Тренування з підтягування. Підтягування на турніку: програма тренувань. Серед переваг програми виділяють

16.04.2018 10.04.2019

Підтягування – це одна з ключових вправ із вагою власного тіла, яке важливо виконувати для розвитку м'язів верхньої частини тіла Вміння підтягуватися є гарною оцінкою вашої фізичної форми та силової підготовки.

У цій статті ми розглянемо важливе питання: як навчитися підтягуватися з нуля на турніку чоловікам та жінкам, а також розберемо питання техніки виконання підтягувань та корисні порадияк навчитися підтягуватись.

Навіщо треба вчитися підтягуватись на турніку?

Навчитися підтягуватись на турніку може кожен незалежно від того, чи був вдалий досвід підтягувань у минулому. Ця вправа допомагає одночасно працювати над усіма м'язами рук та тулуба: грудні м'язи, м'язи спини та плечей, біцепси та трицепси. При цьому для виконання підтягування вам знадобиться лише турнік, який легко встановити в домашніх умовах або знайти на спортивному майданчику. Підтягування вважається найбільш ефективнимвправою з вагою власного тіла у розвиток м'язів рук і спини.

Переваги підтягувань:

  • Підтягування на турніку розвивають м'язи верхньої частини тіла і формують гарний рельєф м'язів рук, плечей, грудей та спини.
  • Регулярні підтягування допомагають зміцнити суглоби та зв'язки.
  • Підтягування можна виконувати в домашніх умовах або на вулиці, вам знадобиться лише турнік або поперечина.
  • Підтягування зміцнюють м'язовий корсетта допомагають підтримувати хребет у здоровому та функціональному стані.
  • Вміння підтягуватися на турніку – це гарна демонстрація вашої фізичної силита витривалості.
  • Якщо ви навчитеся підтягуватися на турніку, то вам буде легко освоїти такі вправи як стійка на руках, а також вправи на брусах і кільцях.

Багато хто запитує, як швидко можна навчитися підтягуватися з нуля? Це повністю залежить від вашої фізичної підготовкита досвіду тренувань. Якщо ви раніше вміли підтягуватися, то вашому тілу буде набагато легше «згадати» навантаження, ніж навчитися свіжої навички з нуля. Зазвичай вистачає 3-5 тижнів, щоби почати підтягуватися на турніку хоча б кілька разів. Якщо ви ніколи не підтягувалися раніше, то навчитися якісного виконання цієї вправи можна за 6-9 тижнів.

Що може перешкоджати виконанню підтягувань:

  • Зайва вага та велика маса тіла
  • Слабко розвинені м'язи верхньої частини тіла
  • Відсутність практики підтягувань у минулому
  • Невідпрацьована техніка
  • Спроба виконання підтягування без підготовчої роботи
  • Слабка функціональна підготовка
  • Незнання про підведення вправ до підтягування

Для того, щоб навчитися підтягуватися з нуля, ви повинні підготувати не тільки ваші основні групи м'язів, а й стабілізаційні м'язи, суглоби та зв'язки. Навіть якщо у вас достатньо сил, щоб виконувати тягу штанги для спини або підйом гантелі з великою вагою, зовсім не факт, що ви зможете підтягнутися. Саме тому недостатньо просто накачати основні групи м'язів, які беруть участь у підтягуваннях (руки та найширші м'язи спини). Вам буде потрібно повністю підготувати своє тілодо підтягувань за допомогою вправ, що підводять - про них піде мова нижче.

Протипоказання для виконання підтягувань:

  • Сколіоз
  • Грижі міжхребцевих дисків
  • Остеохондроз
  • Протрузії хребта
  • Артроз

У деяких випадках регулярні підтягування або навіть просто висять на турніку допомагають позбутися захворювань хребта. Але якщо у вас вжеє проблеми зі спиною, перед тим, як почати підтягуватися, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Вправи на турніку можуть посилити існуючі захворювання хребта.

Підтягування бувають декількох видів залежно від хвату рук:

  • Прямий хват. У цьому випадку долоні дивляться у протилежний від вас бік. Такий хват вважається найкращим, при виконанні основне навантаження йде на найширші м'язи спини і плечі.
  • Зворотний хват . У цьому випадку долоні та зап'ястя дивляться на вас. Таким хватом підтягуватися легше, оскільки більшу частину навантаження беруть він біцепси, які допомагають тягнути тіло до турніку.
  • Змішаний хват . І тут одна рука тримає за турнік прямим хватом, іншу зворотним хватом. Такі підтягування можна виконувати, коли ви вже освоїли обидва хвати і хочете урізноманітнити навантаження для м'язів. Обов'язково змінюйте руки під час таких підтягувань.
  • Нейтральний хват . І тут долоні рук дивляться друг на друга. Підтягування з нейтральним хватом дають акцентоване навантаження на нижню областьнайширших м'язів.

Спочатку можна підтягуватися тільки зворотним хватом, якщо він дається вам легше. Але поступово намагайтеся освоювати підтягування і прямим, і зворотним хватом для опрацювання максимальної групи м'язів.

Залежно від положення рук підтягування бувають:

  • З вузьким хватом: максимальне навантаження посідає руки (Найлегший варіант підтягувань).
  • З широким хватом : максимальне навантаження посідає найширші м'язи спини. (найважчий варіант підтягувань). Не рекомендується поєднувати широкий і зворотний хватодночасно це може пошкодити зв'язки.
  • З класичним хватом (на ширині плечей): навантаження розподіляється пропорційно, тому це є кращим видом підтягувань.

Різні типи хвату і постановки рук дозволяють працювати з усіма групами м'язів верхньої частини тіла, використовуючи практично одну вправу з вагою свого тіла – підтягування. Навчившись підтягуватися, ви зможете удосконалювати своє тіло навіть без використання вільних ваг та тренажерів. При цьому ви завжди можете ускладнити цю вправу: просто підтягуйтесь на одній руці або використовуйте обтяжувачі (рюкзак, ремінь).

Як правильно підтягуватися на турніку

Перш ніж перейти до детальної схеми, як навчитися підтягуватися з нуля чоловікам та жінкам, давайте зупинимося на правильної техніки виконання підтягувань .

Отже, для класичних підтягувань встановіть руки на турнік на ширині плечей або трохи ширше за плечі. Лопатки зведені разом, тіло повністю випрямлене, живіт підтягнутий, плечі опущені, шия не втискається в плечі, пальці міцно охоплюють поперечину. На вдиху повільно підтягніть своє тіло вгору, підборіддя має бути вище за поперечину. Затримайтеся на частки секунди та на видиху опустіть тіло у вихідне положення.

Підтягування виконується повільно кожному етапі руху: і підйомі, і спуску. Ви повинні відчувати максимальну напругу м'язів рук та спини, не варто робити зайвих рухів, намагаючись спростити собі завдання. У плані ефективності м'язів краще виконати одне технічне підтягування, ніж п'ять нетехнічних. Ви можете спробувати підтягуватися з будь-яким видом хвата, спочатку вибирайте найлегший варіант для вас.

Обов'язково слідкуйте за правильним диханнямпід час підтягування, інакше ваші м'язи не будуть отримувати достатню кількість кисню, а значить, їх сила і витривалість знизиться. Глибоко вдихайте носом на зусилля (при підйомі тулуба до перекладини)і видихайте ротом на розслабленні (при розслабленні рук та опускання тулуба).

Що робити не можнапід час виконання підтягування:

  • Розгойдувати і звивати тіло
  • Здійснювати ривки та різкі рухи
  • Прогинати поперек або вигинати дугою спину
  • Затримувати дихання
  • Втискати голову в плечі і напружувати шию

Покрокова інструкція, як навчитися підтягуватися з нуля

Для того, щоб навчитися підтягуватися з нуля, необхідно виконувати ряд підвідних вправ які підготують ваше тіло до навантаження. Регулярно практикуючи ці вправи, ви зможете освоїти підтягування на перекладині, навітьякщо ніколи їх раніше не виконували та навітьякщо не вірите у свої сили. Ці вправи підходять як чоловікам, і жінкам, ступінь навантаження регулюється самостійно. Вправи, що підводять, допоможуть вам зміцнити не тільки м'язи, але також зв'язки і суглоби.

За гіфки дякую youtube-каналам: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Вправи з додатковою вагою для м'язів

Вправи з додатковою вагоюдопоможуть вам зміцнити найширші м'язи спини та біцепси, які беруть участь у підтягуваннях. Замість штанг можна використовувати гантелі. Кожну вправу виконуйте у 3-4 підходи, по 8-10 повторень. Між підходами відпочинок 30-60 секунд. Вага вибирайте такою, щоб останні вправи у підході виконувались на максимальному зусиллі.

Якщо у вас немає доступу до тренажерів і вільної ваги, то для підготовки до підтягування можете відразу приступити до вправ на турніку, які представлені нижче.

Австралійське підтягування – це ідеальна вправащо допоможе вам навчитися підтягуватися з нуля. Для його виконання вам знадобиться низька поперечка, приблизно на рівні пояса (у залі можна використовувати гриф у тренажері Сміта). Зверніть увагу, що під час австралійського підтягування ваше тіло має залишатися прямим від п'ят до плечей. Не можна прогинатися вниз і вигинатися нагору, все тіло напружене і підтягнуте.

Найголовніша перевага австралійського підтягування, що воно буде посильно абсолютно кожному, Оскільки його складність визначається кутом нахилу. Чим вертикальніше розташовується ваше тіло, тим простіше виконувати вправу. І навпаки, чим горизонтальніше розташовується тіло, тим складніше виконуватиме австралійське підтягування. Також навантаження залежить від висоти поперечини – чим вона нижча, тим складніше підтягуватись.

При виконанні австралійських підтягувань рекомендуємо змінювати хвати: широкий хват, хват на ширині плечей, вузький хват. Це дозволить вам ефективно опрацювати всі групи м'язів з різних боків та адаптуватися до підтягування. Можна виконувати по 15-20 повторень різними видамихватів.

3. Підтягування на петлях

Якщо у вас немає поперечини для виконання австралійських підтягувань або ви хочете якісніше підготуватися до класичних підтягувань на турніку, то можна підтягуватись на петлях. У тренажерному залізазвичай завжди є такі пристрої, але і в домашніх умовах є хороша альтернатива - петлі TRX. Це дуже популярний тренажер для занять із вагою власного тіла та розвитку всіх груп м'язів. За допомогою TRX можна навчитися підтягування ще швидше.

4. Підтягування з опорою на ноги

Ще однією вправою, що підводить, є підтягування на низькій поперечині з опорою на підлогу ногами. Для практики цієї вправи не обов'язково мати низьку поперечину, можна підкласти під звичайний турник ящик або стілець і повністю спиратися на нього ногами. Це набагато простіше, ніж звичайні підтягування, але як підготовка м'язів підходить ідеально.

5. Підтягування зі стільцем

Трохи складніший варіант попередньої вправи – це підтягування з опорою на стілець однією ногою. Спочатку можна повністю спиратися однією ногою на стілець, але поступово намагайтеся утримувати свою вагу м'язами рук і спини, все менше спираючись на стілець.

Ще одне просте, але дуже ефективна вправа, Що допоможе вам навчитися підтягуватися з нуля, це вис на турніку. Якщо ви не можете провисіти на турніку хоча б 2-3 хвилини, то вам буде важко підтягнутися. Віс на турніку корисний для зміцнення зап'ясть, розвитку м'язів спини та випрямлення хребта. Також ця вправа допоможе зв'язкам звикнути до ваги вашого тіла.

Зверніть увагу, що при висі на турніку плечі повинні бути опущені вниз, шия витягнута і не втиснута в плечі. Тіло має залишатися вільним, хребет витягнутим, живіт підтягнутим. Можна виконувати вправу у кілька підходів по 1-2 хвилини.

Якщо ви спокійно висите на турніку протягом кількох хвилин, то можна перейти до наступного етапу - підтягування (еспандером). Один кінець гумового джгутакріпиться до перекладини, а інший фіксує ногу. Еспандер візьме на себе частину вашої ваги та підтягне тіло вгору. Гумові петлі можна придбати на Aliexpress, подробиці з посиланнями на товар у другій частині статті. До речі, цей вид еспандер підходить не лише для підтягувань, та й для багатьох силових вправ.

8. Підтягування зі стрибком

Ще одна підводна вправа, яка допоможе вам навчитися підтягуватися з нуля, це підтягування зі стрибком. Якщо ви ніколи раніше не підтягувалися, воно у вас може не вийти, тому спочатку краще практикувати вище представлені вправи. Якщо сила ваших м'язів дозволяє виконати підтягування зі стрибком, то ця вправа відмінно підготує вас до звичайних підтягувань.

Його суть полягає в наступному: ви підстрибуєте максимально до турніку, утримуєте себе кілька секунд і повільно опускаєтеся вниз. Це можна сказати один із варіантів негативного підтягування.

9. Негативні підтягування

Будь-яка вправа має дві фази: позитивна (коли відбувається напруга м'язів) і негативна (коли відбувається розслаблення м'язів). Якщо ви поки що не можете витримати обидві фази підтягування (Тобто підтягнутися на турніку і опуститися вниз)Виконайте тільки другу фазу вправи або так зване негативне підтягування.

Для негативного підтягування вам потрібно затриматися в положенні зігнутими рукаминад поперечиною (начебто ви вже підтягнулися), скориставшись стільцем або допомогою партнера. Ваше завдання затриматися нагорі якомога довше і потім дуже повільно опуститися вниз, максимально напружуючи м'язи рук та спини. Негативне підтягування – це ще одна відмінна вправа, яка допоможе навчитися підтягуватися з нуля.

Кількість повторень у останніх трьох вправахзалежить від ваших можливостей. Перший час, ймовірно, ви робитимете всього 3-5 повторень у 2 підходи. Але з кожним заняттям треба збільшувати результати. Прагніть таких цифр: 10-15 повторень, 3-4 підходи. Між підходами відпочинок 2-3 хвилини.

Схема занять з підтягування для новачків

Пропонуємо вам готову схему, як навчитися підтягуватися з нуля для чоловіків та жінок. Схема універсальна та підходить всім новачкам, але ви можете адаптувати її під свої можливості, трохи подовживши або скоротивши план. Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень.Перед виконанням підтягувань обов'язково розігрійтеся і наприкінці зробіть розтяжку м'язів спини, рук, грудей:

В ідеалі починати тренування з вправ для спини (тяга штанги, вертикальна та горизонтальна тяга) Але якщо такої можливості немає, можете тренуватися тільки на турніку. Якщо перед вами стоїть завдання навчитися підтягуватися на турніку з нуля за короткий термін, можете займатися 5 разів на тиждень. Але не частіше, інакше м'язи не встигнуть відновитись і прогресу не буде.

Запропонований нижче план розрахований на початківців. Якщо ви вже досить досвідчений, то сміливо починайте з 3-4 тижні. У схемі зазначено лише зразкову кількість повторень, краще завжди орієнтуватися на свої фізичні можливості. Обов'язково фіксуйте скільки повторень і підходів ви зробили, щоб стежити за прогресом. Відпочинок між підходами можна робити 2-3 хвилини або розбавляти підтягування іншими вправами.

Перший тиждень:

  • 5-8 повторень 3-4 підходи

Другий тиждень:

  • Підтягування з опорою на ноги: 10-15 повторень 3-4 підходи
    • 30-60 секунд у 2 підходи

Третій тиждень:

    5-8 повторень 3-4 підходи45-90 секунд у 3 підходи

Четвертий тиждень:

    10-15 повторень 3-4 підходи90-120 секунд у 3 підходи

П'ятий тиждень:

  • 3-5 повторень у 2-3 підходи
    • 10-15 повторень 3-4 підходи90-120 секунд у 3 підходи

Шостий тиждень:

  • 3-5 повторень у 2-3 підходи
  • Підтягування зі стільцем (спираючись однією ногою): 5-7 повторень у 2-3 підходи

Сьомий тиждень:

  • Підтягування з гумовими петлями: 5-7 повторень у 2-3 підходи
  • Підтягування зі стільцем (спираючись однією ногою): 5-7 повторень у 2-3 підходи

Восьма неділя:

  • Негативні підтягування: 3-5 повторень у 2-3 підходи
  • Підтягування з гумовими петлями:

Дев'ятий тиждень

  • Підтягування зі стрибком: 3-5 повторень у 2-3 підходи
  • Підтягування з гумовими петлями: 7-10 повторень у 2-3 підходи

Десятий тиждень

  • Класичне підтягування: 2-3 повторення у 2-3 підходи
  • Підтягування зі стрибком: 3-5 повторень у 2-3 підходи

Можна прискорити план тренувань, якщо у вас спостерігаються прогресивніші результати, ніж зазначено у схемі. Або навпаки, знизите темп нарощування кількості повторень, якщо вам поки що не вдається досягти потрібного результату. Не варто хвилюватися, рано чи пізно ви зможете досягти мети!

1. Не робіть ривків та різких рухів під час підтягування. Вправи повинні виконуватися лише за рахунок сили м'язів, не спрощуйте собі завдання похитуваннями та інерцією.

2. Не форсуйте заняття на турніку, особливо якщо ви намагаєтеся навчитися підтягуватися з нуля. Поспішні швидкі рухита надмірне навантаження можуть пошкодити суглоби та зв'язки. Завжди прагнете поліпшити якість виконання вправ, а не збільшення кількості.

3. Чим менша ваша початкова вага, тим легше вам навчитися підтягуватися на турніку з нуля. Тому робота над підтягуваннями повинна йти паралельно з процесом позбавлення від зайвого жиру.

4. Під час виконання вправ не затримуйте дихання, інакше це призведе до швидкої втоми.

5. Яку підводну вправу на турніку чи перекладині ви не робили, намагайтеся поступово нарощувати кількість повторень і підходів. Наприклад, якщо спочатку ви можете виконати лише 3-4 австралійські підтягування, то поступово збільшуйте їх кількість до 15-20 повторень та ускладнюйте кут нахилу.

6. Для того щоб прогресувати в кількості та якості підтягувань, слід виконувати не тільки вправи, що підводять, а й тренувати все тіло повністю. Працюйте з гантелями, штангою, тренажерами та виконуйте віджимання для досягнення найкращих результатів.

Серед базових фізичних вправ однією з найефективніших і найкорисніших є підтягування. Однак, щоб досягти бажаного ефекту, важливо вивчити техніку та прийоми даної вправи, і навіть розглянути основні схеми підтягувань на турніку. Це дозволить у мінімальні терміни досягти максимального результату за схемою підтягувань на турніку з нуля. Але перш, ніж переходити до практичної частини розповіді, необхідно надати читачеві трохи теорії, щоб повною мірою зрозуміти сутність вправи, що позиціонується, і переваги, які воно дає спортсмену.

Підтягування - це одна з вправ загальної фізичної підготовки, яка спрямована на зміцнення м'язів, розташованих у верхній частині тіла людини. До м'язів, що беруть участь у підтягуванні на турніку, можна віднести такі:

  1. Найширші м'язи спини
  2. Біцепси (головні м'язи плеча)
  3. Грудні м'язи.
  4. М'язи преса.
  5. М'язи на передпліччя.
  6. Брахіаліс (допоміжні плечові м'язи).

Рідко, яке ще фізична вправаздатне продуктивно впливати одночасно на стільки відділів.

  1. Як було описано вище, однією з головних переваг цієї вправи є прокачування відразу шести груп м'язів.
  2. Висока ефективність при використанні правильної технікипідтягування. За місяць інтенсивних занять можна досягти тримісячного результату від щоденних походів спортзалу.
  3. Поєднання. Підтягування можуть застосовуватися у поєднанні з будь-якими іншими фізичними навантаженнями, як додаткова чи основна вправа.
  4. Потрійний ефект залежно від техніки, що використовується: можливість накачати м'язи, можливість розвинути м'язову силу, розтягнення мускулатури та надання їй необхідного рельєфу та гнучкості, що сприяє більшій витривалості.
  5. Користь для хребта. Завдяки правильному положеннютіла з акцентом на розтягування та провисання, за допомогою підтягувань можна усунути початкові стадії сколіозу та остеохондрозу поперекового відділу.

Ну, а тепер від теоретичних знань настав час переходити до практичному керівництвута розповісти як збільшити підтягування на турніку. Спочатку буде представлено три основні техніки виконання вправи, де кожна із запропонованих методик сприяє досягненню того чи іншого результату (описано у пункті 4 переваг). Після вибору техніки спортсмен може переходити до однієї з поданих схем підтягування з метою отримання потрібного ефекту.

Техніка підтягування на турніку

  • Повільний підйом – швидкий спуск. Цей спосіб застосовується для того, щоб наростити м'язову масу.
  • Швидкий підйом – повільний спуск. Цей метод хороший для того, щоб надати мускулатурі силу.
  • Швидкий підйом – швидкий спуск – 10 секунд провисання. Допомагає розтягнути м'язи та сухожилля та надати їм гнучкість.

В ідеалі кожною системою підтягувань на турніку потрібно скористатися по одному місяцю, починаючи з першої. Після цього триває робота місяць із щоденним чергуванням методик. Потім цикл повторюється. Важливо відзначити, що який би спосіб тренувань не був обраний, підтягування щоразу повинно виконуватися правильно, тобто наступним чином: повне провисання на випрямлених руках - підйом до дотику грудьми до перекладини - спуск і повне провисання на випрямлених руках.

Важливо ще відзначити, що така фізична вправа, як підтягування на перекладині, відрізняється різноманітністю хватів, які розрізняються по ширині і за положенням пензлів на перекладині.

Види підтягувань на турніку

  1. Прямий вузький: кисті повернені тильною стороною до підтягується і розташовані на перекладині на рівні плечей.
  2. Прямий середній: кисті розташовані тильною стороною до підтягується і розташовані на перекладині на 5-10 сантиметрів ширше за плечі.
  3. Прямий широкий: кисті розташовані тильною стороною до підтягується і розташовані на перекладині на максимальній відстані від плечей (відстань підбирається індивідуально спортсменом або тренером залежно від можливостей практикуючого).
  4. Зворотний вузький: кисті повернені долонями до підтягується і розташовані на перекладині на рівні плечей.
  5. Зворотній середній: кисті повернені долонями до підтягується і розташовані на перекладині на 5-10 сантиметрів ширше за плечі.
  6. Зворотній широкий: кисті повернені долонями до підтягується і розташовані на 15 - 20 сантиметрів ширше за рівень плечей.

Програми підтягування на турніку

Оптимальний результат при заняттях за схемами, які будуть запропоновані нижче, можна досягти, якщо щодня міняти різновид хвата. Саме тому обидві схеми збільшення підтягувань на турніку будуть представлені шестиденними циклами протягом чотирьох тижнів. Не має сенсу переходити до даному керівництву, не вивчивши докладно техніки та хвати підтягування на турніку.

Метод зворотної прогресії

  • День перший. Шість підходів до турніку: 1 - 5 підтягувань, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Перший підхід починається провисанням на прямих руках у 10 секунд, а шостий підхід таким же провисанням закінчується (це актуально щодо кожного дня занять, якщо використовується перша чи друга техніка).
  • День другий. Шість підходів: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
  • Третій день. Шість підходів: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
  • День четвертий. Шість підходів: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
  • День п'ятий. Шість підходів: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
  • День шостий. Шість підходів: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Наступного дня необхідно зробити перерву для відновлення організму та закріплення отриманого результату. Після цього нова шестиденка і так чотири по 6 днів. Потім змінюють техніку підтягування.

Метод прямої прогресії

  • День перший. Три підходи до турніку: 1 - 5 підтягувань, 2 - 5, 3 - 5.
  • День другий. Три підходи: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Третій день. Три підходи: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • День четвертий. Три підходи: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • День п'ятий. Три підходи: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • День шостий. Три підходи: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Обидві вищевикладені таблиці підтягувань на турніку розраховані на початкову підготовкуспортсмена. Якщо йдеться про більш суттєву підготовку практикуючого, то можна з другого тижня збільшити навантаження вдвічі, подальше збільшення за індивідуальним розпорядженням. Однак сумарна щоденна кількість підтягувань не повинна перевищувати сто на першому році роботи зі схемами.

Якщо говорити про людину, яка про фізичного навантаженнязнає, тільки з чуток, то перш ніж використовувати графік підтягувань на турніку, йому необхідно пройти підготовчий курс віджимань за методами зворотної чи прямої прогресії. Це дозволить підготуватися до більш серйозних навантажень та продуктивних вправ.

Турнік є відмінним інструментом накачування м'язів спини. Також на ньому опрацьовують руки, хитають передпліччя та розвивають загальну мускулатуру. Тому є базовою багатосуглобовою вправою, яка задіює велику кількість. різних групм'язів.

2. Підтягування вузьким хватом.

3. Підтягування на біцепс.

Зробіть хоча б 4 підходи по 4-5 разів.

Як тільки це навантаження вам повністю підкорилося, починайте збільшувати кількість повторень у підходах. Після того як ви змогли зробити 4 підходи по 15-20 разів будь-якої вправи, є сенс використовувати обтяження, виконуючи підтягування на турніку.

Таблиця, яка наведена далі за текстом, допоможе вам правильно побудувати тренування з додатковим навантаженням. Але виконувати вправу такого плану рекомендується лише тоді, коли ви вже впевнено підтягуєтеся та немає пошкоджень плечового суглоба.

Як збільшити підтягування на турніку в найкоротший термін?

Якщо ви вже не новачок, а займаєтеся певну кількість часу, то може настати період, коли перестанете розвиватися. Це пов'язано з тим, що організм досяг оптимальної форми та кондиції для тих завдань, які ви перед ним ставите.

І не завжди легко переступити кордон у 30 підтягувань, якщо скільки б не було накопичено природних ресурсів в організмі, вони все встигають вийти, і вам не вдається збільшувати підходи підтягувань на турніку.

Але завжди є бажання ставати краще і краще, як бути? У таких випадках необхідно викликати шоковий стрес у ваших м'язів під час тренування, щоб організм переглянув свою позицію і зрозумів, що потрібно розвиватись далі, оскільки навантаження суттєво підвищилися.

Таким поштовхом можуть бути підтягування з додатковою вагою. Найпростіше це робити маючи у своєму розпорядженні звичайний портфель. Якщо у вас його немає, то можете придбати, проте перевірте, щоб ручки у нього були міцні, так як ви порядно їх навантажуватимете.

Для ефективного використаннядодаткової ваги потрібно виконувати за певною Таблиця, наведена нижче, підійде для того, щоб зрозуміти, як побудувати свою тренувальну програму. Ви можете використовувати її як основу під час складання плану тренувань.

Дотримуючись тренувального принципу, наведеного в цій таблиці, ви дізнаєтеся незабаром прямо на собі, як збільшити підтягування на турніку.

Займайтеся регулярно

Не забувайте, що тренування мають бути регулярними. Без системного підходу до занять досягти результату ви не зможете. Налаштуйте себе на те, що потрібно виділяти хоча б годину на день, щоб виконувати підтягування на турніку.

Таблиця, наведена вище, допоможе вам не зупинятися на досягнутому та покращувати свої результати. Але не женіться за вагами, тому що плечовий суглоб– це дуже складний механізм, який легко пошкодити. Намагайтеся збільшувати навантаження поступово. Не варто намагатися встановити рекорд підтягування на кожному тренуванні.

Рішення накачатись може бути обумовлене невдоволенням, дивлячись на своє тіло у дзеркало або після критики оточуючих. Минуле вже не повинно хвилювати вас, головне, ви на правильному шляху і готові боротися.

З появою бажання займатися спортом, з'являються перші проблеми – мало часу, грошей, бракує бажання, сором'язливості. Щоб не стикатися з цими проблемами - почніть зі спортивного майданчика, а саме з турніку, він допоможе набратися впевненості та підготує м'язи до роботи з великими вагами. Перше питання, яке хвилює новачка - програма підтягувань на турніку, яку схему краще вибрати, щоб наростити м'язів і багато, і швидко.

У цій статті я спробую дати чітке керівництво та вправи, які допомогли мені досягти понад 50 підтягувань на турніку за 4 місяці та непогано розвинути мускулатуру.

Назвемо все це «від новачка до профі – програма 50 підтягувань за 4 місяці»

підготовчі вправи:

  • Тренування кутів
  • Кистей рук
  • Біцепса
  • Трицепса
  • Спини

Ці вправи допоможуть нам багато віджиматися і нарощувати при цьому мускулатуру.

Суть: я розумію, що вам буде трохи складно зрозуміти, якщо ви ніколи не займалися спортом, давайте спробую пояснити свій метод. У нас мета підкачатись на турніку за допомогою підтягувань – це наше основне завдання. Але великі м'язи- Досить довгий шлях і ми його поділяємо на 50 підтягувань.

♦ Коли ви зробите цю кількість повторень, то можете бути впевненими ваше тіло у чудовій фізичної форми!

Ось так у стилі гри, ми з вами досягнемо результату.

Підтягування на турніку, програма для початківців

Я особисто зі свого досвіду можу порадити одну вправу, яка замінить будь-які програми тренувань.

Якщо у вас є гумка – добре, а якщо ні, камера від велосипеда пригодиться.

  • Знайдіть довгу поперечину і розтягніть по всій довжині гумку, закріпіть її кінці, але щоб вони могли їздити по трубі.
  • Повинна вийти гойдалка, на яку ми станемо ногами і натягнемо гумку, при підтягуванні вона допоможе нам підніматися.
  • Поступово зменшуйте натяг і швидко зможете підтягуватись без гумки.

Ось така проста порада новачкам, тепер ви витратите менше часу на перше повторення!

Підтягування на турніку, програма тренувань

Класичні підтягування

  1. Рух починається з нижнього положення
  1. Руки рівні, верхній хват, великий палецьзнизу поперечини
  1. Тіло в діагоналі, не розхитуємось
  1. Плечі відводимо назад і плавно за допомогою рук заводимо підборіддя за поперечину

Підтягування з акцентом на спину

  1. Тіло розслаблене
  1. Хват верхній, постановка рук трохи ширша за плечі
  1. Ноги згинаємо в колінах і схрещуємо
  1. Прогинаємось у попереку, тягнемося до грудей

Починати можна з будь-якої кількості, навіть з одного разу, якщо більше не можете, але потім переходьте на 8 – 12 правильних повтореньу 3 підходи – відпочинок 3 – 5 хвилин.

Підтягування для біцепса

  1. Рівне тіло та ноги
  1. Руки розжаті, плечі, підняті до вух
  1. Беремося зворотним хватом
  1. Вгору робимо невеликий ривок, опускаємось плавно

Починайте з одного разу, якщо не можете. Далі встановіть свій рекорд, нехай це буде 20 разів, відніміть 20% від максимальної кількості повторень, отриманий результат робіть у 3 підходи.

Програма збільшення підтягувань на турніку - проста, банально потрібно постійно підвищувати кількість підтягувань, і раз на тиждень після 1 дня відпочинку робити максимум повторень, щоб знати який рекорд зараз.

Підтягування на трицепс та нижню частину спини

  1. Тіло розслаблене
  1. Вузький хват, руки на відстані 10-15 см
  1. Трохи розхитуємося, щоб підтягуватись з нижньої точки
  1. Сідниці тримаємо напруженими
  1. При повільному повторенні ви повинні відчувати нижню частину спини, трицепс, поперек.

Швидкі підтягування

Тут слід повторити класичні підтягування, тільки робити максимально швидко. Сенс вправи полягає у великій кількості повторень за невеликий відрізок часу, тому що руки не зможуть довго утримувати тіло на перекладині. Починаємо із разового повторення на швидкість, а потім робимо серіями по 5 – 10 разів.

Підтягування з фіксацією

Програма підтягувань на турніку з нуля включає підтягування з фіксацією, а в нашому випадку - це допоможе зміцнити кути, плюс зв'язки і м'язи будуть довго втомлюватися при встановленні особистого рекорду.

  • Починаємо із простого вису на рівних руках на максимальний час
  • Підтягуємось до кута 90 градусів, утримуємо кут
  • Заводимо підборіддя за поперечину, утримуємо кут

Динамічна фіксація

Утримуємо кут 90 градусів, починаємо переставляти руки, змінюючи хват. Для просунутих турнікменів можна крутитися навколо своєї осі. Динаміка допоможе розвинути чіпкість, вестибулярний апарат та зміцнити ліктьову зв'язку.

♦ Всі ці вправи можна включити до програми підтягування на турніку на масу, тільки додати до програми правильне збалансоване харчування — така стаття є на нашому сайті, обов'язково прочитайте.

Зміцнення хвата

Прокачування кисті руки вирішує відразу кілька проблем - це пропорцію між біцепсом, передпліччям і силу хвата, який нам потрібен при 50 підтягуваннях.

Еспандер

  1. Еспандер – старий, але ефективний спортивний снаряд, вибирайте під свою силу стискування та починайте працювати з ним 1-2 рази на тиждень по 8 – 12 стисків та кілька підходів.
  1. Якщо у вас немає еспандера, підійде турнік:
  • Вішайтеся на поперечину нижнім хватом
  • Закручуйте долоні до себе
  • Утримуйте кут 90 градусів або випрямляйте руки
  • Коли ви відчуєте, що руки з'їжджають, то загортайте їх знову – це чудова альтернативаекспандеру, свого часу вправа дуже врятувала.
Програма підтягування відео

Ця програма тренувань з підтягування на турніку для початківців, здорово допоможе спочатку. Боріться і не впадайте у відчай.

Пам'ятайте, як тільки ви встали з дивана, і вийшли на спортивний майданчик- сміливо можете звати себе героєм, адже подібне вдається не всім.

Індивідуальна система підтягувань на турніку необхідна кожній людині, яка хоче мати сильні та рельєфні м'язи. Адже ця вправа з давніх-давен вважається ефективною і корисною. Зараз турники або перекладини розташовані на всіх ігрових майданчиках, у кожному дворі, спортивному залі. Всім людям підтягування знайомі ще зі шкільних часів, але далеко не кожна людина знає і розуміє, що для досягнення реальних результатів потрібно займатися набагато більше та якісніше, ніж пропонується у програмах тренувань для певного віку.

Стаття розповість про те, що являють собою підтягування, як їх правильно виконувати, а також допоможе розібратися з питанням, чи несе система підтягувань на турніку користь, чи це зайва трата часу. Щоб досягти максимальних результатів, слід дотримуватись усіх правил і дотримуватись рекомендацій, присутніх у статті.

Історія та теорія

У Стародавню Греціюі багатьох інших розвинених державах, що розвиваються, не існувало чіткої системи підтягувань на турніку, але вони обов'язково входили в комплекс базових вправ. Вже в ті часи люди зрозуміли, що така досить добре зміцнює м'язи, допомагає наростити масу і формує гармонійний рельєф.

Тибетські ченці розробили першу систему підтягувань на турніку з нуля, удосконаливши вже існуючу методику. Вони включили до неї кілька оригінальних елементів, які дають можливість стислі термінидосягти великих вершин. На сьогоднішній день людям відома далеко не одна система підтягувань на турніку. Серед усієї різноманітності унікальних методикзнайти для себе кращий варіантзможе кожна людина, чи то новачок, чи вже досвідчений атлет.

Які м'язи можна прокачати

Спортсмени, які тривалий час займаються на перекладині, точно знають, чим допомагають ці вправи. Початківцям же невідомі всі переваги турніку. Тому, перш ніж перейти до системи підтягувань на турніку для початківців, необхідно зрозуміти які групи м'язів можна прокачати за допомогою даного снаряда:

  • біцепси;
  • верхній та нижній прес;
  • грудні м'язи;
  • передпліччя;
  • м'язи спини.

Турнік, безумовно, є універсальним спортивним снарядомадже він дозволяє опрацювати все тіло на належному рівні.

Вправи на перекладині

Люди нерідко звертаються до системи підтягувань на турніку для того, щоб розвинути м'язи та виконати складніші вправи. Адже й справді, перекладина дає досить широке поле для фантазії спортсмена. На цьому снаряді можна виконувати неймовірні трюки та вправи, що розвивають різні групи м'язів.

Найбільш популярні вправи представлені нижче. Вони привертають увагу як чоловіків, а й жінок, навіть попри їх складність.

Після закінчення індивідуальної системи підтягувань на турніку, за місяць ви досягнете значних результатів, ці вправи будуть здаватися легкими, і їх можна буде не соромлячись виконувати на вулиці або в спортивному залі.

Берпі

Серед спортсменів різних категорій найбільш поширена ця вправа. Його головною відмінністю є той факт, що воно користується популярністю навіть у майстрів східних єдиноборств, які воліють постійно розвивати власну витривалість, силу та спритність. Але при цьому не слід забувати про те, що дана вправа в жодному разі не можна включати в систему підтягувань на турніку з нуля, тому що вона не завжди легко дається навіть досвідченим спортсменам.

Методика виконання берпі не така вже й складна, але потребує максимальної концентрації. Насамперед необхідно прийняти вихідне положення - стати перед турником, витягнути руки вздовж тіла, а ноги розташувати чітко на ширині плечей. Далі слід все виконувати в швидкому темпі:

  • сісти навпочіпки;
  • стрибком перейти впритул лежачи;
  • зробити один віджимання;
  • знову зі стрибком повернутися навпочіпки;
  • прийняти вихідне становище;
  • вистрибнути та виконати підтягування;

Кор

Кор – це практично повноцінна система підтягувань на турніку для нарощування м'язів, розвитку сили та витривалості. Незвичайний комплекс вправ можна легко виконувати в домашніх умовах, оскільки єдиним необхідним снарядом є турнік.

Першим кроком потрібно прийняти таке ж вихідне положення, як і в попередній вправі. Далі необхідно виконувати рухи у такому порядку:

  • підстрибнути до перекладини та зробити підтягування;
  • підняти прямі ноги, щоб вони були перпендикулярні до тулуба;
  • затримавшись у такому положенні на кілька секунд, ноги слід опустити;
  • знову підняти ноги, але вже під прямим кутом, а потім опустити;
  • ще раз підняти прямі ноги так, щоб шкарпетки торкнулися перекладини;
  • повернутися у вихідне становище.

Цю вправу слід повторювати щонайменше чотирьох підходів.

Найкраща система підтягувань на турніку покроково дана нижче. Вона ідеально підійде для новачків, але досвідченішим спортсменам потрібно ускладнити завдання. Для них ідеальним варіантом буде виконання цієї вправи до та після щоденних підтягувань за цією системою.

Як правильно підтягуватись

Багато спортсменів-початківців хочуть самостійно розробити для себе систему підтягувань на турніку. 50 разів, звичайно, підтягнутися не зможе жоден новачок, тому багато хто з них і прагнуть своїми зусиллями досягти хороших результатів. На жаль, більшість цього зробити не виходить, тому що далеко не кожна людина, яка раніше не займалася спортом, знає, як потрібно правильно підтягуватися. Через це люди отримують травми замість бажаного результату, а набагато простіше витратити час на вивчення теорії, ніж на одужання після своїх же

При підтягуваннях спина та ноги обов'язково повинні бути прямі. Піднімати корпус тіла необхідно до упору, щоб підборіддя торкалося поперечини. Турник містить у собі чимало секретів, які можуть призвести до успіху будь-якого спортсмена. На щастя, розгадувати їх не потрібно, бо це вже давно зробили інші люди:

  1. З метою нарощування маси необхідно підніматися якнайповільніше, а опускатися, навпаки, швидко.
  2. Щоб зміцнити мускулатуру і збільшити витривалість, потрібно здійснювати швидкі підйоми, а опускатися доведеться повільно.
  3. Для поліпшення розтяжки і гнучкості слід швидко як підніматися, і спускатися, а періоди між підходами рекомендується просто висіти на турніку протягом десяти секунд.

Види підтягувань

Як відомо, підтягуватися можна різними способами:

  1. Прямий хват. У цьому різновиді підйому на перекладині руки потрібно направляти тильною стороною до снаряду. Вузький прямий хват - руки лише на рівні плечей; середній прямий хват - руки ширші за ширину плечей приблизно на 10 сантиметрів; широкий прямий хват - руки розташовані максимально далеко одна від одної.
  2. Зворотний хват. У цьому випадку кисті рук мають бути спрямовані долонями до перекладини. Тут також можна підтягуватись вузьким, середнім чи широким хватом.

Початківцям спортсменам, які ще жодного разу не підтягувалися у своєму житті або робили це дуже давно, обов'язково потрібно прислухатися до рекомендацій, які дають справжні професіонали. Досвідчені атлети можуть порадити дещо відмінних способівдопомагають навчитися підтягуватися з нуля. Серед них:

  1. З табуреткою. Вставши на неї, зробити підтягування буде набагато легше. Досягши верхньої точки, потрібно затриматися в такому положенні близько трьох секунд, а при кожному наступному підйомі поступово збільшувати цей час.
  2. Страхування з гумою. Даний метод передбачає обв'язування себе за пояс спеціальної спортивної гумовою стрічкоюяка іншим кінцем кріпиться до турніку. Завдяки цьому допоміжному елементу добиратися до верхньої точки буде легше.

Система підтягувань на турніку для початківців: програма

Ідеальною програмою, зрозумілою та доступною для всіх, буде наступна таблиця.

Як видно, навантаження збільшується поступово та досить акуратно, щоб уберегти спортсмена від зайвих травм, а також перевтоми. Успішно пройшовши перший місяць тренувань, навантаження потрібно збільшити приблизно 2-3 рази.

Правила

Перш ніж приступити до занять на перекладині, необхідно засвоїти правила, які гарантовано допоможуть уникнути травм та отримати бажаний ефект максимально швидко. До них належать такі пункти:

  1. Як і перед будь-яким тренуванням, до початку підтягування потрібно виконати невелику розминку. Достатньо буде лише 5-10 хвилин кардіо (біг, скакалка, велосипед, ходьба у швидкому темпі тощо).
  2. З метою збільшення маси потрібно переглянути власний раціон харчування. До нього має входити більше білків, а вживання солодощів потрібно скоротити до мінімуму. Також слід трохи збільшити кількість споживаних щодня калорій, що вбереже від сушіння м'язової маси.
  3. Кожне тренування необхідно завершувати розтяжкою. Це дозволить м'язам швидше відновитися після тренування.

Система підтягувань на турніку Армстронга

Цю систему використав відомий усім майор морської піхоти Сполучених Штатів Америки Чарльз Льюїс Армстронг. До програми входять усі необхідні пункти, які сприяють фізичному вдосконаленню: навантаження, різноманітність, регулярність.

Люди, які вже випробували на собі цю систему, досягли неймовірних результатів буквально за 5-6 тижнів. Після закінчення програми практично всі новачки вже могли виконати понад 20 підтягувань лише за один підхід.

Ранкове тренування

Щодня вранці, відразу після підйому необхідно виконувати рівно три сеті віджимань від підлоги на максимум. Віджимання є самим найкращою вправою, що сприяють зміцненню м'язів плечового пояса. Сам Армстронг виконував перший сет віджимань відразу на палубі, а потім вирушав у ванну кімнату, де влаштовував себе. Далі він знову приходив на палубу, виконував уже другий сет і знову йшов у ванну, щоб поголитися. Відразу ж після цього майор приходив у свою каюту і виконував заключний сет і йшов приймати розслаблюючий душ.

Тренування такого типу потрібно виконувати щоранку. Багатьом людям для досягнення гарного результатупотрібно близько місяця. Це саме той час, за який ранкові мережі вже увійдуть у звичку і стануть невід'ємною частиною тренування.

Програма

Починати підтягування рекомендується приблизно за 4-5 годин після ранкових сетів. Програма Армстронга ділиться на 5 тренувальних днів (будні). Тобто займатися необхідно лише з понеділка по п'ятницю, а от у вихідні обов'язково слід дати тілу та м'язам відпочити.

Першого дня потрібно зробити п'ять сетів, вичавлюючи себе максимально. Проміжки між виконанням сетів повинні становити трохи більше 90 секунд. Дбати про кількість повторень не потрібно, тому що весь цей час потрібно викладатися по максимуму, докладаючи всіх своїх зусиль.

Тренування другого дня будується за системою "піраміда". Починати слід з одного повторення, а потім додавати по одному у кожному підході, доходячи до максимуму.

Третього дня потрібно зробити три сети середнім прямим хватом, а потім стільки ж вузьким хватом. Перерви між кожним сетом повинні тривати рівно хвилину.

На четвертий день потрібно виконати максимальну кількість сетів із перервами за одну хвилину. Підтягуватися потрібно доти, доки виходить робити це правильно.

В останній день необхідно повторити будь-який із чотирьох днів, який видався найважчим. На наступному тижні п'ятий день обов'язково відрізнятиметься від попереднього.