ما هو نوع تمارين الضغط الأكثر فعالية؟ كيفية أداء تمارين الضغط بشكل صحيح. الأخطاء الرئيسية في تقنية تمارين الضغط الكلاسيكية

يقلل العديد من الرياضيين المبتدئين من أهمية تمارين الضغط في ضخ العضلات الصدرية. على الرغم من أن العديد من أنواع تمارين الضغط تساعد في ضخ مجموعات عضلية مختلفة.

يعتبر لاعبو كمال الأجسام المبتدئون أن تمارين الضغط غير فعالة وغالبًا ما يقومون بإزالتها تمامًا من برنامجهم التدريبي.

هل يفعلون الشيء الصحيح؟ من الصعب جدًا الإجابة بوضوح على هذا السؤال. موافق، عادي تمرينات الضغطممل جدًا: لأعلى ولأسفل، لأعلى ولأسفل، وما إلى ذلك. على الرغم من أن جميع عمليات الضغط هي من بين الأكثر فعالية و تمارين بسيطةمع زنه.

يمكن إجراء عمليات الدفع الضخمة في أي مكان وفي أي وقت. من خلال ممارسة تمارين الضغط، يمكنك تطوير مجموعات العضلات ثلاثية الرؤوس والكتف والصدر والدالية. بالإضافة إلى ذلك، يتم تدريب عضلات البطن والظهر والساقين.

أنواع تمارين الضغط

يعرف معظم الناس فقط عن أساليب الضغط العسكرية والمدرسية. ولكن اتضح أن هناك عددًا كبيرًا من أنواع أداء هذا التمرين. هناك أنواع عديدة من تمارين رفع الأثقال. هذه ميزة إضافية كبيرة، نظرًا لأن تمارين الضغط المختلفة يمكن أن تعمل على تدريب مجموعات عضلية مختلفة.

حظا سعيدا لك في مساعيك. ثق بنفسك وسوف تنجح بالتأكيد!

تبدو لائقة، نحيفة وفي شكل رائع اللياقة البدنيةيرغب الكثير. لكن، لسوء الحظ، ليس الجميع يريد أو يستطيع، بسبب ظروف معينة، الزيارة نادي رياضيأو قم بإعداد ركن رياضي في المنزل. لن يكون هذا ضروريًا إذا كنت تمارس تمارين الضغط بانتظام.

لا تتطلب تمارين الضغط استخدام أي معدات متخصصة باهظة الثمن أو معدات تمرين أو معدات رياضية. لتحقيق نتائج جيدة، يكفي أن تكون لديك الرغبة في أن تكون في حالة جيدة، وألا تكون كسولًا، وكذلك الاستفادة من نظام مناسب(برنامج) تمارين الضغط.

ميزة هذه التدريبات هي أنه ليس لديها أي قيود. يمكن للجميع بالتأكيد القيام بتمارين الضغط - الأطفال والبالغين وكبار السن والرجال والنساء.

هذا التمرين الأساسييشغل في نفس الوقت عدة مجموعات عضلية. تعتبر عالمية ويجب تضمينها في أي خطة تدريبية.

أثناء تنفيذه، يشارك ما يلي بنشاط في العمل:

• القفص الصدري؛
• حزام الكتف؛
• الأيدي.
• عضلات البطن.

لا تستخدم عمليات الضغط عضلات مختلفة فحسب، بل تسمح لك أيضًا بتحويل التركيز إلى مجموعات معينة. للعمل في منطقة معينة، يكفي إعادة توزيع الحمل عن طريق تغيير نقاط الدعم وتقنيات التنفيذ.

تشارك العضلات في العمل بالفعل عند افتراض الوضع الأولي (الأولي). للحفاظ على الجسم في وضع ثابت، الوربي و عضلات البطنوالظهر وكذلك الذراعين والساقين.

بفضل هذا التمرين الأساسي الذي يمكن الوصول إليه، والأهم من ذلك، فعال، تزداد كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشخص الذي يقوم بتمارين الضغط بانتظام يصبح أقوى وأكثر مرونة. كما تزداد سرعة التأثير.

تتلقى مجموعات العضلات التالية أكبر قدر من الحمل:

• الثديين. توفير الاختطاف والتقريب، وكذلك دوران عظم العضد. من الأفضل أن تعمل في وضع قبضة واسعة.
• ثلاثية الرؤوس.بفضل عضلات ثلاثية الرؤوس، يتم تقويم الذراعين، وتتطور بشكل أفضل في وضعية القبضة الضيقة.
• العضلة ذات الرأسين.يتلقون شحنة قوية تزيد من قوة عضلات العضلة ذات الرأسين.
• العضلة الدالية.إنهم يكتسبون ارتياحًا جميلًا ، وبالتالي تبدو الأكتاف أكبر بصريًا.
• جبهة مسننة.جانبي الجزء الصدرييتم تطويرها من خلال أداء نوع محدود من التمارين الرياضية، وتعتبر تمارين الضغط هي الأفضل بينها.
• هرمي.توفر عضلات المرفق، وهي امتداد للعضلة ثلاثية الرؤوس، تمديدًا أسهل للساعدين.

يتيح لك البرنامج المصمم بشكل صحيح وتقنية التنفيذ الاستفادة ليس فقط من العضلات. تمارين الضغط تقوي التنفس و نظام القلب والأوعية الدموية, أنسجة العظاموالمفاصل وكذلك الأربطة لها تأثير إيجابي على مسار عملية التمثيل الغذائي. تتحسن صحة الشخص ورفاهيته بشكل ملحوظ.

بالنسبة للشخص الذي لا يمارس الرياضة ولا يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، يتيح لك هذا التمرين تقوية العضلات الضعيفة بسرعة. بفضل هذا، يصبح من الأسهل بكثير القيام بالأعمال الروتينية التي تتضمن نشاطًا بدنيًا معينًا.

بعد أن حددت لنفسك هدفًا - البدء في ممارسة تمارين الضغط، عليك أن تفهم أن الأمر سيكون صعبًا نفسيًا وجسديًا. في هذه المرحلة، من المهم عدم المبالغة في ذلك، ولكن القيام بكل شيء بشكل صحيح، بحيث يكون الانتقال من البسيط إلى المعقد أسهل بكثير في المستقبل.

لا ينصح بالإرهاق في الدرس الأول. يتم تحديد النتيجة التي تم الحصول عليها ليس فقط من خلال عدد المناهج، ولكن من خلال تقنية التنفيذ، وهو أمر أكثر أهمية. وإذا دفعت ببساطة بالأرقام وليس بالجودة، فلن يكون هناك أي تأثير. يجب أن يبدأ المبتدئين النسخة الكلاسيكيةيتم إجراء عمليات الضغط بعد إجراء هذا التمرين أولاً من المستوى الرأسي ثم من الركبتين.

ليست هناك حاجة للاندفاع. وتستغرق كل مرحلة من سبعة أيام إلى عدة أسابيع. يجب عليك التركيز فقط على تحضيراتك، بالإضافة إلى لياقتك البدنية. ويدل على الاستعداد للانتقال إلى المرحلة التالية عدم وجود صعوبات في استكمال المستوى الحالي.

يتم إيلاء اهتمام خاص لإتقان الوضعية الأولية، والتي تعتمد على نوع الضغط والتنفس الصحيح واتجاه كل حركة. ينخفض ​​الجذع أثناء الشهيق ويرتفع أثناء الزفير. من الضروري التأكد من أن الجسم مستقيم دائمًا، وأن خفض الجسم ورفعه يتم فقط عن طريق ثني الذراعين وتقويمهما.

• يجب أن تبدأ في ممارسة تمارين الضغط عن طريق إجراء 10 تكرارات. يوصى بزيادة الوتيرة تدريجياً. الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى مشاعرك فيما يتعلق بكيفية تفاعل الجسم مع الحمل الحالي والمتزايد. بعد الدرس، يجب أن يكون الشعور بالتعب خفيفا. لا الجهد الزائد. هذا ينطبق بشكل خاص على الدورات التدريبية الأولى.
• قبل بدء الفصول الدراسية، يجب عليك دائمًا إجراء عملية إحماء لمدة عشر دقائق، وإجراء العدد المخطط من التكرارات في عدة طرق مع فترات راحة مدتها 2-3 دقائق.
• عليك القيام بتمارين الضغط بانتظام. لا ينبغي أبدا تعديل التدريب إلى روتين.
• يجب أن يكون وضع البرنامج التدريبي مصحوبًا بأهداف محددة. إذا كنت بحاجة إلى بناء كتلة عضلية، فسيتعين عليك التدريب يوميًا. للحفاظ على لياقتك البدنية الجيدة وتطبيع وزن الجسم، يمكنك القيام بتمارين الضغط مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
• أولئك الذين يقررون التدريب يوميًا يجب أن ينتقلوا إلى هذه الوتيرة تدريجيًا. أولا، تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يومين لإعداد عضلاتك للحمل. الراحة أيضًا تعطي العضلات دفعة لاكتساب الكتلة.
• عند بدء التمرين، يجب عليك دائمًا أن تدرس بعناية ليس فقط الوصف، ولكن أيضًا التوصيات.
• عند القيام بتمارين الضغط، يمكنك التجربة وأخذ بعض الحرية، ولكن فقط عندما يتم إتقان جميع الحركات، يتم تطوير القوة وخفة الحركة والقدرة على التحمل بشكل جيد، أي مع الخبرة التي تأتي مع مرور الوقت.

غالبًا ما يهتم المبتدئون بمسألة عدد التكرارات التي يجب عليهم السعي لتحقيقها. بالنسبة للنساء، يكفي زيادة عدد عمليات الدفع إلى 30-40، وللرجال - إلى 50-100 عمليات الدفع. وهذه نتائج جيدة، ولكنها ليست الأفضل. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على جسم متناغم وقوي أو الذين يمارسون الرياضة أن يضعوا أهدافًا أعلى لأنفسهم.

وفي شهر ونصف، إذا مارست التمارين الرياضية بانتظام، يمكن للنساء تحقيق 50 تكرارًا، والرجال 100 تكرار. تحتاج إلى التدريب لمدة لا تزيد عن 10-15 دقيقة. وهذا يكفي لزيادة قوة الذراع، فضلا عن ظهور تغييرات ملحوظة بصريا. شيء واحد يجب مراعاته هنا نقطة مهمة. هناك رأي مفاده أن أكثر من 15 تكرارًا لكل مجموعة سيزيد من القدرة على التحمل، ولكن فقط على حساب زيادة الحجم والقوة البدنية.

لزيادة القوة ونمو العضلات، يجب عليك إيلاء اهتمام متزايد لتقنية التنفيذ، وتعقيد الحركات والسعة. يمكنك القيام بتمارين الضغط أو غيرها من الأشكال الصعبة.

هذا التمرين الذي يبدو بسيطًا له العديد من الاختلافات. ووفقا لبعض الخبراء، فإن عدد الاختلافات المختلفة يزيد عن خمسين.

غالبية الرياضيين المشهورينويقدم لاعبو كمال الأجسام باستمرار إضافات وتغييرات مختلفة لتمارين الضغط، مما يسمح لهم بتغيير تركيز الحمل وفتح إمكانيات جديدة.

إن اختيار خيارات أسهل أو جعل التدريب أكثر صعوبة هو خيار شخصي للجميع. يتم تحديد الاختيار حسب الرغبات الشخصية والأهداف والقدرات البدنية.

مألوفة لدى الجميع منذ أيام الدراسة، ويتم أداؤها في الفصل الثقافة الجسدية. يتم التركيز أثناء الاستلقاء على أصابع قدميك وكفيك. ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأمام. يتم التركيز على أصابع القدم، أوسع قليلاً من الكتفين. تتضمن حركات الضغط الكلاسيكية العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والدالية.

إنها نسخة خفيفة الوزن مناسبة للمبتدئين أو كبار السن أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري. الوضع الأوليمشابه للنسخة الكلاسيكية، ولكن فقط مع التركيز على الأرجل المنحنية عند مفصل الركبة، وليس على أصابع القدم.

في الوقت نفسه، أبقِ قدميك فوق الأرض، وضع إحداهما فوق الأخرى. بفضل هذا الوضع، تتم إزالة الحمل من أسفل الظهر وتقليل القوة من مجموعات العضلات المختلفة. أظهرت الدراسات أن عبء العمل في تمارين الضغط الكلاسيكية يبلغ 64، مع التركيز على مفاصل الركبة- 49 بالمائة.

من سطح أفقي ومن الحائط

الأول صعب للغاية، خاصة بالنسبة للمبتدئين، وإذا بدأت معهم، فقد يكون الإرهاق الجسدي هو السبب الذي من شأنه أن يثبط أي رغبة في مواصلة التدريب. من الأفضل أن تبدأ الخطوات الأولى بتمارين الضغط التي يتم إجراؤها من مستوى عمودي، أي من الحائط. إنه خفيف، ولكنه عملي للغاية، لأنه يعد العضلات والمفاصل لأحمال أعلى بكثير.

هذه التقنية بسيطة للغاية. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، والتراجع عن الحائط بحوالي خطوة واحدة. يجب أن تكون المسافة بين الكتفين أكبر قليلاً من عرض الكتفين. من الأفضل إبقاء كعبيك بعيدًا عن الأرض عندما ينتقل الحمل من وزن جسمك إلى يديك. تحتاج إلى التحرك نحو الحائط عن طريق ثني ذراعيك عند مفاصل الكوع حتى يلمس صدرك السطح، وترتفع عن طريق فرد مرفقيك. في الوقت نفسه، يجب أن يبقى الجذع مستقيما، ويجب أن تعمل الأيدي فقط.

المسافة بين ذراعيك إلى الجانب هي عرض الكتفين تقريبًا. تبدو مفاصل الكوع إلى الجانبين، ويمكن التركيز على القبضات المشدودة أو النخيل المفتوح.

على العكس من ذلك، فإن الجوارب التي توضع على سطح الأرض تقلل من الكتفين. عند النزول تأكد من ذلك مفاصل الكوعبقي وأشار إلى الجانب. لمس الأرض، فإنها ترتفع بسرعة.

تعتمد فعالية التمرين على وضعية الجذع، والتي يجب أن تظل مستقيمة من القدمين إلى الرأس. إذا قمت بخفض معدتك، فارفع أردافك للأعلى، وانحني للداخل المنطقة القطنيةسيؤدي ذلك إلى تعطيل تقنية التنفيذ.

لنقل الحمل إلى عضلات الصدر، يتم وضع الساقين على التل - أريكة أو مقعد، ويتم ترك النخيل على الأرض. إن نقل التركيز إلى حامل بارتفاع 60 سم، وفقًا للخبراء، يسمح لك بزيادة الحمل إلى 75٪ من وزنه. إذا قمت بإجراء نقل عكسي، أي وضع ذراعيك بدلاً من ساقيك على التل، فسيكون أداء التمرين أسهل بكثير. كيف المزيد من الارتفاعالمقاعد، أصبح من الأسهل القيام بتمارين الضغط.

يعتمد الحمل على عضلات الصدر بشكل مباشر على القبضة. كلما كان أوسع، كلما كان أعلى.

يتم وضع الذراعين بشكل متوازي مع مستوى مفصل الكتف، أي على طول الجسم. المرفقين يشيران إلى الخلف. يقفون إما على راحتيهم أو على قبضاتهم. يجب أن يكون وضع الساقين أضيق من عرض الكتفين. عند التحرك للأسفل، يتم ثني الذراعين، وتحريكهما على طول الجسم، وتوجيه المرفقين إلى الخلف. لمس الأرض، والحفاظ على الجسم مستقيما، يرتفعون على الفور. تسمح لك هذه التقنية بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. إن وضع ساقيك على تلة يجعل التمرين أكثر صعوبة، لكن ذراعيك تجعله أسهل.

إنها نسخة معقدة من تمارين الضغط، والتي بفضلها يتم تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية.

يتم التركيز حصريًا على راحتي اليد المتجاورتين بحيث تستقر الأصابع على سطح الأرض وتتجه قليلاً إلى الداخل إذا لزم الأمر لتسهيل التنفيذ. يتم وضع أصابع القدم إما على نطاق أوسع قليلاً أو على نفس مستوى حزام الكتف.

للنزول، ثني ذراعيك، وتحريك المرفقين على طول الجسم. يتم توجيهها للخلف وقليلًا إلى الجانبين. في نقطة النهاية تحتاج إلى لمس الجزء الخلفي من اليد. تحرك للأعلى حتى تصبح الذراعين مستقيمة تمامًا.

أرجل متباعدة على نطاق واسع تسمح بوضع مستقر. يتم ترك اليد اليمنى على الأرض، ويتم وضع اليد اليسرى المنحنية قليلا خلف الظهر. لضمان السلامة وضمان أقصى قدر من الراحة للتنفيذ، يوصى باستخدام نقاط توقف خاصة.

لا يمكن تحريك اليد الداعمة (اليمنى) إلى الجانب. يجب أن يكون متماشيا مع الجسم. بدلا من أربعة، هناك ثلاث نقاط دعم فقط، وتسمح لك الأرجل المنتشرة على الجانبين بالحفاظ على التوازن. عند النزول، ينحني الكوع ويتحرك إلى الجانب.

وتستمر الحركة النزولية حتى يلامس الصدر الأرض، ومن ثم يتم إجراء تمرين الضغط صعوداً حتى تستقيم الذراع. يجب أن تكون الأكتاف موازية للأرضية. بعد القيام بعدد معين من المرات، يغيرون أيديهم.

ولكي لا تواجه صعوبات في أداء هذا التمرين، يجب أن تكون لديك عضلات بطن متطورة إلى حد ما.

الاختلافات المعقدة

يعمل هذا التدريب على تحميل العضلات بشكل مثالي ويساعد على تطوير القوة والسرعة وخفة الحركة. للقيام بالتصفيق، عليك أن تتخذ وضعية تكون فيها أصابع قدميك بنفس العرض أو أضيق من حزام كتفك، وتكون ذراعيك متباعدتين بمقدار 1.5 أو 2 مرة.

يتم دفع الجسم للأعلى بدفعة قوية، مع رفع راحتي اليدين عن الأرض، والتصفيق بسرعة. يجب أن تكون العودة هبوطًا ناعمًا ورشيقًا على راحة يدك. لا يمكنك التخبط على الأرض.

عند لمس الأرض بخفة، تحتاج إلى تكرار سلسلة الحركة بأكملها "الهبوط القوي والتصفيق الناعم". يجب أن تتحرك الأيدي بشكل إيقاعي ومتناغم وقوي وسريع. يقوم الملاكمون بتضمين عمليات الدفع هذه في برامجهم التدريبية. إنها مفيدة للعدائين والمشاركين في أنواع مختلفة من فنون الدفاع عن النفس.

التركيز على الأصابع يساعد على تقوية العظام وزيادة قوة اليدين. يمكن أن تكون القبضة ضيقة أو واسعة. الشيء الرئيسي هو أن التركيز ينصب حصريًا على الأصابع.

من الضروري القيام بتمارين الضغط من هذا النوع فقط إذا كنت في حالة بدنية جيدة وعندما تكون أصابعك قادرة على تثبيت الجسم بأمان قدر الإمكان. للتحضير لذلك، يجب عليك العمل قليلاً باستخدام موسع لتقوية يديك.

مصمم للرياضيين المشاركين في تخصصات القوة وأولئك الذين يرغبون في بناء عضلات ضخمة والحصول على راحة جميلة ومحددة بوضوح. يتيح لك استخدام مواد الترجيح الخاصة زيادة الحمل بسبب ذلك الأنسجة العضليةتتم دراستها بعمق وكفاءة قدر الإمكان.

غالبًا ما يتم ارتداء السترات المجهزة بالأوزان كأوزان. يتم استخدام هذا الجهاز أيضًا من قبل أولئك الذين يقومون بعمليات السحب على العارضة ويمارسون تمارين الضغط على القضبان غير المستوية. بدلا من سترة، يمكنك استخدام لوحة الحديد العادية. يجب استخدام هذا الوزن بحذر وفقط عندما يكون هناك شخص قريب للنسخ الاحتياطي. يجب على الشريك التأكد من وضع الفطيرة بشكل صحيح على الظهر وعدم سقوطها. تتطلب عمليات الدفع نفسها أيضًا الحذر.

عليك أن تبدأ في ممارسة تمارين الضغط بأوزان خفيفة. يتم زيادته تدريجيا. وينصح بإضافة ما لا يزيد عن كيلو أو كيلوين في الأسبوع.

تتيح لك زيادة نطاق الحركة تمرين العضلات بأكبر قدر ممكن من الفعالية. ولتحقيق ذلك، من الضروري إزالة القيد السفلي، أي الكلمة.

ويمكن تحقيق ذلك باستخدام ثلاث نقاط دعم، وهي ثلاثة كراسي قوية. يصبح أحدهما داعمًا للقدمين، والآخران - للذراعين. بدلا من الكراسي، يسمح باستخدام مجموعة متنوعة من المدرجات بارتفاع 10 إلى 15 سم.

يجب أن تكون العناصر المستخدمة كدعم موثوقة. من الأفضل شراء مقابض خاصة مصممة لعمليات الدفع. بدون استخدام أجهزة إضافية، من المستحيل إجراء عمليات دفع عميقة تسمح لك بالذهاب إلى ما دون مستوى يديك.

في المرحلة الأولى، تحتاج إلى تحديد ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع للفصول الدراسية. حتى لو كنت تخطط للقيام بتمرين الضغط كل يوم، في البداية تتدرب فقط كل يومين. من الضروري منح عضلاتك وقتًا للتعافي والراحة، وعدم إرهاق نفسك أثناء التدريبات الأولى. في المرحلة الأولى، عادة ما يتم وضع خطة شهرية، والتغييرات التي تحدث كل أسبوع.

قد تبدو خطة التدريب كما يلي:

الأسبوع الأول:

• تسخين
• النهج الأول - ما يصل إلى 8 عمليات دفع
• استراحة - 1 دقيقة
• النهج الثاني - عمليتي ضغط أقل مما كانت عليه في الأولى
• استراحة - 1 دقيقة
• المجموعة الثالثة - 5 التكرار
• استراحة - 5 دقائق
• المجموعة الرابعة – 5 تمرينات الضغط
• المجموعتين التاليتين من خمس مرات مع راحة لمدة دقيقة

الأسبوع الثاني:

• تسخين
• أربع مجموعات من 8 تكرارات، توقف لمدة دقيقة واحدة

الاسبوع الثالث:

• تسخين
• أربع مجموعات، الحد الأقصى لعدد التكرارات (بدون توتر مفرط وبجودة عالية)
• الراحة بين المجموعات - 1 دقيقة

الأسبوع الأخير (الرابع) مخصص لزيادة عدد تمارين الضغط. إنهم يخططون لشهر التدريب التالي بشكل مستقل ويضعون برنامجًا لكل يوم تدريبي.

ماضي تدريب اوليجاهز للدراسات الكاملة، الذين يرغبون في الانخراط في تكوين قوي و جميلة الجسمهناك حاجة إلى نهج أكثر تقدما. ومن الضروري تطوير الخطط وتغييرها كل خمسة إلى سبعة أسابيع، بهدف زيادة التكرارات.

اليوم الأول:

• تسخين
• تمرين الضغط بالأوزان - 4 مجموعات من 12-15 مرة
• تمرين الضغط باليد معًا - 4، 10-12
• تمارين البطن - 1، 40-50

هذه التمارين هي واحدة من أبسط التمارين ولكنها فعالة للغاية. يمكنك القيام بها في أي وقت، والأهم من ذلك، ليس عليك الحضور لذلك، حيث يمكنك العمل بوزنك الخاص. تعمل جميع أنواع تمارين الضغط على مجموعات عضلية مختلفة.

بالإضافة إلى تطوير ثلاثية الرؤوس والدالية والكتفين و عضلات الصدروتشارك عضلات الساق أيضًا في العمل و. ينمو ويقوى بشكل معتدل، وتزداد قوة التحمل تدريجياً، ويصبح أكثر بروزاً. علاوة على ذلك، سنقوم بتحليل تقنية أداء الأنواع الأكثر شعبية والأكثر فعالية من هذا بالتفصيل.

من ركبتي

هذه وجهة نظر أساسية ومبسطة إلى حد ما. يتم استخدامه من قبل الفتيات، وكذلك الرياضيين المبتدئين. يعد هذا بديلاً جيدًا جدًا لتمارين الضغط الكلاسيكية، ولكن بشكل أبسط. العمل يشمل ثلاثية الرؤوس, الشعاع الأماميالدلتا والصدرية الكبرى والمشرشرة الأمامية.

لأداء هذا النوع من التمارين يجب عليك:

• اجلس على ركبتيك وقم بوضعية الاستلقاء. يجب أن تكون يداك أوسع قليلاً من كتفيك وتحت الجزء العلوي من صدرك.
• تصويب وخفض ببطء إلى أسفل.
• مستلقيًا على ركبتيك ومستقيمًا، تحتاج إلى رفع جسمك إلى موضعه الأصلي.
• كرر العدد المطلوب من عمليات الضغط.

قبضة متوسطة

تعتبر تمارين الضغط للعضلات الصدرية بقبضة متوسطة فعالة جدًا.بالإضافة إلى ذلك يتدربون أيضًا ثلاثية الرؤوس والدالية.كل شيء في حالة توتر ثابت.

• عليك أن تتخذ وضعية الكذب. لا يمكنك رفع رأسك لأعلى أو لأسفل، بل يجب إبقاؤه بدقة على طول خط العمود الفقري.
• يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من كتفيك.
• أنزل جسمك ببطء إلى الأسفل، ثم استخدم قوة قوية واضغط على جسمك إلى الأعلى.
• في الوضع العلوي، تحتاج إلى شد عضلات الصدر لعدد واحد إلى اثنين، ثم خفض نفسك إلى الأرض مرة أخرى.

• أنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء ووضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وعلى مستوى الصدر.
• أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى نقل وزن جسمك إلى اليد الأولى، ثم خفضه إلى الأسفل والانتقال إلى اليد الثانية.
• أثناء الزفير، يجب عليك رفع جسمك للأعلى، والعودة إلى وضع البداية.
• كرر نفس الخطوات، ولكن في اتجاه مختلف.

رفع الرأس

مستوى صعوبة هذا النوع من تمرين الضغط منخفض.ستحتاج إلى مقعد يمكنك وضع يديك عليه. المسافة بين الفرش أوسع قليلاً. لمنع قدميك من الانزلاق، يمكنك تثبيت دعامة لتحقيق الاستقرار أو الاتكاء على الحائط. الظهر مستقيم، دون الانحناء. سلس.

• أثناء الاستنشاق، عليك النزول، ويبقى الحوض عند مستوى العمود الفقري، دون أن يرتفع أو يسقط.
• أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.

تحليل أنواع مختلفةتمارين الضغط، تجدر الإشارة إلى أن القيام بذلك ورأسك للأسفل هو الأصعب وهو مناسب للأشخاص المتقدمين. يتم تنفيذ هذا التمرين رأسًا على عقب.

• تحتاج إلى التركيز على الأذرع المستقيمة مع وضع ساق واحدة على الأخرى.
• أثناء الشهيق، اخفض جسمك إلى الأسفل بحيث يكون هناك حوالي 3-5 سم من اليدين إلى الصدر، ويجب أن يظل المرفقان قريبين من الجسم قدر الإمكان.
• أثناء الزفير، من خلال تقويم ذراعيك، يجب رفع الجسم إلى موضعه الأصلي.

عند أداء تمارين الضغط بالقطن، يمكنك استخدام العضلات الكبيرة والعضلة ثلاثية الرؤوس.بالإضافة إلى ذلك، سيتم إشراك العضلات التي تدعم الجسم في وضع متساوٍ، وحزام الكتف بأكمله، وكذلك عضلات الساق التي تتلقى حملاً ثابتًا.

• تحتاج إلى التركيز أثناء الاستلقاء ووضع راحتي يديك على الأرض. ضع يديك على مسافة عرض الكتفين وحافظ على استقامة ظهرك.
• أثناء الاستنشاق، يجب عليك خفض جسمك إلى أسفل، وثني ذراعيك عند المرفقين.
• ثم، بجهد متفجر وقوي، تحتاج إلى الدفع من الأرض، ودفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يكون لديك الوقت الكافي للتصفيق أمامك وعدم السقوط.
• بعد التصفيق، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية، ويستريح النخيل على الأرض.

مهم! يمكنك تعقيد التدريب بالتصفيق خلف رأسك أو خلف ظهرك أو على صدرك. يمكنك أيضًا رفع ليس فقط ذراعيك، ولكن أيضًا ساقيك عن الأرض في هذه العملية.

أسماء مختلفة

جوهر تمارين الضغط المعاكسة هو أنه سيتم وضع إحدى اليدين في وضع كلاسيكي، أي أوسع قليلاً من الكتفين، ويتم توجيه الكوع إلى الجانب، والأخرى بنفس الطريقة كما هو الحال مع تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس - راحة اليد تحت الصدر، والمرفق موجه للخلف.مع هذا النوع من تمرين الضغط، يمكنك تقسيم الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. سوف تحتاج إلى تبديل موضع اليدين.

• اتخاذ موقف البداية.
• يجب تحريك الذراع اليسرى إلى الجانب، ويجب وضع اليد اليمنى مع وضع المرفق تحت الصدر.
• أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى ثني كوعك الأيسر، وتحريكه إلى الجانب. اليد اليمنىتحتاج إلى الانزلاق إلى أسفل جسمك.

الخيار 1

هذا نوع كلاسيكي من تمارين الضغط يعمل بشكل جيد على عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. عند الأداء، انتبه إلى موضع يديك؛ يجب أن تكونا أوسع من كتفيك عند مستوى الصدر. من الضروري التأكد من أن الحمل الرئيسي لا ينتقل إلى الكتفين، بل يؤثر على عضلات الصدر.

الخيار رقم 2 تمارين الضغط الماسية

حصل هذا النوع من تمرين الضغط على اسم الماس لأن موضع اليدين عند أداء التمرين يشبه مظهر الماس. يقع الحمل الرئيسي عند أداء التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس و الجزء الداخليالثديين

الخيار رقم 3 تمارين الضغط بالقطن

عند إجراء هذا النوع من الضغط، تحتاج إلى دفع جسمك بحيث يكون لديك وقت للتصفيق براحة يدك أمامك، ثم العودة إلى وضع البداية. لا يعمل هذا التمرين على تطوير وتقوية عضلات حزام الكتف فحسب، بل يسمح لك أيضًا بالزيادة القوة المتفجرةالعضلات.

الخيار رقم 4 تمرين الضغط مع التصفيق خلف ظهرك

هذا التمرين مشابه للتمرين السابق، فقط تصفيق راحة اليد لا يتم تنفيذه أمامك، بل خلف ظهرك. يتطلب تنفيذها قوة عضلية أكثر انفجارًا. لتجنب الإصابة، يوصى بالرياضيين الأكثر خبرة في الأداء.

الخيار رقم 5 تمرين الضغط بذراع واحدة

وضع البداية: التركيز على يد واحدة، تتم إزالة اليد الثانية خلف الظهر، وتنتشر الأرجل على نطاق واسع، وهذا ضروري لتحقيق الاستقرار. في هذا التمرينيقع الحمل الرئيسي على عضلات الكتفين ومفاصل الكوع، لذلك قبل القيام بذلك، تحتاج إلى الاحماء بشكل صحيح.

الخيار رقم 6 تمرين الضغط مع وضع الأذرع بشكل قطري

من السمات الخاصة لهذا النوع من تمرين الضغط وضع اليدين. إذا نظرت عن كثب إلى الصورة، ستلاحظ أن اليد اليسرى تقع أقل قليلا من اليمين، أي. يتم وضع اليدين كما لو كانت قطريًا.

الخيار رقم 7 تمارين الضغط المستقيمة

وضعية البداية: مستلقية على يديك وساقيك على التل. عند أداء هذا النوع من عمليات الدفع، يزداد الحمل ليس فقط على حزام الكتف، ولكن أيضًا على الرسغين، لذلك لتجنب الإصابات، من الضروري توخي الحذر والإحماء.

الخيار رقم 8 عمليات الضغط

هذا التمرين مناسب حتى للمبتدئين. يمكنك القيام بها كإحماء قبل الانتقال إلى المزيد أنواع معقدةتمارين الضغط.

الخيار رقم 9 تمرين الضغط على شكل T

أنها تساعد على العجن والاحماء بشكل جيد للغاية. مفاصل الكتف. ويمكن أيضًا التوصية به كتمرين للإحماء.

الخيار رقم 10 تمارين الضغط الأزتيكية

هذا تمرين معقد إلى حد ما ومناسب للرياضيين الجادين للغاية تدريب جسدي. تقنية التنفيذ: اتخذ وضعية الانبطاح، واخفض نفسك وقم بإجراء دفعة متفجرة للأعلى. في الوقت نفسه، تحاول الأيدي لمس الساقين. مميزات التنفيذ: عند الدفع لا تبقى الأرجل في مكانها بل تتحرك نحو اليدين. يجب أن تظل الأرجل والأذرع مستقيمة عند التحرك تجاه بعضها البعض.

نأمل أن تساعدك كل هذه الخيارات في تنويع تمارينك حتى لا تشعر بالرتابة وتحفزك على الاستمرار في أداء تمرين مثل تمرين الضغط.

تمارين الضغط هي عناصر رياضية بسيطة وبأسعار معقولة ويمكن القيام بها بسهولة في المنزل من قبل كل من الرجال والنساء. تتمتع هذه التمارين بالعديد من المزايا وتساعد على ضخ مجموعات عضلية معينة. لكي تحقق الرياضة أقصى النتائج، عليك التعرف على أنواع التمارين ومزاياها وقواعد تنفيذها.

فوائد تمارين الضغط

أنواع مختلفةيتم تضمينها في جميع التدريبات تقريبًا، خاصة عند العمل على أحجام الصدر. الأحمال العاديةتحمل ما يلي فوائد للرجال والنساء:

• تقوية عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، على سبيل المثال، الصدر وحزام الكتف والساقين والظهر؛
• لا تحتاج إلى شراء معدات رياضية لممارسة الرياضة؛
• يمكنك إجراء الفصل في شقة أو حديقة أو حتى في العمل؛
• الحمل له تأثير إيجابي على حالة مشد العضلات، مما يمنع آلام الظهر والرقبة.
• القدرة على تدريب بعض العضلات عن طريق وضع الذراعين بشكل مختلف: مع وضعية ضيقة - ثلاثية الرؤوس، مع وضعية واسعة - الكتفين؛
• إن القدرة على القيام بعمليات الدفع من الأرض لن تساعد فقط على زيادة الحجم، ولكن أيضًا عند ممارسة اليوجا والكالانيتكس والبيلاتس؛
• الانتظام يطور القدرة على التحمل والمرونة، مما يمنع الإصابات أثناء ممارسة الرياضة.

هناك عدد كبير من أنواع تمارين الضغط، لذلك حتى المبتدئ يمكنه البدء في القيام بها. يتم زيادة الحمل تدريجياً عن طريق تغيير تقنية التنفيذ وعدد المناهج.

بالمناسبة، الرقم القياسي لأداء تمارين الضغط لمدة 30 ثانية في روسيا هو 39 مرة. تم تركيبه من قبل شاب يبلغ من العمر 16 عامًا منذ عامين فقط. الرقم القياسي العالمي لتمارين الضغط دون انقطاع– 10507 مرات! اسم الرجل المجنون هو مينورو يوشيدا، وهو يعيش في اليابان وحتى الآن لم يتمكن أحد من التغلب على رقمه القياسي، لذلك هناك مجال للتحسين.

ما هي العضلات التي تعمل أثناء تمارين الضغط؟

اعتمادًا على نوع التمرين، تعمل مجموعات مختلفة: العضلة الصدرية الكبرى، والعضلة الدالية، وعضلة الكوع، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة ذات الرأسين العضدية وغيرها الكثير. تعد تمارين الضغط واحدة من أكثر التمارين التي يمكن الوصول إليها للتدريبات المنزلية. على الرغم من أن الفصول الدراسية بسيطة، إلا أن الكثير من الناس يرتكبون أخطاء جسيمة أثناءها.

• الطريقة الكلاسيكية - مع الطريقة الكلاسيكية من الأرض، تشارك العضلات التالية: الصدرية، المنشارية، الكوع، ثلاثية الرؤوس والدالية. يمكن تقسيم الأساليب إلى الأنواع الفرعية التالية:
• قبضة ضيقة - يقع الحمل الأكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس، لذلك يجب إجراء التمرين بسلاسة عند النزول وبشكل حاد عند الرفع؛
• قبضة واسعة - يتأرجح الصدر للخلف المدى القصير‎لا تحتاج الذراعين إلى تقويمها كثيراً، بينما يبقى الجسم مستقيماً دون ثني؛
• يتم خفض الرأس إلى أسفل والساقين على مقاعد البدلاء - يتم توزيع الحمل على الصدر، ويتم وضع الأيدي أبعد قليلا من الكتفين؛
• على القبضات - أثناء التدريب، يتم ضخ عضلات الصدر واليدين، يجب أن تتذكر الاستعداد للنشاط الرياضي؛
• بمساعدة توقفات خاصة - الحمل مشابه للنوع السابق، لكنه يمنع الألم في القبضات بعد التمرين؛
• على ذراع واحدة - يعمل الصدر والكتفين والذراعين، بفضله يمكن تطوير قدرة الجسم على التحمل؛
• "الجندب" - أثناء تدريب عضلات الذراعين و الجزء العلويالصدر، لا ينصح به للمبتدئين.

أنواع التمارين

تعتمد نتيجة الفصول على العناصر المحددة والانتظام. تهدف بعض أنواع تمارين الضغط للمبتدئين فقط إلى تحسين الصحة والوقاية من أمراض العظام أو المفاصل. ويوجد البعض الآخر لتطوير القدرة على التحمل والتوازن والقوة وزيادة الكتلة. بجانب التمارين الكلاسيكيةمن المعتاد تسليط الضوء على ما يلي:

1. مع تمزق الأيدي.
2. والتصفيق بيديك أمامك وخلف ظهرك؛
3. مع رفع الأيدي على مسافات مختلفة؛
4. مع رفع الساق على مسافة قصيرة.
5. على يديك، مع رفع ساقيك على الحائط؛
6. مع دوران المحور 90 درجة.

تمارين الضغط مفيدة أيضًا لوضعيتك. للحصول على ظهر مستقيم تمامًا، يوصى بأداء تمارين الضغط من الحائط أو الأرض، وكذلك من الركبتين على الدعامة. التمارين البسيطة لا تتطلب الكثير من القوة، ولكن لها تأثير مفيد على مشد العضلاتونظام الهيكل العظمي. 20 تكرارًا فقط كل صباح سيضمن لك العودة بشكل مستقيم بعد عدة أسابيع من التدريب المنتظم.

التمارين على شكل حرف T هي نسخة معقدة من تمارين الضغط الكلاسيكية. تقنية التنفيذ: وضعية البداية مستلقية، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، والساقين مغلقتين مع بعضهما البعض، والركبتان مستقيمتان. تحتاج إلى أداء تمارين الضغط بالطريقة المعتادة، ثم العودة إلى وضع البداية وتحويل جسمك إلى الجانب، ورفع ذراع واحدة. يجب أن يشبه الجسم حرف T. لتحقيق النتيجة المرجوة، لا ينبغي أن تثني ظهرك أو ذراعيك. يمكنك تعقيد هذه التقنية عن طريق التقاط الدمبل. للحصول على تمرين أكثر تحديًا، هناك عناصر متقدمة: تمارين الضغط بأطراف أصابعك، أو بقبضتيك، أو بيد واحدة، أو على الكراسي.

بمساعدة عمليات الدفع، من الممكن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، لكن لا ينبغي أن تخاف الفتيات من ذلك. وتحدث زيادته بالضبط بقدر ما يحتاجه الجسم. لا يجوز البدء بالتدريب فوراً بالعناصر الصعبة. يحتاج المبتدئين إلى تعلم كيفية إجراء عمليات الدفع الكلاسيكية بشكل صحيح وبعد ذلك فقط الانتقال إلى أنواع أخرى. إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط بشكل صحيح على الفور، فيمكنك القيام بتمارين أخف. على سبيل المثال، الاتكاء على الحائط أو المقعد أو الخطوة. ويوصى أيضًا بالاستلقاء على ركبتيك بدلاً من قدميك.

تدريبات الجيش

يحاول معظم الناس تجربة جميع الأنواع مرة واحدة، دون الانتباه إلى درجة خطورة العنصر وتقنية تنفيذه. ولهذا السبب، بعد التدريب الشاق، لا توجد نتيجة ملحوظة، ولكن فقط آلام العضلات والضعف العام. سوف يساعد في إعداد الجسم تمارين الضغط العسكرية. إنها تسمح لك ببناء العضلات بشكل أسرع من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والتمارين الصعبة الأخرى للمبتدئين.

تقنية التنفيذ نظرة الجيشيكمن في الموقف الأساسي الصحيح. يجب وضع الذراعين أبعد قليلاً من خط الكتف، ويجب الضغط على القدمين معًا بإحكام، مع وضع الحمل الأكبر على الساقين على أصابع القدم. يجب أن تحاول الحفاظ على توازن الجسم المثالي دون ترهل فقراتك أو ساقيك. يمثل الرأس والرقبة والظهر خطًا واحدًا ويشكلان استمرارًا لبعضهما البعض. تحتاج إلى ثني ذراعيك بسرعة، ولكن دون حركات مفاجئة، والسقوط على الأرض تقريبًا. بحركة حادة، تحتاج إلى تقويم مرفقيك، والعودة إلى الموقف السابق. من المهم التقاط اللحظة عند الرفع، حيث يظل المرفقين عازمين قليلا.

برنامج للمبتدئينتمارين الضغط من النوع العسكري هي 3 مجموعات من 15 مرة للرياضيين المبتدئين. بين النهج، يجب عليك إعطاء الجسم راحة لهذا الغرض؛ عندما يتوقف الجسم عن الألم بعد التدريب، يُسمح بزيادة الحمل عن طريق إضافة عدد المناهج وتقليل وقت الراحة.

كيفية ضخ مجموعات العضلات الفردية

لا يحتاج الجميع إلى ضخ جميع العضلات مرة واحدة؛ ففي بعض الأحيان تحتاج إلى تقوية جزء معين من الجسم. ولذلك، فمن المهم معرفة المزيد عن الأساليب.

تمارين الضغط ثلاثية الرؤوسحسب الجنس هي الأكثر شعبية بين جميع الرجال. لتضخيم هذه العضلات، عليك أن تضع ذراعيك بالقرب من جانبيك، ويجب أن تكون عضلاتك الأساسية متطورة بشكل جيد. أنت بحاجة إلى اتخاذ وقفة أساسية - اللوح الخشبي، ووضع راحتي يديك أقرب قليلاً من مستوى الكتف. أثناء الحمل، يظل الجسم مستقيما وتكون العضلات الأساسية متوترة قدر الإمكان. تحتاج إلى النزول بسلاسة دون نشر مرفقيك ومحاولة لمس صدرك بالأرض. بعد ذلك، عليك العودة إلى وضع البداية والتكرار 10 مرات على الأقل.

تمارين الضغط على العضلة ذات الرأسينالانتظام مطلوب من الأرض. تحتاج أولاً إلى اتخاذ الوضع الأفقي الأولي ووضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض - وهذا سيضمن الحمل على الصدر والكتفين والذراعين فقط. يجب وضع راحتي اليد بالتوازي مع الكتفين وتوجيههما قليلاً إلى الجانب أثناء التمرين، ويجب ثنيهما بزاوية 90 درجة. يجب عليك أيضًا تجنب ثني الجسم في الرقبة والظهر. عند القيام بها بشكل صحيح، يتم أيضًا الشعور بأجزاء أخرى من الجسم - عضلات البطن والكتفين والصدر.

لتقوية حزام الكتف يجوز أداء عدة تمارين مثل تمرين الضغط "المنزل" أو مقلوبًا على الحائط. يتضمن الخيار الأول تقريب يديك وقدميك قدر الإمكان، ومحاولة تحقيق زاوية 90 درجة مع جسمك وساقيك. يجب أن يكون التركيز على أصابع القدم. في هذا الموقف، تحتاج إلى إجراء عمليات دفع بطيئة، والشعور بحزام الكتف. الخيار الأكثر صعوبة هو الوقوف رأسًا على عقب مع دعم على الحائط. بأذرع ممدودة، يجب عليك القيام بتمارين الضغط، ولمس رأسك على الأرض، مع محاولة الحفاظ على توازنك.

لتضخيم ظهرك، عليك أن تتخذ وضعية البداية لعمليات الضغط، ويجب وضع يديك على مسافة 25 سم من بعضها البعض وتدويرها إلى الداخل قليلاً. يبقى الظهر، كما هو الحال في التمارين الأخرى، مستقيماً تماماً. أنت بحاجة إلى النزول للأسفل ومحاولة لمس الأرض بصدرك والعودة. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، يوصى باستخدام الأوزان عن طريق وضع عدة كتب أو لوح حديد على ظهرك.

لا تنسى التنفس الصحيحاثناء التدريب. تحتاج إلى ثني ذراعيك أثناء الاستنشاق وتصويبهما أثناء الزفير. عدد الأساليب لكل تمرين يصل إلى 5. إذا شعرت بالتوعك عند تنفيذ العناصر، فمن المستحسن تقليل الحمل. من الضروري أيضًا أن تأخذ في الاعتبار: ليس عدد المناهج أو سرعتها هو المهم، ولكن جودة التدريب. يجب أن تكون الوتيرة مريحة وغير مرهقة.

تقوية اليدين وتنمية الطاقة الانفجارية

مجموعة بسيطة من تمارين الضغط ستساعد في جعل ذراعيك أقوى وأقوى. يمنع تطور أمراض العظام والمفاصل، وكذلك ضمور الجهاز العضلي. غالبًا ما يصاحب الألم الأشخاص الذين نادرًا ما يمارسون الرياضة. يتكون المجمع من 4 تمارين سهلة التذكر.

1. تتطلب تمارين الضغط بالأصابع تحضيرًا خاصًا. أولا، عليك أن تحاول نقل الوزن إلى أطراف أصابعك، إذا لم يظهر الألم، قم بإجراء عمليات الضغط، متكئا على ركبتيك.
2. للتحضير للتدريب، تحتاج إلى أداء لوح خشبي مع التركيز على كتائب أصابعك وركبتيك. في البداية، تحتاج إلى الاعتماد على راحة يدك بالكامل، ثم نقل الوزن بسلاسة إلى أصابعك.
3. يساعد استخدام الجزء الخلفي من اليد أثناء التمرين على جعل الأربطة أكثر مرونة وقوة. يجب إجراء التمرين مع التركيز على الركبتين، وزيادة الحمل تدريجيا على النخيل.

تتيح لك عادة تقوية يديك بانتظام تجنب الإصابات أثناء التدريب، وكذلك تحسين جودة ممارسة تمارين الضغط. ليس من الممكن دائمًا للمبتدئين القيام بتمارين الضغط دون ألم في أيديهم منذ الأيام الأولى. في كثير من الأحيان، بعد التدريبات القليلة الأولى، يصاحب الشخص ألم مزعج في الأطراف العلويةأو ضعفهم.

يساعد أداء تمارين الضغط بسرعة وحادة على تطوير القدرة على التحمل وإعداد الجسم للأحمال الثقيلة. كل هذا له تأثير إيجابي على النمو مجموعات مختلفةالعضلات: الصدر والذراعين والكتفين والظهر. يمكن إجراء التدريب المتفجر بطريقتين.

1. مع رفع الأيدي عن الأرض. وضع البداية - الاستلقاء والقدمين معًا والكفين على الأرض على مسافة 30 سم عن بعضها البعض. أثناء تمارين الضغط، يتم رفع اليدين عن الأرض ثم وضعها في مكانها الأصلي. في هذه الحالة عليك أن تحاول الوصول صدرعلى الأرض والحفاظ على وضعية متساوية. خيار آخر لأداء التمارين المتفجرة هو التصفيق بيديك أمامك.
2. رفع الجسم عن الأرض. موضع البداية هو نفسه كما في الطريقة السابقة. عند الأداء، يتم رفع كلتا اليدين والقدمين عن الأرض. بعد الإقلاع، عليك أن تحاول الهبوط على نفس النقاط التي كنت فيها من قبل. هناك طريقة أخرى وهي رفع جسمك أثناء تمارين الضغط وتدوير جذعك بشكل حاد بزاوية 90 درجة. أصعب طريقة لتوليد الطاقة الانفجارية هي تمرين الضغط “الأزتيك” وهو نوع احترافي. إنها ليست مناسبة للرياضيين المبتدئين بسبب الاحتمالية العالية للإصابة بالأعشاب الضارة. للقيام بذلك، عليك أن تتخذ وضعية البداية مع مباعدة راحتي يديك بمقدار عرض الكتفين وضم ساقيك معًا تقريبًا. عند إجراء تمرين الضغط، يتم رفع الذراعين والقدمين بشكل حاد عن الأرض، ويتم سحب الحوض إلى الأعلى. من الناحية المثالية، يجب أن تلمس يديك قدميك أثناء الطيران. من المهم العودة إلى موقعك السابق في الوقت المناسب. إذا لم تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح على الفور، فيمكنك فقط سحب ركبتيك إلى صدرك أثناء رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض.

لكي يحقق التدريب أقصى النتائج، عليك أن تأخذ في الاعتبار بعض الفروق الدقيقة. عند إجراء عمليات الدفع، يجب أن تشارك عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. كلما زاد توترهم، كلما استغرق التصفيق أو التقلب في الهواء وقتًا أطول. تتطلب هذه التقنية أيضًا شد عضلات البطن والذراعين، لكن يوصى بإرخاء اليدين بعد الدفع. لتطوير الصفات القتالية، من الأفضل أداء عمليات الضغط لمدة 10 ثوانٍ ودقيقة من الراحة، ويجب أن يكون عدد المناهج 3 على الأقل. عند التدريب على التحمل، ليس عدد المناهج هو المهم، ولكن الوقت المناسب لأداء التمرين دون راحة.

برنامج تدريبي جماعي

للتوظيف كتلة العضلاتيجب عليك الالتزام بأسلوب حياة معين. وحيد النشاط البدنيعدد قليل. هناك حاجة إلى تعديلات غذائية دقيقة فصول عاديةالرياضة وتناول الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري إعطاء الجسم وقتا للراحة والتعافي، وإلا فإن العمل على نفسك لن يحقق النتيجة المرجوة. يجب أن يكون كل تمرين منتجًا، فأنت بحاجة إلى تقديم 100٪، ولكن عليك أيضًا تجنب إرهاق عضلاتك.

يوضح الجدول أدناه برنامجًا تدريبيًا تقريبيًا لمدة 15 أسبوعًا.

يتيح لك برنامج تمارين الضغط لزيادة الوزن تحقيق النسب اللازمة من شخصيتك. لا يجب عليك مطاردة التمارين الشعبية والصعبة. عصا أفضل التنفيذ الصحيحبحجم أكبر من العناصر السريعة عديمة الفائدة. أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة ببطء، والشعور بجسمك وكل عضلة. إذا كان من المستحيل القيام بعدد كبير من عمليات الدفع مرة واحدة، فيُسمح بأخذ فترات راحة بين المناهج أو تقليل العدد قليلاً.

تقنية الضغط من الصفر

من التنفيذ الصحيح لأي العناصر الرياضيةالنتيجة تعتمد. لذلك، من المهم أن تتعلم على الفور كيفية أداء تمارين الضغط بشكل صحيح وتطوير عادة القيام بذلك. أثناء التنفيذ الصحيح، تعمل العديد من العضلات: الصدرية، الكوع، المنشارية، وكذلك الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

يجب أن تكون الوقفة الأساسية لمعظم تمارين الضغط مستوية تمامًا مع استقامة ذراعيك وأصابع قدميك. يشكل الرأس والساقين خطاً مستقيماً دون انحناءات في الأرداف أو العمود الفقري أو الرقبة. حافظ على قدميك معًا وضع راحتي يديك أبعد قليلًا من كتفيك. عند الاستنشاق، تحتاج إلى ثني ذراعيك بسلاسة، وخفض معدتك وصدرك إلى الأرض - يوصى بالبقاء في هذا الوضع لمدة ثانية. بعد ذلك، تحتاج أيضًا إلى تقويم مرفقيك بعناية، والعودة إلى وضع البداية، والزفير.

قواعد

يعتمد تأثير التدريب على عدد المناهج وجودة تنفيذها والالتزام بالتقنية والحمل. ستساعدك القواعد البسيطة على إجراء الدرس بشكل أكثر إنتاجية:

1. لا يمكنك البدء فورًا في التدريب بالعناصر الصعبة: من الأفضل تعليم كيفية القيام بتمارين بسيطة أقل من إرهاق الجسم بأنواع صعبة؛
2. يجب ألا يتغير موضع الرأس أثناء النهج بأكمله؛ فمن المستحسن تحديد نقطة واحدة أمامك والنظر إليها فقط؛
3. لبناء العضلات وتطوير القدرة على التحمل، يجب عليك استخدام الأوزان أو الوسائل المرتجلة: الكتب، والدمبل، وكذلك خاصة مقابض الضغط;
4. يجب أن يكون الحمل الأثقل أثناء الفصل على ذراعيك، لذلك يُمنع تحريك الوركين أو الركبتين؛
5. تنطبق القاعدة السابقة أيضًا على الظهر - فالوضعية المستقيمة تمامًا تساعد على تقليل الحمل على العمود الفقري؛
6. بعد كل نهج، من الضروري إعطاء الجسم راحة لمدة 3-4 دقائق؛
7. التنفس الصحيح هو المفتاح نتيجة جيدة، لا يمكنك القيام بكل عمليات الضغط في نفس واحد.

بالإضافة إلى كل شيء، يجب أن تتذكر عدد التدريبات في الأسبوع. بالنسبة للمبتدئين، يكفي 3-4 مرات فقط كل 7 أيام. في البداية، ستشعر بألم مزعج في عضلاتك، وهذا أمر طبيعي. إذا كان الألم قويا جدا ولا يسمح لك بإجراء التمرين بشكل صحيح، فيجب تأجيله لفترة من الوقت أو استبداله بعناصر أبسط.

تمارين الضغط للفتيات

كما ذكرنا سابقًا، يمكن لكل من الرجال والنساء القيام بتمارين الضغط. تمارين عالميةإنها تعمل على تمرين النظام العضلي بأكمله تقريبًا وتسمح لك بتحقيق راحة جميلة. بمساعدة تمارين الضغط، من الممكن ليس فقط زيادة حجم الذراعين أو الكتفين، ولكن أيضًا تطوير قدرة الجسم على التحمل وتقوية الجسم.

• صدور جميلة. فوائد تمارين الضغط للرجال هي صدور كبيرة وقوية و اسلحة قويةولكن لماذا هذا بالنسبة للجنس اللطيف؟ التمارين البسيطة والمنتظمة ستريح المرأة من ترهل الثديين مع مرور الوقت. ميزة أخرى هي أن العضلات ستعطي حجمًا إضافيًا للصدر.
• الصحافة الإغاثة. إذا كان النظام الغذائي وممارسة الرياضة ل خصر نحيفلم يساعد، فمن المستحسن أن تحاول تمارين الضغط.
• حرق الدهون. التدريب المكثف يزيل السنتيمترات الإضافية في الوركين والبطن والذراعين. يمكن مقارنة عمليات الدفع على المدى الطويل، لأن عدد السعرات الحرارية المحروقة هو نفسه.

ل التنفيذ الفعالالتمارين، يجب عليك اتباع القواعد والتنفس بشكل صحيح عند القيام بعمليات الضغط. لا تنسى الإحماء قبل الدرس، خاصة ليديك. كقاعدة عامة، أيدي النساء أضعف، لذلك تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في الاحماء. من غير المرغوب فيه للغاية ممارسة الرياضة بالقوة. إذا كان الجسم غير قادر على تحمل الحمل، فمن الأفضل أن يستريح لبضع دقائق.

نتائج

انتظر نتائج سريعة، لا ينبغي القيام إلا بعمليات الدفع من الأرض. في أفضل الأحوال، يمكن تقدير الثمار الأولى لمخاضك في موعد لا يتجاوز 4-6 أسابيع من التدريب المنتظم. ماذا تفعل تمارين الضغط لصحتك وشكلك؟

من خلال أداء 20-30 تمرين ضغط يوميًا، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض الدورة الدموية. تساعد عدة طرق في تخفيف التعب في حزام الكتف وتقليل التوتر أيضًا التقنية الصحيحةضمانات الموقف المثاليأو التخلص من الانحدار. إذا قمت بزيادة عدد النهج يوميا، فبعد فترة من الوقت، تحصل عضلات الظهر واليدين على الخطوط العريضة الواضحة. سوف يصبح الظهر أكثر ذكورية بسبب "الأجنحة" المفصلة و العضلة شبه المنحرفة. تعمل الأنواع المختلفة من تمارين الضغط على تقوية عضلات معينة. على سبيل المثال، يؤدي أداء التمارين على قبضتيك أو أصابعك إلى تقوية مفاصلك.

التمرين اليومي مفيد للصحة، لكن لا ينبغي عليك القيام به تمارين القوةكل يوم ويرهق الجسم. وبالتالي، فمن السهل أن تصاب بمشاكل في القلب والهيكل العظمي والعضلات. استعادة ألياف عضليةيتطلب حوالي 2-3 أيام، لذا اقضيه كل يوم تدريب شاقعديم الفائدة. لن يكتسب الجسم الخطوط المرغوبة بشكل أسرع، وسيكون أداء جميع التمارين أقل إنتاجية بسبب التعب وألم العضلات.