ما هو العجز في السعرات الحرارية؟ كيفية حساب وإنشاء عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لزيادة كتلة العضلات أو الوزن؟ ماذا يعني فائض السعرات الحرارية؟

مساء الخير أيها الفتيات الأعزاء! نواصل الحديث عن فقدان الوزن السريع، وهو أمر مرغوب فيه للغاية بالنسبة للجنس العادل. يمكنك قراءة المقالين الأولين حول هذا الموضوع هنا "" وهنا "". اليوم سأخبركم أخيرًا كيف يمكنك إنقاص وزنك بشكل مضمون في شهر ولكن دون الإضرار بصحتك؟وجميع العواقب التي تترتب على ذلك بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والإضراب عن الطعام. لماذا تفقد الوزن في شهر؟ نعم، لأن هذه الفترة الزمنية المحددة ستكون قادرة على إظهار بعض النتائج الحقيقية والملموسة لك على الأقل. أسبوع واحد لا يكفي لتحقيق تغييرات بصرية إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن المناسب والكفؤ. لذلك، استعد اليوم لإدراك واستيعاب المعلومات إذا كان هدفك كذلك فقدان الوزن دون الإضرار بالصحة.

إذن، من المقالتين السابقتين، حيث نظرنا إلى آلية فقدان الوزن خطوة بخطوة (بسبب ما نفقده من الوزن في المقام الأول، وما يحدث أخيرًا)؛ اكتشف ما هي العواقب السلبية التي تنتظر جميع العشاق فقدان الوزن بسرعةوأكثر من ذلك بكثير، لقد تعلمت الكثير من المعلومات المفيدة، والتي آمل أن تكون قد قمت بتحليلها وتوصلت إلى الاستنتاجات الصحيحة حول الرغبة في خسارة 5-10 كجم في الأسبوع.

والآن دعنا ننتقل إلى النظر في النصائح الأساسية والأهم التي ستساعدك دون إجهاد جسمك. أحذرك على الفور أنه لن يكون هناك حديث عن 10 كجم شهريًا هنا!

1. خلق العجز في السعرات الحرارية

قبل البدء في فقدان الوزن، يجب أن تفهم على الأقل القليل عن ماهيته العجزو فائضالسعرات الحرارية، وكيف تؤثر على وزننا؟

 كمرجع:

 نقص السعرات الحرارية- يحدث هذا عندما تنفق سعرات حرارية (طاقة) أكثر مما تستهلكه في الطعام. مع نقص السعرات الحرارية، يفقد الجسم الوزن.

 فائض السعرات الحرارية- وذلك عندما يكون عدد السعرات الحرارية القادمة من الطعام أكبر من استهلاكها. عندما يكون هناك فائض من السعرات الحرارية، يكتسب الجسم الوزن.

وبناءً على ذلك، يتبين أنه لكي نبدأ في حرق الدهون وفقدان الوزن، يجب علينا خلق عجز في السعرات الحرارية، أي البدء في إنفاق طاقة أكثر مما نحصل عليه من الطعام. ولكن هذا العجز لا ينبغي أن يكون كبيرا جدا. الرقم الأمثل هو 10-20٪، لا أكثر.

كيف يمكنك تحقيق ذلك، اقرأ النصائح التالية.

1. كن بالحجم المناسب

إذا كنت قد حددت هدفا إنقاص الوزن في شهر دون الإضرار بالصحةوبطريقة ترضيك النتيجة بعد هذه الفترة، بالطبع، لا يمكنك الاستغناء عن الإضافات النشاط البدني. إنها اللياقة البدنية، بغض النظر عن الأمر: ستكون كذلك فصول جماعيةالبيلاتس، أو دروس فيها نادي رياضيسواء التدريب في المنزل بمساعدة أو التدريب الذاتي عبر مقاطع الفيديو على الإنترنت، سيمنحك العجز اللازم في السعرات الحرارية الذي ذكرته أعلاه. لكن فوائد اللياقة البدنية لا تنتهي عند هذا الحد.

على سبيل المثال، تدريب القوةفي صالة الألعاب الرياضية جنبا إلى جنب مع أمراض القلب يمكن أن يؤثر بشكل كبير على عملية التمثيل الغذائي لديك، ويزيدها عدة مرات ، و إثارة الاستجابة الهرمونية في جسمك إطلاق عمليات الابتنائية (نمو العضلات) وحرق الدهون في نفس الوقت.

عن بعض الجوانب الإيجابيةتمارين القوة والتمارين الهوائية، يمكنك رؤيتها في الرسم البياني أدناه.

لذا، أنصحك بإدراج دروس اللياقة البدنية في خطة إنقاص الوزن الخاصة بك، لأن التغذية السليمة مع التدريب المنتظم ستمنحك 100٪ نتيجة جيدةوفي نهاية الشهر سترى بالتأكيد الطرح الذي طال انتظاره على ميزانك.

1. تناول وجبات صغيرة ولا تفوت وجبات الطعام

إذا كنت تريد إنقاص الوزن ليس من خلال العضلات، بل من خلال الدهون، فأنت بحاجة إلى الالتزام به وعدم تخطي وجبات الطعام. وجبات جزئيةيعني الوجود 5-6 وجبات (3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة). إذا كنت تأكل قبل ذلك مرتين في اليوم، فأنت الآن بحاجة إلى إعادة بناء جسمك بالكامل الوضع الجديدتَغذِيَة. إذا كان من الصعب عليك القيام بذلك على الفور، فابدأ بـ 4 تقنيات ثم قم بزيادة التقنيات تدريجيًا إلى 6. ولكن عليك أن تفهم أنه إذا كنت تأكل 6 مرات في اليوم، فيجب أن تكون الأجزاء صغيرة (في المتوسط، كل منها 250-300 كيلو كالوري). يجب تقسيم السعرات الحرارية اليومية بالكامل بالتساوي بين جميع الوجبات على مدار اليوم. قد تحتوي الوجبات الخفيفة على سعرات حرارية أقل قليلاً، والوجبات الرئيسية أكثر قليلاً.

يمكنك تنزيل مثال على نظام غذائي جزئي لمدة أسبوع.

1. احسب احتياجاتك اليومية من BZHU

الإجابة على السؤال، كيف تفقد الوزن دون الإضرار بصحتكوهنا بالطبع لا يمكننا أن نفوت حقيقة أن النظام الغذائي للشخص السليم يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمنا، وهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

في الحقيقة، فقدان الوزن المناسبالذي لا يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ولا يؤثر سلبا على صحتنا بأي شكل من الأشكال، ليس من السهل تحقيقه. وبطبيعة الحال، تحصل على المزيد من المتعة العقلية عندما تخسر في أسبوع وزن 7 كجميجلس على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية(غير متوازن تماما) مما تخسره 1 كجم فقط في الأسبوعتناول وجبات متوازنة وكسرية مع مراعاة القاعدة اليومية لـ BZHU. نعم، الأمر صعب أخلاقيا ونفسيا، ولا أحد يجادل في ذلك.

لكن في الحالة الأولى سترجع هذه الـ 7 كيلو جرام بسرعة كبيرة بمجرد عودتك لنظامك الغذائي السابق الذي كان قبل الرجيم، وفي الحالة الثانية ستستمر في فقدان الوزن الأسبوع المقبل، وفي الحالة الثالثة وفي الرابع، في حين أن فقدان الكيلوغرامات لن يزعجك بعد الآن. لذلك، إذا فكرنا في فقدان الوزن على المدى الطويل، فمن المؤكد أن هناك انتصارًا لـ نظام غذائي متوازنحيث يحتوي النظام الغذائي على كميات كافية من البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات.

1. تجنب تناول السكر بأي شكل من الأشكال

اسمحوا لي أن أذكرك أن هدفك هو اخسري وزنك في شهر دون الإضرار بصحتكوعندما نتحدث عن الصحة فإن ذكر السكر هنا سيكون غير مناسب، ناهيك عن استخدامه داخليا. الصورة أدناه توضح كل الضرر الذي يأتي من تعاطي السكر والمنتجات التي تحتوي على السكر: المفضلة لدى الجميع (الحانات، والحلويات، والكعك، والفطائر)، والمخبوزات، وحبوب اللياقة البدنية، والأجبان الرائبة، وما إلى ذلك.

لذلك يجب استبعاد استهلاك السكر بأي شكل من الأشكال تمامًا!

1. إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية والخضروات

ثانيًا، تتطلب البروتينات سعرات حرارية أكثر للهضم مقارنة بنفس الدهون والكربوهيدرات مجتمعة. وهذا يعني أنه بعد تناول الأطعمة البروتينية، يضطر جسمنا إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية على امتصاص البروتينات أكثر من امتصاص الكربوهيدرات والدهون، بينما في هذا الوقت يمكننا ببساطة الاستلقاء على الأريكة وقراءة كتاب.

ثالثا، بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، فإن الحاجة إلى البروتين أعلى بكثير من الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر، بسبب زيادة النشاط البدني. وهذا له علاقة بعضلاتنا. كلما زادت كتلة العضلات لدى الإنسان، كلما احتاج إلى كمية أكبر من البروتين للحفاظ عليها. وكلما زادت كتلة العضلات، زادت سرعة عملية فقدان الوزن، وهكذا يرتبط كل شيء. لذلك، يجب على الشخص النشط الذي يفقد الوزن أن يتناول البروتين.

حسنًا، لكي تتم عملية هضم البروتين بنجاح ودون أي صعوبات، من الضروري إضافة جزء من الخضار إلى جزء البروتينات. تساعد الألياف الموجودة في الخضار على مرور بلعة الطعام عبر الجهاز الهضمي دون صعوبة، ودون التسبب في صعوبات في الجهاز الهضمي.

1. النوم على الأقل 7-8 ساعات يوميا

لكي تتم عملية إنقاص الوزن في الظروف الأكثر راحة لك وبدون أي خسائر على صحتك، يجب أن تسمح لجسمك بالتعافي والراحة بشكل كامل. كاملة و نوم صحييدوم 7-8 ساعات.

من الضروري الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 12 ليلاً، لأنه من الساعة 12 إلى الساعة 2 ظهرًا يتم إنتاج هرمون النمو السوماتوتروبين، وهو الهرمون الرئيسي لحرق الدهون في أجسامنا. وتصل ذروتها على وجه التحديد خلال ساعات الليل هذه، لذلك إذا كنا في مرحلة عميقة من النوم في الوقت المحدد، فمن المفارقة كما يبدو، أننا ننام ونفقد الوزن أثناء نومنا(تين. 3) .

1. شرب الكثير من الماء الخام النظيف

الماء هو أفضل مساعد لك في فقدان الوزن. إذا كنت قد حددت هدفا اخسري وزنك في شهر دون الإضرار بصحتك، فإن الماء سوف يساعدك في ذلك يمارسو التغذية السليمة. ولا ينبغي الاستهانة بدور المياه في هذه المهمة الصعبة. نورما نظيفة يشرب الماءبالنسبة لشخص عادي، فهو 1.5-2.5 لتر يوميا، وبالنسبة للتمرين، يزيد هذا المعيار بمقدار 1 لتر آخر. لقد قمت أيضًا بعمل فيديو حول كيفية الشرب بشكل صحيح لإنقاص الوزن، إذا كنت مهتمًا يمكنك مشاهدته:

1. تناول الطعام قبل النوم بـ 3-4 ساعات

وهذا بسبب هرمون النمو الذي تحدثت عنه البند رقم 7.الهرمون الموجه جسديًا هو هرمون محدد للغاية لا ينشط دائمًا من الساعة 12 إلى 3 صباحًا، ولكن فقط إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا جدًا، ويحدث هذا بالضبط عند مرور فترة كافية من الوقت بعد تناول الطعام، أي من ساعتين أو أكثر ( الشكل 4). خلال هذا الوقت، يتمكن الأنسولين من أداء وظيفته الرئيسية: نقل الجلوكوز إلى خلايا الجسم (الشكل 5)، وبعد ذلك ينخفض ​​مستوى السكر في الدم بشكل كبير، وهذه هي الظروف المثالية لإطلاق هرمون النمو لدينا.

ولهذا السبب فإن تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم سيمنحك الفرصة لتنشيط عمليات حرق الدهون في جسمك ليلاً دون عوائق.

والنقطة الثانية التي أود أن أقولها كجزء من هذه النصيحة هي أنه يجب عليك إعطاء الأفضلية لتناول العشاء والعشاء المتأخر طعام بروتيني مع جزء من الخضار قليلة النشويات . الإجابة على هذا السؤال ستعرفونها من خلال الصورة أدناه:

الحقيقة هي أن الأنسولين يتم إنتاجه لجميع الأطعمة التي تدخل الجسم، باستثناء البروتينات (الدهون الموجودة في الجسم). فترة المساءنستبعد افتراضيًا) يتم إنتاج الأنسولين بدرجة أقل. ولهذا السبب، يجب ألا تحتوي وجباتك المتأخرة على الكربوهيدرات، بل تتكون حصريًا من الأطعمة البروتينية (الجبن، بياض البيض، صدر دجاجومخفوق البروتين) والخضروات (معظمها خضروات وأعشاب خضراء).

1. لا تركز على فقدان الوزن

والنصيحة الأخيرة التي أود أن أقدمها لك أيتها الفتيات الأعزاء هي لا تركز على فقدان الوزنولا تجعل هذا الحدث هو الهدف الرئيسي لحياتك كلها! إذا كنت تفكر بقلق شديد في وزنك وتغذيتك وتمارينك الرياضية كل يوم، وتقف على الميزان عدة مرات في اليوم وتقيس نفسك بشريط قياس، فأنا أؤكد لك أنك سوف "تحترق" قريبًا جدًا وسوف تتعب ببساطة من هذه الصورة الحياة

لا تحتاج إلى القيام بكل هذا! يكفي فقط اتباع التوصيات التي وجدتها في هذا المقال وعدم جعل فقدان الوزن هاجسًا لا يسمح لك بالاسترخاء ويبقيك في حالة توتر نفسي وعاطفي طوال الوقت.

الإرهاق العقلي أسوأ من الإفراط في التدريب، تذكر هذا!

املأ حياتك بلحظات سعيدة بالنسبة لك: استمع إلى موسيقاك المفضلة، واقضِ بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة، والعب مع حيوانك الأليف - وبعد ذلك ستصبح عملية فقدان الوزن عملية أكثر متعة وسهولة بالنسبة لك!

مع خالص التقدير، جانيليا سكريبنيك!

أحد الشروط الرئيسية للنمو (التوليف) الأنسجة العضليةفي جسم الإنسان هناك عمليات التمثيل الغذائي الابتنائية. كما نعلم، فإن العمليات الأيضية هي عمليات ابتنائية وتقويضية. جوهرها هو ضمان النشاط الحيوي للخلايا: الابتنائية هي عملية ملء الخلايا بمواد جديدة، والتقويض هو عملية إعادة تدوير المواد المستخدمة. من سمات العمليات الأيضية الطبيعية التوازن المستقر بين الهدم والابتناء. هذه هي الميزة الأكثر فائدة للجسم. ينظر الجسم إلى تحول التوازن إلى اليمين / اليسار على أنه مشكلة يجب التعامل معها. من خلال النضال، يتداخل الجسم مع خططك لبناء العضلات. بعد كل شيء، من أجل زيادتها، من الضروري تحويل التوازن الأيضي نحو عمليات الابتنائية باعتبارها المهيمنة. في مثل هذه الظروف، سوف تتدفق المزيد من المواد إلى الخلايا العضلية أكثر مما تتركها. ونتيجة لذلك، ستبدأ ألياف العضلات في النمو، وسينمو حجم العضلات. صحيح، لا يتمكن الجميع من التغلب على الجسم، مما أجبره على تغيير هذا التوازن الأيضي. وأحد الأسباب عادي: الرياضي ببساطة يفشل في تهيئة الظروف لخلفية ابتنائية.

كيفية إنشاء خلفية الابتنائية

هناك نقطتان هنا. الأول متروك لك. والثاني من جسدك. لنبدأ بالثانية. يتم التحكم في عمليات التمثيل الغذائي الموصوفة أعلاه عن طريق الهرمونات. وبالتالي، هناك هرمونات مسؤولة عن عمليات التقويض، والهرمونات التي تنظم عملية البناء. في ظل الظروف العادية، هناك أيضًا توازن مستقر معين بينهما. يساعد التدريب المنتظم على تحويل هذا التوازن نحو هيمنة الهرمونات الابتنائية. ونتيجة لذلك، تستمر عمليات الابتنائية لفترة أطول وفي كثير من الأحيان. وهذا يسمح للألياف العضلية بالنمو. إذا لم تكن المستويات الهرمونية لديك طبيعية، فسيكون من الصعب تهيئة الظروف الملائمة لتخليق العضلات. حتى مع توفير كامل الشروط الأخرى.

النقطة الثانية هي التدريب والتغذية. التدريب هو، من ناحية، محفز للنمو ألياف عضليةمن ناحية أخرى، وهي حالة تخلق خلفية بنائية يصبح من خلالها هذا النمو ممكنًا. الجميع عملية التدريبيجب أن تمتثل لهذه القاعدة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على مسألة التغذية.

التغذية والخلفية الابتنائية

في المجموعة كتلة العضلاتمسألة التغذية تتكون من عنصرين. الأول هو البروتينات (في النسخة اللاتينية - البروتينات). الوظيفة الرئيسية للبروتينات هي البناء. على وجه الخصوص، تقوم البروتينات ببناء الأنسجة العضلية. في الواقع، الأنسجة العضلية نفسها هي البروتين. يتم تقسيم البروتين الذي يتم الحصول عليه من الطعام إلى أحماض أمينية في المعدة. ومن هذه الأحماض الأمينية يتم تصنيع البروتين المناسب لأنسجة جسم الإنسان. الخلفية الابتنائية لا يمكن تصورها بدون كمية كافية من الأحماض الأمينية. وعليه فإن النظام الغذائي للرياضيين، مقارنة بالنظام الغذائي للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، يتميز بزيادة كمية البروتين. من ناحية أخرى، هذا الموضوع تخميني، لأنه يوصى بزيادة البروتين لأي شخص كما يحلو له (أو بالأحرى لصالح أي شخص). إن مسألة عدد الوجبات خلال اليوم هي أيضًا مسألة تخمينية، لأنها ترتبط بشكل مباشر بتناول ووجود الأحماض الأمينية في الجسم. لكن هذه مواضيع منفصلة طرحناها أكثر من مرة.

المكون الثاني هو السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي الطاقة الحرارية، وهو نوع من الوقود لضمان عمليات التمثيل الغذائي، بما في ذلك الابتنائية. من وجهة نظر غذائية، يتم تحقيق عملية التمثيل الغذائي عن طريق 1) وجود كمية كافية من الأحماض الأمينية و2) زيادة السعرات الحرارية. إذا تم تحقيق هذه الشروط، تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في المضي قدمًا وفقًا لنمط الابتنائية.

هناك مكون ثالث هنا - الدهون. كما أنها مهمة لإنشاء خلفية ابتنائية. لأن الدهون شرط لتكوين الهرمونات التي تنظم التفاعلات الابتنائية. ولكن هنا يكون دور الدهون غير مباشر أكثر منه مباشر.

في الواقع عن فائض السعرات الحرارية

فائض السعرات الحرارية هو توازن إيجابي للطاقة يتم الحصول عليه من النظام الغذائي اليومي. بمعنى آخر، هذه حالة يتجاوز فيها عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام الكمية التي يستهلكها الجسم يوميًا. ما هي العناصر الغذائية التي يجب عليك استخدامها لزيادة السعرات الحرارية؟ بالنسبة للظواهر الخارجية - بالتأكيد الكربوهيدرات. والحقيقة هي أن الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات هي توفير الطاقة. الكربوهيدرات للجسم هي المنتج الرئيسي لإنتاج الطاقة. السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة الحرارية. من ناحية أخرى، لا يوجد سبب لحرمان البروتينات والدهون من خلق فائض من السعرات الحرارية.

تشير مصادر مختلفة عبر الإنترنت إلى أنه من المفترض أنه من أجل نمو العضلات، من الضروري إنشاء فائض من السعرات الحرارية بقيمة +500 سعرة حرارية - أي أنه يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية. هذا الرقم، بعبارة ملطفة، مأخوذ من الهواء. علاوة على ذلك، فهو يتعارض مع الفطرة السليمة، لأن الأشخاص الذين حددوا هدف زيادة كتلة الجسم النحيل لديهم أوزان مختلفة. ما هو +500 سعرة حرارية لرجل وزنه 100 كيلوغرام؟ وما هو +500 سعرة حرارية لرجل وزنه 60 كيلوغراما؟ هذه أرقام غير قابلة للقياس.

في هذا الشأن، من الضروري الاسترشاد ليس بالأرقام المجردة، بل بحجج محددة. لنفترض أن وزنك الحالي هو 75 كجم. مع اليوملقد قررت دراسة برنامج جديد مدته 3 أشهر. أنت الآن بحاجة إلى صياغة الأهداف التي ينبغي تحقيقها من خلال البرنامج التدريبي الجديد. لنفترض أن الهدف هو اكتساب وزن متزايد جديد بسبب زيادة كتلة العضلات. والآن دعنا ننتقل إلى الأرقام. وتشير الدراسات البيوكيميائية إلى ذلك جسم الإنسانلا يستطيع تصنيع الأنسجة العضلية بشكل أسرع من 200 إلى 400 جرام في الأسبوع. على الأرجح، 200 جرام هو الرقم الأكثر ترجيحًا للأشكال الخارجية، وأقرب إلى 400 جرام للأشكال المتوسطة. لنفكر في الخيار الأول، حيث يكون معدل نمو العضلات 200 جرام في الأسبوع. في ظل هذه الحالة، خلال 3 أشهر يجب أن تكون الزيادة في كتلة العضلات 2.4 كجم. إذا سار كل شيء وفقًا للخطة، فسيزيد وزن جسمك في الواقع أكثر، لأن تخليق بروتينات العضلات يعني أيضًا زيادة في المكونات الخلوية الأخرى في الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الزيادة في كتلة العضلات تكون مصحوبة دائمًا بزيادة في الأنسجة الدهنية. ومع ذلك، سيكون هناك القليل من الدهون إذا قمت بزيادة السعرات الحرارية بشكل صحيح - بالضبط حسب الحاجة.

وهذا هو مقدار ما تحتاجه. نضيف +2.4 كجم المخطط لها إلى 75 كجم اليوم، ونتيجة لذلك نحصل على 77.4 كجم. لنفترض أنك جسم ظاهري البنية يبلغ وزنك 75 كيلوغرامًا، وبمعدل الأيض لديك، يلزمك 3300 سعرة حرارية يوميًا (محسوبًا باستخدام معدل الأيض المشروط هو 44). لإضافة 2.4 كجم من العضلات، عليك التحول إلى نظام غذائي يتكون من عدد السعرات الحرارية المقابلة لوزن الجسم البالغ 77.4 كجم. لـ 77.4 كجم (بنفس معدل الأيض) مطلوب 3400 سعرة حرارية. كما ترون، في ظروفنا، يكون فائض السعرات الحرارية 100 سعرة حرارية فقط، أو 3٪. إذا قمت بتحويلها إلى كربوهيدرات، فهذا يعني موزة واحدة متوسطة الحجم. لذا فإن حساب النمو لدينا هو كما يلي: يجب زيادة النظام الغذائي الحالي بمقدار موزة واحدة - وهذا سيكون كافيًا للوصول إلى وزن 77.4 كجم. إذا تمت زيادة النظام الغذائي ليس بمقدار 100 سعرة حرارية محسوبة، ولكن، على سبيل المثال، بمقدار 500 سعرة حرارية مأخوذة من السقف، فهناك احتمال كبير أن تتحول الـ 400 سعرة حرارية المتبقية إلى دهون. وفي ظل ظروف أخرى، من الطبيعي أن تسفر مثل هذه الحسابات عن أرقام مختلفة.

فائض السعرات الحرارية وزيادة الخلفية الابتنائية

هناك استراتيجية تغذية أخرى تتضمن فائضًا من السعرات الحرارية وتعتمد على البحث العلمي.

على سبيل المثال، يصف أحد الأعمال التجربة التالية: تم وصف نظام غذائي للمتطوعين لأول مرة يهدف محتواه من السعرات الحرارية إلى الحفاظ على وزن الجسم الحالي. بعد ذلك، تم اقتراح انتقال حاد إلى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. بلغ متوسط ​​فائض السعرات الحرارية +1200-1600 سعرة حرارية (أي أن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي زاد بهذه الكمية بالضبط). أظهر اختبار الدم للمشاركين في التجربة زيادة تدريجية في ثلاثة هرمونات بنائية: التستوستيرون وعامل النمو الشبيه بالأنسولين والأنسولين. وكان هذا الارتفاع الهرموني مصحوبًا أيضًا بزيادة مقابلة في كتلة العضلات.

وفقا للعلماء، يمكن أن يستمر هذا التفاعل في المتوسط ​​\u200b\u200b2-3 أسابيع، وبعد ذلك يعتاد الجسم على فائض السعرات الحرارية، والنظام الهرموني "يستقر"، ويتوقف عن إفراز الهرمونات الابتنائية عند مستويات مرتفعة. إذا واصلت تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، فإن احتمال زيادة وزن الجسم يزيد بسبب نمو الأنسجة الدهنية بينما يتوقف نمو العضلات.

وهكذا، يستنتج العلماء أنه في مجال التغذية من الضروري تنظيم محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الغذائية، أي فترات بديلة من تناول السعرات الحرارية العادية (الأمثل لوزن الجسم الحالي) مع فترات فائض السعرات الحرارية (من المرغوب فيه أن يكون الفائض كبيرًا - على الأقل +1000 سعرة حرارية). تعتبر استراتيجية التغذية هذه طريقة مؤكدة للتقدم في اكتساب العضلات دون زيادة الدهون.

تحديث. قمنا بتطبيق استراتيجية التغذية هذه في برنامج XXXL (2015). اقرأ ما جاء منه.

فوربس جي بي، براون إم آر، ويلي إس إل، أندروود إل إي. الاستجابة الهرمونية للإفراط في التغذية // المجلة الأمريكية للتغذية السريرية: 1989، 49(4)، 608-611.

اكتساب كتلة العضلات أمر سهل. لكنك لست بحاجة إلى بناء العضلات بسرعة. سأشرح السبب لاحقا في هذه المقالة.

لذلك، المجموعة الصحيحة من كتلة العضلات. الذي نفعله:

1. فائض السعرات الحرارية
2. 2 جرام بروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم
3. التدريبات مع التقدم المستمر

هل هو حقا بهذه البساطة؟

دعونا ننظر إلى كل شيء بمزيد من التفصيل.

فائض السعرات الحرارية والمكملات الغذائية لزيادة العضلات

التغذية لاكتساب كتلة العضلات ليست بالأمر الغامض على الإطلاق، كما هو شائع.

يخضع جسم الإنسان لنفس قوانين الفيزياء التي تخضع لها الأجسام الأخرى. لا يمكنك زيادة الكتلة دون زيادة كمية الطاقة. بالنسبة لي ولكم، هذا يعني أن العضلات تنمو فقط مع وجود فائض من السعرات الحرارية.

لتنمو العضلات عليك أن تأكل أكثر مما تستهلك. بالطبع أثر جانبيسيكون هناك زيادة في النسبة المئوية الدهون تحت الجلد. لكننا سنتحدث عن كيفية تقليل هذا التأثير.

فائض السعرات الحرارية وحده لا يكفي. العضلات هي هياكل البروتين. لتجميع أنسجة بروتينية جديدة، نحتاج إلى البروتين. أو بتعبير أدق، الأحماض الأمينية.

البروتين (أي بالضبط غذاء رياضي ) ليس ضروريا لاكتساب كتلة العضلات. إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين من مصادر أخرى.

خاتمة: النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات هو فائض من السعرات الحرارية و1.5-2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. وليس هناك حاجة لشيطنة الطعام. لا يوجد طعام سيء أو جيد، فقط مجموعة خاطئة من المغذيات الكبيرة.

سرعة اكتساب العضلات

زيادة الوزن بسرعة يستطيع، لكن لا بحاجة ل. لأن هذا ممكن فقط بشرط واحد - فائض كبير من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، ما يقرب من 4000-6000 كيلو كيلو يوميا.

وفي الوقت نفسه، سوف تنمو العضلات - بالطبع!

ولكن كأثر جانبي، سوف تحصل على كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد.

لكن زيادة الدهون تحت الجلد ستكون ضئيلة.

كتلة العضلات والدهون تحت الجلد.

إن اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون هو بمثابة حصان كروي في الفراغ. من المستحيل من الناحية الفسيولوجية زيادة وزن الجسم دون زيادة نسبة الدهون تحت الجلد.

ولذلك فإن "الكتابة الجافة" فكرة خطيرة للغاية. إنه يؤدي إلى حقيقة أنك تحاول اكتساب العضلات دون اكتساب الدهون تحت الجلد.

ونتيجة لذلك، فإنك تأكل القليل جدًا من أجل اكتساب العضلات على الإطلاق. ولا تكسب شيئا.

آلان أراغون ولايل ماكدونالد يتحدثان عن سرعة اكتساب العضلات

هناك رجلان مشهوران جدًا في الولايات المتحدة الأمريكية. آلان ولايل. كلاهما يتمتعان بتعليم متخصص جاد وعلى دراية جيدة بالتغذية (بما في ذلك الرياضيين، وليس للعوالق المكتبية)، ينشر بانتظام في المجلات العلمية ويكتب كتبًا ذكية.

آلان أراغون:

لايل ماكدونالد:

خاتمة؟حتى في أحسن الأحوال (في بداية التدريب)، لن تتمكن من الحصول على أكثر من 700-800 جرام من العضلات شهريًا. وللحصول على ذلك، تحتاج أيضًا إلى إضافة الدهون تحت الجلد.

نحصل على هذا الكيلوجرام شهريًا الذي كتبت عنه أعلاه. إذا اكتسبت المزيد، سيكون لديك نفس القدر من العضلات، ولكن سيكون هناك المزيد من الدهون تحت الجلد.

التدريبات لاكتساب كتلة العضلات

لا ترتكب الخطأ الشائع. اختيار تمارين محددة هو آخر شيء يجب عليك القيام به. أهم شيء في التدريب هو إمكانية التقدم.

لأنه حتى لو كنت تأكل بشكل صحيح، فإن عضلاتك لن تنمو إذا لم تمنحها ما يكفي من التحفيز.

يتكيف جسمنا مع أي تغيرات بيئية تقريبًا. إذا كنت تتمرن دائمًا بنفس الأوزان ونفس عدد المناهج والتكرارات، فمع مرور الوقت سوف يتكيف الجسم مع هذا.

لذلك، الشيء الرئيسي في برنامج تدريبهي فرصة للتقدم. وليس على الإطلاق برنامجًا محددًا لاكتساب العضلات. التقدم ممكن في اتجاهين:

1. يزيد شدةاكتشف - حل. في النهاية، هذا هو نمو الأوزان على الحديد. كان 50، أصبح 70 - زادت الشدة.
2. يزيد تمرين مقدار. هذه زيادة في عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها. كان هناك 5 تكرارات لكل مجموعة، والآن أصبح هناك 6 - زاد حجم التدريب.

وبما أنه لا يمكنك زيادة الأوزان بشكل مستمر، فيجب أن يأخذ البرنامج بعين الاعتبار إمكانية التقدم في المجموعات والتكرارات.

التمارين نفسها ليست مهمة لاكتساب العضلات. هل تعتقد أنه سيحدث فرقًا بالنسبة للمبتدئين ما يجب استخدامه: تجعيد الحديد أو الدمبل للعضلة ذات الرأسين أو صفوف الكتلة للعضلة ذات الرأسين؟ نعم، لا فرق.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المحترفين، فهذا ممكن. الشخص العادي لا.

خطة تدريب بسيطة للمبتدئين.

1. الشهر الأول - 10-12 التكرار.
2. الشهر الثاني - 8-10 التكرار
3. الشهر الثالث - 6-8 التكرار
4. الشهر الرابع - 4-6 التكرار

وبعد ذلك تزيد جميع الأوزان بمقدار 2.5-5 كيلو جرام وتبدأ الدورة من جديد.

ضمن الدورات الصغيرة (كل شهر)، لا تزيد الوزن (على الأقل كل أسبوع)، بل اعمل على ب ياالمزيد من النهج والتكرار.

مثال. لقد بدأت شهرك الثالث من التدريب. هذا هو 6-8 التكرار. إذا بدأت بـ 6، حاول زيادتها إلى 8 تكرارات لكل مجموعة. إذا بدأت بـ 8 - ما يصل إلى 10 تكرارات لكل مجموعة.

بسيطة، أليس كذلك؟ لكن الأمر لا يحتاج إلى أن يكون معقدًا.

اكتساب الكتلة العضلية للأشخاص النحيفين

شاهدت بالأمس فيديو عن تدريب الدريش. يسألونه: لماذا أنت أحمق؟ الإجابات: لا أعلم، آكل كثيراً، لكن لا شيء يتأخر.

يسألونك مرة أخرى: كم أكلت اليوم؟ الجواب: مرتين.

اختر الخيارات بنفسك.

إن اكتساب كتلة العضلات هو مجموع بسيط من الأجزاء

إذا لم يزيد وزن جسمك، فهذا يعني أنه ليس لديك ما يكفي من السعرات الحرارية.. لهذا السبب لا أحب الأنظمة الغذائية القائمة على التقسيم البصري (تحديد أحجام الأجزاء بالعين المجردة). ما هو أكثر من اللازم لشخص واحد لا يكفي لشخص آخر.

قبل عامين، عندما بدأت لأول مرة، كان 50 جرامًا من المعكرونة الجافة بمثابة حصة كبيرة من الكربوهيدرات بالنسبة لي. الآن 120 جرامًا لا يكفي.

إذا كان وزنك يزداد ولكنك تزداد سمنة، فهذا يعني أن لديك القليل من البروتين أو أنك تأكل أكثر من اللازم. مرة أخرى. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية، فهذا حل سهل للغاية.

إذا كان وزنك ينمو، فهناك ما يكفي من السعرات الحرارية، والبروتين طبيعي، ولكنك لا تزال لا ترى العضلات، فهذا يعني أن تدريباتك ليست صعبة بما فيه الكفاية. أنت بحاجة إلى مزيد من الشدة للتحفيز.

لكن هذا الخيار الأقل احتمالا! انظر دائمًا إلى التغذية أولاً.

أفضل شيء يمكنك القيام به لاكتساب العضلات هو اتباع هذه الخطة.

اكتب في التعليقات: هل كل شيء واضح؟

دعونا نواصل النظر في موضوع التغذية. سأخبرك اليوم كيف تعلمت حساب السعرات الحرارية ولماذا أحتاج إلى كل ذلك.

وهذا ضروري حتى لا تخاف من الطعام... أو على العكس من ذلك، عدم الإفراط في تناول الطعام.

لقد لاحظت أنني لست في عجلة من أمري لإظهار تدريباتي بوضوح أو تقديم توصيات لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. هناك سببان.

أولاً. أنا مقتنع بأن الحصول على الحد الأقصى نتائج سريعة، الأمر الذي سيساعد ليس فقط على ممارسة الرياضة، ولكن أيضًا على البقاء فيها، ما زلت بحاجة إلى البدء بالتغذية. لأن مظهرنا يعتمد عليه أكثر. وإذا لم تقم بضبط هذه الأداة، فلن تحرز الرياضة أي تقدم. هذا يعني أنك على الأرجح ستستسلم في الأسبوع الثالث أو الرابع.

ثانية. أنا الآن في ما يسمى بمرحلة اكتساب الكتلة، من أجل زيادة كتلة العضلات، ثم فقدان الوزن بدقة وتحقيق شخصية جميلة منحوتة لفصل الربيع والصيف والخريف. إن المكاسب الجماعية تكون مصحوبة دائمًا بالكيجي المكتسب، والذي لا أريد حقًا أن "أتألق".

لقد أخبرتك بالفعل، و... سأخبرك اليوم عن إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي وكيفية حسابه.

لتحقيق هدف وزنك (إنقاص الوزن أو زيادة الوزن)، تحتاج إلى إنشاء عجز أو فائض في السعرات الحرارية كل يوم. إذا لم يكن هناك ما يكفي من السعرات الحرارية، فإن الجسم يأخذها من احتياطياته ويفقد الوزن. إذا كان هناك سعرات حرارية زائدة، فإنه يتحسن.

هناك شيء يخبرني أن الجميع مهتم بخسارة الوزن...

لذلك، أولا تحتاج يبدأ مذكرات الطعام . أين سنضع كل شيء، دون استثناء، المنتجات التي نتناولها في اليوم. الحليب في الكابتشينو والحلوى بعد الغداء يحتسب أيضًا. وبالطبع. لأنه بسبب مثل هذه "الأشباح" بالتحديد فإننا غالبًا ما نرتكب الأخطاء ونبتعد عن هدفنا العزيز. قد نشعر أننا لا نأكل ما يكفي. فكر فقط في تناول ثلاث قطع شوكولاتة يوميًا مع الشاي. مجرد تافه... وبالمناسبة، يمكنه بسهولة إضافة 20-25% من متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية لجسم أنثوي طبيعي :)

أنا لا أستخدم مولسكين أو ورق دفتر الملاحظات. يفضل طفل القرن الحادي والعشرين استخدام تطبيق الهاتف الذكي. هناك العديد من التطبيقات الجيدة لحساب السعرات الحرارية، لكن تطبيقي المفضل هو FatSecret- إنه الأبسط والأكثر بديهية، في رأيي. وهناك أوسع تشكيلة من المنتجات، بما في ذلك البيلاروسية.

إضافة هامة. من المستحيل الاحتفاظ بمذكرات طعام بدون ميزان مطبخ.ومن المهم هنا تحديد كمية الطعام ليس بالعين، بل بدقة الجرام. بالنسبة للأشخاص غير المدربين، تعمل العين عادة في اتجاه الانخفاض. يبدو لنا أن هناك 100 جرام فقط من الدجاج على الطبق. وهناك 250 منهم! أو: ما مقدار تلك الكمثرى - 150 جرامًا... لكنها في الواقع تساوي 400 جرام! حتى بدأت في وزن الطعام، لم أكن أفهم كيف تبدو الـ 100 أو 200 أو 300 جرام. لذلك، قم بشراء ميزان لمطبخك.

لذلك، فات سيكريت. وهذا ما تبدو عليه صفحة الهاتف المحمول الرئيسية

نذهب إلى القائمة ونبدأ في تخصيص خط "RSK" لأنفسنا: الطول والوزن والهدف وكل شيء. وبناء على هذه البيانات، سيقوم البرنامج بحساب السعرات الحرارية اليومية الموصى بها. على الأغلب سوف تراه، وتخاف وتذهب لتقليله - نريد أن نفقد الوزن...

فقط لا تحدد هذا الرقم أقل من 1400 سعرة حرارية في اليوم.

لماذا لا 1200 أو 1000؟ لأنه لا يمكن لأي كائن صحي أن يشعر بأنه طبيعي مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لا، بالطبع سوف يتكيف، ولكن عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديه. ونحن لا نحدد هدفًا لقتل عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، لا تنس التدريب - فهو "يثقل" المؤشر لأنه يتطلب إنفاق طاقة إضافي.

وبشكل عام، هناك حاجة إلى جميع التلاعبات في الوقت الحالي لتعلم كيفية فهم ورؤية المنتجات من وجهة نظر قيمتها الغذائية. وعلم نفسك أيضًا أن تأكل بوعي. بشكل تقريبي، نبدأ أولاً العمليات في رؤوسنا ونعلم أنفسنا كيف نفكر.

أصعب شيء هنا هو الانضباط الذاتي. لقد قمت بإدخال البيانات في التطبيق بانتظام لمدة شهرين. ثم اختفى هذا الخيار باعتباره غير ضروري. يمكنني حساب الرقم اليومي النهائي في ذهني بخطأ بحد أقصى 100 سعرة حرارية.

يمكنك في التطبيق التحكم في وزنك وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها وإدخال جميع التمارين البدنية ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي "تأكلها". لكنني لا أذهب إلى الأعشاب الضارة. وأنا أستخدم فقط مذكرات الطعام.

لمعرفة طعامك بالسعرات الحرارية وBJU، فلنبدأ في ملئه.

انقر على "إضافة منتج" في الصفحة الرئيسية. نصل هنا:

على سبيل المثال، فطوري اليوم هو دقيق الشوفان مع بذور الكتان في الحليب، مع المكسرات والكمثرى وشراب الصبار. قطعتين من الشوكولاتة بدون سكر. قهوة مع الحليب.

أنقر على "+" بجوار وجبة الإفطار وانتقل إلى صفحة البحث عن المنتج. أبدأ بإدخال جميع المنتجات واحدًا تلو الآخر في سطر "البحث عن الطعام". أسفل هذا السطر توجد أحدث استعلامات البحث الخاصة بي.

دقيق الشوفان --> اختر السطر الأنسب --> اختر الحبوب (انقر على الدائرة الموجودة على اليمين) --> ثم انقر على السطر نفسه. سيتم فتح حقل لإدخال كمية المنتج (وبدون المقاييس، كما نتذكر، يكاد يكون من المستحيل تحديده). في حالتي هو 50 غراما.

تأكد من عدم الضلال في تحديد الوزن...وإلا يمكنك الحصول على صورة ملتوية تماما :)

على سبيل القياس، أقدم النخالة وبذور الكتان والمكسرات وشراب الصبار والحليب والكمثرى. وهذا ما أحصل عليه:

جميع المنتجات لم تتناسب مع الشاشة. لكن انتبه إلى السطر العلوي. ترى كمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات، وكذلك السعرات الحرارية ونسبة القيمة اليومية.

يتم تسجيل الغداء والعشاء وجميع الوجبات الخفيفة باستخدام نفس المبدأ (قسم "الوجبات الخفيفة"). وفي نهاية اليوم يمكنك المراجعة.

يتيح لك هذا التطبيق أيضًا إدارة نظامك الغذائي طوال اليوم. على سبيل المثال، أرى أنني لا أحصل على ما يكفي من البروتين في يوم واحد. لذا، سأعوض ذلك على العشاء. الكربوهيدرات والدهون أيضًا. لكن يُنصح بالتعويض عنها قبل أو أثناء الوجبة الخفيفة الثانية - وليس لاحقًا.

تحتوي قاعدة بيانات منتجات التطبيق على العديد من العلامات التجارية البيلاروسية.

هناك أيضًا خيار مفيد مثل تحديد الهوية عن طريق الباركود. تحتاج إلى إحضار الرمز الشريطي للحزمة إلى هاتفك الذكي ومسحه ضوئيًا وإدخال هذا المنتج المعين بسرعة. هذا ينطبق بشكل خاص على البضائع المستوردة. الباركود - في الزاوية اليمنى السفلى:

يمكن أن تكون المحاولات اليائسة لزيادة الوزن بأي ثمن عواقب حزينة. قد تحقق بعض النتائج المؤقتة، ولكن على طول الطريق سوف تدمر صحتك كثيرًا لدرجة أنه سيكون من الأفضل أن تظل نحيفًا. دعونا نتحدث عن كيفية زيادة الوزن دون المساس بصحتك وفي وقت معقول.

ماذا يعني "نحيف جدًا" حقًا؟

من وجهة نظر علمية، النحافة المفرطة تعني نقص الوزن. وهذا يتوافق مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5.

مؤشر كتلة الجسم يساوي وزن الشخص بالكيلو جرام مقسومًا على مربع طوله بالأمتار. على سبيل المثال، طولي 1.84 متر ووزني 107 كجم. مؤشر كتلة جسمي هو 31، مما يعني أنني أعاني من السمنة من الدرجة الأولى.

كما تفهم، فإن مؤشر كتلة الجسم أقل، وكلما زادت كتلة الشخص. الصيغة بدائية للغاية ولا تأخذ في الاعتبار التركيب النوعي لهذه الكيلوجرامات نفسها. إذا لم تكن جيدًا في الرياضة وتزن سنتًا وبضعة كوبيل، فكل شيء محزن. إذا قمت، بنفس الوزن، بالضغط على نصف وزن جسمك من صدرك، فهذه قصة مختلفة تمامًا.

وفي حالة الوزن المنخفض، يكون مؤشر كتلة الجسم أكثر دلالة. لا يهم إذا كانت الدهون أو العضلات. ليس لديك لا هذا ولا ذاك.

وبحسب الدراسات الأمريكية فإن 1% فقط من الرجال يعانون من نقص الوزن. بين النساء هناك 2.4٪. ومع ذلك، لا يهم الجنس في هذه الحالة، لأن المشاكل الصحية الناجمة عن نقص الوزن يمكن أن تحدث لدى أي شخص.

تأثير نقص الوزن على الصحة

مشاكل البدناء واضحة والجميع يعرفها. الأشخاص النحيفون، إلا في حالات الألم الصريح مظهرتبدو صحية، لكن الأبحاث العلمية تظهر صورة مختلفة.

توفر طرق الدراسة المختلفة بيانات مختلفة. ولم تجد دراسة أخرى أي زيادة في خطر الوفاة المبكرة بسبب نقص الوزن لدى النساء، ولكن من الواضح أنها زادت لدى الرجال. وعلى أية حال فإن الرجال لا يحتاجون إلى النحافة المفرطة.

"خطر الوفاة المبكرة" هو مصطلح مجرد إلى حد ما. ولكي نكون أكثر تحديدا، تجدر الإشارة إلى أن نقص الوزن يؤدي إلى تدهور جهاز المناعة، والكسور، ويزيد من خطر الإصابة بالتهابات في الجسم، ويساهم في تطور هشاشة العظام، وضمور العضلات المرتبط بالعمر، والخرف، ويسبب أيضا مشاكل في الخصوبة. (بحث، ، ، ،).

ما الذي يمكن أن يسبب نقص الوزن

وليس فقط الجينات والوراثة. في بعض الأحيان يكون هذا مرضًا محددًا للغاية لا يعرفه الشخص.

• اضطرابات الاكل. وهذا يشمل فقدان الشهية العصبي - رغبة الشخص المتعمدة في تقليل وزنه قدر الإمكان.
• مشاكل في الغدة الدرقية. فرط نشاط الغدة الدرقية، فرط نشاط الغدة الدرقية، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي.
• مرض الاضطرابات الهضمية، المعروف أيضًا باسم مرض الاضطرابات الهضمية، هو شكل حاد من عدم تحمل الغلوتين.
• مرض السكر النوع 1.
• الالتهابات.

المشاكل المذكورة أعلاه لن تختفي من تلقاء نفسها، والتطبيب الذاتي سوف يسبب المزيد من الضرر. لذلك فإن النصيحة الأولى والأساسية للشخص الذي يعاني من نقص الوزن هي زيارة الطبيب، خاصة إذا ظهرت علامات فقدان الوزن منذ فترة زمنية معينة ولم تزعجك من قبل.

النهج الصحيح لتناول الطعام

ربما هناك المزيد؟ هذه هي الطريقة الأضمن، لكن شرب المشروبات السكرية دون تفكير أثناء التهام كيلوغرامات من الكعك والمعجنات هو ضرر مضمون للصحة. يتلقى الأشخاص الأصحاء ظاهريًا، دون انحرافات في الوزن، تشخيصات رهيبة، والتي عادة ما تكون رفاقًا أشكال حادةبدانة. كل ذلك بسبب الطعام السيئ.

يجب تحديد أطروحة "هناك المزيد". "تناول المزيد من الأطعمة الصحية." هذا أفضل. ومع ذلك، حتى تناول الطعام على وجه الحصر الطعام الصحي، عليك أن تفكر في النتيجة النهائية. من غير المحتمل أنك تريد فقط أن تصبح سمينًا. ومن الصعب إلى حد ما أن أستوعب مفهوم "الدهون الصحية". إن زيادة الوزن بطريقة أو بأخرى تعني بناء الأنسجة الدهنية والعضلية، وبالتالي لا يمكن حل المشكلة عن طريق تناول الطعام وحده. لا يزال يتعين عليك تكوين صداقات مع الرياضة، ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا.

فائض السعرات الحرارية

القانون الأساسي لزيادة الوزن هو فائض السعرات الحرارية. تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. إذا تجاهلت هذا الأساس، فستذهب كل الجهود الأخرى سدى.

من السهل جدًا العثور على النقطة التي تصل بعدها إلى فائض من السعرات الحرارية. في البداية لن تحتاج إلى أي شيء آخر غير الطعام والميزان والصبر. كل يوم تحتاج إلى تناول الطعام أكثر من الأمس. لا تسرع كثيرا. بعد مرور بعض الوقت، ستلاحظ أن الرسم البياني لوزن الجسم قد ارتفع ببطء ولكن بثبات. هذا يعني أنك حققت فائضًا من السعرات الحرارية.

أنت الآن بحاجة إلى اللجوء إلى حاسبة السعرات الحرارية ومعرفة القيمة العددية لمتطلبات السعرات الحرارية اليومية التي بدأ بها جسمك في زيادة الوزن. فقط قم بإضافة السعرات الحرارية لكل شيء تأكله في اليوم. بناءً على هذه البيانات، يمكنك تغيير نظامك الغذائي بحرية، مع التركيز على إجمالي محتوى السعرات الحرارية.

إذا لم يتوقف نمو الوزن، فلا فائدة من الاستمرار في زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير. إن الفائض الذي يتراوح بين 300-500 سعرة حرارية يكفي لزيادة الوزن بشكل بطيء وواثق. مع ما يزيد عن 700-1000 سعرة حرارية، سوف تتعافى بشكل أسرع.

في هذه المرحلة، من المهم للغاية إقناع نفسك بأن هذا النهج في التغذية سيصبح هو القاعدة بالنسبة لك في المستقبل. في الأساس، سيتعين عليك تغيير طريقة تفكيرك في الطعام لبقية حياتك. من الناحية النفسية، الأمر صعب، لكن دون تحويل النهج الجديد في تناول الطعام إلى عادة، ستضيع حتما كل المكاسب.

بروتين

البروتين هو أهم العناصر الغذائية. مواد بناء لجسمك وعضلاتك بشكل خاص. بغض النظر عن كيفية تجربتك مع القائمة، فمن المهم الحفاظ على مستويات البروتين. لسوء الحظ، البروتين ليس فقط الأكثر ضرورة، ولكنه أيضا مشبعة للغاية. زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي ستزيد من صعوبة تحقيق أهدافك من السعرات الحرارية، ولكن لا توجد طريقة بديلة لتحقيق النتيجة المرجوة.

عند زيادة الوزن، ستكون متطلباتك اليومية من البروتين هي نفس احتياجات الرياضيين - من 1.5 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

الأطعمة الغنية بالبروتين هي دائمًا الأغلى ثمناً، ولكنها لذيذة. اللحوم، الأسماك، البيض، الحليب، البقوليات، المكسرات. هنا لك أعز اصدقاء. هناك اختراق واحد يجعل من السهل الحصول على كمية البروتين اليومية التي تحتاجها إلى المستوى المطلوب. هذا هو التغذية الرياضية عالية الجودة. كما أنها باهظة الثمن، ولكن مصل اللبن أو البروتين متعدد المكونات بين الوجبات والكازين قبل النوم سيعطي مكافأة جيدة جدًا. على أي حال، ستأتي إلى التغذية الرياضية عندما تبدأ في ممارسة الرياضة، ولكن يمكنك التعرف على هذا العالم المثير للاهتمام قبل ذلك بقليل.

الكربوهيدرات، الدهون، عدد الوجبات

لا تحد نفسك في أي شيء. من السمات الممتعة لزيادة الوزن الحرية الكاملة في اختيار الطعام طالما أنه صحي. لا تستمع إلى المجانين الذين يتحدثون عن مخاطر الدهون الحيوانية. نحن حيوانات آكلة اللحوم، ونحتاج إلى جميع الدهون - الحيوانية والنباتية. والكربوهيدرات المعقدة. الكثير من الكربوهيدرات المعقدة.

حاول تقليل نظامك الغذائي إلى 4 جرامات من الكربوهيدرات المعقدة لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

صعبة، ولكنها حقيقية. بالإضافة إلى ذلك، فإن العصيدة المحضرة بشكل لذيذ رائعة جدًا. يجب عليك تكوين صداقات مع الحبوب والمعكرونة والبطاطس والخبز. وهنا أيضًا يوجد اختراق للتغذية الرياضية - الرابحون. لقد كتب الكثير عنهم على المواقع المتخصصة.

مع الوجبات، كل شيء بسيط للغاية. كلما كان ذلك أفضل. ما لا يقل عن ثلاث وجبات كاملة يوميا مع وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية بينهما.

الأطعمة والمكملات الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الشهية، فسوف تبدأ في البحث عن معظم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. هناك خطر النزول إلى الوجبات السريعة. في الواقع، هناك بدائل. أكثر بكثير من السعرات الحرارية وصحية للغاية.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية هي الأطعمة التي تحتوي على الحد الأقصى لقيمة الطاقة والكتلة/الحجم. يشغل هذا الطعام مساحة صغيرة في المعدة ويسهل تناوله.

• المكسرات (اللوز، الجوز، الفول السوداني).
• فواكه مجففة.
• منتجات الألبان الدهنية.
• الزيت النباتي (زيت الزيتون والأفوكادو).
• الحبوب.
• لحم سمين.
• البطاطس.
• الشوكولاته الداكنة.
• أفوكادو.
• زبدة الفول السوداني.

لسوء الحظ، فإن الرغبة في تعظيم محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ستجبرك على الحد من الخضروات، ولكن في أي حال من الأحوال رفضها بالكامل.

عند اختيار الفاكهة، حاول الانتباه إلى تلك التي تتطلب مضغًا أقل.

المزيد عن الطعام

• تناول المزيد يكون أسهل إذا كنت تأكل كثيرًا.
• لا تشرب قبل الأكل، اترك مساحة للطعام.
• هل انت عطشان؟ جرب الحليب بدلا من الماء.
• كلما زاد حجم الطبق، قل حجم الطعام الموجود عليه.
• طعم القهوة أفضل مع الكريمة.

رياضات القوة

السعرات الحرارية الزائدة تسمح لك بزيادة الوزن. والسؤال الوحيد هو أين تريد أن ترى هذه الكيلوغرامات. في الجوانب أم في العضلات؟ إذا كنت تحب هذا الأخير، فمرحبا بك عالم الرياضة للأشخاص النحيفين .

تعتبر الرياضة، بغض النظر عن شعورك تجاهها، عاملاً بنفس القدر من الأهمية في زيادة الوزن بشكل مناسب. ويكفي أن نقول أن الرياضة تزيد من شهيتك بشكل كبير، وتريد حقًا أن تتعلم كيفية تناول المزيد من الطعام.

أولاً نذهب إلى الطبيب ونتأكد من عدم وجود عوائق جدية أمام ممارسة الرياضة. لا أحد يجبرك على تحطيم الأرقام القياسية على الفور. رياضات القوة- هذا هو التقدم المقاس. ستؤدي مجموعات وتكرارات أقل، ولكن بأوزان أثقل.

بطبيعة الحال، يجب ألا ننسى أمراض القلب، ولكن في حالتك سيكون التركيز على تدريب القوة. التركيز على تمارين الكارديو يحرق السعرات الحرارية، ولا ترغب في إضاعة المزيد من الطاقة.

إذا سمحت الأموال، فمن الأفضل أولا الاتصال بمدرب محترف. سوف يشرح ويعرض الأساسيات، وبمرور الوقت ستبدأ في فهم كل شيء بنفسك.