Підйом гантелі лежить на лаві. Рекомендації як правильно робити жим гантелей лежачи. Субота. Ноги та плечі

Жим гантелей лежачи хитає низ, верх і середину грудей. Роздмухує і ущільнює середину грудей. Базова вправа.

Техніка виконання

На початку вправи необхідно поставити гантелі праворуч і ліворуч від горизонтальної лави, щоб грифи розташовувалися паралельно лаві. Розмістіться на лаві таким чином, щоб ваша голова разом із плечима та сідницями була дуже щільно притиснута до лави. Спину варто тримати не рівною, а трохи вигнутою в попереку, ступні ніг розставте трохи ширше плечей, гарно впріться ними в підлогу.
Взявши гантелі верхнім хватом (коли долоні один навпроти одного), потрібно зігнути лікті і підняти гантелі до лінії грудей. Після цього, розгортаючи руки в зап'ястях, підніміть гантелі вгору. Руки прямі, гантелі знаходяться трохи вище за середину грудей, трохи торкаючись один одного. Грифи обох гантель під прямим кутом по відношенню до лави (долоні в такому положенні спрямовані вперед і вгору). Така позиція називається вихідною та є верхньою точкою вправи.
Затримавши подих на вдиху, потрібно опустити гантелі по, так званій, широкій дузі, по обидва боки від грудної клітки. Лікті рук у разі розходяться у сторони.
Коли грифи обох гантелей будуть на рівні грудей, то, не роблячи паузи, уривчастим рухом виконайте жим гантелей лежачипо широкій дузі (при цьому добре було б, якби гантелі трохи стукнулися один об одного у верхній точці підйому).
Глибоко вдихніть, тому що це вважається найскладнішою ділянкою жиму.
У верхній точці підйому необхідно зробити паузу, гантелі зведені разом. Повторити задану кількість разів.

У цій вправі візьміть гантелі, вага яких трохи менше вагиштанги, з якою ви виконуєте жим гантелей лежачи, оскільки для балансування гантелі знадобляться деякі зусилля. Гантелі потрібно піднімати і опускати рівновіддалено по одній траєкторії.
Дихання відіграє дуже важливу роль, якщо ви виконуєте вправу з важкими гантелями. При легкій вазіГантель просто дихайте рівномірно, спокійно.
Вдихніть та затримайте дихання. Це допоможе відрегулювати грудну клітину і ваш торс, роблячи їх стійкими і допомагає підготуватися до м'язового навантаження.
Під час вдиху, так звані, м'язи-стабілізатори розслаблюються і скелет грудної клітки, на якому працюють м'язи, перестає бути таким жорстким.
Саме тому радимо вам робити видих, коли ви вже пройшли найважчу частину вправи.
Великою помилкою є те, що деякі при виконанні вправи прогинають спину в попереку і піднімають догори стегна та таз. Так, здається, ви спрощує собі завдання підйому великої вагиАле насправді ця помилка лише загрожує травмою попереку. Навантаження при такому виконанні переходить з верху та середини грудей у її низ.
Також можна робити жим гантелей лежачиіншим способом (тримати їх нейтральним хватом). Таким чином, краще розподіляється навантаження на м'язи трицепсів, дельт і верхніх м'язівгрудей.
У вихідній позиції з прямими руками вдихніть і затримайте ваше дихання. Опустіть гантелі і повільно видихайте з огляду на наближення до нижньої точки.
Відчуйте напругу м'язів і не розслабляйте їх, затримайтеся кілька секунд у цьому положенні. Після глибоко вдихніть і зробити жим гантелямивгору.
Можете видихнути після виконання найскладнішої частини вправи (підйом). Досягши верхньої точки знову зробіть паузу.

Застосування

Призначено: Вправа підходить для спортсменів усіх категорій.

Коли:Радимо виконувати цю вправу спочатку тренування. Можна замість або після жиму зі штангою (жими на горизонтальній лаві). Після виконання жимов з гантелями(штангою) лежачи, зробіть розведення з гантелями, лежачи на лаві. В кінці тренування відпрацюйте ізолюючу м'язи грудей вправу (відомості та розведення в тренажерах).

Скільки: 2 - 4 підходи по 10 - 12 повторень.

Спорт інструктаж: За допомогою жимов гантелей лежачиможна досягти помітного рельєфу грудних м'язів. Вправа не тільки ущільнює м'язи грудей, але й сприяє нарощуванню маси та сили, чітко окреслює праву та ліву половини грудей.

Жим гантелейє важливою частиною силової підготовкикаратистів і боксерів (що підсилюють міць прямих та бічних ударів) акробатів та гімнастів (щоб простіше та краще виконувати елементи на кільцях та брусах).

Відео — Жим гантелей лежачи

Для зміцнення грудних м'язів та м'язів верхнього плечового поясані краще вправи, ніж жим, лежачи – штанги чи гантелей, у горизонтальному чи похилому положенні. Ця прекрасна вправа сприяє не тільки нарощуванню м'язової маси та зміцненню тканин м'язів, але й виразно промальовує рельєф, розділяючи грудини. Найбільш явно це помітно, коли гантелі стикаються у найвищій точці амплітуди. Правильно виконувати жим гантелей, лежачи на горизонтальній спортивній лаві, вас навчить відеокурс, розміщений на цій сторінці.

Вправа виконується лише з прямою спиною та рівним корпусом.
Гантелі піднімаються вертикально над корпусом.
Руки витягнуті, але не вивернуті у ліктях. Зап'ястя пряме.
Гантелі плавно опускаються майже повністю горизонтально. Руки трохи згинаються. Досвідчені спортсмени можуть збільшити кут понад 180 градусів.
Приймається вихідне становище.

У цій вправі візьміть гантелі, вага яких трохи менша за вагу штанги, з якою ви виконуєте жим гантелей лежачи, оскільки для балансування гантелі знадобляться деякі зусилля. Гантелі потрібно піднімати і опускати рівновіддалено по одній траєкторії.
Дихання відіграє дуже важливу роль, якщо ви виконуєте вправу з важкими гантелями. За легкої ваги гантель просто дихайте рівномірно, спокійно.
Вдихніть та затримайте дихання. Це допоможе відрегулювати грудну клітину і ваш торс, роблячи їх стійкими і допомагає підготуватися до м'язового навантаження.
Під час вдиху, так звані, м'язи-стабілізатори розслаблюються і скелет грудної клітки, на якому працюють м'язи, перестає бути таким жорстким.
Саме тому радимо вам робити видих, коли ви вже пройшли найважчу частину вправи.
Великою помилкою є те, що деякі при виконанні вправи прогинають спину в попереку і піднімають догори стегна та таз. Так, здається, ви полегшує собі завдання підйому великої ваги, але насправді ця помилка лише загрожує травмою попереку. Навантаження при такому виконанні переходить з верху та середини грудей у її низ.
Також можна робити жим гантелей лежачиіншим способом (тримати їх нейтральним хватом). Таким чином, краще розподіляється навантаження на м'язи трицепсів, дельт та верхніх м'язів грудей.
У вихідній позиції з прямими руками вдихніть і затримайте ваше дихання. Опустіть гантелі і повільно видихайте з огляду на наближення до нижньої точки.
Відчуйте напругу м'язів і не розслабляйте їх, затримайтеся кілька секунд у цьому положенні. Після глибоко вдихніть і зробити жим гантелямивгору.
Можете видихнути після виконання найскладнішої частини вправи (підйом). Досягши верхньої точки знову зробіть паузу.

Застосування

Призначено:Вправа підходить для спортсменів усіх категорій.

Скільки: 2 - 4 підходи по 10 - 12 повторень.

Спорт інструктаж:За допомогою жимов гантелей лежачиможна досягти помітного рельєфу грудних м'язів. Вправа не тільки ущільнює м'язи грудей, але й сприяє нарощуванню маси та сили, чітко окреслює праву та ліву половини грудей.

При виконанні цієї вправи задіяні такі групи м'язів: велика та мала грудні, дельтоподібна, трицепс, м'язи передпліч.

Відео «Жим гантелей лежачи»

Відрив тазу від лави є грубим порушенням техніки. Не роби так, якщо дбаєш про здоров'я свого попереку і дотримуєшся інструкції як правильно робити жим гантелей лежачи - «впечатуй» в лаву сідниці, лопатки та потилицю.
Обов'язково затримуй дихання в момент підйому гантелі - таким чином, ти створюєш жорсткий каркас для цільових м'язів і надійно стабілізуєш корпус.
У верхній точці не розпрямляй лікті в замок, утримуй їх трохи зігнутими.
Закінчивши підхід, не скидай гантелі на підлогу - опусти вагу, використовуючи стегна як опору (аналогічно тому, як ти піднімав його до стартової позиції).

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві.

Деякі користувачі наполягають, що розведення ліктів перпендикулярно до корпусу максимально активує грудні. З точки зору безпечної біомеханіки рекомендується дотримуватися проміжного положенняліктів, при якому зв'язки та суглоби плечей не відчувають сильного перенапруги.
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві, на відміну від штанги, дозволяє збалансувати розвиток лівої та правої «половинок» грудних. Але тільки в тому випадку, коли рух відбувається синхронно – якщо одна сторона почала «збоїти», слід завершити підхід та відновити сили.

Протипоказання

Болісні відчуття у плечах - не найкращий період практики жимов.

Альтернативи вправи жим гантелей лежачи на прямій лаві

Відновлюєшся після травми і відчуваєш біль у плечах приступаючи до вправи жим гантелей лежачи на прямій лаві, тоді твій реабілітаційний протокол на цьому етапі повинен включати виконання - безпечнішого, хоч і не такого ефективного варіанти вправи. Така позиція дозволяє повністю контролювати амплітуду руху плечового суглоба.

Підйом гантелі через сторони – популярна вправа для накачування дельт, трапецій та навіть трицепса. Тут кожен дізнається, як правильно робити підйом гантелі в нахилі, техніку виконання, інструкцію з фото та відео.

Що таке розведення гантелей

Відносно популярна вправа серед вправ на розвиток м'язів спини. На жаль, має суперечливий бік негативу через складність виконання. Атлет повинен максимально сконцентруватися, щоб задіяти не цільові м'язи. Реально завітавши до будь-якої зали можна подивитися, що дана вправавиконують, але кожен робить його по-своєму.

Ця замітка це один із механізмів побудови великої спини. Тут ми навчимося правильно робити для зростання саме тих м'язів, що зображені на картинці. Не вдаватимемося до порад дилетантів, а краще подивимося, як роблять це справжні професіонали своєї справи.

Задня дельта є найнеякіснішим м'язом, який весь час відстає. Вона одна із трьох отримала негативне навантаження. Мало хто знає, але вона допомагає тиснути, виконувати жим різних варіацій та багато іншого.

Фото-інструкція навантаження м'язів

Тому виконавши розведення гантелей, ви зміцните м'язи, що відстають, і покращите силові показники. Задня частинамускулатури стане більш мускулистою та розвиненою.

Отже, м'язова маса задніх дельтутворює прерогативу таким чином:

Головне завдання – накачування задніх та середніх дельтоподібних м'язів;
Додаткові - ромбоподібні, середні, трапецієподібні м'язи;
Стабілізаторам виступають – стегна, сідниці, хребет, передпліччя, зап'ястя та трицепс;
На картинці можна подивитися працюючі м'язи під час виконання розведення гантелями.

Розведення гантелями переваги

При розведення гантелей спортсмен отримує таку користь:

Накачування самих м'язів, що відстають;
Прекрасна форма дельт;
Зміцнення дельтоподібних м'язів та спини;
Посилення дуже вразливої ділянки плечей;
Зменшення травм плечей;
Підвищення силових показників;
Ці переваги можна отримати, якщо виконувати вправу на задній м'яз.

Техніка виконання

У тренажерних залахІснує безліч варіантів розведення. Іноді атлети, особливо професійного рівня, додають щось своє. Інші намагаються виконувати лише за книгою.

Підйом гантелі через сторони – це ізолююча вправа для опрацювання задніх дельтоподібних пучків. Тому дуже важливо робити вправу з правильною технікою, до ладу і розумом.

Підйом гантелі через сторони з упором голови

Для цього вам знадобиться переносна лавка для фіксації голови. Таким чином, корпус тіла буде не рухомий під час руху в сторони. Вам підійде лава під кутом чи м'яка частина стіни.

Нахиліться до стіни або лави на половину вперед, голову обіприть на стіну. Руки з гантелями повинні бути перпендикулярні до підлоги. У вас зігнуте становище, долоні спрямовані один до одного.

З упором у лаву – розведення гантелями

Тепер глибоко вдихніть і на видиху поступово починайте рух гантелі убік. Передпліччя мають отримати невеликий вигин. На видиху поверніться на початкове положення рук.

Підйом гантелей сидячи

Даний вид вправ схожий на минулий варіант сидячи. Тільки вам необхідно сісти на лавочку сідницями. Тут ви отримуєте стабільнішу вправу, де йде концентрація на задні дельти.

Сядьте на лавочку, беріть гантелі, ноги покладіть на ступінь лави або на підлогу. Гантелі заведіть під ікри – це буде ваше початкове положення. Нахилиться трохи вперед і дивіться перед собою. Зробити і вдих і починайте розводити гантелі якнайдалі в сторони. Вага має бути середня.

Підйом гантелі через сторони в нахилі

Тут у вас буде лише гантелі у руках. Важко виконувати через відсутність опорних стабілізаторів. Іноді можна чергувати з першою вправою. Візьміть маленькі гантелі, нахилиться вперед, погляд перед собою, долоні з гантелями спрямовані один на одного і починайте трохи розводити в сторони. Остаточною фазою буде викручування гантелі. великим пальцемназад.

Розведення гантелей у нахилі в сторони

Підйом на кросовері сидячи

Вам знадобиться верстат кросовер. Він є практично скрізь, але старі спортзали, швидше за все, не мають його. Прикріпіть ручки через низ з боків. Візьміться за них або попросіть вас подати. Починайте рух, убік контролюючи натяг троса верстата. Старанно намагайтеся робити без ривків.

Розведення на кросовері сидячи в сторони

Виглядає вправу кумедно, але тут також потрібна концентрація. Гантелі повинні бути середньої ваги, щоб не зашкодити плечовий суглоб. Лягайте животом на лавочку, ноги повинні торкатися підлоги, дивіться перед собою і починайте розводити в сторони гантелі.

Підйом гантелі лежачи животом на лаві в сторони

Слід ознайомитися з нюансами та технічною стороною:

Задні дельтоподібні м'язипогано реагують великі гантелі. Найкраще використовувати маленькі гантелі;
Початківцям краще почати з упору голови. Це пов'язано через слабкі м'язи тулуба;
Лікті повинні завжди мати загнутий кут і не бовтатися на всі боки;
Помах убік повинен нагадувати птаха;
Пензлі тримайте в такому положенні, ніби несете важкі сумки;
Зап'ястя та передпліччя не обертайте;
«Читинг» великою вагою з імпульсом спини не допоможуть опрацювати цей м'яз;
У вас має бути 20-градусний нахил передпліччя;
Лаву підкоригуйте під себе;
Плечі найкраще робити наприкінці тренування, а чи не спочатку як радять знамениті тренери з дипломами;
Це були технічні рекомендації техніки виконання розведень убік.

Післямова

Тепер кожен ознайомлений із усіма тонкощами похилих рухів для дельт. Будь-який бажаючий атлет може зберегти нашу статтю і підтягнути пучок, що відстає.

Ставте питання нижче в коментарі. Допоможемо кожному накачати тіло мрії.

Відео інструкція

Підйом гантелі на біцепс з обертанням пензля (супінація) - одне з найпопулярніших базових вправу розвиток мускулатури рук. Традиційно воно є одним із фаворитів у чоловічих тренувальних програмах. Дівчатами ж вправа улюблена, тому що при використанні невеликих ваг дозволяє значно покращити форму рук та привести м'язи в тонус.

Працюючі м'язи

Згинання рук із гантелями із супінацією навантажує мускулатуру передньої частини плеча, а саме:

Біцепси (цільові м'язи). Підйоми сприяють збільшенню сили та обсягу двоголових м'язів, допомагають працювати пік біцепса.
Брахіаліс або плечові м'язи. Ці м'язи розташовані під біцепсами, вони допомагають згинати руку в ліктьовому суглобі. При тренуванні брахіалісу біцепс закономірно видавлюється вгору. Сукупність розвитку цих двох м'язів і надає рукам бажаних обсягів.
Додатково задіяні плечепроменеві м'язи (проходять по зовнішнім сторонампередпліч) та круглі пронатори. Стабілізаторами виступають передні дельти.

М'язи, що працюють.

Підйом гантелі на біцепс ефективний для спортсменів усіх рівнів підготовки. При постійній техніці робоча вага, також кількість повторів і підходів варіюється в залежності від ваших цілей.

Супінація – це розворот кисті назовні.

Вправа може виконуватися в наступних варіаціях (далі вони будуть розібрані):

підйом гантелі на біцепс стоячи;
згинання рук із гантелями сидячи на горизонтальній лаві;
підйом гантелі однією рукою з упором ліктя у стегно;
підйоми в положенні сидячи на похилій лаві.

Техніка виконання вправи

Правильну техніку підйомів на біцепс найпростіше показати з прикладу виконання вправи стоячи.

Найчастіше вправу виконують у положенні стоячи.

Поставте стопи на ширині плечей, опустіть руки із гантелями вздовж корпусу. Кисті повернуті до тіла, лікті трохи зігнуті. Повністю в ліктьовому суглобі руки не треба розгинати. По-перше, при роботі з більшими вагами це травмонебезпечно. А по-друге, коли ви не розгинаєте лікті, м'язи постійно перебувають у напрузі, а, отже, тренування приносить більший ефект.
Зафіксуйте положення ліктів, притиснувши їх до корпусу, напружте прес.
Повільно згинайте руки у ліктях. Коли передпліччя будуть паралельні підлозі, починайте розгортати кисті назовні, тобто догори зап'ястями. Цей рух називається супінацією.
Підніміть гантелі до того рівня, коли зап'ястя практично торкнуться плечей. Притискати руки до плечей не потрібно, тому що це частково знімає навантаження з м'язів. Тобто у верхній точці вправи між вашими зап'ястями та плечима має залишатися кілька сантиметрів.
Затримайтеся у верхній точці на 1–2 секунди та повільно опустіть руки.

При роботі з великими вагами або при асиметрії м'язів правої та лівої руки ви можете робити поперемінні з гантелями.

Варіант виконання сидячи на лаві.

Важливі моменти:

Роблячи підйоми на біцепс із гантелями, слід уникати ривків та використання сили інерції. Якщо останні повтори даються надто важко, зменшіть вагу або скоротите підхід. Правильна технікамає вирішальне значення.
Не розгойдуйте і не відривайте лікті від корпусу.

Піднімаючи гантелі, не повертайте пензля, доки кут у ліктьовому суглобі не складе 90 градусів. Це може призвести до травм. Також не варто у нижній точці розвертати зап'ястя назад.

Варіації вправи

Підйоми на біцепс, як було зазначено, можна виконувати стоячи чи сидячи. Техніка в тому й іншому випадку не відрізняється. Окремо варто розглянути підйом гантелі на біцепс, сидячи з упором у стегно і підйом лежачи на похилій лаві.

Сидячи з упором у стегно

При такому виконанні вправи ви можете працювати з великою вагою завдяки тому, що лікоть надійно зафіксований.

Лікоть фіксується упором у стегно, що дозволяє взяти кілька більша вага.

Сядьте на лаву, широко розставте стопи і стійко впріться ногами до підлоги.
Візьміть гантель в руку, трохи нахилиться вперед з прямою спиною і упріть лікоть у внутрішню частинустегна. У вихідному положенні лікоть трохи зігнутий. Другу руку поставте долонею на стегно чи коліно іншої ноги.
Підніміть гантель до плеча, затримайтеся в цьому положенні на 1–2 секунди та поверніться у вихідне положення. Спину та пензель не згинайте.
Зробіть необхідну кількість повторів і покладіть гантель в іншу руку.

Лежачи на похилій лаві

Підйом гантелі на біцепс на похилій лаві хороший тим, що у вихідному положенні цільовий м'язперебуває у розтягнутому стані.

Виконання на похилій лаві.

Підніміть спинку лави під кутом 45 градусів. Візьміть гантелі до рук і сядьте на лаву. Руки з гантелями повинні звисати вниз по сторонах корпусу. Долоні повернуті до тулуба, лікті трохи зігнуті. Зафіксувати лікті лежачи на лаві складніше, тому що вам нема в що їх уперти. Однак це слід зробити за рахунок зусилля мускулатури.
Повільно та підконтрольно підніміть гантелі. При досягненні прямого кута в ліктях починайте супинацію кисті.
У верхній точці зап'ястя спрямовані назад, як і за стандартного виконання вправи.
Поверніться до вихідної позиції.

Включення в тренувальну програму

Якщо вашою метою є максимальне збільшення обсягу біцепса, одних підйомів із супінацією буде замало. Використовуйте також підйом штанги зворотним хватом. Це важке потужна вправа. Штанга не дозволяє обертати пензель, тому вправа захоплює менше м'язів, зате ви зможете працювати з великою вагою і досягти максимальної напруги.

Дівчатам та спортсменам з початковим рівнемДля підготовки рекомендується використовувати середню і невелику вагу. Після того, як ви ідеально відпрацюєте техніку підйомів з таким навантаженням, вага можна збільшити.

Оптимальним при тренуванні на масу вважається 3-4 підходи до 8-12 повторень.

Для покращення кровообігу у м'язах і, відповідно, підвищення ефективності тренувань, робіть після кожного підходу.

Тренуючись на жироспалювання, має сенс виконувати згинання рук з гантелями з малою вагою в темпі вище середнього. Кількість повторів у підході у разі також збільшується.