رسالة من سري ساتيا ساي بابا إلى الروس. الحركات الدائرية للجذع. الحركات الدائرية لليدين

ثني الجذع للأمام والخلف

ثني الجذع إلى الجانبين

تقنية:من وضع البداية مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ووضع يديك على حزامك، قم بإمالة جذعك بالتناوب إلى اليسار واليمين.

طبيعة التأثير:تدفئة عضلات الجسم.

نقاط مهمة: حاول أن تبقي وضعية الحوض والساقين ثابتة، وقم بإرخاء عضلات الجذع. وتيرة الحركات متوسطة. التنفس: الميل إلى الجانب - الشهيق، العودة إلى وضع البداية - الزفير.

تقنية:من وضع البداية مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، قم بثني جذعك ذهابًا وإيابًا بالتناوب.

طبيعة التأثير:تدفئة عضلات الجسم.

نقاط مهمة:حاول أن تبقي وضعية الحوض والساقين ثابتة، وقم بإرخاء عضلات الجذع. وتيرة الحركات متوسطة. التنفس: الانحناء للخلف - الشهيق، العودة إلى وضع البداية - الزفير، الانحناء للأمام - الزفير، العودة إلى وضع البداية - الشهيق.

تقنية:من وضع البداية مع جعل قدميك أوسع من كتفيك، قم بإجراء حركات دائرية بجذعك، أولًا في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

طبيعة التأثير:إحماء جميع عضلات الجسم.

نقاط مهمة:احرص على إبقاء وضعية الحوض والساقين ثابتة وإرخاء عضلات الجذع. وتيرة التنفيذ بطيئة. التنفس: التحرك إلى الجانب والخلف - الشهيق، والتحرك إلى الجانب والأمام - الزفير.

هنا هو الحد الأدنى للمجموعة والتسلسل تمارين الجمبازلشخص غير مستعد تمامًا، وهو ما يجب القيام به يوميًا (المدة التقريبية للمجمع هي 30 دقيقة):

1. إحماء عضلات الرقبة.

دوران دائري بطيء (حذر!) للرأس في اتجاهات مختلفة.
أدر رأسك يمينًا ويسارًا، محاولًا النظر خلفك.
قم بإمالة رأسك إلى اليسار واليمين، محاولًا الوصول إلى كتفك بأذنك.
يتيح لك التنفيذ المنهجي لهذا التمرين تحسين تدفق الدم إلى الرأس ومنع شكل خطير للغاية من الداء العظمي الغضروفي - داء عظمي غضروفي عنق الرحم.

2. قم بتدفئة يديك.

حركات دائرية مشتركة مع تثبيت اليدين أمام الصدر.
حركات دائريةالأيدي، كل على حدة، مشدودة في قبضة.

3. إحماء مفاصل الكوع.

دورات دائريةاليدين في مفاصل الكوع. مكثفة قدر الإمكان، في اتجاهات مختلفة.

4. قم بتسخين مفاصل الكتف في المستوى الأفقي.

ثني الذراعين عند المرفق عند مستوى الصدر. ارفع ذراعيك إلى الجانبين بالكامل، مع فرد ذراعيك (حاول أن تلمس يديك خلف ظهرك).

5. قم بتسخين مفاصل الكتف في المستوى العمودي.

الذراع اليمنى ممتدة للأعلى واليسرى للأسفل. الأيدي مشدودة في قبضة. نحرك أذرعنا المستقيمة للخلف، ونتغير بالتناوب - اليد اليمنىأعلى – أسفل اليسار والعكس.

6. إحماء مفاصل الكتف - الدوران.

التناوب في مفاصل الكتفتقويم الأسلحة. أولا إلى الأمام، ثم إلى الخلف.
من خلال تعلم أداء هذا التمرين بشكل صحيح (بكثافة كافية ونطاق واسع من السعة)، يمكنك استرخاء عضلات الجزء العلوي من الظهر.

7. قم بتسخين منطقة أسفل الظهر.

الأيدي على الحزام. عرض الكتفين متباعدتين. دوران الجسم بشكل دائري إلى اليسار وإلى الجانب الأيمنواحدا تلو الآخر.

8. شد منطقة أسفل الظهر.

انحنى إلى الأمام. الأرجل مستقيمة، نحاول الوصول إلى الأرض بأصابعنا. استقامة الجذع الخاص بك، والانحناء مرة أخرى قليلا.
هذا التمرين والتمارين السابقة مفيدة جدًا، لأنها تتيح لك استرخاء عضلات أسفل الظهر، والتي تكون في حالة تناغم مستمر.

9. إحماء المفاصل و إحماء عضلات الساق.

القرفصاء. يتم تثبيت الأيدي في الجزء الخلفي من الرأس (ليس أعلى، ولكن من الأفضل أن تكون أقل - في الجزء العلوي من الرقبة). الساقين بالطريقة التي تشعر بالراحة. القرفصاء العميق بعناية، دون الرجيج أو الحركات المفاجئة.

يجب القيام بالتمارين المذكورة أعلاه بشكل مكثف (إذا لم يزعجك أي ألم) حتى تشعر بحرارة شديدة في مفاصلك وعضلاتك. يجب تقليل فترات الراحة بين التمارين إلى الحد الأدنى. وبعبارة أخرى، لا فواصل. بحلول نهاية عملية الإحماء هذه، من المفترض أن تتنفس بصعوبة وتتعرق وتشعر بالتعب إلى حد ما.

بعد الإحماء، خذ حمامًا أو دشًا واسترخي. انظر إلى أي مدى تشعر بالتحسن.

تعتبر ممارسة الرياضة طريقة ممتازة للحفاظ على لياقة الجسم وقدرته على القتال زيادة الوزن، وتحسين المزاج والرفاهية العامة. يتدرب البعض بشكل صارم تحت إشراف مدرب ذي خبرة، ويعتقد البعض أنهم يعرفون أفضل من غيرهم ما يحتاجه جسمهم. في كثير من الأحيان ينتهي هذا التدريب بالإصابة أو يؤدي إلى عواقب أكثر خطورة. يتحدث موقع Feelgood عن التمارين الضارة بجسمنا.

ما لا يجب فعله أثناء عملية الإحماء

من أخطر التمارين على الصحة، والتي بدونها لا يمكن إجراء أي عملية إحماء تقريبًا، هو دوران الرأس. يمكن أن يؤدي الإيقاع غير الصحيح أو سعة دوران الرأس إلى الإضرار بالعمود الفقري العنقي. ونتيجة لذلك، يتم تعطيل الدورة الدموية ليس فقط في الفقرات العنقية، ولكن أيضًا الرأس بأكمله، يزداد تدفق الدم لأعضاء الأنف والأذن والحنجرة سوءًا. ولحماية نفسك من العواقب غير السارة، يوصي الخبراء باستبدال دوران الرأس بالانحناء ذهابًا وإيابًا أو أرجحة ذراعيك. يوفر التمرين الأخير أقصى قدر من التوتر على العضلات، وهو أمر مهم بشكل خاص قبل بدء التدريب المكثف.

أخطر منعطفات الجسم

تمرين آخر ضار بجسمنا هو تحويل الجسم إلى الجانبين. يمكن أن يؤدي التنفيذ غير السليم للتمرين إلى تعطيل عمل العمود الفقري، والذي يقع في المناطق الصدرية والقطنية. ونتيجة لذلك، مثل النشاط البدنيينخفض ​​​​إمداد الدم، وتضعف النبضات العصبية للأعضاء والأنسجة بشكل كبير. اذا فعلت هذا التمرينبوتيرة أكثر اعتدالا، ستكون النتيجة مختلفة تماما. القاعدة الأساسية: يجب أن يظل الحوض بلا حراك، ويجب أن يكون دوران الجذع مصحوبًا بتمدد طفيف للعضلات.

التمرين التالي المسمى "الطاحونة" معروف لنا منذ المدرسة. فهو يجمع بين الانحناء الشديد على الأرض والتواء الجذع. يتم ضمان حركة واحدة خاطئة وتلف المنطقة القطنية العجزية.

يعد دوران الجذع مع الانحناءات في اتجاه عقارب الساعة عدوًا آخر غير مرئي للمنطقة القطنية العجزية. وعلى الرغم من أن الغرض من هذا التمرين هو شد عضلات أسفل الظهر والجانب والبطن، إلا أن الضرر الناتج عن أداء مثل هذه التمارين يمكن أن يتجاوز الفوائد الصحية بشكل كبير.

كيف لا تضخ القيمة المطلقة الخاصة بك

يستمر تصنيف التمارين غير الآمنة لجسمنا - الانحناء على الأرض. إذا كان هذا النوع من الانحناء شديدًا بشكل مفرط، فقد يؤدي ذلك إلى الإضرار بالعمود الفقري. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ ضعف الدورة الدموية الأطراف السفليةوأعضاء الحوض. ويوصي خبراء الصحة بأداء هذا التمرين بطريقة لطيفة، ويجب ألا تتجاوز زاوية الميل 15-20 درجة.

تمرين آخر ضار بالجسم هو إرجاع ساقيك إلى الخلف أثناء الوقوف. مثل هذه التمارين تضع حملاً قويًا جدًا على المنطقة القطنية، وكذلك على عضلات الألويةوعضلات الفخذ. حاول استبدالها بالمزيد تمارين فعالة: الانحناء إلى الأمام أثناء الجلوس. القاعدة الأساسية لمثل هذه الانحناءات هي أن الظهر يجب أن يكون مستقيماً قدر الإمكان.

لا يقل خطورة على صحتنا هو ضخ عضلات البطن برفع الجذع. عند إجراء هذا التمرين، تواجه العمليات الشائكة في ظهرنا عبئًا هائلاً، حيث تتحمل وزن الجسم بأكمله. ولتجنب العواقب الصحية غير السارة، يمكنك استبدال هذا التمرين برفع ساقيك أثناء الاستلقاء. في هذه الحالة، لا يتحرك الحوض، ولا ينتقل الحمل إلى العمليات الشائكة.

معظم الأخطاء مع عواقب غير سارةيحدث عندما يكون الشخص متعبا. لا تحاول إثبات شيء ما لشخص ما، اعتن بنفسك وإذا شعرت أن قوتك تنفد، خفف من شدة الحمل أو خذ استراحة قصيرة. نتمنى لك تدريبًا مفيدًا وبالطبع الصحة!

الصور المستخدمة إيداع الصور

- هذا من أبسط التمارين وأصعبها في نفس الوقت. قد يبدو الأمر أسهل من الدوران من جانب إلى آخر، لكن تعلم كيفية قبض العضلات المائلة بشكل صحيح أمر صعب للغاية! بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تجهد عمودك الفقري عن طريق أداء تمارين مركبة ثقيلة. على سبيل المثال، الضربة المميتة تضرب بشدة عضلات طويلةمرة أخرى، بسبب أي جزء من الحمل الذي يقومون به عادة يتم نقله إلى العمود الفقري. صحيح أن هذا التأثير يحدث فقط عندما تقوم بتدريب ظهرك طوال الوقت، فإن عضلات الظهر الطويلة المتضخمة، على العكس من ذلك، تساعد في دعم ظهرك، وتخفيف الحمل عن العمود الفقري.

ومع ذلك، عندما تقوم بتحريف جذعك، فإن عمودك الفقري يلتوي، لذا عليك أن تكون حذرًا بشكل خاص هنا! من المهم أيضًا أن يظل التمرين مفيدًا، ولهذا تحتاج إلى استخدامه التقنية الصحيحة! من ناحية، فإن إمالة الجذع إلى اليمين إلى اليسار ليس بالأمر الصعب، من ناحية أخرى، فإن ضخ العضلات المائلة بهذه الحركة يمثل مشكلة كبيرة.

عمل العضلات والمفاصل

العضلات المائلة التي تؤكد على الأضلاع هي المسؤولة عن إمالة الجسم من اليسار إلى اليمين والتحول من الأمام إلى الخلف. ولكن عندما تدير جسمك، يمكنك أن تشعر أن العضلات الأخرى متوترة أيضًا، خاصة تلك الموجودة في منطقة أسفل الظهر. عضلات الظهر أقوى، لذا فهي تسرق جزءًا من الحمل، ويجب أن تتعلم إرخاءها وشد العضلات المائلة بشكل هادف. لذلك من الأفضل أداء التمرين بالعصا دون وزن.

من ناحية أخرى، ستساعدك الأوزان الإضافية على البناء بشكل أكثر فعالية. كتلة العضلات. صحيح أن العضلات المائلة الضخمة تفسد الخصر، ولذلك يوصى بتعلم قبض العضلات المائلة بالعصا، وكذلك أداء دوران الجسم بها. المرة الوحيدة التي يجب عليك فيها استخدام أوزان إضافية هي أثناء برنامج تدريب القوة. ولكن تذكر أنه يثقل كاهل العمود الفقري، لذا كن حذرًا!

دوران الجذع - رسم تخطيطي

1) قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2) إذا كان التمرين بالعصا فيجب وضعها في منتصف شبه المنحرف. إذا كنت تستخدم الدمبل، فستأخذ دمبلًا واحدًا في تلك اليد. في الاتجاه الذي ستميل إليه، ثم ضع الآخر على حزامك.
3) ببطء وتحت السيطرة، انحني إلى الجانب، دون تحريك حوضك، كما لو كنت ملتويًا قليلاً، واستمري عند النقطة السفلية لمدة 1-2 ثانية.
4) من المرحلة السفلية، ببطء أيضًا، مع الزفير، قم بتصويب الجسم إلى موضعه الأصلي.
5) عند أداء التمرين بالعصا، يجب عليك الانحناء في الاتجاه الآخر، ولكن إذا قمت بذلك باستخدام الدمبل، فاستمر في الانحناء في اتجاه واحد، وبعد ذلك، بعد الانتهاء من النهج، خذ الدمبل في الاتجاه الآخر اليد وأداء نفس الشيء دون الاستراحة بين عدد التكرارات على الجانب الآخر.

تشريح

تعمل تقلبات الجذع على ضخ العضلات المائلة التي لا تقل أهمية عن العضلات الصحافة البطن، ولكن لا تزال بمثابة مثبتات في الثقيلة التمارين الأساسية، كيف الرفعة المميتةأو القرفصاء الحديد. من المهم أن نأخذ في الاعتبار أنه ليس هناك أي معنى لزيادة كتلة هذه العضلات، بل الأهم من ذلك هو إزالتها الدهون تحت الجلد، الأمر الذي لا يتطلب الكثير من التدريب مثل النظام الغذائي. النظام الغذائي الرياضي سوف يتعامل مع هذه المهمة بشكل مثالي.

يعد ضخ هذه العضلات مشكلة كبيرة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري، لذا فإن التواء الجسم ليس تمرينًا إلزاميًا. بالطبع، العضلات المائلة القوية لن تؤذي أحداً، لكن لا يجب أن تعلق عليها أهمية كبيرة!

يعد الإحماء عنصرًا مهمًا ومرحلة إلزامية قبل أي تمرين يعتمد عليه جاهزية الجسم كله والإنجاز. نتيجة فعالةبعد الفصول الرئيسية. تعمل تمارين الإحماء على إحماء العضلات تدريجيًا، مما يهيئ الجسم والجسم للإجهاد.

الغرض من الاحماء

الإحماء – التمارين التي يتم إجراؤها قبل التدريب من أجل:

• تمدد عضلات الجسم، مما يمنع الإصابات عند العمل بوزنك الخاص أو الإضافي؛
• التحسينات التشغيلية من نظام القلب والأوعية الدمويةوتوسيع الأوعية الدموية وزيادة معدل ضربات القلب لتحسين تدفق الدم إلى الجسم؛
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• له تأثير إيجابي على الجهاز العصبيويحسن المزاج عند ممارسة الرياضة.

قواعد الاحماء

تعمل تمارين الإحماء على تسريع الدورة الدموية وتوسيع نطاق حركة المفاصل، مما يساعد على الوقاية من الإصابات. ويجب اختيار تمارين الإحماء مع الأخذ في الاعتبار العمر والحالة الصحية ونوع الجسم ومجموعة العضلات التي يتم تدريبها. يمكن تقسيم عملية الإحماء إلى مجموعات:

عالمية أو عامة.نفذت قبل أي يمارس، تحضير الجسم بالكامل للتدريب.
خاص.تهدف إلى أقصى قدر من الإحماء للعضلات التي سيتم تدريبها أثناء التدريب.
تمتد. وجهة نظر شعبيةيعمل على إحماء الجسم، ويحسن تمدد العضلات وحركة المفاصل. يتم تضمينه في مجموعة منفصلة، ​​على الرغم من أن عناصره قد تكون موجودة في مجمع الإحماء العام.

القواعد الأساسية لجميع أنواع الإحماء:

• يجب أن تكون التمارين بسيطة.
• يجب أن تكون مدة جلسة تدفئة الجسم حوالي 15 دقيقة.
• تبدأ عملية الإحماء بالجزء العلوي من الجسم، ثم تنتقل تدريجياً إلى الأجزاء السفلية من الجسم.

تمارين الاحماء

تعتبر المجموعة الأولى من التمارين قيد النظر عالمية ومناسبة لمعظم الناس، قبل أي تدريب كما في نادي رياضي، وعند الدراسة في المنزل.

إحماء الرقبة.

إحماء عضلات الكتفين والذراعين:

إحماء عضلات الصدر والظهر:

قف بشكل مستقيم، ضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين بشكل عمودي على جسمك عند مستوى الصدر. اسحب كتفيك إلى الخلف قدر الإمكان، مع فرد مرفقيك، بينما تستدير في نفس الوقت إلى الجانب، محاولًا إغلاق لوحي كتفك. ارجع إلى وضع البداية واستأنف الحركات، وتحول في الاتجاه المعاكس.

قم بتسخين الجزء السفلي من الظهر:

إحماء الساق:

مجموعة من تمارين الإحماء والتمدد

يعتمد نوع الإحماء الذي تختاره على مدى تعقيد التمرين الرئيسي ومجموعة العضلات التي يتم تدريبها. على أية حال، إذا تخطيت عملية الإحماء وانتقلت إلى التمارين الأساسية، فهناك خطر كبير للإصابة أو تمزق العضلات. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن تستنفد نفسك تمارين الاحماء. يجب أن يقوم بتهيئة الجسم للتمرين الكامل، وعدم إرهاقه قبله.