Занятие спортом и кормление грудью. Можно ли бегать кормящей маме? Массаж при грудном вскармливании

Период беременности и последующие роды не проходят для женщины бесследно. Радость материнства может быть омрачена ощущением неудовлетворенности от своего физического состояния, в особенности избыточного веса. Новоиспеченная мамочка все чаще думает о том, как возвратиться к своим былым формам. В этот период вопрос, можно ли заниматься спортом мамам при грудном вскармливании, качать пресс после родов – особенно актуален.

Еще совсем недавно бытовало мнение о том, что физические нагрузки спортивного плана провоцируют выработку молочной кислоты, которая рано или поздно проникает в материнское молоко и меняет его вкус. В итоге малыш может совсем отказаться от груди. Но исследования, проведенные в современных лабораториях, показали, что это не так, и вкусовые качества молока не меняются.

Одним из важных аргументов против занятий спортом в период, когда осуществляется грудное вскармливание, выступает тот факт, что при проведении активных тренировок можно повредить грудь. Избежать этого поможет особое белье, способное надежно зафиксировать грудь.

Спортивные тренировки после родов имеют много положительных сторон.

В первую очередь, занятия спортом – уникальная возможность разнообразить свою жизнь молодой маме, которая все время занята малышом.
Спорт помогает восстановить фигуру, изменившуюся в результате родов. Особенно это касается живота. Для того чтобы его убрать, можно качать пресс. Не помешает и особый массаж.
Имеет смысл дать выход накопившейся за время энергии не на близких, а на «железо». Для этого следует выкроить время для похода в спортзал.
Двигательная активность положительно сказывается на сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной и пищеварительной системах.

Самое главное, женщина должна находить время на занятия спортом после родов, значительную часть которых можно делать и дома.

Когда приступать к выполнению упражнений

По рекомендациям специалистов к ряду физических упражнений стоит приступать сразу и начинать делать их уже через день-другой после родов. Но для начала нужно дать оценку общему самочувствию новоиспеченной мамочки, учесть, как протекала беременность, в каком состоянии находится женщина по завершении родов.

Если роды прошли без проблем, то некоторые, самые простые упражнения, выполнять можно, они поспособствуют восстановлению тонуса мышц живота.
Если роды были с патологиями, то заниматься спортом нельзя, так как можно спровоцировать кровотечение. В этом случае спортивная нагрузка до определенного времени противопоказана.
Общие рекомендации по спортивным занятиям в период кормления грудью
Заниматься спортом нужно. Но во избежание переутомления организма следует придерживаться основных правил занятий.
По завершении комплекса следует позаботиться о восстановлении водной среды организма. Для этого достаточно выпить сок, компот или чистую воду.
Комплекс должен быть разработан таким образом, чтобы организм не только был нагружен, но и периодически расслаблялся, когда это необходимо.

Важно отслеживать тот фактор, чтобы тренировки не стали причиной пропусков очередного грудного вскармливания. Для достижения ожидаемого эффекта достаточно двух-трех занятий в неделю по 30-40 минут.
Упражняться нужно аккуратно, ни в коем случае не допуская травмирования груди во время выполнения упражнений.
Первые тренировки должны быть непродолжительными и не нагруженными.
После занятий спортом женщина должна быть бодрой, а не усталой.

Упражнения, полезные для кормящей мамочки
Многие действия, которые женщина выполняет ежедневно, могут относиться к разряду спортивных. Это ходьба, ношение на руках малыша. Какие-то упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Плавание принесет пользу всем без исключения. Посещение бассейна –отличная возможность отдохнуть и расслабиться. В это время работают все группы мышц.
Занятия йогой, пилатесом, фитболом отлично подходят, ведь они не требуют больших физических нагрузок, но при этом хорошо подтягивают мышцы тела, пресс.
Шейпинг, аэробика подойдут для активных мамочек. Упражнения из этой серии можно выполнять и дома, выделив для этого время, например, когда ребенок спит. Но никаких резких движений не выполнять, бегать тоже не рекомендуется.

Важно! Любые тренировки нужно начинать тогда, когда женский организм окрепнет.
Работа над животиком
Больше всего молодых мамочек волнует возможность избавиться от живота, который после родов находится не в лучшей форме. Выкроить время для посещения спортзала не у всех получается. Однако можно заниматься подобными упражнениями и дома, качать пресс, например. Важно помнить о том, что сразу после родов делать этого не стоит.
Качать пресс женщина может начинать уже через 6-8 недель после рождения крохи и только в том случае, если роды были естественными и прошли без осложнений.

Молодая мама, перенесшая кесарево сечение или имеющая другую послеродовую проблему, может начать качать пресс не ранее чем через 8 недель.
Для достижения ожидаемого эффекта упражнения на пресс необходимо делать регулярно. Поспособствует положительному результату и антицеллюлитный массаж, только перед его применением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
Приводим собственное тело в норму при помощи массажа
Помимо обвисшего живота, у родивших женщин появляется и другая проблема – целлюлит. Избавиться от этой неприятности поможет антицеллюлитный массаж. Ежедневные процедуры весьма полезны для организма человека. Массаж совмещает в себе ряд значимых преимуществ.Благодаря улучшению кровотока, ускорению обменных процессов, устранению венозных застоев восстанавливается тонус мышц живота. Массаж особенно полезен мамочкам, страдающим от болей в спине.
Антицеллюлитный массаж бывает разных типов. Какой именно выбрать – подскажет специалист. На сегодняшний день особенно популярны три вида:
классический;
ультразвуковой;
вакуумный.

Подобный антицеллюлитный массаж в период грудного вскармливания незаменим. Тем не менее только одна эта процедура не даст ожидаемого эффекта. Необходимо сочетать массаж с упражнениями и занятиями спортом.

Виды спорта, которые нужно избегать в период кормления грудью
При грудном вскармливании не рекомендуется бегать и прыгать, ведь при выполнении подобных действий молочные железы подвергнуты излишним колебаниям. Снизить лактацию способны и силовые виды упражнений. Никаких тяжелых гантелей и штанг поднимать в этот период нельзя.

Начинать качать пресс в первые дни жизни малыша нельзя, нужно выждать определенное время.
Заниматься упражнениями с резкими движениями также противопоказано.

Вернуть красивую и стройную фигуру после появления на свет малыша несложно. Массаж и спортивные упражнения быстро приведут женщину в нужную форму.
Главное – грамотно организовать занятия и следовать общим рекомендациям.

Здравствуйте, дорогие читатели! Мы привыкли к тому, что спорт – это жизнь! А еще это наш крепкий иммунитет, отличное самочувствие и просто хорошее настроение! Именно поэтому женщины, которые особенно тщательно следят за своим здоровьем и фигурой, стараются постоянно им заниматься.

И все бы ничего, вот только случайно услышанные комментарии или советы подружек могут навсегда отбить желание выполнять любимые физические упражнения в определенные моменты жизни. Например, после родов. Но имеют ли они на самом деле право на существование? И, наконец, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? Об этом мы сегодня и поговорим!

Бытует мнение, что физические нагрузки и грудное вскармливание – вещи несовместимые. Но, по мнению врачей, оно не обосновано и даже ошибочно. Тем более что здесь имеет значение не сам спорт, а его вид и интенсивность физических тренировок. Иными словами, если они носят оздоровительный характер и не занимают до 8 часов в день, то почему нет?

К тому же, легкие упражнения на мышцы груди помогают улучшить лактацию. Речь идет о маховых движениях или вращении руками и плечами. Главное, следить за тем, чтобы они создавали не напряжение, а согревающий эффект. Это обеспечит приток крови к мышцам груди, а вместе с ней и самого молока.

Специалисты выделяют и другие преимущества физических нагрузок для кормящей мамы:

они помогают ей быстрее вернуться в тонус;
повышают настроение благодаря выбросу эндорфинов в кровь;
помогают снять напряжение;
позволяют улучшить форму груди и быстрее вернуться в прежний вес;
способствуют выработке пролактина, от которого напрямую зависит лактация;
помогают снять боли в шее, позвоночнике, спине и лопатках, вызванные длительным ношением крохи на руках или его укачиванием.

А вот перенапряжение и грудное вскармливание – понятие несовместимые.

Так как в этом случае в кровь выделяется молочная кислота. В народе говорят, что она способна изменить вкус молока таким образом, что кроха от него откажется. Врачи же придерживаются научной точки зрения, согласно которой изнуряющие тренировки приведут к переутомлению, вследствие чего и уменьшится его количество.

2. Когда можно начинать заниматься спортом

В это сложно поверить, но выполнять некоторые физические упражнения можно буквально на следующий день после родов, разумеется, если они прошли без каких-либо осложнений. Правда, в данном случае речь идет о специальной гимнастике, которая помогает женщине расслабиться и привести мышцы в тонус и не предусматривает нагрузки на организм. Но знать о них все могут только врачи. Поэтому, планируя начать занятия спортом, нужно обязательно с ними проконсультироваться.

Если же роды были патологическими, и имело место наложение швов, тренировки необходимо отложить до лучших времен, иначе кровотечения не избежать. Например, после кесарева сечения возобновлять физические нагрузки на организм можно не ранее, чем через 2-4 месяца, а то и позже. И лишь после консультации с врачом.

Также не стоит уходить в спорт при низком уровне гемоглобина. Свидетельствовать о нем могут постоянная усталость и головокружения. Гораздо разумнее дать организму время на восстановление и лишь после этого вернуться к активному образу жизни. Тем более что, по мнению западных медиков, первые три месяца после родов – это своеобразный «четвертый триместр», во время которого женщине необходимо просто отдохнуть.

3. Основные принципы спорта при грудном вскармливании

Хотите, чтобы долгожданные тренировки принесли море удовольствия и вам, и вашему малышу? Тогда убедитесь в том, что они:

умеренные и не отбирают последние силы;
размеренные и не отличаются большой интенсивностью;
не связаны с мячом. Дело в том, что безобидные игры с ним, баскетбол или волейбол, могут нанести травму груди и, тем самым, поставить крест на грудном вскармливании.

4. Какие виды спорта разрешены при грудном вскармливании

Плавание – плавать можно и беременным, и кормящим. Тем более что оно имеет ряд преимуществ: задействует все группы мышц, приводит их в тонус, снижает нагрузку на позвоночник и суставы и даже способствует расщеплению жировых клеток, тем самым, уменьшая проявления целлюлита.
Ходьба – пожалуй, это самый привычный и доступный вид спорта для молодой мамы. Она утомляет и надоедает, но все же улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жировых отложений.
Йога, гимнастика, пилатес – одни из лучших видов спорта для кормящей мамы. От других они отличаются плавностью и размеренностью физических упражнений. И в идеале улучшают тонус мышц и просто поднимают настроение!
Аэробика, шейпинг – они заряжают положительной энергией и улучшают настроение. Правда, в случае умеренности тренировок.
Фитнес – один из самых распространенных видов спорта, который имеет право на жизнь при ГВ. Главное, правильно подойти к тренировкам и следить за тем, чтобы они не превышали 40 – 60 минут в день и заканчивались хотя бы за час до предстоящего кормления.

5. От каких видов спорта лучше отказаться при грудном вскармливании

Силовые нагрузки – штанга, гантели, а также упражнения на отжимания. Они и способствуют повышенной выработке молочной кислоты, и изнуряют, и нередко приводят к травмам молочных желез;
Легкая атлетика. Почему нельзя бегать и прыгать в период лактации? Потому что это подвергает грудь излишним колебаниям и может стать причиной уменьшения количества молока.

6. Когда лучше тренироваться

Оптимальное время для тренировок должна выбирать сама молодая мама, исходя из ее загруженности или настроения. Тем не менее, специалисты советуют планировать тренировки именно в утренние часы. Дело в том, что хорошая тренировка – это не только выброс эндорфинов, но и выброс адреналина, который, может попадать в молоко и делать кроху возбужденным. А вместе с тем и беспокойным, и чересчур активным. Стоит ли говорить о том, что о крепком сне в таком случае говорить не приходится.

Подытоживая все вышесказанное, хочется сказать, что спорт спорту рознь. Поэтому занимайтесь им в свое удовольствие, но прислушиваясь к своему организму! А также соблюдайте питьевой режим и будьте счастливы!

А посмотреть видео о спорте во время грудного вскармливания можно здесь:

После родов женщины сталкиваются с . Прийти в форму и сбросить лишние килограммы, накопленные за время беременности, бывает довольно сложно. Диета для мамочки не вариант, так как полноценное питание необходимо для поддержания сил и лактационных процессов. Чтобы вернуть мышцам упругость и привлекательность телу, женщины обращаются к физкультуре, занимаются спортом или посещают тренажерный зал. Одновременно их терзают сомнения и страхи, ведь бытует мнение, что физкультура может негативно отразиться на производстве молочка и кормление грудью придется прекратить. Чтобы понять, можно ли заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, необходимо ознакомиться с влиянием упражнений на лактационные процессы.

Спорт как при грудном вскармливании, так и вне лактационного периода полезен для организма. Однако, к любому физическому упражнению важно подходить несколько подготовившись. Можно пообщаться с врачом, тренером относительно интенсивности будущих нагрузок, пройти необходимый медосмотр с учётом выбранного вида занятий.

Сразу после родов начинать или возобновлять интенсивные тренировки, конечно, не стоит. Для послеродового периода предусмотрена специальная дыхательная гимнастика, упражнения, которые разрешается выполнять уже через сутки после естественного родоразрешения.

Если младенец был рожден естественным путем без разрывов начинать заниматься щадящими тренировками рекомендуется через неделю после родов. Если же проводилось кесарево сечение или у женщины были разрывы, поход в бассейн или спортзал лучше отложить на месяц-другой.

Часто мамы считают, что физические упражнения и лактация несовместимы. Связаны такие суждения с огромным количеством необоснованных мифов по этому поводу.

Наиболее распространённым заблуждением является утверждение о том, что спорт и фитнес могут повлечь уменьшение лактации. Опасность для кормления в этом случае заключается в адреналине, который при изнурительных нагрузках выделяется в организме. Этот гормон не влияет на количество молока в груди, однако, способен воздействовать на окситоцин. В результате питательная жидкость хуже выделяется из желез.

Евгений Олегович Комаровский считает, что умеренные нагрузки не способны повлиять на количество молока при ГВ. Главное – следить за балансом жидкости. Если во время тренировки женщина теряет много жидкости, ей необходимо восстановить водно-солевой баланс. Тогда объемы молока останутся прежними.

Еще один миф: молочная кислота, образующаяся при растягивании и микронадрывах мышечных волокон, попадет в молоко, оно станет невкусным, и ребенок откажется его есть. Популярный блогер и консультант по вопросам кормления грудью Нина Зайченко отмечает, что в материнское молоко эта кислота попадает в минимальных количествах, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. Кроме того, она никак не влияет на его вкусовые качества.

Выбираем оптимальный вид

Стремясь похудеть, женщина в послеродовой период должна выбрать, каким именно видом спорта она хочет заниматься. Чтобы найти для себя подходящий вариант, следует изучить влияния разных техник на организм, их плюсы и минусы:

Ходьба. Преимущество её то, что это самый простой и экономичный вариант для состоявшейся мамы. Гуляя с ребенком в коляске, необходимо идти быстро и ритмично, проходить большие расстояния. Совмещая приятное и полезное, женщине не надо выделять время на упражнения. Выбирая этот вид нагрузок важно использовать удобную обувь и одежду. Пешие прогулки в большей степени укрепляют мышцы ног и способствуют дыханию, не воздействуя на мускулатуру живота, где скапливается лишний жир. Они полезны для организма в общем, но результат будет заметен не сразу.
Бег. Этот вид занятий способствует похудению и повышению тонуса мышц. Пробежка в период кормления молоком не рекомендован специалистами, т. к. он подвергает грудь лишним колебаниям. В эту же группу упражнений входят прыжки. От них также лучше отказаться. Бегать при грудном вскармливании не стоит, так как возрастает вероятность травмирования груди.
Фитнес. К преимуществам этого занятия относится возможность тренироваться дома. Из недостатков выделяют необходимость составления индивидуальной программы умеренной интенсивности.
Йога. Выполнение простых асан в домашних условиях не требует особых знаний и усилий. Эти упражнения благоприятно сказываются на тонусе мышц, настроении, мыслях. Гениальность этих упражнений состоит в задействовании всех мышц тела. Правильное дыхание насыщает клетки организма кислородом.
Силовые нагрузки. Посещение зала, тренинг с гантелями или штангой на специальных тренажерах нежелательны в период кормления ребенка грудью. Связано это с выработкой адреналина во время таких занятий.
Аэробика. Она включает комплекс активных упражнений, способствующих снижению веса и повышению тонуса мускулатуры. Практиковать при ГВ можно, но очень осторожно.

Любое из представленных упражнений положительно влияет на организм. Но при выборе надо учитывать свои физиологические особенности, возраст, уровень сложности и т. д. Не менее важно тренироваться в хорошем настроении.

Упражнения

Продумайте для себя программу тренировок, какие занятия должны входить в комплекс. Не выбирайте слишком сложные движения. Несколько базовых техник будет достаточно для достижения видимого результата уже через пару месяцев. Рекомендованные составляющие тренировки для кормящих включают ряд способов, направленных на восстановление фигуры:

Зарядка. Начинать день лучше всего с зарядки. Пять минут легких упражнений зарядят энергией, подарят чувство лёгкости, разбудят организм, приведут мышцы в тонус. Растянитесь, приседайте, делайте махи ногами и руками.
Упражнения на пресс. Знаменитые скручивания укрепляют брюшную стенку, которой требуется вернуть упругость после беременности и родов. Качать пресс важно правильно. Для выполнения надо лечь на пол, ноги зафиксировать, руки за головой, спина округлена. Поднимаем корпус к ногам, не забываем правильно дышать. Выполняйте 2–3 подхода по 12–15 раз.
Дыхательные техники. Доказано, что кислород окисляет жировые клетки и растворяет их. Поэтому правильное дыхание способствует похудения. К популярным кислородонасыщающим методикам относят бодифлекс, оксисайз, цзяньфэй и др.
Приседания. Ягодицы и ноги – проблемные зоны женщин в силу физиологических особенностей строения их тела. Убрать лишние сантиметры можно с помощью приседаний. Для этого возьмитесь рукой за опору, ноги поставьте на ширине плеч. Приседать надо до того, как таз примет положение параллельное полу. Спину не прогибаем. Делаем 2 подхода по 20 раз.
Махи руками. Классическое упражнение «мельница» отлично укрепляет мышцы спины, рук и груди, приводит мускулатуру в тонус, разгоняет кровь. Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки в стороны. Наклоняясь, старайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а левой рукой – правой нижней конечности. Совершаем махи поочередно, создавая эффект мельницы.

Эффективность занятий зависит не только от выбранных техник. Систематические занятия, регулярность и постепенность увеличения нагрузок принесут видимый результат.

Тренироваться надо 2–3 раза в неделю. Не злоупотребляйте физическими нагрузками и не истощайте себя. Организму и мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому небольшие перерывы пойдут на пользу.

Рекомендации для безопасных тренировок при лактации

Уделяя время спортивным тренировкам важно помнить о технике безопасность, соблюдать осторожность во время занятий. Чтобы не навредить себе и сделать так, чтобы грудничок получал достаточное количество молока, следует выполнять простые рекомендации:

Кормящей мамочке нельзя переутомляться. Как только организм будет измотан и вымучен, в организме начнет вырабатываться адреналин, способный влиять на выделение молока. Тренируйтесь в меру, не истязайте себя.
Увеличивать нагрузки надо постепенно. Начинать следует с простых движений, первоначальное время тренировки должно составить не более 10 минут. Когда организм адаптируется, увеличивают интенсивность и длительность тренировок. Сколько подходов необходимо для поддержания формы и продолжительность их выполнения лучше обсудить со специалистом индивидуально: тренером, консультантом.
Не забывайте о разминке. Перед тренировкой выполните разогревающие движения, потяните мышцы, разомните суставы. Такие действия исключат получение травм во время выполнения основных упражнений.
Во время занятий не забывайте о восстановлении питьевого баланса. После тренировки в течение нескольких часов пополняйте утраченную жидкость. Для этого подойдет вода без газа или компот из сухофруктов.
Делайте все упражнения в спокойном ритме. Неграмотно построенные занятия не принесут результата, могут привести к травме.
Делайте акцент на мышцы живота, затем подключайте занятия на укрепление позвоночника и спины, груди и только потом ног.

Стоит отметить, что некоторые нарушения организма носят запрещающий характер для начала занятия спортивной деятельностью. Кроме того, период беременности и родов – сильный стресс для женщины, когда обостряются старые заболевания. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом: только специалист может разрешить или запретить тот или иной вид активной деятельности.

Нельзя исключить спорт из жизни женщины, особенное если это доставляет ей удовольствие. Младенец отнимает много времени и женщины порой забывают о своей внешности. Сегодня популярна физкультура, которую мамочка может выполнять вместе с грудничком: это не только поддержание хорошей формы, но и масса положительных эмоций. К тому же малышам занятия с мамой доставляют огромное удовольствие. Физическая нагрузка важна, если подойти к тренингу взвешенно и продуманно. Спортивные занятия улучшают внешность, повышают настроение, дарят бодрость и здоровье.

Современные молодые женщины привыкли следить за собой. Многие занимаются спортом: кто-то плавает или ходит в тренажерный зал, кто-то предпочитает групповые занятия шейпингом или йогой, а иные - бегают в парке или на стадионе. Беременность и роды вносят некоторые коррективы в такие занятия. Молодым мамочкам интересно, когда же можно вернуться к тренировкам после рождения ребенка, и совместимы ли спорт и грудное вскармливание.

Любой женщине после родов нужно некоторое время на восстановление. И только после этого можно постепенно возобновлять физические нагрузки, чтобы привести себя в форму . Стоит посоветоваться со своим врачом-гинекологом о виде физической активности и количестве занятий. Так упражнения не нанесут вреда, а пойдут на пользу. Доказано, что умеренная физическая нагрузка никак не влияет на процесс лактации. А небольшое количество молочной кислоты, выделяемой организмом во время таких занятий, никак не влияет на качество и вкус грудного молока. Поэтому спорт и физическая активность мамочкам не запрещена, а даже необходима. Она помогает ослабить или даже избежать проявления послеродовой депрессии .

Когда же можно после родов заниматься спортом? Существует мнение, что специальные упражнения для мышц живота можно начинать выполнять даже через день-два после родов. Но только при условии, что роды были естественными и прошли без осложнений и разрывов. А после возвращения домой можно постепенно начинать выполнять несложную зарядку: наклоны, приседания, махи руками. Хороши для начала и дыхательные упражнения, их можно выполнять даже лежа. Так организм сможет восстановиться и постепенно подготовиться к более интенсивным занятиям.

Принимая решение о физических упражнениях после родов женщина должна, прежде всего, чутко прислушаться к себе. А не только думать о пользе и «необходимости» подобной активности. Часто в первые недели после родов молодая мама много времени и сил уделяет уходу за ребенком, она устает сильнее обычного, нередко пребывает в состоянии стресса. Поэтому даже опытные тренеры советуют свободное время в этот период посвящать восстановлению и отдыху. А к тренировкам и занятиям спортом вернуться немного позже.

Большинство же медиков склоняется к тому, что даже если беременность и рождение ребенка прошли без осложнений, к спортивным занятиям можно приступать через 4-6 недель после родов. За это время матка возвращается к «добеременному» состоянию, а мышцы живота, которые растянулись во время вынашивания ребенка, постепенно возвращаются на прежнее место.

Специалисты рекомендуют начинать занятия с простых упражнений в домашней обстановке. Можно подобрать специальный комплекс, чтобы прорабатывать мышцы живота и бедер, ведь именно здесь больше всего прибавилось за время беременности. А через две-три недели после начала домашних занятий (при условии нормального самочувствия) можно отправляться в спортзал.

Если же во время родов были разрывы или разрезы , то занятия стоит начинать не раньше, чем через месяц после появления ребенка на свет. Предварительно хорошо бы получить одобрение своего гинеколога. Лучше начинать с небольших нагрузок: простых упражнений для разминки и легкой растяжки. Спустя 3-4 недели можно увеличивать нагрузку. Через 15-20 дней после начала занятий стоит еще раз побывать на приеме у врача, чтобы убедиться, что активность не наносит вреда.

После кесарева сечения организм нуждается в более длительном процессе восстановления. Поэтому простые упражнения можно начинать выполнять дома не раньше, чем через 2 месяца после родов. И конечно же, с разрешения лечащего врача. Для таких женщин очень важно постепенное увеличение нагрузок, чтобы не нарушать процесс заживления после операции. Переходить к более интенсивным занятиям в спортзале можно не раньше, чем через четыре месяца, а в некоторых случаях - через полгода после родов.

Выбирая занятия в спортзале, кормящей женщине стоит учесть, какая активность принесет пользу ее фигуре, а также психологический комфорт. Ведь негативные эмоции или сильный прилив адреналина могут сократить количество молока.

Специалисты по грудному вскармливанию советуют внимательно выбирать вид физической активности. Ведь в период лактации нужно быть осторожной с нагрузкой в области груди, чтобы не травмировать ее. Поэтому не рекомендованы бокс, все виды борьбы. В первые месяцы после родов нежелательны аэробные нагрузки (аэробика, степ, памп и т.д.). Они предусматривают большую потерю жидкости (что может плохо отобразиться на лактации), «ударные упражнения», прыжки (лишние колебания для груди), а также немалые затраты энергии, что способно препятствовать быстрому восстановлению организма после родов.

Кроме того, следует обзавестись специальным спортивным бельем, чтобы во время занятий грудь была хорошо зафиксирована. Могут понадобиться и специальные лактационные вкладыши, чтобы избежать «подтеканий» молока.

Занимаясь спортом, нужно больше пить, чтобы восполнять потери жидкости после тренировки. Это очень важно для сохранения оптимального количества грудного молока.

Полезными для кормящей мамочки будут занятия плаванием. Они помогут поддерживать в форме мышцы груди и спины. Можно заняться аква-фитнессом. При этом важно помнить о температурном режиме. Чтобы не простудиться, не стоит выходить на улицу сразу после занятий в бассейне.

Хороши также тренировки без большой физической нагрузки. Например, йога, пилатес, флекс, фитбол. Последний вид занятий был специально изобретен для беременных и кормящих женщин.

Если на занятия в спортзале не хватает времени, или они вызывают дискомфорт, то не стоит расстраиваться. Возможно, стоит сосредоточиться на иной активности. Полезными могут стать пешие прогулки с ребенком. Его можно положить в коляску или слинг. Несложные упражнения можно выполнять дома, играя с крохой.

Силовые тренировки при кормлении грудью

Занятия на тренажёрах помогут молодой маме вернуть в тонус мышцы. Не нужно забывать, что в первые 12 месяцев после родов связки еще достаточно эластичны, поэтому сильные нагрузки нежелательны. А силовые тренировки, то есть упражнения с использованием штанг, гирь, гантелей, различных утяжелителей, не рекомендованы кормящим женщинам. Эти занятия достаточно энергозатратны, что может снизить лактацию. Кроме того, занятия в зале с «железом» могут привести к травмам груди. А подъем тяжестей может спровоцировать появление кровянистых выделений или боли в животе.

Если же женщина тренировалась подобным образом до родов и хочет возобновить занятия, то это рекомендуют делать не раньше, чем через шесть месяцев после рождения крохи, если все прошло без осложнений, и как минимум через год, если было проведено кесарево сечение.

Грудное вскармливание и спортивное питание

Жирность и состав грудного молока закладывается еще во время беременности. Однако, если мама употребляет в пищу продукты, богатые химическими добавками, это может отобразиться на вкусовых качествах грудного молока, спровоцировать аллергические реакции у малыша. Поэтому специализированное спортивное питание для наращивания мышечной массы или похудения не рекомендуют употреблять кормящим матерям в первые шесть месяцев после родов. После этого срока, если женщина продолжает грудное вскармливание и тренируется, она должна выбирать из спортивного питания натуральные продукты без искусственных добавок.

Специально для - Ксения Бойко

Период беременности и кормления грудью неизбежно вносит изменения в ритм жизни женщины, и часто у кормящих мам возникает вопрос – могут ли они возобновить занятия спортом, чтобы быстрее вернуться к своей «добеременной» форме? И если да, то какому виду спортивных занятий стоит отдать предпочтение? И как скоро после родов можно начать регулярные тренировки? На эти вопросы мы постараемся дать ответы в данной статье.

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока или на характер кормления малыша.

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию.

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двеннадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, – не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами.

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам этого исследования не было обнаружено никаких измнений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке.

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок ) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди . Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно придти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» .

В заключение мы попросим фитнесс-тренера Екатерину Волкову, имеющую болшьшой опыт восстановительных тренировок с кормящими мамами, дать несколько практических советов – как и когда лучше начинать занятия спортом маме, кормящей грудью:

«При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Так, например, бассейн можно посещать без ограничений, особого температурного режима для кормящих мам в бассейне не требуется – главное не подвергать себя риску простудиться при выходе из бассейна, поэтому желательно более оперативно переодеваться и вытираться, и не спешить выходить на улицу сразу после занятий в воде.

Занятия в тренажерном зале помогут укрепить мышцы, вернуть телу утраченный тонус.
Занятия фитнесом желательно начинать с привычных упражнений (для выполнения которых не требуется приложения больших усилий) и постепенно увеличивать темп и нагрузку.

При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые, можно травмировать грудь, поэтому не очень желательны все виды борьбы где может произойти ушиб или сдавление молочной железы.

Заниматься бегом, прыжками и другими спортивными занятиями, где грудь подвержена колебаниям, более комфортно в хорошем поддерживающем бюстгалтере – спортивном или с широкими лямками и без косточек.

Обычно не рекомендуется кормящим мамам, по крайней мере в первые месяцы грудного вскармливания, заниматься именно аэробными нагрузками, это классическая аэробика, памп, степ и т.д. При этих занятиях, во-первых, теряется очень много влаги, во-вторых, там пристутствует мнжество «ударных» упражнений (прыжки), что подвергает грудь излишним колебаниям, а в-третьих, аэробные занятия подразумевают огромные энергозатраты, что несовместимо с таким понятием, как восстановление, а ведь именно о нем и идет речь при занятиях с кормящими мамами.

Слишком большая потеря влаги из-за сверхсильных нагрузок нежелательна для кормящих мам, поэтому важно не забывать увеличить потребление воды.

Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки. Если Вы почувствовали жажду, если закружилась голова – сделайте обязательно глоток воды. Не ограничивайте себя в потребелнии воды, но пить при этом нужно маленькими порциями, никак не больше 100 мл воды за прием.

Очень хороши для кормящих мам тренировки без чрезмерной физической нагрузки – напрмер, йога, фитбол, пилатес, пилатес-болл, пилатес-флекс, флекс и прочие. Эти занятия, с одной стороны, не содержат прыжков и элементов, травмирующих грудь, а с другой стороны – прекрасно укрепляют мыщцы и помогают поддерживать тело в тонусе. Например, фитбол и пилатес-болл разрабатывались как раз для беременных и кормящих женщин.

Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки – например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской, а в плохую погоду прогуливаться быстрым шагом по большим торговым центрам вместе с ребенком. Сейчас существуют даже специальные конструкции «спортивных» колясок для мам, которые хотят быстро ходить или бегать со своими малышами на прогулках.

Единственное, что нужно помнить – активные и регулярные занятия спортом лучше начинать тогда, когда организм мамы уже полностью восстановился после родов, а малыш может спокойно обходиться без мамы 2-3 часа, то есть после 6-7 месяцев».