Какво прави кардио? Всичко за кардио тренировките за изгаряне на мазнини. Честота и време на кардио тренировка

Повечето хора поне веднъж са чували за кардио тренировка. Този вид обучение се използва активно от спортисти за подобряване на техните резултати. В тази статия ще разгледаме подробно какво точно представлява кардио тренировката, как се изпълнява правилно и какви правила има.

По същество това е същото като аеробното обучение. Нейните упражнения включват извършване на мускулни движения поради освобождаването на енергия, която се получава от окисляването на молекулите на глюкозата с кислород. Този фактор отличава силовата тренировка от кардиото, при което тялото произвежда енергия по безкислороден метод. При извършване на кардио тренировка се изпомпват не само мускулите на тялото, но и мускулите на сърцето. Това от своя страна повишава издръжливостта на цялата съдова система.

Най-често срещаните аеробни тренировки включват бягане на дълги разстояния, колоездене, отборни спортове и плуване. Основният отличителен критерий за такова обучение е неговата продължителност, която варира от тридесет до шестдесет минути. В същото време целият тренировъчен процес протича в много динамичен ритъм.

Основната цел на такова обучение е:

тялото е станало по-силно и по-издръжливо;
укрепен имунитет;
човекът е станал по-устойчив на стрес;
тялото е придобило спортна униформаи загубили тегло;
сърдечната система започна да работи по-добре.

Днес има няколко вида кардио тренировки. Има отделни силови комплексиупражнения, както и специални програми за жени, които искат да отслабнат. В допълнение, такова натоварване е много полезно за начинаещи в спорта, тъй като дава възможност да се подготви сърцето за предстоящите натоварвания.

Кардио за изгаряне на мазнини

Използване на кардио тренировка за отслабване- Това е много популярна тенденция във фитнеса днес, особено за жените на средна възраст. За целта в фитнес залиса използвани . Що се отнася до самостоятелното обучение без професионален треньор (), както показва практиката, такива упражнения не само не носят очаквания резултат, но и могат да навредят на човек, като причинят нараняване.

С правилния подход към изпълнението на упражнения под ръководството на опитен треньор, тези аеробни упражнения ефективно помагат в борбата с излишните мастни натрупвания. Тази ефективност на метода се обяснява с факта, че при големи и интензивни натоварвания липидите бързо се окисляват и се превръщат в енергия, поради което човек може да издържи доста тежки натоварвания за дълго време. Дори опитни силови спортисти и бодибилдъри препоръчват аеробни тренировки за начинаещи спортисти.

Трябва също така да знаете, че при правилно изпълнение кардио тренировката е отлична превантивна мярка за предотвратяване на появата на съдови и сърдечни заболявания, които обикновено засягат хората от средна възраст. Тези спортисти, които редовно тренират по този метод, са по-издръжливи. Това от своя страна увеличава дълголетието им и подобрява здравето им.

Честота и време на кардио тренировка

При този вид физическа активност натоварването пада върху повечето мускули и вътрешни органи. По време на такова обучение сърдечната честота се ускорява значително. По време на тренировка спортистът вдишва големи количества кислород, който участва в изгарянето на въглехидрати и мазнини, което води до бърза загуба на тегло.

Редовните упражнения могат да нормализират кръвното налягане, да ускорят процеса на храносмилане и да подобрят цялостното здраве. Те също имат благоприятен ефект върху морала на човека и повдигат духа му. Въпреки това, за да бъде аеробното обучение наистина полезно и ефективно, то трябва да се прави правилно. Повечето важни условияаеробните упражнения се считат за продължителност, честота и ефективност.

Общата продължителност на цялата тренировка трябва да бъде тридесет минути. След като тялото свикне с новите натоварвания, времето за тренировка може да се увеличи до един час. Въпреки това, не всички хора имат възможност да отделят цял час всеки ден за учене. В този случай треньорите съветват да комбинирате тези упражнения с нормални ежедневни дейности. Например, вместо да отидете на работа или до супермаркета с кола, можете да стигнете до там с велосипед или вместо с асансьора, можете да изкачите стълбите до апартамента си пеша.

Честотата на обучение се отнася до общия брой сесии, извършени на седмица. Най-ефективният начин е да правите четири до пет тренировки на всеки седем дни. За тези, които тепърва започват да спортуват, ще бъдат достатъчни три класа седмично. В същото време почивките между тренировките в началото трябва да бъдат не повече от два дни.

Най-благоприятното време на деня за тези дейности се счита за вечер, а именно периодът от пет до седем вечерта. Това е оправдано от факта, че процесите на метаболизъм и изгаряне на мазнини работят най-добре в този момент. В случай, че нямате цел да отслабнете, но имате нужда от кардио тренировка за повишаване на общата издръжливост, тогава можете да я правите сутрин. Все пак трябва да се помни, че сутрин метаболизмът е по-слаб, така че не трябва да прекалявате с упражненията.

Какъв трябва да бъде пулсът?

По време на тези тренировки пулсът е първият индикатор за активността на човек. По правило начинаещите спортисти не вземат предвид състоянието на тялото и надвишават допустимите натоварвания, очаквайки незабавно да постигнат добри резултати. Всъщност това е много грешен и неразумен подход, който може да представлява реална заплаха за здравето.

Както опитни спортисти, така и начинаещи по време на кардио тренировка се нуждаят от постоянно наблюдение на сърдечната честота, тоест нейния ритъм. С други думи, дори когато изпълнява упражнения, трениращият трябва от време на време да гледа пулса си и въз основа на тях да избира натоварването за себе си.

Също така, преди да започнете тренировка, е важно да знаете границите на сърдечната честота: долната и горната граница. За това може да помогне компютърен преглед - той най-точно ще покаже тази норма и ще определи общото състояние на сърцето и кръвоносните съдове. В допълнение, такава процедура ще покаже точно какви натоварвания са максимални за конкретен организъм. Що се отнася до самите тренировки, винаги трябва да вземете пулсомер със себе си, за да можете самостоятелно да определите сърдечната си честота.

Зони на сърдечния ритъм по време на спорт

Границите на безопасните зони на сърдечен ритъм се изчисляват в зависимост от възрастта. Не е необходимо да помните всички числа, основното е да запомните личния си максимум и да тренирате в рамките на 60-80% от него.

Пулс в покой - 35-40% MPP (60-80 удара за 30 години)
Зона за загряване - 50-60% MPP (95-115 удара)
Зона на активност - 60-70% (115-135 удара)
Аеробна зона - 70-80% (135-150 удара)
Зона на издръжливост - 80-90% (150-170 удара)
Опасна зона - 90-95% (170-180 удара)

Зона на пулса за изгаряне на мазнини

Когато работите в " зона за изгаряне на мазнини"(60-70% от MPP или 115-130 удара за възраст над 30 години) тялото покрива най-големия процент от енергийните разходи от мастните натрупвания. За 30 минути такава тренировка се изгарят 146 калории, 73 калории (50%) от които са мазнини.

Когато тренирате с по-висока или по-ниска сърдечна честота, тялото работи по различен начин, покривайки не повече от 35-40% от разходите за енергия от мазнини. Важно е обаче да се отбележи, че продължителността на тренировката при нисък пулс може да бъде по-висока - както и общият брой изгорени калории.

Оптимален пулс за изгаряне на мазнини

Когато искате да изгаряте мазнини чрез бягане, важно е да запомните, че продължителността на тренировката е по-важна от интензивността - по-лесно е да издържите 30 минути бягане с бавно темпо, отколкото 15 минути максимално ускорение. В първия случай ще бъдат изгорени повече калории.

Намирайки се в зоната на 60-70% от MPP (115-135 удара в минута за 30-годишна възраст), можете спокойно да тренирате поне 40-50 - оптималното време за тялото да изразходва гликогеновите резерви и да започне да използвайте мазнините като основен източник на енергия.

Правила за обучение

Има следните правила за извършване на кардио тренировка:

трябва да изберете само онези упражнения и машини, които ще ви доставят удоволствие, тъй като вашето настроение играе една от най-важните роли за постигане на добър резултат;
по време на тренировка пулсът не трябва да надвишава седемдесет процента от максимума;
важно е да промените упражненията и машините, за да работят различни групимускули;
По-добре е да тренирате на музика, тъй като тя дава желания ритъм и облекчава умората;
дрехите за класове трябва да са удобни и свободни;
Препоръчва се упражнения на открито;
Важно е често да променяте темпото на вашата тренировка, за да имате по-голям ефект върху загубата на тегло.

Много хора са загрижени за въпроса: необходимо ли е да се откажат от кардио тренировките, когато човек иска да наддаде на тегло? Опитните треньори в този случай препоръчват да не спирате напълно тренировките, тъй като това ще помогне на работата на сърцето. Вместо това броят им просто трябва да се намали малко. Например, ежедневно десетминутно бягане ще бъде достатъчно, за да поддържате добра сърдечна функция.

Що се отнася до храненето, има определени правила. Например не трябва да ядете два часа преди предстояща тренировка. В този случай консумираната храна трябва да бъде протеинова и да съдържа бавно усвоими въглехидрати. Също така по време на самото упражнение е необходимо да не се нарушава общият воден баланс в тялото. Най-доброто времеза храна след тренировка - час след края й.

Примери за аеробни упражнения

Нека да разгледаме най-популярните аеробни упражнения:

Лицеви опори. Правят се така:

легнете на постелката и направете редовни лицеви опори, само в същото време в долната зона се оттласквате от пода много по-силно;
при енергично повдигане на тялото, то трябва да отскочи малко нагоре.

Подскачане. Трябва да направите това упражнение по следния начин:

със скръстени ръце на тила правете клякания;
в долна позиция направете максимален висок скок.

Скачане от легнало положение. Прави се така:

от изправено положение трябва да клекнете;
поставете ръцете си на пода и постепенно прехвърлете тежестта си върху тях;
скочете напред, движейки краката си назад;
в същото време не можете да свалите ръцете си от пода;
След скока трябва да заемете легнала позиция и да скочите в обратната посока.

Първите упражнения трябва да се правят за не повече от десет минути, като постепенно се увеличава времето за тях. Важно е да следите пулса си.

Ако искате постоянни тренировки, трябва да се консултирате с вашия лекар за възможни противопоказания.

Здравейте. В тази статия ще ви кажа как и кога да правите кардио за изгаряне на мазнини (загуба на тегло).

Кардиото е всяко АЕРОБНО ОБУЧЕНИЕ, например: колоездене, степ аеробика и много други.

Във фитнеса/бодибилдинга кардиото най-често означава ходене, бягане, елиптичен тренажор. Между другото, за всеки е различно. Някои избират едно нещо (например ходене), други харесват елиптичен тренажор, трети велоергометър, а трети дори комбинират всичко за разнообразие...

Така че трябва да провеждате такова обучение, когато тялото ви има минимално количество ЕНЕРГИЯ (ВЪГЛЕХИДРАТИ). Това е единственият начин да изгорите мазнините максимално.

Възниква въпросът: кога е минималното количество енергия (въглехидрати) в тялото ми?

СУТРИН НА гладно (след дълъг 8-10 часов сън тялото ви няма енергия (въглехидрати), защото не сте ги набавили отникъде, разбира се, ако не сте блудствали през нощта 😀).
СЛЕД СИЛОВА ТРЕНИРОВКА ВЪВ ФИТНЕСА (тъй като по време на силова тренировка мускулите изгарят енергийни резерви (въглехидрати) при упражнения с тежести).
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ (тук не е задължително, защото зависи от това дали сте на диета или не. Ако вечерните ви хранения се състоят от ПРОТЕИНОВА ХРАНА, но без въглехидрати (енергия), тогава този период от време (преди лягане) също е ефективен, защото вие Има, отново липса на въглехидрати в тялото ви, но ако имате въглехидрати (енергия), тогава този период от време не е за вас).

Кой от горните методи е най-добрият? Кога е най-доброто време?

Момчета и момичета, всеки от методите е добър и има своите плюсове и минуси. Най-важното нещо, което трябва да запомните: КАРДИО за ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ трябва да се прави, когато НЯМА или МИНИМАЛНО КОЛИЧЕСТВО ЕНЕРГИЯ (ВЪГЛЕХИДРАТИ) в тялото. И всичко ще бъде много забавно :)

Как да правите кардио: всички тънкости и тайни

Защото при кардио с ниска интензивност ще се изгарят само МАЗНИНИ (без МУСКУЛИ). И ако ИНТЕНЗИВНОСТТА Е ВИСОКА, и МАЗНИНИТЕ, и МУСКУЛИТЕ ще бъдат изгорени (което не е добре).

Пример: „ХОДЕТЕ БЪРЗО“, НЕ БЯГАЙТЕ. Или БЯГАЙТЕ - НО БАВНО. Като цяло поддържайте НИСЪК ИНТЕНЗИТЕТ!

Следващото нещо, на което искам да обърна внимание е продължителността на АЕРОБНАТА ТРЕНИРОВКА (КАРДИО). Трябва да е ДЪЛГО (60 МИНУТИ И ПОВЕЧЕ). Тъй като такава продължителност на аеробните упражнения е много икономична от гледна точка на доставка на енергия, т.е. това, което ни интересува (FAT), се изразходва, но в малки количества и за да се увеличат тези количества загуба на мазнини, има само един изход - да се удължи времето на изразходване по този път (т.е. да се удължи времето на аеробна тренировка (КАРДИО))!!! Ето защо отне толкова време :)

Е, тук са основните нюанси. Като цяло един ефективен кардио режим за изгаряне на мазнини според мен е следният:

Сутрин на празен стомах, правете КАРДИО (ХОДЕНЕ НА БИС, 60 минути или повече)
СЛЕД ТРЕНИРОВКА, направете КАРДИО (ХОДЕНЕ НА БИС, от 60 минути +)

Сега ще ви разкажа подробно как правилно да провеждате АЕРОБНО ОБУЧЕНИЕ ПРЕЗ ТЕЗИ ПЕРИОДИ ВРЕМЕ, за да имате представа какво и как да правите.

КАРДИО СУТРИН НА гладно

Събудихме се, нямаше НИЩО!Това важи особено за ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ. БЕЗ ВЪГЛЕХИДРАТИ, защото ако съгрешите, същите тези въглехидрати ще блокират ИЗГАРЯНЕТО НА МАЗНИНИТЕ и всичките ви аеробни тренировки (кардио) ще бъдат сведени до едно място...

Как се прави кардио?При ниско темпо (това, което казах е тренировка с ниска интензивност) това е например или бързо ходене, или бавно бягане. ВАШАТА ЦЕЛ Е ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТТА НА ТРЕНИРОВКАТА (ТРЯБВА ДА Е ПОНЕ 60 МИНУТИ с ниско темпо). По време на това кардио (МОЖЕТЕ И ДОРИ ТРЯБВА ДА ПРИЕМАТЕ, което се състои от три незаменими аминокиселини (левцин, изолевцин, валин), които ще предпазят мускулите ви от разрушаване) по този начин допълнително ще запазите мускулната си маса (мускулите) и в същото време изгаря МАЗНИНИ.

СЛЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКА, колкото по-дълго не ядете ВЪГЛЕХИДРАТИ, ТОЛКОВА ПО-ДЪЛГО ГОРИ МАЗНИНАТА! Затова вземете душ (без да бързате), след половин час можете да ядете нещо ПРОТЕИН (например яйца) и следващото хранене можете да ядете ВЪГЛЕХИДРАТИ.

Кардио след ТРЕНИРОВКА

Тук всичко е просто. Първо идва силовата тренировка (като правило продължава не повече от 45 минути за естествените, повече подробности в основната статия :), а след нея идва КАРДИО (всички същите действия, т.е. тренировка с ниска интензивност за 60+ минути + след това какво колкото по-дълго не ядете въглехидрати = толкова по-дълго изгаря мазнините, запомнете това).

КАРДИО ПРЕДИ СПАННЕ

Този метод ще работи добре, ако сте на стриктна диета (не яжте въглехидрати вечер). След кардиото ИЗОБЩО не можете да ядете, добре, ИЗОБЩО, всъщност можете да пиете само порция BCAA аминокиселини (не можете, но дори бих казал, че трябва) и вода (колкото ти искаш). Не можете да ядете други храни (както протеини, така и въглехидрати) след кардио преди лягане, защото ще блокирате фона за изгаряне на мазнини по време на сън, което не е добре...

Е, общо взето, нещо такова. Надявам се всичко да е достъпно и разбираемо. Направи го. Всичко най-хубаво)).

С най-добри пожелания, администратор.

(38 оценки, средни: 4,89 от 5)

В тази статия ще засегнем темата за кардио тренировките. Ако искате да намалите съдържанието подкожна мазнинав тялото ви до 10-12% или по-ниско, много е трудно да направите това без кардио упражнения.

Известно е, че за да започнете да изгаряте мазнини, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Балансираната диета бързо стартира процеса на изгаряне на мазнини. Въпреки това, като добавите кардио, вие ще направите двоен удар и ще започнете да изгаряте мазнини по-ефективно.

Кардио тренировката е всеки вид физическа активност, при която основният източник на енергия е аеробната гликолиза, т.е. окисляване на глюкозата и в резултат на което се развиват дихателната и сърдечно-съдовата система на човека. Общият характер на тренировката е висока интензивност с минимално натоварване.

Какво дава кардиото:

Подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система.
Укрепва сърдечния мускул.
Укрепва здравето.
Ускорява метаболизма
Спомага за по-бързото възстановяване след тренировка.
Изгаря подкожните мазнини.

Изгарянето на мазнини е това, което интересува мнозина. Нека да разберем как ефективно да изгаряме мазнини, като същевременно поддържаме мускулите. Да вземем бягането като пример.

Бягането е доста ефективен метод за отслабване. По време на бягане натоварването се разпределя равномерно в цялото тяло и поради ускоряване на сърдечната честота и дишането се ускорява метаболизмът и се активира изгарянето на мазнините.

Много хора бягат ежедневно по 15-20 минути сутрин или вечер и резултатите са следните: загубени мазнинине виждам. Работата е там, че ако бягането е кратко, тялото използва само гликоген и при първото хранене попълва резервите си. Тялото просто няма време да стигне до мазнините като източник на енергия и тяхното изгаряне не се случва.

Тялото може да премине към мазнини като източник на енергия само когато запасите от гликоген са изчерпани. По време на джогинг, тоест при лека или умерена интензивност, енергията за мускулите, идваща от гликоген, продължава средно 30-40 минути.

Тези. в първия половин час кардио не изгаряте нито грам мазнини.

Следователно, за да изгаряте активно мазнини по време на кардио, трябва да бягате около 40-50 минути.

Има много видове кардио упражнения и всички имат различен ефект върху хората. За да се изгарят ефективно мазнините, кардио тренировките трябва постепенно да увеличават интензивността си, тъй като тялото свиква и се адаптира към външния стрес с времето. Тези. подходящ за начинаещимонотонни упражнения с умерена интензивност, за по-опитни хора, кардио с разнообразни интервали с периоди с висока интензивност.

Подходящи упражнения:

джогинг.
Инерционен велоергометър.
Каране на ски.
Плуване.
Кънки.
Разходка с велосипед.
Скачане на въже и др.

Ако просто ходите дълго време или сте на бягаща пътека, като цяло няма да има никакъв смисъл да правите кардио с ниска интензивност! Ако, напротив, се запалите така, че сърцето ви да изскочи от гърдите ви, това ще доведе до претоварване на сърдечния мускул. С течение на времето може да се появи сърдечно заболяване.

За да тренирате наистина ефективно (и да не навредите на тялото си), не трябва да позволявате сърдечната честота (HR) да надхвърля определени граници. За целта ще ви трябва пулсомер.

Формула за кардио тренировка:

220 – възраст = максимален пулс

Вашата кардио тренировка трябва да бъде между 70-90% от максималния пулс. Например, аз съм на 25 години, нека вземем границите на сърдечната честота:

Горен: 220 – 25 = 195 x 0,9 = 175 удара/мин

Нисък: 220 – 25 = 195 x 0,7 = 136 удара/мин

Както можете да видите, използването на формулата е просто. Подходящ е за всеки с всякакво ниво на подготовка. Единствената разлика е, че за подготвения човек е по-лесно да остане в даден диапазон за дълго време.

Поглеждайте по-често пулсомера, докато се научите да усещате тялото си на 100% - това ще дойде с времето.

Има такова нещо като аеробна база - това е основата на вашата кардио тренировка. Трябва да прекарате основната част от обучението си на тази стойност. Аеробната база е равна на 70% от максималната сърдечна честота (HR).

На начална фазаТрябва да проведете 3-4 тренировки по 30-40 минути, като сте на нивото на вашата аеробна база. След като почувствате, че натоварването е станало по-лесно за вас, можете да преминете към интервални методи.

За да увеличите интензивността на тренировката си, преминете към интервално кардио.

Интервална тренировка е тренировка, която редува периоди на максимално усилие и периоди на почивка. Използвайки примера на бягане, това изглежда така: вървите първите сто метра с бързо темпо, разтягайки мускулите, връзките и ставите. Необходимо е загряване, за да се увеличи притока на кръв към тях и постепенно да се увеличи сърдечната честота. След това започнете да бягате, настройвайки дишането си към аеробна основа. През следващите 100 метра спринтирате с 80% от максималното си темпо.

След едно завъртане се върнете към аеробната база. Продължете да стоите в нея 5-7 минути. Вторият интервал ще бъде по-интензивен с почти сто процента усилия.

По време на интервални тренировки в тялото протичат специални процеси - мощните експлозивни периоди изразходват голям брой калории, така че тялото взема енергия от гликоген, разграден от черния дроб. След прехода към умерено интензивен период (към аеробна база), черният дроб се опитва да попълни запасите от гликоген и въглехидрати чрез разграждане на мазнини, т.е. се използват мазнини.

След 20-30 минути интервална тренировка ще почувствате, че сте изцедили цялата си сила. Мазнините ще започнат да се изгарят активно. Експериментите показват, че след такава тренировка активното изгаряне на мазнини продължава няколко часа, но мускулите не горят.

Редувайте 3-4 интервала, всеки следващ по-интензивен от предишния. За да увеличите кардио натоварването, бягайте нагоре, опитайте други видове кардио - плуване, велоергометър, ски и др.

Кардио упражненията трябва да са редовни. Това е единственият начин да се подобри цялата кръвоснабдителна система на тялото. При периодични тренировки тялото ще възприеме натоварването като много физически стрес и ще се измори.

За да постигнете добри резултати, ще трябва да правите кардио често. Как иначе би ти харесало? Искам красиво тяло- ще трябва да се поизпотите! 5-6 пъти седмично по 40-50 минути.

С повишаване на нивото на тренировка интензивността на тренировката ви трябва да се увеличи. Тези. Ако 3-4 редувания на интервали вече не ви изтощават толкова, колкото преди, увеличете броя на тези редувания и продължителността на всеки интервал.

Важно е да започвате и завършвате кардио тренировките с постепенно увеличаване/намаляване на пулса – сърцето не обича резки промени в интензивността. Ако почувствате изтръпване отстрани, продължете тренировката. Просто намалете малко интензивността, докато тези усещания преминат.

Не забравяйте да пиете по време на кардио упражнения. С потта излиза не само вода, но и полезни соли и минерали. Затова е по-добре да се използва минерална водабез газ или изотонична напитка.

Кога да правим кардио?

Има две гледни точки по този въпрос. Първо, можете да тренирате по всяко време. Второто е да тренирате по-добре, когато нивата на гликоген са ниски. Това съответства на сутрешното събуждане и края на силовата тренировка.

Веднага след сън нивата на инсулин и гликоген са ниски. Това означава, че мазнините ще станат основният източник на енергия за тялото. Тези. Не е необходимо първо да изгаряте гликоген за 20-30 минути. Вие спестявате време.

Плюс това, сутрешната кардио тренировка е сигурен начин да презаредите енергията си за целия ден, поради освобождаването на ендорфини в кръвта. Единственото условие е тренировката да ви доставя удоволствие.

Как да постигнете това? Правете кардио с любимата си музика! Трябва да ви зарежда и насърчава, да ви дава сила и мотивация. Повярвайте ми, работи!

След силова тренировка мускулите се загряват и запасите от гликоген също се изчерпват. 20-минутното кардио упражнение със средна интензивност е чудесно средство за изгаряне на мазнини и ускоряване на възстановяването чрез разпръскване на кръвта в тялото.

Важно е да запомните, че кардиото е процес, който консумира кислород. Винаги трябва да има лесен достъп на въздух до тялото. Това означава, че ако тренирате у дома, проветрете добре стаята.

Ако правите кардио навън, облечете се подходящо за времето. Няма нужда да носите „сто дрехи“ върху себе си в топло време. Просто ще се потите много, губейки ценни минерали и соли, а мазнините ще останат с вас.

Прочетете други статии в блога.

Кардио е дума, добре позната на всички спортисти, занимаващи се с какъвто и да е спорт: от Атлетикадо изключителна сила. Второто значение на тази дума е аеробна активност и тя е обект на много митове, вицове и дори системи за обучение. От тук идва и терминът „кардио тренировка“. Нека да видим защо е интересен за много спортисти.

От биохимична гледна точка кардиото е общо наименование за всички видове упражнения, извършвани чрез процес на обмен на енергия, наречен „аеробна гликолиза“. По време на кардио тренировка кислородът навлиза в тялото ни и окислява глюкозата, от която се освобождава енергия. Именно тази енергия осигурява поддържането на физическата активност на човека за дълго време.

Това е разликата между кардио тренировките и силовите тренировки, при които освобождаването на енергия става чрез различен метод, без кислород или по друг начин анаеробно.

Видове кардио тренировки

За да избегнем евентуално объркване, нека разгледаме най-много популярни видовекардио и говорете как се смесват с на силаспорт

Бягане (може да бъде заменено с бързо ходене) - страхотен начинСутрин се разтягайте, презаредете батериите си, проветрете дробовете си и цялото тяло като цяло и в същото време изразходвайте няколкостотин калории. Условието за такава тренировка е да не бягате много бързо, за да не се изтощите напълно. От друга страна, това не трябва да е лека разходка, която дори няма да ви накара да се изпотите. Трябва да се настроите на собствения си оптимален ритъм и да бягате три до шест пъти седмично, като отделяте час или час и половина за това. Това не само ще укрепи тялото ви, но и ще ви помогне да станете по-сухи и тонизирани.
плуване - най-добра гледкакардио, тъй като в този случай е трудно да се надхвърли максималната граница на напрежение. Не е нужно просто да стоите във водата, а да плувате за удоволствие, завършвайки тренировката си с 200-500 метра плуване без спиране. Такава кардио тренировка може да доведе до буквално страхотни резултати. Това е така, защото за разлика от бягането, плуването ограничава дишането. Тялото възприема това като сигнал и започва да се стреми да увеличи обема на белите дробове, което означава, че снабдяването с кислород на цялото тяло ще се подобри. Допълнителни ползи са укрепването на имунната система поради контакта с водата. Мускулите във вода се отпускат и възстановяват по-бързо. Точно като маратонците, плувците имат много по-ниско освобождаване на млечна киселина в мускулите си, така че хората, които тренират сила с желязо, имат възможност да тренират още по-продуктивно.
Бягащите пътеки и тренажорите симулират бягане. Този тип обучение се провежда на закрито, което е доста лошо. Ако няма опции или ако симулаторът е инсталиран у дома, можете да тренирате по този начин, но трябва да се има предвид, че липсата на слънчева светлина и чист въздух, богат на кислород, с повишено натоварване на сърцето и кръвоносните съдове, изисква такова обучение да бъде строго дозирано.
Кръгово обучение, наричано още „функционално обучение“ Тези видове обучение са възникнали доста отдавна, но са станали популярни преди не повече от година. Тяхната същност се състои в извършването на силови тренировки с тежест, значително по-малка от тази, която използват културистите - пет или дори десет пъти по-малка от обичайната работна тежест, но упражненията се изпълняват в кръг три до пет пъти, без почивка. Това изглежда доста привлекателно, но е не само колосално натоварване, но и голяма опасност за кръвоносните съдове и сърцето. Все пак може да се уточни, че тази опасност възниква само за човек, който няма подходящо обучение и не е запознат с техниката. Белите дробове на такъв човек все още не са придобили умението да доставят кислород на тялото в критичен режим за 15-20 минути наведнъж.

За яснота и конкретни числа вижте инфографиката:

Кой се нуждае от кардио тренировка и защо?

Могат да се препоръчват на всички възрастни хора, тъй като те помагат да се поддържат в ред сърдечносъдова системаи удължава живота.
По време на занятия, чиято цел е изграждане мускулна маса, кардио тренировката е нежелателна, защото предизвиква ефект върху мускулния растеж, който е противоположен на хипертрофията. Но тъй като е невъзможно да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно, по време на етапа на изгаряне на мазнини включете кардио в план за обучениезаедно със силови тренировки е препоръчително, тъй като това ще направи изгарянето на мазнини по-ефективно.
Ако сте си поставили за цел да отслабнете, ще е много добре да добавите силови упражнениякардио, въпреки че самото кардио не е По най-добрия начинза отслабване.
Кардио тренировката е добра, ако се занимавате с циклични спортове и от вас се изисква да развиете издръжливост.
Кардиото е добро за възстановяване. При леки натоварвания възстановяването става по-бързо.
Много хора съветват да използвате кардио тренировка като загрявка - загряване на тялото за 5-7 минути преди започване на тренировка. Въпреки че това не е точно кардио, а по-скоро редовно загряване.

Кардио тренировката не е най-добрият начин за отслабване

Това е доста популярно погрешно схващане сред жените, занимаващи се с фитнес: надявайки се да отслабнат и се страхуват да се „люлеят“, във всички фитнес зали по света те щурмуват елипси. Но не е нужно да се притеснявате - просто е невъзможно да се „завъртите“ без хормони и стероиди. Но ако кардио тренировката се използва изключително за отслабване, тогава това наистина е погрешно схващане, при това много често срещано.

Наистина, за 45 минути кардио тренировка можете да изгорите повече калории, отколкото по време на същата продължителност на силова тренировка, но за загуба на тегло общият ефект ще бъде по-лош. Силовата тренировка работи по различен начин - изгаря мазнините не по време на тренировка, а след нея по време на почивката, което значително повишава общата скорост на метаболизма. Благодарение на силова тренировкаще имате дори малко количество мускули, например 5 кг, но те вече ще изискват добавяне на 250-400 допълнителни килокалории на ден към нормалната ви диета. В резултат на това става по-лесно да поддържате някакъв калориен дефицит и да изгаряте мазнини постоянно.

Максимален ефект за изгаряне на мазнини се наблюдава при комбиниране на пълно силова тренировка с кардио тренировка. Фитнес експертите препоръчват да правите 2-3 силови тренировки седмично за отслабване и да добавите 2-3 кардио тренировки с продължителност 45-60 минути, като е по-добре да изберете различни дни за тренировки.

Кога е най-доброто време за бягане?

1. Бягане празен стомах

Съвременни изследвания са установили, че упражненията за 30-60 минути сутрин, веднага след събуждане, ви позволяват да изгорите три пъти повече мазнини, отколкото подобни упражнения през други часове на деня. Факт е, че основният източник на енергия за тялото през целия ден са въглехидратите, идващи от храната. По време на нощния сън тези резерви се изчерпват от тялото. Следователно, когато човек се събуди, въглехидратите вече не играят енергийната си роля и мазнините започват да се използват за енергия.

Интересното е, че сутрешните тренировки увеличават метаболизма ви през целия ден, така че след тренировка на празен стомах тялото ви ще изгаря повече калории през целия ден.

внимание!Определено си струва да се има предвид за тези, които имат добра мускулна маса, че тренировките на празен стомах са противопоказани за тях, тъй като ако има липса на мазнини, тялото ще започне да гори мускули. Така че този метод за отслабване е подходящ само за тези хора, които имат какво да губят, тоест има излишна мастна маса.

Щатът Канзас проведе проучвания, които показаха, че когато сутрешна тренировкаедин килограм мазнина се окислява по-бързо, отколкото ако физическа дейностбеше разкрито към края на деня. Велосипедист, който върти педалите сутрин преди закуска, изгаря 60% повече мазнини от този, който тренира на обяд.

За мускулестите хора, които искат да подобрят мускулите си, бягането сутрин на гладно е противопоказано. По принцип бягането сутрин е добро, но по отношение на загубата на мускули вместо мазнини, правенето на кардио на гладно е лошо. Ето защо можете да създадете следния график за сутрешен джогинг за себе си:

ставайте рано, не по-късно от 6-7 сутринта;
хапнете лека закуска без месо, например изяжте 4-5 варени яйца с чаша сок и хляб;
след хранене направете почивка от 30-45 минути;
отивам да потичам.

Така че, за тези, които искат да се отърват от излишната мастна маса, препоръчително е да бягате сутрин на празен стомах и ако бягането се счита за начин за развитие на мускулите, по-добре е да ядете преди кардио.

2. Кардио преди силова тренировка

За мъжете, които се стремят да натрупат мускулна маса, аеробната активност под каквато и да е форма един до два часа преди работа с желязо е абсолютно противопоказна. Кардиото, направено преди силова работа, ще доведе до изчерпване на гликогеновите резерви, в резултат на което може просто да нямате достатъчно сила за последните две или три повторения, най-ефективните, които стимулират растежа най-вече. Друг аргумент за липсата на нужда от кардио преди тренировка е, че бягането води до намален протеинов синтез и повишено разграждане на протеини. При силовите тренировки се случва обратното: протеиновият синтез остава на същото ниво или леко се увеличава, но разграждането на протеина се увеличава.

По този начин се оказва, че след кардио тренировка протеиновият синтез, който се отнася до способността на човешкото тяло да образува нови мускулни структури, намалява и ако след това преминете към силова тренировка, способността ви да изграждате мускулна маса ще намалее значително. Следователно кардиото, особено дългосрочно, оставя своя отпечатък върху мускулния прогрес. За жени, които не искат да имат големи количества мускули, тренировките се провеждат с ниска интензивност и с леко тегло, можете спокойно да си позволите 20-25 минути бягане.

По този начин, преди тренировка може да се проведе кардио тренировка, но след нея е необходимо да се изчака известно време - 2,5 - 3 часа, за да се възстанови депото на гликоген. Този процес може да се ускори чрез правилна диета и използване на подходящи спортни добавки, като въглехидратно-протеинови шейкове или гейнъри.

3. Предимства и недостатъци на кардиото след силова тренировка

Такива кардио тренировки са по-полезни от тези, изпълнявани преди силова тренировка. Причината е, че по време на силова тренировка запасите от гликоген не са толкова изчерпани, колкото по време на аеробна активност. Така след завършване на тренировката ви все още ще има достатъчно количество складиран гликоген в мускулите ви и ще можете да проведете състезанието си на високо ниво. Можете да получите още по-голяма ефективност от кардиото, ако изчакате два до три часа след часовете, ядете и едва тогава отидете да бягате. По този начин бързо ще попълните запасите от гликоген, разграждането на протеините ще бъде спряно и тялото ще е готово да вложи всичките си усилия в бягане, защото вече няма да се тревожи за възстановяването на „следтренировъчни дупки“.

Най-добри резултати от кардио

Всеки иска не просто да тича, а да постигне определени резултати – да подобри физиката си, работата на сърцето и т.н. Следователно, за да постигнете тези цели, трябва да знаете точно времето на планираното бягане и да планирате бяганията си по съответния начин. Можете да следвате тези съвети:

ако в един от силова тренировкапланирате да тренирате краката си, тогава кардиото трябва да се прави далеч от този ден, например тренирайте краката си в понеделник, джогинг в четвъртък или петък;
Правете кардио тренировки в дните, когато нямате силови тренировки;
ако не можете да отделите време за джогинг отделни дни, практикувайте джогинг след приключване на тренировката.

Ако тялото е 100% заредено с енергия, ще получите много повече ползи, тоест увеличаване на мускулната маса, подобряване на външния вид.

С какво темпо трябва да бягате за кардио?

Интензивността на бягане трябва да се изчисли по формула, която е обвързана с максималния пулс (HR max). Тази честота се определя, както следва:

Сърдечна честота max = 220 - възраст.

И така, за 17-годишен човек максималната сърдечна честота е 220 - 17 = 203. По време на кардио тренировка пулсът трябва да бъде от 65% до 85% от изчисления максимум.

Те също така често говорят за пулсовата зона за изгаряне на мазнини (най-вероятно защото често се отбелязва във фитнес зали на кардио оборудване). Тази зона също се определя в индивидуалнотестване на газ анализатор. Тази норма е малко по-ниска - тя е 60-70% от максималната сърдечна честота. За средно 30-годишен човек нормата е 115-135 удара в минута. Все пак не трябва да забравяме, че кардио тренировките не са особено ефективни за изгаряне на мазнини.

Трябва ли да се яде след кардио тренировка?

Мнозина вярват, че яденето след състезание е като смърт, защото отменя цялата работа, свършена толкова неохотно. Ако мислите по този начин, трябва да преразгледате гледната си точка, защото тя е погрешна. Ако не ядете след бягане и вместо това останете гладни, тялото ви ще започне да развива тенденция да складира мазнини. Ето защо определено трябва да се храните правилно. Това не означава, че след бягане трябва да се заровите в отдела за бонбони. Правилното хранене включва следните храни: протеинов шейк, риба, пиле, кафяв ориз, елда.

Колко време трябва да бягате, за да изгорите 1000 калории?

Информацията по-долу идва от един американско списаниепосветен на бягане и отслабване. Той проследява връзката между консумацията на бързо хранене и бягането, тоест колко трябва да бягате, за да компенсирате различни храни. Резултатите са следните: ако човек тича със скорост 7-9 km/h, тоест с умерено темпо и сърдечна честота 65-75% от максималната, тогава със средно телосложение (70 kg) той изгаря приблизително 550-600 kcal/час. Така че джогингът на разстояние от 1,6 километра ви позволява да изгорите 100-120 kcal.

Коя форма на аеробна активност да избера?

Всеки разбира, че можете да бягате по различни начини. Някои хора смятат, че трябва да тичат с бавно темпо, за да отслабнат, докато други подкрепят предимствата на интервалното кардио. Ще опишем четири вида аеробна активност, които ви позволяват да постигнете изгаряне на мазнини и да „култивирате“ мускулна маса.

1. Кардио с ниска ефективност (LOI). Това е добре познатият джогинг. Той не само засяга състава на тялото, но помага за намаляване на мускулната болка, насърчава възстановяването на мускулите, увредени от микротравми, тъй като кръвта, обогатена с кръв, се доставя интензивно към мускулите. хранителни вещества. CNI е не само джогинг, но и колоездене, упражнения на бягаща пътека с ниска скорост. При CNI се използва предимно енергията на свободните мастни киселини, като въглехидратите са на второ място като източник на енергия.

По време на обучението по CNI е препоръчително да приемате допълнителни протеини и аминокиселини, които присъстват в спортно хранене. Когато тренирате с ниска интензивност, е необходимо да поддържате пулса си в рамките на 60-65% от максимума. За кардио тренировка, която продължава 30-45 минути, трябва да останете леко хидратирани през цялото време.

2. Кардио с умерена интензивност (MIC)е междинен вариант между спринт и джогинг. Основната цел е извършване на работа в активно темпои нивото на усилието трябва да се поддържа за дълъг период от време. Когато бягате по този начин, трябва да се съсредоточите върху дишането и постоянно да поддържате целевата си сърдечна честота в рамките на 65-70%. Необходимо е да се изпълнява QSI поне 30 минути, като не се допуска почивка и темпото не трябва да се губи дори за секунда.

При този вид кардио източникът на енергия са не само мазнините, но и въглехидратите. За запазване и поддържане на нормална мускулна маса е необходим допълнителен прием на аминокиселини и протеини. 5-7 минути след началото такова бягане води до повишено изпотяване, така че трябва да внимавате за дехидратация и да пиете вода, докато вървите.

3. Интервално кардио (IC)изисква същата интензивност като CNI, но с по-малко концентрация и внимание. Можете да работите без страх от възможни смущения. Целта на този тип дейност е да се получи бърза тренировка, която води до повишен метаболизъм дълго след приключване на дейността. Много проучвания показват, че IR осигурява ефект на изгаряне на мазнини дори по-добре, отколкото при двойна продължителност на CNI - това е обяснено повече високо нивометаболизъм.

Спринтът е интензивно кардио през определени интервали с периоди на активно възстановяване на ходене на място между бяганията. Второто име на IR е HIIC (високо интензивно интервално кардио). Поради анаеробния характер на тази интензивност, тя се осигурява предимно от въглехидрати, така че за да се постигне най-добри резултати, трябва да приемате въглехидрати както преди, така и след тренировката за бягане. Употребата на аминокиселини и протеини е необходима за възстановяване на мускулите, а хладката вода, консумирана по време на почивките, дава прилив на свежи сили и заряд на енергия. За да извършите обучение по тази схема, можете да използвате следния график:

тренирайте 2-3 пъти седмично;
Продължителност на интензивно състезание - 15 секунди;
за 15 секунди трябва да пробягате 50-60 метра;
брой спринтове - 20, от които 12 с пълна интензивност, 4 загряващи и 4 за разхлаждане;
Общото време за тренировка е 15-20 минути.
сърдечно-съдовата система се тренира;
Силата и експлозивните способности се подобряват.

Спортистът избира 2-3 упражнения и ги свързва в един пакет. Теглото е приблизително 650% от максимума за едно повторение. Ако щанга с тегло 50 кг се повдигне на бицепс за едно повторение, тогава за кръгова тренировкаМожете да използвате тежест от 25 кг. Трябва да го повторите 12-15 пъти, в три серии с почивка от 15-20 секунди между сериите. И така, един кръг се състои от 2-3 упражнения, които се изпълняват едно след друго с почивки между кръговете от 15-20 секунди. Този тип анаеробна активност използва въглехидрати като гориво, така че те трябва да се консумират по време на сесията, за да захранят тялото. Също така е необходимо да се контролира приема на протеини в тялото и постоянно да се поддържа хидратиран, тоест достатъчно хидратиран.

Всеки вид кардио има свои собствени характеристики, недостатъци и предимства, така че не е толкова важно кой тип осигурява максимална ефективност: можете да изберете този, който ви харесва най-много и от който ще се насладите. Можете да опитате всички от описаните по-горе и да изберете своя. Всеки метод създава анаболна среда в тялото и има положителен ефект върху състава на тялото. Основното е да използвате избрания метод систематично.

Как да отслабнете с кардио

Не всеки обича да бяга, така че вместо това можете да използвате други форми на аеробна активност. Напомняме също, че кардиото не е най ефективен методотслабнете бързо. Предлагаме няколко съвета, които могат да бъдат полезни, когато правите кардио тренировка:

Съвет №1: Заменете ходенето с бягане. Всички около вас са безразлични към теглото ви и само вие самият сте заинтересовани да се отървете от него. Докато не започнете да бягате, няма да можете да отслабнете. Като начало можете да редувате бягане с ходене – бягайте две минути и ходете две минути и така 30-40 минути. Можете постепенно да намалите времето за почивка и скоро ще видите промени в себе си.

Съвет #2: Пийте вода по време на кардио. В същото време не трябва да се бъркат понятията „намокрете гърлото си“ и „пийте както трябва“. Ако изпиете повече от половин литър вода по време на час кардио тренировка, просто ще си осигурите покана в тоалетната. Ние изпитваме жажда, дори когато устата ни е просто суха. Можете да го намокрите и да продължите.

Съвет № 3. Какво да правите, ако имате шев отстрани. Това се случва на всички и най-често се питат какво да правят по въпроса. Не е нужно да правите нищо, можете да бягате малко по-бавно, да дишате по-често и да поддържате ритъма на дишането си и всичко ще премине след няколко минути.

Кардио тренировката е важна част от пътя към намаляване на телесните мазнини, но не е единствената. За да постигнете успех, трябва да комбинирате няколко компонента, най-важният от които е правилното хранене. Не трябва да забравяме за това.

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

В тази статия ще говорим за правилното, от наша гледна точка, кардио тренировка. Както може би се досещате, префиксът „кардио“ означава, че днес ще говорим за най-много основен мускулнашето тяло - сърцето, както и кръвоносните съдове. Факт е, че нашето сърце е същият мускул като, да речем, бицепса. Защо тогава не може да се напомпа и тренира? Разбира се можете да! И дори необходимо!

Във фитнеса винаги използвате термини като „ден за крака“, „ден за гръб“, „ден за гърди“ и т.н. Затова ви съветваме да включите „сърдечен ден“ във вашата тренировъчна програма. Този ще ти хареса. Изпробвахме го на практика - ще ви постави в състояние на еуфория, ще ви даде прилив на сила и енергия, ще подобри метаболизма и ще стабилизира кръвно налягане! Нека да разберем какво е и с какво се яде.

Кардио тренировка: История

Като такава, концепцията за кардио тренировка започва да се използва през 1970 г. от „бащата на кардиото“ Кенеф Купър. Именно той направи много изследвания в в тази посока, дефинира такива понятия като долен и горен праг. За съжаление в онези години дори професионалните силни мъже не са използвали този тип тренировки. Но от началото на 80-те години ситуацията се промени драстично и този тип обучение придоби популярност не само сред домакините, страдащи от наднормено тегло, но и сред културистите и професионалните спортисти.

Съжаляваме, че сега ви „зареждаме“ с на пръв поглед ненужна информация, но след като прочетете цялата статия ще разберете, че без нея няма как.

Максимална сърдечна честота. Пулсови зони. Разлика в синтеза

Има такова нещо като максимален пулс. Или максимален пулс. В идеалния случай максималната сърдечна честота трябва да се измерва в клиниката, тогава цифрата ще бъде 100% точна. Но има по-прост начин и ние ще го използваме: 220 - "минус" - вашата възраст. Например, аз съм на 20 години, така че моят MP ще бъде 200 посещения.

Нека сега да поговорим за зони, използвайки MP от 200 удара като пример:

Зона на комфорт 45-60%. Съответно 200*60=120 удара/мин. В тази зона всеки човек ще се чувства комфортно и ще може да издържи дълги тренировкис това темпо. Тази зона се нарича още „зона за възстановяване“. Тренировката в тази зона ще подобри сърдечно-съдовата и дихателната система. Ще намали холестерола. Ще ви помогне да загубите няколко допълнителни калории. Освен това, ако целта ви е да нулирате наднормено теглоа ти нямаш физическа тренировка, препоръчваме да започнете с тази зона.
Аеробна зона (аеробна тренировка) 60-80%. Съответно 120-160 удара/мин. Това е зоната, в която се изгарят достатъчно калории. Ясен знак, че сте достигнали аеробната зона, е леко „подпухване“. В тази зона се развива издръжливостта, капацитетът на белите дробове се увеличава и силата на сърцето ви се увеличава.
Анаеробна зона 80-90%. 160-180 удара/мин. В тази зона скоростта на максимална консумация на кислород се подобрява, ние тренираме почти до краен предел, което означава, че ставаме по-издръжливи и изгаряме достатъчно калории.
Максимална зона. 90-100%. 180-200 удара/мин. Сърцето работи почти на максимум. За да тренирате 5 минути в този режим, трябва да имате много добра физическа подготовка.

Сега нека поговорим за процеса на синтез на енергия в различни зони.

В зони 1 и 2 се използва така нареченият „аеробен процес“ - по време на синтеза се използва кислород, който идва при нас през дихателните пътища.

В зони 3 и 4 – „анаеробни“, има недостиг на кислород в организма. Тялото започва да синтезира енергия без участието на кислород, като първоначално обработва резервите от въглехидрати. Ето защо се появява „късостта“.

И така, както виждате, кардиото може да бъде АЕРОБНО или АНАЕРОБНО, т.е. Например клекове с голяма тежест за 3 повторения. Ако искате да използвате кардио тренировка, за да подобрите здравето си, изобщо не е необходимо да работите в 3-та зона, можете да работите в 1-ва и 2-ра.

Видове кардио тренировки:

Аеробика:

Плуване
Въже за скачане
Разходка с велосипед
скачане

Анаеробни:

Бодибилдинг. Работа с щанги, дъмбели, блокови тренажори. Натоварете максимално мускулите за 1-2 минути, след което е необходима почивка.
Силов трибой. Стандартни упражнения за вдигане на тежести. Изтласквания, мъртва тяга, клекове.

Кардио схеми

Директна схема. Ето как започвате тренировката си. Достигате пулса на желаната зона и се опитвате да поддържате темпото, за да не напуснете тази зона. Продължителността на такова обучение трябва да бъде 30-60 минути.

Кръгова тренировка. Всичко е същото, само че сега вие определяте броя на кръговете и продължителността на всяка зона във времето. Например тренировка за 5 рунда, 3 минути в зона 1, пулс 120, след това 3 минути в зона 2, пулс 150. Този метод е чудесен за спестяване на време.

Фартлек. В този режим трябва постоянно да редуваме зоните на пулса. Трябва да има периоди на „експлозия“ от 20-30 секунди, след това периоди на „възстановяване“ от 1-2 минути. За няколко кръга можете да увеличите времето за възстановяване, след което, напротив, да го намалите или да го премахнете напълно. Можете също така да добавите някои анаеробни упражнения, например клякания с щанга, за 3-5 повторения.

Супер верига. Подобно на фартлек, има леки аеробни упражнения, които се използват повече за почивка между анаеробните упражнения. Тази тренировка не само ще изгори мазнините, но и ще гарантира поддържането на мускулна маса. Пример: 5 кръга. 2 минути бягане, 1 минута чисти, 1 минута скачане на пейка, 1 минута набирания на хоризонталната лента.

Както можете да видите, концепцията за кардио тренировка може да бъде доста разнообразна. Някои могат да използват този тип тренировка и да работят с леко темпо в продължение на 1 час, само за да поддържат тялото в добра форма и да развият сърдечния мускул, докато други ще работят в супер интензивен режим за 15 минути, за да развият експлозивна сила и обща издръжливост.