Xayrli tong mashqi. Ajoyib dumba uchun xayrli tong: elkangizda shtanga bilan egilib. To'liq mushak atlasi shunday ko'rinadi

Tanishish: Xayrli tong, "Xayrli tong" yoki shunchaki shtanga bilan egilib. Ko'pchilik bu samarali mashqni pastki tanani noto'g'ri pompalash, o'lik yuk va cho'zish o'rtasida biror narsa qilish uchun bajaradi. Va agar texnikaga rioya qilinmasa, mashqlar samaradorligi pasayadi, ammo shikastlanish xavfi ortadi. Keling, ushbu mashqning anatomiyasi, nuanslari va afzalliklarini ko'rib chiqaylik.

Xayrli tong mashqlarida qanday mushaklar ishlaydi?

Jismoniy mashqlar o'z ta'sirida giperekstantsiya yoki tekis oyoqning o'lik yukiga o'xshaydi, u ham o'z ichiga oladi orqa yuza jismlar.

Asosiy ta'sir orqa ekstansorlarga to'g'ri keladi. Katta gluteal mushaklar va bu mashqda hamstrings ham ishtirok etadi, lekin kamroq darajada. Qorin bo'shlig'i bilvosita o'qitiladi.

Mashqni faqat dumba va son mushaklari yordamida bajarish xatodir.

Jismoniy mashqlar foydalari

Ushbu mashqning afzalliklarini ortiqcha baholash qiyin. Bu orqa mushaklarni, ayniqsa bel qismini mustahkamlash va mashq qilish uchun eng yaxshilaridan biridir.

Etarlicha pastga egilib, oyoqlaringizning orqa qismini yaxshi cho'zishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun bu mashq o'lik yuklarni ko'tarish va og'irlik bilan squatlarda ishlashni yaxshilashga yordam beradi, chunki kuchli orqa bo'lmasa, asosiy oyoq mashqlarini bajarish juda qiyin.

"Xayrli tong" tik turgan holda shtanga bilan egilishlarni bajarish texnikasi (to'g'ri oyoqlarda)

Tik turgan mashq sportchidan ko'p konsentratsiya va e'tiborni talab qiladi, ayniqsa og'ir vazn bilan bajarilsa, shuning uchun o'tirish varianti yangi boshlanuvchilar uchun ko'proq mos keladi.

Ammo agar siz oyoqlaringiz va dumbalaringizning orqa qismini faol ravishda jalb qilmoqchi bo'lsangiz, tik turgan holda egilishlarni bajarish yaxshiroqdir, lekin engil vazn bilan.

Texnika (nafaqat qizlar uchun):

Shuningdek, trening videosini tomosha qiling.

Video: mashqni qanday to'g'ri bajarish kerak - tik turgan egilishlarni bajarish texnikasi

"Xayrli tong" o'tirgan holda egilishlarni bajarish texnikasi

Agar siz belingizni son va glutalarni bog'lamasdan izolyatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, bu mashqni o'tirgan holda qilishingiz mumkin. Ushbu parametr yangi boshlanuvchilar uchun ham yaxshi bo'ladi.

Ammo shuni yodda tutingki, oyoq mushaklari mashqda ishtirok etmaganligi sababli, orqada ko'proq kuchlanish bor, shuning uchun siz og'irlik va texnikaga ehtiyot bo'lishingiz kerak.

1. Barni tokchalardan olib tashlang va ustiga qo'ying trapezius mushaklari va elkalari, qo'llari bilan ushlab.
2. Biz to'g'ri orqa bilan skameykada o'tiramiz.
3. Biz oyoqlarimizni butun oyoqlarimizga mahkam joylashtiramiz, barmoqlarimizni bir oz yon tomonlarga aylantiramiz.
4. Nafas oling va iloji boricha pastga egilib turing.
5. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Video: o'tirgan holda shtanga bilan egilib turish

Xayrli tong ma'lum bir narsani talab qilishini unutmang jismoniy tarbiya va texnikaga e'tibor. Treningning xavfsizligi va samaradorligi uchun quyidagi fikrlarni unutmang:

1. Burilishlar o'tirgan yoki tik turgan holda 8-10 marta, 3-4 ish yondashuvida bajarilishi kerak.
2. Tananing butun orqa qismini iloji boricha samarali ishlashi uchun xayrli tonglar o'lik yuklar bilan birgalikda bajarilishi mumkin.
3. Minimal og'irlikdagi burmalar jarohatlardan keyin tiklanish davrida reabilitatsiya sifatida ishlatilishi mumkin, lekin faqat shifokorning ruxsati bilan.
4. Agar sizning belingiz zaif bo'lsa, siz ushbu mashqni boshlamasligingiz kerak, chunki u diqqatni va barcha mushaklarning mexanikasini tushunishni talab qiladi. Siz o'lik yuklarni yoki giperekstantsiyalarni bajarish orqali mashq qilishingiz mumkin.
5. Boshingizni juda ko'p pastga tushirmang, nigohingiz to'g'ri yo'naltirilishi kerak.

Agar siz samaradorlikni oshirmoqchi bo'lsangiz asosiy mashqlar masalan, o'lik yuklarni ko'tarish yoki shtanga bilan cho'zish, keyin mashg'ulotlaringizga Xayrli tongni qo'shishni unutmang. Agar sportchining orqa qismi zaif bo'lsa, unda katta hajmdagi og'irliklarni ko'tarish mumkin bo'lmaydi. to'g'ri texnika mashqni bajaring. Squats paytida oyoqlar ichkariga "aylana" boshlaydi, pastki orqa og'riqlar paydo bo'lishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun belingizni rivojlantiring va xayrli tong mashqlari bunda sizga yordam beradi.

Assalomu alaykum, azizlarim! Chorshanba, kalendarda 17 Iyun, ya'ni texnik eslatma vaqti keldi. Bugun biz yelkada shtanga bilan egilish mashqlari bilan tanishamiz, ya'ni texnika, afzalliklar va mushaklar atlasi haqida hamma narsani bilib olamiz, shuningdek, qiyosiy tahlillarni o'tkazamiz va uni amalga oshirishning maqsadga muvofiqligini aniqlaymiz.

Shunday qilib, o'zingizni qulay his qiling, boshlaylik.

Yelkalaringizda shtanga bilan egilganlar. Nima, nima uchun va nima uchun?

"Yonilg'i quyish shoxobchasi malikasi" filmining bosh qahramoni - "Lyudmila - xayrli kech" esingizdami? Shunday qilib, yelkangizda shtanga bilan egilgan mashq ikkinchi nomga ega - "xayrli tong". Aynan shu taxallus ostida u tashrif buyuruvchilarga tanish sport zallari, va u haqida biz hamma narsani o'rganamiz. Aytishim kerakki, xayrli tong mashqlari qizlar va fitnes qizlari orasida unchalik mashhur emas. Bu tushunarli, chunki uning asosiy vazifasi dumba massasini olish yoki dumaloq qilish emas, shuning uchun uni e'tiborsiz qoldirish mumkin. Bundan tashqari, darsliklarda va turli xil tarmoq manbalarida "xayrli tong" haqida juda kam ma'lumot mavjud, ehtimol birinchi kanaldagi eshittirishdan tashqari :). Shuning uchun, bugun biz mavjud vaziyatni to'g'rilaymiz va yelkada shtanga bilan egilishlarni batafsil tahlil qilamiz, ketaylik.

Eslatma:

Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mushaklar atlasi

"Xayrli tong" mashqining bunday g'ayrioddiy nomi, odamning asosiy yoritgichga ta'zim qilish, orqa tomonni oldinga egish paytida bajaradigan harakatlarining o'xshashligi bilan bog'liq. Biz quyoshni aynan shunday kutib olamiz va shuning uchun ba'zi bir sportchi mashqni "xayrli tong" deb atashni xohladi.

Aytish joizki, yelkada shtanga bilan egilish ko'taruvchilar tomonidan eng faol qo'llaniladi. (binodagi lift nazoratchilari emas) va, aftidan, buning sabablari bor va asosiysi, "orqa zanjir" deb ataladigan mushaklarning katta qismini ishlab chiqishdir.

Mushak atlasi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• asosiy mushaklar - o'rta / pastki orqa, latissimus, hamstrings;
• sinergistlar - gluteus maximus va adductor magnus;
• stabilizatorlar - o'murtqa ekstansor mushaklari;
• antagonistlar stabilizatorlari - rektus / oblik qorin mushaklari.

To'liq mushak atlasi quyidagicha ko'rinadi:

Afzalliklar

Yelkangizdagi shtanga bilan egilgan mashqlarni bajarish orqali siz quyidagi afzalliklarga ega bo'lasiz:

• bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini mashq qilish;
• butun uzunligi bo'ylab orqa miya ekstansor mushaklarini mustahkamlash;
• orqa kuchini rivojlantirish;
• klassik mashqlarni bajarishda foydali bo'lgan lomber va gluteal mushaklarning rivojlanishidan sinergik ta'sir;
• sportchining orqa qismidagi orqa kamarning izometrik holatini mustahkamlash;
• asosiy harakatlarda sportchining barqarorligini oshirish;
• sportchi tomonidan quvvatni snaryadga o'tkazishni kuchaytirish;
• turli tortish mashqlarida og'irlikdagi progressiya;
• yaxshiroq turish;
• orqa miya muammolarining oldini olish;
• orqa jarohatlardan keyin reabilitatsiya ta'siri.

Amalga oshirish texnikasi

Mashq "nozik bajarilgan" toifasiga kiradi va quyidagi texnikaga bosqichma-bosqich rioya qilishni talab qiladi.

№0 qadam.

Shtangani oling va uni odatda cho'kib ketadigan holatda orqangizga qo'ying. To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir oz egib, elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring va barmoqlaringizni bir oz yon tomonlarga aylantiring. Yuqori orqangizni torting, elkama pichoqlarini siqib, pastki orqa tomonni kamaytiring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

№1 qadam.

Orqangizni tekis tutib, shtanga bilan oldinga egilib turing. Harakatlanayotganda dumbangizni orqaga suring va orqangizda kamarni saqlang. Tanangiz polga parallel bo'lguncha egilishda davom eting. Glutalar, sonlar va belning pastki qismini qisqartirish orqali orqaga qaytish harakatini bajaring. Belgilangan takrorlash soni uchun takrorlang.

Rasm versiyasida "xayrli tong" yelkasida shtanga bilan egilish quyidagicha ko'rinadi:

Harakatda shunday...

Variatsiyalar

Bundan tashqari klassik versiya Xayrli tongning quyidagi o'zgarishlari ham mumkin:

• oldinga qo'yilgan tekis oyoq bilan;
• skameykada o'tirish;
• Smit mashinasida turish;
• uyda stolda.

Amalga oshirish sirlari va nozik tomonlari

• barni trapezoidlarga qo'ying va uni pastga siljitmang;
• oyoqlarning holati har xil bo'lishi mumkin, ikkala oyoqning elkalari bir-biriga parallel va barmoqlar elkalarining kengligidan kengroqdir;
• harakat (fleksiyon) uchun nafas olish, kengaytirish uchun nafas olish;
• bosh irg'itmang, nigohingiz doimo oldinga qaratilgan;
• ko'zguda o'zingizga qaraganingizda, yonma-yon turganingizda orqangizni aylanmang;
• mashqni orqa mashg'ulot kunida yoki mashg'ulotning boshida/oxirida kiriting;
• o'lik yuklardan oldin yoki keyin xayrli tong mashqlarini bajaring;
• og'irliklarni ta'qib qilmang, bu mashq massa uchun emas, uning barcha samaradorligi nazorat ostida bajarilishi va mushaklarning to'g'ri qisqarishida yotadi;
• diapazondagi to'plamlar/takrorlar sonini saqlang, 3 tomonidan o'rnatiladi 8-10 takrorlanadi;
• snaryadning og'irligi dan ortiq bo'lmasligi kerak 20-30% standart barbell squat vazningizdan.

Shunday qilib, biz nazariyani tugatdik, endi amaliy tomoni haqida bir necha so'z aytaylik.

Deadlifts va shtanga egilishlari. Kim kimni va nimani tanlaydi?

Ikkala mashq ham "orqa zanjir" mushaklarini, shu jumladan glutalar, sonlar, qo'shimchalar va pastki orqa mushaklarni jalb qiladi, ammo xayrli tong mashqlari sonning orqa qismini yanada kuchliroq qiladi. (uni kengroq harakat oralig'ida ishlashga majbur qiladi). Shtanga bilan egilishdagi og'irliklar o'lik ko'tarishga qaraganda kamroq kattalik tartibidir va barchasi harakat paytida (oldinga va orqaga) o'zgarib turadigan og'irlik markazining siljishi tufayli. Ikkala mashq ham pastki orqa tomonda ajoyib ishlaydi va shuning uchun bitta orqa mashqda birgalikda ishlatilishi mumkin. Shunday qilib, samarali trening orqa nafaqat massa olish uchun, balki kichik mushaklarni kuchaytirish uchun ham o'z ichiga olishi kerak 2-3 Asosiy (Masalan, o'lik yuk, dumbbell qatori, T-bar qatori) va 1-2 yordamchi (masalan, giperekstantsiya, xayrli tong) mashqlar.

Qanday qilib ayol to'rt boshli mushaklar rivojlanishidan va orqa sonini / dumbasini pompalamasligi mumkin?

Ba'zi xonimlar o'zlarining glutes / son mushaklarini qurishni xohlashadi, lekin tabiiy ravishda sezgir oldingi son mushaklari bor, shuning uchun cho'kish paytida to'rtburchaklar glutalarga qaraganda tezroq o'sadi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, squats/o'pkalarni bajarishda biz sezilarli o'sishga egamiz oldingi son va muhim bo'lmagan dumba. Nima qilishim kerak?

Eslatma:

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayollar erkaklarnikiga qaraganda, sonlarining old qismida ko'proq sezgir mushaklarga ega va ularning sonlaridan farqli o'laroq, ularni qurish osonroqdir.

Xayrli tong mashqlari to'rt boshli mushaklardagi stressni olib tashlashga yordam beradi va orqa son va dumbalarni yuklaydi. Shuning uchun, agar yuqoridagi vaziyat sizga mos bo'lsa, unda PT oyog'ida elkangizda shtanga bilan egilishlarni kiriting.

Keyingi so'z

Bugun bizning maqolalar javonimizga yangi qo'shimcha bor, yelkada shtanga bilan egilish haqida texnik eslatma keldi. Endi sizning arsenalingizda bor 1 sevganingizni o'zgartirish uchun vosita, ko'proq. Keling, oxirgi satrlarni o'qishni tugatamiz, zalga puflaymiz va nazariyani amalda sinab ko'ramiz, davom eting!

PS. Orqangizni mashq qilish uchun qanday mashqlardan foydalanasiz?

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin o'z statusingiz sifatida unga havola qoldiring ijtimoiy tarmoq- ortiqcha 100 karma uchun ball, kafolatlangan :).

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Yelkangizda shtanga bilan egilgan egilishlar orqa, dumba va sonlarning orqa mushaklarining kuchini yaxshilashga qaratilgan mashqdir. Sportchilar orasida bu element "xayrli tong" deb nomlanadi, chunki u salomlashishda kamonga o'xshaydi. Jismoniy mashqlar, shu jumladan o'quv majmuasi dumba shaklini yaxshilaydi, sizning holatingizni yaxshilaydi va orqangizni mustahkamlaydi.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Ishlaydigan mushaklar ro'yxati va ularning elementni bajarishdagi ahamiyati quyidagi jadvalda keltirilgan:

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan mushaklarning ishi nafaqat uchun muhimdir jismoniy rivojlanish, balki turli kasalliklarning oldini olish uchun ham. Elkalarida shtangali burmalar qizlar uchun ayniqsa muhimdir, chunki ular son va dumbalarni samarali ishlashga imkon beradi.

Elementni bajarish texnikasi

Savolga o'tishdan oldin: shtanga bilan qanday qilib to'g'ri egilish kerak, keling, mashg'ulot maqsadlariga e'tibor qarataylik, ulardan ikkitasi bo'lishi mumkin:

• pastki orqa qismini mustahkamlash;

Birinchi holda, mashq qilish uchun tekis sirtni tanlash yaxshidir, shunda tana vazni oyoq barmoqlariga o'tkaziladi. Va maksimal yuk uchun lomber mintaqa Siz kichik tepalikda turishingiz mumkin. Elementni bajarish paytida tos suyagini biroz orqaga siljitish kerak, oyoqlari esa doimo tizzalarda bir oz egilgan holda saqlanishi kerak. Ikkinchi variantda tana vaznini to'piqlarga ko'chirish kerak. Shu bilan birga, siz oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turishingiz va tos bo'shlig'ingizni eng yuqori darajaga qaytarishingiz kerak.

Yelkangizdagi shtanga bilan egilishlarni bajarish texnikasi quyidagicha:

Qadam 1. Boshlang'ich pozitsiyasini oling

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringizni bir oz egib qo'ying. Oyoq barmoqlari bir-biridan biroz yoyilishi kerak. Yuqori qism Orqa tarang bo'lishi kerak va pastki orqa tabiiy kamarni saqlab turishi kerak. Biz shtangani faqat bo'yin ostidagi orqa tomonga joylashtiramiz.

Qadam 2. Oldinga egilish

To'g'ri orqa bilan, tana polga parallel bo'lguncha oldinga egilib turing. Dumbalarni orqaga tortish kerak. Harakat faqat tufayli sodir bo'lishiga ishonch hosil qiling son qo'shma va pastki orqa qismidagi tabiiy kamar saqlanib qolgan.

Qadam 3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting

Gluteal mushaklar, pastki orqa va popliteal bo'g'inlarni qisqartirish orqali biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Kerakli sonni takrorlang.

Maslahat: texnikani mashq qilish uchun siz shunchaki bar yoki engil vazn bilan mashq qilishingiz mumkin.

Mashqni qanday almashtirish mumkin: o'zgarishlar va muqobillar

Elementning klassik dizaynining bir nechta o'zgarishlari mavjud. Eng mashhuri - o'tirgan joydan elkangizdagi barbell bilan oldinga egilish. Amalga oshirish texnologiyasi quyidagicha bo'ladi:

1. Biz barbell bilan skameykaning chetiga o'tiramiz. Orqa ham pastki orqa qismida tabiiy kamar bilan tekis bo'lishi kerak. Oyoqlar orasidagi masofa elementni tik turgan joydan bajarishdan biroz kattaroq bo'lishi kerak.
2. Sekin-asta tanani oldinga egib, tananing holati o'zgarishsiz qoladigan darajada. U erga parallel bo'lmaguncha, siz egilib bo'lmaydi.
3. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Texnikaning o'ziga xosligi shundaki, sonlarning orqa qismidagi mushaklar ishdan chetlashtiriladi va umurtqa pog'onasidagi yuk ortadi.

Elementni Smit mashinasida yoki oldinga qo'yilgan tekis oyoq bilan ham bajarish mumkin.

O'zgartirishga kelsak, muqobil mashqlar quyidagilar bo'lishi mumkin:

• o'lik yuk;
• yuk bilan cho'kkalab o'tirish.

Jismoniy mashqlarning foydalari va kontrendikatsiyasi

Elementni bajarishning afzalliklari quyidagilardan iborat bo'ladi:

1. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishlaydi.
2. Orqa kuchini rivojlantiradi va orqa miya ekstansorlarini mustahkamlaydi.
3. Gluteal va lomber mushaklar ishining kombinatsiyasi asosiy mashqlarni bajarishda bebaho samara beradi.
4. Sonning orqa mushaklari quadrisepsga yuk bo'lmaganda ishlaydi.
5. Duruş yaxshilanadi.
6. Trening umurtqa pog'onasida profilaktika va reabilitatsiya ta'siriga ega.
7. Oyoqlarning orqa qismi yaxshi cho'ziladi.

Ko'pincha, mashq qiluvchi noto'g'ri vaznni tanlaydi, bu ham shikastlanishga olib keladi. Orqa muammolari bo'lgan odamlar, ayniqsa lomber mintaqada, ehtiyotkorlik bilan mashq qilishlari kerak.

Elementni bajarish bo'yicha tavsiyalar va keng tarqalgan xatolar

Treningdan maksimal samaraga erishish uchun siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

1. Orqa tarafdagi barni trapeziya ostiga qo'yib bo'lmaydi.
2. Oyoqlar ikkita pozitsiyani egallashi mumkin: elkalaridan bir oz torroq, bir-biriga parallel va oyoq barmoqlari tashqariga qarab elka kengligida.
3. Ekshalasyon har doim kuch bilan amalga oshirilishi kerak - bu holda u egilib, nafas olish esa - kengaytma bilan.
4. Ko'z har doim oldinga yo'naltirilishi kerak.
5. Tana har doim to'g'ri bo'lishi kerak - orqangizni yumaloq qilmaslik uchun o'zingizga oynada yon tomondan qarashingiz mumkin.
6. Maksimal og'irliklarni olishning hojati yo'q - bu erda asosiy narsa - massa emas, balki texnika. Eng yaxshi og'irlik barbell squats uchun tanlangan vaznning 20-30% ni tashkil qiladi.
7. Sizni "xayrli tong" nomi bilan boshqarishingiz shart emas - bu element uchun emas ertalabki mashg'ulot, chunki u shikastlanishga olib kelishi mumkin.
8. Elementni o'likdan keyin yoki undan oldin bajarish yaxshiroqdir.
9. Tavsiya etilgan takrorlash soni uchta to'plam uchun 8-10.

Yangi boshlanuvchilar orasida quyidagi xatolar keng tarqalgan:

1. Tizza bo'g'imlarining haddan tashqari fleksiyonu. Bu noto'g'ri mushaklarning ishlashiga olib keladi va element egilishdan cho'kishga aylanadi.
2. Elkalarni yumaloq qilish. Qabul qilish tufayli ham paydo bo'ladi katta tarozilar, uning ostida sportchining tanasi tom ma'noda egiladi. Bu umurtqa pog'onasi uchun juda xavflidir.
3. Yerga qarab. Bu xato og'ir yuklarni ko'tarish bilan ham bog'liq: ko'pchilik shunchaki boshlarini ko'tarishdan qo'rqishadi. Pastga tushirilgan bosh egri holatga olib kelishi mumkin. Va yuqoriga qarab, elkangizdagi og'irlikni to'g'ri saqlashga yordam beradi.

Xulosa

Yelkada shtanga bilan egilish mashqlari bir vaqtning o'zida orqa va gluteal mushaklarning ishlashi uchun asosiy elementlardan biridir. Element qulay, chunki uning texnikasini o'zlashtirishning boshida siz og'irliklardan foydalanmasdan faqat bar bilan mashq qilishingiz mumkin. Mashqni uyda ham bajarish mumkin, bu ham bebaho afzallikdir.

Pastki orqa mushaklari uchun barcha harakatlar orasida xayrli tong mashqlari deyarli eng mashhurdir. Bu uning yuqori samaradorligi va ko'p qirraliligi bilan bog'liq. Xayrli tongni sport zalida ham, uyda ham qilish mumkin. Giperekstantsiyadan farqli o'laroq, mashqlar mashinani talab qilmaydi. Bundan tashqari, uni bajarishda siz har qanday og'irliklardan, masalan, shtanga va dumbbelllardan, shuningdek, doğaçlama vositalardan foydalanishingiz mumkin. Ushbu maqolada biz oldinga egilishlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni, ularning samaradorligini qanday oshirishni va nimani ko'rib chiqamiz texnik nuanslar kuzatilishi kerak.

Xayrli tong mashqlarining foydalari

• pastki orqa va orqa ekstansor mushaklari;
• gluteal mushaklar;
• sonning bicepslari.

Faqatgina istisno - bu sportchilar qabul qilganda og'ir vazn, garchi og'irlikni oshirish orqali emas, balki texnikani, amplitudani va egilishlarning konsentrlangan ishlashini yaxshilash orqali oldinga siljish yaxshiroqdir.

"Xayrli tong" ni ijro etish texnikasi

1. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Og'irlikni (agar foydalanayotgan bo'lsangiz) orqangizning yuqori qismiga qo'ying.
2. Sekin cho'zishingiz imkon qadar oldinga egilib turing.
3. Pastki qismida qisqa pauza qiling va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Shuni esda tutish kerakki, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, tanangizni orqaga surib, giperextendatsiya qilishingiz shart emas. Boshlanish butun tanangiz polga perpendikulyar to'g'ri chiziq hosil qiladigan nuqta bo'lishi kerak. Shuni ham yodda tutingki, xayrli tongni o'tkazishda bir nechta mushak guruhlari qattiq cho'ziladi. Bu eng ko'p son mushaklarda, qisman dumbalarda va uzoqdan buzoqlarda seziladi.

Xulosa

Kun tartibida qiziqarli mashq qaysi deyiladi Xayrli tong, yoki umumiy tilda tanani oldinga egish. Ushbu mashq son mushaklari, gluteal mushaklar va orqa ekstansorlarni rivojlantiradi. Ushbu mashq Ruminiyaning o'lik yukiga o'xshaydi, ishda barcha bir xil mushaklar ishtirok etadi, faqat barbell sizning oldingizda qo'lingizda emas, balki elkangizda yotadi.

Xayrli tong mashqlari, farqli o'laroq Ruminiya zarbasi, hamstrings va gluteallarda yaxshiroq ishlaydi, chunki Og'irlik markazining siljishi tufayli mushaklardagi yuk ko'proq bo'ladi, ammo yukning og'irligi kichik bo'lib qoladi. Bu mashq hammasini bajaradi. ajoyib variant ayollar uchun, chunki Og'ir vaznlar bilan o'zingizni zo'rlashtirmasdan dumba bilan ishlashingiz mumkin.

Amalga oshirish texnikasi

1. Shtangani tuzoqqa qo'ying, xuddi uni odatdagidek cho'kkalab qo'ying. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va tizzalaringizni bir oz eging. Pastki orqangizni egib, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, ko'kragingizni oldinga suring, bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi;

2.Orqangizni kamon holatda ushlab, tos suyagini orqaga surib oldinga egishingiz kerak. Biz polga parallel ravishda pastga egiladik. Biz tos suyagini oldinga olib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Esingizda bo'lsin, siz faqat oldinga egilishingiz kerak emas, balki dumbalaringizni orqaga torting. Agar tos suyagi harakatsiz joyida qolsa, u holda orqa yukning katta qismini oladi va mashqlar giperekstantsiyaga o'xshaydi.

1. Har doim oldinga qarab turing, yoki yaxshiroq, ko'zgu orqali o'z ko'zingizga qarang, bu sizning holatingizni saqlashga yordam beradi. Agar siz pastga qarasangiz, oldinga tushishingiz mumkin.

2.Oyoqlaringizning kengligi va oyoqlaringizni burish (ichkariga yoki tashqariga) bilan tajriba qiling.

3. Og'irlikni quvib o'tirmang. IN bu mashq Mushaklarning cho'zilishiga urg'u beriladi.

4. Oyoqlar kunida oldinga egilishlarni bajaring, bu sizning son mushaklaringiz va glutalarni maksimal darajada nishonga oladi. O'zingiz uchun birini tanlang sevimli mashq yo xayrli tong yoki Ruminiya ishtiyoqi.

5. Kamida 10 ta takrorlashni bajaring.

6.Oyoqlaringizni bir oz bukilgan holda tuting, bu sizning belingizni eng past nuqtasida ham kamon qilib qo'yadi.