Poygada yurish qoidalari va texnikasi. Poygada yurish: texnikasi, uning yugurish va oddiy yurishdan farqi. Video: qutblar bilan shimoliy yurish

Svetlana Markova

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatlidir!

Tarkib

Yugurish - bu mukammal salomatlikni saqlashga yordam beradigan yagona sport intizomi emas. Ko'proq odamlar poyga yurishni afzal ko'rishadi. Poygada yurish odatdagi tezlikdan, maxsus texnikadan, shuningdek, qadamlarning uzunligi va chastotasidan farq qiladi. Va uning yugurishdan farqi shundaki, har qanday vaqtda kamida bitta oyoq polga tegib turadi (parvoz fazasi yo'q). Keling, qanday qilib to'g'ri poyga yurishini mashq qilishni va ushbu sportning qanchalik samarali ekanligini bilib olaylik.

Poygada yurish turlari

Siz turli yo'llar bilan yurishingiz mumkin: qirg'oq bo'ylab asta-sekin sayr qiling, ishga shoshiling va yo'lingizdagi hamma narsani yiqiting yoki hatto sport intizomi bilan shug'ullaning. Ammo poyga yurishining o'zi ham bir nechta kichik toifalarga bo'linishi mumkin:

Doimiy poyga yurish. Asosiysi, qo'llaringiz bilan to'g'ri ishlash. Ular sportchilar kabi egilishi kerak. Harakat tezligi soatiga 7-8 kilometrga etadi.
Tez ko'rish poyga yurish. Tezligi soatiga 12-14 kilometrga yetishi mumkin. Faqat odamlar shunday yurishlari mumkin professional sportchilar. Ushbu tezlikka erishish uchun siz ko'p mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
Nordik yurish sporti. O'tgan asrning o'rtalarida Finlyandiya chang'ichilari ixtiro qilishdi yangi yo'l qo'llab-quvvatlash jismoniy tayyorgarlik mavsumdan tashqari yuqori daraja. Keyinchalik ularning usuli og'ir jismoniy jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilish uchun samarali ekanligi ma'lum bo'ldi. 90-yillarda esa qutblar bilan shimoliy yurish paydo bo'ldi mashhur ko'rinish sport. Uning mohiyati chang'i ustunlarini eslatuvchi ikkita ustundan foydalanishdir. Buning yordamida inson mushaklarining 90% gacha bir vaqtning o'zida yuklanadi va kaloriyalar 20% -25% tezroq yoqiladi.

Atletika bizga aerobik mashqlar uchun ikkita mashhur fanni tanlashni taklif qiladi - yugurish va tez yurish. Va qaysi biri yaxshiroq ekanligini tanlash unchalik oson emas. Ikkala fan ham nafas olish va qon aylanish tizimlarini, oyoq bo'g'imlarini mustahkamlashga, chidamlilikni rivojlantirishga va undan xalos bo'lishga yordam beradi. ortiqcha vazn. Ikkala fanni ham sinab ko'rish va o'zingizga yoqqanini tanlash yaxshidir. Poyga yurishining asosiy xususiyatlari nimada?

Harakat tezligining oshishi.
Qadam chastotasi - daqiqada 130 dan 200 gacha (va undan yuqori).
Poygada yurish paytida bir qadamning uzunligi 90-100 sm ga etadi, sportchilar uchun - 120 sm gacha.
Erkin oyoq vertikaldan o'tkazilgunga qadar, qo'llab-quvvatlovchi oyoq tizzada bukilmaydi.
Tos suyagi doimo vertikal o'q atrofida harakat qiladi.
Qo'llarning intensiv harakati.

Ma'lumki, muntazam yurish aerob mashqlari va kurashish usuli sifatida samarasiz ortiqcha vazn: kaloriyalar faqat 2-3 soatdan keyin intensiv ravishda yoqila boshlaydi. Shuning uchun, sport yurishini sinab ko'rish yaxshidir. Asosiysi, harakatlar texnikasini to'g'ri o'zlashtirish. Asosiy qoidalar quyidagilar:

Oyoqlarning yer bilan aloqasi uzluksiz bo'lishi kerak. Boshqa oyoq uni tark etmaguncha, siz erga qadam qo'yishingiz kerak.
Bo'sh oyoq vertikal tekislikda u bilan bir tekis bo'lgunga qadar oldingi oyoq bukilmasligi kerak.
Harakat tez va tez bo'lishi kerak.
Sizning qo'llaringiz tirsaklarda to'g'ri burchakka egilib, ular bilan oldinga va orqaga intensiv ravishda harakat qilishingiz kerak. Bu harakat tezligini oshirishga yordam beradi.

Ushbu texnikani mukammal darajada o'zlashtirish juda katta kuch talab qiladi. Qizig'i shundaki, hatto professional sportchilar ham qoidabuzarliklar uchun hakamlar tomonidan musobaqalardan diskvalifikatsiya qilinadi. Har doim texnikangiz to'g'ri bajarilganligiga ishonch hosil qiling, shundagina qilayotgan ishni poyga yurishi deb atash mumkin! Keling, mutaxassislarning tavsiyalarini bilib olaylik. Ular sizga asosiy ko'nikmalarni egallashga, ularni mukammallashtirishga va ajoyib ta'lim samaradorligiga erishishga yordam beradi:

Treningda eng muhim rol o'ynaydi to'g'ri nafas olish. Chuqur va o'lchovli nafas oling, nafas olish ritmi qadamlaringiz ritmiga to'g'ri kelishi kerak. Va hech qanday holatda charchaganingizni his qilganingizda og'zingizdan nafas olishni boshlamang, bu sizning qolgan kuchingizni olib tashlaydi.
Muvofiqlikni ta'minlash muhimdir to'g'ri pozitsiya. Torso haddan tashqari zo'riqish va uning holatini keskin o'zgartirmaslik kerak. Tanani tekis tuting, egilishdan saqlaning.
Poygada yurish texnikasini yaxshilash uchun professional o'qituvchi bilan bog'laning yoki tegishli adabiyotlarni o'rganing.
Ikki oyog'ingizni bir vaqtning o'zida hatto soniyaning bir qismiga ham erdan qoldirmang, aks holda yurish yugurishga aylanadi. Tezlikni oshirish uchun qo'llarning supurish harakatlaridan foydalaning va sportchilar singari tos suyagini silkiting. Esingizda bo'lsin: qadamlaringiz bir xil bo'lishi va erdan itarishingiz kuchli bo'lishi kerak.
Agar siz yurak-qon tomir kasalliklaridan aziyat cheksangiz, nafas olish tizimlari yoki ilgari mashq qilmagan bo'lsangiz, mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Bu muhim.
Mashqni boshlashdan oldin, isinish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Mushaklarni, ayniqsa, poyga yurish paytida faol ishlatiladigan mushaklarni isitib oling va cho'zing. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, nafas olish va yurak urishi tinchlanishini kutgandan so'ng, cho'zishni takrorlang. Bu ta'sirni mustahkamlashga yordam beradi.

Xavfsizlikni unutmang. Xavfsiz joylarda (parklar, maydonlar) mashq qiling va tanangizni ortiqcha stressga duchor qilmang, shikastlanish xavfi bor. Yukni asta-sekin oshiring. Agar yo'l bo'ylab yurishga majbur bo'lsangiz, yorqin, ko'rinadigan kiyim kiying. Kechki sayr ishqibozlariga aks ettiruvchi lenta kiyish yoki tegishli qo'shimchali kiyim kiyish tavsiya etiladi.
O'zingizni sinab ko'ring. Sinflaringizdagi taraqqiyotni sezsangiz, sur'atni tezlashtiring va kengroq qadamlar qo'ying. Kiring uzoq masofalar. Salomatlik foydalari ko'proq bo'ladi va o'zingizni g'olibdek his qilasiz.
Treningdan chorak soat oldin bir stakan suv ichish suvsizlanishning oldini olishga yordam beradi.
Bosib o'tgan masofani aniq o'lchash uchun pedometrdan foydalaning. Ammo shuni yodda tutingki, tekis yuzada yurish paytida aniq natijalarni ko'rsatish bilan birga, tepaliklarda yurish paytida xato qilishi mumkin. Sizning xohishingizdan qat'i nazar, qadam uzunligi o'zgaradi.
Maxsus og'irliklar mashqlar intensivligini oshirishga yordam beradi. Bu Nordic yurish ustunlari, kichik qo'l dumbbelllari yoki vaznli yeleklar bo'lishi mumkin. Ulardan foydalanish tufayli yurak tezligi va yog 'yoqish tezligi ortadi. To'g'ri, qo'shma shikastlanish xavfi ham ortadi. Ehtiyot bo'l.

Trening uchun kiyim va poyabzal

Tanlash juda muhim to'g'ri poyabzal sinflar uchun. Dazmol tagligining yostig'iga e'tibor bering: u to'piq sohasida mustahkamlangan bo'lishi kerak. Asfaltlanmagan sirtlarda (park yoki o'rmonda) yurish uchun o'rtacha amortizatsiyaga ruxsat beriladi. Agar siz asfaltda mashq qilsangiz (bu bo'g'inlar uchun yomonroq), amortizatsiya maksimal bo'lishi kerak.

Mutaxassislar butunlay yashiradigan baland poyabzal kiyishni tavsiya qiladilar oyoq Bilagi zo'r bog'ich bilan mahkam bog'langan krossovkalar. Yugurish uchun maxsus poyabzal va qattiq kauchuk tagliklari bo'lgan engil krossovkalar mos keladi. Tovoni yupqa bo'lmasligi kerak, tovon esa nisbatan 5-10 mm ko'tarilishi kerak. Poyafzal materiali nafas oladigan bo'lsa yaxshi bo'ladi. Teri va neylon mash bu xususiyatga ega. Da muntazam darslar sport bilan shug'ullaning, poyafzalingizni yiliga ikki marta almashtiring.

Trening uchun kiyim ob-havoga mos kelishi va harorat uchun odatdagidan bir oz engilroq bo'lishi kerak. Tashqarida sovuq bo'lsa, bir necha qatlamli engil kiyim kiying - issiqlik bir yoki ikki qatlamli issiq kiyim kiygandan ko'ra yaxshiroq saqlanadi. Kiyim harakatni cheklamasligi kerakligini unutmang. Yupqa jun shlyapa haqida unutmang, bu sizning boshingizni hipotermiyadan himoya qiladi.

Yozda yoki uyda mashq qilish paytida siz futbolka va qulay shorti kiyishingiz mumkin. Oyog'ingizga sport uchun mo'ljallangan qalin, tabiiy paxta paypoq kiyganingizga ishonch hosil qiling. Va nihoyat, qizlar uchun kichik maslahat: qo'llab-quvvatlovchi sport sutyenida yurishni mashq qilish eng qulaydir.

Masofani tanlash

Poyga yurishi tanangizga zarar bermasligini, aksincha, sog'lig'ingizni yaxshilashini ta'minlash uchun optimal yukni tanlash muhimdir. Bu hamma uchun individualdir. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, erkaklar uchun yaxshi yuk - haftasiga 56 kilometr, ayollar uchun - 49 kilometr. Nafas olishingizni kuzatib boring: poygada yurish paytida nafas olish ekshalatsiyadan qisqaroq bo'lishi kerak, keyin o'pka havo bilan yaxshi ventilyatsiya qilinadi.

Sog'ligingiz evaziga rekord masofalarni ta'qib qilmang. Tanangizni tinglang va qachon to'xtashingiz kerakligini tushunishni o'rganing. Agar siz birinchi kilometrni bosib o'tganingizdan keyin biroz charchaganingizni his qilsangiz, tezlikni optimal deb hisoblash mumkin. Agar siz biroz nafas olmasangiz, sekinlashtiring. Yoningizda chayqalay boshlaganda, tinch yurishga o'ting va keyin bir necha daqiqa dam olishni to'xtating.

Yurish tezligi

Oddiy yurish tezligi taxminan 5 km/soat bo'lsa, poygada u 8-9 km/soatgacha ko'tariladi. N, va musobaqalarda professional sportchilar ba'zan 16 km / s gacha tezlashadi. Agar siz sog'liq uchun mashq qilsangiz, bu sur'atga erishishga urinmang. 10-11 km / soat tezlik ham ajoyib yutuq bo'ladi, keyin yurak tezligi daqiqada 120-140 zarba bo'ladi.

Bu poyga yurish paytida tanadagi stressning zarur darajasini belgilovchi omil bo'lgan yurak tezligi. Bir daqiqada yurak urishi sonini aniqlash uchun yurak urish tezligini 10 soniya davomida o'lchab, 6 ga ko'paytiring. Yurak urish tezligi mashqlar aerobik bo'lishni to'xtatadigan nuqtadan pastga tushmasligi muhimdir. Aerobik mashqlar uchun daqiqada yurak urish tezligining pastki chegaralarini sanab o'tamiz:

20 yil - 135 zarba.
30 yil - 130 zarba.
40 yil - 125 zarba.
50 yil - 119 zarba.
60 yosh - 111 zarba.
70 yosh va undan kattalar - 106 zarba.

Poyga yurish vazn yo'qotish usuli sifatida

Tez yurish abs, oyoq va mushaklarning mushaklarini ushlab turadi gluteal mushaklar, qon tomirlari va bo'g'imlarning holatini yaxshilaydi, qon bosimini normallantiradi. Bundan tashqari, mashg'ulot paytida tanada baxt gormonlari va endorfinlar ishlab chiqariladi. Ortiqcha kaloriyalar ham faol ravishda yoqiladi - 500 kkal / soatgacha, shuning uchun vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun poyga yurish tavsiya etiladi. Bir oy ichida siz 2-5 dan qutulishingiz mumkin qo'shimcha funt. E'tibor bering, samaradorlikni oshirish uchun intensivlikni emas, balki sessiya vaqtini oshirish yaxshiroqdir.

Video: qutblar bilan shimoliy yurish

Poyga yurishi sizni sog'lom his qilish va har qanday yoshda mukammal jismoniy shaklni saqlashga yordam beradi. Va nihoyat, biz poyga yurish turlaridan biri - qutblar bilan shimoliy yurish kabi qiziqarli va sog'lom sport haqida gapiradigan videoni tomosha qilishni taklif qilamiz.

Matnda xatolik topdingizmi? Uni tanlang, Ctrl + Enter tugmasini bosing va biz hamma narsani tuzatamiz!

06.04.2013 17389 0

Yurish va yugurish turlari

ritmoplastika darslarida qo'llaniladi

Mimik gimnastika

1. Dudoqlaringizning burchaklarini tishlaringizga mahkam bosing - ketma-ket 4 marta.

2. Hushtak chalayotgandek, lablaringizni oldinga torting.

3.O'ng yoki chap yonoqni quloqlarga qarab torting.

5. Og'izning burchaklarini pastga tushiring. Dudoqlar taqa shaklini oladi, bo'yin muskullarini tortadi.

6. Yarim tabassumga cho'zing pastki lab, bo'yin muskullarini iloji boricha kuchlanish.

7. Naycha bilan lablaringizni cho'zing va o-u-i tovushlarini talaffuz qiling.

8.Chuqur nafas olgach, kichik qismlarda nafas chiqaring.

Proboscis

"Proboscis" usuli yordamida lablaringizni kengaytiring. Lablar siqildi. Rohatlaning. Dudoqlar yumshoq bo'ldi. Men filga taqlid qilaman. Men lablarimni tanasi bilan tortaman. Va endi men ularni pastga tushiraman va ularni joyiga qaytaraman. Dudoqlar tarang va bo'shashgan emas.

Bulutlar

Osmon bo'ylab bulutlar suzib ketdi va men ularga qaradim.

Va men ikkita o'xshash bulutni topmoqchi edim.

Men uzoq vaqt yuqoriga qaradim va hatto ko'zlarimni qisib qo'ydim,

Va men ko'rgan narsamni hozir sizga aytib beraman.

(Bulutlarni diqqat bilan tomosha qilish: yuz mushaklari biroz tarang, ko'zlar qisilgan.)

Mana, quvnoq bulut menga kulmoqda.

Nega bunday ko'zlaringizni qisib qo'yasiz?

Siz qanchalik kulgilisiz! Men ham u bilan birga kuldim

Men siz bilan xursandman!

Va uzoq, uzoq vaqt bulut ortidan qo'limni silkitdim.

(Yuz mushaklari bo'shashadi, tabassum).

Ammo boshqa bulut jiddiy xafa bo'ldi:

Shamol uni birdan onasidan uzoqqa olib ketdi.

Va yomg'ir tomchilaridek yig'lab yubordi.

Va bu qayg'uli, qayg'uli va umuman kulgili emas edi.

(G'amginlik ifodasi: lablar burchaklari tushiriladi, peshona ajinlanadi, qoshlar trikotajlanadi).

Va to'satdan qo'rqinchli yirtqich hayvon osmon bo'ylab uchib ketadi

Va u menga jahl bilan katta musht bilan tahdid qilmoqda.

Oh, men qo'rqdim, do'stlar, lekin shamol menga yordam berdi.

U shunchalik qattiq pufladiki, yirtqich hayvon yugurib ketdi.

(Qo'rquvni ifodalash: ko'zlar katta ochiq, qoshlar to'qilgan, og'iz ochiq).

Ko'l ustida kichik bulut ichida suzib yuradi.

Va bulut hayratdan og'zini ochadi:

“Oh, ko'l yuzidagi paxmoq kim?

Shunday mo'ynali va yumshoq, keling, men bilan uchamiz!"

(Hayrat ifodasi: ko'zlar va og'iz katta ochilgan)

Men juda uzoq vaqt o'ynadim va sizga aytmoqchiman

Men ikkita o'xshash bulutni topa olmadim.

Miya gimnastikasi

Tana energiyasini oshiradigan mashqlar neyronlar deb ataladigan millionlab mayda nerv hujayralarini bog'lashga yordam beradi turli tizimlar jismlar.

"Miya tugmalari" mashqi .

Bemalol o'tiring. O'ng qo'lingizni kindik ustiga, chap qo'lingizni sternumning o'ng tomonidagi bo'yinbog'ning pastki poydevoriga qo'ying. Chap qo'lingiz bilan yoqa suyagining asosini massaj qiling, ikkinchi qo'lingizni kindikda ushlab turing. Qo'llarni almashtirib, takrorlang.

"Yer tugmalari" mashqi.

Bemalol o'tiring. O'ng qo'lingizning ikki barmog'i bilan pastki lab ostidagi nuqtalarga teging va chap qo'lingiz bilan peshona suyagining yuqori chetiga teging. Tanangizning markaziga chuqur "energiya" bilan nafas oling. Chuqur nafas olayotganda qo'llaringizni nuqtalarga tuting.

"Muvozanat tugmalari" mashqi.

Bemalol o'tiring. O'ng qo'lingizning barmoqlarini o'ng qulog'ingiz orqasidagi bosh suyagi tagidagi chuqurchaga bosing va chap qo'l kindigingizga qo'ying. Energiya bilan nafas oling. Bir daqiqadan so'ng, chap qulog'ingiz orqasidagi tushkunlikka bosing va energiyani "nafas oling".

"Bo'sh joy tugmalari" mashqi.

O'ng qo'lingizning ikki barmog'ini yuqori labingiz ustiga bosing va chap qo'lingizni dum suyagiga qo'ying. Bir daqiqa shunday qoling, umurtqa pog'onangizga energiya bilan "nafas oling".

"Energiya yangradi" mashqi.

O'zingizni esnayotganingizni tasavvur qiling. Barmoqlaringiz uchi bilan jag'ingizning har ikki tomonidagi siqilgan joylarga bosim o'tkazing. Muloyimlik bilan taranglikni bo'shatish uchun chuqur, tasalli beruvchi esnash ovozini chiqaring.

"Kangalar" mashqi.

Ijobiy munosabatni chuqurlashtiradigan poza sizning kayfiyatingizni ko'taradi.

Bemalol o'tiring. Chap to'pig'ingizni o'ng tomoningizning tepasiga qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting - chapdan o'ngga, ularni qulfga tuting, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, ko'kragingizga qo'ying. Bu holatda bir daqiqa o'tiring, chuqur nafas oling, ko'zingizni yuming va tilingizni og'zingizning qattiq tomiga bosing. Oyoqlaringizni ajrating, barmoqlaringizning uchlarini bir-biriga yoping va yana bir daqiqa chuqur nafas oling.

Tanani bo'shashtirish uchun mashqlar

Dam olishmushaklarning ixtiyoriy bo'shashishiga qaratilgan mashqlar tizimi bo'lib, insonning aqliy qobiliyatiga asoslangan, obrazli tasvir yordamida mushaklarni miyaning motor markazlaridan keladigan impulslardan ajratish.

Mashqlarni tanlash va ularni o'tkazish qoidalari:

· Mashqlar tinch, osoyishta muhitda amalga oshiriladi.

· Ko'zlaringizni yumib dam olish yaxshiroqdir.

· Mashqlar paytida bolalarni taranglik va yengillik tuyg'ularini tan olishga o'rgatish kerak.

· Dam olishni tugatishga shoshilmang.

· Bolalar, agar xohlasalar, yotishlari mumkin.

· Siz bu holatdan asta-sekin va xotirjam chiqib ketishingiz kerak: avval uyqudan uyg'ongandek cho'zing, keyin ko'zingizni oching va sekin o'tiring.

· Tananing alohida qismlarini bo'shashtirish uchun mashqlardan foydalanganda, avvalgi faoliyat turini hisobga oling.

Bo'yin muskullarini bo'shashtirish uchun mashqlar.

1. Bo'shashgan bosh oldinga va orqaga tushish.

2. Xuddi shunday, lekin yon tomonga.

3.Boshni burang va boshni oldinga bo'shashtiring.

4. Bo'shashgan Aylanma harakatlanish bosh (o'tirish).

Torsoni bo'shashtirish uchun mashqlar.

1. Orqa tomon yotib, mushaklaringizni bo'shashtiring.

2.Oyoqlarini bir-biridan ajratib turishdan bosh va torso mushaklarini bo'shashtiring (bosh va torso pastga va oldinga tushadi).

3. Xuddi shunday, lekin oyoqlarni egib, tananing tushishini tugating.

4.Oyog'ingizni bir-biridan ajratib turgan holda, gavdani oldinga egib, qo'llarni yon tomonlarga; egilishgacha tanangizni bo'shashtiring, qo'llaringiz bo'shashgan holda pastga tushadi. Ikkinchi hisobda, IP-da qo'llar va torso.

5.Oyoqlarini bir-biridan ajratib turishdan, ketma-ket dam oling: bo'yin muskullari (bosh "tushgan"); elka kamari va qo'llar; butun tana.

6. Asosiy pozitsiyadan, bir oyog'ini oldinga qo'yib, to'g'ri tanani oldinga yiqilib, keyin torsonning bo'shashishi va tananing yuqori qismining tushishi (oldinga egilgunga qadar).

7. To'pig'ingizga o'tirib, navbat bilan to'g'ri turing, belingizni kamar va bo'shashtiring, belingizni egib, qo'llaringizni oldinga va pastga tushiring, bo'shashtiring.

Yengillik mashqlari pastki oyoq-qo'llar.

1. Gimnastika skameykasida bir oyoq ustida turib, gimnastika devorini qo'lingiz bilan ushlab, ikkinchi oyog'i erkin osilgan holda, sherik osilgan oyoqni itaradi.

2. Xuddi shunday, lekin harakatlar mashqchining o'zi tomonidan erkin oyog'ining oxiri bilan amalga oshiriladi, keyin esa bo'shashish.

3. Ko'tarilgan platformada turib, erkin osilgan oyog'ingizni yarim cho'zilgan holda burang. qo'llab-quvvatlovchi oyoq va qo'llab-quvvatlovchi oyoqning keyingi kengayishi.

4.Balandlikda turib, bir oyog'ingizni oldinga ko'taring, mushaklarni bo'shashtiring, oyoqni pastga tashlang, so'ngra o'chadigan tebranishlar.

5. Xuddi shu i.p. - oyoq orqaga cho'zilgan.

№1 majmua

Alohida tana qismlarining massasi yordamida gevşeme.

Gevşeme mashqlarining eng oddiy shakli individual tana qismlarining massasidan foydalanadigan bo'ladi; bu holda, mushaklarning keskin bo'shashishi bilan yuqoriga ko'tarilgan tananing bir qismi passiv ravishda pastga tushadi.

Yuqori oyoq-qo'llarning mushaklarini bo'shashtirish uchun mashqlar.

1. Tana oldinga yarim egilgan, qo‘llar erkin osilgan; elkangizni yuqoriga ko'taring va ularni bo'shatib, pastga tushiring (qo'llaringiz biroz tebranadi).

2. Torso oldinga yarim egilgan, qo'llar yon tomonlarga; qo'llarning bo'shashgan holati, so'ngra namlangan tebranishlar.

3. Xuddi shunday, lekin qo'lning holatidan yuqoriga.

4. Sherik o'quvchining barmoqlarini oladi va ularni oldinga ko'taradi, keyin ularni birdaniga qo'yib yuboradi.

5. Xuddi shunday, lekin qo'llar yuqoriga.

6. i.p.dan. – tizzalarni bir oz egilgan holda oyoqlarni bir-biridan ajratib, tanani yarim egilgan holda o‘ngga (chapga) – oyoqlarni keskin kengaytirib, erkin osilgan qo‘lni belanchak holatiga keltiring. Boshqa oyoq va qo'l bilan ham xuddi shunday qiling.

7. i.p.dan. – oyoqlarni bir-biridan ajratish, qo‘llarni yuqoriga ko‘tarish – qo‘llarni pastga va orqaga va yana yuqoriga silkitib, bir vaqtning o‘zida prujinali cho‘kish va gavdani oldinga egish, so‘ngra tekislash.

Harakat tik turgan sakrash uchun tayyorlangan harakatga o'xshaydi, lekin oyoqlarning egilishi va kengayishi tufayli qo'llar passiv (bo'shashgan) harakat qiladi.

8. Torso yarim egilgan oldinga, qo'llar yon tomonga; bilaklarning bo'shashgan tushishi.

9. Qo'llar yon tomonga, bo'shashgan qo'l bilan, kaftlar yuqoriga; qo'llaringizni ichkariga aylantiring elka bo'g'imi bilak passiv pastga tushmaguncha (qo'llar yon tomonga) ichkariga (palmalar pastga).

10.Qoʻllaringizni boʻsh osilgan holda, kaftlaringizni tashqariga qaratib, asosiy holatdan, bilaklaringiz tushguncha, tirsagidan egilib, passiv ravishda ichkariga qarab sekin qoʻllaringizni yon tomonlaringizdan koʻtaring.

11. i.p.dan. - qo'llarni yuqoriga yoki yon tomonlarga - bo'shashgan qo'llarni pastga tushiring.

12. qo'llarni turli xil boshlang'ich pozitsiyalarda silkitib, qo'llarni yon tomonlarga, yuqoriga va hokazo.

13. IP dan - qo'llar yuqoriga, qo'llar, bilaklar, elkalarning izchil bo'shashishi va tushishi.

2-sonli majmua

I.p.da bo'shashtirish mashqlari. - yotish.

1.I.p. - oshqozoningizda yotib, qo'llar erga erkin yotgan holda yon tomonlarga va yuqoriga ko'tariladi, bosh bola uchun qulay bo'lgan tomonga buriladi. 1-2-qo'llar zamin bo'ylab kestirib, pastga siljiydi, 3-4-oyoqlari bir-biridan, 5-6-oyoqlari birga, 7-8-IPga qaytish.

2.I.p. - oshqozon ustida yotish, qo'llar iyagingiz ostida, tirsaklarni yon tomonlarga. 1-2- o'ng (chap) oyoqni egish, tizzani yon tomonga siljitish, 3-4- ipga qaytish.

3. Xuddi shunday, tizzani yon tomonga siljitmasdan, lekin oyoqni orqaga burish.

4.I.p. - oshqozon ustida yotish, qo'llar iyak ostida, tirsaklarni yon tomonlarga. 1-2- ikkala oyoqni tizzada bukish va ularni orqaga qaytarish, 3-4- i.p.ga qaytish.

5.I.p. - chalqancha yotish, qo'llar erga erkin yotgan holda yon tomonlarga va yuqoriga, oyoqlar yarim egilgan va tizzalarga yoyilgan, oyoqlar erga. 1-2-qo'llarni oldinga va yuqoriga ko'taring, qo'llarni bo'shashtiring, 3-4-qo'llarni erga tushiring, 5-6- oldinga va yana yuqoriga ko'taring, 7-8-i.p.ga qayting.

6.I.p. - chalqancha yotish, qo'llar yon va pastga. 1-2- tizzalaringizni bukib, tarangliksiz o'zingizga torting, 3-4- tik turgan holatga qayting.

7.I.p. - chalqancha yotish, qo'llar yon va pastga. 1-2-bo'shashgan oyoqlarning pronatsiyasi va supinatsiyasini hosil qiladi.

8.I.p. - chalqancha yotish, qo'llar yon va pastga. 1-2 - qo'llaringizni qo'ying ko'krak qafasi(nafas chiqarish), 3-4-IPga qaytish. (nafas olish).

Bu mashqlarni o‘zlashtirgandan so‘ng, bolalar tinch holatda bo‘shashga, avval yerga chalqancha yotib, so‘ngra oyoqlarini buktirib o‘tirishga o‘rgatiladi (turkcha uslubda, kesishgan).

1. Bola orqa tomonida yotadi, boshini o'zi uchun qulay bo'lgan tomonga buradi, qo'llari yon va pastga, oyoqlari yarim egilgan, tizzalari bir-biridan ajralib turadi, oyoqlari bir-biriga yaqinlashadi, barmoqlar tashqariga chiqadi.

2. Bolaning mushaklarning bo'shashishi tuyg'usini eslab qolishi uchun o'qituvchi birinchi navbatda kuchli, titraydigan darajada kuchlanishni taklif qiladi; oyoqlaringizni kuchli cho'zing, paypog'ingizni torting, qo'llaringizni mushtlaringiz bilan mahkamlang, iyagingizni ko'kragingizga bosing va paypog'ingizga qarang. Keyin, yuqorida tavsiflangan pozada 3-4 soniya kuchlanishdan keyin. Avvaliga 10 soniya ushlab turiladi; asta-sekin bo'shashishning davomiyligi 1-1,5 daqiqagacha oshadi.

3. Bo'shashish uchun eng qiyin poza - o'tirish, oyoqlarni kesishish (jingalak, turkcha uslubda), bilaklar tizzada, qo'llar bo'shashgan holda, orqa bir oz yumaloq, bosh pastga tushirilgan. Keyinchalik, bolalar bir xil holatda dam olishga o'rgatiladi, lekin oyoqlarini erga tushirgan holda stullarda o'tirishadi.

O'tirgan va yotgan holda bo'shashish ko'zlaringizni yopiq holda amalga oshirilishi mumkin. Bu yanada katta ta'sir ko'rsatadi, chunki u vizual stimullarning ta'sirini yo'q qiladi.

"Men hamma narsani qila olaman" treningi.

Formula bolalarda qiyinchiliklarni engish uchun kayfiyatni yaratishga qaratilgan. Bu ularga do'stona, quvnoq va odamlarga va atrofdagi dunyoga ko'proq ochiq bo'lishga yordam beradi.

Bugun go'zal kun va men bilan hamma narsa yaxshi.

Men o `zimni yaxshi his qilyapman.

Kayfiyatim zo‘r.

Men tirishqoqlik bilan va qattiq mehnat qilaman va albatta hamma narsani o'rganaman.

Men o'zimga ishonaman, muvaffaqiyatga erishishimga ishonaman.

Men maqsadimga erishishda qat'iyatli va qat'iyatli bo'laman.

Men kundan-kunga aqlliroq, kuchliroq, go‘zalroq, mehnatsevar bo‘lib, o‘zimga va o‘z qobiliyatlarimga ishonchim ortib borayotganimni his qilyapman.

Men hamma narsani qila olaman.

"Velosipedda yurish" treningi.

Tinchlanishga, ortiqcha stressni bartaraf etishga, kayfiyatni yaxshilashga va ijobiy nuqtai nazarga qaratilgan.

Ertalab. Chiroyli quyoshli ob-havo.

Men velosipedda ketyapman.

Atrofda chiroyli gullaydigan nilufar butalar bor.

Ular xushbo'y. Lilak butalarida qushlarning sayrashi.

Quyosh isinmoqda.

Men uning issiqligini oyoqlarim, qo'llarim va bo'ynimda his qilaman.

Issiqlik butun vujudimga tarqaladi.

Men mutlaqo xotirjam va ishonchliman.

Barcha muammolar o'tib ketadi, kayfiyat ajoyib.

Men tabassum qilaman va boshqalarga tabassum quvonchini beraman.

Men silliq va chiroyli haydayapman.

Men rulni xotirjam va ishonchli ushlab turaman, asta-sekin pedallarni aylantiraman.

Yurish odamlar va ko'pchilik hayvonlar uchun asosiy harakat usuli hisoblanadi. Biror kishi ikki oyoq ustida yurishni yaxshi biladi erta bolalik va butun umri davomida bu harakatlanish usulidan foydalanadi.

Har xil yurish texnikasi yurishni sport, salomatlikni saqlash va farovonlikni yaxshilash uchun fitnes mashg'uloti sifatida ko'rib chiqishga imkon beradi. Tana xususiyatlari, kasalliklar va shikastlanishlar yurish paytida turli xil og'riqlarga olib kelishi mumkin.

MedAboutMe to'g'ri yurish deb hisoblangan narsalar, yurishning foydalari va zararlari va uning turli turlari haqida gapiradi.

Yurish - tushuncha, ta'rif

Yurish - bu odam va hayvonlarning qattiq sirt ustida kosmosda faol harakatini ta'minlaydigan motorli faoliyat turi. Insonning yurishi jarayonida oyoq-qo'llarning murakkab muvofiqlashtirilgan faoliyati va skelet mushaklari. Yurish texnikasiga qarab, bu turdagi harakat bilan tananing mushaklarining 95% gacha jarayonda ishtirok etishi mumkin.

Insonning yurishi: homo erectus

Insonning ikki oyoq ustida yurishi umurtqali hayvonlarning harakatlanish usulidan farq qiladi. Taxminlarga ko'ra, birinchi bo'lib tik yurishni o'zlashtirganlar homo erectus, homo erectus turlarining vakillari, ularning bevosita ajdodlari bo'lgan. zamonaviy odam. Bu bog'lanish homo sapiensnikiga o'xshash femurlarning tuzilishidan dalolat beradi.

Bipediyaga o'tish, ikki oyoqda yurish, uzoq vaqt Fridrix Engelsning mehnat kontseptsiyasining natijasi hisoblangan: "mehnat maymundan odamni yaratdi", ya'ni old oyoqlari va qo'llari narsalar va chaqaloqlarni boshqarish uchun faol ishlatila boshlandi, bu esa faqat orqa oyoqlarda yurishga olib keldi. va oyoqlar.

Biroq, zamonaviy tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, ikki oyoqda yurish hodisasi asboblar paydo bo'lishidan ancha oldin paydo bo'lgan, masalan, birinchi tik odam ajdodlarining qoldiqlari 7 million yilga, asbob sifatida ishlatilgan narsalar esa atigi 2,7 million yilga to'g'ri keladi. .

Diqqat!

To'g'ridan-to'g'ri yurishning kelib chiqishi haqidagi farazlarga suv to'siqlaridan o'tish zarurati, savannaning o't-o'lan bilan qoplangan joylarida yashashda ko'pincha orqa oyoqlarda ko'tarilish, evolyutsion "kallik", issiq iqlim sharoitida onalarning tanasida sochlarning yo'qolishi, bu onani chaqaloqni tanasida ushlab turish uchun old oyoqlarini ishlatishga majbur qildi. Tik yuruvchilarning psixologik afzalliklariga asoslangan nazariyalar ham mavjud - tana kattaroq ko'rinadi, siz uzoqroq ko'rishingiz mumkin, shuningdek, ikki oyoqda yurish to'rt oyoq ustida yurishdan ko'ra energiya tejamkorligini isbotlovchi matematik hisoblar.

Katta ehtimol bilan, tik yurish fenomeni, odamning ikki oyoqda yurishi omillarning butun majmuasi ta'sirida shakllangan va bugungi kunda biz tanadagi qanday keng ko'lamli o'zgarishlar haqida o'ylamasdan, bu harakat turidan faol foydalanamiz. Inson qo'llarini erkin ishlatish va oyoqqa turish va barqaror harakat qilish qobiliyatiga qarzdor.

Yurish: foyda yoki zarar?

Yurishning bunday xususiyatlarini foyda va zarar deb hisoblash inson tanasi, inson tanasining tuzilishini esga olish kerak. Tana tuzilishining tik yurishga moslashishi inson evolyutsiyasi jarayonida ko'plab o'zgarishlarga olib keldi. Bularga quyidagilar kiradi:

bosh suyagining asosini o'zgartirish, magnum teshigining harakatlanishi;
tos suyaklarining tuzilishi: tik yuruvchilar to'rt oyoqda yuradiganlarga qaraganda kengroq va pastki tos suyagiga ega;
oyoqlarning uzun suyaklarining tuzilishi. Tuzilishdagi xususiyatlar va farqlar dinamikada yaqqol ko'rinadi, maymunlar ikki orqa oyoq-qo'llarida harakat qilganda, beqarorlikni tananing tebranishlari bilan qoplash uchun chayqalib;
oyoq tuzilishi: ko'ndalang va bo'ylama oyoqlarning mavjudligi, qisqartirilgan barmoqlar, qarshilik va o'g'irlashning yo'qligi bosh barmog'i oyoqlar;
zamonaviy insonning qo'llarining tuzilishi ham tik yurishga o'tishning natijasidir. Bizning qo'llarimiz erda harakat qilish uchun moslashtirilmagan, lekin ular asboblardan foydalanishga moslashgan;
Erektus umurtqa pog'onasi maxsus egri chiziqlarga ega va vertikal o'q bo'ylab joylashgan.

Tanadagi bu o'zgarishlar nafaqat harakat paytida energiyani tejamkorlik bilan sarflash, atrof-muhitni yaxshiroq ko'rish, asboblarni tashish va ishlash uchun qo'llarni bo'shatish qobiliyatiga olib keldi, balki butun tayanch-harakat tuzilishining barqarorligiga ta'sir qildi. quruqlikda harakatlanadigan hayvonlarga notanish kasalliklarning paydo bo'lishi.

Orqa miya va pastki oyoq-qo'llardagi yuk ortdi, ayniqsa past bilan birgalikda vosita faoliyati va doimiy ravishda poyabzal kiyish, zamonaviy insonning hamrohlari, yurish paytida og'riqlarga, shuningdek, ayrim kasalliklar mavjudligida asoratlarga olib kelishi mumkin. Biroq, foydalari va zarari turli jihatlarda o'rganilgan va isbotlangan yurish, qoida tariqasida, kasalliklarning bevosita sababi emas.

Yurish va piyoda yurishning afzalliklari

Yurishning afzalliklari shubhasizdir. Aniq omillarga qo'shimcha ravishda: harakatlanish, toza havoda bo'lish, qotib qolish, oddiy yurish paytida psixo-emotsional stressni bartaraf etish, mutaxassislarning ta'kidlashicha, yurish tananing sog'lig'i va insonning farovonligiga bevosita ta'sir qiladi. Shunday qilib, quyidagi faktlar yurish va piyoda yurishning afzalliklaridan dalolat beradi:

kuniga 30 daqiqa muntazam yurish ichaklarda shish paydo bo'lish ehtimolini 30% ga kamaytirishi mumkin;
har kuni kamida yarim soat tezlashtirilgan sur'atda yurish foydali ta'sir ko'rsatadi yurak-qon tomir tizimi, qo'l va oyoqlarning tomirlarini to'ldirish orqali qon bosimini pasaytirish;
yurish paytida pastki oyoq mushaklarining faol qisqarishi oyoqlarda qon tomirlarining ohangini saqlashga yordam beradi va pastki ekstremitalarning varikoz tomirlari ehtimolini kamaytiradi. Ushbu kasallikning oldini olish uchun kuniga yarim soat yurish kifoya;
adrenalin va kortizol darajasining pasayishi va qondagi endorfin miqdorining ko'payishi har qanday jismoniy faoliyat, shu jumladan yurish bilan birga keladi. Shunday qilib, hatto qisqa yurish ham fiziologik darajada kayfiyatga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin;
organizm tomonidan kaltsiyning so'rilishi uchun zarur jismoniy mashqlar stressi. Suyak skeletini va butun tayanch-harakat tizimini mustahkamlash uchun yurishning afzalliklari shubhasizdir: kaltsiy yaxshiroq so'riladi va ligamentlar ularga doimiy yuk bilan mustahkamlanadi;
Nihoyat, yurish, garchi eng ko'p energiya talab qiladigan faoliyat bo'lmasa ham, tananing kaloriya sarfini oshiradi. Turli xil sur'atlarda bir soatlik yurish davomida iste'mol qilingan 200-300 kilokaloriya umumiy shaklni saqlab qolishga yordam beradi va hatto istaganlar uchun vazn yo'qotadi.

Yurish terapiyasi

Sog'lom yurish - deyarli 200 yoshga to'lgan davolash sohasi. Ma'lumki, 19-asrning boshlarida evropalik shifokorlar ba'zi kasalliklarga chalingan bemorlar uchun dengiz bo'ylab, tepaliklar va tog 'kurortlari bo'ylab muntazam sayr qilishni buyurdilar.

Yurish terapiyasi - bu odamlar uchun jismoniy faoliyatning tabiiy shaklidan foydalanish. Har qanday konventsiya yo'qligida yurish terapiyasining afzalliklari: mashg'ulotlar istalgan hududda, yilning istalgan vaqtida boshlanishi mumkin, qo'shimcha jismoniy mashqlar uskunalari yoki jihozlarini sotib olishning hojati yo'q, faqat bir juft qulay poyabzal.

Ortiqcha vaznli, zaif yoki ilgari mashq qilmaganlar uchun piyoda yurish eng yaxshi tanlovdir. Yukni, tezlikni, masofani mustaqil ravishda nazorat qilish, yurish terapiyasini tabiatda sayr qilish, xarid qilish yoki ishga borish bilan birlashtirish qobiliyati har qanday ish turi uchun ushbu terapiya va profilaktika usulidan faol foydalanish imkonini beradi.

Agar tana tayyorgarlik ko'rmagan yoki kasallikdan xalos bo'lsa, mashg'ulotlarni tayyorgarlik turi bilan boshlash tavsiya etiladi sog'lom yurish sekin sur'atda (daqiqada 60-80 qadam) yoki odatdagi harakat tezligida amalga oshiriladi. Bunday holda, nafas olish va yurak urish tezligini nazorat qilish kerak.

Harakatning intensivligini asta-sekin oshirib, bir muncha vaqt o'tgach, terapevtik yurishning asosiy turiga o'tishingiz mumkin. Tez (daqiqada 100 yoki undan ortiq qadam) va sekin yurish o'rtasida almashinadi; nafas olish qiyinlashmasligi uchun harakatning boshida tezlik etarlicha qulay bo'lishi kerak. 5-10 daqiqalik sekin sur'atdan so'ng ular 3-5 daqiqa davomida tez yurishga o'tishadi, keyin esa sekinlikka qaytadilar.

Barcha darsning davomiyligi 30-40 minut. Boshlashdan oldin siz kichik (10-15 daqiqa) qilishingiz kerak. jismoniy isinish Xulosa qilib aytganda, har doim sekin yurish va nafas olish mashqlari, bo'shashish va mushaklarning cho'zilishi bosqichi mavjud.

Mutaxassislar, ayniqsa, kasallikdan tuzalib ketgan yoki jismoniy faoliyat bilan bog'liq qiyinchiliklarga duch kelgan bemorlar uchun o'zingizni tezlashtirmaslikni maslahat beradi.

salomatlik yo'li

Sog'liqni saqlash yo'li terapevtik yurish va sport faoliyatining bir turi sifatida 1885 yildan beri ma'lum. Sirtning qiyaligini, masofani va tezligini o'zgartirish uchun maxsus tanlangan parametrlar bilan qo'pol erlarda muntazam yurish bilan terapiya nemis shifokori Ertel tomonidan qo'llanilgan.

Rossiyada sog'liqni saqlash yo'llari 19-asrning oxirida piyoda davolanishning yangi usulini yoygan va Kislovodsk parkida ushbu turdagi davolanish uchun birinchi yo'nalishlardan birini tayyorlagan N.N.Obolonskiy tufayli ma'lum bo'ldi.

Dastlab, sog'liqni saqlash yo'llari yurishni davolash usuli sifatida ortiqcha vaznli, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining kasalliklari bo'lgan bemorlarga buyurilgan. Biroq, tez orada ma'lum bo'ldiki, u mushak-skelet tizimiga, metabolik jarayonlarni yaxshilashga va tananing umumiy salomatligiga foydali ta'sir ko'rsatdi.

Terrenkur texnika sifatida uch turga bo'linadi:

oson: 500 metrgacha bo'lgan masofalar, deyarli qiyaligi yoki balandligi o'zgarishi bo'lmagan erlar;

Manba: https://MedAboutMe.ru/zdorove/spravochnik/slovar-medicinskih-terminov/khodba/

Ma'ruza kursi (kunduzgi va sirtqi bo'lim talabalari uchun) Mutaeva I. Sh

2-sonli ma’ruza

“Poygada yurish va yugurish texnikasi asoslari”

Kirish.

Yurish va yugurish texnikasining qisqacha tavsifi.

Yurish va yugurish paytidagi ichki va tashqi kuchlar o'rtasidagi munosabat.

Yugurish texnikasining xususiyatlari.

Turli masofalarga yugurishning xususiyatlari

Poygada yurish.

Sportda texnika - bu mashq bajarish usuli. Har qanday mashq, jumladan, atletika, bir necha usulda bajarilishi mumkin. Kinematik xususiyatlariga ko'ra turli yo'llar bilan bir-biridan sezilarli darajada farq qilishi mumkin, ammo asosiylari umumiyligicha qolmoqda.

Texnika nafaqat harakat shaklini (yo'nalish, amplituda, tempni), balki uning sifatini, mohiyatini - harakatlarni almashtirishni, tezlikni, ritmni o'zgartirishni, ya'ni. ichki va tashqi kuchlarning o'zaro ta'siridan kelib chiqadigan hamma narsa. Insonning har qanday harakati faqat ichki va tashqi kuchlarning o'zaro ta'siri natijasida mumkin va ma'lum jismoniy qonunlarga bo'ysunadi.

Har qanday yengil atletika mashqlarini bajarishda sportchilar musobaqa qoidalarida belgilangan talablardan tashqari asosiy mezon – tejamkorlik va samaradorlikka ham amal qiladilar.

Yengil atletikaning har qanday turi misolida uning texnikasi evolyutsiyasini kuzatish, harakatning tobora oqilona usullaridan foydalanish, sport natijalarining uzluksiz o'sishini ta'minlash mumkin.

Texnika qanchalik mukammal bo'lsa, sportchining jismoniy imkoniyatlari shunchalik to'liq qo'llaniladi va sport yutuqlari shunchalik yuqori bo'ladi.

Biroq, hozirgi vaqtda o'rganish va o'qitish jarayonida nafaqat ilg'or texnikalar va eng samarali usullar, balki unchalik samarali emas, ammo soddaroq usullar ham qo'llaniladi.

Shunday qilib, mukammal texnologiya deganda biz eng oqilona va tushunamiz samarali usul eng yaxshi sport natijasiga erishish imkonini beruvchi sport mashqlarini bajarish.

Yoniq dastlabki bosqichlar trening va sport mashg'ulotlari Shuningdek, ular sport mashqlari texnikasining oddiyroq, kamroq ratsional usullaridan foydalanadilar, xususan, bu ushbu usullarni qo'llash bilan izohlanadi.

Yurish va yugurish – tabiiy yo'llar inson harakati. U erdan surish orqali amalga oshiriladigan tsiklik va doimiy takrorlanadigan harakatlar bilan tavsiflanadi.

Yurish va yugurishning asosiy maqsadi masofani eng kam vaqt ichida bosib o'tishdir. Yurish va yugurish o'xshashlik va farqlarga ega. Yurish va yugurishning farqi shundaki, yurish paytida sportchi doimo yer bilan aloqa qiladi. Yugurish paytida, itarishdan keyin qo'nish bilan tugaydigan parvoz bosqichi keladi.

Bir, keyin esa boshqa oyoq bilan qadam qo'ying, ya'ni. yurish va yugurishdagi qo'sh qadam ikki bosqichli tsiklni hosil qiladi.

Ikki bosqichli tsiklni surish paytidan keyingi surish momentigacha kuzatish mumkin. Qaytarilish paytidan boshlab boshlang'ich pozitsiyasiga qadar bir tsiklning oxiri va boshqasining boshlanishi tushuniladi.

Keling, yurishning tsiklik harakatini ko'rib chiqaylik.

Yurish bosqichlari. Shuni ta'kidlash kerakki, yurish paytida erga qo'llab-quvvatlash bir yoki boshqa oyoq bilan yoki bir vaqtning o'zida ikkala oyoq bilan amalga oshiriladi. Yurishdagi har bir oyog'i qo'llab-quvvatlovchi oyoq yoki tebranish oyog'idir.

Yurishda har bir harakat sikli ikkita yakka tayanch (o'ng va chap oyoq) va ikki qo'llab-quvvatlash davridan iborat.

Har bir davr faza va momentlardan iborat.

Qo'llab-quvvatlash davri- qo'ngan paytdan boshlab, parvozdan keyin oyoq ko'tarilgunga qadar davom etadi. Qo'llab-quvvatlash davrida har bir oyoq uchun ikki bosqich ajratiladi - oldinga va orqaga surish.

Old surish bosqichi- GCM proektsiyasi oldida oyoq erga qo'yilgan paytdan boshlab boshlanadi va vertikal momentgacha davom etadi.

Bosqich orqaga surish

Manba: https://refdb.ru/look/2258515-p2.html

Asosiy yurish va yugurish texnikasi

Yurish va yugurish inson harakatining tabiiy usullari bo'lib, ularning tuzilishi juda ko'p o'xshashliklarga ega. Yurish va yugurish paytida sportchi o'z harakatlarini ma'lum bir ketma-ketlikda takrorlaydi, ya'ni.

uning harakatlari alohida sikllardan iborat.

Shuning uchun, bu harakatlarning texnikasini tahlil qilganda, sportchining barcha harakatlarini boshidan oxirigacha kuzatib borishning hojati yo'q, faqat bitta tsiklning naqshlarini tushunish muhimdir.

Tsikl ikkita butunlay bir xil tana pozitsiyalari orasidagi harakat bosqichlarini o'z ichiga oladi. Yurish va yugurishda tsikl ikki bosqich bo'lib, uning davomida tananing har bir qismi harakatning barcha bosqichlaridan o'tadi.

Yurishning o'ziga xos xususiyati - bir (bitta qo'llab-quvvatlash davri) yoki ikkala oyoqning (ikki qo'llab-quvvatlash davri) tuproq bilan doimiy aloqada bo'lishi. Yugurishda tsiklning tuzilishi biroz boshqacha, chunki u ikki davrga ega mos yozuvlar pozitsiyasi parvoz bosqichi bilan almashtirildi.

Ma'lumki, odam mushaklarning qisqarishi tufayli kosmosda harakat qiladi. Shu bilan birga, har qanday mushakning ichki kuchlanish kuchi tananing umumiy og'irlik markazining (OCG) kosmosdagi holatini o'zgartira olmaydi. Bu faqat tashqi kuchlar ishtirokida mumkin, ya'ni. jism boshqa jismlar bilan itarish yoki tortishish shaklida o'zaro ta'sir qilganda.

Yurish va yugurishda tashqi kuchlar tortishish, atrof-muhitga qarshilik va tuproq reaktsiyasi bo'lib, ularning har biri haydash, tormozlash yoki neytral bo'lishi mumkin.

Og'irlik kuchi doimiy ravishda harakat qiladi va vertikal ravishda pastga yo'naltiriladi. Muhitning qarshilik kuchi tormozlanadi, uning kattaligi harakatlanuvchi jismning tezligi va hajmiga bog'liq.

Erning reaktsiya kuchi kattaligi bo'yicha teng va erga oyoqning bosimiga qarama-qarshidir.

Qo'llab-quvvatlash davrida yurish va yugurishda har bir oyoq uchun ikkita faza ajratiladi - vertikal moment bilan chegaralangan old va orqa surishlar.

Old surish fazasi oyoq OCTT proyeksiyasi oldidan erga qo'yilgan paytdan boshlab boshlanadi va vertikal momentgacha davom etadi, bunda erga bosim pastga va oldinga yo'naltiriladi va tayanchning reaktsiyasi yuqoriga va yuqoriga yo'naltiriladi. orqaga. Orqa surish bosqichi butun harakat aylanishida eng muhim hisoblanadi.

U vertikal momentdan boshlanadi va qo'llab-quvvatlash davrining oxirigacha davom etadi, ya'ni. oyoq erdan ko'tarilguncha. Erdagi bosim pastga va orqaga yo'naltiriladi va qo'llab-quvvatlashning reaktsiyasi yuqoriga va oldinga yo'naltiriladi.

Diqqat!

Oyoq bilan itarib yuborilganda, tananing boshqa barcha qismlari tayanchning reaktsiyasi bilan belgilangan yo'nalishda tezlanishni oladi. Aylanadigan oyoq ham tayanch joyidan uzoqlashadi. Shuning uchun itarish paytidagi bu harakatlar bir-biriga bog'langan va tanani oldinga siljitadi.

Yurish va yugurish paytida qo'l va oyoqlarning harakatlari kesishadi. Qo'llar egilgan tirsak bo'g'imlari, oldinga-ichkariga va orqaga-tashqariga harakatlaning. Yelka kamari va tos suyagi ham murakkab qarama-qarshi harakatlarni amalga oshiradi, bu esa qadamni uzaytirishga va uning bajarilishini tezlashtirishga yordam beradi, bu esa harakat tezligining oshishiga olib keladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, old va orqa surish fazalarida qiyshiq yo'naltirilgan bosim kuchlari va tuproq reaktsiyasi ikkita komponentga - vertikal va gorizontalga bo'linishi mumkin. Yer reaktsiyasining gorizontal komponenti odam yurish va yugurish paytida harakatlanish tezligining o'zgarishini belgilovchi eng muhim omil bo'lib, vertikal komponent tortishish kuchiga qarshi turish uchun xizmat qiladi;

Yurish va yugurish paytida oyoqning tebranishi paytida quyidagi bosqichlar ajralib turadi: orqa pog'ona (belanchak oyog'i tananing orqasida) va vertikal moment bilan ajratilgan oldingi qadam (burilish oyog'i tananing oldida). .

Shunday qilib, yurish va yugurish paytida sikl qo'llab-quvvatlash davridan (oldinga surish fazasi, vertikal moment, orqa surish fazasi) va tebranish davridan (orqa qadam bosqichi, vertikal moment, oldinga qadam bosqichi) iborat.

Oldinga qadam bosqichining tugashi bilan oyoq erga qo'yiladi va oldinga surish bosqichi bilan yangi tsikl boshlanadi. Qo'llab-quvvatlash davrida oyoq yoy bo'ylab aylanish harakatini amalga oshiradi, uning markazi oyoqda (tana oldinga siljiydi), tebranish davrida - aylanma harakat, uning markazi son bo'g'imida joylashgan. .

Ikki qadamda har bir oyoq qo'llab-quvvatlovchi oyoq va tebranish oyog'idir. Qo'llab-quvvatlash davrida oyoq amortizator bo'lib xizmat qiladi, tanani qo'llab-quvvatlaydi va erdan itaradi, uning yordamida harakat amalga oshiriladi. Belanchak paytida oyoq oldinga siljiydi, ya'ni. keyingi bosqichni amalga oshiradi.

Yurishda qo'llab-quvvatlash davrining davomiyligi belanchak davrining davomiyligidan uzoqroq bo'lib, bu harakatning ushbu turida doimiy qo'llab-quvvatlash pozitsiyasining mavjudligini tushuntiradi. Buning sababi, bir oyoqning qo'llab-quvvatlash davri boshqa oyoqning qo'llab-quvvatlash davri bilan bir-biriga to'g'ri keladi. Yurish vaqtida bitta va ikkilamchi qo'llab-quvvatlash davrlari almashinadi.

Harakatlar tsikli ikkita davrdan iborat bitta va ikkita qo'llab-quvvatlash davridan iborat.

Yurishdagi qadamlar chastotasining oshishi bilan qo'llab-quvvatlash davrlarining davomiyligi kamayadi va 200 qadam / min dan ortiq tezlikda yurish beixtiyor yugurishga aylanadi, chunki ikki tomonlama qo'llab-quvvatlash davri yo'qoladi va uning o'rniga parvoz bosqichi paydo bo'ladi. .

Yugurish paytida qo'llab-quvvatlash davrining davomiyligi tebranish davrining davomiyligidan kamroq. Bir oyog'ini chayqash davri ikkinchi oyog'ini chayqash davri bilan bir-biriga to'g'ri keladi, natijada parvoz bosqichi paydo bo'ladi. Yugurish paytida harakatlar tsikli ikki qo'llab-quvvatlash davridan va parvozning ikki bosqichidan iborat.

Qo'llab-quvvatlash davrida oyoqning erga bosimi va tayanchning reaktsiyasi keskin oshib, sportchining tana vaznidan bir necha baravar yuqori qiymatlarga etadi. Yurish bilan solishtirganda, yugurish paytida surish keskinroq burchak ostida sodir bo'ladi va sportchining CGT ning sezilarli vertikal tebranishlari kuzatiladi.

Yugurish paytida OCTTning lateral dalgalanmalari ahamiyatsiz va hatto yurish paytidan ham kamroq bo'lishi mumkin.

Yugurish paytida tezlikning asosiy komponentlari - qadamlarning uzunligi va chastotasi - yurishga qaraganda ancha yuqori qiymatlarga etadi. Qo'shimchalardagi harakatlar ko'proq bilan amalga oshiriladi yuqori tezlik va kattaroq amplituda, buning natijasida inertial va reaktiv kuchlarning ta'siri pastki va yuqori ekstremitalarning turli mushak guruhlari ishi paytida yanada aniqroq bo'ladi.

Sayohat masofasi va tezligi sizning xohishingiz bilan belgilanadi jismoniy holat va salomatlik. Soatiga 5 km tezlikda yurganingizda, sizning kislorod iste'moli to'rt marta, shuning uchun boshida siz nafasingizni bir xil va to'g'ri bo'lishi uchun kuzatib borishingiz kerak.

Agar siz tartibsiz nafas olsangiz, charchoq tezda keladi, shuning uchun nafas oling 5-6 km/soat tezlikda, quyidagicha: nafas olishda to'rt qadam, ekshalasyonda besh qadam. Yurish paytida nafas olishga moslashganda, uni nazorat qilish kerak bo'lmaydi, jarayon o'zboshimchalik bilan sodir bo'ladi;

Yurishdan keyin qoniqarli deb hisoblangan belgilar: ozgina terlash, ozgina charchoq, nafas olish qiyin emas, yuzida qoniqish hissi.

Yurishning turlari va xususiyatlari

Yurishni uchta asosiy turga bo'lish mumkin.

Muntazam. Har bir inson shu yo'ldan yuradi va shu bilan birga tanadagi moddiy almashinuvga, qon aylanish tizimining faoliyatiga va natijada yurakka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Oddiy yurish paytida o'pka ventilyatsiya qilinadi va salomatlik yaxshilanadi.
Tezlashtirilgan. Ushbu turdagi yurish bilan iroda hosil bo'ladi va rivojlanish sodir bo'ladi. mushak massasi. Qoida tariqasida, bu yurish kichik va tez-tez qadamlar yordamida amalga oshiriladi va yugurish kontrendikedir bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi. Bular asosan yurak xurujiga uchragan bemorlardir.
Salomatlik. Ushbu turdagi yurish har kuni 45 daqiqa davomida, istalgan qulay vaqtda, kechqurundan tashqari amalga oshirilishi mumkin, chunki sog'lomlashtiruvchi yurish turi ish faoliyatini oshiradi va katta energiya sarfini talab qilmaydi. Siz kichik masofadan, taxminan bir kilometrdan boshlashingiz kerak, sayohatingiz masofasini asta-sekin oshirib, 20 daqiqada 1 kilometr tezlikda. Yurishda nafasingizni yo'qotmaslik uchun jim turish yaxshiroqdir. Bu bir xilda va o'z-o'zidan paydo bo'lishi kerak. Ikki kilometrdan boshlang, ularni yarim soatda bosib o'ting, yo'lni asta-sekin oshirish, lekin sekinlashtirmasdan. Yurak urishi tezligi daqiqada 95 martadan oshmasligiga ishonch hosil qiling.

Yurish turli mushak guruhlarining rivojlanishiga ta'sir qiladi

Sekin yo'l tovondan oyoqgacha, tanani rivojlantiradi va uning uyg'unligiga yordam beradi. Bu buzoqlarni mustahkamlaydi, tos mushaklari va qorin bo'shlig'i mushaklari guruhi. Tizzalar tekis bo'lishi kerak, qo'llar tirsaklarda egilib, ko'krak darajasiga erkin ko'tariladi va qorin bo'shlig'i tortilishi kerak.
Da poshnalarda yurish, oyoq barmoqlari ustida yurganda bo'lgani kabi, oyoqlaringizni tekis tuting. Agar siz oyoq barmoqlarida yursangiz, to'pig'ingiz erga tegmasligi kerak va aksincha. Bu usul gluteal, o'murtqa, buzoq va bachadon bo'yni mushaklarining rivojlanishi va mustahkamlanishiga ikki barobar yordam beradi. Ushbu usul yordamida konlar olib tashlanadi va nozik raqam tiklanadi.
Oyoqni baland ko'tarish yurish paytida dumba va oyoq Bilagi zo'r mushaklarning kuchlanishini to'g'rilaydi. Siz tizzangiz bilan to'g'ri yurishingiz kerak. Uni baland ko'tarib, asta-sekin birinchi oyoq barmog'iga, keyin tovonga qadam qo'ying. Bu baquvvat va aniq bajarilishi kerak. Bosh ko'tariladi, qo'llar siqiladi.
Uzoq qadamlar bilan yurish. Ushbu usul bilan harakatlar oyoq va qo'llarning sinxronizatsiyasini saqlab, biroz sekinroq. To'piq rulosi silliq bo'lishi kerak va tanangizdagi deyarli barcha mushak guruhlarini ishlaydi va muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi. Siz qadamingizni asta-sekin cho'zishingiz kerak, chunki siz oyoq mushaklarini ortiqcha cho'zishingiz mumkin.
O'zaro va yon qadamlar ko'pincha aerobika darslarida qo'llaniladi. Qadamlar navbatma-navbat amalga oshiriladi. Bu erda buzoq va gluteal mushaklar guruhlari ishlaydi va bunday mashqlarning tezlashtirilgan bajarilishi kaloriyalarni osongina yoqadi va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
Yarim chayqalishda o'pka bilan qadamlar, kestirib, bel va qorin bo'shlig'idagi ortiqcha konlarni samarali tarzda yo'q qiling. O'pkalarni butun oyoq ustida bajarish kerak, bu usul varikoz tomirlarining paydo bo'lishining oldini olish va sonlarda selülitga qarshi kurashda foydalidir.
Orqangiz bilan oldinga yurish, holatni yaxshi tuzatishga yordam beradi va to'g'rilaydi. Bu usul oyoqning tovoniga dumalab, barmoqdan amalga oshiriladi. Qo'l va oyoqlarning muvofiqlashtirilishini shu tarzda ushlab turish juda qiyin, ammo bu yurishni to'g'rilashga yordam beradi va o'ziga ishonch beradi.
Bosqichlarni yuqoriga ko'taring. Bu erda siz harakatni boshlashingiz va yukni oyoqning old qismiga qo'yishingiz kerak va unga tayanib, boshqa oyoq bilan keyingi harakatni amalga oshirishingiz kerak. Bunday holda, kuchlanish buzoqlar va son mushaklariga tushadi.
Cho‘kkalab va yarim cho‘kkalab yurish, da amalga oshiriladi egilgan tizzalar. Agar mashqni yarim cho'zilgan holda qilsangiz, harakat oyoqning old qismidan boshlanadi va agar to'liq cho'zilgan bo'lsa, unda oyoqlar butun oyoqqa qo'yiladi. Orqa butunlay tekis bo'lishi kerak, qo'llar belda yoki tizzada.
Gimnastika ko'rinishi. Bu erda ijro to'liq oyoqqa keng qadamlar bilan amalga oshiriladi.

Poygada yurish

Ushbu turdagi yurish Olimpiada yengil atletika intizomi. Uning o'ziga xosligi shundaki, yugurishdan farqli o'laroq, yer bilan doimiy aloqa mavjud va oldinga ko'tarilgan oyoq to'g'rilangan holatni saqlaydi.

Erkaklar ham, ayollar ham ishtirok etadigan 20 km chidamlilik va mentalitet yurishi.
50 km piyoda, olimpiya hodisasi faqat erkaklar uchun.
400 metrga yugurish bo'yicha musobaqalar (10 000 va 20 000 m)
Stadionda 200 metrga yugurish bo'yicha musobaqalar (5000 m)

Nordik yurish

Bu, shuningdek, qo'llab-quvvatlovchi tayoqlar yordamida amalga oshiriladigan Olimpiya sport turi bo'lib, elkama-kamar va qo'llab-quvvatlovchi apparatlarning mushaklarini bo'shatishga yordam beradi, bu sizga tog'larga chiqishga va qo'pol erlarda yurishga imkon beradi.

Skandinaviyadagi yurish turi mashhur va ko'pchilik tomonidan qulayligi va harakatlanish qulayligi uchun seviladi. Bu maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi, shunchaki tayoqlarni oling va siz mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.

Qisqa masofadan yurishni boshlashga arziydi.

Turli xil biomexanik qobiliyatlarga ega bo'lgan yurish turlari

Bukilgan qadam bilan yurish. Bu oldinga egilish va juda tez sur'at tufayli tananing nomutanosibligi bilan tavsiflanadi. U tizimli tayyorgarlik va maxsus tayyorgarlik orqali o'zlashtiriladi. Jangovar harakatlar va aloqa harakatlarida qo'llaniladi.
Sport. Farqi to'g'rilangan oyoqlarda, to'g'rilangan tizzalarda, biroz ko'tarilgan qo'llarda, juda o'tkir harakatlarda. Parvoz bosqichi yo'q va qo'llab-quvvatlash kamayadi.
Samolyotga. Ikki barobar yuk bilan ishlaydi son mushaklari, qo'llab-quvvatlamoqda.
Pastga egilish. Kuadriseps mushaklari pastroq. Qo'nish oyoq barmog'idan boshlanadi.
Tegish orqali yurish, bu harakat usuli bilan tananing muvozanati yo'qoladi va tayanch orqa oyoqqa tushadi va oldingi oyoq, xuddi qattiq zaminni his qiladi va yuk unga o'tkaziladi.
Oyoq barmoqlarida. Bu usul abs va orqadagi yuk bilan tavsiflanadi. Va oyoq maksimal darajada egilgan.

Video. Qanday qilib to'g'ri yurish kerak. Yurish paytida oyoq harakati

Ustunlar bilan yurish turlari!

Ustunlar bilan yurish turlari: havaskor, fitnes va professionallar uchun. Qo'pol erlarda va pastda yurish - buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak?

Poygada yurish

Poygada yurish. Mixail Kiselev haqida xabar

Dobryakova Svetlana

Elena Karagaeva
Yurish va yugurishning asosiy turlari

YURISHNING ASOSIY TURLARI

1. Muntazam Texnika: Oyoq tovondan tayanchga qo'yiladi, so'ngra oyoq ustidagi barmoq ustiga o'raladi va repulsiyaga o'tadi. Qo'lning holati: Ozod.

Harakatlarni simulyatsiya qilish: Bolalar uchun "Oyoqlarimiz yuradi".

2. Oyoq barmoqlari ustida Texnika: Bosqichlar qisqa, oyoq old oyoqqa, oyoqning bir qismiga qo'yiladi (yarim barmoqlarda, tovon yuzasiga tegmaydi.

Qo'lning holati: Ozod. Harakatlarni simulyatsiya qilish:"Gigantlar" (uzun bo'yli odamlar).

3. To'piqlarda Texnika: Oyoq tovonga qo'yiladi, barmoqlar yuqoriga ko'tariladi. Shu bilan birga, siz uni yon tomonlarga juda uzoqqa aylantirmasligingiz kerak. Qo'lning holati: Tirsaklarda egilib, orqa tomondan mahkamlang. Harakatlarni simulyatsiya qilish:"Pingvin"

4. Yuqori tizzalar bilan Texnika: Oyoq old qismga, keyin esa butun oyoqqa joylashtiriladi. Tizzada egilgan oyoq oldinga va yuqoriga ko'tariladi. Shin son bilan burchak hosil qiladi, oyoq barmog'i pastga tortiladi. Qo'lning holati: Yon tomonlarga, qo'llaringizni silkiting. Harakatlarni simulyatsiya qilish:"Kokerel" YOKI Qo'lning holati: Qo'llar oldinga, barmoqlar mushtga va tizzaning oldida siqiladi. Harakatlarni simulyatsiya qilish:"Otlar"

5. Uzoq qadamlarTexnika:(katta guruhlarda) Oyoq dumalab joylashtiriladi. Qo'lning holati: Kamarda. Harakatlarni simulyatsiya qilish:"Gulliver"

6. SquatTexnika: Tizzalarda butunlay egilgan oyoqlar bilan bajariladi. Oyoq butun oyoqqa qo'yilgan. Shu bilan birga, orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Qo'lning holati: tizzangizda. Harakatlarni simulyatsiya qilish:"G'ozlar"

7. Yarim cho'zilgan holatda Texnika: Yarim egilgan oyoqlarda. Oyoq oldingi oyoqqa qo'yilgan. Yarim egilgan oyoqlarda bajariladi. Orqangizni tekis tutishga harakat qiling.

Qo'lning holati: Tirsaklar egilib, barmoqlar keng tarqaldi. Harakatlarni taqlid qilish"O'rdak"

8. Ko'ndalang qadam bilanTexnika: Bir oyoq oldinga tortiladi. Bir oz yon tomonga ikkinchisining oldiga qo'yilgan. Bir oz muvaffaqiyatga erishildi.

Biz oyoqlarimizni butun oyoqqa joylashtiramiz. Qo'lning holati: Kamarda. Harakatlarni simulyatsiya qilish:"Arqon"

9. Orqaga oldinga Texnika: Bir oyog'i oldingi oyoqqa yoki butun oyoqqa qaytariladi. Yelkangizga qarang. Qo'lning holati: Orqa tomonda. Harakatlarni taqlid qilish: "Saraton"

10. Yon qadam Texnika: Qadam ikkala oyog'idan boshlanadi. Shu bilan birga, bir oyog'i oldinga, ikkinchisi esa uning yoniga qo'yiladi. Ikkala oyog'i bir-biriga tugaydi, har qadamda tovonlari bog'lanadi. Qo'lning holati: Qo'llarning turli pozitsiyalari (orqada, kamarda). Harakatlarni simulyatsiya qilish:"Qırkayak"

11. O'pkalar Texnika: Oldinga ko'tarilgan oyoq tizza butun oyoqqa egilgan holda joylashtiriladi. Orqadagi qolgan oyoq barmog'ida turadi. Surish orqa tomondan oyoq barmog'i bilan amalga oshiriladi tik turgan oyoq. Qo'lning holati: Tiz ustida (oyoqni ko'taring, qo'llarni boshqa tizzaga o'tkazing). Harakatlarni simulyatsiya qilish:"Kuchlilar"

12. Atletik Texnika: Oyoq barmoqdan kengroq qadam bilan ekilgan. Oyoq to'liq qo'llab-quvvatlanadi. Qo'lning holati: Qo'llaringizni oldinga va orqaga silkiting. Harakatlarni simulyatsiya qilish:"Sportchilar"

YUGUSHNING ASOSIY TURLARI

1. Oddiy Texnika: Yugurish bepul, oyoq barmoqlarida tabiiy rivojlanish bilan oson. Tana biroz oldinga egilgan. Ko'krak va elkalari tashqariga aylantirilgan. Tirsaklarda yarim egilgan. Qo'lning holati: Harakatlanayotganda qo'llar oldinga va yuqoriga, bir oz ichkariga qarab harakatlanadi, so'ngra tirsaklar bilan yon tomonlarga tortiladi. Harakatlarni simulyatsiya qilish: Hayvonlar bilan "Kiyik" va boshqalar.

2. Oyoq barmoqlari ustida Texnika: Oyoqlar oyoqning old tomoniga qo'yilishi kerak, tovon polga tegmaydi. Bosqich keng. Tezlik tez. Qo'lning holati: Qo'llarning harakati erkin, qadam bilan vaqtida bo'shashadi. Harakatlarni simulyatsiya qilish:"Sichqoncha"

3. Yuqori bilan

tizzalaringizni ko'tarish Texnika: To'g'ri burchak ostida tizzada egilgan oyoqni ko'taring. Uni yumshoq, elastik va ayni paytda oldingi oyoqqa baquvvat harakat bilan qo'ying. Qo'lning holati: Kamaringizga qo'yishingiz mumkin. Harakatlarni simulyatsiya qilish:"Otlar"

4. Qaytib olingan

oyog'i tizzada egilgan Texnika: Tana oldinga egilgan. Tizzada egilgan oyoq surishdan keyin orqaga tortiladi (tovon bilan dumbalarga etib borishga harakat qiling yoki qo'llaringizni qo'llaringizga qo'ying). Qo'lning holati: Yoki kamarda yoki beshinchi nuqtada. Harakatlarni simulyatsiya qilish: Biz bu erda harakatlarni tushuntiramiz.

5. Sakrash Texnika: Baquvvat bajarildi. Keng supurish harakati bilan. Qo'lning holati: Bosish oldinga va orqaga amalga oshiriladi.

Harakatlarni simulyatsiya qilish:"Quyonlar", "Chigirtkalar"

6. B tez sur'at Texnika: Oldindan yoki oyoq barmoqlarida bajariladi. Qadam tez va keng. Tana harakat yo'nalishi bo'yicha oldinga egilgan. Qo'lning holati: Faol, yugurish qadami bilan ritmda, tirsaklarda egilgan.

Harakatlarni simulyatsiya qilish: -

7. Sekin Texnik: sekin sur'atni saqlang (tezlashtirmang yoki sekinlashtirmang). Qadamlar qisqa. Oyoq egilgan old oyoqqa qo'yiladi. Qo'lning holati: tinch, qo'llar tirsaklarda egilgan. Harakatlarni simulyatsiya qilish: -

8. Shuttle Texnika: Keng, tez qadam oxirida keskin tormozlanish bilan almashtiriladi. To'g'ri chiziqda harakatlanayotganda va burilishda tez-tez qadamlar qo'yganda. Qo'lning holati: Tabiiy, yordam beruvchi harakat. Harakatlarni simulyatsiya qilish: -

Mavzu bo'yicha nashrlar:

Men yuguraman, yuguraman, yuguraman, yuguraman! Men yerga zo'rg'a tegaman, Men uchayotgandekman! Maktabgacha yosh rivojlanishi uchun eng qulaydir.

Barcha yoshdagi ota-onalar bilan mandarin poygasi tadbiri "Vitamin" mavzuli haftaligi TANDARINE RACES tadbiri barchaning ota-onalari bilan yosh guruhlari mavzu haftaligi“Vitamin” vazifalari: ga muvofiq munosabatni amalga oshirish.

Ba'zan siz yangi narsalarni o'ylab topishingiz shart emas, faqat eski klassikalarni eslang. Qoplarda yugurishdan ko'ra qiziqroq nima bo'lishi mumkin? Qop bilan yugurish qadimiy hisoblanadi.

Maktabgacha ta'lim psixologi faoliyatining asosiy yo'nalishlari Maktabgacha ta'lim psixologi faoliyatining tavsiya etilgan mazmuni ikkita tekislikda ko'rsatilgan - majburiy faoliyat turlari va qo'shimchalar.

Tuzatish ishlarining asosiy yo'nalishlari. artikulyar gimnastika ovozli gimnastika(taqlid) nafas olish mashqlari barmoq gimnastikasi tuzatuvchi gimnastika.

Bu jismoniy faoliyat nafaqat tananing umumiy takomillashtirish usuli, balki ifodalaydi sport intizomi, musobaqalar eng yuqori professional darajada, shu jumladan dasturda o'tkaziladi Olimpiya o'yinlari.

Muntazam yurish va sport yurishining bir-biri bilan juda kam umumiyligi borligini tushunish kerak, garchi birinchi qarashda bu boshqacha ko'rinishi mumkin. Poygada yurish yangi boshlanuvchilar bilishi kerak bo'lgan bir qator xususiyatlarga ega, ular quyidagi jonli tasvirda ko'rsatilgan.

Poyga yurish va yugurish o'rtasidagi farqlar

Poygada yurish yugurishdan uchta asosiy jihatdan farq qiladi:

texnika;
qoidalar;
tezlik.

Bu farqlar, ayniqsa, musobaqalar paytida aniq ko'rinadi yengil atletika, bu erda ma'lum bir intizomning barcha nuanslarini ko'rishingiz mumkin.

Poyga yurishida sportchi har bir qadamni to'liq oyoq bilan bajaradi va bir oyog'i doimo sirt bilan aloqa qiladi, yugurishda esa ikkala oyog'i surishlar orasida "uchish bosqichi" deb ataladi.
Yuguruvchining boshlang'ich pozitsiyasi har doim tik holatda, yuguruvchilar esa past boshlang'ich pozitsiyasini olishlari mumkin.
Poyga yurish qoidalariga ko'ra, sportchi to'g'ri oyoqqa qadam qo'yishi kerak, yugurish paytida - egilgan oyoqqa.

Yugurish bilan solishtirganda, poygada yurish kamroq shikastli sport hisoblanadi, chunki yurish yugurish intizomiga qaraganda oyoqqa kamroq stress qo'yadi.

Poygada yurishning afzalliklari

Poygada yurish, albatta, professional sport turi emas. Bugungi kunda ko'p odamlar poygada yurishni dam olish faoliyati sifatida ishlatishadi. Poyga yurishning inson tanasiga foydali ta'siri:

yurak-qon tomir tizimini normallashtirish;
nafas olish tizimining faoliyatini yaxshilash;
oshqozon-ichak tizimini normalizatsiya qilish;
asab tizimining stressga chidamliligini oshirish;
teri osti yog 'miqdorini kamaytirish;
deyarli barcha mushak guruhlarini tonlash.

Poygada yurish uchun kontrendikatsiyalar

Poyga yurish bilan davolash mumkin bo'lmagan kasalliklar:

yuqori qon bosimi;
yurak-qon tomir tizimidagi buzilishlar;
surunkali buyrak kasalligi;
qandli diabet;
retinal buzilishlar;
shamollash va boshqa o'tkir kasalliklar;
yurak xuruji va qon tomiridan keyin.

Poyga yurish tarixi

Birinchi rasmiy poygada yurish musobaqasi 1882 yilda Londonda bo'lib o'tdi. 5 soat davomida uzluksiz yurish edi.

IN Olimpiya dasturi poygada yurish birinchi marta 1932 yilda (masofa 50 km), 1956 yilda kiritilgan Olimpiya intizomi 20 km poyga yurishiga aylandi. 1992 yildan beri Olimpiya o'yinlari dasturiga ayollar o'rtasida 20 kilometr masofaga yugurish musobaqalari kiritilgan. 10 kilometrlik masofa ikkita Olimpiya o'yinlari dasturiga kiritilgan: 1992 va 1996 yillar.

Poygada yurish masofalari

Rasmiy poyga yurish masofalari erkaklar uchun 20 va 50 kilometr;
ayollar uchun- atigi 20 kilometr.

Shu bilan birga, musobaqalar 10 kilometr masofada ham o'tkaziladi. Qish mavsumida erkaklar o'rtasida 35 kilometr masofada musobaqalar o'tkaziladi.

Musobaqalar shahar ko'chalarida, stadionlarda va noqulay sharoitlarda o'tkaziladi ob-havo sharoiti- bolalar maydonchalarida.

Poygada yurish texnikasi va qoidalari

Poygada yurish qoidalari sportchilardan ikkita asosiy fikrga rioya qilishlarini talab qiladi:

Oyoqlardan birining sirt bilan doimiy aloqasi. Ikkala oyog'ini sirtdan qoldirish odatda sportchining diskvalifikatsiyasiga olib keladi.
Oldinga oyoq sirt bilan aloqa qilmaguncha tekis bo'lishi kerak. Qadam paytida tizzani bukish ham diskvalifikatsiya bilan jazolanadi.

Video formatda poyga yurish qoidalari

Kilo yo'qotish uchun poyga yurish

Poyga yurish, yugurish kabi, ortiqcha vazn bilan kurashish uchun ajoyib vositadir, ammo u kamroq shikastlidir va kamroq kontrendikatsiyaga ega.

Sekin sur'atda boshlang va silliq va asta-sekin oshiring. Sekin-asta va bosqichma-bosqich sekinlashtiring;
Yurishdan oldin aerobik isinish qiling va;
Barcha bosqichlarda tanangizning holatiga va harakat texnikasiga alohida e'tibor bering;
, va dars paytida, agar kerak bo'lsa, og'zingizni suv bilan namlang;
Trening paytida noqulaylik his qilmaslik uchun poyga yurish uchun to'g'ri poyabzal va kiyimlarni tanlang;
Buruningizdan to'g'ri nafas oling, sur'atingizni kuzatishda davom eting;
Ertalab och qoringa yoki kechki ovqatdan 2 soat o'tgach, kechqurun poygada yurish;
Optimal mashg'ulot vaqti: Haftada 3-5 marta 40-60 daqiqa.

Xulosa

Poyga yurish - ajoyib yo'l vazn yo'qotish va tanangizni yaxshi shaklga keltirish, shuningdek, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun.