احصل على طن من الأسلحة بسرعة. ما مدى سرعة اكتساب كتلة العضلات وكم؟ تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

لا تحلم جميع الفتيات بفقدان الوزن - بل على العكس من ذلك، يرغبن في جعل شكلهن أكبر وأقوى. للقيام بذلك تحتاج إلى تطوير الخطة الخاصةكيفية الاتصال كتلة العضلات. يمكن القيام بذلك بسرعة في المنزل إذا التزمت بالنظام التالي: ممارسة الرياضة والنظام الغذائي واستهلاك مخفوق البروتين. لا يمكنك تخطي التدريبات أو الانجراف في تناول الطعام "الخاطئ"، وإلا فلن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.

الجسم الجميل ذو الراحة العضلية يجذب الانتباه دائمًا

من أين نبدأ

تعتمد فعالية التدابير الرامية إلى اكتساب كتلة العضلات كليًا على مثابرتك وجهودك. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فيمكنك تحقيق نتيجة إيجابية وزيادة الوزن بسرعة كبيرة.

نبدأ في التغيير من خلال مراجعة أسلوب حياتنا. فيما يلي بعض القواعد، التي سيؤدي تجاهلها إلى إفساد كل المحاولات للحصول على جسم جميل وعضلي:

• نمط حياة صحي. لا تجلس ساكناً طوال اليوم. المشي أكثر في الهواء الطلق، وتناول الطعام الصحي فقط.
• لا تخطي التدريبات. فصول عاديةستساعدك الرياضة على بناء كتلة العضلات بشكل أسرع والحفاظ عليها في حالة جيدة. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، قم بشراء جهاز تمرين لمنزلك.
• التوقف عن شرب الكحول والتدخين. من المؤكد أنها لن تساعدك على زيادة الوزن، لأنها تمنع نشاط العضلات، وتمنع نموها.
• اضبط نظامك الغذائي، واملأه بالبروتينات، الكربوهيدرات المعقدة. لا تفرط في تناول الطعام، وتناول أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان. ومن الناحية المثالية، سيكون هناك خمس وجبات في اليوم.
• البيرة والبسكويت ورقائق البطاطس هم أعداؤك، فهي تؤثر سلبًا على حالة الأنسجة العضلية. إذا لم يتم استبعادهم من النظام الغذائي، فسيكون بناء العضلات أكثر صعوبة.

للحصول على كتلة العضلات، يجب عليك اتباع قواعد معينة

لا ينبغي عليك إرهاق جسمك من خلال محاولة زيادة حجم العضلات بسرعة كبيرة. أنت بحاجة إلى التحرك نحو النجاح ببطء ولكن بثبات حتى لا تؤذي نفسك.

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح النجاح

لزيادة الوزن، عليك مراقبة نظامك الغذائي. أنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل جيد، بشكل صحيح، بانتظام. حتى لو كان لديك الوزن الزائدعدم الصيام: فهذا ضغط على الجسم، لأنه يبدأ بالتخزين دهون الجسم. بالإضافة إلى ذلك، لن تكون لديك القوة اللازمة للتدريب، والتي بدونها يستحيل بناء العضلات.

بالطبع، سيكون عليك التضحية بشيء ما. فالفتيات، على سبيل المثال، بحاجة إلى الحد من استهلاكهن للحلويات إلى الحد الأدنى؛ وينصح الرجال بتناول كميات أقل من الأطعمة الدهنية والحارة. لتلقي بسرعة تأثير إيجابيمن برنامج زيادة الوزن، اتبع خطة التغذية.

يجب عليك تجنب الحلويات التي يتم شراؤها من المتجر

• يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالكربوهيدرات. لكن هذه ليست حلويات ومنتجات دقيق على الإطلاق. تعتبر العصيدة مع الفواكه المجففة والبيض المخفوق والعجة وأطباق البيض الأخرى والحليب والكاكاو ممتازة.
• عشاء. التركيز على الأطعمة البروتينية. وهذا ما يساعدك على بناء الكتلة العضلية بسرعة. يمكنك تناول أطباق اللحوم والأسماك. سلطات الخضار ضرورية - فالخضروات تساعد على الهضم.
• يجب أن يشمل العشاء أيضًا الأطعمة الغنية بالبروتين. لحم البقر والدجاج المحضر حسب أي وصفة مناسب، التونة والجبن قليل الدسم. يمكنك شرب كوب من الكفير أو اللبن المخفوق بدون سكر.

أطباق الدجاج - عشاء لذيذ ومغذي

بين الوجبات الرئيسية، يمكن استكمال النظام الغذائي بالفواكه. لبناء كتلة العضلات بشكل أسرع، اشرب مخفوق البروتين.لإختيار غذاء رياضيوخاصة من فئة الرابحين، يجب التعامل معها بحذر شديد، ويفضل أن يكون ذلك بعد التشاور مع أخصائي.

مجموعة من التمارين

التمرين هو الطريقة الرئيسية لاكتساب كتلة العضلات. ل جميلة الجسميجب عليك تمرين جميع المجموعات العضلية طوال الأسبوع. إذا كنت مصمماً على زيادة وزنك خلال شهر أو شهرين، فلا تنزعج، لكن هذا غير واقعي. عند بدء البرنامج، كثير من الناس ينتظرون نتائج سريعةوإذا لم يكن هناك، فإنهم يتخلون عن التدريب. لبناء العضلات بسرعة، من المهم إجراء مجموعة من التمارين بشكل صحيح.

• تمارين الضغط. يحتاج المبتدئون إلى البدء بـ 20 تمرين ضغط (للفتيات 10)، ثم زيادة العدد باستمرار. لتحقيق التأثير المطلوب، يجب عليك القيام بما لا يقل عن 3 طرق.
• تمرين لعضلات الذراعين. من الناحية المثالية، يتم إجراؤها على قضبان متوازية، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يقررون التدريب في المنزل، فإن الكراسي العادية مناسبة. نتكئ على الكرسي بأيدينا ونضع أرجلنا تحت أنفسنا وننزل أنفسنا فقط بمساعدة أيدينا.
• تمارين مع الدمبل. نستلقي على ظهورنا، ونرفع الدمبلز عن الأرض بأذرع مستقيمة، ونخفضها. كرر 20 مرة. ما عليك القيام به 3-4 طرق.
• القرفصاء هو تمرين رائع للفتيات لتقوية عضلات الساقين. ما عليك سوى الجلوس في وضع القرفصاء ليس بشكل حاد، ولكن بسلاسة، بينما تشعر بكيفية توتر كل عضلة.
• ضخ القيمة المطلقة. لن يساعد هذا التمرين في بناء كتلة العضلات فحسب، بل سيساعد أيضًا في التخلص من رواسب الدهون في هذه المنطقة. يمكنك القيام بذلك بالطريقة المعتادة، برفع الجسم عن الأرض، ولكن يمكنك الشراء آلة التمارين المنزليةمصممة لضخ الصحافة.

في كمال الأجسام هناك شيء مثل التعويض الفائق. ليس كل من يريد بناء العضلات بسرعة وزيادة الوزن يعرف ما هو عليه. جوهر المصطلح هو أن عضلاتنا تحتاج إلى الراحة. بعد تمرين مكثف مع مجموعة من التمارين لأجزاء مختلفة من الجسم عضلةدمرت. يجب إعطاء الجسم الوقت لتعويض الخسائر. عندما تنتهي عملية التعافي، ينتج جسمنا الذكي خلايا أكثر مما تم تدميره، "احتياطي". ونتيجة لذلك، يمكنك بناء العضلات بسرعة. لذلك، قم بإنشاء برنامج بشكل صحيح، مع أخذ فترات راحة بين التدريبات.

غذاء رياضي

تمارين لاكتساب الكتلة و التغذية السليمة- انه مهم. ولكن لزيادة فعالية التدريب وبناء العضلات بسرعة، يستخدم الرياضيون مخفوق البروتين. البروتين هو نفس البروتين، فقط في الكوكتيلات يكون محتواه أعلى بعدة مرات من الأطعمة المحضرة وفقًا للوصفات التقليدية. الرابحون فعالون - المكملات الغذائيةوالتي تساعدك على زيادة الوزن بسرعة. هناك أنواع أخرى من التغذية الرياضية تساعدك على زيادة الوزن العضلي:

• كبسولات. أدوية الطاقة، والتي تحتوي بشكل رئيسي على الكافيين والتورين. تساعد هذه المكملات في بناء العضلات عن طريق زيادة مدة التمرين.
• مخفوق البروتين حسب الوصفة الكلاسيكية. يمكنك صنع كوكتيل فعال بنفسك عن طريق مزج الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين (البيض، الحليب، الموز، الزبادي) في الخلاط.
• أحماض أمينية. هذا هو البروتين في شكل سهل الهضم. تمتصه ألياف العضلات بشكل كامل وأسرع بكثير من البروتين الموجود في اللحوم ومنتجات الألبان.
• الرابحون هم التغذية الرياضية التي تستخدم في كثير من الأحيان أكثر من مخفوق البروتين. يوصف الرابحون للأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو يعانون من الحثل أو فقدان الشهية. فهي لا تساعد في بناء العضلات فحسب، بل تساعد أيضًا في زيادتها الوزن الكليجثث.

للحصول على كتلة العضلات، ضخ ذراعيك وساقيك وبطنك وأجزاء أخرى من الجسم، يجب عليك القيام بكل شيء في مجمع. يبدأ بناء العضلات عند الرجال والنساء بضبط التغذية، وممارسة مجموعة من التمارين، وشرب مخفوق البروتين. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، كن نموذجًا لشيء جميل، هيئة الإغاثةسيحدث بسرعة كبيرة.

يتم وضع نظام تدريب فعال يسمح لك ببناء عضلات الجسم بسرعة كإجابة على السؤال: "كيف تكتسب كتلة العضلات في المنزل في شهر واحد". يجب عليك أن تقول وداعا للعادات السيئة، بما في ذلك التدخين وشرب الكحول. الراحة عنصر مهم الرقم ضئيلة. النوم الكافي سيساعدك على تجنب مخاطر التوتر والتغيرات في مستويات الهرمونات، والتي يمكن أن تؤدي إلى تناول سعرات حرارية إضافية.

كيفية بناء العضلات في المنزل

تنشأ الرغبة في تصحيح الشكل وتطوير العضلات بالتساوي بين الرجال والنساء. تعد محدودية الفرص المالية ونقص المعلومات وقوة الإرادة من العقبات الرئيسية التي تحول دون تحقيق هدفك. مسلحًا بالمعرفة، ليس من الصعب البدء بالأساسيات. يعتمد اكتساب كتلة العضلات في المنزل على ثلاثة مكونات:

• تدريب منتظم
• نظام غذائي متوازن;
• وضع الراحة الكاملة.

لبناء كتلة عضلية في المنزل، لا يتعين عليك إرهاق جسمك عن طريق فقدان الوزن وشراء العضوية نادي رياضي. يمكنك أداء مجموعة معينة من التمارين في المنزل. كل ما هو مطلوب هو تجديد الفضاء. تشتمل المعدات الموصى بها على الحديد الاحترافي أو الجرس أو الدمبل.

التغذية السليمة لاكتساب الكتلة العضلية

خلال فترة التدريب الجذري، يكون الجوع هو العدو الرئيسي للرياضي. متوازن أكل صحيلاكتساب كتلة العضلات - بيان عادل ينطبق على الرياضيين المختلفين فئة الوزنأو المراهقين أو عشاق المبتدئين من أي تكوين الجسم. التدريب المنهجي والمنتظم سيكون مضيعة للوقت إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية. سيسمح لك المستوى الأمثل للفيتامينات والعناصر الدقيقة ببناء كتلة العضلات:

• هناك حاجة إلى البروتين لزيادة الأنسجة العضلية الخالية من الدهون، قوة التحملجسم. ويوجد في اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.
• تحفز الكربوهيدرات امتصاص الأطعمة البروتينية وتشبع خلايا الجسم بالطاقة. فصل الكربوهيدرات البسيطةينتمي إلى مجموعة من المنتجات سريعة الهضم، بما في ذلك السكر والفواكه. تلك المعقدة تنهار ببطء. ولذلك يجب زيادة حصة الخضار والحبوب والمكسرات إلى 65% في النظام الغذائي.
• سوف تساعد الدهون على استعادة المستويات الهرمونية المناسبة. يكون المدخول المقبول من الأحماض الدهنية بنسبة 65% حيوانية و35% نباتية.

التغذية لاكتساب كتلة العضلات للفتيات

تتحد الغالبية العظمى من النساء في رغبتهن في إنقاص الوزن وتضخيم الأرداف والمعدة والساقين. غالبًا ما يتم إضافة هدف تطوير الجسم العضلي إلى القائمة أعلاه. تعد التغذية عند اكتساب كتلة عضلية للفتاة أحد المكونات الرئيسية للتحسين الذاتي الجسدي. امتثال الوضع الصحيحالنظام الغذائي مصحوب بالقواعد الأساسية:

• السعرات الحرارية. يتم تجميع الموارد اللازمة لنمو العضلات عن طريق إضافة 100-150 سعرة حرارية فوق تلك المحروقة يوميًا.
• النسبة الصحيحة لل bju. تتطلب زيادة حجم العضلات حساب نسبة المغذيات الدقيقة إلى وزن الجسم. لكل 1 كجم من الوزن الإجمالي - 1.5-2.5 جرام بروتين، 3-4 جرام كربوهيدرات، 0.4-0.8 جرام دهون صحية. إذا أدت زيادة استهلاك الكربوهيدرات إلى ظهور طيات الدهون، فمن الضروري زيادة تناول البروتين اليومي من 2.5-3.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• تشبع الجسم بالمعادن والألياف، المسؤولة عن امتصاص البروتين، مما يزيد من وظائف الجسم الحيوية.
• وجبات متكررة. من المهم تناول وجبات صغيرة لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.
• شرب كمية كبيرة من الماء بمعدل 2.5-3.5 لتر يومياً. تتطلب نسبة عالية من البروتين في النظام الغذائي وظائف الكلى الصحية. شرب الشاي الأخضر يسرع بشكل كبير عمليات التمثيل الغذائي.

التغذية لاكتساب كتلة العضلات للرجال

من المستحيل أن تنجح في تحول شخصيتك دون اتباع جوانب مهمةالاستهلاك الغذائي المنتظم. يعتمد النظام الغذائي لاكتساب الكتلة العضلية للرجال على وصفة مثالية تجمع بين:

• البروتينات المسؤولة عن الجذع منغم. يصر علماء الفسيولوجيا الرياضية على تناول لحم البقر الغني بالزنك والكرياتين والحديد وفيتامين ب والأحماض الأمينية. يجب عليك الالتزام بتناول البروتين اليومي في حدود 2.5-4.5 جم/1 كجم من وزن الجسم.
• الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب. إنهم يعملون كمنظمين، ويحافظون على المستوى الأكثر استقرارًا للجلوكوز في الدم، مما يؤثر على اكتساب قوة العضلات الجميلة.
• إن تناول أجزاء صغيرة تصل إلى 6 مرات يوميًا سيضمن التدفق المنتظم للأحماض الأمينية إلى العضلات.
• الفيتامينات C، E، A، D. يهدف عملهم إلى تدمير الجذور الحرة.
• وضع الماء. ينبغي إعطاء الأفضلية مياه معدنيةبدون غاز.

قد تشمل قائمة النظام الغذائي الفعال للرجال ما يلي:

• الإفطار: الحبوب مع لحم الخنزير، 350 غرام من الجبن، كوب من الحليب؛
• الفطور الثاني: 300 غرام من لحم البقر، كوب من الحليب؛
• الغداء: البطاطا المسلوقة مع الدجاج؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 300 غرام من الجبن والفواكه والفواكه المجففة؛
• العشاء: الدجاج مع المعكرونة والفواكه والمكسرات.
• قبل ساعات قليلة من موعد النوم: كوب من الكفير والجبن القريش.

تمارين منزلية لزيادة الكتلة العضلية

لا يسمح البرنامج التدريبي لاكتساب كتلة العضلات في المنزل بإهمال المبادئ الأساسية:

1. مدة التدريب الواحد لا تزيد عن ساعة واحدة.
2. الحفاظ على استراحة بين النهج من 1-4 دقائق.
3. الراحة بين التدريبات هي 72 ساعة.
4. التركيز على التمارين الأساسية متعددة المكونات.
5. يصل نطاق بناء تمرين واحد إلى 12 مجمعًا، ولا يزيد عن 3 مجموعات.
6. تدرب مع زيادة تدريجيةالأحمال.

الجسم النحيف والرشيق هو مفتاح الصحة لديهم مزاج جيدوالجاذبية والثقة بالنفس. لهذا السبب يجب أن تبدو جيدًا دائمًا. ولكن ماذا لو لم يكن لديك الوقت للتدريب في صالة الألعاب الرياضية؟ تمرن في المنزل!

نعم، من الممكن الحصول على جسم رشيق دون مغادرة المنزل. خصوصا على المرحلة الأوليةالتدريب، عندما لا تحتاج العضلات إلى مدربين محترفين وأوزان ثقيلة جدًا.

سنساعدك على فهم جميع الفروق الدقيقة في التدريب في المنزل وإنشاء البرنامج المناسب لاكتساب كتلة العضلات.

كيفية بناء كتلة العضلات في المنزل

للحصول على كتلة العضلات في المنزل في أسرع وقت ممكن، عليك أن تتعلم عدة قواعد مهمة:

العادية لا تعني مرهقة. تعد ثلاثة تمارين في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة هي الخيار الأفضل لكل من الرياضيين المبتدئين و"ذوي الخبرة". الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن استعادة العضلات بالكامل يستغرق أسبوعًا، أي أنه يجب أن تمر سبعة أيام بين التدريب الأول والثاني لمجموعة معينة.

لا يمكنك بناء كتلة العضلات في المنزل إلا إذا اتبعت نظامًا غذائيًا. من الضروري تزويد الجسم بالطاقة - الكربوهيدرات والدهون، ومواد البناء - البروتين.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرياضي على البروتينات. بيض الدجاجهوالجبن واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والحبوب والمكسرات والبقوليات والفطر.

تبلغ حاجة جسم الرياضي للبروتين 1.8 - 2.3 جرام لكل كيلوغرام من وزنه، وهنا مكتوب ماذا نأكل ومتى، ويتم تقديم حسابات احتياجات الجسم وقائمة الطعام.

إذا كان من الصعب تلبية هذا المعيار بالطعام، فأنت بحاجة إلى التفكير في شراء البروتين أو الرابح.

أثناء النوم، يتعافى الجسم، ولهذا السبب فإن الراحة المناسبة جزء مهم من برنامج زيادة الوزن مثل التغذية والتدريب. في هذه الحالة، يجب أن تكون مدة نوم الرياضي 8 ساعات على الأقل، والمعدل الموصى به هو 9-11 ساعة.

لتزويد جسمك نوم صحيتحتاج إلى الذهاب إلى السرير في نفس الوقت، والراحة معدة فارغة‎لا تمارس الرياضة قبل النوم.

1. التكيف مع الظروف الجديدة

إن قدرة الجسم على التكيف مع الظروف المتغيرة يمكن أن تؤثر سلبًا على تقدم الرياضي. ولهذا السبب يجب وضع برنامج تدريبي في المنزل مع مراعاة تكيف العضلات مع مستوى الحمل.

1. جرد

للعمل مع الأوزان، تحتاج إلى شراء شريط، الدمبل، ولوحات من أوزان مختلفة. يمكنك أيضًا تركيب شريط أفقي في المنزل، أو شراء أو صنع أوزان لساقيك وذراعيك، وملء حقيبة الظهر القديمة بشيء ثقيل، مثل الرمل. بخلاف ذلك، كل ما تحتاجه هو ملابس مريحة وقابلة للتنفس وزجاجة ماء.

برنامج تجريب لاكتساب كتلة العضلات في المنزل

يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء لمدة 15 دقيقة، مما سيجهز العضلات للعمل المكثف ومزيد من النمو. يجب أن يؤدي الإحماء إلى تدفئة العضلات وزيادة تدفق الدم إلى العضلات و"تسريع" النبض وتقليل خطر الإصابة. علاوة على ذلك، على عكس برنامج التدريب الرئيسي، لا يتضمن الإحماء العمل على مجموعة عضلية معينة - بل يجب إعداد الجسم بأكمله.

اليوم الأول: تمرين العضلة الدالية والصدر والظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

اليوم الثاني: عضلات البطن، عضلات أسفل الظهر

اليوم الثالث: عضلات الألوية والساقين

البرنامج المذكور أعلاه هو مجرد قطرة في محيط من الفرص المتاحة للرياضي الذي يسعى جاهداً لتحسين مستواه.

ستكون هذه المقالة ذات فائدة لجميع الشباب النحيفين، لأنها ستتحدث عن كيفية زيادة الوزن للرجل النحيف. سيتم تزويدك هنا بجميع المعلومات الضرورية المتعلقة بنمو العضلات جنبًا إلى جنب مع رغبتك الكبيرة في العمل على نفسك. وبدون ذلك لن يكون من الممكن تحقيق أي نجاح باهر في هذا الشأن.

ما هو المهم عند زيادة الوزن للشخص النحيف؟

المعايير الرئيسية للنجاح عند اكتساب كتلة العضلات هي:

• الرغبة والتركيز على النتائج والصبر
• التغذية السليمة

إن الرغبة في زيادة وزنك من أجل التخلص من النحافة يجب أن تشع من كل خلية في جسمك. هؤلاء الأشخاص الذين يتوقون بشدة إلى اكتساب كتلة عضلية يحققون في النهاية هدفهم العزيز!

الإيمان بالنتيجة مهم للغاية أيضًا، حيث يسهل اتباع المسار المختار. كحافز، يمكننا تقديم العديد من الأمثلة لأشخاص حقيقيين تحولوا من مراهقين نحيفين إلى أصحاب أجساد جميلة ومضخمة. إذا كان بإمكانهم القيام بذلك، فيمكنك ذلك أيضًا، بشرط الالتزام بجميع النقاط المذكورة أعلاه. زيادة الوزن ليست صعبة للغاية، تحتاج فقط إلى إزالة جميع القيود من رأسك.

جهز نفسك على الفور لحقيقة أنه لن تكون هناك نتائج فورية. جميع الطرق المعلن عنها على نطاق واسع لضخ العضلات في غضون أسبوعين أو شهر وما إلى ذلك. - هذا هو مضيعة للوقت. لا يمكن ملاحظة النتائج الحقيقية الأولى إلا بعد 2-3 أشهر. حسنا، ستكون التحولات الملحوظة حقا في ما لا يقل عن عام. إذا تحدثنا عن أرقام محددة، فمن الممكن أن تكتسب 10-15 كجم خلال 12 شهرًا. هذه الحقيقة يجب أن تبتهج.)

كيفية تناول الطعام الصحي

• الحصول على سعرات حرارية أكثر مما تحرقه (15-20% أكثر من المعتاد)
• وجبات متكررة - كل 3-4 ساعات، في أجزاء صغيرة
• الاستهلاك المنتظم للخضروات والماء
• النسبة الصحيحة للبروتينات/الدهون/الكربوهيدرات (25-30%/10-15%/60%)
• الغذاء الطبيعي الذي يشكل أساس النظام الغذائي

راقب وزنك باستمرار - كل أسبوع في نفس الوقت. ليس هناك فائدة من التحقق من وزنك في كثير من الأحيان. تشير الزيادة بمقدار 500-800 جرام شهريًا إلى زيادة نوعية في الكتلة (بالنسبة لك على وجه التحديد، يعد هذا الحد الأدنى من الدهون والحد الأقصى من الدهون الجديدة) ألياف عضلية). استخدم مذكرات التدريب.

يجب أن تتم التغذية وفقًا لقواعد معينة. تناول الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات، الفواكه، العصائر) في الصباح. وهذا سوف يعوض تكاليف جسمك الليلية. أثناء النوم، يتم إنفاق الكثير من الطاقة، مما يدعم جميع العمليات التي تحدث في الجسم. تشغل البروتينات مكانًا مهمًا جدًا في النظام الغذائي، والتي تشارك بشكل مباشر في تكوين بنية العضلات. في الختام مما سبق، خلال النهار أساس نظامك الغذائي هو البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. تناول البروتينات بكميات متساوية على مدار اليوم. قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل شرب مخفوق الكازين أو تناول الجبن قليل الدسم. سيتم إطلاق هذا النوع من البروتين ببطء في الجسم، وبالتالي منع عمليات التقويض.

عملية التدريب لاكتساب الكتلة

بدون تدريب، من المستحيل الحصول على كتلة عضلية عالية الجودة. كل السعرات الحرارية الإضافية التي تحصل عليها في غياب التدريب سوف تتحول إلى دهون. مما لا شك فيه أن هذه ليست الكتلة التي ترغب في اكتسابها.

جسم الأشخاص النحيفين لا يتحمل النشاط البدني بشكل جيد. لذلك احرص على ألا تزيد مدة التدريب عن ساعة. قم بالمزيد من التمارين الأساسية، والتي تشمل:

• القرفصاء
• اضغط على مقاعد البدلاء
• الرفعة المميتة
• شكا من سحب
• تجعيد الذراع
• تمارين الضغط والقضبان المتوازية

خلال الأسبوعين الأولين، تحتاج إلى إتقان تقنية هذه التمارين فقط. أداء تكرارات عالية مع الأوزان الخفيفة. من خلال القيام بذلك، يمكنك تدريب عضلاتك على الانقباض بشكل صحيح، وتقوية المفاصل والأربطة، وكذلك إنشاء اتصال عصبي عضلي.

التمارين الأساسية ل التقنية الصحيحةإن الأداء وزيادة تقدم الأحمال باستمرار سيجعل عضلاتك تنمو بسرعة فائقة. إنها القاعدة التي تسبب زيادة في الهرمونات اللازمة لكمال الأجسام - هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. وإضافة إلى هذه التغذية الجيدة والراحة الجيدة، يمكنك بالتأكيد بناء عضلاتك.

أما بالنسبة لتكرار التدريب، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات يوميًا سيكون الخيار الأفضل للبدء به.

بين أيام التدريب، يجب تخصيص يوم واحد للراحة. لا تخطي التدريبات. سيكون الالتزام بالنظام والتغذية السليمة هو مفتاح نجاحك!

من المهم أن تتلقى بانتظام الإجهاد التدريبي، مما يساهم في إطلاق الهرمونات الابتنائية في الدم. بدونهم لن يكون من الممكن تحقيق نتائج ملموسة في الكتلة والقوة. لكي يتمكن الجسم من بناء حجم العضلات، يجب أن يكون التوتر ثابتًا. فقط في هذه الحالة سوف يعتاد الجسم على الحمل من خلال نمو العضلات.

إذا شعرت فجأة أنه لن يكون لديك الوقت الكافي للتعافي (جسدك مكسور، وعضلاتك تؤلمك بشدة، وليس لديك مزاج لرفع الأثقال)، فقم بتخطي التمرين. استرح قدر الضرورة وكن على دراية بالإفراط في التدريب. تذكر أن تقوم بالإحماء قبل التدريب ومجموعات الإحماء.

من خلال التدريب بهذه الطريقة لمدة 6-12 شهرًا، ستضع أساسًا قويًا لمزيد من النمو. بالإضافة إلى ذلك، بالتأكيد سوف يزيد وزن جسمك وستشعر بتحسن في صحتك. ثم يمكنك التفكير في أشياء مثل التدريب المقسم والفترة الزمنية.

ما هي التغذية الرياضية التي تختارها لزيادة الوزن؟

غالبًا ما يتم المبالغة في أهمية التغذية الرياضية. هذه ليست المنشطات، لذلك لا يمكنك أن تتوقع مكاسب سريعة في القوة والكتلة العضلية. بادئ ذي بدء، هذه هي المنتجات الغذائية العادية التي يمكن أن تكمل طعامك الطبيعي بطريقة أو بأخرى. تشمل هذه المجموعة من الإضافات ما يلي:

1. البروتين. تحظى الخلطات الغنية بالبروتين بشعبية كبيرة في رياضة كمال الأجسام نظرًا لأهمية هذا المكون في هذه الرياضة. هناك عدة أنواع منه:

• مصل اللبن (بروتين سريع يجب تناوله في الصباح وبعد التدريب مباشرة)؛
• الكازين (بطيء، للاستخدام قبل النوم)؛
• الصويا (مع وقت عمل متوسط)؛
• بيضة (متوسطة أيضًا).

بالنسبة للرياضيين، يجب أن تكون الأنواع الثلاثة الأولى ذات أولوية.

2. الرابح. هذه مخاليط من البروتين والكربوهيدرات مصممة لزيادة الوزن بشكل سريع. تكوين المنتج يشمل البروتينات و الكربوهيدرات السريعةلذا فإن هذا الخليط مثالي للظاهريين في الصباح وبعد التدريب. سيساعدك الرابح على اكتساب الوزن المطلوب والحصول على شكل بدني قوي.

3. الأحماض الأمينية. يمكن لهذا المكون أن يمنع العمليات التقويضية في جسمك. يمكن تناولها أثناء أو بعد تدريب القوة.

4. الكرياتين. يزيد من القدرة على التحمل والقوة.

نحن نرتاح بشكل صحيح وننمو

نظرًا لأن اكتساب الوزن أمر صعب للغاية بالنسبة للرجل النحيف، فيجب عليك الاهتمام به قدر الإمكان. إذا أمكن، خلص حياتك من التوتر والضغط غير الضروري. الشيء الوحيد الذي يمكنك تحمله هو تدريب القلب القصير، الذي يتم إجراؤه على فترات متساوية في أيام الإجازة تمرين جسدي(2-3 مرات في الأسبوع). لا ينبغي أن يستمر تدريب القلب للأشخاص النحيفين لفترة طويلة.

كذلك، لا تقلل من أهمية النوم. تغفو في أقرب وقت ممكن - قبل الساعة 23.00، واستيقظ بدون منبه. وفي هذه الحالة سيحصل الجسم على الترميم الذي يحتاجه للحصول على الراحة المناسبة. يجب أن يكون النوم حوالي 8 ساعات. لكي تغفو بسرعة ولا تتقلب في السرير من جانب إلى آخر، من المهم أن تتعلم قاعدة واحدة بسيطة: التعب الشديد للجسم يساهم في النوم بسرعة. لذلك، حاول أن تتعب أكثر.

لكن لا تبالغ في ذلك. فائض العرض النشاط البدنيسوف يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي والأرق. لذلك، قم بإجراء جميع التدريبات في صالة الألعاب الرياضية لمدة لا تزيد عن ساعة واحدة، دون مراعاة وقت الإحماء. للحصول على ليلة نوم جيدة، اقضِ أكبر وقت ممكن في الهواء الطلقخلال اليوم.

خاتمة

تقدم هذه المقالة إجابات بسيطة على سؤال حول كيفية زيادة الوزن للرجل النحيف. بناءً على المبادئ الأربعة الموضحة أعلاه، ستتوقف عن النحافة وستبدأ أخيرًا في اكتساب كتلة العضلات المرغوبة.

احب؟ - أخبر أصدقائك!

مثل سريع جدا اكتساب كتلة العضلات؟

هذا ليس سؤالا، بل صداع يربك المبتدئ النحيل. يحلم الجميع باكتساب كتلة عضلية بسرعة كبيرة ولا يفهمون كيفية القيام بذلك. هناك العديد من الطرق لزيادة الوزن في العالم. وهي تعتمد على التدريب الجاد والتغذية ذات السعرات الحرارية العالية. وإلا فإن العضلات ببساطة لا تنمو.

ولتحفيز النمو الشامل، هناك حاجة إلى توفر الظروف الأساسية. برنامج تم اختياره بشكل صحيح، والقدرة على أداء التمارين تقنيًا، والتغذية المناسبة، والتعافي بعد التمرين، والصحة.

كيفية الاتصال الهاتفي كتلة العضلات لرجل نحيف؟

• لا تزيد عن 45 دقيقة. إذا تجاهلت هذه القاعدة، تحت تأثير هرمون الكورتيزول المدمر للعضلات، فسوف تدمر كتلة العضلات بسرعة وبشكل كامل. في نهاية التدريب، يتم استنفاد احتياطيات الطاقة بشكل حاد؛ فالهواة غير قادر على التدريب على أكمل وجه دون تقليل الوزن. سوف تنخفض حمولة التدريب، وسوف يصبح التدريب عديم الفائدة. التدريب لفترات طويلة يعرض العضلات لمزيد من الضرر. يطول التعافي ولا توجد نتيجة.
• بالنسبة للطبيعية، الحد الأقصى الموصى به لعدد أساليب العمل هو 3. لا تتجاوز هذا العدد! يتجاهل الهاوي القاعدة باستمرار ويشكو من النتائج السيئة. الهدف ليس تحقيق قوة التحمل، بل السماح باستخدام أوزان عمل كبيرة، مع تقنية تنفيذ واضحة.
• ولا يزيد عدد التكرارات عن 12. ومن وقت لآخر، من خلال تقليل عدد التكرارات، تزيد القوة، مما يؤدي بشكل طبيعي إلى زيادة الكتلة العضلية.
• يجب أن تكون مدة الراحة بين أساليب العمل كافية لاستعادة التنفس، مما يمنح الثقة لمواصلة التدريب. في التمارين الثقيلة، راحة لمدة 3-5 دقائق.
• عدد الحصص: 2-3 في الأسبوع. ماذا يحدث عندما التدريب المتكرر؟ من خلال تجاوز العدد الموصى به من التدريبات في الأسبوع، يستنزف الرياضيون احتياطيات الجسم الداخلية. الطاقة والنفس و الحالة الفيزيائيةإنهم يفقدون القوة اللازمة للتدريب الكامل والتعافي والنمو.
• العزلة هي أداء تمرين يتضمن مفصلًا واحدًا. العزلة آفة القاعات!
• تعمل الأوزان الحرة، عند استخدامها مع الأثقال والدمبل، على تثبيت العضلات، مما يساعد العضلات المستهدفة على أن تصبح أقوى وتنمو.
• لا تستخدم تمارين الكارديو عند اكتساب كتلة عضلية أو زيادة القوة! تعمل تمارين القلب على إبطاء عملية التعافي بعد التمرين وتوقف نمو العضلات. من المقبول استخدام تمارين الكارديو كوسيلة للإحماء والتبريد، وتدوم حتى تتعرق.
• يعتمد تأثير التدريب على عدد الكيلوجرامات التي يتم رفعها لكل وحدة زمنية. بكلمات بسيطة: يمكنك رفع المزيد من الحديد في فترة زمنية قصيرة - وهو تمرين أكثر إنتاجية.

التغذية السليمة لاكتساب كتلة العضلات

إذا لم يكن النوع سوى ظاهري الشكل خالصًا، فإن التحكم في كمية السعرات الحرارية وجودة التغذية ضروري ببساطة على أساس مستمر. تعريف كل يوم مستوى أساسي من(BU) السعرات الحرارية باستخدام كتاب مرجعي للسعرات الحرارية الغذائية وموازين الطعام والآلة الحاسبة. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك لمدة خمسة أيام. اجمع السعرات الحرارية التي تتناولها واقسمها على خمسة. والنتيجة هي BU، متوسط ​​عدد السعرات الحرارية اللازمة لكل يوم. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات بسرعة، قم بزيادة عدد BU بمقدار 300 سعرة حرارية.

على مدار أسبوع، حافظ على العدد الجديد من السعرات الحرارية وراقب دهون بطنك. إذا ظلت كمية الدهون في الجسم دون تغيير ولم يزداد الوزن، فلا تتردد في إضافة 300 سعرة حرارية أخرى إلى نظامك الغذائي اليومي. قم بهذه التلاعبات حتى تلاحظ زيادة في الدهون. عند إضافة الدهون، حافظ على عدد السعرات الحرارية عند نفس المستوى مع الاستمرار في التدريب. افعل ذلك لزيادة كتلة العضلات.

للحصول على التغذية السليمة، استخدم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة (المعقدة) والدهون النباتية والبروتينات. يجب أن تحتوي الوجبات على نفس الكمية من السعرات الحرارية. إذا لم يكن لديك الوقت لاستهلاك الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية خلال النهار، تناول الطعام في الليل. عدد الوجبات أكثر من 5 مرات في اليوم. يُنصح بتناول الكربوهيدرات البسيطة خلال 30 دقيقة، مباشرة بعد التدريب. مثل هذه المصادر هي الرابح الرخيص أو الموز أو العنب أو البطيخ أو الجلوكوز.

كتلة العضلات والانتعاش

كتلة العضلات والصحة