práctica del yoga a nuestro cuerpo.

1. El cuerpo se vuelve más flexible, más fuerte y más sano.

Muchos principiantes creen que para practicar yoga es necesario ser extremadamente flexible. Es un engaño. Cualquiera puede practicar yoga y está completamente bien si no puedes alcanzar los dedos de los pies durante tu primera clase. Con la práctica regular, tus músculos, tendones y ligamentos se volverán más elásticos y pronto se ampliarán los límites de tus capacidades. Podrás realizar asanas (asumir posturas) con las que antes ni siquiera podías soñar.

La base del yoga no es sólo el estiramiento, sino también carga estática. Es la retención a largo plazo de asanas lo que promueve todo el cuerpo, previniendo así enfermedades del sistema musculoesquelético. Otra ventaja de la práctica es su efecto positivo sobre la columna y, en consecuencia, sobre la postura de la persona. La mayoría de las asanas tienen como objetivo alinear la columna, abrir el pecho y articulaciones de la cadera. Por eso el yoga es una excelente cura para el dolor de espalda y la postura encorvada.

1. Paz y relajación.

Las clases de yoga ayudan a calmar la mente, relajarse y dejar de lado los pensamientos perturbadores. La práctica regular le ayudará a afrontar situaciones estresantes de forma más constante y a ser menos susceptible a los irritantes externos.

Savasana tiene como objetivo relajación profunda, junto con ejercicios de meditación y respiración, favorece la relajación. sistema nervioso. La práctica regular ayuda con la fatiga crónica y previene la depresión.

¿Por dónde empezar a practicar en casa?

Entonces, yoga, ¿por dónde empezar a practicarlo en casa? Para practicar yoga no es necesario ningún lugar ni equipo especialmente equipado. Una buena alfombra antideslizante y ropa cómoda y que no apriete son suficientes.

Lo mejor es hacer yoga por la mañana con el estómago vacío. Todavía estás lleno de energía y tu mente está en calma. Estas actividades te darán un impulso de energía durante todo el día. Si el entrenamiento matutino le resulta difícil y le produce más incomodidad que placer, entonces la práctica se puede transferir a hora de la tarde. La condición principal es no comer más de tres horas antes del inicio de la clase. Se permite beber agua, jugos y té.

La sala de práctica debe ser espaciosa, estar bien ventilada y la temperatura del aire debe ser agradable. Es recomendable apagar el teléfono y eliminar cualquier objeto que distraiga. Para relajarse mejor, puede poner música tranquila. Veamos cómo funcionan las clases de yoga para principiantes en casa, mañana, respiración y ejercicios completos para principiantes.

Una vez que te hayas preparado y sintonizado para practicar, puedes proceder directamente a realizar asanas. Considere un complejo que sea un saludo al sol o yoga matutino complejo para principiantes. Esta serie de asanas se puede utilizar tanto como un complejo independiente como para calentar el cuerpo durante largas clases de yoga de una hora.

1. Pranamasana

Párate derecho con los pies juntos y las manos en las caderas. Levanta los brazos y colócalos frente a tu pecho, con las palmas una frente a la otra, en un saludo de “Namasté”. Mantenga la espalda recta y la parte superior de la cabeza apuntando hacia el cielo. Inhale a través de su pecho, apretando su estómago.

1. Hasta uttanasana

Levante las manos sin aflojar las palmas, estire los brazos, pero con los pies firmemente apoyados en el suelo, estire la columna. Movemos suavemente nuestras manos detrás de la cabeza, inclinándonos hacia región torácica columna vertebral. Inclínate tanto como tus capacidades físicas te lo permitan en esta etapa de la práctica.

1. Padahastasana

Al exhalar, nos inclinamos hacia adelante, presionamos el estómago contra las piernas, intentamos llegar al suelo con las manos, lo ideal es colocar las palmas al lado de los pies. Concéntrate en estirar la espalda. Si su flexibilidad no le permite llegar al suelo, puede doblar ligeramente las rodillas, pero enderezarlas gradualmente.

1. Tablón

Mientras saltas, vuelve a poner los pies sobre los dedos de los pies y estírate hasta adoptar la posición de tabla. Brazos rectos, cuerpo recto, no doblar las caderas.

1. Perro boca abajo

Estire el coxis hacia el techo, incline la cabeza entre las manos. Los pies deben estar firmemente presionados contra el suelo. Estire la espalda y la parte posterior de las piernas.

1. bhujangasana

Baje las caderas y, apoyándose en las palmas, arquee el pecho. Estira tu columna.

1. Ashtanga Namaskara

Ahora bajamos hasta tocar el suelo con ocho puntos: dedos de los pies, rodillas, pecho, palmas y barbilla.

1. Perro boca abajo

Levante la pelvis, estire las piernas a la altura de las rodillas. Sentimos que la columna se estira y superficie trasera piernas Los pies se presionan firmemente contra la colchoneta y los omóplatos se enderezan. La cabeza está entre los brazos extendidos.

1. Tablón

Baja la pelvis y vuelve a la postura de tabla. Salta tus piernas hacia tus manos.

1. Padahastasana

Coloque su pie izquierdo al lado del derecho e inclínese. Coloque las palmas de las manos a ambos lados de los pies, enderece la espalda, presione el estómago y el pecho contra las piernas estiradas.

1. Hasta uttanasana

Estírese, doble las palmas de las manos a la altura del pecho y estire los brazos hacia arriba. Ahora coloque los brazos estirados detrás de la cabeza e inclínese.

1. Pranamasana

Baje las manos al nivel del corazón y dóblelas a modo de saludo. Mantenga la espalda recta, estirándose hacia arriba.

Así es como se ve un círculo del complejo. Para calentar el cuerpo antes del complejo principal, basta con realizar dos de estos círculos. Como complejo independiente, se deben realizar dieciséis repeticiones.

Después de haber realizado dos rondas del complejo de calentamiento, su cuerpo estará preparado para seguir practicando y podrá pasar a asanas y equilibrios más complejos. A continuación se muestra un conjunto aproximado de ejercicios de yoga para principiantes.

1. Postura del triángulo

Ponte de pie derecho, extiende los brazos hacia los lados. Ahora separe las piernas de modo que los pies queden debajo de las palmas. Gire el pie derecho e inclínese para que la palma derecha quede al lado del pie derecho y mano izquierda miró hacia arriba. Mantén esta postura. Repita en el otro lado.

1. Inclínate con las piernas bien separadas.

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Con los pies bien separados, levante los brazos, enderece la espalda, inclínese hacia adelante. Coloque las palmas de las manos en el suelo entre las piernas, estire la coronilla hacia el suelo y el coxis hacia el techo. La espalda debe estar recta. Lo ideal es colocar la parte superior de la cabeza en el suelo.

1. Postura de la cabeza sobre las rodillas

Siéntate en la colchoneta con ambas piernas extendidas hacia adelante. Asegúrate de que tu espalda esté perfectamente recta. Doble la pierna derecha, coloque el pie derecho superficie interior muslos de la pierna izquierda. La rodilla de la pierna izquierda debe estar en el suelo. Sin doblar la espalda, alcanza la punta del pie izquierdo y sujétala con las manos. Si el estiramiento no te permite estirarte tanto, estírate lo más que puedas. Repite lo mismo con la otra pierna.

1. Inclínate mientras estás sentado con los pies bien separados.

Sentado en la colchoneta, separa las piernas lo más que puedas hacia los lados, las rodillas deben permanecer rectas y los dedos de los pies deben apuntar hacia el techo. Lleva tu cuerpo y brazos hacia adelante. Sin doblar la espalda, estira los brazos. Sentirá un estiramiento en la parte interna de los muslos y los isquiotibiales. Lo ideal es tumbarse en el suelo con el pecho y el estómago.

1. Inclinación invertida de cabeza a rodilla

De la postura anterior, dobla la pierna derecha y presiona el pie hacia la base de la pierna izquierda. Estire la espalda, estire los brazos hacia arriba e inclínelos hacia la pierna izquierda. Lado izquierdo El cuerpo debe presionar contra la pierna, el pecho apunta hacia adelante, no girar hacia el suelo. Agarre su pie izquierdo con las manos. Repite la asana con la pierna derecha.

1. Shavasana

Cualquier conjunto de ejercicios de yoga debe terminar con una postura de relajación: Shavasana. Túmbate en el suelo, relaja todos los músculos de tu cuerpo, respira tranquilamente. Después de completar el complejo, debes pasar al menos tres minutos en Shavasana.

Ejercicios de respiración en yoga para principiantes - Pranayama

Además de las asanas, el yoga también contiene otras igualmente beneficiosas para el organismo. ejercicios de respiración-pranayama. El yoga y la respiración para principiantes, correctos y rítmicos, permiten establecer una conexión fuerte e inextricable con nuestra conciencia. Habiendo dominado la respiración, nos resulta más fácil controlar nuestro estado interno y el flujo de pensamientos.

1. Aliento de purificación

Párese sobre la colchoneta, junte los pies y presione las manos contra el cuerpo. Respire profundamente por la nariz, llenando los pulmones por completo. Ahora estire los labios formando una sonrisa y exhale pequeñas e intermitentemente por la boca hasta que los pulmones estén completamente vacíos. Repita esta respiración varias veces.

1. Aliento de la mañana

Ayuda a despertar el cuerpo después de dormir y prepararlo para la práctica. Párate sobre la colchoneta, tensa todos los músculos de tu cuerpo y aprieta los puños. Ponte de puntillas, respira lenta y profundamente y mantén esta posición. Luego bájese sobre todo el pie y exhale lentamente todo el aire.

1. Respiración para el desarrollo de la voz.

La posición inicial es la misma que en los ejercicios anteriores. Respire lenta y profundamente por la nariz y contenga la respiración. Luego exhala rápidamente todo el aire con la boca bien abierta. El sonido será "Ja".

1. Respiración que aclara la mente

Siéntate en la colchoneta en posición de loto o simplemente cruza las piernas. La espalda debe permanecer recta. Exhale fuerte y bruscamente por la nariz, forzando y apretando el estómago, luego respire con la misma fuerza. Sin contener la respiración, volvemos a exhalar utilizando los músculos abdominales y el diafragma. Para empezar, puedes realizar diez de estos ciclos.

A partir de ahora ya sabes cómo hacer yoga en casa para principiantes. Recuerde, la práctica del yoga tiene como objetivo la curación integral y el rejuvenecimiento del cuerpo. Después de la primera lección, sentirás una oleada de fuerza y ​​energía, ejercitando cada músculo de tu cuerpo y mejorando tu condición general. La práctica regular aumentará la flexibilidad de tu cuerpo, fortalecerá tus músculos y prevenirá muchas enfermedades.

Uno de los principales problemas de salud en hombre moderno tiene sobrepeso. En Estados Unidos, por ejemplo, la obesidad afecta aproximadamente al 60% de la población. En nuestro país la situación es, por supuesto, mejor, pero el número de personas que sufren problemas con exceso de peso, sigue siendo muy grande.

Esta situación es provocada por una mala alimentación y un estilo de vida sedentario. Además, la mayoría de las personas no tienen tiempo suficiente para completar ejercicio físico, que, en el contexto de una mala ecología y el consumo de alimentos ricos en calorías, conduce a resultados tristes.

Hoy en día, cada vez más personas se embarcan en el camino de combatir el exceso de peso. Algunos se sientan dieta estricta, otros están registrados en GIMNASIOS, mientras que algunos prefieren estudiar en casa.

Los métodos mediante los cuales las personas recuperan su buena salud también varían. aptitud física– estas podrían ser clases con propio peso, formación en simuladores, masajes, etc. Hoy le contaremos sobre una de las formas de combatir el exceso de peso, que recientemente se ha vuelto cada vez más popular: el yoga.

Algunos pueden sentirse desconcertados ante la pregunta de cómo se puede perder peso con el yoga. Notemos de inmediato que deshacerse rápidamente de libras extra No funcionará haciendo asanas.

La pérdida de peso en el yoga no se logra mediante combustión activa depósitos de grasa, pero gracias a la reestructuración cualitativa de su cuerpo, su mejora. Perder kilos de más será una agradable consecuencia de los cambios que se producirán en tu cuerpo con la práctica regular de yoga.

También hay un especial yoga de poder para adelgazar, cuyos ejercicios están dirigidos específicamente a combatir el exceso de peso.

Beneficios del yoga

El yoga para adelgazar tiene una serie de ventajas innegables que lo distinguen de otros métodos para combatir el exceso de peso:

Las clases de yoga prácticamente no tienen contraindicaciones y son aptas para personas de cualquier nivel. entrenamiento físico y salud.

Las únicas razones por las que es mejor abstenerse de practicar yoga pueden ser dolencias de la columna, enfermedades de la sangre, enfermedades oncológicas. También debe abstenerse de hacer ejercicio durante enfermedades infecciosas, influenza y ARVI.

En cada caso individual, la mejor manera de salir de la situación sería consulte a un médico experimentado.

Reglas básicas del yoga.

Para lograr el máximo efecto del yoga, debes seguir estrictamente las siguientes reglas:

Las mujeres deben recordar que durante la menstruación sólo se pueden realizar ejercicios relajantes, y durante el embarazo sólo se permiten prácticas ligeras.

Lecciones en vídeo de yoga.

Especialmente para ustedes, queridos lectores, hemos seleccionado lecciones de yoga con videos para principiantes, que describen ejercicios para bajar de peso que pueden realizar en casa.

Yoga para adelgazar en 30 minutos.

EN Esta lección Se presenta un conjunto de ejercicios de yoga para principiantes. Ideal para actuar por la mañana.

Los ejercicios se seleccionan de tal manera que estén involucrados todos los grupos de músculos, lo cual es especialmente importante para pérdida de peso efectiva. Todos los ejercicios son lo más simples posible y pueden ser realizados por personas de cualquier nivel de entrenamiento.

Revisión de expertos:

Complejo tranquilo y sencillo. ejercicios efectivos, destinado a fortalecer el organismo y quemar depósitos de grasa en todo el cuerpo.

Realízalo por la mañana, intenta seguir al máximo las recomendaciones del orador. El ambiente tranquilo creado por la música te ayudará a concentrarte en hacer los ejercicios.

Ejercicios de yoga para bajar de peso.

Este vídeo presenta un conjunto sencillo de ejercicios de hatha yoga adecuados para principiantes. Yulia Lemeshko, una experimentada profesora de hatha yoga, muestra todos los entresijos de la realización de los ejercicios y explica cada una de sus acciones.

Revisión de expertos:

Este conjunto de ejercicios está diseñado para normalizar el metabolismo, que, sujeto a cumplimiento dieta adecuada Le ayudará a perder peso rápidamente, así como a eliminar del cuerpo las sustancias nocivas acumuladas en él.

Yoga para bajar de peso de Denise Austin

Este vídeo presenta una serie de ejercicios destinados específicamente a perder peso con la ayuda del yoga. Su autora, Denise Austin, acompaña la implementación del complejo con explicaciones detalladas, y la duplicación de movimientos por parte de sus dos asistentes le permite considerar todas las complejidades de la realización de los ejercicios.

Revisión de expertos:

El conjunto de ejercicios de Denise Austin es bueno porque todos los ejercicios que contiene están seleccionados para combatir el exceso de peso.

El programa de entrenamiento se divide en 4 partes: quemar grasas, fortalecer los músculos de las piernas para adelgazarlas, ejercitar la zona abdominal y ejercicios de relajación para completar el entrenamiento. Esta combinación proporciona el máximo efecto quemagrasas.

Yoga para principiantes de Ekaterina Buida

En este vídeo, la famosa profesora de yoga Katerina Buida muestra una serie de ejercicios para principiantes. Los ejercicios del complejo tienen como objetivo el fortalecimiento general de todos los grupos de músculos del cuerpo, incluidas las zonas del abdomen y las piernas, lo que tiene un efecto beneficioso en la quema de depósitos de grasa en esta zona.

Revisión de expertos:

La principal particularidad de este vídeo es que contiene el ejercicio del "saludo al sol", una de las clases de yoga más útiles para principiantes, ya que en su ejecución participan casi todos los grupos de músculos, lo que tiene un efecto positivo en el tono de todo el cuerpo.

Yoga para principiantes

Un excelente vídeo para quienes recién comienzan a practicar yoga. Los sencillos ejercicios que se muestran en él van acompañados de una explicación detallada de todas las acciones.

Revisión de expertos:

Un buen complejo para ejercitar los principales grupos de músculos. La fijación relativamente corta de asanas tiene como objetivo desarrollar la flexibilidad y mejorar el control del cuerpo. Descripción detallada cada movimiento hace que el complejo sea comprensible de realizar.

Hemos seleccionado para ti las series de ejercicios de yoga más fáciles de realizar, que puede realizar incluso una persona que nunca antes haya hecho ejercicio. También puedes leer el artículo “Yoga para principiantes en casa”

Si desea familiarizarse con una gran cantidad de complejos de yoga para principiantes, preste atención a las lecciones de maestros como Olga Bulanova, Andrei Sidersky, Karina Kharchinskaya y Ravi Kumar. Para las mujeres que empiezan a practicar yoga, también serán útiles los consejos de la profesora Tatyana Borodaenko.

¿Crees que es posible deshacerse de los kilos de más con la ayuda del yoga? ¿Quizás practicas yoga con otros fines? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!