Yogada sog'lom nafas olish mashqlari. Yangi boshlanuvchilar uchun yoga nafas olish mashqlari. Yoga va to'g'ri nafas olish

Yoganing o'ziga xosligi uning inson tanasining barcha omillariga kompleks yondashuvidadir. O'lchovli nafas olish va meditatsiya qilish qobiliyati bilan birlashtirilgan mashqlarni bajarishning malakali texnikasi hatto bitta komponentni ham istisno qilib bo'lmaydigan tizimni tashkil qiladi. Nafas olish amaliyotini vazn yo'qotish uchun yordam sifatida ko'rib chiqing.

Yoga nafas olishning tana uchun foydalari

Nafas olish yoga tarixi kamida 5 ming yilga borib taqaladi. To'g'ri nafas olishga asoslangan mashqlar sanskrit tilidan tarjima qilingan "nafasni nazorat qilish" degan ma'noni anglatuvchi pranayama deb ataladi. Ular metabolizmni faollashtiradi, bu jarayon, o'z navbatida, yog'larning parchalanishini kafolatlaydi. Metabolizmni barqarorlashtirish miya faoliyatini, yurak-qon tomir, asab va ovqat hazm qilish tizimlarining faoliyatini yaxshilaydi va tana ohangini kuchaytiradi, shuning uchun nafas olish yogasining ahamiyatini ortiqcha baholash qiyin.

Yoga pranayama haqida yana nima foydali - vazn yo'qotish uchun nafas olish? U qondagi qand miqdorini normallantiradi, toksinlarni olib tashlaydi, jigarga tozalovchi ta'sir ko'rsatadi, ochlikni kamaytiradi va, albatta, ta'riflab bo'lmaydigan quvnoqlik tuyg'usini va nozik, ohangdor figurani beradi.

Qanday qilib to'g'ri nafas olishni nazorat qilish kerak

Sinflar kerakli samarani berishi uchun siz ularni amalga oshirish texnikasini o'zlashtirishingiz kerak, ular orasida quyidagi fikrlar ajralib turadi:

1. Ritm ta'rifi. Pozitsiya qulay bo'lishi kerak, yurak urishi tinch va bir tekis bo'lishi kerak. Har bir inhalatsiyaning davomiyligi 6 zarba: o'pkaning har bir maydonini (pastki, o'rta, yuqori) to'ldirish uchun ikkitadan.
2. Nafas olish asta-sekin amalga oshiriladi, ko'krak qafasi kattalashadi va oshqozon siqiladi.
3. (Kuch yetarli bo'lsa).
4. Og'iz orqali nafas oling (shuningdek, 6 marta urish uchun).

Mashqlarni bajarishda qorin bo'shlig'ida joylashgan mushaklarni taranglash orqali inhaliyalar va ekshalasyonlar amalga oshirilishini ta'minlash kerak. Darsdan so'ng, siz hech bo'lmaganda bir necha daqiqa tinch holatda o'tirishingiz kerak, hech narsa haqida o'ylamasdan, o'zingizni atrofingizdagi dunyodan va kundalik muammolardan butunlay ajratib olishingiz kerak.

Doimiy stressni boshdan kechirayotgan odamlar uchun, nafas olish yoga mukammal darajada mos keladi, chunki bu sizga uyg'unlik va xotirjamlikni topishga imkon beradi.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish yoga yangi boshlanuvchilar uchun faqat to'g'ri nafas olish texnikasini to'liq o'zlashtirgandan keyin mavjud bo'ladi.

Nafas olish yogasi kim uchun kontrendikedir?

Kilo yo'qotish uchun pranayama yoga birinchi qarashda ko'rinadigan darajada tana uchun xavfsiz emas. Salbiy oqibatlarga olib kelmaslik uchun e'tiborga olish kerak bo'lgan bir qator kontrendikatsiyalar mavjud. Agar odamda quyidagi kasalliklar bo'lsa, buni qilish mumkin emas:

• gipotenziya;
• bronxit;
• Astma;
• tumov;
• harorat;
• surunkali ich qotishi.

Agar sizda yurak-qon tomir kasalliklari bo'lsa, nafasingizni ushlab turishni o'z ichiga olmaydigan mashqlar to'plami tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, nafas olish mashqlari bilan vazn yo'qotish uchun yoga yotishdan oldin bajarilmasligini hisobga olishingiz kerak, chunki ular tananing ohangini oshirishga va energiyani rag'batlantirishga qaratilgan. Ulardan keyin uxlab qolmaslik ehtimoli juda yuqori.

Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt ovqatdan 2-3 soat o'tgach, da bo'sh oshqozon. Ideal, nonushta qilishdan bir oz vaqt oldin.

Homiladorlik davrida pranayama yoga bilan shug'ullanish giperventiliya tufayli kontrendikedir.

Jismoniy mashqlar paytida siz bezovtalik, zaiflik, bosh aylanishi, ko'ngil aynish yoki ba'zi mushak guruhlarida uyqusizlikni his qilsangiz, mashqlarni to'xtatish kerak. Bunday hollarda vazn yo'qotish uchun yoga bilan nafas olish amaliyoti hech qanday foyda keltirmaydi, faqat zarar etkazishi mumkin.

Havo juda ifloslangan joylarda mashq qila olmaysiz, chunki mashq paytida burun ishlamaydi, nafas olish og'iz orqali amalga oshiriladi. Past haroratli xonalar ham bunga mos kelmaydi, chunki o'pkaga og'iz orqali kiradigan sovuq havo isinishga vaqt topolmaydi.

Shitali pranayama vazn yo'qotish uchun mashq

To'g'ridan-to'g'ri yo'qotishga qaratilgan mashqlar tsiklidan oldin ortiqcha vazn, Adho Mukha Svanasana (pastga qaragan it) yoki Urdhva Mukha Svanasana (yuqoriga qaragan it) kabi engil asanaslarni bajarish tavsiya etiladi. Keyin nafas olish mashqlarini boshlashingiz mumkin, ulardan biri shitali pranayama.

Buni qanday qilish kerak:

1. Har qanday qulay holatda o'tiring.
2. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va barmoqlaringizni kesib o'ting.
3. Ko'zlaringizni yuming va jismoniy va ruhiy jihatdan maksimal dam olishga harakat qiling.
4. Tilni chetga surib qo'ying. Uni yon tomonlarga trubkaga aylantiring. Ushbu "naycha" orqali yogik nafas oling, shunda havo o'pkaning barcha uch qismini - pastki, o'rta, yuqori qismini teng ravishda to'ldiradi.
5. Nafas oling, tilingizni olib tashlang, og'zingizni yoping va nafas oling. Ekshalasyon shamol tovushini eslatuvchi shovqinli bo'lishi kerak. Tanglay va tilda sovuqlik hissi normaldir.

Og'irlikni yo'qotish uchun yangi boshlanuvchiga faqat 3-5 tsiklni bajarish kerak (nafas olish-nafas olish - 1 tsikl), asta-sekin mashqlar sonini 15 tagacha oshirish.

Nafas olish orqali siz bilan bog'lanishingiz mumkin ichki dunyo, energiya oqimlarini faollashtiring, tinchlaning yoki aksincha, keling engil hayajon. Yoga muhim elementi hisoblanadi to'g'ri joylashtirish nafas olish. Bu ko'nikmaga doimiy mashg'ulot va mashg'ulotlar orqali erishish mumkin.

Nafas olish - kislorod yetkazib berishni ta'minlaydigan jarayonlar to'plami ichki organlar buning natijasida tananing hayotiy funktsiyalarini ta'minlash uchun hujayralarda energiya chiqariladi.

Keling, qanday nafas olish sodir bo'lishini aniqlaylik

Nafas olishning to'g'ri yo'li oshqozon orqali o'tadi, deb ishoniladi. Bunday holda, o'pka to'liq ishtirok etadi. Chaqaloqlar shunday nafas olishadi: ularning qorinlari "silkitayotganga" o'xshaydi.

Nafas olishning uchta asosiy turi mavjud:

1. Yuqori (klavikulyar) o'z ichiga oladi yuqori qismi o'pka. Faqat elka va ko'krak ishlaydi, natijada ko'p energiya behuda ketadi.
2. O'rta (interkostal) o'pkaning o'rta qismini o'z ichiga oladi. Interkostal mushaklar faol ishlaydi.
3. Pastki (diafragma). Qorinning nafas olishi. Bu nafas olishning eng foydali turi hisoblanadi. Nafas olayotganda o'pkaning o'rta va pastki qismlari kislorod bilan to'ldiriladi va diafragma pastga egilib, ichki organlarni massaj qiladi.

Yogislarning to'liq nafas olishi bir vaqtning o'zida uchta nafas turiga asoslanadi.

Trening paytida yogis faqat burun orqali nafas oladi. Og'izdan nafas olish, masalan, burun tiqilib qolgan bo'lsa, zaxira variant sifatida oxirgi chora sifatida ishlatiladi. To'liq nafas olsangiz, hamma narsa ishlaydi nafas olish tizimi va butun tana kislorod bilan to'yingan. To'liq yogik nafas olishga tayyorgarlik mutlaq dam olishni o'z ichiga oladi. Tiz cho'kib o'tirganda pastki (diafragma) nafas olishdan foydalaning.

Yoga paytida to'g'ri nafas olishni o'rganish uchun to'liq dam olish holatiga erishish va uni butun mashq davomida saqlab turish muhimdir.

Yoga bilan to'g'ri nafas olish toksinlardan xalos bo'lishga va tanani imkon qadar kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi. Tananing holatini kuzatish juda muhimdir. Butun mashq davomida sizning holatingiz to'g'ri bo'lishi kerak.

To'g'ri nafas olishni o'rganish uchun siz quyidagi ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak: davomida mustaqil mashqlar Yoga bilan nafas olish texnikasini o'rgatish uchun siz nafasingizni kuzatishingiz shart emas. Jismoniy mashqlar paytida nafas olishni doimiy ravishda nazorat qilishga urinishlar keskin holatga, orientatsiyani yo'qotishga va natijada muvaffaqiyatsizlikka olib keladi.

• Siz o'zingizni va tanangizni tinglashingiz kerak. Agar mashqlar paytida sog'lig'ingiz yomonlashsa, noqulaylik, bosh aylanishi yoki hissiyot kuchaygan bo'lsa, mashqni to'xtatishingiz kerak. Yoting, dam oling va keyin qayting bosqichma-bosqich oshirish takrorlashlar To'g'ri nafas olish bilan kuch kuchayadi va mushak tonusi oshadi.
• Trening uchun to'g'ri joyni tanlash muhimdir. Atrof-muhit yoqimli va shaxsiy bo'lishi kerak. Dars oldidan xonani ventilyatsiya qiling. Mashqlarni toza havoda yoki ochiq deraza oldida qilish yaxshidir.
• Tor, toraytiruvchi aksessuarlar va garderob buyumlarini olib tashlash kerak.
• Oshqozon to'la bo'lmasligi kerak.
• Darslarning davomiyligi kamida yigirma daqiqa.
• Kayfiyat quvnoq yoki tinch bo'lishi kerak.

Pranayama

Yoga mashg'ulotlari prana (hayotiy energiya) ni nazorat qilish uchun mo'ljallangan nafas olish amaliyotlarini o'z ichiga oladi, bu darslar davomida to'g'ri nafas olishni o'rganishga yordam beradi.

Pranayama yogadagi to'rtinchi qadamdir. Bu diqqatni jamlash va meditatsiya qilishning asosiy shartidir. "Pranayama" tushunchasining o'zi ikkita so'zdan iborat: "prana" - nafas olish energiyasi va "ayama" - cheklash, davomiylik yoki kengayish. Pranayamaning maqsadi nafas olish texnikasini o'zlashtirish va pranani boshqarishni o'rganishdir.

Pranayamani o'rganishni faqat hatha yoga asosiy asanalarini o'zlashtirgandan so'ng boshlash mumkin, deb ishoniladi va jarayon tajribali murabbiyning rahbarligi ostida o'tishi kerak.

Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish asanas orqali yaxshiroq ishlash imkoniyatini beradi va dam olishga yordam beradi. Siz hayot energiyasini boshqarishni o'rganishingiz mumkin - prana.

Yoga paytida to'g'ri nafas olish tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

1. Tana va ongni yangilaydi;
2. O'pka hajmini oshiradi;
3. Immunitet tizimini mustahkamlaydi;
4. Konsentratsiyani yaxshilaydi;
5. Qon aylanishini yaxshilaydi;
6. Miyani tinchlantiradi.

Yoga nafas olish mashqlari

Yoga nafas olish mashqlari juda muhimdir. Uchun tayyor bo'lmagan odamlar tanlash to'g'ri mashqlar butun yoga kompleksiga tezda moslashish imkonini beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun yoga nafas olish mashqlari

Quyida yoga uchun asosiy bo'lgan bir nechta bunday mashqlar mavjud. Bundan tashqari, yoga nafas olish mashqlari videosini ko'rishga arziydi.

1. Tozalash nafasi nafas olish yo'llarini tezda tozalash imkonini beruvchi maxsus nafas olish mashqlari. Nafas olishni tiklash kerak bo'lganda yoki nafas yo'qolganda har doim amalga oshiriladi. Asosiy nafas olish mashqlari

Ushbu yoga nafas olish mashqlarini bajarish uchun siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: tik turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Keyin siz to'liq nafas olishingiz kerak va nafasingizni ushlab turmasdan, qattiq siqilgan lablar orqali kichik qismlarda intensiv nafas olishni boshlang va ularni tabassum shaklida cho'zing. Yonoqlaringizni puflashning hojati yo'q. Nafas olayotganda tana iloji boricha tarang bo'lishi kerak: qo'llar mushtlarga siqiladi, qo'llar tana bo'ylab pastga cho'ziladi, oyoqlar tekis, dumba yuqoriga tortiladi va mahkam siqiladi. Havoni maksimal darajada chiqarishingiz kerak. Keyin yana to'liq nafas oling. Nafas olish to'liq tiklanmaguncha ushbu mashqni takrorlashingiz kerak. Gemorroy uchun yoga - oldini olishda juda foydali.

2. Ertalabki mashq uyqudan faol holatga o'tishga yordam beradi. To'g'ri turishingiz, boshingizni ko'tarishingiz, oshqozoningizni tortib olishingiz, elkangizni orqaga tortishingiz va siqilgan mushtlar bilan qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zishingiz kerak. Keyin sekin oyoq barmoqlariga ko'taring va juda sekin to'liq nafas oling. Bu holatda siz nafasingizni bir necha soniya ushlab turishingiz kerak.

Keyin burun teshigidan asta-sekin havo chiqarib, asta-sekin asl holatiga qayting. Oxirida bajaring tozalovchi nafas.

Yoga va nafas olish

3. Nafasni ushlab turish. Ushbu mashq nafas olish mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi va qo'shimcha ravishda ko'krak qafasining kengayishiga olib keladi. Nafasni vaqtincha ushlab turish ham ovqat hazm qilish organlari, qon aylanish tizimi va asab tizimiga sezilarli foyda keltiradi, deb ishoniladi.

Ushbu mashqni bajarish uchun siz tik turishingiz, to'liq nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak

imkon qadar ko'kragingizda havoni ushlab turing. Keyin ochiq og'iz orqali havoni kuch bilan chiqarib, tozalovchi nafas olishni amalga oshirishingiz kerak.

4. O'pkaning faollashishi kislorodni yutuvchi hujayralar ishini faollashtirish uchun mo'ljallangan. Bundan tashqari, u tananing umumiy ohangini oshiradi. Bu juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak bo'lgan juda qiyin mashq. Agar hatto engil bosh aylanishi belgilari paydo bo'lsa, siz mashqni to'xtatib, dam olishingiz kerak.

Ushbu yoga nafas olish mashqlarini bajarish uchun siz tik turishingiz, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zishingiz va juda chuqur, sekin nafas olishingiz kerak. O'pkangiz havo bilan to'lgandan so'ng, nafasingizni ushlab, ko'kragingizni kaftlaringiz bilan urishingiz kerak. Keyin sekin nafas oling va nafas chiqarayotganda barmoqlaringiz bilan sekin ko'kragingizga uring. Oxirida siz tozalovchi nafas olishni amalga oshirishingiz kerak. Barcha yoga nafas olish mashqlarini bajarayotganda, to'g'ri bajarish uchun video ko'rsatmalar bo'ladi yaxshi yordamchi yangi boshlanuvchilar uchun. Yangi boshlanuvchilar uchun yoga nafas olish mashqlari

5. Qovurg'alarni cho'zish Ularni elastikroq qilish uchun kerak. Bu to'g'ri nafas olish uchun juda muhimdir.

To'g'ri turishingiz va qo'llaringizni ko'krak qafasining yon tomonlariga qo'ltiq ostingizdan bosib turishingiz kerak bosh barmoqlar orqa tomonga qaragan, kaftlar yon tomonlarda, qolgan barmoqlar esa ko'krakning old tomoniga qaragan. Keyinchalik, siz to'liq nafas olishingiz kerak, o'pkangizdagi havoni qisqa vaqt ushlab turing va asta-sekin havoni chiqarib yuborgan holda, qovurg'alaringizni qo'llaringiz bilan siqib chiqishni boshlang. Mashq oxirida siz tozalovchi nafas olishni amalga oshirishingiz kerak.

6. Ko'krak qafasining kengayishi normal ko'krak hajmini tiklash uchun zarur. Ushbu mashqni bajarayotganda siz to'g'ri turishingiz, to'liq nafas olishingiz va havoni ushlab turishingiz kerak. Keyin ikkala qo'lingizni oldinga cho'zing va mushtlaringizni elkangiz darajasida ushlab turing. Shundan so'ng, qo'llaringizni bir harakatda orqaga qaytaring. Shundan so'ng, qo'llaringizni to'rtinchi holatga, so'ngra beshinchi holatga o'tkazing, bir necha marta tez takrorlang, shu bilan birga siz doimo mushtlaringizni siqib, qo'llaringizning mushaklarini silashingiz kerak. Oxirida ochiq og'zingizdan keskin nafas oling va tozalovchi nafasni bajaring.

Shuni esda tutingki, ushbu yoga nafas olish mashqlari yurakning organik shikastlanishi, qon kasalliklari, og'ir travmatik miya shikastlanishi oqibatlari, intrakranial va ko'z bosimi ortishi bilan og'rigan odamlar uchun tavsiya etilmaydi; diafragma nuqsonlari, retinal ajralish, pnevmoniya, peritoneal organlarning o'tkir sharoitlari, yuqori haroratda. Avval shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Amaliyotning ajralmas qismi yoga- Bu pranayama- qadim zamonlardan qolgan nafas olish mashqlari yogik texnika nafas olishni nazorat qilish, uning yordamida organizm hayotiylikni to'playdi. Ko'p zamonaviy nafas olish texnikasi maxsus asoslanadi nafas olish mashqlari yogadan olingan.

Pranayama nafas olish organlarini mustahkamlaydi va davolaydi. Nafas olish mashqlari qon bosimini normallashtirishga, yurak faoliyatini yaxshilashga va immunitetni yaxshilashga yordam beradi. Pranayama ham foydali ta'sir ko'rsatadi asab tizimi. Amaliyotchining kayfiyati va umumiy farovonligi yaxshilanadi.

Muhim tafsilotlar

Pranayama amaliyoti to'liq konsentratsiyani talab qiladi - nafas olish va tanadagi va ongdagi o'z his-tuyg'ulariga e'tibor qaratish - amaliyotning samaradorligi bunga bog'liq. Mashqlarni g'ayritabiiy holatda, begona narsa haqida o'ylash tavsiya etilmaydi.
Yangi boshlanuvchilar nafas olish texnikasini bajarishda o'zlarining his-tuyg'ularini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak. Agar boshingiz aylansa yoki boshqa noqulaylik his qilsangiz, amaliyotni to'xtatib, yotishingiz va dam olishingiz kerak.

Nafas olishning oz sonli takrorlanishi bilan boshlash yaxshidir va muntazam mashqlar bilan siz nafas olish mashqlarining davomiyligini asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Asosiy nafas olish mashqlari

1. Kapalabhati - Olovli yoki tozalovchi nafas

"Kapalbhati" texnikasining nomi ikkita sanskrit so'zini o'z ichiga oladi - Kapala- bu "bosh suyagi" va Bhati- "porlash, tozalash" degan ma'noni anglatadi. Bu nomni so'zma-so'z "bosh suyagini tozalash" deb tarjima qilish mumkin. Aslida, Kapalbhati nafasi ongni tozalaydi va pranik kanallarni tozalaydi ( prana- bu hayot energiyasi).

Amalga oshirish texnikasi
Odatda Kapalbhati qulay o'tirish holatida bajariladi va sizning orqangizni tekis tutish juda muhimdir. Ko'pgina amaliyotchilar Kapalbhatini Siddhasana (oyoqlarini kesishgan holda o'tirish), Vajrasana (to'piqda o'tirish) yoki Padmasana (lotusda o'tirish) da bajaradilar. Ko'zlaringizni yumishingiz mumkin. Yuz mushaklari imkon qadar bo'shashgan.

O'tirganingizda ko'rsatkich barmog'ingizni yopishingiz kerak va bosh barmog'i har bir qo'l halqada, qolgan barmoqlar biroz cho'zilgan, kaftlar ochiq, ichkari yuqoriga qaragan. Barmoqlarning bu holati Jnana Mudra deb ataladi. Qo'llar bilaklari bilan tizzalariga tushiriladi.

Nafas olish burun orqali amalga oshiriladi. Avval siz chuqur, bir tekis nafas olishga, har bir havo oqimini kuzatishga e'tibor qaratishingiz kerak. Keyingi ekshalatsiyaning oxirida biz qorin bo'shlig'i mushaklarimizni kuchli va tezda siqib chiqaramiz, xuddi burnimizni puflamoqchi bo'lgandek, burnimiz orqali barcha havoni keskin chiqaramiz. Bunday holda, oshqozon umurtqa pog'onasi tomon ichkariga harakat qiladi. Ekshalasyon imkon qadar to'liq bo'lishi bilan birga qisqa va kuchli bo'lishi kerak.

Kuchli ekshalatsiyadan so'ng darhol qisqa, passiv nafas olish amalga oshiriladi. To'g'ri nafas olish uchun biz qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shatib, qaytib kelamiz qorin devori uning xotirjam holatiga.

Nimaga e'tibor berish kerak

• Kapalbhatini bajarayotganda faqat oshqozon harakat qiladi va qorin bo'shlig'i mushaklari kuchli kuchlanishga olib kelmasligi kerak.


• Yuz mushaklari bo'shashishi kerak. Ko'krak qafasi harakatsiz qoladi.


• Qorin bo'shlig'ida ekshalatsiyaga urg'u berish juda muhimdir. Buning uchun qisqa nafas olish vaqtida qorin bo'shlig'i mushaklarini tez va to'liq bo'shatishni o'rganishingiz kerak, nafas chiqarish paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha siqib qo'ying.


• Diafragma nafas olish va chiqarish paytida ham yumshoq bo'lib qoladi.


• Yangi boshlanuvchilar Kapalbhatining to'g'ri bajarilishiga e'tibor berishlari kerak - ekshalasyon kuchi va nafas olishning silliqligi. Texnikani yaxshi o'zlashtirganlar texnikani bajarayotganda ham, dam olishda ham diqqatlarini kindik ostidagi joyga jamlashadi. Bundan tashqari, e'tiboringizni qoshlar orasidagi joyga jamlashingiz mumkin.

Kapalbhatini bajarish texnikasini qisqacha quyidagicha ta'riflash mumkin:- burun orqali o'tkir ekshalasyon, passiv nafas olish. Nafas olayotganda, oshqozon orqaga tortiladi, nafas olayotganda, u bo'shashadi, havoni tortadi. Shunday qilib, siz ikkala burun teshigidan qisqa va o'tkir havo portlashlarini olasiz.

Yondashuvlar soni
Yangi boshlanuvchilar Kapalbhatini 3 to'plamda, har biri 10 nafasda bajarishlari kerak. Har bir yondashuvdan so'ng, chuqur, bir tekis nafas olishni saqlab, yarim daqiqa dam olishingiz kerak.

Asta-sekin nafas olish soni ko'payadi 108 marta bir yondashuvda. 3 ta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. Kapalbhatini bajarish uchun eng yaxshi vaqt ertalab. Muvaffaqiyat uchun eng yaxshi natija, bu mashqni har kuni bajarish kerak.

Kapalbhatining ijobiy ta'siri

• umuman tanaga tonik ta'siri, tananing energiya kanallarini tozalash, toksinlarni tozalash;


• asab tizimini mustahkamlash;


• miya faoliyatiga foydali ta'sir


• qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlash, qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog 'birikmalarini yo'q qilish, to'qimalarning tuzilishini yaxshilash;


• ichki massaj tufayli qorin bo'shlig'i organlariga tonik ta'sir;


• ovqat hazm qilish jarayonini faollashtirish, oziq-ovqatning so'rilishini yaxshilash;


• ichak motorikasini yaxshilash.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Kapalbhati quyidagi kasalliklarga chalingan odamlar tomonidan bajarilmasligi kerak:

• o'pka kasalliklari


• yurak-qon tomir kasalliklari



• qorin bo'shlig'idagi churralar

2. Bhastrika - Körük nafasi

Bhastrika bu nafas olish texnikasi, bu amaliyotchining ichki olovini yaxshi ko'radi, uning jismoniy va nozik tanasini isitadi. Sanskrit tilida "Bhastrika" so'zi "temirchining qo'ng'irog'i" degan ma'noni anglatadi.

Amalga oshirish texnikasi
Bhastrikani bajarayotganda tananing holati Kapalbhati bilan bir xil - qulay, barqaror pozitsiya, to'g'ri orqa bilan o'tirish, ko'zlari yopiq, Jnana Mudrada barmoqlar bog'langan.

Birinchidan, sekin, chuqur nafas oling. Keyin burun orqali havoni tez va kuch bilan chiqarishingiz kerak, shundan so'ng darhol bir xil kuch bilan nafas olishingiz kerak, natijada kuch va tezlikda bir xil ritmik inhaliyalar va ekshalatsiyalar seriyasi paydo bo'ladi. Nafas olayotganda oshqozon orqaga tortiladi va diafragma qisqaradi. Nafas olayotganda diafragma bo'shashadi va oshqozon oldinga chiqadi.

Birinchi tsiklni tugatgandan so'ng, dam olishingiz, ko'zingizni yumishingiz va normal, silliq nafas olishga e'tibor qaratishingiz kerak.

Tajribali talabalar, Bhastrikaning har bir tsiklini tugatgandan so'ng, burun orqali sekin, chuqur nafas olishadi va nafas olayotganda nafaslarini ushlab turishadi. Nafasingizni ushlab turganda, tomoqni qulflash amalga oshiriladi - Jalandhara Bandha- va pastki qulf - Mula Bandha. Tomoqni qulflashni to'g'ri bajarish uchun siz tilingizning uchini og'zingiz tomiga bosib, iyagingizni pastga tushirishingiz kerak. Keyin, pastki qulfni yaratish uchun perineumning mushaklarini siqib qo'yishingiz kerak.

Tomoq va pastki qulflar butun nafas davomida ushlab turiladi. Keyin, pastki va yuqori qulflar chiqariladi va havo silliq ravishda chiqariladi.

Yondashuvlar soni
Kapalbhati singari, yangi boshlanuvchilar uchun Bhastrika tsikli 10 ta inhalatsiya va ekshalatsiyani o'z ichiga olishi kerak. Ushbu tsikl uch-besh marta takrorlanishi mumkin. Asta-sekin, nafas olish ritmini saqlab, Bhastrikani bajarish tezligini oshirish kerak. Tajribali amaliyotchilar bir tsiklda 108 ta nafasni amalga oshiradilar.

Nimaga e'tibor berish kerak

• Havoni ozgina harakat bilan nafas oling va chiqaring.


• Nafas olish va ekshalatsiya teng qolishi kerak va o'pkaning muntazam va teng harakatlari bilan to'g'ri olinishi kerak.


• Yelka va ko'krak harakatsiz qoladi, faqat o'pka, diafragma va qorin harakat qiladi.

Bhastrikaning ijobiy ta'siri

• shamollash, o'tkir respirator infektsiyalar, surunkali sinusit, bronxit, plevrit va astmaning oldini olish (Bhastrika nafasi burun yo'llari va sinuslarni samarali isitadi, ortiqcha shilliqqoni olib tashlaydi va infektsiyalar va viruslarga qarshi turishga yordam beradi);


• ovqat hazm qilish va ishtahani yaxshilash;


• metabolizm tezligini yaxshilash;


• yurak va qon aylanishini rag'batlantirish;


• asab tizimini mustahkamlash, jismoniy va ruhiy stressni bartaraf etish, hissiy holatni uyg'unlashtirish;


• ichki organlarni massaj qilish;


• tananing hayotiyligini oshirish;


• aqlning ravshanligi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Bhastrika quyidagi kasalliklarga chalingan odamlar uchun kontrendikedir:

• yuqori qon bosimi



• miya shishi


• oshqozon yarasi, oshqozon yoki ichak kasalliklari

3. Ujjayi - tinchlantiruvchi nafas olish

Texnikaning nomi "Ujjayi" sanskrit so'zidan kelib chiqqan uji, "zabt etish" yoki "zabt etish orqali qo'lga kiritish" ma'nosini anglatadi. Ushbu pranayama yuqoriga yo'naltirilgan hayotiy energiyani tartibga solishga yordam beradi, bu deyiladi udana. Ujjayi nafas olish amaliyotchilari o'zlarini ushbu energiyaning nomutanosibligi bilan bog'liq jismoniy va psixologik muammolardan himoya qiladilar.

Amalga oshirish texnikasi
Yuqorida tavsiflangan boshqa usullar singari, Ujjayi nafas olish ham amalga oshiriladi qulay o'tirish holati. Orqa tekis, butun tana bo'shashgan, ko'zlar yopiq. Nafas olishning bu turini ham mashq qilish mumkin chalqancha yotish- ayniqsa oldin savasana("murdaning pozasi" deb ataladigan, yoga darsini yakunlovchi asana, unda amaliyotchilar to'liq dam olishga intiladi). Uyqusizlikdan xalos bo'lish va tinchroq va sog'lom uxlash uchun yotishdan oldin yolg'onchi Ujjayi qilish tavsiya etiladi.

Sekin, chuqur, tabiiy nafas olishga e'tibor qarating. Shundan so'ng, siz halqum bo'shlig'ini biroz siqib qo'yishingiz kerak, shu bilan birga nafas olayotganda halqum hududidan past xirillash va hushtak tovushi (nafas olish paytida "sss" va nafas olish paytida "xxx" hushtakbozlik qilish) hamroh bo'ladi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'ida ozgina siqilish hissi paydo bo'ladi.

Bir oz siqilgan halqumdan chiqadigan tovush u orqali havo o'tishidan kelib chiqadi. Bu tovush odam uxlayotganida biz eshitadigan yumshoq, nozik tovushni eslatadi. Qoplangan glottis orqali nafas olish chuqur va cho'zilgan bo'lishi muhim - buning uchun qorin kengayadi, havo oladi, nafas olish paytida va nafas olish oxirida butunlay tortiladi.

Nimaga e'tibor berish kerak

• chuqur inhaliyalar va ekshalasyonlar taxminan teng bo'lishi kerak, har bir inhalatsiya keyingi ekshalatsiyaga oqib o'tadi va aksincha.


• siqilgan glottis bo'ylab havo harakati asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan va ongni tinchlantiradigan yumshoq tebranish hosil qiladi.


• halqumni siqmaslikka harakat qiling - gırtlakning siqilishi butun nafas olish davri davomida engil bo'lib qolishi kerak.


• yuz mushaklari imkon qadar bo'shashgan bo'lishi kerak.


• Ujjayi nafasi tomonidan ishlab chiqarilgan tovush sizning e'tiboringizni nafas olishga qaratishga va o'zingizga chuqurroq kirishga yordam beradi. Yoga mashg'ulotining boshida amalga oshirilganda, bu nafas amaliyotchilarga asanas paytida ichki sezgilarga e'tibor berishga va har bir shakldan xabardor bo'lishga yordam beradi. Ujjayi meditatsiyadan oldin ham qilish tavsiya etiladi.


• Ujjayi nafasini uch-besh daqiqa davomida mashq qilish kerak va keyin normal nafas olishni davom ettirish kerak.


• Ujjayi yurish paytida ham, nafas uzunligini harakat tezligiga moslashtirganda ham bajarilishi mumkin. Ujjayining kichik tsikli sizning holatingizni tezda normallashtiradi va navbatda kutish yoki transportda konsentratsiyani oshiradi.

Ujjayining ijobiy ta'siri

• asab tizimiga va ongga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, uyqusizlikni engillashtiradi;


• yuqori qon bosimini normallantiradi;


• yurak kasalliklari bilan kurashishga yordam beradi;


• hayz paytida kuchlanishni engillashtiradi;


• asanasni chuqurroq tushunishga olib keladi;


• nozik tananing tuyg'usini rivojlantiradi;


• aqliy sezgirlikni oshiradi.

4. To'liq yogik nafas

To'liq nafas olish nafas olishning eng chuqur turidir. Unda hamma ishtirok etadi nafas olish mushaklari va o'pkaning butun hajmi ishlatiladi. To'liq nafas olish bilan butun tana yangi kislorod va hayotiy energiya bilan to'ldiriladi.

Amalga oshirish texnikasi
O'tirgan holatda to'liq nafas olishni o'zlashtirishni boshlash tavsiya etiladi - orqa tekis, butun tana bo'shashgan, barmoqlar Jnana Mudrada bog'langan yoki oddiygina tizzada yotishgan. Yuz mushaklari ham bo'shashadi.

To'liq nafas quyidagilardan iborat uch bosqich:

• pastki, diafragma yoki qorin bo'shlig'ida nafas olish,


• o'rtacha, ko'krak nafasi


• yuqori, klavikulyar nafas olish.

Boshlashdan oldin to'liq nafas oling, siz barcha havoni silliq ravishda chiqarishingiz kerak. Keyin silliq inhalatsiya quyidagi tartibda amalga oshiriladi:

• Biz pastki nafas olishdan boshlaymiz - oshqozon oldinga siljiydi va o'pkaning pastki qismlari havo bilan to'ldiriladi.


• Nafas olish silliq tarzda ikkinchi bosqichga o'tadi - ko'krak nafasi. Ko'krak qafasi qovurg'alararo mushaklar yordamida kengayadi, o'pkaning o'rta qismlari havo bilan to'ldiriladi. Oshqozon biroz siqiladi.


• Ko'krak nafasi klavikulyar nafasga silliq oqadi. Subklavian va bo'yin muskullari shug'ullanadi, yuqori qovurg'alar ko'tariladi. Elkalar biroz to'g'rilanadi, lekin ko'tarilmaydi. Bu inhalatsiyani tugatadi.

To'liq ekshalasyon bilan ham boshlanadi pastki bo'limlar o'pka. Oshqozon yuqoriga tortiladi, havo silliq ravishda tashqariga chiqariladi. Keyin qovurg'alar tushadi va ko'krak qisqaradi. Oxirgi bosqichda yuqori qovurg'alar va bo'yinbog'lar tushiriladi. Nafas olish siklining oxirida bo'shashgan oshqozon biroz oldinga chiqadi.

Nimaga e'tibor berish kerak

• To'liq nafas olayotganda, siz o'zingizni qulay his qilishingiz kerak, nafas olayotganda, ko'krak qafasini havo bilan to'ldirishingiz kerak;


• Nafas olishning bir bosqichidan ikkinchisiga o'tish doimiy ravishda to'xtab, silkinishdan qochish kerak;


• nafas olish va chiqarish davomiyligi tengdir.


• Tajribali yogislar uchun to'liq nafas olishni amalga oshirishning yana bir varianti mavjud, bunda amaliyotchi nafas olishni nafas olishdan ikki baravar uzoqroq qilishga intiladi, shu bilan birga nafas olish va chiqarish paytida nafasni bir necha soniya ushlab turadi.

Yondashuvlar soni
Yangi boshlanuvchilar uchun to'liq nafas olishning uchta tsiklini bajarish kifoya. Tajribali amaliyotchilar 14 ta tsiklni bajarishlari mumkin.

To'liq nafas olishning ijobiy ta'siri

• tana hayotiy energiya bilan to'ldiriladi, charchoq ketadi va tananing umumiy ohangi oshadi;


• asab tizimi tinchlanadi;


• o'pkaning to'liq ventilyatsiyasi sodir bo'ladi;


• o'pka va qonni kislorod bilan yaxshi ta'minlash tufayli organizm zahar va toksinlardan tozalanadi;


• yuqumli kasalliklarga qarshilik kuchayadi;


• Qorin bo'shlig'ining barcha a'zolari yumshoq massaj qilinadi;


• metabolizm yaxshilanadi;


• endokrin bezlar va limfa tugunlari mustahkamlanadi;


• yurak mustahkamlanadi;


• qon bosimi normallashadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Qachon ehtiyot bo'lish kerak:

• har qanday o'pka patologiyasi


• yurak-qon tomir kasalliklari


• qorin bo'shlig'idagi churralar.

To'liq yogik nafas olishga to'g'ridan-to'g'ri o'tishdan oldin, keling, birinchi navbatda uning individual tarkibiy qismlarini ko'rib chiqaylik - bu bizga yogik nafas olishni to'g'ri o'zlashtirishga yordam beradi.

Tabiiy nafas olish

Tabiiy nafas olishingizni bilish o'zlashtirish yo'lidagi birinchi qadamdir pranayama- yogik nafas olish tizimi.

Bu yerga oddiy texnika, buning natijasida nafas olish yanada ongli bo'ladi. Bu umumiy dam olishga yordam beradi va nafas olish ritmini sekinlashtiradi (nafas olishning ko'payishi hayotning qisqarishiga olib keladi, deb ishoniladi).

Aslida, hech qanday murakkab narsa yo'q. Qulay joyda va qulay holatda o'tiring. Siz hatto Shavasanada yotishingiz va butunlay dam olishingiz mumkin.

Endi nafas olishingizga xalaqit bermasdan shunchaki kuzatib boring (yoki yaxshiroq, "meditatsiya qiling"). Nafas olishning ritmik oqimini, havoning burun teshigidan qanday oqishini - nafas olayotganda va nafas olayotganda his qilishga harakat qiling.

Bu erda asosiy narsa: ya'ni o'z nafasingizni nazorat qilmasdan yoki unga aralashmasdan passiv kuzatish.

E'tibor bering, nafas olayotganda havo salqinroq, nafas olayotganda esa iliqroq bo'ladi. Havoning burun teshigiga qanday kirib borishini his eting, "oqadi" orqa yuza nazofarenks, tomoq orqali o'tadi, keyin traxeya orqali ko'kragiga tushadi va nihoyat o'pkani to'ldiradi. O'pkangiz havo kirib borayotganini his eting. O'pkangizni va uning atrofini kengaytirish va bo'shashtirishga e'tibor qarating ko'krak qafasi.

E'tiboringizni oshqozoningizga qarating. Nafas olayotganda uning qanday chiqib ketishini va nafas olayotganda qisqarishini his eting.

Butun jarayon davomida, havoning burun teshigiga kirishidan tortib, undan chiqishgacha, keyin yana va yana diqqatni saqlang. Nafas olish ritmidagi bu tabiiy uyg'unlikdan xabardor bo'ling.

E'tiboringizni butun tanangizning ongiga qaytaring va ko'zingizni oching.

Bu oddiy amaliyot istalgan joyda va istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Ko'zlaringizni yopiq holda saqlash tavsiya etiladi. Unga yoki xohlaganingizcha 3-5 daqiqa sarflashingiz mumkin.

Keyingisi muhim bosqich yogi nafas olishni o'zlashtirish to'g'ri nafas olish qorin (diafragma). Bunday holda, biz diafragmani faollashtiramiz va qovurg'alar minimal harakat qiladi.

Diafragma o'pka va qorin bo'shlig'ini ajratib turadigan bulbous mushakdir. U to'g'ri ishlaganda, biz optimal nafas olamiz. Diafragma mushaklarini his qilish va boshqarish qobiliyati amaliyot bilan birga keladi.

Nafas olish paytida diafragma pastga qarab harakat qiladi, qorin bo'shlig'ining tarkibini pastga va tashqariga itarib yuboradi. Ekshalasyon paytida u ko'tariladi, ichki organlarda ko'tariladi va tortiladi.

Bu nima uchun kerak?

Nafas olayotganda diafragmani ishlatish o'pkaning pastki loblarini ishlatishga imkon beradi. Alveolalar bir tekisda kengayadi, o'pkaning bazal qismlaridan limfa drenaji yaxshilanadi, jigar, oshqozon, ichak va to'g'ridan-to'g'ri diafragma ostida joylashgan boshqa organlar massaj qilinadi. Bu yurak va qon ta'minoti tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, qon oqimini va kislorod almashinuvini yaxshilaydi.

Qorin nafasi eng tabiiy va samarali ko'rinish nafas olish. Nega biz odatda shunday nafas olmaymiz? Buning sababini noto'g'ri holatda, tor kiyimda va yo'qligida izlash kerak jismoniy faoliyat. Ammo qorindan yana nafas olishni boshlashimiz bilan aqliy va jismoniy salomatlik sezilarli darajada yaxshilanadi.

Qorin orqali nafas olish: texnika

Shavasana pozasida chalqancha yoting. To'liq dam oling.

Diqqatingizni erkin va tabiiy nafas olishga qarating, lekin uni nazorat qilishga urinmang. U qanday bo'lsa, qanday bo'lsa, to'siqsiz oqsin.

Biroz vaqt o'tgach, kaftingizni qo'ying o'ng qo'l oshqozon ustida, kindikdan bir oz yuqorida va ko'krakning markazida chap xurmo.

Nafas olayotganda o'ng kaft yuqoriga va nafas olayotganda pastga tushadi. Oshqozonda kuchlanish bo'lmasligi kerak. Uning harakatlarini majburlamang. Nafas olayotganda, nafas olish va nafas chiqarish bilan qoriningiz kengayganini va qisqarishini his eting. Ko'krakni kengaytirmaslikka yoki elkangizni qimirlatmaslikka harakat qiling.

Sekin va chuqur nafas olishni davom eting. Nafas oling, ko'kragingizga ta'sir qilmasdan qorinni iloji boricha kengaytiring. Nafas olishning oxirgi bosqichida diafragma qorin bo'shlig'iga bosim o'tkazadi va kindik ko'tarilishning eng yuqori nuqtasida bo'ladi.

Nafas olayotganda diafragma o'pka tomon ko'tariladi va oshqozon pastga tushadi (orqaga tortiladi).

Nafas chiqarish oxirida qorin qisqaradi va kindik umurtqa pog'onasi tomon harakatlanadi.

Rasm manbai: Bihar yoga maktabi

Ushbu nafas olish mashqlarini 2-3 daqiqa davomida bajaring.

Yogi nafas olish: ko'krak nafas olish texnikasi

Ko'krak nafasi qovurg'alarning kengayishi va qisqarishi (aniqrog'i, ular orasidagi bo'shliq) tufayli o'pkaning o'rta loblarini ishlatadi. Qorin nafas olish bilan solishtirganda, bu turdagi nafas olish bir xil hajmdagi havo uchun ko'proq energiya talab qiladi.

Odatda qachon sodir bo'ladi jismoniy faoliyat, kuchlanish, stress ostida - ya'ni. organizmga ko'proq kislorod kerak bo'lgan hollarda.

Biroq, ko'p odamlar, hatto keskinlik uzoq vaqtdan beri o'tib ketgan bo'lsa ham, doimo ko'krak qafasi orqali nafas olish tendentsiyasiga ega. Natijada, butunlay sog'lom bo'lmagan nafas olish odati rivojlanadi, bu esa keraksiz kuchlanishga olib keladi.

Qulay meditatsion pozani (yoki shunchaki o'tirgan holatda) yoki hatto Shavasanani oling va butunlay dam oling.

Bir muncha vaqt nafas olishning tabiiy oqimini kuzating, e'tiboringizni ko'krak qafasining yon tomonlariga qarating.

Diafragmani ishlatishni to'xtating va nafas olishni boshlang, ko'kragingizni asta-sekin kengaytiring.

Alohida qovurg'alar qanday harakat qilishini, ularning kengayishi o'pkaning havoni qanday qabul qilishini his eting. Ko'kragingizni iloji boricha kengaytiring.

Nafas olish uchun ko'krak mushaklarini bo'shashtiring. Uning qisqarishi havoni o'pkangizdan qanday chiqarishini his eting.

Sekin va chuqur nafas oling, butun jarayonni to'liq bilib oling. Diafragmani ishlatmang.

Bir necha daqiqa davomida ko'krak qafasi orqali nafas olishni davom eting, har bir nafas olish va nafas olish o'rtasida qisqa to'xtab turing.

Klavikulyar nafas olish

Bu ko'krak qafasining to'liq kengayishining yakuniy bosqichidir - u havo allaqachon butun ko'krak qafasini to'ldirganda qo'llaniladi (oldingi nafas olish turiga qarang). O'pkaga bir oz ko'proq havo kiritish uchun biz ko'krak va bo'yinbog'ning yuqori qovurg'alarini ko'taramiz. Shunday qilib, o'pkaning yuqori loblari toza havo bilan to'ldiriladi.

IN Kundalik hayot klavikulyar nafas olish faqat ortiqcha jismoniy stress bilan, shuningdek obstruktiv havo yo'llari kasalliklari (astma kabi) bilan sodir bo'ladi.

Texnika

Shavasanada yotib, dam oling. Bir necha daqiqa davomida ko'krak qafasi bilan nafas oling.

Nafas oling, ko'kragingizni to'liq kengaytiring. Uning kengayishida maksimal darajaga etganingizdan so'ng, o'pkaning yuqori qismida, bo'yin tagida kengayishni sezmaguningizcha, biroz ko'proq nafas oling. Shu bilan birga, sizning elkangiz va bo'yinbog'laringiz ham biroz ko'tariladi. Hammasini amalga oshirish uchun avvaliga biroz harakat qilish kerak bo'lishi mumkin.

Sekin-asta nafas oling, avval ko'krakning yuqori qismini, so'ngra qolgan qismini tushiring va bo'shashtiring. Bunday nafas olish sizni qanday his qilishini kuzatib, bir necha marta takrorlang.

Asosan, bu burun orqali to'g'ri chuqur nafas olishdir, bu uchta oldingi texnikani birlashtiradi. Uning yordamida siz maksimal nafas olish va ekshalatsiyaga erishasiz. Nima uchun? Nafas olishni nazorat qilish, yomon nafas olish odatlarini tuzatish va o'pkada kislorod almashinuvi samaradorligini oshirish.

Yogik chuqur nafas olishni istalgan vaqtda mashq qilish mumkin, lekin bu ayniqsa stress va g'azab paytida foydalidir, chunki... Nervlarni tinchlantirish uchun ajoyib.

Agar siz uni kundalik yoga amaliyotingizga qo'shsangiz, u nafasingizni optimallashtiradi va chuqurlashtiradi. Biroq, o'z-o'zidan doimiy ravishda bajarilmasligi kerak(Tabiat tomonidan tanaga xos bo'lgan tabiiy nafas olishni nazorat qilish dasturlarini buzmaslik uchun).

To'liq yoga nafas olish texnikasi yuqorida tavsiflangan nafas olishning barcha uch turini o'z ichiga oladi.

Qulay meditatsiya holatida o'tiring yoki Shavasanada yotib, butun tanangizni bo'shashtiring.

Sekin va chuqur nafas oling, qorinni to'liq kengaytiring. Shu qadar sekin nafas olishga harakat qilingki, siz nafas olayotgan ovozingizni eshitmaysiz.

O'pkangizning pastki loblarini havo bilan to'ldirishini his eting.

Qorin to'lganida, ko'kragingizni kengaytiring va ko'taring. Cheklovga erishganingizda, havo o'pkaning yuqori qismlariga etib borishi uchun bir oz ko'proq nafas oling. Shu bilan birga, siz bo'yinbog' va elkangizni biroz ko'tarasiz. Bo'yin muskullarida biroz kuchlanish seziladi.

Tananing barcha boshqa mushaklari bo'shashishi kerak.

Havo o'pkaning yuqori loblarini to'ldirganda, bu bir to'liq nafasning oxiri bo'ladi. Nafas olishning butun jarayoni, qorin bo'shlig'idan bo'yinbog'largacha, bitta harakat shaklida amalga oshirilishi kerak, bunda har bir faza asta-sekin va silliq keyingi bosqichga o'tadi va o'tishlarning o'zi deyarli sezilmaydi. To'satdan harakatlar yoki bo'lmasligi kerak keraksiz stress. Sizning nafasingiz o'xshash bo'lishi kerak to'lqin rivojlanishi: oshqozondan eng tepasiga, bo'yinbog'larga.

Endi nafas olishni boshlang, shuningdek, silliq to'lqinga o'xshash harakat shaklida.

Birinchidan, pastki bo'yin va yuqori ko'krakni bo'shashtiring. Keyin ko'krak qafasining o'zi pastga va ichkariga tushishiga imkon bering. Keyinchalik, diafragma ko'krak qafasi tomon harakat qiladi va oshqozon bo'shashadi va orqaga tortiladi.

O'pkangizni havodan iloji boricha bo'shatishga harakat qiling, lekin o'zingizni ortiqcha yuklamasdan - bunga nafas chiqarish oxirida oshqozoningizni chizish orqali erishish mumkin.

Nafas olishning butun harakati uyg'un bo'lishi kerak va nafas olish kabi to'lqinga o'xshaydi.

Nafas olishni tugatgandan so'ng, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Bu to'liq yogik nafas olishning bir tsiklidir.

To'g'ri nafas olishni qancha vaqt bajarish kerak?

Dastlab, bir vaqtning o'zida to'liq yogik nafas olishning 5-10 tsiklini bajaring. Asta-sekin umumiy davomiylikni kuniga 10 daqiqagacha oshiring.

Izoh

Ko'pgina pranayamalarda to'liq yogik nafas olish qo'llaniladi. Buning asosiy sharti - nafas olishingiz bo'shashgan va qulay bo'lishi kerak. Shuning uchun, siz nafas olishni nazorat qilishni va xabardor bo'lishni o'rganganingizdan so'ng, siz klavikulyar bosqichni bajarishni to'xtatasiz va faqat ko'krak va qorin nafas olish bosqichlarini qoldirasiz. Nafas olishingiz tabiiy va qiyinchiliksiz oqishi kerak.

Nima uchun to'liq yogik nafas olish kerak?

U ko'plab pranayamalar (yoga nafas olish mashqlari) uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Uni o‘zlashtirganingizda, u ma’lum darajada odatga – to‘g‘ri va optimal nafas olish odatiga aylanadi. Lekin bu nima beradi?

• Birinchidan, metabolizm yaxshilanadi (va bu hazm qilishni, immunitetni va vaznni normallashtirishni yaxshilaydi).
• Ikkinchidan, siz sog'lom bo'lasiz (va teringiz va sochlaringiz yaxshi ko'rinadi).
• Uchinchidan, siz kamroq stress va bo'ladi turli kasalliklar(ayniqsa, nafas olish bilan bog'liq bo'lganlar, masalan, shamollash va astma).
• To'rtinchidan, siz kamroq charchaysiz va yaxshiroq o'ylaysiz (oxir-oqibat metabolizmingiz samaraliroq bo'ladi).
• Beshinchidan, hayotingizda tashvishlar kamroq bo'ladi, chunki... nafas olish to'g'ridan-to'g'ri asab tizimiga va ongga ta'sir qiladi, bu sizga ko'proq muvozanat beradi.

Bu shunday to'liq nafas yogis va uni amalga oshirish texnikasi. Agar siz boshqa pranayamalarni qilmasangiz ham, faqat shu nafas sizga juda ko'p foyda keltiradi.