Ejercicio de curl con mancuernas de pie. Los ejercicios de bíceps más efectivos, ¿cómo realizarlos correctamente? Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado

El bíceps es bíceps hombro, que es el más notable y expresivo de todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Muy a menudo, la evaluación de los músculos del cuerpo se reduce a demostrar el bíceps, por lo que este músculo requiere especial atención y trabajo cuidadoso. Te presentamos los 7 mejores ejercicios de bíceps con mancuernas tanto para casa como para el gimnasio.

Características del entrenamiento de bíceps.

El bíceps está formado por dos paquetes. Cabeza larga Ubicado en la parte exterior del brazo y más visible al ojo. La cabeza corta se encuentra en la parte interior del brazo.

Dado que el bíceps es responsable de Flexión y extensión del brazo a la altura del codo. Entonces todos los ejercicios de bíceps se reducen a estos movimientos. Los ejercicios presentados se diferenciarán en la posición inicial, el agarre de la mano y la posición del antebrazo.

Consejos para hacer ejercicios de bíceps con mancuernas en casa o en el gimnasio:

1. Al realizar ejercicios de bíceps con mancuernas, solo deben moverse los antebrazos. el cuerpo permanece en una posición estacionaria y no empieza a funcionar. La tensión sólo debe llegar al bíceps.

2. Al realizar ejercicios de bíceps, controle cada movimiento, evite sacudidas y balanceos. Seguir los movimientos despacio- Sólo en este caso los músculos recibirán la carga máxima.

3. Durante el entrenamiento de bíceps, los músculos del antebrazo también participan en el trabajo.

4. Puedes practicar como flexión alterna manos con mancuernas, y simultáneamente. Pero para una mayor eficiencia, se recomienda hacer exactamente flexiones de brazos alternativas. Esto le llevará más tiempo, pero le ayudará a sentir y trabajar mejor el músculo objetivo.

5. Si quieres rebotar bíceps, realiza 3 series de 10-12 repeticiones en cada brazo con el máximo peso posible. si solo quieres fortalecer Muscular y conseguir alivio, realiza 5 series de 20-25 repeticiones con peso medio. Aumente gradualmente el peso de las mancuernas.

6. Si planeas realizar ejercicios de bíceps con mancuernas en casa, en lugar de un banco puedes usar fitball.

7. El tamaño del bíceps se determina incluyendo genético predisposición, por lo que la tasa de su crecimiento es muy individual.

8. uso diferentes ejercicios en el bíceps para evitar la adicción muscular y caídas resultados.

Ejercicios de bíceps con mancuernas.

Algunos de los que se presentan a continuación ejercicios de bíceps con mancuernas En casa es difícil repetirlo: no todo el mundo tiene un banco deportivo. Sin embargo, puedes reemplazarlo con un fitball prácticamente sin perder la efectividad de tu ejercicio.

1. Curl de bíceps con mancuernas

El ejercicio de bíceps más popular es el curl con mancuernas. Al realizar este ejercicio, al exhalar, el brazo se dobla y al inhalar, se extiende. La opción más eficaz para realizar flexiones de bíceps es en una posición sentada. En este caso, no se utilizan los músculos de la espalda ni el core, sino que se aplica una carga específica a los bíceps. Puedes realizar los ejercicios con ambas manos a la vez:

O uno por uno:

Los curls de bíceps de pie con mancuernas también se pueden realizar con ambas manos a la vez o alternativamente:

Las flexiones de bíceps con agarre de martillo ayudan a incluir trabajar el lado del bíceps. A diferencia del ejercicio anterior, aquí sujetas las mancuernas con un agarre neutro. Mientras exhala, levante la mancuerna hasta el hombro y, mientras inhala, bájela. Tenga en cuenta que los codos no deben avanzar, el cuerpo permanece inmóvil, toda la carga va a los bíceps. Durante este ejercicio, además utilizará y músculo braquial braquial, que se encuentra entre el bíceps y el tríceps.

La flexión de brazos con empuñadura de martillo se puede realizar de pie, sentado, con movimientos alternos o simultáneos de los brazos:

Una prensa sentada concentrada ayudará no solo a aumentar los bíceps, sino también en detalle. resolver su forma, haz un hermoso relieve. Este ejercicio de bíceps con mancuernas en casa es el más cómodo de realizar. Siéntese en un banco, abra bien las piernas, sostenga una mancuerna en una mano y la otra mano se apoya o descansa sobre su pierna. Mientras exhala, doble lentamente el brazo con la mancuerna hacia el hombro y, mientras inhala, baje el brazo. Tenga en cuenta que la mano debe estar alejada de usted, por lo que músculo objetivo cargará más:

El Scott Bench Curl es particularmente eficaz. trabaja el bíceps inferior. Coloque las manos sobre la superficie del banco y fíjelas a una distancia del ancho de los hombros. Al exhalar, doble el brazo y al inhalar, estírelo. Observe las sensaciones en las articulaciones del codo; no debería haber dolor en ellas.

Se pueden doblar los brazos con mancuernas en un banco Scott con un agarre regular:

O puedes hacerlo con un martillo:

Se puede realizar un ejercicio similar en un banco normal:

5. Curl de bíceps lateral de pie

Este ejercicio de bíceps con mancuernas es más desafiante técnicamente que los anteriores, pero es genial. diversifica tus entrenamientos. Párese derecho, con los brazos con mancuernas a los lados. Mientras exhala, doble los codos y levante las mancuernas hacia arriba y hacia los lados. Las mancuernas deben estar al nivel de los hombros. Mientras inhala, baje los brazos. El ejercicio desarrolla la fuerza y el volumen del bíceps. Este ejercicio se puede realizar sentado en un banco; esto le facilitará mantener el equilibrio.

6. Curl con mancuernas en banco inclinado

Coloque el banco a 45 grados. Siéntese, apoyándose en su espalda, con los brazos con mancuernas hacia abajo a lo largo de su cuerpo. Mientras exhala, realice flexiones de bíceps simultáneas o alternas. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Este ejercicio de bíceps con mancuernas es útil porque durante su ejecución no solo se trabaja el superior, sino también el extremidad inferior del bíceps.

7. Curl de bíceps tumbado con mancuernas

Este es otro ejercicio de aislamiento de bíceps con mancuernas. Acuéstese boca abajo con la parte superior del pecho al final del banco. Las manos con mancuernas se bajan a la altura de los hombros. Mientras exhala, doble el brazo a la altura del codo y, mientras inhala, baje el brazo. Luego, mientras exhalas, dobla el otro brazo. En lugar de un banco, puedes utilizar un fitball.

Las investigaciones han demostrado que la mayoría ineficaz Un ejercicio para bíceps con mancuernas es el Scott Bench Curl. En esta posición, el movimiento se realiza con la menor amplitud y por tanto el bíceps recibe una carga insuficiente.

Los curls con mancuernas son un ejercicio aislado para trabajar el bíceps. Los atletas realizan flexiones con mancuernas para aumentar el volumen de sus bíceps y también desarrollar su pico con más fuerza. Este ejercicio es un ejercicio aislado; no tiene sentido trabajar con pesos pesados, ya que a los bíceps les encantan una gran cantidad de repeticiones y una sensación máxima de irrigación sanguínea. La técnica del ejercicio es bastante simple, pero mire a su alrededor: uno de cada dos asistentes al gimnasio lo hace incorrectamente y masa muscular sus manos no han aumentado con los años.

En nuestro artículo de hoy, le diremos cómo levantar los brazos con este ejercicio, cómo aumentar la eficiencia al realizar flexiones de bíceps con mancuernas y qué variación de las flexiones de bíceps. sería más adecuado para tus propósitos.

¿Qué músculos funcionan?

llevando a cabo este ejercicio, Cargas el músculo bíceps braquial de forma aislada, con la mayor parte de la carga recayendo sobre él. parte superior, lo que le da al bíceps una forma más puntiaguda.

Los estabilizadores en este ejercicio son los antebrazos y los fascículos anteriores. músculos deltoides, flexores braquial, braquiradilais y carpi.

Tipos de curl con mancuernas

Los curls con mancuernas tienen varias opciones. Se pueden realizar de pie, sentado, utilizando un banco especial Scott o incluso tumbados. A continuación hablaremos con más detalle de cada tipo de ejercicio.

Los curls con mancuernas de pie son la variación más común de este ejercicio. Destaca que al realizarlo se permite una ligera trampa, lo que permite trabajar con un poco más de peso que, por ejemplo, con curls concentrados con mancuernas. El ejercicio se puede realizar de diferentes formas:

Flexión alterna (alterna) de brazos con mancuernas: realice una repetición con las manos izquierda y derecha por turno. No cambiamos la posición de la mano; en el punto más bajo intentamos estirar el bíceps tanto como sea posible;
Los curls con mancuernas de pie con agarre de martillo (“agarre de martillo”) son un movimiento más básico que también involucra los músculos braquial y del antebrazo. Un braquial bien desarrollado “empuja” visualmente el bíceps hacia afuera, lo que hace que el brazo sea más grande, y los antebrazos desarrollados aumentan la fuerza de agarre y nos ayudan a trabajar con pesos pesados en los movimientos de tracción;
Curl con mancuernas con supinación: el movimiento afecta fibras musculares ligeramente diferentes debido a la supinación (giro) de la mano mientras se levanta la mancuerna. Se puede realizar de forma alterna o simultánea con ambas manos.

Las flexiones de brazos inclinados con mancuernas son un ejercicio que requiere tener una espalda baja fuerte y una concentración extrema en el músculo que trabaja. Se recomienda hacerlo con peso ligero y en un rango de repeticiones altas (12 y más). Inclínate casi paralelo al suelo, gira ligeramente la mancuerna e intenta levantarla hacia el hombro opuesto, deteniéndote brevemente en el punto de máxima contracción.

Curl con mancuernas sentado: colóquese en el borde de un banco y realice flexiones con mancuernas alternas o simultáneas. En esta posición te resultará más fácil mantener la posición correcta de tus codos y tu trabajo será más productivo.

Curvar los brazos con mancuernas mientras está sentado Banco inclinado– colocando el respaldo del banco en una ligera inclinación (20-30 grados), sentirás un fuerte estiramiento en la parte inferior del bíceps en el punto más bajo de la amplitud. Los curls con mancuernas sentado en ángulo deben realizarse suavemente, con un retraso de 2 a 3 segundos en la posición inferior, para que el bíceps reciba la máxima tensión, lo que conducirá a su crecimiento.

Curl inclinado con mancuernas: coloque el respaldo del banco a unos 45 grados y acuéstese boca abajo sobre él. Al mismo tiempo, levanta las mancuernas hasta el bíceps con ambas manos hacia la cabeza, procurando no cambiar la posición de los codos durante la aproximación. La fase negativa del movimiento no es menos importante: en ningún caso dejamos caer el peso, sino que lo controlamos en cada centímetro de amplitud. El ejercicio es perfecto para personas con problemas de espalda, ya que no hay carga axial en la columna.

Curl de brazos concentrado con mancuernas – ejercicio aislado para ejercitar el pico del bíceps. En cuanto a la biomecánica, es similar a los curls inclinados, pero aquí trabajamos aún más aislados, ya que el codo del brazo de trabajo descansa sobre la rodilla o la parte inferior del muslo. Realice el ejercicio limpiamente; no tiene sentido hacer trampa aquí.

El Scott Bench Curl es un ejercicio similar al curl concentrado de bíceps. Sin embargo, esto requiere un fuerte enfoque en la fase negativa de la amplitud; esto estirará bien el bíceps y ayudará a lograr un bombeo más fuerte. si en tu gimnasia sin banco Scott, este ejercicio se puede realizar en un banco normal con un nivel de inclinación ajustable; simplemente coloque la espalda en ángulo recto e incline los tríceps sobre él.

Beneficios del ejercicio y contraindicaciones.

El ejercicio es ideal para ejercitar aquellas zonas del bíceps que son difíciles de "enganchar" cuando se trabaja con barra o en máquinas de bloques. Trabajar con mancuernas no requiere tanta concentración en posicion correcta cuerpo, como cuando levantamos una barra para bíceps, y nos resulta más fácil establecer una conexión neuromuscular con el músculo que trabaja.

No se recomienda ninguna variación de curl con mancuernas para atletas que hayan sufrido lesiones en el codo o el codo. articulaciones de los hombros y ligamentos. Al levantar una mancuerna, se ejerce demasiada presión sobre el área que no ha sanado completamente, lo que a menudo conduce a la recurrencia de la lesión.

tecnica de ejercicio

Independientemente del tipo de curl con mancuernas que realices (de pie, sentado, inclinado, etc.), los principios técnicos son siempre los mismos. Cumplimiento técnica correcta te ayudará a concentrarte mejor en trabajar tus bíceps y te protegerá de posibles lesiones.

En la posición inicial, el brazo está completamente extendido, la espalda recta y los codos están ubicados lo más cerca posible del cuerpo o fijos (como en los curls concentrados o los curls de bíceps en un banco Scott). La excepción es el curl con mancuernas inclinado: aquí el codo no tiene apoyo y no podemos presionarlo contra el cuerpo. Sin embargo, esto no significa que pueda mover el codo hacia adelante o hacia atrás; esto está plagado de lesiones.
El levantamiento de la mancuerna se realiza mientras se exhala. Mucha gente malinterpreta el nombre del ejercicio. La flexión del brazo debe representar exactamente la flexión del brazo, y no el lanzamiento de la mancuerna hacia arriba con el esfuerzo de todo el cuerpo. Es importante para nosotros cargar adecuadamente los bíceps y no lanzar la mancuerna a una posición vertical a cualquier precio.
La fase negativa del movimiento debe ir acompañada de la inhalación. El movimiento debe ser suave, es importante centrarse en la sensación de estiramiento del bíceps.

Características y errores comunes.

Si este ejercicio no te lleva a lograr un progreso notable en el aumento del tamaño de tus brazos, entonces algo estás haciendo mal. Hay dos opciones: contratar entrenador personal y practique la técnica de realizar este ejercicio bajo su guía, o lea atentamente esta sección de nuestro artículo y tenga en cuenta la información recibida.

Errores de novato

Usar mancuernas pesadas con la creencia de que cuanto más pesado sea el aparato, más rápido se levantarán los músculos. Trabajar con pesas pesadas hará que la tarea sea mucho más difícil: no podrá sentir la contracción ni el estiramiento de los bíceps. Además, es poco probable que puedas hacer suficientes repeticiones. El rango de repeticiones recomendado para flexiones de bíceps es de 10 a 15 repeticiones.
Trampa excesiva. Ayudarse con el core solo está permitido al realizar las últimas 2-3 repeticiones, cuando el músculo casi ha llegado al fallo. Si empiezas a lanzar la mancuerna hacia arriba desde las primeras repeticiones, ayudándote con los hombros y la espalda, entonces el peso de trabajo es demasiado pesado.
Posición incorrecta del codo. Está absolutamente prohibido llevar los codos hacia adelante cuando se levantan mancuernas para bíceps con supinación alternativamente; esto es traumático para las articulaciones del codo.
Usar un cinturón deportivo innecesariamente. No utilice un cinturón especial si no tiene problemas de espalda baja. La carga axial aquí es muy pequeña y definitivamente no te lastimarás. Sin embargo, el movimiento requiere una frecuencia respiratoria correcta; seguir la secuencia de inhalaciones y exhalaciones desde la cintura es mucho más difícil.

Características técnicas

Si has tenido en cuenta y corregido todos los errores descritos anteriormente, ahora ten en cuenta algunos consejos simples en cuanto a las características técnicas de la realización del ejercicio. Le ayudarán a conseguir los máximos beneficios.

Muchos principiantes suelen estar interesados en qué es más eficaz para entrenar sus brazos: curl con mancuernas o curl con martillo. La respuesta es simple: ambos ejercicios son igualmente efectivos si se realizan técnicamente correctamente, pero los martillos también cargan los antebrazos y el braquial. Realice ambos ejercicios para asegurar un desarrollo muscular uniforme y mantener proporciones estéticas.
Haz que tus ejercicios de brazos sean más variados: esto te dará buen estrés tus bíceps. Varíe el orden y la cantidad de ejercicios con cada entrenamiento.
Mantenga el mismo ritmo del ejercicio durante todo el proceso; esto le facilitará concentrarse en la contracción de los bíceps.
Cuanto más aislado sea el movimiento, mejor para el crecimiento del bíceps. Pruebe esta técnica: cuando realice un curl de concentración o un curl Scott, use un agarre abierto y gire la muñeca ligeramente hacia afuera; esto mantendrá el bíceps bajo tensión constante y evitará que se relaje en la parte inferior. Por supuesto, el peso de la mancuerna debe ser ligero.
Para prepararte mentalmente para el trabajo de bíceps aislado, intenta hacer algunas series de flexiones de bíceps estrictas con una barra o mancuernas. Para ello, colócate con la espalda vertical y apóyate en ella con la nuca, la espalda y los glúteos. ¿Has notado cuánto más difícil se ha vuelto el movimiento? Ahora imagina que toda esta carga no recae sobre tus brazos, sino sobre tu espalda baja y tus hombros. ¿Sigues pensando que estás desarrollando bíceps y nada más?

¡Buenos días, queridos lectores, admiradores y otras personalidades! Como es habitual, este mediodía hay una nota técnica sobre el proyecto, y hoy hablaremos de curl de bíceps sentado con mancuernas.

Después de leer aprenderás todo sobre el atlas muscular, sus beneficios y técnica, también descubriremos qué tan bueno es este ejercicio y si vale la pena incluirlo en tu programa de entrenamiento.

Así que ponte cómodo, empecemos fácil.

Curl sentado con mancuernas para bíceps. ¿Qué, por qué y por qué?

Cómo me encanta ver caras nuevas en el gimnasio, especialmente los recién llegados, porque es solo un bálsamo para el alma, o más bien alquitrán :), - cada uno hace lo que quiere y no está bien. Levantan sus abdominales para deshacerse de su barriga, se agachan con mancuernas para estrechar su cintura, hacen peso muerto con una pregunta, etc., etc. Esta vez me llamó la atención un grupo de jóvenes que, al parecer, querían conseguir unos bonitos bíceps y, por eso, estaban haciendo flexiones con mancuernas sentados. Pensé, antes de hacerlo, al menos ir a Internet, o mejor aún, a Ferrum-Body y leer sobre la técnica, pero luego me sorprendí pensando que no tenemos este ejercicio exacto en nuestros contenedores. Sin dudarlo mucho, tomé las manos en los pies, volé a casa con mi bolígrafo y escribí esta nota. Qué salió de este patinaje :) ahora lo descubriremos, vámonos.

Nota:
Para una mejor asimilación del material, toda la narración posterior se dividirá en subcapítulos.

Atlas muscular

Los curls con mancuernas sentado son uno de los mejores ejercicios de aislamiento para desarrollar el músculo bíceps braquial. Las principales unidades motoras son el bíceps, braquial/braquial y braquiradial/braquiorradial.

El ejercicio del conjunto de músculos incluye:

dirigido – músculo bíceps braquial;
sinergistas – músculos braquial/braquiorradial;
estabilizadores: delta anterior, flexores de muñeca.

Lleno atlas musculares presenta la siguiente imagen:

Ventajas

Al realizar el ejercicio de curl con mancuernas sentado, puede esperar recibir los siguientes beneficios:

desarrollo de fuerza y volumen muscular de la parte superior del brazo;
tonificación y estiramiento muscular (especialmente relevante para las niñas) sin mover los brazos con una gran cantidad de repeticiones con poco peso;
estirar la cabeza larga del bíceps y contraerla con mayor fuerza;
apretar los bíceps del brazo rezagado con desarrollo muscular asimétrico;
menos tensión en las muñecas cuando se trabaja con barra;
mejorar la forma máxima del bíceps mediante la supinación de la mano en el punto superior del movimiento;
desarrollo de los músculos braquiorradial/braquial que empujan hacia afuera el (último) bíceps.

Técnica de ejecución

A pesar de su aparente sencillez, el ejercicio tiene sus propias características. La técnica de ejecución paso a paso es la siguiente.

Paso #0.

Siéntate en un banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano y bajándolas hasta la altura de los brazos. Mantenga los codos lo más cerca posible del cuerpo. Gira las palmas de las manos para que se miren en el punto más bajo. (agarre neutro). Dirige tu mirada frente a ti. Esta es tu posición de inicio.

Paso 1.

Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, comience a levantar la mancuerna con una contracción aislada del bíceps mientras gira la muñeca en dirección opuesta a usted. Una vez que las mancuernas alcancen el nivel de los hombros, realice una supinación adicional. (extroversión) cepillos Mantenga esta posición acortada durante 1-2 cuentas. Lentamente y de manera controlada, comience a bajar las mancuernas, rotando las muñecas y llevándolas de nuevo a una posición de agarre neutral. Repita el número de veces especificado.

En la versión de imagen, toda esta desgracia se ve así. (opción No. 2 – versión alternativa):

En movimiento así:

Variaciones

Además versión clásica Curl de bíceps sentado con mancuernas, existen varias variaciones del ejercicio, en particular:

ascenso alternativo en el banco en ángulo hacia arriba;
elevación simultánea en el banco en ángulo hacia arriba;
El agarre del martillo se eleva (simultáneo/alterno).

Secretos y sutilezas.

Para aprovechar al máximo el ejercicio, siga estas pautas:

no separe los codos, manténgalos cerca del cuerpo durante todo el movimiento;
no arrojes las mancuernas con las manos, levanta el aparato únicamente contrayendo el bíceps;
al bajar la mancuerna, no extienda completamente el brazo, manteniendo una tensión constante;
despacio ( 2-3 contando) estire el brazo y dóblelo más rápido;
antes de acercarse al trabajo, realice 2-3 ejercicios de calentamiento con peso reducido;
en el punto superior, haga una rotación adicional del cepillo;
Quédate para 1-2 billetes en la parte superior en posición reducida;
técnica de respiración: contraer (levantar el proyectil) - exhalar, volver a IP - inhalar;
parámetros de entrenamiento numérico: número de aproximaciones 2-3 , representantes 10-12 .

Hemos terminado con el lado teórico, ahora veamos algunos puntos prácticos.

¿Es el curl con mancuernas sentado un ejercicio eficaz?

Según los resultados de los estudios de actividad muscular eléctrica (EMG), los levantamientos con mancuernas sentado se encuentran entre los 3 primeros mejores ejercicios para el músculo bíceps braquial. En concreto, las plazas quedaron distribuidas de la siguiente manera:

curls concentrados sentado con mancuernas – 97% ;
flexionar los brazos con mancuernas mientras está sentado en un banco en ángulo hacia arriba - 88% ;
Curl con barra de pie (agarre cerrado) – 86% .

Los datos sugieren que si quieres Mejores resultados en el desarrollo del brazo, entonces los curls sentado con mancuernas definitivamente deben incluirse en su fisioterapia.

Elevaciones con mancuernas sentado o de pie. ¿Qué opción es mejor?

Pocas personas lo saben, pero la mayoría de los músculos son más fuertes cuando están en una posición ligeramente estirada, y los músculos del brazo no son una excepción. Aquellos. cuando la mano está detrás del cuerpo (codos hacia atrás) el bíceps resulta estirado: su longitud excede lo normal (cuando los brazos están ubicados a lo largo del cuerpo). Desde un punto de vista biomecánico, esta posición es la más ventajosa para iniciar las repeticiones, porque te permite generar más fuerza por uno fibra muscular y levantar más peso.

Por lo tanto tu programa de entrenamiento debe contener necesariamente un ejercicio de bíceps desde una posición extendida, por ejemplo, levantando mancuernas sentado en un banco en ángulo hacia arriba.

En realidad, esta fue la última información oscura, resumámosla y digamos adiós.

Epílogo

Hoy hemos ampliado nuestro panteón técnico de notas con un artículo sobre flexiones de bíceps sentado con mancuernas. Definitivamente, el ejercicio merece la mayor atención, y para empezar a prestarle atención, vayamos al gimnasio, practiquemos y saquemos las conclusiones adecuadas. ¿Cómo sigues aquí? :)

Eso es todo por ahora, ¡hasta pronto!

PD.¿Utilizas flexiones de bíceps en tus entrenamientos?

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Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..

Para construir masa y crear forma. bíceps.

Estándar de desempeño curl con mancuernas En lugar de una barra, trabajas con un poco menos de peso, pero tus brazos tienen libertad de movimiento y puedes lograr contracciones musculares aún mayores. Al igual que con los curls con barra, puedes hacer un poco de trampa durante este ejercicio, pero trata de mantenerlo al mínimo.

tecnica de ejercicio

Siéntate en el borde de un banco o apoya tu espalda contra el soporte de un banco inclinado colocado en posición vertical. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos a los costados, con las palmas hacia el cuerpo.
Manteniendo los codos quietos y en posición articulada, levante las mancuernas hacia adelante y hacia arriba, girando las muñecas para que pulgares Miraba hacia afuera y las palmas de las manos se dirigían hacia arriba durante el movimiento. Levanta las mancuernas lo más alto que puedas y aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento para lograr la máxima contracción.
Baje las mancuernas hacia abajo formando un arco amplio y suave, manteniendo los brazos completamente extendidos y los bíceps estirados.

No te sientes en el banco. En este caso, por miedo a tocar los bordes del banco con mancuernas, involuntariamente te inclinarás hacia adelante. Si trabaja con mancuernas pesadas, inclinarse hacia adelante hará que la espalda se doble, lo que puede provocar lesiones en la columna. Por lo tanto, siéntese siempre sólo a lo largo del banco (en su borde corto).
Mantenga el torso recto y no se balancee. Todo movimiento ocurre únicamente en la articulación del codo. El resto del cuerpo debe permanecer inmóvil en todo momento.
Aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas. Ayuda a mantener postura correcta y te permite desarrollar una fuerza de bíceps más potente.
Fija los codos a los lados del cuerpo y no los muevas. Al apuntar los codos hacia adelante mientras levantas las mancuernas, alivias la tensión en los bíceps.
Los curls simultáneos con mancuernas son mucho más efectivos que los curls alternos. Mientras levantas las mancuernas una a la vez, involuntariamente te inclinas hacia la mano que trabaja. Si al mismo tiempo todavía arquea la espalda, no se pueden evitar lesiones en la zona lumbar.
Utilice mancuernas bastante ligeras; de lo contrario, tendrá que realizar tirones para mover el peso. Además, las mancuernas pesadas provocan la elevación de los codos.

Capacitación

A quien: Todos, desde principiante hasta maestro.
Cuando: En medio de un entrenamiento de bíceps. Antes de realizar flexiones con mancuernas sentado, realice flexiones de bíceps más pesadas (con una barra o mancuernas de pie).
Cuántos: 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Deporte

Los músculos flexores del brazo fuertes son importantes en gimnasia, escalada en roca, tenis, golf y béisbol. Por ejemplo, en la lucha libre y las artes marciales, cuando agarras o retienes a un oponente, el éxito de la técnica que realizas está determinado en gran medida por la fuerza del músculo bíceps. EN La vida cotidiana Tus bíceps funcionan cada vez que llevas una carga delante de ti.

Este es el mejor ejercicio de aislamiento para entrenar tus bíceps. Muchos lo consideran una alternativa a los curls con barra y ponen este ejercicio en primer lugar en su entrenamiento de bíceps. Intentemos averiguar si esto es así, pero una cosa es segura: si quieres desarrollar tus bíceps, alterna flexiones de brazos con mancuernas.

El ejercicio se realiza de pie, y el deportista debe poder sentir bien los bíceps, controlar el peso, coordinar el trabajo del torso y poder contraer el grupo muscular objetivo. Es decir, este ejercicio requiere experiencia por parte del deportista; no es para principiantes, sino para aquellos que “el rock es su casa”. Pero, si aprendes a realizar flexiones de brazos alternas con mancuernas, aumentarás significativamente el volumen de tus bíceps en un par de meses.

Trabajo de músculos y articulaciones.

El bíceps consta de dos cabezas: interna y lateral, la primera es más larga y la segunda más corta. Es precisamente por la diferencia de longitud que existen. varios ejercicios en el bíceps. La viga interna es más larga y resistente, por lo que se debe bombear con mayor amplitud y con mayor peso. El grupo de bíceps corto necesita un rango de movimiento menos profundo y, como es más débil, es necesario bombearlo con pesas más livianas.

Las flexiones alternas de brazos con mancuernas bombean ambos haces a la vez, pero qué pasa, el bíceps es responsable de doblar el brazo, así como de girar de derecha a izquierda. Puedes girar la muñeca en cualquier dirección para asegurarte de que estas palabras sean ciertas y también notar que cuando giras la muñeca hacia el hombro, el bíceps se tensa más. Y alternar flexiones de brazos con mancuernas implica no solo levantar la mancuerna, sino también realizar una supinación, es decir. gire la mano hacia el hombro, lo que le permite bombear el bíceps realizando dos movimientos a la vez, lo que, en consecuencia, lo carga más.

Curl de brazos alternos con mancuernas - diagrama

1) Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, la espalda arqueada y las rodillas ligeramente dobladas.
2) Tire de los hombros hacia atrás y lleve los codos hacia adelante para que queden al nivel de los abdominales, mientras las manos y las mancuernas deben estar giradas hacia usted con las palmas.
3) Mientras exhalas, comienza a levantar la mancuerna. mano derecha hacia arriba, mientras gira simultáneamente la mano, de modo que en el punto superior el dedo meñique mire hacia usted.
4) Fijar la mancuerna en el contracción máxima bíceps, se puede bajar y al mismo tiempo girar la mano a su posición original, con la palma hacia usted.
5) Repite el mismo movimiento con la otra mano después de devolver la mancuerna a su posición original.

Flexiones de brazos alternas - Notas

1) Es muy importante no apresurarse para no reducir la amplitud. Debes levantar el brazo, como estirándolo lo más posible hacia adelante, para que no quede corto.
2) Los codos no deben moverse bajo ninguna circunstancia; deben estar fijos en un punto, de lo contrario la carga se desplazará hacia los hombros.
3) Respiración correcta- uno de las reglas más importantes durante las flexiones alternas con mancuernas, como ocurre con todos los ejercicios de bíceps.
4) Para concentrarse mejor en el bíceps conviene mirarlo, pero al mismo tiempo mantener la cabeza recta, por lo que lo mejor es realizar el ejercicio frente a un espejo.
5) Está estrictamente prohibido levantar los brazos al mismo tiempo, de lo contrario será casi imposible realizar la supinación.

Anatomía

El bíceps consta de dos haces que son anatómicamente diferentes entre sí, tanto en longitud como en fuerza. Dado que las flexiones de brazos alternas con mancuernas están diseñadas para bombear ambas vigas a la vez, la viga más fuerte y más larga debe fatigarse primero en un banco Scott. La prefatiga permitirá que ambas vigas fallen al mismo tiempo, lo que, a su vez, permitirá evitar trabajar demasiado la viga corta y no trabajar demasiado la larga.

Las articulaciones se encuentran en una posición anatómicamente cómoda al realizar flexiones alternas con mancuernas, por lo que no hay necesidad de preocuparse por ellas. Al mismo tiempo, la columna tampoco está bajo carga, ya que el atleta arquea la espalda, de hecho, este ejercicio no implica el uso de grandes pesos de entrenamiento, por lo que la columna no puede dañarse en ningún caso; En general, para levantar los brazos, pesos pesados¡Innecesario!