Изпомпвайте краката си с помощта на разширител. Селекция от ефективни упражнения с експандер за дома. Упражнения с експандер

Препоръчително е да се изпълни ставна гимнастикаПреди да започнете каквато и да е тренировка:ще удължи младостта на тялото, ще укрепи имунната система, ще направи мускулите силни и издръжливи.

Тичане на място, влизане бърза скорост, . Ако правите други упражнения без ленти за съпротива, правете ги преди интензивните си тренировки.

Между всяко упражнение е по-добре да се разхождате бавно из стаята, като възстановявате дишането си. Не се препоръчва седене или изправяне без движение.

Ако правите всички упражнения правилно, можете да натрупате тегло за 2-3 седмици, а първите резултати ще се появят в рамките на 3-5 дни от началото на занятията. Основното е да правите упражненията редовно. Тогава ефектът ще бъде невероятен.

Полезни материали:

• Научете за здравето на тазовата област от професор I.P. Неумивакина и проверете.
• чрез упражнения?
• и са в челната десетка най-добрите товаривърху мускулите на "петата точка"

Популярен спортна екипировкаЗа домашна употребае разширител (гума и пружина). Лекото оборудване с малък размер ви позволява цялостно да укрепите всички мускули на тялото. Упражненията с експандер за мъже и жени стимулират напомпването на мускулите и подпомагат изгарянето наднормено тегло.

В зависимост от вида на дизайна и натоварването са разработени няколко вида разширители:

Всеки вид спортна екипировкатрябва да се използва правилно.

Упражнения по метода на Бубновски

Упражненията на Бубновски ви позволяват бързо да премахнете симптомите на гръбначна херния, остеохондроза, както и:

• изкривяване на гръбначния стълб;
• изместване на диска;
• болка с неизвестна етиология;
• повишаване на издръжливостта;
• укрепване на еластичността на мускулите и връзките.

Упражненията с разширител за жени включват използването на лентов апарат.

Упражнения:

Ефективни упражнения с разширител за крака

Набор от дейности ви позволява да изпомпвате качеството мускул на прасеца, пищял, укрепване на областта на глезена.

Списък с упражнения:

Упражнения за задните части

Упражненията с разширител за жени се изпълняват с ластик за стягане на формата и подобряване външен вид.

Упражнения:

Упражнения за гръб

Упражненията с експандер са насочени към премахване на болки в гърба при жени, подходящи са за подобряване на стойката и решаване на заболявания на гръбначния стълб.

Упражнения:

Упражнения за гръдните мускули

За тренировка изберете специален пружинен разширител за рамото.

Набор от упражнения:

Упражнения за корем с лентов разширител

Лентовият разширител ви позволява да изпомпвате мускулите на горната част и долна преса, подобряват състоянието на талията.

Списък с упражнения:

Комплекс от упражнения за ръце

Комплексът е подходящ за изпомпване делтоидни мускули, бицепс, трицепс:

Упражнения с експандер за вътрешната част на бедрата

Седнете седнали на пода с крака на ширината на раменете. Поставете разширителя между краката си, като го насочите към торса. Издърпайте ръцете си зад изправения гръб, свържете и отделете коленете си, напрягайки пружината. Изпълнете упражнението 20-30 пъти в 4 серии с интервал от 2 минути.

Експандер "пеперуда": комплекс за цялото тяло

Упражненията се изпълняват в строг ред:

Разширител на осмица: комплекс за цялото тяло

Упражненията „8“ с разширител за жени се състоят от следните действия:

Комплекс с експандер "скиор" за жени

Упражненията за тренировка с експандер „скиор“ се състоят от следните действия:

Експертни съвети: избор на експандер и предпазни мерки по време на тренировка

Когато избирате разширител, трябва да следвате препоръките на експертите:

1. Твърдостта на пружината трябва да е подходяща, така че преди да закупите, тествайте модела и направете няколко прости упражнения за разтягане и компресия.
2. Изберете модел с регулируема мощност и комплект пружини.
3. Компактните модели ви позволяват да вземете експандера със себе си на път, бизнес пътуване и тренировка по всяко време.
4. Внимателно визуално прегледайте разширителя за дефекти; всичко направено трябва да бъде правилно закрепено. Дръжките трябва да са без чипове и пукнатини, гумената част трябва да е без ивици и разкъсвания.
5. За модели на лента изберете дължина на разширителя от 1,2 метра или повече; те се разтягат добре и ви позволяват да изпълнявате повече упражнения. Ширината на лентата трябва да бъде най-малко 15-20 см.

Безопасността при изпълнение на упражнения е от първостепенно значение:

1. Внимателно проверете закрепването на експандера към хоризонталната лента или тренажор.
2. Преди упражнението проверете визуално оборудването за пукнатини, счупвания и здравината на ръкохватките и пружините.
3. Когато изпълнявате комплексите, уверете се, че ръцете ви не се плъзгат; използвайте талк или пудра.

Експандерът е многофункционално, ефективно спортно оборудване; упражненията с експандер помагат на жените да придобият желаната форма у дома за възможно най-кратко време.

Видео за упражнения с експандер

Селекция от най най добрите упражнения:

Какви упражнения можете да правите у дома:

Радвам се да ви видя отново, скъпи читатели! Вече са написани стотици или дори хиляди статии за различни варианти за домашно обучение. И всички те се различават по някакъв начин, но по някакъв начин си приличат.

Разликата обикновено е в използваното оборудване. Понякога, за да натоварите всички мускулни групи, трябва да използвате няколко вида спортно оборудване. Например дъмбели, фитболи, тежести и друго оборудване за упражнения. Със сигурност тези, които спортуват, имат въпрос дали има универсално средство, с което можете да изпомпвате всички мускули на тялото си. И имам положителен отговор на него - гумен експандер.

Преди да премина към основите на обучението с това оборудване, искам да ви покажа колко многофункционален е този продукт. Има голямо разнообразие от видове разширители.

Нека започнем с факта, че те могат да бъдат класифицирани в два вида: пружинни и гумени. По-нататъшната градация включва такива типове като карпална, раменна (гърди), тръбна (пръстен, фигура осем и двойна фигура осем, паяк).

Освен това пружинният разширител не включва всички подтипове, а само оборудване за упражнения за ръце, рамене и пръчки. Освен това, с навлизането на съвременните материали като латекса, пружините се превръщат в реликва от миналото. В тази връзка въпросът е: кой разширител е по-добър, гумен или пружинен? - можете да отговорите, че е гума, но с малка резервация. Лидерите сред тренажорите за ръце са все още.

Една статия не е достатъчна, за да говорим за всички видове. Затова днес ще разгледаме подробно гумените разширители.

Защо гуменият експандер е толкова добър?

Ако сте решили да тренирате у дома и сега търсите оборудване за тренировка, тогава бих ви посъветвал да закупите гумен експандер. За да бъдем по-точни, погледнете по-отблизо, всъщност тези два вида са идентични.

Те са добри, защото съдържат голям набор от еластични тръби с градация според натоварването. Това улеснява избора на необходимото натоварване в зависимост от вашето ниво на физическа подготовка. Експандерът е изработен с дръжки, което го прави лесен за боравене.

Ако искате нещо по-просто, тогава обърнете внимание на гумените ленти и бримките. Това са едни от най бюджетни опции, без никакви звънци и свирки. Между другото, пантите могат да се използват не само у дома, но и в фитнес. Като ги комбинирате с тренажори или щанги можете да получите от стандартни упражнения необичаен видтовари

Гумените експандери също са добри, защото имат различен ефект върху мускулите, за разлика от тренировъчните машини. Те ви позволяват да поддържате мускулите си напрегнати през целия подход. Това ще доведе до включване на повече хора мускулни влакна. Също така използването на гума ще ви позволи произволно да изберете вектора на натоварване.

Разширителят няма инерция. Това, на първо място, ще премахне измамата. Второ, ще ви предпази от нараняване. Е, трето, както вече казах, това ще ви позволи постоянно да поддържате мускулите си в напрежение. Всички тези качества го правят привлекателен тренажор не само за мъже, но и за жени.

Можете да закупите разширител почти във всеки спортен магазин, например в sportsmaster. В онлайн магазина smartelastic е представен голям избор от уреди за упражнения. Купих и добър комплект от Girbest.

Как да тренираме с експандер?

Използвайки въображението си, можете да измислите тренировка за почти всяка част от тялото. Но трябва да следвате няколко прости правила.

1. Всяка тренировка е преди всичко натоварване на мускулите, но връзките и ставите също участват активно в работата. Ето защо, преди тренировка, трябва да направите загрявка, която може да се състои от люлеещи се и въртеливи движения на главата, ръцете, торса и краката. Просто не правете всичко едновременно.
2. Когато тренирате с експандер, дръжте го здраво, за да не се изплъзне от ръцете ви.
3. Често, поради естеството на упражнението, трябва да захванете разширителя с краката си или да го прикрепите към нещо. В този случай се уверете, че закрепването е здраво.
4. Когато изпълнявате упражнението, експандерът трябва винаги да е опънат, дори и в изходна позиция.
5. Натоварването трябва да бъде избрано така, че да можете да изпълнявате 10 до 15 повторения с добра техника.
6. Когато тренирате с експандер, поддържайте плавни движения във всяко упражнение и правете пауза за няколко секунди в точката на максимално свиване на мускулите.

Както можете да видите, правилата са доста основни. Предлагам ви да започнете да тренирате.

Упражнения с експандер

Тренировъчният комплекс може да изглежда подобен на стандартния. . Всеки ден се натоварват една голяма мускулна група (крака, гърди, гръб) и една или две малки (бицепс, трицепс, рамене, корем, предмишници).

Упражнения за крака

• Клекове с примки или лента. Ако използвате примки, застанете с краката си върху едната част, а другата поставете около врата си. Когато използвате панделки, можете просто да държите свободните краища опънати в ръцете си. Изпълнете 3-4 серии от 10-15 повторения.

• Нападания. В случай на тренировка с разширител е много по-удобно първо да направите един подход на единия крак, а след това на другия. Разширителят трябва да бъде захванат под стъпалото отпред изправен крак. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения на всеки крак.

• Повдигане на прасеца. Застанете с пръсти на краката си върху едната част на разширителя, а другата хвърлете зад врата си, както при клекове. Изпълнете 3-4 серии от 12-15 повторения.

Упражнения за гръб

• Вертикална тяга. Аналогов. Упражнението натоварва мускулите latissimus dorsi. Закрепете средата на разширителя отгоре, за предпочитане на тавана. Застанете или седнете отдолу и вземете свободните краища в ръцете си. В изходна позиция ръцете ви трябва да са повдигнати нагоре и разширителят да е изпънат. Издърпайте ръцете си надолу, като свиете латовете си. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения.

• . Закрепете средата на разширителя към краката си. С мощно движение дръпнете ръкохватките към корема си, като същевременно свивате лопатките. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения.

• Вдигане на ръцете назад. . Но също раменния поясполучава част от товара. Така че с това упражнение вие ​​също ще се подобрите задни делти. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения.

Упражнения за гърди

• Експандер преса. Може да се изпълнява изправено, закрепвайки средата на лентата във вертикална равнина на нивото на лопатките. Можете също така да изпълнявате упражнението, като просто държите експандер зад гърба си. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения.

• Намаляване на една ръка. След като закрепите разширителя на нивото на лопатките, вземете свободния край в изправената си ръка. Застанете странично до точката на закрепване. С плавно движение, преодолявайки еластичната сила на експандера, изведете ръката си в позиция пред вас. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения на всяка ръка.

Упражнения за ръце

• . Закрепете съпротивителната лента, като я притиснете към пода с краката си. Вземете свободните краища в ръцете си. Изпълнете къдрици. Хватът може да се промени на прониран (дланите надолу) или неутрален (дланите са обърнати една към друга). Направете 3-4 серии от 10-12 повторения.

• Изправени трицепс екстензии. Монтажът на разширителя е същият. Ръцете от лакътя до рамото са насочени нагоре и притиснати към ушите. Изпънете двете си ръце с плавно движение. Направете 3-4 серии от 10-12 повторения.

Делта упражнения

• Прибиране на ръцете отстрани. След като закрепите разширителя под краката си, отвлечете ръцете си отстрани, както е на снимката. 3-4 серии от 10-15 повторения ще бъдат достатъчни.

• Вдигнете ръцете си пред себе си. Упражнение за преден делтоиден мускул. Не повдигайте раменете, докато изпълнявате движението. Направете 2-3 серии от 10-15 повторения.

Упражнение за корема

• Завъртания на торса. Това упражнение работи добре върху наклонените коремни мускули. След като закрепите разширителя на нивото на лопатките и се обърнете настрани към него, вземете свободните краища в ръцете си. Извършете завои срещу съпротивлението на лентата. Изпълнете 2-3 серии от 15-20 завъртания.

Изброените упражнения са напълно достатъчни за създаване на пълен набор от упражнения. Е, всички карти са във вашите ръце! Но не забравяйте да гледате видеоклиповете за тренировка.
С това се сбогувам с вас. Абонирайте се за актуализации. Задавайте въпроси, които ви интересуват, и публикувайте повторно в социалните мрежи.

Във връзка с

Здравейте, скъпи читатели на моя блог за спорт, здраве и красота. Александър Бели е с вас. Вероятно всеки бодибилдър разбира ключовото значение на силата на ръката и захвата при изпълнение силови упражнения. И когато възникнат конфликтни ситуации, които понякога се случват между нас мъжете, решаващият аргумент може да бъде силата на нашите ръце.

Правилното обучение с разширител за китка ще осигури на вас и вашите пръсти стоманен захват, а китката ви ще може да издържи огромни натоварвания без риск от нараняване или изкълчване.

Преди да преминем директно към самото обучение за тези. който все още не е придобил необходимия разширител, ние бързаме да изберем най-удобния и подходящ вариант.

Естествено, Силни ръцеза мъжа те са необходим фактор, независимо дали спортува или не. Но за тези, които се изтощават във фитнеса в опит да натрупат желаното количество мускулна маса, често липсата на сила на сцепление може да се превърне в ограничение, когато е необходимо да се увеличи работното тегло, а ръцете не могат да държите щангата по време на цялото упражнение, същата мъртва тяга .

Какво да правя? Упражненията с експандер са оптималното решение на проблема. Не, разбира се, можете да включите в тренировките си във фитнеса флексия/удължаване на китките с товар, опитайте се да държите плочи от щангата с пръсти за издръжливост - тези упражнения за ръцете също са доста ефективни, струва си да дадете дължимото им. Но не е ли по-добре да отделите това, между другото, платено време за основни упражнения и да го правите в отделно време?

Похарчете малко пари и си купете експандер, прекарвайте поне 15 минути всеки ден в упражнения с него и целта ще бъде постигната за нула време. възможно най-скоро. Тук обаче има и някои нюанси: избор на правилния мини тренажор, време за обучение и, както винаги, програма за обучение.

Кръг или пружина

Днес има огромен брой различни разширители: от най-простите до най-технологично напредналите. Но най-популярните бяха и остават два: гуменият кръг, познат от младостта дори на нашите дядовци, и пружинният.

Каква е разликата между разширителите? Силата, която трябва да се приложи, за да се компресира напълно, тоест твърдост. Тя трябва да бъде посочена на всяко такова устройство и е еквивалентна на тегло, измерено в килограми.

Гуменият кръг е най-простият разширител, има твърдост, която не надвишава 25 кг. За нетренирани ръце това може да е подходящо, но като цяло не е достатъчно. Да, неудобно е и дори болезнено да тренирате с него.

Друго нещо е тренирането на мускулите на ръката и пръстите с пружинен разширител. Предлагат се от пластмаса или стомана, с постоянна или регулируема твърдост, при някои модели до 165 кг.

Като се има предвид, че тренировката с разширител всъщност се различава малко от всяка друга силова тренировка, нейната твърдост, тоест натоварването на ръката, трябва да варира: загряване - 30% от работната, работна и целева. Или можете също да добавите супер-трудни за отрицателни повторения.

Във връзка с всичко това е очевидно, че именно върху пролетта трябва да насочите вниманието си. И ако решите да подходите задълбочено към тренировките, тогава трябва да закупите няколко - поне две, с регулируема твърдост: от 10 до 40 кг и от 40 до 165.

Кога е най-доброто време за практикуване

От незапомнени времена беше така сутрешна тренировка, а всеки един се смята за най-полезен, здравословен и ефективен. Защо? Да, защото човешките биоритми са конфигурирани по такъв начин, че в сутрешните часове, малко след събуждане, активността на всички процеси в тялото е най-висока. И на първо място, това е метаболизмът, тоест метаболизмът, който играе една от основните роли в нашия бизнес. Съответно и образуването на мускулна тъкан се случва най-интензивно по това време.

Ако по някаква причина сутрешната тренировка не е подходяща за вас, можете да тренирате с експандер или веднага след тренировка във фитнеса. Но е по-добре да се опитате да отделите 15-20 минути сутрин.

Как да тренираме

Както с всеки основно упражнение, тренировъчната програма с експандер може да бъде много различна. Ако имате на разположение един гумен кръг, след като разтегнете ръката и пръстите си, направете колкото можете повече повторения. За да постигнете максимални резултати, направете поне 5, а за предпочитане 10 такива подхода на всяка ръка, с прекъсвания между тях не повече от 5 минути.

Ако не сте твърде мързеливи и сте придобили „пружини“ с различна твърдост, тогава нека заедно създадем тренировъчна програма, за да постигнем най-голям ефект.

Нека направим следното: № 1 ще имаме експандер за загряване, № 2 - работна твърдост, с която не можете да правите повече от 10-12 повторения, № 3 - цел, тоест такава, която в процеса на редовното обучение скоро ще стане работно (само по себе си, с това развитие текущият работник скоро ще стане загрявка), а № 4 - за отрицателни упражнения.

Програма за обучение

• Естествено започваме със загрявка – 1 минута от No1;
• 2 серии по 10 пъти всяка с № 2;
• 3 серии по 3 пъти всяка с № 3;

Тази тренировка на мускулите на ръката и пръстите с пружинен разширител е супер ефективна! Между сериите се опитвайте да правите по-кратки почивки, не повече от 5 минути или още по-добре по-малко. Но можете допълнително да го подобрите, като добавите малко негативизъм. № 4 трябва да има такава твърдост, че да можете да го компресирате напълно само с две ръце. И, стискайки, опитайте се да го задържите с една ръка възможно най-дълго. И така, друг подход за истински професионалисти:

• Задръжте докрай #4.

Редовно, всеки ден, изпълнявайки сами този вид тренировки за ръце, за възможно най-кратко време ще придобиете желязна хватка, невероятна сила на китката, способността буквално да стискате камък и да изцеждате вода от него, както и да държите тежести, докато силови тренировки, изобщо не говоря за количество.

В интерес на истината, това са точно целите, които мъжете преследват, когато тренират с експандер. Току-що ви казах как да го направите правилно и възможно най-ефективно. Ще се видим на следващата тренировка.

Експандерът е най-демократичната тренировъчна машина в света. Евтин е - само стотинки, заема малко място - можете да го поставите дори в дамска чанта, всички възрасти са му подчинени - от деца до стари хора и можете да тренирате с експандера навсякъде и по всяко време безброй пъти.

Самият факт, че думата дойде при нас от латински (разширяване) и се превежда като „разтягане“, ни казва, че този снаряд идва от древни времена.

Има много разновидности на разширители, изглежда, че всеки ден се пускат нови конфигурации.

Но всички те се основават на едно механично действие - еластична деформация, независимо от какво са направени.

Основата може да бъде пружина, гумена лента или лента или модерен еластичен материал, силикон.

Видове и разновидности на разширители

Всички експандери са симулатори на тясно насочено или изолиращо действие и са насочени към отделни мускулни групи.

В зависимост от това се разграничават ръчни, торсионни (рамо, ръка), универсални или многофункционални.

Всеки трябва да има домашна лента за упражнения. Резистентните ленти са подходящи както за мъже, така и за жени. Всеки, независимо от пола, има полза от физическата активност.

Единствената разлика е какво планирате да получите накрая. Така че повечето мъже използват тренажор за китки, имат силно мъжко ръкостискане. Оформят торса, тренират раменете и ръцете.

Жените се фокусират върху мускулите на краката, талията и бедрата.

Как да разработите индивидуален набор от упражнения

Хубавото на това оборудване е, че помага при домашни тренировки. Ако въведете заявката „видео на упражнения с експандер“ във всяка търсачка, системата ще върне повече от 90 милиона (!) резултата.

Най-добрият вариант е да изпълнявате 15-20 повторения на всяко упражнение. Когато е възможно, при последното повторение дръжте ръцете си в позиция на максимално свиване или разтягане (в зависимост от уреда) за 30-60 секунди. Направете 3-4 подхода.

Набиране мускулна маса, както и с помощта на разширител за нулиране излишни килограмиопитни треньори не съветват.

Но това оборудване е идеално за поддържане на отделните мускули в тонус и за създаване на ясен контур на тялото, подходящ за тренировки за издръжливост.

По време на тренировките за изгаряне на мазнини упражненията с експандер се използват като съпътстващи упражнения, така че кожата и мускулите постепенно да придобият еластичност и да не увисват.

С помощта на експандер можете да усложните обичайния си набор от упражнения, като го използвате вместо тежести.

Възможно ли е да се развие специален комплексУпражнения с експандер за трениране на определени мускулни групи. За да направите това, нека разгледаме някои модели по-подробно.

Ръчен разширител

Може да се изработи под формата на гумен ринг наподобяващ поничка, пружинен ринг с две дръжки. Те са предназначени само за укрепване на мускулите на ръцете и предмишницата.

Те могат да бъдат оборудвани с допълнителни функции: брояч на повторения, индикатор за сила - динамометър. По този начин може да се направи еквивалент между силите на китката и килограмите тегло.

С редовни тренировки можете да преминете от сила от 2 кг до еднократна компресия от 25 кг. При желание можете да развиете сцеплението си до 100 кг.

Яжте универсални черупки, с който можете да работите върху всички или много мускулни групи.

Разширител "пеперуда"

Наречен е така, защото е оформен като крила на пеперуда - две извити рамена, свързани с пружина.

"Пеперуда" е предназначена за гръдни мускули. Мускулите на вътрешната част на бедрото се тренират чрез упражнения за събиране на ръцете и краката.

Жените го обичат много, мъжете го използват много по-рядко.

Гумена лента

Един от най-евтините, а също и симулатор универсална употреба. С него можете да изпълнявате упражнения за почти всички мускулни групи - клекове, лицеви опори, имитира движения при гребане и ски.

Упражненията с гумен експандер се използват от боксьори, самбисти и джудисти, за да усъвършенстват техниката си.

За жените е добре, защото нежно регулира натоварването. Опънът на гумата зависи само от възможностите на трениращия. Те от своя страна се увеличават при редовни тренировки.

Бубновски симулатор

Името се дължи на неговия създател, професор Бубновски. Това е специален тренировъчен комплект, който ви позволява да използвате всички мускулни групи и има широк спектър от приложения.

Използвано в терапевтични методи, превантивни мерки, за развитието на децата, поддържащи тонуса на възрастните хора.

Набор от упражнения с експандер на Бубновски:

• стимулира кръвообращението, обогатява мускулите и костна тъканкислород;
• подобрява двигателна активност, развива гъвкавост и издръжливост;
• подобрява качеството на живот на хората с увреждания;
• се връща към активен животи работоспособност на пациенти, претърпели травми и операции.

Специалното обучение на Бубновски възстановява подвижността на ставите, облекчава мускулните спазми и умората.

Приблизителен набор от упражнения

У дома се препоръчва да се изпълнява набор от упражнения с разширител през ден. Първо трябва да направите кратко загряване, за да загреете основните мускули. След това преминете към основния блок.

Помислете за упражнения с ленти или гумени ленти. Ще се съсредоточим върху оптималното натоварване - три серии по 15 повторения.

Стъпете по средата на лентата с краката си и вземете бримките, вързани в краищата на лентата. Свийте и изправете ръцете си в лактите, достигайки до гърдите. Опитайте се да държите лактите си неподвижни. Повдигайте едновременно и последователно. Тренират се бицепсите.

Началната позиция е същата. Ръцете са повдигнати нагоре и свити в лактите зад главата, разширителят е зад гърба. Изпънете ръцете си, дърпайки разширителя. Лактите са неподвижни. Това упражнение е насочено към трицепса, трицепсния мускул на гърба на рамото.

За да работите с гръдните мускули, поставете краката си на ширината на раменете - изходна позиция, наклонете тялото леко напред, дръжте гърба си изправен. Съберете ръцете си, докато станат успоредни на пода.

Първоначална позиция. Издърпайте ръцете си право назад, докато разширителят се опъне.

Позиция на тялото като за редовни лицеви опори. Сгънете лентата наполовина и я прекарайте зад гърба си. Натиснете сгъвката с една ръка, а с другата задръжте краищата на лентата. Изпълнявайте лицеви опори от пода с напрежението на разширителя.

Легнете на пода по корем, прекарайте разширителя под тялото си. Изпънете ръцете си направо отстрани. Вдигнете ръцете си с лентата възможно най-високо. За да го направите по-предизвикателно, добавете повдигане на тялото. В идеалния случай фиксирайте позицията на тялото в горната част за няколко секунди.

Закрепете кабела към опората на нивото на гърдите. Хванете края или и двете в протегната напред ръка. Приберете ръката си в хоризонтално положение, плавно, без резки движения, без да я премествате далеч зад гърба си.

Преса за гърди. Фиксирайте кабела върху опората точно над долната част на гърба, обърнете гръб към опората, направете плитък скок напред, огънете ръцете си в лактите под ъгъл от 90 градуса. Изпънете ръцете си напред, като завъртате юмруците си с гърба на юмруците последователно нагоре и надолу.

Наведен над ред. Заемете изходна позиция, сгънете коленете до полуклек. Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса, като ги преместите зад гърба си. Опитайте се да натоварите мускулите на гърба.

Лег. Легнете по гръб, отпуснете краката си удобно. Прекарайте разширителя под пейката. В същото време, но не напълно изправете ръцете си, свити под ъгъл от 90 градуса, като си представяте, че държите щанга в ръцете си.

Добро цялостно упражнение за трениране на корема и краката. Легнете по гръб, притиснете плътно долната част на гърба към тялото. Поставете краката си в средата на еластичната лента, чиито краища държите в ръцете си. Повдигнете тялото и краката си свити ръценатиснете плътно към гърдите си, издърпвайки разширителя. Алтернативно огънете коленете си, като ги държите окачени.

"Резачка за дърва". Наклонените коремни мускули работят. Застанете прави, поставете краката си малко по-широко от раменете. гумена лентасгънете го наполовина и застанете с един крак в средата. Стиснете краищата в юмруци. Поставете ръцете си заедно. Наведете се към крака си, като държите гърба изправен, с усилие да се изправите колкото е възможно повече, движейки ръцете си нагоре в посока, противоположна на работния крак.

Подобни движения се извършват от човек, който сече дърво с брадва. Повторете 15 пъти на единия и на другия крак.

Клякове. Поставете краката си върху еластична лента. Изпънете краищата на лентата зад гърба си, хванете ги отпред с ръце и ги притиснете към раменете си. Клекнете, като държите гърба изправен, задните части назад. Същото може да се направи и с протегнати напред ръце.

Това не са всички упражнения, които могат да се правят у дома, само с експандер под ръка.

Започнете днес и останете в добра форма и страхотно настроение!