Гімнастика для тих, хто працює за комп'ютером. Комплекс вправ для спини, який можна робити прямо на робочому місці. Гімнастика для преса

Вченими виявлено негативний вплив від роботи сидячої на організм людини, це відомо вже більше 40 років. Найбільше поширення роботи в сидячому положенні припало на XXI століття з приходом та активним просуванням інтернету. Організм людини розрахований на постійні навантаження, а професії, які потребують тривалого сидіння в офісі, – це причина низки захворювань. Недолік руху призводить до уповільнення кровотоку, з'являються застійні явища, а вони є причиною багатьох патологій.

Наслідки сидячої роботи для організму

Сучасні дослідження виявили, що організм людей, які багато сидять на роботі, схильний до старіння на 5–10 років раніше за норму. Через невелику рухливість порушується постава, спина згинається і розвивається остеохондроз (найпоширеніша хвороба), радикуліт та інші патології. Хребет страждає найбільше, так, 80% всіх співробітників, які працюють в офісі, відчуває дискомфорт або біль у спині.

Хребет – це велика кістка із хрящовими перетинками. У процесі сидячої роботи за комп'ютером чи документами він стискується та деформується. Тривале викривлення призводить до утворення невеликих тріщин, руйнувань та витончення хрящової тканини. Від остеохондрозу може настати низка ускладнень: радикуліт, протрузія, кіфоз.

Понад сорок років вчені всього світу не перестають твердити про те, наскільки шкідлива сидяча робота

Гіподинамія є небезпечною через високий ризик набору ваги, а ожиріння погіршує загальний стан здоров'я. Відкладення жирів впливає здоров'я серцевого м'яза, оскільки збільшується навантаження. Стан судин погіршується через відкладення на стінках холестерину. Ізраїльські вчені встановили велику вразливість до ожиріння у людей із пасивним способом життя. При тривалому сидінні зростає тиск у нижній половині тіла, це провокує скупчення жирових відкладень. У людей з активною працею тиск у цій галузі на 50% нижчий.

Читайте також:

Програма тренувань та дієта Роберта Дауні мол. Як стати Залізною людиноюіз залізними м'язами?

Співробітники, які працюють в офісі, часто спостерігають відхилення у роботі серцево-судинної системи. Тривале збереження однакової пози провокує патологію у кровопостачанні мозку.

Симптоми такого стану:

головний біль, часто хронічний;
загальна слабкість та зниження працездатності;
погіршується функція пам'яті;
патології у тиску.

Ускладненнями станів можуть стати патології в ритмі скорочення серця, больові відчуття в області грудної клітки, діабет, больові відчуття в м'язах, запори та геморой Зір також може страждати під час роботи з комп'ютером чи дрібними деталями (кресленнями, малюнками). При проблемах із зором з'являється почервоніння в очах, відчуття стороннього тіла, сухість слизової оболонки.

Щоб знизити ці ризики потрібно максимально усунути деформуючі та шкідливі впливи та робити вправи.

Вчені стверджують, що організм людей, які ведуть малорухливий або сидячий спосіб життя, старіє на п'ять, а іноді й на десять років швидше, ніж у звичайних людей

Як правильно сидіти на робочому місці?

Не можна закидати ноги один на одного - це погіршує кровотік не тільки в нижніх кінцівках, а й головному мозку. Потрібно тримати їх під прямим кутом.
Пряма спина та розправлені плечі. Для полегшення навантаження на спину варто відкидатись на спинку крісла.
Вигин у ліктях повинен бути прямий, бажано використовувати килимок зі спеціальним упором для кисті.
Центр монітора повинен розташовуватися трохи нижче від очей. Оптимальна відстань до монітора – витягнута рука.

Читайте також:

Програма тренувань та харчування Джейсона Майкла Стейтема – приклад тижневого тренування суперзірки

Особливо сильно страждає хребет

Комплекс вправ при сидячій роботі за комп'ютером

Правильне розташування тіла під час роботи – це запорука оптимального кровотоку, але з часом кров та рідина в тканинах все одно застоюються. Вправи для сидячої роботи за комп'ютером є обов'язковою процедурою, яку потрібно виконувати з певною періодичністю відновлення кровотоку. Вправи розраховані використання в офісі, їх можна застосовувати будь-де.

Рекомендується проводити вправи у вигляді комплексу на всі ділянки, які найбільше страждають від сидячої роботи. Вони допомагають покращити концентрацію, усувають головний біль, посилюється струм крові, запобігає утворенню тромбів.

Вправи для спини при сидячій роботі

Запобігти остеохондрозу, болючі відчуття, викривлення хребта та ряд інших патологій допоможуть вправи для спини при сидячій роботі.

Декілька ефективних вправ:

Людина сідає на стілець і скріплює руки за потилицею, роблячи замок. Лопатки зводяться між собою, а руки розставляються, утворюючи тупий кут. Вправу проводять із рівною спиною. Руки розправляються і виконуються прогини в області спини, щоб живіт йшов уперед. Вправа покращує кровопостачання у сфері спини.
Руки з'єднуються спереду, утворюючи замок і витягуються перед собою. Погляд і голову спрямовують донизу, живіт трохи втягують. Роблячи видих, потрібно максимально тягнутися вперед, разом з цим відбувається нахил у спині. Вправа допомагає тягнути спину.
Сидячи на стільці, потрібно досить широко розставити ноги, а руками робиться упор у стегна. Далі виконуються повороти корпусу спочатку в одну, потім в зворотний бік, фіксуючи тіло в положенні максимального повороту на 1-2 секунди. Вправа дозволяє тягнути м'язи у сфері середнього відділу спини.

Немає обмежень щодо тривалості виконання дій. Зарядка для сидячої роботи дозволяє відчути, як м'язи розслаблятимуться і з'явиться легке поколювання (приємне відчуття). Коли людина відчула полегшення, процедуру можна завершувати.

працівники в офісі роблять зарядку

Вчені та лікарі вже понад 30 років попереджають про шкоду сидячої роботи, але сьогодні ця проблема стоїть як ніколи гостро. Сучасна діяльність народжує нові професії, які не припускають жодних фізичних навантажень. Найчастіше така робота пов'язана з комп'ютером, за рахунок чого формуються нові фактори ризику. Щоб зберегти своє здоров'я, потрібно виконувати вправи під час сидячої роботи.

Комплекс вправ для офісних працівників

Тяжкі наслідки сидячої роботи

Як стверджують дослідники, організм людей, які ведуть сидячий спосіб життя, старіє раніше на 5-10 років. Малорухлива робота призводить до порушення постави, набору зайвої ваги, погіршення зору та інших захворювань.

Насамперед страждає хребет. Справді, понад 80% офісних працівників відчувають неприємні болючі відчуття у спині. Медики визнали, що саме відсутність рухової активностіта сидяча робота – основна причина остеохондрозу. Наш хребет є масивною і великою кісткою. Під час роботи за комп'ютером або документами, він зазвичай перебуває в незручному стислому та викривленому положенні. Це призводить до утворення у хрящах дрібних тріщин та руйнувань, які призводять до зменшення самого хряща. Остеохондроз може дати безліч ускладнень: радикуліт, кіфоз, протрузія диска та ін.

Більшість офісних працівників страждають від захворювань серцево-судинної системи. Однотипна поза протягом дня призводить до порушення кровопостачання мозку. Це сприяє виникненню головного болю, підвищенню стомлюваності, погіршення пам'яті, порушення артеріального тиску. Також може розвинутися порушення серцевого ритму та біль у серці.

Ізраїльські вчені з'ясували, що офісні працівники схильні до швидкого набору зайвої ваги. Виявляється, сидячи на стільці, збільшується тиск на нижню частину тіла, що призводить до надмірного накопичення жиру. У людей, які ведуть активний образжиття, тиск, що призводить до ожиріння «п'ятої точки», нижчий на 50%.

Ви коли-небудь намагалися позбутися зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки, перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі «Контрольна закупівля» на Першому каналі, де з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які кошти не пройшли перевірку, можна в наступній статті.

Сидяча робота – основна причина сильної слабкості, болю у м'язах, діабету, запорів та геморою. Робота з комп'ютером негативно впливає на зір. Виникає "офісний синдром", ознаки якого - почервоніння очей, відчуття піску в очах, сухість. Незважаючи на ризики, пов'язані з сидячим способом життя, офісні працівники, касири, оператори та фрілансери продовжують свою трудову діяльність.

Прості вправи, що зміцнюють

Як уникнути захворювань, які криє в собі сидяча робота? Вправи та фізична зарядкадопоможуть відновити необхідну активність хребту та м'язам. Можна умовно розділити ці вправи на дві групи: перша – комплекс вправ, які необхідно виконувати безпосередньо в офісі, друга – вправи, які слід робити вдома у зручний для вас час. Найкраще, звичайно, починати ранок із зарядки. Ранкова гімнастикане обов'язково має бути тривалою, достатньо 5 хвилин, щоб хребет та м'язи теж прокинулися.

Вправа перша: вчимося сидіти правильно

Головна помилка людей, які ведуть сидячий спосіб життя, – не правильна постава. Для початку потрібно навчитися контролювати себе під час роботи. Спина має бути рівною, а не сутулою. Ні тулуб, ні голову не можна нахиляти вперед. Необхідно стежити за тим, щоб живіт був злегка напружений, а підборіддя – паралельне підлозі. Поперек має спиратися на спинку крісла, а верхня частина спини триматися за рахунок власних м'язів. Не можна завалюватися однією бік, т.к. це призводить до утворення s-подібного сколіозу. Опора на одну руку (наприклад, на ту, що вільна від комп'ютерної мишки) також призводить до порушення постави, що спричиняє виникнення захворювань. Положення «ногу на ногу» порушує поставу, розвиваючи проблеми у поперековому відділі хребта. Правильним вважається становище, у якому ноги розташовані разом. Бажано користуватися підставкою, щоб рівень колін був вищий за рівень стегон.

Але навіть якщо ви навчитеся правильно сидіти протягом усього дня, найімовірніше ви все одно відчуватимете дискомфорт у спині. Позбутися його допоможуть фізичні вправи. Які вправи можна робити на своєму робочому місці? Для офісної зарядки потрібно кілька хвилин, всі вправи досить повторювати 5-10 разів, залежно від часу, який ви маєте і рівня дискомфорту. Вправи при сидячій роботі необхідно робити всім відділів хребта і груп м'язів. Починати найкраще з шийного відділу.

У положенні сидячи зігніть шию, максимально наблизивши підборіддя до грудей, після чого повільно нахиліть голову назад, намагаючись зазирнути за спину. Розгинання шиї необхідно робити на вдиху, а згинання на вдиху. Повторити 5 разів.
Поверніть голову вліво, зафіксуйте її в такому положенні, а потім зробіть поворот праворуч. Повторити 5-10 разів.
У положенні сидячи намалюйте носом у повітрі цифри від 0 до 9, промальовуючи всі елементи. Амплітуда рухів шиї має бути повною.
Обережно обертайте голову 2-3 рази спочатку за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Ця вправа не тільки зміцнює м'язи шиї та змушує працювати хребці, а й тренує вестибулярний апарат.
Обхопіть потилицю руками і складіть їх у замок. Натисніть ними на потилицю, і в цей же час опускайте голову назад, чинячи опір. Ця вправа добре розвиває м'язи шиї.

Зарядка та «розрядка» для кистей рук

Охопіть ліву рукуправою за зап'ястя, прокрутіть пензель по 5 разів за годинниковою стрілкою, і стільки ж разів у зворотний бік. Повторіть цю вправу для правої руки.
Швидко стискайте пальці обох рук у кулаки 10 разів. На 10-й рахунок стисніть кулаки настільки сильно, наскільки можете, потримайте їх стиснутими 3-5 секунд, потім розслабте пальці і струсіть ними, ніби струшує з них краплі води.

Розминка грудного та поперекового відділу хребта

Тренінг для м'язів живота

Втягніть живіт, дорахуйте до 5, поверніться у вихідну позицію. Повторіть 10 разів. Згодом бажано збільшити час рахунку до 10, а кількість повторів вправ – до 20. До речі, цю вправу можна робити не лише вдома чи в офісі, а й по дорозі на роботу: в автобусі, в метро тощо, адже зовні практично не видно фізичної напругим'язів.
Потрібно напружувати м'язи живота, рахуючи при цьому до 5. Згодом, як і в першій вправі, можна збільшувати навантаження.

Що таке синдром Венери?

Нерідко сидяча робота викликає синдром Венери. Це зниження пружності м'язів в області талії та стегон, утворення жирових подушок. Із цим недоліком допоможе впоратися спеціально розроблений комплекс фізичних вправ. Повторювати його потрібно 3-4 рази на тиждень.

Сядьте на підлогу, випряміть ліву ногу, загорнувши праву. Обхопіть руками ліву ступню, підніміть її вгору та опустіть. Намагайтеся не згинати ногу в коліні. Повторіть по 10 разів для кожної ноги. Спочатку цю вправу складно виконувати, але через час м'язи стають еластичними, з'являється розтяжка.
Початкове положення: стоячи прямо зі схрещеними ногами. Необхідно витягнути руки вперед, повільно нахиливши вперед тулуб. У цьому положенні протриматися 5 секунд і повернутися у вихідне положення.
Початкове положення: стати на коліна, схрестивши руки над головою. Потрібно сісти на праве стегновипрямитися і сісти на ліву. Вправа повторюється по 10 разів на кожну ногу.
Необхідно прийняти позу, за якої ступні стоять паралельно, а відстань між ними буде приблизно як 2 ширини плечей. Спина при цьому пряма, в жодному разі не можна її згинати. Стегна знаходяться під кутом (в ідеалі – паралельні підлозі), а гомілки – перпендикулярні до підлоги. У Японії цю стійку називають «стійкою вершника». Для зміцнення стегон потрібно простояти в цій стійці якомога довше, крім того, гарні результатипоказують присідання у «стійкі вершника». Головна деталь, яку потрібно пам'ятати, – це правильне положеннястоп. Ступні повинні стояти паралельно один одному на великій відстаніноги зігнуті в колінах.

Чудова гімнастика для ніг

Відомо, що при сидячій роботі порушується кровотік мозку, тому корисним буде масаж голови та шиї. Помасажуйте пальцями шию вздовж хребця, піднімаючись до потилиці. Для зняття загальної напруги потрібно різко напружити всі м'язи, а потім повністю розслабитися, опустивши голову та заплющивши очі. У такому положенні залишатиметься 15 секунд. При потребі повторити вправу.

Як часто потрібно робити вправи

Вправи при сидячій роботі потрібно привчити себе робити щонайменше 3 рази на тиждень. Якщо ви відчуваєте постійний біль у спині, потрібно звернутися до лікаря, адже деякі вправи, спрямовані на скручування хребта, можуть негативно вплинути на здоров'я. Привчіть себе щодня ходити щонайменше 30 хвилин на день. Головне правило при сидячій роботі більше рухайтеся. Навіть якщо ви просто пройдетеся в буфет або магазин - організм отримає необхідну розрядку. Намагайтеся піти пішки хоча б пару зупинок, замість того, щоб їхати з роботи або на роботу в задушливій маршрутці.

3ladies.su

Вправи за робочим столом, які оцінять усі

Все просто дивимося і повторюємо. Разом з колегами, начальником, бухгалтером та відрядженням.

Насправді малорухливість – це актуальна проблема. Скористайтеся спеціальними вправами, так званої прихованої(або ізометричної) гімнастикою.

Ці рухи (або вправи) можна виконувати будь-коли і будь-де, не привертаючи уваги оточуючих.

Метод «постійного прихованого тренування та фізичного впливу на організм», а простіше – «гімнастика для лінивих», – є чудовою альтернативоютрадиційним заняттям фізкультурою.

Головне завдання цього методу – заповнити дефіцит фізичної активності, який зазнає більшість жителів великих міст.

Ефективність занять залежить від їхньої частоти та регулярності.

Будь-яка вправа виконується або до настання втоми, або до тих пір, поки є бажання та можливість.

Виконувати вправи можна у статиці чи динаміці — на ефективність тренувань це впливає. Якщо вас ніхто не бачить, гарні обидва варіанти.

Якщо ж потрібно зробити тренування непомітним, використовуйте варіант статики.

Вправи, які можна виконувати, не привертаючи уваги

Наприклад, коли вмиваєтеся, можна стати босими ногами на гумовий килимок з горбистій поверхнею- Це хороша тонізуюча процедура, так як на підошві ступнів знаходиться багато біологічно активних точок, пов'язаних із внутрішніми органами. Завдяки нерівностям килимка відбувається природний масаж цих нервових утворень і організм отримує додатковий заряд бадьорості.
Нахиляючись над раковиною, не горбиться, не згинайте ноги в колінах- Це сприяє підвищенню тонусу м'язів.
Якнайбільше ходити пішки, в метро не стояти пасивно на ескалаторі, а по можливості спускатися і підніматися сходами.
Коли ви йдете, не турбуйтеся. Навчіться ходити легко і невимушено, тоді й утомлюватись будете менше.
Перебуваючи в транспорті, стоячи в черзі щосили втягнути живіт. Робити це якомога частіше, і ви позбавитеся зайвого жиру на талії та животі. Але цю вправу не можна робити одразу після їжі.
Ще можна якнайсильніше напружити м'язи сідниць. Дорахувати до шести та розслабитися. Чим частіше робити цю вправу, тим швидше і витонченіше буде ваш силует.
Займаючись домашніми справами або проходячи службовим коридором, поки ніхто не бачить, робити по черзі чотири кроки на шкарпетках і чотири звичайні. Потім чотири кроки на п'ятах, потім чотири звичайні. Можна спробувати - це зміцнює гомілковостопний суглоб.

Прихована гімнастика Воробйова для тих, хто зависає біля комп'ютера

Сидячи на стільці від підлоги з зусиллям відриваються п'яти. Для збільшення ефекту можна натискати долонями на коліна. Повторити 30 - 40 разів протягом 1 хвилини.
Сидячи на стільці, відривати шкарпетки від підлоги, ніби долаючи опір. При цьому відчутно напружуються м'язи гомілки, стопи, стегна. Повторювати 30 - 40 разів протягом 1 хвилини, можна виконувати і стоячи.
Можна також 40 разів напружувати та розслабляти сідницьти особливо добре робити це в транспорті, оскільки взимку абсолютно непомітно. Просто стисніть їх та розслабте.
На вдиху надуйте живіт, а на видиху — щосили втягнути живітніби хочете, щоб він торкнувся хребта. Дорахувати до шести та розслабитися. Повторюйте це якнайчастіше.
Зсувайте лопатки назад до хребта, щоб спина здавалася плоскою. Повторіть 30-40 разів.
Стискати і розтискати кулаки, докладаючи великих зусиль.Так, щоб напруга м'язів рук сягала трицепсов.
Повертайте голову спочатку праворуч, а потім ліворуч на 90 градусів. Повторіть це щонайменше 10 разів кожної сторони.
Міцно спираючись долонями об сидіння стільця, підняти трохи над підлогою ступні ніг. Потім спробувати піднятися самому. Повільно повернутися у початкове становище. Це чудово зміцнює м'язи плечей та грудей. Сидячи, робити періодично кругові рухиступнів, кожної по черзі.

anisima.ru

Правильна організація робочого місця при сидячій роботі

Як правильно організувати робоче місцеякщо у вас сидяча робота?

1) Стілець - головний елемент робочого місця, на нього припадає основне навантаження тіла. Він має підтримувати правильну позуз урахуванням особливостей фігури, а й змінювати її зниження статистичного напруги м'язів шийно-плечової області і спини. Добре якщо він регулюється по висоті, кутам нахилу сидіння та спинки.

Щоб визначити найбільш підходящу висоту, сядьте на стілець і покладіть руки на клавіатуру: ноги повинні повністю торкатися підлоги, стегна - знаходитися трохи вище за коліно, спина повинна відчувати упор, а передпліччя повинні бути паралельні підлозі.

2) Монітор слід розміщувати на столі перед собою приблизно на відстані витягнутої руки так, щоб верхня межа монітора знаходилася на рівні очей або нижче.

3) Важливо, як розташовані ваші руки. Лікті повинні лежати на столі або принаймні на підлокітниках, це знизить статичну напругу м'язів, але не висіти у повітрі.

4) Шийний відділ- це вершина хребта, те й положення ніг має бути правильним. Найчастіше згинайте їх, витягайте, ворушіть ступнями, ставте на приступочок.

Правильна постава при сидячій роботі

Стежити за поставою.

Правильно організоване робоче місце – лише перший крок до профілактики можливих захворювань. Щоб робота за комп'ютером не шкодила, потрібно постійно стежити за положенням тіла. Правильна постава максимально розвантажує м'язи і дозволяє працювати, менше втомлюючись.

Голову слід тримати рівно по відношенню до обох плечей. Коли ви дивитеся вниз, голова не повинна нахилятись уперед.

Якщо в процесі роботи ви постійно горбиться, навантаження на хребет збільшується, що призводить до надмірного розтягування м'язів.

Можливо, почавши сидіти з правильною поставою, ви відчуєте біль у м'язах. Не турбуйтеся потрібен деякий час, щоб пристосуватися до нових навантажень.

Навіть правильна постава не допоможе, якщо весь день сидітиме в одній позі. Тривале нерухоме становище призведе до м'язової втоми. Вставайте іноді, або злегка змінюйте висоту крісла, щоб змінити загальне положення тіла. Кожні дві години влаштовуйте перерви по 20 хвилин. У цей час пройдіться коридором, кілька разів спустіться і підніміться сходами або виконайте прості вправи.

Прості вправи при сидячій роботі

Прикладіть долоню до чола, натискайте чолом на долоню, напружуючи м'язи шиї. Долоня при цьому повинна чинити опір тиску чола протягом 7-10 секунд. Виконайте 4 рази. Цю ж вправу виконайте приклавши долоню до потилиці – 4 рази.
Прикладіть ліву долоню до лівої скроні і давіть на долоню, напружуючи м'язи шиї протягом 10 секунд. Виконайте 4 рази. Вправу повторіть натискаючи правою скронею на праву долоню.
Закиньте голову трохи назад. Подолаючи опір напружених м'язів шиї, поступово опускайте її на спину. Закінчіть вправу, притиснувши підборіддя до яремної ямки. Повторіть 6 разів.
Встаньте прямо, плечі розгорнуті. Повільно повертайте голову максимально праворуч 6 разів, потім ліворуч 6 разів.
Голову опустіть на груди. Розслабте м'язи шиї. Намагайтеся підборіддям «розтерти» ключиці, поступово збільшуючи амплітуду руху. Зробіть 10 разів.

Весь комплекс займе у вас всього 10 хвилин, зате шия впевнено підтримуватиме вашу голову: знімається м'язова напруга і налагодиться кровообіг у комірній зоні, а також покращиться рухливість самих хребців. Слідкуйте за своїми відчуттями – не збільшуйте інтенсивність рухів через напругу.

Правильний спосіб життя при сидячій роботі

Скоригуйте свій спосіб життя.

Подивіться на своє спальне місце – на ліжку має бути не дуже жорстко та не дуже м'яко. Краще, звісно, якщо це буде ортопедичний матрац. Для здоров'я хребта важливо не лише на чому ви спите, а й як.

Сон на животі – найгірше, що може бути.

Сон на спині - допустимо, але якщо коліна зігнуті або під них покладено валик.

Найоптимальніша для сну – поза ембріона, на боці, коліна підтягнуті до себе.

Відсутність фізичного навантаження шкідлива також, як і її надлишок. Якщо у вас сидячий образ роботи, знайдіть час для занять спортом, наприклад плаванням. Воно не допускає різких поворотів, інтенсивної дії на хребет, але зміцнює м'язовий корсет, Підтримує хребці у фізіологічному положенні, покращує кровообіг всього хребта.

Намагайтеся вживати продукти, що містять багато кальцію та магнію, ці мікроелементи зміцнюють кісткову тканинута сприяють її відновленню (риба та морепродукти, шпинат, боби, горіхи, насіння, горох, хліб грубого помелу, молочні продукти, сири.)

Не забувайте тримати вагу тіла у нормі. Кожні зайві 500 г збільшують знос суглобів і сприяють швидшому розвитку проблем з хребтом.

Вправи для сидячої роботи професора Шишоніна А.Ю.

Сидяча робота викликає:

дискомфорт в області спини та поперекові болі;
порушення пам'яті та концентрації уваги;
сонливість;
запаморочення;
нестачу в мозку кисню.
підвищення внутрішньочерепного тиску;
гіпертонію;
часті мігрені.

Гімнастика Шишоніна допомагає позбутися цих проблем. Кандидат медичних наук, академік Шишонін О.Ю. пропонує прості ефективні вправи для шийного відділу. Лікар упевнений, що головна проблема поганого самопочуття дорослих людей – порушення кровообігу через напружені м'язи шиї. М'язи, що затекли, здавлюють нерви, з'являються сильні болі.

шийний остеохондроз;
мігрень, запаморочення, часті головні болі;
вегето-судинна дистонія;
підвищений артеріальний тиск;
проблеми з пам'яттю та увагою;
безсоння.

Ви можете виконувати ці вправи під час обідньої перерви або за столом. кожне гімнастичне вправитреба виконати по 5 разів у різні боки.

Сидячи повільно, без ривків нахиліть голову і тягніться верхівкою до правого плеча. Коли з'явиться напруга в м'язах, затримайтеся на 30 секунд і поверніть голову у вихідне положення. Тепер зробіть нахил до лівого плеча.
Опустіть голову вниз та затримайтеся на 30 секунд. Плавно витягніть шию трохи вперед та нагору, знову затримайтеся на 30 секунд.
Поверніть голову вліво, доки не відчуєте біль, затримайтеся на пів хвилини. Повторіть у інший бік.
Тепер виконуємо таку ж вправу, що й третя, але підключаємо плечі. Покладіть праву руку на ліве плече, лікоть тримаємо паралельно підлозі. Інша рука спокійно лежить на коліні. Положення фіксуємо півхвилини та повторюємо у зворотний бік.
З'єднуємо долоні над головою, трохи зігнувши лікті та виконуємо повороти голови, затримуючись на 30 секунд.
Покладіть обидві долоні на коліна. Повільно тягнемо підборіддя нагору, а руки відводимо за спину, фіксуємо положення на 30 секунд. Після повторення в інший бік треба зробити легку розтяжку - нахиліть голову до правого плеча і несильно натисніть на шию руками, те саме в протилежний бік.
Наступну вправу робимо стоячи. Тримаємо підборіддя паралельно носкам ніг, витягуємо шию вперед. Поверніть голову вліво і максимально тягніться до плеча, затримайтеся на 30 секунд. Повторіть до іншого плеча.

Слідкуйте, щоб спина завжди була прямою!

Краще, звичайно, якщо ви виконуватимете цей комплекс щодня.

Зарядка для шиї при сидячому образі роботи

Стоячи, руки на поясі, тулуб прямо. Робимо глибокий вдих, тягнемо голову якнайдалі назад. Потім розтягуємо м'язи горла. Повертаємося у початкове становище і робимо видих.
Сидячи, спина пряма, голова піднята нагору, беремо в рот олівець і починаємо малювати в повітрі цифри від 1 до 10.
Із закритим ротом нахиляємо голову вперед до дотику підборіддям грудей і, видихаючи, напружуємо м'язи задньої поверхнішиї. Розслабляємось і робимо вдих. Повторюємо 15 разів.
Стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Вдих - подаємо голову та шию вперед і трохи вліво; зосереджуємо погляд на точці, розташованій попереду на підлозі на відстані приблизно 1,5 м. Видих - повертаємось у вихідне положення. Потім повторюємо рух праворуч. Робимо по 15 разів.
Сидячи, ноги трохи розведені, передпліччя на стегнах, пальці рук у замку, долоні звернені до верху. Вдих - голова і тіло повертаються вліво, потім голова відкидається назад, водночас праве плече опускається, а ліве йде трохи вгору. Повертаємось у початкове становище і робимо видих. Те саме в правий бік. Робимо 15 разів.
Стоячи, ноги на ширині плечей, напівстислі кулаки на поясі. Заведіть ліву руку за спину і різко викинете її по діагоналі вгору, стисніть кулак. Потім розтисніть кулак лівої руки, заведіть праву руку за голову і, упираючись долонею в потилицю, штовхайте голову вліво. Випряміть шию і виштовхніть голову вперед. Поверніть голову у вихідне положення, витягніть праву руку вбік, потім зігніть лікоть і стисніть пальці. Треба виконати по 15 разів на кожну сторону.
Розслабляємо м'язи шиї та описуємо кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім у зворотному напрямку. Зробіть 10 разів на кожну сторону.

Висновок: вправи при сидячій роботі дадуть результат тільки в тому випадку, якщо виконуватимуться регулярно.

З повагою, Ольга.

healthilytolive.ru

Вправи для сидячої роботи за комп'ютером

Уникнути появи всіх перерахованих проблем, а також зняти напругу з м'язів, допоможуть прості та дієві вправидля спини при сидячій роботі. Їхнє виконання допоможе наповнити тіло енергією та силою на цілий день, особливо враховуючи, що навіть невелика кількість щоденних фізичних занятьвже корисно для організму. Перед перерахуванням усіх ефективних вправ при сидячій роботі важливо наголосити на необхідності ранкової зарядки , яка має тривати близько 5 хвилин, чого вистачить для підготовки організму до повсякденної роботи.

Комплекс вправ для заряджання на роботі

Знаходження тіла в постійному неприродному та порушеному положенні погано позначається на самопочутті та здоров'ї, призводить до появи болю, погіршення концентрації, застоїв крові та подальшого утворення тромбів. Для їх усунення успішно застосовуються вправи при сидячій роботі. Вони увібрали в себе гімнастику при сидячій роботі для більшості частин тіла, невигадливі і прості, з легкістю виконуються на робочому місці, оскільки часу вимагають небагато, а результат важко переоцінити, враховуючи, що для занять потрібно лише стілець.

Вправи для спини на роботі

сидячи на стільці, руки з'єднуються до замку за спиною, лопатки зведені, руки відводяться назад. Для виконання знадобиться хороша постава, адже чим рівніша спина, тим легше буде з'єднати руки, але якщо зробити це не вдається, можна взяти в них олівець. Відчуйте, як тягнуться м'язи. Вправа покращує кровообіг у м'язах спини;
руки з'єднуються у замок перед собою та витягуються вперед. Голова дивиться вниз, живіт втягується і на видиху руки максимально витягуються вперед. Чудово тягнеться верх спини;
вправу також виконується сидячи на стільці. Ноги ставляться широко, руки впираються у стегна. Потім виконуються поперемінні повороти тулуба в сторони із невеликою затримкою. Так ви потягніть м'язи середнього відділу списки, попереку.

Виконуйте кожну вправу так довго, як вам потрібно. Відчуйте розслаблення м'язів, приємне поколювання. Якщо відчуєте полегшення, вправу можна завершувати.

Вправи на розтяжку хребта на роботі вкрай важливі, оскільки він приймає він левову частку навантаження. Їх безліч і варіюються вони в залежності від обстановки та можливостей на роботі. Завжди можна виділити трохи часу їхнього виконання, навіть якщо робочий графік дуже напружений. Якщо у вас є можливість переглядати на роботі відео та робити комплекс вправ для заряджання на роботі по них, це буде ще краще. Скористайтеся відео з цієї статті.

Вправи для преса

При сидячій роботі відбувається ослаблення м'язів живота, що загрожує, як погіршенням загального зовнішнього вигляду, так і виникненням різних хвороб, тому для жінок вправи при сидячій роботі особливо важливі, адже вони стежать за фігурою сильнішою за чоловіків. У профілактичних цілях потрібно робити на роботі вправи для преса якнайчастіше протягом дня:

Сидячи. Живіт втягується на 5 сек.потім повертається в початкове положення. Спочатку досить 10 повторень, але поступово їх кількість та час виконання збільшується. Безумовно, це основна вправа на прес на роботі, що діє всі м'язи живота;
Сидячи на стільці. Здійснюються нахили корпусу вліво та вправо. При виконанні спина залишається прямою, руки опущені. При видиху відбувається опускання корпусу, на вдиху – повернення початкове положення. Для початку достатньо 10 повторень, згодом їх кількість бажано збільшити;
Сидячи чи стоячи. М'язи живота тримаються в статичній напрузі 5 секпісля чого розслабляються. Поступово можна збільшити тривалість напруги преса.

Вправи для шиї при сидячій роботі

Усі вправи виконуються сидячи чи стоячи, як вам зручно:

підборіддя опускається до грудейпотім голова плавно повертається назад у спробі заглянути за спину. Дихання також потрібно контролювати – згинання шиї робиться на вдиху, а розгинання – на видиху. Виконується 5 разів;
голова повертається убік, фіксується, після чого виконується її поворот в інший бік. Виробляється 5-10 повторень;
носом у повітрі ретельно малюються 5-10 різних цифр або букв. Шия при цьому повинна рухатися у повній амплітуді;
голова обертається 2-4 рази за годинниковою стрілкоюпотім проти неї. Прекрасно тренує шию, розминає хребці. Вкрай ефективна вправапід час роботи за комп'ютером;
складені в замок руки охоплюють потилицю і тиснуть на нього, А головою виявляється опір, що чудово розвиває шийні м'язи;
голова опускається вниз, м'язи розслабляютьсяі плечі піднімаються максимально вгору із затримкою кілька секунд.

Худнемо на роботі!

Найчастіше сидяча робота сприяє зниженню м'язової пружності в області талії та стегон, а також утворенню жирових подушок. Результативно боротися з цим допомагає комплексна зарядка для схуднення на роботі, яка має повторюватися мінімум 4-5 разів на тиждень:

Стоячи. Імітація стрибків зі скакалкоюякі виконуються або на двох ногах, або на кожній по черзі.
Стоячи. Руки схрещуються над головою. Виробляються випадина кожну ногу – 10 разів.
Стоячи. Ступні ставляться паралельно одне одному з відривом 45-50 див. присіддо досягнення гомілками перпендикулярного зі статтю рівня, а стегнами - паралельного. Необхідно максимально довго простояти у такому положенні.
Сидячи на стільці. Руки тримаються за нього, а ноги плавно підтягуються до корпусу, після чого повертаються у початкове положення - 10 разів.
Стоячи. Класичні присідання. Головною умовою є пряма спина та неприпустимість відриву п'ят від підлоги – 20 разів.

У робочий час рекомендується більше ходити, наприклад, передаючи щось колегам, сходами. Розмовляти по телефону або переглядати папери можна стоячи, що хоч короткочасно, але розвантажить хребет, а на обідніх перервах можна влаштовувати короткі прогулянки.

Які вправи доцільно використовувати при малорухливій роботі, вирішувати кожному, адже якщо праця за комп'ютером займає зовсім невелику частину робочого дня, то можливо нічого страшного з організмом і не відбувається. Але, якщо в сидячому положенні проходить весь тиждень від ранку до вечора, зарядка на роботі просто обов'язкова. Крім того, гімнастика на роботі при сидячому способі життя дозволить залучити до її виконання колег, з якими можна буде разом дбати про фігуру та здоров'я. Її регулярне і старанне виконання дуже скоро дозволить відчути себе краще, а робота почне приносити задоволення.

www.fitnessera.ru

Малоактивний спосіб життя не сприяє покращенню здоров'я – це відомо всім. Однак дуже часто робота має на увазі постійне сидяче становищез рухом хіба що в обідню пору. За час довгого сидіння затікають та болять м'язи, втомлюється спина та шия. Але і перебуваючи в офісі, можна знайти можливість хоч трохи розім'ятися. Для цього існує гімнастика на робочому місці.

Навіть якщо ви працюєте не у власному кабінеті і навколо вас є інші люди, деякі з цих вправ можна виконувати непомітно, не встаючи з-за столу.

Комплекс гімнастики прямо на робочому місці

Прості повороти та нахили голови – вперед і назад, вправо та вліво.
Рухи плечима вперед і назад, ззаду максимально зводяться лопатки.
Рухи плечима вгору і вниз, при цьому вгору – одним рухом, а вниз у два короткі уривчасті рухи.
Складіть руки в замок і робіть обертання зап'ястями, потім зробіть невелику розтяжку, вивернувши долонями зчеплені руки від себе і потягнувши їх вперед.
«Активне сидіння» - випростайтеся, сядьте так, щоб ваша спина була рівною, плечі розправлені, живіт втягнутий, напружений, ноги стоять повною стопою на підлозі і коліна зігнуті під кутом дев'яносто градусів. Макушка намагайтеся тягтися вгору, ніби до неї прив'язана ниточка і хтось тягне за неї. Відчуйте розтягнення хребців. Залишайтеся в такому положенні якийсь час, потім розслабтеся і повторіть знову.
Обіпріться спиною на спинку стільця, витягніть ноги якомога сильніше вперед, причому добре напружте сідниці, злегка підніміть таз від стільця.
Поставте ноги рівно, коліна під прямим кутом. По черзі піднімайте ноги на шкарпетку, при цьому напружуючи ікри.
Робіть обертальні рухи стопами.
Якщо є можливість - сядьте на край стільця, відкиньтеся на спинку, руками тримайтеся за стілець (за сидіння або ніжки) і приводьте ноги зігнуті в колінах до живота. Це надасть навантаження на ваш прес.
Якщо немає можливості робити такий активний рух просто сядьте рівно, зробіть глибокий вдих. Різкий видих - і втягуйте живіт до межі, ніби створюючи вакуум всередині. Затримайте дихання і не розслабляйте м'язи так довго, як зможете. Потім зробіть кілька вдихів та видихів. Ця вправа не тільки зміцнить прес, а й зробить масаж внутрішніх органів, покращить кровообіг у них.
Якщо у вас офісний стілець, що обертається, то дотримуючись за край столу, повертайте нижню частину тіла вправо і вліво, при цьому корпус фіксований. Якщо у вас звичайний стілець – просто зробіть розвороти тулуба з боку на бік, притиснувши руки до грудей, залишаючи таз нерухомим.

Будь-яка рухова активність протягом робочого дня краща, ніж її повна відсутність. Користуйтеся кожним зручним моментом, щоб зробити хоча б пару простих вправ: зайвий раз встаньте і пройдіться по кабінету, а стоячи біля принтера або сканера, потягніться вгору, підведіть на носочки, розімніть коліна.

Ніколи без необхідності не користуйтеся ліфтом у вашому офісі – сходи були і досі залишаються одним із найкращих та доступних для всіх тренажерів.

До речі, візьміть на озброєння і: її можна робити не лише за столом, а й у місцях вимушеної бездіяльності, таких як пробки, громадський транспорт чи черга.

Ще один варіант невидимої зарядки є в статті «В» - з ним ви не тільки освоїте приховані вправи, але й навчитеся вигадувати їх самостійно.

Комплекси в картинках (зручна добірка)

І ось ще 3 комплекси, які будуть гарні як в офісі, так і вдома довгими «телевізійними» вечорами. Особливо актуальним для жінок!

Найпростіший. Займе не більше 3 хвилин. Але якщо робити 4-5 разів на день, послужить чудовою профілактикою шийного остеохондрозу.

Більш активний. Працюють ноги, прес. Відбувається загальна розминка тіла. Відмінний варіантвиробничої гімнастики

Короткий комплекс Розвиває гнучкість, збільшує амплітуду ваших рухів (а це молодість, дорогі дівчата!). Та й розминка-розтяжка теж є.

Це вже повноцінна зарядка. Можна робити, якщо ви одні в кабінеті або переконали у необхідності фізподвигів колег.

Відео-комплекси

Класний комплекс із професійними тренерами. Як обтяжувач використані пачки паперу, які можна знайти в будь-якому офісі:

А ось практично непомітна зарядка-розминка. На роботі, в дорозі, знову ж таки вдома — біля комп'ютера чи телеекрану. Словом, підійде для виконання скрізь і всюди. Така фізкультура вам точно сподобається 🙂.

Вчені та лікарі вже понад 30 років попереджають про шкоду сидячої роботи, але сьогодні ця проблема стоїть як ніколи гостро. Сучасна діяльність породжує нові професії, які передбачають жодних фізичних навантажень. Найчастіше така робота пов'язана з комп'ютером, за рахунок чого формуються нові фактори ризику. Щоб зберегти своє здоров'я, потрібно виконувати вправи під час сидячої роботи.

Комплекс вправ для офісних працівників

до змісту

Тяжкі наслідки сидячої роботи

Насамперед страждає хребет. Справді, понад 80% офісних працівників відчувають неприємні болючі відчуття у спині. Медики визнали, що саме відсутність рухової активності та сидяча робота – основна причина остеохондрозу. Наш хребет є масивною і великою кісткою. Під час роботи за комп'ютером або документами, він зазвичай перебуває в незручному стислому та викривленому положенні. Це призводить до утворення у хрящах дрібних тріщин та руйнувань, які призводять до зменшення самого хряща. Остеохондроз може дати безліч ускладнень: радикуліт, кіфоз, протрузія диска та ін.

Ізраїльські вчені з'ясували, що офісні працівники схильні до швидкого набору зайвої ваги. Виявляється, сидячи на стільці, збільшується тиск на нижню частину тіла, що призводить до надмірного накопичення жиру. У людей, які ведуть активний спосіб життя, тиск, що призводить до ожиріння «п'ятої точки», нижчий на 50%.

до змісту

Прості вправи, що зміцнюють

Як уникнути захворювань, які криє в собі сидяча робота? Вправи та фізична зарядка допоможуть відновити необхідну активність хребту та м'язам. Можна умовно розділити ці вправи на дві групи: перша – комплекс вправ, які необхідно виконувати безпосередньо в офісі, друга – вправи, які слід робити вдома у зручний для вас час. Найкраще, звичайно, починати ранок із зарядки. Ранкова гімнастика не обов'язково має бути тривалою, достатньо 5 хвилин, щоб хребет та м'язи теж прокинулися.

до змісту

Вправа перша: вчимося сидіти правильно

Головна помилка людей, які ведуть сидячий спосіб життя, – неправильна постава. Для початку потрібно навчитися контролювати себе під час роботи. Спина має бути рівною, а не сутулою. Ні тулуб, ні голову не можна нахиляти вперед. Необхідно стежити за тим, щоб живіт був злегка напружений, а підборіддя – паралельне підлозі. Поперек має спиратися на спинку крісла, а верхня частина спини триматися за рахунок власних м'язів. Не можна завалюватися однією бік, т.к. це призводить до утворення s-подібного сколіозу. Опора на одну руку (наприклад, на ту, що вільна від комп'ютерної мишки) також призводить до порушення постави, що спричиняє виникнення захворювань. Положення «ногу на ногу» порушує поставу, розвиваючи проблеми у поперековому відділі хребта. Правильним вважається становище, у якому ноги розташовані разом. Бажано користуватися підставкою, щоб рівень колін був вищий за рівень стегон.

до змісту

Вправи для шиї при сидячій роботі

У положенні сидячи зігніть шию, максимально наблизивши підборіддя до грудей, після чого повільно нахиліть голову назад, намагаючись зазирнути за спину. Розгинання шиї необхідно робити на вдиху, а згинання на вдиху. Повторити 5 разів.
Поверніть голову вліво, зафіксуйте її в такому положенні, а потім зробіть поворот праворуч. Повторити 5-10 разів.
У положенні сидячи намалюйте носом у повітрі цифри від 0 до 9, промальовуючи всі елементи. Амплітуда рухів шиї має бути повною.
Обережно обертайте голову 2-3 рази спочатку за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Ця вправа не тільки зміцнює м'язи шиї та змушує працювати хребці, а й тренує вестибулярний апарат.
Обхопіть потилицю руками і складіть їх у замок. Натисніть ними на потилицю, і в цей же час опускайте голову назад, чинячи опір. Ця вправа добре розвиває м'язи шиї.

до змісту

Зарядка та «розрядка» для кистей рук

Обхопіть праву ліву руку за зап'ястя, прокрутіть пензель по 5 разів за годинниковою стрілкою, і стільки ж разів у зворотний бік. Повторіть цю вправу для правої руки.
Швидко стискайте пальці обох рук у кулаки 10 разів. На 10-й рахунок стисніть кулаки настільки сильно, наскільки можете, потримайте їх стиснутими 3-5 секунд, потім розслабте пальці і струсіть ними, ніби струшує з них краплі води.

до змісту

Розминка грудного та поперекового відділу хребта

до змісту

Тренінг для м'язів живота

Втягніть живіт, дорахуйте до 5, поверніться у вихідну позицію. Повторіть 10 разів. Згодом бажано збільшити час рахунку до 10, а кількість повторів вправ – до 20. До речі, цю вправу можна робити не лише вдома чи в офісі, а й по дорозі на роботу: в автобусі, в метро тощо, адже зовні практично не видно фізичної напруги м'язів.
Потрібно напружувати м'язи живота, рахуючи при цьому до 5. Згодом, як і в першій вправі, можна збільшувати навантаження.

до змісту

Що таке синдром Венери?

Сядьте на підлогу, випряміть ліву ногу, загорнувши праву. Обхопіть руками ліву ступню, підніміть її вгору та опустіть. Намагайтеся не згинати ногу в коліні. Повторіть по 10 разів для кожної ноги. Спочатку цю вправу складно виконувати, але через час м'язи стають еластичними, з'являється розтяжка.
Початкове положення: стоячи прямо зі схрещеними ногами. Необхідно витягнути руки вперед, повільно нахиливши вперед тулуб. У цьому положенні протриматися 5 секунд і повернутися у вихідне положення.
Початкове положення: стати на коліна, схрестивши руки над головою. Потрібно сісти на праве стегно, випрямитись і сісти на ліве. Вправа повторюється по 10 разів на кожну ногу.
Необхідно прийняти позу, за якої ступні стоять паралельно, а відстань між ними буде приблизно як 2 ширини плечей. Спина при цьому пряма, в жодному разі не можна її згинати. Стегна знаходяться під кутом (в ідеалі – паралельні підлозі), а гомілки – перпендикулярні до підлоги. У Японії цю стійку називають «стійкою вершника». Для зміцнення стегон потрібно простояти в цій стійці якомога довше, крім того, добрі результати показують присідання в стійкі вершника. Головна деталь, яку потрібно пам'ятати, – це правильне положення стоп. Ступні повинні стояти паралельно один одному на великій відстані, ноги зігнуті в колінах.

до змісту

Чудова гімнастика для ніг

до змісту

Як часто потрібно робити вправи

Чи знаєте ви, що для занять спортом необов'язково ходити до спортзалу, і можна виконувати вправи прямо на роботі, причому непомітно для всіх? Розповідаємо, як підбадьоритися на сидячій роботі та зберегти поставу.

Ця стаття призначена для осіб віком від 18 років.

А вам уже виповнилося 18?

Повна комп'ютеризація багатьох сфер сучасного життяпризвела до того, що більше половини населення проводить 8-10 годин перед монітором, практично не рухаючись. Громадський та особистий транспорт, телевізор та купа побутової техніки, звичайно ж, значно спрощують наше життя, роблячи його при цьому абсолютно статичним. Мінімум фізичної активності з часом починає позначатися на нашому здоров'ї – з'являються зайві кілограми, біль у спині та загальна слабкість. Вирішити цю проблему можна було б регулярними походами до спортзалу, але найчастіше на заняття спортом катастрофічно не вистачає ні часу, ні сили. Єдиним виходом для багатьох людей, які працюють на сидячій роботі, може стати офісний фітнес - нескладні вправи, які можна робити непомітно просто під час робочого дня.

Вправи для схуднення

Сидячий спосіб життя, незбалансоване, неправильне харчування та часті перекушування на робочому місці призводять до того, що зайві кілограми з'являються просто на очах. Часті спроби сісти на дієту в цьому випадку малоефективні - знижене споживання калорій призводить до зниження працездатності та голодних зривів. Вирішити проблему зайвої ваги, звичайно ж, можна суворо дотримуючись порад дієтолога і регулярно відвідуючи спортзал, проте далеко не всім це по кишені, та й часу на особисте життя практично не залишається. Ідеальний вихід – займатися спортом, не виходячи з офісу. Це зовсім не означає, що для цього вам знадобиться окремий кабінет або особистий спортзал – більшість вправ можна робити, не привертаючи уваги оточуючих. Це дуже зручно, особливо якщо ви не хочете афішувати свої проблеми та займатися під пильним поглядом колег.

Втягування живота – це чудове тренування преса. Робити цю вправу потрібно, не затримуючи подих і буквально притягуючи живіт до хребта. Для того, щоб ваш живіт став підтягнутим і плоским, вам буде достатньо зробити це 20 разів по 3-4 підходу на день. На видиху втягуємо живіт, на вдиху розслаблюємо.

Щоб добре підкачати м'язи преса, ви можете також сісти на стілець максимально рівно і підтягувати зігнуті в колінах ноги до грудей. Ця вправа допоможе вам також зміцнити сідничні м'язиі м'язи спини, що в принципі може вважатися дуже приємним бонусом.

Якщо у вас круте крісло, ви можете спробувати вправу для косих м'язів живота. Для цього слід сісти рівно, зафіксувати верхню частинуспини в нерухомому положенні, напружити живіт і трохи покрутити крісло з боку на бік.

Вправи для спини

Сидяча робота точно не додасть здоров'я вашій спині. Утиск нервів, протрузії, усунення дисків — це малий перелік проблем, які очікують офісного працівника після кількох років у такому темпі. У Японії із цим борються централізовано, постійно організовуючи загальні розминки та заняття. Нам така увага до здоров'я співробітників може лише снитися, тому варто піклуватися про неї самостійно. Найголовніше правило для того, щоб підтримувати ваш хребет в ідеальному стані – правильна постава. Ще в школі нас вчили. Намагайтеся під час роботи постійно тримати спину прямо, не горбуючись і не прогинаючись у попереку. Також дуже корисно час від часу «потягуватись», піднімаючи над головою зімкнуті в замок руки. Це допоможе скинути навантаження з хребта та активізує кровообіг у ньому. Також для тренування спини ви можете використовувати вправи на прес для прокачування спини в поперековому відділі.

Не менш важливі і . Шийний відділ хребта слід розминати кілька разів на день. Головне правило - всі рухи повинні бути максимально плавними без різких поштовхів та прискорень.

Вправи для ніг

В'ялість стегон, перенапруга в ликах та варикоз — це також поширені серед офісних працівників проблеми. Все тому, що нижня частина тіла часто годинами залишається нерухомою. Внаслідок цього утворюється застій крові, уповільнюються метаболічні процеси у шкірі, формується зовсім неапетитна апельсинова скоринка. Вирішити цю проблему ви можете завдяки вправам для ніг або час від часу влаштовуючи собі піші походи. Щоб ваші ніжки були стрункими, красивими і здоровими, не відмовляйте собі в прогулянці на свіжому повітрі. Це не тільки приведе ваші м'язи до тонусу, але й допоможе наситити ваш організм цінним киснем.

Якщо ви хочете схуднути, влаштовуйте собі інтенсивні тренування на сходах. Вам потрібно просто забути про ліфт, щоб упорядкувати не тільки ваше тіло, але і влаштувати суттєве струс серцево-судинної системи.

Також існують окремі вправи для сідниць. Найпростіше, але дуже ефективний засібЩоб привести вашу «п'яту» точку в порядок просто на робочому місці - поперемінна напруга м'язів протягом декількох хвилин. Ця вправа еквівалентно знайомим нам з дитинства присіданням і здатна досить швидко привести ваші сідниці до ладу.

Комплекс вправ для занять на робочому місці

Активні фізичні вправи чи просто зарядка — здебільшого недозволена розкіш. Робити їх на робочому місці можуть лише щасливі власники окремого кабінету чи вільного часу. Саме тому вам знадобиться знання азів офісної гімнастики. Це комплексний засібдля тренування всіх м'язів на робочому місці розроблене таким чином, щоб усі ваші дії були максимально непомітними для оточуючих. Інакше кажучи, це своєрідний фітнес для офісу. У звичайному житті такі вправи використовують для розминки, але цілком можуть замінити і основне тренування. Головне – правильно розподілити навантаження та робити все максимально послідовно.

Такі статичні комплекси ще називають ізометричними, а також офісною йогою. В принципі, це недалеко від правди, адже всі вони розраховані на повну концентрацію, невелику швидкість та рівне дихання (на відміну від кардіонавантажень).

Вправи в офісі на стільці

Більшість ізометричних вправ для офісу розраховані на те, що ви зможете виконувати їх сидячи, тобто прямо на робочому місці. Для того, щоб пропрацювати кожен м'яз у вашому тілі, необов'язково витрачати на це кілька годин на день. Просто візьміть за звичку кілька разів на день виконувати нескладні вправи для пресу, м'язів рук чи спини. Наприклад, за півгодини до обіду починайте активно втягувати живіт - це допоможе і животик прибрати, і трохи зменшити обсяг шлунка (а значить, ви з'їсте трохи менше, ніж зазвичай). Попрацювали дві години, не відриваючи очей від монітора? Розімніть шию і добре розтягніть спину потягуваннями. Щось упало зі столу? Підніміть це, кілька разів гарно присівши. Таким чином, вам зовсім не потрібно буде виділяти окремий час для тренування - воно проходитиме без відриву від робочого процесу.

5 вправ, які можна робити на роботі

У мережі можна знайти безліч різних комплексів, які можна виконувати просто за робочим столом і які можуть повністю замінити заняття в спортивному залі. Їх основа - це досить прості ізометричні вправи, які може зробити людина із будь-якими фізичними даними.

Вправа 1

Вправа виконується сидячи. Спина абсолютно рівна, плечі опущені та розслаблені. Повільно розгинаємо шию (але не закидаємо), на 2 секунди затримуємось у такому положенні і знову опускаємо вниз. Повторити 5-10 разів.

Вправа 2

Вправа виконується сидячи. Спина рівна, ноги стоять на підлозі під кутом 90 градусів. Піднімаємо плечі нагору, повільно відводимо їх назад, зводячи лопатки. Опускаємо плечі вниз і повертаємо у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.

Вправа 3

Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи. З'єднуємо руки в замок, піднімаємо нагору і потягуємося. У верхній точці затримуємося на 1-2 секунди, потім обережно повертаємося у вихідне положення. Повторити 5 разів.

Вправа 4

Вправу можна виконувати стоячи або сидячи. Витягуємо руки перед собою, швидко розтискайте та стискайте кисті. Намагайтеся робити вправу максимально енергійно. Повторити 8-10 разів.

Вправа 5

Для виконання вправи потрібно сісти на край стільця із прямою спиною. Поставте ноги разом, коліна зімкніть. Випряміть праву ногу (зверніть увагу: носок тягнемо на себе), поставте на місце. Той самий рух робимо лівою ногою. Повторювати 20 разів на кожну ногу.

Але це далеко не всі вправи, які можна зробити на робочому місці. Піднімання ніг у положенні сидячи, присідання, піднімання тіла на витягнутих руках зі стільця, нахили, бодіфлекс – це все ваші друзі-помічники у боротьбі за ідеальне тіло.

Якщо ви хочете трохи оздоровити свій організм та схуднути, використовуйте кожну можливість для того, щоб рухатися якомога довше. Дещо засиділися за комп'ютером? Зробіть невелику зарядку, наведіть порядок на робочому столі або просто пройдіться сходами - це допоможе компенсувати недолік руху і при цьому не завдасть вам зайвого клопоту і труднощів.

У У будь-якому випадку, запам'ятайте, що струнка і красиве тіло - це щоденна робота над собою, яку ви можете проводити «без відриву відвиробництва».