Правильна розминка у художній гімнастиці. Тренування з художньої гімнастики з дітьми. Підготовка до стрибків

Якщо юна гімнастка займається погано, без належного прагнення, її лякають танцями та модельним бізнесом. У дитячо-юнацької школіпо художній гімнастицікажуть, що акробатика, танці, естетика — для невдалих гімнасток, справжні таланти тягнути носок і гнуть спину до останнього. Що стоїть за гарною поставою юних гімнасток, з'ясовували кореспонденти Sputnik

Іриски від тренера більше не ховають

У гімнастику дітей можна віддавати з чотирьох років, а о шостій деякі з них їдуть на перші змагання. І навіть у таких малюків чотиригодинні тренування проходять не менше чотирьох разів на тиждень, що вже говорити про старші гімнастки: весь час, який не присвячений школі, йде на гімнастику. Вже о дев'ятій ранку в залі тягли носок і відточували програму з предметами групи різного віку.

© Sputnik Сергій Пушкін

Уявлення про те, що гімнастка не може дозволити собі зайву булочку, не виправдалися одразу — тренер Олександра Дакимович запевнила, що зараз у спорті звичаї не такі суворі, як колись. Каже, у роки її занять доводилося ховати іриски в ранці, щоб обдурити тренера.

"Зрозуміло, не треба зловживати жирним і борошняним, але здебільшого маленькі гімнастки їдять, що хочуть - їдці з них погані. Ці діти самі по собі, за статурою зовсім не ненажерливі. Інша справа - старші, їм уже багато чого хочеться, і перекусити солодким , і з хлопчиками зустрітися, а часу немає", - розповіла кореспондентові Sputnik тренер гурту.

Тут розповіли, що малечу нерідко наводять на заняття батьки — останні мріють про зіркове майбутнє. Але тих, хто ходить без бажання, затримати не вдається, навіть якщо діти талановиті.

Медаль та нафарбуватися

"Коли починаються розтяжки, від гри переходимо до навантажень, багато хто йде. Без бажання витримувати це дуже складно", - запевнила тренер.

У результаті на етапі, коли бажання повсякденному життізатьмарює спрагу стрічки та купальника, відсівається майже половина дітей. До етапу, коли можна говорити про гімнастику як про серйозний спорт, доходить десять відсотків.

"До більшості намагаємося знайти підхід, але є такі, яких нічим не заманиш - ніжні діти, які люблять себе. А буває, що батьки награються та забирають свого талановитого гарну дитину", - розповіла тренер про причини відходу зі спорту.

До речі, не обов'язково віддавати дитину на заняття в ранньому віцівсе залежить від того, наскільки він розвинений, у тому числі інтелектуально.

"Деякі в п'ять років уже кмітливі, а інші нічого не розуміють. Коштують дві дитини п'яти років, і одна все робить, а інша не розуміє, як треба витягнути ногу. Але, зрозуміло, тим, хто прийшов раніше, легше робити розтяжки", - Розповіла хореограф школи Алла Володимирівна.

© Sputnik Сергій Пушкін

З дітьми тут прийнято розмовляти як із дорослими, особливо не церемонячись. Щоправда, тренери стверджують, що й розвинені діти набагато краще, ніж їхні однолітки. Рівень інтелектуального розвитку береться до уваги і при зарахуванні, поряд із вродженими фізичними даними.

"Довгі гарні ніжки, симпатична особа – це все важливо. Але ставити запитання починаю з простого "Як звуть?" Важливо, як дитина реагує. А вже потім ми дивимося, чи високий підйом і чи рівні коліна", - перераховує тренер Олександра.

Тут же вона демонструє на одній із учениць школи, як має виглядати справжня гімнастка — шпагат, підйом і так звана складочка.

На запитання, навіщо тобі гімнастика, маленька Данута відповідає безапеляційному "Хочу медаль", причому золоту. Окрім медалі, діти хочуть купальник та стрічку. Тренер розповіла, що це один із головних стимулів. Коли діти вередують, до них запрошують старшу групу, ті виступають у гарних купальниках - і примхи припиняються.

"Буду терпіти, хочу купальник", - сміється тренер. Окрім купальника гімнастки хочуть нафарбуватись і стрічку. Остання — улюблений предмет не лише більшості глядачів, а й самих дітей, щоправда, з нею люблять скоріше грати, а не займатися. Деякі батьки предмети — обруч, м'яч, стрічка, булави — купують власним коштом, найобдарованіших забезпечує школа.

За стрічку доводиться віддати близько мільйона рублів, стільки ж - за булави, трохи менше - за скакалку та м'ячик. Втім, багато батьків готові віддавати будь-які гроші.

"Відразу зрозуміла, що стану тренером, і вже 16 років працюю — на мене ще в дитинстві залишали групи молодших. Досі звертаю увагу на вулиці, якщо повз дівчинку з гарними ногами. Мені кажуть – та припини вже – а я не можу пропустити ноги, які створені для тренувань”, – поділилася тренер школи.

Перед будь-яким тренуванням з художньої гімнастики необхідно проводити розминку, що складається з комплексу вправ. Поступово розігріваючи м'язи, організм готується до навантаження. Завдяки розминці ви розігріваєте м'язи, зв'язки та сухожилля – це покращує їх еластичність та знижує ризик виникнення травм та розтягувань.

Розминка перед тренуванням допомагає покращити кровообіг в організмі, що сприяє насиченню ваших м'язів киснем. поживними речовинами. Це допоможе підвищити витривалість.

Розтяжка у художній гімнастиці обов'язкова на 2 ноги

Як виконати розминку?

Починати розминку слід з розігріву тіла. У цьому нам допоможе біг. Хвилин 5-10 робимо легкий біг, додаючи обертання руками назад, вперед. Після пробіжки потрібно відновити дихання, продовжуючи біг швидким кроком, поступово знижуючи темп.
Продовжуємо розминку нахилами та круговими обертаннямитілом, головою. Для розминки стоп можна скористатися такими вправами:
- Сід * на підйомах (час виконання вправ 2-3 хв.)
- Сивий на підйомах, упор руками вперед, піднімаємося в складочку 10-15 разів.
— сивий на підлозі, ноги витягнуті вперед, тягнемо стопи до підлоги.
- сивий на підлозі, ноги витягнуті вперед, стопи на себе 1-2 секунди, тягнемо стопи до підлоги 1-2 секунди
— сивий на підлозі, ноги витягнуті вперед, кругові рухистопами
- Релеве
- ходьба на підйомах

*Сивий - це положення займається гімнастки сидячи на підлозі, або на снаряді з прямими ногами. Руки стосуються опори, або перебувають у будь-якому іншому положенні.

Розтяжка у художній гімнастиці

Розтяжка у гімнасток буває динамічною та статичною. Для кращого результатунеобхідно включати до комплексу вправ для розтяжки два види.

Статична розтяжка – це статичні вправиякі націлені на розтягнення м'язів без руху.

Динамічна складається з контрольованих рухів ніг та рук. Це може як повільне так і швидкий рух. Це можуть бути як усілякі махи, перекати зі шпагату в шпагат.
Спочатку робимо шпагати з підлоги, потім піднімаємо планку вище. Розтяжка в художній гімнастиці є обов'язковою на 2 ноги, приділяючи достатню кількість часу. А також необхідно розтягнути заднє стегноі поперечний шпагат. Дуже важливо розтягувати правильний шпагат. Щоб не було розгорнутих стегон. Часто виникає запитання: «як тягнуть мистецьких гімнасток?». Все дуже просто. Або гімнастка розтягується під вагою своєї ваги, або з допомогою тренера.

Вправи для розтяжки:

- Метелик
- "жаба"
- Випади
- Шпагати
Розім'яти спину можна за допомогою хвиль і нахилів. У художній гімнастиці існує безліч різних хвиль (вперед, назад, бічна та ін.) Нахили так само необхідно робити на всі боки. Вправи "міст", "перекати" відмінно підходять для розминки спини. Не забуваємо робити статичні вправи на гнучкість спини:
- Кільце
лежачи на животі, захоплення правою рукою ліву ногу
лежачи на животі, захоплення лівою рукою праву ногу
- складочка назад
- Кошик

За допомогою динамічних вправ продовжуємо розминку. Махи ногами необхідно робити на всі боки і на 2 ноги. Не забуваймо включати в розминку утримання ніг. Це збільшить вашу амплітуду.

Підготовка до стрибків

Щоб підготувати своє тіло до стрибків, необхідно зробити розстрибування починаючи з дрібних стрибків і закінчуючи великими. Варто включити до розминки акробатику, щоб виробити координацію. Наприклад: перевороти вперед, перевороти назад, колесо, "бочка", перекиди, "шені", "пересід", перекати. А також обов'язково пройти всі елементи з вправ. Відпрацювати рівноваги, статичні та динамічні. Щоб у вправу легко робити статичні елементи, необхідно в розминку включати ці елементи і виконувати їх якомога довше. Наприклад, засікати секундомір і стояти в рівновагах по 1-2 хв.
Тепер ви готові до вправ під музику.

Дворазова срібна медалістка Олімпіади в Ріо, гімнастка Марія Пасіка розповіла нам, як це – жити цілий рікна спортбазі, тренуватися тричі на день і виступати на змаганнях, коли страшенно болить спина і хочеться все кинути.

Мені було шість років, коли я вперше побачила дівчинку, яка стрибає на батуті. Я побачила її по телевізору і відразу сказала мамі, що хочу так само хочу стрибати. Мамі ідея не сподобалася - вона намагалася відмовити мене, але потім, коли я закотила істерику, їй довелося поступитися і записати мене до секції. Власне, з того часу і ось уже 15 років я й займаюся гімнастикою. Так, у мене були моменти, коли хотілося все кинути, навіть були моменти (точніше, момент), коли я все кидала і йшла стрибати на доріжці - правда, ця справа мені швидко набридла. Я повернулася до гімнастики і у 2015 виграла чемпіонат Європи та чемпіонат світу. І якщо до цього року мені завжди казали, що я можу краще, то 2015-го я виклалася на всі сто відсотків. Виклалася та виграла. Це був класний рік. Мене тоді дуже підтримувала мама, вона казала: Ти розумниця! У тебе все вийде!". Я повірила їй і в мене справді все вийшло.

Я переконана: бажання та стимул – ось два фактори, без яких неможливо нічого досягти, ні в спорті, ні в житті. Але при цьому не треба зациклюватись на перемозі. Ти просто маєш щоразу виходити на поміст і щоразу робити свою справу, не думаючи про те, яке місце хочеш зайняти. Якщо налаштовувати себе виключно на "золото", то можна просто "перегоріти" - і в результаті вже нічого не вийде. Або вийде, але не так, як ти хотів. Тож не варто забивати собі голову непотрібними речами – те, що ти натренував, те й робиш на виступах. Всі. А як саме ти це зробив, вирішують судді.

В мене вже давно болить спина. Але зараз, перед Олімпіадою, ситуація посилилася. Я намагалася не звертати уваги на біль, але на тлі загальної втоми у мене стався зрив – спина хворіла жахливо, хотілося все кинути і нікуди не їхати. Мені було важко, але в результаті я заспокоїлася, взяла себе в руки і відлетіла до Ріо.

Підготовка до Олімпіади не відрізняється від підготовки до інших змагань – ми маємо готову програму, яку ми просто «обкатуємо». Та й сам тренувальний процесне змінюється – тренуємося та відпочиваємо ми у звичайному режимі, просто контрольних тренувань стає більше. Якщо є помилка, її потрібно пропрацювати так, щоб все було ідеально. При цьому не можна завжди бути на піку форми. Перед змаганнями ти вкладаєш себе в підготовку і потім, коли вже все позаду, кілька тижнів ходиш як овоч. Без сил та без тонусу. Але час іде, ти поступово відновлюєшся і починаєш знову набирати форму. А потім все повторюється.

На початку року ми обговорюємо з тренером наші головні цілі та продумуємо, як їх можна досягти. Зазвичай наш день починається із зарядки, вона триває приблизно до півдев'ятої, потім ми снідаємо, відпочиваємо (найчастіше спимо) і йдемо вже на друге (основне) тренування – з 11:00 до 13:30. Потім ми обідаємо, знову відпочиваємо, і о 16:30 на нас чекає останнє, третє тренування. При цьому ми завжди орієнтуємося на власні відчуття: умовно якщо я сьогодні розумію, що можу стрибати, то стрибаю, якщо ні, то роблю «школу». Наприклад, якщо я завжди стрибаю «рондат – фляк – два з половиною», то «школа» – це коли я стрибаю лише «рондат – фляк». Тобто я відпрацьовую першу частину стрибка, щоб у другій частині мені було простіше.

У такому режимі ми тренуємося до четверга - потім у нас лише одне основне тренування, вже без зарядки, і півдня на відпочинок, а в суботу ми працюємо лише у тренажерному залі.

Вправи в залі ми називаємо «підкачуванням» - тренер каже кожній гімнастці, що вона має зробити. Зазвичай ми підтягуємося, віджимаємось, стрибаємо зі скакалкою, присідаємо зі штангою, гойдаємо ікри, прес та спину. Іноді тренер розуміє: для деяких дівчат цих вправ недостатньо - тоді він дає їм додаткові завдання, які потрібно вже зробити самостійно.

Головне в гімнастиці - це техніка та координація, спортсмен не повинен губитися у просторі під час стрибка. Потрібно бути дуже добре фізично підготовленим і розвиненим, проте сильно гойдатися теж не можна, оскільки важка м'язова масатільки заважатиме.

Після суботнього тренування увечері нас відпускають додому. На вихідних (вихідні – це ті півтора дні, що нам відводяться на відпочинок) я люблю гуляти з друзями, їздити на природу та ходити в кіно. Але на цьому мої захоплення не закінчуються. Так вийшло, що все дитинство я провела з татом, який просто обожнює машини та мотоцикли. Нескладно здогадатися, що його пристрасть передалася і мені – дуже люблю машини.

У понеділок потрібно повертатися назад на спортбазу – як ви розумієте, повністю відновитись за такий короткий проміжок часу дуже складно. А повноцінна відпустка буває лише після Олімпіади та чемпіонату світу, і оскільки її тривалість визначають тренери, то відпочиваємо ми завжди по-різному. Після Олімпіади, наприклад, відпустка може тривати рік чи півтора, а після чемпіонату світу – максимум місяць, але найчастіше дають не більше двох тижнів. Про плани на майбутнє поки що сказати не можу. Після Іспанії поїду в Німеччині - займатимуся спиною. Так що багато в чому моє майбутнє залежить від тих результатів, які на мене чекають у Німеччині - від них і відштовхуватимуся. Так що поки що все під питанням. Але вперед намагаюся не забігати, бо вважаю, що спочатку треба вирішити першочергові завдання. А першорядне завдання зараз одне – здоров'я.

Багато глядачі чемпіонатів та конкурсів з художньої гімнастики зачаровано дивляться на гнучких та пластичних дівчат-спортсменок, які справді вміють володіти своїм тілом і навіть використовувати під час виступу різне додаткове обладнання: м'ячі, стрічки тощо.

Але мало хто знає, що такій майстерності передували довгі рокизавзятих тренувань. Навіть одне тренування з художньої гімнастики передбачає повну самовіддачу, старанність та координацію. Гімнастки змалку звикають до того, що вони повинні бути сильними, аж до того, що багато незначних травм ними не сприймаються як такі.

Що таке художня гімнастика

Вид спорту, який поєднує в собі чудову фізичну підготовку, естетику рухів та легкий натяк на хореографію. На відміну від спортивної гімнастикихудожня передбачає більш танцювальне виконання елементів, у тому числі з використанням додаткового обладнання:

• гімнастичного м'яча;
• гімнастичної стрічки;
• скакалки;
• булав.

Тренування включає не тільки вивчення гімнастичних та акробатичних елементів, гарну розтяжку, а й розвиток пластики та координації рухів. Практика показує, що у цьому виді спорту важлива суворість та міцна дисципліна.

Тренування з художньої гімнастики з дітьми

Переважно гімнастикою починають займатися в дитинстві, коли м'язи ще еластичніші, а вага дитини дозволяє їй себе утримати під час виконання. силових вправ. Поступово дитина розвиває свої спортивні дані, і нові вправи та елементи даються йому значно простіше.

Основні засади тренування:

• Розминка має бути в обов'язковому порядку. Це необхідний елемент будь-якого тренування, пов'язаного з фізичною активністюпочинаючи від гімнастичних тренувань і закінчуючи хореографічними заняттями. Розминка готує тіло до інтенсивніших навантажень.
• У дитини має бути все необхідне обладнаннядля занять, а одяг обов'язково потрібний зручний. Це важливо, щоб дитина змогла якісно та безпечно для себе та інших виконувати вправи, а ще – для тренування дисципліни. Забути вдома форму, взуття у художній гімнастиці неприпустимо.
• Тренер повинен стежити за кожною дитиною у групі, особливо якщо йдеться про дошкільників. З цієї причини групи не повинні бути переповненими – це грубе порушення. Недостатня увага тренера може призвести до того, що дитина легко порушить техніку виконання елемента та отримає травму, випадково чи спеціально завадить виконати елемент іншому, що призведе або до конфлікту, або знову ж таки до травми.
• Безпека понад усе. Все обладнання має бути справним. Завдання тренера - перевірити колоду, турніки, шведську стінкута інший спортінвентар, що використовується під час занять, щодо поломок і пошкоджень.

Індивідуальні тренування з художньої гімнастики

Зазвичай проводяться у двох випадках: перед змаганнями, конкурсами та на особисте прохання батьків дитини чи самої дитини. Їхня незаперечна перевага полягає в тому, що тренер може більше уваги приділити конкретному гімнасту або гімнастці, тому буде значніший результат від тренування.

Структура тренування

Структура індивідуального тренуванняз художньої гімнастики не відрізняється від групової. Вона містить в собі:

• Розминку. Розминка потрібна для того, щоб розігріти м'язи. Це допоможе уникнути травм, а також зробити вивчення та виконання вправ ефективнішим.
• Основна частина тренування. Опрацювання елементів, розтяжка. Тренер визначає, що потрібно вивчити саме зараз, і таким чином планується тренування з художньої гімнастики. Розтяжка - один із найважливіших елементів, проте під час індивідуального тренування їй може не приділятись уваги, якщо в цьому немає потреби.
• Вихід. Розслаблення м'язів щоб уникнути крепатури.

Чому тренер має бути фахівцем?

Красиві плавні рухи, чітке виконання акробатичних та гімнастичних елементів, майстерність із м'ячем чи стрічкою - складові елементи художньої гімнастики Небезпека отримати травму – це також художня гімнастика. Діти, тренування з якими передбачає абсолютну увагу з боку тренера, не завжди можуть визначити межу, коли біль при розтяжці є нормою, а коли натяком на неправильне виконання вправи.

Завдання тренера - не лише навчити дітей гімнастики, а й запобігти появі травм шляхом грамотної розминки та привчання своїх вихованців до правильної технікивиконання елементів. Крім цього, якщо все ж таки відбулося розтягнення м'язів, або дитина банально вдарилася і поставила синець, тренер повинен вміти надати першу допомогу в разі потреби, а також проконсультувати про подальші дії.

Непрофесіонал не впорається з усіма цими завданнями. Більше того, якщо гімнастику візьметься вести гімнаст-самоук або навіть взагалі не гімнаст, це насамперед ризик для здоров'я дитини.

Висновок

Художня гімнастика – вражаючий вид спорту, який передбачає посилену підготовку. Діти займаються буквально із віку чотирьох років. Багато елементів гімнастики - колесо, "барильце", циркуль і так далі - використовуються також і в танцях, що вкотре підтверджує її актуальність та естетичність.

По-перше, це гарно. По-друге, дуже корисно. «Заняття художньою гімнастикою допомагають розвинути гнучкість, пластичність, координацію, — коментує Христина Радикевич, майстер спорту з художньої гімнастики; чемпіонка Росії, багаторазова чемпіонка Москви та міжнародних турнірівта експерт компанії "Грація&Спорт". — Вони також покращують поставу та стан стоп, що позитивно відбивається на загальному фізичному стані».

Тому, навіть якщо ви не вважаєте себе новою Аліною Кабаєвою, спробувати все одно варто — як мінімум, щоб покращити самопочуття, поставу та фігуру.

Як проходять тренування з художньої гімнастики

Уроки гімнастики для дорослих загалом схожі те що, що роблять на заняттях у дитячих групах. «На тренуваннях є елементи фітнесу, розтяжки, танців, – пояснює Крістіна Радикевич. — Так, наприклад, на кожному занятті виконуються спеціальні вправина розвиток гнучкості та розтяжки, для постановки та корекції постави, стоп, для зміцнення преса, м'язів ніг та спини. Входить у тренування також освоєння елементів із м'ячем, булавою, стрічкою, стрибків, поворотів, акробатичних рухів».

Якщо раніше ви художньою гімнастикою не займалися, та й у принципі не дуже зі спортом дружите, всі ці вправи варто спочатку освоїти з тренером у залі. Але деякі базові елементи, наприклад розтяжку, вправи для стоп, можна спробувати відточити вдома. Це допоможе вам зрозуміти, чи подобаються вам такі тренування. До того ж навіть цих нескладних вправ буде достатньо для того, щоб покращити розтяжку, розслабити м'язи спини, розвинути пластичність.

Ми попросили Христину Радикевич скласти та показати нам комплекс вправ художньої гімнастики для дорослих.

Як побудувати заняття

* Почніть тренування з розминки. 4-5 хвилин суглобової гімнастикидопоможуть розігріти зв'язки. Потім виконайте 100 стрибків на скакалці: 50 обертаючи скакалку вперед, 50 обертаючи її назад.

* Виконуйте вправи послідовно.

* Не женіться за швидкістю: у комплексі є багато вправ на розтяжку, їх не можна виконувати ривками. "Намагайтеся розслабитися і робити зусилля на видиху", - нагадує Христина.

* Орієнтуйтеся на свої відчуття. Легкий дискомфорт у м'язах допустимо, а ось різкий біль – ні. Перший свідчить про те, що мускулатура поступово тягнеться, друга може сигналізувати про травму.

* Займайтеся за цією програмою 5-6 разів на тиждень. «У питаннях розвитку гнучкості дуже важливою є регулярність: чим частіше ви виконуєте вправи, тим швидше ви прийдете до результату», — каже Крістіна Радикевич.

Для виконання вправ комплексу вам знадобиться килимок та скакалка.

Готові розпочати заняття? Повторюйте за Христіною.

Прокручування зі скакалкою

Опустіться на коліна. Поставте праву ногу перед собою, зігнувши її прямо до кута. Поставте її на носок, притискаючи зігнуті пальці до стопи. Подайтеся корпусом уперед, покладіть праву рукуна п'яту і повільно виштовхуйте її вперед. Через 10-15 секунд змініть положення пальців: розігніть їх, упріться подушечками в килимок і знову, штовхаючи п'яту руками вперед, розтягніть стопу. Через 10-15 секунд повторіть все з іншої ноги.

Нахил до прямих ніг

Встаньте прямо, поставте стопи ширше за плечі. Нахиліться корпусом уперед, торкнувшись руками підлоги. Направте шкарпетки стоп убік. Перенесіть на руки 60% ваги. З видихом повільно опускайте таз донизу, все сильніше ковзайте стопами в сторони. Зафіксуйтеся у доступному для вас положенні. Почніть з 15-20 секунд, поступово доводячи цей час до 3-4 хвилин.

Поздовжній шпагат

Опустіться на коліна, праву ногу витягніть уперед. Зштовхуючи праву стопу вперед, з кожним видихом опускайте таз дедалі нижче. Слідкуйте за положенням тазу: обидва його суглоби стегон повинні бути приблизно на одному рівні. Зафіксуйтеся в положенні на 15-20 секунд. Поступово цей час потрібно збільшити до 3-4 хвилин. Виконайте все те саме на іншу ногу.