Пейка от гърди. Как да правите лежанка правилно - ръководство за изпълнение на упражнението. Техника на лежанка

(6 оценки, средни: 5,00 от 5)

е многоставно упражнение със свободни тежести, което всестранно развива горна часттела. Това упражнение натоварва почти всички мускули, поради което е включено в голяма тройка базови упражнения, заедно с и .

Изпълнение на лежанка в бодибилдинга

В тази статия ще разгледаме класическата лежанка, но в бодибилдинг среда, т.е. с акцент върху. Натоварването в това упражнение се получава от големи гръдни мускули, трицепс, предна гредаделтоидни мускули. Сред стабилизиращите мускули в работата участват трапецовидните, латисимусните, коремните мускули и мускулите на краката. Еха! Ефектът от дивия анаболизъм е увеличаване на силата и мускулната маса в горната част на тялото ви.

Пейка: всичко, което сте искали да знаете, но сте се страхували да попитате

Пейката е много популярно упражнение в съвремието. фитнес зали. И най-популярният въпрос сред трениращите е „Колко лежиш?“ Всеки се надува при това упражнение в опит да изцеди повече и всеки, колкото и да е странно, има своя собствена техника. Много хора смятат, че лежанката е проста като три стотинки. След като сте научили лоша техника, ще бъде много трудно да се отървете от грешките и да преминете към висококачествено изпълнение. Нека овладеем теорията, ще бъдем по-умни.

Пейката се изпълнява на хоризонтална пейкалегнал по гръб. В изходна позиция снарядът е поставен на изпънати ръце над гърдите. Щангата се спуска върху гърдите (докато се докосне леко) и след това щангата се притиска до първоначалната си позиция.

Как се прави лежанка: подготовка и начална позиция

Преди да изпълните лежанката, не забравяйте да направите обща загрявка. Изпълнете един сет с празна лента, така че тялото да запомни механиката и няколко загряващи сета с леко тегло. Целта на комплектите за загряване не е да ви уморят, а да ви загреят целеви мускулиучастващи в упражнението. Не забравяйте, че това е вашата защита от нараняване.

Направете пресата от лег или в стойка за захранване с ограничители, или на специална пейка за преса от лег със стелажи. Изберете удобна височина за опорите, върху които ще лежи щангата.

1- Силова рамка за лежанка; 2- Стойка за лежанка за лежанка

Правете лежанка с тениска, показвайки голото си тяло на плажа. Позиционирайте се на пейката така, че щангата и плочите да не докосват ограничителите, когато я изтръгнете. Когато работите с големи тежести, помолете партньора си да ви помогне да извадите щангата от стелажите и да я върнете обратно. Повярвайте ми, много усилия се харчат за това.

Вашата позиция на пейката трябва да е сигурна и стабилна. Това се постига чрез четири опорни точки - тила, лопатките, таза, стъпалата. Фиксирайте главата си и не се опитвайте да я движите, докато правите упражнението. Очи на нивото на шията. Погледнете право нагоре, не се опитвайте да придружавате лентата по време на движение.

Опорни точки по време на лежанка

Преди да изпълните упражнението, стиснете лопатките заедно и спуснете раменете назад, гърдите напред. Това ще създаде напрежение в трапецовиден мускули лат. Извийте долната част на гърба си, но не бъдете „мост“. Оставете моста на силите за сигурност - Вашата задача е целенасочено да натоварите горната част на тялото и да избегнете наранявания. Деформацията трябва да е умерена. Тазът докосва пейката, задните части са силно напрегнати.

Краката са широко разкрачени, като ъгълът между бедрото и подбедрицата не трябва да надвишава 90°. Ходилото лежи на пода с цялата си повърхност и се притиска със сила в пода. Краката са напълно напрегнати. Хватът на щангата варира от човек на човек, но трябва да е по-широк от ширината на раменете. Колкото по-широк е хватът, толкова по-голяма е опасността за раменните стави. Основният критерий за избор на ширина на хвата са успоредни предмишници в най-ниската точка на амплитудата.

Предмишниците са успоредни една на друга в най-ниската точка

Увийте здраво ръцете си около щангата със затворен захват - и трябва да се опитате да стиснете щангата с ръце и, сякаш, да я дръпнете към лопатките. Това ще създаде уверена позиция при задържане на щангата. Дръжте лентата възможно най-близо до върха на дланта си, а не до пръстите си. Лактите трябва да са разположени под ръцете, а не напред.

Поставете ръцете си на точно същото разстояние от центъра на щангата. Натоварването трябва да бъде строго симетрично, бъдете много внимателни.

Техника на лежанка: изпълнение

Позиция на лентата в дланта

След като извадите щангата от стелажите (вашият партньор трябва да ви помогне да направите това), направете пауза. Закрепете снаряда над средата на гърдите си. Лентата не трябва да се люлее. В този момент съберете лопатките и докато вдишвате, започнете бавно и контролирано да спускате снаряда към долната част на ръцете си. гръдни мускули, което съответства на линията под зърната ви.

Лентата се спуска до дъното на гърдите

Предмишниците ви трябва да са успоредни една на друга в долната част на движението. Най-ниската точка е щангата, която леко докосва гърдите ви. Не трябва да поставяте щангата на гърдите си или да правите подрязване. Дръжте снаряда със силата на ръцете си. Ако спуснете щангата, по-късно ще бъде по-трудно да я вдигнете.

защото Вариантът на пресата, който обмисляме, поставя акцент върху гръдните мускули; трябва да разтворите лактите си настрани, а не да ги притискате към тялото. Но не се опитвайте да разтворите лактите си толкова много, че щангата да падне на врата ви, в противен случай вашият раменни ставимного бързо се наранявате.

Никога не правете това - погрижете се за раменете си!

Вашата задача е да намерите златната среда, когато лактите ви са под ръцете ви, разпръснати настрани и не падате под пейката. Една външна перспектива може да помогне да се идентифицират всички тези фини, но много важни точки.

Оптимално разположение на лактите в най-ниската точка

Натиснете щангата нагоре с мощна сила, докато издишвате. Траекторията на щангата при повдигане е почти вертикална или леко извита към главата. Основното е, че в движението ви няма тенденция да притискате щангата към краката си.

Траекторията на пръта. Главата е условно отдясно

Фиксирайте лентата в горната точка, като направите кратка пауза. В същото време не трябва да изправяте лактите си напълно, в противен случай натоварването от гръдните мускули ще премине към трицепсите. След като се уверите, че щангата е неподвижна, съберете отново лопатките и спуснете уреда до най-ниската точка на гърдите.

И още няколко думи

Нанесете тебешир или магнезий върху дланите си, за да предотвратите изплъзване на щангата. След като научите техниката за преса от пейка, не бързайте да се връщате към предишните си тежести. Прекарайте достатъчно време в работа върху всички детайли, от подготовката и началната позиция до умствената нагласа и превъртането в главата ви на картината на правилното движение в това упражнение.

Трябва да постигнете перфектно качество при всяко повторение. Бъдете изключително концентрирани и не забравяйте за важните дребни неща, защото те често допринасят за пълната картина.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

Днес лежанката е призната за едно от най-ефективните и ефективни упражнения в спорта и в частност в бодибилдинга. Упражнението е многоставно и се изпълнява със свободна тежест. Неговата основна характеристикае, че развива горната част на тялото и неговите мускули по цялостен начин, т.е. обхваща най-много различни мускули.

Ето защо лежанката в бодибилдинга се нарича едно от основните упражнения. По отношение на ефективността той стои до такива упражнения като мъртва тягаи, разбира се, клякания, без които един спортист не може. Професионалните спортисти и треньори съветват да се подходи много отговорно към изучаването на техниката на изпълнение това упражнение.

Как да правите лежанка правилно

Има така наречената класическа лежанка, както и други разновидности. В бодибилдинга се използва традиционната лежанка с акцент върху гърдите и мускулите, разположени в тази област. По този начин се получава задълбочено обучение на големия гръден мускул. В същото време работят и трицепсите, да не говорим за предните фасцикули (те са любимите ни делтоиди).

Какво друго е вълнуващо в това упражнение? По време на него работят трапецът, както и широките мускули. Естествено, работим върху коремна преса. Дори краката ви се тренират по време на това упражнение. Какво получава спортист, който изпълнява лежанка? Анаболният ефект става достъпен за него, т.е. качествен растежмускулите, като в същото време силата се увеличава, торсът става по-мощен и по-силен.

За да изпълните упражнението ще ви трябва щанга и удобна постелка, която не е твърда, но не се трие. Също така трябва внимателно да проучите техниката на изпълнение на лежанката и да имате добра нагласа за тренировка. Преди тренировка е препоръчително да вземете тонизиращ душ, да спите достатъчно и да се подготвите за анаболния ефект.

Също така трябва да направите загрявка и да разтегнете мускулите си, да ги подготвите за упражнението и да ги загреете - това ще предпази гръдните мускули от наранявания и навяхвания и ще направи работата с тежести по-ефективна и правилна.

Повечето атлети вярват, че целта на упражнението е да изтласкат максимума. Има определени правила за изпълнение на лежанка в бодибилдинга, които трябва да бъдат известни на всеки спортист, който реши да овладее това упражнение. Само в този случай това ще доведе до резултати.

Правила за изпълнение на лежанка:

1. Пейката трябва да се изпълнява с помощта на хоризонтална пейка. За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб.
2. Начална позиция: спортистът лежи и уредът е разположен над областта на гърдите. Ръцете са изпънати и държат снаряда.
3. Упражнението е, че щангата трябва лесно да падне върху гърдите. Тя докосва леко и отново се надига с протегнати ръце.

Пейка: техника на изпълнение

Преди натискане на пейка е необходимо да загреете целевите мускули, които участват в тренировката. Загрявката е това, което предпазва ставите, връзките и мускулите от нараняване. Това е съществена част от всяка добра тренировка.

Най-добре е да изпълнявате упражнението в дрехи, тъй като кожата може да се изплъзне по време на тренировка. Самата щанга и тежестта не трябва да докосват ограничителите. Най-добре е да изпълнявате упражнението под наблюдението на треньор или партньор, който може да ви подкрепи във всеки един момент и да ви помогне да поддържате теглото си, когато се изморите.

Как да направите позиция стабилна?

Позицията на пейката при изпълнение на лежанка в бодибилдинга трябва да бъде много стабилна и безопасна. За да постигнете сигурна позиция, трябва да имате четири опорни точки. Трябва да натиснете задната част на главата, лопатките, таза и стъпалата в пейката. Главата не трябва да се върти, но погледът трябва да е насочен нагоре.

Няма нужда да следите движението на щангата! Фокусирайте цялата си концентрация върху правилното изпълнение на упражнението. Ако следвате лентата и движите главата си, това може да ви извади от равновесие и ще загубите опората си.

Лежанка: Упражнение с щанга

Няма нужда да се огъвате толкова много, че да се образува мост. Целта на вашето извиване е да натоварите възможно най-много торса си. Останалата част от тялото ви, включително дупето и бедрата, трябва да са много напрегнати. В този случай трябва да разтворите краката си широко. Що се отнася до краката, те трябва да бъдат притиснати възможно най-силно към пода, така че краката да са напрегнати. Не забравяйте, краката ви са вашата застраховка.

Много е важно да изберете правилния захват. Колкото по-широка е, толкова по-опасна е за ставите. Хватът трябва да е успореден на предмишниците.

Как да държим щанга

На първо място, трябва да се уверите, че ръцете ви са разположени на същото разстояние от централната част на щангата - това ще ви помогне да направите натоварването правилно и симетрично. Не забравяйте, че по време на упражнението щангата трябва да бъде фиксирана в центъра на гърдите.

По време на упражнението лактите трябва да са разтворени настрани. Не ги притискайте към тялото си. Също така е много важно да наблюдавате лактите си - те не трябва да се разширяват, така че щангата да лежи само на врата ви. По време на упражнението ефективността ще зависи от това дали спортистът е успял да намери средно положение при изпълнението на комплекта.

Важно е да се гарантира, че щангата е стисната по време на издишване. Като цяло трябва да следите дишането си и да работите върху него. правилно изпълнение. Също така трябва да се уверите, че щангата не е притисната към краката ви - това е погрешно.

За да предотвратите подхлъзване на лентата по време на пресата, използвайте специално съединение или тебешир. Отработете всеки детайл от упражнението. Практикувайте заемането на изходна позиция. Резултатът и ефективността на упражнението зависят от това колко добре изпълнявате лежанката.

Видео за това как да изпълнявате правилно лежанката.

Всеки спортист е чувал за това. Дори начинаещите, които идват във фитнеса за първи път, заобикалят сложните машини и щанги и веднага тичат да правят лежанка. Техниката може да изглежда проста на пръв поглед, но изобщо не е вярна. Има много вариации и видове упражнения. Например с тесен хват, наклонена пресалегнал и др.

Пейката е най-популярното упражнение както в бодибилдинга, така и като цяло. Приятелите ви може да не ви питат за клякането, но определено ще ви попитат колко лежите. Ако искате да подобрите резултатите си на този симулатор, следвайте всички съвети и правила, описани в тази статия. Освен това позицията на ръцете и торса ви ще повлияе на техниката ви. В тази статия ще разгледаме основните точки.

Упражнението включва основно следните мускулни групи: гърди, рамене (отзад и отпред) и трицепс. Освен това трицепсите са доста напрегнати. Това не е изненадващо, защото не е за нищо, че упражнението е основно. За да развиете правилната техника и да знаете как да изпомпвате определена мускулна група, трябва да тренирате много и да имате достатъчно опит.

Какво се влияе от позицията на лакътя и ширината на хватката?

На първо място, ширината на хватката влияе върху това кои мускулни групи ще бъдат включени по време на упражнението. Колкото по-широко хващате дръжката, толкова повече ще се натоварват гръдните мускули и бицепсите. По-тесен хват е отговорен за изпомпването на трицепсите и делтоидите. Важно е да знаете това широк хватдава възможност да се повдигне много повече тегло, а не тясна.

Правилното положение на ръцете е показано на фигурата. Необходимо е предмишницата ви да е перпендикулярна на щангата в момента, когато върху ръцете ви има най-голямо натоварване. Този захват ви осигурява стабилна позициякоето ще ви предпази от нараняване.

Позиция на тялото

Тялото трябва да бъде разположено на пейката така, че щангата, стояща на стелажите, да е точно над очите. В този случай ще заемете оптималната позиция и ще ви бъде лесно да преместите лентата от първоначалното й състояние, както и да я върнете обратно след завършване на упражнението. Това също ще ви позволи удобно да стискате щангата, без да засягате стойката.

Професионална задна арка

Сводът на гърба е много важна част от упражнението. Но факт е, че този подход е достъпен само за опитни хора, които вече знаят как да изпълняват упражненията, без да се наранят. Извиването на гърба е необходимо, за да вдигнете повече тежест по време на упражнението за лежанка. Техниката е доста сложна. Трябва да повдигнете тялото си от пейката и да го докосвате само със задните си части. Основната работа пада върху краката и лопатките.

Огъването на гърба ще ви позволи да използвате и други мускулни групи, например долната част на гърдите (тя е най-силната).

Как трябва да се движи лентата?

Вземете щангата в ръцете си и я спуснете, така че да докосне долната част на гръдните мускули, приблизително в областта Има и наклонена пейка. Техниката е малко по-различна и следователно се изпомпват други мускулни групи. Важно е да знаете, че не трябва да спускате щангата близо до врата си, в противен случай има риск от нараняване.

Безопасност

Необходимо е вашият партньор да ви застрахова, докато изпълнявате упражнението лежанка. Техниката е много проста, но трябва да я приемете сериозно. Достатъчно е да се приближите отзад, да хванете здраво щангата, като я фиксирате в предмишниците. След това го сервирайте и продължете да се движите с него. Ако нещо се случи, вземете щангата и я поставете на стелажите.

Популярното упражнение е едно от 3-те основни упражнения, включени в състезателната програма по силов трибой. Ако професионални спортистипознават нюансите на техниката на пресата от пейка и я изпълняват правилно, за посетителите на фитнес залата е важно да практикуват движенията под ръководството на треньор или да проучат внимателно препоръките.

Пейката с щанга е ефективна за тренировка:

Освен това работят:ромбоиден, брахиорадиален, дълъг гръб.

Въпреки своята простота, поради неправилни движения, почти цялото натоварване от ръцете може да се измести към гърдите. В този случай трицепсите играят ролята на стабилизатори. За да управляваме процеса, следваме следния алгоритъм.

Ако обучението се провежда без застраховка на партньор, работим в рамка.

Техника на изпълнение

За да направите правилно лежанка с щанга на хоризонтална пейка, трябва да следвате техниката на изпълнение.

1. Поставяме стелажите на височината на гърдите.
2. Сядаме на хоризонтална пейка. Фиксираме здраво краката към пода, притискаме лопатките и долната част на гърба към повърхността.
3. Хващаме щангата с две ръце, така че палецпогледна нагоре. Разстоянието между дланите е до 60 см.
4. Извадете щангата от скобите. Протягаме ръцете си перпендикулярно на пода, фиксирайки лактите. Ъгълът на огъване на ставите е приблизително 75 градуса. За да не нарушаваме механиката на движенията, не ги притискаме настрани, но и не ги разпръскваме.
5. Издигаме щангата до очната линия. За да увеличим амплитудата, преместваме гърдите напред.
6. Правим движения под лек диагонален наклон. Не се задържаме нито за секунда в долната и горната точка, докато лактите се изправят. Спуснете, докато докосне гърдите.

• Класическата версия позволява работа на хоризонтална пейка.
• Снарядът се държи изключително с протегнати ръце.
• В отрицателната фаза лентата виси над гърдите и след втора пауза отново лети нагоре.
• Ако в рамката ръцете се движат строго вертикално, на пейката - по траекторията на дъгата от гърдите до очната линия.

Техника на лежанка на видео:

Натиснете с докосване

Различава се в един нюанс. След като спуснете лентата докрай, тя се изстисква на един дъх, заобикаляйки забавянето в долната точка.

Преса от лег на Смит машина

Чудесно за:

• момичета, които искат да подобрят формата на гърдите си;
• за начинаещи;
• спортисти след рехабилитация.

Въпреки че напредналите спортисти предпочитат да тренират на пейка, машина добър начинза разнообразяване на програмата без риск от нараняване.

Пейка под наклон

В зависимост от степените на наклон се работи на горната и долни секциигърди Колкото по-висок е ъгълът на наклона, толкова по-голямо е локалното натоварване на големия терес мускул.

Ширина на маневрения захват, напрежението може да се разпредели целенасочено:

• с широка позиция на ръцетецентърът на гръдния кош се изпомпва;
• - трицепсови снопове и дълбоки гърди.

Спускане на щангата в различни зони– горна, централна, долна, можете да стимулирате растежа на мускулните обеми.

Принцип на захвата: с прави ръце

Дланите са стиснати на щангата в юмрук, палецът е насочен напред. Този тип е ефективен поради редица причини:

• по-удобно е да се контролират движенията;
• дръжте лактите си статични.

При което намален риск от нараняване, тъй като натоварването е концентрирано върху ставите, а не върху връзките. Минус на технологията– широка амплитуда.

Със свити ръце

Има 2 версии:

1. щангата лежи близо до китката или е разположена в основата на пръстите, които държат само щангата;
2. Дланта не е свита в юмрук, палецът е насочен настрани.

В първия вариант:

• амплитудата е намалена;
• мобилността на ставата на китката ви позволява да изберете оптималната позиция на лактите;
• вероятността от дислокация е намалена.

Минус– принципът е по-подходящ за високи хора. С широки ръце (до 85 см) е трудно да държите лактите близо до тялото.

Втори вариантима същите предимства, но има повече недостатъци:

• връзките са изложени на риск;
• Трудно е да се контролират движенията, така че тежката лента често се обръща настрани.

Изпълняваме 7-10 повторения в 4 серии, за наддаване на тегло — 7-8 х 2.
Ние тренираме 1 път на всеки 5 дни. Ако техниката е нарушена в последните повторения, сваляме тежестта.

150 кг не е границата. Може да стигнете до 180-200 кг, но има ли смисъл? Важно е не само да правите лежанка много, но това не е целта в повечето случаи. Натискаме главно за изпомпване на гръдните мускули (с изключение на пауърлифтинга) и няма пряка връзка между натиснатото тегло.

Ще ви кажа как да изпълнявате правилно лежанката, като в същото време напредвате в работните тежести и обема на гърдите.

Пейката варира

Има два основни варианта на класическата плоска лежанка:

• бодибилдинг;
• пауърлифтинг

Последното е насочено към максимални резултати от едно повторение, без значение как сте го постигнали. Например, техники се използват за намаляване на обхвата на движение, като "мост":

Също така, в допълнение към гръдните мускули, се използват максимално абсолютно всички възможни помощни мускули, като се започне от краката, продължи се с гърба и се стигне до трицепсите и делтоидите. В сравнение с бодибилдинг версията, движението е подобно, но в основата си е напълно различно.

Разбира се, с увеличаване на силата обемът на гръдните мускули също се увеличава, но развиването им с помощта на пауърлифтинг е като удряне на щифтове с чук. Травматично и безсмислено. Може би за разнообразие понякога можете да опитате силови прониквания, но не повече.

В този материал ще говоря конкретно за бодибилдинг версията на лежанката, увеличаване на показателите за сила и ефективно обучениеупражнения за гърди като цяло, които ще изискват редица други упражнения.

Въпреки това, ако искате да работите за пауърлифтинг, започнете с видеоклипове Юрий Белкин:

И нюанси мощна пресалъжа от него:

Техника на лежанка в стил културизъм

Обикновено момчетата идват във фитнеса и просто натискат щанга от лег. Спуснах го на гърдите си и го вдигнах - нищо сложно. На пръв поглед.

Работата с празна щанга наистина не е трудна и дори не е опасна. Но веднага щом започнете да увеличавате теглото си - а начинаещите обичат да правят това рязко и необмислено - започват проблеми с ръцете, раменете, гръдните мускули се разкъсват и дори се появява лумбаго.

Вторият проблем с неправилната техника на упражнения е, че много бързо хората удрят таван, който след това не могат да преодолеят с години. Освен това „таванът“ е доста скромен - 60-70 кг, рядко повече. И това е, когато тренирате гръдните мускули няколко пъти седмично с дузина упражнения.

разпознавате ли се Е, ще трябва да работите отново с празен бар, за да установите техниката за изпълнение на упражнението и едва след това започнете много плавно да увеличавате тежестите. Ще говорим за тренировъчната програма малко по-късно, но засега нека да разгледаме действителната техника на изпълнение на упражнението.

Всъщност има много опции, въпреки че всяка се различава само в детайли, но основата е една и съща. Първо, нека поговорим за нейния скъп, а след това за подробностите.

Основните точки на правилната техника за преса от пейка за бодибилдинг:

• Хватът на щангата е затворен (палецът хваща щангата отдолу).
• Задните части са притиснати към пейката, долната част на гърба също, ако е възможно, краката опират на пода с цялото стъпало.
• Широчината на хвата е малко по-широка от раменете, така че в долната позиция на щангата ръцете да са точно срещу лактите, а не вляво или вдясно от тях.
• Лентата лежи върху основата на дланта, дръжте ръката изправена и при никакви обстоятелства не я огъвайте назад - това е изпълнено с наранявания.
• Щангата се спуска до нивото на зърната или малко под тях, така че отново ръцете да са срещу лактите и да не се движат напред или назад спрямо тях.
• Амплитудата на движение е в дъга, тоест щангата се спуска до нивото на зърната или малко по-ниско и се издига до нивото на очите, а не строго нагоре (в последния случай трицепсите са силно включени в работата, открадване на товара от гърдите).
• В горната точка не изпъвайте напълно ръцете си (не пъхайте лактите), поддържайки напрежението в гърдите. В най-ниската точка не хвърляйте щангата върху гърдите си и също така не отпускайте мускулите си, а само леко докосвайте гърдите си. Работим в рамките на амплитудата.
• В никакъв случай не изпускайте щангата върху гърдите си. Спускаме го контролирано и плавно: 2 секунди за отрицателно движение (спускане) и в процеса на вдишване на въздух, 1 секунда за повдигане (положително движение) и издишване.

Той показа лежанката ясно и доста добре във видеото си Денис Борисов, макар и със свои собствени характеристики:

По-специално, не препоръчвам да хвърляте краката си върху пейката в началото - това е доста опасно. Твърде нестабилна позиция. Въпреки че натоварването на гръдните мускули се увеличава, плюс това добър вариантако почувствате дискомфорт в долната част на гърба. Когато ми се случи, можех само да правя лежанка с крака на лежанката за няколко седмици.

Освен това Денис предлага да не прибирате лопатките, а вместо това да напълните гърдите си с въздух колкото е възможно повече. Опитайте това и това, но На мен лично ми е по-удобно да събера лопатките, което значително облекчава натоварването на предните делти и ви прави по-стабилни по време на пресата, тъй като гърбът става плосък. Много добре разказа (и показа) това. Брадли Мартин:

Обърнете внимание и на позицията на ръцете спрямо тялото. Брадли показа опции за повдигач и билдър. Приятно ми е нещо между тях, но вие опитайте това и онова. Всички сме различни - закрепването на връзките, структурата на мускулите са различни, така че за едни ще е по-удобно едно, за други друго. Във всеки случай в долната част на амплитудата ръцете не трябва да се разминават строго встрани, тъй като това не е съвсем естествено и работна позицияза гърди.

Как да напомпате гърдите си и да увеличите работното тегло в лежанката

Ще започна с работното тегло, ако броят на тежестите на щангата все още е приоритет за вас. В допълнение, увеличаване на работните тегла мускулна масасъщо се увеличава. Най-лесният вариант е да прочетете книга Стюарт Макроберта « Пейка 180 кг" Има няколко прости програми, които наистина работят, позволявайки ви да излезете от състояние на дълбока стагнация (плато) и значително да увеличите резултатите си в лежанката. В същото време в др основни движенияставам по-силен.

Какво ми помогна лично да увелича значително работното тегло в лежанката, както и значително да увелича гръдните мускули. Всъщност цял ​​набор от упражнения и специализация. Но ще ви разкажа всичко по ред.

Само преди година и половина до две моята пейка „плуваше“ в района на 100-110 кг, въпреки че по-често работното тегло за 10-12 повторения в няколко подхода не надвишаваше 90 кг. Сега лежа 130 за 6-8 повторения, а моят максимум за едно повторение е от порядъка на 150-155 кг, въпреки че очевидно може да бъде повече, ако се концентрирам специално върху техниката на пауърлифтинг. В същото време собственото ми тегло е 102-104 кг.

Първата забележима промяна беше, когато започнах да тренирам гърдите си по-често от веднъж седмично, плюс добавих упражнение като падания с тежести. Преди около 10 години скъсах гърдите си, докато го правех и оттогава не съм го правил, върнах се едва миналата година.

По-специално, в продължение на няколко месеца правех три пъти седмично, в които редувах лежанка и падане на гърдите, като постепенно увеличавах тежестта. Между другото, Денис Борисов показа добре техниката на лицеви опори на гърдите, но също така препоръчвам да разтягате ръцете си в лактите по-малко (до 90 °), за да не претоварвате трицепсите, поради умората на които можете просто не зареждайте печките:

Що се отнася до постепенното увеличаване на натоварването, говорих подробно как да направя това в.

В допълнение, работата върху помощните мускули също ми даде ясен напредък в лежанката. По-специално на делтоидите (военна преса, щанги до брадичката) и трицепсите (преса с тесен хват, Френска преса). По това време работното тегло в лежанката се увеличи до 115-120 кг с 6-10 пъти.

След това се опитах да се специализирам директно върху гръдните мускули, както и върху гърба и делтоидите. Идеята беше той да тренира всеки мускул, за който се специализира, два пъти седмично. В случая на гръдни мускули една тренировка беше силова (до достигане на максимум от едно повторение), втората беше тренировка с голям обем за 15 повторения. Плюс специална селекция от упражнения (натискане от лежанка, преса с чук, скокове, бътерфлай или кросоувър флайс) и плавно увеличаване на работното тегло от тренировка към тренировка. Подробности за това, включително програмата за обучение, са написани в следната статия:

В резултат на това достигнах сегашните нива в лежанката.

Важни нюанси

И накрая, ще повдигна няколко точки относно тренировката за гърди, които ще ви помогнат да напреднете.

По-специално, лежанката на хоризонтална пейка не е подходяща за всички директно за увеличаване на обема на гръдните мускули, тоест за тяхната хипертрофия. Например, някои хора работят повече с делтоидите и трицепсите си в това движение. Пейката се счита за по-ефективна наклонена пейкапод ъгъл 30-45°. Аз лично предпочитам пресата с дъмбели под наклон:

Пейката с отрицателен ъгъл, независимо дали е с щанга или дъмбел, не е много ефективна., тъй като натоварва повече долната част на гърдите, което вече работи добре при много други движения, включително падания на гърдите. Предлагам да не губите време за споменатите упражнения.

При силови тренировкиза 3-6 повторения, опитайте се да не работите до отказ- това е опасно, защото не мислите за техниката на изпълнение на упражнението, а за това как да изстискате тежестта. Най-добре е да натиснете под наблюдението на партньор за осигуряване, за да може той да вземе щангата навреме, ако види, че вече не я дърпате. Просто го вземете, а не го бутайте с два пръста и гледайте как се гърчите като змия под щангата. Повярвайте ми, по-добре е да избегнете нараняване, отколкото да зарадвате пулса си, като изцедите 2 кг повече от последния път.

Колкото по-близо сте до максимума си от едно повторение, толкова по-бавно наддавате тегло., а при преодоляването му можете да увеличите натоварването с 1 кг на седмица, ако има такива малки палачинки във фитнеса.

Невъзможно е постоянно да се напредва. Достигнал си максимума, преодолял си го, дори да е 2,5-5 кг отгоре, усещаш, че вече си на предела - ок! Спрете дотук, починете си за няколко седмици от леките тренировки с 50% от работните тежести, след това се върнете до 30-40% от последния си максимум и отново бавно започнете да работите по програмата, като я приближавате за 5-6 седмици и след това и преодоляване на предишния ви максимум с минимална стъпка в теглото.

Две крачки напред, една назад, пак две крачки напред. Ако се опитвате да вървите напред през цялото време, или ще заседнете, или ще се нараните.

Също така препоръчвам да гледате това видео от Ярослав Брин за трениране на гръдните мускули: