Подготовка к марафону: программа тренировок. Подготовка к полумарафону: практические советы и план тренировок от Ингрид Кристиансен Подготовка к полумарафону за месяц план тренировок

Полумарафон - забег на дистанцию в 21975 метров. Чтобы пробежать это расстояние с хорошим результатом, требуется основательная подготовка. Существуют определённые стандарты тренировки спортсменов, как начинающих, так и опытных. Подготовка к полумарафону с нуля включает в себя несколько обязательных этапов. Делимся рекомендациями и примерной схемой тренировок. Разберём распространённые ошибки и программу на месяц. Следуя этим правилам, подготовиться и успешно пройти дистанцию сможет .

3 главные ошибки начинающих спортсменов

Существуют элементарные правила, которые игнорируют многие . Из-за этого результат может стать неудовлетворительным. Вот три , которые совершает большинство.

1. Перетренированность и отсутствие времени на . В стремлении добиться быстрого результата спортсмены часто не дают организму отдыха. Занимаются до предела ежедневно, из-за чего мышцы не успевают восстановиться. Это чревато перетренированностью , синдромом «усталых» мышц, после чего приходится давать организму большой перерыв, прежде чем приступите к занятиям снова. Поэтому обязательно дайте себе время отдохнуть, мышцам восстановиться. Сауна и массаж после каждой тренировки очень желательны. Эти процедуры расслабят и восстановят силы наилучшим образом
2. Отсутствие правильной техники бега и неверная . Неправильные движения во время бега повышают риск травм. Особенно подвержены травмированию крестообразные связки. Поэтому нужно тщательно следить за техникой . Также не забывайте про предтренировочную . Она делает мышцы гибкими, эластичными, снижает риск травм
, игнорирование сигналов организма. Нужно прислушиваться к себе, реагировать на малейшие недомогания. Если игнорировать плохое самочувствие и продолжать тренироваться, рискуете истощить организм. Сильная нагрузка, обезвоживание, недомогания могут привести даже к обмороку

Таково мнение профессиональных спортсменов-тренеров, составленное с учетом опыта тренировок их подопечных.

План, который изложен ниже, используется для подготовки профессиональных спортсменов. Но он подойдёт и новичкам, потому что постепенно. Поэтому научиться можно и с нуля, если соблюдать все правила.

План подготовки к полумарафону начинается с четырёх обязательных шагов:

• Подыщите подходящее место для тренировок, выберите оптимальный маршрут. Это может быть стадион или длинное расстояние - вдоль набережной, по парку, роще
• Приготовьте . Не забывайте о правильной обуви - подошва кроссовок должна обладать достаточными амортизационными свойствами. Одежда - не стеснять движений, изготовленной из дышашего материала, пропускающего воздух и влагу. позаботьтесь об утеплении
• Подробно распишите свои цели, подготовки к полумарафону на месяц вперед по пунктам
• Не забывайте . Ежедневный рацион должен быть калорийным, полезным. Составьте план правильного питания, примерное спортивное меню на неделю. Обязательно есть сложные углеводы, белковую пищу, оградить себя от сладостей, фастфуда, жирной пищи и прочих вредностей. также необходимо, чтобы избежать обезвоживания

После можно приступать непосредственно к тренировкам. Начать можно с по полтора- . Учтите, что заниматься нужно каждый день, вне зависимости от погодных условий. Также выполнять дополнительно упражнения на развитие скорости и с каждой тренировкой увеличивать длину дистанции на 500-1000 метров.

Хорошо подходят . Также они развивают . Интервальный бег представляет собой чередование нагрузки от слабой до максимально интенсивной. То есть:

• Сначала вы бежите с максимально возможной скоростью, работаете на пределе
• Затем минуту-две идете быстрым шагом
• И повторяете интенсивную стометровку

Желательное количество кругов - семь или восемь. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую - два, в третью и четвёртую - три.

Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:

• Первая неделя. 5 дней вы бежите полтора-два километра, 1 день отводится на интервальный бег, 1 день - обязательный отдых для восстановления мышц
• Вторая неделя. Длина дистанции увеличивается до 3,5-5 километров. Из них 700 метров отводится интервальному бегу (7 стометровок с максимальной скоростью сочетать с бегом в обычном режиме). На 1 стометровку - две минуты обычного бега. Желательно следить за , чтобы не превышала 120 ударов в минуту
• Третья неделя. Длина ежедневно пробегаемой дистанции составляет 6-8 километров. Также нужно пробегать интервально по 5 . С третьей недели желательно подключить массаж после каждой пробежки для быстрого восстановления мышц. Не забывайте в начале и конце бега. Последние полтора-два километра пробегайте в легком темпе
• Самая сложная и утомительная - четвертая неделя подготовки. Ежедневно пробегайте от 9 до 11 километров. Из них два километра - с максимальной скоростью ( бежите максимально быстро, затем 5 минут бег с обычной скоростью и повторить). Завершайте тренировки упражнениями на растяжку мышц ног и обязательно массаж. Можно подключить в тренажерном зале (дважды в неделю). Последние дистанции - восстановительный лёгкий бег

После месяца тренировок необходимо хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Хватает 2-3 дней, после чего можно приступать к интенсивным и объёмным тренировкам.

Второй месяц тренировок - подготовка для профи

Месяц занятий по вышеприведённой схеме превратит вас в уже достаточно подготовленного спортсмена. Можно усилить нагрузку и начать заниматься «по-взрослому»:

• Первая неделя. Ежедневная дистанция составляет от 10 до 12 километров. Из них 4 раза по 1000 метров - с максимальной скоростью. Пульс не более 120, массаж, спецупражнения на растяжку - обязательны. 1 день в неделю даётся на отдых
• Со второй по четвёртую неделю необходимо постепенно увеличивать длину дистанции и нагрузку. Интервальный бег по 3-4 километра должен быть в каждой тренировке. Завершающий лёгкий бег по 3-4 километра - в конце пробежки. Следите за пульсом и прибавляйте каждый раз по 500-1500 метров к дистанции

Часто полумарафон рассматривают как трамплин к марафону, но специфика этой дистанции состоит в том, что она требует от спортсмена одинаково быстрого и длительного бега. Именно поэтому необходим особый подход в подготовке к полумарафону.

Мы подготовили перевод и адаптацию статьи о подготовке к «половинке», которая может быть полезной как начинающим, так и более опытным бегунам.

Примечание: так же, как не все тренировочные программы стоит выполнять беспрекословно, так и с написанным ниже - не для всех бегунов подойдет тщательное следование приведенным цифрам и рекомендациям. Слушайте свой организм и доверяйте ему.

Тренировочный подход

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа - почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные - в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).

В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», - утверждает она.

Если ваша цель - просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и на 15 км будет вполне достаточно.

Закладывание «базы»

Если ваши амбиции не заканчиваются на том чтобы просто финишировать, следует хорошо обдумать мотивацию и время, которое вы готовы посвятить подготовке.

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне - это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы - несколько месяцев с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км.

[Опять же - для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. - прим. редакции]

Затем следует постепенно наращивать базу до 60 км недельного объема и достаточно долго его поддерживать, чтобы дистанция гонки уже не была вашим основным камнем преткновения. Выдержанный подход поможет не только в гонке, но и обезопасит от травм.

Темповый бег

В дополнение к основному километражу, процесс эффективных тренировок должен содержать две в неделю.

По мнению многих тренеров, секретом успеха на этой дистанции является сочетание и скорости. Но из вышеперечисленного наиболее критична скоростная выносливость - способность поддерживать достаточно быстрый темп на протяжении долгого времени.

Для многих бегунов темповый бег означает бег на протяжении 20 минут (или 5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке в 10 км.

Также очень важна работа на дорожке (интервалы или ). Элитные спортсмены выполняют эти тренировки дважды в неделю, но их сложно уместить в неделю из семи дней, где уже есть длительный бег, темповый бег и необходимые дни для восстановления.

Классической тренировкой будет 4 по 1200 м (в темпе гонки на 5 км) с восстановлением длиною 400 м.

На начальных этапах тренировок следует восстанавливаться пропорционально отрезку темпового бега. Таким образом, 1200 м в темпе 4:30 (на километр) требует от 4:00 до 4:15 восстановления.

По мере того, как приближается день гонки и ваша форма улучшается, сократите время восстановления вместо того чтобы ускорять темповые интервалы.

Так, те же 1200 м в конце концов будут сопровождаться более коротким восстановлением (2:15-2:30). Позвольте организму быть вашими внутренними часами, форсирование слишком короткого восстановления может легко привести к травме.

Следует понимать, что даже небольшое повышение темпа потребует более длительного восстановления.

Следующие шаги

Пробежав пару полумарафонов, вы можете упереться в «плато», на котором уже не растут результаты. Как раз в этот момент стоит задуматься о том, чтобы перевести тренировки на новый уровень.

Первым шагом может стать увеличение объемов. Но это не значит, что нужно бегать по 150 км в неделю - не подвергайте себя объемам тренировок, которые для вас непривычны. Организм большинства людей попросту может не выдержать такой нагрузки.

Повышение недельного объема на 10% уже считается значительным в любом цикле подготовок.

Скоростная работа

Что касается скоростных работ, то спортивная форма для участия в полумарафоне такая же, как и для соревнований на 10 км. Более того, тренировочный процесс идентичен на 75%.

Большая часть скоростной работы - это темповой бег, часть которого может быть интегрирована в длительный бег.

Грег МакМиллан - американский тренер и марафонец, предлагает длительный бег со скоростным финишем: например, в забегах на 18-25 км, бежать последние 4-6 км в темпе полумарафона.

Также практикуется бег «туда-обратно» с общим временем 30-60 минут, когда вы бежите в одну сторону комфортно, и постепенно на обратном пути добавляете в скорости. Это упражнение помогает не только с точки зрения физиологии тренировки, но и с точки зрения психологии, добавляя бегуну чувство уверенности.

Традиционная скоростная работа (интервалы, фартлеки) на 10 км и на полумарафон отличается тем, что при подготовке к полумарафону она объемнее, но немного медленнее.

Примером скоростной тренировки может быть 6 или 7 раз по 1600 м (в темпе 10 км) с восстановлением, либо больше эквивалентных повторений на 1000 м или 1200 м.

Несмотря на то, что тренировки с короткими ускорениями обычно не рассматриваются как основная часть подготовительного процесса, выполнять их нужно с достаточным количеством повторений, чтобы обеспечить необходимый целевой темп на более длинные дистанции. Например, 15 повторений по 200 м через 200 м трусцы, либо 15 ускорений по 20 секунд через минуту восстановления.

Для темпового бега можно строить тренировки на объеме в 13-15 км в целевом полумарафонском темпе, но делать их раз или два, максимум, т.к. более высокие объемы приведут к усталости.

Лучше сделать больше 10-километровых темповых в темпе на три-пять секунд быстрее, чем целевой темп полумарафона.

Гонки-камертоны

В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.

Главная цель в день гонки - обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.

В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое - это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены - вы пробежите на заданное время. Другими словами - доверяйте своим тренировкам. И еще несколько советов, не наделав стандартных ошибок.

В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.

Представляем безотказную 9-недельную программу для новичков, экспертов и всех, кто между. Уже долгое время «половинка» остается самой излюбленной дистанцией с постоянно возникающими новыми мероприятиями. И вот почему: для новоиспеченных бегунов, возможно уже пробежавших несколько соревнований на 5 и 10 км, полумарафон является привлекательным и, главное, достижимым испытанием без тренировочной и беговой мясорубки марафона.
Более опытным спортсменам подготовка к полумарафону с одной стороны, помогает поддерживать форму для более коротких и быстрых дистанций, с другой – повышает выносливость, необходимую для полного 42-километрового испытания. Фактически, полумарафон является идеальной финальной репетицией к его в два раза более длинному родственнику. И в отличие от марафона, требующего месяц, а то и более для полного восстановления, даже после тяжелой «половинки» вы можете вернуться на трассу уже спустя неделю.
Итак, отметьте на календаре полумарафон, который должен пройти через несколько месяцев. Чтобы приготовиться к нему изучите три безотказных плана, предлагаемых нами.
Четыре тренировочных универсалии
Отдых означает никакого бега. Предоставьте своим мышцам и синапсам серьезный отдых, чтобы все системы могли подготовиться к дальнейшим тренировкам. Два дня качественных тренировок и два полных дня отдыха лучше четырех посредственных дней в результате продолжительной усталости. Дни отдыха также дадут вам интеллектуальную разрядку, и вы вернетесь со свежими силами.
Легкий бег – абсолютно комфортный и контролируемый бег. Если вы бежите с кем-то, вы должны легко разговаривать. Вам, скорее всего, захочется бежать быстрее. Не стоит. Вы все равно сжигаете 100 килокалорий за одну милю, как бы медленно не бежали.
Длительный бег – ровный бег на дистанции более длинной, чем соревновательная, имеющий целью повышение выносливости и позволяющий вам бежать все дольше и дольше и при этом чувствовать себя достаточно сильным. Отличный совет: подыщите себе еженедельного партнера по такому бегу. У вас будет время обсудить все текущие новости.
Скоростная тренировка означает взрывной бег по дистанции короче соревновательной, частью на соревновательной скорости, частью быстрее. Она повышает сердечную силу, биомеханическую эффективность, обеспечивает лучшую беговую экономию и психологическую выдержку, необходимую во время соревнований. В конце концов, вы ведь хотите получать радость от тренировок?

Характеристика
Вы бегаете уже не меньше года, но все еще новичок в соревнованиях. За раз вы без труда можете пробежать 5 миль (8 км; здесь и далее мили, используемые в оригинальной статье для обозначения расстояний, для удобства переводятся в километры, 1 миля = 1,6 км – прим. пер.). В среднем у вас выходит 15-20 миль (24-32 км) в неделю, вы также уже участвовали в 5-километровом кроссе, возможно даже 10-километровом. Теперь вы хотите увеличить дистанцию, но марафон пока не для вас, вдобавок, вам не столько важно итоговое время, сколько просто добежать до конца.
Плановые рекомендации
Как новичок вы должны сделать две вещи: во-первых, постепенно увеличивайте свой недельный километраж и длительные пробеги, что приведет к большей выносливости. Вам она понадобится, чтобы выдержать более двух часов непрерывного бега. Во-вторых, вам постепенно придется продлять и скоростные отрезки в своей тренировке, чтобы увеличить резервы организма и иметь достаточно сил на последней трети трассы.
«Даже если вы только начинаете, по меньшей мере два тренировочных дня должны требовать от вас усилий», говорит Боб Уильямс, тренер из Портленда, штат Орегон, сертифицированный маг в области получения результатов от новичков. «Цель здесь – повысить выносливость, необходимую, чтобы пробежать 13.1 мили (21 км)». Хорошим подспорьем в этом деле может стать бег с подъемами, и если вы его осилите, пусть он станет частью вашей тренировки по четвергам.
Обратите внимание, что на 7 или 8-й неделе вы пробежите 10 миль (16 км) – свою первую двузначную дистанцию, а это уже значимое достижение, своего рода переходный обряд всех бегунов.

Аэробные Интервалы (АИ) : Вы убыстряете шаг. Но совсем немного. Найдите темп, по ощущениям лежащий где-то между комфортным и «Эй, я тут вроде как работаю!». Бег не должен быть слишком тяжелым. Попытки прибавить в интенсивности при одновременном увеличении объема расшифровывается как Т-Р-А-В-М-А. Заканчивая плановые АИ, бегите очень медленно, до тех пор, пока ваше дыхание не придет в норму, затем перейдите на свой обычный темп. В другие дни просто пробегайте свои запланированные километры, сообразуясь со своим самочувствием.

Плавные Ускорения (ПУ) : в конце тренировки несколько минут походите пешком, затем медленно увеличьте свой шаг на плоской поверхности на расстоянии ста метров – прямой отрезок трассы на стадионе – до того момента, когда ваше дыхание участится. Удерживайте эту скорость метров 10-20, затем постепенно замедлите темп. Идите пешком до полного восстановления, прежде чем приступить к следующему ПУ. Цель как АИ, так и ПУ – увеличить вашу общую выносливость, скорость ног, беговую эффективность, а также сделать ваш обычный беговой темп более удобным. Более того, такого рода скоростной бег вносит разнообразие в ваши тренировки. Что, согласитесь, никогда не помешает.

Правила на соревнованиях : начинайте в хвосте общей группы и первые несколько километров бегите медленнее, чем вам покажется нужным. Сдерживайте себя. Чувствуйте себя абсолютно, совершенно комфортно. Удерживайте ритм под контролем на протяжении всей гонки, останавливайтесь на каждом вспомогательном пункте. Не замедляйтесь, а именно остановитесь. Пейте много жидкости, съешьте чего-нибудь, немного передохните (но не более 30 секунд), потяните ноги, если чувствуете в этом необходимость. Затем продолжайте свой бег. Вследствие хорошего отдыха, полученного вашим организмом за последнюю неделю, а также благодаря соревновательному адреналину и энергетике арены вы легко справитесь с последними 3 милями, возможно, даже получите от них удовольствие.

Середняк

Характеристика : У вас солидная аэробная база. Вы регулярно бегаете уже несколько лет, перепробовали множество типов скоростных тренировок, в среднем вы набегаете 25-30 миль (40-48 км) в неделю, и возможно уже преодолели полумарафон. Сейчас вы хотите пробежать полумарафон, но уже на соревновательном уровне. То есть, вы запланировали конкретное время и готовы приложить максимум усилий, чтобы добиться этой цели.

Плановые рекомендации : «У среднего бегуна достаточно опыта и сил для поддержания более быстрого бега, но – при условии более высокого еженедельного объема и соответствующих длительных пробегов, и именно это является ключом к улучшению на этом уровне», говорит Джон Синклэр, тренер по анаэробным техникам. «Поэтому соблюдайте осторожность, когда прибавляете скорость, ведь то, чего мы хотим здесь добиться, это – повышенная выносливость, способность бежать дольше в соревновательном темпе». В этом и заключается главный момент подготовки середняка. В этих целях Синклер также рекомендует «немного увеличивать темп во время хотя бы отдельных длительных пробежек и пробегать их чуточку быстрее в последние 10-15 минут». Понятно? Чуточку быстрее, а не напрягаясь и с глазами навыкате.

«Я бы также включил несколько интервалов с милями, пробегаемыми на скорости выше планируемой на соревнованиях», добавляет Синклер. «Темп на этих отрезках должен быть трудным, но в рамках разумного. И отдых должен быть достаточным, чтобы поддерживать усилие – опустите ЧСС до 120 ударов в минуту, протрусите метров 400, сколько бы времени у вас это не заняло. При недостаточном отдыхе вы не сможете поддерживать качество».

Гоночные Интервалы (ГИ) : более-менее продолжительные повторения на скорости, планируемой вами для полумарафона, повысят выносливость и разовьют требуемую для соревнований трезвость ума. Примечание : все цифры в круглых скобках в таблице обозначают расстояние восстановительного легкого бега в метрах.

Крейсерские интервалы (КИ) : бег со скоростью 10-км кросса активизирует выносливость и способность бежать быстро, даже если вы устанете. Для скорости 10 мин/миля (6:30 мин/км) на полумарафоне (итоговый результат 2:11:06) бегите 7:07 (1200 м), 4:45 (800 м); для скорости 9:00/миля (6 мин/км, результат – 1:57:59) бегите 6:24 (1200 м), 4:16 (800 м); для скорости 8:00/миля (5 мин/км, итог – 1:45), бегите 5:42 (1200 м), 3:48 (800 м).

Скоростные Интервалы (СИ) : бег со скоростью 5-км кросса разовьет расслабленную скорость и чувство комфорта на значительно более медленном полумарафоне. Для скорости 10 мин/миля (6:30 мин/км) на полумарафоне бегите 4:30 (800 м), 2:15 (400 м), 1:07 (200 м); для скорости 9:00/миля (6 мин/км) бегите 4:04 (800 м), 2:02 (400 м), 1:01 (200 м); для скорости 8:00/миля (5 мин/км), бегите 3:37 (800 м), 1:48 (400 м), 0:54 (200 м).

Ускорение (У) : на дистанции 100 метров постепенно разгонитесь до 90% от максимума, удерживайте эту скорость 5 секунд, затем замедлитесь. Пройдитесь пешком до полного восстановления после каждого ускорения.

Общее время на подъемах (ОВП): отрабатывайте бег с подъемами во время тренировки на скорости, близкой к усилию на хорошем 10-км кроссе.

Правила на соревнованиях : чтобы разогреться пробежитесь метров 800, затем сделайте несколько ускорений. Этого хватит. Ваши запасы гликогена должны быть пополнены, а ноги легки. Разделите свой полумарафон следующим образом: бег на 10-миль (16,1 км), затем 5-км кросс. Первую милю бегите чуть медленнее плановой соревновательной скорости. Затем вработайтесь в ритм и бегите на уровне чуть ниже лактатного порога, чтобы не выбиться из сил по истечении первого часа. И следите за другими бегунами, чтобы сберечь энергию. Соблюдайте все эти рекомендации и вы справитесь.

Продвинутый

Характеристика : Вы бегаете и принимаете участие в соревнованиях уже много лет. Вы добежали до конца в каждом из них – на полу- и, возможно даже, на марафоне – и в среднем у вас выходит более 35 миль (56 км) в неделю, по меньшей мере последние полгода. Вы уже установили несколько личных рекордов на коротких дистанциях, а теперь хотите продвинуться вперед, не набирая тот огромный километраж, который требуется для марафона. И вы готовы, даже желаете повысить интенсивность своей скоростной работы.

Плановые рекомендации: «Первичная цель на продвинутом уровне – повысить недельный объем и обеспечить адекватный длительный пробег», продолжает тренер Синклэр. «Каждый понимает необходимость совершать длительные пробеги при подготовке к марафону, но слишком многие не видят эту необходимость, готовясь к полумарафону. На самом деле нет нужды в огромном их количестве, но парочка может оказаться действительно полезной.

И вот еще один совет: на данном этапе вашей беговой жизни «длительный пробег» не означает просто больше времени на ногах. Это значит также бОльшую интенсивность на этих пробегах. Сосредоточение не столько на увеличении объема, сколько на добавлении в качестве – жизненно необходимо для хорошего соревновательного результата на длинной дистанции вроде «половинки». Всё большие расстояния вы должны преодолевать на скорости, планируемой на собственно соревнованиях по полумарафону, чтобы приучить свой организм к ней.

Наконец, чтобы установить свое лучшее время на «половинке», вы должны будете уметь – и хотеть – справляться с высокой (для вас) скоростью в условиях всё возрастающей усталости. Поэтому вам необходимо будет научиться бегать с соревновательной скоростью даже после того, как вы уже набегались вдоволь. Это и является целью нашей программы Борьбы с Усталостью – короткие повторения на полусоревновательной скорости, за которыми следует продленный бег на планируемой полумарафонной скорости.

Гоночные Интервалы (ГИ): для чего и зачем – см. график середняков.

Крейсерские Интервалы (КИ) : для чего и зачем, а также для скорости на полумарафоне в 8 мин./миля – см. график середняков; для скорости 7 мин/миля (4:20 мин/км, результат – 1:31:46), бегите 6:46 мин/миля, 5:00 (1200 м), 3:200 (800 м); для скорости 6 мин/миля (3:43 мин/км, результат – 1:18:39), бегите со скоростью 5:34 мин./миля, 4:10 (1200 м), 2:47 (800 м).

Скоростные Интервалы (СИ) : для чего и зачем – см. график середняков. Если ваша желаемая скорость на полумарафоне 8:00 мин/миля (1:44:52), бегите 3:37 (800 м), 1:48 (400 м), 0:54 (200 м); для скорости 7:00, бегите 3:09 (800 м), 1:35 (400 м), 0:48 (200 м); для скорости 6:00, бегите 2:42 (800 м), 1:22 (400 м), 0:41 (200 м).

Ускорения (У) : см. график середняков.

Интервалы Борьбы с Усталостью (ИБУ) : интервалы БУ смешивают интервалы ГИ и СИ почти непрерывно (очень короткие промежутки отдыха) для выработки соревновательной скорости и способности оставаться при этом достаточно расслабленным, несмотря на накапливающуюся усталость. Да, они трудны. Между повторениями пробегайте легким бегом 5-7 минут.
Длительный Пробег (ДП): это значит – умеренная скорость (примерно на 60-75 секунд медленнее планируемой соревновательной скорости). Выносливость Длительного Пробега (ВДП) означает бег от 3 до 6 миль (5-10 км) на соревновательной скорости во второй трети пробега. Ускорение Длительного Пробега (УДП) означает чередование 1 минуты на скорости 10-км кросса с 1 минутой легкого бега во второй трети пробега. Скоростной Финиш Длительного Пробега (СФДП) означает бег последние 15 минут со скоростью 10-км кросса.

Чтобы успешно пробежать полумарафон и достичь поставленных целей, необходимо иметь грамотно составленную программу тренировок. Джек Дэниелс на сегодня считается одним из лучших беговых тренеров мира, а его книга «От 800м до марафона» давно стала бестселлером и переиздавалась несколько раз.

На сегодняшний день в Интернете вы можете найти множество тренировочных программ и планов, но насколько они эффективны? Конечно, лучше всего заниматься с тренером, который построит подготовку именно под вас, будет отслеживать ваш прогресс и вносить изменения в случае необходимости. Но что делать, если вы не имеете такой возможности? Мы предлагаем к вашему вниманию тренировочный план для полумарафона из книги Джека Дэниелса «От 800м к марафону». Эта программа включает в себя достаточно серьезные беговые объемы и предназначена в первую очередь для бегунов, которые имеют некоторый соревновательный опыт и хотят улучшить свои результаты.

Тренировочный план

Вся тренировочная программа рассчитана приблизительно на 24 недели (для более подготовленных бегунов будет меньше -18 недель) и разбита на 4 этапа. Чаще всего вам необходимо будет тренироваться 7 раз в неделю.

Этап 1.

Основная задача этой фазы - построение базы и подготовка мышц, сухожилий и сердечно-сосудистой системы к более тяжелым и интенсивным тренировкам. Для тех бегунов, кто регулярно тренируется 5 и более раз в неделю и набегает больше 48км, Дэниелс рекомендует перейти сразу ко второму этапу.

Большая часть тренировок должна проходить в комфортном легком или как еще его называют «разговорном» темпе (далее Л-темп), что подразумевает ритм дыхания 2-2 (1 вдох на 2 шага — 1 выдох на 2 шага) и частоту шагов (каденс) не менее 180 шагов/мин.

Единственное изменение, которое советует сделать Дэниелс, это добавить в эти тренировки выполнение коротких быстрых отрезков продолжительностью 10-15с в темпе бега на 1600м или чуть ниже. Период восстановления между такими отрезками не менее 45с.

Количество тренировок, которое необходимо проводить в течение недели - не менее 5 (а лучше 6 или 7). Недельный километраж должен составлять 48-50км. Если ваши беговые объемы превышают эту цифру, то не следует дальше повышать километраж, вместо этого лучше проводить одну длительную тренировку (не более 120 мин или 25 процентов от общего недельного километража). Также Дэниелс рекомендует добавить 10 коротких быстрых отрезков в середине или конце 3 легких тренировок в течение недели.

Подсказка: Чтобы определить Л-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то ваш Л-темп должен составлять 6мин 35с/км

Продолжительность первого периода - не менее 4, а лучше 6 недель.

Этап 2.

На втором этапе происходит добавление более тяжелых тренировок в повторном темпе (Пв-темпе). Под этим термином Дэниелс подразумевает тип тренировок, который включает в себя повторение упражнений некоторое количество раз с целью привыкания к высокой скорости бега, появления ощущения легкости ног и улучшения эффективности бега в соревновательном темпе или немного быстрее. Пв-тренировки в первую очередь нацелены на развитие анаэробных и биомеханических факторов.

Общий объем таких тренировок должен составлять не более 5 процентов от вашего недельного километража, при этом не более 8км за один раз. Дэниелс рекомендует выполнять за один подход серию из отрезков 200х200х400м с равными периодами бега трусцой между ними. Таким образом, если вы набегаете в неделю 48-50 км, то Пв-тренировка будет состоять из 3 подходов по 800м (200+200+400), что в сумме дает 2,4 км или 5%от 48км.

Подсказка: Чтобы определить темп для Пв-тренировок воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то вы должны пробегать 200м за 54с, а 400м за 1мин50с.

Кроме того, второй этап включает в себя один из видов пороговых тренировок - крейсерские интервалы, которые выполняются в пороговом темпе (П-темпе), для большинства бегунов это будет соревновательный темп на 10км.

Подсказка: Чтобы определить П-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то вы должны пробегать 400м за 2:07с, а 1000м за 5мин19с.

Общий километраж крейсерских интервалов не должен превышать 6,4 км или 10 процентов от недельных объемов. Необходимо брать 1 мин на восстановление после каждых 5-6 минут бега в П-темпе.

Перед и после тяжелых тренировок Дэниелс рекомендует проводить разминку и заминку. Также в этот период следует выполнить несколько тренировок в марафонском темпе (М-темп), которые не должны превышать 20% от недельного километража или не более 29км.

Подсказка: тобы определить М-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5к4м составляет 25 мин, то ваш М-темп составляет 5 мин 41с/км.

В зависимости от времени на подготовку, второй этап может быть увеличен или уменьшен, но должен продолжаться не менее 4 недель.

*количество кр. интервалов и отрезков в Пв-темпе подбирается исходя из информации, представленной в Этапе 2

Этап 3.

Этот этап самый сложный и тяжелый в программе, так как на смену Пв-тренировкам приходят более интенсивные интервальные тренировки или МПК-интервалы, главная цель которых - как можно дольше работать на уровне 95-100% МПК. Для достижения максимального тренировочного эффекта Дэниелс рекомендует интервальные сессии продолжительностью не более 5 минут.

Объем бега в И-темпе за одну тренировку не должен превышать 10000м или 8 процентов от недельного километража.

Также в этот период он добавляет некоторое количество тренировок в быстром темпе (Б-темпе). Б-темп примерно соответствует самому быстрому темпу, который вы можете поддерживать 10-12минут.

Количество бега в Б-темпе за один раз составляет не более 8 процентов от недельного километража умноженное на ваш текущий соревновательный темп в забеге на 5 км. На практике это выглядит следующим образом: допустим вы набегаете за неделю 50 км (8 процентов =4км), а ваш соревновательный темп на 5км - 5 мин/км, тогда объем за тренировку равен 4х5=20 мин в Б-темпе, которые можно представить в виде 5х4мин или 3х6 мин 20с в Б-темпе.

Период восстановления между отрезками, выполняемых как в И-темпе, так и в Б-темпе, примерно равен или чуть меньше времени, потраченного на предыдущий забег.

В зависимости от времени на подготовку, третий этап может быть увеличен или уменьшен, но должен продолжаться не менее 4 недель.

*количество кр. интервалов и отрезков в Б-темпе и И-темпе подбирается исходя из информации, представленной Этапе 3

Этап 4.

В четвертой фазе тренировочной программы Дэниелс снижает количество И-тренировок, однако добавляет тренировки, которые состоят из комбинации бега в П+И+Пв-темпе. Если тренировка представляет собой комбинацию П+И или П+Пв, необходимо использовать половину объема для обычной тренировки каждого типа, а если П+И+Пв - то треть.

Если в этот период вы участвуете в соревнованиях, то следует брать один день бега в Л-темпе на каждые 3000м гонки. Таким образом, если соревновались на дистанции 15 км, то вам необходимо провести после гонки 5 дней бега в Л-темпе.

Успешная подготовка к полумарафону, изнурительной гонке на 21 км 97,5 метров, требует больше обдуманных действий, чем просто регистрация и ежедневный бег до начала события. Следовать тренировочному плану и изменить образ жизни в рамках подготовки к гонке - это в любом случае хорошая идея, независимо от того, хотите вы выиграть или просто надеетесь дойти до финиша. В данной статье мы расскажем о том, как подготовиться к важному дню морально и физически.

Шаги

Часть 1

Определите свои возможности. Тренеры по легкой атлетике советуют пробегать 15–25 км в неделю, прежде чем подумывать о подготовке к более длинному забегу. Если вы только в начале пути и не подстроились под такой режим пробежек, ждите, пока не накопите достаточно выносливости, прежде чем принимать участие в полумарафоне.

Начните как можно раньше. Процесс подготовки к гонке занимает несколько месяцев, так что выберите более далекий по срокам прохождения забег, чтобы иметь достаточно времени для полного приготовления.

• Если вы новичок, начните тренироваться за 20 недель до полумарафона.
• Если вы бегун среднего класса, дайте себе 16 недель.
• Если вы бегун высокого уровня, упражняйтесь около 12 недель.

1. Запишитесь на участие в забеге. Момент, когда вы фактически оплатите взнос (если в этом будет необходимость) и официально зарегистрируйтесь на марафон, является отправной точкой, с которой начинает отсчитываться срок обучения основным беговым навыкам. Отметьте дату в календаре и подготовьте себя к месяцам захватывающей работы до дня старта.

   • Рассмотрите вариант командной подготовки. Занятия в команде или просто с другом послужат отличной мотивацией.
   • Примите участие в полумарафоне с определенной целью. Найдите друзей, которые проспонсируют ваш выход в благотворительных целях. Мысль о том, что вы можете подвести людей, безусловно, подстегнет вас в процессе подготовки.

   Часть 2

   Следуйте намеченному плану

   1. Составьте схему тренировок. Наличие плана действий для достижения наилучшей формы перед марафоном поможет вам оставаться на шоссе физически заряженным и мотивированным для продолжения бега. Система тренировок позволит отслеживать ваши успехи и следовать к конечной цели.

      • Такие интернет-ресурсы, как Runnersworld.com (на английском), предоставляют разные виды подготовительных программ в соответствии с потребностями различных людей. Можете также обратить внимание на эту программу . Выберите план в соответствии с вашим графиком и способностями.
      • Если это ваше первое выступление, не заставляйте себя следовать программе, ориентированной на достижение желаемого за короткий промежуток времени. Найдите такую схему, которая поможет вам закончить забег, тогда в следующий раз вы сможете поработать над улучшением своего лучшего личного результата.
      • Как только вы начнете подготовку, заведите журнал тренировок. Делайте заметки о том, как проходила каждая из них, что необходимо усовершенствовать в ближайшем будущем.

   2. Смешивайте короткие и длинные забеги с кросс-тренингом. Большинство тренировочных планов состоят из еженедельного расписания, по которому точно известно, что делать каждый конкретный день.

      • Короткие пробежки - это восстановительные забеги, которые нужно проводить между более длинными прогонами. Они, как правило, составляют от 5 до 8 км в длину.
      • Более длинные забеги обычно происходят раз в неделю, и их нужно увеличивать в расстоянии на протяжении всего рабочего плана. В конечном счете, самый длинный тренировочный забег станет как сам полумарафон.
      • Выполняйте упражнения кросс-тренинга, такие как езда на велосипеде или плавание, которые направлены на укрепление всего тела в подготовке к гонке.

      СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

      Тайлер Курвилл - посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.

      Бегун (сверхмарафон и горный бег)

      Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег) добавляет: «Длинные маршруты определенно полезно планировать заранее. Если вы попытаетесь просто импровизировать с длинными забегами, то с легкостью рано сдадитесь. В зависимости от того, как далеко я собираюсь бежать, я также стараюсь включить в план где-то в середине место, где при необходимости можно набрать воды».

      Подстройте вашу систему подготовки под свое расписание. Попробуйте вписать ваши пробежки в ежедневную рутину, так чтобы вам не пришлось откладывать дела, чтобы выделить время для подготовки. Лучше сдаться, если планируемые занятия идут в разрез с иными важными вещами в вашей жизни.

      • Если вам в один прекрасный день случится пропустить долгий забег, измените график тренировок так, чтобы вы могли пройти его завтра.
      • Если вы не смогли пробежать короткие дистанции одни или два раза, то это не конец света. Просто возобновите то, на чем остановились, на следующий день.

   3. Не переусердствуйте. Излишние усилия во время подготовки добавят риск получения травмы, из-за которой вы можете пропустить полумарафон. Не ставьте под угрозу свои планы, выбирая более сложную программу тренировок.

      • Не пытайтесь компенсировать пропущенные забеги, добавив больше километров к следующему прогону. Укреплять тело для длинных забегов нужно постепенно.
      • Если вы слишком напрягаете мышцы или чувствуете боль в теле, возьмите день отдыха. Не рискуйте получить травму из-за своей напористости.

   Часть 3

   Претворите в жизнь то, чему тренировались

   1. Ешьте здоровую пищу вплоть до забега. Питание играет огромную роль в вашей профессиональной подготовке, и с приближением марафона важно убедиться, что ваше тело находится в наилучшей форме, контролируя свою диету.

      • Так как вы бежите длинную дистанцию, 65 % от общего количества калорий должны поступать из сложных углеводов, примерно 20 % из ненасыщенных жиров и 10 % из белка.
      • Загрузите свой рацион углеводами за неделю до старта, чтобы ваш организм был готов к физической нагрузке.
      • Не ешьте слишком много в день забега, потому что еда может заставить вас чувствовать тяжесть в желудке и замедлить работу организма.

   2. Избегайте обезвоживания. Вы, естественно, пили много воды во время тренировок, но в течение нескольких дней перед марафоном обратите на это особое внимание, чтобы не переживать о водном балансе организма.

      Отдыхайте. Последние долгие пробежки в период вашей подготовки должны состояться за несколько дней до реального забега, чтобы у вашего организма было достаточно времени на восстановление. За день до полумарафона хорошенько отдохните или немножко пробегитесь, только не слишком усиленно.