Черевні асани. Йоги абдомінальні пози. Для кого підходять асани

Йога означає поєднання, інтеграцію, злиття. Це давня, одержана з Індії, практична система самопізнання. Сьогодні мільйони людей скручують свої тіла в найхитріших позах (асанах), званих йогою. Скільки асан існує – не можна визначити точно. В одному зі старих йогічних текстів «Горакша Паддхаті» говориться, що їх на Землі стільки, скільки живих істот та назви знає лише Бог Шива.

Виконання асан врівноважує і організує тіло і розум, потрібна лише завзятість і сила волі, щоб вивчити вправи, які рекомендує енциклопедія асан.

Позиції йоги можуть практикуватися всіма, починаючи з простого попереднього відкриття тіла, поступово переходячи до більш складних. Регулярна практика основних асан йоги приносить багато переваг: стимуляція внутрішніх органів чи поліпшення кровообігу. Розтягуючі вправи впливають на тіло і розум і врівноважують потік енергії, що особливо важливо для жінок, які страждають на менопаузу.

Пояснимо, що таке асана – це заняття гімнастичною йогою, яке зміцнює, розтягує та очищує організм на фізіологічному рівні.

Правильна практика веде до внутрішньої рівноваги: ​​нервові люди заспокоюються, депресивні люди збуджуються та стимулюються.

Йога може бути як фізичною вправою, так і глибшою філософією, яка активує зв'язок тіла та розуму. Більшість трактатів у йогічному каноні стверджують, що всі пози (32 можна використовувати людям у світі) – це вибір із 84 класичних, видатних (всього 8 400 400), що викладаються самим Шивою. Проте, враховуючи форми вправ, виділяють основні групи, які включають величезну кількість індивідуальних йогівських позицій. Різні типи асан йоги допомагають досягати різних цілей та припускають різні рівніскладності. Таке розмежування дозволяє спростити налаштування вправ для дилетантів і систематизувати безліч позицій з метою свідомого вибору для призначеної мети.

Стоячі позиції

Найчастіше асани стоячи виконуються у формі розминки, щоб зміцнити м'язи ніг, підтримати все тіло та отримати додаткову енергію для подальших вправ. Квінтесенцією правильної роботи є високий рівеньрівноваги та підтримання тіла у стабільному, вертикальному положенні. Спокійний розум, не розсіяна увага та самосвідомість дозволяють досягти кращих результатівзавдяки яким може затриматися в заданій позиції більш тривалий час.

Вплив поз стоячи на тіло та розум:

• правильна постава;
• зміцнення хребта;
• зміцнення м'язів ніг та суглобів;
• збільшення рухливості хребта;
• розтягування артерій кінцівок, покращення припливу крові до нижнім кінцівкам(запобігає тромбозу);
• зміцнення системи кровообігу - подовження бічної стінки серця та покращення кровопостачання серця;
• пози стоячи допомагають підтримувати емоційний баланс, впевненість у собі та рішучість.

Асани стоячи: Марджуріасана, Пащімоттанасана, Шалабхасана, Дханурасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Матшіасана, Сарвангасана.

Сидячі медитативні позиції

Асани сидячи - одні з кращих вправ, які позитивно впливають на випрямлення хребта. Якщо приєднати до них різні видиповоротів і скруток, можна досягти ефекту максимальної стимуляції тіла і розблокування затисненого хребта. Дуже важливим аспектом сидячих позицій разом з виконанням поворотів є можливість очищення організму від токсинів, що залишилися в ньому.

Завдяки стиску та ослаблення, органи та системи кровообігу очищаються, та їх робота активізується.

Асани сидячи:

• стабілізують хребет;
• знімають напругу діафрагми та горла – дихання стає легшим і глибшим;
• збільшується рухливість стегон, колін, пахвинних м'язів;
• заспокоюють розум і розтягують клітини серцевого м'яза, які покращують приплив крові до всіх частин тіла.

Асани сидячи: Падмасана, Сіддхасана, Свастікасана, Сукхасана, квітка лотоса, поля лотоса, перевернуте крісло, дадасана.

Нахили вперед

Можуть виконуватися як у сидячому, так і стоячому положенні. Найважливішим аспектомцих вправ є максимальне випрямлення хребта завдяки тому, що нахил починається в стегнах, а не за допомогою згинання спини. Позитивним ефектомє розтягнення всієї задньої частини тіла, особливо хребта. Передні вигини зміцнюють органи черевної порожнини та розтягують сухожилля та м'язи спини.

Вплив нахилів на тіло та розум:

• розслаблюють органи черевної порожнини.
• розтягують та подовжують задню частину тіла.
• регулюють приплив крові до мозку.
• знижують серцевий ритм та кров'яний тиск.

Наприклад: Пасчімоттанасана, Адхо Мукха Сванасана, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasan і Prasarita Padottanasana.

Нахили назад

Група асан присвячена в першу чергу людям, які проводять багато годин, нахилившись уперед, наприклад, люди, які перебувають довгий часза кермом або працюючі за комп'ютером. Ці позиції допомагають розкрити грудну клітину, закриту повсякденними звичками, а також позитивно впливають на всю нервову систему. Але вправи вимагають належної розминки, а також більш ранньої підготовки тіла іншими асанами через вплив на більшість м'язів.

Дханурасана починається з положення лежачи на животі, що збільшує гнучкість хребта та силу ніг. Натараджасана покращує почуття рівноваги, а також підвищує гнучкість.

• пом'якшують наслідки стресу;
• стимулюють центральну нервову систему та роблять її несприйнятливою до стресу;
• полегшують головний біль;
• знижують надто високий кров'яний тиск.

Це: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана і т.д.

Зворотні позиції

Найпередовіша група асан, що вимагає підготовки всього тіла та зміцнення м'язів плечей, рук та ніг. Незважаючи на зусилля та труднощі, пов'язані з входом у дані позиції, кількість плюсів незліченна. Люди збільшують самосвідомість і вчаться чути своє власне тіло, долають свої обмеження та страхи, зміцнюють витривалість. Завдяки зворотним позиціям, зміцнюється серцева система та кровотік до всіх частин тіла. Реверсивні позиції ефективні при очищенні системи кровообігу, стимулюють залози та зменшують втому, посилюють кровопостачання ключових органів: мозок; серце; легені.

Наприклад, Ширшасана, Віпаріта Карані, Сарвангасана, Депада Підам, Пінча Маюрасана. Уттанасана та Сету Бандха Сарвангасана напівінвентованими позиціями.

Релаксаційні асани

Невіддільний елемент тренінгу в йозі, який зазвичай виконується в кінці уроку, щоб заспокоїти розум і розслабити все тіло, мінімізуючи напругу у всіх м'язах. Дуже часто друзями цих позицій є асани, що розтягують, що знижують ризик травмування.

• заспокоюють та відновлюють тіло;
• хоч частина практикується наприкінці, є підготовчими асанами;
• зміцнюють суглоби та забезпечують організм необхідною енергією.

Приклади таких позицій: Баласана, Віпаріта Карані та Шавасана. У кожній із поз очі мають бути закриті, а дихання повільним і рівним.

Послідовність

Це поєднання обраних асан з різних груп, Що створює плавно проходить послідовність рухів. Рішення посилює міцність всього тіла, гнучкість та швидкість реакції при зміні положення. Найбільш популярним типом такої послідовності є комплекс асан званий Привітання Сонцю, що складається з позицій, що послідовно виконуються:

1. Самастхіті;
2. Тадасана;
3. Уттханасана;
4. Ашва Санчаланасана;
5. Адхомукх'а Сванасана
6. Аштанга Намаскара;
7. Бхуджангасану.

Це гармонійна йога руху з гарними плавними переходами. Вся послідовність позицій виконується кілька разів спочатку повільно, а потім збільшується швидкість переходу між асанами.

Дванадцять ключових позицій йоги – опис асан

Набір асан та практика йоги пожвавлює тіло, відкриває серце та заспокоює розум.

Точно виконані позиції (асани) активують все тіло, зміцнюють та розслаблюють м'язи, активують суглоби, зберігають внутрішні организдоровими.

Ретельна практика розблокує емоції, що застигли в тілі. Воно відкривається назустріч заради радості та любові, у ньому розвивається чутливість, яка згодом перетворюється на інтуїцію.

Свідома робота з тілом та диханням заспокоює розум, що дозволяє повністю відчути зараз, зберегти внутрішній спокій, навіть будучи активним у світі.

Здоров'я тіла, інтеграція серця та розуму приводять до гармонії у повсякденному житті. Це дозволяє жити в глибокому контакті із самим собою та зі світом.

Тадасана - становище гори

1. Стати прямо, стопи ніг поставте разом.
2. Випряміть коліна, опустіть куприк і розтягніть весь хребет від нижньої частини голови.
3. Підніміть і витягніть грудну клітку, опустіть плечі, голова у центрі, витягніть шию. Поступово розподіліть вагу на підошви ніг.
4. Не стійте на п'ятах чи кінчиках пальців, чи лівої чи правої ступні
5. Навчіться утримувати вертикальне положення рівномірно на обох ногах, перш ніж переходити до дерева.

Враксасана - становище дерева

Позиція, що створює емоційний та фізичний баланс та заспокійлива рух розуму. Зміцнює суглоби та м'язи ніг, розширює хребет, відкриває грудну клітку та робить плечі гнучкішими. Нерівномірне навантаження ніг у повсякденному житті призводить до деформації хребта. Правильно виконане положення дерева змушує усвідомити і коригувати цей дисбаланс, а рівне розтягування обох рук та обох сторін торса благотворно впливає на хребет.

Систематичне виконання положення дерева зміцнює нервову систему та дає емоційну стабільність.

Ця вправа для йоги вчить концентрації розуму. Щоб підтримувати стабільність, треба зосередитись на своєму тілі та зберігати спокій. У той момент, коли ви думаєте про щось стороннє, втрачається контакт з тілом, і ви падаєте.

1. Зігніть праве коліно і, допомагаючи собі рукою, помістіть ногу якомога вище на внутрішній бік лівого стегна.
2. Пальці стопи направте у бік підлоги.
3. Відведіть праве коліно назад, щоб воно знаходилося на одній лінії з лівим стегном.
4. Покладіть руки на стегна та утримуйте рівновагу на правій нозі.
5. Зосередьте увагу на підставі пальця лівої ноги, щільно притисніть його до підлоги – це положення основа асани стоячи.
6. Не втрачайте його контакт із підлогою, тому що втратите рівновагу.
7. Витягніть руки в сторони. Направте долоню до стелі, і розведіть руки над головою.
8. Відчуйте відкриття всього торса, особливо черевної порожнини та плечей. Випряміть лікті та не розтягуйте шию.

Чим більше ви розтягнете своє тіло, тим стабільнішою буде ваша позиція. Погляд зосередьте на точці, яка знаходиться на рівні очей. Дихайте рівно. Залишайтеся у положенні 30 сек.

Правильно виконана асана змушує працювати тіло та розум. Ви повинні відчувати, що все тіло розтягується від основи пальця до кінчиків пальців, напруги не повинно бути. "Погляньте" всередину тіла, щоб не пропустити момент втрати рівноваги і негайно відновити його.

Видихніть, опустіть руки та ноги, прийміть вертикальне положення. Виконайте асану з іншого боку.

У разі проблем із серцем не піднімайте руки над головою, а тримайтеся руками за стегна або витягніть руки з обох боків вашого тулуба. Якщо ви не можете відразу балансувати на одній нозі, обіпріться на стіну.

Триконасана - позиція трикутника

Йога означає гармонію всіх рівнях життя, щоб ліва і права частини тіла працювали однаково, жорсткі області розслаблялися, слабкі місцязміцнювалися. Деякі основні асани в йозі динамічні, деякі пасивні. Обидві потрібні, тільки так можна знайти баланс між роботою та відпочинком, бути фізично та духовно у гармонії із самим собою. Усі елементи важливі та доповнюють один одного.

1. Встаньте прямо, стопи разом.
2. Зробіть глибокий вдих і в стрибку розведіть руки та ноги убік. Відстань між ногами має становити близько 1,20 м
3. Поверніть ліву ногу на 20 градусів усередину, а праву ногу та стегно на 90 градусів убік. Повністю випряміть коліна.
4. На вдиху витягніть хребет нагору, а на видиху, поверніть вправо, спираючись долонею правої рукина кісточку.
5. Поставте свою ліву руку на стегно і опустіть ліве плече, поверніть корпус назовні так, щоб ноги, спина і плечі були в одній вертикальній площині.
6. Потягніть ліву руку вгору.
7. Залишайтеся в асан протягом 30 сек., зберігаючи повне дихання. На вдиху опустіть торс. Поверніть стопи вліво і повторіть для іншого боку.

Щоб дізнатися, як встановити тіло в одній площині, виконайте асану, притулившись до стіни. Підтримка площини важливіша, ніж переміщення правої руки до кісточки. Якщо у вас жорсткі ноги, помістіть свою руку під коліно. Завдяки систематичній практиці м'язи ніг розтягуватимуться.

Трикутник - одна з найважливіших стоячих позицій. Зміцнює ноги, підвищує пружність стегон, розвиває грудну клітку. Асани стоячи та ноги - це основа, вони підтримують правильну поставу. Дефекти ніг, їхня жорсткість або асиметрія є однією з причин проблем зі спиною. Положення трикутника знімає біль у спині та виправляє невелику кривизну хребта. На психологічному рівні ця позиція дає відчуття стабільності, підтримки. Вона виховує наполегливість та силу волі.

Уттанасана – інтенсивне розтягування

Це положення, що регенерує. Заспокоює розум, звертає увагу всередину та розслаблює. В результаті кров удосталь живить голову і насичує киснем мозок, серцевий ритм сповільнюється і подих подовжується. Розслаблюється задня частина тіла, що є осередком психологічної напруги. Відмінна позиція для гіперактивних людей, які втомилися або перебувають у стресовому стані. Регулярна практика знімає депресію та регулює кров'яний тиск, а також хороша підготовкадля перевернутих позицій, таких, як стійка на голові.

Паштимоттанасана - нахил уперед

Як і інші асани сидячи, становище заспокоює серце, тонізує нирки та печінку, стимулює репродуктивну систему. Внутрішня робота в асанах розслаблює тіло та зменшує активність нервової системи. Спочатку важко згинати ноги, але в результаті постійної практики ви знайдете спокійну і комфортну позицію.

Супта Баддха Конасана - поза метелика

Де у собі та своєму тілі ви відчуваєте любов, радість, бажання, страх, гнів, смуток? Виконуючи комплекс асан, ви не тільки впливаєте на м'язи та внутрішні органи, але й стимулюєте чи блокуєте енергію. Йога впливає як на тіло, а й у розум.

Супта Баддха Конасан релаксаційна позиція. Хороше кровопостачання черевної порожнини та тазу допомагає зберегти здоров'я сечового міхура, чоловічої простати та жіночих яєчників, приносить полегшення у разі ішіасу та запобігає грижі та утворенню варикозних вен. Дозволяє відчути та послабити напругу, пов'язану з життєздатністю та сексуальністю, трансформувати його в інші форми життєвої енергії: владу, кохання, інтелект…

Бхарадваджасана - поза мудреця

Одна з найпростіших позицій із крученням тулуба. Збільшує рухливість тазостегнових суглобів, і посилює м'язи спини, робить плечові суглобиі хребет більш гнучкими, що полегшує біль у ділянці шиї, спини та при артриті. Абдомінальні органи масажуються та тонізуються. При скручуванні вони стискуються, а рясне кровопостачання при виході зі становища очищає та стимулює їх. В результаті поглиблюється дихання, рівень енергії збільшується, з'являється відчуття легкості та свіжості.

Адхо Мукха Сванасана - пес головою вниз

Стимулює тіло та заспокоює розум. Викликає оксигенацію головного мозку, заспокоює нервову систему та полегшує роботу серцевого м'яза, знімає втому та освіжає тіло. Розтягує ноги та хребет так, що зменшується біль у попереку. Зміцнює руки та м'язи спини. Поза вчить як підтримувати баланс між активністю та пасивністю, як поєднувати інтенсивну роботу зі станом внутрішнього розслаблення.

Дханурасана - поза цибулі

Перебування в дханурасані дає силу та витривалість, зміцнює м'язи спини, сідниць та стегон. Більше сильне згинання вигинання хребта і плечей розширює грудну клітину, що допомагає підтримувати пряму, «позитивну» позицію тіла у повсякденному житті та чинить антидепресантну дію. Поза на животі масажує внутрішні органи, покращуючи кровообіг.

Урдхва Дханурасана - поза колеса

Зміцнює м'язи спини, сідниць та стегон. Виконання вправи розширює передню частину тіла, серце та кровообіг стимулюються, а органи черевної порожнини розслаблюються. Кровопостачання мозку збільшується, стимулюються надниркові залози. Асана оживляє, виробляє силу волі та опір стресу.

Саламба Сарвангасана - свічка

Стійка на голові – це кульмінація практики асан. Її порівнюють із батьком і матір'ю, які дбають про гармонію в сім'ї.

Поза зміцнює м'язи спини та розслаблює напружені м'язи шиї. Вона регулює ендокринні залози: гіпофіз, шишкоподібні залози, щитовидну залозу та живить киснем мозок. Запобігає застуді та головним болям, допомагає при астмі, синуситах та бронхітах. Знімає напругу та хронічну втому, відновлює енергію після тривалої хвороби або виснаження. Зміцнює імунну систему. Поглиблює дихання, позитивно впливає на травлення.

Шавасана - поза трупа - релакс

Шавасана заспокоює нервову систему, знімає мігрень та хронічну втому, допомагає накопичувати енергію. Це перший крок у практиці медитації. Вона вчить концентрації, самоаналізу, зміцнює свідомість, сприяє появі перших проблисків духовного відродження.

Висновок

Якщо ви думаєте про систематичну практику йоги, важливо знайти досвідченого вчителя, задовольняючись тільки описом і практикуючи комплекс асан поодинці, ви не усвідомлюєте помилки. Вчитель покаже і пояснить, як виконувати асани стоячи і сидячи асани, виправить ваші помилки, а у разі труднощів або проблем зі здоров'ям, вкаже інші способи виконання вправ. Хорошим учителем є той, хто багато років займається практикою та знаннями в галузі анатомії, психології та філософських основ йоги.

При виконанні абдомінальних поз вплив, відповідно до назви, виявляється на ділянку живота, середній та нижній частині спини. Як правило, абдомінальні пози починають вивчати після освоєння поз стоячи та сидячи та основних перевернутих поз.

Супта Падангуштхасана 1 (захоплення великого пальцяноги лежачи1)

Допоміжні матеріали:

Техніка виконання:І. п.: лежачи на спині. Витягніть ноги, напружте коліна. Зробіть вдих і піднімайте ліву ногу, накинувши ремінь на стопу, поки вона не буде вертикальною. Праву ногу витягніть, притискаючи коліно до підлоги. Долоню правої руки покладіть на праве стегно. Ліву руку підніміть і захопіть великий палець лівої ноги або тримайте нею натягнутий ремінь. Виконайте кілька вдихів та видихів. Ліву ногутримайте вертикальну. Виконуйте асану протягом 60 секунд. Зробіть видих. Відпустіть захоплення великого пальця лівої ноги. Ліву ногу покладіть поруч із правою. Тіло рівно і витягнуте на підлозі. Виконайте всю послідовність рухів з іншою ногою.

Супта Падангуштхасана 2 (захоплення великого пальця лежачи ноги 1)

Допоміжні матеріали:килимок для йоги, ремінь, для студентів, яким складно дотягнутися рукою до великого пальця ноги при виконанні цієї пози.

Техніка виконання:І. п.: лежачи на спині. Витягніть ноги, напружте коліна. Зробіть вдих і, зігнувши ліву ногу в коліні, відведіть її убік. Переважна частина студентів необхідно накинути ремінь на стопу лівої ноги. Праву ногу витягніть, притискаючи коліно до підлоги. Долоню правої руки покладіть на праве стегно. Лівою рукою тримайте великий палець відведеної убік лівої ноги або натягнутий ремінь. Виконайте кілька вдихів та видихів. Виконуйте асану протягом 60 секунд. Зробіть видих. Відпустіть захоплення великого пальця лівої ноги. Ліву ногу розігніть і покладіть її поруч із правою. Тіло рівно і витягнуте на підлозі. Виконайте всю послідовність рухів з іншою ногою.

Урдхва Прасаріта Падасана (поза прямо витягнутих ніг)

Допоміжні матеріали:килимок для йоги.

Техніка виконання:

І. п.: лежачи на спині, тулуб і ноги прямі, руки розташовані вздовж тулуба. Зробіть видих, руки перенесіть за голову. Зробіть кілька подихів. Зробіть видих та підніміть ноги під кутом 30 градусів.

Затримайтеся на 20 секунд. Дихайте нормально. На видиху підніміть ноги ще вище. Кут 60 градусів. Витримайте позу 20 секунд. Дихання нормальне. Знову зробіть видих і підніміть ноги ще вище вертикального положення. Залиштеся в позі від 30 секунд до хвилини. Дихання нормальне. Зробіть видих, ноги повільно опустіть на підлогу. Розслабтеся. Повторіть усі рухи 3 рази.

Паріпурна Навасана (поза повного човна)

Допоміжні матеріали:килимок для йоги

Техніка виконання:І. п.: дандасана. Зробіть видих, одночасно відхиляйте тулуб назад і піднімайте ноги. Ноги повинні бути під кутом 60 градусів по відношенню до підлоги, стопи підняті вище за голову. Коліна підтягнуті, ноги рівні, пальці ніг спрямовані вперед. Хребет до підлоги не торкається, баланс виконується на сідницях. Витягніть руки вперед, паралельно підлозі. Долоні знаходяться на рівні плечей і спрямовані одна до одної. Виконуйте позу човна від 30 секунд до 1 хвилини. Дихайте спокійно. Зробіть видих, опустіть руки та ноги, ляжте на підлогу та розслабтеся.

Ардха Навасана (поза половини човна)

Допоміжні матеріали:килимок для йоги

Техніка виконання:І. п.: дандасана. Пальці рук переплетіть і покладіть на потилицю. Зробіть видих, одночасно підніміть ноги та відхиліть тулуб назад. Коліна підтягнуті, пальці ніг спрямовані вперед. Баланс виконуйте на сідницях. Тем'я та пальці ніг на одному рівні. Ноги тримайте під кутом 30 градусів до підлоги. Перебувайте у позі від 30 секунд до 1 хвилини. Дихайте нормально. Під час виконання асани не затримуйте дихання.

Увага!

Якщо ви бачите це повідомлення, то у вас у браузері вимкнено JavaScript. Для коректної роботи порталу вам необхідно увімкнути JavaScript. На порталі використовується технологія jQuery, яка працює лише за умови використання браузером цієї опції.

Виконання поз надає благотворну дію на все тіло. Асани тонізують м'язи, тканини, зв'язки, суглоби та нерви, підтримують та покращують роботу всіх систем організму. Дуже важливо тренуватися доти, поки пози не стануть для вас звичними і ви відчуєте себе комфортно. Коли це відбувається, ви відчуваєте ту користь, що вони приносять. Ось чому необхідно виконувати ту чи іншу послідовність поз якнайчастіше.

Пози в положенні стоячи

У широкому значенні пози в положенні стоячи динамічні та вселяють радість. Вони одночасно освіжають тіло та розум, знімаючи напругу, неприємні відчуття та біль. Пози в положенні стоячи є основою для всіх інших поз, і через них учень починає осмислено ставитися до різних частин свого тіла, м'язів і суглобів.

Учні використовують розум, щоб керувати своїм тілом. Багато серій вправ починаються з поз у положенні стоячи, щоб розбудити фізичне тіло- руки, ноги, хребет - і стимулювати мозок, пов'язуючи рухи з певними ділянками тіла. Ці пози виробляють витривалість, силу та цілеспрямованість.

Пози в положенні сидячи

Пози в положенні сидячи виконуються після поз стоячи, щоб дати людині можливість відпочити і зняти напругу з ніг. Нахили вперед у положенні сидячи знімають втому, заспокоюють нерви та мозок. У позах у положенні стоячи мозок стимулюється, а позах у положенні сидячи напружена робота мозку змінюється пасивністю.

Пози з поворотом хребта

Пози з поворотом хребта розтягують та обертають його. Вони добре знімають біль у спині та обмеженість рухів у шиї та плечах. Внутрішні органи стимулюються, торс повертається і це призводить до поліпшення травлення.

Пози ногами нагору

Пози ногами нагору наповнюють енергією всі системи організму. Вони знімають напругу в ногах, активізують роботу внутрішніх органів і покращують їхнє харчування, стимулюють мозок та нервову систему, а також покращують дихання та кровообіг.

Пози в положенні стоячи і сидячи, пози з поворотом – це підготовка тіла та розуму до позам догори ногами. Але жінки під час менструації мають відмовитись від таких поз.

Ніколи не починайте серію асан із поз у положенні лежачи на спині або на животі, інакше званих абдомінальними позами. Пози в стані стоячи тонізують м'язи живота, щоб їх можна було правильно використовувати. Пози нагору ногами захищають внутрішні органи від пошкоджень під час виконання абдомінальних поз. Саме тому вони повинні виконуватися до того, як ви приступите до поза лежачи на животі або спині.

Релаксація

Савасана закінчує серію асан і має тривати 5-10 хвилин. Після виконання інших асан ця поза релаксації допомагає зняти напругу у м'язах, вирівнює дихання та заспокоює мозок. Енергія вливається в тіло і проходить через нього, заряджаючи вас новими силами та знімаючи стрес.

За матеріалами книги Велика ілюстрована енциклопедія"

Не ставтеся до занять фізичною Йогою як до спорту. Спорт є ідеєю досягнення фізіологічних результатів, заснованих на граничних можливостях Вашого тіла, а Йога не вимагає від Вас побиття особистих рекордів і на відміну від розуму тілу не потрібні спортивні досягнення . Ваше ставлення до фізичної Йоги має бути більш наближеним до поняття активного відпочинкуу русі, отримання енергії через відкриття каналів тіла.

35 приводів зайнятися йогою

Потрібно зібратися і спробувати нарешті цю йогу. Щось подібне крутиться у вас у голові вже не перший рік? Перераховані в цій статті переваги йоги допоможуть вам наважитися на активні дії! Йога сприяє гармонійному розвитку м'язів. Заняття йогою– це найкраща розминкадля суглобів. Йогапривчає нас розслаблятися, дихати спокійніше і перебувати зараз.

Аюрведа та Йога - визначте ваш тип Йоги

Аюрведа, як і Йога, є давньою індійською дисципліною, що веде своє походження від Вед. Аюрведа - це давня індійська медицина, що на санскриті означає "знання життя", "мистецтво довголіття". Лікування в аюрведе ґрунтується на комплексному вивченні природи людини в цілому, її особливостей та взаємозв'язку з навколишнім світом. Людина, згідно з аюрведою, - це унікальне створення, невіддільне за своєю суттю від всесвіту. Все, що є в людині, існує і в світі навколо нього.

Введення в заняття йогою для початківців

Основний елемент хатха-йоги – асана. Асана є нерухома та зручна поза. Ці дві умови є обов'язковими. Будь-яка поза йоги, як би складна та екзотична вона не була, має бути зручноюі фіксуватись досить тривалий час. В іншому випадку, вся ваша увага буде спрямована на відчутні незручності, і ні про яку тоншу роботу свідомості на занятті йогою не може бути й мови.

Досягнення стану медитації через Йогу

Дозволяє практикуючому ефективніше використовувати практики Йоги. Методи досягнення цього стану різні, але добитися його без розуміння процесів Зосередження, Розслаблення та Усвідомлення важко. Більшість людей чули про медитації, Але лише дуже мало хто справді випробували її. Поетапне розуміння роботи людського розуму та застосування методів Йоги, створять необхідні умовидля медитації.

Можливо багато хто при знайомстві з йогою ставили собі питання, як практикуючим вдається приймати такі, на перший погляд, немислимі позиції і затримуватися в них? Та й звідки взагалі їм відомі такі хитромудрі пози, від одного виду якого вже паморочиться голова? У цій статті ми спробуємо відповісти на питання, що ж насправді таке, пози в йозі, звідки, навіщо, коли вони з'явилися, і чому їхня така різноманітність.

Пози йоги (асани)

Третій ступінь йоги– асана, перекладається з санскріу і як «поза», і як «становище», але жоден із цих варіантів не передає точного значення цього слова, оскільки не говорить про те, що кожен рух в асані має бути сповнений думкою чи усвідомленням. А остаточне становищеасани досягаєтьсялише тоді, коли всі частини тіла розташовані правильно, з повним усвідомленням та розумінням.

Походження асан

Походження поз йоги, губиться в серпанку стародавніх індійських легенд. Згідно з однією з них, бог Шива продемонстрував 84 тисяч поз для того, щоб створити систему фізичних вправ , необхідні гармонійного розвитку людського тіла, здоров'я та досягнення вищого ступеня пізнання самого себе. Але, відкинувши легендарне походження асан, можна сміливо припустити, що пози йоги були придумані, розвинені і вдосконалені рішами і махарішами - великими мудрецями стародавньої Індії та йогами вищого порядку, які були майстрами та володарями найдивовижніших фізичних і фізіологічних.

Користь від асан

Пози йогивдосконалювалися протягом багатьох століть те щоб впливати на кожен орган, м'язів, нерв і залозу організму. Загалом вони забезпечують хорошу статуру з сильними та еластичними м'язами, міцне здоров'я, оберігаючи тіло від хвороб та передчасної старості, знімають втому та заспокоюють нерви. Але їхнє головне значення полягає у тренуванні та дисципліні розуму. Йогічні асани забезпечуютьрівномірне розподілбіоенергії (прани) або життєвої силияка наповнює все тіло і приводить розум у стан спокою. Якщо дивитися глибше, то стає очевидним, що асани приводять у досконалу рівновагу дихальну, нервову, гормональну, травну, видільну і репродуктивну системи, А така рівновага всього організму привносить, своєю чергою, ментальний спокій і ясність мислення. Таким чином, регулярна практикаасан корисна для тіла. Асани не тільки тонізують м'язи, тканини, зв'язки, суглоби та нерви, але й підтримують нормальну роботу та здоров'я всіх систем організму. Розслаблюючи тіло та розум, вони допомагають їм відновитися від втоми, слабкості та стресів. Крім того, вони покращують метаболізм, циркуляцію лімфи та секрецію гормонів, а також сприяють встановленню в організмі нормального хімічного балансу.

Для кого підходять асани

Йогауніверсальна та підходить усім, важливо лише підібрати для себе навантаження, що відповідає віку та стану здоров'я. Асани відповідають конкретним потребам будь-якої людини. Вони включають вертикальні, горизонтальні та циклічні рухи, які працюють там, де це потрібно. У йозі не упускається жодна клітина. Асани виконуються строго у певній послідовності. Але це не набір рухів, що механічно змінюють один одного. Асани підпорядковані своїй логіці, яку необхідно слідувати задля їх правильного виконання.

Різновиди асан йоги

• Пози стоячи– основа усієї практики йоги. Це базові пози, які готують тіло для безпечного освоєння інших видів асан. Тільки регулярна практика поз стоячи дає силу, витривалість, стійкість, гнучкість і сприяє вирівнюванню тіла.
• Пози сидячи. Група поз, що створює базу для нахилів вперед та скручування. При регулярному виконанні поз сидячи відбувається природна корекція положення хребта, тазу та грудної клітки.
• Нахили вперед(З положення сидячи і стоячи) - охолодні розум, заспокійливі пози.
• Скручування. Дані пози сприяють пожвавленню тканин, хорошій циркуляції крові, покращують рухливість хребта.
• Прогини. Витяги назад розтягують задню поверхнюхребта, розкривають грудну клітину, пробуджують енергію в тілі, мають тонізуючий ефект.
• Абдомінальні пози. Саме абдомінальні пози роблять спину сильнішою, опрацьовуючи її нижню та середню частини, а також роблять добрий вплив на область живота.
• Перевернуті пози- Найважливіші з усіх асан, завдяки глибокому впливу на всі системи організму.
• Відновлювальні пози.

Тривалість попередньої загальної практики рівня: 1-3 тижні

Тривалість практики на рівні: 3-6 місяців

Домашня практика:Не обов'язкова, але бажана по 15-30 хвилин на день

При переході до регулярної практики йоги за методом Айенгара рекомендується займатися в класі обов'язкової програми для цього рівня – «Початковий» та в класах йога-терапії та краси додаткової програми.

На заняттях цього рівня Ви вдосконалите навички виконання поз стоячи і абдомінальних поз, нахилів уперед і простих прогинів назад, і перлини в практиці йоги - перевернутих поз Саламба-Сарвангасана (стійка на плечах для всіх частин тіла), Халасана (поза плуга). За наявності спеціальних медичних показань викладач запропонує Вам заміну для тієї чи іншої пози.

Після цього сміливо приходьте на заняття до класу та класів йога-терапії та краси, які відносяться до класів додаткової програми, та освоюйте асани йоги для початківців під керівництвом викладачів Йога Айенгара Центру. Методика Айенгара будується на вивченні поз «від простого до складного», тому кожен день практики приноситиме вам відчуття прогресу в асанах, які ви виконуєте, та цікаві відкриття, що стосуються вашого тіла та розуму. Через 3-6 місяців регулярних занятьу класах для початківців переходьте до класів наступного рівня – для продовжуючих. Рухаючись вперед у практиці йоги ви усвідомлюєте, наскільки обширний предмет, що вивчається!

Групи асан для початківців

Програма йоги для початківців