الإجراء لأداء التمارين البدنية مع الدمبل. الجمباز الدمبل. الجمباز الدمبل للعضلات - عضلات الفخذ الرباعية الباسطة

أوافق، بمساعدة الدمبل البسيطةيمكنك "تحميل" وإنجاز العمل، إن لم يكن كله، فمن المؤكد أن عددًا كبيرًا من العضلات. من الصعب سرد جميع التمارين التي يمكن إجراؤها باستخدام هذه المعدات الرياضية.

تعتبر الدمبل مريحة للغاية لأنه يمكن استخدامها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. وهذا ما يفسر شعبيتها العالية بين عشاق التمارين المنزلية.

اليوم، يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من خيارات القذائف في سوق السلع الرياضية. أحد الخيارات المهمة التي تؤثر بشكل كبير على سعر المنتج هو القدرة على ضبط الوزن. الدمبل القابلة للطي أغلى بكثير من الدمبل البسيطة.

بفضل هذا، يمكن للجميع التدرب معهم، بغض النظر عن الجنس أو العمر. إذا كنت رياضيًا مبتدئًا، فاضبط الوزن الخفيف. وإذا كان لديك فكرة جيدة تدريب جسدي، ثم قم برمي بضع فطائر ويمكنك البدء في التدريب.

في هذه المقالة لن تجد الإجراءات الصعبة والمستحيلة مع الدمبل. لكن بعضها يحتاج إلى مقعد أو كرسي.

لعضلات الساق

القرفصاء

ممتاز التمرين الأساسيهي القرفصاء الكلاسيكية. ليس هناك شك في فوائدها، سواء بين لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال.

يتم تنفيذ القرفصاء الكلاسيكي على النحو التالي:

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين أو أوسع قليلاً. أخذ الدمبل في يديك، والبدء في القرفصاء ببطء.

أثناء الشهيق، عليك أن تجلس في وضع القرفصاء حتى يتوازى مع الأرض، وأثناء الزفير، عليك العودة إلى وضع البداية.

من خلال القرفصاء أقل من 90 درجة على الأرض، يمكنك أيضًا التحميل عضلات الألوية.

عدد المناهج - من 3 إلى 5. عدد التكرار - من 10 إلى 15.

الطعنات

للقيام بذلك، خذ الدمبل في يديك وقم بتصويبها. ضع ساقك اليسرى إلى الأمام.

يتم وضع الساق اليمنى المستقيمة، والركبة في الوزن، وإصبع القدم يستريح على الأرض. نندفع إلى الأمام على الركبة اليسرى.

ثم قم بتغيير الموقف وكرر التمرين للساق اليمنى. تذكر أن تحافظ على التوازن وتحافظ على استقامة ظهرك.

لا يمكنك وضع ساقيك فوق بعضهما البعض، لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان توازنك والسقوط على الأرض، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

نحافظ على عدد التكرار عند 10-15، النهج - 3-5.

العمل على عضلات الساق

يتم تنفيذ التمرين بالوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. اخفض يديك باستخدام الدمبل على طول جسمك. قم بالوقوف على أصابع قدميك واثبت على هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

عدد المناهج - من 3 إلى 5. عدد الحركات - من 10 إلى 15.

تطوير يديك

"شاكوش"

يتم تنفيذ التمرين بالوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. في وضع البداية، يجب أن تكون ذراعيك إلى أسفل. أدر راحتي يديك نحوك.

أثناء الزفير أو أثناء حبس أنفاسك، اثنِ مرفقك وارفع الدمبل بيدك اليمنى إلى كتفك. عند الاستنشاق، يجب عليك خفض يدك إلى وضعها الأصلي. بعد ذلك، افعل نفس الشيء، ولكن بيدك اليسرى.

تنفيذ هذا التمرينيجب أن يكون الجسم والمرفقين بلا حراك. حتى مع تكرار 10-15 مرة فقط، يمكنك أن تشعر تمامًا بعمل العضلة ذات الرأسين. يجب أن يتم تنفيذ المطرقة بوتيرة بطيئة.

عدد المناهج - 3-5. عدد القرفصاء هو 8-12.

خيارات أخرى لتمرين العضلة ذات الرأسين

يُقترح تمرينان آخران. يتم تنفيذ التمرين الأول بالوقوف على الأرض أو الجلوس على كرسي. في الحالة الأولى، يجب وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.

يجب أن تكون الأيدي ذات الدمبل منتشرة على الجانبين مع رفع راحة اليد للأعلى. نبدأ في ثني المرفقين، ورفع الدمبل إلى مستوى الكتف.

يتطلب التمرين التالي كرسيًا أو مقعدًا. يجب أن يتم تنفيذها بالتناوب مع كل يد. نجلس على كرسي وننشر أرجلنا على نطاق واسع. نثني ظهرنا للأمام قليلاً.

نضع مرفق يدنا اليسرى على ركبة ساقنا اليسرى. نبدأ في ثني ذراعنا عند الكوع ونصلها إلى الكتف. ثم كرر التمرين بيدك اليمنى.

وفي التمرين الأول والثاني، أثناء رفع الدمبل، تحتاج إلى تحريف اليد إلى الخارج.

عدد المناهج من 3 إلى 5. عدد التكرارات لكل يد من 10 إلى 15.

جعل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك أقوى

لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس، يمكنك أداء التمارين التالية. يتم تنفيذ الأول أثناء الوقوف، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. في وضع البداية، أمسك الدمبل بكلتا يديك فوق رأسك.

أثناء الشهيق، اخفضه إلى مؤخرة رأسك، وأثناء الزفير، اضغط عليه إلى وضع البداية. يجب ألا يتحرك مرفقيك من جانب إلى آخر، بل يجب أن يكونا متوازيين مع بعضهما البعض.

يتم التمرين الثاني بنفس الطريقة، ولكن لكل يد على حدة. سيسمح لك ذلك بخفض الدمبل إلى مستوى أقل، مما سيزيد من نطاق الحركة.

عدد المناهج - 3-5. عدد التكرارات لكل يد هو 8-12.

تنمية العضلات الصدرية الأساسية

اضغط على مقاعد البدلاء

سيتطلب هذا التمرين القليل التحضير الأولي. من الضروري وضع المقعد بزاوية حوالي 30-40 درجة. يوصى أيضًا بتثبيته بإحكام حتى لا يتمايل. استلقي على مقعد مع وضع قدميك بشكل مريح على الأرض.

في وضع البداية، يجب أن يكون مرفقيك أسفل أو على نفس مستوى المقعد. بعد ذلك، ارفع ذراعيك للأعلى أثناء الزفير. استنشاق الهواء ببطء، والعودة إلى وضع البداية.

ظاهريًا، يجب أن يشبه هذا تمرين الضغط العادي. تأكد من أن يديك دائمًا في مستوى بعضهما البعض.

تمرين الجزء العلوي من الصدر

يتم تنفيذ التمرين الأول أثناء الوقوف على الأرض. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أمسك الدمبل بكلتا يديك ومد ذراعيك للأمام عند مستوى الكتف. ابدأ بسحب الدمبل نحو صدرك، مع ثني مرفقيك. ثم العودة إلى وضع البداية.

التمرين الثاني يسمى المقص. يجب أن يتم إجراؤها بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بتصويب ذراعيك أمامك باستخدام الدمبل وقم بإجراء حركات علوية بالتناوب. على سبيل المثال، قم أولاً بتحريك يدك اليمنى فوق اليسرى، ثم العكس.

تقوية ظهرك

صف الدمبل

لإكمال التمرين سوف تحتاج مقعد أفقي. من الضروري تنفيذ النهج بالتناوب بين اليدين.

أولاً، نريح ركبة ساقنا اليمنى ويدك اليمنى على المقعد. نثني ساقنا اليسرى قليلاً عند الركبة ونضعها على الأرض. نخفض اليد اليسرى مع الدمبل لأسفل.

نبدأ في سحب الدمبل إلى الحزام، وجمع لوحي الكتف معًا. بعد 10-15 تكرارًا باليد اليسرى، نغير اليد، ونحرك الأرجل في الاتجاه المعاكس.

عدد المناهج - 3-5. عدد التكرارات هو 10-15.

يتجاهل

يتم تنفيذ التمرين واقفاً، ويجب أن تكون الأرجل أضيق قليلاً من عرض الكتفين. في وضع البداية، يجب خفض ذراعيك مع الدمبل بالكامل.

أثناء الزفير، تشارك عضلات شبه منحرفةإلى الخلف، ارفع كتفيك إلى أذنيك. في أعلى موضع، قم بالتجميد لمدة 2-3 ثواني. وفي الوقت نفسه، لا يمكنك ثني ذراعيك.

أثناء الشهيق، أنزل كتفيك ببطء إلى وضع البداية. وابدأ التمرين مرة أخرى. عند الأداء، يجب ألا تقف على أصابع قدميك، أو تتأرجح أو تقفز، مما يساعد نفسك من خلال القصور الذاتي - فهذا سوف يسرق جزءًا من الحمل من العضلات المستهدفة.

سيكون كافيًا القيام بـ 3-4 مجموعات من 15-20 تكرارًا.

تحميل الدلتا

"المتزحلق"

يشبه التمرين خارجيًا حركات أذرع المتزلج. يتم إجراؤه أثناء الوقوف. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. نثني ذراعًا واحدة مع الدمبل أمامنا بزاوية قائمة إلى الأعلى. نثني الذراع الأخرى بزاوية قائمة خلفنا. بالتناوب تغيير موقف اليدين.

سحب المقذوفات إلى الذقن

يتم تنفيذ التمرين الثالث بالوقوف على الأرض والساقين معًا وثني الركبتين قليلاً. يتم إنزال الأيدي بالدمبل على طول الجسم. قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وارفع الدمبل نحو الإبطين. في هذه الحالة، يجب أن يتم توجيه المرفقين إلى الخارج وتقديمهما للأمام. في التنفيذ الصحيحتعمل عضلات الكتف فقط.

عدد المناهج - من 3 إلى 5. عدد التكرار - من 8 إلى 12.

رفع الذراعين إلى الجانبين أثناء الانحناء

التمرين التالي لن يجعل أكتافك قوية، لكنه سيزيد عرضها بصريًا ويجعلها أكثر بروزًا.

مع الأخذ في الاعتبار حقيقة ذلك مفصل الكتفمن السهل أن تصاب، يوصى بعدم رفع الدمبل الثقيلة حتى تتعلم كيفية أداء التمرين بتقنية صحيحة تمامًا.

لأداء التمرين، قم بإمالة جذعك بزاوية قائمة إلى الأمام، وحافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. نخفض أيدينا مع الدمبل لأسفل ونخيلنا إلى الداخل.

نبدأ في رفع أذرعنا إلى الجانبين. ينبغي أن تكون مستقيمة، ولكن يمكنك ثنيها قليلاً عند المرفقين. يجب أن يظل الجذع مائلاً طوال جميع التكرارات.

عدد المناهج - 3-5. عدد التكرارات - 8-12.

رفع المقذوفات لأعلى

يتم تنفيذ التمرين بالوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. في وضع البداية، يتم تدوير الذراعين مع الدمبل مع توجيه راحة اليد إلى الداخل والضغط على الصدر.

ثم، تحتاج إلى رفع ذراعيك، وتحويل راحة يدك إلى الخارج. أولاً، قم بتكرار واحد بيدك اليمنى، والتكرار التالي بيدك اليسرى.

في عملية إعادة يدك إلى وضعها الأصلي، يجب عليك إعادة راحة يدك نحوك والضغط بيدك على صدرك.

عدد المناهج - من 3 إلى 5. عدد التكرار - من 8 إلى 12.

مخططات التدريب

يمكنك اختيار أحد خيارات التدريب أدناه. للتقدم المستمر، بعد 2-3 أشهر، استبدل نظام التدريب المحدد بآخر.

للرجال

للنساء

الوقاية من الإصابات

اتبع القواعد التالية التي يمكن أن تحميك من الإصابة:

1. قم بالإحماء الجيد قبل كل تمرين. انتبه لجميع العضلات والمفاصل أثناء عملية الإحماء.
2. يجب أن يتم تنفيذ كل تمرين وفقًا لـ التقنية الصحيحة. وأي انحراف عنه يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة.

يجب أن تعتمد فصولك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية على مستوى تدريبك: الخيار الأفضل للمبتدئين هو إجراء الفصول على فترات تتراوح من يوم إلى يومين - ويرجع ذلك إلى سرعة بطيئةاستعادة ألياف عضليةفي بداية الرياضيين. يمكن للرياضيين الأكثر تقدمًا ممارسة التمارين الرياضية 5 مرات في الأسبوع أو حتى أكثر من ذلك.

يمكنك تدريب كل مجموعة عضلية باستخدام مجموعات معينة من التمارين. ويجب تنفيذها بشكل واضح، مع اتباع جميع التوصيات. إذا اتبعت ترتيب التدريب الصحيح، فيمكنك تحميل العضلات المطلوبة على وجه التحديد وعدم إشراك أجزاء أخرى من الجسم في العمل.

هذه ليست القائمة بأكملها تمارين ممكنةالتمارين التي يمكن أداؤها بالدمبل في المنزل. لكنها كافية لبناء جسم قوي.

عند الانتهاء من التمارين، يوصى بزيادة وزن الدمبل تدريجياً. العدد المشار إليه من المناهج والتكرار نسبي. يجب على الجميع ضبط الحمل بشكل مستقل، اعتمادا على مستوى لياقتهم البدنية.

سيساعدك التقدم المستمر للأحمال على تطوير نتائجك وتحسينها. ويمكن رؤية مثال في الصورة التالية:

من بين الوسائل الكثيرة الثقافة الجسدية، يستخدم لتعزيز الصحة والنمو المتناغم لجميع عضلات جسم الإنسان، ويحتل مكانًا كبيرًا.

إن التمارين البدنية المستخدمة بشكل صحيح لها تأثير شامل على جسم الإنسان، وعلى جميع أعضائه وأجهزته، وتحسين وزيادة أدائها. إن عضلات الشخص الذي يعمل بدنيًا أو يمارس التمارين البدنية تكون دائمًا أقوى وأكثر ضخامة من عضلات الآخرين
يؤدي عدم ممارسة التمارين البدنية المنتظمة إلى فقدان القوة وانخفاض القدرة على التحمل والسرعة وخفة الحركة. يتناقص حجم العضلات، وتصبح مترهلة، وغالبًا ما تكون مغلفة بالرواسب الدهنية. ونتيجة لخمول العضلات يفقد جمال أشكالها تدريجياً. يتطور لدى الشخص وضع منحني، وبطن متدلي، وتصبح الحركات مقيدة وخرقاء.

يؤدي نقص عمل العضلات إلى حدوث تغييرات سلبية في جميع أنحاء الجسم. يبدأ العمل بشكل غير طبيعي الجهاز العصبي، وعدم التوازن، والتهيج، ويظهر الأرق، وتختفي الشهية، وتحدث اضطرابات في الجهاز الهضمي، وينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي، ويقل أداء القلب والرئتين.

تمارين منهجية

توفر التمارين المنتظمة باستخدام الدمبل العمل العضلي اللازم وهي متاحة للأشخاص من مختلف الأعمار والمهن. يمكن استخدام هذه التمارين في أي وقت من السنة، وفي أي ظروف، ولا تتطلب أي تكاليف أو معدات خاصة. عند استخدامها بشكل صحيح، فإنها تزيد من حجم العضلات وقوتها، وتطور القدرة على التحمل والسرعة وخفة الحركة. يعمل العمل العضلي المنتظم على تحسين الأداء جسم الإنسان. بفضل التمارين باستخدام الدمبل، يتم تقوية إحدى أهم العضلات، وهي عضلة القلب، وتعمل بكفاءة أكبر. يوفر القلب المدرب تحت الحمل المتزايد حاجة متزايدة لإمدادات الدم إلى العضلات العاملة عن طريق زيادة قوة كل انقباض. تتحسن وظيفة الرئتين، وتزداد قدرتها ومرونتها. ونتيجة لذلك، يصبح التنفس عميقًا ومنتظمًا، مما يزود الجسم العامل بكمية كافية من الأكسجين. يزداد التمثيل الغذائي أيضًا. الجهاز العصبي، الذي ينظم نشاط الكائن الحي ككل، يعمل بشكل أكثر كثافة وأكثر وضوحا.

فوائد الجمباز الدمبل

ميزة جمباز الدمبل هي أن ترجيح الحركات الطبيعية المختلفة بالدمبل يعزز تأثيرها على عضلات الممارس. من المهم بشكل خاص أنه بمساعدة جمباز الدمبل يمكنك تحقيق تطوير تلك العضلات التي لا يتم تحميلها بالكامل في العمل اليومي بالنسبة لمعظم الناس العمل العقليوأجزاء من الناس عمل جسديتعمل العضلات بشكل رئيسي الأطراف السفلية. وفي الوقت نفسه، العضلات الكبيرة في الأطراف العلوية، حزام الكتفوالرقبة والبطن والظهر، والتي عادة ما تخلق وضعية جيدة ومتطورة بشكل متناسب، جميلة الجسم، العمل قليلا جدا. الجمباز الدمبل، الذي يؤثر بشكل شامل ومتساوي على جميع مجموعات العضلات، يساهم في تطورها المتناغم. ويتم تحقيق ذلك من خلال الانتقال المتسق والسلس من الأحمال الصغيرة إلى الأحمال المتزايدة بشكل متزايد. زيادة تدريجيةعدد مرات تكرار التمارين مما يزيد من وزن الدمبل ويعقد الحركة نفسها.

يمكن استخدامها من قبل المرضى كما تمارين علاجيةعلى سبيل المثال في حالة الإصابات والجروح وبعد العمليات. وبالتالي، فإن تمرين ذراع واحدة سليمة يؤدي إلى زيادة الدورة الدموية ليس فقط في الذراع العاملة، ولكن أيضًا في الذراع المتألم أثناء الراحة، وزيادة الدورة الدموية تؤدي إلى الشفاء العاجل.

يجب أن يساعد نظام التمارين باستخدام الدمبل على تطوير جميع عضلات الإنسان بشكل متساوٍ. ولهذا الغرض، تم اختيار أبسط التمارين التي يمكن القيام بها، والتي تعطي حمولة لمجموعات عضلية معينة. يتم تحقيق التطور المتناسب والمتناغم لجميع العضلات البشرية من خلال التدريب المكثف بالتناوب لجميع مجموعات العضلات مع تقليل الضغط الساكن.

مجموعة التمارين رقم 1

في هذا المجمع يمكنك استخدام الدمبل التي يتراوح وزنها من 1 إلى 5 كجم. يجب إجراء التمارين من 1 إلى 3 مرات بوتيرة بطيئة. الراحة بين التمارين - ما يصل إلى 5 دقائق. التنفس مجاني ومريح.

• اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والدمبل في ذراعيك، وراحتي اليدين مواجهتين لجذعك. ارفع ذراعيك للأعلى (شهيق) واخفضهما (زفير).
• اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، والدمبل في ذراعيك، وراحتي اليدين متجهتين للأمام. قم بثني ذراعيك في نفس الوقت أو بالتناوب نحو كتفيك (شهيق) وقم بتصويبهما (زفير).
• اتخذ وضعية الوقوف، وارفع الدمبلز إلى كتفيك. اجلس بسلاسة وعمق (الزفير)، قف على أصابع قدميك (شهيق).
• اتخاذ موقف الوقوف، والدمبل في ذراعيك. اجلس بسلاسة وعمق على قدمك بالكامل، مع رفع ذراعيك إلى كتفيك في نفس الوقت أو بالتناوب. التنفس طوعي.
• خذ وضعية الجلوس على الكرسي، مع وضع الدمبل في يديك خلف رأسك. انحنى للأمام (الزفير)، واستعد (الشهيق). كرر، تغيير الأيدي.
• اتخاذ موقف مستلقيا على ظهرك، والدمبل على صدرك أذرع عازمة. ارفع يديك للأعلى (شهيق)، واخفضهما (الزفير).
• اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والدمبل في ذراعيك، وراحتي اليدين مواجهتين لجذعك. انحنى إلى الجانب، وسحب يد واحدة في نفس الوقت إلى الإبط (الشهيق)، وتصويبها (الزفير).
• اتخذ وضعية الوقوف مع الدمبل على كتفيك بأذرع مثنية. ارفع ذراعيك للأعلى، وارتفع على أصابع قدميك (شهيق)، ثم عد إلى وضع البداية (الزفير).
• اتخذ وضعية الجلوس على كرسي، مع وضع الدمبل خلف رأسك وذراعك مثنيًا عند الكوع. قم بفرد ذراعك للأعلى دون تغيير موضع مرفقك (شهيق)، وثني ذراعك (زفير). تغيير اليد.
• خذ وضعية الجلوس على الكرسي، مع وضع الدمبل في يدك خلف رأسك. اقلب جذعك إلى الجانبين (الزفير)، ثم عد إلى وضع البداية (الشهيق). تغيير اليد.
• اتخذي وضعية الوقوف مع وضع الدمبل خلف ظهرك وذراعيك للأسفل. اجلس على أصابع قدميك (زفر)، قف (شهيق).
• اتخاذ موقف الوقوف مع الدمبل في ذراعيك. اجلس على قدمك الكاملة، وذراعيك للأمام (الزفير)، واقفًا (الشهيق).
• اتخذ وضعية الوقوف مع وضع الدمبل على صدرك مع ثني ذراعيك. انحن إلى الأمام، وخفض ذراعيك إلى أسفل (الزفير)، وتصويب (الشهيق).
• اتخاذ موقف الوقوف مع الدمبل في ذراعيك ممتدة إلى الجانبين. ثني ذراعيك على كتفيك (الزفير)، وتصويب (الشهيق).
• اتخذ وضعية الوقوف مع الدمبل على كتفيك بأذرع مثنية. مد ذراعيك للأمام (شهيق)، ثنيهما (زفير).
• اتخاذ موقف الوقوف مع الدمبل في ذراعيك. اجلس، مع فرد ذراعيك على الجانبين، واستقامة الظهر (الشهيق)، والوقوف (الزفير).
• اتخاذ موقف الوقوف مع الدمبل في ذراعيك. مد ذراعيك أمامك وأدر يديك في كلا الاتجاهين. التنفس طوعي.
• اتخاذ موقف الوقوف مع الدمبل في ذراعيك. ارفع ذراعيك للأعلى وأدر يديك في كلا الاتجاهين. التنفس طوعي.

مجموعة التمارين رقم 2

يتكون المجمع من 9 تمارين يتم إجراؤها باستخدام الدمبل بوزن 1 كجم. يمكنك التدريب 3 مرات في الأسبوع في أي وقت مناسب. يجب أن تبدأ الفصول بإحماء خفيف (المشي في مكانه والتحول تدريجياً إلى الجري).

• اتخذ وضعية الوقوف مع الدمبل بأذرع مثنية عند كتفيك. ارفع ذراعيك لأعلى (شهيق)، عد إلى وضع البداية (زفير). كرر مع رفع ربلة الساق.
• اتخاذ موقف الوقوف على الحائط، والدمبل تعلق على قدميك. بالتناوب ثني وتصويب ساقيك. التنفس طوعي.
• اتخذ وضعية الوقوف مع وضع الدمبلز في ذراعيك للأسفل، أو ممتدًا للأمام أو للأعلى. انحنى للأمام، وارفع يديك مع الدمبل بين ساقيك (الزفير)، وتصويبها (الشهيق).
• اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، والدمبل في ذراعيك. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم للأمام وللأعلى، وانحنى عند الخصر (شهيق)، واخفض ذراعيك (زفير).
• اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، والدمبل في ذراعيك. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم عبر جانبيك، وارفعهما إلى أصابع قدميك (شهيق)، ثم اخفضهما (زفير).
• اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، مع تمديد الدمبل في ذراعيك للأمام. استدر في كلا الاتجاهين دون رفع ساقيك عن الدعامة. التنفس طوعي.
• استلقي على ظهرك، وضعي يديك على الأرض، وثبتي الدمبلز بشكل آمن على قدميك. ارفع ساقيك المستقيمتين للأعلى، واحملهما إلى رأسك (شهيق)، واخفضهما (زفير).
• اتخذي وضعية الوقوف مع وضع الدمبلز خلف ظهرك وذراعيك للأسفل. ارفع الدمبلز خلف ظهرك حتى تلمس لوحي كتفك، ثم ارفعهما إلى أصابع قدميك (شهيق)، وخفض ذراعيك (زفير).
• اتخذ وضعية الوقوف مع الدمبل خلف رأسك بأذرع مثنية. التنفس طوعي. أداء القفزات.

مجموعة التمارين رقم 3

يتكون المجمع من 11 تمرين بالدمبل بوزن من 1 إلى 3 كجم.

من الأفضل القيام بها 3 مرات في الأسبوع في أي وقت مناسب. قم بأداء كل تمرين 3-6 مرات بوتيرة معتدلة، ثم 10-12 مرة بوتيرة سريعة. الراحة بين التمارين - ما يصل إلى 5 دقائق.

يتم تحديد وزن الدمبل بشكل فردي. ببطء وتدريجي، مع الأخذ في الاعتبار العمر والحالة الصحية، يمكن زيادة الحمل.

• اتخاذ موقف الوقوف، والساقين أوسع من الكتفين، والدمبل في أذرع مثنية فوق رأسك. قم بتدوير جذعك بالتناوب في كلا الاتجاهين. التنفس طوعي.
• اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والدمبل في الذراعين المثنيتين خلف ظهرك. قم بالوقوف على أصابع قدميك، مع تقويس أسفل ظهرك ورفع صدرك (شهيق)، ثم العودة إلى وضع البداية (الزفير).
• اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، والدمبل في ذراعيك. انحنى للأمام، وارفع يديك مع الدمبل بين ساقيك (الزفير)، وتصويبها (الشهيق).
• اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، والظهر مستقيمًا، والذراعين مع ثني الدمبل عند المرفقين. ارفع الدمبلز إلى الخصر (الزفير)، وخفضها (الشهيق).
• اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، مع تمديد الدمبل في ذراعيك للأمام. استدر، وافرد ذراعيك على الجانبين (شهيق)، ثم عد إلى وضع البداية (الزفير).
• اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، والدمبل في ذراعيك. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم من جانبيك مع رفع أصابع قدميك، ثم انحني للخلف (شهيق)، واخفض ذراعيك (زفير).
• اتخذ وضعية الوقوف مع ثني الدمبل على كتفيك. اجلس في وضع القرفصاء بعمق، دون رفع كعبيك عن الأرض (الزفير)، واقفًا (الشهيق).
• اتخذي وضعية الاستلقاء على بطنك مع تمديد ساقيك، مع وضع يديك أو مرفقيك على الأرض. بالتناوب ثني وتصويب ساقيك. التنفس طوعي.
• اتخذي وضعية الوقوف مع وضع يديك خلف ظهرك والدمبلز مثبتتين على ساقيك. رفع وخفض ساقيك بالتناوب. التنفس طوعي.
• اتخاذ موقف الوقوف مع الدمبل في ذراعيك. ثني ذراعيك على كتفيك (الشهيق)، وتصويب (الزفير).
• اتخذ وضعية الوقوف مع الدمبل على كتفيك بأذرع مثنية. قم بتدوير الفرش في كلا الاتجاهين. التنفس طوعي.

المصدر: http://site/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov

تمارين الدمبل - مقدمة

معلومات من كتاب "الموسوعة المنزلية"، دار النشر "كوبان السوفييتي"، 1996.

ربما كنت مهتما...

المصدر: http://site/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html

مجموعة من التمارين بالدمبل

التربية البدنية والرياضة

وضع البداية: ثني الذراعين عند المرفقين ، ورفع المرفقين للأعلى ، واليدين في مؤخرة الرأس ، وراحتي اليدين متجهتين إلى الداخل ، ولمس الدمبل الحواف العلوية لشفرات الكتف. وضع البداية: اليدين أمام الفخذين، والنخيل في مواجهة الفخذين. وضع البداية: يتم إمالة الجذع للأمام إلى الوضع الأفقي، ويتم إنزال الذراعين للأسفل، وتكون الراحتان متجهتين للداخل.

أكملها: طالب في الصف العاشر

غاليخميتوفا أ.ز.

الرئيس: سرياكوفا ج.أ.

1. لعضلات العضلة ذات الرأسين العضدية (العضلة ذات الرأسين).

وضعية البداية: الوضعية الأساسية، وراحتي اليدين متجهتين للأمام.

التنفيذ: الثني المتزامن أو البديل لكلا الذراعين عند مفاصل الكوع.

2. بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية الباسطة.

وضع البداية: ثني الذراعين عند المرفقين ، ورفع المرفقين للأعلى ، واليدين في مؤخرة الرأس ، وراحتي اليدين متجهتين إلى الداخل ، ولمس الدمبل الحواف العلوية لشفرات الكتف.

التنفيذ: ارفع الدمبلز للأعلى، سواء في نفس الوقت أو بالتناوب، دون خفض المرفقين.

التنفس: الشهيق عند البسط، والزفير عند الانحناء.

3. لعضلات حزام الكتف.

وضع البداية: اليدين أمام الفخذين، والنخيل في مواجهة الفخذين.

التنفيذ: رفع الذراعين بشكل مستقيم في نفس الوقت أو بالتناوب.

التنفس: الشهيق عند الارتفاع والزفير عند النزول.

4. لعضلات حزام الكتف (العضلات التي تقرب لوحي الكتف والحزم الخلفية للعضلات الدالية).

وضع البداية: يتم إمالة الجذع للأمام إلى الوضع الأفقي، ويتم إنزال الذراعين للأسفل، وتكون الراحتان متجهتين للداخل.

التنفيذ: رفع الأسلحة المستقيمة إلى الجانبين؛ دون تقويم الجذع الخاص بك.

التنفس: شهيق عند الارتفاع، وزفير عند النزول.

5. لعضلات أسفل الظهر والعضلة الظهرية العريضة والأضلاع الرافعة.

وضع البداية: القدمين متباعدتان على نطاق أوسع، واليدين مع الدمبل يتم ضغطهما على مؤخرة الرأس.

التنفيذ: قم بإمالة جذعك إلى الجانبين دون ثني ركبتيك.

التنفس: الشهيق أثناء استقامة الجذع، والزفير أثناء ثني الجذع إلى الجانبين.

6. الخيار "أ": رفع الدمبل فوق رأسك.

7. لعضلات الساقين والجذع والجهاز التنفسي والأوعية الدموية.

وضع البداية: اندفاع واسع للأمام، للأمام الساق الدائمةعازمة بقوة، والساق الخلفية مستقيمة تقريبًا وتستقر على أصابع القدم.

التنفيذ: تغيير الأرجل بالقفز. لا ينبغي أن يميل الجذع إلى الأمام ويتحرك في الاتجاه الأمامي الخلفي.

التنفس: عميق، دون تأخير.

8. للعضلات المقربة للورك والورك الباسطة والظهر الباسطة وحزام الكتف.

وضع البداية: الأرجل متباعدة على نطاق أوسع، والأذرع مثنية، واليدين مع الدمبل عند الكتفين.

التنفيذ: القرفصاء مع ثني ساق واحدة. الساق الأخرى مستقيمة. حافظ على جذعك مستقيمًا.

التنفس: الشهيق - القرفصاء، الزفير - الارتفاع.

9. لعضلات البطن المائلة والجانبية.

وضع البداية: الوضعية الأساسية، حمل كلا الدمبلز في يد واحدة.

التنفيذ: ثني الجذع إلى الجانبين. ذراع واحدة، تنحني، ترتفع على طول الجسم فوق الخصر، والآخر، لا ينحني، يسقط إلى الركبة. الركبتين لا تنحني.

التنفس: الشهيق مع الانحناء نحو اليد التي تحمل الدمبل، والزفير مع الانحناء نحو اليد دون الدمبل.

10. ل عضلات الساق- عضلات القدم (الثني الأخمصي).

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الوركين، وأصابع القدم على حامل بارتفاع 5-8 سم، والكعب على الأرض. ثني الذراعين واليدين مع الدمبل على الكتفين.

التنفيذ: الرفع على أصابع القدمين.

التنفس: منتظم، دون تأخير.

المصدر: http://site/5fan.ru/wievjob.php?id=96072

المزيد من التفاصيل

مجموعة من التمارين بالدمبليساعد على تقوية الجهاز العضلي الهيكلي للطفل ويساعد على التحكم في الوزن. لذلك، إذا كنت قد اعتدت بالفعل على تلميذك يوميا تمرين جسديالذي يؤديه بكل سرور وبسهولة، يمكنك البدء في تنويع تمارينك بمساعدة مجموعة من التمارين بالدمبل.

مجموعة من التمارين مع الدمبل وتنمية الطفل

مجموعة من التمارين بالدمبل تضع ضغطًا إضافيًا على العضلات وتزيد من استهلاك الجسم للطاقة. لذلك، إلى جانب التغذية السليمة والمتوازنة، فإن مجموعة التمارين بالدمبل لا تساعد فقط على تقوية العضلات، بل تساعد أيضًا على إنقاص الوزن.

يمكن للطفل أداء مجموعة من التمارين بالدمبل ابتداءً من عمر 7-8 سنوات.

ومع ذلك، عند إتقان مجموعة من التمارين مع الدمبل، من الضروري أن نتذكر أن تلاميذ المدارس الأصغر سنا يقومون بتطوير هيكلهم العظمي بنشاط، لذلك لا ينبغي أن تمنحهم مجهودا بدنيا ثقيلا مع الأوزان.

تكفي مجموعة أو مجموعتان من التمارين بالدمبل في الأسبوع. وفي أيام أخرى، يمكنك اختيار القيام بتمارين الضغط المعتادة أو السحب أو القرفصاء، والتي تعمل أيضًا على تطوير الجهاز العضلي الهيكلي للطفل بشكل جيد.

يجب أن تستمر كل مجموعة من التمارين بالدمبل حوالي 30-45 دقيقة، بما في ذلك الإحماء، تحميل السلطة(في الواقع مجموعة من التمارين بالدمبل) وتمارين لاستعادة التنفس. من الجيد أيضًا تشغيل الموسيقى الإيقاعية، حيث يقوم الرياضي الشاب بإجراء مجموعة من التمارين باستخدام الدمبل.

انتباه!

الشرط الرئيسي لأداء مجموعة من التمارين مع الدمبل (كما هو الحال في الأنواع الأخرى النشاط البدني) – يجب أن يستمتع الطفل بهذا التدريب المصغر وألا يرهق نفسه.

المزيد من التفاصيل

يجب على تلاميذ المدارس أداء التمارين بأشياء مختلفة: الكرة، وحبل القفز، وبالطبع الدمبل. هذا معقد تمارين مفيدةمع الدمبل للأولاد والمراهقين.

تمارين مع الدمبل

بعد النهج الأول الذي يقضيه في التمرين الأول وراحة طفيفة، في النهج الثاني، قم بالتمرين الثاني، في النهج الثالث، قم بالتمرين الأول مرة أخرى، وما إلى ذلك بنفس الطريقة، قم بالتبديل بين الثالث والرابع والخامس والسادس والسابع. والتمرين الثامن والتاسع والعاشر.

➣ من المحتمل أن مثل هذا الحمل لن يكون ضروريًا بالنسبة لك. لكن لا يجب عليك الإقلاع عن التدخين. سيساعدك التمرين المنتظم على أن تصبح أكثر مرونة، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر أهمية.

إمالة الجسم إلى اليمين واليسار - "المضخة"

يهدف هذا التمرين إلى تطوير عضلات الجذع.

ستحتاج إلى دمبل بوزن من 1 إلى 5 كجم. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، ثم اخفض ذراعيك باستخدام الدمبل على طول جسمك. إمالة إلى اليمين في حين اليد اليسرىانحنى عند المرفق، ثم قم بالميل إلى اليسار، مع ثني ذراعك اليمنى. وتيرة التنفيذ متوسطة أو بطيئة. التنفس طوعي. قم بإجراء 10-15 ثنيًا في كل اتجاه في 2-3 طرق، مع الراحة لمدة 3 دقائق بينهما.

حركات دائرية للساقين أثناء الاستلقاء على ظهرك

يهدف التمرين إلى تطوير عضلات البطن.

استلق على ظهرك، ومد ذراعيك للأعلى، ممسكًا، على سبيل المثال، بساق الأريكة أو الطاولة أو السرير. ارفع ساقيك المغلقتين وافعل 10-15 حركات دائريةفي كل اتجاه. قم بأداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات مع راحة لمدة 2-3 دقائق. الوتيرة متوسطة أو سريعة والتنفس تعسفي.

رفع الدمبل عموديا

يمكنك من خلال هذا التمرين تقوية عضلات ذراعك وتطويرها. ستحتاج إلى دمبل بوزن من 4 إلى 10 كجم.

المزيد من التفاصيل

ممارسة الرياضة في الصباح أمر معقد تمرين جسديوالتي يتم إجراؤها بعد النوم كل يوم. تمارين الصباحيعزز صحة الطالب من خلال تعزيز السليم التطور الجسدي. وإلى أن تصبح التمارين الصباحية عادة لدى الطفل، فمن الأفضل للوالدين ممارسة الرياضة مع الطفل.

من الجيد الجمع بين التمارين البدنية والتصلب. يمكنك أن تأخذ، على سبيل المثال، حمامات الهواء. يحب العديد من الأطفال التمارين البدنية باستخدام الكرات والدمبل (300-500 جرام لا أكثر) وحبال القفز.

الأولاد يحبون ذلك بشكل أفضل تمارين القوة، في هذا الصدد، تحتاج إلى جرعة الحمل بعناية فائقة.

بالإضافة إلى ذلك، أثناء التمرين، تحتاج إلى التحكم في دقة التمارين - اتبع الوتيرة والتنفس.

تمارين الصباح لأطفال المدارس من سن 7-9 سنوات

وضع البداية (IP) - يجب أن تكون الأيدي لأسفل والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. استنشق - تمدد وارفع ذراعيك للأعلى واثني ظهرك قليلاً. الزفير، نعود إلى IP (4-6 ص).

وضع البداية - مواجهة الحائط (المسافة 1.5 خطوة). عند الزفير، ننحني للأمام، ونمد أذرعنا للأمام، محاولين الوصول إلى الحائط. استنشاق، نعود إلى IP (4 ص).

الأيدي إلى أسفل والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. الزفير - نميل إلى الأمام، إن أمكن، نحاول أن نلمس الأرض براحتنا أو أصابعنا، ونستنشق - في IP (وتيرة هادئة، 4-8 ص).

الأيدي إلى أسفل والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. نزفر ونرفع ساقنا ونصفق تحتها بأيدينا ونستنشق في IP. نكرر التمرين ولكن بالرجل الأخرى. قم بأداء 3 ثوان بين تقلبات الساق. يوقف. نكرر التمرين بكل ساق حتى عشر مرات، وتكون الوتيرة هادئة.

ارفع إحدى يديك للأعلى، واضغط بأصابعك في قبضة، ثم ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. نحن نغير الأيدي واحدا تلو الآخر. كرر 10 مرات، والتنفس بهدوء.

يجب أن تكون الأيدي على الحزام، والساقين متباعدة بعرض الكتفين، ونبدأ في الانحناء في اتجاهات مختلفة، والتنفس بهدوء - للخلف (بعناية)، للأمام، لليسار، لليمين. نثني 3-4 مرات في كل اتجاه.

استلق على وجهك على السجادة مع وضع راحتي يديك تحت ذقنك. نثني ظهرنا ونتنفس بهدوء ونرفع صدرنا عن الأرض ونحرك رأسنا للخلف (4-8 ص).

المزيد من التفاصيل

مصباح "بلازما رقم 8". أبعاد المصباح: 28x18x18 سم. قطر المصباح: 18 سم. مصباح بلازما على شكل كرة على حامل عند تشغيله يخلق 1536 روبل بالداخل

القسم: مصابيح غير عادية

المصدر: http://site/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov

مجموعة من التمارين بالدمبل رقم 1

المجمع مخصص للمبتدئين في الجمباز الدمبل. وزن الدمبل هو 1-3 كجم حسب عمر وقوة الرياضيين.

بعد الانتهاء من المجمع، انتقل إلى إجراءات المياهمع فرك الجسم الإلزامي بالمنشفة حتى يحمر.

* هذا العملليس عملاً علميًا، وليس عملاً مؤهلاً نهائيًا، وهو نتيجة معالجة وتنظيم وتنسيق المعلومات المجمعة المعدة للاستخدام كمصدر للمواد للإعداد المستقل للعمل التعليمي.

تمارين مع الدمبل

تمارين لعضلات الذراعين والصدر

1. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً، واليدين مع الدمبل للأسفل، وراحتي اليدين إلى الداخل. قم بثني ذراعك اليمنى عند المرفق وارفع راحة يدك مع الدمبل إلى كتفك، بينما تدير يدك بحيث يكون الدمبل موازيًا لكتفك. ثم العودة إلى IP. وكرر نفس الشيء بيدك اليسرى. أداء مجموعتين من 10-20 مرة.

3. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وثني الركبتين قليلاً، والذراعين مع وضع الدمبل على جانبك. بعد ثني مرفقيك قليلاً، قم بتوزيعهما ببطء على الجانبين حتى مستوى الكتف، ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف. أداء مجموعتين من 8-12 ممثلين.

5. قف بشكل مستقيم، مع وضع الدمبل في يدك اليسرى، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وانحنِ إلى الأمام، مع الحفاظ على ظهرك موازيًا للأرض. ثني ذراعك اليمنى والراحة على ركبتيك. قم بخفض ذراعك اليسرى مع الدمبل على طول جسمك وثنيه قليلاً عند المرفق. من هذا الوضع، حرك ذراعك اليمنى إلى الجانب حتى مستوى الكتف ثم إلى الخلف قليلاً. ثم العودة إلى IP. أداء مجموعتين من 10 ممثلين.

تمارين لعضلات الظهر

1. استلقي على مقعد على بطنك، مع تمديد ساقيك وإغلاقهما. مد الدمبل بين يديك وضعه على الأرض. في نفس الوقت، ارفعي ذراعيك إلى الجانبين، واتركيهما مستقيمتين. أداء مجموعتين من 10 ممثلين.

2. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. عند أداء التمرين، يتم استخدام كرسي أو مقعد رياضي للدعم. خذ الدمبل في يدك اليسرى، وانحن للأمام، ثم ضع يدك الحرة على مقعد الكرسي. اخفض يدك اليسرى نحو الأرض. ثم ابدأ بسحب ذراعك ببطء مع وضع الدمبل في صدرك، مع تحريك مرفقك للخلف. قم أيضًا بإرجاع يدك ببطء إلى IP. بدل اليدين وكرر التمرين. نفذ 10 مرات بكل يد.

3. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ممسكًا بالدمبل في كل يد. مد ذراعيك إلى الجانبين، ثم أدر راحتي يديك إلى الأمام. ثني مرفقيك، وجلب الدمبل إلى صدرك. يجب أن تظل ذراعيك متوازيتين مع الأرض، ويجب ألا ينزل مرفقيك إلى الأسفل. أداء مجموعتين من 8-12 ممثلين.

4. استلقِ على المقعد على ظهرك، وقم بفرد ذراعيك باستخدام الدمبل أمام صدرك واشبك يديك معًا. أنزل ذراعيك المستقيمتين ببطء باستخدام الدمبل خلف رأسك، حتى مستوى الأرض تقريبًا. ثم العودة إلى IP. افعل 10 مرات.

5. استلقي على الأرض، على ظهرك، ثني ساقيك عند الركبتين واقفة على الأرض. قم بتصويب ذراعيك باستخدام الدمبل أمام صدرك. يتم التمرين على التهم "4". "واحد" - يتم سحب اليد اليمنى المستقيمة مع الدمبل للخلف خلف الرأس، بينما يتم خفض اليد اليسرى لأسفل - للأمام، حتى الفخذ. "اثنان" - تعود الأيدي إلى IP. "ثلاثة" - تغيير الأيدي: يتم سحب اليد اليسرى للخلف خلف الرأس، واليد اليمنى تنخفض - للأمام، إلى الفخذ. "أربعة" - تعود الأيدي إلى IP. ثم خفض يديك مع الدمبل إلى أسفل. قومي بالتمرين 5 مرات.

تمارين بالدمبل لعضلات البطن والخصر

1. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. خذ الدمبل بين يديك، وانحني للأمام، ثم أنزل يديك على الأرض. أداء دوران الجسم إلى اليمين واليسار. يجب أن يكون الظهر مستقيما. كرر 20 مرة في كل اتجاه.

2. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. هناك دمبل في اليد اليمنى، واليد اليسرى على الحزام. شد عضلات البطن وأداء الانحناءات العميقة الجانب الأيمن. الحوض بلا حراك. بعد 10 مرات، انقل الدمبل إلى يدك اليسرى وقم بإجراء انحناءات عميقة إلى اليسار. كرر 10 مرات في كل اتجاه.

الطعنات مع الدمبل

(لعضلات الساق)

إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بتدريب ساقيك على تمرين القرفصاء، ممسكًا بالدمبل في كل يد لمزيد من المقاومة. يمكنك زيادة شدة تمرينك عن طريق أداء تمرين الطعنات مع رفع قدميك. للقيام بذلك، قف مع الدمبل في يديك أمام خطوة الجمباز أو مقاعد البدلاء. أراهن على ذلك الساق اليسرىمع الحفاظ على استقامة ظهرك (الشكل 1).

ابدأ بالعودة إلى وضع البداية بقدمك اليسرى. بالنسبة للنهج الثاني، ابدأ بساقك اليمنى.

رفع الدمبل إلى كتفيك

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وافرد ظهرك. أمسك الدمبل في كل يد مع توجيه مفاصلك للأمام. ارفع ذراعك اليمنى أمامك، وقم بالزفير حتى يصل الدمبل إلى ارتفاع الكتف، ثم ثبته في هذا الوضع. ثم استنشق واخفض يدك ببطء. كرر التمرين عشر مرات بكل يد.

ميول التجديف

استخدم كرسيًا قويًا أو مقعدًا أو أي شيء ثابت آخر لتحقيق التوازن. اتكئ على كرسي بيدك اليمنى وأمسك الدمبل بيدك اليسرى بحيث تتدلى يدك نحو الأرض.

قم بفرد كتفيك، مع إبقاء ذراعك قريبة من جسمك في كل مرة ترفع فيها الدمبل إلى صدرك. الزفير في نفس الوقت. ثم، أثناء الاستنشاق، قم بخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين عشر مرات بكل يد.

القرفصاء الفرنسي

قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. خذ وزن القرص واحمله بكلتا يديك فوق صدرك. استنشق ببطء وانزل نفسك نحو الأرض حتى يصبح فخذيك موازيين لها. اضغط على عضلات المؤخرة وقم بالزفير، ثم عد إلى وضعية الوقوف. كرر التمرين عشر مرات.

يمكن القيام بنفس التمرين بدون أوزان - ستظل عضلاتك تتلقى حملاً كبيرًا.

تمارين هوب

فوائد التدريب على الطوق

ما هي الفوائد التي يقدمها لنا التدريب على الطوق؟

وقت جيد. الهولا هوب (الهولا هوب) تصنع المصارعة جنيه اضافيةتجربة ممتعة للغاية.

الطوق هو مساعد لا غنى عنه في تدريب عضلات الذراعين والظهر والساقين والكتفين. يوفر استخدامه العديد من الخيارات لتمارين التمدد.

ادارة الوقت بفاعلية. ومن خلال تدوير الطوق 10 دقائق فقط يومياً في منطقة الخصر، ستشعرين بتأثير كبير في تقليله وتقويته. يتذكر كل واحد منا كيف كانت، عندما كانت فتاة، تلفت طوقًا حول خصرها لعدة أيام. الآن كبرنا ووضعنا الطوق القديم خلف الخزانة ليجمع الغبار. ولكن، بعد أن انفصلنا عن الطفولة، لم نفترق عن أحلامنا: نحن، كما كان من قبل، نحلم بجسم جميل ونحيل وبشرة ناعمة. هناك طريقة سهلة لتحقيق حلمك. هذه طريقة منذ الطفولة، إنها حولا هوب.

تعمل التمارين ذات الطوق على تطوير تنسيق الحركات والمرونة والقوة والشعور بالإيقاع والمهارة الفنية وكذلك حرق الدهون الزائدة في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم.

في عملية ممارسة الطوق، تعود وظيفة الأمعاء إلى طبيعتها.

حرق الوزن الزائد. ستسمح لك المرونة والمرونة وسهولة الدوران في طوق الهولا هوب بالتخلص من الدهون الزائدة من أي جزء من الجسم دون تمارين صعبة ومملة.

تمارين مع كرة اللياقة البدنية

عضلات الظهر (الاستلقاء على ظهرك ورفع الساقين)

وضع البداية: ثني الساقين عند الركبتين، والساقان مستلقيتان بشكل مريح على الكرة، وظهر الفخذين يلامسان الكرة.

التمرين: دحرج كرة اللياقة البدنية إلى اليمين واليسار، مع إبقاء قدميك مستلقيتين على الكرة. يمكنك أيضًا رفع الجزء السفلي من الجسم إلى مستوى منتصف الكرة.

تنبيه: بعد العودة إلى وضع البداية، تأكد من أن سطح ظهرك بالكامل على الأرض (لا تنحني عند الخصر).

خيار التمرين: وضع البداية كما هو موضح أعلاه. اضغط بكعبك على الكرة، وارفع حوضك إلى مستوى الخصر (يظل ظهرك على الأرض).

الفخذ الخلفي

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وساق واحدة مستلقية على الكرة، والجزء الخلفي من الفخذ يلمس الكرة. يتم ثني الساق الأخرى، والوحيد يلمس الكرة.

التمرين: الساق التي تقع على الكرة تسحب الكرة نحو الأرداف. والساق الأخرى تقاوم هذه الحركة.

تنبيه: يجب أن تظل الكرة بلا حراك. الجميع

سطح الظهر يقع على الأرض.

خيار التمرين: عند أداء التمرين الموضح أعلاه يمكن تغيير المسافة بين الكرة والأرداف. في هذه الحالة، ليس من الضروري الاتصال بين الجزء الخلفي من الفخذ والكرة.

تنبيه: ارفعي حوضك فقط إلى مستوى الخصر. يبقى الظهر مستلقيا على الأرض

عضلات الساق، وتقوية عضلات الحوض الداخلية

وضع البداية: ثني ركبتيك، ضع باطن قدميك على الكرة.

التمرين: أسند قدميك على الكرة، وارفع حوضك، مع تقريب ظهرك إلى مستوى لوحي كتفك. ثم أنزل حوضك ببطء، مع الاستمرار في تقريب ظهرك ووضعه على الأرض، فقرة بعد فقرة.

تنبيه: يجب أن تظل الكرة بلا حراك.

خيار التمرين: قم بإجراء هذا التمرين عن طريق ثني مفاصل الركبة بزوايا مختلفة. يجب أن يستقر باطن قدميك دائمًا على الكرة.

شد وتقوية عضلات الجزء الخلفي من الفخذين، وتقوية الأرداف وعضلات البطن وقاع الحوض

وضع البداية: كعب واحد مستلقي على الكرة، والساق الأخرى ممدودة نحو السقف.

التمرين: أسند كعبك على الكرة، وارفع حوضك للأعلى، مع تقريب ظهرك إلى مستوى لوحي كتفك. ثم أنزل نفسك إلى وضع البداية، مع وضع كامل سطح ظهرك على الأرض.

الخيار 1: مع رفع جسمك فوق الأرض، قم بتحريك الكرة للأمام والخلف باستخدام كعب قدمك.

الخيار الثاني: اخفض ساقك المرفوعة خلف رأسك، مع لمس أصابع قدميك على الأرض. ثم ارفعه إلى السقف مرة أخرى.

تقوية عضلات الساقين والقدمين، وتثبيت القلب، وتدريب التوازن

وضع البداية: ضع يديك على الأرض، وراحتي اليدين متجهتين للأسفل. يتم تمديد الساقين، باطن القدمين تقع على الكرة.

التمرين: ارفع حوضك، مع تقريب ظهرك، وارفعه إلى مستوى لوحي كتفك، وشد عضلات الفخذين والأرداف.

خيار التمرين: ارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى.

تنبيه: يجب أن تظل الكرة بلا حراك.

تدريب التوازن (تقوية عضلات الظهر والقدمين)

موضع البداية: سم. توضيح

التمرين: حرك الكرة تحت الأرداف في اتجاهات مختلفة.

الخيار 1: العب مع شريكك في التدريب عن طريق رمي الكرة أو أي شيء آخر لبعضكما البعض.

الخيار 2: ارفع ساقيك قليلاً بالتناوب وحركهما في الهواء.

تنبيه: يجب أن يكون نعل وكعب قدم واحدة بالكامل على الأرض دائمًا.

تقوية عضلات الظهر والبطن والساقين، وشد عضلات الذراعين

وضع البداية: كما هو الحال في التمرين 6. بعد ذلك، قم بتدوير ظهرك ووضع الفقرات بعد الفقرات، ثم اخفض نفسك للأسفل حتى تستلقي لوحي كتفك على الكرة. وفي الوقت نفسه، سوف تتحرك ساقيك إلى الأمام.

التمرين: مد ذراعيك خلف رأسك واحتفظ بهذا الوضع لفترة قصيرة من الزمن. ثم العودة إلى وضع البداية.

الخيار الأول: مد ذراعيك للخلف على شكل حرف "V".

الخيار الثاني: مد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف.

تنبيه: يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ والساق 90 درجة.

تقوية عضلات الظهر

وضع البداية: الكرة تحت الوركين والبطن.

التمرين: قم بمد ذراعك الأيمن للأمام وللأعلى قليلاً (بحيث يشكل خطًا واحدًا مع الجسم)، ووجه راحة اليد إلى الداخل، والإبهام متجهًا للأعلى. مد ذراعك اليسرى للخلف، بحيث يكون كف اليد متجهًا للأعلى، والإبهام أيضًا متجهًا للأعلى.

الخيار 1: مد ذراعيك إلى الخلف، وراحتي اليدين متجهتين للأعلى، والإبهام أيضًا متجهًا للأعلى.

الخيار 2: مد ذراعيك إلى الأمام، وراحتي اليدين متجهتين إلى الداخل، والإبهامين متجهتين إلى الأعلى.

تقوية عضلات الكتفين والأرداف

وضع البداية: كما في التمرين 9. دحرج الكرة حتى تصل ساعديك إلى الأرض، والمرفقان تحت مفاصل الكتف، والذراعان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.

التمرين: مد ساقيك للأعلى (حافظ على ساقيك معًا).

الخيار 1: مع رفع ساقيك، قم بحركات متدرجة، ثم اجمع ساقيك معًا مرة أخرى.

الخيار 2: أداء الحركات بقدميك كما لو كنت تسبح زحفًا.

انتبه: حافظ على استقامة ظهرك، ولا تنحني عند الخصر

تقوية عضلات الذراعين والكتفين والظهر

وضع البداية: نفس التمرين 10، لكن قم بفرد ذراعيك. الوركين والساقين يستريحان على الكرة. الأيدي متباعدة بعرض الكتفين والنخيل تحت مفاصل الكتف.

التمرين: اثبت على هذا الوضع وأرجع الكرة للخلف ببطء، وادفعها بعيدًا عن الأرض بيديك.

خيار التمرين: في وضع البداية، ارفع إحدى راحتي يديك بالتناوب عن الأرض.

تنبيه: الوجه ينظر إلى الأرض، والساقين مستقيمة.

تقوية عضلات الساقين والظهر

وضع البداية: هو نفسه الموجود في التمرين 11، لكن الوركين يستلقيان بشكل كامل على الكرة.

التمرين: دحرجة الكرة حتى يصبح السطح الجانبي لفخذك بالكامل على الكرة. قم بتصويب الساق الأخرى وارفعها للأعلى وقليلاً إلى الجانب. قم بتغيير الساقين واحدة تلو الأخرى.

تنبيه: أدر رأسك في الاتجاه الذي تواجهه ساقك "العلوية".

تمارين على القرص الصحي

أساس التمارين التي يتم إجراؤها على هذه المحاكاة هو التناوب. تشكل التمارين المنتظمة عليها الوضع الصحيح وتطور التنسيق وتقوي عضلات البطن والحوض وتحسن الدورة الدموية في أعضاء الحوض وتجويف البطن.

من مجموعة تمارين القرص الدوار، اختر 3-4 التمارين الأكثر ملاءمة لك. يمكن استكمالها بمجموعة من التمارين الصباحية. ابدأ دروسك بأحد التمارين المختارة، وقم بإجراء 15-20 دورة يسارًا ويمينًا لمدة دقيقة. قم بزيادة وقت أداء التمرين تدريجيًا ليصل إلى 2-3 دقائق. ثم ابدأ في إتقان التمارين الأخرى.

1. قف على القرص بكلتا قدميك، وأدر جذعك إلى اليسار واليمين باستخدام يديك.

2. نفس الشيء، إمساك الشريط بيديك، مما يجعل من الممكن زيادة سعة وسرعة الحركات.

3. الوقوف مع قدم واحدة على القرص، واليدين على الحزام، وتدوير الساق حول محور عمودي.

4. قف، ضع يديك على القرص الملقى على الأرض. قم بتدوير القرص بيديك، وأدر جسمك قدر الإمكان إلى اليمين واليسار.

5. قف على القرص مع ركبتيك، ويديك على الأرض، وأدر جذعك إلى اليسار واليمين.

6. اجلس على قرص مثبت على كرسي، وضع يديك على حزامك، وقم بتدويره يمينًا ويسارًا، وأدر جذعك وساعد نفسك بساقيك (لا ترفع ساقيك عن الأرض).

7. اجلس على قرص ملقى على الأرض، ضع يديك على الأرض. دون تحريك يديك، قم بتدوير القرص إلى اليسار واليمين.

8. قف على القرص بكلتا قدميك، وانحن للأمام وأمسك الدعامة بيديك. قم بتدوير القرص إلى اليسار واليمين بقدميك.

9. قف مع وضع قدميك على قرصين، واستخدم قدميك لتدويرهما في وقت واحد في اتجاه واحد، ثم في اتجاهات مختلفة.

10. الوقوف على الأقراص، وإمساك اليدين. يحرك الجسم يميناً ويساراً.

وزارة العلوم والمعرفة في جمهورية كازاخستان

SSU سميت باسم شكاريما.

موضوع: مجموعة من التمارين مع الأشياء.

الإعداد: توسوببيكوفا ج.ج.

يتم استخدام الاختصارات والتسميات التالية في وصف المجمعات:

موقف البداية - أنا. ص.
الموقف الرئيسي - س. مع. في هذه الحالة، يتم الحفاظ على الكعبين معًا، وأصابع القدم متباعدة (لا تزيد عن 45 درجة)، ويتم خفض الذراعين على طول الجسم دون شد، ويتم تقويم الظهر، ويتم رفع الصدر، ويتم تثبيت الرأس بشكل مستقيم.
تشير الأرقام إلى العدد الذي يجب تنفيذ هذا الجزء أو ذاك من التمرين.

مجمع الدمبل 1

مصممة لأولئك الذين يرغبون في ممارسة الجمباز الدمبل. وزن الدمبل هو 1-3 كجم حسب عمر وقوة الرياضيين.

تسخين

التمرين 1.

رفع الذراعين بشكل مستقيم إلى الجانبين وإلى الأعلى مع رفع الجذع في نفس الوقت على أصابع القدم (الموضع 1). للحزم الجانبية للعضلات الدالية.

وضع البداية - الموقف الرئيسي. 1 - ارفع ذراعيك إلى الجانبين وإلى الأعلى؛ 2- أنزل ذراعيك للأسفل عبر جانبيك. عند رفع يديك للأعلى، استنشق، وعند خفض يديك، قم بالزفير.

الوتيرة متوسطة وسريعة. كرر 6-12 مرة.

تمرين 2.

رفع ذراعيك إلى الجانبين - لأعلى، وخفض للأمام - لأسفل (الموضع 2). للحزم الأمامية والجانبية للعضلات الدالية.

أنا ص. مع. 1 - ارفع ذراعيك إلى الجانبين وإلى الأعلى؛ 2 - الأسفل للأمام وللأسفل. عند رفع ذراعيك إلى الجانبين، يستنشق، عند خفض الزفير.

الوتيرة متوسطة. كرر 8-16 مرة.

التمرين 3.

قم بثني الجذع للأمام دون ثني الساقين (الموضع 3). لعضلات الظهر .

I. ص - الأرجل منتشرة على نطاق واسع والذراعان مرفوعتان. 1 - قم بإمالة جذعك للأمام دون ثني ساقيك (الزفير) ؛ 2 - استقامة ( الشهيق ) .

الوتيرة متوسطة. كرر 10-12 مرة.

التمرين 4.

الانحناء البديل للذراعين عند مفاصل الكوع (الموضع 4). للعضلات المثنية (العضلة ذات الرأسين).

I-p.-o. مع. 1 - ثني ذراعك اليسرى. 2 - خفض يدك اليسرى إلى أسفل، وثني يدك اليمنى في نفس الوقت. تنفس بعمق وبشكل منتظم.

الوتيرة متوسطة. كرر 20-30 مرة لليدين اليمنى واليسرى.

التمرين 5.

رفع الذراعين بشكل مستقيم إلى الجانبين مع رفع الجذع على أصابع القدم في نفس الوقت (الموضع 5). للعضلات الدالية والصدرية.

I. ص - الساقين في س. ص، يتم رفع الذراعين إلى الأمام إلى ارتفاع الكتفين، والنخيل إلى الداخل. 1 - انشر ذراعيك على الجانبين وارتفع على أصابع قدميك. 2- مد ذراعيك إلى الأمام. عند فرد ذراعيك، استنشق، وعندما تجمع ذراعيك معًا، قم بالزفير:

الوتيرة متوسطة. كرر 8-12 مرة.

التمرين 6.

القرفصاء على أصابع القدمين، واليدين إلى الكتفين (الوضعية 6). لعضلات الساق.

I. ص - الساقين في س. ق، اليدين إلى الكتفين. 1 - اجلس على أصابع قدميك. 2- اتخذ وضعية البداية. عند القرفصاء، يستنشق؛ عند الاستقامة، الزفير.

الوتيرة متوسطة وسريعة. كرر 16-30 مرة.

بعد أداء هذا التمرين، قم بالمشي بهدوء لمدة 30-45 ثانية وقم ببعض تمارين التنفس.

التمرين 7.

أرجحة ساقك مع ربط الدمبل بها (الوضعية 7). للعضلة الحرقفية.

I. ص - اربط الدمبل بقوة بقدم الساق اليمنى. قف على ساقك اليسرى، وضع يدك اليسرى على ظهر الكرسي أو الحائط أو أي شيء آخر. 1 - تأرجح قوي للساق اليمنى للأمام بأعلى مستوى ممكن ؛ 2- العودة إلى الفشل. وأيضا بالقدم اليسرى.

الوتيرة متوسطة. كرر 10-20 مرة للساقين اليمنى واليسرى.

التمرين 8.

"لكمات الملاكم" المباشرة (الموقف 8). للباسطات والدالية.

I. ص - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين مثنيتين على الكتفين. 1 - قم بتصويب ذراعك اليسرى بقوة للأمام، مع تحويل الجذع في نفس الوقت إلى اليمين؛ 2 - قم بمد ذراعك اليمنى بقوة إلى الأمام،
قم في نفس الوقت بإدارة جذعك إلى اليسار، وثني ذراعك اليسرى إلى وضع البداية.

الوتيرة متوسطة وسريعة. كرر ذلك 15-20 مرة بيديك اليمنى واليسرى.

التمرين 9.

ثني الجذع إلى الجانبين مع سحب الذراع إلى الإبط - "المضخة" (مفتاح 9). لعضلات البطن المائلة.

أنا ص. مع. 1 - قم بإمالة جذعك إلى اليسار وفي نفس الوقت اسحب يدك اليمنى إلى الإبط؛ 2 - أيضًا إلى اليمين، اسحب يدك اليسرى لأعلى وفي نفس الوقت أنزل يدك اليمنى لأسفل. عند إمالة الجسم إلى اليمين - يستنشق، إلى اليسار - الزفير.

الوتيرة متوسطة. كرر 8-10 مرات في كل اتجاه.

التمرين 10.

إنزال الجسم من وضعية الجلوس، مع وضع الدمبلز على الكتفين (الوضعية 10). لعضلات البطن .

I. ص - اجلس ويداك على كتفيك وأصابع قدميك مثبتة على الحافة السفلية للطاولة أو أي شيء آخر. 1 - الاستلقاء. 2- الجلوس. عند الانحناء للخلف، استنشق، عند الاستقامة، قم بالزفير.

الوتيرة متوسطة. كرر 6-10 مرات.

التمرين 11.

"الحطاب" (الشكل 2، البند 11). لعضلات الظهر .

I. ص - الساقين متباعدتين، وإمالة الجذع إلى الأمام وإلى الأسفل، والأيدي مع الدمبل تلمس بعضها البعض. 1 - قم بتصويب جذعك وارفع ذراعيك للأعلى (شهيق)؛ 2 - قم بإمالة جذعك بقوة إلى الأمام وإلى الأسفل (الزفير)، وأرجح ذراعيك إلى الخلف قدر الإمكان بين ساقيك.

الوتيرة متوسطة. كرر 10-12 مرة.


التمرين 12.

القفز على أصابع القدم مع رفع الذراعين إلى الجانبين (الوضعية 12). لعضلات الجسم كله والجهاز التنفسي.

أنا ص. مع. 1 - أثناء القفز، انشر ساقيك وذراعيك على الجانبين؛ 2- العودة إلى وضعية البداية .

الوتيرة متوسطة وسريعة. كرر 15-20 مرة.

تمارين لتأسيس التنفس والاسترخاء.

من بين تلك المدرجة أدناه، حدد الأكثر قبولا. يمكن أداء التمارين أثناء الوقوف أو أثناء الحركة، ودائمًا في غرفة جيدة التهوية، ويفضل أن تكون نافذة أو فتحة تهوية مفتوحة وبدون دمبل.

تمرين التنفس 1. I. ص - الموقف الرئيسي. 1- ارفع ذراعيك إلى الأعلى عبر جانبيك مع أخذ نفس عميق؛ 2- العودة إلى وضعية البداية – الزفير .
كرر 10-12 مرة.

تمرين التنفس 2. I. ص - الساقين متباعدتين واليدين خلف الرأس والمرفقين للأمام. 1- حرك مرفقيك للخلف (واسعا صدر) وقم بالوقوف على أصابع قدميك - استنشق؛ 2 - قم بضم مرفقيك معًا للأمام، ثم انزل على قدمك بالكامل وقم بإمالة جذعك قليلاً للأمام - قم بالزفير.
كرر 10-12 مرة.

تمرين الاسترخاء 1. I. ص - الساقين متباعدتين والذراعين مرفوعتين. 1 - هز عدة مرات مع رفع يديك. 2 - قم بإمالة الجذع إلى الأمام والقرفصاء والانحناء مع الاسترخاء التام. 3- العودة إلى وضعية البداية.
كرر 6-8 مرات.

تمرين الاسترخاء 2. سهل تشغيل بطيءخطوات صغيرة في حالة استرخاء، وهز الذراعين والجذع.
فقط 15-30 ثانية.

بعد الانتهاء من المجمع، انتقل إلى إجراءات المياه مع فرك الجسم الإلزامي حتى اللون الأحمر.