Базові вправи набір м'язової маси. П'ять базових вправ 5 основних вправ

Система 5х5 - це проста і водночас ефективна методикатренувань, що дозволяє витрачати мінімум часу та досягати максимум результату. Ця системадопоможе вам не тільки збільшити м'язову масу, а й покращити показники, пов'язані з витривалістю. На щастя, ніяких спеціальних добавок під час тренувань вживати не доведеться, адже сам комплекс вправ і так надає потужний поштовх до стимулювання гормональної системи та зростання м'язової маси.

Із чого складається тренування? 5 базових вправ

Тренування 5х5 підходять для всіх груп спортсменів. Головна фішка системи – простота та ефективність. Щоб наростити м'язову масу і стати сильнішим, вам необхідно знайти штангу, лаву та освоїти п'ять основних вправ.

1. Присідання із штангою на спині: 5 підходів по 5 разів.

2. Жим лежачи: 5 підходів по 5 разів.
3. Станова тяга: 1 підхід по 5 разів.
4. Жим штанги стоячи: 5 підходів по 5 разів.
5. Тяга штанги у нахилі: 5 підходів по 5 разів.

Тренувальні схеми

За допомогою базових вправ ми можемо побудувати два тренування з різною послідовністю.

Тренування А:
- присідання
- жим лежачи
- Потяг штанги в нахилі.

Тренування В:
- присідання
- жим штанги стоячи
- станова тяга.

Для успішного результату достатньо займатися три рази на тиждень, чергуючи між собою перше і друге тренування. Між двома тренуваннями потрібно відпочивати хоча б один день, давати організму відновитися.

Розклад на тиждень

Ця система також має розклад, який допоможе вам краще орієнтуватися і зрозуміти, коли займатися, а коли відпочивати.

Понеділок – тренування А.
Вівторок – перерва.
Середовище – тренування В.
Четвер – перерва.
П'ятниця – тренування А.
Субота та неділя – перерва.

Так як у п'ятницю було тренування А, наступного понеділка ми починаємо з тренування В.

Це важливо: топ питань

Як вибрати вагу?

Варто визначитися, з якої ваги ви хочете розпочинати тренування. Професіонали вже знають свої ліміти та можливості. Для новачків цілком підходить наступна схема:

Присідання, жим лежачи, жим стоячи – 20 кг (гриф штанги без млинців),
- Станова тяга - 40 кг (повісьте на гриф два млинці по 10 кг),
- Потяг штанги в нахилі - 30 кг (повісьте на гриф два млинці по 5 кг).

У перші дні буде досить просто, проте вага швидко зростатиме.

Як збільшувати вагу?

Всім атлетам, особливо новачкам, необхідно відповідально підійти до питання набору ваги. Насамперед зверніть увагу на присідання. При успішному виконанні повторень у всіх п'яти підходах наступного разу додавайте 2,5 кг - маленькі млинці по 1,25 кг з кожного боку. Якщо не виходить, продовжуйте працювати з цією вагою, поки вона не здасться вам надто легкою.

Як розминатись?

Не варто занадто сильно захоплюватися кардіо, оскільки це втомить м'язи перед вправами. Розминайте за допомогою спокійного бігу протягом 3-5 хвилин.

Пам'ятайте, що коли ви працюєте з важкими вагами, розминальні сетки обов'язкові. Вони дозволяють розігріти цільові м'язита перевірити свою техніку.

Виконайте два підходи розминки по п'ять разів з порожнім грифом. Після цього додавайте по 10-20 кг і виконуйте по 2-3 рази, поки не дійдете до своєї робочої ваги.

Пам'ятайте, що не можна відпочивати між підходами розминки. Лише після них перед початком тренування.

Скільки відпочивати між підходами?

Спочатку вам буде потрібний лише невеликий відпочинок, так як і вага буде невеликою. Можете взяти на замітку та використати наступну схему:

1,5 хвилини, якщо ви закінчили минулий підхід без особливих зусиль,
- 3 хвилини, якщо вам довелося постаратися, щоб закінчити підхід,
- 5 хвилин, якщо в останньому повторенні ви дійшли до відмови м'язів.

Чому система 5х5 ефективна?

Насамперед ця програма має кілька різних переваг.

- Робота із вільними вагами.Вам доводиться утримувати рівновагу, що додатково навантажує м'язи.

- Мінімум обладнання.Потрібна лише штанга та лавка, так що ви можете тренуватися в будь-якому тренажерному залі чи вдома, у парку, у гаражі.

- Багатосуглобові вправи. Базові вправизадіють більше м'язіві рахунок цього дозволяють піднімати більше ваги.

- Легкий початок.Легкі ваги на перших тренуваннях дозволяють відточити техніку та уникнути травм.

- Інтенсивність.Тренування важкі, але короткі. Ви закінчуєте до втоми і тому завжди зберігаєте концентрацію.

- Прогресивне навантаження.Постійне збільшення ваги змушує ваше тіло швидше адаптуватись. М'язи стають більше, кістки та сухожилля – міцніші.

- Чіткий план та впевненість.Ви знаєте, що робити на кожному тренуванні, і впевнені, що програма працює.

- Простота.Не треба вигадувати, шукати та підбирати. Ви один раз освоюєте техніку, а далі просто додаєте вагу.

Система підходить для різного вікута будь-якої статі, у тому числі для здорових підлітків та людей після 40 років.

Ця програма добре підходить і для новачків, і для атлетів, які повернулися до силовий спортпісля довгої перерви. Її головна перевага – простота.

У чому суть програми тренувань

Програма складається з п'яти вправ:

1. Присідання із штангою на спині: 5 підходів по 5 разів.

2. Жим лежачи: 5 підходів по 5 разів.

3. Станова тяга: 1 підхід по 5 разів.

4. Жим штанги стоячи: 5 підходів по 5 разів.

5. Тяга штанги у нахилі: 5 підходів по 5 разів.

З цих вправ складаються два тренування:

1. Тренування А: присідання, жим лежачи, потяг штанги в нахилі.
2. Тренування Б: присідання, жим штанги стоячи, станова тяга.

Ви займаєтеся три рази на тиждень і постійно чергуєте тренування А і Б. Між двома тренуваннями відпочиваєте щонайменше один день.

Ось зразковий розкладтренувань на тиждень:

1. Понеділок: тренування А.
2. Вівторок: відпочинок.
3. Середовище: тренування Б.
4. Четвер: відпочинок.
5. П'ятниця: тренування А.
6. Субота та неділя: відпочинок.

Наступний тиждень ви починаєте з тренування Б.

Щоб не пропускати тренування та простіше відстежувати свій прогрес, можете завантажити програму StrongLifts 5×5. У ньому є графік із вправами, який можна налаштувати під себе. Ви відзначаєте виконані підходи та повторення прямо під час тренування, після чого включається таймер відпочинку.

Також у додатку є відео з технікою вправ, історія тренувань, а після перших трьох занятьможна відслідковувати прогрес.

У платній версії є графік розминочних підходів, млинцевий калькулятор, інтеграція з Google Fitта "Здоров'я" (iOS), можливість відзначати підходи, не знімаючи блокування екрану.

З якої ваги почати

Якщо ви вже знайомі з вправами і робите їх з правильною технікою, підбирайте максимальну вагу, з якою ви зможете виконати п'ять підходів по п'ять повторень.

Якщо вправи для вас нові або ви не робили їх дуже давно, спочатку візьміть половину від свого п'ятиповторного максимуму або навіть менше:

1. Присідання, жим лежачи, жим стоячи: 20 кг (гриф штанги без млинців).
2. Станова тяга: 40 кг (повісьте на гриф два млинці по 10 кг).
3. Тяга штанги у нахилі: 30 кг (повісьте на гриф два млинці по 5 кг).

У перші тижні вам буде дуже легко, але вага швидко збільшуватиметься. Вже через чотири тижні ви присідатимете з вагою на 30 кг більше, тиснути від грудей на 15 кг більше.

Почніть присідати із грифом на спині, і ви зможете дійти до 100 кг через 12 тижнів.

Як збільшувати вагу

1. Присідання. Якщо ви змогли виконати п'ять повторень у всіх п'яти підходах, наступного разу додавайте 2,5 кг – маленькі млинці по 1,25 кг з кожного боку. Якщо не змогли зробити п'ять повторень, продовжуйте працювати з цією вагою, доки не зможете.
2. Жим лежачи, жим штанги стоячи, потяг штанги до пояса в нахилі. Чоловіки додають по 2,5 кг, жінки – по 1 кг.
3. Станова тяга. Додайте 5 кг – по 2,5 кг з кожного боку. Станова тяга задіює більше м'язів, тому ви можете збільшувати вагу швидше.

Якщо в залі немає млинців по 1,25 кг, купіть свої та носіть їх на тренування.

Як розминатися

Перед тренуванням не захоплюйтесь кардіо: це може стомити м'язи ніг перед присіданнями. Три-п'ять хвилин швидкої ходьби чи спокійного бігу буде достатньо.

Якщо ви робите вправи з порожнім грифом, вам не потрібні підходи розминки, оскільки вага занадто легка. Можете виконати два підходи по п'ять.

Коли ви підходите до більш важких ваг, розминальні сітки обов'язкові. Вони дозволяють розігріти цільові м'язи та перевірити свою техніку.

Виконайте два підходи розминки по п'ять разів з порожнім грифом. Після цього додавайте по 10-20 кг і виконуйте по 2-3 рази, поки не дійдете до своєї робочої ваги.

Не відпочивайте між підходами розминки. Робіть паузу тільки після них перед початком підходу з робочою вагою.

Скільки відпочивати між підходами

Спочатку через легкі ваги вам не знадобиться довгий відпочинок. Але коли вага починає збільшуватися, відновлення сил після підходу може піти більше часу.

1. 1,5 хвилин, якщо ви закінчили минулий підхід без особливих зусиль.
2. 3 хвилини, якщо вам довелося постаратися закінчити підхід.
3. 5 хвилин, якщо в останньому повторенні ви дійшли до відмови м'язів.

Також можете орієнтуватися на свій подих. Якщо під час вправи у вас відпочивайте, поки вона повністю не відновиться.

Які цілі та терміни програми тренувань

Плато: що робити, коли немає прогресу

Перше, що потрібно зробити, якщо вам не вдалося закінчити підхід, - довше відпочити. Покладіть штангу та зачекайте 5 хвилин, а потім спробуйте ще раз.

Якщо не вийшло і цього разу, перевірте, чи немає жодних помилок:

1. Погано розім'ялися: нестача підходів розминки змушує займатися на холодні м'язи, а надлишок - втомлює їх.
2. Робили із поганою технікою. Неправильна траєкторія штанги збільшує ризик невдачі.
3. Пропустили тренування. Якщо ви не навантажуєте м'язи послідовно, у вас немає зростання.
4. Зробили занадто багато кардіо або додаткових вправ, що сповільнило відновлення
5. Чи не виспалися. Нестача сну уповільнює відновлення.
6. Чи не поїли. Нестача поживних речовинтеж уповільнює відновлення.

Якщо у вас не вдається виконати всі підходи та повторення три тренування поспіль, варто зменшити вагу або кількість підходів та повторень.

Як зменшувати навантаження

Ви не зможете додавати вагу постійно, рано чи пізно процес припиниться. Якщо робоча вага не збільшуватиметься три тренування поспіль, зменшуйте навантаження таким чином:

1. Три підходи до п'яти повторень.
2. Три підходи до трьох повторень.
3. Один підхід три повторення і два підходи три повторення з –5% від ваги.

Також ви можете знизити вагу до 10% від робітника і знову додавати його, стежачи за технікою та виправляючи свої помилки.

Чому ця програма тренувань ефективна

Є кілька факторів, які роблять програму 5×5 дуже ефективною:

1. Вільні ваги.Вам доводиться утримувати рівновагу, що додатково навантажує м'язи.
2. Мінімум обладнання. Потрібна тільки штанга та лавка, так що ви можете виконувати 5×5 в будь-якому тренажерному залі або взагалі в гаражі.
3. Багатосуглобові вправи. Базові вправи залучають більше м'язів і завдяки цьому дозволяють піднімати більше ваги.
4. Легкий початок. Легкі ваги на перших тренуваннях дозволяють перевірити техніку та уникнути травм.
5. Інтенсивність. Тренування важкі, але короткі. Ви закінчуєте до втоми і тому завжди зберігаєте концентрацію.
6. Прогресивне навантаження. Постійне збільшення ваги змушує ваше тіло швидше адаптуватись. М'язи стають більше, кістки та сухожилля – міцніші.
7. Чіткий план та впевненість. Ви знаєте, що робити на кожному тренуванні, і впевнені, що програма працює.
8. Азарт. Вам цікаво, до якої ваги ви зможете дійти, як довго зможете підвищувати вагу. Це додає азарту та багатьох змушує кинути виклик самому собі.
9. Простота. Не треба вигадувати, шукати та підбирати. Ви один раз освоюєте техніку, а далі просто додаєте вагу.

У програми немає обмежень щодо підлоги. Вона підходить для різного віку, у тому числі для здорових підлітків та людей після 40 років.

Звісно, ​​ця програма сподобається не всім. Наприклад, якщо ви любите різноманітність, п'ять вправ, що виконуються день у день, швидко вам набриднуть. У результаті ви втратите мотивацію та кинете тренування.

Якщо ж ви любите сталість і потребуєте чіткого плану дій, 5 × 5 ідеально вам підійде і допоможе досягти хороших результатів.

Атлетичне тіло починається з базових вправ. Такі тренування сприяють набору м'язової маси та створенню основи, яку потім шліфують, щоб отримати м'язовий скелет, як у найкращих культуристів.

У цій статті ви знайдете масу порад та корисної інформації про базові вправи в тренажерному залідля нарощування м'язів

База для набору маси

Щоб запустити зростання обсягів м'язової тканини, їх комплексно навантажують.Для цього призначені базові вправи, які ще називають багатосуглобовими, оскільки задіюється два суглоби і більше. Вони спрямовані на напругу не одного м'яза, а цілої групи. Тренування проводяться з більшими вагами.

Дія базових вправ:

1. Зростає м'язова маса та спалюється жир.
2. Підвищується апетит, що корисно для ектоморфів – людей з худорлявою статуроюта тонкими кістками.
3. Поліпшується симетрія м'язів.
4. Зміцнюється зв'язок між м'язами та мозком.

У ході наукового експерименту за участю сорока чоловіків було встановлено, що Набір м'язової маси походить швидше від гормонів, зокрема тестостерону, а не від фізичних зусиль.При фізичних навантаженьвідбувається гормональний викид. Чим більше м'язів навантажується за один раз, тим більше гормонів виробляється. Ефект посилюється за рахунок включення в роботу дихальної та центральної нервової системи.

Частка м'язів спини і ніг досягає 80% загальній масі. Тому ті, хто хоче накачати тіло, звертають увагу насамперед на ці групи. Розвиваючи їх, спортсмен розвиває та інші м'язи.

Головні базові вправи

Тут наводиться перелік основних базових вправ, які необхідні новачкові для створення м'язової «основи». Через рік рельєф тіла можна вдосконалювати ізольованими вправами- такими, які опрацьовують одну групу м'язів.

З відео ви дізнаєтеся про те, як правильно виконувати жим лежачи, присідання та станову тягу, а також як отримати від них максимальний результат:

Станова тяга класична

Ця вправа краще за інших розвиває мускулатуру корпусу,оскільки втягує в роботу найбільше м'язів:

• основні - чотириголова стегнова, велика сіднична, розгинач спини;
• додаткові - стегновий біцепс, напівперетинчаста, трапецієподібна, напівсухожильна.

Станову тягу виконують у 3-4 сети по 8-12 повторів. Орієнтовно початкова вага для чоловіків – до 40 кг, для жінок – до 20 кг. "Свою" вагу розраховують так, щоб спортсмен піднімав його з прямою спиною.Якщо з'являється викривлення, округлість, то в майбутньому виникнуть захворювання хребта.

При травмах чи болях у спині станову тягу включають у програму не відразу. Перші два місяці виконують. Цю ж вправу в 3 підходи виконують перед становою тягою.

Присідання

Ця вправа популярна не тільки в культуризмі, а й в інших видах спорту, реабілітаційних програмах та підготовці спортсмена до змагань. У поєднанні з пуловерами розтягує грудну клітину, збільшує обсяг та вентиляцію легень.

Робочі м'язи:

• основні – квадрицепси, великі сідничні, камбалоподібні;
• додатково – біцепс стегна, ікри, розгиначі.

Якщо погано освоєна техніка або не налаштований інвентар, вправа травмонебезпечна, страждають коліна та хребет.

Змінюючи ширину хвата спортсмен переміщує акценти на потрібну групу м'язів.

Виконуючи жим, дотримуються таких правил:

• при великій вазі використовують лише закритий хват;
• штангу зі стійок повинен подавати помічник;
• не допускають прогину попереку вгору.

Підтягування на туніку

Роблять тіло рельєфніше, сухіше. Працюють м'язи:

• основні - найширші спини, трапецієподібні,;
• додатково - згиначі, розгиначі передпліч, середньої частини тіла, дельтоподібні.

Залежно від ширини та напряму хвата опрацьовуються такі м'язові групи:

• прямий- , розгиначі передпліччя;
• середній зворотний- біцепси, широкі спинні (переважно для новачків);
• прямий вузький- Зубчасті, найширші спинні в нижній частині, плечі;
• вузький зворотний- біцепси, найширші м'язи;
• широкий- найширші спинні у верхній частині, парні круглі, трапецієподібні;
• широкий за голову- парні круглі, середня ділянка найширших, трапецієподібні.

Два останні варіанти – лише для досвідчених спортсменів.

Жим штанги стоячи

Такий жим ще називають армійським і відносять до кращих для , . Раніше його включали до програми Олімпійських ігорз тяжкої атлетики для тестування сили верхньої частини тіла. Основні робочі м'язи - дельтоподібні, верхня частина, трицепси.

Зі зміною ширини хвата переміщується навантаження:

• вузький- передні дельтоподібні, ключична частина грудного м'яза, довга головкатрицепса;
• широкий- передня та середня частини дельтоподібних м'язівверхня частина грудних.

Армійський жим виконують також із гантелями.

Оптимальною вважається частота тренувань 3-4 рази на тиждень, тривалість – до 60-90 хвилин.Перерва між сетами – 2–3 хвилини.

У перший рік занять програма тренувань не містить ізольованих вправ- Освоюють «базу».Починають заняття з мінімальних навантажень, інтенсивність поступово збільшують. На перших етапах важлива правильна техніка, а чи не вага.

Щоб організм не звикав, навантаження періодично збільшують- Змінюють робочу вагу, кількість повторів, скорочують перерву між сетами.

Всім привіт, на зв'язку проект "Абетка Бодібілдингу"! Ну от і прийшла довгоочікувана весна – сніг тане, пташки співають, одягу стає дедалі менше. До пляжного сезону залишилися якісь лічені 3-4 місяця, а це означає, що зараз настав найспекотніший час для тих, хто вирішив скинути вагу, підкачатись і обзавестися тими пропорціями, які він завжди хотів. Сьогоднішня тема – базові вправи.

Весна відчувається не лише на вулиці, а й у тренажерних, фітнес-залах. Зокрема, якщо раніше подібні заклади були порожніми, то тепер там просто яблуку ніде впасти, куди не плюнь, скрізь нові тіла та обличчя. Жіноча половина просто валить нескінченним потоком, а новачків прибуває з кожним тренуванням. Звичайно ж, з одного боку, все це не може не тішити, проте, з іншого видно, що люди не знають, за що хапатися, як і з чого розпочати тренування. Ось саме з цим ми сьогодні й розбиратимемося, тобто. дізнаємося, як правильно організувати свій процес тренувань, які вправи та як технічно правильно виконувати. загалом познайомимося з базовими вправами в бодібілдингу або, простіше кажучи, попрацюємо над базою.

Отже, розсідаємося зручніше, загострюємо вушка і слухаємо, поїхали.

Базові вправи: посібник для застосування для новачка

Я завжди радий новим особам у тренажерних, фітнес-залах, а т.к. у весняно-передрічний сезон движуха піднімається нереальна, то радий подвійно. Дуже багато приходить до зали зелених, недосвідчених людей, у яких просто очі розбігаються від кількості тренажерів і від того, що так мало часу попереду, а результати були ще вчора.

Хочеться сказати, що більшість з тих, хто відбувається, дуже активно включаються в роботу на першому етапі. Вони стрімголов носяться від одного тренажера до іншого, намагаючись вмістити в 1 годинне тренування вправи на всіх тренажерах відразу. А що Ви хотіли, час підтискає, а встигнути треба багато: і плечі розвинути, і живіт прибрати, і прес у 6 кубиків накачати та ще маса всього. Є звичайно і меншість, які вже хоч краєм вуха чули про залізяки, програми тренувань і йдуть зі своєю конкретною метою – наприклад, випробувати програму якогось іменитого атлета живою.

Що в тих, що в інших, в голові прокручується те саме питання: “З чого мені почати?”, “Які вправи виконувати насамперед?”. І треба сказати, що питання це вимагає найґрунтовнішої відповіді. Для того, щоб знайти рішення поставленого завдання, давайте поринемо в теорію.

В одній з наших попередніх статей (ось в) ми говорили про анатомію м'язів людини і м'язові групи. Як ми пам'ятаємо, м'язовий каркас людини складають різні м'язові групи. (як малі, і великі), а якась певна вправа задіює ту чи іншу з них. Деякі вправи залучають дві та більше м'язових груп.

Тепер питання: ”Якщо ми хочемо комплексно (від голови до п'ят)впливати на все тіло одночасно, які вправи нам у цьому допоможуть?”. Все дуже просто: допоможуть ті вправи, які приводять у роботу (задіяні) максимально можливу кількість м'язів. У бодібілдингу вони отримали особливу назву - багатосуглобові, базові вправи або, в народі, база.

Примітка:

Від багатьох тренерів можна почути такі слова на адресу новачків: Не знаєте з чого почати? Херяйте базу.

Найчастіше у новачків виникає спокуса пострибати по тренажерам і “забити” з урахуванням, т.к. у їхньому розумінні це щось незрозуміле, складне, та й просто відвідують думки – я прийшов у зал біцепс качати, а не якусь базу робити. Найчастіше, хто прийшов у зал думають: треба було б груди підкачати, бо вона в мене відстає від інших частин і починають робити вправи саме в груди, але, найчастіше, у новачків відстають всі м'язи, і тому локальний тренінг – далеко ще не найефективніший. Отже, мораль - новачкові починати побудову тіла з локального впливу на якийсь м'яз - докорінно невірно.

Щоб було зрозуміло, поясню популярно: вправи на тренажерах це ізолюючі рухи, що полірують наше тіло. (ніби вишенька на торті), а багатосуглобові вправи - це сам торт, який спочатку треба збити зі свого тіла.

Отже, основа силового тренінгубудь-якого новачка - базові вправи з вільною вагою. Саме вони миттєво впливають різні м'язові групи. (кожна з яких виконує свою роботу)хоча жодна з них не отримує повне навантаження. Завдяки цьому наводиться м'язова маса більшого обсягу, ніж при виконанні будь-якої ізолюючої, односуглобової вправи. Це дає можливість працювати з великими навантаженнями та забезпечити швидше зростання м'язової маси.

Щоб зовсім розвіяти всі сумніви щодо користі "бази" на початковому етапітренувань, наведу переваги, якими вона має:

• Ці вправи фізіологічніші, ніж ізолюючі (локальні) – тобто. рухи в них максимально відповідають анатомії кістково-суглобової системи людини, тому фактор ризику (При правильній техніці)зведений до мінімуму;
• За її виконанні відбувається менша витрата енергії, т.к. працюють відразу кілька м'язових груп, які й перерозподіляють навантаження він;
• Відбувається швидке зміцнення зв'язкового і суглобового апарату, завдяки сукупно більшому навантаженню тіла, що дозволяє досягти зростання м'язової маси значно менші терміни.

Слід пам'ятати, що без правильно поставленої техніки виконання базових вправ всі Ваші зусилля зведуть нанівець. Крім того, можна легко отримати травму і на досить тривалий період вимкнутись із тренувального процесу.

Тому техніці ми і приділимо найпильнішу увагу, читайте далі.

Базові вправи: техніка виконання

Класичним набором базових вправ (які, до речі, перейшли до бодібілдингу з дисципліни)вважаються такі: , лежачи на горизонтальній лаві, присідання зі штангою на плечах.

Також до багатосуглобових (Не класичним)можна віднести такі: (Жим штанги з грудей), підтягування на турніку, тяга штанги в нахилі, віджимання на брусах, та й пару-трійку інших. Загалом, як Ви вже зрозуміли, це всі вправи, в яких задіюється велика кількість м'язових груп (від великих до найдрібніших). Розглянемо докладніше техніку виконання цих трьох золотих вправ у бодібілдингу. Золотих тому, що саме на них базуватиметься весь Ваш тренувальний процесі закладатиметься фундамент майбутніх м'язових обсягів.

Примітка:

Якщо Ви думаєте, що визнані зірки бодібілдингу (наприклад, Шварценеггерабо Доріан Ятс) ні сном ні духом не знайомі з базою, технікою її виконання і накачались лише за рахунок своєї генетики та якихось спеціальних програм тренувань, то Ви глибоко помиляєтесь. Практично всі атлети працюють з базовими вправами, тому для новачка ці вправи мають стати як бальзам на душу.

Саме від того, наскільки добре Ви засвоїте техніку виконання багатосуглобових вправ (Наскільки якісно будете їх виконувати)залежить весь подальший прогрес тренувань і той тимчасовий відрізок, який Вам знадобиться, щоб перейти на наступний рівень у побудові тіла.

Тепер про саму техніку. І почнемо ми з…

1. Станова тяга

Незважаючи на те, що новачки базі приділяють замало часу (або взагалі не приділяють),це ще пів-біди. Інша ж “підлога” полягає у відсутності правильної технікивиконання вправи. Дуже часто в тренажерних можна спостерігати досить обтяжливі картини - людина виконує вправу, думає, що робить її абсолютно правильно, а потім одного разу хтось з тренерів "херить" всю його техніку (Причому "херить" за справу).

А все тому, що згодом спочатку неправильне виконання перестає у звичку і організм вже на автоматі, кожне тренування повторює цю закладену програму. У результаті маємо, що людина начебто вже досвідчена (1-1,5 року відходив до зали), а базове вправу виконував некоректно, цим обкрадаючи себе протягом усього періоду тренувань. Тому, щоб не наступати на подібні граблі, а одразу дати собі установку і виконувати все правильно, треба вивчити всі нюанси техніки виконання.

Що ж, приступимо.

Першою з великої трійки вправ є станова тяга. Це відмінне, що стимулює загальне м'язове зростання, базову вправу з вільною вагою.

Головними працюючими тут є (Див. зображення):

• Біцепси стегон ( 1 ) ;
• Сідниці ( 2 ) ;
• Випрямлячі хребта ( 3 ) ;
• Найширші м'язи ( 4 ) ;
• М'язи верхньої частини спини ( 5 ) ;
• Квадрицепси ( 6 ) ;
• М'язи ( 7 ) ;
• Передпліччя ( 8 ) ;

Вихідна позиція (Див. зображення)

Отже, покрокова послідовність дій (Підготовка до виконання)виглядає наступним чином (Див. зображення):

1. Підійти впритул до грифу, стопи вже плечей і паралельні один одному ( 1 ) ;
2. Присісти і взятися за штангу прямим хватом, трохи ширше за плечі. Руки вертикальні, плечі під грифом штанги, погляд спрямований строго вгору. 2 , 3 )

Примітка:

Існують два типи хвата: силовий (різнохват) – дозволяє утримувати значно більші ваги та класичний – дві руки долонями до себе.

Техніка виконання

Потому, як Ви перейшли у вихідну позицію, тобто. виконали всі кроки та стали в стійку, можна переходити до виконання вправи. Послідовність дій буде наступною (Див. зображення):

1. Глибоко вдихнути та на видиху почати тягнути штангу. Відрив плавний та рівномірний (ніяких смикань з підлоги), гриф ковзає вздовж ніг ( 1 ) ;
2. Після проходження штангою колін слід повністю випрямитися і злегка звести лопатки ( 2 );
3. Повернутись у вихідне положення.

Отже, ілюстративний покроковий ряд буде наступним.

Під час станової тяги м'яз, що випрямляє хребет, виконує функцію щодо його зміцнення та стабілізації, а сідничні м'язи та задня поверхнястегна – розгинають хребет у попереку.

На що слід звернути увагу:

• Опускати та піднімати штангу потрібно досить повільно та плавно;
• Рух донизу необхідно почати з відведення тазу назад;
• Гриф протягом усього руху повинен ковзати вздовж стегон;
• Поперек має бути прогнута;
• Пройшовши коліна (низ рух), необхідно злегка торкнуться млинцями штанги підлоги.
• Подумки уявити, що замість підйому вгору, Ви вдавлюєте ноги в підлогу;
• Дихання: на вдиху – повільно вниз, на видиху – вгору.

Примітка:

Т.к. багатосуглобові вправи належать до розряду важких, його треба робити 1 раз на тиждень. Якщо Ви новачок, тоді не варто брати велика вага (навішувати багато млинців)достатньо попрактикуватися з вагою грифа або невеликими вагами (за 10 кг на кожний бік штанги), щоб відточити техніку виконання та філігранність руху. При роботі з великими вагами користуйтесь важкоатлетичним поясом, щоб уберегти хребет від надмірного навантаження.

Помилки

Незважаючи на те, що я намагався все максимально докладно викласти та ілюстративно продемонструвати, дуже часто виникають такі помилки: округла спина ( 1 ) , відбивання штанги від підлоги 2 ) , при підйомі - таз обганяє тулуб ( 3 ) (Див. зображення).

Намагайтеся відловлювати помилки (фіксувати свою увагу), що здійснюються в процесі виконання, а також завчіть рух до автоматизму і виконуйте все технічно правильно з самого початку. Неілюзорним помічником спочатку для Вас може стати дзеркало, а точніше - Ваше відображення в ньому. Дивіться на себе з боку (у дзеркало), коли виконуєте станову тягу, і тоді помилки будуть зведені до мінімуму, якщо взагалі такі матимуть місце.

Варіанти виконання

Крім класичного виконання, існують такі варіанти. Це станова тяга: на прямих ногах, у стилі "сумо" та тяга блоку (про них ми поговоримо у наших наступних випусках). Слід сказати, що ця багатосуглобова вправа не тільки розвиває силу атлета "з голови до п'ят", а й викликає в організмі нейроендокринний відгук - викид анаболічних гормонів (У т.ч. тестостерону). Так що після виконання станової відчувається приплив сил, "чоловічих" у тому числі.

Власне, зі становою тягою покінчено, переходимо до…

Жим штанги

Це багатосуглобова вправа з вільною вагою, яка використовується для розвитку сили та збільшення маси м'язових груп верху тіла. Можна сказати, що жим штанги – найулюбленіша і найпопулярніша для всіх часів та народів вправа. Основне навантаження у ньому отримують: (Див. зображення):

• Грудні м'язи ( 1 ) ;
• Дельтоподібні м'язи ( 2 ) ;
• Трицепси ( 3 )

Вихідна позиція(Див. зображення)

Отже, покрокова послідовність дій виглядає так (Див. зображення):

1. Ляжте на лаву і візьміться за гриф, хватом трохи ширше за плечі; голову - щільно притисніть до лави ( 1 ) ;
2. Лопатки зведіть, у попереку - прогин, ноги розставте широко, стопи нехай жорстко впираються в підлогу ( 2 ) ;

Техніка виконання

(Див. зображення):

1. Зніміть штангу і виведіть її на груди, потім плавно (на вдиху) опустіть до торкання нижньої частини грудей ( 1 ) ;
2. На видиху - вичавіть штангу вгору і поверніться у вихідне положення. Ширина хвата повинна бути такою, щоб у нижній точці руху передпліччя були вертикальні ( 2 ) ;
3. Під час виконання вправи штанга повинна рухатися строго у вертикальній площині, а лікті мають бути під грифом ( 3 ) ;
4. Лопатки залишаються зведеними протягом усього руху, поперек – прогнутий. Дихання: на вдиху – повільно вниз, на видиху – потужно вгору.

Примітка:

Існують різні варіанти постановки рук – класичний, він середній. Вузький – навантаження зміщується до грудини і потребує великих зусиль від трицепсу. Широкий – навантаження зміщується до бокових частин грудей, зменшуючи зусилля трицепсів. Можна робити жим не в повну (укорочену) амплітуду – це дозволяє більше навантажити великий м'яз груди, знімаючи напругу з трицепса.

Помилки

Під час виконання жиму лежачи часто виникають такі помилки: підйом голови/повороти її в сторони, відрив тазу від лави ( 1 ) , неповна амплітуда руху ( 2 ) (Див. зображення).

Варіанти виконання

Існують різні варіанти виконання жиму лежачи: класичний ( 1 ) , з вигнутою спиною ( 2 ), з піднятими та вигнутими ногами ( 3 ) (Див. зображення).

Хоча дана вправанегласно є найулюбленішим у бодібілдерів, проте далеко не всі атлети можуть відчути роботу саме грудного м'яза, у зв'язку з цим деякі просто виключають його зі своєї тренувальної програми.

Тут все, наступна вправа на черзі.

Присідання зі штангою на плечах

Це базова вправа для тренування ніг. Воно найкращим чином збільшує м'язову масу і силу м'язів всього тіла, проте переважно використовується для досягнення опуклих сідниць (Дівчата - це по вашій частині:)). Максимальний вплив виявляється на (Див. зображення):

• Квадрицепси (чотириголовий м'яз стегна) (1 ) ;
• Біцепси стегон ( 2 ) ;
• Сідниці ( 3 ) ;
• М'язи нижньої частини спини (статична напруга) (4 ) .

Вихідна позиція (Див. зображення)

Покрокова послідовність дій виглядає так (Див. зображення):

1. Підійдіть до силової рами/стійки, де розташована штанга (гриф з млинцями), візьміться широким хватомі зайдіть під неї, потім покладіть штангу на плечі, а поперек прогніть ( 1 ) ;
2. Зніміть штангу зі стійок, зробіть крок назад і поставте ноги на ширину плечей, лікті відведіть назад, зведіть лопатки і напружте м'язи спини, зверніть увагу вгору ( 2 ) .

Техніка виконання

Після того як Ви зайняли вихідну позицію, можна переходити до виконання вправи. Послідовність дій буде наступною (Див. зображення):

1. Глибоко вдихніть і повільно присядьте до паралелі стегна з підлогою (чи трохи нижче), на видиху - станьте у вихідне положення. Запам'ятайте, коліна не повинні виходити за шкарпетки і не варто повністю їх випрямляти внизу ( 1 ) ;
2. Під час руху вниз відводьте таз назад (перекладаючи вагу тіла на п'яти та зовнішній край стопи), рівновага Вам допоможе утримати нахил корпусу вперед ( 2 ) ;
3. Спина прогнута протягом усього руху. Дихання: на вдиху – вниз, на видиху – вгору. Погляд спрямований перед собою ( 3 ) .

Отже, ілюстративний покроковий ряд буде наступним.

Примітка:

Існує невелика фішка, яка допоможе Вам якісніше виконати вправу, звучить вона в такий спосіб: брати гриф слід строго по центру, а заходити під нього потрібно із заздалегідь зведеними лопатками. Таким чином, на верхній частині спини та над лопатками створюється спеціальний шар із напружених м'язів, який виключить неприємне відчуття від тиску грифа на спину.

Помилки

Найчастіше у цій вправі виникають такі помилки: кругла спина ( 1 ) , зведення колін ( 2 ) , відрив п'ят і виведення колін вперед за носіння ( 3 ) , штанга на шиї ( 4 ) (Див. зображення).

Варіанти виконання

Існують різні варіанти виконання присідань зі штангою, і залежать вони як від постановки ніг ( 1 ) , і від розташування штанги - фронтальні присідання ( 2 ) (Див. зображення).

Коли ноги знаходяться вже ширини плечей ( 1 ) , навантажується латеральний широкий м'язи стегна і відводять м'язи. Коли ноги стоять на ширині плечей ( 2 ) , максимально опрацьовуються всі м'язи стегна. Коли постановка перевищує ширину плечей ( 3 ) , акцент зміщується у бік більшого опрацювання внутрішньої частини квадрицепса, кравецького і м'яза, що призводить.

Крім виконання присідання зі штангою на спині, його можна виконувати і зі штангою, розташованою на ключиці (верхній відділгрудей), у такому випадку навантаження зміщується з сідничний м'язіву бік квадрицепсу. Якщо Ви ще новачок у бодібілдингу (стаж до 1 року), то для Вас ідеальним варіантом може стати виконання присідань у тренажері Сміта. Цей тренажер забезпечить кращий контроль над технікою та загалом підвищить стійкість тіла.

Примітка:

Щоб технічно правильно виконувати присідання зі штангою, необхідно заздалегідь скористатися технікою "замок". Полягає вона в послідовному та одночасному виконанні 3 дій: вдих на повні груди та затримка дихання, напруга всіх м'язів живота, прогин нижнього відділу спини. Все це дозволяє уникнути зайвого нахилу корпусу вперед та можливих негативних впливів. великих вагна хребет.

Власне, з присіданнями ми закінчили і якось непомітно наша стаття також підійшла до логічного завершення. (що, правда? ну нарешті)Але перш ніж попрощатися, наведу цікаву статистику, яка говорить про цінність базових вправ. Проводився науковий експеримент, під час якого було з'ясовано, що м'язи зростають швидше від гормонів, ніж від тренувань. (Див. зображення).

Вправи, що максимально впливають на вироблення тестостерону та гормону росту – саме ці три класичні, базові. Так що херкайте:) базу! Отже, як і завжди в ув'язненні, на Вас чекають деякі підсумки по всьому вищесказаному.

Базові вправи: F.A.Q.

Щоб максимально засвоїти весь матеріал і розкласти його по поличках, запам'ятайте наступні переваги, які дадуть Вам базові вправи.

• При виконанні базових вправ збільшується вироблення гормонів росту і тестостерону, що надає сприятливий вплив на ріст м'язової маси;
• Поступово відточуючи техніку виконання та додаючи вагу, можна досягати постійного прогресу у тренуваннях;
• Максимальне одномоментне залучення до роботи великої кількості м'язів;
• Колосальні енерговитрати неминуче призведуть до “танення” надлишкового підшкірного жиру;
• Усі м'язи зростатимуть рівномірно
• Немає необхідності “довбати” виснажливими підходами та величезними повтореннями свій організм;
• Період виконання "бази" повинен бути забезпечений відповідною підтримкою.

Згадуйте ці переваги, коли робите чергову багатосуглобову вправу, і прогрес буде в наявності!

Післямова

Отже, шановні читачі, сьогодні ми познайомилися з великою трійкою, або базовими вправами: станова тяга, присідання зі штангою і лежачи – ці базові вправи саме той фундамент, на якому Вам належить побудувати свій первісний м'язовий каркас. З цього моменту саме багатосуглобові вправи – Ваше початкове завдання у тренуваннях і той заділ на майбутнє, який дозволить далі прогресувати, тому приділіть найпильнішу увагу наведеним вище вправам і особливо техніці їх виконання.

PS.Так, зовсім забув, не надумайте виконувати вправу ось таким чином...

PS2.Якщо виникли якісь питання, щось незрозуміло чи інше, пишіть у коментарях, буду радий допомогти.

Перша і головна вправа для людини, що бажає стати великою і сильною, оскільки задіює при виконанні близько ¾ всіх м'язів людини. Виконується в різних варіантах та з різними снарядами. Але основними все одно залишаються три види штангової тяги.

Це класична станова тяга, родом із важкої атлетики.

Станова тяга на прямих ногах, так само відома як «Румунська» або «Мертва».

Становий потяг «Сумо», найчастіше званий «Ліфтерський».

Усі вони виконуються з максимально прямою спиною, прямими витягнутими руками. Щоб уникнути травм.

Розрізняються між собою в постановці ніг по ширині, типу хвата, і згину колінних суглобів. Початківцям рекомендується до виконання лише класика – вона дає максимальний результат за мінімальної вибухонебезпечності. Хватий прямий, коліна напівзігнуті, гомілки майже торкаються грифа, ноги на ширині плечей.

Номер два нашого топа, що використовується при підготовці спортсменів практично у всіх видах спорту. Включає в роботу практично всі м'язи нижньої частини тіла, а також преса та спини. Надати більших обсягів м'язам ніг, або максимально розвинути корпус - практично неможливо.

Можуть виконуватися зі штангою на спині або грудях, з гантелями, і навіть з гирями. Варіюються по глибині присідань на глибокі, часткові і до паралелі (стегна паралельні підлозі.) Також існує безліч різних варіантів постановок ніг і утримання ваги в даній вправі.

Рекомендуємо виконувати класичні присідання зі штангою на спині, ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті назовні до паралелі. При цьому ретельно дотримуватись техніки безпеки і обов'язково під наглядом тренера або партнерів, що страхують.

Ще одна відмінна вправа для набору маси, що входить до трійки, так званих базових вправ. Відмінно розвиває м'язи вірніше частини тіла, такі як малі та великі грудні м'язи, дельтоподібну та трицепси, а також найширші м'язи спини.

Існує кілька варіантів виконання жиму лежачи:

Жим лежачи «класичний» виконується у двох різних варіантах, вони виконуються на лаві для жиму лежачи. Як випливає з назви лави, вихідне положення спортсмена – лежачи на спині. У першому варіанті гриф утримується на прямих руках перед грудьми, потім повільно опускається на груди і після паузи вичавлюється у вихідне положення. У другому варіанті гриф спочатку знаходиться на рівні грудей, потім вичавлюється на прямі руки, а потім повертається назад.

Жим лежачи "Без паузи" або "в відбивши" - виконується без паузи в нижній точці, штанга вичавлюється відразу після торкання грудей. Для змагань не підходить.

Ця вправа також може виконуватися на похилій лаві, щоб посилити навантаження на певний тип м'язів Цій же меті є різна ширина і тип хвата в жимі лежачи.

Деякі фахівці ще виділяють «Жим лежачи в рамі», але він крім підвищеної безпеки для того, хто займається нічим від класики, не відрізняється.

Підтягування з обтяженням

Від звичайних підтягувань відрізняються підвищеним навантаженням на м'язи та суглоби. Відмінно підходять для нарощування м'язової маси та розвитку м'язів рук, спини, грудних та навіть преса. Вага обтяження вибирається індивідуально, він може бути підвішений до пояса, покладений у рюкзак, нашитий на одяг, вкладений у спеціальний жилет.

Підтягування з вагою вимагають уваги до техніки виконання - розгойдування та зістрибування з перекладини неприпустимі, і можуть призвести до травми хребта.

Виконувати варто не більше 7 повторень у підході, при цьому фаза підйому повинна виконуватися максимально швидко, а опускатися повільно, не кидаючи свою вагу, і не розпрямляючи руки в ліктях повністю.

Жим штанги сидячи

Завершує наш топ 5 кращих вправдля набору маси - жим штанги сидячи. Він відмінно розвиває дельти та грудні м'язи, і сприятливо впливає на здоров'я плечового суглоба, зміцнюючи м'язи обертачі плеча.

Виконується вправа сидячи на лавці з вертикальною або практично вертикальною спинкою, якщо спинки немає, то пам'ятайте про те, що під час виконання вправи ваша спина повинна бути вертикальною. Зазвичай гриф знаходиться на стійках на рівні грудей, якщо ж ні, то ви можете узяти його прямим хватом і підняти на цей рівень. Потім на видиху ви повинні вичавити штангу строго вгору, щоб вона опинилася у вас над головою, після чого повернути її в початкове положення.

Не варто брати занадто велику вагу, використовувати не стандартний хват і виконувати вправу з-за голови. Краще залишити всі ці вишукування професійним спортсменам. Також уникайте різких рухів і ривків, вони дають невиправдано високе навантаження на хребет.

Style Підсумок

Максимального набору маси вам дозволять домогтися: жим штанги лежачи, присідання з обтяженням, станова тяга, підтягування з обтяженням та жим штанги сидячи. Варто ретельно дотримуватись техніки виконання цих вправ і виконувати не більше 5-8 повторень у підході.