الفتيات مع ستة حزمة القيمة المطلقة. كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة في المنزل للفتاة. نحن نضخ العضلات الأساسية

نقضي جميعًا الكثير من الوقت أمام المرآة، محاولين "رؤية" على أجسادنا نفس عضلات البطن الستة سيئة السمعة، والتي يتم الترويج لوجودها الذي لا غنى عنه بحماس من خلال صناعة اللياقة البدنية. وسائل التواصل الاجتماعيينشرون بجنون صور الجميلات ذوات البطون المنحوتة وكتالوجات النساء ملابس رياضيةمليئة بالموديلات ذات العضلات البعيدة عن الأنوثة. حتى العارضات بلا روح في نوافذ المتاجر متاجر رياضية"ألواح الغسيل" المكتسبة في منطقة البطن... مثل هذا الضجيج حول الشكل الأنثوي يشجعنا على اعتبار البطن "المنتفخ" سمة إلزامية لجسم صحي ورياضي.

في الواقع الحديث، يبدو الجذع "المجفف" رائعًا إلى حد كبير، لكن وجوده يشير فقط إلى نقص الدهون في الجسم، وبالنسبة لنا نحن الفتيات (ما لم يمنحك علم الوراثة جسمًا "جافًا")، فهذا ليس صحيًا على الإطلاق! كمرجع: 10-12% دهون من الحجم الكليالهيئات ضرورية ببساطة لحسن سير العمل في أجسامنا.

سأضيف نيابة عني: منذ عدة سنوات، أظهر اختبار اللياقة البدنية غيابًا شبه كامل للدهون في جسدي. "ثلاثة بالمائة! - صاح طبيبي. - نعم الرياضيين المحترفينوحتى اكثر!" كان لا بد من القيام بشيء حيال ذلك. وفعلت. والآن، بنفس الشكل الذي كنت عليه في ذلك الوقت تقريبًا، أبدو وأشعر بتحسن كبير. اتمنى لك المثل. من تجربتي الخاصة ومحادثاتي مع المتخصصين، أدركت: هناك طريقة واحدة فقط للحصول على عضلات بطن سداسية - عن طريق تدمير صحتك...

كما ذكرنا أعلاه، تظهر عضلات البطن مع نسبة منخفضة من الدهون في الجسم، وعادة ما تكون جافة ألياف عضلية. وفي معظم الحالات، يكون محتوى الدهون هذا غير طبيعي ويؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة. بادئ ذي بدء، تؤثر التغذية منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات على نشاط الدماغ، مما يؤدي إلى تعطيل الهرمونات و الجهاز التناسلي(في جسم الأنثى تكون نسبة الدهون أعلى قليلاً منها عند الرجال، وذلك على وجه التحديد حتى نتمكن من الإنجاب وإنجاب طفل سليم). كقاعدة عامة، تتوقف الفتيات ذوات عضلات البطن الستة عن الدورة الشهرية ويصبحن فضفاضات. الجهاز العصبي. إن تناول الأدوية الهرمونية وأدوية منع الحمل يؤدي إلى تضليلهن للاعتقاد بأنهن لا يعانين من مشاكل صحية. ولكن هذا ليس صحيحا. عند تناول الأدوية الهرمونية، تتعطل الدورة الشهرية، وكذلك الإباضة. يصبح النظام الهرموني غير متوازن. وإذا قمت بإضافة أمراض القلب النشطة و تحميل السلطةسيتم أيضًا إيقاف عملية التمثيل الغذائي مؤقتًا...

بمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة بنشاط وفي نفس الوقت تستهلك كمية صغيرة العناصر الغذائية، يبدأ التمثيل الغذائي لديك في التباطؤ على الفور، وبدلاً من الحصول على عضلات البطن المرغوبة، على العكس من ذلك، تكتسب وزنًا. كقاعدة عامة، أيضا مع احتياطي. ربما على المدى القصيريمكنك الحصول على الراحة المطلوبة، ولكن بسرعة كبيرة سيقوم الجسم بتشغيل وضع الحفاظ على الذات والبدء في التخزين. لن يؤدي هذا الجلد الذاتي إلا إلى دفعك إلى إطار تعويض الصيام الدوري، والذي يمكن ملاحظته بين المشاركين في مسابقة البيكيني الذين يحدون من استهلاكهم للسعرات الحرارية قدر الإمكان لعدة أسابيع قبل المنافسة. ويتم ذلك بحيث تكون الراحة مرئية ويبدو الجسم "جافًا" قدر الإمكان، مع الحد الأدنى من الدهون. بعد المنافسة، يبدأ جميع المشاركين في هذه المسابقات في تناول وجبة دسمة ذات السعرات الحرارية العالية، وعادة ما تكون غير صحية.

تبدأ العديد من الفتيات في السعي وراء الجسد الموجود في الصورة بالتركيز على الطعام. ويحدث ذلك لأن الدماغ يبحث باستمرار عن سعرات حرارية إضافية يفتقر إليها الجسم. لذلك، يحدث ما يسمى "الانهيارات" و "الخوانق" في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية - اللفائف والحلويات والآيس كريم والوجبات السريعة وألواح الشوكولاتة. يبحث الدماغ عن أي طريقة لزيادة نسبة الدهون في الجسم وعدم الموت من الجوع. ولعل الجميع يعرف كيف يبدو الأشخاص المصابون بفقدان الشهية والشره المرضي؟!

وتخيل فقط أنك تعذب نفسك بالتدريب والجوع، وأخيراً، بعد مرور بعض الوقت، تحصل على بطن منحوت "جاف"، مثل الفتيات على إنستغرام، والآن المهمة الرئيسية لحياتك كلها هي الحفاظ على هذه النتيجة. أنت تفكر باستمرار فيما يمكنك وما لا يمكنك تناوله، وتفكر باستمرار في التدريب، وتخشى أن تفوته. بهذه الطريقة، تعزل نفسك عن المجتمع - فبدلاً من مقابلة الأصدقاء أو الخروج في مواعيد غرامية، تختار ممارسة التمارين الرياضية، أو تفويت العشاء العائلي أو الذهاب إلى المطعم لأنك تخشى "الانفصال"، وتكره كل ذلك. الذي يستطيع أن يأكل كل ما حرمته على نفسك. تصبح مشاعر عدم الرضا والتوتر والجوع رفاقك في السعي لتحقيق المثل الأعلى.

صدقني، ست علب على معدتك لن تجعلك أفضل أو أكثر سعادة أو مرغوبًا فيه أكثر. على الأرجح، سيؤدي ذلك إلى تدمير حياتك: بدءا من عدم التوازن الهرموني وإنهاء الاضطرابات العقلية. أحب نفسك وجسدك وتصرف من مكان الحب والرعاية الذاتية. احترم جانبك الأنثوي واترك الجانب الصعب هيئات الإغاثةبالنسبة للرجال - فهو أكثر طبيعية بالنسبة لهم. استمتع بالأنوثة. احرص على الحصول على أشكال متناسبة ومستديرة ومنغمة. استمتع بممارسة الرياضة، وتناول الطعام النظيف الطعام الصحيوتكون سعيدة وصحية قبل كل شيء!

من المستحيل أن تتشكل مكعبات على معدتك خلال أيام قليلة. يؤكد الخبراء والمدربون أنه يمكنك توقع النتائج الأولى للتدريب اليومي في موعد لا يتجاوز شهرًا واحدًا. وهذا بشرط عدم وجود قطرة دهون في منطقة البطن. سوف تظهر حتى مع وجود طبقة صغيرة من الدهون فقط عند الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

أفضل تمرين في المنزل هو اللوح الخشبي.. يتم ذلك على النحو التالي: اتخذ وضعية الاستلقاء ووضع الجسم بحيث يتلامس مع الأرض عند نقطتين - أصابع القدم/راحة اليد أو الساعدين؛ يجب أن يكون التثبيت لأطول فترة ممكنة، يليه زيادة في فترة الوقوف، ولكن في نفس الوقت يجب أن يكون التنفس متساويًا وعميقًا؛ يجب أن تكون ألياف عضلات البطن متوترة. قم بأداء تمرين البلانك 2-3 مرات يوميًا لبضع دقائق.

تمارين للفتيات:

• الجرش. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك، ويديك خلف رأسك و"مقفلتين"، والساقين نصف مثنية عند مفاصل الركبة، والأقدام متباعدة على نطاق واسع، ولكنها مستقرة. تحتاج إلى رفع الجزء العلوي من الجسم ولفه إلى الجانب. من المهم عدم توتر أي عضلات أخرى.
• يرفع الساق المستقيمة. استلقي على ظهرك، وافردي ذراعيك على الجانبين، واجمعي ساقيك معًا (بشكل مستقيم). ارفع ساقيك للأعلى حتى تصبح متعامدة مع جسمك، ثم أنزلهما ببطء إلى الأسفل حتى يتبقى 5-10 سنتيمترات على الأرض، ثم ارفعهما مرة أخرى.
• الجسم + الساقين. في الوقت نفسه، يتم رفع الأطراف العلوية والسفلية، ويبقى الحوض على الأرض، ويتم رفع الجزء العلوي من الجسم فوق السطح - من الناحية المثالية، تحتاج إلى لمس قدميك بيديك.

من المهم أن تتذكر:سيكون عليك الإحماء قبل كل تمرين. بين كل تمرين، يُسمح باستراحة لعدة دقائق (بحد أقصى 3). افعل ذلك كل يوم.

تمارين للرجال:

• أداء نصف القرفصاء. ادفع جسمك للأمام قليلاً، وارفع ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم وثبت لمدة 40 إلى 60 ثانية، وقم بشد عضلات البطن مسبقًا.
• من وضعية الوقوف، اتخذ خطوة للأمام وقم بأداء شيء مشابه للاندفاع، ولكن ليس كاملاً. "مؤخرة" الطرف السفليضعها مرة أخرى قدر الإمكان وأدر القدم بحيث تكون أصابع القدم بزاوية 45 درجة بالنسبة للساق. الأسلحة في الأعلى ممتدة بالكامل مفاصل الكوع، النظرة موجهة إلى الأمام. شد معدتك قدر الإمكان واستمر لمدة 30 - 50 ثانية. التنفس لا يتوقف.
• اتخذ وضعية الكوع في الركبة، وارفع إحدى ساقيك للأعلى، مع تركها مثنية للداخل مفصل الركبة. الرأس مرفوع والظهر مستقيم والنظرة موجهة للأمام. شد عضلات بطنك واستمر في ذلك لمدة 30-60 ثانية دون توقف التنفس.

نصائح وحيل للحصول على دهون البطن الستة:من غير الواقعي ببساطة تحقيق النتيجة المرجوة دون اتباع نظام غذائي (رفض أي طعام غير صحي ومشروبات كحولية وغازية حلوة، وتشمل الكثير من الألياف والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة في القائمة)؛ شرب الماء النظيف بكميات غير محدودة. لا يمكن تجاهله (من الضروري إجراء جلستين في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة، مع عدم السماح بأكثر من 150 نبضة في الدقيقة)؛ يتم تنفيذ أي تمرين للبطن 20 مرة فقط على التوالي.

اقرأ المزيد في مقالتنا عن كيفية الحصول على دهون البطن الستة.

اقرأ في هذا المقال

هل من الممكن الحصول بسرعة على ستة عبوات من دهون البطن في أسبوع؟

من المستحيل أن تشكل مكعبات على معدتك في أيام قليلة! وهذا خارج عن سيطرة حتى الأشخاص المدربين، ناهيك عن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً على الأقل آخر مرةذهبت لممارسة الرياضة غير معروف متى. يؤكد الخبراء والمدربون أنه يمكنك توقع النتائج الأولى للتدريب اليومي في موعد لا يتجاوز شهرًا واحدًا. وهذا بشرط عدم وجود قطرة دهون في منطقة البطن!

إذا كانت لدى فتاة أو رجل طبقة دهنية بسمك سنتيمتر واحد على الأقل على عضلات البطن، فلن تظهر عضلات البطن التي يمكن اكتشافها بصريًا إلا بعد فقدان الوزن. علاوة على ذلك، سوف يتشكلون خلال شهر، لكن لن يراهم أحد. لذلك، في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى أداء تمرين معقد، والذي لا يتضمن فقط التمارين التي تعمل على عضلات البطن، ولكن أيضًا تلك التي تعزز فقدان الوزن.

أفضل التمارين في المنزل

بالنسبة للرجال والفتيات الذين يرغبون في الحصول على عضلات البطن الستة، يعد اللوح تمرينًا ممتازًا لتحقيق هذا الهدف. هذه طريقة عالمية، لكن عليك القيام بها بشكل صحيح:

• اتخذ وضعية الاستلقاء ووضع الجسم بحيث يتلامس مع الأرض عند نقطتين - أصابع راحة اليد أو الساعد؛
• يجب أن يكون التثبيت لأطول فترة ممكنة، يليه زيادة في فترة الوقوف، ولكن في نفس الوقت يجب أن يكون التنفس متساويًا وعميقًا؛
• يجب أن تكون ألياف عضلات البطن متوترة عند أداء التمرين.

من خلال أداء تمرين البلانك 2-3 مرات يوميًا لبضع دقائق، خلال شهر يمكنك رؤية الخطوط العريضة للعضلات الست على معدتك. وبطبيعة الحال، هذا التمرين مناسب للأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن اللوح الخشبي يساعد أيضًا على إنقاص الوزن - ومع ذلك، فإن عضلات البطن الستة ستصبح ملحوظة في وقت لاحق عما بعد الفترة المعلنة. بشكل عام، هناك برامج تمارين مصممة خصيصًا تؤثر بشكل خاص على عضلات البطن وتساهم في تكوين عضلات البطن المرغوبة.

للفتيات

يمكن أداء مجموعة التمارين في المنزل، ولكن فقط على الأرض، على سطح صلب/مستو. ما الذي سيساعد الفتيات على تطوير عضلات البطن الستة:

• الجرش. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك، ويديك خلف رأسك و"مقفلتين"، والساقين نصف مثنية عند مفاصل الركبة، والأقدام متباعدة على نطاق واسع، ولكنها مستقرة. ومن الضروري، عن طريق شد عضلات البطن، رفع الجزء العلوي من الجسم ولفه إلى الجانب. من المهم عدم إجهاد أي عضلات أخرى - يجب أن تظل الرقبة والظهر والأطراف مسترخية عمليًا.

• يرفع الساق المستقيمة. استلقي على ظهرك، وافردي ذراعيك على الجانبين، واجمعي ساقيك معًا (بشكل مستقيم). ارفع ساقيك لأعلى حتى تصبح متعامدة مع الجسم، ثم أنزلهما ببطء للأسفل، لكن لا تسقطهما على الأرض - تحتاج إلى التوقف عن إنزال الأطراف في اللحظة التي يتبقى فيها 5 إلى 10 سنتيمترات على الأرض وترفعها هم مرة اخرى.
• الجسم + الساقين. في الوقت نفسه، يتم رفع الأطراف العلوية والسفلية، ويبقى الحوض على الأرض، ولكن الجزء العلوي من الجذع مرفوع فوق السطح - من الناحية المثالية، تحتاج إلى لمس قدميك بيديك.
• رفع الحوض. تحتاج إلى رفع ساقيك المستقيمتين على الفور ووضعهما بشكل عمودي على الحوض - سيكون هذا هو وضع البداية. أنت بحاجة إلى تحريك حوضك لأعلى ولأسفل إلى الأرض عن طريق شد عضلات البطن، دون إجهاد أي عضلات أخرى أو مساعدة نفسك بذراعيك أو أطرافك السفلية.

• المس الكعب. البقاء في وضع البداية، تحتاج إلى ثني ركبتيك ووضع قدميك على عرض الكتفين. قم بشد عضلات البطن فقط، ثم المس الكعب المقابل براحة يديك. تمتد الأطراف العلويةهذا مستحيل، الجسد فقط هو الذي يعمل.

التمارين الموصوفة صعبة للغاية بالنسبة لأولئك الذين ليسوا مستعدين تمامًا من الناحية الرياضية. إذا كانت الفتاة تعاني من زيادة الوزن، فإن التكرار الأدنى لكل تمرين سيصبح تعذيبًا حقيقيًا. لكن الخبراء ينصحون بعدم التوقف والاستمرار في ممارسة الرياضة - دع كل تمرين يتكرر 2-3 مرات خلال الأسبوع! ولكن بالفعل في الأسبوع الثاني، يمكن رفع هذا المؤشر إلى 5، وبعد يوم يمكن زيادته مرة أخرى.

من المهم أن تتذكر أنه سيتعين عليك الإحماء قبل كل تمرين - فقد يكون هذا مجمعًا من التمارين الكلاسيكية تمارين الصباح، الانحناء، التمدد، الجري لمدة نصف ساعة على الجهاز وأي أحمال أخرى تعمل على تدفئة/عجن العضلات والأوتار. بين كل تمرين، يُسمح باستراحة لعدة دقائق (بحد أقصى 3)، يُسمح لك خلالها بتناول بضع رشفات من الماء النظيف. جدول الحصص: كل يوم.

شاهد هذا الفيديو حول مجموعة من تمارين البطن الفعالة:

للرجال

يمكن لممثلي النصف الأقوى من البشرية استخدام التمارين الثابتة - فهي ستكون أكثر فعالية من "التأرجح" الكلاسيكي للصحافة. الشيء الأكثر أهمية عند القيام بها هو إبقاء عضلات البطن متوترة بوعي. كيفية جعل عضلات البطن على بطنك:

• أداء نصف القرفصاء، ضع ساقيك بحيث تكون مريحة ومستقرة. ادفع جسمك للأمام قليلاً، وارفع ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم وثبت على الفور لمدة 40 - 60 ثانية، وقم بشد عضلات بطنك مسبقًا.

• من وضعية الوقوف، اتخذ خطوة للأمام وقم بأداء شيء مشابه للاندفاع، ولكن ليس كاملاً. ضع الطرف السفلي "الخلفي" إلى الخلف قدر الإمكان وأدر القدم بحيث تكون أصابع القدم بزاوية 45 درجة بالنسبة للساق. رفع الذراعين مع تمديد المرفقين بالكامل، والنظرة موجهة للأمام. شد معدتك (إطارها العضلي) قدر الإمكان واستمر لمدة 30 – 50 ثانية. التنفس لا يتوقف.

• اتخذ وضعية الكوع في الركبة، وارفع إحدى ساقيك للأعلى، مع تركها مثنية عند مفصل الركبة. الرأس مرفوع والظهر مستقيم والنظرة موجهة للأمام. شد عضلات بطنك واستمر في ذلك لمدة 30-60 ثانية دون توقف تنفسك. ثم قومي بتمرين الطرف السفلي الآخر.

• دون تغيير وضع البداية، اسحب ساق واحدة لأعلى مع ركبتك إلى ذقنك أو صدرك، وخفض رأسك إلى أسفل، وقوس ظهرك ("القط") واستمر في التوتر لمدة 30-50 ثانية.

يمكن للرجال ويجب عليهم الجمع بين هذه التمارين وتمارين القلب والقوة. من الجدير بالذكر أن تمارين ثابتةيمكن تضمينها في التدريب اليومي، ولكن كل الآخرين - 2-3 مرات في الأسبوع.

شاهد هذا الفيديو عن تمارين البطن الأكثر فعالية للرجال:

هناك عدد من النصائح المقدمة من الخبراء والتي من شأنها أن تساعد في تسريع عملية تطوير عضلات البطن الستة لدى الرجال والنساء.

النظام الغذائي مطلوب

إذا لم يتم استبعاد الأطعمة المقلية والحلوة والنشوية من النظام الغذائي البشري، فحتى التدريب المفرط سيكون عديم الفائدة على الإطلاق. يمتلك كل شخص عضلات بطن، لكنها مخفية بطبقة من الدهون. لذلك، من غير الواقعي تحقيق النتيجة المرجوة دون اتباع نظام غذائي.

سوف تحتاج إلى التخلي عن أي الوجبات السريعة والمشروبات الكحولية والمشروبات الغازية الحلوة. يجدر تضمين الكثير في القائمة (الخضار والفواكه والحبوب والمخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة) والبروتينات (الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان / الحليب المخمر) و الكربوهيدرات المعقدة. يمكنك شرب الماء النقي بكميات غير محدودة، الأمر نفسه ينطبق على المشروبات الصحية الأخرى (شاي الأعشاب، القهوة الخفيفة بدون سكر/كريمة، الكومبوت ومشروبات الفاكهة).

لا يمكن تجاهل تدريب القلب

حتى لو كنت تقوم بتضخيم عضلات البطن كل يوم واتبعت جميع التوصيات السابقة، فمن المستحيل تحقيق عضلات بطن سريعة. الحقيقة هي أنه لا توجد تمارين مستهدفة تساعد على التخلص من الدهون في مكان معين من الجسم - سيتعين عليك تحميل الجسم بالكامل مرة واحدة حتى تتم عملية فقدان الوزن بسرعة وبشكل شامل.

يجب عليك بالتأكيد ممارسة تمرينين عاليي الجودة للقلب على الأقل أسبوعيًا لمدة تتراوح بين 40 و60 دقيقة. من المهم مراقبة حالة القلب أثناء هذا الضغط - لا يُسمح بأكثر من 150 نبضة في الدقيقة.

لا حاجة للعديد من التكرار

منذ زمن طويل، اكتشف المدربون والمدربون وأكدوا أن أي تمرين للبطن يتم إجراؤه بشكل صحيح 20 مرة فقط على التوالي، ثم يتم إشراك مجموعات العضلات الأخرى في العمل، مما يجعل التمرين عديم الفائدة من حيث تكوين عضلات البطن الستة. . حتى "التأرجح" الكلاسيكي للصحافة لا ينبغي أن يستمر أكثر من 15 دقيقة - وهذا هو الحد الأقصى حتى بالنسبة للشخص المستعد للتوتر.

إذا كان الشخص مبتدئا، فيسمح له بإجراء 2-3 تكرار للتمرين فقط، ولكن في نهجين. يجب أن تكون فترة الراحة بين هذا التدريب (الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح) 48 ساعة على الأقل.

أنت بالتأكيد بحاجة إلى "ضخ" ظهرك أيضًا

إذا كنت تسعى وراء حلم عضلات البطن مع تجاهل قوة عضلات ظهرك، فسرعان ما ستظهر مشاكل في عمودك الفقري. لذلك، سيحتاج مجمع التدريب بالتأكيد إلى تضمين التمارين التي تساعد على تقوية المشد العضلي للجسم بأكمله.

بالإضافة إلى ذلك، من المفيد أن تتعلم كيفية "ضخ" عضلات بطنك مرة أخرى - يجب خفض رأسك إلى الأسفل، ويجب "تمديد" جسمك بالكامل للأمام .القفص الصدري. إذا تم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح، ففي اليوم التالي بعد التدريب، سيعاني الشخص من آلام شديدة في الرقبة (وليس المعدة!)، وقد يتفاقم الداء العظمي الغضروفي المزمن وقد يحدث حتى إزاحة الفقرات.

تعمل العديد من الفتيات بعنف، ويعذبن أنفسهن حرفيًا من أجل الحصول على عضلات البطن المرغوبة. وفي الواقع فإن وجودها بكميات كبيرة ليس مؤشراً على الصحة المطلقة على الإطلاق. والحقيقة هي أن حرق الدهون بشكل منهجي، والنشاط البدني المفرط، وتقوية عضلات البطن والظهر بشكل مفرط يمكن أن يؤدي في النهاية إلى مشاكل في الجهاز التناسلي.

وحتى لو نجح هذا الرياضي في الحمل، فيمكنه أن ينسى الولادة الطبيعية، أو الاستعداد للعديد من التمزقات الداخلية والخارجية.

مكعبات على المعدة - عملية تكوينها ليست سريعة. إذا اتبعت جميع توصيات الخبراء وأجريت التدريب بشكل صحيح، فستتمكن من تحقيق هدفك في شهر أو أكثر قليلاً (اعتمادًا على "المادة المصدر"). من المهم عدم المبالغة في ذلك والحفاظ على الصحة، وليس مجرد الحصول على محيط جميل للبطن.

الكثير منا يحلم بوجود شخصية مثالية، أن تكوني جميلة ولائقة، وأن "تتباهى" بالعضلات الستة الموجودة على بطنك. كل يوم نذهب إلى المرآة، وننظر إلى طياتنا الدهنية ونفكر: "غدًا سأبدأ، وغدًا سأتوقف عن الأكل بعد الساعة السادسة". وفي كثير من الأحيان تظل هذه مجرد وعود. وعندما نرى فتاة جميلة ونحيلة على الشاطئ، نحاول تبرير أنفسنا: "لديها آباء أثرياء، والكثير من الوقت والمال لصالة ألعاب رياضية ومدرب شخصي".

حان الوقت لتغيير شيء ما. عليك أن تأخذ إرادتك في قبضة يدك وتكرس نفسك لها مظهر 20 دقيقة فقط يوميًا، دون اللجوء إلى المدربين للحصول على المساعدة. لأن كل شخص لديه كل ما يحتاجه للحصول على عضلات بطن جميلة. كل ما عليك فعله هو اتباع التعليمات التالية خطوة بخطوة.

المرحلة 1. إزالة دهون البطن

لبدء القتال من أجل المكعبات، تحتاج إلى إزالة طبقة الدهون وحرق الدهون الزائدة.

يجب عليك استهلاك 2 لتر من الماء يوميا. وهذا لا يزيل الدهون من الجسم فحسب، بل يقلل أيضًا من الشعور بالجوع.

بعد كل 3 ساعات، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة حتى يعمل التمثيل الغذائي لديك كالساعة ويحرق الدهون.

يجب عليك أيضًا تجنب البيرة والحلويات من المتجر. يمكنك الحصول على ما يرام مع الفواكه المجففة والعسل والمكسرات. في بعض الأحيان يمكنك الاستمتاع بالكعك محلي الصنع.

تخلص من الأطعمة المكررة مثل السكر والخبز المصنوع من الدقيق الأبيض والأرز الأبيض. لكن اجعل من أكل الخضار والحبوب عادة. سيؤدي ذلك إلى تحسين عملية الهضم وإزالة الدهون.

المرحلة 2. إنشاء مذكرات النجاح

من أجل الحصول على ستة عبوات على معدتك في المستقبل القريب، تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات النجاح والإخفاقات. بالطبع، لن يؤدي ذلك إلى زيادة عضلات البطن، لكنه سيُظهر مدى قرب حلمك. هنا تحتاج إلى كتابة عدد التمارين التي قمت بها يوميًا، وكم الحلوى التي تناولتها، وما إلى ذلك. بهذه الطريقة يمكنك التحكم في نفسك.

المرحلة 3. نحن ننفذ تمرين جسدي

مثل في المنزل؟ النظام الغذائي وحده لن يساعد هنا. هناك تمارين محددة عليك القيام بها بانتظام.

عضلات الجزء السفلي والوسطى و الصحافة العليا. ويجب تدريبهم على هذا الترتيب.

1. لتسخين العضلات، من الضروري الاحماء. يجب أن تقوم بتمديد جميع العضلات من خلال التمارين التالية: تدوير رأسك، تدوير جذعك، أرجحة ذراعيك وساقيك.
2. دعنا نبدء ب الصحافة السفلى. التمرين الأكثر فعالية هو "الطي". تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وفي نفس الوقت رفع ساقيك وجذعك محاولًا الوصول إلى ركبتيك بشفتيك. في المستقبل، يمكنك وضع وزن صغير على قدميك لتثقله. أثناء الشهيق، يجب أن ترتفع، وعند الخروج، تعود إلى وضع البداية. هذا التمرينيتم إجراؤها في مجموعتين من 25 مرة.
3. نحن نضخ الصحافة المتوسطة. هنا يتدربون، إن تدريب هذه العضلات هو الذي يسمح لك بضخ عضلات المعدة الستة، لأنها تشكل مشدًا خاصًا للبطن. نستلقي على ظهورنا، ونثني أرجلنا ونحاول لمس ركبتنا اليسرى بمرفقنا الأيمن، وركبتنا اليمنى باليسار. يتم تنفيذ التمرين في مجموعتين من 30 مرة.
4. طابور استلق على ظهرك و أرجل عازمةضعه على الأرض. الجزء العلوييجب رفع الجسم، في محاولة للوصول إلى الركبتين. يجب ترك أسفل الظهر على الأرض. يتم تنفيذ التمارين في مجموعتين من 50 مرة.
5. تحصل الفتيات على مكعبات على بطونهن بعد ذلك تمرين منتظم. بالإضافة إلى التمارين الرئيسية، يمكنك تقديم تمرين "الدراجة". تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك والقيام بحركات مشابهة لركوب الدراجة.

يمكن أن تساعد تمارين القرفصاء، بالإضافة إلى استخدام البار والدمبل، في زيادة عضلات البطن. تحتاج أيضًا إلى شد عضلات البطن بشكل دوري طوال اليوم، خاصة أثناء الجلوس في وسائل النقل العام أو أمام الكمبيوتر.

لتضخيم عضلات البطن، ما عليك سوى ممارسة الرياضة بانتظام وبعناية وتناول الطعام بشكل صحيح. وبعد ذلك لن تضطر إلى إنفاق الكثير من الوقت والمال على صالات الألعاب الرياضية.

تعليمات

قم بمجموعة من التمارين البدنية لعضلات البطن بانتظام. ابدأ في القيام بذلك يوميًا، ثم انتقل إلى نظام 3-4 مرات في الأسبوع. لمزيد من الراحة، يمكنك تنزيل برامج الرياضيين المختلفين على الإنترنت أو شراء قرص والقيام بالتمارين بصحبة مدرب على شاشة التلفزيون. يتم تنفيذ كل تمرين 30 مرة في ثلاث طرق.

الجرش على التوالي. IP: استلق على ظهرك على الأرض أو على السجادة، وثني الساقين عند الركبتين، والذراعين مثنيتين عند المرفقين خلف الرأس. ارفع جذعك عن الأرض قدر الإمكان دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض.

الجرش الجانبي. الملكية الفكرية. مماثلة للسابقة. اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة، وارفع جذعك، واجعل كوعك على الجانب الآخر أقرب ما يمكن إلى ركبتك (الكوع الأيمن - الركبة اليسرى والعكس صحيح). يخشى الكثير من الأشخاص القيام بتمارين للعضلات المائلة بسبب زيادة حجم الخصر، لكن في الحقيقة تساهم هذه العضلات في تكوينها. مشد العضلات، لذا فإن القيام بهذا التمرين ضروري.

يرفع الساق. IP: مستلق على ظهرك وقدميك على الأرض ويديك خلف رأسك. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة، واستمر في الانخفاض لبضع ثوان. في نسخة أكثر تعقيدًا، يتم تعليق الساق الثانية أيضًا، بدلاً من الوقوف على الأرض. هناك شكل آخر لهذا التمرين حيث تقوم برفع ساقيك 90 درجة إلى الأرض، مما يؤدي إلى رفع الأرداف عن الأرض. اتضح شيئًا مثل "شجرة البتولا" المدرسية. يهدف هذان التمرينان إلى بناء عضلات البطن السفلية.

ممارسة التمارين الرياضية، والتي تشمل الجري والسباحة. والحقيقة هي أن عضلات البطن وراثيا مخفية تحت طبقة من الدهون. وهذا ما قصدته الطبيعة حتى لا يهدد أي شيء الطفل في بطن الأم. وبالتالي، من أجل رؤية المكعبات، من الضروري إزالة هذه الطبقة الدهنية. إذا لم تقم بدمجها مع التمارين، فقد تبدو المعدة بصريًا أكثر سمكًا، لأن... سوف تتطور العضلات داخليًا، مما يدفع الدهون إلى الأمام.

كل بطريقة مناسبة. لن يساعدك أي قدر من التمارين إذا تناولت دلوًا من الآيس كريم أو قطعة كبيرة من الكعك قبل النوم. تتحول الكربوهيدرات الموجودة في الجسم بسرعة إلى دهون، والتي ليس من السهل التخلص منها. اشرب الكثير من السوائل، واستبدل السكر بالأطعمة البروتينية، ولن تستغرق التغييرات الإيجابية في عضلات البطن وقتًا طويلاً.

فيديو حول الموضوع

مقالات لها صلة

مصادر:

• كيفية بناء ستة حزمة في أسبوع واحد

إن المظهر الجذاب قدر الإمكان هو رغبة طبيعية تمامًا للجنس العادل. الرقم الجيد ليس له أهمية كبيرة في هذه المسألة، على وجه الخصوص معدة ضئيلة. لتحقيق ذلك، سيكون عليك العمل بجد على عضلات بطنك.

هناك اعتقاد خاطئ بأن تدريب القوة، وخاصة تمرين عضلات البطن، هو من نصيب الجنس الأقوى. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا على الإطلاق. منتفخ الصحافة البطنسيجعل المعدة أكثر تناغمًا ويزيل رواسب الدهون الزائدة، كما أن التدريب المنتظم لهذه المجموعة العضلية سيزيد من تدفق الدم إلى أعضاء الجهاز الهضمي والحوض. كل هذا يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير.

تشكل عضلات البطن المرنة القوية نوعًا من المشد على الأعضاء التناسلية للمرأة. أثناء الحمل، لن تمتد العضلات المدربة كثيرًا تحت وزن الجنين المتنامي، ونتيجة لذلك، لن تظهر علامات التمدد على الجلد، والتي سيكون من الصعب التخلص منها بعد ذلك. مع الطبيعية صحافة جيدةسيكون مفيدًا أيضًا. بالطبع لا يخفف الألم لكنه بشكل عام يساعد على المخاض. إلى كل الآخرين، معدة مسطحة- إنها أيضًا جميلة ومغرية جدًا.

لمعرفة ما إذا كان لديك أي موانع لتدريب عضلات البطن، اتصلي بطبيبك النسائي واطلبي منه إجراء فحص بالموجات فوق الصوتية.

كيفية ضخ الصحافة بشكل صحيح

ليس من الصعب على الإطلاق أن تبدأ التدريب؛ فالصعوبة لا تكمن في الإقلاع عنه في منتصف الطريق، بل في جعله عادة صحية ومنتظمة. لكي تصبح مالك شقة منغم البطنخلال الفصول الدراسية يجب عليك اتباع عدد من القواعد.

يمكنك ممارسة الرياضة قبل وبعد الوجبات. لا يجب أن تعذب نفسك بالجوع. يمكنك تناول وجبة خفيفة بأمان قبل الدرس بساعة أو ساعتين. للقيام بذلك، من الأفضل استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين. إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن في أسرع وقت ممكن، قبل ذلك تدريب القوةقم بتمارين القلب على عضلات بطنك - قف جهاز المشيأو مجرد المشي السريع لمدة 15-20 دقيقة.

يجب عليك عدم ممارسة تمارين البطن خلال فترات الدورة الشهرية. خلال هذه الفترة، يضعف جسم المرأة، والحمل على عضلات البطن يمكن أن يؤدي إلى ركود الدم في منطقة الحوض.

توزيع الحمل بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة. التوزيع السليم للقوات هو نصف النجاح. للتأكد من أن مجموعات العضلات اللازمة تعمل، توقف لبضع ثوان في ذروة التمرين، ثم عد ببطء إلى الموضع الأصلي. إذا شعرت بحرقان طفيف، فهذا يعني أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح.

لكي تصبح تمارينك منتظمة، قم بتحليل روتينك اليومي واختر وقت الفراغ الذي يمكنك تخصيصه لممارسة الرياضة كل يوم دون المساس بالأنشطة الأخرى.

لا تطلب من نفسك أكثر مما تستطيع تحمله. لا يجب عليك "ضخ" عضلات بطنك كثيرًا ومحاولة أداء تمارين أو أساليب أكثر مما هو متاح لك في هذه المرحلة.

يجب إجراء تمارين البطن بسلاسة، دون الرجيج، وفي نفس الوقت مراقبة التنفس الصحيح. عند الشهيق يجب عليك رفع جسمك، وعند الزفير، خفضه. لا حاجة لحبس أنفاسك! تحتاج العضلات إلى تدفق الأكسجين لتعمل بشكل صحيح.

وفي الوقت نفسه، لتحقيق النتائج، لا تحتاج إلى زيادة عضلات بطنك كل يوم. تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي بعد التدريب. إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام تحسد عليه، فلن تحتاج إلى تحميل عضلات البطن في كل تمرين. خلاف ذلك، سوف تفرط في تحميلها، ولهذا السبب يمكن أن يتوسع حجم خصرك بشكل غادر بسبب زيادة كتلة العضلات.

لا تخف من ضخ عضلات بطنك. لن يكون لديك حزمة الستة الواضحة التي تربك العديد من الفتيات. وهذا لا يتطلب ضغطًا شديدًا على عضلات البطن فحسب، بل يتطلب أيضًا بعض الأدوية التي تعتمد على الهرمون الذكري. ثق بي تمارين بسيطةلن يكون ضخ عضلات البطن قادرًا على تحويل شخصيتك إلى لاعب كمال أجسام.

هل تريد أن تعرف كيفية زيادة عضلات بطنك إلى عضلات البطن الستة في المنزل أو في الداخل نادي رياضي؟ ثم اقرأ وطبق نصائحنا لتضخيم عضلات البطن وجعلها منحوتة.

ستجد أدناه ليس أسرار الحصول على عضلات البطن الستة، ولكن القواعد الحقيقية لتدريب عضلات البطن. هذه نصائح مجربة حول التغذية والتدريب، والتي بفضلها يمكنك تحقيق النتائج وأخيرًا ضخ عضلات البطن الثمينة.

دعونا نقرر على الفور أنه لا يهم المكان الذي تتدرب فيه، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لا يوجد فرق في المكان الذي تمارس فيه. الشيء الرئيسي هو ما تفعله وكيف تضخيم عضلات بطنك. إذا كنت تبحث تمرين سريللحصول على عضلات البطن أو المكملات الغذائية، ثم اترك هذا الأمر للماضي على الفور. مع النهج الخاطئ، لا علاقة له بالتدريب، حتى أكثر ممارسة فعالةلن تعطي نتائج. لكن المكملات الغذائية لن تكون فعالة إلا لفترة من الوقت، ولكننا نريد أن نبدو بمظهر جيد طوال العام.

ماذا عليك أن تفعل لتضخيم عضلات بطنك؟

إن سر كيفية زيادة عضلات بطنك إلى عضلات البطن الستة لا يكمن في التمارين أو آلات التمرين أو الحبوب المعجزة، بل في التغذية السليمةمما سيساعد على إزالة الدهون الزائدة في البطن.

السر الرئيسي للحصول على الصحافة الإغاثةوالتي يتجاهلها كثير من الناس وحتى المدربين هي التغذية السليمة.

القاعدة الرئيسية التي يجب تذكرها:

عضلات البطن تصنع في المطبخ وليس في صالة الألعاب الرياضية.

يمكنك التدرب بمفردك طوال الوقت أفضل برنامجتمارين البطن، ولكن إذا كان نظامك الغذائي لا يسمح لك بحرق الدهون الزائدة، فلن تتمكن مكعباتك من الظهور على معدتك. أي أنها موجودة بالفعل، ربما ليست بارزة بقدر ما يمكن أن تصبح بعد التدريب، لكنها موجودة ومختبئة تحت طبقة من الدهون التي يتعين علينا إزالتها.

اقرأ بمزيد من التفاصيل لفهم ما يجب القيام به. ستجد هناك أيضًا توصيات غذائية.

إن نجاحك في الحصول على عضلات البطن الستة يعتمد في الواقع بنسبة 90% على نظامك الغذائي.

يمكنك تمرين عضلات بطنك بقوة وستكون قوية جدًا، ولكنها غير مرئية تقريبًا تحت طبقة دهون البطن. بدلًا من البحث عن البرنامج أو المكمل المعجزة التالي، ركز على مبادئ التغذية السليمة. حسنًا، لا يمكنك الاستغناء عن نظام التدريب الصحيح أيضًا، لذا اقرأ نصائحنا وقم بتطبيقها.

6 قواعد لضخ عضلات البطن على معدتك

1. تناول كمية كافية من البروتين

سوف يساعد البروتين في بناء الجسم الهزيل كتلة العضلاتوحرق الدهون الزائدة تحت الجلد، بما في ذلك منطقة البطن. من بين جميع العناصر الغذائية الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون)، يتمتع البروتين بأعلى تأثير حراري، أي أنه يساعد على حرق الدهون بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك، فإن عملية فقدان الكتلة الدهنية يصاحبها استهلاك كمية قليلة من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، وهو ما لا نحتاج إليه. وهو البروتين الذي سيساعد في الحفاظ على العضلات.

تناول 1 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

أي أنه بوزن 80 كجم، تحتاج إلى تناول حوالي 150 جرامًا من البروتين مع الطعام.

هذا هو المكمل الرئيسي الذي يجب عليك تناوله إذا كنت تريد رؤية ستة عبوات من دهون البطن. جميع الرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام التنافسيين يتناولون أطعمة غنية بالبروتين ويتمتعون ببنية بدنية أفضل! وهذا لا ينطبق على الرجال فقط، بل على النساء أيضًا. نحن جميعًا بشر لدينا نفس الحمض النووي والألياف العضلية، وجميعنا بحاجة إلى البروتين لنعيش حياة كاملة وأيضًا لحرق الدهون!

يمكن أن تكون مصادر البروتين الأطعمة العادية: البيض واللحوم والأسماك والجبن والبقوليات. يمكنك أيضًا اللجوء إلى المكملات الغذائية التي يمكن أن تكمل تناولك اليومي من البروتين.

2. تناول الكربوهيدرات بعد التمرين

يعتقد الكثير من الناس خطأً أن الكربوهيدرات سيئة وأنها تسبب السمنة. هذه بالتأكيد أسطورة يجب كسرها!

بالطبع، تناول الكثير من أي شيء (حتى البروتين) يمكن أن يزيد الوزن، لكن المصادر الطبيعية للكربوهيدرات مثل الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان هي في الواقع مفيدة تمامًا لعضلات البطن، خاصة عند تناولها بعد التمرين. متى تتناول الكربوهيدرات بعد ذلك؟ النشاط البدنيعندما يتم استهلاك جميع مخازن الجليكوجين، تكون فرصة تخزينها على شكل دهون ضئيلة.

حاول تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات والخضروات مع الأطعمة الأخرى. وهذا يضمن حصول جسمك على الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن والألياف التي يحتاجها ليعمل ويبقى بصحة جيدة.

3. تناول الدهون الصحية

"يجب أن تكون الدهون المتعددة غير المشبعة موجودة في النظام الغذائي. فهي تساعد في محاربة الوزن الزائد بشكل أكثر فعالية.

لقد اكتشفنا أعلاه أنه لكي تتمكن من رؤية عضلات البطن على بطنك، عليك التخلص من الوزن الزائد الدهون تحت الجلد. وهنا من المهم أن نفهم ذلك رواسب الدهونتتراكم أكثر نتيجة استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية بشكل عام والكربوهيدرات الزائدة بشكل خاص. أي أننا لا نصبح سمينين لأننا نأكل كثيرًا. الأطعمة الدسمةولكن لأننا نأكل الكثير من الكربوهيدرات.

علاوة على ذلك، فإن تناول الدهون المناسبة (معظمها نباتية) يساعد على تسريع عملية فقدان الوزن. أدخلي الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي من الأطعمة التالية:

• المكسرات
• زبدة الفول السوداني
• زيت الزيتون
• دهون السمك

ستحافظ الدهون الغذائية من هذه المصادر على استقرار مستويات الأنسولين، وهو أمر مهم إذا كان هدفك هو فقدان دهون البطن والكشف عن عضلات البطن الستة. هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المكسرات والأسماك حصريًا.

هذا يعني أنه لا داعي للخوف من إدراج الدهون الصحية في نظامك الغذائي. إن استبعاد الدهون من نظامك الغذائي لن يؤثر إلا سلبًا على حرق السعرات الحرارية الزائدة. النظام الغذائي الذي يستبعد الدهون من النظام الغذائي لن يساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن.

يجب أن يكون المدخول اليومي من الدهون في النظام الغذائي حوالي 20٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.

الجمع منتجات البروتينمع الخضار التي تحتوي على الألياف والكربوهيدرات بطيئة الحرق، يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتحويل جسمك إلى آلة لحرق الدهون 24 ساعة في اليوم، 7 أيام في الأسبوع.

أفضل جزء في كل هذا هو أنه يمكنك تحقيق كل هذا بدون مكملات غذائية أو آلات البطن أو القيام بـ 100 تمرين طحن عديم الفائدة.

4. التغذية السليمة هي المفتاح لعضلات البطن الستة

لحرق الدهون وإظهار دهون البطن الستة، من المهم تناول نظام غذائي متوازن يتكون من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

يساعد البروتين على بناء ألياف عضلية إضافية والحفاظ على كتلة العضلات الموجودة مع حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف. يمكن القول إنه أهم المغذيات الكبيرة على الإطلاق، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن جسمك، إذا لم يكن لديك ما يكفي من السعرات الحرارية، فسوف يحرق العضلات مع الدهون، وبالتالي يبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

قد يكون حساب السعرات الحرارية أمرًا صعبًا، لذا فإن الخيار السهل هو تناول معظم الكربوهيدرات بعد التمرين.

عندما تتناول الكربوهيدرات بعد التمرين، يمتصها جسمك بسرعة، ويستخدمها لاستعادة الطاقة المهدرة، وتعزيز نمو العضلات، بدلاً من تخزينها في مخازن الدهون. تساعد هذه الكربوهيدرات أيضًا عضلاتك على التعافي بسرعة، مما يمنحك أفضل نتيجةأسرع.

يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون يمكن أن يجعلك سمينًا، ولكن في الواقع، فإن الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة مثل المكسرات وزيت السمك وزيت الزيتون ستساعدك في الواقع على حرق دهون أكثر من اتباع نظام غذائي قليل الدهون.

إن تناول الدهون الصحيحة يحافظ على استقرار مستويات الأنسولين، مما يساعد على منعك من تخزين الدهون الزائدة في جسمك.

النصيحة الغذائية النهائية هي تضمين ما يكفي من الألياف والخضروات النيئة في كل وجبة. تحتوي الخضار على الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن المهمة جدًا للبناء تخفيف الجسمومنحوتة القيمة المطلقة.

5. التوقف عن ممارسة عضلات البطن.

للوهلة الأولى، هذه نصيحة غريبة، لأنه من أجل تطوير عضلات البطن، تحتاج إلى ضخ القيمة المطلقة، ولكن في الواقع ليس هذا هو الحال. لرؤية عضلات البطن المنحوتة على بطنك، تحتاج إلى إزالة الدهون الزائدة التي تخفي العضلات تحتها. وما سيكون أكثر فعالية هنا ليس 1000 تمرين طحن على الأرض، بل تمارين ثقيلة متعددة المفاصل، والتي تستهلك المزيد من الطاقة، ونتيجة لذلك، تؤدي إلى فقدان الوزن بسبب رواسب الدهون وتساعد على بناء ألياف عضلية إضافية، مما يساعد على الزيادة. إنفاق السعرات الحرارية.

من الغباء أن تضيع ساعة من وقتك في مئات من تمارين البطن عديمة الفائدة بينما يمكنك قضاء تلك الساعة في تمارين أكثر إنتاجية لحرق الدهون.

كم مرة في الأسبوع يجب عليك ضخ عضلات البطن؟

بشكل عام، يجب عليك العمل على عضلات البطن لمدة 20 دقيقة تقريبًا، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. ليس هناك فائدة من ضخ عضلات البطن في كثير من الأحيان! فيما يلي أفضل التمارين متعددة المفاصل التي يجب عليك تضمينها في روتين تمرين حرق الدهون:

• الحديد القرفصاء
• الطعنات مع الدمبل
• الرفعة المميتة بالحديد
• الصحافة الدائمة
• يميل
• الضغط على الحديد بقبضة محكمة
• شكا من سحب
• اضغط على مقاعد البدلاء
• تمارين الضغط

6. استخدم تمارين القلب المكثفة لحرق الدهون وإظهار عضلات البطن الستة.

أفضل طريقة لحرق الدهون هي ممارسة تمارين الكارديو على المدى الطويل بوتيرة بطيئة إلى معتدلة. هذه طريقة مناسبة للخسارة الوزن الزائدومع ذلك، هناك الكثير أفضل طريقة. إن الجمع بين التدريب المتقطع وتدريب عضلات البطن سيعطي تأثيرًا أفضل.

خلال فترة التعافي النشطة بعد التدريب المتقطع، قم بتمارين البطن. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بفترات الركض السريع على دراجة ثابتة أو جهاز المشي، فاركض لمدة 30 ثانية بأقصى سرعة لديك.

اخرج من الآلة وقم على الفور بإجراء 20 تمرينًا على الكرة. ثم ارجع إلى الجهاز وقم بتشغيله مرة أخرى. كرر 5-8 مرات.

تجريب لحرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية

يمكنك تغيير تمارين البطن أثناء فترات الراحة، مثل التقلبات، والطحن، والألواح، وما إلى ذلك.

مجموعة من التمارين لتدريب عضلات البطن

خاتمة

في الختام، المفتاح للحصول على عضلات البطن الستة هو القيام بالشيء الصحيح. نظام غذائي متوازن، أداء التمارين الأساسيةوتدريبات القلب المكثفة. هذا هو سر كيفية تقوية عضلات البطن الستة، والتي تعمل عند التدريب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

مجمع عضلات البطن لمن يحبهم

إذا لم أقنعك أنك بحاجة إلى التركيز على التغذية السليمة والأساسية تمارين القوةلحرق أكبر قدر ممكن من الدهون، ثم هنا مجمع مثير للاهتمامتمارين لعضلات البطن الستة في المنزل.