Cómo puedes convertirte en un hombre musculoso en casa. Cómo fortalecer tu cuerpo en casa. Ejercicios para los músculos de las piernas en casa.

El deseo de tener un cuerpo bello, esbelto y esbelto está presente en muchas personas, independientemente de su edad. Puede hacer realidad su sueño visitando gimnasios o centros de fitness con regularidad. Sin embargo, por diversas razones, no todo el mundo puede entrenar en gimnasios. En tales casos, se considera como alternativa la posibilidad de desarrollar músculos en casa.

No existe una respuesta clara a la pregunta de qué tan efectivos pueden ser los entrenamientos en casa. Aquí mucho depende de las cualidades individuales de una persona y, sobre todo, de su fuerza de voluntad: una cosa es ejercitar los músculos en gimnasios equipados con modernos equipos de ejercicio, bajo la supervisión de instructores experimentados, en una atmósfera de competencia, y otra Otra cosa muy distinta es realizar ejercicios monótonos en lugares poco adecuados para ello. Sin embargo, si sigues el dicho “La perseverancia y el trabajo lo acabarán todo” , el resultado no tardará en llegar.

Inicialmente, observamos que es imposible lograr una definición muscular ideal, comparable a la que vemos en los culturistas profesionales, haciendo ejercicio en casa. Esto requiere entrenamiento regular en simuladores complejos y nutrición especial. Sin embargo, desarrolle resistencia, elimine los pliegues de grasa en el estómago y Es muy posible desarrollar masa muscular hasta cierto nivel. y en casa. Para ello, conviene desarrollar un programa y un régimen de entrenamiento e intentar seguirlos estrictamente.

Para desarrollar un programa de entrenamiento óptimo, es necesario decidir su propósito. Para hacer esto, debes entender claramente qué resultado quieres obtener al final.

• si solo quieres reiniciar exceso de peso y tensar tu cuerpo , el énfasis debe estar en el entrenamiento cardiovascular.
• Para mejorar la condición del cuerpo en su conjunto. , aumentar el tono, mantener la figura, puedes limitarte a realizar periódicamente una serie de ejercicios de fortalecimiento general.
• Aumentar la resistencia corporal ayudará ejercicio aerobico, trotar por la mañana en el aire fresco.
• Si tu objetivo es aparición de cubos elevados en el torso , el énfasis debe estar en realizar el complejo ejercicios de fuerza. Al mismo tiempo, es necesario prestar mucha atención a la dieta, cambiándola por alimentos que promuevan el crecimiento. masa muscular y secar el cuerpo.

Tipos de músculos y métodos para desarrollarlos.

Dificultades y desventajas del entrenamiento en casa.

La eficacia del entrenamiento en casa se ve obstaculizada por una serie de dificultades y desventajas que resultan bastante difíciles de superar. Enumeremos los principales.

• Por supuesto, la principal y más grave desventaja de entrenar en casa es falta de equipo y equipo de capacitación necesarios. No hay nada que puedas hacer al respecto: compra un costoso y de gran tamaño. equipo deportivo para el hogar no tiene sentido y hay que contentarse con los medios improvisados.
• No añade optimismo falta de un instructor experimentado, que puede dar valiosas recomendaciones sobre cómo realizar los ejercicios y señalar rápidamente los errores.
• Otra desventaja de los entrenamientos en casa es Falta de espíritu competitivo y motivación. Y. En el gimnasio estás rodeado de muchos competidores, cuyo éxito es una especie de factor estimulante para tu crecimiento.
• Espacio limitado. Cuando entrenas en una habitación pequeña, te sientes rígido y te resulta especialmente difícil realizar ejercicios de amplitud. Además, alto ejercicio físico Requieren una entrada de aire fresco, que no es tan fácil de proporcionar en condiciones invernales.
• Bueno, y, por supuesto, pereza, ¡cómo podríamos vivir sin ella! Cuando vienes al gimnasio estás centrado en entrenar, pero en casa puedes posponerlo indefinidamente, y acabar posponiéndolo para el día siguiente. Sin embargo, no debe engañarse a sí mismo: mañana todo volverá a suceder, y si ya ha decidido hacer swing en casa, tome su voluntad en el puño y no viole el régimen bajo ninguna circunstancia.

Características del entrenamiento.

Los factores clave que contribuyen al crecimiento muscular, independientemente de las condiciones de entrenamiento, son: aumento regular del estrés en el cuerpo y desarrollar una dieta óptima.

Las cargas en constante aumento impiden que el cuerpo se acostumbre a ellas. La masa muscular crece según el aumento de la intensidad del entrenamiento. Pero para los llamados "el secado" cuerpo, el número de repeticiones realizadas de varios elementos del ejercicio es importante.

Como regla general, en casa, la carga principal la realiza su propio peso (sentadillas, flexiones, dominadas) y no es posible aumentar la carga regularmente. Para evitar el efecto adictivo, se recomienda cambiar periódicamente el conjunto de ejercicios realizados.

Además, la eficacia de la formación se verá facilitada por la presencia de conocimientos básicos equipo deportivo. Al menos, conseguir mancuernas que se venden en cada Tienda de deportes, no será difícil. Muchos de los ejercicios se realizan en la barra horizontal o en la espaldera. . Por supuesto, para la instalación. muro sueco El apartamento requiere ciertas condiciones, pero puedes instalar la barra transversal en la entrada sin ningún problema.

Como se señaló anteriormente, La condición más importante para desarrollar masa muscular es una dieta óptima..

El principal " material de construcción" para la formación de músculos es alimentos con proteínas: pescado, aves, carnes bajas en grasa, requesón, huevos . La falta de proteínas durante el entrenamiento intenso es inaceptable; tal situación conduce al agotamiento del cuerpo y no es necesario hablar aquí del crecimiento de la masa muscular.

Al mismo tiempo, se debe tener en cuenta que el cuerpo también necesita carbohidratos y grasas , y no deben excluirse por completo de la dieta. Muy recomendable limitar el consumo de dulces, pan blanco, bollería .

La dieta del desayuno puede contener carbohidratos lentos (papilla), pero en la cena se recomienda consumir exclusivamente alimentos proteicos. Durante los periodos de entrenamiento intenso, también conviene aumentar la ingesta de vitaminas.

La adherencia a la dieta también juega un papel importante. Las comidas deben ser regulares. Al mismo tiempo, se pueden reducir los intervalos entre comidas, al mismo tiempo que se reducen las porciones que se sirven en la mesa a la vez.

A la hora de elaborar una dieta, debes tener en cuenta que puedes empezar a entrenar sólo dos horas después de tu última comida.

Régimen de entrenamiento en casa

Durante el entrenamiento intensivo en simuladores, el cuerpo está sometido a un estrés cada vez mayor y tarda entre 2 y 3 días en recuperarse por completo.

Por tanto, el régimen de entrenamiento en los gimnasios es de 2-3 sesiones por semana.

En casa, como se señaló anteriormente, es imposible proporcionar cargas cada vez mayores, por lo que el cuerpo no necesita una recuperación a largo plazo. Por lo tanto, para obtener el resultado, Se recomienda realizar entrenamientos en casa a diario. .

En este caso, es necesario desarrollar un programa de entrenamiento que sea conveniente para usted y cumplirlo estrictamente, realizando el entrenamiento en un momento determinado. Además, es necesario garantizar una distribución uniforme de la carga entre los diferentes grupos de músculos.

En cuanto a los conjuntos de ejercicios, se pueden encontrar en publicaciones especializadas y en sitios web relevantes en Internet. Para selección correcta Se recomienda consultar con un instructor experimentado sobre el conjunto de entrenamientos que necesita.

Por lo tanto, es posible destacar con un físico atlético, músculos definidos y un torso marcado incluso con entrenamientos regulares en casa. Todo lo que tienes que hacer es mostrar fuerza de voluntad, ser paciente y fuerte, ¡y entonces todo saldrá bien para ti!

Quieres desarrollar la máxima masa muscular lo más rápido posible.

Y sabes exactamente cómo hacerlo. O al menos lo sabían.

Eso fue hasta que leíste un montón de artículos sobre este tema que hablan de métodos completamente diferentes.

Pero ahora estás completamente confundido acerca de cuál es la mejor manera de bombear rápidamente.

1. Determinar la cantidad de entrenamientos por semana.

El primer paso es decidir cuántos días a la semana vas a entrenar.

Muchos programas se basan en la idea de que La mejor manera Haga crecer los músculos: sométalos a una carga pesada una vez a la semana con una gran cantidad de ejercicios, aproximaciones y repeticiones.

Se puede construir un programa de entrenamiento típico de acuerdo con el siguiente esquema: lunes - músculos del pecho, martes - espalda, miércoles - hombros, jueves - piernas y viernes - brazos. Si bien muchas personas obtienen buenos resultados siguiendo un programa como este, creo que existen mejores opciones.

Cuando entrenas un grupo de músculos específico una vez a la semana, la síntesis de proteínas aumenta entre 1 y 2 días después del entrenamiento. Pero después de 36-48 horas vuelve a los niveles normales. Y el simple hecho de dañar las fibras musculares no prolongará el período de aumento de la síntesis de proteínas.

Además, en los atletas experimentados, la síntesis de proteínas alcanza su punto máximo después del entrenamiento y vuelve a la normalidad más rápido que en los atletas sin experiencia. En pocas palabras: entre los atletas avanzados, sólo se logran pequeños cambios en la síntesis de proteínas.

En otras palabras, cuando entrenas directamente un grupo de músculos una vez a la semana, los músculos permanecen en estado anabólico durante varios días después de eso. Pero si no regresa a este grupo dentro de una semana, perderá la segunda (y tal vez la tercera) oportunidad de estimular el crecimiento muscular.

Programas de entrenamiento para un rápido crecimiento muscular.

Con datos genéticos medios, ninguno de los que quieren aumentar lo máximo posible más músculos V lo antes posible, no logrará buenos resultados si no entrena un grupo de músculos al menos 2 veces en 7 días.

La primera opción es entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana, cada dos días. Esto suele ocurrir los lunes, miércoles y viernes. También podrás entrenar los martes, jueves y sábado, o miércoles, viernes y domingo.

• Lunes: todo el cuerpo
• Martes: día libre
• Miércoles: todo el cuerpo
• Jueves: día libre
• Viernes: todo el cuerpo
• Sábado: día libre
• Resurrección: día libre

La segunda opción es entrenar 4 veces por semana utilizando el principio “arriba/abajo”. Entrenas la parte superior del cuerpo el lunes, la parte inferior el martes y descansas el miércoles. El jueves entrenas la parte superior del cuerpo, el viernes entrenas la parte inferior del cuerpo y el fin de semana descansas. Cada grupo de músculos se entrena dos veces por semana. De todas las divisiones que he usado a lo largo de los años, esta es una de mis favoritas.

• Lunes: parte superior cuerpo
• Martes: Cuerpo inferior
• Miércoles: día libre
• Jueves: parte superior del cuerpo
• Viernes: Cuerpo inferior
• Sábado: día libre
• Resurrección: día libre

La tercera opción es el entrenamiento dividido utilizando el principio de empujar-tirar + piernas. Se entrena 3 o 4 veces por semana, haciendo ejercicios de presión (pecho, hombros, tríceps) el lunes y ejercicios de tracción (espalda, bíceps) el martes. Descansas el miércoles para poder ejercitar las piernas el jueves. El viernes vuelves a descansar. El sábado vuelves a empezar el split haciendo ejercicios de press.

• Día 1: pecho, hombros, tríceps
• Dia 2: espalda, bíceps
• Día 3: día libre
• Día 4: piernas
• Dia 5: día libre

Entonces entrenas 2 días, descansas 1 día, entrenas 1 día más y descansas 1 día. Cada grupo de músculos se entrena cada cinco días. Debido a que entrenas en diferentes días de la semana, necesitarás tener un horario muy flexible para seguir este programa.

También puedes utilizar el corte superior/inferior para trabajar cada grupo de músculos 3 veces durante 7 días. Entonces entrenas durante 2 días, luego descansas durante 1 día y sigues repitiendo el proceso.

• Día 1: Cuerpo inferior
• Dia 2: parte superior del cuerpo
• Día 3: día libre
• Día 4: Cuerpo inferior
• Dia 5: parte superior del cuerpo
• Día 6: día libre

El entrenamiento de alta frecuencia funciona bien si eres capaz de recuperarte de 5 entrenamientos por semana durante 2 semanas. No todo el mundo puede hacer esto, así que ten cuidado.

Si bien existen literalmente miles de programas diferentes, hay algunos que le permitirán desarrollar la máxima cantidad de masa muscular en el menor tiempo posible.

A menudo se dice que los principiantes deben evitar dividir el cuerpo en grupos de músculos y ceñirse a entrenamientos de cuerpo completo que impliquen trabajar cada grupo de músculos 3 veces por semana.

Pero si el programa de entrenamiento y la dieta se diseñan correctamente, los principiantes aún pueden lograr Buenos resultados en programas divididos, que incluyen 4-5 entrenamientos por semana.

En un estudio realizado por la Universidad de Baylor, un grupo de principiantes ganó 5,5 kg de masa muscular en 10 semanas en una división de 4 días.

Otro estudio de 12 semanas, esta vez de principiantes no entrenados, encontró que al entrenar en una división de 5 días y beber leche como suplemento post-entrenamiento, estos chicos ganaron casi 10 libras de músculo y ni una gota de grasa.

En la mayoría de los casos, así como los principiantes pueden lograr resultados utilizando programas divididos, cualquiera que ya haya completado la etapa inicial de entrenamiento puede desarrollar una cantidad significativa de masa muscular entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana.

Por ejemplo, investigadores de la Universidad de Alabama descubrieron que los hombres que realizaban entrenamiento de potencia, ganó casi 4,5 kg de músculo en 3 meses haciendo entrenamiento complejo todo el cuerpo 3 veces por semana.

2. Aumenta tu fuerza en el entrenamiento

El segundo paso es entrenar muy duro y concentrarse en aumentar la fuerza en los ejercicios de presión, tracción y sentadillas.

Cuando hablo de fuerza, no me refiero necesariamente a cuánto peso puedes levantar.

Mira este vídeo protagonizado por un culturista natural y ex campeón Federación Mundial de Culturismo Natural por John Harris.

John no sólo tiene el físico de un ganador, sino que también es muy fuerte. En este vídeo actúa peso muerto con un peso de 180 kg en 18 repeticiones, con un peso corporal de solo 82 kg.

Si puedes levantar el doble de tu peso corporal en este ejercicio, entonces eres más fuerte que la mayoría de las personas que te rodean. Pero probablemente NO TE PARECES igual a él.

Sin embargo, si eres capaz de levantar ese peso durante 18 repeticiones, es muy probable que alcances el mismo nivel de desarrollo muscular. Y entonces no sólo serás igual de fuerte, sino que además tendrás el mismo físico.

Esto no significa que exista una relación directa entre el aumento de la fuerza y ​​el aumento del tamaño corporal. Si duplicas tu fuerza en todos los ejercicios, no duplicarás tu masa muscular. Tampoco significa que si aumentas tu masa muscular en un 100%, tu fuerza aumentará en la misma cantidad.

Por otro lado, si tu fibras musculares participan activamente, entonces para seguir aumentando el número de repeticiones realizadas con un determinado peso, los músculos no tienen más remedio que crecer.

No siempre verás crecimiento muscular diaria o semanalmente, pero sucederá. Y dentro de unos meses tendrás más músculos que ahora.

Los atletas más grandes no siempre son los más fuertes. Pero los más fuertes no siempre son los más grandes. Sin embargo, es raro ver a un atleta muy musculoso que no tenga nivel alto fortaleza.

Los mejores ejercicios para un rápido crecimiento muscular.

No sé cómo desarrollar músculo rápidamente si entrenas en máquinas. Es mejor elegir ejercicios básicos que te permitan trabajar con más peso. Aquí están los mejores de cada categoría:

• Prensas horizontales(press de banca con barra tumbado en un banco horizontal/inclinado en un ángulo de 30°, press de banca con mancuernas tumbado en un banco horizontal/inclinado en un ángulo de 30°, flexiones).
• tracción horizontal(polea al cinturón, remo con mancuernas, dominadas acostado en una barra baja).
• tracción vertical(dominadas, filas bloque superior estrecho hasta el pecho agarre inverso).
• Prensas verticales(press de pie con barra, press de pie con mancuernas, press con mancuernas sentado).
• Para la parte inferior del cuerpo con énfasis en los cuádriceps.(sentadillas, sentadillas divididas, prensa de piernas).
• Para la parte inferior del cuerpo con énfasis en los músculos. superficie trasera caderas(peso muerto regular, peso muerto rumano, curl de piernas).

Hay muchas escuelas de pensamiento diferentes sobre la cantidad de series y repeticiones que puedes utilizar para desarrollar músculo. Uno de ellos, que yo mismo sigo y os recomiendo, es aumentar el peso de trabajo hasta un conjunto que se acerque a vuestras capacidades máximas. Es posible que sientas que puedes hacer una repetición más, pero hazlo solo si tu técnica no se ve afectada.

Por aumento me refiero a hacer series de pesas que aumentan progresivamente hasta alcanzar el peso máximo con el que puedes realizar de 5 a 8 repeticiones. Una vez que completes esta serie, descansa durante 1-2 minutos. Reduzca el peso entre un 10 y un 20 % y realice otra serie. Repite lo mismo y pasa al siguiente ejercicio.

Combine estas series con series de repeticiones más altas en los mismos grupos de músculos y le dará a sus músculos el estímulo que necesitan para ganar tamaño y fuerza.

Hay varias razones por las que te aconsejo no realizar la última repetición, lo que provoca fallo muscular.

En primer lugar, cuanto más cerca esté del fallo muscular, mayor será el riesgo de sufrir una lesión. Incluso una ligera infracción de la forma, como doblar demasiado la zona lumbar en la última repetición de una sentadilla o un peso muerto, puede provocar una lesión que le mantendrá fuera de acción durante algún tiempo.

Contrariamente a muchos juicios, el logro insuficiencia muscular no es requisito previo para estimular el crecimiento y la fuerza muscular.

"Mi enfoque hacia proceso de entrenamiento Siempre significó trabajar con total dedicación, pero no hasta el punto de falla muscular”, dice el ex Mr. Universe Bill Pearl. “La última repetición debería ser difícil, pero deberías poder hacerla. Siempre he creído que hay que salir del gimnasio todos los días sintiendo que has hecho un gran trabajo, pero con algo de gasolina en el depósito, por así decirlo.

Probablemente la condición más importante para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular sea la sobrecarga extenuante, es decir, levantarlo todo. más peso con el tiempo.

Pero existe un segundo estímulo para el crecimiento, que se llama acumulación de “toxinas de fatiga” o metabolitos, bombeo, fatiga metabólica, estrés metabólico, etc.

La fatiga metabólica es una sensación de ardor en los músculos. Esto significa entrenamiento de bombeo, en el que sientes que tus músculos se están bombeando y están a punto de explotar. Hay muchas maneras diferentes de alcanzar este estado.

• Puedes realizar muchas series de repeticiones moderadas/altas (10-15) con períodos de descanso cortos (30-60 segundos) entre ellas.
• Practicar entrenamiento con arnés (también conocido como KAATSU o entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo), que conduce a un aumento de la fatiga metabólica al restringir el flujo sanguíneo.
• Utilice conjuntos de caída. También son muy manera efectiva crear fatiga metabólica en un período de tiempo relativamente corto.

Si te sientes lleno de energía y fresco, motivado y hambriento antes de tu entrenamiento, y estás constantemente desarrollando fuerza en el rango de 5 a 15 repeticiones en múltiples ejercicios, entonces estás en un camino que en última instancia te llevará a aumentar la masa muscular.

¿Qué tan rápido (o lento) debes realizar cada repetición?

Con pocas excepciones, extremadamente velocidad lenta no proporciona ningún beneficio en comparación con el entrenamiento en el que se levanta el peso lo más rápido posible y se baja lentamente.

Mire este vídeo de Ben Bruno haciendo peso muerto con una barra trampa.

Aunque parece estar levantando pesas relativamente lentamente, en realidad intentos recógelo lo más rápido posible. Utiliza un peso que ralentiza cada repetición.

Si tan solo Ben intencionalmente repeticiones más lentas (a diferencia de involuntario desaceleración, donde el peso que se levanta y/o la fatiga muscular están causando la desaceleración), la barra no se levantaría del piso en absoluto. Sólo tratando de levantar el peso rápidamente es capaz de levantar un peso tan pesado del suelo.

Algunos ejercicios son mejores que otros para levantar pesas rápidamente. Probablemente no harías flexiones con mancuernas en Paso acelerado, y el levantamiento de la barra es lento.

Tales ejercicios con propio peso, como fondos, flexiones, horizontales y dominadas verticales, así como la mayoría de los ejercicios de una sola articulación, es mejor realizarlos a una velocidad más lenta y a un ritmo moderado.

Pero en casi todos los demás ejercicios, para desarrollar masa y fuerza, es necesario levantar el peso lo más rápido posible y bajarlo lentamente.

No copie los programas de ejercicios que lee en las revistas.

Después de trabajar cada grupo de músculos con 4-5 ejercicios diferentes, sentirás dolores musculares al día siguiente, pero esto no significa que crecerás más rápido.

No existe un vínculo comprobado entre el dolor y el crecimiento, y no existe una regla que diga que hay que matar todos los grupos de músculos para que crezcan.

A pesar de esto, hay muchas personas que ven el dolor como un objetivo. Creen que si les duelen los músculos, entonces el entrenamiento fue beneficioso.

A veces, al día siguiente del entrenamiento, que forma parte de un programa destinado a mejorar tu cuerpo físicamente, sentirás dolor. Pero el mismo programa a veces incluirá entrenamientos que no provocarán sensaciones tan dolorosas.

En otras palabras, el dolor muscular no es un indicador confiable de que un entrenamiento en particular haya sido efectivo.

Vas al pasillo para tren. La mayoría de las otras personas que ves allí están ahí para hacer ejercicios. Hay una diferencia entre estos conceptos.

“Debo decir que no a todo el mundo le interesa capacitación" dice el entrenador Mark Rippetoe.

"Para muchos Haz el ejercicio basta ya. Sólo quieren quemar algunas calorías, ponerse un poco en forma y tonificar sus abdominales. No es malo para ellos. Pero si quieres más, si decides conseguir los mejores resultados posibles, termina hacer ejercicios».

20-25 series de "trabajo" por entrenamiento (sin contar el calentamiento) son más que suficientes para provocar un rápido aumento de fuerza y ​​masa. 25 enfoques no son para cada músculo, sino 25 enfoques en total para todo el entrenamiento, que se dividen entre 1 y 3 ejercicios para cada grupo de músculos. En casos raros, se necesitan más repeticiones.

Escribe un plan de entrenamiento.

También debes adquirir el hábito de planificar tus entrenamientos con antelación.

Antes de poner un pie en el gimnasio, es importante saber exactamente qué vas a hacer allí. Si desea desarrollar masa muscular, debe prepararse adecuadamente para ello. Por eso recomiendo encarecidamente llevar un diario de ejercicios.

Quizás el beneficio más importante de un diario, y la principal razón por la que la mayoría de la gente no lo tiene, es que te obliga a afrontar los hechos.

¿Lo que haces da resultados? ¿O simplemente estás repitiendo el mismo programa una y otra vez con la esperanza de que de repente funcione?

También es una buena idea tener una semana de descarga o más ligera cada 3 a 9 semanas de entrenamiento intenso.

Sí, entiendo que te preocupe que tal ruptura te debilite y reduzca tu tamaño, especialmente si eres alguien que ve cualquier período de tiempo como una oportunidad perdida para progresar.

Pero su cuerpo no es una máquina y se beneficiará del descanso, especialmente a medida que envejece. Sé que es un cliché, pero a veces hay que dar un paso atrás para dar dos pasos adelante.

tu trabajo en gimnasia- esto es sólo la mitad de la batalla si tu objetivo es ganar masa muscular.

Sin comer suficiente comida, muchos esfuerzos para ganar peso se irán por el desagüe. Aquí tienes una forma rápida y sencilla de conocer tus necesidades calóricas para el crecimiento muscular:

1. Primero, calcula la masa magra de tu cuerpo. Por ejemplo, si pesas 80 kg y tienes un 14% de grasa corporal, entonces tienes 11 kg de grasa y 69 kg de masa corporal magra.
2. Multiplique su masa corporal magra por 20. Con una masa corporal magra de 69 kg, necesita 1380 calorías por día.

Si descubre que no está aumentando de peso, aumente su ingesta en 250 calorías por día hasta que la báscula comience a moverse en la dirección correcta.

Sé que esta dieta no parece impresionante, especialmente si se la compara con unas dietas de 5.000 calorías. Pero no conseguirás que tus músculos crezcan más rápido simplemente llenando tu estómago con comida.

Es por eso que existe un límite superior en la cantidad de calorías que puedes consumir y convertir en músculo. Si actualmente consumes calorías por debajo de este límite, podrás desarrollar músculo más rápido si aumentas la cantidad de calorías que consumes.

Pero una vez que alcance su tasa máxima de ganancia muscular, aumentar su ingesta calórica no aumentará automáticamente su tasa de crecimiento. Simplemente empezarás a ganar grasa.

Una vez que haya elegido el programa de entrenamiento y el sistema de nutrición adecuados, todo lo que necesita hacer para ganar masa muscular lo más rápido posible es seguirlo.

A menudo leo que necesitas cambiar tu rutina de ejercicios cada pocas semanas para evitar que tus músculos se adapten y los obliguen a crecer.

Para muchas personas este es el enfoque equivocado. No tiene sentido variar por el simple hecho de variar, y la mejor manera de no tener ningún cambio es saltar de un programa a otro. No dejes que la gente te engañe.

Sean Phillips lo dijo mejor cuando dijo que la variedad estimula la mente, pero la consistencia estimula los músculos. Un programa de entrenamiento basado en unos pocos ejercicios básicos siempre será eficaz si lo sigues correctamente.

Debes preocuparte por las series, las repeticiones, la frecuencia del entrenamiento y la cantidad de peso en la barra, no por los ejercicios que haces.

Hay un momento y un lugar para cambiar de ejercicio, pero sólo si es parte de un plan estructurado diseñado para lograr un objetivo específico. Hacer un montón de ejercicios aleatorios no es útil si quieres hacerte más grande y más fuerte.

¿Estás aburrido de hacer los mismos ejercicios todo el tiempo?

Nada mata más el aburrimiento que la sensación de estar cada vez más cerca de tu objetivo. Una vez que veas los resultados, el aburrimiento ya no será un problema. Las personas que están aburridas normalmente no progresan mucho.

Por último, olvídate de tu tipo de cuerpo o de tu genética. No puedes cambiarlos, así que no tiene sentido pensar en ello. Fíjese objetivos altos pero realistas y trabaje tan duro como pueda para alcanzarlos.

(3 valoraciones, media: 5,00 sobre 5)

Los atletas principiantes que quieran hacer que su figura sea atlética y en forma rápidamente, permitan errores típicos. Los principiantes entrenan con demasiada frecuencia y exponen su cuerpo a un estrés elevado.

Esto amenaza no sólo con un sobreentrenamiento, sino también con lesiones que pueden perturbarlo durante mucho tiempo. Para evitar esto, es necesario saber cómo levantar correctamente en el gimnasio para que su cuerpo se adelgace y sus músculos aumenten gradualmente.

Debe aprender las reglas para un bombeo eficaz, tener en cuenta su tipo de cuerpo durante el entrenamiento y elegir un método eficaz. programa de entrenamiento teniendo en cuenta la fisiología femenina y masculina.

¿Cuánto tiempo se tarda en estimular los músculos para que se noten?

El proceso de bombeo de los músculos es largo. El periodo final depende de los objetivos deseados, genética, edad, aptitud física. Pero, en cualquier caso, un deportista novato debe saber aproximadamente cuánto tiempo le llevará alcanzar el resultado deseado, para no enfadarse antes de tiempo y abandonar el trabajo a mitad de camino.

El crecimiento muscular se puede dividir en 4 etapas:

1. Preparándose para aumentar masa muscular.
2. Crecimiento muscular (hipertrofia).
3. Aumento del número de células musculares (hiperplasia).
4. Adaptación de otros sistemas.

La duración de la etapa de preparación para la hipertrofia no supera los 3 meses. Luego hay un aumento de fuerza, el cuerpo parece más masivo y más fuerte, pero las fibras musculares aún no crecen.

¡Esto es interesante! En los primeros 3-4 meses clases regulares en el gimnasio, los músculos están saturados con una gran cantidad de sustancias útiles, lo que provoca su mayor crecimiento.

Después de 3-4 meses, comienza el crecimiento muscular, que se notará en la apariencia del deportista. El principal objetivo del deportista en esta etapa es desarrollar al máximo las células musculares, para lo cual tendrá entre 2 y 2,5 años. Para ello, es necesario hacer ejercicio de forma correcta, regular y persistente en el gimnasio.

En la etapa de hiperplasia, es necesario provocar la división celular. Para ello, realiza un entrenamiento de volumen con pesas ligeras. Con este esquema, un atleta puede desarrollar músculo de 5 a 10 kg en 1 a 2 años.

En la última etapa, que no tiene fecha límite final, el deportista entrena el resto de sistemas del cuerpo para que la masa muscular aumente aún más.

¡Hola! Una gran cantidad de personas están interesadas en cómo desarrollar músculos en casa. Esta pregunta es muy relevante, porque... ahorra mucho tiempo y dinero, al menos en etapa inicial. Hablemos hoy sobre cómo hacer ejercicio en casa.

Cómo desarrollar músculos en casa. Reglas básicas

Por cierto, en el primer año de mis estudios, yo también por mucho tiempo entrenado en casa. Sin ningún conocimiento especial, para ser honesto, fue posible lograr al menos algún resultado, aunque no muy pronunciado.

A nuestros músculos no les importa de dónde reciben la carga. El crecimiento muscular no comienza por el ambiente del gimnasio, sino si sigues unas sencillas reglas.

Estas son las reglas básicas, si las sigues, tu cuerpo crecerá.

Hay algunos otros puntos específicos de los que hablaremos un poco más adelante, ¡pero este es el BÁSICO!

Tengo un artículo muy interesante en mi blog para niñas y hombres sobre... Allí podrás aprender a bombear desde cero.

Repasemos las reglas anteriores.

Empecemos, quizás, por la progresión de la carga.

Este punto es muy importante, pero a pesar de esto, por alguna razón muchos atletas (no solo principiantes) lo ignoran con éxito y permanecen sin cambios durante mucho tiempo.

Debemos recordar que el crecimiento muscular es un proceso EXTREMADAMENTE INBENEFICIOSO para nuestro organismo, porque… Un aumento del volumen muscular conduce ciertamente a un aumento del gasto energético.

Por eso, al principio, el cuerpo no se apresura a aumentar la masa muscular. Primero transforma el sistema nervioso central, sistema endocrino, aparato ligamentoso, sistema de acumulación de nutrientes, etc.

Sólo cuando la carga continúa creciendo y el cuerpo ya no puede retrasar el crecimiento muscular (todos los sistemas se transforman y no pueden "digerir" la carga por sí mismos), comienza a darse por vencido. En el buen sentido otra vez.

Lo que quiero decir es que aquí es cuando comienza el crecimiento muscular.

En nuestro cuerpo nada se hace así. El cuerpo no hace lo que no le es rentable, porque... Se esfuerza constantemente por lograr la homeostasis (equilibrio).

Para beneficiar al cuerpo al aumentar la masa muscular. necesidad de dar una carga cada vez mayor. El cuerpo entiende que esto es beneficioso, porque... Le resultará más fácil digerir esa carga cuando se repita.

Por cierto, en mi opinión, es la carga progresiva la más difícil de conseguir en casa.

Todo es sencillo en el pasillo. Si un peso determinado se vuelve demasiado liviano para usted, simplemente agregue un poco más. Eso es todo.

En casa no todo es tan sencillo, sobre todo si no hay el equipamiento mínimo necesario. Hablaremos de qué es mejor tener a mano en casa un poco más adelante.

En casa es difícil asegurar una adecuada progresión constante de la carga, pero es posible, al menos en la fase inicial.

Restauración de alta calidad

Una recuperación de alta calidad es algo de lo que carecen muchas personas, no sólo quienes entrenan en el gimnasio.

¡Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino durante la RECUPERACIÓN! En la medida en que tu recuperación sea completa, crecerás.

A menudo sucede que una persona entrena bien, es disciplinada, no falta al entrenamiento, pero no crece o, en general, se vuelve más pequeña y se siente peor.

¿Cual podría ser el problema? ¡99% EN MALA RECUPERACIÓN!

Con una nutrición adecuada y equilibrada, el cuerpo lo obtiene todo. materiales necesarios para la construcción de nuevas estructuras proteicas.

Este proceso se llama ANABOLISMO.

El caso es que nuestro cuerpo puede encontrarse en varios estados:

• catabolismo(La nutrición y el sueño no son suficientes, las proteínas y otras estructuras se destruyen). Esto también puede ocurrir durante un entrenamiento intenso.
• Homeostasis(hay suficiente nutrición y sueño, suficiente capacidad de recuperación para detener el daño durante el entrenamiento, el cuerpo permanece sin cambios).
• Anabolismo(Se produce suficiente nutrición y sueño + crecimiento de proteínas y otras estructuras).

Es condicionalmente IMPOSIBLE lograr anabolismo y catabolismo al mismo tiempo (solo cuando se usan esteroides anabólicos, reestructurando el sistema hormonal en adolescencia, retorno de logros anteriores).

La mayoría de las personas, como usted y yo, primero debemos comprenderlo o ganaremos peso.

Este artículo trata sobre ganar masa muscular, así que supongamos que estamos ganando peso. ¿Que necesitamos hacer?

En primer lugar, ¡debemos consumir un poco más de calorías de las que gastamos! Muchas personas se preguntan por qué no crecen, aunque la mayoría no tiene en cuenta su dieta limitada (comer poco) y su rápido metabolismo.

Para empezar a crecer (entrar en un estado de anabolismo), uno de los más condiciones importantes Es tener en cuenta la cantidad y calidad de tu nutrición.

Existe una forma muy sencilla de controlar tu nutrición.

Simplemente empiece a comer casi los mismos alimentos en las mismas cantidades todos los días. De esta manera estará seguro de que no comió menos alimentos necesarios para el crecimiento que ayer.

“En masa” es muy importante controlar la ingesta de carbohidratos complejos (y no proteínas, como gritan los fabricantes de nutrición deportiva en cada esquina).

Normalmente prefiero el trigo sarraceno por su bajo contenido en grasas.

Nivel de glucosa(IG) – es una especie de INDICADOR CUANTITATIVO de la absorción de carbohidratos.

¡Este es un indicador CUANTITATIVO, NO UN indicador de VELOCIDAD! La velocidad será la misma para todos (el pico será en unos 30 minutos tanto para el azúcar como para el trigo sarraceno), pero la CANTIDAD de glucosa será diferente!!!

En pocas palabras, diferentes alimentos tienen DIFERENTES capacidades para elevar el azúcar en sangre (potencial hiperglucémico) y, por lo tanto, tienen diferentes índices glucémicos.

Aumente gradualmente la cantidad de alimentos que consume. Controlar el proceso es muy sencillo:

• Si estás creciendo, pero la cantidad de grasa no permanece, entonces estás en en el camino correcto Continúe con el mismo espíritu.
• Si está creciendo, pero al mismo tiempo aumenta la cantidad de grasa (han aparecido pliegues, papada, costados), entonces es el momento de reducir la cantidad de calorías. Tienes un fuerte exceso.
• Si no está creciendo, aumente gradualmente la cantidad de calorías.

Esto es muy aproximado y figurativo, amigos. Espero que entiendas esto.

Con el tiempo, encontrará su dosis de trabajo (por ejemplo, dos vasos de trigo sarraceno, 6 huevos y 400 g de pechuga al día).

¡La recuperación también incluye la calidad y cantidad del sueño!

Durante el sueño, se producen metamorfosis sorprendentes en el cuerpo (especialmente durante la adolescencia). Todo el sistema está recargado.

Se liberan las hormonas necesarias para el crecimiento y la recuperación (testosterona, hormona del crecimiento, etc.).

Trate de acostarse a más tardar entre las 22 y las 23 horas y duerma al menos entre 8 y 10 horas al día.

Sentido muscular desarrollado

Escribí un libro completo sobre este tema.

En pocas palabras, la sensación muscular es el estado en el que estás bajo carga. músculo objetivo en cada punto de la amplitud.

En otras palabras, no "liberas" la carga en ningún momento.

Para empezar a comprender mejor la técnica del ejercicio y sentir mejor tus músculos, puedes realizar ejercicios sencillos e imaginarios sin peso antes de acostarte.

Por ejemplo, te acuestas en la cama e imaginas cómo sacas una barra imaginaria de los soportes y comienzas a presionarla. Mientras realiza movimientos ficticios, podrá comprender cómo se mueven sus extremidades mientras mueve la “barra”.

Pasará un tiempo y tu técnica en el gimnasio será ideal.

El principal problema del entrenamiento en casa.

Como dije, ¡el principal problema del entrenamiento en casa de CUALQUIER MÚSCULO es LA PROGRESIÓN DE LA CARGA!

El hecho es que es necesario aumentarlo constantemente.

En el gimnasio, tal problema simplemente no existe, porque... Si el peso actual se vuelve demasiado liviano para usted, simplemente cuelgue un par de “panqueques” pequeños más en la barra y listo. O lleve mancuernas más pesadas.

En casa, este problema es especialmente grave.

Recuerdo haber usado botellas de agua, etc. para aumentar la carga. Todo esto no es muy conveniente, por eso me gustaría aconsejarte sobre el equipamiento mínimo para que tu entrenamiento sea mucho más interesante.

¿Qué equipamiento es mejor tener en casa para entrenar?

Lo primero y probablemente lo más importante es PAR DE CABALLEROS PLEGABLES(de 5 a 40 kg cada uno).

En casa solo tengo mancuernas de 20 kg cada una. Ya no tengo suficiente de esto, pero desde el principio fue más que suficiente para mí.

Tendrás la oportunidad de realizar una amplia variedad de ejercicios. Hablaremos de ellos más tarde.

Siguiente.

Barras! Son sumamente económicos y, si tienes la oportunidad, es mejor comprarlos. El efecto que producen es asombroso.

Con su ayuda podrás inflar tu pecho, tríceps, abdominales, espalda, etc.

Las barras paralelas se pueden sustituir por dos sillas, entre cuyos respaldos se pueden hacer flexiones. ¡Sólo sé cuidadoso! No te rompas de esta manera.

La tercera cosa es opcional, pero puede hacerte la vida mucho más fácil: esto BANCO AJUSTABLE EN ALTURA!

No tengo uno en casa, pero si lo tuviera, aumentaría significativamente la gama de ejercicios posibles.

Así que tú necesitas:

1. Mancuernas plegables (de 5 a 40 kg)
2. Barras.
3. Banco con ángulo de inclinación variable.

Si fuera posible elegir solo un artículo, elegiría mancuernas plegables.

Nos dan una gran elección. varios ejercicios que podemos hacer en casa.

Cómo bombear en casa. Ejercicios básicos para entrenamientos en casa.

Enumeraré solo algunos ejercicios que todos pueden hacer en casa:

• Sentadillas.
• Peso muerto con mancuernas.
• Dominadas.
• Remo con mancuernas a un brazo.
• Se encoge de hombros con mancuernas.
• prensa con mancuernas Banco inclinado o en taburetes.
• Inmersiones (entre sillas).
• Acostados con mancuernas (en un banco o taburetes).
• Jersey con mancuerna.
• Press con mancuernas sentado.
• Remo con mancuernas hasta el mentón.
• Inclinado sobre columpios con mancuernas.
• Extensiones de brazos con mancuernas detrás de la cabeza.
• Prensa francesa.
• Levantamiento de mancuernas para bíceps.
• Martillos de pie.
• Curl con mancuernas con agarre inverso.
• Elevación de pantorrillas de pie.
• Presione abdominales.
• Encogimientos abdominales inversos.

Y esto, amigos, como comprenderéis, no es Lista llena. Esto es sólo lo primero que me vino a la mente.

No hay nada nuevo en la técnica de realizar estos ejercicios, por lo que puedes leerlo fácilmente en los siguientes artículos:

• El artículo y luego.
• Sobre eso...
• Acerca de.

Los artículos anteriores tienen todo sobre técnica correcta ejercicios.

Ahora pasemos a la parte más interesante. Al esquema más práctico. Creo que te estarás preguntando en qué orden y cómo hacer todo esto.

Como siempre, daré más de un esquema típico, porque... Sé muy bien que todas las personas son individuales y que varios esquemas son para diferentes personas.

Los esquemas estarán diseñados principalmente para principiantes, porque... Cualquier deportista más o menos serio probablemente seguirá yendo al gimnasio después del período preparatorio.

Cómo desarrollar músculos en casa. ESQUEMA PRÁCTICO

Las variaciones, como comprenderá, pueden ser muy diferentes. No intentaré ser original al proponer varias opciones locas de ejercicios, pero te daré aquellas que con un alto grado de probabilidad funcionarán muy bien para ti.

Esquema para un principiante ecológico:

1. sentadillas(con peso propio): 3 x máx.
2. Remo con mancuernas a un brazo: 3 x 10-15 (cada mano).
3. Lagartijas: 3 x máx.
4. abdominales: 3 x máx.

Créanme, amigos, si nunca antes han hecho ejercicio, esto será más que suficiente para empezar. Debes realizar este tipo de entrenamiento durante las primeras 2-3 semanas hasta que tus músculos empiecen a acostumbrarse un poco.

¡No te concentres en el peso como tal, en esta etapa es mucho más importante la sensación muscular, es decir, la TÉCNICA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS!

Se trata más bien de un entrenamiento de fortalecimiento general que le permitirá entrar suavemente en el proceso de entrenamiento.

Esquema para principiantes:

1. sentadillas(con mancuernas): 3-4 x 10-15
2. Dominadas: 3 x máx.
3. : 3-4 x 10-15
4. Press con mancuernas sentado: 3-4 x 10-15
5. Barras: 3-4 x 10-15
6. Curl de bíceps con mancuernas: 3-4 x 10-15
7. abdominales: 3 x máx.

Este entrenamiento involucra casi todo el cuerpo, lo que proporciona una buena liberación de hormonas anabólicas a la sangre.

Este entrenamiento se puede realizar durante 2-4 meses, aumentando gradualmente la carga (peso sobre mancuernas, número de aproximaciones y repeticiones).

Según este esquema, puedes entrenar 2-3 veces por semana.

Lo bueno del programa es que permite entrenar grupos de músculos no sólo una vez a la semana, sino varias veces. Esto le permite activar el metabolismo de las proteínas (síntesis de proteínas).

Según los últimos datos científicos, la síntesis de proteínas disminuye un 90% 72 horas después del entrenamiento. Si vuelves a entrenar el músculo después de 48-72 horas, la síntesis de proteínas volverá a aumentar, lo que te permitirá desarrollar nuevas estructuras musculares.

Esquema para un principiante avanzado:

DÍA 1 (parte inferior del cuerpo):

1. sentadillas(con mancuernas): 4 x 8-15
2. Peso muerto con mancuernas: 4x8-15
3. 4x8-15
4. Elevación de pantorrillas de pie: 4x8-15
5. Abdominales: 4x máximo

DÍA 2 (parte superior del cuerpo):

1. Dominadas: 4x6-12
2. Press con mancuernas en taburetes (o en un banco): 4x6-12
3. Press con mancuernas sentado: 3-4 x 6-12
4. Remo con mancuernas hasta el mentón: 3-4 x 6-12
5. Barras: 4x6-12
6. Curl de bíceps con mancuernas: 4x6-12
7. abdominales: 4 x máx.

Este esquema ya nos permite aumentar significativamente la carga, porque Dividimos nuestro cuerpo en dos partes, que entrenamos en días diferentes.

Podemos poner mayor énfasis en cada músculo específico, lo que significa que podemos progresar aún más la carga.

Esquema para el loco casero =)

DÍA 1 (parte inferior del cuerpo):

1. sentadillas(con mancuernas): 5 x 8-15
2. Peso muerto con mancuernas: 5x8-15
3. Estocadas con mancuernas (o sentadilla búlgara): 5x8-15
4. Elevación de pantorrillas de pie: 5x8-15
5. Remo con mancuernas a un brazo
6. Press con mancuernas en taburetes o banco(50% del peso de trabajo PARA NO FALLAR): 4 x 20-30
7. Abdominales: 4x máximo
8. Crujidos reversos: 4x máximo

DÍA 2 (parte superior del cuerpo):

1. Dominadas: 5x6-12
2. Press con mancuernas en taburetes (o en un banco): 5x6-12
3. Press con mancuernas sentado: 4x6-12
4. Remo con mancuernas hasta el mentón: 4x6-12
5. Barras: 4x6-12
6. Curl de bíceps con mancuernas: 4x6-12
7. Martillos de pie: 4x6-12
8. sentadillas con peso corporal: 4 x máx.
9. peso muerto(50% del peso de trabajo PARA NO FALLAR): 4 x 20-30
10. abdominales: 4 x máx.

¡Este esquema se diferencia de todos los anteriores en que incluye los conceptos básicos de MICROPERIODIZACIÓN!

¡Dividimos nuestros ejercicios en DESARROLLADORES y TONIZANTES!

Ejercicios de desarrollo- estos son los ejercicios que hemos hecho contigo hasta este momento en todos los demás entrenamientos. Progresión de carga + trabajo hasta el fallo.

Ejercicios de tonificación por el contrario, nos dan la oportunidad de reiniciar la síntesis proteica en el músculo que se encuentra en reposo del entrenamiento anterior y no lesionar las proteínas contráctiles. De esta manera aceleramos aún más el crecimiento.

La esencia de los ejercicios de tonificación es que se realizan con el 50% del peso de TRABAJO, y NO se realizan AL FALLO. Aquellos. “dispersamos la sangre a través de los músculos”, permitiendo nutrientes entrar en ellos y proporcionarles una recuperación activa.

conclusiones

Puedo seguir escribiendo varios esquemas de entrenamiento casi sin cesar, aumentando constantemente la carga, pero lo principal es entender una cosa simple: ¡TÓMALO Y COMIENZA!

Esta suele ser la parte más difícil de todos los entrenamientos.

Simplemente levántate y comienza a cambiar tu estilo de vida. Es complicado. Para la mayoría, esto es completamente imposible, pero si realmente desea mejorar usted mismo y su vida, espero que la información de este artículo le sea útil.

Resumamos un poco lo que dije arriba:

Para el crecimiento muscular necesitas:

Restauración de alta calidad.

Sentido muscular desarrollado.

Nuestro cuerpo puede estar en uno de varios estados:

• Catabolismo.
• Homeostasis.
• Anabolismo.

Nivel de glucosa(IG) – es una especie de INDICADOR CUANTITATIVO de la absorción de carbohidratos. Consuma carbohidratos más complejos con IG bajo.

El principal problema es ASEGURAR LA PROGRESIÓN DE LA CARGA en casa.

Bueno, eso es todo amigos. Espero que te haya quedado más claro cómo desarrollar músculos en casa y ahora descubras el maravilloso mundo de mejorar tu cuerpo y tu vida.

Mis mejores deseos.

PD Suscríbete a las actualizaciones del blog.. Sólo empeorará.

Con respeto y mis mejores deseos,!

Mantente en buena salud uniforme deportivo Es necesario constantemente, pero antes del período estival este problema se vuelve especialmente urgente. Por lo tanto, no es sorprendente que surja la pregunta: ¿cómo prepararse rápidamente para la temporada de playa? Para volverse más fuerte y verse mejor, coma grandes cantidades de varias técnicas, pero en realidad programas efectivos literalmente puedes contar con los dedos. Sea como fuere, debes cumplir con varias reglas obligatorias, gracias a las cuales podrás aprender a hacer ejercicio rápidamente en casa, utilizando cualquier medio disponible y ejercicios clásicos.

Concentración, propósito, metodología.

Si no sabe por dónde empezar y cómo mejorar rápidamente, lo primero que debe hacer es fijarse un objetivo específico y concentrarse en él. Para conseguir un buen físico, puedes utilizar varios ejercicios clásicos:

• press de banca;
• levantar pesas sobre bíceps;
• peso muerto;
• prensa francesa;
• dominadas en la barra horizontal;
• sentadillas.

Casi todos los ejercicios anteriores se pueden realizar tanto en casa como en gimnasia.

Una vez decidido el entrenamiento y la elección de los músculos a los que irá dirigido, es necesario agruparlos correctamente por músculo. Los ejercicios deben realizarse de forma sistemática y combinar el trabajo de brazos con piernas, etc.

La mayoría de la gente tiene algunas dudas sobre entrenamiento efectivo en casa, pero en realidad es tan fácil como en un gimnasio caro. Para que aparezca el resultado, vale la pena señalar dos reglas gracias a las cuales puedes hacer que tu cuerpo sea ideal:

• plan de nutrición bien diseñado;
• Implementación sistemática de un conjunto de ejercicios especialmente preparado.

Actividad uniforme

Vale la pena entender que lo principal es aprender no ejercicios específicos para mejorar tu apariencia, sino utilizarlos con habilidad. Es decir, necesita saber cómo bombear correcta y rápidamente sin dañar su cuerpo y, al final, obtener resultado de calidad. Por ejemplo, si empiezas a hacer sentadillas, lo más probable es que el volumen de masa muscular siga siendo el mismo, a pesar de que tus piernas se volverán más fuertes. Esto se debe a la pequeña cantidad de fibras musculares.

La efectividad de los ejercicios será visible solo si utiliza hábilmente diferentes principios y métodos para su implementación. Especialmente cuando entrenas en casa, debes comprender que solo durante el ejercicio regular y prolongado los músculos trabajarán en el rango más alto posible.

El único efecto secundario, que ocurrirá durante el trabajo intenso: dolor causado por dolor de garganta, pero que desaparece en unos pocos días.

Medio minuto de carga

Muchos científicos han demostrado que las fibras musculares se activan y comienzan su trabajo activo solo después de 30 segundos de tensión. Al mismo tiempo, es necesario entender que diferentes grupos Los músculos tienen diferentes tiempos de activación. Esto se debe a su estructura: cuanto más compleja sea, más larga será la activación. En este caso, los músculos más largos son los músculos de las piernas.

Para aprender a hacer ejercicio muy rápidamente, debes comprender que en cualquier conjunto de entrenamiento deben estar presentes 3 componentes:

• repetición sistemática de ejercicios sin pausas ni paradas;
• pérdida de peso activa;
• entrenamiento de alta intensidad.

La importancia de los ejercicios básicos.

Para saber cómo puedes levantarte rápidamente, debes familiarizarte con una serie de ejercicios básicos. Entonces, para aumentar la masa muscular, se recomienda prestar atención. grandes grupos músculos: glúteos, cuádriceps, muslos, bíceps. En cuanto a la espalda, estos son los músculos redondos, mayores y menores. Músculos dorsal ancho, extensores, trapecio y por supuesto el pectoral.

Por supuesto, esta lista está lejos de ser completa, porque no se deben olvidar otros grupos de músculos. Sólo las cargas complejas en músculos grandes y pequeños darán resultado positivo. Puedes empezar a practicar según el siguiente plan.

El primer día entrenamos nuestras piernas. Se pone en cuclillas con pesas.

El segundo día entrenamos el pecho y hacemos dominadas. Barras, travesaño, barra.

Al tercer día, peso muerto. Prensa de soldado.

¿Cuántas veces y qué hacer?

¿Cómo puedes animarte rápidamente? Es muy sencillo si sabes que el número de ejercicios debe ser directamente proporcional al peso del deportista.

• completo - 5-6 series de 10-12 repeticiones;
• personas de constitución normal: 3-4 series de 8-10 repeticiones;
• hombres delgados: 2-3 series de 6-8 repeticiones.

Recuerda que para lograr resultado efectivo No puedes perderte ni un solo entrenamiento.

Cómo desarrollar músculo rápidamente en el gimnasio

Si está interesado en la cuestión de cómo hacer ejercicio rápidamente en el gimnasio, hay varios matices que son fundamentalmente diferentes del ejercicio en casa.

Vale la pena señalar de inmediato que debes olvidarte de trabajar con tu peso y poner más énfasis en la barra, el press de banca, el peso muerto, los bíceps y las sentadillas. Debido al hecho de que el cuerpo tiene un efecto protector ante tales cargas, se produce un rápido crecimiento muscular.

Para crear una carga completamente adecuada en todos los grupos de músculos, no es necesario entrenar más de 1 a 2 horas, 4 a 5 veces por semana.
Durante el entrenamiento, el deportista debe creer firmemente en el resultado final, sin ninguna duda.

No debes finalizar abruptamente tu entrenamiento, ya que esto tendrá un efecto perjudicial sobre el crecimiento muscular. Lo mejor es terminar poco a poco, disminuyendo el peso a lo largo de 10 minutos.

Si un atleta de repente tiene un deseo irresistible de dejar de entrenar, lo más probable es que el motivo sea una sobrecarga. Por ello, se recomienda reducirlo a un tercio, pero en ningún caso saltarse clases.

¿Cómo perder peso rápidamente y animarse?

Antes de ejercitarte rápidamente en el "jock" (gimnasio), debes cuidar tu nutrición, porque de lo contrario no obtendrás resultados. La dieta debe ser equilibrada y apuntar al máximo a que los músculos consuman los elementos necesarios, de los cuales las proteínas son el principal. Si aumenta su contenido en la dieta varias veces, el ejercicio prolongado y sistemático aumentará el crecimiento de la masa muscular en un promedio de 2 kilogramos por semana.

Además, no te olvides de hidratos de carbono complejos, que están presentes en varios cereales y cereales.

Para saturar su cuerpo con todos los microelementos y sustancias necesarios, debe dividir la ingesta habitual de alimentos en 5 a 6 veces y comer con más frecuencia, pero en porciones más pequeñas.

Nutrición adecuada para el peso.

Si se pregunta cómo bombear rápidamente en un mes, debe comprender que sin nutrición apropiada nada saldrá bien. Debes comer sólo alimentos de fácil digestión y lo más variados posible.

En cuanto a una buena absorción de proteínas, lo mejor es realizarla por la mañana o en las 2 primeras horas después de finalizar el entrenamiento.
En ningún caso se debe hacer una dieta brusca, pues dejar de consumir alimentos en la cantidad necesaria para los músculos provoca estrés, por lo que el cuerpo comienza a almacenar grasa y detiene el crecimiento muscular.
También es peligroso un descanso prolongado entre comidas. Cualquier sensación de hambre debe ser saciada inmediatamente, pero hay que tener mucho cuidado con los productos de repostería y las grasas animales.
Naturalmente, no conviene cenar mucho antes de acostarse, pero la mejor opción sería una manzana u otra fruta, tal vez yogur desnatado o kéfir.
Si un deportista añade proteínas a sus comidas, no debe ingerir más de 2 gramos por 1 kilogramo de su peso. Las proteínas incluyen casi todos los productos lácteos, pescado, pollo, ternera y huevos.

Cómo fortalecer los músculos en la barra horizontal.

¿Cómo levantarse rápidamente en la barra horizontal? Todo es muy simple y un proyectil de este tipo se puede encontrar en casi cualquier jardín. La barra horizontal es uno de los equipos deportivos únicos que puede ayudar a desarrollar casi todos los grupos de músculos existentes. Naturalmente, siempre que sepas ejercicios necesarios y la técnica de su implementación. Incluso una dominada normal con un agarre diferente (paralelo, recto, inverso) con una posición amplia o estrecha de las manos puede regular diferentes grupos de músculos.

GRAMOmúsculos minerales

Para este tipo de entrenamiento muscular, las dominadas clásicas son suficientes, solo que es necesario hacerlo lo más suavemente posible, sin tirones bruscos, y luego bajar a la posición inicial exactamente de la misma manera.

nortelevanta tus hombros

Para activar los músculos de los hombros, se utiliza un agarre estrecho y el ejercicio se considera correcto si el atleta acerca la parte inferior lo más posible. pecho al proyectil.

Bhielos en la barra horizontal

Estos músculos se desarrollan al hacer dominadas con agarre inverso. Hay opciones en las que necesitas levantarte solo hasta que tus brazos formen un ángulo de 45 grados y luego regresar a la posición inicial.

CONalfilerA

Agarre recto, manos a media distancia, el ejercicio debe realizarse con la mayor amplitud posible.

Especialmente ejercicio efectivo en la barra horizontal está el desarrollo músculos abdominales(prensa). Mientras cuelga de la barra horizontal, debe levantar las rodillas hasta la barbilla o levantar las piernas rectas sin doblarse y levantar los dedos de los pies.

Si desea aprender a inflar rápidamente, la barra horizontal será uno de esos equipos que pueden ayudarlo con esto.

Recuperación

Después de cualquier entrenamiento etapa importante es la recuperación, tanto física como psicológica, a saber:

• sueño saludable;
• sauna, paseos por el bosque;
• estilo de vida activo constante con carga mínima;
• buen humor.

Para lograr resultados, solo necesita querer y seguir todas las reglas. Ahora ya sabe cómo animarse rápidamente y no puede empezar el lunes ni el Año Nuevo, sino ahora mismo.