Övningar för att pumpa upp ryggmusklerna hos en tjej hemma. Hur man pumpar upp en tjejs ryggmuskler hemma och på gymmet. Övningar utan vikter

Starka ben och upppumpade skinkor hos tjejer är indikatorer på en tränad kropp. Men för att djärvt kunna bära klänningar med öppen urringning i ryggen och hålla huvudet högt, måste du pumpa upp ryggen och axelbandet. Den oklanderliga formen på biceps och delta hos Michelle Obama eller Jessica Biel är ett exempel på hur underbara outfits ser ut på proportionella figurer.

Det finns andra skäl som uppmuntrar dig att välja en uppsättning övningar för att pumpa ryggen hemma och börja modellera din kropp. Rader, crunches och böjar:

1. stärka bindväv och benvävnad;
2. förbättra rörligheten i handleden, axeln och höftlederna;
3. förhindra utvecklingen av osteoporos;
4. öka andelen torr massa.

Starka muskler håller axlarna vända och rätar ut hållningen, vilket gör att personen ser längre ut och figuren smalare.

Det föreslagna 30-minuterspasset för ryggmusklerna hemma inkluderar säkra tekniker som kan korrigera estetiska problem. De arbetar med muskelmassan, Inklusive:

• trapetsformad;
• diamantformad;
• lats;
• erector spinae;
• dubbla händer.

Börja med sit-ups.

1. Lägg dig ner och knäpp ihop dina uträtade händer.
2. Spänn dina kärnmuskler, hjälp dig själv med händerna, lyft axlarna från golvet.

Gör övningen svårare genom att försöka lyfta alla dina lemmar samtidigt. (8x3).

Rotationer för hållningskorrigering

1. Sätt dig ner och korsa fötterna.
2. Koppla ihop händerna, placera dem bakom höfterna och vänd sedan kroppen.
3. Räta på ryggen, pausa, återgå till IP.
4. Duplicera rörelserna för den motsatta sidan 10x3.

Den omvända bäckenböjningen sträcker perfekt buken och lårmuskler, anpassar ryggraden.

1. Sitt på golvet, böj knäna, fixera fötterna ordentligt.
2. Lämna dina händer i en fri position.
3. Spänn dina rumpor och mage, lyft bäckenet så högt som möjligt, rikta in kroppen i en linje.
4. Håll dig högst upp i ett par sekunder och sänk långsamt ner (12x3).

Komplikation: i positionen högst upp, sträck ut ena foten upptill och häng i denna position 10 sekunder (6x4).

Svävande fågel

Ryggträning hemma för flickor innebär att man utför övningar för att förbättra koordinationen och lindra muskelspasmer.

1. Ställ dig på alla fyra, vila händerna på golvet.
2. Spänn magen och dra magen mot ryggraden.
3. Peka nu din vänstra lem bakåt, höger hand fram.
4. Sväva i "flykt" i 5 sekunder.

Upprepa för andra sidan. Till komplicera tekniken, håll dig på vikten 2 gånger längre.

Sidoplanka

En tjejs övning med att fokusera på hennes underarm hjälper henne att pumpa upp ryggen hemma.

1. Ligg på vänster sida, vila kroppsvikten på armbågen, vila på tårna eller höger fotvalv och rikta in kroppen i ett snöre. Se till att din armbåge inte sticker ut bakom axeln.
2. Stanna i denna position i 40 sekunder.

Upprepa 3 gånger. Vid varje träningspass, öka tiden genom att frysa upp till 2-3 minuter.

För ultimat belastning böj dig i midjan och luta dig mot handflatan på din raka arm samtidigt som du höjer och sänker benet.

Topp bästa övningar med hantlar för att stärka din rygg

Pumpade muskler med utrustning i händerna förbättrar din hållning och stärker din muskelrustning.

Ensidigt böjd rad

Pumpar upp muskelmassan i ryggen, rätar ut axlarna och relativt belastar ryggraden.

1. Ta projektilen i din högra hand, gå till bänken.
2. Placera ditt vänstra böjda knä på det och vila din fria hand mot kanten av stödet.
3. Sänk handen med apparaten nedåt och utför lyft med armbågen flyttad åt sidan. Fokusera på att aktivt arbeta med dina skulderblad.

Upprepa 15 gånger och byt ägare. Gör ytterligare 2 set.

Hur man pumpar upp en tjejs rygg genom att dra vikter till bältet

1. Stå upprätt, ta hantlar i händerna, böj på knäna.
2. Böj överkroppen parallellt med golvet, känn spänningen i nedre delen av ryggen och hamstrings.
3. Dra hantlarna vertikalt mot magen. Håll en stund och sänk dig sedan så lågt som möjligt för att sträcka ut de djupa musklerna.

Kom ihåg att lutningsvinkeln bestämmer ryggens arbetsområde. Om din rygg är horisontell mot golvet kommer dina lats att ta emot målbelastningen. Om nedböjningen inte är tillräckligt djup pumpas axelgördeln. Optimal betrakta vinkeln som 45 grader (12x3).

Avelsskal sitter och står

1. Sitt på en pall med fötterna ihop.
2. Böj dig, sänk händerna med hantlar längs smalbenen.
3. Böj armbågarna, vrid handflatorna mot varandra.
4. För ihop skulderbladen och sprid armarna horisontellt.

Gör samma sak från stående position. Böj dig framåt, sänk armarna med vikter och sprid dem sedan åt sidorna och bakåt. Komplett 10x3.

Övningar för övre delen av ryggen för tjejer hemma

Övning nr 1

1. Plocka upp vikter som väger upp till 5 kg.
2. Luta kroppen medan du rör dig bort vänster ben tillbaka och dra skalen till bröstet.
3. Gör 20 rörelser och byt lemmar.

Att använda ett stöd eller golv hjälper till att pumpa upp ryggen hemma och stärka dina triceps.

Övning nr 2

1. Håll projektilen i höger hand och med knäna böjda nå mot din vänstra fot.
2. Räta upp, tryck upp den och upprepa.

Byt ägare efter 12 gånger.

Övning nr 3

1. Ta en jämn position. Håll hantlarna med handflatorna vända framåt.
2. För dem till dina axlar, rikta dina händer på en rak linje, lägre (12x4).

Övningar för övre delen av ryggen hemma för kvinnor i videoformat:

Det finns inga speciella tips om hur man pumpar upp en tjejs rygg i naturen. Samtal om hur man förbättrar hållningen och inte ökar volymen av latissimus dorsi-muskeln relaterar mer till balett än till styrketräning. Så om du desperat inte gillar utvecklade muskler, och med att "pumpa upp" du menar något som att förbättra din hållning eller bli av med fett, är det bättre att vända dig till andra sätt än styrkekondition. Om lättnad och volym inte är tabu kan du använda beprövade tekniker.

Ryggmuskelövningar på gymmet och hemma

För att pumpa upp ryggen i gymmet använder tjejer vanligtvis ungefär följande komplex:

• pull-up på den horisontella stången;
• dragning övre blocket till nyckelbenen (eller till toppen av bröstet);
• föra det nedre blocket till midjan i sittande läge;
• övningar med fria vikter - rodda skivstänger och hantlar till bältet, pullovers.

Hemma finns det inte många alternativ kvar - en horisontell stång för pull-ups och alla varianter av att föra skivstången till nedre delen av buken i en lutande position. Den första rörelsen anses vara grundläggande, och det är värt att lära sig att utföra den, även om det inte är lätt. Vissa människor ersätter pull-up-övningen i gravitronen - det hjälper till att arbeta lats och förbättra hållningen, men till skillnad från klassisk version, engagerar inte mitten av kroppen och förhindrar inte lordos.

Principen för hur man pumpar upp ryggmuskler hos tjejer är inte mycket annorlunda - du måste utföra upp till 12 tillvägagångssätt per muskelgrupp med arbetsvikt och lägga till muskeltrötthet. För nybörjare är det lättast att använda klassiska lägen - inte mer än 8-12 repetitioner per set.

Olika knep på ämnet ”tappa i vikt på ryggen och bli av med sidorna in Gym”slutar oftast med träning med hög repetition. Men med en tillräckligt svag teknik kan det också vara farligt för bröstkorg ryggrad, och för axelleder, eftersom det utförs på ett svängigt sätt utan tillräcklig kontroll. I allmänhet är det värt att överge experiment av detta slag tills tekniken är utvecklad.

Är det nödvändigt marklyft för en tjej att pumpa upp ryggen? Om det inte finns några hälsokontraindikationer för dess genomförande, och tekniken har utvecklats, kommer den att bidra till att öka muskelmassa och volym. Men i det här fallet talar vi om en klassisk rörelse med bra teknik, och inte om det rumänska marklyftet, där tyngdpunkten flyttas till baksida lår och rumpa.

Viktigt: om du har osteokondros eller ryggradskurvatur kan ett antal rörelser vara kontraindicerade. Böjda rader ersätts med samma rörelser, men från liggande läge med framsidan nedåt på en rak linje eller lutande bänk. Pull-ups är möjliga, men swinging och kipping bör helt uteslutas.

Pump upp ryggen utan pull-ups

Inom damträning handlar allt oftast om nybörjarens oförmåga att utföra just denna rörelse. Många anser att det är fysiologiskt otillgängligt, men det är inte helt sant. Nybörjare kan lära sig att göra pull-ups och göra det direkt brett grepp.

Det är viktigt att närma sig att bemästra rörelsen gradvis. Du bör börja med den "parallella" eller "australiska" versionen, gradvis gå vidare till negativa och fullständiga pull-ups.

Är det övre blockets dragkraft full ersättning drar upp? Nej, för det fungerar inte tvärgående muskel Tryck. Men även genom att bara träna i simulatorer kan du avsevärt förbättra formen på dina muskler, få styrka och förbereda dig för mer komplexa rörelser. Att delta i vissa sporter - tennis, simning, övningar - hjälper flickor att pumpa upp ryggen. sportakrobatik och gymnastik.

För den som tränar av hälsoskäl är det vettigt att komplettera arbetet i gymmet med åtminstone allmänna utvecklingslektioner i bassängen för att nå sitt mål snabbare och med minsta möjliga energislöseri.

Din rygg är kärnan och stommen i din kropp. Den innehåller ett stort antal muskler som behöver utvecklas och periodvis belastas med arbete för att korrigera hållningen och skapa vacker figur allmänt. Ryggträning har ett antal ytterligare fördelar, såsom: visuell förträngning av midjan, ökande fysisk styrka, förebyggande av skolios, radikulit, osteokondros, ökande tonus och daglig aktivitet, bli av med trötthet och utveckla flexibilitet. Träningstekniken för hur man pumpar upp en tjejs rygg är lätt att lära sig på egen hand, så om du inte har tid att gå till gymmet kan du träna ryggen hemma.

Vilka muskler består ryggen av?

De är indelade i två grupper: djupa och ytliga . De första består av:

1. Tvärgående ryggmuskler (ger rörelse av revbenen). I sin tur inkluderar de: rotatorcuffmuskler, multifidusmuskler och semispinalismuskler.
2. Sträckmuskler (ger rörelse av bålen). Dessa är först och främst longissimus- och iliocostalis-musklerna.
3. Bältesmuskler.
4. Erector spinae-muskeln (den starkaste och viktigaste eftersom den håller kroppen upprätt).

Rotatormuskler delas in i livmoderhals- och ländrotatorer. Tack vare dem kan vi rotera huvudet eller kroppen därefter. Multifidusmusklerna är involverade i ländryggsförlängningen. Iliocostalis är fäst vid hela ryggraden och revbenen; hon är som longissimus muskel, ansvarig för ryggradens "rakhet".

Muskler som ansvarar för hållningen

Ytliga muskler är först och främst:

1. Latissimus muskler ("vingar"). De utför alla typer av handrörelser.
2. Quadratus muskler ländryggen- ansvarar för att böja kroppen åt sidorna.
3. Romboidmuskler. Reglerar skulderbladens rörelser.

Ytlig innefattar ocksåtrapezius muskler. De är involverade i rörelsen av skulderbladen, huvudet och nacken.De kallas ofta helt enkelt "trapes"eftersom de har en liknande form. Trapeset är uppdelat i övre, nedre och mellersta delar. Men vid intensiv träning är det den övre som syns tydligast. När du böjer dig är den övre delen ständigt under spänning, därav karaktären av konstant huvudvärk. Det är också därför det är mycket viktigt att göra övningar för att uppnå en rak hållning.

Enkla ryggövningar som en tjej kan göra hemma

För att få ordning på din hållning skakar vi din rygg med hjälp av "basen" av de flesta användbara övningar. Dessa inkluderar "svala", "båt" och "bro". Och för att bygga muskler bör du göra styrketräningsövningar. Sammantaget är detta ett kraftfullt verktyg för att anpassa hållningen, vilket är resultatet vacker rygg och axlar, tunn midja, spektakulära bröst.

Bridgeövning med tonvikt på skulderbladen för att pumpa upp ryggen

Varför kallas "bron" för grundläggande övningar? Det syftar till att utveckla djupa muskler, lindrar smärta och spänningar från ryggraden. Men glöm inte att innan någon "bas" måste du värma upp för att eliminera risken för skada. För att värma upp, utför flera tillvägagångssätt för att rotera din bål, böja dig åt sidorna, hoppa och knäböj.

Teknik för att utföra en bro med tonvikt på skulderbladen:

1. Ligg på rygg som visas på bilden: benen böjda, vilande på fötterna och skulderbladen.
2. Placera armarna exakt längs kroppen.
3. När du andas ut lyfter du försiktigt din kropp och försöker lyfta upp bäckenet så mycket som möjligt.
4. Håll posen i några sekunder.
5. När du andas in, sänk långsamt ner kroppen och upprepa övningen efter en kort paus.

Antal tillvägagångssätt: 3 x 20–25 repetitioner.

"Bron" med betoning på händer

För nybörjare kan denna övning vara ett svårt test av flexibilitet. Men oroa dig inte, efter några övningar kommer du att lyckas. Om du är rädd för att bli skadad, använd en fitball som stöd.

Hur är en handstödd bro användbar? Det verkar effektivt på sträckmusklerna, stärker dem och tonar dem. Förhindrar förskjutning av kotorna och utveckling av skolios och osteokondros. ”Bron” kan utföras från liggande position på golvet eller från vertikal position (mer avancerad nivå). Välj det alternativ som är bekvämt och tillgängligt för dig nu.

Vem kan göra denna övning? Bron är användbar för flickor och kvinnor i alla åldrar för att förebygga sjukdomar associerade med ryggradskurvatur.

"Bron" från liggande position:

1. Lägg dig bekvämt, böj på knäna och placera fötterna på golvet.
2. Vi böjer armarna vid armbågarna, placerar handflatorna nära våra axlar med fingrarna pekande mot oss själva.
3. När vi andas ut reser vi oss och rätar ut våra armar och ben så långt som möjligt. Vi försöker böja jämnt, utan en stark böjning i nedre delen av ryggen.
4. Om du har bra nivå flexibilitet, försök att räta ut benen till slutet och skjuta bröstet framåt, expandera det ytterligare.
5. När vi andas in sänker vi oss försiktigt och börjar placera oss inte på toppen av huvudet utan på övre del ryggar.
6. Vi upprepar bron 3-4 gånger, långsamt, och övervakar hur vi mår.

Video: Hur man står på bron. Övningar för flexibilitet

"Bridge" med fitball:

1. Ligg på rygg på en fitball.
2. Kasta huvudet och armarna bakåt, vila handflatorna mot golvet.
3. När du andas ut, försök att lyfta din kropp och följ rekommendationerna som beskrivs i den tidigare versionen av övningen.
4. När du andas in, gå försiktigt tillbaka till fitballen.
5. Gör övningen 3-4 gånger.

Teknik för att utföra en "bridge" med en fitball

"Pro"-nivå - "brygga" från stående position:

1. Stående på raka ben lyfter vi upp armarna och sträcker ut hela kroppen bakom dem.
2. Böj långsamt bakåt i etapper, böj lätt på knäna.
3. Sänk försiktigt händerna mot golvet.
4. Vi håller positionen under en bekväm tid.
5. För att stå upp överför vi vår kroppsvikt till tårna, vi kan böja knäna något mer och vi sträcker bäckenet framåt och uppåt. I slutet går händerna upp.
6. Vi vilar och du kan upprepa övningen.

Gör denna övning endast om du är säker på dina förmågor och korrekt teknik.

Video: Hur man gör en bro från stående position

Spänn ryggen hemma - en effektiv båtövning

"Båten" tränar din rygg, mage och axlar samtidigt. Denna övning förbättrar blodcirkulationen, stärker ryggraden och främjar bland annat dess uträtning och minskar även smärta vid osteokondros. Den största fördelen är den lätta implementeringen och frånvaron av krav på speciell gymnastisk träning:

1. Ligg på mage med armarna utsträckta framför dig.
2. Anslut eller låt dina raka ben vara höftbrett isär.
3. När du andas ut, lyft upp armarna samtidigt, bröst och ben. Magen ligger kvar på golvet. Försök att hålla den i en lätt ton hela tiden, höj dig inte när du andas in, blåsa upp magen.
4. Sträck ut armar och ben och frys i båtposition i ett par sekunder.
5. När du andas in, slappna av.

Optimalt antal inflygningar: 5–7 gånger.

"Båten" är en speciell övning för kvinnokroppen. Det låter dig inte bara stärka dina ryggmuskler, utan också göra dina höfter mer elastiska, minska din midja, skapa skulpterade magmuskler och normalisera den premenstruella cykeln.

Övningen "svälja" hjälper till att stärka din rygg.

Superövningen "svalan" verkar på flera ryggmuskler samtidigt: extensorer, latissimusmuskler, deltoider. Vill du vidareutveckla din rygg med hantlar, då är svalan ett utmärkt muskelförberedande. Det finns flera alternativ för övningen: från stående position, från knäna, med en boll. Alla är baserade på förmågan att upprätthålla balans. På så sätt spänns musklerna i olika delar av kroppen, inklusive ryggen,, en jämn hållning bildas och ryggraden rätas ut. Små muskler involverade i stabilisering ingår i arbetet, som i standardövningar arbeta sällan eller lite.

1. Stå på en plan yta, sträck ut armarna uppåt.
2. Lyft ett ben från golvet och börja böja dig så att dina armar och det benet hela tiden bildar en rak linje. Titta framför dig, flytta blicken gradvis nedåt för att göra det lättare att upprätthålla balansen.
   
3. Fixera posen i en position där dina armar och ben fortfarande är i linje, helst bör den vara parallell med golvet.
4. Byt ben efter 8-9 sekunder.

Antal inflygningar: 4 per sträcka.

"Svalan" med tonvikt på knäna är en enkel variant av den klassiska "svalan". Här tränas också musklerna i rygg, mage och rumpa samtidigt, men att hålla balansen är mycket lättare. Övningen är perfekt för nybörjare.

1. Gå på knä och luta dig på båda händerna. Dina handleder ska vara under dina axlar, dina knän under dina skinkor.
2. Sträck ut vänster ben och höger arm parallellt med golvet.
3. Dra dem i motsatta riktningar och samtidigt något uppåt.
4. Bäckenet och magen kollapsar inte - bibehåll ett starkt centrum.
5. Håll posen i 15–20 sekunder och upprepa övningen på den andra armen och benet.

Gör 3-4 "svalor" på varje sida.

"Swallow" med fitball:

1. Ta en gymnastikboll i händerna och lyft den över huvudet.
2. Lyft en fot från golvet och börja böja dig, håll din kropp, armar och upphöjda ben i linje. Håll den position där din kropp och armar förblir något ovanför parallellt med golvet.
3. Stanna i denna position i några sekunder och återgå till startpositionen.
4. Upprepa på det andra benet.

Gör 4 repetitioner på varje sida.

"Svala" med gymnastikboll Aktiverar den övre delen av ryggen mer aktivt. När den utförs förbättras blodcirkulationen och kroppens allmänna välbefinnande, plasticitet och flexibilitet utvecklas.

Ryggövningar med extra vikt: med hantlar

För att aktivera muskeltillväxt behöver du utföra ryggövningar med järn och hela tiden öka belastningen i framtiden. Endast med hjälp av extra vikt kan du avsevärt ändra formen på din rygg. Om ditt mål inte bara är att räta ut din hållning och stärka dina muskler, utan att skapa en figur som tjejerna från fitnessbikinikategorin, så borde hantlar vara dina bästa vänner! Överväg en uppsättning övningar med hantlar.

Lyft armarna åt sidorna

Nödvändig utrustning - två hantlar.

1. Fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda. Böj dig nästan parallellt med golvet.
2. Dina armar med hantlar ska förbli vertikala framför dig, men dina axlar ska vara tonade: låt inte hantlarna fritt dra ner dem. Armbågar lätt böjda.
3. När du andas ut lyfter du armarna ut åt sidorna så att de är på samma nivå som dina axlar, men inte högre.

Antal tillvägagångssätt: 3–4, 10–12 repetitioner.

Hantelrad på knäet

Att arbeta lats och deltoidmuskeln, gör hantelrader med tonvikt på ett knä. Denna övning kräver exakt teknik, försök att utföra den så statiskt som möjligt: ​​den enda rörelsen är att dra upp armen från hantlarna.

1. Välj ett bekvämt stöd - en stol eller bänk.
   
2. Placera knäet närmast stödet på det och ta tag i kanten av stödet med handen.
3. Ta hanteln i din fria hand.
4. VIKTIG! Böj inte ryggen!
5. När du andas ut, börja lyfta hanteln uppåt och böj armbågen.
   
6. När du andas in, för tillbaka handen till startpositionen.

Antal ansatser: 3, antal repetitioner: 10–12.

Dubbel hantelrad

Till fördelarna denna övning kan tillskrivas bra belastning och säkerhet. De flesta av ryggmusklerna är under spänningar, men få leder är inblandade. Denna typ av marklyft ersätter flera träningsmaskiner samtidigt och kan utföras hemma.

1. Luta kroppen framåt ca 45 grader och böj knäna.
2. Ta ner händerna med hantlar framför dig.
3. Andas ut när du lyfter hantlarna och flyttar armbågarna bakåt.
4. Andas in när du återställer hantlarna till startpositionen.

Marklyft på raka ben

Rakbenta skivstång eller hantelrader kallas också marklyft. Hemma används hantlar oftast det finns ingen signifikant skillnad mellan den första och andra (båda är utmärkta för denna övning). Men när man roddar hantlar är det viktigt att övervaka deras placering i rymden. De ska vara på samma nivå - det är en, och parallella med golvet - det är två. I det här fallet arbetas nedre delen av ryggen.

1. Föreställ dig att två hantlar är en helhet. Ta dem i båda händerna och placera dem på samma nivå framför dina höfter.
2. Knäna, trots namnet på raden, ska förbli lätt böjda så att du inte skadar ligamenten.
3. Ryggen är rak, blicken riktad framåt.
   
4. När du andas in, sänk armarna med hantlarna nedåt, utan att sitta på huk, utan bara luta kroppen. Om flexibiliteten tillåter, ta med hantlarna till mitten av smalbenen. Om din rygg rundar eller om dina knän böjs före denna position, stanna vid en högre punkt.
   
5. Efter en kort paus, höj din kropp medan du andas ut till en vertikal position.

Erforderligt antal ansatser: 3–4, antal repetitioner: 10–12.

Denna övning kommer att vara den mest effektiva för att pumpa upp trapeziusmusklerna. Vi gör 3 set med 10 repetitioner. Flickor bör dock inte överanvända axelryckningar, eftersom de kan skapa en alltför massiv övre rygg.

1. Händer med hantlar sträcks ut längs kroppen på sidorna av den.
2. Bara dina axlar fungerar: lyft upp dem - andas ut, sänk axlarna - andas in. Rörelsen liknar en vanlig axelryckning.

Ingen cirkulära rörelser Vi tillåter det inte, detta kan leda till skada, följ tekniken!

Rak hållning kommer att återställa hälsan till din kropp. Frekventa träningspass kommer att stärka musklerna inte bara i ryggen och nedre delen av ryggen, utan även i magen, höfterna och benen. Inkludera de beskrivna övningarna i ditt hemträningsprogram idag för att se 100 % ut imorgon.

Specificiteten hos den kvinnliga ryggen ligger i det faktum att resultatet av processen att pumpa upp motsvarande muskler inte bör vara så mycket en betydande ökning av muskelmassan på en viss del av kroppen, utan snarare ett estetiskt, lättnadsutseende av ryggmusklerna. För att göra detta bör du ta bort fett från ryggen, öka något muskelmassa på en viss del av kroppen (det kommer inte att fungera särskilt bra på grund av dessa musklers fysiologiska egenskaper) och öka lättnaden. För att förtydliga hur du pumpar upp dina ryggmuskler kan du specificera att styrke- och konditionsträning används för detta. De första utförs med maximal belastning i form av hantlar och andra enheter, och cardio - för att öka lättnad, utförs det maximala antalet gånger, men med lätt vikt.

Du kan styrketräna en dag, konditionsträning en annan och vila den tredje. Styrketräning ryggträning kan göras på gymmet eller hemma med hjälp av expander, hantel och horisontell stång (om tillgänglig). Man tror att hantlar är avsedda för armarna, men det är inte helt sant och man kan förtydliga hur man pumpar upp ryggen med hantlar. För att göra detta måste du placera din bål horisontellt mot golvet, men något i en vinkel. Hemma kan du använda två pallar: den första stöds med en hand och den andra stöds med knäet. Ta en hantel med maximal vikt i din fria hand. I denna position dras hanteln för hand till nedre delen av ryggen med kraften från ryggmusklerna, medan skulderbladet ska fungera. Efter att ha utfört övningen med ena handen utförs operationen med den andra, men tyngdpunkten ändras till det andra knäet. Om det inte går att göra fler än 10 armhävningar betyder det att vikten tas korrekt, men antalet sådana armhävningar i ett tillvägagångssätt bör vara nära 10 och vara minst 6.

Frågan uppstår ofta: "Hur pumpar du upp ryggen hemma om du inte har hantlar?" Många lägenheter har små horisontella bommar eller tvärstag, som ofta sitter i öppningarna mellan väggarna. Denna typ av horisontell stång kan användas för armhävningar. Samtidigt pumpas även ryggmusklerna upp, men det är nödvändigt att ha ett brett grepp och placera huvudet bakom den horisontella stången vid lyft, det vill säga röra bakhuvudet, inte hakan. När man använder armhävningar på en horisontell stång för att pumpa upp ryggen är det svårare att reglera vikten, men som regel kommer många tjejer inte att kunna göra armhävningar med ett brett grepp mer än 10 gånger. En expander kan även användas för att pumpa upp ryggen hemma om det är tight. Hur pumpar man ryggen ordentligt med en expander? För att göra detta måste du sitta på golvet på skinkorna, sträcka på benen, ta expandern i händerna i handtagen och haka fast mitten av den på fotsulorna. I denna position måste du trycka händerna mot nedre delen av ryggen med kraften från dina ryggradsmuskler och se till att dina skulderblad rör sig och fungerar.

Om som ett resultat styrkeövningar musklerna börjar värka, detta betyder att de växer och den nödvändiga uppgiften har slutförts, men detta utesluter inte möjligheten till deras avslappning. Mest det bästa sättet Hur man slappnar av ryggmusklerna är att massera den. Det skulle vara bra om en sådan massage utfördes av en älskad, som samtidigt kunde kontrollera träningens effektivitet. Massage är också ett sätt att aktivera ämnesomsättningen, vilket har en gynnsam effekt på både muskeltillväxt och fettförbränning.