Йога класове в последния месец на бременността nf. Заемаме поза. Йога и бременност. Какви са ползите от йога за бременни жени?

Много бъдещи майки мислят за ползите от йога за бременни жени, но не всички решават да го направят. Ще се опитам да отговоря на въпросите, които най-често задават бременните жени. Може би отговорите на тях ще ви помогнат и на вас.

Как йога може да помогне по време на бременност?

Йога за бременни жени е специално предназначена за жени от всяка възраст (за подробности относно практикуването по време на бременност вижте отговора на следващия въпрос). Помага на бъдещите майки да се справят с възможния физически дискомфорт (болка в гърба или кръста и др.). Също така часовете по йога помагат на жените да се справят с промени в настроението и изблици на емоции, позволяват им да почувстват хармония със себе си и да се чувстват пълен с енергияи енергия. В същото време тялото и умът нежно се подготвят за раждането. В йога има много дихателни техники. Някои от техниките са предназначени специално за бременни жени, защото им помагат да се отпуснат, да задълбочат дишането си (тъй като дишането на майката е храна за детето), да се чувстват в баланс и хармония и ви позволяват да управлявате емоциите си. Техниките, които жените усвояват по време на бременност, ще им помогнат по време на раждането: родилката ще може да се отпусне и по този начин да помогне на себе си и на бебето си да премине през това прекрасно изживяване нежно и леко. Йога също помага за установяване на връзка между майката и детето, което е важен моментза по-нататъшното пълноценно развитие на бебето.

Може ли всеки да прави йога по време на бременност? Има ли противопоказания?

Ако се съмнявате дали можете да спортувате, моля, консултирайте се с лекар, на когото имате доверие. Можете и трябва да тренирате, като слушате чувствата си. Не се препоръчва обаче да започват да практикуват йога за жени, които не са я практикували преди бременността. По това време те се извършват важни променив тялото се „установява“ бременността и се формират жизненоважните органи на детето, така че е препоръчително да прекарате това време в спокойна, позната среда, да останете сами със себе си, да почивате по-често, да се отпуснете, да медитирате, просто да чувствате и наслаждавайте се на новото си състояние. Физическата активност също трябва да бъде ограничена по време на бременност, ако жената изпитва. Йога има методи, които помагат при слабо закрепване на плацентата, в този случай можете да ги практикувате. Когато плацентата се издигне, можете да започнете лека практика. Не забравяйте да уведомите вашия инструктор за такива обстоятелства.

Какво да направите, ако една жена никога не е правила йога и се страхува, че няма да може да прави упражненията?

Йога за бременни е предназначена за жени различни ниваподготовка, не предполага владеене на някакви специални умения или асани (йога пози). Йога за бременни е адаптирана йога, която изключва дори потенциално опасни упражнения(като наклони назад, лежане по корем, затворени усуквания и т.н.). Учителят обикновено пита дали жената е участвала в някакъв вид физическа дейностпреди бременността и въз основа на това изгражда дейност и варира натоварването. Затова няма място за страх - във всяка позиция или упражнение, ако се чувствате уморени, винаги можете да си починете сами. Само вие самите можете да усетите тялото си и да разберете сигналите му. За всяка жена можете да изберете техники и асани, които са приятни и удобни за нея.

Днес във всеки регион има курсове за подготовка за раждане... Една трета от часовете, като правило, са посветени специално на специални физически упражнения за бременни жени (гимнастика, дихателни упражнения). Това не е ли достатъчно?

Да, наистина вече има достатъчно различни курсове и школи за бъдещи родители. Факт е, че йога е много древна практика, която има холистичен (интегрален) характер и засяга и двете физическо тяло(включително хормонални нива), и върху емоциите, духовен баланс. Дихателните техники, които изучаваме в йога, ще помогнат на жените по време на бременност, по време на раждане и в по-късна възраст: за възстановяване след раждане, по време на депресия, ПМС, болка и много други. Струва ми се, че часовете по раждане използват техники, които са предназначени само за раждане, тоест след раждането на бебето можете да забравите за тях. По това се различават от часовете по йога за бременни. Що се отнася до физически упражнения, тогава тук е важно да отбележим, че в йога се учим да се движим с дишането, тъй като раждането е движение, свързано с напрежение, силни усещания и понякога болка. Ето защо е по-добре да дишате, докато се движите, като редувате напрежение и отпускане на тялото, като се научите да поддържате дълбоко дишане, дори когато изпълнявате упражнения, които може да изглеждат трудни. Много е важно да разберете, че чрез дишането можете да се отпуснете и да освободите болката. След това това умение се фиксира в тялото. И дори по време на раждането жената ще продължи да диша правилно.

Йога гледа на човек холистично, така че за периода след раждането има следродилна практика, която помага на жената да се възстанови нежно. Има и бебешка йога, женска йогаи много повече - практики, които ни подкрепят в различни моменти от живота.

Кога е твърде късно да дойдеш в час?

Можете да идвате на уроци по всяко време. Практиката е съобразена с нивото на подготовка и състояние. Класовете ще донесат несъмнена полза. Редовната независима практика е от голямо значение.

Ще помогнат ли класовете по време на раждане?

Разбира се, йога за бременни е предназначена да помогне на жената не само по време на бременност, но и по време на раждане и дори след него. Ако една жена прави упражнения редовно, тогава тялото й леко се подготвя за раждането, тазовата област се отваря, тя се научава да диша и да се отпусне, да усеща тялото си и да се движи с дишането си. Много е важно жената да се научи да усеща и чува сигналите на тялото си, което само ще ви подскаже позицията за раждане и раждане.

Има ли разлики в дейностите на жените в различните триместри?

Със сигурност. През 1-ви триместър жените се нуждаят от пълна релаксация, почивка, йога нидра, овладяване в дълбочина пълен дъх. От и до бременната е най-активният период, когато можете и трябва да се движите повече, да повишавате нивата на енергия, да натрупвате сила, да установявате връзка с детето, да изграждате позиция на тялото, стойка, да се научите да седите, изправяте и лягате правилно . Започвайки от , започва период на „забавяне“, става по-трудно да се изпълняват някои асани, така че използваме повече одеяла и възглавници, за да поддържаме тялото. През този период се подготвяме за раждане, изучаваме дишането при раждане и се отпускаме повече. Важно е да запомните, че след 35 седмици трябва да пиете много вода, за да поддържате функциите на плацентата.

Случва се, че терминът вече е настъпил по стандартите на календара и детето все още не е готово да си тръгне, тогава някои лекари предлагат изкуствено раждане, но това не е най-добрият начин. В този случай ви съветваме да се свържете с повече естествени методи... Разговор с дете, дишане Ujjai, микродвижения на таза, пеене на звука "U", масаж на перинеума и пиене на сварени листа от малина. Всичко това ще помогне за началото на раждането.

Много бременни жени се страхуват да правят гимнастика или йога за бременни, защото... много притеснен за детето. Колко полезни са часовете за дете?

По принцип йогата за бременни е предназначена както за майката, така и за детето. По време на часовете майката общува с бебето и установява връзка с детето. Ако майката е хармонична и добра, тогава детето го усеща и то също е щастливо. По време на дълбоко дишане детето получава повече храна. Всички движения и асани, които изпълняваме помагат на детето да „стои“ правилно в родовия канал и да се роди по-лесно. Така че има много предимства и за детето!

Ще ви помогне ли практикуването на йога за бременни да се възстановите по-лесно след раждането? Колко скоро след раждането можете да започнете отново да правите йога?

Разбира се, докато правите йога, тялото на бременната жена ще стане по-силно, тя ще се научи да контролира дишането си и да се научи как да работи с мускулите тазовото дъно. Специално за възстановяване след раждане има постнатална йога, която е насочена точно към това да помогне на жената да се адаптира към ново качество. Ако преди раждането акцентът на практика беше върху отварянето, тогава след раждането е необходимо да се „затвори“. Това е съвсем друга практика, която може да се направи само след като е минало последното изписване. Позволете ми да ви напомня за значението на почивката за жената след раждане: почивката трябва да бъде поне 1 месец - това време е предназначено да бъдете със себе си и детето си, да свикнете с новото си състояние (дори това да не е първото раждане ) и просто си дайте време да се възстановите . През този месец можете внимателно да започнете да „затваряте“ перинеума с помощта на дишането и да възстановите чувствителността и тонуса на мускулите. Бягането и коремните преси не са подходящи за възстановяване, тъй като е необходимо да затворите мускулите отдолу и да укрепите коремните мускули на принципа „отвътре навън“. Следователно след раждането не можете да се движите бързо, да стоите с широко разтворени крака, да правите клякания или да се съсредоточите върху външния си вид. Пълното възстановяване след раждането настъпва приблизително 6 месеца след края на кърменето, тъй като по време на хранене се отделят хормони, които „омекотяват“ тялото на жената.

Мили жени, опитайте се да слушате и усещате себе си и тялото си, обичайте, приемайте го и себе си във всичките му проявления. Щастие, любов и хармония за вас!

Дискусия

Добра статия. Йогата е полезна като цяло и в частност за бременни!

Коментирайте статията „Полезна ли е йогата за бременни жени?“

Йога и бременност. Здравейте всички! Една приятелка горещо ми препоръча да правя йога за бременни. Но след двете ми заплахи, честно казано, ми е някак неудобно дори да си връзвам връзките на обувките, въпреки че всичко изглежда се стабилизира отдавна. Чудя се колко полезно е това...

Полезна ли е йога за бременни жени? Факт е, че йога е много древна практика, която е холистична по природа и засяга както физическото тяло (включително хормоналните нива), така и емоциите... На 50 изглеждайте на 30.

Как трябва да се различава практиката на йога в различните етапи на бременността? Как да се отървете от: Болка в долната част на гърба и/или сакрума Задух Киселини Оток Тежест в долната част на корема, усещане за дърпане в областта на таза Ранна токсикоза, гестоза Безсъние Хипертонус на матката.

Йога. Начин на живот. Бременност и раждане. Честита бременност, радвам се за теб. За йога не мога да кажа нищо, но мисля, че ако се чувствате добре, защо не, но трябва да предупредите инструктора.

По време на бременността, в ранните етапи, носех чорапогащи, но с нарастването на корема ми ще помогнат само чорапогащи, специална гимнастика за бременни, плуване с водна аеробика и йога с Бременност и раждане. Купих 1 cl Copper за бременни, още не съм го сложил, ще пиша по-късно...

Полезна ли е йога за бременни жени? Йога за бременни е предназначена за жени с различни нива на фитнес, не включва фитнес за бременни. Курсове за бъдещи майки в Центъра за семейно планиране и репродукция № 2. Добър ден на всички!

Полезна ли е йога за бременни жени? Йога за бременни е адаптирана йога, която изключва дори потенциално йога за бременни. Печатна версия. 4,2 5 (32 оценки) Оценете тази статия. Ползите от физическата активност по време на бременност: оптимални видове...

йога за бременни. LCD, родилни домове, курсове, мед. центрове. Бременност и раждане. Момичета, лека вечер! Някой посещава ли йога за бременни или ходи на басейн на специални уроци... Искам да започна да ходя на йога...

Прескачане в ранна бременност: спонтанен аборт, кървене и други усложнения. защото Плувах в басейн през цялата бременност и скачах във вода до 7-ия месец. В същото време, на по-ранен етап, веднъж друга сестра искаше да ме изгони.

Йогите отдавна вече не се свързват с добре познати стереотипи, като факир, стоящ на главата си, или укротител на змии, седнал в поза на лотос, моля, кажете ми, възможно ли е да правите йога за бременни жени в група в началото етапи - 8-9 седмици?

Йога за бременни. Дрехи и превръзки. Бременност и раждане. Йога и бременност. Здравейте всички! Един приятел горещо ми препоръча да правя йога за бременни. Честно казано, не знам какво да препоръчам тук, защото... Занимавам се с йога от първите дни на бременността...

Гимнастика за бременни. Начин на живот. Бременност и раждане. Момичета, кажете откога някой прави гимнастика за бременни? Правите ли го редовно и съвестно? Иначе просто не мога да се накарам да го направя.

За йога в случай на заплаха... Лайфстайл. Бременност и раждане. Когато ходех на йога, в групите идваха много бременни момичета и тренираха по специална програма. Но в момента на заплаха не бих препоръчал да го правите така или иначе. (въпреки че йогата е готино нещо и...

Вижте други дискусии: Полезна ли е йога за бременни жени? Йога за бременни жени е адаптирана йога, която изключва дори потенциално опасни упражнения (като гръб, лежане по корем, затворени усуквания и др.).

Йогата е просто супер по време на бременност и като подготовка за раждане. В края на краищата има пози, които облекчават отока, намаляват болките в кръста, помагат за разширяване на таза, облекчават контракциите - можете да продължите дълго време... И отново за възстановяване след раждане...

Вижте други дискусии: Полезна ли е йога за бременни жени? Яжте специални упражненияза бременни. Моля, кажете ми дали е възможно да бягам по време на бременност. Това упражнение трябва да се прави 5-6 пъти на ден и да се посещава лекар през ден.

Бременност и раждане: зачеване, изследвания, ултразвук, токсикоза, раждане, Цезарово сечение, даване. Когато бях бременна, лекарят физиотерапияТя ми каза, че на велоергометър можеш да тренираш само на този, на който седиш и изпъваш краката напред и се въртиш...

Полезна ли е йога за бременни жени? Йога за бременни жени е адаптирана йога, която изключва дори потенциално опасни упражнения (като гръб, лежане по корем, затворени усуквания и др.). Учителят обикновено пита дали си учил...

Бременност и раждане: зачеване, изследвания, ултразвук, токсикоза, раждане, цезарово сечение, раждане. Преди това винаги не бях против да тичам и да карам колело. След месец курсът ми приключва и смятам да премина на йога за бременни.

Йога по време на бременност може да направи чудеса за здравето на жената правилен изборупражнения и пози Позволява нежно разтягане и контрол върху всички части на тялото. Йога асаните за бременни са нежен начин за активно изображениеживот и придобийте гъвкавост. Резултатът е здрава бременност, лесно естествено раждане и бързо възстановяване след него.

Йога предлага пет полезни инструмента за бременни жени:

Упражнения.Те имат щадящо въздействие върху гениталиите и тазовите органи, което осигурява здрава бременност, оптимално кръвоснабдяване на плода и хранителни вещества и относително леко раждане.
Дишане или пранаяма.Осигурява повишено снабдяване с кислород и повишава жизнеността на жената и нероденото дете.
Мудри и банди, предназначени да събудят вътрешна енергия.Тези пози допринасят за психофизическа стимулация и нормализиране на функционирането на органите и системите на тялото.
Медитация.Тази форма на йога ще помогне да се отървете от най-дълбоките психологически проблеми - тревожност и конфликти, които за много бременни жени растат до нивото на неврози в ранните етапи. Медитацията ви позволява да погледнете в себе си и да придобиете силна духовна връзка с детето си.
Дълбока релаксация – йога нидра (йоги сън).Ефективен е за физическа и психическа релаксация, както и за подготовка за раждане на дете. Релаксацията се улеснява поради задържане на течности и понякога се появява през последните месеци.

Събрани заедно, те правят чудеса на физиологично и психологическо ниво. И така, какви са ползите от йога за бременни жени?

Осигурява:

повишаване на енергийните нива, намаляване на стреса, възстановяване на спокойствието и самообладанието;
укрепване на сърдечно-съдовата система;
намаляване на сутрешното гадене и промени в настроението;
отпускане на шийката на матката и родовия канал, отваряне на таза за улесняване на труда и раждането;
достатъчна, но не изморителна физическа активност за лесно заспиване и здрав сън;
намаляване на риска от развитие и;
укрепване и разтягане на мускулите, което ви позволява да избегнете или таза, които често се срещат по време на бременност, както и да улесните и ускорите процеса на раждане;
бързо възстановяване след раждане;
възможност за общуване с други бъдещи майки със сходни възгледи и начин на живот.

За бременни жени, при липса на противопоказания, гинеколозите препоръчват 20-30 минути упражнения с умерена интензивност дневно. Йога е отличен избор по време на ранна и късна бременност.

Правила за практикуване на йога

Могат ли бременните жени да правят йога? Много жени по време на бременност откриват, че в тяхното състояние е така перфектна формафизически упражнения. Тези, които са добре запознати с асаните, ще се радват да научат, че те могат да се изпълняват, докато чакат дете.

Пренаталната йога обаче е малко по-различна от обикновената йога, главно поради някои ограничения в позите и интензивността:

Дълбоките навеждания напред, дори ако стомахът е малък и позволява това, водят до притискане на кръвоносните съдове и нервите, които се приближават до матката, но позите, при които тялото и краката образуват прав или тъп ъгъл, са напълно приемливи. Силното усукване и навеждане също може да наруши циркулацията на кръвта и лимфата.
При бременни жени продължителното лежане по гръб, като някои пози от йога, през 2-ри и 3-ти триместър причинява натиска на тежестта на матката да пречи на хранителни веществаза плода може също така да влоши болката в долната част на гърба и да повиши кръвното налягане.
Пози, които изискват да стоите с главата надолу, увеличават риска от падане и нараняване, защото тежестта на корема променя баланса на тялото ви. В допълнение, преди раждането детето се счита за нормално и обърнатите асани могат да го „объркат“ и да го накарат да се обърне към родовия канал.
Йога асаните, които включват корема, особено наклонените мускули, не се препоръчват за бременни жени. Прекомерното укрепване на тези мускули води до факта, че те издърпват мускулите на правия коремен мускул към себе си, причинявайки - разминаване мускулни влакнаправ мускул. Екстремното извиване на гърба, особено за начинаещи, също може да доведе до диастаза.
Бикрам горещата йога включва изпълнение на упражнения в стая с температура от 38 до 43 °C. За бременни жени това заплашва хипертермия, дехидратация и повишено кръвно налягане.
Наличието на хормона релаксин може да ви накара да се почувствате по-гъвкави, особено през 1-вия триместър, когато коремът все още не ви пречи, но небрежното разтягане по време на йога по време на бременност може да дестабилизира ставите и връзките.

Бременността не е времето, когато трябва да търсите нови йога постижения. През този период упражненията са насочени към поддържане на гъвкавостта, облекчаване на болката, намаляване на тревожността и общуване с детето. Не се колебайте да правите почивки по време на часовете, за да се отпуснете, доверете се на собствените си чувства и инстинкти, когато изпълнявате асани.

Повечето прости упражненияЙога за бременни жени може да се изпълнява у дома с помощта на книги или инструкции от интернет, но само в класове с професионален инструктор ще бъдете уверени в правилните движения и пози.

Противопоказания

Противопоказанията за йога са същите като за всички форми на физическа активност за бременни жени:

повишена;
прееклампсия ();
кървави проблеми;

В допълнение, физическата активност трябва да се избягва през последните седмици, за да се избегне. Когато практикувате йога за бременни жени, трябва да изпълнявате само най-много прости комплексиупражнявайте се и прекарвайте повече време в релаксация и дишане.

Нека да видим какви асани са разрешени за бременни жени на различни етапи.

1 триместър

През първия триместър на бременността, при липса на противопоказания, жената може да прави основни йога пози, но е важно да слуша собствените си чувства и състояние, като почива, ако е необходимо. Нека изброим йога позите в ранните етапи на бременността.

Purna Titali Asana (Пълна поза на пеперуда)

Седейки с изпънати крака, свийте коленете си и докоснете стъпалата си една в друга, като държите петите възможно най-близо до тялото. Отпуснете се напълно вътрешна повърхностбедрата Хванете коленете си с ръце.

Движете без усилие коленете си нагоре и надолу, като използвате лактите като лост. Повторете 20-30 пъти.

Chakki Chalana (въртене на воденичен камък)

Седнете с изпънати напред крака и разтворени на 30-50 см между краката. Дръжте свързаните пръсти на двете ръце отпред гръден кош. Движете ръцете си в кръгова пътека между пръстите на краката, опитвайки се да ги достигнете - първо напред-назад по долния полукръг, а след това по горния. Повторете 10 пъти във всяка посока.

Тадасана (поза планина)

Застанете изправени, разтворете ръцете си отстрани. Повдигнете ги над главата си, сключете пръстите си и след това обърнете дланите си нагоре. Вдишайте и издърпайте ръцете, раменете и гърдите нагоре. Изправете се на пръсти и изпънете цялото си тяло нагоре. Докато издишвате, спуснете се на петите си и преместете ръцете си на горна частглави. Починете за няколко секунди и повторете 5-10 пъти.

2 триместър

По време на 2-ри триместър йога позите за бременни жени могат да бъдат както следва.

Меру Акаршанасана (поза на флексия на гръбначния стълб)

Легнете на правилната странатяло с изправени крака. Свийте дясната си ръка, поставете лакътя на пода и подпрете главата си с длан. Поставете лявата си ръка на лявото бедро. Повдигнете ляв краквъзможно най-високо и го хванете с ръка палец. Обърнете се на другата страна и повторете.

Хаста Утанасана (поза с изпънати ръце)

Застанете със събрани крака и ръце отстрани. Вдигнете и кръстосайте ръцете си пред себе си. Вдишайте и бавно вдигнете ръцете си над главата, като ги държите кръстосани. В същото време повдигнете главата си, следвайки ръцете си с поглед.

Издишайте и разтворете ръцете си встрани до нивото на раменете. Вдишайте и отново кръстосайте ръце над главата си. Издишайте и спуснете ръцете си право надолу в предната част на тялото.

Ардха титали асана (поза на половин пеперуда)

Седнете с изпънати напред крака. Свийте десния си крак и поставете крака си върху лявото бедро възможно най-високо. Поставете дясната си ръка свито коляно, и дръжте пръстите на десния крак с левия.

Докато вдишвате, преместете свитото коляно нагоре с ръката си, а докато издишвате, го преместете надолу към пода. Бавно повторете 10 движения нагоре и надолу с всеки крак. Не се напрягайте.

3 триместър

Йога упражненията за бременни през третия триместър трябва да бъдат особено нежни и спокойни.

Марджари Асана (котка)

Седнете със задните части на петите. Повдигнете задните си части и застанете на колене. Наведете се напред и поставете ръцете си на пода – това е началната позиция. Вдишайте, повдигнете главата си и извийте гръбначния стълб надолу. Издишайте, докато спускате главата си и извивате гръбнака си нагоре. В края на издишването стегнете стомаха и стегнете дупето. Главата трябва да е между ръцете, обърната към бедрата. Повторете 5-10 пъти.

Ваджрасана (диамантена поза)

Застани на колене. Палцисъберете краката си и разтворете петите настрани. Спуснете задните части върху краката си и поставете ръцете си на коленете с дланите надолу. Гърбът и главата трябва да са изправени, но не напрегнати.

Бхадрасана (полезна поза)

Седнете във Ваджрасана (по-високо). Разтворете коленете си възможно най-далеч, като същевременно поддържате пръстите на краката в контакт с пода. Разтворете краката си встрани, така че задните части да докосват пода.

При липса на противопоказания, умерено физически упражненияосигуряват здравословна бременност, спомагат за поддържане на форма и облекчават психологическия стрес. Йога е перфектната комбинация от разтягане и укрепване, дишане и релаксация, която носи осъзнаване и разбиране за това как тялото се променя по време на бременност. Освен това това страхотен начинустановете връзка с детето си и общувайте със съмишленици.

Полезно видео за йога за бременни

В днешно време едва ли има човек, който да не е чувал нищо за йога. Но всеки втори човек има непълно разбиране за това. Йога трябва да се разбира не само като упражнения и пози за медитация. Това е и философия, която обединява всички духовни ценности на нашето вътрешно Аз в едно цяло. Хората, които отдавна се занимават с подобни дейности, могат да кажат с увереност, че ползите от йога са многостранни. Дава сила на тялото, а на духа - мир и спокойствие. Ето защо, произлизайки от Индия, тя постепенно намери своите почитатели във всички краища на земното кълбо и сред различни хора. Тази източна посока също е много популярна сред бъдещите майки. Но полезна ли е йога по време на бременност? И не е ли опасно да го правите, докато носите бебе?

Възможно ли е да се прави йога по време на бременност?

Йога по време на бременност е полезна и можете да я правите през целия период на раждане на дете.Тук обаче трябва да вземете предвид някои нюанси и ограничения, като вземете предвид „интересното“ положение на бъдещата майка.

Разбира се, по-добре е да овладеете упражненията в специализирани групи под строг надзор на компетентни треньори. Но домашните също не са изключени. При условие, че първо се консултирате с вашия акушер-гинеколог. И също така обсъдете с опитен инструктор кои асани можете да изпълнявате и кои са противопоказани по време на бременност.

Комплексът от упражнения за бременна жена се съставя индивидуално. При разработването му инструкторът трябва да идентифицира всички опасни моменти, които трябва да бъдат елиминирани.

Йога е чудесен начин за постигане на хармония с собствено тялои вътрешното аз преди пристигането на бебето

От кога и за какъв период?

Можете да започнете да практикувате йога по специално разработена програма от първия месец на бременността. Ако сте го практикували преди, задължително се прехвърлете в група за бременни. И това трябва да стане възможно най-скоро, за да бъде под постоянното наблюдение на инструкторите.

Доказано е, че практикуването на йога през последните 2-3 седмици преди раждането на бебето помага на бъдещата майка да се приближи до раждането навреме. добро настроениеи благополучие, готов да облекчи морално и физически тежестта.

Кой не може?

Йога по време на бременност, макар и безопасна, все още има някои противопоказания.

Някои хора трябва да бъдат особено внимателни, когато изпълняват упражнения.

Ако една жена преди това не се е занимавала със спорт, тогава натоварването трябва да се дава постепенно.
Когато се диагностицира полихидрамнион, рискът от спонтанен аборт се увеличава.
Бременна, страдаща повишен тонусматка, упражненията са разрешени само с разрешение на лекар.
При хиперсекреция на някой хормон е необходима и консултация с гинеколог.
Някои асани са нежелателни при различни хронични заболявания.

Противопоказания за йога

хипертоничност на матката;
риск от спонтанен аборт;
кървави проблеми;
гестоза;
хипертония;
артрит;
разширени вени;
токсикоза с гадене или повръщане;
тахикардия.

За да бъдат заниманията с йога полезни и да не предизвикват усложнения по време на бременност, преди започване на тренировките трябва да се направи консултация с акушер-гинеколог. Това важи особено за бъдещите майки, които решават да учат сами у дома.

Ползите от йога за бъдеща майка

Йога помага:

подгответе се максимално за бъдещо раждане психически и физически;
научете се да дишате правилно, както и да контролирате тялото си по време на контракции и напъни;
нормализирайте психологическото си състояние и се отървете от депресията;
вземете плода правилна позиция, като по този начин намалява риска от спонтанен аборт.

Йога ще научи бъдещите майки да дишат правилно, което ще помогне значително по време на процеса на раждане.

Общи условия

Режимът и редовността са основното във всяко обучение. Нестабилните натоварвания няма да доведат до желания резултат и дори ще имат обратен ефект.

Има обаче още няколко правила, които също трябва да се вземат предвид.

Не можете да тренирате с пълен стомах или пикочен мехур.
След последното хранене трябва да минат поне 1,5-2 часа (леките закуски не се броят за хранения).
По време на часовете трябва да обърнете специално внимание на вашето благополучие.
Не практикувайте йога в дните, когато ще имате менструация.
Не можете да се пренапрягате.
Стомахът винаги трябва да е в отпуснато състояние.
Трябва само да тренирате в добро настроение.
Опитайте се да избягвате скокове и внезапни движения на тялото.
Всички упражнения се изпълняват бавно, плавно, внимателно.
Обучението с опитен инструктор е по-безопасно и ефективно.

Йогата ще донесе много удоволствие и най-важното е, че ще донесе желания резултат (ще почувствате това по време на раждането), само ако се спазват всички правила. В противен случай не могат да бъдат избегнати негативни последици и усложнения.

По време на бременност е най-добре да се запишете на специални курсове по йога

Комплексът изключва пози, които оказват натиск върху стомаха. Това включва асани, които включват интензивно усукване на торса.
По време на бременност не се препоръчват пози като Халасана, Ширшасана, мост и полумост.
През второто тримесечие позите, които се изпълняват по корем, са изключени. Това премахва ненужния натиск върху коремната област.
В по-късните етапи е препоръчително да избягвате навеждане напред и назад (все още можете да ги правите през първия триместър).
Особено внимание трябва да се обърне на асаните, които спомагат за стимулиране на кръвообращението в коремната кухина.
Седнали и легнали пози се изпълняват през цялата бременност, тъй като развиват диафрагмата, улесняват дишането и подобряват общото състояние.
През третия триместър упражненията на гърба не се препоръчват, тъй като нарушават кръвообращението и компресират големите съдове.
Започвайки от втория триместър, се препоръчват пози - изправени с използване на опора.
По време на бременността е строго забранено да правите извивки в легнало положение.

Видове йога, подходящи за бременни

В момента има много йога методи и техники, но само няколко са подходящи за бременни жени. По-долу са най-ефективните и безопасни за бъдещите майки.

Кундалини

Кундалини– символично наименование на човешкия потенциал.Следователно Кундалини йога е практика, която разкрива вашите възможности. Тази техника е идеална за начинаещи, защото не изисква специални умения или подготовка. По време на тренировъчния процес вие сами избирате следващите техники.

Ефектът от упражненията се усеща почти веднага, така че няма нужда да прекарвате дълги години от живота си в изучаване на йога като изкуство. Тази техника е уникална по своята достъпност и резултати, като избистряне на ума и поддържане на тялото в тонус.

Както всяка друга техника, Кундалини включва пози, жестове и определени дихателни методи. Това е отлична техника от гледна точка на духовното развитие и моралното укрепване.

Прана йога

Прана йога е дихателна техника, базирана на три лесни упражнения.

Rechaka – пълен дъх.
Пурака е пълно дълбоко вдишване.
Кумбхака задържа дъха ви за известно време.

Като се научите да контролирате външното си дишане, можете да почувствате вътрешен мир и хармония. прана йога - дихателна техника. Тя учи на умения за поддържане на спокойствие и самоконтрол. И това ще бъде много полезно за бъдещата майка по време на раждане.

Аква йога за бременни жени е специално направление, специално разработено от писателя F.B. Фридман.В допълнение към положителния ефект върху общото състояние на тялото, тази техника помага да се подготви максимално за раждането и възстановяването след него.

Аква йога е най-безопасната техника. Тук вероятността от нараняване е най-малка

В часовете жената се научава да усеща и контролира тялото си. В същото време, без излишен стрес, основните мускулни групи се тренират ефективно, което води до значително повишаване на тяхната еластичност. По време на тренировка умората и напрежението се облекчават, тялото може да се отпусне и бързо да се тонизира.

Във вода рискът от нараняване е сведен до минимум. Освен това заниманията по аква йога се провеждат в групи, което дава възможност на бъдещите майки да се насладят на общуването с други бременни жени, да обменят опит и впечатления с тях.

Инструкторите непрекъснато следят напредъка на упражненията и следят благосъстоянието на своите ученици. И ако е необходимо, те винаги ще дадат съвет и ще отговорят на вашите въпроси.

Аква йога значително изпълва тялото със здраве, прави го във форма, енергично и красиво. И най-важното, нежно и ненатрапчиво го подготвя за раждането.

Набор от упражнения върху топката

Топката (фитбол) не само внася разнообразие в часовете по йога. Той перфектно поддържа тялото в правилните моменти, пружинира и по този начин омекотява удара.

Йога на топка е подходяща за абсолютно всеки, независимо от възрастта и размера. С редовни тренировки на фитбол, гъвкавостта на тялото ви ще се увеличи значително.

Специално разработените упражнения подготвят бъдещите майки за предстоящи контракции, които могат да бъдат облекчени и с помощта на топка, лежейки върху нея и релаксирайки.

Fitball помага на бъдещата майка да се отпусне не само по време на тренировка, но и по време на раждане

Йога Айенгар

Типът йога на Айенгар е кръстен на своя основател. Айенгар, притежаващ обширни познания, създаде специална техника, базирана на дихателна техника. Основната разлика между този вид йога е използването на опори по време на упражнения. Бременните жени могат да практикуват йога на Айенгар без страх.

Видео урок за използването на Айенгар йога

Обучението винаги трябва да се предхожда от медитация. Заемете позиция Сухасана (турски стил). Останете сами с мислите си, изхвърлете цялата негативност, опитайте се да почувствате бъдещото си бебе. Това действие ще ви помогне да се отпуснете максимално и да подготвите тялото си за упражнения.

Можете да останете във всяка позиция точно толкова дълго, колкото е предвидено от разработчика на комплекса. Оптимално е време от 5-6 дихателни цикъла. В същото време не трябва да забравяме за правилното дишане - правим всичко бавно и спокойно.

Асана №1

Седнала широкоъгълна поза - Upavistha Konasana

Първо трябва да се настаните удобно на пода и да протегнете краката си пред себе си.
След това трябва да ги раздалечите и да стиснете пръстите си с левия и дясна ръкасъответните крака.
Извийте гърдите си (диафрагмата) и поемете няколко пълни вдишвания.

Широкоъгълната поза е безопасна за бъдещи майки

Асана №2

Поза с главата до коленете - Яну Сирсасана

Без да променяте предишната поза, огънете едно от двете коляна и поставете съответния крак от вътрешната страна на противоположното бедро.
Изправете гърба си и повдигнете гърдите.
Сменете краката и повторете това упражнение.

Когато изпълнявате Jana Sirsasana, не бързайте, дишайте бавно и дълбоко

Асана №3

Поза с ограничен ъгъл - Baddha Konasana

Облегнете се на стената (или специална стойка).
Поставете възглавница под себе си.
Регулирайте коленете така, че да не са по-високи от таза (можете да използвате спомагателни ремъци).
Опитайте се да се отпуснете в тази позиция и да мислите за нещо приятно, като същевременно държите гърба си изправен. Това е отлично упражнение за релаксация и медитация.

Asana Baddha Konasana идеално отпуска тялото

Асана №4

Навеждане наполовина напред в изправено положение - Ardha Uttanasana

Трябва да използвате опора, която не надвишава дължината на краката ви.
Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете.
Наведете се бавно напред. В този случай ръцете трябва да се държат прави и изпънати пред вас, а тялото не трябва да пада под таза при изпълнение.

Асана Ardha Uttanasana перфектно развива гъвкавостта

Асана № 5

Поза с широки крака - Прасарита Падоттанасана

Начална позиция - стоеж, краката са малко повече от метър широки.
Стъпалата са успоредни и близо до пода.
Наведете се напред и хванете подготвената опора. Гърбът трябва да е прав, а коремът и долната част на гърба трябва да са в отпуснато състояние.

Упражнение Prasarita Padottanasana

Асана №6

Поза за почивка - Шавасана

Начална позиция - легнала по гръб. Можете да поставите одеяло под гърба и врата си.
Отпуснете се, дишайте гладко, опитайте се да почувствате бебето си колкото е възможно повече.

Асана Шавасана ще ви позволи да се съсредоточите върху мислите си и да почувствате бебето си.

Видео „Йога за бременни: упражнения“

Характеристики на упражненията в зависимост от периода

В зависимост от етапа на бременността има определени ограничения за изпълнението на определени упражнения. Това не бива да се забравя. Тогава ще извлечете максимална полза от обучението и няма да навредите на себе си или на нероденото си бебе.

Първо тримесечие

През този период организмът е изложен на най-голям стрес, т.к нов животпросто започва да се появява в тялото на майката. Често една жена в началото на бременността страда от токсикоза, бързо се уморява и е податлива на депресия.

Йогата в ранните етапи е особено важна за бъдещата майка. Избирайки правилните упражнения за себе си, тя може да се научи да се отпуска и да повдига настроението си. Освен това през първия триместър няма ограничения за асаните.

Втори триместър

Времето, когато тялото вече се е адаптирало към ново състояние. Проблемите с токсикозата и раздразнителността постепенно избледняват на заден план. Коремът започва да расте забележимо, бъдеща майкакачване на килограми.

Упражненията вече са ограничени само до обърнати пози. Асаните, изпълнявани в легнало положение по корем, трябва да се избягват напълно през втория триместър на бременността.

Трети триместър

В по-късните етапи основната ви задача е да подготвите тялото си максимално за раждането. В този случай не можете да използвате пози - легнали по корем или стоейки на краката си. Завъртането на тялото също трябва да се избягва.

През третия триместър е необходимо постоянно наблюдение от гинеколог. По-добре е да замените обучението у дома с групово обучение и да го провеждате под наблюдението на опитни инструктори.

Заниманията по йога са много полезни за бъдещите майки. Те помагат за подобряване на кръвообращението и укрепване на мускулите, спомагат за успокояване и намиране на духовна хармония. Просто трябва да се научите да чувствате, разбирате, обичате тялото си. Също така трябва стриктно да следвате всички препоръки на инструктори и лекари. Тогава ще сте напълно подготвени за раждането. Това означава, че ще родите вашето мъниче бързо и лесно. Успех за вас и добро настроение!

Йога за бременни жени - характеристики на класовете, като се вземе предвид продължителността на бременността, ползи, противопоказания, йога за бременни жени 1, 2, 3 триместър

Много жени са загрижени за въпроса: възможно ли е да спортувате по време на бременност? Може ли йога да помогне при подготовката за раждане? За ползите от йога за бременни жени. Противопоказания и препоръки.

Характеристики на часовете по йога за бременни жени

Характеристики на класовете, като се вземе предвид продължителността на бременността

Бременност за всяка жена – специален период от живота, през който настъпват важни промени в тялото поради хормонални промени. В допълнение към външните промени, вкусовете, настроенията и приоритетите се променят. Бъдещата майка на първо място мисли как да не навреди на детето си. Много жени смятат, че спортуването по време на бременност е опасно и спират да спортуват, докато други, напротив, са уверени, че трябва да се подготвят за раждането предварително и активно да изпълняват специални упражнения за бременни жени, да посещават басейна и да се опитват да водят активен начин на живот. Специален комплексЙога упражненията за бременни са предназначени да подготвят тялото на жената за раждане. Йога за бременни се различава от другите комплекси. Упражненията са специално адаптирани, за да отчитат нарастващото коремче, умерена физическа активност, съчетана с правилна техникадишането е оптимално, за да се гарантира, че бременността протича без усложнения и раждането е лесно.

Ползите от йога за бременни жени

Укрепва мускулите на таза, прави връзките по-гъвкави и ставите по-подвижни;
Прави гръбнака по-гъвкав и здрав;
Помага на жената да се справи с проявите на токсикоза през първия триместър на бременността;
Подрежда нещата нервна система, облекчава безпокойството, неувереността в себе си, страха от раждането;
Предотвратява конгестия, подуване и разширени вени;
Учи ви да дишате правилно и обогатява тялото на бъдещата майка и бебето с кислород;
Подготвя тялото за лесно справяне със стреса, учи ви да се отпускате и почивате по време на раждане и раждане.

Противопоказания

Въпреки всички положителни аспекти, има и противопоказания за практикуване на йога по време на бременност:

Забрана от лекуващия лекар, свързана със заплахата от спонтанен аборт или общото състояние на тялото;
Ако предишни бременности са завършили с аборт;
Всяко кървене;
Тежка токсикоза с повръщане и загуба на тегло;
Внезапни промени в налягането, замайване, слабост, тахикардия;
Полихидрамнион;
Съпътстващи заболявания, при които упражненията са противопоказани;
Последните седмици от бременността.

Ако преди бременността сте водили активен начин на живот и сте практикували йога, в ранните етапи е напълно приемливо да изпълнявате обичайния набор от упражнения. За неподготвените е по-добре да се запишат в специални групи за бременни. За да се предпазите от възможни усложнения при практикуването на йога, изпълнявайте упражненията под наблюдението на опитен треньор, в специални групи за бременни. Дори ако активно сте практикували йога преди бременността, трябва да преразгледате набора си от упражнения и да изоставите онези асани, в които интензивно се свивате вътрешни органи, съществува риск от загуба на равновесие или падане. Също така е опасно да се изпълняват обърнати пози от втория триместър на бременността. Въпреки че понякога именно тези асани ви позволяват да постигнете правилно представяне на плода, ако е необходимо.

Специален набор от упражнения за бременни жени се състои от асани, в които няма внезапни промени в позицията на тялото, те са проектирани, като се вземе предвид продължителността на бременността и варират от месец на месец. Упражненията подготвят тялото на жената за раждане, укрепват стените на матката, подобряват кръвообращението, обогатяват тъканите с кислород и укрепват гръбначния стълб, като постепенно го подготвят за стрес.

Всяка жена трябва да координира часовете по йога с лекаря, при когото се преглежда;
Упражнявайте се под наблюдението на опитен инструктор и му съобщавайте за всеки дискомфорт;
Изпълнявайте само тези асани, в които се чувствате хармония и комфорт;
Дишайте правилно, не практикувайте задържане на дъха си;
Пропуснете часовете, ако попадат в дните, в които трябва да настъпи менструацията според календара. (За първия триместър на бременността)

Йога за бременни - 1, 2, 3 триместър

Йога за първия триместър на бременността

Упражненията за първия триместър на бременността са основно асани, изпълнявани в изправено, легнало и седнало положение: пеперуда, различни разтягания, меки завои и завои. Започвайки от третия месец на бременността, трябва да се откажете от асаните, които се изпълняват легнали по корем. Практикувайте задни огъвания и обръщания с внимание и подкрепа. Не тренирайте с дълго забавянедишане. Всички упражнения трябва да се изпълняват плавно, без резки движения или промени в позицията на тялото. Използвайте наличните инструменти колкото е възможно повече: ролки, блокове, опора.

Йога за втория триместър на бременността

През втория триместър трябва да избягвате асани, които могат да окажат значителен натиск върху корема. Много инверсионни пози не могат да се правят от началото на третия триместър на бременността. Завоите не трябва да са дълбоки и повечето асани трябва да се изпълняват в седнало положение с разтворени крака. Тази позиция на тялото насърчава максимално разтягане на тазовите връзки. Не можете да правите коремни преси и трябва да избягвате упражнения, които ви карат да се чувствате неудобно. Трябва да се обърне повече внимание на упражненията за дишане и релаксация.

Йога за третия триместър на бременността

През третото тримесечие на бременността всички упражнения трябва да бъдат възможно най-щадящи, те се изпълняват предимно легнали настрани или изправени срещу опора. Често е необходим асистент за застраховка или подкрепа. Упражненията са насочени към облекчаване на гръбначния стълб, който изпитва максимално натоварване в края на бременността. Всички обърнати пози и пози, в които трябва да лежите по гръб, са изключени. През последния триместър на бременността се обръща повече внимание на дихателните тренировки. В допълнение към факта, че такива упражнения имат благоприятен ефект върху развитието на плода, тъй като бебето получава повече кислород и не е изложено на риск от хипоксия, бъдещата майка активно се подготвя за предстоящото раждане. Все пак е така правилно дишанепо време на контракциите ви позволява да се концентрирате максимално и да почивате навреме.

Часовете по йога и медитация са най-добрият начин да научите човек да установява контакт със собственото си тяло, което несъмнено ще бъде от полза за жената в такъв важен и решаващ момент от живота като раждането.

Жената винаги си остава жена. Дори по време на бременност представителките на нежния пол се грижат за своите външен вид, и се опитайте да ги улесните да влязат във форма след раждането. Въпреки това, през този период жените са противопоказани за физическа активност и дейности в фитнес. И така, как можете да останете във форма и да не навредите на бебето си? Отговорът е лесен – йога. Това ориенталско упражнение ще ви помогне да поддържате тялото си здраво и духа си в ред. Какви йога асани са разрешени за бременни жени и как са полезни - прочетете нататък.

Възможно ли е да се прави йога по време на бременност?

Много хора погрешно вярват, че ако забременеят, трябва да спрат да практикуват йога. Те се страхуват от заплахата от спонтанен аборт и няма да поемат рискове. Но всъщност е възможно и дори необходимо да се занимавате с йога в ранните етапи на бременността.

Йога е много полезна за бременни жени. Защото с помощта на правилните асани бъдещата майка може да подготви тялото и детето си за раждането. Йога също насърчава умствената комуникация между майката и детето. Пречистват тялото и духа и зареждат с положителна енергия.

В Индия по време на бременност почти всяка жена изпълнява няколко асани всеки ден, на които са ги научили техните баби и майки. Те не се съмняват, че тези дейности ще облекчат болките им по време на раждане.

Сега има много центрове и курсове, където бъдещите майки се обучават на различни йога асани. Опитен инструктор се грижи жената да изпълнява всички упражнения правилно и да не си навреди.

Ако решите да практикувате йога по време на бременност, първо се консултирайте с вашия лекар. Може би имате противопоказания за такива натоварвания. В повечето случаи обаче класовете са разрешени. Можете да тренирате във фитнеса с треньор и други родилки. Тук инструкторът ще се погрижи да не си навредите и да изпълнявате упражненията правилно.

Ако искате да практикувате йога у дома, тогава ще трябва да проучите много литература относно това какви пози можете да правите по време на бременност. Също така е препоръчително да закупите специално оборудване и облекло. За по-голяма яснота можете да разгледате правилно изпълнениепоза на видео.

Какви са ползите от йога за бременни жени?

Тези, които са скептични към различни новомодни тенденции, и тези, които вече са искали да правят йога, но не са намерили време за това, ще се интересуват от ползите от това индийско физическо упражнение за бременни жени. Днес ще се опитаме да ви отговорим на този въпрос възможно най-подробно.

Ползи от йога за бременни жени:

На първо място, йога развива гъвкавостта. Следователно за една родилка, която се е занимавала с такива физически упражнения, ще бъде по-лесно да заеме най-удобната позиция за нея и бебето.
Йога ви учи да дишате правилно и да концентрирате правилно вниманието си. Това умение ще ви помогне да се освободите от болката по време на раждане.
Някои асани ще помогнат за облекчаване на болката по време на бременност. Намаляват болката от тренировъчните контракции и дискомфорта при стречинг контракциите.
Йога упражненията укрепват и разтягат цялото мускулно-скелетна система, която носи най-голяма тежест по време на бременност.
Статичните пози подобряват кръвообращението в областта на таза, което е много важно за плода. Те също така укрепват костите и мускулите, които особено страдат по време на раждане.
Обърнатите пози са много полезни за бебето в утробата. Те му позволяват да заеме най-удобната позиция.
Упражненията за разтягане помагат за увеличаване на мускулната гъвкавост. Благодарение на това мускулите на перинеума няма да се разкъсат по време на раждането.
Часовете по йога позволяват на бременната жена да се отърве от токсикозата и промените в настроението.
Дихателната практика на йога помага да се избегне слабото раждане и да се понасят контракциите възможно най-лесно.
Също така, практикуването на йога по време на бременност ще ви позволи бързо да се върнете към нормалното след раждането.

Йога е чудесен начин да поддържате тялото и духа си здрави. Противно на мнението на някои майки, такава гимнастика е полезна и по време на бременност. Ние предоставихме достатъчно факти в подкрепа на това заключение.

Списък с правила за йога и дали бременните жени могат да го правят

Ако жената е в добро здраве. И тя няма никакви противопоказания, така че още през първата седмица на бременността можете да започнете да правите йога. Въпреки това, преди да направите това, определено трябва да се консултирате с вашия лекар.

Изпълнявайте асаните бавно и внимателно, Дишайте премерено и правилно, можете да дишате често само ако упражнението го изисква. При най-малък дискомфорт незабавно напуснете асаната.
По време на бременност всички асани не могат да се изпълняват без помощни елементи. Седналите пози се изпълняват върху опора, изправените пози се изпълняват с опора.
Има и забранени йога пози по време на бременност. Те включват асани, които изискват компресия на корема, упражнения, които включват огъване на гръбнака назад от легнало положение и дълбоки навеждания напред.
Ако се чувствате уморени или пренапрегнати, незабавно спрете упражненията. През този период от живота преумората е противопоказана за вас.
Всички обърнати пози могат да се изпълняват и дори са необходими. Те нормализират хормоналния баланс и привеждат детето в най-удобната поза.
Правете дихателни упражнения в седнало или легнало положение.

Тези съвети ще ви позволят да изпълнявате всички йога упражнения най-удобно и безопасно. Действайте според тях и ще получите само положителни емоции от индийската гимнастика.

Йога по време на ранна бременност: списък с прости упражнения

В началото на бременността йога трябва да се практикува особено внимателно. Ето защо, преди да започнете упражнения, консултирайте се с вашия лекар.

По-добре е първите ви занимания по йога да са с инструктор. Това ще ви помогне да се уверите, че изпълнявате упражненията правилно.

Ако за първи път правите йога, не прекалявайте. Не забравяйте, че трябва да се чувствате добре и да не се пренатоварвате.

Три асани за първия семестър на бременността:

Пълна поза пеперуда се изпълнява от седнало положение. Свийте коленете си и съберете краката си. Хванете коленете си с ръце и движете коленете си нагоре и надолу като крилете на пеперуда.
Въртенето на воденичния камък също се извършва в седнало положение. Изпънете краката си и ги раздалечете на 30-50 см. Стиснете пръстите си и ги дръжте на нивото на гърдите. Завъртете ръцете си в кръг, опитвайки се да достигнете краката си.
Застанете с крака на ширината на раменете. Стиснете ръцете си и ги повдигнете до върха, обърнете ръцете си с дланите нагоре. Протегнете се възможно най-високо, заставайки на пръсти и изпъвайки тялото и торса си.

Тези упражнения са доста нежни и няма да ви причинят особен дискомфорт. Точно това ви трябва през първия семестър.

Какви са ползите от йога по време на бременност (видео)

Йога за бременни е чудесен начин да тренирате тялото си преди раждането. Слушайте себе си, следвайте съветите на инструктора и бъдете здрави!