كيف يمكن للفتاة أن تتعلم الملاكمة في المنزل. تدريب الملاكمة في المنزل: تمارين، برنامج. دروس الملاكمة بالفيديو

هل تحب الملاكمة؟ هل تريد أن تكون مثل نجوم الحلبة؟ هل تعتقد أنه من المستحيل تحقيق ذلك في المنزل - بدون مدرب، وشركاء السجال، وحلقة بالحبال ومجموعة المعدات بأكملها، كما هو الحال في صالة الملاكمة؟

ولكن يمكنك إجراء تدريب الملاكم بنفسك في المنزل والحصول على نتائج ممتازة - قم بشراء لامعة الزي الرياضيتبدو كمقاتل وتشعر بأنك لا تقهر. ما هو المطلوب لهذا وكيفية التدريب؟

المعنى والأهداف

صحيح أنك لن تتمكن من تحقيق الانتصارات في الحلبة دون التدريب في صالة الألعاب الرياضية – مع شركاء تحت إشراف المدرب. إذا كنت تريد أن تصبح بطلاً، فيرجى التسجيل في القسم.

لتعلم الدفاع عن النفس، إتقان المهارات قتال شوارعيوصى بالبحث عن مدرس مختص وتلقي الدروس في منزلك أو منه مقابل رسوم متفق عليها. والملاكمة في هذه الحالة ليست الخيار الأفضل.

التدريب المنزلي المستقل مع ممارسة تقنيات ضربات الملاكمة، والحركات أثناء القتال، وتطوير قوة الضربة وسرعتها، وما إلى ذلك يخدم أغراضًا أخرى:

• تحسن كبير في الصحة.
• اكتساب السرعة والبراعة في الحركات؛
• اكتساب قوة التأثير؛
• تقوية العضلات والأربطة؛
• العثور على شخصية رياضية جميلة ليست مثل لاعب كمال الأجسام، ولكن مثل الملاكم - كثير من الناس يفضلون الخيار الثاني؛
• التشابه الخارجي مع المقاتل، وتحسين الصورة وإخافة مثيري الشغب؛
• تقوية العقل واكتساب سمات الشخصية القتالية.

إذا كان التدريب مطلوبًا لهذه الأغراض فقط، فإن التدريب في المنزل ليس له عيوب مقارنة بالصالة الرياضية، و مزاياعلى الوجه:

• يتم تحديد أنواع التمارين والأحمال بشكل فردي، فأنت مدرب نفسك وتقوم بما يناسبك؛
• اخترت وقت البدء والانتهاء من الفصول الدراسية؛
• عدم الضرب على الرأس أو غيره مما يزيل الضرر عن الجسم ولا يعود عليه إلا بالنفع.

ولكن هل تتطلب الملاكمة معدات ضخمة و/أو باهظة الثمن، وهل يمكن ممارستها في غرفة صغيرة؟

المعدات المنزلية للملاكم

لتوليد قوة التأثير، فمن الضروري ستكون بحاجة:

• قفازات الملاكمة - ضرب كيس ثقيل بقبضات اليد العارية أمر محفوف بالمخاطر؛
• قفازات ضمادة، يتم ارتداؤها تحت قفازات الملاكمة ويلغي الحاجة إلى لف يديك بضمادات عادية، وهو أمر غير مريح للغاية؛
• الكمثرى الثقيلة (كيس)؛
• الدمبل التي تزن 1 كجم - لتدريب أكثر فعالية على الضربات بدون (قبل) كيس اللكم؛
• الدمبل الأثقل هي أفضل المعدات لتدريب القوة في المنزل نظرًا لصغر حجمها وتكلفتها المنخفضة؛
• مقعد لأداء بعض تمارين القوة.

إذا كنت تتدرب بنفسك، يمكنك بسهولة الاستغناء عن بقية المعدات، وترك الخوذة وواقي الفم والأقدام والحقائب الديناميكية وأشياء أخرى للمحترفين.

من الجيد أن يكون هناك شريط أفقي في المنزل، بل والأفضل - مجموعة قضبان الحائط+ مقعد + شريط أفقي + بار متوازي، لكن يمكنك التدرب بدونه.

الملابس والأحذية الرياضية العادية مناسبة - كما هو الحال مع أي رياضة في المنزل.

تسخين

عليك أن تبدأ بالمشي ببطء في جميع أنحاء الغرفة مع تحريك رأسك في نفس الوقت لتدفئة عضلات رقبتك.

• قم بتسريع مشيتك قليلاً وقم بإجراء حركات مختلفة بذراعيك، تليها لفات الجسم؛
• قم بالمشي في "مشية البط" لمدة 3 دقائق، مع تمديد يديك ومعصميك في نفس الوقت؛
• المشي في مكانه، ورفع ركبتيك عاليا.

بعد الإحماء الجيد، قم بتمارين شد العضلات. تأكد أيضًا من تمديد العمود الفقري، لأنه برنامج تدريبيشمل تمارين الظهر.

تمارين التقنية والسرعة

تبدأ الملاكمة مباشرة بعد الإحماء. عند بدء الفصول الدراسية، يمكنك الاستغناء عن الدمبل بوزن 1 كيلوغرام؛

كيفية التحرك حول الحلبة

لأداء التمارين، ستحتاج إلى ثلاثة أوضاع بداية:

• الموقف الأمامي (المختصر فيما بعد بـ FS): القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين مثبتتين في قبضة اليد بالقرب من الصدر، والركبتان مثنيتان قليلاً؛
• الموقف الخاص (SS) - يتم وضع الساق الأضعف للأمام، واليد الأضعف أيضًا في الأمام وتغطي الفك، واليد الأخرى على مستوى الصدر. عادة ما تكون الساق واليد اليسرى في المقدمة، أما بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون اليد اليسرى فإن الأمر يكون على العكس من ذلك؛
• العمود المقابل (OP) - المزيد في المقدمة ارجل قويةواليد.

الموقف الأمامي

لقد شاهدت موقفك عدة مرات على شاشة التلفزيون، وستكون بالتأكيد قادرًا على تقليده وإتقان PS أيضًا.

التمارين - قم بإجراء جولة واحدة (جولة واحدة = 3 دقائق)، راحة لمدة دقيقة واحدة بعد كل:

• القفزات القصيرة ذهابًا وإيابًا (المشار إليها فيما يلي باسم قفزات المكوك) في قوات الأمن الخاصة بضربات مباشرة باليد الأمامية.
• الشيء نفسه ينطبق على PS.
• ضربات مباشرة على الفور من FS مع زيادة تدريجيةالقوة والسرعة.
• المنحدرات في SS.
• الآثار الجانبية على الفور من FS، وفقا لمبدأ التمرين 3.
• يغوص في SS.
• ضربات منخفضة (أعلى) على الفور من FS، وفقا لمبدأ التمرينين 3 و 5.
• قتال مع الظل.

عند الانتهاء من هذا المجمع أداء القفز على الحبل – أفضل تمرينلقوة الساق. إذا سمحت اللياقة البدنية، قم بإجراء 3 جولات مع فترات راحة (فيما يلي، بشكل افتراضي، يستمر الاستراحة لمدة دقيقة واحدة).

تقشير الكمثرى بشكل صحيح

استرح لمدة 5-10 دقائق أثناء المشي ببطء في صالة الألعاب الرياضية بالمنزل واستمر في ممارسة الملاكمة عن طريق ارتداء القفازات والمشي نحو الحقيبة.

ضرب الحقيبة من القلب، باتباع قواعد بسيطة:

• وضعية البداية – SS؛
• الضربات البديلة - مباشرة على اليسار مع الحروف الكبيرة، مباشرة على اليمين مع الجانب؛
• أداء الضربات ليس فقط بشكل فردي، ولكن أيضًا في سلسلة ومجموعات (مستقيم + من الأسفل + الجانب + مستقيم، وما إلى ذلك)؛
• ندخل في منتصف الكمثرى.
• زيادة قوة الضربات وسرعتها تدريجياً؛
• إذا كنت الجنيه في تماما تيرة سريعةبدون توقف، لا يتم تحسين التأثير فحسب، بل أيضًا.

عند التدريب بنفسك، من المفيد تنفيذ الضربات أولاً في SS، ثم في PS. ولكن إذا كان الأمر غير مريح للغاية، فلا يستحق كل هذا العناء، لأن الفصول الدراسية يجب أن تجلب الفرح.

حدد المدة التي ستمارسها على الكمثرى بنفسك من خلال الاستماع إلى جسدك الثمين. التعب الخفيف إلزامي، وينبغي تجنب التعب المفرط.

هام: إذا بدأ الكيس في التأرجح بقوة بعد الاصطدامات، فقد حان الوقت لزيادة وزنه.

لماذا وكيف تتأرجح

هل يحتاج الأشخاص الذين يختارون الملاكمة إلى تمارين لتضخيم عضلاتهم؟ ضروري لأنه:

• العضلات المتقدمة تزيد فقط من سرعة الضربات وجميع الحركات الأخرى؛
• هذه الرياضة تتطلب كليهما اسلحة قويةوأرجل قوية مما يعني أنها تحتاج إلى تقوية - مع الأرداف ؛
• عضلات البطن - لا حاجة لتفسير هنا؛
• عضلات البطن القوية تؤذي الظهر الضعيف، لذا تأكد من تقويتها أيضًا.

هل أقنعناك؟ إذن، إليك مجموعة من تمارين القوة للرياضي المبتدئ بقبضتي اليد:

• للأيدي، حزام الكتفوالصدر - تمارين الضغط.
• بالنسبة لأسفل البطن – يتم رفع الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك.
• بالنسبة لأسفل الظهر - إما فرط التمدد أو الانحناء للأمام مع وجود دمبل ثقيل في يديك (حافظ على استقامة ظهرك عند الانحناء!).
• للأرجل – القرفصاء مع الدمبل في اليدين.
• لعضلات البطن الجانبية - انحنى إلى الجانبين مع وجود الدمبل في يديك.
• للذراعين وحزام الكتف وأعلى الظهر - عمليات السحب. إذا لم يكن هناك شريط أفقي، بعد التمرين 2، قم بعمل تجعيد الذراع باستخدام الدمبل، وبدلاً من التمرين 6، قم بعمل صفوف منحنية من الدمبل حتى الخصر.
• بالنسبة للأرداف – قم بالطعن بالتناوب ذهابًا وإيابًا باستخدام الدمبل في يديك.
• بالنسبة للجزء العلوي من البطن - إما رفع الجذع أثناء الاستلقاء على ظهرك، أو "الثني".

يمكنك إضافة تمارين لمجموعات العضلات بأمان إلى هذا المجمع، مظهرالتي تريد تحسينها.

ابدأ بطريقتين، وبعد ثلاثة أشهر انتقل إلى ثلاثة. لضخ العضلات، أفضل عدد من التكرار هو 6-10. ولكن إذا كان من السهل القيام بـ 10، ولا توجد طريقة لزيادة وزن الدمبل، فافعل المزيد.

اذهب إلى تمارين القوة‎الحصول على راحة جيدة بعد ممارسة التمارين الرياضية مع الكمثرى (10-15 دقيقة).

وتذكر إنهاء التمرين بشكل صحيح - المشي ببطء شديد مع حركات خفيفة (اهتزاز) لذراعيك لإرخاء العضلات المتوترة.

هل قررت ممارسة الملاكمة لأول مرة، وهل تبحث عن معلومات حول التمارين التي ستساعدك على السير في هذا الطريق الصعب والمثير للاهتمام؟ هذه المقالة سوف تخبرك بكل بساطة البرنامج الأساسيتدريب الملاكمة للمبتدئين. لكن لا تعتقد أن التمارين المعروضة هنا مخصصة للمبتدئين فقط. يستخدمها كل ملاكم متمرس عند العمل على التحمل البدني والسرعة والتقنية. المثال التالي بسيط، ولكن برنامج فعالتمرين.

لذلك، دعونا نبدأ.

القفز على الحبل (2-3 جولات)

بفضل القفز على الحبل، يتم تسخين الجسم كله، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة. يساعد التمرين أيضًا على زيادة القدرة على التحمل وحل المشكلات زيادة الوزن(إذا كان هناك واحد).

عند القفز على الحبل، تحتاج إلى مراقبة تنفسك والتأكد من بقاء جسمك مسترخيًا. إذا سمحت لياقتك البدنية، يمكنك تخطي استراحة الدقيقة الأولى.

تمتد (1-2 جولات)

تمدد عضلات الذراعين والساقين والظهر. هذه التمارين تقلل من خطر الإصابة. كما أنه يساعد على زيادة تدفق الدم وزيادة نطاق الحركة للرياضي.

شادو بوكسينغ (3 جولات)

تمرين ملاكمة أساسي مصمم لممارسة وتعزيز آليات الحركات الضرورية. يتيح لك Shadowboxing صقل أعمالك الهجومية والدفاعية. بالنسبة للمبتدئين، يوصى بممارسة الجولات وفقًا للتعليمات. على سبيل المثال: اللكمات المستقيمة مع الحركة للأمام، تأثيرات جانبيةبعد الغطس، والضربات عند الخروج، وما إلى ذلك.

العمل على الكمثرى أو الكيس (3 جولات)

تم تصميم هذه التمارين لتطوير السرعة والقوة والتنسيق والدقة. يجدر البدء بضربات مستقيمة بطيئة، وزيادة السرعة تدريجيًا. بعد ذلك، انتقل إلى الجمع بين الضربات المباشرة والجانبية. في الوقت نفسه، من المهم الحفاظ على الإيقاع وتذكر التنفس.

المرحلة النهائية: التدريب البدني العام (20-30 دقيقة)

هنا يمكنك الانتباه إلى الصحافة والعمل باستخدام الحديد والموسعات والدمبل.

تمارين للأطفال

لا أحد يشك في حقيقة أن جسم الطفل يختلف بشكل أساسي عن جسم الشخص البالغ من الناحية الفسيولوجية، وهو ليس بأي حال من الأحوال نسخة أصغر منه. ومن المهم أن يؤخذ ذلك في الاعتبار في جميع مجالات نشاطه: العقلي والعاطفي والجسدي.

وممارسة الرياضة ليست استثناءً، خاصة عندما يتعلق الأمر بأحد أشكال الفنون القتالية مثل الملاكمة. للأسباب المذكورة أعلاه المنظمة عملية التدريبفي قسم الملاكمة للأطفال سيختلف عن تدريب الملاكمين البالغين.

في طفولةينبغي إيلاء الاهتمام الرئيسي في عملية التدريب للإعداد البدني العام (GPP) للطفل. تمارين خاصةسوف يساعد في تشكيل قوي مشد العضلات، التمدد، الوضعية، تطور رد الفعل، السرعة، خفة الحركة، تنسيق الحركات، القدرة على التحمل. ينصب التركيز الرئيسي على تمارين مثل تمارين الضغط وأرجحة البطن والقرفصاء والجري. من المهم جدًا أنه بالإضافة إلى ذلك تدريب جسديرياضي شاب، في نفس الوقت كان هناك عمل على الإعداد العاطفي والنمو الأخلاقي والإرادي للطفل.

بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-6 سنوات، يجب ألا تتجاوز مدة التدريب 40 دقيقة. ويفضل أن يكون هناك شكل من أشكال التدريب الذي يهدف إلى تطوير اللياقة البدنية، وكذلك تعليم الانضباط والعمل الجماعي وإنجاز مهام المدرب. كما توجد دراسة لبعض عناصر الملاكمة الأساسية أمام المرآة.

بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-10 سنوات، تزيد مدة الفصول الدراسية إلى 60 دقيقة. لا يزال التركيز الرئيسي ينصب على التدريب البدني العام، في حين يتم إيلاء المزيد من الاهتمام لدراسة أساسيات الملاكمة. تعتبر أشكال التدريب المرحة والتنافسية فعالة.

يعمل الأطفال بشكل فردي، في أزواج، وفي فرق، ويدرسون ويمارسون المواقف والدفاع والضربات والحركات.

في سن الحادية عشرة، ينتقل الأطفال إلى مجموعة الشباب، والتي تنقسم عادة إلى صغار ومتوسطين و مجموعة كبارحيث تبدأ دراسة كاملة لمدرسة الملاكمة. وعلى الرغم من أنه يمكنك البدء في الملاكمة من الصفر في أي عمر، إلا أن أولئك الذين تم تدريبهم في مجموعات الأطفال عادة ما يكونون أكثر استعدادًا للضغط الذي سيواجهونه في المستقبل.

الحفاظ على نظام تدريب صارم.يقول بعض خبراء الملاكمة أن المبتدئين يحتاجون إلى التدريب لمدة تتراوح بين 3 إلى 6 أشهر قبل الدخول إلى الحلبة. وهذا يسمح للرياضيين الشباب بالوصول إلى ذروتهم اللياقة البدنيةوإتقان تقنية الملاكمة الأساسية قبل رمي اللكمة الأولى. يمكن تقسيم معظم برامج التدريب البدني للملاكمين إلى ثلاث مجموعات: تدريب القلب، التدريب العاموتمارين رفع الأثقال.

• قم بالتدريب المتقطع: يميل الملاكم المتعب إلى إسقاط قفازاته وترك رأسه مكشوفًا. كما أنه يفتقر إلى الطاقة اللازمة للتصدي في الجولات اللاحقة. لهذا الملاكمين المحترفينقم برفع مئات الكيلومترات من العمل الجاري. لا يجب أن يتمتع الملاكم بقدرة تحمل جيدة فحسب، بل يجب أن يتمتع أيضًا بقوة متفجرة النقاط الرئيسيةمبارزة. لكي تكون جاهزًا بدنيًا، يتناوب الملاكمون تمارين الجري. على سبيل المثال، يتخذون خطوات مختلفة لتدريب القدرة على التحمل أو الجري في دوائر أو سباقات السرعة. هذا تمرين جسديالتي سوف يتعرضون لها أثناء القتال.
• تدريب عضلاتك: معظم قوة الملاكم تأتي من عضلاته. ممارسة التمارين على مجموعات مختلفةالعضلات، يستطيع الملاكم الناجح بناء جسمه بطريقة تعمل كآلية واحدة قوية. فيما بينها تمارين فعالةمميز: عمليات السحب على العارضة، الجرش، القرفصاء، والطعنات القوية. قم بأداء 3 مجموعات من كل تمرين مع استراحة لمدة دقيقة واحدة. يجب أن تتم عمليات السحب حتى النهاية حتى تشعر أنك لا تستطيع فعل المزيد. قم بجميع التمارين الأخرى لمدة 20 تكرارًا.
• التمرين في المنزل باستخدام الدمبل: يساعد رفع الأثقال الملاكم الشاب على تطوير القوة وقوة اللكم. من المهم تدريب صدرك وأكتافك وذراعيك أولاً. إلى قائمة التمارين ل الجزء العلويتشمل تمارين الصدر الضغط على مقاعد البدلاء على مقعد مسطح وذبابة الدمبل. سوف تساعد المكابس الدائمة والرفعات الجانبية في تدريب عضلات كتفك. تعتبر تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ضرورية لتقوية ساعديك وتحقيق إنجازاتهم القوة اللازمةينفخ. الهدف الرئيسي من تدريب الأثقال هو صنع ملاكم متفجر. وهذا يعني القيام بـ 8 تكرارات لكل تمرين. خذ الوزن حتى تتمكن من القيام بـ 8 عدات. قم بثلاث طرق وقم بتغيير التمرين حتى لا تسد عضلاتك. البديل التدريب الأساسيمع تدريب الأثقال.

تعلم أساسيات الملاكمة.

ففي النهاية، لا يوجد مرشد أو شريك هنا. وهل يجب على المبتدئين التركيز على هذا؟

أولا عليك أن تقرر أهدافك. إذا كان هدفك هو تحقيق النجاح في الحلبة، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الدراسة في القسم أو شخصيا مع مدرب مؤهل.

ويكون الواجب المنزلي منطقيًا عندما تظهر الأهداف التالية:

1. تحسين صحتك على محمل الجد.
2. تطوير ديناميات وبراعة الحركات.
3. توجيه ضربة قوية.
4. تقوية العضلات والأربطة.
5. احصل على قوام نحيف ورياضي.
6. ظاهريًا يشبه المقاتل المحترف.
7. تعزيز شخصيتك القتالية.

بالنسبة لتدريب الملاكمة، يحدد الممارس التمارين بشكل مستقل. هو معلمه الخاص. يقرر بنفسه ما هو الأمثل له.

مزايا أخرى هنا:

1. الاختيار المستقل لبداية ومدة ونهاية الفصول الدراسية.
2. لا توجد ضربات في أماكن مهمة: الرأس والذقن والكبد وغيرها.

أسئلة الجرد

يمكن عقد دروس الملاكمة في المنزل في غرفة صغيرة. يمكنك ترتيب جزء من الغرفة لهذا الغرض.

السمات المطلوبة هي:

1. الكمثرى الضخمة
2. قفازات خاصة.
3. قفازات ضمادة.
4. مجموعة من الدمبل. وزن البعض 1 كجم. إنها تساعدك على ممارسة ضرباتك بشكل منتج بدون حقيبة. وزن الثانية: 2-3 كجم.
5. مقعد.

يمكنك تعلم أساسيات الملاكمة للمبتدئين باستخدام هذه المجموعة. الحقائب الديناميكية، الكفوف، الخوذة - هذا هو إسناد المهنيين.

المعدات التالية مفيدة للتدريب:

1. عارضة أفقية.
2. الحانات.
3. الجدار السويدي.

لمثل هذه الأنشطة، يمكنك ارتداء الملابس الرياضية العادية.

يشتمل برنامج تدريب الملاكمة للمبتدئين في المنزل على النقاط التالية:

1. تسخين.
2. تطوير التكنولوجيا والديناميات.
3. العمل مع الكمثرى.
4. تنمية العضلات.

تسخين

يبدأ بخطوات سلسة حول الغرفة. في هذه الحالة، تحتاج إلى تمديد عضلات رقبتك وتدوير رأسك.

مزيد من الإجراءات:

1. تتسارع المشية قليلاً. يجب عليك تحريك ذراعيك بعدة طرق ثم تدوير جسمك.
2. يتم تنفيذ مشية الإوزة لمدة ثلاث دقائق. في الوقت نفسه، يتم تدفئة اليدين والمعصمين.
3. الخطوات في مكانها مع ارتفاع الركبتين.

تطوير الديناميكيات والتكنولوجيا

عند تعلم الملاكمة في المنزل من الصفر، بعد الإحماء، عليك أن تشحذ وقفاتك. ليست هناك حاجة لاستخدام الدمبل بعد. ستكون هناك حاجة إليها في 2-3 أشهر.

تساعدك المدرجات على التحرك بذكاء حول الموقع. هم:

1. أمامي (يشار إليه فيما بعد باسم FS). موضع الساقين هو عرض الكتفين. وضع اليد: بالقرب من الصدر، يجب تثبيتهما بقبضتي اليد. الركبتين – ثني قليلا

1. الخاصة (SS). يجب أن يتم طرح ساقك الضعيفة إلى الأمام. ركز اليد الضعيفة في الأمام، لحماية الفك. موضع اليد الثانية على خط الصدر.

1. مقابل (ملاحظة). هنا تحتاج إلى وضع ذراعك وساقك الرائدة للأمام.

ضروري:

1. القفز إلى الأمام والخلف. نوع القفزات – قصيرة. نوع الحامل – SS. نوع الضربات: مستقيمة. يتم استخدام اليد الأمامية للتطبيق.
2. كل شيء هو نفسه كما في النقطة 1، فقط نوع الحامل هو PS.
3. في الموقف - FS لتنفيذ الهجمات المباشرة. تتطور وتيرتهم وقوتهم تدريجياً.
4. التهرب إلى SS.
5. واقفًا، اضرب من الجانب من FS، كما في الخطوة 3.
6. الغوص في SS.
7. قم بتنفيذ الحروف العلوية الثابتة، كما في الفقرتين 3 و5.
8. قتال مع الظل.

بعد هذه المجموعة من التمارين، قم بالقفز على الحبل. هذه هي الطريقة التي يتم بها تطوير قوة الساق على النحو الأمثل. من الأفضل إجراء 3 جولات مدة كل منها ثلاث دقائق مع توقف مؤقت لمدة دقيقة واحدة.

العمل مع الكمثرى

بعد التمارين السابقة، راحة لمدة 5-10 دقائق. قم بالمشي ببطء حول مرفق التمرين الخاص بك. ثم ارتدي القفازات. هناك عمل يجب القيام به مع الكمثرى.

من المستحيل العمل بفعالية بدون مثل هذا العمل. وهنا يجب استيفاء المعايير التالية:

1. موضع البداية هو SS.
2. الهجمات المباشرة المتناوبة: من اليد اليسرى بأحرف كبيرة، مع اليد اليمنى- مع الجوانب.
3. يتم تنفيذ الضربات بشكل فردي ومتسلسل. الهدف الرئيسي هو مركز الكمثرى.
4. تتطور قوة وديناميكيات الهجمات تدريجياً.

مدة العمل تعتمد على قدراتك. ومن المهم تجنب التعب والإرهاق المفرط.

عندما تتأرجح الحقيبة بشكل خطير بعد الهجمات، تحتاج إلى زيادة كتلتها.

تنمية العضلات

تعمل العضلات المتطورة على تعزيز ديناميكيات الهجمات والحركات الأخرى.

من المهم تقوية الساقين والأرداف وعضلات البطن والظهر.

المجمع التالي مفيد:

في الدروس الأولى، يتم استخدام طريقتين. وبعد ثلاثة أشهر يتم إضافة واحد آخر. العدد الأمثل للتكرار: 6-10. إذا كان 10 تكرارات مؤشرًا سهلاً بالنسبة لك، ولا يمكنك تطوير كتلة الدمبل، فيمكنك زيادة عدد التكرارات، على سبيل المثال، إلى 15.

ابدأ مجمع القوة فقط بعد أخذ قسط من الراحة بعد العمل مع الكمثرى. هذا حوالي 15 دقيقة.

في نهاية التمرين، تحتاج إلى استرخاء العضلات المحملة: المشي ببطء، هز ذراعيك قليلا.

يمكنك شراء بعض دروس الملاكمة للمبتدئين في المنزل. سيساعدك هذا على أن ترى بوضوح كيفية تنفيذ الهجمات بشكل صحيح، وتطوير التقنية، والعضلات، وما إلى ذلك.

سؤال الاطفال

تعليم الملاكمة للأطفال في المنزل ممكن فقط كإجراء إضافي للفصول الرئيسية في القسم. بدون مدرب جيدالذي يتمتع بخبرة هائلة في تعليم الأطفال، لا يمكن ترتيب هذه العملية.

العمر المناسب للطفل هو 10 سنوات. وفي استثناءات نادرة، يتم أخذ الأطفال الأصغر سنًا.

في المرحلة الأولى من التدريب، يتم التركيز على تطوير البيانات البدنية والبراعة و التكتيكات الرياضية. يتم التنبؤ بكل تمرين من خلال: الركض، والقفز على الحبل، وحركات الجسم.

فصول الأطفال الأولى مخصصة لتعلم قواعد الملاكمة. يتعمق الأطفال تدريجياً في عملية التدريب. أكثر من 3-4 سنوات، الطلاب:

• تعرف على الضربات الرئيسية
• تعلم القتال في الحلبة,
• التعرف على الحركات والمتسلسلات،
• إتقان هذه التقنية.

الملاكمة التايلاندية

يمكنك تدريب المواي تاي في المنزل. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين لا يستطيعون تحمل تكاليف دروس الصالة الرياضية.

إيجابيات تدريب المواي تاي في المنزل:

1. يوفر الوقت والجهد.
2. الادخار المالي.
3. حرية الجدول الزمني.
4. فرصة دروس شخصيةمع مرشد. سوف يصطف برنامج شخصيسيساعدك تدريب Muay Thai على تحقيق التوازن بين التغذية ووقت الراحة. وهذا أكثر ربحية من الناحية المالية من الفصول الجماعية.

ومع ذلك، الدروس الملاكمة التايلانديةفي المنزل لديهم أيضًا عيوبهم:

1. مساحة صغيرة للدراسة.
2. لا يوجد مرشد يقوم بإجراء تعديلات على الدرس أو "المساعدة" إذا لزم الأمر.
3. لا يوجد جو عمل: رائحة القاعة، الضوضاء، التأثيرات على الحقائب، إلخ.
4. مشكلة في السجال.
5. صعوبات مع المخزون.

كيف تتعلم الملاكمة التايلاندية في المنزل؟ ويجب استيفاء هذه المعايير:

1. الدروس الأولية تأتي فقط مع معلم عبر الإنترنت. سوف يحدد الحالة المزاجية لنظام التدريب، ويشرح كيف وما هو الأفضل للقيام به.
2. احصل على معدات لتقوية ذراعيك وساقيك. الحد الأدنى هو: اثنين من الدمبل 1-2 كجم، والقفازات، والكمثرى الصغيرة.
3. يجب أن تعقد الفصول الدراسية بشكل منتظم.

يمكنك شراء برنامج تعليمي Muay Thai. على سبيل المثال، "طريق المحارب". مؤلفها هو فيتالي فارشينكو.

كيفية تدريب المواي تاي في المنزل؟ الاحماء أمر لا بد منه. للمبتدئين، نسخته الأساسية سوف تفعل.

1. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم. موضع الساقين هو عرض الكتفين. تتبع تلك السلسة حركات دائريةرقاب على الجانبين. ثم يتحول الرأس بسلاسة إلى اليسار و الجانب الأيمن. وبعد ذلك تحتاج إلى التحرك لأعلى ولأسفل. ممثلين – 10-15.
2. دوران مفاصل الكتفإلى الأمام. القبضات مشدودة قليلاً. ثم قم بتدوير ذراعيك إلى الخلف. التردد – 10-15 مرة.
3. تحتاج إلى التدوير أثناء القفز مفاصل الكوعللأمام في اتجاهك وبعيدًا عن نفسك.
4. الأصابع مقفلة في القفل. تدور الفرش. وفي الوقت نفسه، يتم تدفئة القدمين بحركات دائرية. يجب أن تقف على أصابع قدميك. يتم أولاً تمديد ساق واحدة ثم الأخرى.
5. دوران الجسم جانبياً في منطقة الحوض. تم إصلاح الرأس.
6. دوران الجذع في دائرة الجسم الخاص. انحنى إلى الأمام. يتم الحفاظ على مستوى الحوض. الوتيرة هادئة.
7. يميل الجسم إلى الجانبين. اليد تصل خلف الرأس.
8. وبسرعة يتحول الجسم إلى الجانبين الأيسر والأيمن. الأيدي أمامك. هم عازمون على المرفقين.
9. كما هو الحال في الخطوة 8، يتم الانحناء فقط وتكون الأرجل مستقيمة.
10. الساقين معا. يميل إلى أسفل. الوتيرة سريعة.
11. الأرجل أوسع من عرض الكتفين. يتحول الجسم إلى اليسار. بحاجة للجلوس عليها الساق اليسرى. زاويته صحيحة. الفخذ – بالتوازي مع السطح. تكاد الساق اليمنى تلامس الأرض. ثم تتغير الساقين.
12. عرض الأرجل هو نفسه كما في الخطوة 11. القرفصاء. تنحني ساق واحدة فقط. يتم سحب الثاني إلى الجانب ويتم تثبيته بشكل مستقيم. قدم الساق الداعمةوضعت تماما على الأرض. يشير إصبع القدم الأخرى إلى الأعلى. الارتفاع لا يتغير. هناك حركة من القدم إلى القدم. التكرار – 10-15.
13. تأرجح ساقيك. أولا، اليسار بالتناوب، اليمين إلى الأمام وما فوق. عدد التكرارات هو 30. ثم، باستخدام نفس المبدأ، تحتاج إلى تأرجح ساقيك إلى الجانبين. هنا يجب أن تتكئ على الحائط.

هذه هي أهمها تمارين الاحماءللملاكمة التايلاندية في المنزل. لإكمالها، يمكنك سحب الخيوط في وضع ثابت. المدة – 5 دقائق. للمبتدئين، من الأفضل أن يستغرقوا 1-2 دقيقة.

يتم تكرار جميع النقاط مرة أخرى 2-3 مرات.

التدريب البدني العام للمواي تاي مستحيل بدون الجري. عادة ما يكون 8-10 كم. مطلوب أيضا:

1. - الأعمال المتفجرة، مثل دفع كرة تزن 3-6 كجم.
2. تطوير التمدد.
3. تقوية أنسجة العظام. مثال: ركل شجرة.
4. تطوير رد الفعل. مثال: رمي كرة التنسالى الحائط. يرمي بيد واحدة ويمسك بها.

خاتمة

يتم تنظيم دروس الملاكمة المنزلية أو الملاكمة التايلاندية وفقًا لأهداف الطالب. لتحقيق النجاح في الحلبة، فهي بمثابة إضافات للتدريب الأساسي. بالنسبة للمهام الشخصية، هذه هي الأساسيات.