Беговые и прыжковые упражнения в легкой атлетике. Специальные беговые упражнения: что это и как их делать? Специальные беговые упражнения

Скачать:

Предварительный просмотр:

МКОУ ДОД «МАРЬЯНОВСКАЯ ДЮСШ»

Тема:

Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов.

Подготовила: тренер – преподаватель

МКОУ ДОД «Марьяновская ДЮСШ»

И. С. Зухова.

г. Омск 2013.

Для освоения занимающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны, развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения. Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности легкоатлетов, вне зависимости от выбранной ими специализации. Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты. Руки работают как в беге (за исключением отдельных упражнений): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.

Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики. Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:

Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение следует выполнять сначала на месте, затем с небольшим продвижением вперед. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего в первом этапе выполнения руки можно держать на поясе. Бедро поднимается вверх до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. Следует обращать внимание на большую частоту движений, колени в сторону не разводить, ногу ставить с носка. При дальнейшем изучении упражнения особенное внимание уделять активной работе рук.
Бег прыжками с ноги на ногу. Активно отталкиваясь стопой от грунта и полностью выпрямляя толчковую ногу во всех суставах, маховую ногу, согнутую в колене следует быстрым движением выносить вперёд-вверх до положения горизонтали. Руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад - вперёд. Упражнение выполняется с быстрым продвижением вперёд.
Подпрыгивания в шаге . Поочередные подскоки вверх - вперёд толчком одной ноги и махом другой с продвижением по беговой дорожке, сопровождаемые энергичными взмахами рук вперёд - назад. Обращать внимание на энергичное поднимание бедра вверх - вперёд. Следить, чтобы плечи не подавались вперёд и не отклонялись назад.
“Семенящий бег”. Упражнение выполняется маленькими шагами с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (на носок) с последующим опусканием почти на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен больше вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой движутся в такт движению ног. Упражнение выполняется с места с ускоряющимся продвижением вперёд.
Бег с захлёстыванием голени. Бег с небольшим продвижением вперёд и забрасыванием голени назад до касания пятками ягодиц. Выполняя упражнение обращать внимание, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперёд.
“Колесо”. Бег с высоким подниманием бедра, выводом голени вперёд с последующим забрасыванием голени назад. Поднимая бедро по горизонтали быстро продвигаться вперед. После того, как бедро начнёт опускаться, свободно висящая голень выносится вперёд так, чтобы стопа опускалась на землю загребающим движением. Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой вперёд-вверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперёд.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно силу, должны развивать мускулатуру всего тела и в первую очередь силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, стартовом разбеге, финальном усилии в метаниях. Для решения данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:

Многоскоки. Многократные прыжки с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх - вперёд до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с медленным продвижением вперёд, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой.
Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном суставе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперёд-назад во время движения.
Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх - вперёд. Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъём и полное сгибание бедра.
Прыжки через препятствия. Многоскоки на одной или двух ногах с преодолением препятствий небольшой высоты (набивные мячи, гимнастические скамейки, маленькие барьеры). В зависимости от уровня подготовленности занимающихся следует изменять высоту препятствий и расстояние между ними.
Прыжки на месте из различных исходных положений. Прыжки из положения приседа смена ног в прыжке из положения выпада, прыжки с короткой скакалкой. Прыжки поочередно на левой и правой ноге, прыжки на двух ногах в разных направлениях.
Броски набивного мяча из различных исходных положений. Броски набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, левой и правой рукой, из положения приседа, из-за спины, толчки набивного мяча бедром и т.д.

Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности в тренировочный процесс необходимо включать определённый блок упражнений, направленных на развитие гибкости мышц, которые должны помочь занимающимся выполнять сложные технические элементы более раскрепощено, с большей амплитудой. Применительно к бегу на короткие дистанции такими упражнениями являются:

Прыжки в шаге. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальное сведение-разведение бедер в отсутствие взаимодействия с опорой.
Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх - вперед с продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх - вперед.
“Велосипед”. Имитация беговых шагов из исходного положения, лёжа на полу, стойка на лопатках. Следует выполнять упражнение свободно с увеличением амплитуды движений.
Бег по воздуху. Имитация беговых шагов из исходного положения руки в упоре на параллельных брусьях. При выполнении упражнения следует обращать внимание на максимальное разведение-сведение бедер.
Махи у опоры. Поочерёдные махи ногами, стоя боком у гимнастической стенки. Стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой движений.

Следует особо подчеркнуть, что только технически правильно исполненное упражнение даст нужный эффект. Все упражнения являются повторением основного движения или же частью его, дают возможность ярче раскрыть детали целостного упражнения, подчеркнуть необходимые акценты, выполнить движение, ту или иную его связку более быстро, в нужном направлении и экономично по амплитуде и затраченным усилиям. Первоочередной задачей каждого занятия является техническое совершенствование. Несомненно, и то, что когда владение техникой соответствует функциональной подготовке (техническое совершенствование проходит параллельно с улучшением физических качеств), то и результаты растут планомерно.

Литература.

1. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. М.Физкультура и спорт, 1974.

2. Легкая атлетика для юношей, под ред. П. Л. Лимаря, М., 1999.

3. Легкая атлетика, Учебник для институтов физической культуры, под ред. Н. Г. Озолина и Д. П. Маркова, 2 изд., М., 2002.

4. Лёгкая атлетика, под ред. Д. П. Маркова и Н. Г. Озолина, М, 1999.

5. Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. О.В.Колодий, Б.М. Лутковский, В.В. Ухов. 1999.

6. Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002.

7. Травин Ю.Г. Основы тренировки в легкой атлетике. М.: ГЦОЛИФК, 1977.

8. Филин В.П., Филин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Физкультура и спорт, 1980.

9. Хоменков Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. М., 1975.

10. Школа легкой атлетики, под ред. А. В. Коробова, 2 изд., М., 1998.

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите:

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как с редство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) – очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ - это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала - не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.

Сегодня в блоге - полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.

Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.

Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.

В чем фишка СБУ?

Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:

координацию движений
прямолинейность бега
"компактность" бега (препятствуют расхлябанности)
осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
дыхание
постановку стоп
производительность всех групп мышц ног
укрепление кора и спины
расслабленность во время бега
ритмичность бега

Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное - места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.

В чем трудности выполнения беговых упражнений?

Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет — будет минимальный эффект, который придет благодаря силовому росту, а не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео , но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂

Основные ошибки при выполнении СБУ:

неправильная осанка
скованность движений
скованность дыхания
взгляд в пол
перенапряжение всего тела
постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения

СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.

Как выглядит тренировка?

Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео . Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.

Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.

Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку . Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.

Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.

А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.

1. Вступление

Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.

2. Захлест голени

Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.

3. Бег с высоким подниманием бедра

К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.

После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше - прыжки на стопах, или как его еще называют - на прямых ногах.

4. Выпрыгивания на каждой стопе

5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега

Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.

6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра

Шестое упражнение - самое веселое. Чем-то похоже на танец.

Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит - требуют качественного подхода.

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2

Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.

8. Олений бег

Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.

9. Выпады

Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.

10. Прыжки на одной ноге

Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?

У этих прыжков есть более "извращенная" версия, известная как "блоха" - это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.

Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.

Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно

А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения. Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше - все время.

Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других видео о беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.

Хотите получать обновления блога на почту? .

Один из краеугольных камней бегового мастерства - это . Чтобы ее поставить, так называемых «педагогических методов» (это когда тренер постоянно кричит – выше, выше ногу, не падай вперед, плечи держи и т.д.) совершенно недостаточно. Но никто из настоящих тренеров на них и не опирается в своей работе. Для этого существует огромный арсенал специальных беговых упражнений. Именно с них начинают свой путь юные спортсмены в секциях бега во всем мире. Дэвид Рудиша, Крис Солински, Кен Бекеле и Юрий Борзаковский - все эти герои бега прошли через школу спецупражнений и до сих пор делают их и на своем, заоблачном уровне беговой подготовки.

Я выбрал несколько упражнений, которые помогают сформировать правильную постановку корпуса в беге и, главное, ощутить знаменитое «попадание в себя», которое дает эффективное продвижение и, в конечном итоге, чувство полета в беге.

Эти же упражнения широко используются топовыми лыжниками для улучшения техники, прежде всего, классического хода. Для лыжников вопрос переноса усилия отталкивания в эффективное продвижение даже еще более актуален, чем для бегунов. А положение таза и расположение плеч относительно центра тяжести для лыжников является ключевым моментом техники обоих ходов. Ошибку «проваливания» в отталкивании очень сложно исправить. Но беговые упражнения могут в этом здорово помочь.

Именно поэтому я и пригласил своих друзей из знакомой лыжной секции, чтобы они продемонстровали специальные беговые упражнения. Эти видео будут полезны и для бегунов, и для лыжников.

Беговые спецупражнения можно делать в качестве разминки перед быстрыми тренировками (работой на отрезках, темповиках и т.д.), а также и как развивающую тренировку. В разминке длина отрезка, на котором вы делает упражнение - 30-60м. В развивающей тренировке - стремимся дойти до 100м. Это можно делать после легких кроссов. После обязательно замяться!

Вышагивание

Комментарии: Это своеобразный "тюнинг", настройка мышц на весь комплекс. Тело держим под прямым углом к земле, плечи опущены. Смотрим вперед, подняв подбородок и двигаемся прямолинейно вперед. Не надо садиться очень глубоко в выпаде, старайтесь не уходить далеко от "рабочих" углов ног в беге или лыжных гонках. Вам должно быть не сложно подняться из выпада, чтобы не ломалось положение тела. В разминке делаем метров 30, в развивающей тренировке стремимся к 100м.

Высокое поднимание бедра

Комментарии: Тело держим под прямым углом к земле, плечи опущены. Смотрим вперед, подняв подбородок и двигаемся прямолинейно вперед. Расслабляем лицевые мышцы: напряжение в лице сразу передается плечевому поясу! Золотое правило бега - расслабленное лицо. Именно в беговых упражнениях это можно эффективно отрабатывать. Не разводим колени. Двигаемся вперед медленно, на 1/4 стопы за шаг. Палки помогают держать плечи развернутыми и корпус прямым.

Выпрыгивание

Комментарии: Упражнение надо делать четко, но весьма расслабленно, "посвистывая на ходу". Руками работаем прямолинейно, это очень важно. Держим прогиб в пояснице, отработанный в предыдущих упражнениях. Посылаем усилие вверх, чувствуя как вектор отталкивания ноги упирается точно в крестец.

Шаг-вбегание

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых , как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае , как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих , специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам , которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути , представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку

3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки , но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того , что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используетс я для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.