Осанка как у балерины упражнения. Упражнение «Балет»: работаем над осанкой. Уникальные балетные упражнения

Ещё несколько лет назад, когда боди-балет только-только появился в России, даже фитнес-тренеры не могли сказать, что это за спорт такой и какое отношение он имеет к классическому искусству. Сегодня фитнес-центры всё чаще прописывают его в расписании, а новичкам рассказывают, что боди-балет – это что-то среднее между фитнесом, балетом, йогой и аэробикой.

Боди-балет («боди балет» или «бодибалет», кому как нравится) пришёл из США, его изобрела хореограф и фитнес-тренер Лиа Сараго. В 2005 году она впервые начала проводить занятия по уникальной методике body ballet, смешав на основе своего преподавательского опыта несколько эффективных, с её точки зрения, направлений тренировок.

Комплекс включил в себя элементы и техники пилатеса (другой американской авторской методики), йоги и классического балета с работой у станка. Новый комплекс упражнений получился настолько интересным и необычным, что в нём сложно выделить какое-то одно направление. Точно можно сказать лишь одно: это типично женский вид фитнеса. Хотя, конечно, официальных запретов нет – в США с гендерным равенством всегда было строго.

Самое главное отличие боди-балета от классического – это его доступность для девушек, у которых нет за спиной профессиональной хореографической подготовки. Начать заниматься им также можно «с нуля» и в любом возрасте. Тем не менее, и от сценического искусства в боди-балете кое-что имеется, помимо упражнений и станка: если вас не привлекают стандартные занятия растяжкой или пилатесом, можно выбрать новое, необычное и изящное направление.

Кому подойдёт боди-балет? Всем тем женщинам, кто хочет:

• похудеть
• подтянуть тело
• разобраться с осанкой
• держать себя в тонусе
• улучшить растяжку и пластику
• выглядеть женственно и изящно

Занятия проходят в спокойном, плавном темпе, в щадящем режиме для суставов, спины и сердца, без каких-либо нагрузок, требующих взрывной силы. Противопоказаний здесь нет, кроме общих медицинских, при которых рекомендованы лишь лёгкие нагрузки на организм. С осторожностью нужно подойти к боди-балету при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, со свежими травмами суставов и с варикозом в тяжёлых стадиях.

Какая польза от боди-балета по сравнению с другими фитнес-направлениями?

1. Вы однозначно добавите красоты в ногах. Не верите – взгляните на любую балерину. Специальные упражнения хорошо прорабатывают все мышцы ног и делают их стройными. Со временем «ушки» на бёдрах уйдут, «фирменные» балетные движения эффективны для проработки проблемных зон и борьбы с жировыми отложениями.

2. Осанка в балете – ещё одна отличительная черта, по которой танцовщиц можно узнать издалека. Боди-балет выпрямляет позвоночник, расправляет плечи, учит правильно и ровно держать голову. Большой плюс красивой осанки заключается не столько в том, что видно особую «выправку», она говорит скорее о здоровой спине.

3. Укрепляется корпус, мышцы кора, руки, прорабатываются мышцы живота. Как результат, вы добиваетесь похудения и мышечного тонуса в тех частях тела, которые считаются сложными для проработки, и не перекачиваете их.

4. То же самое происходит с ногами: постоянно вытянутый носок тренирует эластичность мышечных волокон, а не их поперечный объём, поэтому «раскачаться» в ногах не получится. Мужчины бы из-за этого расстроились, а вот женщинам больше важна изящность ног, а не объём мускулатуры. Кроме тех, кто готовится к фитнес-бикини, разумеется.

5. Грациозность, плавность, «замедленность» движений, лучшая координация, чувство баланса. Вы научитесь поистине женственным и сексуальным движениям, регулярные занятия боди-баллетом введут их в привычку.

6. Общая физическая подготовка и сжигание лишних калорий. Никто не говорит, что боди-балет – это любование собой и изящные па. Это такой же вид фитнеса, как и многие другие, вы будете чувствовать приятную усталость после тренировок, а многие упражнения далеко не так просто выполнить, как кажется со стороны.

Как проходят уроки боди-балета?

На гимнастическом коврике, у специального станка и просто стоя на полу. Упражнения на ковриках – это как раз смесь пилатеса, йоги и специальных упражнений из профессионального балета на растяжку, гибкость и силу. Вы будете тренировать все конечности, корсет, спину, шею и очень много тянуться.

Гимнастический станок похож на классический балетный: он также сделан из «перил», но рассчитан на тех, у кого нет в прошлом выступлений на сцене Большого театра. Здесь вы будете работать над осанкой. Стоит отметить, что станок не предназначен для того, чтобы закинуть на него ногу или повиснуть на перилах – вы будете лишь держать при помощи него равновесие.

Поверьте, выполнять указания тренера, следить за каждым движением и держать осанку не так просто, это потребует больших усилий от всего тела. Вы научитесь правильно ставить ноги, выворачивать стопы, колени и бёдра, элегантно придерживаться рукой за опору, держать прямой спину.

Упражнения в положении стоя выполняют без опоры на станок или стену, на этом этапе вы будете изучать танцевальные движения, прыжки и вращения. При этом вы будете продолжать держать плечи расправленными, живот и ягодицы подтянутыми, спину ровной, а шею – прямой. Попробуйте походить в этом положении по дому, вы сразу поймёте, насколько существенна такая нагрузка.

Не стоит думать, что боди-балет поможет вам быстро избавиться от лишних жировых отложений или натренирует выносливость. Для этих целей существуют другие направления фитнеса. Боди-балет, в первую очередь, это очень красивый способ держать тело в тонусе, корректировать формы, исправлять осанку, улучшать походку.

Перед первым занятием обязательно уточните у тренера, какая одежда и обувь будут наиболее удобны. Как правило, это лосины, майка или спортивное боди из синтетических материалов. Чтобы инструктор и вы сами лучше видели все свои движения, старайтесь подобрать обтягивающую одежду – это позволит контролировать правильность выполнения упражнений.

Часто боди-балетом занимаются в классических пуантах, балетках или просто чешках. Главное, чтобы вам самим было удобно, но помните, что в кроссовках тянуть носок не очень удобно.

Если вы уже видите себя у станка и мысленно готовитесь сесть на шпагат, записывайтесь на своё первое занятие по боди-балету – уверены, вам придётся по душе этот изысканный вид фитнеса.

С чего начинать

Улучшить осанку можно абсолютно в любом возрасте (как и испортить ее): все зависит от того, какая нагрузка у человека, насколько он правильно сидит, активно ли двигается. Портят осанку всевозможные гаджеты, которые давно стали неотъемлемой частью жизни: у нас всегда в руках телефоны, планшеты, ноутбуки, и шея и подбородок вытянуты вперед. Часто осанка портится из-за психологических проблем: от переживаний мы скукожививаемся, появляются мышечные зажимы, забиваются мышцы спины. Поэтому можно начать работу над улучшением осанки именно с психологической разгрузки – чистки мозга от навязчивых мыслей. Есть версия, что люди с ровной спиной более счастливые и чаще притягивают к себе позитивные ситуации. Хочется ей верить!

Вместо пластической хирургии

Много лет назад строгие гувернантки привязывали доски к спинам воспитанниц, заставляли носить тяжести на голове и даже били их указками за сутулость. Хорошо, что более эффективно работает позитивная мотивация: не устаем повторять себе, что красивая осанка творит чудеса. Так, ровная спина – естественный способ «подтяжки» лица. Если голова будет находиться на правильной оси, то под подбородком не образуется лишнего напряжения, и кожа меньше обвисает. Теперь тест на проверку осанки (он же – хорошее упражнение для ее укрепления). Прислонитесь верхней частью спины, ягодицами и пятками к ровной поверхности стены. Прогиб должен быть средним, рука проходить за спиной ─ не слишком легко. Плечи и затылок касаются стены. Постарайтесь запомнить это положение и контролировать себя.

Как корректировать осанку

О важности позитивного психологического настроя было сказано выше, теперь о том, как укреплять мышцы. Упражнений на улучшение осанки много, но главный принцип всех прост: чтобы распрямить плечи, нужно прокачать мышцы вдоль позвоночника, сделав их более короткими, и укрепить мышцы груди. Последнее особенно важно, ведь иногда даже у профессиональных спортсменов осанка портится от того, что укорачиваются мышцы груди ─ люди начинают сутулиться.

Что делаем?

Упражнение 1. Лежа на животе, оторвитесь от пола верхней частью спины, отводя при этом руки назад. Большие пальцы и кисти смотрят вверх. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение в течение трех минут со спокойным дыханием и «вытянутой шеей».

Упражнение 2. Его могут позволить себе даже женщины в положении, которым нельзя лежать на животе. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. На вдохе поднимите руки вверх (пальцы направлены назад) и максимально раскройте грудную клетку. Приподнимите подбородок, устремляя взгляд вверх. Задержитесь в этом положении и на выдохе опустите руки вниз. Переходите в следующее положение: соедините руки, скруглите спину, немного согните колени и присядьте. Почувствуйте приятное растяжение в верхней части спины. Задержитесь на три секунды и выпрямитесь. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

Упражнение 3 (одно из самых любимых балеринами – оно «разворачивает» плечи и укрепляет спину). Возьмите полотенце, сверните. Руки держите вытянутыми, не сгибайте в локтях. Держа в руках рулон из полотенца, медленно поднимите руки, проведите над головой и уведите назад, делая круг. Важно почувствовать каждую мышцу плеч и спины: следите, чтобы плечи не поднимались!

Помните, как говорила секретарша Вера из «Служебного романа»: «Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется, …вся скукожится, как старый рваный башмак… и вот чешет на работу! Как будто сваи вколачивает!». Красивая осанка во все времена была признаком особ королевской крови. Но красивая спина – это не только предмет гордости для ее владелицы, это еще и здоровье. Не зря врачи говорят, что позвоночник – это основа нашего здоровья. О том, какими упражнениями необходимо заниматься, чтобы ваша спина всегда была как у балерины, поделится Ольга Бардышева – чемпионка мира по Фламенго, преподаватель танцев.

Когда у человека уже есть нарушения осанки, здесь ему на помощь приходит йога. Ведь ее упражнения направлены на то, чтобы скорректировать проблему, восстановить мышечный баланс и одновременно расслабить напряженные мышцы и напрячь расслабленные. Эти упражнения, в первую очередь, направлены на восстановление мышечного корсета – именно он отвечает за то, чтобы наши с вами спинки были как у балерины. Конечно, если у вас уже имеются проблемы с осанкой физические упражнения послужат лишь один из видов ее коррекции, но это будет один из самых действенных способов. Еще добавлю, что вспоминать о своей спине нужно почаще и стараться заниматься регулярно. Только так можно достичь успеха.

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и прямые руки, попеременно делайте взмахи: сначала левой рукой и правой ногой, а затем правой рукой и левой ногой. Повторите это упражнение 8 раз.
2. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях, чтобы была возможность опираться на полную стопу. Поднимите корпус тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.
3. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руки расположить сзади, упираясь ладонями в пол. Используя свои руки как рычаг, приподнимите таз и одновременно запрокиньте голову. В этой позе необходимо замереть на 5 секунд, затем можно вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 8 раз.
4. Лечь на живот и, вытянув руки в стороны, плавно приподнимите максимально высоко верхнюю часть тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите это упражнение 8 раз.
5. Находясь лицом к полу, обопритесь на прямые руки и на мыски ног. Втяните живот, оставляя при этом спину прямой. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд и повторите 5 раз.

Делать все эти упражнения необходимо с правильным дыханием: дышать нужно медленно, расслаблено. В процессе выполнений упражнений наблюдайте за тем, что с вами происходит. Научитесь наслаждаться процессом и любите свое тело в тот момент, когда занимаетесь физическими упражнениями. Каждое упражнение приносит пользу вашей спине, благотворно влияет на осанку, помогает вам стать красивой и здоровой, а значит, полюбить себя еще больше.

Post Views: 0

Для современного человека нарушения осанки - довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

• слабость и атрофия определенных мышц;
• постоянные головные боли;
• усталость в силу нарушения притока крови;
• боли в спине;
• защемление нервов;
• нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 -5 раз.

1. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть - правой.

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3-5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

1. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3-4 раза в день.

1. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

1. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи - довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, сайт рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.

Уварова Лилия Анатольевна,

преподаватель по хореографии

высшее специальное образование

Методическая разработка

«Система упражнений, направленных на исправление недостатков в осанке»

для учеников хореографического отделения ДШИ.

I. Исправление недостатков в осанке.

Формирование балетной осанки – это первоочередная задача.

Тамара Ивановна Васильева,* выпустившая не одну работу о комплексном подходе в формировании балетной осанки, рекомендует упражнения, взятые из спортивной гимнастики, системы йогов, партерного станка. Это те упражнения, которые способствуют разработке двигательных функций, необходимых для занятий искусством хореографии.

Она говорит о комплексном подходе, который состоит в том, что основной метод классического танца сочетается, особенно на начальном этапе обучения, со вспомогательными корригирующими упражнениями. Основной осанки является позвоночник и его соединение с тазовым поясом. Позвоночник имеет изгибы: шейный (вперед), грудной (назад), поясничный (вперед), крестцово-копчиковый (назад). При нормальной осанке кривизна позвоночника выражена умеренно. Направление линий позвонков при этом строго вертикально. Правая и левая части симметричны: шейно-плечевые линии на одном уровне, углы лопаток на одной высоте и одном расстоянии от позвоночника.

В нормальной осанке ось тела, проходя через общий центр тяжести, проецируется на середину площади опоры, что обеспечивает устойчивое равновесие тела.

Важно запомнить, что работа над осанкой на начальном этапе должна вестись в полувыворотном положении ног. Нужно сразу изучить индивидуальные физические данные каждого учащегося.

Особо часто встречающиеся недостатки :

I. - небольшая сутулость ребенка (кифоз);

II. - седлообразная поясница (увеличенный прогиб в поясничном отделе позвоночника);

III. - асимметрия лопаток.

Для исправления этих недостатков необходимо применять ряд корригирующих упражнений на полу в положении, разгружающем позвоночник, - сидя, лежа на спине и животе, стоя на коленях, позже стоя.

*Тамара Ивановна Васильева – педагог-хореограф, кандидат искусствоведения, заслуженный деятель культуры Польской республики (прошла курс классического танца под руководством А.Я. Вагановой).

Имеет многолетний опыт работы в Московском хореографическом училище, в училищах Риги, Киева и Алма-Аты, а также в институтах культуры, балетных школах нашей страны и за рубежом.

I.Упражнения при сутулости (кифозе).

Упражнение 1.

1 такт – отжимаясь от пола, поднять корпус, сильно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника.

1 такт – зафиксировать положение, голову отвести сильно назад.

2 такта – вернуться в и.п.

Выполнять лежа на животе, стоя на коленях, также на 2-х ногах.

б) И.п. то же, только руки лежат, вытянуты вперед. На каждую четверть на руках, как бы приподнимаясь, шагать к корпусу и также прогибаться

в) И.п. то же (как предыдущее). Теперь руки открыть наверх в III позицию классического танца (либо просто прямо). Фиксировать как в варианте а). Повторить то же, по II позиции рук.

Позднее можно усложнить и исполнять I и II port de bras включить и его исполнение.

Упражнение 2.

а) И.п. – лечь на живот, ноги в I позиции. Руки на затылке. Исполнять в паре, второй ученик удерживает ноги у щиколотки в I позиции.

М.р. 4/4, 3/4.

На 1 т 4/4 или 2 т 3/4 – поднять грудь, таз и живот на полу, сильно прогнуться под лопатками, сократив мышцы спины. 1 т 4/4 или 2 т 3/4 – вернуться в И.п.

б) И.п. – тоже.

Руки открыть на II позицию- (удержание) и на III позицию- (удержание).

в) вариант упражнения c I post de bras.

Упражнение 3.

а) Исполняется как предыдущее, в паре.

И.п. – лечь на живот, руки вытянуть вперед, кисти вниз.

Партнер берет исполнителя за кисти, или запястья (которые сильно вытянуты) и поднимает вверх. Прогнуться в поясничном отделе, лопатки тянуть к бедрам, плечи опускать. Партнер должен увеличивать подъем, пружиня, под контролем педагога, т.к. нельзя делать резко. М.р. прежний. Исполняется также; подъем, удержание, медленно опускание, пауза.

б) И.п. то же, в паре, только руки в стороны, кисти на полу.

Исполняется как вариант а).

Важно следить, чтобы лопатки тянулись к пояснице, т.к. может быть грубейшая ошибка: лопатки торчат – увеличивается кифоз.

Упражнение 4.

а) И.п. – лечь на живот, руки вдоль тела.

М.р. 4/4, 3/4, темп спокойный. На 1 т 4/4 (2 т 3/4) – согнуть ноги в коленях, руки горизонтально раскрыты в стороны. Приподнять грудь, прогибаясь активно назад в грудном и поясничном отделе, голову подать назад (чуть закинув). Образуется полукольцо, напрячь мышцы. 1 т 4/4 (2 т 3/4) – вернуться в И.п. Следить, чтобы ноги не сильно сгибались, т.к. задача поставлена на укрепление мышц спины, а не соединение головы и ног.

б) И.п. – то же. Принцип исполнения тот же.

Только здесь необходимо взять руками щиколотки ног, а ноги активно оттянуть (как бы опуская на пол), подъем сокращен. Следить: лопатки вниз, плечи раскрыть. (Упражнение иногда именуют «коробочка»).

Упражнение 5.

а) И.п. – лечь на живот, ноги вытянуты в коленях и стопах, руки вперед.

М.р. тот же.

1 т 4/4 (2 т 3/4) – приподнять грудь, руки и ноги, голову подать активно назад. Как можно максимальнее прогнуться в грудном отделе позвоночника и пояснице. Напрячь мышцы.

1 т 4/4 (2 т 3/4) – опуститься в И.п.

может быть вариант с удержанием. Т.к. именно статическое положение воспитывает (закрепляет) память мышц.

Упражнение 6.

а) И.п. – в паре, сидеть спиной друг к другу, ноги вытянуть вперед.

Исполнитель опускает руки вдоль тела, слегка согнутые в локтях. Партнер – помощник берет своими руками исполнителя сверху под локти и тянет на себя, стараясь активно прогнуть исполнителя в грудном отделе позвоночника.

Резких движений делать нельзя, без педагога делать не рекомендуется. Варьировать исполнение можно по желанию, пружиня или делая задержку (удержание). М.р. и характер исполнения тот же.

Упражнение 7.

а) И.п. - встать на колени, корпус и голову держать прямо, руки опустить вниз.

М.р. 4/4 (3/4).

На 2/4 - (1 т 3/4) поднять руки вверх, прогнуться назад на 2/4 (1 т 3/4).

2-й т - 2/4 (1 т 3/4) сделать попытку достать соединенными руками ступни ног. 2/4 (1 т 3/4) поднять корпус, руки за спиной.

На 2/4 (1 т 3/4) сесть на колени, наклониться к ногам, грудь прижать к коленям, руки отвести как можно далее назад, голова удерживается над полом.

2/4 (1 т 3/4) зафиксировать положение.

1 т 4/4 (2 т 3/4) - расслабиться и вернуться в исходное положение.

б) И.п. - тоже, но руки на талии за спиной, локти смотрят назад, руки могут держаться за стопы. Перегиб назад, удержание, возвращение в И.п.

Упражнение 8.

а) И.п. - стоя на коленях, руки опущены вдоль тела. Колени рядом, стопы на ширине плеч.

Сесть между ног, руками взяться за щиколотки, плечи и голову положить на пол, в поясничном отделе прогнуться.

Зафиксировать это положение, затем вернуться в И.п. Следить за лопатками. Другой вариант - руки за головой.

Упражнение 9.

а) И.п. - лицом стоя к станку, держась двумя руками, расстояние от станка такое, что при наклоне корпуса вперед образуется прямой угол (ноги параллельны стене, корпус параллелен полу). Исполняется в паре. Руки исполнителя вытянуты в локтях. Помощник двумя руками нажимает на спину в грудном отделе, пружиня и фиксируя положение в максимальной точке.

б) И.п. – то же. Исполняется по одному. Отойти от станка как можно дальше и, не отпуская рук, сдержанно опуститься ногами и животом на пол. Активно прогибаясь в грудном и поясничном отделе позвоночника.

Вариантов упражнений очень много, но необходимо следить за тем, чтобы не было перегрузки. Преимущество отдается упражнениям на прогибы в грудном отделе. Положение корпуса у станка на занятиях у детей с кифозом: плечи расправить и мышцы груди растянуть, стараясь лопатки оттянуть вниз к пояснице и втянув мышцы живота, вытянуть позвоночник, таз назад, корпус от талии чуть вперед.

II . Упражнения при седлообразной пояснице (лордозе).

Если имеет место седлообразная поясница - лордоз, то рекомендуются упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, растягивание мышц сгибателей и укрепление мышц - разгибателей тазобедренных суставов, растягивание задних связок нижнее-грудного и поясничного отделов позвоночника (растягивание мышц и связок спины, особенно поясничного отдела).

Упражнение 1.

а) И.п. - лечь на пол, вытянуть ноги вперед, корпус прямой, уки опущены вниз.

1 т 3/4 - корпус поднять и быстро наклонить вперед на ноги, взяться руками за стопы, прижаться грудью к ногам, выпрямить позвоночник

2 т 3/4 - медленно подняться и вернуться в И.П.

б) Можно исполнить то же из положения сидя.

Если плохая гибкость корпуса вперед, то может быть вариант со скакалкой. Взять ее как можно ближе, зацепить стопы сокращенные в подъеме и, пружиня, опускать корпус на ноги грудью как можно ниже.

в) Тот же предыдущий вариант в паре, без скакалки. Второй человек активно нажимает вперед, может быть, сам преподаватель (он чувствует предел у ребенка). Ни в коем случае не делать резких и быстрых движений. Нельзя забывать, что именно статическое положение, стимулирует мышечную память.

Упражнение 2.

а) И.п. - лежа на полу, на спине, руки открыты в сторону.

Поднять ноги на высоту 90, активно положить весь позвоночник на пол,прижать плечи и лопатки к полу.

Зафиксировать это положение и следить за поясничным отделом, ягодичные мышцы сильно втянуты, копчик опущен («поджат») и подан вперед.

Упражнение 3.

а) И.п. - сесть на пол, вытянутые ноги раскрыть как можно шире в стороны.

Наклонить корпус вперёд на пол, стараясь животом и грудью достать его, руки вытянуть вперёд.

Зафиксировать положение и вернуться в И.п.

б) Можно использовать то же при помощи партнера, который должен активно помочь, если это необходимо.

Важно, чтобы таз не торчал, Т.к. сразу образуется лордоз.

Упражнение 4.

а) И.п. – то же, ноги раскрыты, руки раскрыты в стороны. Развернуться вместе с наклоном рукой к противоположной ноге, лечь на ногу, стараясь достать рукой пальцы вытянутой ноги. Зафиксировать положение. Затем спокойно вернуться в И.п. и повторить все другой рукой к противоположной ноге.

Упражнение 5.

а) И.п. - сесть на пол, вытянуть вперёд ноги, корпус прямой, руки опущены вниз.

Согнуть колени, прижать к груди руками, активно расправив плечи, сдерживая ногами грудную клетку, выпрямив позвоночник. Зафиксировать положение.Вернуться в И.п.

Данное положение должен обязательно проверить педагог или, сев боком к зеркалу, контролировать самим.

Упражнение б.

а) И.п. - лечь на пол, на спину, вытянуть ноги, руки положить вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, прижать их руками к груди, прижать голову к

коленям («группировка» в гимнастике). Вернуться в И.п. и расслабиться, желательно не прогибая поясницы.

б) И.п. – тоже. Предыдущее упражнение, раскачиваясь от первого позвонка до последнего, как «мячик». Упражнение так же полезно, как массаж для позвоночника.

Упражнение 7.

а) И.п. - лечь на спину, вытянуть ноги, руки вдоль тела,ладонями вниз.

На 1 такт 3/4 поднять одновременно корпус и вытянуть ноги (образовать угол). Руки для равновесия поднять и раскрыть в стороны.

На 1 такт 3/4 - зафиксировать положение.

2 такта 3/4 - прийти в И.п.

б) И.п. - тоже, только верх корпуса приподнят, Т.к. руки согнуты в локтях и придерживают его.

Ноги на поднятой высоте исполняют «велосипед» или «ножницы».

в) И.п. - тоже, что и а). Вариант «лодочки» наоборот,

фиксировать положение.

Упражнение 8.

а) И.п. - Лёжа на спине, ноги согнуть в коленях и раскрыть на ширину плеч. Кисти рук за головой.

2/4- поднять руками голову и грудной отдел позвоночника вперёд, как можно выше.

2/4- опустить корпус в И.п. Повторить несколько раз.

б) Упражнение то же, но с фиксацией на 2/4 и расслаблением на 2/4.

в) И.п. – то же. 2/4 подъём корпуса также, 2/4 разворот к противоположному колену, 2/4 поворот в ровное положение, 2/4 вернуться в И.п., расслабиться.

Упражнение 9.

И.п. - сидя, колени на ширине плеч полусогнуты и закреплены, руки в стороны. 2/4- корпус повернуть к противоположному колену, плечи активно повернуть (до 90° по отношению к тазу), руками помочь. Можно зацепиться локтем за колено и пружинить 2/4.

2/4 - поворот корпуса, 2/4 вернуться в И.п.

Упражнение 10.

а) И.п. - лёжа на полу, руки в стороны, подъём сокращён (внимание на растянутый позвоночник).

2/4 - поднять согнутую в колене ногу до груди, обхватить её двумя руками, прижать бедром к животу, голову и плечи поднять как можно больше вверх. 2/4 - фиксировать положение, можно дольше.

2/4 - вернуться в И.п.

2/4 - расслабиться.

Всё повторить с другой ноги, а затем одновременно двумя.

б) И.п. – то же. Поднять прямые ноги вверх, руками взяться за ноги, стараться найти равновесие и закрепиться как можно дольше.

При седлообразной пояснице у учеников появляется тенденция «лежать» на станке. В данном варианте необходимо подать таз в области копчика вниз и вперёд, при сильно подтянутых ягодицах, грудной отдел позвоночника вперёд, а живот сильно втянут к позвоночнику (ощущение пустоты в желудке и животе, большого пространства).

Можно образно сравнивать это положение с «поджатым хвостом у кошки или собаки». При этом поясничные мышцы должны быть сильно растянуты. Грудная клетка в положении глубокого выдоха.

III . Упражнения при асимметрии лопаток.

При небольшом сколиозе применяются упражнения для устранения бокового смещения оси позвоночника. Нормализуется положение головы и лопаток. При выполнении упражнений следить за симметрией шейно – наплечных линий.

При асимметрии лопаток следует укреплять мышцы спины и особенно мышцы, прилегающие к лопаткам. Полезны упражнения, способствующие укреплению силы мышц живота, особенно косых.

Упражнение 1 .

а) И.п. - стоя у станка, взяться руками за палку на уровне плеч. Затем руку, соответствующую опущенному плечу, положить на одну палку выше другой руки. Стараться выровнять линию плеч и лопаток

Сделать глубокое приседание и вернуться в И.п.

Упражнение 2.

а) И.п. - сесть, ноги вытянуты, руки раскрыты в стороны.

На 2/4 и 2/4 - активно повернуть плечи в противоположную сторону и

наклониться вперёд, лечь на пол и потянуть мышцы спины.

На 2/4 и 2/4 - повернуть, поднять корпус в И.п.

Делать упражнение плечом, которое опущено ниже. Исправить такой недостаток может только огромное желание ребёнка плюс его активное и мобилизованное внимание при чутком руководстве педагога. Следует знать, что тяжести в одной руке носить нельзя. Наставник должен популярно объяснить ученику задачу, как он должен следить за собой и дома, и в школе. При асимметрии лопаток необходимо запомнить мышечные ощущения правильного положения корпуса и особенно лопаток и предплечий. Для учащегося с таким недостатком будет превалировать ощущение, что плечи его теперь не ровные, но именно это впечатление верно и он должен к этому привыкнуть. Никакое умение преподавателя не сможет исправить данный недостаток при нежелании вникать в проблему самого ученика. При занятиях у палки такие дети смещают таз в сторону опущенного плеча. Поэтому необходимо растянуть боковые мышцы одной стороны и сократить другую сторону.

Чтобы закрепить навыки правильного положения важно контролировать осанку с помощью зеркала. Преподаватель в индивидуальном порядке указывает неправильное положение корпуса, ног и головы. Он рассказывает и показывает, как нужно исправить какие - либо недостатки. Недостатком правильной осанки считаются и неровные ноги. Есть два специфических расположения формы ног - иксообразные и «о» - образные.

При иксообразных ногах внутренние связки коленей длиннее, а наружные - короче. У таких учащихся обычно выворотность больше в коленном суставе, поэтому необходимы упражнения на выработку выворотности в тазобедренном суставе. В упражнениях на исправление важно следить, чтобы бёдра плотно не соприкасались, и не было перенапряжения коленей.

Первые годы постановка иксообразных ног идёт в так называемых неплотных позициях. Педагог Новосибирского хореографического училища А.Никифорова делится своим опытом по отношению к такому недостатку. Главную задачу, которую она ставит перед учеником - воздействие на укрепление мышечно-связочного аппарата внутренней поверхности голени и бедра.

Постановка корпуса при иксообразных ногах: 1 позиция – пятки, отстаёт одна от другой (в зависимости от «икса»), чтобы колени плотно соприкасались и были повёрнуты в. сторону наружу, а стопа, «без завала» на большой палец вперёд или назад, касалась 3 точками пола. Мышцы бедра отведены в сторону наружу, ягодичные поджаты и подтянуты наверх, что поддерживает, в свою очередь, мышцы спины, давая, возможность следить за правильным положением лопаток, которые опущены вниз на одной линии и слегка прижаты. Стоять и работать в таком положении непросто, необходимы большие усилия.

V позиция: правая нога впереди, опорная левая плотно прижата всей стопой к полу. Икроножные мышцы повёрнуты вперёд - наружу, ягодичные мышцы плотно прижаты, корпус подтянут, концы лопаток опущены вниз и слегка прижаты. Ось тела проходит между двумя стопами, отстающими одна от другой (как бы в малой IV позиции). В зависимости от величины «икса» это расстояние может быть от 2 до 5 см. Повёрнутые вперёд - наружу мышцы голени выравнивают ногу и ставят её перпендикулярно полу. Это положение заставляет интенсивнее оттягивать в сторону - наружу бедро. При этом плечи хорошо опущены и учащийся «держит бок».

Работа в таком режиме через определенное количество времени даст возможность стоять в плотных позициях с выровненными ногами. Уменьшение иксообразности и стабилизация коленного сустава достигается путем упорных упражнений на сопротивление мышц.

Результат будет на лицо, только тогда, когда учащийся поймет, что от него требуют, когда есть такой навык работы мышцами. Упражнения выполняются с чуть расслабленными коленями. Одним из особенно эффективных корректирующих упражнений является упражнение «Циркуль».

И.п. - лечь на спину, ноги вытянуть, руки положить вдоль тела.

На 1 такт 3/4 (2/4) легко раскрыть ноги в стороны «циркулем» медленно, пальцы вытянуть, колени держать чуть присогнутыми, 1 такт 3/4 (2/4) возвращая ноги в И.п., сосредоточить сопротивление на стопе и голени.

При о-образных ногах упражнения направлены на сближение ног, необходимо добиться, чтобы такое положение стало привычным.

Рекомендуют тоже (1) упражнение «Циркуль». Причем раскрывать ноги следует, начиная со стоп стараясь как можно дольше удерживать стянутыми бедра и колени ног. Возвращаясь в И.п., первыми соединить колени. Упражнение можно делать и сидя. Полезны упражнения на растяжение внутренних связок коленей, укрепление мышц бедер, ягодичных мышц.

Упражнение 2.

И.п. - стоя по свободной позиции лицом к станку,придерживаясь двумя руками.

На 1 такт 4/4 подтянуть ягодичные мышцы, копчик опустить и подать вперёд, колени, активно втягивая, соединить друг с другом.

1 такт 4/4 чуть ослабить напряжение, стараясь не раскрывать колени.

То же с фиксированием этого положения повторить.

Упражнение 3.

И.п. – II выворотная позиция ног, лицом к станку.

Вдавить колени и тянуть друг к другу, чтобы зрительно было ощущение иксообразных ног. Желательно долго (от 0,5 - 1 минут и больше) фиксировать это положение при общем подтянутом корпусе. Педагог должен помочь, т.к. учащийся не сразу понимает нужное ощущение. Общее пожелание детям с таким недостатком: не желательно вообщестоять по прямой VI позиции (т.к. они закрепляют недостаток). Их VI позиция - ­это чуть приоткрытые носки (это нужно помнить и преподавателям народного танца).

В процессе роста о - образные ноги у детей в результате тренировок выравниваются. Но при условии исключительного желания учащегося и чутком руководстве педагога.

При плоскостопии укрепляются рессорные функции мышечно-связочного аппарата стопы. Рекомендуется хождение поочерёдно по полу на полупальцах, пятках и на наружных краях стоп, вращение стопами лёжа на полу. Используются упражнения, связанные с сокращением и вытягиванием стоп.

Таким образом, педагог на уроке обязан постоянно контролировать правильность осанки и обращать особое внимание на тех учащихся, у которых имеются отклонения в физиологии.