ممارسة التأثيرات الجانبية. الضرب: الضربة القاضية باليد. إعداد لكمة في الملاكمة

هل سبق لك أن لاحظت أن الرجال الضخمين والمضخمين في بعض الأحيان لا يستطيعون التغلب على خصومهم، ولكن الرجال النحيفين وذوي المظهر القبيح تمامًا يرسلون خصومهم فجأة إلى الأرض، تاركين الأخير يسيل لعابه وأعينهم مرفوعة؟

يعزو البعض ذلك إلى الحظ، والبعض الآخر إلى المشاكل الصحية التي يعاني منها الشخص الذي يتعرض للضربة، أو على العكس من ذلك، إلى القوة المذهلة لفك الخصم، ويصر البعض بعناد على أن لاعبو الاسطوانات ببساطة لا يصلحون لأي شيء.

في الواقع، كل شيء أبسط من ذلك بكثير. تتكون "القوة النارية" لأي شخص من عنصرين أساسيين: فسيولوجيا المهاجم (القوة، السرعة، توصيل النبضات العصبية، وما إلى ذلك) ونفسيته. تكنولوجيا الإيقاع. وإذا كان كل شيء واضحًا تمامًا مع النقطة الأولى، ويمكنك تطويره من خلال التدريب المنهجي بالحديد، والتمدد والجري ببساطة، فكل شيء أكثر تعقيدًا مع النقطة الثانية. دعونا نتحدث عنه.

أسلوب الضرب، كما يخبرنا الكابتن بوضوح، هو القدرة على توجيه ضربات جيدة في مكانها الصحيح والتي تسبب أكبر قدر من الضرر للخصم. هناك طريقتان لتعلم هذا، بسيطة ومعقدة. الطريقة السهلة هي التسجيل في أقرب قسم والشراء واتباع تعليمات المدرب. إذا تبين أن المدرب غير كفء، أو أثناء عملية التدريب، فهو غير راض عن بعض المكونات، حتى ولو كانت بسيطة، فانتقل إلى الغرفة التالية، إذا لم يكن راضيا مرة أخرى، كرر.

الطريقة معقدة - إتقان مستقل لمختلف الإجراءات الفنية. إذا سلكت هذا الطريق، فسوف تواجه عدداً من المشاكل الخطيرة جداً. بادئ ذي بدء، عدم القدرة على ملاحظة أخطائهم، وهي سمة من سمات الغالبية العظمى من الناس. الجانب الثاني غير السار هو التكلفة العالية للمشتريات الأولية، لأنه سيتم إضافة القفازات أيضًا، وهو ما يكلف تقريبًا الاشتراك السنوي في قسم الفنون القتالية المتوسط، أو حتى أكثر. النقطة الثالثة، التي غاب عنها الكثيرون، لكنها لا تزال تلعب دورًا، ستكون علم النفس. لا يمكن لأي شخص أن يجبر نفسه بشكل منهجي على التدرب في المنزل، في حين أن الجو في النادي نفسه يلزمك ببذل كل جهد ممكن.

لكن دعنا ننتقل مباشرة إلى ممارسة الضربات. قد يبدو الأمر يستحق البدء بالطعنة، كما هو الحال في معظم الأقسام، ولكن لنكن صادقين: من غير المرجح أن يستعد الشخص الذي يتدرب في المنزل للبطولة الرسمية، والطعنة هي سلاح يستخدم إما حصريًا في الحلبة أو القفص. أو من قبل أساتذة عظماء، لأن استخدامه في الشارع يتطلب مهارات كبيرة.

بسبب العوامل الموضحة أعلاه، سنبدأ بها ضربة مباشرةاليد الخلفية (يمين لمستخدمي اليد اليمنى واليسار على التوالي لمستخدمي اليد اليسرى). اتخذ موقفًا قتاليًا: الساق الأمامية نصف خطوة للأمام، والركبتان مثنيتان قليلاً، واليد الخلفية عند الذقن، واليد الأمامية ممتدة للأمام ومثنية قليلاً أيضًا. يتم توجيه الضربة بالجسم كله: خطوة للأمام بالساق الأمامية، والساق الخلفية والجسم ملتوية إلى الداخل، وتحريك الجسم للأمام بحيث يتحرك الكتف بسرعة نحو الهدف. يتم تقويم الذراع الخلفية بشكل حاد، لكنها تظل مسترخية حتى لحظة الضرب. يتم ثمل الفرشاة في الهدف. في لحظة الاصطدام، يغطي الكتف الفك ويحميه من الركلات الجانبية القادمة. التمرين الجيد هو ضرب كيس اللكم بكتفك، ومحاكاة لكمة مستقيمة دون توصيل يديك مباشرة.

ربما تكون الركلة الجانبية (المعروفة أيضًا باسم الخطاف) هي أفضل شيء يمكنك القيام به أثناء ذلك قتال شوارع. ركلة "المزرعة الجماعية"، باعتبارها السبب الأكثر شيوعًا للاصطدام بالأرض، لا تتطلب تقنية خاصة إذا كان المهاجم يتمتع بما يكفي من الغباء، ولكن يمكن تحسينها. وكما هو الحال في الضربة المباشرة، يجب أن يعمل الجسم كله، بدءاً من عضلات الساق. خطوة فرعية مع دفعة وقرفصاء طفيف متزامن، ولف الجسم وحركة جانبية قوية للذراع. إن سحب كتفك للخلف مقدمًا يمكن أن يعزز الهجوم بشكل كبير، ولكن كقاعدة عامة، يلاحظ المعارضون مثل هذه المناورة ويتفادونها في الوقت المناسب. أبسط تمرين هو رمي عصا اللياقة البدنية على كتفيك ووضع يديك عليها لتقليد الهجوم. بعد مرور بعض الوقت، بعد هذه التمارين، يمكنك العثور على المسار الأمثل للحركات.

آخر ضربة أساسية- الجزء العلوي، سلاح قوي، ولكن مثل التقنيتين السابقتين، فهو يتطلب بعض التحضير. تتطلب الضربة العلوية الجيدة، مثل اللكمات السابقة، إشراك الجسم بالكامل. نجلس على أقدامنا، ونلوي الجسم، ونحرك الكتف النابض قليلاً إلى الخلف ونستقيم بحركة حادة مثل الزنبرك. بطريقة جيدةلتقديم ضربة قوية، سيتم التدرب على هذه الضربة باستخدام الدمبل.

مرحبا ايها الرجال الأعزاء. أخيرًا، حان الوقت لجلستنا التدريبية القادمة. خلال اتصالنا الوثيق، ما هي أجزاء الجسم ومجموعات العضلات التي لم يتم تدريبها: الذراعين والساقين والصدر والكتفين والظهر - بشكل عام، الجسم كله. لقد اكتسبنا أنا وأنت وزنًا وقمنا بحرق الدهون واتبعنا نظامًا غذائيًا وغير ذلك الكثير. لكن كل رجل يحترم نفسه مجبر ببساطة على تلقي ضربة حديدية. هل توافق؟ ولهذا يعتبر تدريب قوة اللكمة مثاليًا.

ربما يجب أن تتذكر أننا قمنا بالفعل بتمارين لتدريب هذه التقنية. حسنًا، سيكون هناك سبب لتكرارها. ولكن كيف نتأكد من أن الضربة ساحقة حقًا وأن القبضة حديدية - وهذا ما سيركز عليه تدريبنا اليوم.

انتقد

كيفية تطوير قوة اللكم؟ وبطبيعة الحال، فقط عن طريق التدريب. وكيفية التدريب – الآن.

دعونا نلقي نظرة أولاً على ما تعتمد عليه قوة التأثير بشكل عام. هناك مكونان يجتمعان هنا:

1. وزن الجسم.
2. سرعة التأثير.

لذلك، إذا كنت خفيفًا، فاعمل على زيادة سرعتك، أما إذا كنت ثقيلًا، فاستغل كتلة الضربة.

إذا كان لديك في المنزل كرة ثقيلة، مثل الطريقة التي يتدرب بها الملاكمون، أو على الأقل كرة السلة، ثم بالمناسبة، مثل معظم التمارين اليوم، يمكنك القيام بها في المنزل. ببساطة، بأذرع ممدودة، ارفع الكرة فوق رأسك، واضربها على الأرض بكل قوتك، ثم التقطها فورًا بعد الارتداد الأول. بطبيعة الحال، يجب تكرار هذا التدريب مرة بعد مرة، والقيام بعدة أساليب لا تقل عن 15-20 تكرارا.

وبما أن أرجلنا مهمة بالنسبة لنا للضرب بقوة، فلا يمكننا الاستغناء عن تدريبها. هنا ستناسبنا "قفزة القرفصاء" المعروفة. أوصي بالقيام بذلك باستخدام الدمبل بحيث يكون الحمل أكبر.

ولكننا أيضًا لا نستطيع أن نفعل ذلك دون تدريب أيدينا. ما هي العضلات التي تؤثر في المقام الأول على قوة الضربة؟ هذا صحيح: ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر. وبناء على ذلك، سيتألف تدريب القوة من تمارين تستهدف هذه المجموعات العضلية.

سيكون رقمنا الأول هو عمليات السحب، والأفضل من ذلك كله، مرة أخرى، مع الأوزان.

بعد ذلك، دفع القبضات - أنت تفهم جيدا أنه لا يوجد تمرين واحد للقبضات بدون هذا التمرين. يمكنك استبداله بشكل دوري فقط بـ وزن خفيف. مهما كان الخيار الذي تختاره، يجب أن تكون شدة التدريب الحد الأقصى.

تعتبر تمارين الضغط العكسي رائعة بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس. أنت تعرف كيف يتم صنعها، أليس كذلك؟ خذ كرسيًا وأدر ظهرك إليه واجلس قليلًا وضع راحتي يديك عليه. خفض الجذع الخاص بك لأعلى / لأسفل. بالمناسبة، ضع وزنًا على بطنك حتى لا تبدو تمارين الضغط سهلة جدًا بالنسبة لك.

عندما تنتهي، لا تتخلص من الوزن. والأفضل من ذلك، إحضار تمرين آخر، لأن أي تمرين معهم تقريبًا سوف يناسب عملنا أكثر من أي شيء آخر.

قم بإجراء مجموعة متنوعة من عمليات رفع الذراع، لأنها تقوي اليدين، وتطور الدلتا، وتزيد القوة والقدرة على التحمل - وكلها ذات أهمية كبيرة للضربة القوية الصحيحة. حاول رفع الأثقال أثناء الوقوف والجلوس والاستلقاء - بشكل عام، أي تمرين سيكون هو ما تحتاجه.

جهز نفسك موسع المعصم– لتنمية قوة اليد والأصابع، بالنسبة للساعد فهذا شيء لا يمكن تعويضه. والتمرين بمطرقة ثقيلة! نعم، هذا هو تدريب أي مقاتل محترف تقريبًا بدون قواعد. فقط تذكر P. Emelianenko - كيف ضرب عجلة جرار بمطرقة ثقيلة ضخمة في القرية!

بالمناسبة، اليوم هناك جهاز محاكاة مماثل، إذا كان بإمكانك تسميته، موجود في العديد من الأماكن العامة الملاعب الرياضية. لذا، إذا كنت تعرف مثل هذا المكان، فتأكد من القيام بذلك بهذه الطريقة.

لقطة صحيحة

أن يكون حقيقيا انتقد، بالإضافة إلى الحدة والسرعة التي طورناها من خلال ممارسة تقنيات اللكم، من المهم جدًا أن تضع كل وزنك فيها. ما هو المطلوب لذلك؟

عند الضرب، انتبه إلى قدميك - يجب أن تكونا أوسع قليلاً من عرض كتفيك. عند الضرب، يجب أن تدور القدم بعد اليد أثناء تحركها، وترفع الساق بشكل صحيح بدءًا من الكعب. أي أنه إذا ضربت، على سبيل المثال، بيدك اليسرى، فيجب أن تظل ساقك اليمنى ثابتة، ويجب أن تتبع يدك اليسرى.

انتبه إلى ركبتيك - يجب أن تكونا مثنيتين قليلاً لتسهيل نقل وزنك للأمام عند الضرب. لا ينبغي أن يصل الجذع إلى خلف اليد - بل يجب أن يدور بشكل حاد قدر الإمكان. بطبيعة الحال، يجب ضغط القبضة بإحكام قدر الإمكان، وحفر أظافرك حرفيًا في راحة اليد. وتحتاج فقط إلى الضرب أثناء الزفير. نعم، وإذا كنت لا ترغب في تحذير خصمك مسبقًا بشأن نواياك لضربه بشكل صحيح، فلا تحرك يدك للخلف تحت أي ظرف من الظروف.

ولكن كيفية وضع لقطة؟ عليك أن تبدأ بـ . لنبدأ بموقف القبضة. ما عليك سوى اتخاذ نفس وضعية البداية قبل القيام بتمارين الضغط. سيكون من الصحيح محاولة التركيز بشكل أساسي على مفاصل السبابة والأصابع الوسطى، لأنها أولاً وقبل كل شيء سوف "تلمس" وجه الخصم أو جذعه. أثناء أداء التمرين، قف على يد واحدة، ثم على الآخر. انتقل تدريجياً إلى تمارين الضغط بالأصابع، والتي، بالمناسبة، يجب أن يتم تنفيذها بشكل مكثف للغاية.

من التمارين التدريبية القيمة رمي قضيب فارغ أمامك.

سيكون هناك دور كبير في إعداد الضربة وهو ممارسة هذه التقنية أمام المرآة، وملاكمة الظل، ومرة ​​أخرى، الضغط على مقاعد البدلاء بوتيرة متفجرة.

لقد عملنا على كل هذه التمارين عندما كنا نعمل على التقنية، لذا قم بإضافتها إلى تمرينك.

ومع ذلك، فمن المهم للغاية أن يكون لديك قبضة حديدية حقًا.

قبضة حديدية

ما هي تمارين القبضات التي يمكن أن تجعلها صعبة قدر الإمكان وغير حساسة للألم؟
كل نفس عمليات الضغط والوقوف. لكن أفضل تدريب برأيي هو تمرين "القبضة الماسية" الذي جاء إلينا من الكاراتيه.

ستحتاج إلى لوحين بحجم 20 سم × 20 سم تقريبًا، على الرغم من أن الأرضية الخشبية ستفي بالغرض أيضًا. خذ وضع البداية كما كان قبل تمارين الضغط. الآن، ادفع يديك قليلاً عن الأرض، واهبط بقبضات يدك على الألواح الموضوعة تحتها، أو على الأرض.

هذا التمرين يقوي مفاصلك بشكل لا يمكنك تخيله! حاول القيام بما يتراوح بين 20 إلى 30 من هذه "القفزات" في البداية. في الواقع، لا يقوم الرياضيون المدربون بشكل كافٍ بأكثر من 80 تكرارًا. أثناء القفز، يمكنك تدوير معصمك، وبالتالي تغيير موضع قبضة يدك.

إذا قررت أن تكون جادًا بشأن قوة التأثير. بعد ذلك، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى الحصول على الحد الأدنى مثل كيس اللكم والقفازات.

هذا كل شيء، في الواقع. شاهد مقطع فيديو آخر قمت بإعداده خصيصًا لتدريبنا اليوم. سأخبرك بالتأكيد: تدرب بهذه الطريقة لمدة 2-3 أشهر على الأقل، وحاول بصدق إكمال جميع التمارين، وبعد هذا الوقت ستكون قوتك وقبضتك الحديدية قادرة على التعامل مع أي خصم تقريبًا. بهذا أقول لكم وداعاً حتى الجلسة التدريبية القادمة.

كل مقاتل، من المحترف إلى المبتدئ، يتوق إلى تلقي ضربة قوية، قوية بما يكفي بحيث لا يستمر القتال لعشرات الدقائق، بل لضرب العدو من الثواني الأولى، مما يدل على مستوى مقاتل والجميع فكر في ذلك. وحتى الرجال ذوي الخبرة الذين خاضوا العديد من المعارك، بسبب الافتقار إلى المعرفة اللازمة، لا ينمون أكثر في حياتهم المهنية، والمدربون أيضًا لا يعرفون ما هي طرق التدريب لجعل الضربة أقوى.

أي ضربة صحيحة وقوية تتم على مرحلتين. الأول يسمى *التعطيل*، عند إتقانه، سيكون المقاتل قادرًا على الهجوم بشكل غير متوقع وسريع في المعركة. والثاني يسمى - *تسريع القبضة*.

أولاً، دعونا نتحدث عن *الانهيار*؛ لإتقان هذه التقنية، تحتاج إلى استرخاء كامل للعضلات، بالإضافة إلى معنويات جيدة. في التدريب نحقق تأثير ضربة اللاوعي، أي أن الضربة يجب أن تكون انعكاسية تماما، دون تركيز، سأخبرك بكيفية تحقيق ذلك لاحقا.

وقت المماطلة

لكي يتم تنفيذ المرحلة الأولية من الضربات كما هو متوقع، من الضروري إجراء تمارين معينة:

1 تمرين

في هذا التمرين عليك أن تضغط على الإشارة الصوتية. يمكن أن يكون هذا إما تصفيق أو صافرة.

لتحسين شدة رد الفعل، تحتاج إلى استخدام عدة أنواع من الإشارات. بعد الاتفاق مسبقًا على اتخاذ إجراء أو عدم اتخاذ إجراء بشأن إشارة معينة. وابدأ العمل.

تمرين 2

أكثر التمرين الصحيحفي *المماطلة* هو تمرين *اللمس*. وهو يتألف من حقيقة أن الرياضي الذي في المقدمة لا يضربه إلا بعد لمس الشريك الذي يجب أن يكون خلف ظهره. يمكنك أيضًا الضرب في الهواء.

بعد لمس الشريك، من الضروري أن يقوم الرياضي بتوجيه ضربة قوية في أسرع وقت ممكن. التمرين هو تقليل الوقت بين اللمس والتأثير.

التمرين 3

من الضروري ضرب صحيفة بحجم 30 × 30 سم تقريبًا، والتي يمكن تعليقها في أي مكان وضربها. المهمة هي اختراق الصحيفة، ولهذا يجب أن تكون الضربة حادة بما فيه الكفاية.

التمرين 4

التدريب بمخلب الملاكمة. جداً تمرين مهم*الانهيار*، من السهل العمل معها، فالشريك يغير باستمرار مسافة الكف.

التدرب على *تسريع قبضة اليد*

يعمل هذا النوع من التدريب على زيادة القوة الانفجارية للضربة، أي زيادة قوتها وسرعتها.

لتطوير ضربة قوية:

1. اضغط على مقاعد البدلاء مقعد أفقي‎يتم اختيار الوزن بـ 12 تكرار.
2. ادفع الجرس إلى الداخل تيرة سريعة. يعمل بشكل رائع على ظهرك وساقيك.
3. تمارين الضغط بوتيرة سريعة.
4. تمارين الضغط مع التصفيق من الأرض.

بعد الانتهاء من هذه التمارين، فإن مسألة كيفية تطبيق ضربة قاضية، تختفي من تلقاء نفسها، لأن قوة ضربةك ستزيد بشكل كبير. ستكون الضربة قوية بما يكفي لإسقاط أي خصم.

شاهد الفيديو حول كيفية توجيه الضربة القاضية:

لكمة الضربة القاضية هي مجموعة من التمارين لتطوير سرعة وقوة اللكمات:

يتم نشر الفيديو في الملكية العامة على مورد خارجي؛ ولا يتحمل محررو المدونة المسؤولية عن محتوى الفيديو وجودته ولا يضمنون توفره وإمكانية مشاهدته في المستقبل.

هذا كل شيء بالنسبة لي. نراكم على صفحات مدونتي.

أو حتى قوية جدًا، ليست دائمًا بالضربة القاضية. يمكنك الضرب بقوة، ولكن إذا أخطأت الضربة أو لم تصل إلى الهدف تمامًا، فلن تكون هناك ضربة قاضية. من أجل ضرب شخص ما، يكفي ضرب ذقنه. إذا نظرت إليها، لتحقيق ضربة من شأنها أن ترسل الناس إلى "الراحة"، فأنت بحاجة إلى التدريب - التقنية والدقة والسرعة وبالطبع القوة، لسوء الحظ، إذا تم تنفيذ الضربة بشكل صحيح، ولكن ليس لديها قوة كافية، فلن تحقق النتيجة.

على عكس الضربة القاضية، يمكن تطوير لكمة قوية في المنزل أو بمفردك، خاصة إذا كان لديك على الأقل بعض المعرفة بالملاكمة ( الملاكمة التايلاندية)، أي أنك تفهم بوضوح أن قوة الضربة لا تعتمد إلا قليلاً على قوة العضلات، أي. أنت تعرف كيف تضرب، أو إذا أردت، "لديك فرصة". قوة التأثيرربما فقط قاتلحتى الرجل الصغير لديه مثال - أسطورة الملاكمة التايلاندية رامون ديكرز، الذي، وفقا لشهادة خصومه، كان لديه قوة لكمة غير عادية بالنسبة لحجمه.

لقد كتبنا سابقًا عن الجزء النظري لقوة التأثير -

هل ترغب في تطوير ضربة بحيث تسبب أقصى قدر من الضرر؟

تمارين لتطوير قوة اللكمة

أريد هنا تنظيم أساليب زيادة قوة الضربة، والتي ستساعدك إذا أتقنت أسلوبها الأساسي، أي حركة القدم الأولية عند الضرب.

لذا:

1. الإطارات والمطرقة(مطرقة ثقيلة). ضرب الإطار بمطرقة، ويفضل أن تكون كبيرة، لأنك إذا أخطأت سوف تقوم بإصلاح أرضية الباركيه الخاص بك. عندما كنت في الجيش، أحببت أن أطرق الأبواب بمطرقة وزنها 5 كجم، والتي كانت معنا دائمًا في حالة الرفض القاسي من قبل المالك لفتح الباب (في حالة مزيج من القسوة والباب القوي ، تم استخدام المتفجرات). صحيح أنني ضربت الباب كما لو كان من الجانب، لكني أنصحك باستخدام طريقة الملاكمة الكلاسيكية من الأعلى فوق رأسك. (يوضح أعلاه Adamek كيفية القيام بذلك)

يجب تطبيق الضربة بمطرقة ثقيلة بشكل مستقيم قدر الإمكان من الأعلى، مع تجنب التواء العمود الفقري في لحظة الاصطدام - وإلا الإصابةأ.

قطع الخشب الموسمي هو نفسه بشكل أساسي باستثناء النتائج المختلفة الناتجة عن فقدان المطرقة والفأس.

2.بار بدون وزن أو عصا مرجحة للياقة البدنية.قف، أمسك بالبار وادفعه للأمام بأسرع ما يمكن وبقوة، أو بالأحرى للخلف وللأمام. أنا شخصياً أفضل أن أفعل ذلك ليس بالسرعة، بل بالقفز من قدم إلى أخرى، كما لو كنت على حبل القفز، ورميه للأمام بحركة متفجرة حادة.

3. حقيبة ثقيلة ووسادة حائط. نحن نمارس ضربة قوية ومخترقة يتم توجيهها بشكل حاد إلى الهدف. مع إيلاء اهتمام خاص للنمط الصحيح للضربة والساقين والكتفين. يبدو لي أنه من المهم جدًا تحليل الضربة الخاصة بك، ومشاكل الميكانيكا الحيوية للضربة.

4.كرة طبية:

أ) نرمي بكل قوتنا في منطقة ضلوع الشريك وبطنه. يمسك بها ويرميها مرة أخرى

ب) يمسك أحدهما بالكرة الطبية، والآخر يضربها بكل قوة وسرعة، ويحاول الذي يضرب أن يخرج الكرة الطبية من يدي شريكه، فإذا سقطت الكرة يقوم الحامل بتمارين الضغط 20 مرة. إذن 3 جولات متتالية، مع تغيير الأدوار

د) دفع الكرة الطبية من وضعية الاستلقاء إلى يدي شريك واقف. التركيز بالتناوب عند الدفع باليد اليسرى واليمنى.

هـ) الوقوف - ارفع الكرة الطبية فوق رأسك، "ادفعها إلى الأرض" أمامك، يمكنك القفز قليلاً

5. تمارين مع موسعات مطاطية. نربط أحد الأطراف في مكان ما خلف الظهر، على سبيل المثال قضبان الحائط، مع الطرف الآخر في اليد، نقوم بتقليد الضربات.

6. 30 تمارين الضغط في الملاكمة(قبضة ضيقة ونصف السعة) وبعد ذلك مباشرة لمدة 30 ثانية - بشكل مستقيم وسريع وقوي قدر الإمكان ضربات(لا تقم بتصويب ذراعيك بالكامل مفاصل الكوعحتى لا يتضرروا). دقيقة من الراحة ومرة ​​أخرى. 3-5 مجموعات.

7. أمامك ثمانية أوزان (إذا لم يكن هناك وزن، استبدلها بفطيرة). دورات الهراوات (أو قضبان الدمبل الموزونة من طرف واحد)

8. مجموعات تقدمية.

على سبيل المثال:

المجموعة: 10 لكمات مستقيمة لليسار و10 لكمات مزدوجة مستقيمة لليسار واليمين.

يمكنك إنشاء مجموعات مختلفة.

9. الملاكمة الظل مع الدمبلأوزان مختلفة.

10. بحسب خوسينوف (1995) التدريب الفعال تأثير واضح وقوييجب أن تتضمن التمارين التالية (منهجية الدراسة):

1. يتم تطبيق ضربات مميزة على وسادة الحائط ثلاث مرات في الأسبوع - 10 جولات كل 3 ثوانٍ. جولة واحدة - 50-60 ضربة، إجمالي 10 جولات. استرح لمدة دقيقة بين الجولات واضرب بأقصى قوة.

2. تدرب بالحديد ثلاث مرات في الأسبوع (في أيام أخرى).

أ) نصف قرفصاء - مقص مع حديد على الكتفين، حديد - 70٪ من وزنك.. نصف قرفصاء يتبعه استقامة الساقين ورفع أصابع القدم - 5 مجموعات من 20 تكرارًا، راحة - 1-2 دقيقة.

ب) يدور الجذع بالبار - 5 مجموعات من 20. وزن البار - 15-20 كجم، حسب وزنك، راحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

ج) الضغط على المقعد حتى الفشل - 5 مجموعات. المجموعة الأولى 70% من الحد الأقصى لوزن الحديد، المجموعة الثانية - 75%؛ الثالث - بنسبة 80%؛ 4 - بوزن 85%، 5 - بوزن 90%. راحة 1-2 دقيقة.

12. وقت التشغيل ركلة قوية:

"10-20-10". ضربنا بكل قوتنا وب السرعة القصوى. 10 ركلات وسطى على الوسادات بساق واحدة، 20 ركبة، 10 ركلات وسطى بالرجل الأخرى. نحن نفعل كل شيء مع السرعه العاليهوالقوة القصوى.

ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي عليك القيام بكل هذه التمارين معًا - فمن السهل أن تفرط في التدريب. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى حساب هذه التمارين وإدراجها بشكل صحيح في التدريب الخاص بك. كما أن المطرقة هي تمرين متعب جدًا ولا تجربه في اليوم السابق للقيام بتمارين ثقيلة على الساق مثل القرفصاء. ومع ذلك، يمكن أن تكون تمارين اللكم على الكيس ولوحة الحائط متعبة للغاية وسيكون من الصعب عليك العمل على الصدر في اليوم التالي.

ما هي العضلات المسؤولة عن قوة الضربة؟ من المهم تقوية العضلات التالية - ثلاثية الرؤوس والساعد والكتفين والساقين والصدر. ويتم كل ذلك باستخدام تمارين الملاكمة النموذجية مثل ملاكمة الظل، والقفز على الحبل التايلاندي، أنواع مختلفةتمارين الضغط، بما في ذلك تمارين الضغط المتفجرة (مع فرقعة).

العضلة الوحيدة التي لا ينبغي تطويرها بشكل خاص هي العضلة ذات الرأسين. تعمل العضلة ذات الرأسين المتطورة على إبطاء الضربة وتقويتها.

لا تنس أن الضربة القاضية الجيدة هي أولاً ضربة كفؤة، والعمل الصحيح للساقين والجذع وحزام الكتف، أي أن السلسلة بأكملها التي تنقل القوة مثل الحبل، والتي تبدأ دائمًا من الساقين، تنتقل إلى منطقة الحوض، ثم إلى حزام الكتفوالذي بدوره يرمي اليد شبه المسترخية نحو الهدف.

في كثير من الأحيان يكون سبب الضربة الضعيفة هو فقدان قوة التأثير في المفاصل. ينقل المفصل قوة التأثير، أي أنه من الضروري عدم فقدانها أثناء عملية الانتقال من الساقين إلى الذراع.

ضع في اعتبارك أن الضربة القوية تتطلب أربطة قوية. إذا ضربت بقوة أثناء ارتداء القفازات، فهذا لا يعني أنك لن تؤذي يدك في الشارع. لذلك، إلى جانب الضربة القوية، من الضروري (إذا كان للشارع) تدريب الأربطة، على سبيل المثال، القيام بتمارين الضغط على قبضات اليد.

بالإضافة إلى ذلك، اسأل نفسك لماذا تحتاج إلى "ضربة قاضية (قوية)". أتمنى ألا تحاول الابتعاد عن الحاجة إلى دراسة تقنيات القتال وتطوير القدرة على التحمل، لأن ضربة "ضربة قاضية" قوية واحدة لن تساعد في الرياضة والشارع.

تقنية توجيه ضربة قاضية

أي ضربة معلمةيشمل مرحلتين. الأول، الأولي، هو ما يسمى "خلل". بعد أن أتقنت هذه المرحلة، ستتمكن من التصرف بشكل غير متوقع في القتال، وهو عامل حاسم في فعالية الضربة القاضية. يتطلب "التعطيل" إكمالًا استرخاء العضلاتوالمقابلة المزاج النفسيكما لو كان "غير راغب" في الضرب - يتم تنفيذ الضربة على مستوى اللاوعي.

اضرب على إشارة "اللمس".. يقف الرياضي في وضعية قتالية ويستريح تمامًا، ويضرب الحقيبة أو الهواء، ردًا على لمسة شريك يقف خلفه. يمكن إجراء اللمسات باليد أو القدم على نقاط مختلفة من الجسم، على فترات مختلفة، إما بهزات ملحوظة أو بلمسات خفيفة. بعد تلقي الإشارة، "ينفجر" الطالب بضربة قوية. وتتمثل مهمتها في تقليل الوقت من لمسة الشريك إلى الانتهاء من ضربة القبضة إلى الحد الأدنى.

ضرب القرن. يقوم الشريك الذي يقف بعيدًا عن أنظار الرياضي بإعطاء إشارة صوتية مشروطة (على سبيل المثال، التصفيق بيديه)، والتي يقوم الطالب بضربها عليها. لزيادة شدة رد الفعل، من المفيد تغيير طبيعة الإشارة (على سبيل المثال، صرخة حادة "مرحبًا!")، والتي لا ينبغي للرياضي أن يتفاعل معها. مهمة التمرين هي نفسها كما في الحالة الأولى.

العمل في أزواج ضرب شريك للجسم، الذي يرتد مسافة كاملةتأثير الاتصال. المهمة هي "الحصول" على شريكك بضربة قبل أن يكون على مسافة آمنة. هنا يلعب الاسترخاء النفسي دورًا مهمًا (هذا "التردد" في الضرب) والذي ينتقل إلى حد كبير من خلال سلوك الطالب إلى الشريك.

اللكمات على مخلب الملاكم، مع الاستمرار، يقوم المدرب أو الشريك إما بتغيير المسافة (ولكن ليس أبعد من مسافة ضربة الاتصال)، أو يزيل المقذوف بشكل حاد لأعلى أو لأسفل.

ضرب قطعة من الصحيفةمقاس 25x25 سم الذي يحمله الشريك الزوايا العليا. هذا التمرين من عالم الأكروبات. إذا تمكنت ليس فقط من تمزيق الصحيفة، بل من خلال لكمها بضربة من قبضتك العارية، فهذا يعني أن لديك ضربة "حادة" إلى حد ما، يتم توجيهها بدرجة عالية من الدقة.

قبل الحديث عن المرحلة الثانية من الإضراب المعلمة، يجب عليك الانتباه إلى ظرف واحد. الجانب الخارجيأيدي شخص غير مدرب ضعيفة للغاية. كتائب الأصابع هشة للغاية ولا تحميها العضلات. أي مقاتل بالأيدي، والملاكم على وجه الخصوص، عند الضرب، يتعرض لخطر "الإصابة" بإصابة ملحوظة في يده بدلاً من النصر المبكر المرغوب فيه، إذا لم تخضع قبضتيه لعملية "التصلب".

طرق هذا التصلب متنوعة للغاية. معترف بها باعتبارها الأكثر فعالية تمرينات الضغطالاستلقاء، ولكن ليس على راحتي اليد، ولكن على القبضات المشدودة - أولاً على الكتائب، ثم على المفاصل المنحنية. لتجنب الألم، يجب إجراء عمليات الضغط أولا على حصيرة ناعمة أو على أرضية الحلبة، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى الأرضية الصلبة للقاعة. عندما تصلب يديك بما فيه الكفاية، يمكنك الانتقال إلى "المشي" على قبضتيك، والتحرك في وضعية الاستلقاء عبر القاعة.

ثانية طريقة تصلب اليد — العمل على الحقائب. هنا لا بد من التراجع. يمكنك شراء حقيبة من متجر للسلع الرياضية، ودفع ثمنها كثيرًا و... عدم الحصول على ما تحتاجه. لأن أكياس المصنع مهيأة بشكل أساسي للعمل بقفازات الملاكمة وليست مناسبة لتقوية أيدي المشاركين في القتال اليدوي (إنهم "يعملون" بقبضات اليد العارية) وحتى الملاكمين ، وفقًا لـ إلى حد كبير، نفس.

خذ الوقت والجهد لصنع الحقائب لقسمك بنفسك. من طبقة مزدوجة من القماش المشمع أو الجلد، قم بخياطة أسطوانة بقطر 50-60 سم، بطول كيس الملاكمة العادي. قم بخياطة الجزء السفلي بحجم محيط الأسطوانة من الأسفل، وشريطين أو أربعة أشرطة (ربما بحلقات معدنية) في الأعلى لتثبيت الكيس في السقف. عندما تصبح القاعدة جاهزة، يتم إدخال كيس سكر عادي أو كيس حبوب داخل الاسطوانة وملئه بالحبوب الجافة، ويفضل القمح أو الشعير. يتم ربط عنق الكيس الداخلي بإحكام حتى لا "تتجول" الحبوب. الكيس جاهز ويمكن أن يستمر لمدة 10-15 سنة دون تغيير الحبوب. ميزتها الرئيسية هي أن الحبوب تخلق متغير كثافة قريبًا من كثافة جسم الإنسان، أي العائق الذي ستواجهه يد المقاتل - سواء في القتال اليدوي أو في الملاكمة. يجب أن يتراوح وزن الحقيبة ما بين 60-80 كجم. سأضيف أن صنع مثل هذه المقذوفة سيكلف أمرًا أرخص بكثير من شراء حقيبة متجر.

والآن بعد أن تم تجهيز غرفتك بشكل صحيح، دعنا ننتقل إلى دروس أخرى. المرحلة الثانية من التأثير - تسارع القبضة. تعتمد فعاليتها على تدريب قوة السرعة للرياضي. يمكن أن يكون التدريب ذا طبيعة مختلفة. بعض المدربين، على سبيل المثال، يستبعدون تمارين الأوزان من تدريب لاعبيهم حتى لا "يبطئوا" سرعة الضربة. هذا فكرة خاطئة. ضربة سريعةبدون تركيز قوي، قد لا تكون دائما ضربة قاضية، خاصة إذا تم تطبيقها على الجسم. من حيث الحصول على نقاط الفوز في رياضة الكاراتيه أو ملاكمة الهواة، فهي فعالة، ولكن هنا تكون أهميتها التكتيكية محدودة. أما بالنسبة لل ضربة قوية عالية السرعة، ثم أساسه بالإضافة إلى سرعةهو أيضا قوة.

الضغط على الصدر بالحديد أثناء الاستلقاء. يجب أن يسمح وزن الجهاز للرياضي بأداء 12 تكرارًا بسرعة متوسطة.

يتم تنفيذ أوزان نظيفة ورعشة تزن 24-32 كجم بوتيرة سريعة. تشارك عضلات الساقين والظهر في العمل.

خطف كيتل بيل بذراع واحدة يزن 24-32 كجم. يتم تنفيذها بوتيرة سريعة.

تمارين الضغط الكاذبة (تمت مناقشتها بالفعل أعلاه):

• بوتيرة سريعة على القبضات والأصابع؛

  الاستلقاء بشكل مسطح مع التصفيق براحتي اليدين بين تمارين الضغط؛

  الجلوس في وضع مستقيم، متكئًا على ارتفاع صغير يقع في الخلف.

العمل على الحقيبة. يلعب خيال الرياضي دورًا مهمًا هنا. يجب ألا يكون "هدف" الضربة هو سطح الكيس، بل نقطة معينة تقع في عمقه. عليك أن تسعى جاهدة، كما يقول المدربون ذوو الخبرة، إلى "اختراق الحقيبة":

من وضعية القتال - ضربة واحدة قوية من اليد الضاربة، ثم من وضعية معدلة. "اثقب الكيس" إلى أقصى عمق ممكن في الداخل؛

ضربة مزدوجة على الكيس بيد واحدة أو اثنتين، الضربة الأولى إلى عمق متوسط، والثانية إلى أقصى عمق؛

ضربة قوية خارقة تجاه الحقيبة التي تقترب.

عمل وسادة الملاكمة. يبقى المخلب هو الأكثر مقذوف عالميللملاكمين - المشاركين قتال بالأيديوما إلى ذلك، نظرًا لأن حركاتها تحاكي بشكل أفضل إزاحة أهداف الضربة في القتال الحقيقي. لذا:

ضرب على مخلب على إشارة بصرية. يتم إجراؤه بالاندفاع من وضعية مع وضع القدمين بالقرب من بعضهما البعض. في هذه الحالة، يجب على الشريك ذو المخلب تغيير إيقاع العرض باستمرار، وتحريك المقذوف لأعلى ولأسفل، لليسار ولليمين؛

ضربة للمخلب الذي يحمله الشريك على نفس المستوى ويتحرك باستمرار. المهاجم "يصطاد" ​​مخلبه ويتحرك أيضًا ويحاول الضرب ضربة قويةمن الموقف الأكثر فائدة.

ضربة مع سحب فوري للقبضة إلى الخلف. يمسك الشريك بمخلبه بلا حراك، لكنه في الوقت نفسه يحمل في اليد الأخرى حبلًا قصيرًا أو حزامًا من القماش، يضرب به المهاجم على يده لحظة توجيه الضربة. مهمة الأخير هي توجيه ضربة حادة وتجنب الرد بحبل أو حزام.

التقنيات المذكورة أعلاه، بالطبع، لا تستنفد جميع التمارين التي تهدف إلى ممارسة التنفيذ الجيد ضربة قاضية. ولكن حتى هذه، إذا كنت تستخدمها باستمرار في التدريب، فهي كافية تمامًا لظهور سلاح هائل في ترسانتك التكتيكية، والذي ستسمع به، عندما تقف فوق خصم مهزوم: "... تسعة، عشرة، خارج!"