Колко време трябва да продължи кардио тренировката за отслабване? Какво е кардио тренировка и за какво служи? Кой се нуждае от кардио тренировка и защо?

Правилно дишанеенеразделна част от всяка тренировка. но за съжаление, как да дишате правилно по време на тренировкаНе всеки знае. И е тъжно, защото не е така правилно дишаневлияе неблагоприятно на цялото тяло, предимно на мозъка и сърцето.

Ако се научите да дишате правилно, тогаватвоя обучението ще се проведемного по-ефективен (колкото по-добре клетките ни са снабдени с кислород, толкова по-добър е резултатът от тренировката). Също така, правилното дишане по време на тренировка има положителен ефект върху възстановяването след тренировка.

Как да дишаме правилно по време на тренировка?

Три основни правила за идеално дишане:

1. дълбоко дишане ция (тоест трябва да дишате дълбоко, а не на малки изблици)
2. равномерно дишане (равномерно, дълбоко вдишване - равномерно, дълбоко издишване)
3. вдишвайте през носа, издишайте през устата

Кардио тренировка

Най-яркият пример за картаи обучение, това е бягане. Тече, което ще разгледаме. При бягане е важна пълната хармония на цялото тяло: движение - ритъм - честота на дишане (особено за дълги бягания). Ритъмът 2:2 и 3:3 се смята за класика в жанра. (в зависимост от скоростта на движение).

Обяснения:

2:2 това е по време на два шаgov вдишване: по време на две стъпки издишайте (същото с 3:3, три стъпки - вдишване, три стъпки - издишване).

Както показва практиката, тази схема е подходяща за 90% от хората. За останалите, 10% от хората, трябва да изберете ритъма на дишане индивидуално (тоест те сами трябва да определят как най-добре да дишат).

Силови тренировки

Най-важното правило кога силова тренировказвучи така: „при максимално натоварване издишайте при минимално натоварване“.

Например: при лежанка, когато спуснете щангата към гърдите си, вдишвате, а когато натиснете щангата от гърдите си, издишвате.

Защо трябва да поддържате точно този ритъм? защото:

При вдишване:

• максимално мускулно разтягане
• максимална мускулна релаксация

По време на издишване:

• максимална сила
• максимално мускулно напрежение
• максимално групиране на мускулите

Ето защо такъв ритъм се счита за най-добрият от гледна точка на физическо развитиеи възстановяване.

Обмислили сме как да дишате правилно по време на кардио тренировка (бягане) и по време на силова тренировка. Забравих да спомена и за задържането на дъха. Силно не се препоръчва да задържате дъха си, докато изпълнявате упражнението, тъй като това може да доведе до тъжни последици. Поради липса на кислород могат да възникнат следните проблеми: слабост, замайване, загуба на съзнание, гадене, сърдечни проблеми в бъдеще. Така че дишайте правилно и ще бъдете щастливи!

На Ваше разположение,

Кардио тренировката е най-бързата и най ефективен методборба срещу наднормено тегло, обеми и оформяне на красиво тяло. Това е цял комплекс техники за подобряване на здравето, които помагат не само за отслабване, но и за развиване на издръжливост, укрепване на сърцето и силата на духа.

Изберете кардио тренировки фитнесили у дома, в зависимост от количеството свободно време и средства.

Кардио тренировката е подходяща за начинаещи спортисти.

Кардио тренировка за отслабване

По време на интензивна физическа активност без използване на тежести, вентилацията на белите дробове се извършва активно, сърдечно-съдовата система се тренира, подобрява се метаболитният процес и, разбира се, се увеличава изгарянето на мазнини.

Комбинирайки кардио тренировка с правилно хранене, можете кратко времепостигне необходимите резултати. Но трябва да запомните, че процесът на изгаряне на мазнини започва след 20 минути активна кардио тренировка.

Тренировъчни програми у дома и във фитнеса

Има много програми за кардио тренировки, всяка от които е добра по свой начин. По-долу ще разгледаме 5-те най-популярни програми.

1. Дългосрочно обучение за изгаряне на мастни натрупвания.

Това е интензивна тренировка в стационарно състояние на дълги разстояния. Дългосрочната тренировка е тренировка с едно и също натоварване дълго време без почивка.

Добър пример за кардио тренировка в стационарно състояние би било бягане с постоянна скорост или колоездене.

2. Интервална кардио тренировка.

Интервалните тренировки са много по-интензивни от непрекъснатите. При такова натоварване мазнините се изгарят по-бързо и по-активно. Интервалното обучение редува нива на трудност и позволява кратки периоди на почивка. Това може да се изпълнява с редуващи се скорости, при условие че последователността се повтаря в определен период от време (20 - 40 минути).

3. Фартлек.

Една от разновидностите на интервални тренировки, която е по-подходяща за физически здрави хора. И тук скоростта и темпото се редуват, но редуването не е последователно. Високата интензивност е последвана от анаеробна работа, ниска скорост и периоди на възстановяване.

4. Суперкръгова тренировка.

Това е аеробен режим, който включва редуване на кардио тренировка с аеробни упражнения за тренировка с тежести. Обучението по супер схемата е най-ефективният вариант в борбата с мазнините и наднорменото тегло в най-кратки срокове. Такива товари осигуряват не само намаляване на обема, но и подкрепа мускулен тонусна цялото тяло.

5. Кръстосано обучение.

Този тип натоварване включва редуване на кардио тренировки, различни по продължителност и натоварване. Например, прекарвате 20 минути на бягаща пътека, след това 10 минути на велоергометър и накрая 10 минути на елипсовид. Освен това видовете натоварване могат да се редуват всеки ден.

Чрез дългогодишни изследвания е създадена тренировъчна система за бързо и безвредно отслабване. Препоръчваме да използвате. Използвайки го ще получите отлични резултати в борбата с наднорменото тегло.

Всичко за упражнения за долната и горна преса. Всеки иска да има красиви коремни мускули.

Кардио упражнения

По-долу са най-популярните и ефективни видовекардио тренировъчни натоварвания:

• разходка с велосипед;
• елиптичен тренажор;
• плуване;
• степ - аеробика;
• гребане;
• ходене;
• бокс;
• бадминтон;
• йога.

Кога да правите кардио

Първо, по-добре е да правите кардио тренировка сутрин, когато тялото ви е пълно с енергия и не се чувства уморено. Изключенията са, когато хората се чувстват по-добре следобед или вечер или просто нямат възможност да спортуват сутрин.
Как да изберем първо да направим кардио или силова тренировка? Процедурата за комбиниране на кардио и силова тренировка е следната:

Кардио тренировката трябва да се прави преди силова, ако искате да отслабнете.

Кардиото след силова тренировка е от съществено значение, ако искате да качите мускулна маса, да тонизирате и да укрепите сърцето и белите си дробове.

Добър вариант би била тази комбинация – кардио в началото, в средата и в края на силовата тренировка. При този вариант трябва да имате предвид, че продължителността на един кардио период не трябва да надвишава 20 минути, в противен случай тялото ви ще бъде изтощено.

Продължителност на обучението

Тези, които искат да отслабнат бързо, трябва да научат едно нещо важно правило: Не прекалявайте нито с кардио, нито със силовите тренировки. Трябва да тренирате умерено, като постепенно увеличавате натоварването и продължителността на тренировката.

Оптималното време за тренировка за начинаещи би било 40–60 минути три пъти седмично, след което можете да увеличите броя на тренировките до 4–5.

Плюсове и минуси на кардио тренировките

Професионалисти:

• Кардио тренировката изгаря мазнините по-бързо от другите тренировки;
• целулитът се решава;
• укрепват мускулите, отговорни за дишането;
• Кардио тренировките са полезни за сърцето;
• сърдечната честота в покой намалява;
• всички мускули са подсилени;
• кръвообращението се подобрява;
• метаболизмът се подобрява;
• намалява кръвно налягане;
• рискът от диабет е намален;
• обемът на белите дробове се увеличава;
• рискът от инфаркт е намален;
• психическото състояние се подобрява;
• кардио тренировките са подходящи за мъже и момичета.

минуси:

• прекомерно натоварване на сърдечно-съдовата система, ставите и връзките при някои видове кардио тренировки.

Правилно хранене

Докато правите кардио тренировка, не трябва да забравяте за храненето. Диетата трябва да съдържа по-малко калории и също така да е пълна с всички необходими витамини, протеини, мазнини и въглехидрати.

В същото време не трябва да се ограничавате силно в храната, още по-малко да гладувате. В противен случай не само няма да отслабнете, но и ще съсипете стомаха си и ще понижите имунитета си.

Приблизителна дневна диета

Сутрин закуската ви може да бъде варени яйца, омлет, извара, натурален протеинов шейк, плодове, извара, кисело мляко, млечна каша, трици. Основната задача на закуската е да насити тялото за целия ден.

За обяд е най-добре да ядете супи, месо, риба в допълнение към зеленчуците. Трябва да се помни, че месото и рибата са добри варени и печени, както и на пара.

Вечерята трябва да се състои от протеини. Това е извара, бяло месо, бяла риба, ядки и натурален протеинов шейк.

Не забравяйте за закуските. Междинните закуски могат да включват плодове, зеленчуци, сушени плодове и ядки.

Правилно дишане

Когато правите кардио тренировка, трябва да дишате често и повърхностно. Много експерти съветват вдишване на всяка трета стъпка или вдишване и издишване на 2 пъти. Във всеки случай дишането ви трябва да е леко и повърхностно, но това е само по време на интервални и краткотрайни тренировки. Ако бягате на разстояние, трябва да дишате дълбоко и рядко. Съсредоточете се върху пълното вдишване и след това пълното издишване..html Тренировка на ръцете с дъмбели у дома.

Когато правите кардио тренировка, трябва да носите удобни дрехи и обувки. Ако пренебрегнете това, можете да получите доста сериозни наранявания.

Не можете да прекалявате с натоварването. Правете всичко постепенно и умерено, като постоянно увеличавате времето и натоварването на тренировките си.

Не давайте предпочитание само на един вид тренировка и натоварване. Редувайте ги, променяйте ги, опитайте нещо ново, не позволявайте на тялото ви да свикне.

Ако чувствате болка в тялото или сте уморени и уморени, дайте на тялото си почивка за няколко дни.
Преди да започнете кардио тренировка, не забравяйте да загреете за 5-10 минути, тъй като мускулите ви трябва да са затоплени.

Пии много вода. Но трябва да пиете вода само по време на периоди на възстановяване по време на тренировка, в противен случай натоварването на сърдечно-съдовата система значително се увеличава.

Водя здрав образживот.

Кардио тренировката е набор от упражнения, които увеличават сърдечната честота и подобряват кръвообращението в тялото (от английски cardiovascular - сърдечно-съдов) .

Можете да правите кардио тренировки като във фитнес залата с помощта на тренажори ( бягаща пътека, велосипед, елипсоид) и у дома без допълнително оборудване. Предлагаме ви уникална селекция от кардио упражнения и готов планкардио тренировки у дома за отслабване и изгаряне на калории.

Обща информация за кардио тренировките у дома

За някои трениращи кардиото е нелюбимо занимание, за други, напротив, е истинска страст и удоволствие. Но независимо как се отнасяте към кардио тренировката, тя е един от ключовите компоненти на фитнеса. Не забравяйте да включите кардио упражнения във вашите план за обучение, дори ако имате ниска издръжливост или ти си начинаещ. Ако изберете адекватно, изпълнимо натоварване, тогава кардио тренировката ще бъде достъпна за всички.

Защо се нуждаете от кардио тренировка?

Преди да преминем към кардио упражнения у дома, нека си припомним отново: защо имате нужда от аеробни упражнения:

• Подобряване на производителността на сърдечно-съдовата системачрез трениране на сърдечния мускул
• Изгаряйте калории и подобрявайте мускулния тонус
• Развитие на издръжливостта
• Освобождаване от негативни емоции, намален риск от депресия
• Ускоряване на метаболитните процеси
• Намаляване на риска от диабет чрез намаляване на чувствителността към промени в кръвната захар
• Подобряване на функционирането на дихателната система
• Повишена костна плътност

Освен това умерената кардио тренировка ви дава енергия през целия ден и ще се почувствате весел и пълен с енергия . Разбира се, освен ако не става въпрос за свръхинтензивна дейност, която се изпълнява на предела на вашите възможности. В този случай, напротив, е възможна загуба на сила и умора.

Правила и характеристики на домашното кардио обучение:

1. Винаги правете кардио упражнения у дома, докато носите маратонки. Нито бос, нито по чорапи, нито по маратонки, и по маратонки. Тренировката без маратонки е опасна за ставни проблеми и травми.
2. За точно измерване на разхода на калории по време на кардио тренировка е по-добре да използвате пулсомер или. Средно аритметично 30 минутна кардио тренировкависока интензивност изгаря 300-400 kcal. Средна интензивност 250-350 kcal. Ниска интензивност 200-250 kcal.
3. По време на кардио тренировки се опитайте да поддържате пулса си между 130-150 удара в минута. Това са оптималните граници за качествена и безопасна сърдечна тренировка и ефективно изгаряне на калории. Ако нямате пулсомер, можете да спрете за 15 секунди и да измерите пулса си (или между сериите).
4. Ако имате проблем с разширени вени, можете да използвате компресионни чорапиили чорапи за коляното, които предпазват вените от претоварване и нараняване. Но е по-добре да избягвате скачането.
5. Много по-ефективно е да правите кардио тренировки в интервален режим. Например 30 секунди интензивна работа - 15 секунди почивка (или популярната опция за обучение Табата: 20 сек/10 сек – повече за това по-долу) . Това ще помогне за изгарянето на повече калории, намаляване на загубата мускулна тъкан, ще ускори процеса на изгаряне на мазнини и ще ви позволи да изпълните тренировката възможно най-продуктивно за по-малко време.
6. Кардио упражнения за жени и мъже са същите, а подходът към аеробното обучение няма фундаментални разлики. Само дето мъжете обикновено имат по-висока издръжливост.
7. Винаги започвайте кардио тренировката си у дома със загрявка и завършвайте с разхлаждане. Вижте нашето загряване преди тренировка и разтягане след тренировка.
8. Ако искате да отслабнете, не забравяйте за храненето, което е най-важният фактор за изгарянето на мазнините. Дори при редовни тренировки без диетични ограничения е невъзможно да отслабнете.

Е, сега нека да преминем към основната част на нашата статия: кардио упражнения за различни ниваподготовка. Прочетете повече за Колко пъти седмичнода правите кардио тренировки, прочетете по-долу.

Кардио упражненията са представени в GIF анимация, която ще ви помогне визуално да разберете как се изпълняват движенията. След снимките има версия на плана на урока за 25-30 минути. Можете да го направите сами промяна на продължителността и интензивносттакардио тренировка у дома, намаляване или увеличаване на броя на кръговете.

Кардио упражнения с ниско натоварване за начинаещи без скокове

Тази селекция от кардио упражнения у дома е подходяща както за начинаещи, така и за тези, които избягват да скачат, например поради проблеми със ставите или разширени вени. Дори и без да скачате, тези кардио упражнения ще ви помогнат да ускорите пулса си и да получите ефективна кардио тренировка.

Благодаря на YouTube канала за гифчетата MFit!

2. Ходене с припокриване на пищяла

10. Ритник напред и назад с противоположни крака

25-минутен план за кардио тренировка у дома за начинаещи

Всички упражнения са изброени в таблицата:

Упражнения Спринтьор, дърпане на коляно, страничен удар И Ритник напред и назад

Можете да започнете да правите 15 минути на ден (избирайки само 2 кръга), като постепенно увеличавате продължителността на вашата кардио тренировка.

Междинни кардио упражнения

Тези кардио упражнения са подходящи за по-опитни трениращи или такива, които лесно понасят кардио натоварване и скачане.

1. Бягане с припокриване на пищяла

5. Скокове встрани

9. Клекове със скокове

11. Планк скокове с повдигнати крака

12. Докосване на краката в обратен планк

Междинен план за 25-минутна домашна кардио тренировка

Всички упражнения са изброени в таблицата по-долу. Някои упражнения са взети от начално нивоза да имате възможност да си поемете въздух и да издържите урока от началото до края.

Повтаряме всяко упражнение за 30 секунди, след което почиваме за 15 секунди. Повтаряме всеки кръг в 2 кръга. Почивайте 1 минута между кръговете. Ако искате да промените времето за тренировка, можете да регулирате броя обиколки и времето за тренировка.

Упражнения и Ритник напред и назад в първия кръг се изпълняват на единия крак, във втория кръг – на другия.

Разширени кардио упражнения

Ако изпълнявате безпроблемно версията на средното ниво на кардио тренировката, можете да направите програмата си още по-предизвикателна. Внимание: представените по-долу кардио упражнения са подходящи само за опитни трениращи без здравословни проблеми.

Разширен план за 30-минутна домашна кардио тренировка

Всички упражнения са изброени в таблицата по-долу. Някои упражнения са взети от средното ниво, за да имате възможност да си поемете дъх и да издържите урока от началото до края.

Повтаряме всяко упражнение за 40 секунди, след което почиваме за 20 секунди. Повтаряме всеки кръг в 2 кръга. Почивайте 1 минута между кръговете. Ако искате да промените времето за тренировка, можете да регулирате броя на обиколките и времето за тренировка.

Кардио тренировка у дома по метода Табата

Табата тренировката е вариация на кардио тренировка, която редува изблици на интензивни интервали с кратки интервали на почивка. Кардио тренировката по метода Табата включва следната схема: Тренираме 20 секунди, почиваме 10 секунди, изпълняваме 8 серии от всяко упражнение, 1 минута почивка между упражненията. 1 Табата рунд продължава 4 минути.

Предлагаме ви 2 варианта за тренировка по Табата у дома: за средно и напреднало ниво на обучение. Обикновено една тренировка Табата включва 8 упражнения, в този случай урокът продължава ~40 минути, но може да има и други опции по ваша преценка. За начинаещи е по-добре да не практикувате обучение по Табата, а да изберете план за обучение от предложените по-горе.

Схема за извършване на кардио тренировка у дома по протокола Табата:

• Табата тренировката включва 8 упражнения
• Всяко упражнение се изпълнява 8 подхода
• Всеки подход включва 20 секунди работа и 10 секунди почивка.
• Едно упражнение се изпълнява за 4 минути
• Почивайте 1-1,5 минути между упражненията
• Общата продължителност на кардио тренировка по протокол Табата за 8 рунда е 40-45 минути.

Готовите таймери за Tabata могат да бъдат изтеглени за мобилни устройства абсолютно безплатно, погледнете в пазара на приложения на вашето устройство (Табата таймер). Или включете готово видео с таймер и музика, например:

• Бягане с шини за пищял
• Клекове със скок
• Скачане в дъска с повдигнати крака
• Обратно докосване на дъска с крак
• Подскачане встрани

Упражнявайте и изпълнявайте 4 подхода, първо от едната страна, след това от другата.

Схема на изпълнение:

Например, първо правим „Бягане с изкълчване на пищяла“ „Скок клекове“

Упражнения включени в програмата:

Схема на изпълнение:

• Изпълняваме всяко упражнение по следната схема: 20 секунди работа и 10 секунди почивка (това е един подход)
• Изпълняваме всяко упражнение в 8 подхода, след което преминаваме към следващото упражнение.
• Между упражненията почивайте 1-1,5 минути
• Обща продължителност на тренировката: 40-45 минути

Например, първо правим в 8 подхода по схемата 20/10 сек, починете за минута и преминете към „Бягам с високи колене“, което също повтаряме в 8 подхода и т.н.

Какво още е важно да знаете за кардио упражненията у дома?

Колко пъти седмично трябва да правите кардио?

1. Първа ситуация: искате да отслабнете

• 30-45 минути 3 пъти седмично.
• 15-30 минути 4-5 пъти седмично.

2. Втора ситуация: просто искате да поддържате форма или работите върху мускулна маса

• Ако планирате да редувате силови и кардио тренировки в различни дни, тогава правете кардио 40-50 минути 1 път седмично.
• Ако планирате да правите силова тренировка и кардио в един и същи ден, тогава правете кардио 2 пъти седмично по 20-30 минути.

Кога да правите кардио тренировка: след или преди силова тренировка?

Ако правите интензивни силови тренировки с големи люспиза мускулен растеж, след това правете кардио след силова тренировка.

Ако правите силови тренировки с малки тежести за мускулен тонус, тогава няма принципно значение кога да изпълнявате кардио упражнения. Съсредоточете се върху вашето благополучие. Ако след кардио упражнение ви е трудно да тренирате пълноценно, започнете сесията с силови упражнения. Ако, напротив, нямате достатъчно сила за кардио след силова тренировка, тогава започнете сесията си с кардио упражнения.

Как иначе можете да правите кардио тренировки у дома?

Но ако редовните кардио упражнения у дома ви се струват скучни или просто неподходящи, тогава можете да изберете друг вид дейност, за да развиете сърдечно-съдовата си система:

1. Оборудване за упражнения. Можете да си купите бягаща пътека за дома си и тогава въпросът за избора на кардио тренировка ще изчезне от само себе си.

2. Степ аеробика. С този вид кардио, като степ аеробика, никога няма да скучаете, а натоварването на коленете по време на степ аеробика е значително по-малко, отколкото при скачане. Повече за това: Степ аеробика: ползи, вреда, ефективност за отслабване, упражнения.

Кардио тренировката е многофункционален „инструмент“. Те подобряват здравето, подобряват метаболизма на кислорода в организма, помагат за възстановяване след силова тренировкаи също изгаря излишните мазнини.

В тази статия ще ви разкажем повече за последната полза от кардиото, т.е. за възможността да се отървете от излишните мазнини. Нека се опитаме да разгледаме различни видовекардио тренировки и кога и как да ги използвате за максимално изгаряне на мазнини и поддържане на мускулна маса.

Калории

Каквото и да говорят теоретиците на креслото, няма да можете да постигнете красива фигура, просто гладувате! И дали е просто?

Разбира се, като коригирате диетата си, можете да се отървете от малко мазнини, но ако наистина искате да имате красиво тялои метаболизмът не е толкова бърз като този на колибри, все пак трябва да се потите!

Видове кардио

важно!

• Бягането е противопоказано за хора с изключително наднормено тегло (над 20 кг), тъй като... Поради ударни натоварвания, хрущялната тъкан в ставите на краката бързо се износва
• Бягането, за да се отървете от мазнините, е безсмислено, защото... Процесът на изгаряне на мазнини започва с упражнения с умерена интензивност, което е ходене с бързо темпо.

Има 3 нива на интензивност: ниско, средно и високо. Най-често се разделят на пулса (броя удари на сърцето в минута).

Най-простата формула: 220 - „вашата възраст в години“ = „вашият максимален пулс“ .

Например, ако сте на 25, тогава вашият максимален пулс ще бъде 195 (220-25=195).

Средна интензивност товари са в района 65-70% от максимален пулс. Умножаваме максимума (195) по 0,65 и получаваме приблизително 127 сърдечни удара в минута. За 70% интензитетът на импулса трябва да бъде около 137 (195x0,70). Така че, за да постигнете средна интензивност, независимо от вида на дейност (бягаща пътека, колело, елиптичен тренажор), трябва пулсът ви да достигне 127-137 удара в минута. Не забравяйте, че това е пример от 25 години. За повечето хора това би било еквивалентно на спокойно бягане, при което вече се изпотявате, но все още можете да продължите разговор с някой, който тича до вас.

Кардиото с умерена интензивност позволява на тялото да използва складираните мазнини като източник на калории, но само когато запасите от гликоген са изчерпани. Ако сте се хранили добре през целия ден и не се чувствате гладни преди тренировката, вашите запаси от гликоген ще ви стигнат през първите 20 минути кардио. През тези 20 минути мазнините няма да бъдат изгорени при никакви обстоятелства.

Ниска интензивност – това са по-ниски товари 65% от максимума. Например за 25 години това е натоварване под 127 удара в минута (195х0,65=127). Ниската интензивност е подходяща за хора със здравословни ограничения, както и за много начинаещи в първите 2-3 седмици от тренировките.

Висока интензивност - това е пулсът в района 70-85% от максимума. Високата интензивност често се използва в интервални тренировки, които се препоръчват за опитни фитнес спортисти. По време на интервали периодите с висок интензитет са последвани от периоди с нисък интензитет (дори в този момент вероятно все още ще се чувствате така, сякаш сърцето ви е готово да изскочи от гърдите ви).
Препоръчваме да опитате следното. Първо загрейте с бягане с умерена интензивност за 3 минути. Тогава къси спринтове: Тичайте колкото можете по-силно за 15 секунди, след това спринтирайте възможно най-бавно за 45 секунди. Направете 10-20 повторения без почивки.

Има различни опции за интервално кардио. Гледайте видеоклипа, за да разберете ясно:

Забележете как, докато се подобрявате физически фитнесЩе става все по-трудно да се постигне желаната интензивност на тренировката. Ако почти никога не сте тренирали в последните месеци, тогава дори ходенето под лек наклон ще накара сърцето ви да бие лудо. Въпреки това, след няколко месеца правилното храненеи тренировка, ще трябва да увеличите скоростта или наклона, за да дадете на сърцето същото натоварване. Така трябва да бъде!

Какъв товар да избера?

Ако искате да тренирате по-често, просто намалете интензивността до средна или ниска. Това може да бъде 2-3 дни в седмицата при висока интензивност и 1-2 дни при средна интензивност.

В случай на диета с ниско съдържание на въглехидрати, високоинтензивните кардио тренировки са противопоказани. Следователно трябва да тренирате със средна до ниска интензивност.

Гликогенът е основният източник на енергия за мускулите. Не можем да получим достатъчно от него на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако има липса на това вещество, тялото ще започне да синтезира собствен гликоген от мускулната тъкан. С други думи, с високоинтензивни тренировки ще „изгорите“ собствените си мускули!

Кога да правим кардио?

Някои хора се притесняват от загуба на мускулна маса поради кардио на гладно. Ако човешкото тяло беше толкова крехко, че би трябвало да смила собствените си мускули само защото физически упражненияизвършено на празен стомах, никога не бихме оцелели като вид.

Ползи от сутрешното кардио:
Веднага след сън нивата на гликоген и инсулин са ниски, така че основният източник на енергия за тялото ще остане само мазнините (поне това важи за упражнения с ниска и средна интензивност). В други случаи ще ви трябват прибл. 20 минутида изгори целия гликоген и едва тогава мазнините ще се използват като гориво.
Кардиото е чудесен начин да се ободрите. По време на тренировка ще се произвеждат ендорфини, които подобряват както физическото, така и психическото благосъстояние.
Е, както се казва: „Ако си свършил работата, върви на разходка!“

Ако вашите биоритми или работен график не ви позволяват да тренирате сутрин, във всеки случай кардиото, направено по различно време, ще ви даде огромен тласък на енергия. Основното условие е просто да не бъдете мързеливи, независимо коя част от деня сте избрали да тренирате.

Друга добра идея е да правите кардио след силови натоварвания. Вашите мускули ще изгарят не гликоген, който вече няма да остава след силова тренировка, а мазнини! Интензивността отново е средна.

Възможно е след вечерно кардио да ви е трудно да заспите. В този случай е по-добре да пренасрочите обучението за друг час.

Колко дълго да тренирам?

След като достигнете 30 минути ежедневни упражнения, започнете да увеличавате продължителността на кардиото с 5 минути. Трябва да се стремите към 60-90 минути кардио на ден. Ако в този случай мазнините не искат да си отидат, това означава, че сте забавили храненето. Диетата е 70% от успеха. Можеш да бягаш докато посинееш и да не постигнеш резултати.

Долен ред

Желаем ви късмет!

В тази статия ще говорим за правилното, от наша гледна точка, кардио тренировка. Както може би се досещате, префиксът „кардио“ означава, че днес ще говорим за най-много основен мускулнашето тяло - сърцето, както и кръвоносните съдове. Факт е, че нашето сърце е същият мускул като, да речем, бицепса. Защо тогава тя не може да бъде напомпана и обучена? Разбира се можете да! И дори необходимо!

Във фитнеса винаги използвате термини като „ден за крака“, „ден за гръб“, „ден за гърди“ и т.н. Затова ви съветваме да включите „сърдечен ден“ във вашата тренировъчна програма. Този ще ти хареса. Изпробвахме го на практика - ще Ви постави в състояние на еуфория, ще Ви осигури прилив на сила и енергия, ще подобри метаболизма Ви и ще стабилизира кръвното Ви налягане! Нека да разберем какво е и с какво се яде.

Кардио тренировка: История

Като такава, концепцията за кардио тренировка започва да се използва през 70-те години на миналия век от „бащата на кардиото“ Кенеф Купър. Именно той направи много изследвания в в тази посока, дефинира такива понятия като долен и горен праг. За съжаление в онези години дори професионалните силни мъже не са използвали този тип тренировки. Но от началото на 80-те години на миналия век ситуацията се промени драстично и този тип тренировки придобиха популярност не само сред домакините с наднормено тегло, но и сред културистите и професионалните спортисти.

Съжаляваме, че сега ви „зареждаме“ с на пръв поглед ненужна информация, но след като прочетете цялата статия ще разберете, че без нея няма как.

Максимална сърдечна честота. Пулсови зони. Разлика в синтеза

Има такова нещо като максимален пулс. Или максимален пулс. В идеалния случай максималната сърдечна честота трябва да се измерва в клиниката, тогава цифрата ще бъде 100% точна. Но има по-прост начин и ние ще го използваме: 220 - "минус" - вашата възраст. Например, аз съм на 20 години, така че моят MP ще бъде 200 посещения.

Нека сега да поговорим за зони, използвайки MP от 200 удара като пример:

1. Зона на комфорт 45-60%. Съответно 200*60=120 удара/мин. В тази зона всеки човек ще се чувства комфортно и ще може да издържи дълги тренировкис това темпо. Тази зона се нарича още „зона за възстановяване“. Обучението в тази зона ще подобри вашето сърдечно-съдово здраве, дихателната система. Намалете холестерола. Ще ви помогне да загубите няколко допълнителни калории. Освен това, ако целта ви е да нулирате наднормено теглоа ти нямаш физическа тренировка, препоръчваме да започнете с тази зона.
2. Аеробна зона (аеробна тренировка) 60-80%. Съответно 120-160 удара/мин. Това е зоната, в която се изгарят достатъчно калории. Ясен знак, че сте достигнали аеробната зона е леко „подпухване“. В тази зона се развива издръжливостта, капацитетът на белите дробове се увеличава и силата на сърцето ви се увеличава.
3. Анаеробна зона 80-90%. 160-180 удара/мин. В тази зона скоростта на максимална консумация на кислород се подобрява, ние тренираме почти до краен предел, което означава, че ставаме по-издръжливи и изгаряме достатъчно калории.
4. Максимална зона. 90-100%. 180-200 удара/мин. Сърцето работи почти на максимум. За да тренирате 5 минути в този режим, трябва да имате много добра физическа подготовка.

Сега нека поговорим за процеса на синтез на енергия в различни зони.

В зони 1 и 2 се използва така нареченият "аеробен процес" - по време на синтеза се използва кислород, който влиза в нас през дихателните пътища.

В зони 3 и 4 – „анаеробни“, има недостиг на кислород в организма. Тялото започва да синтезира енергия без участието на кислород, като първоначално обработва резервите от въглехидрати. Ето защо се появява „късостта“.

И така, както можете да видите, кардиото може да бъде АЕРОБНО или АНАЕРОБНО, т.е. Например клекове с голяма тежест за 3 повторения. Ако искате да използвате кардио тренировка, за да подобрите здравето си, изобщо не е необходимо да работите в 3-та зона, можете да работите в 1-ва и 2-ра.

Видове кардио тренировки:

Аеробика:

• Плуване
• Въже за скачане
• Разходка с велосипед
• скачане

Анаеробни:

• Бодибилдинг. Работа с щанги, дъмбели и блокови тренажори. Натоварете максимално мускулите за 1-2 минути, след което е необходима почивка.
• Силов трибой. Стандартни упражнения за вдигане на тежести. Изтласквания, мъртва тяга, клекове.

Кардио схеми

Директна схема. Ето как започвате тренировката си. Достигате пулса на желаната зона и се опитвате да поддържате темпото, за да не напускате тази зона. Продължителността на такова обучение трябва да бъде 30-60 минути.

Кръгова тренировка. Всичко е същото, само че сега вие определяте броя на кръговете и продължителността на всяка зона във времето. Например тренировка за 5 рунда, 3 минути в зона 1, пулс 120, след това 3 минути в зона 2, пулс 150. Този метод е чудесен за спестяване на време.

Фартлек. В този режим трябва постоянно да редуваме зоните на пулса. Трябва да има периоди на „експлозия“ от 20-30 секунди, след това периоди на „възстановяване“ от 1-2 минути. За няколко кръга можете да увеличите времето за възстановяване, след което, напротив, да го намалите или да го премахнете напълно. Можете също така да добавите някои анаеробни упражнения, например клякания с щанга, за 3-5 повторения.

Супер верига. Подобно на фартлек има бели дробове аеробни упражнения, които се използват повече за почивка между анаеробни упражнения. Такава тренировка не само ще изгори мазнини, но и ще осигури поддържането мускулна маса. Пример: 5 кръга. 2 минути бягане, 1 минута чисти, 1 минута скачане на пейка, 1 минута набирания на хоризонталната лента.

Както можете да видите, концепцията за кардио тренировка може да бъде доста разнообразна. Някои хора могат да използват този тип тренировка и да работят с леко темпо в продължение на 1 час, само за да поддържат тялото в добра форма и да развият сърдечния мускул, докато други ще работят в супер интензивен режим за 15 минути, за да развият експлозивна сила и обща издръжливост.

Най-доброто в сайта