Triceps uchun salbiy takrorlash mumkinmi? Salbiy takrorlashlar kuch mashqlarida faol yordamdir. Salbiy takrorlashning ijobiy va salbiy tomonlari

Mashg'ulotlarda mushaklarning o'sishi uchun harakatning qaysi bosqichi muhim, ijobiy (og'irliklarni ko'tarishda) yoki salbiy (og'irliklarni tushirishda) haqida uzoq vaqtdan beri bahs-munozaralar mavjud.

Mutaxassislar va havaskorlarning tajribasiga asoslangan ilmiy tadqiqotlar harakatning ikkala bosqichi ham o'sish uchun bir xil darajada samarali ekanligini tasdiqladi. mushak massasi, lekin ularning har biri o'z yo'lida ishlaydi va o'z tezligida bajarilishi kerak. Salbiy faza gormonlar sekretsiyasining keskin oshishiga olib keladi IGF 1. Ushbu gormon mushaklarning massasini oshiradi va keyin mushaklarning tiklanish vaqtini qisqartiradi jismoniy faoliyat. Ijobiy bosqich Jismoniy mashqlar gormonal tizimga ham kuchli ta'sir ko'rsatadi, ammo bu erda testosteron sekretsiyasi allaqachon ko'paygan va salbiy fazaga nisbatan ijobiy, testosteron 40% ko'proq ajralib turadi! Bularning barchasi takrorlashning ikkala bosqichi muhimligini va ikkalasiga ham bir xil e'tibor berish kerakligini ko'rsatadi.

Yana bir narsa shundaki, masalan, skameykada og'irlik ataylab juda og'ir o'rnatilgan bo'lsa, harakatning ijobiy bosqichida ko'tarib bo'lmaydigan salbiy tomonga qaratilgan mashg'ulot variantlari mavjud.
o'zingiz va barning chetida joylashgan ikkita hamkor (yoki markazda bitta), og'irlikni yuqori holatga ko'tarishga yordam beradi va u o'z harakatlari bilan, asta-sekin nazorat ostida tushadi. Buning sababi, fiziologik tuzilishga ko'ra, salbiy bosqichda siz ko'p narsalarni engishingiz mumkin ko'proq vazn ijobiyga qaraganda. Ammo, albatta, ekstremal mashg'ulotlarning bu versiyasi asosiysi hisoblanmaydi, u mashg'ulotlarga yangi narsalarni qo'shish orqali mushaklaringizni "ajablantirish" uchun ishlatiladi. Shuningdek, salbiy takrorlash varianti ba'zan mashqlarning kuch ko'rsatkichlarida turg'unlikka qarshi kurashda qo'llaniladi. Bu holatda asosiy e'tibor IGF 1 gormonini ishlab chiqarishga qaratilgan bo'lib, u ma'lumki, mushaklarning tiklanish vaqtini tezlashtiradi va mushaklar qanchalik tez tiklansa, ular tezroq yangi, kuchli mashg'ulotlarga tayyor bo'ladilar va natijaga erishadilar. keyingi kuch darajasi.

Shuni esda tutish kerakki, salbiy takrorlashlarga asoslangan mashg'ulotlar haddan tashqari katta vaznni tanlash xavfi tufayli juda xavflidir, shuning uchun bu turdagi takrorlash og'irlik yukini oshirmasdan, ayniqsa ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Darhol, ko'pincha tasodifiy haddan tashqari og'irlikni ko'tarishdan ko'ra, yana bir marta sinovni takrorlash va berilgan yuk bilan ishlashda o'zingizni qanday his qilayotganingizni bilish yaxshiroqdir. Salomatlik har doim hamma narsadan, hatto mashg'ulotlardagi eng katta natijalardan ham muhimroqdir.

Takrorlashlarni bajarish.

Sekin sur'atda yoki aksincha, tez sur'atda takrorlashni bajarishning eng yaxshi usuli qanday? Bu savolga javob berish uchun siz borligini bilishingiz kerak « tez va sekin mushak tolalari. Va shunga ko'ra, faqat sekin sur'atda ishlaganda, tez tolalar ishlamaydi. Shuning uchun, eng katta ta'sir bilan ishlash uchun takrorlashning ijobiy bosqichi (og'irlikni ko'tarish) portlovchi, tezlashtirilgan sur'atda va salbiy bosqich (og'irlikni pasaytirish) keskin sekin sur'atda amalga oshiriladi. Bunday holda, "tez" va "sekin" tolalar kerakli yukni oladi. Bu, shuningdek, portlovchi uslubda og'irliklarni ko'tarishda mushakdagi ishlaydigan tolalar soni o'rtacha 10% ga ko'payishi bilan bog'liq. Umuman olganda, yuk ko'taruvchi bosqich 2-3 sekunddan ortiq davom etmasligi kerak.

Salbiy tomonlari yoki salbiy takrorlashlar(to'plamlar) mavjud samarali usul ta'lim intensivligini oshirish, mushaklarning massasini va kuchini oshirish. Salbiy takrorlash mashg'ulotlarda to'xtab qolganda ham samarali bo'ladi.

Bu usul shundan iboratki, mashqni bajarayotganda stajyor takrorlashning ijobiy bosqichini (og'irliklarni ko'tarish) amalda yo'q qiladi va faqat salbiyni (og'irliklarni pasaytirish) qoldiradi. Misol uchun, salbiy usuldan foydalangan holda mashhur dastgoh pressini amalga oshirayotganda, siz faqat shtangani ko'kragingizga asta-sekin tushirasiz va sherigingiz yordamida uni ko'tarasiz.

Treningda salbiy usuldan foydalanish ish og'irligini sezilarli darajada oshirishga imkon beradi, chunki salbiy bosqichda mushaklar sezilarli darajada katta kuchni rivojlantirishga qodir. Salbiy takrorlash texnikasidan foydalanishning asosiy sharti - bu og'irlikni ko'tarishga yordam beradigan sherikning yordami va siz, o'z navbatida, ijobiy tomonga kamroq energiya sarflaysiz va salbiy bosqichda bor kuchingizni sarflaysiz.

Ba'zi mashqlarda salbiy sherikning yordamisiz, mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin. Bularning barchasi bir qo'l yoki oyoq bilan bajariladigan mashqlar. Misol uchun, dumbbell bicep buklelerini qilish. Mashqning ijobiy bosqichi (gantelni yuqori nuqtaga ko'tarish) ikkita qo'l bilan, salbiy fazasi (tushirish) esa bitta qo'l bilan amalga oshiriladi.

Hamkorning yordamisiz salbiy usul, shuningdek, oyoq burmalarida, oyoq kengaytmalarida va oyoq matbuotida ham qo'llanilishi mumkin.

Ko'tarilishda siz iyagingiz bardan yuqori bo'lishi uchun baland stendda turishingiz mumkin, so'ngra oyoqlaringizni bukib, osilgan holatga sekin pastga tushing, so'ngra yana stendda turing va mashqni bajarish uchun barcha amallarni takrorlang. keyingi salbiy takrorlash. Cho'kishda mashqni bajarish uchun xuddi shu texnikadan foydalaniladi.

Salbiylarning foydalari

Ijobiy mashqlar mushaklar uzunligining qisqarishiga olib keladigan mashqlardir, salbiy mashqlar esa mushaklarning cho'zilishi bilan birga keladi.

Ko'tarilayotganda og'ir vazn mushaklaringiz qisqaradi va ular qisqaradi. Og'irlikni asta-sekin tushirganda, mushaklaringiz tortishish ta'sirida yana juda taranglashadi, lekin ayni paytda ularning cho'zilishi ortadi (ular uzaytiriladi). Mushaklar bunday g'ayritabiiy pozitsiyadan juda katta stressni oladi va buzilish sodir bo'ladi mushak tolalari. Natijada, shikastlangan mushaklarning shifo mexanizmi faollashadi, bu esa mushaklarning o'sishiga olib keladi. Ma'lum bo'lishicha, mashg'ulotning salbiy bosqichini bajarishga e'tibor qaratib, siz mushaklaringizni o'sishiga turtki bo'lasiz.

Salbiy takrorlash mushaklaringizni qiyinlashtirishda juda samarali bo'lib, ularga maksimal stress beradi. Va salbiy takrorlashni amalga oshirgandan so'ng, mushaklaringizni tiklash uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Salbiy takrorlashdan foydalanishning afzalliklariga qaramay, ularni mashg'ulotingizning asosi sifatida ishlatish tavsiya etilmaydi, chunki ular mashg'ulotning ijobiy bosqichini o'z ichiga olmaydi, bu sizga ham kerak. Uzoq vaqt davomida muvaffaqiyatga erishmaganingizda va mushaklaringiz "portlovchi" yukni olmaganligini his qilsangiz, salbiy takrorlashlardan foydalanish kerak. Salbiylar, albatta, ularni uyg'otadi va haqiqiy stress nima ekanligini eslatadi!

Mashqlarni maksimal og'irlik bilan boshlashingiz kerak, chunki salbiy faza bir necha soniya kechiktirilganda ish og'irligi bilan salbiy takrorlash hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Maksimal, siz qo'llab-quvvatlamasdan bitta takrorlashni (bir marta) bajarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vazn bo'yicha hisoblanadi. Ushbu maksimal darajaga siz yana 5% og'irlik qo'shishingiz kerak, ya'ni, masalan, agar siz maksimal 100 kg skameykada bossangiz, u holda 105 kg og'irlikdan boshlang.

Birinchi salbiy takrorlashni 8 soniyada bajarishga harakat qiling. Agar siz buni 3 soniya ichida qilsangiz, unda vazn juda katta. Salbiy faza 4-8 soniya davom etishi kerak.

Amalga oshirish tartibi

Salbiy takrorlashni amalga oshirish uchun sportchilar etarli tajribaga va mustahkam asosga ega bo'lishi kerak, chunki negativlar tirsaklar va elkalarga katta stress qo'yadi.

Agar siz endigina negativlar bilan ishlashni boshlagan bo'lsangiz, ularni bir necha haftada bir marta bajarish yaxshiroqdir. Salbiy takrorlashlarni tez-tez ishlatish bilan samaradorlik pasayadi va mushaklar bunday yukga o'rganib qoladi.

Negativlarni bajarayotganda, siz an'anaviy tarzda og'irlikni itarib, sekinroq sur'atda tushirasiz. Albatta, ushbu uslub maksimal ish og'irligini talab qiladi, siz uni mashg'ulot sherigi bilan birga ko'tarasiz. Og'irlikni kamaytirish faqat mustaqil ravishda, iloji boricha sekin amalga oshiriladi.

Salbiy tomonlari bodibildingda mashg'ulotlar intensivligini oshirish usuli bo'lib, u mashqdan takrorlashning ijobiy bosqichini yo'q qilish va faqat salbiyni qoldirishdan iborat. Misol uchun, siz dastgoh pressini qilyapsiz. Amalga oshirish bu mashq negativlar uslubida siz faqat shtangani ko'kragingizga tushirasiz, lekin uni sherikning yordami bilan ko'taring.

Treningda negativlardan foydalanish ish og'irligini sezilarli darajada oshirishga imkon beradi, chunki mashqlarning salbiy bosqichida mushaklar ancha katta kuchni rivojlantirishi mumkin. Ushbu texnikani qo'llashning asosiy sharti - bu o'quv sherigining yordami, chunki sizning vazifangiz salbiyda qo'lingizdan kelganini qilish uchun ijobiy bosqichga imkon qadar kamroq kuch sarflashdir.

Salbiylarni yolg'iz bajarish mumkin, ammo og'irlik bir qo'l bilan ko'tarilgan mashqlarda. Misol uchun, siz biceps uchun dumbbellni ko'tarasiz. Mashqlarning ijobiy bosqichi ikki qo'l bilan, salbiy bosqichi esa bitta qo'l bilan bajarilishi mumkin. Ya'ni, dumbbellni ko'tarish ikki qo'l bilan amalga oshiriladi va uni bir qo'l bilan tushirish.

Biceps jingalaklariga qo'shimcha ravishda, bu tamoyil oyoq presslari, oyoq kengaytmalari va oyoq burmalari uchun ham qo'llanilishi mumkin.

Bodibildingdagi salbiy takrorlashlarning asosiy jihati shundaki, bu usul mushak tolalarini ko'proq yirtib tashlashga imkon beradi, bu esa ularning tezroq o'sishiga olib keladi. Har 5-6 mashg'ulotda bir marta negativlardan foydalanish yaxshidir. Salbiy takroriy takrorlashdan tez-tez foydalanish samaradorlikning pasayishiga va mushaklarning bunday yukga o'rganishiga olib keladi.

Va nihoyat, biz ushbu texnikadan foydalangan holda mashg'ulotlarga misol keltiramiz. Keling, bicepsni o'rgatish misolini ko'rib chiqaylik, garchi xuddi shu printsip boshqa mushaklarni mashq qilishda ham qo'llanilishi mumkin. 4 marta takrorlash mumkin bo'lgan vazndan foydalaning. Shundan so'ng siz 4 ta takroriy to'plamni bajarasiz, so'ngra og'irlikni 20% ga oshirasiz va sherikning yordami bilan shtangani ko'taring va uni o'zingiz tushiring. Takrorlashning salbiy bosqichini iloji boricha uzaytirishga harakat qiling. Amalni yana takrorlang. 4-5 daqiqalik dam olishdan so'ng siz to'plamni qayta boshlashingiz mumkin. Trening davomida jami 3-4 dan ortiq bunday yondashuvlardan foydalanish mumkin emas.

Mavzu bo'yicha video: "O'tirgan qatorlarda salbiy takrorlardan foydalanish"

Hali salbiy takrorlash qilmayapsizmi? Bu sizda 45 sm biceps yo'qligini anglatadi, hozir buni qilish sirlari va nuanslarini bilib oling.

Ehtimol, kimdir Maykning izdoshlari unchalik ko'p emasligini aytadi, ammo olti marta Olimpiyada g'olib chiqqan Dorian Yeytsni eslang. Bu salbiy takrorlashning samaradorligini isbotlaydi.

Salbiy takrorlashlar nima?

Mushaklar nima uchun ko'tarish bilan solishtirganda ko'proq og'irlikni kamaytirishi mumkinligini tushunishni osonlashtirish uchun nazariyadan boshlaylik. Ko'pchilik, bu tananing mushak ishini yaxshiroq sinxronlashtirish va unga salbiy bosqichda ko'proq tolalarni ulash qobiliyati bilan bog'liq deb hisoblaydi. Biroq, mavjud tadqiqotlar natijalariga asoslanib, bu noto'g'ri taxmin deb aytishimiz mumkin.

Shuni tan olish kerakki, ushbu ball bo'yicha mutlaqo ziddiyatli ikkita nazariya mavjud va ularni bir butun sifatida ko'rib chiqish to'g'riroq bo'ladi. Shunday qilib, birinchi nazariya shuni ko'rsatadiki, mushaklarning cho'zilishi paytida titin deb ataladigan qo'shimcha element faollashadi. Ma'lumki, mushaklar kontraktil oqsil birikmalari - miyozin va aktin tufayli ishlaydi. Biroq, endi biz titinning mavjudligi haqida ham bilamiz, bu mushaklar cho'zilganida ishda ishtirok etadi va qo'shimcha qarshilik hosil qiladi.

Ikkinchi nazariya mushaklarning cho'zilishi bilan ham bog'liq, ammo faqat aktin filamentini hisobga oladi. Mushaklarning qisqarishi paytida aktin faqat ma'lum joylarda miyozin bilan birlashishi mumkin. O'z navbatida, cho'zilganida, bu bo'limlar soni ortadi, bu esa katta qarshilikka olib keladi.

Bodibildingda salbiy mashg'ulotlardan qanday qilib to'g'ri foydalanish kerak?

Bodibildingchilar mushak tolalarining gipertrofiyasiga erishishlari kerak. Aslida, gipertrofiyaga erishishga imkon beradigan ikkita postulat uzoq vaqtdan beri ma'lum:

• Ishchi og'irligi qanchalik katta bo'lsa, mushaklar qanchalik katta bo'ladi;
• Jismoniy mashqlar paytida to'qimalarda qanchalik kuchli stress bo'lsa, superkompensatsiya shunchalik kuchli bo'ladi (mushaklarning o'sishi, sodda qilib aytganda).

Yuqoridagilarning barchasiga asoslanib, endi biz bir nechta usullarni ko'rib chiqishimiz mumkin ta'lim printsipi bodibildingda salbiy takrorlash.

№1 usul

Keling, bugun Mayk Mentzer tomonidan aytib o'tilgan usuldan boshlaylik. Uning tizimi salbiy treningdan foydalanadi klassik ko'rinish. Sportchi maksimal og'irlik bilan ishlashi va 3 dan 4 gacha takrorlashni bajarishi kerak. Og'irligidan beri sport anjomlari maksimalga yaqin, keyin deyarli barcha motor birliklari ishda ishtirok etadi.

Mashqning birinchi takrorlanishidan boshlab mushaklardagi yuk yuqori bo'ladi va 2A tipidagi tolalar ko'proq kislotalanadi va natijada shikastlanadi. Shuni esda tutish kerakki, ushbu turdagi tolalar sportchilarning kuch ko'rsatkichlari uchun javobgardir.

№ 2 usul

Bunday holda, sportchi 8 dan 12 martagacha takrorlashi mumkin bo'lgan ish og'irligidan foydalanishi kerak. Klassik to'plamni bajarayotganda, mushaklar charchagan va kislotali bo'ladi, ammo yondashuvning o'zi hali tugallanmagan.

Sportchi yana bir nechta salbiy takrorlashni bajarishi kerak, bu holda ularni majburiy takrorlashlar deb atash mumkin. Shuni esda tutish kerakki, sizga do'stingizning yordami kerak bo'ladi. Garchi, agar siz muvaffaqiyatsizlikka qadar birinchi takrorlashni bajarmasangiz, unda siz salbiy bosqichda mustaqil ravishda ishlashingiz mumkin. Muntazam takrorlash sonini 6-10 gacha kamaytirish yaxshiroqdir.

Shuni ham unutmaslik kerakki, sport anjomlari harakatining eksantrik bosqichida uning og'irligiga qarshilik ko'rsatish kerak. Bunga ushbu bosqichni ataylab uzaytirish, snaryadni ko'tarish uchun ketganidan ko'ra ko'proq tushirish orqali erishish mumkin.

Mushaklar o'sishi uchun salbiy ta'lim.
Kuchlanish mushaklarni kuchaytiradi!
Hech qanday texnika mushaklaringizga salbiy takrorlashdan ko'ra ko'proq kuchlanish keltirmaydi. Sekin-asta vaznni tushirganingizda buni his qilasiz: mushaklaringiz titraydi, tanangiz yonadi, do'zaxdek terlaysiz. Ajablanarlisi shundaki, ko'plab bodibildingchilar va kuchli sportchilar o'zlarining dasturlariga ushbu ajoyib mashg'ulot usulini kiritmaydilar. To'g'ri qo'llanilganda, salbiy (yoki eksantrik) trening mushaklar hajmini, kuchini va kuchini hayratlanarli darajada tez oshiradi. Agar siz pirog pishirsangiz, unda barcha kerakli ingredientlarni xamirga soling, aks holda natija butunlay muvaffaqiyatli bo'lmaydi. Xuddi shu tarzda, agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, ularni o'stiruvchi barcha elementlardan foydalanishingiz kerak. Birini o'tkazib yuborsangiz, mushaklaringiz imkon qadar o'smaydi. Yaqin vaqtgacha olimlar mushaklar hajmi va kuchini oshirishning optimal usullari haqida nisbatan kam ma'lumotga ega edilar. Sportchilar o‘z holiga tashlab qo‘yildi – tuyulgan narsa darhol amaliyotga tatbiq etildi. Texnologiyaning etishmasligi tufayli olimlar mushaklarning o'sishi yo'llarini o'rganish uchun samarali vositalarga ega emas edilar. Orqada o'tgan yillar Sport fani kosmik asr texnologiyalari - elektron mikroskoplar, mushak biopsiyalari va radioaktiv izotoplarga kirish imkoniga ega bo'lgach, hamma narsa o'zgardi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz ularni kuchlanish, etarli miqdorda yoqilg'i (aminokislotalar va uglevodlar) va anabolik gormonlar bilan ta'minlasangiz, mushaklar optimal darajada o'sadi. Har qanday elementni olib tashlang va o'sish to'xtaydi. Mushaklar o'sishi uchun yoqilg'i va gormonlar zarur bo'lsa-da, mushaklarning kuchlanishi bodibildingchilar uchun eng muhim vositadir. Kuchlanish mushaklarni kuchaytiradi Siz mushaklarni stresssiz qura olmaysiz. Misol uchun, siz vaqt oxirigacha tana vaznini tortib olishingiz mumkin, lekin hali ham mushak massasida sezilarli o'sishni ko'rmaysiz. Mushaklarning kuchlanishi aminokislotalarning mushaklarga kirib borishini tezlashtiradi, bu ularning tezroq o'sishiga olib keladi. Mushaklar o'sishini rag'batlantirishga qaratilgan har qanday o'quv dasturi mushaklar kuchlanishining intensivligi va davomiyligini maksimal darajada oshirishi kerak.
Mushaklar konsentrik, statik va ekssentrik qisqarishi mumkin. Ko'p odamlar konsentrik mushaklar qisqarishini bilishadi, chunki bu faol faza ko'p mashqlar. Misol uchun, dastgoh presslari paytida ko'kragidan og'irlikni bosganingizda, mushaklaringizni konsentrik ravishda qisqartirasiz. Statik qisqarish bilan mushaklar harakatsiz taranglashadi. Misol uchun, agar siz devorga suyansangiz, mushaklaringizni statik ravishda qisqartirasiz, lekin devor qimirlamaydi. Mushaklarni cho'zish uchun kuch qo'llaganingizda eksantrik ravishda qisqaradi. Misol uchun, bu dastgoh matbuotida barni ko'kragiga boshqariladigan tushirish bosqichidir. Salbiy yoki konsentrik, mushaklarning qisqarishi boshqa mashqlarga qaraganda ko'proq mushaklar kuchlanishini keltirib chiqaradi. Muntazam dastgoh presslari paytida mushaklaringiz kamroq kuch hosil qiladi (va ko'proq ko'taradi). kamroq vazn), mashq tezligi qanchalik yuqori bo'lsa. Biroq, eksantrik kasılmalar bilan, juda katta mushak kuchlari hosil bo'ladi. Masalan, skameykada yoki squatda siz ko'tara oladigandan (ijobiy faza) ko'proq vaznni (salbiy faza) tushirishingiz mumkin bo'ladi. Bodibildingchilar eksantrik takrorlarni salbiy reps deb atashadi. O'quv dasturingizdagi salbiy takrorlashlar Salbiy takrorlashlar eng yaxshi o'quv dasturlarining ajralmas qismidir. Misol uchun, dastgoh presslari yordamida siz og'irlikni ko'kragingizga nazorat ostida tushirasiz. Agar bunday bo'lmasa, unda siz o'zingizni buzish xavfi bor ko'krak qafasi va uning liftlik faoliyatini yakunlaydi. Mashqning samaradorligini oshirish uchun takrorlashning salbiy bosqichidan foydalanish mumkin. Misol uchun, siz og'irlikni ko'tarish uchun bir soniya va uni tushirish uchun uch soniya berishingiz mumkin. Harakatning konsentrik (press) bosqichida og'irlikni kuch bilan ko'taring va eksantrik fazada sekin tushiring. Salbiy bosqichda ishlash va mashg'ulot sherigidan ijobiy bosqichda sizga yordam berishini so'rash orqali siz mushaklarning kuchlanishini kuchaytirasiz. Dastgoh presslari uchun barni maksimal vazndan 10-20% ko'proq og'irlik qilib qo'ying. Shtangani boshqariladigan harakatda ko'kragingizga tushiring, so'ngra sherik(lar) yordamida vaznni boshlang'ich holatiga qaytaring. Siz bir yoki bir nechta takrorlashda ishlashingiz mumkin. Yakkalik cho'qqi kuchini oshirishga yordam beradi (maksimal bir marta), yuqori takroriy ishlash (engilroq og'irliklar bilan) mushaklar hajmini oshiradi, chunki kuchlanish vaqti uzoqroq bo'ladi. Taranglik qanchalik baland bo'lsa va u qanchalik uzoq davom etsa, mushaklaringiz shunchalik ko'p o'sadi. Ushbu texnikani deyarli har bir mashqda qo'llash mumkin. Ba'zi hollarda bir nechta sheriklarning yordami talab qilinadi. Misol uchun, og'ir squatlarda yoki o'lik yuklarni ko'tarish, barning ikkala tomonida bir kishi bo'lsa yaxshi bo'ladi. Trening hamkorlari juda tajribali bo'lishi kerak, chunki g'ayrioddiy katta vazn bilan o'zlariga zarar etkazish xavfi sezilarli darajada oshadi. Negativlar tortishish va surishda kuchni oshirish uchun juda yaxshi ishlaydi. Kamaringizga qo'shimcha og'irliklarni ulang. Trening sherigingizdan bar yoki parallel barlarda yuqori pozitsiyaga ko'tarilishingizga yordam berishini so'rang va keyin asta-sekin pastga tushing. Shunga qaramay, sherigingiz yuqoriga ko'tarilishingizga yordam beradi va siz o'zingiz pastga tushasiz va hokazo. Bu og'irliksiz bajarishingiz mumkin bo'lgan tortishish sonini ko'paytirishga yordam beradigan ajoyib texnikadir. Hech qachon o'zingizni tortmasangiz ham, mos keladigan mushaklarni kuchaytirasiz. Quvvat tokchasidagi salbiy takrorlashlar Quvvat tokchasi mushaklaringizni ortiqcha yuklaydigan va harakatlaringizdagi yopishib qolgan nuqtalarni engishga yordam beradigan eng foydali jihozlardan biridir. Tajribasiz bodibildingchilar ko'pincha uni oddiy squat tokchalari yoki bicep jingalaklari to'plamlari orasiga shtanga qo'yish uchun joy sifatida ishlatishadi. Biroq, quvvat tokchasi faqat og'irlik ushlagichidan ko'ra ko'proq. Bu sizga kuch, o'lcham va quvvat olishga yordam beradigan muhim vositadir iloji boricha tez. Siz bodibilder yoki boshqa sportchi bo'lasizmi, bu sizning mashg'ulot arsenalingizning bir qismi bo'lishi kerak. kuch turi sport Quvvat tokchasi platolarni engib o'tishga yordam beradi va oldingidan ancha og'irroq og'irliklar bilan va tashqi yordamsiz ishlashga imkon beradi. Bu mashqlar diapazonining zaif joylarida kuchni oshirishga yordam beradi va mushaklarni to'liq harakatlanish bilan ishlashga qaraganda ko'proq yuklaydi. Bu erda siz uning ma'lum segmentlarida izometriyani qo'llashingiz mumkin. Barning ko'kragingizga, tizzangizga yoki orqangizga tushishidan qo'rqmasdan eksantrik (yoki salbiy) takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar harakat oralig'ining alohida qismlarida quvvat tokchasida ishlash orqali siz odatda odatdagidan ko'ra og'irroq og'irliklarga bardosh bera olasiz. Va siz elektr tokchalaridagi mashqlarda og'irroq og'irliklarni ko'targaningiz uchun siz ko'proq mushaklar kuchlanishini yaratasiz va ko'proq mushak massasini hosil qilasiz. Quvvat tokchasi squat yoki dastgoh matbuotida negativlar uchun ajoyib jihozdir. Squat yoki skameykada bosish paytida barni ilgaklar (og'irlik ushlagichlari) va pastki to'xtash joylari barning eng past holati bilan bir darajaga qo'yishdan boshlang. Buni bilish uchun disksiz novda bilan bir necha marta cho'zing yoki bosing va sherigingizdan to'xtash joylarini to'g'ri belgilashni so'rang. Tegishli isinishdan so'ng, barni maksimal vazningizning 100% ga qo'ying. Og'irlikni squat yoki skameykali press diapazonining pastki qismida allaqachon o'rnatilgan to'xtash joylariga tushiring, so'ngra mashg'ulot sherigi yordamida barni ushlagichlarga qaytaring. Endi og'irlikni qo'shing (maksimaldan 100% dan ko'proq) va barni yana to'xtash joylariga tushiring. Negativlarni bajarish uchun quvvat tokchasidan foydalanish sizga mushaklarni tezda qurishga olib keladigan sezilarli miqdordagi mushaklar kuchlanishini va ortiqcha yukni xavfsiz tarzda yaratishga imkon beradi.
Ba'zi ko'rsatmalar:
Salbiy takrorlashlarni o'zingizga qo'shing o'quv dasturi. Ular juda yaxshi xizmat qilishadi samarali vositalar mashqlaringizda yopishib qolgan nuqtalarni enging. Ulardan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi trening maslahatlariga amal qiling.
Salbiy takrorlashlar qisqa vaqt davomida foydalanilganda yaxshi ishlaydi. Ularni yiliga uch-to'rt marta to'rt haftadan ko'p bo'lmagan dasturga kiriting, chunki organizm ularga juda tez moslashadi. Ushbu texnikani haddan tashqari ko'p ishlatish ortiqcha yuk, surunkali og'riq va tendinit (tendonlarning yallig'lanishi) bilan to'la.
Salbiy takrorlashlar konsentrik kasılmalardan ko'ra, mashg'ulotdan keyingi mushaklarning og'rig'iga sabab bo'ladi. Ularni har ikki haftada bir martadan ortiq qilmang. Treningdan so'ng, salbiy ish bilan yuklangan asosiy mushak guruhlari va bo'g'imlarga muzni qo'llash yaxshi bo'ladi.
Tajribali mashg'ulot sherigidan foydalaning, chunki ba'zida (ayniqsa, squats va skameykalarda) siz juda og'ir yuklarni ko'tarasiz. Havaskor sizni ushlayotgan paytda ko'kragingizdan katta og'irlikni ko'tarishdan ko'ra yomonroq narsa yo'q. Agar sizning odatiy mashg'ulot sherigingiz biron sababga ko'ra yo'q bo'lsa, ishonchni ilhomlantiradigan odamni qidiring. Noto'g'ri sherik butun mashg'ulotingizni buzishi yoki o'zingizga yoki sizga jiddiy zarar etkazishi mumkin.
Salbiy o'lik takrorlashni amalga oshirayotganda bilaguzuklardan foydalaning. Siz odatdagidan ko'ra ko'proq vaznni kamaytirasiz va bilaklaringiz zanjirning zaif bo'g'ini bo'lishi mumkin. Bilak tasmalari sizning asosiy mushaklaringizni sezilarli darajada ortiqcha yuklashga yordam beradi.
Mushaklar o'sishi uchun zarur bo'lgan boshqa muhim elementlar - kaloriyalar, aminokislotalar, gormonlar va dam olish haqida unutmang. Treningdan so'ng darhol uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilish, ayniqsa, yuqori intensivlikdagi salbiy mashg'ulotlar bilan birgalikda yaxshi ishlaydi.
Qattiq mehnat qiling, lekin ortiqcha ishlamang. Salbiy mashg'ulotlar mushaklarga katta yuk beradi. Ammo sizning vazifangiz undan foyda olishdir. Esingizda bo'lsin: "O'sish uchun siz yoqishingiz kerak!" Biroq, salbiy takrorlash mushak tolalariga juda ko'p zarar etkazishi mumkin, bu esa taraqqiyotga to'sqinlik qilishi mumkin. Qattiq mashq qiling, lekin aqlli mashq qiling. MD Massani shakllantirishga yordam beradigan eksantrik mashqlar (salbiy) misollari Salbiy ish mushak tolalariga sezilarli zarar etkazishi mumkinligini unutmang, shuning uchun uni haddan tashqari oshirmang.
Ko‘krak: Salbiy dastgoh presslari Barga maksimal og'irlikdan 10-20% og'irroq og'irlik qo'ying (isitish to'plamlaridan keyin). Boshqariladigan harakatda barni ko'kragingizga tushiring. Hamkorlaringiz (yoki bitta tajribali sherik) yordamida uni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring. Amaldagi vaznga qarab yakka yoki bir nechta takrorlash to'plamini bajaring. Oyoqlar: Smith Machine Negative Squats Barga maksimal vazndan 10-20% ko'proq og'irlik qo'ying (isitish to'plamlaridan keyin). Boshqariladigan harakat bilan, sonlaringiz erga parallel bo'lgunga qadar o'zingizni cho'kib tashlang. Trening hamkorlaringiz yordamida boshlang'ich pozitsiyasiga chiqing. Yakka yoki ko'p takroriy to'plamlarni bajaring.
LATISM ORQALARI: Og'irlangan bosh tortish moslamalari Og'irlik kamaringizga qo'shimcha og'irlikni bog'lang. Barni ushlang keng tutqich va mashg'ulot sherigining yordami bilan, boshingizning orqa qismi barga tegmaguncha, eng yuqori pozitsiyaga ko'taring. Qo'llaringiz to'liq tekislanmaguncha o'zingizni pastga tushiring. Bir nechta takrorlashni bajaring.
BICEPS: Scott Bench Curls 10 marta bajarayotganingizdan 10-20% og'irroq vazn oling. O'zingizni Skott skameykasiga qo'ying va tirsaklaringiz deyarli to'liq tekis bo'lguncha vaznni asta-sekin tushiring. Trening sherigining yordami bilan og'irlikni boshlang'ich holatiga qaytaring (qo'llar to'liq egilgan). Bir necha marta takrorlang.
OYOQ VA ORQA: Deadlift quvvat tokchasida Ishchi og'irligi ushbu mashq uchun maksimal darajadan biroz kattaroq bo'lishi kerak. To'xtatuvchilarni tizzadan biroz pastga qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasida bar kancalarda joylashgan. Qattiq o'lik ko'rinishga ega bo'lgan holda, barni asta-sekin to'xtash joylariga tushiring. Trening sherigi yordamida uni kancalarga qaytaring. Ushbu mashqni Smit mashinasida ham bajarish mumkin. Yakka yoki ko'p takroriy to'plamlarni bajaring.
BOSING: Salbiy ekstremallar Orqa tomonda yoting, tizzalar bukilgan, qo'llar ko'kragiga o'ralgan. Tanangizni burang va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Bir necha marta takrorlang.