Затримка після тренажерного залу. Затримка після тренування – захист від неприємних наслідків. Затримка допомагає виводити відходи та знижує пул крові

На жаль, поширеною проблемою (до речі, не тільки новачків) є відсутність розминки та затримки перед будь-яким тренуванням: або кардіо.

Подумайте самі: ви «зльоту» даєте суттєве навантаження на не розігріті м'язи, суглоби, зв'язки. Чим це вам загрожує: звичайно, травмами. Дослідження показують, що всього 5% тренуючих роблять хорошу розминку перед тренуванням. Чому інші її не роблять?

Багато хто думає, що розминка марна трата часу і витрачати сили та енергію на неї не потрібно. Але так міркують лише ліниві, неінформовані люди. Ми з вами знаємо, що якісна розминка допомагає вберегти тіло від травматизму та збільшує ефективність тренінгу.

Розминка готує тіло до тренінгу, розганяє кров у м'язах, розігріває м'язові тканини, розробляє суглоби. Крім того, центральна нервова система (ЦНС) також потребує підготовки. За результатами досліджень British Medical Journal: «регулярна не надто тривала розминка та розтяжка перед тренуванням знижує ризик отримати травму на тренуванні удвічі ».

Розминку можна порівняти з прогріванням машини взимку – їхати вона може, але чахне і може затихнути. Так що на початку КОЖНИЙ тренування ми розминаємось.
До речі, незрозуміло, чому так усі лінуються робити розминку, адже вона вкладається в 5-15 хвилина користі від неї неміряно! Адже ми розумні люди і в першу чергу думаємо про наше здоров'я (як не збожеволіти в боротьбі з зайвими кілограмамичитайте )

ЯК ПОТРІБНО РОЗМІНАТИСЯ?

Розминка складається з кількох частин:

1. Кардіо
2. Суглобова гімнастика
3. Розтяжка
4. Технічна розминка

Для кардіо розминки вам достатньо 3-6 хвилин.

Біг чи швидкий крок на біговій доріжці, велотренажер, еліпс, стрибки на скакалці. Цей етап розминки перед тренуванням призначений для загальної підготовкивсього організму до інтенсивної роботи, пам'ятаємо, вони виконуються відразу після розминки. Кров розганяється, пульс частішає, можна сміливо переходити до наступного етапу розминки перед тренуванням.

Невеликий лайфхак: цей етап можна пропускати, якщо до спортзалу ви добираєтеся швидким кроком 😉

Суглобова гімнастика будується за принципом: «крутимо все, що крутиться».

Потрібно Обов'язково повертати кистями, ліктями, головою, покрутити корпус, повертати попереком, тазостегнові суглобирозім'яти, розробити коліна та кісточки.

До речі, дуже добре суглобова гімнастика плечового суглобаописана у доктора Бубновського у книзі «Головні болі чи навіщо людині плечі». Раджу прочитати всім, особливо тим, хто страждає від постійної мігрені.

Можна взяти собі за правило перед кожним тренуванням робити гіперекстензію: це допоможе застрахувати на тренуванні найвразливішу частину хребта – поперек.

Не треба махати руками/ногами як збожеволілий млин – робимо все вдумливо, якісно, ​​без різких рухів, повільно, поступово нарощуючи темп та інтенсивність розминки.

Розтяжка повинна бути інтенсивністю, яку ви витримуєте, не намагайтеся сісти на шпагат або дістати носом підлоги. Достатньо 3-5 хвилин ПЛАВНИЙ розтяжки.

Згадуємо уроки фізкультури: розтягуємо руки, спину, груди, ніжки. Трохи нижче у статті наведено комплекс вправ на розтяжку.

Цей останній і дуже важливий етапви виконуєте безпосередньо перед базовими вправами .

Виконуючи розминувальні сетки обов'язково зробіть класичні присідання без ваги і не менше 10 присідань з порожнім грифом – щоб м'язи згадали про механіку руху. Якщо робоча вага вже значна, тоді виконуємо підходи розминки в діапазоні 30/50/80% від нього. Така розминка убереже вас від травм і добре розігріє м'язи.

У жодному разі НЕ ПОЧИНАЄМО З РОБОЧОЇ ТЕРЕЗИ!

Аналогічно і з іншими базовими вправами: тягою та жимом. Дозвольте м'язам спочатку згадати техніку, а потім навантажуйте.

Крім того що цей вид розминки допоможе розігріти м'яз, так ще й збільшить кровотік у м'язі, що тренується, що позитивно позначиться на його тренінгу.

Після розминки вам має бути Спекотно і спітніло, так що не халтурте.

ЗАМІНКА

Затримку знову ж таки роблять дуже мало хто, мабуть, знесилений від тренінгу, тим самим роблячи велику помилку. Різкий перехід «від збудження до спокою» негативно позначається на нашому здоров'ї!

Це як сигнал нашому організму: «можна розслабитися». Апарат центральної нервової системи (ЦНС) адекватно реагує цей сигнал, і організм починає процес відновлення.

Цілі затримки це:

Затримка виконується після закінчення тренування в повільному та легкому темпі. До неї входять розтяжка і міні-кардіо .

Розтяжка повертає м'язам колишню довжину та еластичність, а заразом скорочують процес відновлення. Розтягуємо цільові на тренінгу групи м'язів. Тобто. гойдали ноги – розтягуємо їх, а не руки.

Кардіо готує нервову системута м'язи до відпочинку. Кардіо за тривалістю 5-10 хвилин, темп від помірного до повільного.

Тільки не перестарайтеся, не потрібно бігати по годині або прагнути сісти на поперечний шпагат. Якщо ви намагатиметеся активно розтягнути м'язи, це може призвести до травми. Так що на затримці не прагнемо покращити результат зі стретчингу, а просто розслабляємо м'язи.

Також у відновленні після тренування допоможе.

Комплекс вправ на розтяжку

Виконання вправи: Опускаємо голову вниз, притискаємо підборіддя до грудей і завмираємо в цьому положенні на кілька секунд.
Потім відводимо голову назад і завмираємо, виконуючи статичну розтяжку м'язів шийних.
Аналогічно першим двом виконуємо обертання голови вправо та вліво

Вправа №1

Притискаємо лікоть до плеча

Виконання вправи:У положенні стоячи одну руку витягаємо поперек грудей. Іншу руку кладемо трохи вище ліктя правої і акуратно тягнемо руку на себе, паралельно притискаючи її до грудей. Вище ліктя можна братися як долонею, і тильною стороною кистьового вигину. У точці статичної напруги внутрішня частинаправого ліктя притиснута до лівого плеча. Потягли одну дельту, міняємо руки та тягнемо іншу.
Для посилення вправи можна руку, яку тягнемо зігнути в ліктьовому суглобі, заводячи її зап'ястям за спину.

Тягнемо лікоть за спиною

Виконання вправи:Лівою рукою беремо за передпліччя правої руки і тягнемо її (праву руку) вліво і трошки вгору. У точці, коли відчувається напруга середнього пучка дельтоподібного м'яза(За фактом точка розтяжки) затримуємось на потрібний час, після чого міняємо руки.

Виконання вправи:У положенні стоячи рука, зігнута в ліктьовому суглобі, заводиться за голову ззаду. Інший беремо за лікоть правої руки і тягнемо правий лікоть за голову вниз. У точці, де максимально відчувається розтяг трицепса, завмираємо і тягнемо м'яз 30-60 с, після чого міняємо руки.

Відведення рук за спиною

Виконання вправи:У положенні стоячи заводимо руки за спину, зчіплюємо в замок і відводимо цей замок назад і вгору.

Розтяжка від стіни

Виконання вправи:стаємо спиною до одвірка або шведській стінціберемося вивернутою рукою за вертикальну опору. Розвертаємо корпус убік від руки і, відчувши максимальне розтягнення м'яза, завмираємо на потрібний час. Після чого міняємо руки.

Нахили напівлежачи

Виконання вправи:Стаємо на коліна, після чого сідаємо на п'яти і кладемо витягнуті вперед рівні руки на підлогу. П'яти виходять під сідницями. Тягнемо руки максимально вперед, і, відчувши розтягнення крил, продовжуємо тягнути руки 30-60 секунд.

Нахили з опорою

Виконання вправи:Для виконання даної вправинеобхідно встати перед опорою. Наприклад: стіл, або спинка стільця, або гімнастичний цап. Обробити цей предмет руками, і намагаючись не згинати ноги в колінах, виконати нахил якомога нижче.

Виконання вправи: Лягаємо на підлогу, упираємося руками в підлогу і піднімаємо плечі, тобто лежимо лише частиною тіла до пояса. Закидаємо голову назад і, не змінюючи положення тіла, тягнемо плечі та голову назад та вгору. Відчувши максимальне розтягнення м'язів преса, завмираємо і залишаємось у цьому становищі на 30-40 секунд.

Статичні випади

Виконання вправи:Одну ногу ставимо вперед, другу відводимо назад. Обидві ноги згинаємо в колінному суглобіприблизно до кута 90 градусів. Одна колінка стосується підлоги, друга ж у точці розтяжки знаходиться на рівні попереку. Змінюємо кут у колінах: замість 90 градусів в обох колінах ми кут вигину задньої ноги збільшуємо, а передній навпаки – скорочуємо. Задню ногувідводимо назад, а на передню навпаки, лягаємо всім корпусом. Коли відчуваємо напругу задньої поверхні стегна, завмираємо. Після розтяжки однієї ноги міняємо ноги подекуди і тягнемо другу.

Розтягуємо поверхню стегна

Виконання вправи:У положенні стоячи піднімаємо праву ногу, беремо її правою рукою, дотягуємо до сідниці і завмираємо на 30-60 секунд. Виконуємо ту ж розтяжку з другою ногою.
Якщо складно утримувати рівновагу, то можна вільною рукою злегка спертися на стіну або будь-який інший предмет або відвести руку в бік для баластування

Виконання вправи:У положенні стоячи нахиляємось і обіймаємо себе за коліна, тобто. беремо себе за щиколотки і підтягуємо корпус до ніг. В ідеалі ноги в колінах мають бути рівними.
Без фанатизму, зупиняємось у тій точці, де максимально відчувається розтяг ніг та завмираємо на пару секунд.

Виконання вправи:найлегша вправа. Просто піднімаємося на мисочки, у точці найбільшої напруги трохи затримуємось та опускаємося. До речі, ДУЖЕ дієво: миттю знімає втому з ніг.

Після цього нехитрого комплексу вправ на розтяжку ти якісно розімнешся і забудеш про біль у тілі після тренування.

> Затримка після тренування – чому це важливо для м'язів?

Затримка після тренування – чому це важливо для м'язів?

Затримка – частина тренування, якої багато хто нехтує, особливо це стосується силової підготовки. Якщо більшості тренуючих зрозуміла, то із затримкою – все навпаки, навіть знаючи її суть, все одно як економія часу упускають цей важливий момент. Давайте визначимося, що мається на увазі під затримкою, і яка користь від виконання.

Що таке затримка і навіщо її робити після тренування

Затримка є рядом відновлювальних і заспокійливих вправ, які якраз не розігрівають, а «охолоджують» організм після виконаного навантаження. Чому не можна просто закінчити силову чи кардіо вправу і охолонути, відновивши пульс сидячи?

1. Справа в тому, що , який підвищується під час навантажень, важливо поступово знижувати, таким чином, виконуючи заспокійливі вправи затримки, пульс буде відновлюватися до норми без різких перепадів, що є небезпечним для роботи серця – це, по-перше.
2. По-друге, необхідно забезпечити відтік крові від м'язів, які за допомогою фізичного навантаженнябули налиті кров'ю. Затримка прискорює процес та циркуляцію крові в організмі, що забезпечує прискорення транспортування поживних речовиндо м'язів після тренування.
3. По-третє, затримка дозволяє м'язам не просто розслабитися під час розтягування м'язів, а й повернути їх у нормальний стан, оскільки скорочення м'язів призводить до постійного закріпачення м'язових волокон, а за допомогою затримки це можна запобігти. Витягнення м'язів зі стисненого стану прискорює відновлення, сприяє якнайшвидшому зростанню м'язової масиабо покращення фізичних показників.
4. І, по-четверте, затримка відновлює нервову систему, заспокоює не лише дихання, а й розум, бо після фізичної активностівідновлення необхідне всім системам організму.

Користь затримки після силового тренування

• Прискорює м'язове відновлення, зростання м'язів та сприяє збільшенню спортивних показників.
• Робить м'язи більш еластичними, що само собою попереджає їх закріпачення, а значить – запобігає болю та перевтомі від постійного скорочення.
• Заспокоює нервову систему після стресу для організму – фізичного навантаження.
• Покращує та прискорює транспортування поживних речовин до м'язів, що особливо важливо для харчування м'язів після тренувань.
• Поступово знижує пульс, що благотворно впливає на серцево-судинну систему, не перевантажуючи її перепадами ЧСС.

Як робити затримку

Якщо тренування проходило в тренажерному залі, виконайте будь-яке інше в помірному темпі протягом 5-7 хвилин, поступово знижуючи швидкість до мінімуму.

А якщо тренування проходило в парку або вдома, так само виконайте ходьбу по кімнаті або майданчику протягом 5-7 хвилин. Це дозволить поступово знизити пульс, без стресу для серцево-судинної системи.

Вправи для затримки

Потім, де б не проходило тренування, приступайте до наступного комплексу.

Вправа №1

Поставте ноги широко, зробіть вдих, піднімаючи руки через боки над головою. На видиху опустіть руки разом із корпусом до підлоги: провисайте внизу, розслабляючи хребет.

Вправа №2

Потягніться до кожної ноги, обхопивши руками гомілку, і по центру. Затримайтеся в кожному положенні на кілька секунд, відчуваючи витяг м'язів ніг та хребта.

Вправа №3

Поставте ноги разом, трохи сядьте та зберіть долоні у замок під колінами. На видих: округліть спину, максимально витягаючи круглу спину до стелі. На вдих: прогніть поперек, наблизивши живіт до стегон і подивіться вгору. Виконайте кілька повторень, доки відчуєте розслаблення м'язів спини.

Вправа №4

Стоячи ноги на ширині плечей, виконайте нахил корпусу в один бік, утримуючи руки над голою в замку, потім в інший. Утримуйте нахил від 10 до 30 секунд.

Вправа №5

Стоячи на одній нозі, підтягніть інше коліно до грудей, утримуючи гомілка руками. Тримайте баланс, максимально розтягуючи сідниці та біцепс стегна.

Вправа №6

Потім цією ж ногою зробіть захльостування назад, утримуючи стопу руками, підтягуючи п'яту до сідниці. Коліна тримайте разом, розтягуючи квадрицепс стегна. Потримайте по 30 секунд кожне положення та поміняйте ногу.

Вправа №7

Виставте одну ногу вперед на п'яту, утримуючи коліно цієї ноги рівним, зробіть нахил корпусу до стегна, натягуючи носок на себе. Розтягніть м'язи стегна та гомілки протягом кількох секунд і поміняйте ногу.

Затримка після тренування у відео форматі

Висновок

Затримка - найпростіша і найприємніша частина тренування, тому не лінуйтеся її виконувати, враховуючи всі переваги для розвитку власного тіла. Адже саме зміна зовнішнього вигляду тіла та його здоров'я привели всіх до спорту, тож чому б не прискорити наближення до мети за допомогою таких простих дій, які не займають багато часу.

Про значення розминки перед тренуванням ніхто не сперечається, а ось затримці часто не приділяють жодної уваги. Адже затримка є головною складовою успішного тренування, і не можна її так просто проігнорувати.

Що таке затримка?

М'язи на тренуванні піддаються інтенсивному навантаженню, коли людина виконує силові та кардіо вправи. Щоб не відчувати наступного дня хворобливі відчуття в м'язах або зменшити їх, потрібно виконувати комплекс вправ, який називається затримкою. Затримка відновить дихання, кровообіг та розслабить м'язи.

Затримка – спеціальний комплексвправ для плавного переходу організму зі стану напруженої активності у нормальний стан спокою.

Важливість затримки

Зміни організму в процесі тренування можуть вплинути на його стан. Лише затримка допомагає отримати суцільну користь від спортивних занять.

Під час тренування у посиленому режимі працюють м'язи та система кровообігу. Кров до органів надходить під великим тиском.

Різкі зупинки відразу після силового комплексувправ змушують м'язи зупинятися. Кров перестає перекачуватися в колишньому темпі, накопичуватиметься, утворюватиме згустки, що заважають нормальному кровообігу.

Навантаження під час тренування збільшує м'язи і робить їх жорсткими, що призводить до болючих відчуттів при русі. Затримка зменшить м'язовий біль, знімаючи напругу.

Різке закінчення тренування не дасть емоційного задоволення від нього. Плавна та розмірена затримка дозволить оцінити результат та витрачені зусилля.

При пропуску затримки організм відчуває різкі перепади від активного до стану спокою, які можуть погано відбиватися на здоров'я спортсмена.

Серцю, дихальної та кровоносної систем важко адаптуватися до різкої зміни. Плавна зміна активності дає можливість увійти до потрібного ритму.

Коли і як робити затримку

10-хвилинної затримки цілком достатньо, щоб організм заспокоївся і прийшов у норму.

Для затримки використовуються самі різні вправи, які підбираються в залежності від виду та інтенсивності тренування. Оптимальний варіант – вправи розтягування.

Правильне завершення тренування при різних видахнавантаження:

Вправи для затримки

Затримка зазвичай складається із двох частин.

У першій частині протягом 15 хвилин приводиться в норму діяльність серця, тиск та температура тіла за допомогою.

Принцип занять та види вправ

Існує безліч видів спортивних занять, і всі вони будуються за основними принципами і мають одну структуру:

• основна;
• затримка.

Під час занять спортом активність організму завжди вища за норму, і важливо допомагати тілу правильно – тільки в цьому випадку можна отримати користь для здоров'я.

Затримка - це заключний комплекс вправ, що сприяє розслабленню та загальному.

Обов'язковими елементами затримки є розтяжка та комплекс для гнучкості. Затримка дозволяє уникнути таких неприємних явищ, як головний біль, гіпертонус м'язів, нудота, сонливість, надмірна втома, біль та спазми.

Налаштування.Дуже важливо занурюватися у процес повністю, не відволікаючись. Займатися слід у гарному настрої.

Відчуття.Уважно слід спостерігати за відчуттями – дуже часто тіло саме нагадує, який рух і з якою тривалістю краще зробити у певний момент. Таким чином можна покращити якість та її результат.

Необхідно дотримуватися запобіжних заходів – жодного болю та дискомфорту.

Під час затримки можна пити невеликими порціями. Це допоможе відновити водний баланс та прискорити виведення токсинів через потові залози.

Головний критерій – це здоров'я. Ніхто не складе більше правильний планвправ, крім самої людини, яка розуміє сигнали свого тіла.

Особливо з обтяженням, що дає інтенсивне навантаження м'язам. Завдання затримки – повернути їм еластичність, зняти спазми та зменшити наступного дня.

Приклад комплексу вправ:

Легкий біг на місці протягом кількох хвилин врегулює кровообіг і допоможе перенаправити його від м'язових тканин до внутрішнім органам. Підійдуть із низькою інтенсивністю – замість або як доповнення до нього.

Кругові махи руками вперед та назад, ноги на ширині плечей, 5-7 повторень.

Нахили корпусу вперед, назад та в сторони. Руки ззаду зімкнуті в замок, рівна спина. Починайте досить швидко, але не різко, а потім уповільнюйтеся і затримуйтесь нахилу на кілька секунд. Ця вправа допоможе розтягнути м'язи та додасть гнучкості тілу.

Обертання головою по колу в різні боки. Робіть повільно і розслаблено, розтягуючи область комірцевої зони та шиї, 5-7 повторень у кожну сторону.

Розтяжка грудної клітки: руки зімкніть ззаду в замок, встаньте на носочки і потягніться верхівкою вгору, розправте грудну клітину, затримайтеся на 30 секунд.

Нахиліть корпус вперед, потягніться руками до стоп і переміщайте корпус вправо і вліво, злегка розгортаючи його. Це розслабить поперековий відділ і розтягне задню поверхнюніг.

Дихання. Ноги разом, пряма спина, на вдиху піднімайте руки і тягніться корпусом вгору, на видиху повільно присідайте і опускайте руки вниз, повторіть 7-10 разів.

На вдиху піднімайте руки через сторони нагору, на видиху опускайте корпус і руки вниз, затримайтеся внизу і потягніться до стоп, ноги на ширині плечей. Повторіть кілька разів.

Поплескайте долонею ті області та м'язи, на які було максимальне навантаження. Зробіть легке масажне розминання. Особливо рекомендується для рук та ніг.

Встаньте зручно і виконуйте струсні рухи спочатку руками і ногами, а потім корпусом. Це допоможе зняти зайву напругу та біль.

Цей вид навантажень передбачає посилену роботу серцево-судинної системи. Не можна різко знижувати темп, тому важливо перейти до легкого кардіонавантаження, поступово зменшуючи швидкість протягом 5-7 хвилин.

Приклади вправ:

Ходьба.Після бігу рекомендується почати уповільнювати темп, переходячи на швидку, а потім повільну ходьбу – поєднуйте процес із глибоким диханням. Ходьба також підійде після динамічного навантаження. Одночасно виконуйте кругові обертанняруками вперед-назад, дихайте глибоко та інтенсивно.

Обертання стегном.Стоячи на одній нозі, іншу зігніть у коліні та обертайте нею назад і вперед по 5-7 повторень.

Махи ногами.Руки спрямовані вперед або убік; виконуйте махи вперед однією ногою, потім іншою, поступово збільшуючи висоту підйому.

Поставте одну ногу вперед, іншу назад; повільно згинайте коліна, роблячи випад. Поміняйте положення ніг і повторіть.

Перекочування.Одну ногу зігніть у коліні, іншу витягніть убік; перекочуйтеся з однієї ноги на іншу, по черзі згинаючи коліна та розтягуючи м'язи.

Зробіть обертання головоюпо колу, потім плечима вперед і назад. Робіть не поспішаючи, ніби масажуючи м'язи.

Обертання корпусом.Зробіть праворуч і ліворуч по кілька разів. Не поспішайте, розтягуйте м'язи.

Складання.Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед і нахиліть до них корпус, тягніться руками до стоп. Затримайтеся на 1-2 хвилини.

Поперечна розтяжка.Сидячи на підлозі, розсуньте ноги максимально убік. Спина пряма, руки зімкніть ззаду в замок, робіть нахили корпусом вперед, потім до кожної ноги. Наприкінці затримайтеся у кожному положенні на 30 секунд.

На завершення виконайте струсні рухи руками, ногами та корпусом.

Варто зазначити, що затримка має незамінний психологічний ефект. Під час виконання завершального комплексу найбільше відчувається задоволення від виконаної роботи, яке впливає на регулярність і регулярність. Затримка дозволяє налагодити контакт зі своїм тілом, відчути користь від занять та насолодитися процесом.

Тренування можуть принести велику користь, але можуть нашкодити організму. Усі знають, як важливо освоїти правильну технікувправ, адекватно вибирати навантаження та робити розминку. Але багато хто забуває про важливість такого етапу тренувального процесуяк затримка після тренування. Нехтування цим етапом може стати причиною поганого самопочуття та негативно позначитися на серцево-судинній системі. Розглянемо, навіщо потрібна затримка і як правильно її робити.

Інтенсивні тренування викликають напружену роботу серцево-судинної системи. При різкому переході від напруги до спокою серце і судини не встигають налаштуватися на спокійний режим, і це стає справжнім стресом. Затримка допомагає уникнути цього стресу та забезпечити серцю найбільш щадні умови роботи.

Слово «заминка» утворено за аналогією з терміном «розминка». Приставка «за» вказує, що дія провадиться після основної частини тренування, на завершення процесу. Затримка – це комплекс простих вправвиконується після тренування з метою плавного переходу організму від напруженого до спокійного стану.

Вправи для затримки – це кардіонавантаження невисокої інтенсивності з поступовим зменшенням темпу – біг, що переходить у ходьбу, «їзда» на велотренажері тощо. Їх виконання відразу після інтенсивного тренування дозволяє поступово знизити частоту пульсу без негативного впливу роботу серцевого м'яза.

Також до комплексу затримки включаються нескладні вправи на розтяжку. Це дозволяє звільнити м'язові волокнавід продуктів метаболізму, що накопичилися за час тренування та підвищити їх еластичність. Загальна тривалість затримки – 10-15 хвилин.

Чому її треба робити?

До необхідності вправ, що відновлюють серцевий ритм після інтенсивного навантаження, люди прийшли досвідченим інтуїтивним шляхом. Напевно, кожен стикався з явищем, коли після швидкого тривалого бігу починався біль у боці та за грудиною, нудота чи запаморочення. Причому при зупинці ці ознаки посилювалися, а якщо рух продовжувався в спокійному темпі, то хворобливі прояви поступово зникали.

Щоб зрозуміти, навіщо потрібна затримка, розглянемо особливості функціонування серцево-судинної системи. Під час інтенсивного фізичного навантаження напружено працюючі м'язи вимагають постійного припливу крові, яка постачає кисень та інші речовини, необхідні для обміну речовин у м'язової тканини. Тому частішає дихання, і прискорюється кровотік за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень. Потужні та часті скорочення міокарда посилають до м'язової тканини збагачену киснем артеріальну кров, а м'язи, у свою чергу, скорочуючись при роботі, виштовхують використану, венозну кров назад до серця.

При різкій зупинці рухів серце продовжує працювати в тому ж ритмі, але оскільки м'язи перестають скорочуватися, то приплив крові назад до серця сповільнюється. Більшість крові залишається в м'язовій тканині, тому серце працює з перевантаженням, артеріальний тиск різко знижується. Через це головному мозку та деяким іншим органам артеріальної крові починає не вистачати, і вони зазнають кисневого голодування. Саме тому з'являється нудота, запаморочення, біль у ділянці печінки та селезінки.

При виконанні затримки скелетна мускулатура продовжує скорочуватися. Її скорочення відбувається вже з меншою інтенсивністю, але цього буває достатньо для того, щоб кров швидше надходила від груп м'язів до серця, і артеріальний тиск не падав. При цьому серце не перевантажується, головний мозок та інші органи не відчувають нестачі кисню, організм функціонує нормально. Поступово частота серцевих скорочень знижується до величини, що відповідає стану спокою.

Затримка після бігу або іншого навантаження дозволяє повернути організм у спокійний стан найбільш фізіологічним способом. Зазвичай, для цього досить 5-10 хвилин. Після цього рекомендується перейти до її другої частини – розтяжки.

Вправи на розтяжку корисні тим, що вони підвищують тиск усередині м'язових пучків. Це допомагає «видавити» кров з капілярів і звільнити м'язові волокна від молочної кислоти та інших продуктів метаболізму, що накопичилися після інтенсивної роботи. Крім того, розтяжка робить мускулатуру більш еластичною та красивою, тоді як її відсутність призводить до забитих, «дерев'яних» м'язів.

Отже, затримка після тренінгу необхідна, щоб:

• заспокоїти пульс найбільш фізіологічним, нешкідливим способом;
• запобігти різкому зниженню артеріального тиску;
• зменшити навантаження на серце;
• заспокоїти нервову систему;
• покращити метаболізм у м'язовій тканині та прискорити процеси відновлення;
• сприяти формуванню пластичних м'язів гарної форми.

Коли вона потрібна?

Затримка в спорті необхідна після кожного тренування, що викликає значне прискорення пульсу, чи то силове, чи кардіонавантаження. Зазвичай, нетреновані люди гостро відчувають її необхідність, і їхня мотивація до виконання затримки досить висока. А ось досвідчені спортсмени та бодібілдери нерідко нехтують цим етапом тренування, завдаючи тим самим шкоди своєму організму.

Регулярне навантаження на серце робить його витривалішим, від цього організму лише користь. Однак це справедливо тільки для правильного навантаження. А навантажувати серцеву систему, не переймаючись тим, щоб вихід із напруженого стану для неї був найбільш безпечним і фізіологічним – неправильно. Ефект затримки досвідченим спортсменом може відчуватися, але це значить, що його серцево-судинна системане відчуває навантаження.

Вправи на розтяжку також необхідні після будь-якої інтенсивної м'язового навантаження. Виконуючи їх регулярно, можна:

• знімати м'язову напругу після тренування;
• прискорювати відновлення м'язових волокон;
• зміцнювати зв'язки;
• покращувати свій зовнішній вигляд, надаючи м'язам еластичність і більш довгасту форму;
• придбати пластичність і спритність, знизивши цим ризик травм.

Словом, розминка та затримка потрібні всім, хто відвідує тренування та не байдужий до стану свого здоров'я.

Основні правила виконання

З необхідністю завершального етапу спортивного заняттями розібралися, а тепер давайте дізнаємося, як робити затримку після тренування правильно.

Головна умова правильного виконаннязатримки – це її своєчасність. Робити її потрібно, не зупиняючись після інтенсивного навантаження. Жодних пасивних перерв типу «посидіти і віддихатися» не повинно бути. Інакше втрачається весь її зміст.

Кардіозамінка

Перша частина затримки – приведення частоти дихання та пульсу до норми. Для цього підійдуть будь-які нескладні рухи, так зване, легке кардіо:

• нешвидкий біг із поступовим переходом на ходьбу;
• ходьба з розведенням та обертанням рук;
• заняття на велотренажері або еліпсоїді у нешвидкому темпі;
• повільні стрибки через скакалку;
• спокійне боксування груші тощо.

Тривалість першого етапу – до відновлення нормального ритму дихання та пульсу. Вона індивідуальна і становить, як правило, 5-10 хвилин.

Розтяжка

Друга частина затримки – розтяжка м'язів, які були під навантаженням. Виконується вона відразу після приведення пульсу в норму. Її основні правила:

• Перерви між частинами затримки не повинно бути, щоб м'язи не встигли охолонути.
• Виконуючи розтяжку, необхідно бути обережними. Неприпустимо, щоб вона викликала біль.
• Тягти м'язи потрібно, орієнтуючись на свої відчуття. Зусилля розтягування – максимальне з тих, що викликають біль.
• Утримувати розтяжку рекомендується не більше 2 секунд. Після цього періоду м'язи, що розтягуються, рефлекторно скорочуються, цього скорочення необхідно уникати.
• Для кожної групи м'язів достатньо 2-3 підходів по 10 повторів.

Зазвичай, виконання розтяжки буває досить 5-10 хвилин.

Затримка – не менш важлива частина тренування, ніж розминка та основні вправи. Систематичне виконання затримки служить необхідною умовоюкористі та безпеки тренувань.