Упражнения за бременни с топка 1 триместър. Фитбол за бременни: безопасни физически упражнения за бъдещи майки. Полезно видео: упражнения с фитбол за бременни

Какво е фитбол?

Fitball е топка. Но топката е специална, предназначена за замахване гимнастически упражнения. Той е голям и светъл. Изработен от специална гума с вградена система против спукване (ABS - anti-burst system). Благодарение на същия ABS, фитболът не се изпуска внезапно и не се спуква поради механични повреди. Какво ви предпазва от нараняване, докато тренирате с швейцарска топка. Това е второто име за фитбол. Защото е изобретен в Швейцария.

Без значение колко тежите, можете уверено да се доверите на здравината и амортизацията на фитбола.

Предимствата на този вид гимнастика.Защо трябва да предпочитате упражненията с фитбол пред други видове гимнастика по време на бременност?

Специалисти от различни фитнес зали и корекционни центрове отбелязват, че вибрациите по време на тези упражнения и амортизиращите свойства на швейцарската топка имат положителен ефект върху метаболизма на бъдещите майки, подобряват кръвообращението във вътрешните им органи и укрепват всички мускулни групи. Фитболът релаксира, облекчава напрежението, облекчава стреса на гръбначния стълб, укрепва мускулите коремни, бедрата, чатала. Бременните жени се нуждаят от всичко това не само за да износят и родят здраво дете без никакви проблеми, но и за бързото възстановяване на вече завършилите майки след раждането. И благодарение на упражненията на Кегел, предназначени да тренират тазовите мускули (които не могат да бъдат укрепени по друг начин), когато дойде времето, главата на вашето бебе ще се завърти точно както трябва, за да премине безпроблемно през родовия канал.

Преди да започнете да правите гимнастика на фитбол, определено трябва да се консултирате за това с гинеколога, който посещавате. И едва след като той потвърди, че нямате история на противопоказания за тренировки, можете да започнете да тренирате с чиста съвест.

Как да изберем топка?

Когато търсите фитбол за бременни жени, как да изберете правилната топка е това, което трябва да интересува жената преди всичко. И така, всеки знае, че топките се различават по размер. Кой е подходящ за жена? Ако фитболите се надуват в магазин, най-добрият вариант– просто седнете върху него и погледнете позицията на краката му. Ако коленете са свити под прав ъгъл, топката е създадена специално за тази жена. Но какво да направите, ако фитболът е опакован в кутия на рафтовете на дребно? За да направите това, просто трябва да разберете размера му и да го сравните с височината си. Така че, ако една дама е с ръст под 152 см, тя се нуждае от топка с диаметър 45 см. Ако нейният ръст е от 153 до 165 см, така да се каже, среден, по-добре е да вземете топка с диаметър. 55 см. За високи жени, чийто ръст е над 165 см, размерът на фитбола ще бъде 65 см. Също така е важно да се помни, че е по-добре да купувате всякакво спортно оборудване, включително подобни топки, в сертифицирани магазини. Това е единственият начин да се предпазите от фалшифициране и здравето си от различни наранявания при използване на продукти с ниско качество.

Основни пози

И така, какви биха могли да бъдат основните упражнения (фитбол за бременни)? Във видеоклиповете, които различни треньори активно предлагат на жените, се вижда, че няма толкова много пози за тренировки с топката. Първо: легнало върху топката (корем или гръб). Това е необходимо за укрепване на мускулите на гърба и корема. Второ: седене на фитбол. Това е отлична поза, която помага за трениране на таза и също така работи като превантивна мярка за проблеми с бъбреците и ранен пролапс на матката. Трето: коленичите и легнете върху фитбол с предната част на торса. Тази поза е чудесна за облекчаване на болки в гърба и долната част на гърба, а също така подобрява кръвообращението. Също така е важно да се каже, че всички упражнения на фитбол за бременни жени могат да бъдат разделени на три основни: големи групи: това са упражнения за укрепване на мускулите и разтягане, релаксация, както и упражнения на Кегел (обучение дълбоки мускулиперинеум, което е много полезно по време на раждане).

Прости упражнения за бременни на топка

Докато седите на топката, завъртете се настрани и напред-назад. Правете въртеливи движения с бедрата - първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Може да е по-удобно да поставите топката до стената, за да можете да се придържате към нея.

Всяко замахване на топката предизвиква приток на кръв в областта на таза и облекчава тонуса. По време на бременност, ако няма заплаха от провал, такива упражнения могат да се правят, за да се премахне напрежението и болката в долната част на гърба и да се отпуснете. По време на раждането движенията върху топката ще ускорят отварянето и ще улеснят движението на бебето по родовия канал.

Облегнете се на топката, коленичейки и отпуснете долната част на гърба, намирайки най-удобната позиция. Спуснете се на колене и легнете върху топката за упражнения със скръстени ръце ( горна частторсът трябва да е удобно поставен върху топката). Сега отпуснете мускулите на гърба, таза и корема колкото е възможно повече - това ще облекчи болката в корема и гърба. По време на раждането това упражнение ще облекчи контракциите.

Топката е удобна за упражнения за укрепване на мускулите тазовото дъно, тоест напрягайте и отпускайте мускулите на вагината и перинеума.
Седнете на стол с фитбол пред вас между краката. Стиснете топката с коленете си, сякаш се опитвате да избутате краката си заедно. Това движение разтяга и укрепва мускулите на перинеума.
Навеждания за укрепване на гърба и корема. Седнете на фитбол с разтворени крака за стабилност. Дръжте ръцете си на кръста и се наведете настрани, след това бавно завъртете тялото си наляво и надясно 15 пъти в две движения. Мускулна болка по време на тренировка не е разрешена.
Вземете леки – до 1 килограм – дъмбели. Когато балансирате върху топката, огънете ръцете си - те трябва да бъдат укрепени, защото ще трябва да издържите стреса от раждането, където ще трябва Силни ръце, и тогава ще трябва да носите бебето често и много.
Сядаме по турски, вземаме фитбола на нивото на гърдите и го стискаме с ръце, напрягайки се гръдни мускули. Лактите сочат встрани. За мускулите на гърдите и ръцете също е добре да повдигнете ръцете си с дъмбели встрани, докато седите на фитбол.

Сега лягаме по гръб, държим единия крак върху топката, а с другия „караме велосипед“. Същата начална позиция, но с единия крак се облягаме на пода, а с другия търкаляме топката напред-назад. Тези упражнения осигуряват отлив на венозна кръв и са полезни при разширени вени и отоци.

важно!По време на тренировка е допустимо да лежите по гръб за не повече от 5 минути, така че голямата вена кава да не се притиска от матката.

Как да използвате фитбол за подготовка за раждане

Структурата на топката, за разлика от стол или фотьойл, помага за отпускане на мускулите на гърба, тазовото дъно и корема. Ето защо лесно може да замени диван или стол. Седнете на топката и леко се люлеете, докато четете, гледате телевизия или просто чатите.

С помощта на топката е удобно да овладеете различни позиции за раждане - докато сте още бременна, можете да определите вашите усещания и най-удобните позиции. Фитболът ще помогне за трениране на вертикални позиции, а използването на топката съкращава продължителността на раждането с около час.

Някои родилни болници практикуват използването на фитболи. Може да успеете да занесете топката си на раждането. След изписване не забравяйте да го измиете с топла вода и сапун.

Как топката ще помогне

Топката облекчава болката от раждането: ако се движите върху топката в ритъм с контракциите, те се понасят по-лесно.
Можете да се облегнете на топката, докато сте на колене. Тези позиции облекчават натиска върху таза и дават на бебето място за маневриране – то може да се спуска надолу при всяка контракция.
На колене прегърнете топката. Разклатете бедрата си от една страна на друга.
Облегнете се на топката, докато стоите (топката лежи на леглото или масата).
Когато седите или се облягате на топка за упражнения, вашият партньор може да масажира долната част на гърба ви по време на контракции, което може да помогне за облекчаване на болката.

Фитбол след раждане

След раждането е по-удобно да седите на спусната топка, отколкото на стол (особено ако все още има болезнени усещания или шевове).
По-здравословно за позата е да храните бебето си, докато седите на фитбол, отколкото на мек диван.
Като се люлеете на топката, можете не само да подредите фигурата си, но и да успокоите бебето си.
Можете да използвате фитбол за работа на компютъра вместо офис стол, а за растящото дете топката ще се превърне в едно от забавните неща.

Бременността е време на трансформация за една жена. Не само тялото й се променя, но и психологическото й състояние. За да поддържате мускулен тонус, весело настроение и бързо да се върнете във форма след раждането на дете, трябва да се грижите за тялото си, да се храните рационално и да правите специална гимнастика. Много хора се страхуват да направят каквото и да било упражнениепо това време, а някои просто са мързеливи. Това е голяма грешка. Умерената физическа активност е необходима на всеки етап от бременността, ако протича без патологии. Физическото възпитание ще помогне да се избегне прекомерното наддаване на тегло, да се намали вероятността от стрии и да се поддържат мускулите на бъдещата майка във форма. Фитболът за бременни стана много популярен.

Това се обяснява с факта, че упражненията върху фитбол за бременни жени позволяват на жената да подготви тялото си за раждане, да укрепи корема, перинеалните мускули и да развие добро разтягане. Топката може да стане верен помощникпо време на процеса на раждане.

Fitball е специална голяма топка за фитнес. Родината му е Швейцария, така че второто му име е швейцарска топка. Това прави възможно изпълнението различни упражнения, тъй като може да издържи големи натоварвания. Можете да седнете на фитбола, да легнете и да скачате с него. Този универсален инструмент за физическо възпитание е изработен от ярка гума. Фитболът трябва да има вградена ABS система против експлозия, която не позволява внезапно издуване и нараняване на жена. Благодарение на това, ако случайно пробиете топката, тя няма да избухне, а постепенно ще изпусне въздух.

Упражненията с фитбол за бременни ви позволяват да се справите с болките в гърба, които възникват поради повишеното натоварване на гръбначния стълб на бъдещата майка. Тези упражнения имат определено предимство пред силови тренировки– не причиняват болки в мускулите и не ги изграждат. Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Гимнастиката за бременни с фитбол почти няма противопоказания и много лекари препоръчват този вид упражнения на жените.

Как да изберем правилната топка?

За да сте сигурни, че упражненията върху фитбол за бременни жени са полезни, препоръчително е да го закупите за себе си поотделно. Топките се различават по параметри.

Как да изберем фитбол за бременни жени? За да го вземете правилно, трябва да седнете на топката. Ако краката ви, свити под прав ъгъл в коленете, лежат свободно на пода, тогава размерът е подходящ.

Можете да изберете топка въз основа на данни като височината на жената и диаметъра на топката:

височина до 1,52 м – диаметър 45 см;
1,52-1,65 м – диаметър 55 см;
над 1,65 – диаметър 65см.

По-добре е да си купите фитбол по време на бременност в специализирани магазини. Лесно е да купувате фалшификати на пазарите, които могат да се спукат по време на час. В този случай бъдещата майка може да се нарани при падане от топката.

За какво се използва фитбол по време на бременност?

Упражненията за бременни жени с фитбол позволяват на бъдещата майка да:

облекчаване на напрежението от гръбначния стълб;
отпуснете мускулите около гръбначния стълб;
подобряване на работата на дихателната система;
активирайте кръвоносната система;
нормализиране на работата на сърцето;
засилва кръвообращението във всички органи.

Упражненията с фитбол за бременни ви позволяват да поддържате тазовите мускули във форма. Това дава възможност да се сведе до минимум вероятността от наранявания и разкъсвания на перинеума по време на раждане. Такива упражнения за бременни жени са ефективно средство за предотвратяване на заболявания на бъбреците и пикочния мехур и пролапс на матката. По време на занятията мускулите на гърба и корема се укрепват, което е голямо предимствопо време на процеса на раждане. Гимнастиката с фитбол за бременни ви позволява да подобрите кръвообращението в матката и съответно да подобрите храненето на плода. Той помага за предотвратяване на стагнация на венозна кръв, появата.

Фитбол за бременни ще стане добър помощниквкъщи. Може да се използва като стол, докато гледате телевизия или да се люлеете на него. Това ви позволява да се справите с болките в гърба и да отпуснете мускулите си.

Топката ще бъде полезна на бъдещата майка по време на раждане. Позволява ви да намалите болката по време на контракциите и да използвате енергията си пестеливо през този период. При кратки скокове върху фитбол се получава допълнителен приток на кръв към тазовите органи и поради това ускорено разширяване на шийката на матката.

Упражненията върху фитбол за бременни жени се препоръчват да започнат след 12 седмици. През този период бъдещата майка е по-малко вероятно да се тревожи и вероятността от спонтанен аборт е минимална. Преди да започнете упражнения за бременни жени на фитбол, трябва да се консултирате с вашия лекар. Ще бъде много добре, ако набор от упражнения бъде избран от компетентен инструктор. Препоръчително е да не ги измисляте сами.

Гимнастиката на фитбол за бременни жени има минимум противопоказания, но те все още съществуват. Те включват:

заплаха от спонтанен аборт;
повишена;
тежки заболявания на гърба;
истмико-цервикална недостатъчност.

Нека да разгледаме характеристиките на упражненията с топка в различните триместри.

В 1 триместър

Упражненията с фитбол за бременни обикновено не се извършват през 1-ви триместър. През този период се препоръчва да се сведе до минимум физическият стрес върху тялото на бъдещата майка, за да не се провокира спонтанен аборт. Това важи особено за онези жени, които не са се занимавали със спорт преди зачеването.

Ако бъдещата майка е свикнала с физическа активност, тогава упражненията за бременни жени на фитбол могат да започнат през втората половина на 1-ви триместър. Препоръчва се да се използват само онези упражнения, които са предназначени специално за жени, които очакват бебе.

Упражненията с фитбол за бременни през 1-ви триместър са доста прости и се изпълняват 3-4 пъти. По това време е важно да дозирате правилно натоварването и да не се пренатоварвате. Преди да започнете да тренирате върху топката, трябва да загреете мускулите си. За да направите това, замахнете с ръце, ходете на място и завъртете главата си за 5 минути. Ако гимнастиката с фитбол за бременни в даден момент започне да причинява дискомфорт или болка на жената, тогава упражненията трябва да бъдат прекъснати и да си починете. През този период можете да натоварите мускулите на бедрата и раменете, но упражненията с пресата трябва да се отложат за по-късно.

Ето някои от упражненията, разрешени през този период:

Легнете по гръб, сгънете десния си крак и го поставете върху топката, като опрете крака си върху нея. Свитият ляв крак трябва да лежи на пода. Изправяне на десния ми крак, въртете топката напред и назад бавно. Повторете същото с левия крак.
Седнете на фитбол, огънете ръцете си с дъмбели под ъгъл от 90 °. Без да ги изправяте, раздалечете ги и ги върнете в първоначалното им положение.
Седнете на топката, разтворете краката си широко. Торсът трябва да е леко наклонен напред. Поставете лакътя на бедрото с една ръка. Вземете другия дъмбел и го огънете под прав ъгъл, докато движите лакътя и рамото назад. След това трябва отново да изправите и огънете ръката си в лакътя.

През 2 триместър

През този период е възможно да се извършат повече интензивни упражненияс топката, тъй като вероятността от спонтанен аборт вече е намаляла.

Класовете по фитбол за бременни през 2-ри триместър включват:

Упражнения за разтягане;
Упражнения за релаксация;
Упражнения за трениране на мускулите на перинеума.

Упражнения за разтягане

Първата група включва упражнения за мускулите на гърба. За да ги изпълните, трябва да седнете на топката, можете да се облегнете на нея с ръце. След това трябва да се люлеете, въртите и движите напред-назад с таза. Такива умения ще бъдат полезни в бъдеще по време на раждане. Упражненията върху фитбол за бременни жени, извършени през 2-ри триместър, ще помогнат на жената да отклони ума си от болката по време на контракции. И по време на периода на раждане на дете те облекчават болките в долната част на гърба и облекчават напрежението в мускулите на гърба.

Следното упражнение също ще помогне за укрепване на мускулите на гърба: седнете на топката, завъртете торса си и докоснете противоположния крак, доколкото е възможно. Мускули раменния пояси долната част на гърба ви ще стане по-силна, ако търкаляте фитбола към и настрани от вас, докато се навеждате.

В допълнение към това се препоръчва укрепване и разтягане на мускулите на краката. За да направите това, седнете на пода, разтворете коленете си и стиснете топката с тях. Това действие трябва да се повтори няколко пъти, докато се появи лека умора. След това, седейки на фитбола, трябва последователно да достигате десния си крак с дясната си ръка и левия крак с лявата си ръка.

За да развиете мускулите на ръцете, можете да стиснете фитбол с протегнати ръце. Следното упражнение ви позволява да развиете разтягане и да укрепите задните си части: облегнете се на топката гръден кош, кръстосайте ръце под брадичката си и последователно люлеете краката си.

Упражненията за бременни жени на фитбол през 2-ри триместър трябва да помогнат за укрепване на коремните мускули. Това трябва да се прави внимателно, тъй като повишените натоварвания в тази област по време на бременност са забранени. Едно от препоръчителните упражнения: облегнете се на топката с гърба и лопатките, сгънете коленете си под ъгъл от 90 °, поставете ръцете си зад главата. След това горната част на тялото се повдига със закъснение от няколко секунди.

Упражнения за релаксация

Упражненията с фитбол за бременни жени задължително включват упражнения за релаксация. За да направите това, трябва да легнете върху топката с гърдите си, да я прегърнете, да коленичите и да отпуснете гърба си. Способността да се отпуснете ще позволи на жената да си почине по време на раждането и да запази силата между контракциите.

2 триместър е оптималният период за класове. Но от около 18 седмици се препоръчва да носите превръзка, докато изпълнявате упражнения, което ще намали натоварването на гърба и коремните мускули, а също така ще предотврати появата на стрии.

В 3 триместър

Гимнастиката за бременни с помощта на фитбол през 3-ти триместър включва всички същите прости упражнения, както и в по-ранните периоди. По това време вече е трудно за бъдещата майка да прави физически упражнения, но тя е напълно способна да играе с топката. Упражненията за бременни жени на фитбол през 3-ти триместър са от голяма полза, тъй като те са насочени към укрепване на мускулите на корема, долната част на гърба, задните части, перинеума, ръцете и краката.

Повечето родилни болници вече имат такива топки и те наистина помагат на жената по време на раждане. Ако тя е подготвена и знае добре какво да прави с фитбола по време на раждане, тогава разширяването на шийката на матката се случва по-бързо с топката, отколкото без нея. Упражненията върху фитбол за бременни през 3-ти триместър дават възможност на бъдещата майка да научи всички тънкости на използването му по време на раждането.

В края на бременността, освен ако няма противопоказания, не се препоръчва пълно премахване физически упражнения. Дори и да стане трудно да се упражнявате, можете да изпълнявате релаксиращи упражнения за бременни през 3-ти триместър на фитбол. В същото време интензивността на натоварването и темпото на упражненията трябва да бъдат внимателно коригирани, като се вземат предвид периода и характеристиките на тялото на бъдещата майка.

Бъдещата майка се нуждае от физическа активност по време на бременност. Но трябва да се съгласува с лекар. Гимнастиката на фитбол за бременни в ранните етапи ви позволява да укрепите мускулите, да облекчите напрежението от мускулите на гърба, а през 3-то тримесечие - да се подготвите за раждането.

Полезно видео: упражнения с фитбол за бременни

Гимнастика за бременни с фитбол в снимки

По време на бременност леката физическа активност изобщо няма да навреди. Например, гимнастиката за бременни жени с фитбол е много нежен и приятен начин за поддържане на отлично здраве. физически фитнес! Комплекс от упражнения е представен от фитнес инструктора за деца и бъдещи майки Екатерина Леонова.

Гимнастика на фитбол е страхотен вариантза бременни жени, които искат да поддържат добра физическа форма.

сърдечно-съдови системи

Полезно е не само да изпълнявате упражнения върху топката, но и просто да седнете на нея вместо стол.

Всяко упражнение се изпълнява 3-4 пъти.

Преди да изпълнявате упражнения, консултирайте се с вашия акушер-гинеколог.

Загрявка

И. п.: Седнал на топката.
Наведете се напред с изпънати ръце пред себе си, след това се изправете и повдигнете ръцете си нагоре и леко встрани (не се препоръчва на бременни жени да държат ръцете си точно над главата!).

За релакс

И. п.: Седнал на топката.
Наведете се напред, като опрете лактите си на коленете. В това положение гърбът се отпуска добре.

Странични завои

И. п.: Седнал върху топката, протегнати ръце и легнал върху топката.
Обърнете се надясно, поставете лявата си ръка зад десния крак. Заключете позицията. След това направете това упражнение с лице в другата посока. Разтяга добре мускулите на гърба.

Навежда се към крака

И. п .: Седнал на топката, краката, свити в коленете и стоящи на пода.
Изпънете десния крак, като го поставите на петата. Протегнете се към него с цялото си тяло, докосвайки пръста на крака с ръка. Изпълнете упражнението в другата посока.

Клякове

И. п .: Изправен, десният крак напред, левият крак назад, лява ръкадържи топката.
извивам ляв кракв коляното (лявата ръка лежи върху топката) и отново се изправете. Правим същото и в другата посока.

Странични завои

И. п .: Седейки на топката, десният крак се премества настрани.
Протегнете дясната си ръка към десния крак. Върнете се в изходна позиция, изпълнете в другата посока.

Търкаляйте топката

I. p .: Изправени, извити гръб, ръце опирани на топката, крака на ширината на раменете.
Използвайки ръцете си, търкаляме топката напред, след което се връщаме назад. Това упражнение е много полезно за мускулите на гърба и раменни стави.

Легнал върху топката

И. п.: Седнал на топката.
Опитайте се да легнете с гръб върху топката, с леко разтворени крака. Това упражнение отпуска добре мускулите на гърба и укрепва краката.

"Активно седене"

И. п .: Седнал на топката, ръце на бедрата.
Нека се опитаме да яздим топка: с пружиниращи движения се движим по топката, първо напред и назад, след това наляво и надясно и накрая изпълняваме кръгови движения.

Пази топката

И. п .: Стоене, топка в ръце, изпънати напред.
Стиснете топката в ръцете си, опитайте се да я приближите възможно най-близо до вас и след това отново я отдалечете от себе си. Това упражнение укрепва мускулите на гърба и ръцете.

Как да изберем топка за фитбол?

Когато купувате топка, обърнете внимание на нейния размер. Можете да проверите дали топката ви пасва по следния начин: седнете върху нея с краката си до нея. Полученият ъгъл между бедрото и подбедрицата трябва да бъде 90-100 градуса. Ако нямате възможност да пробвате топката, придържайте се към следното правило: за жени с ръст 152 см се препоръчва топка с диаметър 45 см, с височина от 152 до 165 см - 55 см. , с ръст от 165 до 185см - 65см.

Купувайте фитболи в магазините, а не на пазарите, в противен случай рискувате да попаднете на фалшификат: такива топки са по-ниски по свойства от качествените продукти и могат да имат токсичен мирис на каучук.

Не съхранявайте фитбола близо до радиатори и отоплителни уреди, на балкона през зимата, близо до остри предмети.

За да надуете фитбола, определено ще ви трябва помпа.

Видео. упражнения с топка за бременни

Бременни момичета, които преди са водили активно изображениеживот, трябва да намалите физическата активност, за да не навредите на плода. Но не бива да ги изоставяте напълно. Има много варианти как да не губите мускулен тонус и винаги да сте във форма, дори и да сте бременна.

Фитбол- чудесен помощен инструмент в обучението за бременни момичета. С фитбол класовете стават по-ефективни и интересни. Можете да лежите върху него, да седите или да правите упражнения, докато го държите.

Гимнастическата топка е топка, изработена от еластичен материал. Материалът, от който е направена тази топка, е доста плътен. Следователно той може да издържи доста голямо тегло. И когато се пробие, фитболът бавно ще се издуе и няма да се спука под вас.

Освен това е по-удобно за момичетата да правят физически упражнения, докато седят на фитбол. Еластичността на топката ви позволява да подредите таза и да облекчите гръбначния стълб по време на тренировка.

Какви са предимствата на гимнастиката на фитбол за бременни жени?

За момичета с тренирани мускули и силен мускулен корсет раждането е много по-лесно. А овладяването на коремните и тазовите мускули ще ви помогне да се справите по-безопасно с раждането на вашето бебе.

По време на бременността, с увеличаването на корема, натоварването върху целия скелет, както и върху вътрешни органи. При правилно планирани натоварвания мускулен корсет, която поддържа гръбначния стълб, идва в тонус, стимулира се лимфо- и кръвообращението, всички органи започват да работят по-стабилно.

Тренировка с фитболТе също допринасят за доброто прилягане през цялата бременност и връщането на мускулния тонус след раждането.

През последните седмици има постоянни напиращи болки в мускулите на гърба, защото стомахът вече е доста голям. Упражненията ще помогнат за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб и ще отпуснат гърба, което ще доведе до по-малко болка.

Експертите казват, че гимнастическата топка може да помогне за облекчаване на контракциите, а самото раждане протича много по-бързо. По време на първите контракции се препоръчва да се търкаляте върху топката, движейки таза си в различни посоки. Това ще подобри кръвообращението в областта на таза и ще облекчи болката.

Веднага след като токсикозата престане да ви безпокои много, класовете при гимнастическа топкаможем да започнем. Тъй като плодът се закрепва през първите седмици, трябва да се внимава особено по време на активни дейности. Най-добре е да започнете да спортувате през втория триместър.

Така че, използвайки фитбол за бременни жени, можете да получите следните предимства:

анатомично правилна стойка. Фитбол упражненияукрепване на мускулния корсет, който държи гръбначния стълб.
повишение мускулна сила. Движенията в тренировъчната програма с гимнастическа топка включват всички мускули, включително дълбоките. В резултат на това цялото тяло се тонизира и укрепва.
подобрена гъвкавост. Можете да изпълнявате много упражнения за разтягане с фитбол. Те ще бъдат безопасни дори за бременни момичета. Също, ставна гимнастикаще помогне за развитието на ставите.
стимулиране на циркулацията на кръвта и лимфата. някои специални упражнения, включително дихателните, ще принудят кръвта и лимфата да текат там, където трябва. Това насърчава доставката на кислород до всички органи и изтичането на метаболитни продукти.
добро настроение. Упражненията върху гимнастическа топка няма да са скучни. Всяка тренировка подобрява настроението и общия тонус.

Причини, поради които не можете да тренирате на фитбол

заплаха от спонтанен аборт
висок тонус на матката
патологии на вътрешните органи
истмико-цервикална недостатъчност
хернии и издатини на междупрешленните дискове

Не е пълен списъкпричини, които забраняват занятията при фитбол за бременни. По-добре е да се консултирате с вашия гинеколог за всички противопоказания. Ако лекарят прецени, че можеш да учиш, може да ти напише направление. Обучителят, въз основа на препоръките, посочени в реферала, ще създаде програма, подходяща за вас.

Фитбол техника за гимнастика за бременни жени

Преди всеки урок трябва да направите лека загрявка за 3-7 минути. Това може да е ходене и загряване на ставите. Загряването ще подготви тялото за по-сериозно натоварване.

Следва самата тренировка, която съдържа основни упражнения, които тонизират мускулите и стимулират кръвния и лимфния поток. Препоръчително е да разредите тези упражнения респираторни комплекси. Основната част трябва да продължи не повече от 30-40 минути.

В края на тренировката можете да направите малко разтягане, също на фитбол.

Фитбол упражнения за бременни

В тялото на бъдещата майка протичат много процеси. И във всеки период от бременността те са различни. Следователно за всеки триместър трябва да се избират отделни упражнения. Освен това се взема предвид „спортното“ минало на момичето.

Първо тримесечие

През първите седмици от бременността си струва да сведете физическата активност до минимум. По това време плодът се прикрепя към упражненията за гръдните мускули и за подобряване на кръвообращението в областта на таза.
Например, поставете топка за упражнения пред вас и поставете ръцете си отстрани на топката. Стиснете го и го задръжте за няколко секунди, след това отпуснете натиска и повторете отново.
Кръвообращението в тазовото дъно може да се подобри чрез търкаляне, докато седите на фитбол: търкаляйте топката с кръгови движения на таза.

Втори триместър

Тук натоварването вече може да се увеличи, но онези движения, които се извършват, докато лежите по гръб, могат да бъдат сведени до минимум.
Пример: Наклоните работят добре. Седейки на петите си, поставете ръцете си върху фитбола. Бавно се наведете напред, търкаляйки топката от вас. Останете в това положение за няколко секунди и завъртете топката за упражнения обратно към вас.

Трети триместър

През последните седмици стомахът вече е доста голям и е проблематично да се извършват някои движения. През този период трябва да изключите упражнения, които натоварват лумбалната област.

Пример: Легнете върху топката с лопатките. Тялото е успоредно на пода, краката са напълно стъпили на пода. Завъртете фитбола в различни посоки, като масажирате с него гръдния кош.

Дихателни упражнения на фитбол за бременни

Тази тема също заслужава специално внимание. Правилно дишанепо време на часовете помага да се отпуснете и да се успокоите, на което мнозина разчитат. Освен това при момичетата, които знаят как да контролират дишането си, контракциите са по-малко болезнени.

Правилното дишане помага за подобряване на притока на кръв към плацентата. Това означава, че нероденото дете ще получи повече кислород.

Повечето дихателни упражнения се състоят от запълване на различни части на белите дробове при вдишване: гърдите, средната и долната част. Съответно упражненията се наричат " гръдно дишане", "диафрагмално дишане" и "коремно дишане". Има и четирифазно дишане или дишане с пауза. Тук вдишването и издишването се удължават, като се редуват паузи между тях.

В детайли упражнения върху фитбол за бременни можете да видите във видеото. Той ясно показва как да изпълнявате различни упражнения и обсъжда по-подробно техниката на изпълнението им. Може би ще ги вземете в услуга.

Fitball се използва и след раждане. По-удобно е да седите, отколкото върху твърда повърхност. Особено ако все още има болка в областта на таза. Можете леко да издуете фитбола, така че да стане по-мек и да не оказва натиск върху шевовете.

Fitball е отличен атрибут за гимнастика по време на бременност. Упражненията върху гимнастическа топка помагат на бъдещите майки да поддържат форма и да водят умерено активен и безопасен начин на живот. Удобството при използването на фитбол се състои в това, че гръбначният стълб е подравнен правилно, натоварването от него се премахва, гръбначните мускули се отпускат и функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната система се подобрява. За бъдещите майки е полезно просто да седят на такава топка вместо стол. Що се отнася до набор от упражнения на фитбол, трябва да се консултирате с гинеколог, преди да започнете да ги изпълнявате.

Фитбол упражнения за бременни през първия триместър

Така че не трябва да спирате да правите гимнастика в началото на бременността, ако сте ги правили сутрин. И фитбол ще бъде добър помощник за това. Предлагаме комплекс за бъдещи майки в кратък срок на бременността:

Упражнение No1.Наклони. Седнете върху топката и поставете краката си на ширината на раменете, като насочите пръстите си настрани. Докато вдишвате, се наведете надясно, докато вдигате изпънатата си ръка над главата. Повторете същото от другата страна, като балансирате върху топката. Не се накланяйте твърде дълбоко. Като начало трябва да направите това 4 пъти наляво и надясно.

Упражнение No2.Пушки. Седнете върху топката за упражнения и я хванете с ръце отзад. Докато вдишвате, бавно се търкулнете надолу, поддържайки баланс и се върнете в изходна позиция.

Упражнение No3.Търкаляне на фитбол. Легнете на пода и поставете краката си върху топката. Бавно преместете топката напред и я върнете назад. Упражнението укрепва.

Упражнение No4.Застанете на колене и легнете с гърдите си върху фитбола. Опрете ръцете си на пода. Наведете се напред, като движите топката с гърдите си и си помагате с ръце. Върнете се в изходна позиция.

Упражнение No5.Завъртания на торса. Седнете с кръстосани крака на пода и дръжте топката над главата си с изпънати ръце. Преместете торса си по посока на часовниковата стрелка, след това направете същото обратно на часовниковата стрелка. Не огъвайте ръцете си, запазете позата си.

Упражнение No6.Топки ролки. Седнете на пода. Поставете единия крак върху фитбол. Завъртете топката към краката си един по един. В този случай можете да облегнете ръцете си зад себе си, за да поддържате баланс.

Фитбол упражнения за бременни през втория триместър

През втория триместър на бременността можете да направите същото, като постепенно увеличавате натоварването и слушате как се чувствате. Предлагаме и варианти за други упражнения:

Упражнение No1.Седнете дълбоко върху топката за упражнения и поставете ръцете си на раменете си. Изпънете всяка ръка напред една по една, като се придвижите малко напред и с топката напред, като същевременно държите гърба си изправен.

Упражнение No2.Седейки на фитбол, протегнете ръцете си отстрани. Издърпайте ги назад, опитвайки се да стиснете лопатките колкото е възможно повече и се огънете малко назад.

Упражнение No3.Седнете на топката, разтворете краката си отстрани, подпрете ръцете си на топката. Наведете се на страни колкото е възможно повече, балансирайки с ръцете и краката си.

Упражнение No4.Легнете на пода, поставете краката си изцяло върху фитбола, сякаш прегръщате топката. Наклонете краката си настрани, докато държите топката. Ъгълът на завъртане не трябва да е голям.

Упражнение No5.Начална позиция, както в предишното упражнение. Редувайте се, като премествате краката си встрани и ги поставяте обратно върху топката. Отново, ъгълът на отвеждане на крака не трябва да е голям, за да се избегне напрежението в корема.

Фитбол упражнения за бременни през третия триместър

През третия триместър трябва да сте особено внимателни към вашето благополучие. Възможно е комплексът от упражнения да не се изпълнява всеки ден, но е препоръчително упражненията да са редовни. Друг вариант е да намалите броя на изпълняваните упражнения. Ето някои от тях:

Упражнение No1.Седнете на топката за упражнения и просто дишайте плитко, като куче.

Упражнение No2.Докато седите върху топката, дръжте ръцете си протегнати встрани. Извършвайте редуващи се завъртания на тялото наляво и надясно, като същевременно държите гърба изправен.

Упражнение No3.Седнете удобно на фитбола. Свийте и отпуснете вагиналните мускули.

Упражнение No4.Застанете прави, поставете един крак върху фитбол. Правете леки кръгови движения с крака, докато държите топката. Сменете краката. Можете да се държите за опората с ръка.

Упражнение No5.Вземете фитбола в прави ръце, повдигнете го над главата си, леко го преместете зад гърба си. В същото време върнете краката си назад един по един.

Така че простите упражнения върху фитбол по време на бременност ще ви помогнат да останете във форма и да се подготвите за раждането. Не бъдете мързеливи и в същото време слушайте тялото си.

Особено за- Елена ТОЛОЧИК