Вправа пуловер з гантеллю правильна техніка виконання. Пулловер з гантеллю. Плюси і мінуси

Початківці спортсмени здебільшого виглядають не дуже привабливо: вузькі плічка, тонкі ніжки і ручки, на яких і натяку немає на біцепси, запалі груди і хребет з ознаками викривлення.

Це джентльменський набір сучасної молоді, який коригують тренери. спортивних залів. Новачки, які усвідомлюють, що мають проблеми, починають над ними посилено працювати. Вони проходять курс молодого хитавиця, який складається з вправ, однакових у всіх тренажерних залах: качають на лаві прес, піднімають штангу та гантелі, тощо.

Тим часом, наставники забувають, що справу мають з організмом, що росте, у якого ще не закриті зони зростання. Це означає, що підліткам давати потрібно крім компресійного навантаження, до якого відносять станову тягу, присідання та ін., ще й таку, що допоможе впливати на внутрішній обсяг мускулатури. До такої відноситься вправа пуловер, що виконується, щоб розширити грудну клітку. Щоб усунути «запалість» грудей, виконувати його молоді просто необхідно.

Форменна груди для жінок - еталон чоловічої краси. Розуміють під глибиною грудей наступне: коли на вдиху чоловік може поставити склянку з водою на платформу грудних м'язівта утримувати його досить довго.

Щоб стати володарем таких грудей і потрібна вправа пуловер, яку починати робити потрібно вчасно – років з 15-20 до 27. Коли «спізнюються» з вправою пуловер, то бажаних обсягів груди не набирають.

Відбувається розширення грудей за рахунок виправлення постави, налаштування дихання та ізольованого навантаження на передні зубчасті м'язи. Підліткам, які почали виконання вправи пуловер до 20 років, вдається досягти збільшення обсягу м'язів грудей на 3-5 сантиметрів, особливо, якщо поєднувати вправу з дихальними присіданнями. На збільшення м'язів під час виконання тренінгу доводиться до 70%, а 30% зростання відбувається завдяки зростанню кісток.

Вправа пуловер – єдине серед базових, завдяки якому вдається навантажити м'язи грудей та найширші спини одночасно. Задіяні у ньому трицепси, міжреберні м'язи, біцепси, зубчасті, діафрагма, частково мускулатура плечей та брахіаліс.

Це демонструє м'язовий атлас:

Виглядає робота м'язів так:

у вихідній точці розтягнуті м'язи грудей та трицепси; найширші залучаються до роботи, щойно починається рух;
під час підйому рук з-за голови, підключаються: трицепси (стресово скорочуються) та грудні;
сильніше навантаження отримують грудні, коли верхньої точки досягають руки (вертикального становища).

Підключаються найширші спинні м'язи. З боку тренінг виглядає смішно, проте виконання вправи призводить до руйнування волокон м'язів у грудній ділянці (клітин), внаслідок чого в відновлювальний період зростає маса м'язів.

Варіантів вправи кілька:

лежачи з гантелями спиною на лаві чи фітболі (нижня частина спини не підтримується);

лежачи (у тому числі нижньою частиною на лаві горизонтальній). Його називають «дихальним» пуловером;

зі штангою на лаві горизонтальній;

стоячи у блочному тренажері;

на лаві похилою головою вниз.

Після розгляду теорії настав час вивчення техніки.

Техніка виконання вправи

Щоб розширити грудну клітину, важливо освоїти єдино вірний спосіб вправи пуловер. Найпоширенішим варіантом вправи пуловер є класичний: на лаві з гантеллю та штангою. Інші варіації небагатьом від нього відрізняються.

Перш ніж переходити до тренінгу, важливо навчитися відчувати, що беруть участь у роботі цільові м'язи: зубчасті передні та найширші. Щоб досягти цього, встаньте рівно, прямі руки (долоні вниз) витягніть перед собою, виставивши груди вперед. Піднімаючи повільно вгору руки, витягніть, як струна. Також повільно опустіть руки, намагаючись вловити роботу перерахованих вище м'язів.

Перший варіант вправи: дихальний пуловер або за допомогою спини на лаві.

Головне, виконуючи цю вправу, зрозуміти, що не вага є головною, а розтяжка та форсоване дихання.

Прийміть вихідне положення:

Візьміть обтяження хватом на ширині плечей, ляжте з ним на лаву (вздовж), ногами упершись у підлогу.
Підніміть вгору та утримуйте снаряд (руки прямі).
Він повинен розташовуватись над грудиною.

Правильна техніка:

Опускайте снаряд повільно за голову, виконуючи «богатирський» вдих одночасно.
Розпряміть ребра, опустіть спортивний снаряддо паралелі зі статтю (або нижче).
Знову ковтніть повітря.
Затримавшись у крайньому нижньому положенні, на секунду повертайтеся у вихідну точку, зробивши видих.
Зосередитися потрібно на форсованому видиху та розтягуванні грудної клітки.

Важливо: руки протягом пуловера не згинайте у ліктях.

Вийти має, як на малюнку нижче:

Щоб вправа була «дихальнішою», рекомендується виконати підхід із присідів зі штангою або гантеллю (2 або 3 підходи по 10 повторів). Спочатку можна не брати обтяжувачі, а використовувати власну вагу.

Виходить, що спочатку завантажується дихалка, потім, не роблячи відпочинку, виконується пуловер. Продуктивність тренінгу підвищується за рахунок ефекту «Распіранія». При появі запаморочення, що виникає через низьку тренованість серцево-судинної системи, виконання потрібно припинити.

Другий варіант: нижня частина спини без підтримки.

Вихідне положення:

Візьміть гантель вагою не більше 10 кілограмів, поставте снаряд на лаву, а самі на неї ляжте перпендикулярно.
Виходить подоба містка, однією опорою якому служать ноги, що стоять на підлозі під кутом менше 90 градусів, другий плечі.
Після цього, поставте на груди гантель, покладіть її в жорсткий замок і розташуйте над грудьми на прямих руках.
Таз при цьому нижче ніж плечі, тому все навантаження піде на найширші м'язи.

Техніка виконання:

Із снарядів відведіть за голову на підзігнутих ліктях.
Опускайте снаряд якомога нижче по дузі і водночас робіть глибокий вдих.
Відчувши, що найширші розтягнулися максимально, відразу по тій же траєкторії починайте зворотний рух до ІП, виконуючи зусилля видих.

Важливо:Стегна при піднятті та опусканні ваги нерухомі. Для посилення розтягування грудної мускулатури. При заведенні снаряда за голову таз опускайте вниз.

Якщо всі правила виконані, то вийде щось подібне до картинки нижче:

Основні помилки, які допускаються атлетами

При виконанні вправи пуловер помилки припускаються такі:

беруть великі вагизабуваючи, що це не головне в пуловері. Вага обтяження лежить у межах від 10 кг до (максимуму) 16;
перерозгинання у нижньому положенні. Не можна снарядом торкатися підлоги і не треба заводити його за голову надто низько;
місток при «дихальному» пуловері неприпустимий, оскільки загрожує травмами попереку; не дотримання техніки дихання. Щоб не паморочилося в голові, не затримуйте повітря; неправильна постановка ступнів та стегон. Щоб не отримати травму та не знизити продуктивність пуловера, стегна не піднімайте від лави, як забороняється від підлоги відривати стопи.

Кількість повторів 10-15, а кількість підходів – 2-3. Не можна забувати про попереднє стомлення, тобто. виконанні присідань, жимов у тренажері ногами, які підвищують ефект розширення грудної клітки.

Для вправ, що сумніваються в продуктивності, історична довідка:

У період, званий «золотим століттям» для бодібілдерів існувала фундаментальна зв'язка, яку становили три речі, про які вони не забували ніколи: пуловери, присідання та молоко. Тоді вважали, що за допомогою жиму лежачи груди стають плоскими, оскільки вони постійно відчувають навантаження, що стискає. Зовсім інший тип дають вправи пуловер, що стимулюють зростання м'язових волоконі збільшують глибину м'язів грудей та верх. Нижче наведено фотозвіт, в якому Шварценеггер робить цю вправу.

Це має переконати тих, хто сумнівається в корисності та продуктивності тренінгу. Якщо мало й цього, є ще вагомі аргументи: проведені дослідження, в яких людину, що виконує пуловер, підключали до «розумних» приладів, виявили, на які м'язи впливає вправа пуловер. Ознайомитись з отриманою інформацією можна нижче, де вона представлена графічно.

З малюнка зрозуміло, що найбільшу активність проявляє під час виконання пуловера грудний м'яз, що активніше за інших «поглинає» навантаження. На долю найширше доводиться 10% від її показника. Крім цього, встановлено, що на фазі підйому (концентричної) м'язова активність вища, ніж під час ексцентричної. Здається, після цього сумнівів не залишилося ні в кого. Вправа пуловер – корисно та продуктивно для розвитку грудної клітки.

Відео: Пуловер з гантеллю

Всім доброго доби. Я думаю багатьом відомо, що організм чоловіка розвивається до 25 років, після чого починається повільний процес старіння. Так ось, до цього переломного моментукожна людина може трохи поборотися зі своєю генетикою та покращити свою фізичну форму. Йдеться про розширення грудної клітки. У цій статті ми поговоримо про досить недооцінену вправу серед багатьох любителів залізного спорту, а саме про пуловер з гантелей лежачи на лаві. Це якраз та вправа, за допомогою якої кожен атлет може розширити свою грудну клітку, зробити верхній торс масивнішим не за рахунок м'язової маси, а за рахунок розширення грудного відділу.

У наш час, якщо подивитися на всіх новачків, які приходять до тренажерної зали, та й взагалі, на звичайних хлопців на вулиці. У більшості з них можна побачити стандартний набір мінусів у статурі: вузькі плечі, запалі груди, а також проблеми з хребтом зі зрозумілих причин (сидячий спосіб життя, інтернет, ігри тощо). Якщо ви хочете покінчити з цим, покращити своє здоров'я, стати сильним, потрібно йти і записуватися в тренажерні зали. Потрібно вже сьогодні починати стежити за собою, адже всім дівчатам, щоб вони там не говорили, подобаються спортивні та накачані хлопці. Як не крути, а це факт, з яким не посперечаєшся. У тренажерному заліє маса вправ, які допоможуть людині поборотися зі своєю генетикою і всупереч усьому стати більшим і сильним. Саме про таку вправу сьогодні й йтиметься.

Я думаю, у кожному пристойному тренажерному залі є тренер, свого роду наставник, який має допомагати новачкам: правильно складати програми тренувань, вивчати техніку вправ, давати поради, які допоможуть надалі уберегти вас від травм. Якщо тренер компетентний і виконує свою роботу сумлінно, ви зможете досягти непоганих результатів у достатньо стислі терміни, якщо брати в порівняння людину, яка користується послугами професійного тренера та людину, яка займається без наставника.

Сумно, але як показує досвід, більшість тренерів, яких я зустрічав у залах або не компетентні, або просто не виконують свою роботу або халтурять, надаючи стандартні програми тренувань абсолютно всім, не дивлячись на те, що кожна людина індивідуальна і вимагає особливого підходу в Залежно від цілей. Таких тренерів краще оминати. Саме в таких ситуаціях дуже рятують інтернет ресурси, які допомагають новачкам і навіть досвідченим спортсменам розібратися з чимось новим, дізнатися, як правильно робити ту чи іншу вправу тощо. Так ось, до чого я це все говорю. Надаючи стандартні програми, багато хто забуває про достатньо важливих вправах, які необхідно включати у свій план. Звичайно ж, пуловер, одна з таких вправ.

Ця вправа дуже ефективна, якщо справа стосується розширення грудного відділу. Його потрібно використовувати саме організму, що росте, тіло якого ще не встигло до кінця сформуватися. Безумовно, пуловер з гантелей дає відмінний результат для організму, що росте. Щодо атлетів, вік яких вже перемахнув за 25 років, їм також має сенс практикувати дана вправа. Пуловер дуже часто залучає у своїх тренуваннях відомий Річ Піана. У своїх навчальних відеороликах він радить виконувати пуловер одразу після жиму лежачи. Також для кращого ефекту можна спробувати поєднувати його з присіданнями зі штангою.

На превеликий жаль, запалі груди, це проблема не тільки спортсменів-початківців, а й досить досвідчених атлетів. Дуже рідко в залі можна зустріти накачаного атлета, який поєднував би в собі відразу кілька складових ідеально розвиненої статури. Ви зрозуміли, про що я зараз говорю. Так як я фанат старої школи, я думаю, що зі мною багато хто погодиться. Якщо порівнювати часи Арнольда і теперішній час, то зараз стандарти в бодібілдингу трохи змінилися і це не дуже тішить. Якщо взяти за приклад стару школу, це величезні руки, об'ємна грудна клітина(така, що на верхню частинугрудей можна було б ставити склянку з водою), великі м'язигрудей, вузька талія, широкі плечіі так далі. На мій погляд, це і є той самий ідеал, якого має прагнути кожен атлет, який займається бодібілдингом. Але, це особисто мій погляд і не більше. Зараз, практично, у кожного культуриста, який займається професійним бодібілдингом, можна побачити величезні животи, непропорційні форми. Загалом у кожного своє уявлення про ідеал. Тож я хотів ще сказати. Якщо ви такий самий фанат «Старої школи» і вам подобаються об'ємні груди, вузька талія, пуловер з гантеллю лежачи допоможе вам рухатися в цьому напрямку, щоб отримати бажаний результат.

Щось я заговорився. Давайте розглянемо пуловер і детально розберемо техніку цієї чудової вправи. Як багато хто знає, базові вправи- Це багатосуглобові вправи, які задіяють велику кількість м'язових груп. Незважаючи на те, що в пуловері задіюється лише один суглоб, ця вправа є базовою і задіює одночасно ДВІ великі м'язи, а саме: груди та найширші. Коли я тільки починав займатися в залі, я завжди плутався в тому, на що спрямована ця вправа, а виявляється, вона задіює відразу два м'язи. Але, все-таки найвагомішою перевагою пуловера є не опрацювання кількох м'язів, а розширення грудної клітки.

У середньому, якщо молода людина регулярно виконує не тільки пуловер, але й інші вправи, пов'язані з примусовою гіпервентиляцією легень, розтягуваннями та іншими методами розширення грудної клітки, об'єм грудей збільшується на 3-5 сантиметрів. Подібного ефекту можуть досягти молоді у віці від 15 до 25 років. Найкращого ефекту людина зможе досягти, якщо її вік становить від 15 до 20 років. Після закриття фази зростання, тобто після 25 років, ефект буде від виконаної роботи буде незначним. Тому всім рекомендую включити цю вправу, навіть якщо вам перевалило за 25.

Я думаю, після всього вищесказаного у вас виникло резонне питання щодо того, за рахунок чого відбувається розширення грудей. В даному випадку за рахунок виконання спеціальних вправяк пуловер, тобто за рахунок фізичного розтягування кісток. Коли ви виконуєте присідання з глибокими вдихами, пуловери, тягу рейдера, різні жими, вашу грудну клітку буквально розпирає зсередини, внаслідок чого відбувається вплив, що розтягує, на зону зростання, тобто на хрящову тканину. Також відбуваються деякі коригування та виправлення постави, що також впливає на розтяг.

Повернемося до нашої вправи. У рухах, крім грудей та спини, активну участь беруть біцепси, трицепси, дельти. На малюнку знизу ви зможете детальніше розглянути зони, які включені в роботу (див. малюнок нижче):

Я раніше скептично ставився до пуловеру, оскільки на вигляд це досить безглузда вправа. Однак тепер я дуже шкодую, що не включив його раніше у свої тренування. Взагалі існує кілька різновидів виконання цієї вправи і зараз ми їх перерахуємо:

Пуловер, лежачи на лаві з гантелі. При цьому верх спини перебуватиме на лавці, а вся нижня частина знаходиться на вазі.
Пуловер лежачи вздовж усієї лави. Лава знаходиться у горизонтальному положенні. У цьому варіанті, як робочий інвентар ми будемо використовувати штангу (можна і гантель).
Пуловер лежачи на лаві, головою до блокового тренажеру (використовуємо рукоятку на блоці у вигляді каната. Його ще зазвичай використовують для опрацювання трицепса стоячи біля блоку).
Пуловер в тренажері блочному стоячи.
Пуловер лежачи зі штангою на похилій лаві(Нахил головою вниз).

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ПУЛОВЕР»

Техніка практично нічим не відрізняється один від одного за винятком варіанта на верхньому блоці, яку ми розглянули . Тут ми розглянемо найпопулярніші види цієї вправи, а саме лежачи вздовж лави та пуловер без підтримки нижньої ділянки спини. Це два варіанти, які є найбільшими популярними видамипуловеру. Я особисто жодного разу не зустрічав людину, яка б виконувала цю вправу калюжа на лавці, з нахилом униз. Тому ми сьогодні й розберемо техніку двох ходових варіацій.

Як ми вже розбирали, якщо ви вчите техніку самостійно, спочатку необхідно взяти легкі ваги і спробувати виконати вправу, відчувши цільові групи м'язів. Після опрацювання та відточування техніки можна брати більш важкі ваги. Хоча у випадку з пуловером, ця вправа зазвичай навіть у робочих підходах не виконується з більшими вагами. Загалом поїхали.

КЛАСИЧНИЙ ПУЛОВЕР

Перша варіація: пуловер із гантеллю перпендикулярно лежачи на лаві (без підтримки нижньої частини спини).Для початку давайте розберемо перший і найпоширеніший варіант, коли атлет лягатиме на лаву верхньою частиноюспини, а нижній відділзалишається на вазі.

ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА:Як було сказано раніше, для початку слід взяти не велика вага, приблизно 8-10 кілограмів Поставте гантель збоку лави і ляжте на горизонтальну лавочку так, щоб ваші ноги перебували у вертикальному положенні по відношенню до лави. У вас будуть дві точки опори, це ваші ноги та верх спини, а саме – плечі. Візьміть внутрішню частинугантелі обома руками, зробивши ЗАМОК (рукоятку гантелі слід обхопити великим і вказівними пальцями обох рук) і випряміть руки (лікті трохи зігнуті). Утримуйте гантель верху прямо перед собою - це буде вошою вихідною точкою.

Коли ІВ зайнято, приступаємо безпосередньо до виконання вправи. Коли ви відводите гантель вниз за голову, тим самим розтягуючи цільові м'язи і грудну клітину, щоб цей рух був ефективнішим, слід робити глибокий вдих протягом усього часу опускання гантелі вниз.

Глибоко вдихаючи, людина сприяє розширенню кісток, тим самим м'язи які знаходяться на поверхні, розплющуються та краще розтягуються.

Намагайтеся максимально сконцентруватися на цільових м'язах. Тобто ви повинні відчувати своє тіло. Коли ви досягнете максимального розтягування в найширших м'язах спини, повертайтеся у вихідне положення, роблячи при цьому видих.

Якщо ви хочете більше розтягнути грудні м'язи, необхідно опустити тазову частину трохи вниз.

Часті помилки, які роблять атлети, виконуючи пуловер з гантелі:

Перше і найголовніше, про що зараз хотілося б сказати, це дуже глибокі опускання гантелі. Іноді я навіть помічаю, що дехто опускає руки настільки глибоко, що гантель стосується підлоги. Такого робити не можна. По-перше, створюється навантаження, що ламає плечові суглоби. По-друге, коли ви опускаєтеся занадто глибоко, ви безконтрольно піднімаєте низ тулуба вгору, тому що розтяжка та суто анатомічні характеристики суглобів не дозволять вам опустити руки нижче ніж на 10 градусів вниз і те, це за рахунок розширення грудей та вигину хребта.
Одна з частих помилок, яку робить більшість атлетів, полягає в не правильному підборіваги гантелі. Багато хто переоцінює себе та свої сили. Запам'ятайте, у цій вправі, та й взагалі, у всіх вправах не така важлива вага, як правильна техніка.
Третя помилка, яку хотілося б відзначити, це підйоми ніг під час опускання гантелі вниз. Працювати має виключно верхня частина тулуба. При піднятті стегон, навантаження, спрямоване на цільові м'язи, зміщується, значно полегшуючи виконання вправи.
Як і всі основні вправи, пуловер потрібно виконувати повільно, без ривків і прискореного темпу. Мало того, що прискорені рухи не дозволяють як слід пропрацювати м'язові групи, у нашому випадку, спину і груди, але і можуть призвести до травм.
Не можна повністю випрямляти руки у ліктях. Завжди їх потрібно тримати трохи зігнутими, щоб повністю контролювати рух і не допустити травми плечового суглоба.

Загалом, пуловер чудова вправа, яка допоможе вам збільшити обсяг грудей, добре пропрацювати груди, найширші. Його варто внести до свого. Із цією вправою розібралися. Йдемо далі.

ПУЛОВЕР ВДОЛІК ЛАВОЧКИ (ДИХАЛЬНЕ ВПРАВА)

На черзі у нас менш відома вправа, яка виконується набагато рідше ніж перший варіант, проте розглянути її дуже необхідно, якщо ви, звичайно, хочете мати гарний торс. Власне йдеться про дихальному пуловері. Вправа виконується лежачи вздовж усієї лави. Тобто в першому варіанті вам доводилося утримувати низ спини на вазі, в цьому ж варіанті ви просто лягаєте на горизонтальну лаву і виконуєте приблизно ідентичні рухи, які ми розглянули в стандартній варіації.

ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА:Підготуйте лаву для виконання вправи. Переконайтеся, що вона міцно стоїть на підлозі, не хитається. Візьміть відповідну вагу гантелі і сядьте на лаву, поставивши гантель на коліно. Ляжте на горизонтальну лавочку, візьміться за гантель у внутрішній частині таким чином, щоб вказівний і великий пальцірук стикалися з тими ж пальцями іншої руки, утворюючи замок. Закиньте ноги на лаву, міцно уперши ступні об неї. Також можна використовувати як снаряд штангу, в такому випадку потрібно утримувати гриф, щоб кисті були на ширині плечей. Підніміть гантель чи штангу на витягнутих руках перед собою. Це буде вашим ВИХІДНИМ ПОЛОЖЕННЯМ .

В принципі, техніка практично нічим не відрізняється від оригіналу. При повільному опусканні робите глибокий-глибокий вдих протягом усієї амплітуди руху, після чого, досягнувши нижньої точки, повільно, на видиху піднімаєте руки у вихідне положення. Ось у принципі і все. Цю вправу ще дуже добре комбінувати з або робити її після дихальних присідань з використанням примусової гіпервентиляції легень, або після жиму лежачи, також можна виконувати дихальний пуловер. На цьому в принципі все, що хотілося б сказати щодо цієї вправи.

ВИСНОВКИ

Як завжди, робимо висновки з усього сказаного вище. Перше, ця вправа розширює вашу грудну клітину, у молодих людей, до 25-20 років, цей процес може бути набагато швидше і при правильному підході результат не змусить себе чекати. Також, для старших людей, пуловер також необхідний, як би там не було, впливає він на подовження кісток грудної клітки, проте він чудово опрацьовує груди та спину. Та й взагалі це база, а її треба робити. Загалом, у цій статті була детально розібрана ця вправа і я думаю, що після прочитання у вас не повинно залишитися будь-яких питань, проте якщо вони у вас є, не соромтеся і ставте їх у

(5 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Сьогодні стаття буде присвячена вправі із далеких років минулого століття. Пуловер - вправа, яка незважаючи на простоту, що здається, задіює величезну кількість м'язів.

Пуловер - вправа золотої ери бодібілдингу

За допомогою пуловера Ви досягнете покращення функціональної гнучкості м'язів, зможете розширити грудну клітку, поправити поставу і опрацювати рельєф верху тіла.

Пуловер: анатомія вправи

Які м'язи працюють під час виконання пуловеру? Основну роботу роблять велика і найширші. Крім того, навантажуються трицепси, прямі м'язи живота, передній зубчастий м'яз, дельтоподібні та малі м'язи спини.

У тренінгу можна виділити два види цієї вправи. Один – для гіпертрофії м'язів, другий – дихальний, збільшення обсягу грудної клітини.

Однак сильно не спокушайтеся. Накачати величезні обсяги м'язів верху тіла, за допомогою одних пуловерів у Вас не вийде, незважаючи на велику кількість робочих груп м'язів. Характер руху має на увазі використання невеликих ваг.

Ефект вправи здебільшого полягає у розвитку гнучкості м'язів, поліпшенні їх функціональної моторики, що звичайно ж позитивно позначиться в основних важких рухах і вже від них слід чекати бажаного збільшення маси.

Але плюс пуловерів у тому, що вектор навантаження проходить вздовж тіла (знизу-вгору) – подібних вправ мало, а значить, є можливість заповнити прогалини м'язової адаптації. Ви у будь-якому разі отримаєте якусь масу і пропрацюєте рельєф м'язів верху тіла, т.к. навантаження виходить не зовсім очевидним.

Принципова різниця у двох видах виконання пуловера полягає в тому, що пуловер на тренінг м'язів виконується із зігнутими в ліктях руками. Дихальний пуловер - вправа з практично прямими руками (вони лише трохи зігнуті в ліктях, щоб уникнути негативного навантаження на суглоб).

Незважаючи на те, що саме собою розширення грудної клітки питання спірне, варто звернутися до досвіду спортсменів минулого століття.

Подивившись на Френкі Зейна, який із ранніх років виконував пуловери можна сказати, що це справді працює. Його фірмова відмінність – широкі грудиі розвинені передні зубчасті м'язи, добре видно в позі з вакуумним животом. Арнольд Шварценеггер теж не нехтував пуловерами, а він уже знає, що робить. Людині з такими епічними грудьми можна довіряти.

Не варто відмовлятися від ідеї розширення грудної клітки в якому віці Ви не знаходилися б. Незважаючи на те, що з роками гнучкість суглобів та м'язів зменшується, візуально розширити грудну клітину можна виправивши поставу та наростивши м'язові об'єми грудей.

Дихальний пуловер вправа не силового характеру. Головна мета – розтягнути м'язи і глибоко дихати. Як снаряд підійдуть гантелі невеликої ваги – близько 6-10 кг. Це насамперед виправдано зниженням ризику травм плеча. У цій вправі не варто фанатично прогресувати навантаження. Дихальний пуловер виконується наприкінці тренування чи після важких присідань. Тому Ваше основне завдання добре розтягнути м'язи, а не гнатися за терезами.

Ляжте на горизонтальну лаву. Ноги поставте вгору - це прибере міст і знизить зайву розтяжку очеревини. Снаряд тримайте над грудьми ТРОХИзігнутих у ліктях руках. Починайте повільно опускати його за голову широкою дугою і одночасно наповнюйте грудну клітку повітрям. Уявіть ніби повітря розпирає все всередині, і Ваша грудна клітка розбухає все більше і більше, поки нарешті не заповнює весь обсяг залу, в якому Ви тренуєтеся (подібною візуалізацією Арнольд користувався під час своїх тренувань).

Рух має бути дуже повільним. Можете виконувати пуловер із заплющеними очима, щоб легше фокусуватися на розтягуванні м'язів і грудної клітки. Опускати руки слід до паралелі їх із підлогою або трохи нижче. У будь-якому випадку глибина опускання повинна залишатися комфортною, водночас Ви повинні відчувати потужну розтяжку.

Техніка виконання дихального пуловеру

У нижній точці зробіть невелику паузу. Легкі мають просто розпирати від надлишку повітря. Потім починайте піднімання рук у вихідне положення одночасно видихаючи все повітря. Уявляйте, що грудну клітину проткнули голкою як кулька, і повітря повільно виходить із неї. Таким же повільним має бути рух угору. Пам'ятайте, що тут ВАЖЛИВО, як Ви дихаєте, а не те скільки ваги тягнете.

Виконуючи пуловери не вигинайте спину та шию. Викривлення в шийному відділіпід навантаженням (нехай і невеликий) при миттєвому випадковому ривку може защемити нерв - а воно Вам не треба. Тому техніка тут украй важлива.

Не намагайтеся опускати вагу якомога нижче. Атлети з давніх-давен виконували цю вправу лежачи на підлозі і домагалися чудових результатів. Природно, що там амплітуда виявляється обмеженою – але більше не треба.

Виконуйте в районі 15 повторень концентруючись на розтягуванні та диханні. Визначте для себе зручний варіант снаряда - легка штанга з прямим або вигнутим грифом, гантелі або млинець, головне - це комфортні відчуття у ліктях та кистях при виконанні.

Якщо Ви всерйоз націлені розширити грудну клітину, виконуйте дихальні пуловери щодня. Пуловер - вправа не силова і не втомить Вас.

Вправа пуловер для грудних та найширших м'язів

У плані гіпертрофії пуловер має максимальну дію саме на великий грудний м'яз. Брет Контрерас провів дослідження за допомогою електроміографа в ході якого стало ясно, що пуловери навантажують грудні м'язи приблизно на 85%, а найширшим дістається лише близько 15% навантаження.

У розтягнутому положенні, в нижній точці добре стимулюється грудний м'яз, а при приведенні рук у вихідне положення розтягнутими виявляються найширші. Однак протягом усієї амплітуди зберігається м'язова напруга як в області грудних, так і найширших.

Важливо відчувати цільові м'язи, т.к. у пуловерах підробляє безліч м'язів. Виконуючи вправу механічно досягти гіпертрофії потрібних м'язів неможливо. Важливо вміти свідомо скорочувати лише потрібні м'язові групи максимально розвантаживши допоміжні.

Техніка виконання

Немає чітких вказівок щодо положення тулуба при виконанні пуловера: лежачи на лаві або перпендикулярно до неї. Ви маєте визначити той варіант, який краще працює для Вас. Давайте розглянемо техніку виконання пуловера, коли тулуб перпендикулярний до лави і спирається на неї лопатками.

Візьміть гантель необхідної ваги та сядьте на горизонтальну лаву. Розташувавши снаряд на одному коліні, повільно скочуйте спиною по краю лави доти, поки лопатки не займуть стійке становищена горизонталі. Акуратно виведіть гантель у вихідне положення. Снаряд утримуйте, пропустивши ручку гантелі між великими пальцями.

Небагато зігніть руки в ліктях і почніть заводити гантель за голову. При цьому таз повинен опускатись трохи вниз. Тіло утворює дугу, якщо дивитися збоку. Піднімаючи гантель вгору, також піднімається вгору та таз. Виходить, що в нижній точці Ви досягаєте розтягування грудних і найширших, а у верхній точці їх скорочення.

Виконуйте рух плавно, без ривків. Не намагайтеся опустити снаряд якомога нижче – положення паралелі рук із підлогою достатньо. Вдихайте на розтягуванні, видихайте на приведенні гантелі вгору.

Пуловер вправа: відео

Подивіться відео, в якому показано техніку виконання пуловера для розвитку м'язів грудей та спини.

Нюанси

Для того, щоб змістити акцент на найширші спробуйте виконувати пуловер лежачи на горизонтальній лавізлегка звісивши голову. Снаряд слід опускати на глибину, при якій Ваші найширші максимум розтягуються, а піднімати до рівня чола.

Це збереже максимальну напругу, ніж коли б Ви повертали снаряд до рівня грудей. Відео нижче наочно показує, як це робити. Крім того, таке виконання пуловерів відмінно задіює передній зубчастий м'яз.

Пуловер - це відмінна вправа, що допомагає розвивати грудні та найширші м'язи. Незважаючи на те, що поява сучасних тренажерів по-трохи витісняє звичні вправи з вільними вагами "з минулого", пуловер залишається актуальним у більшості спортивних залів.

Що ж є вправою під назвою пуловер?

Пуловер допомагає добре розширити атлету грудну клітку. При цьому застосовуються всі групи м'язів, які розташовані навколо тулуба. Ця вправа дає прицільне навантаження на грудну клітку та м'язи тулуба.

По суті, грудна клітка – це рама, до функції якої входить підтримка м'язів верхньої частини тіла спортсмена. Виконувати таку вправу можна двома способами. Перший спосіб – це пуловер зі штангою, а другий – пуловер із гантелями.

Пуловер – вправа на розтяжку

Ця вправа дозволяє добре розтягнути грудні м'язи. Воно відрізняється від інших вправ на груди тим, що присутня досить велика амплітуда руху, яка дозволяє найкращим чином впливати на м'язову фасцію.

Спочатку необхідно зробити невелику розминку, потім виконати 15 повторів. Як і в багатьох інших вправах, слід зробити глибокий вдих перед підйомом ваги.

Після виконання пуловера ви відчуєте, наскільки сильно починають "наливатися" всі ділянки грудних м'язів. Це дозволяє доставити більше корисних речовин з кров'ю в треновані м'язи.

Пуловер зі штангою є одним із самих ефективних вправ, що втягують у роботу і грудні, і найширші м'язи.

Пуловер зі штангою виконується на прямій лаві. Щоб почати вправу, необхідно лягти на неї тримаючи перед собою штангу. Тримати також треба правильно. Штанга повинна розташовуватись на руках, хват повинен бути до себе, а відстань між руками приблизно 40 сантиметрів. Під час виконання вправи слід зігнути руки в ліктях.

Коли відбувається вдих, потрібно підняти штангу, а потім вести її по колу з траєкторією півкола.
Тепер не можна зупинятися, а потрібно продовжувати доти, доки штанга не буде розташована за головою. Якщо вправа виконується правильно, то долоні будуть спрямовані вгору, а руки будуть паралельно одна одній.

На видиху потрібно повернутися у вихідне положення, а далі повторювати вправи стільки разів, скільки було заплановано.

Цю вправу слід виконувати саме наприкінці заняття на груди. Як і багатьох вправах, число підходів беруть рівне трьом, а повторення зазвичай тривають до п'ятнадцяти раз.

Часто спортсмени роблять одні й самі помилки, які можна було б уникнути, якщо правильно їх виконувати. Наприклад, під час виконання вправи спортсмени піднімають стегна і цим значно знижують навантаження груди. Чи варто говорити, що в такому випадку вся праця буде зведена нанівець.

Якщо стопи будуть відірвані від підлоги, це може призвести навіть до різних травм хребта. У такому випадку необхідно стежити, щоб ноги добре впиралися в підлогу.

Крім того, багато хто займається виконують пуловер не плавно, а ривками, що є неправильним. Також, як зазначалося раніше, руки повинні завжди бути в одному положенні, а саме в зігнутих ліктях.

Для виконання пуловера зі штангою необхідно розташуватися саме перпендикулярно до лави, а плечі варто зафіксувати. У такому разі таз буде опущений максимально, наближений до підлоги і грудна клітка розтягнеться сильніше. Крім того, слід пам'ятати, що пуловер – це не силова вправаі тут не треба гнатися за зайвою вагою.

Також для виконання пуловера зі штангою спочатку необхідно взяти невелику вагу, наприклад, 10 кілограмів.

Як і пуловер зі штангою, пуловер із гантелей слід виконувати наприкінці будь-якого тренування грудей. І якщо у вас немає часу на відвідування тренажерних залів, можна підключити цю вправу після комплексу для накачування грудних м'язів у домашніх умовах.

Пуловер з гантелей лежачи необхідно виконувати на лаві. Дана вправа добре розтягує м'язи спини, преса та торса.

Щоб почати виконувати вправи з гантелі, слід лягти впоперек лави і розташувати на ній верхню частину спини. При цьому голова та шия повинні звисати над самим крем лави, а ноги повинні дуже добре впиратися в підлогу. Гантелі слід брати практично на випрямлених у ліктях руках. Для цього долоні мають бути притиснуті до гантелі так, щоб вони упиралися у внутрішній бік верхнього диска гантелі.

Після цього необхідно глибоко вдихнути і плавно відпускати гантелі за голову, зробити це слід якомога нижче. Виконуючи такий пуловер із гантелей потрібно відчувати свої руки та м'язи грудей. Щоб ефект був сильнішим, можна опуститися безпосередньо до підлоги.

Тепер слід затримати дихання та плавно підняти вагу, повернувшись у вихідну точку. При цьому слід видихнути наприкінці шляху.

Після невеликої паузи можна приступити до наступного повтору. Руки в ліктях не слід згинати, тому що в цьому випадку буде навантажено більше трицепс. Правильне диханнязабезпечить ефективність від вправ. Категорично забороняється видихати на самому початку підйому гантелі. Протипоказання є у людей із хворобами серця, тому їм виконувати пуловер не рекомендується.

Так як може використовуватися досить велика вага для виконання пуловера з гантелі, необхідно використовувати мінімальні вимоги техніки безпеки. Для першого разу можна запросити партнера для підстрахування. Не слід брати надто велику вагу.

Деякі спортсмени використовують варіації пуловеру.

Наприклад, якщо виконується пуловер зі штангою, можна взяти або звичайну, або EZ штангу. Якщо виконується пуловер з гантелі, можна взяти дві гантелі і уважно стежити, щоб долоні рук дивилися друг на друга.

Пуловер на тренажері

Є особливий вид пуловерів – це пуловер у тренажері. Він непогано розвиває латеральні м'язи, а також добре розтягує груди. Якщо заняття відбуваються у тренажері, то атлет отримує саме цільове навантаження на потрібні м'язи.

Як правильно виконувати вправу пуловер на тренажері?

Щоб почати вправу, необхідно щільно притиснутися до самого сидіння в тренажері. Потім слід сильно вхопитися за поперечину, яка розташована над головою.

Тепер потрібно стежити за диханням. На видиху тягнемо поперечину вниз, поки вона не перетне рівень грудей. Секундна пауза і знову вдих, потім потрібно плавно піднімати поперечину.

Ця вправа також може призвести до дискомфорту в суглобах, тому слід стежити за ходом тренування і виконувати вправи без дискомфорту.

Щодо амплітуди руху, то вона не повинна бути максимальною.

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає та проводить персональні програмизанять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Здійснює медико-біологічний моніторинг.

Вправа пуловер стала однією з найпопулярніших у бодібілдингу та фітнесі. Що ж робить цю вправу настільки популярною?

Велика грудна клітина – ось що завжди виділяє справжнього спортсмена із сірого натовпу. Існує не так багато вправ, які здатні не тільки збільшити обсяги м'язів грудей, але ще й збільшити обсяги самої грудної клітини.

Крім того, що пуловер вправа ідеально підходить для накачування грудних м'язів, воно змушує діяти ще й найширші м'язи спини, а як м'язи-стабілізатори – трицепси.

Техніка виконання

Виконується дана вправа (у класичному варіанті) лежачи на лаві впоперек. У такому виконанні в роботу ви включаєте м'язи грудей та трицепси, меншою мірою – найширші м'язи.

Для того, щоб сильніше включити в роботу спину, виконуйте цю вправу головою вниз на похилій лаві. Нюанс техніки виконання пуловер вправи в тому, що необхідно сидіти навпочіпки, а лопатки тримати на лаві.

Найчастіше вправу пуловер виконується з гантелей, утримувана двома руками.

Трохи анатомії

З точки зору біомеханіки ця вправа проходить так:

Трицепси та груди розтягнуті

Спочатку включаються найширші м'язи

Відбувається підйом рук, при тому трицепси та груди напружуються, ці м'язи скорочуються.

Положення рук над грудьми, у якому закінчується вплив груди і починають працювати найширші.

Слід дуже уважно поставитися до техніки виконання даного руху . Які помилки найчастіше поширені і яких травм вони можуть призвести – звідси нижче.

Розглянемо найпоширеніший варіант виконання, який вважається найефективнішим:

Вихідне положення: беремо гантель (для перших разів не більше 10 кілограмів), ставимо його на лаву. Лягаємо перпендикулярно лаві. Повинен вийти якийсь місток.

Вашою першою точкою опори будуть ноги, кут яких становить майже 90 градусів, а плечі та лопатки будуть другою опорою. Гантель беремо і ставимо на груди.

Міцно захоплюємо її обома руками так, щоб долоні були під верхом гантелі, руки повністю випрямляємо над грудьми. Плечовий поясповинен бути вищим за таз, завдяки цьому більшість навантаження йтиме саме на найширші.

Починайте вправу відведення гантелі назад, за голову. При цьому лікті повинні бути трохи зігнутими, а снаряд потрібно опускати якомога нижче. Поруч із цим рухом важливо робити вдих.

Як тільки ви зрозумієте, що досягли найбільшого напруження найширших, відразу піднімайте гантель по цій же амплітуді. При цьому видихайте.

Дуже важливо зафіксувати стегна, тому що піднімання та опускання стегон під час виконання є дуже частою помилкоюяка може призвести до серйозних травм.

Якщо ви хочете збільшити розтяг грудних м'язів, то в той час, коли ви заводите гантель за голову, вам потрібно трохи опустити таз вниз. При цьому не потрібно переборщувати та рухати тазом з великою амплітудою.

Крім тих переваг, які були описані, пуловер здатний ще й збільшувати обсяг легень, тим самим збільшуючи зовнішні обсяги. Для цього використовуються дихальні пуловери.

Метою дихального пуловера є розтяжка та форсування дихання. У цій вправі почати слід із невеликої ваги, буквально 5-7 кілограм.

Пам'ятайте: метою дихального пуловера не є збільшення навантаження, а використання великих ваг призведе до травм та багаторазового зниження ефективності.

Вихідне положення: лягайте на лаву вздовж, а не як у попередній вправі. Випряміть руки з обтяженням над верхньою частиною грудей.

Зафіксуйте руки у ліктях, це положення не слід змінювати під час виконання вправи. Повільно опустіть вагу за голову і водночас вдихайте повітря.

Важливо зробити не просто один вдих, а протягом усього руху наповнювати груди потоком повітря. Опускайте руки до позиції, яка буде трохи нижчою за паралельність підлоги.

Забудьте про нижчі точки, вони не приведуть ні до чого хорошого! Як тільки ви дійшли до нижньої точки, зробіть ковток повітря.

Після цього зробіть паузу і поверніть руки у вихідне положення, водночас дуже важливо видихати. Таких повторень потрібно зробити щонайменше п'ятнадцять.

Можна випробувати різні положення тіла. Наприклад, можна звісити голову з лави, це дозволить сильніше впливати саме на грудну клітку.

Якщо ви відчули біль у ліктях, то краще тримати їх трохи зігнутими, але робити це потрібно в міру, інакше втрачається ефективність вправи. Другий варіант позбавлення від болю в ліктьових суглобах - робота з меншою вагою.

Найкраще дихальні пуловери робити після вправи, в якій дуже сильно навантажується дихальна система, наприклад після присідань, жимов ногами або станової тяги.

Ми маємо інформацію про те прискорити